Как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах: Sorry, this page can't be found.

Содержание

Молочная кислота в мышцах | Здоровье и спорт

Увеличьте употребление магния. Магний имеет огромное значение для выработки энергии, нужной организму. Правильное содержание магния поможет организму во время тренировки доставить энергию к мышцам, тем самым ограничивая накопление молочной кислоты. Таким образом, следует приложить усилия для увеличения ежедневного потребления магния, предпочтительно через изменение вашего рациона питания.

Разные овощи , бобовые , семена , — являются отличными источниками магния. Сыр тофу – в частности, тофу «Nigari» — особенно богат магнием.
Кроме того, увеличить потребление магния можно, если принимать пищевые добавки, однако в этом нет необходимости, если вы придерживаетесь здорового питания, употребляя богатые магнием продукты, описанные выше.

Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами. Правильное употребление продуктов, богатых жирными кислотами, помогает организму расщеплять глюкозу .

Это поможет ограничить потребность организма в молочной кислоте во время усиленной тренировки, а также держать вас в движение больше времени.

Незаменимые жирные кислоты можно найти в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия , грецкие орехи и льняное семя, а также в таких растительных маслах, как кукурузное масло, подсолнечное масло и соевое масло.
Жирные кислоты уменьшат воспаление, что помогает снизить боли в мышцах, возникающие спустя несколько дней после жесткой тренировки.

Пейте пищевую соду, растворенную в воде. Пищевая сода — это щелочное вещество, которое при приеме может помочь нейтрализовать молочную кислоту, которая накапливается в мышцах.

Это поможет тренироваться сильнее и дольше, так как ваши мышцы дольше не начнет жечь.
Смешайте 0,3 г пищевой соды на каждый килограмм массы тела с 12 мл холодной воды. По желанию, добавьте немного лимонного сока для вкуса.

Употребляйте в пищу продукты, содержащие витамины группы В. Витамины группы В полезны в транспортировке глюкозы по всему организму, что помогает питать мышцы во время тренировки, тем самым уменьшая потребность в молочной кислоте.

Продукты с высоким содержанием витаминов группы В включают зеленолистные овощи, крупы, бобовые, а также такие богатые белком продукты, как рыба, говядина, дичь, яйца и молочные продукты.
Продукты с высоким содержанием витаминов группы В способствуют пополнению организма другими питательными веществами, которые тратятся во время интенсивных физических упражнений.
Сильная боль в мышцах, болезненная чувствительность и ограничение в движениях на протяжении 1-3 дней после интенсивной тренировки известны среди спортсменов как крепатура. Инструкции, которые помогут снизить накопление молочной кислоты в организме, предотвратят появления крепатуры.

Молочная кислота в мышцах

Все начинающие и даже опытные спортсмены часто сталкиваются с чувством боли в мышцах после длительной интенсивной тренировки. Даже когда человек привык к подобным нагрузкам, он все равно не застрахован от появления мышечной боли. Что же все-таки заставляет чувствовать мышечную боль. Существует ошибочная точка зрения, которую можно услышать даже от профессиональных тренеров. Все часто говорят, что всему виной накопление лишней молочной кислоты в мышечных тканях, вызванное интенсивной и непривычной тренировкой. В действительности ли это так?

Что же такое молочная кислота и как она появляется в мышцах?

Во процессе физических упражнений мышцы должны оснащаться необходимым уровнем кислорода для того, чтобы эффективно выполнять свои биологические функции. Вне зависимости от типа физических нагрузок мышцы сокращаются более интенсивно, чем обычно, и чем чаще эти сокращения, тем больше для мышечной ткани требуется кислорода. Людской организм имеет определенную специфику работы, заключающуюся в том, что при довольно быстром сокращении мышц блокируется подача кислорода, замедляется локальный кровоток и мышцам будет запрещен доступ к необходимому обилию питательных веществ.

Если нагрузка продолжается, то мышцы начинают искать новые источники энергии. В мышечных волокнах образуется АТФ без кислорода и гликоген, содержащийся в мышцах, способствует производству новой энергии без участия кислорода. У такого способа получения питательной энергии есть и свой важный недостаток. Вместе с энергией начинает производиться молочная кислота, накапливающая в мышцах из-за плохого кровотока. Молочная кислота относится к группе мягких кислот, поскольку содержит водород и анион лактата.

Что же влияет на мышечную боль, появляющуюся на следующее утро после тренировок?

Когда мышцы получают достаточные нагрузки, в результате их интенсивной работы происходит разрушение тонких нитей – миофибрилл, идущих вдоль мышечных волокон. Образовывается мертвая ткань, которая начинает выводиться из организма. В результате разрушения мышечных волокон, выделяются свободные радикалы и мышечная ткань испытывает недостаток воды. Вследствие чего, на мембранах клеток возбуждаются болевые рецепторы, и человек ощущает мышечную боль.

Как можно избавить себя от боли в мышцах?

• Правильная равномерная подборка нагрузок с постепенным систематическим увеличением.
• Благодаря соблюдению перерывов между тренировками, ускорится процесс его полного восстановления .
• Здоровый сон и грамотное питание поспособствуют более быстрому и полноценному восстановлению.

Итак, молочная кислота в мышцах является неотъемлемым компонентом в поддержании баланса незаменимых питательных веществ в организме во время тренировок. Она может вызвать некий дискомфорт и чувство жжения только во время тренировки и незадолго после неё, но никак не на следующий день. Грамотно подобранная индивидуальная программа занятий и регулярность тренировок не только избавит от неприятных ощущений, но и значительно снизит риск травмирования мышечной ткани.

Молочная кислота в мышцах: лечение

Часто в погоне за совершенной фигурой, стараясь, как можно скорее добиться желаемых результатов, мы, порою, проявляем излишества в физических нагрузках. Бытует мнение, что если позаниматься «как следует», то можно быстро добиться прекрасных результатов. Вот и начинаем «стараться», а когда понимаем, что переусердствовали, то сталкиваемся с такими весьма неприятными явлениями как боль, жжение в мышцах и… упадок сил.

В такие моменты даже самые простые движения даются с трудом. Некоторые считают, что тому виной является молочная кислота в мышцах. Лечение, способное справится с неприятными симптомами, бесспорно, существует. Но, прежде чем говорить о лечении, необходимо понять, как воздействует молочная кислота на организм, а также разобраться в причинах появления болей и дискомфортного состояния.

Оказывается, человеческий организм устроен так, что при интенсивных физических нагрузках для получения энергии он начинает расходовать глюкозу. А для этого нам кислород не нужен, поэтому, в результате интенсивных физических нагрузок мы получаем лактат, так называемый ион молочной кислоты. В дальнейшем окисления лактата не наблюдается и человеческий организм, испытывая физические нагрузки, не поспевает освобождаться от накопившейся молочной кислоты.

В результате чего, могут наблюдаться такие явления как жжение в мышцах и боль.

Обычно болевые ощущения наблюдаются в тех группах мышц, на которые больше других выпала нагрузка. В этих местах ощущаются особые болевые симптомы, а также наблюдается слабость, в отдельных случаях, даже наблюдалось повышение температуры тела. Это дискомфортное состояние никак не связано с молочной кислотой.

Однако молочная кислота в мышцах связана с дискомфортным состоянием, которое испытывает человек на следующий день, когда происходит обратный процесс выведения ионов лактата из мышц в печень.

Как вывести молочную кислоту из мышц

Чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц, можно воспользоваться следующими советами:

Во время физических нагрузок и после них больше пейте чистой воды.

Стакан гранатового или вишневого натурального сока, с содержанием огромного количества антиоксидантов, поможет быстрой реабилитации и восстановлению мышечной ткани.

Отвар трав: крапивы двудомной, тысячелистника, плодов и корней шиповника, плоды боярышника, листья березы и одна ложечка меда, поможет подняться на ноги в буквальном смысле этого слова.

Скипидарные ванные также способствуют выведению молочной кислоты из тела.

Хвойные ванные и ванные с солью и несколькими каплями йода, помогут быстро восстановить мышечную ткань и забыть о болезненных ощущениях.

Принести облегчение может посещение бани, сауны, кедровой бочки.

Старайтесь в этот период употреблять как можно больше зелени , овощей, фруктов, свежевыжатых соков, а также морепродуктов.

Помните, что нагрузки должны быть постепенными и регулярными.

И последнее! Не забывайте про здоровый сон, ведите активный образ жизни, избегайте стрессов, переутомления, познакомьтесь с основами тренировочного процесса и даже если тому виной стала молочная кислота в мышцах, а лечение, пусть даже в профилактических целях еще только впереди, никогда не зацикливайтесь на этом. В таком случае, у вас все и всегда будет хорошо!

Боль в мышцах – кислота здесь не причем!

Помнится, я и сам был уверен, что причина мышечной боли в течение нескольких дней после тренировки, в первую очередь вызвана застоем молочной кислоты в мышцах, а только потом микротравмами волокон. И как было в этом сомневаться, если это подтверждали массажисты с медицинскими дипломами! Вот только знаний в спортивной физиологии у них было от этих дипломов, увы, немного.

Молочная кислота в мышцах действительно вызывает жжение и определенную скованность, вот только все продукты полураспада выходят из мышц в течение ближайших 24 часов. Значит, боль в мышцах через 2-3 дня никак не может быть вызвана этим явлением. “Как же так?” – спросите вы. Ведь описанные здесь

способы уменьшения боли в мышцах вроде массажа и теплой ванны отлично работают. Как же они могут помочь, если вся молочная кислота уже вышла сама?

Все дело в микротравмах мышечных волокон, полученных во время тренировки. Они заживают гораздо дольше, чем выводится кислота, поэтому боль от этих травм мы и чувствуем через 2-3 дня, а иногда и целую неделю после занятий в зале. И все методы, нацеленные на “вывод” уже давно выведенной молочной кислоты отлично работают и для уменьшения этой боли. Ведь когда мы разогреваем травмированные волокна с помощью теплой ванны или массажа, то повышаем эластичность мышц, уменьшая тем самым дискомфорт от разрывов.

Как вывести кислоту из мышц на самом деле?

Более того, последние американские спортивные исследования доказали, что массах даже сразу после тренировки полезен для вывода кислоты из мышц не больше, чем обычное лежание на диване! Результат контрольных групп после проведения с ними двух этих разных действий оказался абсолютно одинаков, что подтвердили взятые анализы крови. А вот легкие аэробные нагрузки сразу после выполнения основной тренировки, экспериментально доказали значительно большую эффективность вывода из крови молочной кислоты!

Поэтому, когда увидите, как человек бежит трусцой по беговой дорожке после выполнения становой тяги или делает силовые упражнения легкими весами, как при тренировках для сжигания жира . то не спешите поддаваться скепсису. На следующий день он себя будет чувствовать гораздо лучше, чем посетители массажных салонов! Кстати, легкая аэробная нагрузка помогает повысить эластичность мышц, чтобы снизить их боль через 2-3 дня. Так что возьмите этот факт на вооружение, если ваши мышцы будут болеть так сильно, что вам будет даже страшно присесть завязать себе шнурки через 2 дня после тяжелых приседаний!

Источники: ru.wikihow.com, healthstrong.ru, lady.qip.ru, sport-around-you.ru

Комментариев пока нет!

Расщепление молочной кислоты. Как управлять молочной кислотой. Зачем мы тренируемся

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Молочную кислоту, или, по-научному, лактат, многие люди считают вредной и чуть ли не опасной для здоровья. Иногда можно слышать от начинающих спортсменов, а также от сторонников похудения с помощью интенсивных нагрузок, что после тренировок сильно болят мышцы всего тела: «наверное, молочная кислота скопилась…». Отсюда вопросы. Откуда берётся избыток молочной кислоты, и вообще – что она такое, и может ли она скапливаться в мышцах? Если может, как от неё избавляться?

В каких продуктах содержится?

В организм молочная кислота может поступать с пищей: ею богаты молочные продукты, квашеная капуста, сыры, есть она в вине, пиве, квасе, «бородинском» хлебе и др. В пищевой промышленности это нетоксичное соединение – лактат, Е-270, используется, как консервант, и считается безопасной пищевой добавкой: её добавляют даже в детское питание.

Польза для организма

Многим интересно, какая же польза молочной кислоты для организма? Зачем она нужна?

В норме организм сам вырабатывает молочную кислоту. Происходит это при распаде глюкозы, но сказать, какое количество молочной кислоты является нормой, трудно: учёные пока не пришли к конкретному выводу, и точные данные не указываются.

Известно, что молочная кислота необходима для нормального обмена веществ, а недостаток физической активности ее выработку замедляет: человек может чувствовать слабость, мозг работает вяло, а пищеварение ухудшается. При нехватке молочной кислоты труднее становится работать сердцу и нервной системе, легче возникают воспаления и бактериальные инфекции: полезная микрофлора кишечника страдает, и иммунитет снижается.

Такие заболевания, как диабет и рак, тоже развиваются быстрее при недостатке молочной кислоты, но избыток ее тоже грозит серьёзными проблемами: например, появляются судороги или поражается печень. Обычно это случается, если человек уже имеет тяжёлые заболевания: количество молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза, и в пожилом возрасте она тоже может накапливаться: например, в тканях мозга.

Здесь мы, однако, скажем о проблемах любителей спорта и физических нагрузок, связанных, казалось бы, с молочной кислотой.

Есть ли вред?

Нередко встречаются высказывания вроде «молочная кислота не приносит ничего хорошего», «от неё болят мышцы», «надо избавляться от неё как можно скорее» и т.д. На самом деле мышечные боли на второй и даже третий день после тренировки возникают по причине повреждения и воспаления волокон в тканях, а судороги – из-за резкого перевозбуждения мышечных рецепторов.

Когда «жжение в мышцах» ощущается в процессе занятия, это молочная кислота и есть, и это нормально: требуется много энергии, начинается быстрый распад углеводов — выработка лактата увеличивается в несколько раз. Можно ли продолжать тренировку, если начинается жжение? Да, короткое время, если жжение терпимое – это часть процесса роста мышц, но усиливающуюся боль терпеть нельзя: занятие надо прекратить. Начинающим же следует заканчивать тренировку, как только появилось жжение: занятия через боль не принесут пользы.

Опытные тренеры знают, что молочная кислота – не вредный «продукт распада», а вещество, играющее важную роль в образовании энергии. Кроме того, она помогает организму пережить стресс, а для печени служит «топливом». Ещё лактат помогает сердцу перенести нагрузку, и об этом знают многие профессиональные спортсмены: футболисты, бегуны, пловцы, велосипедисты и все, кто тренируется регулярно.

Сама по себе молочная кислота жжения не вызывает: оно появляется, когда её выработка ускоряется резко – тогда она расщепляется на лактат и водород. Последний вызывает замедление биохимических реакций и мышечных сокращений, и возникают боли и чувство переутомления. Любители «валить всё в одну кучу» не разбираются, «кто виноват», и выносят вердикт: молочная кислота – вред, и от неё надо избавляться.

Как вывести молочную кислоту?

Вопреки «сложившимся стереотипам», уделять особое внимание выведению молочной кислоты из мышц не требуется: чаще всего она выводится после тренировки сама, примерно в течение часа. Лактат – не «отработка» моторного масла, а лучшее топливо для мышц, поддерживающее их как во время нагрузки, так и после неё.

Выводит ли молочную кислоту сауна и массаж?

Однако «самочувствие» мышц зависит от того, с какой скоростью оно удаляется, и как организм это переносит. Стоит сказать, что наиболее сильный дискомфорт испытывают новички, а при регулярных тренировках в течение долгого времени уровень молочной кислоты не повышается резко и сильно. Именно среди начинающих и малоопытных спортсменов многие уверены: для выведения молочной кислоты надо посетить сауну, или принять горячую ванну, сделать массаж, а потом отдыхать — тогда боли и судороги отступят. Есть даже определённые схемы использования этих методов. Так, в сауну предлагается зайти на 10 минут, выйти, через 5 минут зайти снова – уже на 20 минут; ещё 5 минут перерыва и ещё один заход, получасовой. В заключение – поплавать в холодном бассейне или принять холодный душ. Примерно то же – с горячей ванной: смысл процедур — «разогнать» кровь и помочь мышцам восстановиться быстрее. Массаж тоже называют отличным способом избавления от молочной кислоты, и принцип здесь тот же – ускоряется кровообращение. Польза упомянутых методов несомненна, но к выведению молочной кислоты из организма они вряд ли имеют отношение.

Велисипед после тренировки

По результатам исследования, в котором принимали участие несколько групп спортсменов, содержание молочной кислоты в крови тех, кто после тренировки использовал сауну и массаж, было фактически таким же, как у тех, кто просто отдыхал. Зато у тех, кто сразу после занятия катался на велосипеде в спокойном темпе, уровень молочной кислоты в организме снизился значительно.

Получается, что при адекватных нагрузках организм без проблем выводит молочную кислоту сам: нужно лишь определить для себя оптимальную интенсивность тренировок и их характер, а график планировать так, чтобы мышцы успевали восстановиться полностью.

Чередуйте нагрузку во время занятий

Ещё профессиональные тренеры рекомендуют не давать мышцам остывать между подходами. Замечено, что мышцы утомляются меньше, если чередовать интенсивную нагрузку с лёгкой: например, после силового тренажёра или работы с весом пройтись в спокойном темпе по беговой дорожке, либо просто по залу. Во время движения кровь не застаивается в мышечной ткани, начинает быстрее циркулировать по всем тканям и органам, и молочная кислота не задерживается.

Вода нормализует молочную кислоту в организме

Важная помощь организму — нормальный водный баланс. Он защищает мышцы от любых агрессивных воздействий, а при интенсивных занятиях особенно важен. Пейте чистую воду до тренировки, во время неё и после; во время занятия следует пить каждые 10-20 минут, по 200-300 мл, а при повышенной температуре воздуха ещё чаще и больше. В течение дня о жидкости тоже не забывайте: на первом месте после воды настои целебных трав и свежий зелёный чай, богатый антиоксидантами.

Важно правильно питаться

Отличной защитой является для мышц и правильное питание. Калории, необходимые для тренировки, надо получать из сложных, «медленных» углеводов; белка должно хватать всегда – тогда мышечные волокна не будут рваться и воспаляться, а «правильные» жиры обеспечат нормальную скорость метаболизма.

В наше время стало модным заниматься спортом. Подтянутое тело, стройные ноги – это показатель здоровья и красоты. В стремлении быстро получить результат многие уж чересчур стараются и переусердствуют в тренировках. В результате возникает сильная боль в мышцах. Это происходит вследствие накопления молочной кислоты.

Необходимо разобраться в том, как вывести молочную кислоту, ведь избыток этого вещества может приводить не только к болезненным ощущениям, но и к общей слабости, а также к повышению температуры тела.

В зависимости о того, насколько сильной была физическая нагрузка, неприятные ощущения могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Но иногда молочная кислота может накапливаться и после длительной ходьбы, но дискомфорт проходит бесследно в течение нескольких дней и не приносит сильных болезненных ощущений.

Прежде чем разобраться, как убрать избыток мочевой кислоты, поговорим о том, откуда она вообще берется.

Наши мышцы задействуются при любой физической нагрузке

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Для нормального выполнения биохимических функций мышцам необходимо достаточное количество кислорода. Кислород пополняет запасы энергии.

Физическая активность заставляет мышцы интенсивно сокращаться и логично, что чем интенсивнее происходит этот процесс, тем больше потребности в кислороде.

Но особенностью нашего организма является то, что при интенсивных мышечных сокращениях происходит блокировка кислородного поступления, а ведь это именно тогда, когда мышцы нуждаются в подпитке. Происходит замедление местного кровотока и притока кислорода.

Но что же делать нашим мышцам, ведь они не могут работать без энергии? Они начинают искать другие источники энергии. В результате этого энергия производится без участия кислорода.

Молочной кислотой называют местные выделения, которые образуются в результате бескислородного получения энергии. Если кровоток затруднен, то эти выделения начинают накапливаться в нашем организме.

Почему возникают мышечные боли?

Основное количество местных выделений, которое образуется во время занятий спортом, самостоятельно выводится из организма за первые несколько дней. Если же боль возникает, к примеру, через трое суток, то никакого отношения к этому веществу она не имеет.

Молочная кислота может провоцировать повреждение мышечных волокон, в результате чего болезненные ощущения пройдут лишь после их восстановления

Иногда во время физических упражнений у человека может появляться чувство жжения, это далеко не всегда означает, что и после нагрузки дискомфорт останется.

Если же во время занятий спортом интенсивность жжения и боли становится сильной, то лучше закончить тренировку, ведь вероятность того, что молочная кислота накопится в организме, а мышечные волокна повредятся, довольно велика.

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Накопление местных выделений в мышцах порой может отбивать всякое желание продолжать тренировки. Дискомфорт вызывает следующее:

сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.

После силовых тренировок делайте комплексную растяжку

Итак, как можно быстро убрать избыток молочной кислоты в мышцах?

Решение проблемы

Легче всего просто применять препараты, выводящие вещество из организма, но можно избавиться от проблемы, придерживаясь простых рекомендаций.

Конечно же, повлиять на выработку вещества мы, к сожалению, никак не в силах, а вот ускорить его выведение возможно.

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Высокие температуры благотворно влияют на выведение молочной кислоты, а именно:

улучшается кровоток;
расширяются кровеносные сосуды;
расширяются мышечные волокна.

Если вы почувствовали, что дали своему организму излишнюю нагрузку, то отправляйтесь в баню.

При этом нужно проявлять умеренность, потому что чрезмерное применение тепловых процедур может только навредить.

В первый раз достаточно десяти минут, при этом с каждым разом длительность может повышаться на десять минут.

После посещения бани или сауны молочная кислота выводится в два раза быстрее

Нельзя упускать и тот факт, что перед тепловыми процедурами нужно постараться оценить состояние своего здоровья.

При сахарном диабете и гипертонии тепловые процедуры противопоказаны.

Лучше себя перестраховать и проконсультироваться у специалиста. Даже если у вас нет явных противопоказаний, при появлении дискомфортных ощущений во время процедуры лучше покинуть баню.

Избавиться от проблемы можно и с помощью горячей ванны.

Горячая ванна против мышечной боли

Не всегда есть возможность посетить баню, у кого-то на это может не хватать средств, а у других просто нет лишнего времени.

Горячая ванна по своей эффективности ни капельки не уступает сауне или бане.

Рассмотрим некоторые нюансы:

необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
процедура должна длиться около десяти минут;
старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
сделать следует три захода;
в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.

Горячая ванна уменьшит боль

Вывести молочную кислоту поможет и простая вода.

Употребление жидкости

Как уже упоминалось, тепловые процедуры подходят далеко не всем. Что же делать в этом случае? Как вывести избыток вещества из мышечных волокон?

Это можно сделать с помощью воды, употребляйте ее до трех литров в день, особенно это полезно в первый день после физических нагрузок.

Также полезно употреблять зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом.

Кроме того, простой массаж после тренировки хорошо успокаивает и расслабляет мышечные волокна. Можно провести самомассаж, но лучше, конечно же, довериться профессионалу.

Любую проблему лучше предупредить. Избежать появления боли в мышцах помогут следующие простые, но эффективные советы:

правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.

Итак, предотвратить появление боли после тренировок возможно, но если вы не уберегли себя и дискомфортные ощущения появились, придерживайтесь простых советов, о которых говорилось выше, и о тренировках вы будете думать как о приятном моменте в своей жизни.

Давайте выясним, что такое молочная кислота и почему она образуется в мышцах. Изучим правду и мифы о средствах избавления от этого продукта физиологического клеточного дыхания, необходимого для немедленного производства энергии.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт метаболизма, образование которого связанного с работой мышц в условиях отсутствия кислорода (анаэробиоз).

Эта кислота также называется «карбоновой», т.е. соединение, которое содержит «карбоксильную группу», то есть –COOH. Это соединение является важным, потому что является «конечным акцептором» в транспортной цепи электронов.

Клеточное дыхание для получения энергии

Для получения энергии клетка «дышит» и такое дыхание имеет целью образования молекул энергии (АТФ или аденозин трифосфат), с помощью которых клетка может выполнять все процессы, которые требуют затрат энергии.

Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

Наши клетки используют два типа дыхания: аэробное и анаэробное .

Процесс аэробного дыхания происходит с использованием кислорода. В результате такого процесса образуется углекислый газ и вода (СО 2 и Н 2 О). Кислород в данном случае – это «конечный акцептор» электронов.
Анаэробное дыхание происходит без кислорода и приводит к образованию молочной кислоты.

В природе существуют различные типы анаэробного дыхания, но мы – люди – используем «анаэробный гликолиз» или «молочнокислое брожение» . Такой тип анаэробного дыхания позволяет получать энергию из глюкозы , но приводит к образованию молочной кислоты , которая используется для приёма электронных отходов, чтобы избежать проблем.

Как мы видим, эти типы дыхания образуют различные метаболиты , но это не единственное отличие, отличается также их эффективность: в случае молочнокислого брожения (анаэробного) образуется 2 молекулы АТФ, а аэробное даёт 38! Это главная причина, по которой без кислорода мы не можем оставаться долгое время.

Молочная кислота даже в состоянии покоя

Почему же клетки выполняют анаэробные процессы даже в присутствии кислорода ?

Дело в том, что этот тип дыхания, производя АТФ, позволяет мгновенно удовлетворять запросы в энергии , в то время как аэробным процессам требуется время.

Когда мы нагружаем мышцы, в анаэробное дыхание стремится компенсировать резко возросшую потребность в энергии , по аэробные процессы не вступят в полную силу.

Также следует учитывать, что мышцы состоят из различных волокон:

Белые волокна , несмотря на исходную слабость, начинают работать, как только вы начинаете движение, с обильным производством молочной кислоты.
Красные волокна , прилегающие к белым волокнам, «воспринимают» увеличение концентрации молочной кислоты и начинают постепенно активироваться. Таким образом, молочная кислота стимулирует аэробные процессы в мышцах.

Производство молочной кислоты, очевидно, пропорционально интенсивности физических упражнений.

От чего зависит количество молочной кислоты

Хотя образование молочной кислоты происходит даже в состоянии покоя, существуют условия, при которых её производство увеличивается , чтобы стимулировать аэробное дыхание .

Количество первоначально накопленной молочной кислоты зависит от двух факторов:

спортивной тренировки
вида деятельности

Конечно же, чем интенсивнее упражнение, тем больше молочной кислоты накапливается .

Как контролировать производство молочной кислоты

Анаэробное дыхание можно тренировать . Это важный момент, который позволяет нам лучше управлять нашим «функциональным резервом» молочного и аэробного метаболизма.

Функциональным резервом мы называем способность нашего организма реагировать на внешний стимул, который требует ответа (в данном случае энергетического) выше нормы.

Ярким примером является физические упражнения, связанные с тренировкой мышц. После постоянной подготовки в тренажерном зале, мы получаем способность выдерживать более тяжелые нагрузки.

Почему накапливается слишком много молочной кислоты

Уровень молочной кислоты увеличивается при физических нагрузках. Но как? Существует ли предел, выше которого это становится опасным?

Здесь нам на помощь приходит наша физиология. Накопление молочной кислоты соответствует тому, что мы обычно называем усталостью . Молочная кислота, которая накапливается в мышцах, приводит к снижению pH и насыщению анаэробным путём.

На практике, когда спортсмен выполняет упражнение слишком интенсивно или слишком долго, он достигает такого уровня, когда больше не может сокращать мышцы эффективно. Эта ситуация определяется именно накоплением молочной кислоты.

Снижение pH отключает функциональный аппарат клеточного метаболизма. Кроме того, клетки при длительных и интенсивных нагрузках смещают метаболизм в сторону анаэробного, потому что, несмотря на производство меньшего числа энергетических молекул (только 2 АТФ), энергия производится быстрее (но не достаточно!).

Именно по этой причине мы можем работать на максимальной скорости в течение короткого периода времени, а с умеренной скоростью можно пройти десятки километров.

Мышечная усталость (в отличие от других видов усталости) возникает с момента накопления метаболитов анаэробных процессов, которые не могут быть утилизированы.

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
Упадок сил и слабость во всем организме.
Неприятные ощущения при движении.
Болезненные ощущения при повторной тренировке.
Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

дефицит энергии;
нехватка креатина в мышечных волокнах;
прекращение синтеза белка;
активация гормона кортизола;
снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает помогая скорее вывести молочную кислоту.
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать

Кроме того могут здорово помочь:

Контрастный душ.
Массаж.
Употребление зеленого чая после тренировки.
Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Молочная кислота в мышцах: симптомы, как нейтрализовать

Нередко после интенсивных тренировок или изменения программы занятий появляется сильная боль в мышцах. Неприятные ощущения становятся настоящим препятствием к достижению поставленных целей, что сильно огорчает спортсменов и бодибилдеров.

Молочная кислота – основная причина боли, которая накапливается в мышечных волокнах. Данное вещество получило плохую репутацию: многие винят молочную кислоту в усталости, судорогах и боли в мышцах. Однако не каждый знает, что это на самом деле такое и как ее можно самостоятельно нейтрализовать.

Избыток молочной кислоты образуется в мышцах в результате активных интенсивных тренировок

Как проявляется?

Накопление вредного вещества в мускулатуре сопровождается следующими симптомами:

сильная боль и жжение в мышцах всего тела;
упадок сил и слабость;
высокая температура;
неприятные ощущения в момент движения;
сильная боль при повторной тренировке или максимальной нагрузке.

Эти симптомы могут сохраняться в течение нескольких дней. Высокий избыток кислоты повреждает мышечные волокна, вследствие чего они долго восстанавливаются. Поэтому если ощущается сильная боль или жжение в момент тренировки, рекомендуется сразу же уменьшить нагрузку.

Боли в мышцах

Молочная кислота не выводится самостоятельно: организм не в состоянии нейтрализовать ее, поэтому она начинает скапливаться в мышцах.

Это может привести к следующему:

прекращение синтеза белка;
дефицит энергии;
снижение выработки инсулина;
активизация гормона кортизола;
нехватка креатина в мышечных волокнах.

Однако не всегда переизбыток вредного вещества бывает вызван интенсивными тренировками или занятиями спортом – в некоторых случаях молочная кислота возникает от любых нагрузок. Это может быть длительная ходьба или пребывание на ногах, физический труд.

При незначительном образовании молочная кислота выводится в течение 2-3 дней

Синдром запоздалой боли – что это такое?

Если боль после тренировки возникает не сразу, а спустя время, значит, дело не во вредном веществе. Это так называемый синдром запоздалой боли.

Вследствие упорных тренировок на мышцах образуются микротравмы – они очень маленькие, так как составляют всего несколько миллиметров. Обычно они появляются спустя 2-3 суток, тело поражает ноющая боль. Поэтому необходимо отличать избыток молочной кислоты от данного синдрома, чтобы подобрать правильный комплекс лечения.

Как нейтрализовать?

В настоящий момент специалисты не пришли к общему мнению, как именно можно вывести вредное вещество из организма. Одни считают, что бороться с недугом бесполезно, так как не существует единого лекарства от молочной кислоты в мышцах. Другие врачи уверены, что использование некоторых препаратов способно ускорить процесс.

Молочная кислота в мышцах

От симптомов избытка молочной кислоты помогут избавиться:

Правильное питание. Необходимо рассчитать БЖУ: благодаря этому удастся составить правильный рацион питания с достаточным содержанием белков, углеводов и жиров. Кроме того, организм получит необходимые микро- и макроэлементы, а также витамины. Специалисты рекомендуют включить в меню фреши из ягод и фруктов, а особенно вишневый или гранатовый сок.
Травяные чаи и отвары. Эффективны напитки из крапивы, шиповника или боярышника с небольшим добавлением натурального меда.
Обильное питье. Соблюдается во время тренировки и после нее. Вода эффективно предотвращает накопление вредного вещества на мышцах, в результате чего они не будут болеть. Также рекомендуется перед тренировкой выпивать стакан с содой.
Согревающая мазь. Препарат провоцирует приток крови в мышцах, благодаря чему молочная кислота быстрее выводится.
Правильный режим отдыха. Ни в коем случае нельзя изнурять себя регулярными тренировками. Это приведет не только к накоплению вредного вещества на мускулатуре, но и к упадку сил. Чтобы этого избежать, рекомендуется соблюдать полноценный здоровый сон. Так организм быстрее восстановится и будет в состоянии выводить молочную кислоту.
Горячие ванны. Процедура длится не более 10 минут. Температура воды должна быть достаточно высокой: благодаря этому улучшится кровообращение, вследствие чего активнее идет нейтрализация вредного вещества. При желании в горячую воду можно добавить эфирные масла или соль – это поможет быстрее расслабиться. При этом не рекомендуется полностью погружаться, уровень воды должен быть ниже сердца.

Горячая ванна после тренировок

Помимо основных методов поддерживать здоровье помогут: массаж, контрастный душ, употребление зеленого чая перед тренировками, большого количества фруктов, зелени и овощей.

Что еще нужно запомнить?

Появление вредного вещества можно заранее предотвратить – для этого перед началом тренировки необходимо делать разминку

Не рекомендуется резко менять программу занятий. Мышцы не будут готовы к таким неожиданным нововведениям, поэтому переход на другую программу тренировок должен быть постепенным.

Помимо основных способов нейтрализации молочной кислоты необходимо запомнить, что ни в коем случае нельзя делать. Специалисты запрещают употреблять алкогольные напитки, быстрые углеводы и обезболивающие препараты. В противном случае процесс восстановления будет замедлен.

Массаж для расслабления мышц

Молочная кислота – вещество, избыток которого может нанести вред не только мышцам, но и всему организму. При обнаружении первых симптомов необходимо сразу же принять меры. Если нет уверенности в собственных силах, стоит проконсультироваться со специалистами.

Дополнительную информацию о том, как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах, вы узнаете из следующего видео:

Как вывести молочную кислоту народными средствами. Как убрать молочную кислоту из мышц

Прежде чем разобраться, как убрать избыток мочевой кислоты, поговорим о том, откуда она вообще берется.

Наши мышцы задействуются при любой физической нагрузке

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Почему возникают мышечные боли?

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.

После силовых тренировок делайте комплексную растяжку

Итак, как можно быстро убрать избыток молочной кислоты в мышцах?

Решение проблемы

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Высокие температуры благотворно влияют на выведение молочной кислоты, а именно:

улучшается кровоток;
расширяются кровеносные сосуды;
расширяются мышечные волокна.

Если вы почувствовали, что дали своему организму излишнюю нагрузку, то отправляйтесь в баню.

В первый раз достаточно десяти минут, при этом с каждым разом длительность может повышаться на десять минут.

После посещения бани или сауны молочная кислота выводится в два раза быстрее

При сахарном диабете и гипертонии тепловые процедуры противопоказаны.

Избавиться от проблемы можно и с помощью горячей ванны.

Горячая ванна против мышечной боли

Горячая ванна по своей эффективности ни капельки не уступает сауне или бане.

Рассмотрим некоторые нюансы:

необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
процедура должна длиться около десяти минут;
старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
сделать следует три захода;
в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.

Горячая ванна уменьшит боль

Вывести молочную кислоту поможет и простая вода.

Употребление жидкости

Также полезно употреблять зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом.

правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.

С каждым годом всё больше людей приобщается к здоровому образу жизни. Они меняют свое привычное питание и включают в рацион полезные продукты, а кроме этого, начинают активно заниматься спортом. Кто-то выбирает обычные прогулки. Другие же регулярно посещают фитнес-клуб, занимаясь на различных тренажерах.

Никто не будет спорить, что физические нагрузки оказывают положительное воздействие на организм человека. Однако иногда длительные тренировки приходится прекращать по причине возникших болевых ощущений в мышцах. Спровоцировать неприятное состояние могут неправильно подобранные упражнения или же чрезмерная физическая нагрузка на организм. Возникающие боли и жжение указывают на избыточное количество молочной кислоты в мышечной ткани.

Молочная кислота в мышцах: общая информация

Это вещество содержит два основных компонента:

водород;
лактат.

Водород выступает в качестве преграды для передачи в нервах и мышцах электрических сигналов. Это приводит к тому, что мышечные сокращения ослабляются, а помимо этого, снижается скорость энергетических реакций. Ощущение жжения, возникающее у человека, является результатом накопления в мышцах в большом количестве ионов водорода. При накоплении этого вещества в значительной концентрации у человека возникают неприятные ощущения. Он испытывает жжение и ощущает боль. Такое неприятное состояние может сохраняться в течение нескольких суток.

Симптомы

Когда в мышцах человека возникли большие накопления этой кислоты, он начинает ощущать боль в различных частях своего тела . Довольно часто после завершения физических упражнений ему даже трудно пошевелиться. Её большое накопление провоцирует чувство разбитости, также может привести к повышению температуры тела. В отдельных случаях чрезмерная нагрузка, которая спровоцировала рост этого вещества в мышцах, заставляет человека после тренировки принимать жаропонижающие средства, чтобы привести в норму температуру тела.

Если это вещество в мышечных волокнах накапливается в большой концентрации, это приводит к их серьезному повреждению. В этом случае человеку приходится продолжительное время сталкиваться с мышечными болями. Они не пройдут до момента, пока поврежденные участки мышечной ткани не восстановятся.

Следует сказать, что не всегда при большой нагрузке тренирующийся испытывает жжение или болевые ощущения. Однако если вы занимаетесь физическими упражнениями и ощутили жжение, боль, следует завершить занятия или снизить нагрузку . В этом случае удастся избежать микротравм во время занятий. Чтобы концентрация этого вещества в организме была минимальной, необходимо постепенно наращивать нагрузки, при этом следует на регулярной основе заниматься спортом.

Во время выполнения упражнений задействуются мышцы, которым для нормальной работы необходим кислород. Благодаря ему происходит пополнение запасов энергии. Во время тренировки они работают в интенсивном режиме, поэтому требуется большое количество кислорода.

Тело человека устроено таким образом, что если сокращение мышечных тканей слишком мощное, это приводит к блокированию поступления кислорода по причине замедления местного кровотока . Однако сохраняющаяся нагрузка на мышцы побуждает организм искать другие источники энергии для нагружаемых мышц. Синтез энергии в случае недостатка кислорода происходит в анаэробном режиме. Происходит это посредством превращения в энергию гликогена, находящегося в мышцах. Данный процесс приводит к тому, что начинается активная выработка этой кислоты. С кровью вывести её у организма нет возможности, поэтому во время занятий происходит ее постепенное накопление в организме, провоцируя неприятные ощущения.

Возникающее у человека во время занятий жжение в мышцах приводит к негативным последствиям:

происходит уменьшение запасов энергии в мышцах;
из мышечной ткани уходит креатин ;
происходит высвобождение гормона кортизол;
прекращается процесс синтеза протеина ;
инсулин вырабатывается организмом в меньшем количестве, что негативным образом влияет на рецепторы андрогенов.

Когда происходит накопление молочной кислоты?

Она может накапливаться в мышцах не только при тяжелых физических нагрузках . Если вы гуляете продолжительное время или же занимаетесь другими усиленными нагрузками, такие упражнения тоже могут спровоцировать возникновение болевых ощущений. Однако их длительность непродолжительная, поэтому для вывода этой кислоты из организма нет необходимости в приеме специальных препаратов или же проведении каких-либо лечебных мероприятий.

Отсроченный болевой синдром

Если через 2 дня после усиленных тренировок мышцы начинают болеть, причиной этого является отсроченный болевой синдром . Природа его возникновения не всегда обусловлена большим накоплением в организме этой кислоты, поскольку к моменту возникновения боли это вещество уже выведено. Боли, возникшие у человека через несколько дней после тренировки, могут быть спровоцированы деформацией или повреждением мышечных тканей. Также возникающие неприятные ощущения являются указанием на воспалительный процесс.

Микротравмы, которые человек получил во время тренировки, заставляют иммунную систему реагировать на возникновение воспалительного процесса. Чтобы обеспечить быстрое восстановление мышечных тканей, в зону повреждения поступают иммунные клетки, которые обеспечивают процесс регенерации волокон, получивших повреждения. Следствием воздействия на мышечную ткань этой кислоты является возникающая отставленная мышечная боль, которая обусловлена протекающим воспалительным процессом.

Молочная кислота в мышцах: как вывести

Некоторые специалисты заявляют, что ускорить этот процесс никак нельзя. Они советуют потерпеть. Но некоторые врачи говорят, что есть определенные методы, которые позволяют увеличить скорость вывода этого вещества из организма. Используя один из них, можно быстро избавиться от главного фактора, спровоцировавшего жжение.

Как нейтрализовать избыток кислоты

Хорошо помогает народное лечение общедоступными средствами. Используя их, не приходится тратить много денег, при этом эффективность применения довольно высокая. Специалисты рекомендуют употреблять при болях в мышцах фруктовые соки и травяные чаи . Пить их следует после тренировок. Такие составы улучшают кровоток и обеспечивают устранение болезненных симптомов.

К числу таких средств можно отнести вишневый и гранатовый сок, которые в своём составе содержат большое количество антиоксидантов. Их употребление позволяет за короткое время устранить мышечные повреждения.

Народное лечение при болях в мышцах может проводиться и с использованием следующего средства на основе трав. Для его приготовления понадобятся:

крапива;
плоды шиповника и боярышника;
березовые листья;
1 ч. л. меда.

Средство, приготовленное из этих компонентов, позволяет быстро снять усталость, которая спровоцирована повышенной концентрацией молочной кислоты. Если употреблять во время тренировки очищенную воду в большом количестве, то это позволит снизить её накопление.

Заключение

Люди, в жизни которых постоянно присутствует спорт, нередко сталкиваются с проблемой избытка молочной кислоты в мышечных тканях . Накопление этого вещества приводит к возникновению болевых ощущений.

Устранить боль и жжение вследствие избытка этого вещества в мышцах можно, если после тренировки принимать составы, богатые полезными веществами. Можно пить гранатовый или вишневый сок , также помогают травяные чаи. Эффективным средством является отвар из крапивы, шиповника и березовых листьев. Естественно, ощутив боль, следует прекратить тренировку и заняться восстановлением мышц.

Всем привет! Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах, при работе с различными отягощениями. Так, например, такое понятие, как молочная кислота многими атлетами воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает мышцам расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, все в сборе, значит, можем начинать…

Молочная кислота: введение в теорию

Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда, хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе , на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.

Знакомьтесь, молочная кислота (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы. В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.

Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.

Примечание:
Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением.

Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза) . Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори (см. изображение) .

Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.

Примечание:
Было научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и качественности нагрузки на мышцу.

Молочная кислота и ЗБМ

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга) . Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.

Тут возникает вполне резонный вопрос: …раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.

Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.

Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок:)) по молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислотапросто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка — это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень) . Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

Молочная кислота: 5 главных фактов

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.

№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей) . Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.

Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы

В результате этого процесса клетки производят АТФ , который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес) , тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.

Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии

Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.

№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц

Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному “выводу молочки”.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что в целом организм «любит» молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов) ;
является важным компонентом спортивных напитков;
одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.

Молочная кислота: как от нее избавиться

Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:

начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Собственно, это все.

Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.

Послесловие

Сегодня Вы чуть больше узнали о том, что такое молочная кислота. Думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго, заходите еще, Вам здесь всегда рады! Пока.

PS. Не проходите мимо, обратите внимание на комментарии, они таки жаждут ваших заметок:).

Немного теории

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

Жжение во время тренировок

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Сауны, горячие ванны

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Массаж

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки:

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
Молочная кислота – второй продукт гликолиза — в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

у новичков,
при интенсивной работе без предварительной разминки;
после длительного перерыва в занятиях;
при смене тренировочных программ;
после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
усталость, слабость, недостаток энергии;
повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей:

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

гранатовый и вишнёвый сок,
зеленый чай,
отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

Накопление молочной кислоты. Как уменьшить выработку молочной кислоты в мышцах. Дополнительные функции молочной кислоты

Молочная кислота в мышцах: общая информация

Это вещество содержит два основных компонента:

водород;
лактат.

Симптомы

Возникающее у человека во время занятий жжение в мышцах приводит к негативным последствиям:

происходит уменьшение запасов энергии в мышцах;
из мышечной ткани уходит креатин ;
происходит высвобождение гормона кортизол;
прекращается процесс синтеза протеина ;
инсулин вырабатывается организмом в меньшем количестве, что негативным образом влияет на рецепторы андрогенов.

Когда происходит накопление молочной кислоты?

Отсроченный болевой синдром

Молочная кислота в мышцах: как вывести

Как нейтрализовать избыток кислоты

крапива;
плоды шиповника и боярышника;
березовые листья;
1 ч. л. меда.

Заключение

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка — это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» — именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись — но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки — признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения — и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

Что нужно для безопасного управления автомобилем?Осенью световой день уменьшается, и дополнительная энергия и тепло требуются не только автомобилям, но и их владельцам. Для безопасного управления автомобилем важно чувствовать себя бодрым и энергичным. Горячий кофе повышает……

обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка — любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка — обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

первый заход — 10 минут, потом 5 минут перерыв;
второй заход — 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
третий заход — 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
выйдите из ванны минут на 5;
добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж — жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса — одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
Неприятные ощущения при движении.
Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

дефицит энергии;
прекращение синтеза белка;
активация гормона кортизола;
снижение выработки инсулина.

синдромом запоздалой боли!

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Кроме того могут здорово помочь:

Контрастный душ.
Массаж.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Как вывести кислоту из организма

Наверняка сейчас уже ни для кого не секрет, что в организме постоянно накапливаются ядовитые вещества, угнетающие нормальную жизнедеятельность организма. Это могут быть токсины, поступающие с пищей, а могут быть и самостоятельно образующиеся соединения. Часто встречающейся проблемой на данный момент является накопление кислот в организме. Они способны вызывать различные заболевания, разрушать ткани организма. Наиболее вредные и часто образующиеся кислоты – молочная и мочевая. Как вывести кислоту из организма, если ее показатели завышены, читайте далее в статье.

Роль мочевой кислоты в организме

Мочевая кислота является продуктом распада белков. Из-за её избытка может развиться ревматизм, заболевания сосудов и костей, спазмы, проблемы с почками и ряд других серьёзных нарушений.

Что касается молочной кислоты, то её накопление в организме происходит за счёт физических нагрузок. Дело в том, что при работе мышц, данная кислота всегда образуется, однако, её количество должно быть в пределах разумного. Зачастую молочная кислота вызывает нарушение функционирования внутренних органов, приводит к болям и спазмам при движении. Такая проблема особенно остро касается спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Когда молочная кислота находится в избытке, движение причиняет боль.

Конечно, существует и ряд других кислот, однако именно эти представляют наибольшую угрозу для здоровья человека.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что крайне важно регулировать уровень кислот в своём организме. При избытке следует быстро заняться мероприятиями, чтобы вывести кислоту из организма. С этой целью можно обратиться к врачам, которые назначат оптимальное медикаментозное лечение, а можно последовать советам народной медицины, где даются эффективные рецепты для приготовления трав и отваров, чтобы вывести кислоту из организма.

Наиболее часто вопрос о том, как вывести кислоту из организма задают себе люди после сорока лет. В этом возрасте они наносят особенно большой ущерб состоянию здоровья.

Как вывести мочевую кислоту из организма?

Учитывая, что препараты Вам назначит врач, мы рассмотрим народные способы борьбы с кислотами, в частности, с мочевой.

Отвар усиков винограда поможет вывести кислоту из организма.

1 чайная ложка измельчённых усиков винограда запаривается в стакане кипятка. После этого настой 5-7 минут выдерживается на водяной бане. Спустя час раствор процеживается. Пить его следует по четверти стакана четырежды в день. Кроме этого можно использовать виноградные листья. Их добавляют в салаты и голубцы.

Отвар грушевых веточек поможет вывести кислоту из организма.

Принцип приготовления ничем не отличается от отвара усиков винограда. Разница лишь в том, что необходимо взять не чайную, а столовую ложку веточек.

Источник:

Как проявляется излишек молочной кислоты?

Упадок сил и слабость во всем организме.
Болезненные ощущения при повторной тренировке.
нехватка креатина в мышечных волокнах;
активация гормона кортизола;
Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Контрастный душ.
сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.
улучшается кровоток;
расширяются кровеносные сосуды;
расширяются мышечные волокна.
необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
процедура должна длиться около десяти минут;
старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
сделать следует три захода;
в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.
правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.
Болевые ощущения в самых различных группах мышц, а особенно в тех, на которых нагрузка была особенно высокой. Причем боль зачастую бывает очень сильной.
Общая слабость и ощущение «разбитости» — человек не в состоянии сделать лишнее движение. Причем подобное состояние может длиться достаточно часто.
Повышение температуры тела – у кого-то она поднимается незначительно, а у кого-то – может требовать немедленного приема жаропонижающих средств.

Подобное состояние может длиться от нескольких часов, до нескольких дней, а порой, в особо тяжелых случаях, и до нескольких недель. Разумеется, в том случае, если физическая нагрузка была не слишком интенсивной, и молочной кислоты выработалось не так уж и много, дискомфортные ощущения будут не слишком значительными, и исчезнут самостоятельно, без каких – либо проблем.

Человек даже внимания особого не обострит – подобное состояние периодически бывает практически у любого человека. И не всегда оно появляется в результате именно занятий спортом – порой даже длительная пешая прогулка может вызвать подобное состояние. Как правило, оно проходит очень быстро, поэтому если нет температуры, а болевые ощущения не приносят огромного дискомфорта, не стоит предпринимать никаких мер – очень скоро, как правило, уже через сутки, боль исчезнет без следа.

Откуда же берется молочная кислота?

Итак, давайте попробуем разобраться в том, откуда же берется эта самая молочная кислота? Во время любой физической нагрузки задействованы мышцы человека. А для того, чтобы мышцы могли нормально выполнять свои биомеханические функции, они должны потреблять достаточное количество кислорода.

Именно при помощи поглощения кислорода мышцы пополняют свой запас энергии – обновляют АТФ. Во время физической нагрузки сокращение мышц происходит в разы интенсивнее, чем в состоянии покоя. А ведь чем интенсивнее происходит сокращение мышц, тем больше мышцам требуется кислорода.

Но особенности человеческого организма таковы, что слишком интенсивные сокращения мышечных тканей неизбежно приводят к блокировке поступления кислорода. Почему же это происходит? Во время интенсивной нагрузки на мышцы происходит замедление местного кровотока и, как следствие, поступления в мышцы кислорода. Получается своеобразный замкнутый круг – мышцы требуют повышенного содержания кислорода, но в то же самое время сами ограничивают кровоток, уменьшая тем самым приток крови и, как следствие, кислорода.

Но нагрузка же на мышцы, несмотря на отсутствие поступления кислорода, все равно продолжается. А значит, мышцам требуются все новые и новые порции АТФ – источника энергии. И организму не остается ничего другого, кроме как начать производство АТФ без кислорода, в так называемом анаэробном режиме. Благодаря содержащемуся в мышцах гликогену АТФ в мышцах продолжает вырабатываться и без поступления кислорода.

Однако в результате подобного получения мышцами энергии происходит выработка таких местных выделений, которые и получили название молочной кислоты. Если вы помните, немного выше говорилось о том, что во время повышенной нагрузки в значительной степени затрудняют кровоток. А это значит, что и отток молочной кислоты из мышечных тканей также очень сильно затруднен, поэтому она скапливается в мышцах.

Сама молочная кислота состоит из двух основных компонентов — аниона лактата и водорода. Именно кислота в значительной степени понижает уровень pH в мышцах. В результате человек начинает испытывать чувство жжения и боли в мышцах. И, несмотря на то, что ученые относят молочную кислоту к группе мягких кислот, пострадавшие люди вряд ли назовут молочную кислоту такой уж мягкой.

Почему болят мышцы?

Итак, теперь настало время поговорить о самом главном – почему же болят мышцы? Почувствовав боль после тренировки или другой физической нагрузки, человек немедленно пытается узнать о том, как выводить из мышц молочную кислоту. Однако это не совсем верная постановка вопроса.

Большая часть выработавшейся во время физической нагрузке молочной кислоты очень быстро самостоятельно выводится из мышечных волокон – максимум в течение двух суток после ее выработки. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в организме человека на длительное время. Именно поэтому та мышечная боль, которую человек чувствует спустя трое суток и более, не имеет никакого отношения к молочной кислоте.

Однако тут необходимо быть крайне внимательными по отношению к своему состоянию здоровья – несмотря на то, что через трое суток мышечная кислота практически полностью покидает мышечные волокна, она может спровоцировать их повреждение. И в результате человек будет ощущать сильнейшую мышечную боль до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.

И эти понятия необходимо очень строго разграничивать – молочная кислота не приведет к мышечной боли спустя несколько суток. Однако именно молочная кислота способна спровоцировать мышечные повреждения, из-за которых человек и будет испытывать болевые ощущения.

И помните о том, что появление чувства жжения во время физической нагрузки, или сразу же после нее, совершенно не свидетельствует о том, что человек обязательно будет испытывать боль в течение нескольких дней после этого. Однако прислушаться к своим ощущениям все же стоит – в том случае, если чувство жжения слишком сильное, можно предположить, что молочная кислота выработалась в очень большом количестве. А это значит, что риск повреждения мышечных волокон возрастает в разы.

Именно поэтому в том случае, если вы подозреваете, что в вашем организме выработалось в процессе физической нагрузки слишком много молочной кислоты, можно попытаться от нее избавиться. Как это можно сделать самостоятельно, будет рассказано немного ниже. А пока что следует немного рассказать о том, что же еще может привести к развитию болевых ощущений в мышечных волокнах.

Что же такое синдром отсроченной мышечной боли? Эта разновидность болевых ощущений получила свое название вследствие того, что появляется она не сразу же после тренировки, а спустя некоторое время – сутки, а то и двое. Очень многие люди могут возразить – мышцы же начинают болеть практически сразу, и не прекращают довольно продолжительное время, вплоть до недели.

Однако объясняется этот необычный, на первый взгляд, факт очень просто – в первые часы и сутки человек испытывает болезненные ощущения вследствие того, что на мышечные волокна воздействует избыточное количество молочной кислоты. Спустя небольшое количество времени молочная кислота расщепляется печенью и выводится из организма.

Однако к этому времени дает о себе знать иной тип болевых ощущений – травматическая боль. Она возникает как следствие сильной физической нагрузки, повлекшей за собой деформацию мышечных волокон и их повреждение – например, перерастяжение. Такие боли нередко возникают после упражнений на растяжение мышц, ходьбы по лестнице и тому подобное. Проходит такая физическая боль примерно через неделю, однако в очень тяжелых случаях пострадавший человек оказывается вынужден обратиться за помощью к врачу – травматологу. К счастью, подобное явление наблюдается крайне редко – чаще всего встречается у профессиональных спортсменов.

Еще одной причиной, связанной с появлением синдрома отсроченной боли, является развитие воспалительного процесса, протекающего в мышечных волокнах. Выше уже говорилось о том, что избыточное количество молочной кислоты, вкупе с напряжением мышечных волокон, зачастую приводит к развитию микротравм мышц.

Разумеется, организм человека в обязательном порядке среагирует на травмы, пусть даже и небольшие – возникает воспалительный процесс. В поврежденные мышечные волокна начинают очень интенсивно поступать те иммунные клетки, которые необходимы для того, что запустить процесс регенерации мышечной ткани. Без этого восстановление мышечных волокон просто невозможно. А болевые ощущения возникают именно из-за этого самого протекающего воспалительного процесса.

Причем помните о том, воспалительный процесс далеко не всегда сопровождается обширным травмированием мышц, например, растяжением – порой достаточно повреждения всего лишь нескольких клеток. А вот травмирование мышечных волокон непременно сопровождается достаточно сильными внутримышечными воспалительными процессами.

Как же избавиться от молочной кислоты?

Итак, в любом случае, при избыточной выработки молочной кислоты в мышцах, ее стоит постараться как можно быстрее вывести из организма. Тем самым вы в значительной степени сможете снизить риск развития отсроченного болевого синдрома, да и чувство жжения исчезнет, что также не будет излишним.

Именно поэтому настало время узнать о том, как быстро вывести молочную кислоту из мышц. Правда, справедливости ради следует отметить тот факт, что скептически настроенные врачи утверждают, что сделать это практически невозможно до тех пор, пока организм самостоятельно не расщепит и не выведет ее.

Однако вторая группа врачей все же обнадеживают и утверждают, что вывести молочную кислоту из организма все же возможно, хотя и не так уж просто. Какие же способы существуют? Именно об этом и пойдет речь ниже:

Одним из самых эффективных способов вывести молочную кислоту из мышц – это посещение сауны. Под воздействием высокой температуры мышечные волокна и кровеносные сосуды в значительной степени расширяются, кровоток становится гораздо более интенсивным. А значит, и выводится молочная кислота из мышц гораздо более интенсивно.

Однако не стоит впадать в крайности и пытаться провести в сауне слишком большое количество времени без перерыва. В противном случае желаемый эффект достигнут не будет. Схема посещения парной должна быть примерно следующей – первый подход должен продолжаться примерно 10 минут, после чего стоит выйти из кабинки минут на пять. Второй подход можно увеличить примерно на 10 минут, а время пребывания вне кабинки сократить примерно до трех минут. Всего в течение одного дня в сауне допустимо провести не более одного часа. Завершить процедуру предпочтительно прохладным душем.

Обязательно учитывайте свое общее состояние здоровья – ни в коем случае не посещайте сауну в том случае, если у вас имеются те или иные заболевания, при наличии которых имеются противопоказания к посещению сауны или бани. Например, к таким болезням относятся гипертоническая болезнь, сахарный диабет и прочие. Если вы не уверены – перед посещением сауны обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Далеко не всегда у человека есть возможность посетить баню или сауну. Однако и в этом случае можно попытаться избавиться от излишка молочной кислоты. Сделать это можно при помощи обычной горячей ванной. Наберите настолько горячую ванную, насколько может вытерпеть ваша кожа. В ванной необходимо находиться не менее 10 минут, однако следите за тем, чтобы вода не покрывала кожу в области сердца.

Примерно через десять минут вам необходимо обдаться прохладной водой и немного побыть вне ванной. За это время, в том случае, если вода успела остыть, добавьте горячей воды и снова повторите процедуру. Всего должно быть не менее пяти подобных циклов. После окончания процедуры тщательно разотрите мышцы махровым полотенцем, до тех пор, пока кожа не покраснеет.

В день можно проводить не более трех подобных принятий ванн. И также не стоит забывать о том, что подобные ванны противопоказаны беременным женщинам, людям с повышенным давлением, женщинам во время менструации.

Употребление большого количества жидкости

В первые сутки после повышенной физической нагрузки для того, чтобы вывести избыточное количество молочной кислоты, необходимо как можно больше пить. Причем наиболее для этих целей подходит зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но будьте внимательны – несмотря на то, что очень широко распространено мнение о том, что зеленый чай не повышает давление, это вовсе не так.

И поэтому в том случае, если у вас имеется склонность к повышению артериального давления, откажитесь от зеленого чая. Однако пить необходимо все равно, поэтому отдайте предпочтение чистой негазированной питьевой воде. В день необходимо выпивать не менее пяти литров жидкости.

И постарайтесь извлечь из этого случая правильный урок – строго дозируйте нагрузку, чтобы не допустить повторения подобной ситуации. И вам больше не придется ломать голову над тем, как избавиться от болевых ощущений в мышцах. Возможно, имеет смысл воспользоваться услугами профессионального тренера?

Источник:

Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода. Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке. Неприятные ощущения при движении. Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

дефицит энергии; прекращение синтеза белка; снижение выработки инсулина.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.
Массаж.
Употребление зеленого чая после тренировки.
Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.
камни в почках, желчном пузыре;
подагра;
атеросклероз;
ишемия сердца.
специальной диетой;
народными средствами.
красное мясо;
животная печень;
мозги;
язык;
почки;
бобы;
копчения;
жирные блюда;
острые приправы.
Берем двадцать грамм листьев брусники, налить в емкость кипяток, в объеме одного стакана и настаивать траву полчаса. Полученный настой пьем столовую ложку лекарства четыре раза в течение дня.
По такой же схеме запариваем листья крапивы, пить по маленькой ложке три раза. Кроме того, можно использовать сок из крапивы, по одной или две ложки.
Эффективными являются отвары листочков березы. Две ложки травы залить четыреста граммами кипятка и проварить десять минут. Оставляем настояться полчаса и пьем по пятьдесят грамм во время приема пищи.
В качестве профилактики накапливания кислоты в крови используем сок сельдерея натощак. Курс продолжается два месяца. Рецепт рекомендован активным людям.
Для выведения камней из почек принимаем настойку из горца, в расчете одна ложка травы на стакан кипятка.
Также можно использовать отвары из ягод брусники, морошки, клюквы. Для этого берется двадцать грамм ягод на сто грамм воды, кипятим около десяти минут и оставляем настояться.
Неплохо будет в качестве профилактики каждое утро пить настойку из чеснока и лимона.
Чтобы снять воспаление суставов применяем отвар из травы марены красильной. В аптеке есть и лекарственные таблетки с этой травой в составе.
При больных суставах делаем ванночку на основе трав. Используем такие травы, как ромашка, шалфей и календула. Остужаем воду до двадцати шести градусов и опускаем больные суставы в воду. Эффект становится заметен уже после пяти процедур. Полный курс – двадцать ванночек в каждый вечер. Делаем перерыв на двадцать дней и повторяем.
Еще один эффективный рецепт: полтора литра молочной сыворотки, восемьсот грамм натурального меда, восемь сырых яиц. Все смешиваем и настаиваем девять дней в темном месте. Смесь принимается по пятьдесят грамм за полчаса до еды, три раза в день.
Делаем чай из плодов шиповника и выпиваем по две чашки в течение дня.
Отличный способ наладить работу почек – настой из сушеной кожуры яблока. Пить по стакану три раза в день.
Берем ложку цветков василька на два стакана кипяченой воды. Является мочегонным средством, лечит нефрит, воспаление мочевого пузыря.
В качестве профилактики пьем чай из толокнянки. Эта трава прекрасно избавляет от воспаления внутренних органов, и служит природным антисептиком.
Воспаление почек можно вылечить смесью толокнянки и брусники. По двадцать пять грамм трав залить двумя литрами водой, и кипятим пока не останется один литр. Пятьдесят грамм отвара за час до еды, три раза.

Немного физиологии: откуда берется боль

Блок-схема как образуется молочная кислота

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки:
Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.
Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин
Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.
В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.
АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
Молочная кислота – второй продукт гликолиза — в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.
Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.
Болевой синдром во время тренировок
Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.
Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).
Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.
Синдром отсроченной боли
Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.
Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:
у новичков,
при интенсивной работе без предварительной разминки;
после длительного перерыва в занятиях;
при смене тренировочных программ;
после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.
Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:
сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
усталость, слабость, недостаток энергии;
повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.
Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.
Куда и как выводится молочная кислота
Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.
Восстановление мышц после тренировок
Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.
Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей:
Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.
Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.
гранатовый и вишнёвый сок,
зеленый чай,
отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.
Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.
Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.
Как управлять молочной кислотой
Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.
Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.
Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:
преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.
Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели
Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.
Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.
Молочная кислота и выработка тестостерона
Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.
Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
Упадок сил и слабость во всем организме.
Неприятные ощущения при движении.
Болезненные ощущения при повторной тренировке.
Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

дефицит энергии;
нехватка креатина в мышечных волокнах;
прекращение синтеза белка;
активация гормона кортизола;
снижение выработки инсулина.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает помогая скорее вывести молочную кислоту.
Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать

Кроме того могут здорово помочь:

Контрастный душ.
Массаж.
Употребление зеленого чая после тренировки.
Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Стремление к здоровому образу жизни побуждает людей разного возраста пересматривать свои привычки питания и заниматься спортом или посещать тренажерный зал. Польза регулярных физических нагрузок бесспорна. Но иногда продолжительные тренировки заканчивается мышечными болями. К этому приводит неправильно подобранные упражнения или непривычно большая для организма физическая нагрузка. Почему это происходит? Молочная кислота в мышцах – причина жжения и болей после усиленных физических упражнений.

Молочная кислота в мышцах — что это такое

Молочная кислота – это вещество, которое появляется в результате процессов, возникающих в мышечной ткани под действием физических упражнений. Она образуется в мышечных тканях в результате распада глюкозы. Молочная кислота содержит водород (кислоту) и лактат. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов.

Он ослабляет мышечные сокращения и влияет на скорость энергетических реакций, замедляя их. Ощущение жжения в мышцах — результат накопления ионов водорода. Чем более интенсивная нагрузка на конкретную мышцу, тем больше в ней образуется молочной кислоты. Накопление этой кислоты провоцирует жжение и болевой синдром. Такое состояние продолжается до 2-3 суток.

Симптомы образования

Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к болевым ощущениям в разных частях тела. Порой, после усиленных упражнений бывает трудно даже пошевелиться. Эпицентром болей становятся мышцы, подвергавшиеся максимальной нагрузке при тренировке. Молочная кислота в мышцах становится причиной чрезмерной усталости, чувства «разбитости» и повышения температуры. Иногда это приводит к необходимости принимать жаропонижающее средство для нормализации температуры.

Дискомфортное состояние, вызванное накоплением мышцами молочной кислоты, продолжается несколько дней и обычно проходит само самой. Однако большое количество этой кислоты способно повредить волокна мышц. Тогда мышечные боли будут чувствоваться долгое время, пока будет идти восстановление поврежденных участков.

Не всегда жжение в мышечной ткани при большой нагрузке сопровождается болью в последующие дни после тренировки. Но при чувстве сильного жжения во время выполнения упражнений рекомендуется прекратить тренировку или же перейти на менее тяжелые упражнения. Это необходимо, чтобы исключить возможность накопления мышечными волокнами большого количества молочной кислоты и исключить возникновение микротравм мышц. Чтобы свести к минимуму накопление молочной кислоты мышцами, нагрузки во время тренировок стоит наращивать постепенно, а занятия спортом сделать регулярными.

Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей

Каков механизм возникновения молочной кислоты в мышцах во время занятий спортом или усиленных физических нагрузках? Во время выполнения упражнений задействуются мышцы. Для нормальной работы им необходимо поступление кислорода, при помощи которого мышцы восполняют запасы энергии (обновление АТФ). Во время тренировок идет интенсивная работа мышц, поэтому они нуждаются в большом количестве кислорода.

Наше тело устроен так, что слишком мощные сокращения мышечных тканей вызывают блокирование поступлений кислорода к мышцам, путем замедления местного кровотока. Но нагрузка на мышцы продолжается, что заставляет организм искать дополнительные источники энергии. Синтез АТФ при недостатке поступления кислорода осуществляется в анаэробном режиме. Это происходит путем превращения мышечного гликогена в АТФ,что провоцирует выработку молочной кислоты.

Поскольку кровь не в состоянии вывести сразу молочную кислоту, то она накапливается и вызывает неприятные ощущения. Мышечное жжение приводит к негативным последствиям — уменьшаются запасы энергии и исчезает креатин в мышцах, высвобождается гормон кортизол, протеин перестает синтезироваться, инсулин меньше вырабатывается организмом, а также это вызывает отрицательное влияние на рецептор андрогена.

Накапливание молочной кислоты в мышцах происходит не только при больших физических нагрузках. Этот процесс провоцируется при продолжительных пеших прогулках или других усиленных нагрузках. Данные причины если и вызывают болевые ощущения, то они длятся недолго и не требуют дополнительных мероприятий по их устранению. Если мышцы начинают болеть через 2-3 дня после усиленных тренировок, то виной этого становится отсроченный болевой синдром.

Его природа не всегда связана с накапливанием молочной кислоты в мышечных тканях, потому что к моменту его возникновения это вещество уже выведено организмом. Травматическая боль беспокоит человека по причине деформации и повреждения мышечных тканей или поводом для болевого синдрома служит протекающий в мышцах воспалительный процесс. Если молочной кислоты было много, то последствием этого могут быть значительные повреждения мышечных волокон.

На такие микротравмы иммунная система реагирует, возникновением воспалительного процесса. Для восстановления мышечных тканей в них поступают особого вида иммунные клетки необходимые для запуска процесса регенерации поврежденных волокон. Последствия от действия молочной кислоты могут проявляться отставленной мышечной болью, обусловленной протекающим воспалительным процессом.

Как вывести молочную кислоту из мышц — лечение

Существует несколько современных теорий о возможности и невозможности ускорения процесса выведения молочной кислоты из мышечной ткани. Одна группа специалистов утверждает, что на этот процесс повлиять нельзя, а необходимо просто потерпеть боль, пока организм сам не выведет кислоту из мышц.

Другие же врачи уверены, что определенные методы могут повлиять на скорость выведения молочной кислоты (токсинов усталости) из мышечных волокон. Быстрое выведение этого вещества предотвращает риск появление синдрома отсроченной боли и устраняет жжение. Рассмотрим несколько способов предлагаемых второй группой специалистов для ускорения процесса удаления молочной кислоты.

Способы нейтрализации избытка кислоты

Для ускорения вывода «токсинов усталости» и облегчения боли после тренировок существует много методов. Одни, связаны с употреблением ягодных или фруктовых напитков, соков или травяных чаев. А другие методы направлены на процедуры, способствующие улучшению кровотока.

Способы для быстрого удаления молочной кислоты:

Вишневый и гранатовый сок содержат много антиоксидантов, которые способствуют быстрому восстановлению мышечных повреждений. Выпивать рекомендуется по 200 мл сока.
Отвар крапивы, плодов шиповника, боярышника, березовых листьев с добавлением 1 ч. л. меда помогут устранить усталость, вызванную действием молочной кислоты.
Употребление во время тренировок большого количества очищенной воды сможет уменьшить интенсивность накопления молочной кислоты.
Процедуры в солевых, скипидарных или хвойных ваннах улучшают кровоток и способствует быстрому выведению «токсинов усталости».
Посещение сауны или бани улучшает кровообращение и способствует быстрому выведению кислоты.
Рацион, содержащий большого количество фруктов, овощей, зелени, способствует уменьшению накопления кислоты.

Выведение с помощью обильного питья

Эффективный метод для удаления из мышечных волокон молочной кислоты — обильное питье после тренировки в течение суток. Пейте чистую, негазированную воду и зеленый чай, который содержит много антиоксидантов. Однако пить слишком много чая не рекомендуется, потому что существует риск повышения давления от чрезмерного употребления этого напитка. В первые сутки после больших физических нагрузок жидкости следует выпивать до 4 литров.

Горячая ванна или сауна

Для ускорения процесса выведения молочной кислоты используют сауну и горячую ванну. Эффективность этих процедур связана с тем, что при воздействии высоких температур на кровеносные сосуды и волокна мышц происходит их расширение. В результате этого кровоток становиться более интенсивным и способен быстрее выводить молочную кислоту из мышечных тканей. Как правильно использовать сауну и горячую ванну для вывода молочной кислоты?

Находиться в сауне не стоит слишком долго без перерыва, потому что это отрицательно повлияет на самочувствие. Для ускорения процесса вывода молочной кислоты придерживайтесь следующей схемы поведения процедур в сауне:

Первое подход – 10 минут, затем требуется покинуть кабинку и отдохнуть 5 минут.
Второй подход – 15 минут, затем необходимо выйти и подождать 5 минут.

После процедур примите холодный душ. Помните, что больше часа заниматься процедурами в сауне не рекомендуется. Перед принятием решения воспользоваться сауной для устранения болевых ощущений учтите состояние своего здоровья. Не всем рекомендуются процедуры с большими температурными нагрузками. Если вы страдаете диабетом, гипертонией, заболеваниями сердца и сосудов, то воздержитесь от посещения сауны. Идеальным вариантом при наличии серьезных заболеваний будет консультация с врачом, то поводу целесообразности использования сауны.

Горячая ванна

Использование ванны для ускорения процесса вывода молочной кислоты более доступно и просто, чем посещение сауны. Для процедур в ванне требуется наполнить ее горячей водой с максимально приемлемой для вас температурой. Затем необходимо сесть в ванну с водой так, чтобы вода не доставала до уровня сердца. Время процедуры – 10 минут.

Затем облейтесь холодной водой. Сделайте небольшой перерыв и повторите процедуру. Для максимальной эффективности рекомендуется проделать данную процедуру до 5 раз. После завершения всей процедуры, разотритесь полотенцем до покраснения кожи. Беременным и женщинам во время «критических» дней принимать ванну не рекомендуется.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота — причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.

Молочная кислота – это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.

Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из нее образуется гликоген. Таким образом, большую часть печеночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс ученые назвали “парадоксом глюкозы”.

Почему же при образовании гликогена возникает этот “обходной путь”? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.

Молочная кислота – важный источник энергии

Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.

Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.

Но и это еще не все. Во время проработки, к примеру, неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.

Важность молочной кислоты

Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин. Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется , ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.

Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется , и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона — лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой. Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления — ион водорода.

Молочная кислота в мышцах

Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции. Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.

Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.

Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается. Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.

В начале забега уровень потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена значительно повышается. Такой ускоренный темп углеводного обмена приводит к увеличению производства молочной кислоты, в результате чего ее содержание в крови повышается. Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.

Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается “второе дыхание”. Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.

Действительно ли молочная кислота вызывает утомление

Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.

Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.

Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия. По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.

Молочная кислота и боль в мышцах

Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является . На самом же деле она не имеет никакого отношения к “запаздывающей” мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.

Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты. Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.

В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови. Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем — спустя 20 минут после восстановления. Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.

Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.

Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.

Кроме того, немаловажную роль в этом отношении играет питание. Интенсивные и жесткие тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени, поэтому всем спортсменам, как уже указывалось выше, необходима диета с богатым содержанием углеводов.

Продукты богатые молочной кислотой. Как убрать боль в мышцах от молочной кислоты

Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.

Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.

Молочная кислота — важный источник энергии

Важность молочной кислоты

Молочная кислота в мышцах

Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.

Действительно ли молочная кислота вызывает утомление

Молочная кислота и боль в мышцах

Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является . На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Закисление мышц — это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота — это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.

Главный показатель закисления мышц — чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.

Крайняя форма закисления — мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.

Какая польза от заксиления мышц

Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.

Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.

Как же нейтрализовать молочную кислоту?

Правильное питание , с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.

Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?

Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.

Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.

Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.

Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.

Согревающая мазь . Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.

Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.

О «молочной кислоте, вызывающей боли в мышцах» ходит много мифов. Поэтому начнем: для начала скажем, что правильно называть молочную кислоту — лактатом, так как в организме человека нет и не может быть именно молочной кислоты. В теле образуется лактат, о котором и пойдёт речь.

И хотя достоверных материалов о лактате достаточно и на русском языке, многочисленные спортсмены-любители (да и некоторые профессионалы) упорно продолжают верить и повторять мифы прошлого века.

Мы познакомим вас с базовыми фактами о лактате, чтобы вы могли уверенно расстаться с тренером, который уверяет вас, что ваши мышцы болят второй день «из-за молочной кислоты».

И хотя в Википедии понятия «молочная кислота» и «лактат» приравниваются друг к другу, вещество, образующееся в теле нужно называть именно лактатом.

1. Лактат образуется всегда при производстве энергии

Основной путь поступления энергии в клетки — это деградация глюкозы. Именно из оперативного запаса углеводов (он же гликоген) тело получает энергию. Молекула глюкозы подвергается серии из 10 последовательных реакций. Лактат — один из результатов этой биохимической реакции. Однако «побочным» продуктов его назвать никак нельзя, лактат несет несколько важных функций.

2. Часть лактата используется для синтеза энергии

От 15 до 20% от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.

Выглядит это схематически так:

Подробнее, что такое гликоген, сколько его запасов в теле, на сколько их хватает и можно ли запасти побольше (например, перед соревнованиями по бегу) — читайте в нашем тексте .

3. Лактат — универсальный переносчик энергии

В условиях высокого производства энергии в анаэробном режиме, лактат переносит энергию из тех мест, в которых невозможно провести трансформацию энергии, вследствие повышенной кислотности, в те места в которых она может быть трансформирована в энергию (сердце, дыхательные мышцы, медленно сокращающиеся мышечные волокна, другие группы мышц).

4. Уровень лактата растет не из-за недостатка кислорода

Исследования на животных показывает, что внутриклеточный дефицит кислорода в изолированной мышце не показывает никаких ограничений активности дыхательной цепи митохондрий даже во время максимальной нагрузки. У нас всегда будет достаточно кислорода в мышцах.

5. Лактат — индикатор нагрузки

Как мы уже писали в первом факте, во время получения телом необходимой ему энергии, всегда происходит образование лактата. Однако лактат может накапливаться — просто потому, что скорость трансформации энергии в анаэробной и аэробной нагрузках отличаются.

Чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения.

На этом графике видна зависимость: при скорости, близкой к максимальной, уровень лактата (вместе с необходимой для достижения этой скорости энергии) — значительно вырастает:

6. 90% лактата утилизируется организмом в первый час после тренировки

60% лактата в организме полностью окисляется до СО2 и воды. Около 20% превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза, часть используется для новообразования аминокислот (составные асти белков). Лишь малая часть (менее 5%) лактата выделяется с потом и мочой.

7. Лактат не вызывает боль и судороги в мышцах

Болезненные ощущения в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки вызваны повреждениями мышц и воспалением тканей, которые происходят после выполнения упражнения, а не присутствием лактата.

Большинство мышечных судорог вызывается нервными рецепторами мышц, которые перевозбуждаются с появлением усталости в мышцах.

Почему болят мышцы после тренировки и можно ли идти на следующую тренировку с мышечной болью — читайте в тексте

Здоровье и самочувствие человека во многом зависит от образа жизни. Занятия спортом укрепляет организм и продлевает жизнь. Во время тренировок мускулы перенапрягаются, и занимающийся испытывает боль в мышцах, так проявляет себя молочная кислота. Как снизить болевые ощущения и вывести ее из организма, расскажет эта статья.

В процессе эволюции человеческий организм выработал несколько способов обеспечения мышц энергией. В нормальном режиме работы мускулатуры, когда нагрузка не превышает 50% от максимально возможной, с которой может справиться мышца, гликоген (глюкоза) расщепляется при взаимодействии с кислородом, производя энергию для мышц в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

При недостатке глюкозы в этом режиме тело человека отдает предпочтение процессу расщепления жиров для ее пополнения, поэтому при похудении рекомендуется работать малыми весами с большим количеством подходов.

При стрессовой нагрузке на мускулатуру включается режим анаэробного (без кислородного) расщепления гликогена, скорость образования АТФ стремительно возрастает, но в процессе реакции образуется молочная кислота (лактат) и ионы водорода, резко понижающие уровень pH, увеличивая кислотность среды.

Увеличение уровня молочной кислоты приводит к появлению жжения в мышцах и блокированию их нервных окончаний, так срабатывает защитная система организма, не позволяющая нанести сильные повреждения мускулам.

Цепочка химических реакций протекающих в организме при анаэробном разложении глюкозы называется цикл Кребса.

В основе этого цикла лежит последовательная цепочка превращений гликогена в последующие органические кислоты с окислением их до углекислого газа и воды.

Список кислот:

пировиноградная;
лимонная;
глютаминовая;
янтарная;
муравьиная;
яблочная;
молочная.

Научно доказано, что запуск анаэробной реакции разложения глюкозы связан не с недостатком кислорода в крови, а с резким увеличением нагрузок на мышцы. При этом, клетки мускулатуры не испытывают кислородного голодания.

Особенности синтеза и вывода вещества

Химическая реакция, обеспечивающая резкое увеличение образования АТФ, для обеспечения энергией клеток мускулатуры, позволяет справиться мышцам с большими нагрузками. В таком режиме работы мускулатура подвергается серьезной перегрузке и травмируется. В системе бодибилдинга такое воздействие на мышцы используется для запуска механизма суперкомпенсации.

Поврежденные волокна восстанавливаются, и создают дополнительные мышечные ткани. Тем самым создают условия для предотвращения возникновений микро травм при таких нагрузках. Мышцы растут и увеличивают объем.

Результатом анаэробного разложения гликогена является появление лактата, который в организме выполняет несколько важных функций:

В процессе реализации цикла Кори, в печени происходит глюконеогенез, преобразующий 20% лактата в глюкозу.
Высокая концентрация лактата в мышцах блокирует нервные окончания, не позволяя мышцам сокращаться, вызывает в них жжение, обеспечивая защиту мускулатуры от значительных перегрузок.

Молочная кислота в мышцах интенсивно перерабатывается организмом в течение часа после физических занятий.

Какие процессы позволяют вывести избыток лактаты, и снизить боль в мускулах:

Примерно 60% вещества преобразуется в углекислый газ и воду в процессе реакции окисления.
Процесс глюконеогенеза использует 20% лактата.
Небольшая часть вещества применяется организмом для синтеза аминокислот.
Выделяется в пот и мочу менее 5%.

Важно знать! Увеличение интенсивности тренировки приводит к росту уровня лактата в крови.

Причины накопления молочной кислоты в тканях

Можно выделить несколько причин увеличения уровня молочной кислоты в мышцах и кровеносной системе:

Высокий уровень интенсивности физической нагрузки. Глюкоза в организме расщепляется без доступа кислорода с образованием лактаты.
Скорость образования лактаты превышает уровень выведения ее из тканей организма.
При геморрагическом шоке и острой левожелудочковой недостаточности – это тяжелые заболевания системы кровообращения, характеризующиеся резким уменьшением уровня кислорода в крови и обеспечением кровью печени, концентрация молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза.

Признаки избытка вещества в мышцах

Повышенное содержание лактата в мускулатуре организма человека проявлятся следующими симптомами:

Совет! Использование во время тренировки режима обильного питья, помогает поддерживать оптимальное кровообращение и нормализует уровень pH в мышцах.

Боль во время тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.

Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.

Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:

Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.

Первую боль преодолевать необходимо, в разумных пределах нагружая мускулатуру, она позволяет укрепить и развить мышцы. Острую боль терпеть нельзя, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям для здоровья тренирующегося.

Оптимальный вариант, позволяющий мышцам гармонично развиваться – это чередование тяжелых тренировок с щадящими.

Во время тяжелых занятий происходит образование микро травм в мышечной ткани, а щадящие занятия позволяют успеть мышцам восстановиться и окрепнуть. Выполняя упражнения с отягощениями, спортсмен уже спустя 20-30 сек. начинает ощущать жжение и боль в мышцах, так проявляется появление избытка молочной кислоты в мускулатуре.

При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.

Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.

Синдром отсроченной боли

Крепатура – это научное название синдрома отсроченной мышечной боли. Проявляется она через одни или двое суток после проведения занятия у новичков, не втянувшихся в тренировочный процесс, или у профессионалов, проведших тяжелую, интенсивную тренировку.

Причина возникновения крепатуры – это появление микро травм в мышцах, не готовых к таким нагрузкам.

Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).

Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.

Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:

Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
Контрастный душ.
При сильных болях можно принять аспирин.

Совет! Если увеличивать нагрузку и активность тренировок на 10% в неделю, то, скорее всего, удастся избежать появления эффекта отсроченной боли.

Куда и как выводится вещество?

Мышечная ткань человека состоит из двух видов волокон гликолитических и окислительных. Быстрые гликолитические волокна обеспечивают мощную работу мышц в короткий промежуток времени. Они самые мощные и объемные в теле человека. Медленные, окислительные волокна, небольшие по объему, обеспечивают длительную работу с маленькой нагрузкой.

Энергией для работы этих мышц служит, в том числе, и лактат. Они преобразуют его в углекислый газ и воду. Благодаря этому процессу, проведение активного отдыха после тренировки способствует сильному снижению уровня лактата в теле человека.

До 90% молочной кислоты расщепляется и выводится организмов после занятия спортом за 1 час.

Около 60% лактата идет на обеспечении энергией медленных мышц. Химические реакции цикла Кори в печени в процессе глюконеогенеза восстанавливают гликоген из лактата, в этом процессе участвует 20% вещества. Также молочная кислота используется организмом для создания аминокислот. Только 5% лактата выходит из организма вместе с потом мочой.

По одной из версий ученных, увеличение количества молочной кислоты влияет на выработку гормона тестостерона, который обеспечивает рост мышц. При введении лактата подопытным крысам уровень тестостерона у них увеличивался в два раза. Из этого следует, что сбалансированное проведение тяжелых тренировок способствует увеличению тестостерона и позволяет быстрее увеличивать объем мышечной ткани.

Как вывести молочную кислоту из мышц: действенные методы

Применение специальной тренировочной системы, с целью восстановления нормального тонуса мышц, после интенсивных физических нагрузок называется «заминка». Мощные силовые тренировки накачивают мышцы большим объемом крови.

При резком снятии нагрузки и расслаблении мускулов, крови понадобиться достаточно много времени, чтобы обновиться в перенапряженных мышцах, и снизить в них уровень молочной кислоты и токсины. Для заминки можно использовать легкий бег, быструю ходьбу, йогу. Комплекс следует заканчивать упражнениями на растяжение крупных групп мышц.

Растяжение мускулов позволяет снять спазм и восстановить в них оптимальное кровообращение. Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты, будет рассказано далее в статье) вырабатывается при интенсивных физических нагрузках.

Регулярное проведение занятий позволит организму выработать высокий уровень адаптации к физическим тренировкам и обеспечит снижение уровня выработки молочной кислоты. Через каждые 20 мин занятий выпивать 200 мл чистой воды. Она способствует нормализации кровообращения.

Между подходами устраивать полноценный отдых, обеспечивающий восстановление дыхания и сердечного ритма.

При силовых тренировках выбирать вес снаряда таким образом, чтобы делать 2-4 повтора. Это обеспечит проработку мускулатуры на аэробных источниках энергии. В дни отдыха от тренировок необходимо выполнять упражнения с кардио нагрузкой, они обеспечат активное кровообращение и ускорят восстановление мышц.

Баня и сауна

Посещение бани не только даст заряд бодрости, но и ускорит кровообращение в мышцах, снимая усталость и восстанавливая тонус мускулатуры. Для повышения эффективности банных процедур следует придерживаться определенных правил.

Баня поможет вывести молочную кислоту из мышц.

Правила	Описание
1	Первый заход в парилку подготовительный, он делается для разогрева тела, его длительностью около 10-15 мин. На коже должен выступить первый пот.
2	Перерывы между заходами должны быть по 5-10 мин.
3	Длительность второго и третьего заходов – 20 — 30 мин.
4	В конце третьего захода лучше всего пропарить себя дубовым или березовым веником.
5	Между заходами обязательно пить горячий чай или настой на травах.

Совет! Погружение в бассейн или прием холодного душа после парилки прекрасно тонизирует проработанную мускулатуру и очень бодрит.

Горячая ванна

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее избыток, так и снизить боль в мускулах поможет следующий совет) выводится под действием высокой температуры, поэтому устранить ее можно с помощью горячей ванны. Необходимо набрать в ванну горячей воды с температурой выше комфортной, но не сильно обжигающей. Погрузиться в воду, грудь в районе сердца держать выше уровня воды, расслабиться на 10 мин.

Выбраться из ванны на 5 мин. Добавить горячей воды, и полежать в ней 15 мин. 3 – 4 захода обеспечат прекрасный прогрев всего тела. После всех процедур принять контрастный душ. В перерывах восстанавливать водный баланс с помощью горячего или травяного чая.

Совет! При принятии горячих ванн, необходимо включать вытяжную вентиляцию. Это поможет снизить влажность воздуха, и повысить комфортность этой процедуры.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Человеческое тело состоит на 80% из воды, поэтому поддержание водного баланса обеспечивает отличное здоровье и хорошее настроение. Для людей, ведущий активный образ жизни, связанный с физическими нагрузками и обильным потоотделением, требуется употреблять не меньше 3 л воды.

Вода нормализует и оптимизирует кровообращение, тем самым обеспечивая вывод токсинов и молочной кислоты из мышц во время тренировки. На занятиях спортом, нормой считается употребление 200 мл жидкости через каждые 20-30 мин.

Совет! Использование отваров шиповника, ромашки и солодки позволят быстро убрать воспалительные процессы в мускулах и снять болевые ощущения.

Массаж

Разминание и пощипывание мышечной ткани обеспечивает расширение капилляров и увеличивает поток крови к мышцам. Профессиональный массаж позволяет восстанавливаться спортсменам на много быстрее. Самостоятельное растирание тела после водных процедур махровым полотенцем, также увеличит кровоток в мышцах, и позволит избавиться от элементов распада глюкозы намного быстрее.

Совет! Эффективность массажа повыситься, если нанести на поверхность кожи, разведенные эфирные масла лаванды или шалфея мускатного.

Правила организации тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты не нужно будет думать, если соблюдать рекомендации во время занятий) и боль в мускулах можно предотвратить, придерживаясь специальных правил тренировок.

Правила:

Совет! Использование в пище винограда, вишни, синей капусты поднимет уровень антиоксидантов в крови и обеспечит эффективное выведение продуктов катаболизма (распада, окисления) из организма.

Профилактика мышечной боли

С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о молочной кислоте в мышцах

Быстрые способы выведения молочной кислоты:

Молочная кислота в мышцах — что это такое

Симптомы образования

Причины накопления молочной кислоты и возникновения болей

Как вывести молочную кислоту из мышц — лечение

Способы нейтрализации избытка кислоты

Способы для быстрого удаления молочной кислоты:

Вишневый и гранатовый сок содержат много антиоксидантов, которые способствуют быстрому восстановлению мышечных повреждений. Выпивать рекомендуется по 200 мл сока.
Отвар крапивы, плодов шиповника, боярышника, березовых листьев с добавлением 1 ч. л. меда помогут устранить усталость, вызванную действием молочной кислоты.
Употребление во время тренировок большого количества очищенной воды сможет уменьшить интенсивность накопления молочной кислоты.
Процедуры в солевых, скипидарных или хвойных ваннах улучшают кровоток и способствует быстрому выведению «токсинов усталости».
Посещение сауны или бани улучшает кровообращение и способствует быстрому выведению кислоты.
Рацион, содержащий большого количество фруктов, овощей, зелени, способствует уменьшению накопления кислоты.

Выведение с помощью обильного питья

Горячая ванна или сауна

Первое подход – 10 минут, затем требуется покинуть кабинку и отдохнуть 5 минут.
Второй подход – 15 минут, затем необходимо выйти и подождать 5 минут.

Горячая ванна

Отравление молочной кислотой после тренировки. Как убрать молочную кислоту из мышц

В последнее время все больше людей занимается спортом. Многие хотят как можно скорее добиться желаемого результата, поэтому переусердствуют на тренировках. В итоге, после очередной тренировки человек испытывает боль в мышцах. Она возникает в результате накапливания молочной кислоты.

Накапливание молочной кислоты в мышцах приводит к ряду неприятных ощущений: к боли в различных группах мышц, общей слабости и даже к повышенной температуре. Такое состояние может длиться несколько дней и даже несколько недель. Все зависит от того, насколько сильной была физическая нагрузка.

Не всегда такое состояние возникает после тренировок. Иногда даже длительная прогулка способна спровоцировать такое состояние. Но оно, как правило, быстро проходит и болевые ощущения не доставляют особого дискомфорта.

Откуда берется молочная кислота

При любой физической нагрузке задействованы наши мышцы. Чтобы мышцы нормально выполняли свои биохимические функции, им требуется поглощать достаточное количество кислорода. При помощи кислорода мышцы пополняют запасы энергии (обновляют АТФ). При физических нагрузках мышцы сокращаются очень интенсивно. Поэтому чем интенсивнее сокращаются мышцы, тем больше им требуется кислорода.

Особенность нашего организма состоит в том, что интенсивное сокращение мышц приводит к блокировке поступления кислорода. Во время интенсивной нагрузки местный кровоток замедляется, а вследствие этого замедляется и поступление кислорода в мышцы. В итоге получается, что наши мышцы нуждаются в кислороде, но в то же время они ограничивают кровоток и уменьшают приток кислорода.

Но несмотря на это, нагрузка на мышцы все равно продолжается, и поэтому мышцы ищут новые источники энергии. В результате в мышцах производится АТФ без кислорода, в анаэробном режиме. Гликоген, содержащийся в мышцах, помогает производить энергию без кислорода.

Но в результате такого получения энергии вырабатываются местные выделения, которые называются молочной кислотой. При затрудненном кровотоке молочная кислота из мышечных тканей выводится с трудом, поэтому она накапливается в мышцах.

Два основных компонента молочной кислоты — водород и анион лактата. Кислота понижает уровень РН в мышцах, в результате чего человек испытывает боль и жжение. Но не смотря на это, молочную кислоту относят к группе мягких кислот.

Почему болят мышцы

Большая часть молочной кислоты, которая вырабатывается во время физических нагрузок, очень быстро выводится самостоятельно из мышечных волокон — максимум в течение двух-трех дней после ее выработки. Она не задерживается в организме на длительный период. Поэтому та боль, которую человек ощущает спустя трое суток после тренировки, никак не связана с молочной кислотой.

Однако, несмотря на то, что молочная кислота покидает мышечные волокна через двое суток, она способна спровоцировать их повреждение. В результате этого человек будет ощущать сильную мышечную боль до тех пор, пока мышцы не восстановятся.

Если человек испытывает чувство жжения в мышцах во время тренировки, это еще не означает, что он будет испытывать боль в последующие пару дней. Однако, если чувство жжения слишком сильное, то стоит прекратить тренировку или ослабить упражнения, так как есть вероятность того, что молочная кислота выработалась в большом количестве и мышечные волокна будут сильно повреждены.

К развитию болевых ощущений в мышцах может привести не только молочная кислота, но и синдром отсроченной мышечной боли. Что же это такое? Такая разновидность болевых ощущений получила свое название благодаря тому, что она появляется спустя некоторое время после тренировки. Хотя мышцы и начинают болеть почти сразу, но к этой боли приводит избыточное количество молочной кислоты. Через пару дней она выводится и к этому времени о себе дает уже знать другой тип боли — травматическая боль.

Она возникает из-за сильной физической нагрузки, которая влечет за собой деформацию и повреждение мышечных волокон, например растяжение. Такой тип боли проходит самостоятельно приблизительно через неделю. Но если случаи тяжелые, то человеку приходится обращаться за помощью к врачу.

Еще одна причина, которая приводит к развитию синдрома отсроченной боли — развитие воспалительного процесса, который протекает в мышцах. Это вполне нормально. Ведь в мышечные волокна начинают поступать те иммунные клетки, которые необходимы для запуска процесса регенерации мышечной ткани.

Как избавиться от молочной кислоты

При избыточной выработке молочной кислоты от нее необходимо избавиться. Это снизит риск развития отсроченного болевого синдрома и чувства жжения. К сожалению, полностью вывести молочную кислоту из организма самостоятельно не удастся, но можно ускорить этот процесс.

Посещение сауны

Под воздействием высоких температур кровеносные сосуды и мышечные волокна расширяются, а кровоток становится более интенсивным. В результате молочная кислота выводится быстрее. Но нельзя проводить в сауне много времени без перерыва, иначе можно сделать только хуже. Схема посещения сауны должна быть приблизительно такой: первый подход — 10 минут, после чего нужно выйти из кабинки на минут пять, второй подход — 15 минут и перерыв — 5 минут. За день в сауне можно провести не более часа. А завершить эту процедуру рекомендуется прохладным душем.

Существуют противопоказания к посещению сауны. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний посещать парилку не рекомендуется.

Горячая ванна

Не всегда есть возможность посетить или сауну. Поэтому можно заменить их обычной горячей ванной. Необходимо в ванну набрать воду настолько горячую, насколько вы сможете вытерпеть. Просидеть в ванной нужно не менее 10 минут, но следите за тем, чтобы горячая вода не покрывала кожу в области сердца. Через десять минут облейтесь прохладной водой и побудьте немного не в ванной.

Затем повторите процедуру с самого начала еще раз. За раз можно делать не более пяти таких циклов. После окончания разотрите мышцы махровым полотенцем.

Горячие ванны противопоказаны беременным женщинам, при менструации и людям с повышенным давлением.

Употребление большого количества жидкости

Чтобы вывести как можно быстрее молочную кислоту, необходимо в первые сутки после тренировки выпить как можно больше воды. Можно пить зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом. Но не стоит употреблять этого напитка слишком много, так как зеленый чай может повысить давление.

Если у вас повышенное артериальное давление, то от зеленого чая лучше отказаться и отдать предпочтение очищенной негазированной воде. В день нужно выпить не менее четырех литров жидкости.

Чтобы в будущем не страдать от боли в мышцах после тренировок, рекомендуется составить схему занятий, чтобы мышцы слишком сильно не перегружались за одно занятие. Лучше всего чередовать упражнения на разные группы мышц. Также, если вы во время тренировки ощущаете сильную усталость или жжение, то лучше прекратить ее и дать организму отдохнуть пару дней.

Под молочной кислотой в организме понимается вещество, образованное в результате распада глюкозы. Оно состоит из водорода и лактата. При накоплении ионов водорода в мышцах ощущается дискомфорт. Болевой синдром сохраняется до 3 суток. Чем интенсивнее нагрузки, тем сильнее жжение в мышцах. В случае превышения концентрации молочной кислоты в организме повышается температура тела, наблюдается недомогание.

Правильный подход к тренировкам

Избежать появления молочной кислоты в период физических нагрузок не всегда удается. Зато этот процесс можно контролировать. При правильном подходе к тренировкам период выведения молочной кислоты составит 1-2 часа. То есть человеку будет достаточно хорошо отдохнуть после физических занятий, чтобы полностью избавиться от боли в мышцах.

Болезненность и посттренировочный дискомфорт не всегда являются следствием выброса ионов водорода. Неразумные физические нагрузки приводят к микроповреждениям мышечных тканей. Отсюда – боль и жжение. Если хорошо разогреться перед силовыми тренировками, а сами нагрузки наращивать постепенно, то неприятных симптомов удастся избежать.
Не стоит опасаться накопления молочной кислоты. Ненавязчивое жжение свидетельствует о том, что пора остановить тренировки. В результате удастся избежать травмирования мышц и перенапряжения. Но длительное закисление нежелательно. Оно мешает спортивному результату и не позволяет тренироваться на полную силу.
Для снятия болевого синдрома используют обезболивающие и жаропонижающие препараты. Врачи не советуют налегать на таблетки, поскольку закисление не является болезнью и должно проходить самостоятельно.

Заменить лекарства сумеют рецепты народной медицины. Ускорить восстановления организма позволят отвары плодов боярышника, крапивы двудомной, шиповника. Рекомендуется использовать разогревающие мази для улучшения кровообращения, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Прием жидкости во время и после занятий

Вывести молочную кислоту поможет вода. Обезвоживание организма – одна из причин быстрого закисления. Когда человек испытывает жажду, значит, его организм уже страдает от обезвоживания. Поэтому чистую воду небольшими порциями принимают во время тренировок и после занятий. Предотвратить накопление лактата помогает такой режим водопотребления: каждые 20 мин выпивают по 200 мл воды.

Предупредить переизбыток молочной кислоты удастся, если незадолго до тренировки выпить полтора стакана чистой воды. Во время самих занятий необходимо контролировать дыхание, что позволит насытить ткани кислородом и избежать накопления лактата.
После занятий лучше пить не воду, а зеленый чай. Он обладает антиоксидантной активностью, тонизирует и снимает усталость. Активные компоненты напитка нейтрализуют действие свободных радикалов и тормозят процессы катаболизма.

Правильное питание

Рацион атлета влияет на качество тренировок, общее состояние и скорость восстановления организма после физических упражнений. Предупредить отложение молочной кислоты позволят продукты, обогащенные жирными кислотами. Они способствуют расщеплению глюкозы и участвуют в метаболических процессах. Жирные кислоты содержатся в орехах, морской рыбе, кукурузном масле, льняном семени.

Для повышения энергетического потенциала и быстрого восстановления показаны продукты с высоким содержанием магния. К ним относят:

шпинат и щавель;
стручковую и обыкновенную фасоль;
морскую капусту;
гречневую, ячневую и пшенную крупы;
фундук, арахис, миндаль, кедровые орехи.

Избавиться от скопления кислоты помогут вишневый и гранатовый сок, яблоки, мед и семена тыквы. Если наблюдается длительный застой лактата, то из рациона полностью исключают соленую, жирную и острую пищу, увеличивают потребление продуктов с витамином B.

Поход в сауну или баню

Если разогнать закисление естественным путем не получается, выручат тепловые процедуры. Лучшим способом убрать молочную кислоту из мышц считается сауна. Под воздействием тепла и влажности происходит быстрое насыщение тканей кислородом, улучшается кожное дыхание, из организма выводятся токсины.

Эффективность бани и сауны будет выше , если чередовать тепловые процедуры с холодным обливанием. Для снятия болевого синдрома и улучшения общего самочувствия делают два подхода: первый – 10 мин, второй – 15 мин. Между посещением парилки выдерживают не менее 5 мин. В это время принимают холодный души или охлаждаются в бассейне.

Горячая ванна от боли в мышцах

Снизить концентрацию молочной кислоты можно дома. Достаточно набрать ванну горячей воды и полежать в ней 10-15 мин. Народные средства предлагают повысить эффективность лечебной ванны с помощью аромамасел, которые расслабляют и положительно сказываются на работе нервной системы.

Сократить выделение лактата позволяют следующие процедуры:

скипидарная ванна – на 200 л воды берут 20 мл скипидарной смеси, температура воды – 38°С, длительность процедуры – 15-20 мин;
хвойная – показана для лечения суставов и мышц, на полную ванну берут 60 г хвойного экстракта в брикетах или 100 мл жидкого экстракта сосны;
с морской солью и йодом – помогает быстро удалить избыток молочной кислоты и привести организм в тонус. На ванну берут 500 г соли и добавляют чайную ложку йода.

Массаж

С помощью самомассажа можно быстро привести мышцы в порядок, наладить окислительно-восстановительные реакции, снять боль и улучшить кровоснабжение мышечных тканей. Разогревающая мазь увеличит эффективность процедуры. Во время массажа мышцы то напрягаются, то расслабляются, что увеличивает скорость утилизации молочной кислоты. Самостоятельно удастся проработать только мышцы ног. Не менее важно хорошо размять руки и спину. Однако массаж не должен быть насильственным, иначе мышечная боль после процедуры увеличится.

Проработать икроножные мышцы можно с помощью вибромассажера. Пользу принесет массаж с применением игольчатых роллеров или ковриков. Такие процедуры улучшают местное кровообращение и способствуют насыщению тканей кислородом.

Главным условием быстрого восстановления после физических нагрузок будет разумное вовлечение организма в тренировочную активность. При работе с весом или на тренажерах дилетанту трудно назначить себе безопасные нагрузки. Опытный тренер составит схему тренировок с учетом возраста, физической подготовки и индивидуальных особенностей. Занятия должны быть регулярными, но умеренными, а питание и режим водопотребления – сбалансированными и адекватными.

Молочная кислота в организме человека — причина боли и жжения в мышцах под конец тренировки.

И продвинутые спортсмены, и неопытные новички знают, что слишком усердные тренировки отзовутся сильной мышечной болью уже на следующий день. Молочная кислота в организме человека образуется под воздействием интенсивных физических нагрузок. Это происходит потому, что молочная кислота по сути своей – продукт расщепления основного источника мышечной энергии — глюкозы.

Чем чреват переизбыток молочной кислоты?

Появление молочной кислоты приводит к весьма неприятным последствиям, боли и жжению в мышцах, и часто отбивает всякую охоту продолжать тренировки. На практике это выглядит так:

Сильная боль в разных группах мышц. Больше всего при этом страдают именно те мышцы, на которые пришлась максимальная нагрузка;
Общая слабость и разбитость;
Повышение температуры тела – как несущественное, так и достаточно весомое, требующее использования жаропонижающих.

Это состояние будет длиться от трех-четырех часов до нескольких дней. Молочная кислота является виновником именно той боли, которую вы испытываете непосредственно после тренировки. Отложенная боль в мышцах (через 1-2 дня после занятий) имеет уже совсем другую природу. Он ней вы можете почитать в нашей статье о .

Неприятные ощущения, вызванные образованием молочной кислоты, зависят от той усердности, с которой вы занимались. При умеренных и правильно подобранных нагрузках количество выработанной молочной кислоты в организме человека не очень велико, и она быстро вымывается кровотоком. А потому неприятные ощущения минуют быстро и незаметно.

Если же нагрузка во время силовой тренировки чрезвычайно высокая, боль будет сильной и более длительной. К тому же, после интенсивного напряжения мышца находится в тонусе, что затрудняет кровообращение. Поэтому сразу же после силовой тренировки рекомендуется сделать комплексную растяжку.

Крепатура и дальнейшие занятия спортом

Можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ — да, если боль не сильная.

Как правило, большую часть занимающихся сами причины мышечной боли интересуют в меньшей степени. В основном, все задаются вопросом, можно ли заниматься, если болят мышцы? Ответ на этот вопрос интересует всех без исключения любителей спорта.

Боль в мышцах (иногда используется термин «крепатура») — это доказательство того, что вы не успели восстановиться после предыдущей нагрузки. Если каждое ваше движение сопровождается охами и ахами, забудьте о спорте на несколько дней. Сделайте перерыв и дайте организму прийти в себя.

Можно ли заниматься, если мышцы болят не слишком сильно? Да, безусловно. Если выполнять упражнения вам не больно, а просто слегка неприятно, легкие тренировки не только разрешены, но и очень полезны. Выполните пару упражнений (по два подхода) для каждой группы мышц – этого будет достаточно.

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Поход в баню или сауну

Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.

Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:

первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
третий заход – 30 минут.

Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ.
Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония. Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.

Горячая ванна

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.

Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.

Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
Вам понадобится не меньше трех циклов.
Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).

Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.

Употребление большого количества жидкости

Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.

Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.

Как избежать мышечной боли после тренировок?

Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.

Правило 1

Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.

Правило 2

Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.

Правило 3

Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.

Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!

1. Лактат образуется всегда при производстве энергии

2. Часть лактата используется для синтеза энергии

От 15 до 20% от общего количества лактата превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза.

Выглядит это схематически так:

Подробнее, что такое гликоген, сколько его запасов в теле, на сколько их хватает и можно ли запасти побольше (например, перед соревнованиями по бегу) — читайте в нашем тексте .

3. Лактат — универсальный переносчик энергии

4. Уровень лактата растет не из-за недостатка кислорода

5. Лактат — индикатор нагрузки

6. 90% лактата утилизируется организмом в первый час после тренировки

7. Лактат не вызывает боль и судороги в мышцах

Почему болят мышцы после тренировки и можно ли идти на следующую тренировку с мышечной болью — читайте в тексте

С каждым днём спорт и здоровый, активный образ жизни становится всё популярнее, а лень, неправильное питание и недостаток подвижности стремительно искореняются. Именно поэтому всё больше людей посещают спортзалы и занимаются различными видами спорта, сталкиваясь как с его положительными, так и с отрицательными сторонами. Одним из недостатков физических нагрузок, который испытывают на себе не только новички, но и профессиональные спортсмены, является боль в мышцах после интенсивной тренировки. Неприятные и болезненные ощущения появляются не сразу, они возникают спустя какое-то время, в основном на следующий день, и причиняют массу неудобств. Одной из причин возникновения этих самых болей в мышцах является молочная кислота, интенсивно вырабатывающаяся в процессе тренировки, и, чем интенсивнее тренировки, тем больше молочной кислоты окажется в мышцах. Именно поэтому не стоит перегружать свой организм, не имея соответствующей спортивной подготовки, чтобы избежать нежелательных последствий и не отказаться от тренировок вовсе.

Давайте разберёмся, что же такое молочная кислота, как она влияет на наш организм, и что необходимо предпринять, чтобы избавиться от болевых ощущений в кротчайшие сроки.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт, который вырабатывается в наших мышцах в результате протекания процесса распада глюкозы. По сути, она является побочным продуктом распада, однако, играет важную роль в работе мышечной системы. Всё дело в том, что в молочной кислоте содержатся особые вещества, используемые мышечными клетками в качестве источника энергии. Таким образом, именно молочная кислота служит топливом в процессе тренировок и даёт возможность заниматься больше и интенсивнее.

Процесс выработки молочной кислоты считается анаэробным, так как для его протекания не требуется наличие кислорода. Парадокс состоит в том, что для нормальной работы мышцам необходим кислород, а именно большое его количество, но в то же время непосредственно в процессе работы местный кровоток в мышцах существенно замедляется, в результате чего замедляется и уровень кислорода, поступающего в них.

Таким образом, нуждающиеся в кислороде мышцы самостоятельно блокируют его поступление к тканям. Однако, не смотря на это, нагрузка на мышцы остаётся прежней, в результате чего мышцам нужен новый источник энергии, в качестве которого выступает тот самый гликоген, или молочная кислота, позволяющая производить энергию без участия кислорода.

Причины боли

Как уже говорилось ранее, молочная кислота в мышцах является одной из причин возникновения болевых ощущений после тренировки. В процессе нагрузки на мышцы, в них происходят повреждения и воспаления различных тканей, а также наблюдается перевозбуждение нервных рецепторов, располагающихся в мышечных тканях. Кислота, являющаяся одним из компонентов молочной кислоты, снижает уровень РН в мышцах, чем провоцирует возникновение боли и жжения. Кроме того, молочная кислота, не смотря на её участие в выработке энергии, способна повреждать мышцы. Для восстановления им понадобится некоторое время, а как любые другие повреждения организма, оно сопровождается болевыми ощущениями.

Молочная кислота выводится из организма самостоятельно в течение нескольких дней, именно поэтому, при отсутствии каких-либо мер по её скорейшему устранению, болевые ощущения в мышцах продлятся именно столько времени. Если же неприятные симптомы длятся гораздо дольше, то причиной этому стали травмы, полученные в результате чрезмерной нагрузки, а не воздействие на мышцы молочной кислоты. Ощущая в процессе выполнения упражнения слишком сильное напряжение и жжение в мышцах, его следует прекратить, так как существенно возникает риск выработки чрезмерного количества молочной кислоты, способной повредить мышечные волокна. Не стоит перегружать свой организм, давая ему слишком сильную нагрузку без предварительной подготовки.

Молочная кислота и тренировки

Кто-то считает, что возникновение боли после тренировки неизбежно, однако, при правильной организации тренировочного процесса, выработку молочной кислоты, а соответственно и образование болевых ощущений можно контролировать. Как уже было сказано ранее, молочная кислота – это источник энергии, который задействуется при физических нагрузках и недостатке кислорода в мышцах. Существует ряд упражнений, которые помогают интенсивно использовать молочную кислоту в процессе занятий, тем самым, сводя её количество к минимуму и сокращая длительность и силу болевых ощущений после тренировки. Для этого нужно точно рассчитать интенсивность выполнения упражнений, а также количество и время перерывов между ними. Такой подход поможет более эффективно использовать молочную кислоту и выводить её из организма. Кроме того, грамотно составленные тренировки помогут сердечно-сосудистой и дыхательной системе приспособиться к нужному ритму, что поспособствует увеличению количества кислорода, поставляемого мышцам. В результате, исчезнет или существенно снизится необходимость расщеплять углеводы и перерабатывать их на молочную кислоту, а также ускорится процесс удаления её из крови.

Как избавиться от молочной кислоты

Как вы уже догадались, а многие даже убедились на собственном опыте, молочная кислота в мышцах доставляет массу неудобств, а, следовательно, от неё необходимо избавляться, и, чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее исчезнуть болевые ощущения. Существует несколько наиболее эффективных способов борьбы с молочной кислотой, которые мы сейчас и рассмотрим.

Массаж

Начать следует именно с массажа , так как он не только способствует выведению молочной кислоты из организма, но и восстановлению повреждённых в процессе тренировки мышц. Происходит это за счёт улучшения кровообращения, вызванного правильными массажными движениями. Во время массажа мышцы попеременно расслабляются и тонизируются, что позволяет интенсивно задействовать остатки молочной кислоты, сохранившейся в мышечных тканях и провоцирующей болевые ощущения. Кроме того, массаж улучшит не только самочувствие, но и состояние кожи, а это можно считать дополнительным бонусом к регулярным физическим нагрузкам и небольшим поощрением за усталость и неприятные ощущения в мышцах.

Водные процедуры

Одним из лучших и проверенных годами способов избавиться от молочной кислоты является посещение сауны . Её эффективность обусловлена высокими температурами воздуха, под воздействием которых не только кровеносные волокна, но и мышечные сосуды расширяются, благодаря чему улучшается кровоток и быстрее выводится молочная кислота. Если чередовать сауну с холодным душем, то эффект от неё усилится в несколько раз, так как сосуды будут находиться в постоянном тонусе. Однако, не стоит находиться в сауне слишком долго, а также посещать её при наличии таких заболеваний, как гипертония, диабет или каких–либо сердечно-сосудистые заболевания.

Если нет возможности посетить сауну или баню, заменить их можно обыкновенной горячей ванной. Вода в ней должна быть на столько горячей, на сколько вы сможете вытерпеть. Длительность процедуры составляет не мене 10 минут, а для усиления эффекта в воду можно добавить различные аромамасла , способствующие расслаблению или тонизированию мышц.

Употребление жидкости

Ещё один весьма эффективный и проверенный способ вывести молочную кислоту из организма – это употребление большого количества жидкости. Делать это необходимо на протяжении суток после интенсивной тренировки, сопровождающейся большими нагрузками. В качестве жидкости рекомендуется использовать натуральный зелёный чай , который обладает антиоксидантными свойствами и расщепляет кислоты, в том числе и те, которые входят в состав молочной кислоты. Если же употребление зелёного чая вам по каким-то причинам противопоказано, заменить его можно обычной негазированной минеральной водой.

Миф о молочной кислоте · Массаж NO HANDS

Много раз вы, возможно, слышали, что именно молочная кислота вызывает боль в мышцах после тренировки (известная как DOMS: отсроченная болезненность мышц) и что массаж может удалить молочную кислоту из мышцы. Однако теперь мы знаем, что кровообращение фактически удаляет молочную кислоту из мышц в течение нескольких секунд и, следовательно, не может нести ответственность за DOMS.

Не может быть никаких сомнений в том, что массаж после интенсивных упражнений, несомненно, приносит удовольствие, и, кажется, уменьшает боль и помогает мышцам восстановиться.Многие люди — как спортсмены, так и медицинские работники — давно утверждают, что массаж снимает воспаление, улучшает кровоток и снижает мышечную стянутость. Но до сих пор никто не понимал, почему массаж имеет такой явно положительный эффект. Чаще всего говорят: «Это помогает избавиться от молочной кислоты»…

НЕПРАВИЛЬНО. Доктор Марк Тарнопольски руководил исследовательской группой в Гамильтоне, Онтарио (опубликовано в февральском выпуске журнала Science Translational Medicine, 2012 г.), чтобы выяснить, что на самом деле происходит с мышцами, когда массажист начинает с ними работать.

Оказывается, энергичные упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечных волокнах, что приводит к иммунной реакции — воспалению — когда организм начинает работать, восстанавливая поврежденные клетки. Таким образом, исследователи проверили ткани на массируемых и не массируемых ногах, чтобы сравнить их процессы восстановления и выяснить, какое значение будет иметь массаж. Они обнаружили, что массаж снижает выработку соединений, называемых цитокинами, которые играют решающую роль в воспалении. Массаж также стимулировал митохондрии, крошечные электростанции внутри клеток, которые превращают глюкозу в энергию, необходимую для функционирования и восстановления клеток.«Суть в том, что, по-видимому, происходит подавление путей воспаления и усиление митохондриального биогенеза, что помогает мышцам адаптироваться к требованиям повышенных физических нагрузок», — сказал старший автор, доктор Марк А. Тарнопольски.

ОПАСНОСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ ПРОТИВОВоспалительных препаратов…

Доктор Тарнопольски, профессор педиатрии и медицины в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, сказал, что массаж работает совершенно иначе, чем НПВП и другие противовоспалительные препараты, которые уменьшают воспаление и боль, но на самом деле могут замедлять заживление.Например, многие люди принимают аспирин при первых признаках мышечной боли. «Есть некоторые теоретические опасения, что в долгосрочной перспективе существует неадекватная реакция, если вы постоянно подавляете воспаление с помощью лекарств», — сказал он. «С помощью массажа вы можете съесть свой торт и съесть его — массаж может подавить воспаление и фактически ускорить восстановление клеток». Доктор Тарнопольски предполагает, что в долгосрочной перспективе профессиональный массаж может оказаться даже более выгодной сделкой, чем таблетки. «Если кто-то говорит:« Это бесплатно, и это может улучшить ваше самочувствие, но может замедлить ваше выздоровление, вы все равно этого хотите? » он спросил.«Или вы бы предпочли потратить 50 долларов на массаж после тренировки, который также может улучшить ваше выздоровление?»

Один из величайших в мире исследователей преимуществ массажа, доктор Тиффани Филд (директор Исследовательского института прикосновений при Медицинской школе Университета Майами) был впечатлен этим исследованием и заявил: «Это важное исследование, потому что оно первый, чтобы показать, что массаж может уменьшить провоспалительные цитокины, которые могут быть вовлечены в боль … Из многих исследований мы знали, что боль может быть уменьшена с помощью массажа на основе самоотчета, но это первая демонстрация того, что связанные с болью защитные свойства воспалительные цитокины могут быть уменьшены.”

РЕЗЮМЕ

Для того, чтобы мы все поняли: после тренировки мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) является результатом ВОСПАЛЕНИЯ, вызванного микрослезами, а не молочной кислотой. Это исследование фактически показывает, что цитокины (воспаление) уменьшаются, а митохондрии (восстановление клеток) стимулируются. Из этого совершенно ясно, что…

Вы можете бесплатно загрузить эту статью основателя NO HANDS Джерри Пивса здесь. Вас также может заинтересовать модель 7 стадий травмы, которая включает эту стадию воспаления, доступная как часть серии Knowledge is Power .

Повышение эффективности тренировок с отягощениями за счет нейтрализации молочной кислоты бикарбонатом натрия

Целью этого исследования было выяснить, улучшает ли прием бикарбоната натрия (SB) перед тренировкой спортивные результаты во время тренировки с отягощениями (RT) и снижает утомляемость у студентов мужского пола. SB обладает эффективностью нейтрализовать кислотность молочной кислоты, которая вырабатывается во время интенсивных упражнений, за счет повышения уровня внутримышечного pH.Эффективная нейтрализация молочной кислоты от потребления SB за 120 минут до RT повысит производительность субъекта в тестах на максимум 1 повторения (1RM) и мышечной выносливости. Студенты колледжа мужского пола выполняли 1ПМ и тесты на выносливость перед своей индивидуальной программой RT 4 раза в неделю в течение 4 недель обучения. Группа SB показала более высокое увеличение среднего веса, используемого в каждом из тестов 1RM (P <0,05), по сравнению с группой плацебо. Группа SB также произвела большее количество повторений в тестах на выносливость IDP, LP и LPD (P <0.05). Наблюдалась значительная разница в каждой шкале самооценки (P <0,05) между группой SB и группой плацебо. Эти данные свидетельствуют о том, что добавление SB до RT студентам мужского пола может повысить успеваемость.

Основной причиной утомления при высокоинтенсивных краткосрочных занятиях, например, тренировках с отягощениями, является накопление ионов H +, приводящее к внутримышечному ацидозу (1). Это приводит к выработке большого количества молочной кислоты и снижению pH в саркоплазме, что, как полагают, в конечном итоге препятствует развитию силы и мощности в мышечных волокнах (10).Накопление ионов водорода в мышце может подавлять метаболические и сократительные процессы мышечных волокон, что приводит к снижению производительности и возникновению усталости. Стремясь противостоять этому состоянию лактоацидоза и повысить производительность труда во время высокоинтенсивных физических упражнений, исследователи исследовали эффекты увеличения буферной системы бикарбоната в организме. Исследования проверили увеличение буферной системы организма путем введения бикарбоната натрия (NaHCO ₃) субъектам до физической активности (6, 8, 9, 12, 15 и 17).

Однако предыдущие исследования эргогенного потенциала алкалоза перед тренировкой дали неоднозначные результаты (1, 6, 15 и 17). Различия между протоколами приема внутрь и дизайном исследования (например: выносливость по сравнению с краткосрочными, высокоинтенсивными тренировками, спортивными тренировками, количеством повторений, интенсивностью, объемом и т. Д.) Не дали однозначного ответа относительно того, является ли добавление добавок бикарбонат натрия (SB) повышает производительность. В большинстве исследований использовалась достаточно высокая интенсивность, чтобы воздействовать на гликолитические системы (минимум 2-3 минуты) (1, 8 и 9).В других исследованиях также использовались большие интервалы отдыха между тренировками, которые ограничивают способность исследователя проверять скорость восстановления после приема добавок (12).

С точки зрения тренировки с отягощениями (RT), более важным аспектом алкалоза перед тренировкой может быть его влияние на способность спортсмена перегрузить свою обычную программу RT с минимальными периодами восстановления. Насколько известно исследователю, ни одно исследование не документировало выполнение субъектом ЛТ и скорость восстановления после тестирования максимума с 1 повторением (1ПМ) и выносливости четырех разных групп мышц (всего 8 упражнений) или использовало измерения самоотчета для изучения воспринимаемых эффектов. SB.Тесты 1ПМ и тест на мышечную выносливость, проводимые в соответствии с протоколами тестирования, изложенными в (2 ) , считаются высоконадежными (4, 11). Таким образом, целью данного исследования было сравнение показателей и скорости выздоровления субъектов, у которых был вызван алкалоз перед тренировкой с добавлением SB, с субъектами, которые выполняли ту же программу RT и принимали добавку плацебо.

После утверждения институциональным наблюдательным советом 12 субъектов мужского пола (среднее ± SD : возраст, рост, вес и индекс массы тела = 20 +/- 0.95, возрастной диапазон = 18-21 год, 1,78 +/- 0,067 м, 173,1 +/- 9,91 фунта и 25,1 +/- 1,08) завершили исследование и каждый предоставил письменное информированное согласие до начала эксперимента. Этим испытуемым не была выплачена компенсация за их участие. Все участники были вовлечены в регулярную программу RT в течение как минимум 3 лет, а также выполняли не менее 3 часов упражнений с отягощениями в неделю. У участников не было диагностировано скелетно-мышечной боли или нарушений. Ни один из испытуемых не участвовал в командных видах спорта на университетском уровне, в соревнованиях по бодибилдингу или силовым соревнованиям, а также в очных видах спорта во время исследования.Всех участников попросили воздержаться от приема любых предтренировочных добавок или добавок для повышения производительности, содержащих кофеин, креатин или аминокислоты, во время исследования. Испытуемых также просили поддерживать нормальный режим питания в течение 24 часов перед каждой тренировкой.

В этом исследовании использовался плацебо-контролируемый дизайн. Случайное распределение вмешательств было выполнено до начала исследования и после того, как субъекты были оценены на соответствие критериям отбора. 12 субъектов были разделены на две группы по 6 человек.Одна группа получала SB, а вторая группа была группой плацебо, которая получала добавку плацебо. Обе группы выполняли одни и те же упражнения для каждого 1ПМ и теста на выносливость на протяжении всего исследования.

Субъектов проинформировали, что они участвовали в исследовании, посвященном изучению выполнения упражнений с отягощениями, и что в рамках эксперимента их попросят выполнить тесты 1ПМ на АД, BS, MP и BBR. Им также сообщили, что им нужно будет выполнить тесты на мышечную выносливость для IDP, LDP, LR и LP.После того, как каждый участник завершил 1ПМ и тесты на выносливость, им было разрешено выполнять свои собственные индивидуальные упражнения RT. Сертифицированный персональный тренер провел испытуемых через 1ПМ и тесты на выносливость, которые проинструктировали испытуемых о правильной форме и технике подъема тяжестей, чтобы свести к минимуму риски, связанные с ЛТ.

Главным исследователем был личный тренер. В мае 2014 года он получил сертификат по персональному тренингу Американского фитнес-института. В настоящее время он учится в Университете Тампы и работает персональным тренером в фитнес-центре McNiff.Главный исследователь не получил компенсации за обучение испытуемых. Все испытания проходили в фитнес-центре университета.

Каждый испытуемый посещал фитнес-центр 4 раза в неделю. Время проведения тестирования зависело от доступности предмета из-за расписания занятий и внеклассной деятельности предмета. Первое учебное занятие включало оценку 1ПМ каждого испытуемого на предмет BS, BP, BBR и MP. Перед проведением тестов 1ПМ каждому испытуемому была продемонстрирована правильная техника и форма подъема.Протоколы тестирования 1ПМ были определены в соответствии с методами, поддерживаемыми Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (2) . Расчетные нагрузки для каждого упражнения на выносливость (IDP, LR, LP, LDP) были определены с помощью методов, рекомендованных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (2) .

Рост (м), масса (фунты) и индекс массы тела (ИМТ) были рассчитаны до начала тестирования (таблица 1). Кроме того, испытуемых попросили заполнить краткий предтренировочный опрос.Вопросы для предтренировочного опроса включали: «Время тренировки» и «Время приема добавки». После каждой тренировки испытуемые завершали послетренировочные измерения самоотчета, которые оценивали: болезненность (по шкале от 1 до 5, 1 = очень болезненные ощущения, 5 = без болезненности), интенсивность тренировки (по шкале от 1 до 5, 1 = низкая интенсивность, 5 баллов). = высокая интенсивность) и улучшения силы (1 = высокое улучшение, 5 = низкое улучшение). Интенсивность тренировки определялась как способность выполнять каждую тренировку с максимальным потенциалом испытуемого.Субъекты сообщали о своих измерениях по шкале болезненности утром после каждой тренировки.

Участники каждую тренировку начинали с 6-минутной субмаксимальной интервальной кардио-разминки. Эта разминка включала 1-минутную прогулку со скоростью 4,0 миль в час, а затем 1-минутную пробежку со скоростью 6,5 миль в час. Перед выполнением упражнения 1ПМ участники выполнили 10 повторений предполагаемого упражнения, используя невзвешенную планку. Затем участники завершили тест 1ПМ. После теста 1ПМ участники затем выполнили упражнение на выносливость с 3-минутным интервалом отдыха между каждым тестом.

Повышенная производительность была определена по наблюдаемому увеличению веса, используемого в тестах 1RM, и увеличению количества повторений, выполняемых в тестах на выносливость на протяжении всего исследования. Критерием завершения каждого теста была неспособность испытуемого выполнить еще одно полное повторение. Каждая тренировка была разделена минимум на 24 часа. Группа SB принимала SB (0,3 г NaHCO ₃ на 10 унций воды) за 120 минут до каждой тренировки, а группе плацебо давали низкокалорийный искусственный подсластитель, смешанный с 10 унциями воды.

Чтобы изучить различия в измерениях самооценки болезненности, интенсивности и увеличения силы между группами плацебо и SB, был проведен независимый тест t . Результаты теста на болезненность t- показали, что существует значительная разница в болезненности между двумя группами, t (10) = 6,98, p = 0,000 (Таблица 3). Эти результаты предполагают, что люди в группе SB ( M = 79,83; SD = 6.40) сообщили о меньшей болезненности утром после каждой тренировки, чем люди в группе плацебо ( M = 52,00; SD = 7,38) (Таблица 2). Результаты теста интенсивности t показали значительную разницу в воспринимаемой интенсивности между каждой группой, t (10) = 10,38, p = 0,000 (Таблица 5).

Эти результаты предполагают, что люди в группе SB ( M = 86,67; SD 2,64) сообщили о гораздо более высоком уровне интенсивности тренировок, чем участники в группе плацебо ( M = 59.00; SD = 5,83) (Таблица 4). Результаты теста улучшения t показали большую среднюю разницу в воспринимаемых улучшениях силы между каждой группой, t (10) = 14,13, p = 0,000 (Таблица 7). Данные показывают, что субъекты в группе SB ( M = 85,00; SD = 4,20) имели большее улучшение силы, чем субъекты в группе плацебо ( M = 47,67; SD = 4,93) (Таблица 6) .

При анализе теста BP 1RM была выявлена тенденция в группе SB, которая показала небольшое увеличение веса в течение 4-недельного исследования (рис. 4).Также наблюдалось заметное увеличение веса в группе SB по сравнению с группой плацебо для BS, BBR и MP 1RM (рис. 1,2,3). При анализе результатов теста на выносливость IDP (рис. 6) было отмечено увеличение среднего числа повторений, выполненных в группе SB, по сравнению с группой плацебо во второй тренировочной сессии на два повторения. В течение следующих двух тренировок было небольшое увеличение среднего числа повторений для группы SB.

Среднее количество повторений для группы плацебо оставалось неизменным на протяжении всего исследования для IDP.Отмечена положительная тенденция в анализе теста на выносливость LPD (рис. 7). Эти результаты показывают постоянное увеличение среднего числа повторений в группе SB для каждой из четырех тренировок. Среднее количество повторений для группы плацебо в тесте LPD колебалось на протяжении всего исследования, и не было согласованности. Для теста на выносливость LP (Рисунок 7) группа SB показала значительное увеличение количества повторений между третьей и четвертой тренировкой. В тесте на выносливость LR обе группы показали примерно одинаковые результаты, и не было никаких существенных различий (Рисунок 8).

Результаты этого исследования показывают, что прием бикарбоната натрия до ЛТ может улучшить 1ПМ человека (в АД, BBR, BS, MP), мышечную выносливость (в IDP, LDP, LP) и скорость восстановления после ЛТ. Данные показывают, что SB не влияет на производительность человека в упражнении LR. Из рисунков 1, 3 и 4 можно определить, что группа плацебо столкнулась с тренировочным плато. При анализе тестов на выносливость рисунок 7 мог указывать на то, что группа плацебо столкнулась с плато тренировок.

Данные показали, что группа SB улучшилась в ходе исследования, не встретив тренировочного плато. Однако тест на выносливость LR не показал, что есть какие-либо улучшения специально для этого упражнения. Результаты шкалы самооценки показывают, что добавление SB может повысить самоэффективность человека во время RT и может улучшить его силу. Среднее значение ± стандартное отклонение и результаты испытаний t-, разделенные по группам, представлены в таблицах 2-7.

Общим объемом упражнений, обычно определяемым количеством подходов, часто манипулируют для усиления стимула острой усталости и последующей адаптации к тренировке.Некоторые люди демонстрируют более быструю утомляемость и нервно-мышечную реакцию, чем плато, в течение первых нескольких подходов (между 1 и 4) тренировки, что сводит на нет необходимость в дополнительных подходах упражнений (7). Протокол упражнений в текущем исследовании не влиял на какие-либо важные переменные тренировки (интенсивность, объем, порядок и вариативность упражнений, плотность, интервал отдыха), чтобы вызвать тренировочное плато для субъектов. Однако из-за эффективности SB в повышении эффективности RT у субъектов в группе SB не наблюдалось тренировочного плато по сравнению с группой плацебо.

Также в протоколе упражнений предусмотрена интервальная аэробная разминка. Цель аэробной интервальной разминки — улучшить пиковое потребление кислорода и аэробную способность (14). Это уникальная особенность программы RT текущего исследования, которая отличает исследование от предыдущих исследований (6, 8, 9, 12, 15 и 17).

Спортсмены часто используют другие пищевые вещества или методы, называемые эргогеническими, в попытке получить конкурентное преимущество за счет увеличения использования энергии и отсрочки наступления усталости (18).Многочисленные нутриционные эргогеники использовались в попытках повысить выносливость. Популярные эргогеники, которые могут использовать некоторые спортсмены, включают бета-аланин, усилители оксида азота (L-аргинин), аминокислоты, кофеин или креатин (18). Предыдущие исследования предтренировочных добавок, содержащих кофеин, креатин и аминокислоты, показали увеличение VO2 _max, а также улучшение состава тела и беговой производительности (5).

Таким образом, испытуемых просили воздерживаться от приема любых предтренировочных добавок, содержащих эти ингредиенты.Некоторые добавки с оксидом азота в качестве основного ингредиента утверждают, что однократное употребление продукта быстро и резко увеличит циркулирующий оксид азота и приведет к улучшению кровотока, мышечной «накачки» и физической работоспособности. Исследования, в которых изучались эффекты приема оксида азота перед тренировкой, не показали благоприятных изменений RT (5). Было показано, что бета-аланин оказывает положительное влияние на физическую работоспособность, при которой ацидоз является фактором, способствующим утомлению (8).Таким образом, участников этого исследования попросили воздержаться от добавок бета-аланина, но не от добавок оксида азота.

Из-за проблем с желудочно-кишечным расстройством в предыдущих исследованиях субъектов просили принимать более низкую дозу (0,3 г NaHCO ₃) SB, чем в предыдущих исследованиях, которые вводили субъектам (1, 17). Конкретная доза и время введения добавки пациентам были выбраны на основе предыдущих исследований (17). Также было показано, что это количество SB улучшает спортивные результаты при одновременном уменьшении любых негативных побочных эффектов (7).

Это исследование было ограничено тем фактом, что большая доза SB могла привести к большей средней разнице между группой SB и группой плацебо. Ограничения текущего исследования включали использование измерений самоотчета для оценки скорости выздоровления субъекта. Инструменты самооценки продолжают оставаться наиболее широко используемым типом измерения физической активности (16). Признанные преимущества самооценки заключаются в их способности собирать данные от большого количества людей с небольшими затратами.

Ошибка социальной желательности может привести к завышению сведений о физической активности (16). Напоминание о физической активности — сложная задача, и формат шкалы самоотчета может повлиять на результаты (3). Большинство исследований показали, что самоотчеты не дают точных оценок абсолютного количества физической активности, поэтому, когда необходимо оценить абсолютное количество физической активности, следует использовать объективные измерения (14). Шкала самооценки, использованная в текущем исследовании, представляла собой простую шкалу от 1 до 5 для измерения болезненности, интенсивности тренировки и повышения силы (1 = сильная болезненность, 5 = отсутствие болезненности).Это была объективная и однозначная шкала, которая, как считается, привела к точным результатам.

Это исследование также было ограничено небольшим размером выборки (n = 12). Возможно, что завершение исследования с большим количеством субъектов может прояснить различия в результатах и даст более четкое понимание того, действительно ли SB дает некоторое эргогенное преимущество при ЛТ. Некоторые смешанные переменные, которые ставят под сомнение внутреннюю достоверность исследования, включали переменные, которые влияли на каждую тренировку (диета, сон, время тренировки и т. Д.). Важное различие между текущим исследованием и другими исследованиями, в которых изучалась эргогенная польза SB, заключается в применяемом протоколе упражнений.

Этот протокол упражнений позволял испытуемым выполнять свой собственный режим тренировок после выполнения как 1ПМ, так и тестов на выносливость. Целью предоставления испытуемым возможности выполнить свою первоначальную программу RT было получение данных самоотчета. Перед началом исследования испытуемые сравнивали свои самооценки болезненности, интенсивности и улучшения силы с их первоначальным восприятием своей работы.Если бы было заметное улучшение по сравнению с их исходной программой RT, то можно было бы определить, что SB действительно обладает эффективностью для улучшения характеристик RT.

Настоящее исследование продемонстрировало, что индуцирование состояния алкалоза с помощью SB вызывает улучшение показателей силы и мышечной выносливости RT у студентов мужского пола. Таким образом, тренеры и практикующие могут эффективно использовать потребление SB для увеличения физиологической нагрузки на спортсмена, чтобы улучшить свои показатели для достижения намеченной спортивной цели.

Поскольку наблюдаемое увеличение веса в тестах 1ПМ не было невероятно большим, реализация программы RT с продолжительностью более 4 недель могла действительно определить полезность SB для повышения производительности. В будущих исследованиях следует выяснить, проявляются ли эти физиологические эффекты по-прежнему при употреблении SB во время упражнений. Кроме того, будущие исследования должны быть сосредоточены на том, может ли алкалоз перед тренировкой увеличить мышечную массу тела человека. Продолжение на следующей странице »

Артиоли, Г.Г., Гуалано Б., Коэльо Д. Ф., Бенатти Ф. Б., Гэйли А. В. и Ланча А. Х. (2007). Улучшает ли прием бикарбоната натрия симуляцию результатов дзюдо? Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений , 17 (2), 206–217.
Бэкл, Томас Р. и Роджер У. Эрл, ред. Основы силовых тренировок и кондиционирования . 3-е изд. Н.п .: Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2008.
Барановский, Т.(1988). Достоверность и надежность самоотчета о физической активности: перспектива обработки информации. Research Quarterly, 59, 314-327.
Бентон, М. Дж., Рааб, С., и Ваггенер, Г. Т. (2013). Влияние статуса тренировки на надежность одноразового максимального тестирования у женщин: журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1885–1890. http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182752d4a
Блумер, Р. Дж., Фарни, Т. М., Трепановски, Дж. Ф., Маккарти, К.Г., Канале Р. Э. и Шиллинг Б. К. (2010). Сравнение предтренировочных добавок, стимулирующих оксид азота, на насыщение кислородом скелетных мышц, содержание нитратов / нитритов в крови, перекисное окисление липидов и выполнение упражнений на верхнюю часть тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 7 (1), 16. http://doi.org/10.1186/1550-2783-7-16
Дункан, М. Дж., Уэлдон, А., и Прайс, М. Дж. (2014). Влияние приема внутрь бикарбоната натрия на приседания на спине и жим лежа до отказа: журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (5), 1358–1366.http://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000277
Финн, Х. Т., Бреннан, С. Л., Гонано, Б. М., Нокс, М. Ф., Райан, Р. К., Сиглер, Дж. К., и Маршалл, П. В. М. (2014). Активация мышц не увеличивается после достижения плато утомляемости во время 8 подходов упражнений с отягощениями у тренированных людей. Журнал силы, 28 (5), 1226–1234. http://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000226
Lancha Junior, A.H., de Salles Painelli, V., Saunders, B., & Artioli, G.G. (2015).Стратегии питания для модуляции внутриклеточной и внеклеточной буферной способности во время высокоинтенсивных упражнений. Спортивная медицина. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0397-5
М. Дриллер, А. В. (2012). Влияние нагрузки NaHCO3 и NaCl на гематокрит и эффективность высокоинтенсивного цикла. Журнал физиологии упражнений (онлайн) , 15 , 47–57.
Maughan, R. (нет данных). Энциклопедия спортивной медицины. В Питание в спорте (т.7, стр. Медицинская комиссия МОК).
Макмастер, Д. Т., Гилл, Н., Кронин, Дж., И Макгиган, М. (2014). Краткий обзор методологий оценки силы и баллистической оценки в спорте. Спортивная медицина, 44 (5), 603–623. http://doi.org/10.1007/s40279-014-0145-2
Персиваль, М. Э., Мартин, Б. Дж., Гиллен, Дж. Б., Скелли, Л. Е., Макиннис, М. Дж., Грин, А. Е.,… Гибала, М. Дж. (2015). Прием бикарбоната натрия увеличивает экспрессию мРНК PGC-1α во время восстановления скелетных мышц человека после интенсивных интервальных упражнений.Журнал прикладной физиологии, jap.00048.2015. doi.org/10.1152/japplphysiol.00048.2015
Rognmoa, O., Hetland, E., Helgerud, J., & Hoff, J. (2004). Аэробные интервальные упражнения высокой интенсивности превосходят упражнения средней интенсивности в плане повышения аэробной способности у пациентов с ишемической болезнью сердца. Европейский журнал профилактической кардиологии , 11 (3), 216–222. http://doi.org/10.1097/01.hjr.0000131677.96762.0c
Sallis, J. F., & Saelens, B.Э. (2000). Оценка физической активности по самоотчету: статус, ограничения и направления на будущее. Research Quarterly for Exercise and Sport , 71 (2 Suppl), S1–14.
Сиглер, Дж., Китли, С., Мидгли, А., Невилл, А., и МакНотон, Л. (2008). Алкалоз перед тренировкой и кислотно-щелочное восстановление. Международный журнал спортивной медицины , 29 (7), 545–551. http://doi.org/10.1055/s-2007-989261
Warnecke, R.B., Johnson, T.П., Чавес, Н., Судман, С., О’Рурк, Д.П., Лейси, Л., и Хорм, Дж. (997). Улучшение формулировки вопросов в опросах культурно разнообразного населения. Летопись эпидемиологии », 7, 334-342.
Вебстер М., Вебстер М., Кроуфорд Р. и Гладден Б. (1993). Влияние приема внутрь бикарбоната натрия на выполнение изнурительных упражнений с отягощениями. Американский колледж спортивной медицины, 0195-9131 (93), 960–965.
Уильямс, М. (1992). Эргогенные и эрголитические вещества. Спортивные упражнения в медицине, 9 (24), 344–8.

Накопление молочной кислоты и как его уменьшить

Все слышали о молочной кислоте раньше. Но что именно? Молочную кислоту обычно называют тем «чувством жжения», которое возникает во время физических упражнений. Мы чувствуем, как накапливается молочная кислота, что вызывает утомление и тяжесть в мышцах.

Что такое молочная кислота?

С научной точки зрения, молочная кислота — это соединение, которое вырабатывается в организме, когда глюкоза расщепляется и окисляется .Когда мы выполняем упражнения с экстремальной интенсивностью, уровень кислорода снижается, и в результате образуется больше молочной кислоты. При этом образуются ионы водорода, которые вызывают у нас это «ощущение жжения» в наших работающих мышцах, как упоминалось выше. По мере увеличения интенсивности нашему телу требуется больше энергии.

Лактат затем превращается в митохондриях в энергию . Митохондрии — это то, что расщепляет углеводы и жирные кислоты, чтобы произвести энергию. Нашим мышцам труднее сокращаться из-за повышения уровня ионов водорода во время упражнений.Изучение того, как тренироваться за пределами нашего порогового значения лактата, может отсрочить время, необходимое для возникновения этого ощущения. Это помогает нашему телу адаптироваться к более тяжелым (или более быстрым) тренировкам за счет лучшего использования молочной кислоты в качестве топлива.

Как уменьшить количество молочной кислоты

? Гидратация

Поскольку молочная кислота растворима в воде, вы вряд ли почувствуете накопление молочной кислоты, если вы гидратированы. Рекомендуется выпивать стакан воды перед тренировкой , чтобы поддерживать высокий уровень гидратации перед любыми интенсивными упражнениями.Поддержание гидратации на протяжении всей тренировки также является хорошей идеей, чтобы в дальнейшем убедиться, что вы не теряете слишком много жидкости с потом. Купите себе Hydrator емкостью 1/2 галлона, чтобы пить достаточно воды каждый день.

? Частота и согласованность
Регулярное выполнение упражнений помогает вашему организму адаптироваться к использованию молочной кислоты в качестве топлива. Не говоря уже о том, что ваше тело будет сжигать меньше глюкозы, когда вы будете в более хорошей физической форме.Следовательно, будет меньше накоплений кислоты. Выполнение упражнений несколько раз в неделю — хорошее общее руководство, но не забывайте давать своему телу необходимый отдых и восстановление , в котором оно также нуждается. Постепенное увеличение интенсивности тренировок путем добавления времени, повторений и подходов или веса увеличит уровень, на котором ваше тело начинает вырабатывать накопление молочной кислоты — лучшая адаптация!
? Не забывайте дышать
Если вы чувствуете, что молочная кислота создает «ожог», это также происходит из-за недостатка кислорода . .Не забывайте дышать во время упражнений! Никогда не задерживайте дыхание только для того, чтобы сделать последнее повторение. Внимательно следите за своим дыханием, делая глубокие вдохи и выдохи в равномерном темпе. Иногда дыхание может быть затруднено, так как мы чувствуем одышку во время напряженной деятельности, но правильное дыхание доставляет кислород вашим работающим мышцам и помогает остановить производство молочной кислоты.
? Растяжка
В среднем, растворение молочной кислоты после тренировки обычно занимает 30-60 минут.Растяжка мышц помогает избавиться от скоплений. Растяжка также помогает снять ощущение жжения или судороги в мышцах и сохраняет гибкость вашего тела. Катание с пеной также может быть полезным в качестве легкого массажа, чтобы снять напряжение, микротрещины или легкие травмы, вызванные упражнениями.
? Диета
? Магний — Высокий и здоровый уровень магния в рационе помогает доставлять энергию нашим мышцам. Магний необходим для производства столь необходимой энергии в наших мышцах и клетках.Овощи, например, темная зелень; шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и фасоль; стручковая фасоль, морская фасоль, лима и фасоль — все это отличные источники магния. Тофу также содержит высокий уровень магния. Конечно, при необходимости вы также можете принимать добавки с таблетками магния, но это не обязательно при хорошо сбалансированной диете.
? Витамины группы В — Продукты, богатые витамином В, помогают транспортировать глюкозу в нашем организме, чтобы у нас было достаточно энергии во время тренировок. Опять же, листовая зелень, горох, бобовые и фасоль содержат достаточное количество витамина B.Постные источники белка, такие как рыба, яйца, курица / птица и нежирные молочные продукты, также являются хорошими источниками этого витамина. Вы также можете использовать добавки, например, порошок Витамин B5 .5
? Жирные кислоты — Нашему организму нужны здоровые жирные кислоты, чтобы правильно расщеплять глюкозу для регулярных энергетических функций. Полезные для сердца жиры, поступающие из орехов и семян (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя) и рыбы (тунец и лосось), являются отличными источниками жирных кислот, которые можно добавить в свой рацион.
Take Home Message
Молочная кислота не вызывает у наших мышц ощущения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) на следующий день после тренировки. Это «ощущение жжения», которое мы испытываем во время тренировок, — это способ нашего тела сказать нам, когда нам достаточно, чтобы предотвратить перенапряжение. Стремление к самому себе отлично подходит для физического роста, но мы также не хотим получить травму. Задержите дыхание и, соответственно, добавьте в мышцы больше кислорода, чтобы избавиться от этого накопления.
Нам так долго говорили «почувствовать жжение», и это здорово, если только вы не слишком усердно и слишком долго. Это создает микроразрывов и воспалений в мышцах, которые могут вызвать травмы и повреждения, если будут продолжаться слишком долго. Но не бойтесь; поскольку молочная кислота может быть полезна для вашего метаболизма, если вырабатывается в небольших количествах. Не забывайте всегда тренироваться с умом и помните, что постепенное увеличение (будь то скорость, количество повторений, вес и т. Д.) — лучший способ!
Буферная молочная кислота: восстановление после упражнений
Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы часто чувствуем жжение в мышцах.Это ощущение жжения связано с накоплением молочной кислоты в мышечной ткани. Когда весь кислород истощается из клетки, атомы водорода увеличиваются, образуя молочную кислоту. Как только молочная кислота накапливается в клетке, сокращения мышц прекращаются. После тренировки люди связывают боль в мышцах с молочной кислотой, которая все еще находится в мышечной ткани. Боль вызвана DOMS (отсроченная болезненность мышц), о которой я расскажу позже. В этом обсуждении я буду говорить о молочной кислоте и ее влиянии на клетки тела в результате интенсивных упражнений.
Когда молочная кислота, продукт гликолиза (анаэробная фаза углеводного обмена), накапливается до высоких уровней в крови и мышцах, наступает усталость. Следовательно, полное восстановление после упражнений, в которых накопилось максимальное количество молочной кислоты, включает снижение уровни молочной кислоты как в крови, так и в скелетных мышцах, которые были активны в течение предыдущего периода физических упражнений.
Несколько важных вопросов, связанных с этим процессом, на которые необходимо ответить: 1.Сколько времени нужно для удаления накопленной молочной кислоты, 2. Какие факторы влияют на скорость восстановления молочной кислоты, 3. Что происходит с молочной кислотой, и 4. Какова взаимосвязь между удалением молочной кислоты во время восстановления и фаза медленного восстановления?
Скорость удаления молочной кислоты
Время выведения молочной кислоты из крови и мышц составляет 5-60 минут соответственно. Во время субмаксимальных, но тяжелых упражнений, при которых накопление молочной кислоты не так велико, требуется меньше времени для ее удаления во время восстановления.
Влияние физических упражнений во время восстановления на скорость выведения молочной кислоты
Когда человек отдыхает в течение периода восстановления, это известно как отдых-восстановление.
Однако молочная кислота может быть удалена из крови и мышц быстрее после тяжелых или максимальных упражнений, выполняя легкие упражнения, а не отдыхая в течение периода восстановления. Такое восстановление называется восстановлением после упражнений или активным восстановлением и похоже на процедуры разминки, которые большинство спортсменов практиковали в течение многих лет.Несколько лет назад было проведено исследование (Белкастро, Бонен), в ходе которого было определено влияние восстановления после упражнений на выведение молочной кислоты. У них были испытуемые пробегали 1 милю за 3 дня. Использовались три различных периода восстановления: 1. Отдых, 2. Непрерывное упражнение, состоящее из бега трусцой в самостоятельно выбранном темпе, и 3. Прерывистое упражнение, которое обычно практикуется спортсменами. Оба восстановления после упражнений привели к значительному увеличению скорости удаления молочной кислоты из крови. Скорость удаления была самой высокой во время восстановления при непрерывном беге трусцой.Эта информация предполагает, что спортсмены должны тренироваться непрерывно в течение всего периода восстановления, а не периодически, что является их обычной практикой. Молочную кислоту, а не ее удаление, следует рассматривать как источник топлива для мышц и как источник частичной регенерации гликогена в печени и мышцах.
Сколько упражнений следует выполнять во время восстановления, чтобы обеспечить оптимальное выведение молочной кислоты? Ответ на этот вопрос для нетренированных субъектов: восстановительное упражнение, обеспечивающее наиболее быструю или оптимальную скорость удаления молочной кислоты из крови, — это упражнение, при котором потребление кислорода (VO2) составляет от 30 до 45% V02 max, или 1.От 0 до 1,5 литров в минуту или от 15 до 20 миллилитров на килограмм веса тела в минуту. Было показано, что у тренированных субъектов, выполняющих восстановительные упражнения, состоящие из бега или ходьбы, удаление молочной кислоты оптимально при интенсивности от 50 до 65% V02 max (Belcastro, Bonen). Основная причина этой разницы, вероятно, связана с уровнем подготовки испытуемых, а не с различием в режимах упражнений (бег, ходьба или езда на велосипеде). Другими словами, чем выше уровень физической подготовки (с большей плотностью митохондрий, перфузией крови и емкостью ферментов), тем выше интенсивность восстановительных упражнений для оптимального удаления молочной кислоты.
Еще один момент. Когда интенсивность восстановительных упражнений ниже или выше оптимальных пределов, молочная кислота удаляется медленнее. Фактически, когда интенсивность восстановительных упражнений превышает 60% VO2 max, скорость удаления молочной кислоты фактически меньше, чем во время отдыха-восстановления. Причина этого в том, что во время самого упражнения на восстановление вырабатывается больше молочной кислоты, чем удаляется.
Элитные спортсмены на средние дистанции часто, кажется, следуют процедуре поддержания активного восстановления около 70% макс. VO2 в течение первых нескольких минут, а затем снижаются до 40% макс. VO2 для более позднего периода восстановления.
Дэрил Конант, M.Ed.
теги: молочная кислота, бодибилдинг, Дэрил Конант, Рон Кослофф, Винс Жиронда
молочная кислота | Encyclopedia.com
ОБЗОР
Молочная кислота (LAK-tik AS-id) — это бесцветная сиропообразная жидкость без запаха, которая существует в двух изомерных формах: D-молочная кислота и L-молочная кислота. Изомеры — это две или несколько форм химического соединения с одинаковой молекулярной формулой, но с разными структурными формулами и разными химическими и физическими свойствами.Форма D вырабатывается в ходе метаболических реакций, протекающих в мышечной ткани, а форма L вырабатывается дрожжевыми клетками. Синтетическое производство молочной кислоты приводит к продукту, состоящему из равных количеств форм D и L, смеси, известной как рацемическая смесь.
КЛЮЧЕВЫЕ ФАКТЫ
ДРУГИЕ НАИМЕНОВАНИЯ:
2-гидроксипропановая кислота; ± -гидроксипропановая кислота; молочная кислота
ФОРМУЛА:
CH ₃ CHOHCOOH
ЭЛЕМЕНТЫ:
Углерод, водород, кислород
ТИП СОЕДИНЕНИЯ:
Карбоновая кислота (органическая)
СОСТОЯНИЕ:
43 Жидкость
43 90.08 г / моль
ТОЧКА ПЛАВЛЕНИЯ:
16,8 ° C (62,2 ° F)
ТОЧКА КИПЕНИЯ:
Неприменимо; разлагается при нагревании
РАСТВОРИМОСТЬ:
Хорошо растворим в воде и этаноле; мало растворим в эфире
Молочная кислота была впервые открыта в 1780 году шведским химиком Карлом Вильгельмом Шееле (1742–1786), который назвал свое открытие «молочной кислотой». Две изомерные формы кислоты были впервые идентифицированы в 1863 году немецким химиком Йоханнесом Вислиценусом (1835–1902), а это соединение было впервые коммерчески произведено в 1881 году американским химиком Чарльзом Э.Эйвери. Эйвери запатентовал свое изобретение в 1885 году и построил завод по производству молочной кислоты в Литтлтоне, штат Массачусетс.
Около 30 миллионов килограммов (72 миллионов фунтов) молочной кислоты ежегодно производится в Соединенных Штатах. Самый распространенный метод производства — это ферментация глюкозы дрожжами.
КАК ЭТО ПРОИЗВОДИТСЯ
В мышечных клетках молочная кислота является продуктом анаэробного дыхания, процесса, при котором глюкоза окисляется в отсутствие кислорода для производства энергии, необходимой клеткам.Хотя некоторое количество молочной кислоты всегда вырабатывается в мышечных клетках в очень низких концентрациях, она имеет тенденцию накапливаться во время упражнений, когда клетки не получают достаточного количества кислорода для нормального метаболизма кислорода. Молочная кислота, вырабатываемая во время упражнений, остается в организме лишь на короткое время, иногда менее чем за тридцать минут. Он метаболизируется в мышечных клетках, где он был произведен, что приводит к выработке энергии, углекислого газа, воды и других продуктов.
Молочная кислота также вырабатывается дрожжами в процессе ферментации.Ферментация — это процесс, при котором дрожжевые клетки превращают глюкозу в спирт и углекислый газ. В дрожжевых клетках при брожении используется почти тот же фермент, что и в мышечных клетках при анаэробном дыхании. Фермент мышечной клетки и дрожжевой фермент различаются только ориентацией одной группы атомов, что приводит к образованию D-изомера в одном случае и L-изомера в другом.
Синтетический процесс производства молочной кислоты был впервые внедрен в 1963 году. Этот процесс начинается с добавления цианистого водорода (HCN) к ацетальдегиду (этаналь; CH ₃ CHO), что приводит к образованию лактонитрила (CH ₃ CH ₂ OCN).Затем лактонитрил гидролизуют с использованием сильной кислоты, такой как серная кислота, в качестве катализатора, чтобы получить молочную кислоту.
Интересные факты
На протяжении большей части столетия спортсмены и физиологи считали молочную кислоту основной причиной усталости во время упражнений высокой интенсивности. Однако ученые узнали, что молочная кислота действительно помогает предотвратить мышечную усталость. Мышечная болезненность, которую когда-то считали вызванной молочной кислотой, с большей вероятностью является результатом повреждения мышечных клеток, вызванного чрезмерным употреблением.
Молочная кислота, присутствующая на коже, привлекает комаров.
Молочная кислота в организме существует в ионной форме, известной как лактат.
ОБЫЧНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ ОПАСНОСТЬ
Молочная кислота в основном используется в США в качестве пищевой добавки, где она действует как подкислитель и ароматическая добавка. Подкислитель — это соединение, которое обеспечивает кислую среду для пищевых продуктов, как в случае с йогуртом, пахтой, квашеной капустой, зелеными оливками, солеными огурцами и другими кислыми продуктами.В качестве вкусовой добавки он придает еде и напиткам терпкий или острый вкус, а также действует как консервант, предохраняющий их от порчи. Молочная кислота также имеет ряд важных промышленных применений, наиболее важным из которых является производство других органических химикатов, особенно этиллактата, акриловой кислоты, пропиленгликоля и полимера, известного как полиактид. Полиактид используется в производстве пластиковой пленки, волокна, упаковочного материала и наполнителей. Другие коммерческие и промышленные применения молочной кислоты включают:
В качестве протравы при крашении;
В качестве растворителя нерастворимых в воде красителей;
Для обработки шкур животных при изготовлении кожаных изделий;
В качестве катализатора при производстве некоторых видов пластмасс; и
В качестве добавки в гальванических ваннах.
Слова, которые нужно знать
КАТАЛИЗАТОР
Материал, который увеличивает скорость химической реакции без каких-либо изменений в своей химической структуре.
ЭЛЕКТРИЧЕСКОЕ ПОКРЫТИЕ
Добавление слоя никеля, серебра или золота на металл другого типа с помощью электрического тока.
ФЕРМЕНТАЦИЯ
Процесс, с помощью которого дрожжи превращают глюкозу в спирт и диоксид углерода.
ГИДРОЛИЗ
Процесс, при котором соединение реагирует с водой с образованием двух новых соединений.
ISOMER
Одна из двух или более форм химического соединения с одинаковой молекулярной формулой, но разными структурными формулами и разными химическими и физическими свойствами.
МЕТАБОЛИЗМ
Процесс, который включает в себя все химические реакции, происходящие в клетках, посредством которых расщепляются жиры, углеводы и другие соединения с образованием энергии и соединений, необходимых для создания новых клеток и тканей.
MORDANT
Вещество, используемое при крашении и печати, которое химически вступает в реакцию как с красителем, так и с окрашиваемым материалом, помогая удерживать краситель на материале надолго.
СИНТЕЗ
Химическая реакция, в которой некоторый желаемый химический продукт образуется из простых исходных химикатов или реагентов.
Молочная кислота в нормальных концентрациях не представляет опасности для здоровья или безопасности людей или других животных. Однако одним из последствий для здоровья, связанных с молочной кислотой, является состояние, известное как подагра, тип артрита, который вызывает сильную боль в суставах. Подагра вызвана накоплением мочевой кислоты в крови. Поскольку молочная кислота блокирует выведение мочевой кислоты из организма, у людей с избыточным накоплением молочной кислоты, обычно вызванным высоким потреблением алкоголя, может развиваться избыