Содержание

Как правильно отжиматься от пола?

Не всегда регулярные физические упражнения способны дать ожидаемый результат. Причина заключается в неправильном их выполнении. А потому, рассматривая вопрос о том, как правильно отжиматься от пола, важно не только ознакомиться с наиболее эффективными разновидностями этого упражнения, но и не забывать об основах, составляющих его фундамент.

Как девушкам надо правильно отжиматься?

Так, начинающим следует придерживаться традиционной техники отжимания. Она состоит в том, что, когда наши ладони на полу, пальцы должны «смотреть» вперед, а руки при этом следует расположить на ширине плеч. Единственный минус такой техники в том, что она не развивает кисти. Чтобы это исправить, на мягких поверхностях отжимаются на кулаках, но такой способ выдерживает не каждая, а потому не удивительно, что отжимания на кулаках – сугубо мужское упражнение.

Не забываем о правильном расположении рук. Помните, что самая большая нагрузка приходится на плечевые мышцы, трицепсы. Это говорит о том, что важно придерживаться стандартного положения: руки на ширине плеч, локти, направленные вдоль тела, находятся под углом 45 градусов. В данном случае нагрузка будет распределена равномерно, следовательно, будет легче отжиматься.

Хотите задействовать дельтовидные и грудные мышцы? Тогда ставим руки шире. Малую грудную мышцу и трицепсы качаем, если локти расположить параллельно телу. Важно не забывать, что правильное отжимание – это то, когда вы чувствуете мышцы груди. Так, для этого ложимся на пол, прижимая лицевую сторону ладони к своей груди, далее медленно и не спеша отводим руку вперед, представляя, будто вы что-то отталкиваете от себя. Мышцы груди старайтесь держать напряженными.

Обязательно следите за своим телом. Оно должно со стороны напоминать вытянутую струну: никаких сутулостей и согнутых колен быть не должно. Такое положение позволит задействовать в отжимании пресс. Также немного запрокидываем назад голову или же держим ее в ровном положении. Опускаясь вниз, делаем вдох, поднимаем туловище – следует вдох.

Не нужно отжиматься по 100 раз за один подход. Главное не количество, а качество. Так, лучший вариант – это 5 подходов по 20 небыстрых отжиманий с перерывом в 35 секунд.

В отличие от мужских отжиманий, женские не должны быть резкими. Следите, чтобы ваши физические упражнения были среднего темпа и имели аккуратные движения. Не забывайте втягивать живот. Чтобы избежать травм, да и дискомфорта в целом, перед началом тренировки снимите все украшения и наденьте удобную одежду. Последняя, кстати, не должна слишком обтягивать, да и футболка не должна быть на несколько размеров больше (к примеру, во время отжимания вам могут помешать длинные рукава).

Как нужно учиться правильно отжиматься от пола – программы физических тренировок

Классический вариант был рассмотрен выше. Рассмотрим отжимание с колен, которое является упрощенной разновидностью этого упражнения. Так, ноги упираем не пальцами в пол, а опираемся на колени. Важно не забывать, что носочки ног должны быть в напряжении быть подняты вверх.

Хочется большей нагрузки? Тогда берем фитбол. Именно на него мы и поместим наши ноги. В результате между полом и вашими ногами должен получиться наклон, угол которого равен 10 градусам.

Девушки с отменной физической подготовкой могут отжиматься, поочередно переставляя опору то на правую, то на левую ногу. Здесь вам придется напрягаться не только для того, чтобы отжаться, но и удержать равновесие. Не забывайте, что на полу должен находиться носок только одной ноги.

 

сначала от стены, потом от пола

Отжимания – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

nakaridore / Freepik

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования.  Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

  • Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  • Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
  • Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
  • Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  • Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

  • Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
  • Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
  • Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле.
     Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
  • Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
  • Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

  • Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
  • Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
  • Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
  • Пауза на секунду.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела.  Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

  • Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
  • Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
  • Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
  • Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой.  Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

  • Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
  • При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
  • Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
  • Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
  • Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она –  залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

Руководство для начинающих по правильному отжиманию

  • Велнес
  • Фитнес

По

Лесли Чен

Лесли Чен

Лесли Чен — писатель-фрилансер с опытом работы более четырех лет. Она писала для таких сайтов, как Brit + Co, Popsugar, Livestrong и других.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 22 июня 2022 г.

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness. Факт проверен

Ивонн МакГриви

Факт проверен Ивонн МакГриви

Ивонн МакГриви — исследователь, фактчекер, создатель видеоконтента и писатель с более чем 15-летним опытом работы с различными изданиями.

УЗНАЙТЕ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Стокси

Отжимания — одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу. Это не означает, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы будете делать их эффективно. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые вариации этого универсального упражнения.

Преимущества отжиманий

Если в какой-то момент вас попросят отжаться во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на настройку рук и коленей/ступней, чтобы вы не делали ничего до того, как придет время вставать и делать другое упражнение, ну… родственный.

Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.

«Самое важное и самое неизвестное преимущество заключается в том, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие люди думают, что вы просто работаете над грудью, руками и плечами. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы должны задействовать также корпус, спину и ноги. Так же, как планка, отжимания задействуют стабилизаторы и мышечные стропы. Всего отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела ».

Они также могут помочь вам вне тренажерного зала. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, улучшая силу для повседневных физических задач, таких как удерживание сумки с продуктами или ребенка», — говорит эксперт по фитнесу Кристин Буллок. Поскольку ваше ядро ​​​​стабилизирует ваше движение, сила брюшного пресса является бонусом. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без усилий тащите домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.

Познакомьтесь с экспертом

  • Эксперт по фитнесу Кристин Буллок – создатель серии Evolution 20, Super Shred и Body Reborn Fitness, а также Kayo Body Care. Она также является членом Наблюдательного совета Byrdie.
  • Арни Гейтер, CPT, тренер Rumble Boxing в Вашингтоне, округ Колумбия.

Кому можно и нельзя отжиматься?

Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть почти каждый может их делать. (Пример: актер Джек Паланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения Оскара в возрасте 73 лет). «Любой, у кого нет травм, может попробовать отжиматься», — говорит Буллок. Если у вас есть травмы плеча, грудной клетки или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном существуют вариации и модификации, которые вы можете сделать, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.

Гейтер добавляет: «Если вы физически в состоянии встать в планку на носках или на коленях, то вы должны сделать это».

01 из 06

Как правильно делать стандартные отжимания

«Думайте об отжимании как о движущейся доске», — говорит Буллок. Вот ее инструкции, которые помогут отточить вашу форму.

  • Поставьте руки на ширине плеч или немного шире. Если вы проведете прямую линию от груди/соска вниз, она должна пройти прямо над ногтями большого пальца. «В зависимости от вашей силы и опыта, ваши руки должны быть расположены так, как вам удобно. Я предпочитаю, чтобы средний палец указывал прямо от меня», — говорит Буллок.
  • Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Тело представляет собой прямую линию от макушки до пяток, напрягите корпус и ягодицы, затем посмотрите на несколько дюймов перед пальцами, чтобы удлинить шею.
  • Начните сгибать локти под углом 90 градусов или меньше. Локти должны быть в нескольких дюймах от тела, чтобы ваша форма выглядела как стрела, если смотреть сверху вниз. У многих людей локти расклешены в форме буквы «Т».
  • Пауза, затем оттолкнитесь от пола, продолжая задействовать корпус и ягодицы, чтобы снова вернуться в положение планки.

Теперь, когда вы знаете, как правильно отжиматься, есть несколько ключевых рекомендаций, которым нужно следовать на практике, чтобы убедиться, что вы действительно делаете это правильно.

«При правильном выполнении отжиманий нужно обращать внимание на прямую линию», — говорит Гейтер. «Эта линия должна начинаться от задней части шеи до пяток. И наоборот, вы стремитесь [избежать] резких изгибов шеи, позвоночника и бедер. Если ваши бедра коснутся земли до того, как ваша грудь окажется на четыре дюйма выше, скорее всего, вы неправильно выполняете движение».

И если вы почувствуете какую-либо боль — немедленную или результирующую — в нижней части спины, коре, плечах или груди, вы должны остановиться и проверить свою форму. «Это может быть связано с неправильной работой всех мышц или с травмой», — говорит Буллок.

Пуш-ап модификации

Есть разные способы изменить свои отжимания, хотите ли вы изменить уровень сложности или просто попробовать что-то новое.

Простые модификации

02 из 06

Отжимания на коленях

Те же инструкции, что и выше, но с коленями на земле. Эта модификация облегчает отжимания, если вы только начинаете, потому что вы толкаете меньший вес своего тела.

03 из 06

Отжимания на наклонной скамье

Стокси

Еще один способ уменьшить вес тела, который вы толкаете, — это положить руки на приподнятый диван или скамью. Следуйте тем же инструкциям, что и для стандартных отжиманий выше.

Усиленные модификации

04 из 06

Отжимания на наклонной скамье

Стокси

Используйте стандартные инструкции по отжиманию, но поставьте ноги на приподнятую кушетку, скамью или набивной мяч. Они больше работают на верхнюю часть груди.

05 из 06

Треугольные (или ромбовидные) отжимания

Меняя положение рук, вы можете активировать разные мышцы груди и рук. Буллок предлагает треугольные отжимания, когда ваши руки находятся в форме треугольника прямо над сердцем. Поскольку ваши руки находятся в более узком положении, вы находитесь в менее стабильном положении, чем стандартные отжимания. Помимо работы всех остальных мышц, треугольные отжимания также в первую очередь укрепляют трицепс.

06 из 06

Отжимания на локтях-назад

Стокси

Гейтер говорит, что лично он использует только два разных положения рук и локтей: локти слегка согнуты, а локти выпрямлены назад. Для отжимания локтями назад следуйте инструкциям для стандартных отжиманий, но держите локти прямо назад и близко к грудной клетке. Это будет больше нацелено на трицепс, «но не заблуждайтесь, это все еще движение всего тела», — говорит он.

Независимо от того, сколько и какие модификации вы применяете, отжимания — отличный способ нарастить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут. «Интенсивность отжиманий зависит от угла», — говорит Гейтер. «Классным кругом развития ваших отжиманий было бы начать с рук на скамейке или диване. Когда вы будете уверены в выполнении пяти подходов по десять повторений, пора переходить к отжиманиям на коленях. Затем отжимания на носочках. Наконец, мы делаем полный круг и теперь стоим на диване или скамейке».

Как правильно выполнять планку

Какие мышцы работают при отжиманиях?

С момента появления современных силовых тренировок отжимания остаются одним из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц верхней части тела.

Это важное движение по-прежнему является основным в программах упражнений спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и даже тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя большинство людей знакомы с отжиманиями, некоторые могут не знать, какие именно мышцы работают при этом упражнении.

В этой статье подробно рассказывается, какие мышцы работают при отжиманиях, как их выполнять, их польза, распространенные ошибки и популярные вариации.

Хотя это упражнение часто называют упражнением для груди, не следует упускать из виду и другие мышцы, которые работают при отжимании.

На самом деле, отжимания относятся к категории комплексных упражнений с собственным весом, что означает, что они воздействуют на несколько мышц верхней части тела.

Вот мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении стандартных отжиманий.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая крупная из грудных мышц. Он толстый, веерообразный и находится прямо под тканью молочной железы. Он служит главным движителем при выполнении отжиманий.

Мышца состоит из двух головок. Одним из них является ключичная головка, которая берет начало от медиальной части ключицы. Другая — грудино-реберная головка, которая берет начало от грудины и верхних ребер.

Хотя эти головки происходят из разных мест, обе прикрепляются к верхней части плечевой кости или плечевой кости.

Во время отжимания эта мышца контролирует опускание туловища к полу и возвращает тело в исходное положение.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — менее известная мышца груди. Он значительно меньше по размеру и лежит под большой грудной мышцей.

Эта небольшая мышца треугольной формы берет начало от передних рёбер с третьего по пятое. Он прикрепляется к клювовидному отростку, небольшой крючковидной структуре на передней части лопатки.

При отжимании малая грудная мышца удерживает лопатки, лопатки, в нужном положении. Это позволяет поддерживать правильную осанку плеч и верхней части спины.

Трицепс

Трицепс, официально известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую толстую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Приставка «три» относится к трем головкам, образующим эту важную толкающую мышцу. Их называют медиальной, латеральной и длинной головками.

Каждая головка имеет уникальную точку происхождения. Медиальная и латеральная головки берут начало от задней части плечевой кости, плечевой кости. Длинная головка начинается от верхней части лопатки ниже плечевого сустава.

Все три головки вставляются в локтевой отросток, который представляет собой остроконечную кость на задней стороне локтевого сустава.

В первой половине отжимания, когда грудь почти касается пола, трицепс помогает стабилизировать туловище. Во второй половине трицепсы являются основным двигателем, когда вы разгибаете руки.

Передние дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.

Как и трицепсы, эти мощные мышцы состоят из трех отдельных головок — передней, боковой и задней головок.

В то время как все головки активны во время отжимания, передняя головка подвергается наибольшему воздействию из-за ее расположения на передней части плечевого сустава.

Эта головка начинается от передней части ключицы и прикрепляется к внешней части плечевой кости плеча.

Во время восходящей фазы отжимания передние дельтовидные мышцы помогают приводить плечевой сустав, то есть помогают сводить руки внутрь к груди. Они также помогают стабилизировать плечи во время фазы опускания.

Основные мышцы

В то время как отжимания в основном стимулируют мышцы груди, другие группы мышц поддерживают движение.

Одной из таких групп являются мышцы кора, особенно брюшного пресса.

Брюшной пресс состоит из пяти основных мышц, называемых прямой мышцей живота, поперечной мышцей живота, внутренней и внешней косыми мышцами живота и пирамидальной мышцей.

Кроме того, глубокие мышцы спины помогают удерживать торс прямо. В частности, в этом помогают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельная мышца.

Работая в унисон, эти основные мышцы помогают держать позвоночник прямым, обеспечивая правильную форму при выполнении отжиманий.

Резюме

В то время как отжимания в основном нацелены на мышцы груди, большую и малую грудные мышцы, несколько других групп мышц также участвуют. А именно, к ним относятся трицепсы, передние дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Отжимания — это проверенное временем упражнение с весом собственного тела, которое, как известно, обладает несколькими потенциальными преимуществами. Вот основные преимущества регулярного выполнения отжиманий.

Развивает силу верхней части тела

Учитывая, что отжимания — это комплексное упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц, оно имеет большой потенциал для развития силы верхней части тела.

При включении отжиманий в хорошо сбалансированную тренировочную программу они могут значительно укрепить грудные, трицепсовые и передние дельтовидные мышцы.

Кроме того, исследования показывают, что отжимания с отягощением могут обеспечить мышечную активацию, аналогичную жиму лежа, другому известному упражнению для верхней части тела (1).

Хотя отжимания в основном нацелены на мышцы верхней части тела, правильное их выполнение также может укрепить мышцы кора, особенно мышцы живота и нижней части спины.

Может снизить риск сердечных приступов

Исследования показывают, что способность отжиматься и хорошая физическая форма снижают риск сердечного приступа или инсульта.

Например, известное исследование пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что способность выполнять больше отжиманий была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт (2).

Те, кто мог выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых событий, чем те, кто мог выполнить менее 10.

выполнение большего количества отжиманий может указывать на улучшение здоровья сердца.

Тем не менее, важно отметить, что это исследование не принимало во внимание такие влиятельные факторы образа жизни, как диета. Кроме того, остается неясным, применимы ли результаты к другим группам населения, кроме взрослых мужчин.

Может улучшить состав тела

Любой, кто сделал больше, чем несколько отжиманий, знает, что может заставить ваше сердце биться быстрее.

Добавление силовых упражнений, таких как отжимания, к программе аэробных упражнений может ускорить энергетический обмен, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Это может привести к таким преимуществам, как увеличение потери жира (3).

Таким образом, добавление отжиманий к хорошо сбалансированному режиму тренировок наряду с подходящей диетой может привести к долгосрочному улучшению состава тела.

Резюме

Регулярные отжимания имеют несколько потенциальных преимуществ, включая увеличение силы верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Несмотря на то, что отжимания не требуют никакого оборудования и довольно просты в выполнении, есть некоторые тонкие подсказки, которые следует учитывать при их выполнении.

Следуя приведенным ниже инструкциям, вы будете на пути к идеальному отжиманию.

  1. Начните с высокой планки с вытянутыми руками и ладонями на полу на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на пол на одной линии с ногами.
  2. Задействуйте основные мышцы, ягодицы и ноги, чтобы выровнять позвоночник.
  3. Сохраняя прямую спину и удерживая взгляд всего в нескольких футах от себя, согните руки в локтях, чтобы постепенно и контролируемо опуститься до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
  4. На выдохе прижмите ладони к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди и трицепсов, сохраняя при этом напряжение кора.
  5. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Вы можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений. В таблице ниже указано идеальное количество подходов и повторений отжиманий в зависимости от вашего уровня опыта:

Новичок Средний уровень Advanced
Sets 2–3 3–5 3–5
Reps 5–10 10–20 20

Summary

Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Сохраняя напряжение, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудь не коснется пола. На выдохе поднимите себя, сохраняя прямую спину.

В то время как стандартные отжимания являются наиболее распространенными, существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы сделать движение более легким, сложным или слегка нацеленным на разные мышцы.

Вот некоторые из лучших вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания на коленях

Этот вариант отлично подходит для начинающих, которые все еще развивают силу верхней части тела, необходимую для выполнения обычных отжиманий.

Отжимания на коленях уменьшают сопротивление, облегчая выполнение движения.

Чтобы выполнить отжимание с колен, начните с модифицированного положения высокой планки. Вместо того чтобы упираться пальцами ног в пол, встаньте на колени.

Оттуда выполните движение как стандартное отжимание. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а локти слегка прижаты к верхней части.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены — еще один вариант, снижающий интенсивность. Это делает его отличным вариантом для тех, кто только начинает.

Отжимание вертикально от стены, а не от пола снижает сопротивление движению, делая его менее трудным. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче движение.

Ступни должны оставаться на полу, а руки расставлять чуть шире плеч. Опускайтесь к стене, пока голова слегка не коснется ее, затем оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это вариант, при котором ваши руки слегка приподняты на скамье с отягощениями, платформе для степ-ап, скамейке в парке и т. п.

Немного снижает сопротивление, облегчая упражнение.

Завершите движение так же, как при обычном отжимании.

4. Отжимания на наклонной скамье

В отличие от отжиманий на наклонной скамье, вариант отжиманий на наклонной скамье включает поднятие ног вместо рук.

Это создает большее напряжение для мышц груди, делая движение немного тяжелее.

Кроме того, этот вариант нацелен на верхнюю часть грудных мышц больше, чем стандартные отжимания.

5. Отжимания с отягощением

Еще один способ повысить сложность — добавить сопротивление.

Вы можете сделать это, надев утяжеляющий жилет или попросив партнера положить вам на спину утяжеляющую пластину.

Затем выполните стандартное отжимание, уделяя особое внимание поддержанию правильной формы.

6. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке представляют собой вершину сложности этого упражнения.

Этот вариант требует, чтобы вы выполняли отжимания, поднимая и опуская тело только одной рукой.

Вы настроитесь так же, как при традиционном отжимании. Затем, непосредственно перед опусканием, поднимите одну руку за спину и выполните движение одной рукой.

Только самые продвинутые могут попробовать этот вариант, так как он сильно нагружает рабочую руку. При неправильном выполнении это может привести к травме.

Резюме

Эти шесть вариантов отжиманий различаются по уровню сложности, что дает вам возможность расти по мере увеличения силы верхней части тела.

Хотя отжимание — это простое движение, следует помнить о нескольких распространенных ошибках.

Не позволяйте спине прогибаться

Одна из самых распространенных ошибок, связанных с отжиманиями, — провисание спины.

При этом вы теряете энергию, которая должна идти на целевые мышцы. Это также может вызвать нагрузку на определенные суставы и/или нижнюю часть спины.

Чтобы исправить это, задействуйте мышцы кора и ног, убедившись, что ваше тело неподвижно с головы до ног, от начала до конца.

Не распрямляйте руки

Еще одна распространенная ошибка — это распрямление рук, чтобы создать Т-образную форму рук и туловища.

Из-за этого вы теряете ценную силу, которую вместо этого следует направить на работающие мышцы. Это также может напрягать плечевые суставы.

Чтобы исправить это, сфокусируйтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу и немного повернуть ладони наружу.

Если вам все еще трудно поддерживать правильную форму во время выполнения движения, выберите более легкий вариант отжимания, чтобы потренироваться и набраться сил, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Слишком быстрое движение

Третья распространенная ошибка при выполнении отжиманий — слишком быстрое опускание и/или подъем.

Это может привести к потере напряжения в работающих мышцах, что часто приводит к нарушению формы и неэффективности движений.

Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на том, чтобы каждое отжимание занимало 3–4 секунды. Вы можете даже двигаться медленнее, если предпочитаете.

По мере улучшения вашей техники вы сможете двигаться немного быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

Резюме

Некоторые распространенные ошибки, о которых следует помнить при выполнении отжиманий, включают провисание спины, распрямление рук или слишком быстрое движение.

Отжимания — это основное движение верхней части тела в программах тренировок спортсменов, любителей тренажерного зала, бодибилдеров и тех, кто восстанавливается после определенных травм.

Хотя его часто считают упражнением для груди, оно также задействует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Заметные преимущества выполнения отжиманий включают укрепление верхней части тела, снижение риска сердечных приступов и улучшение состава тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *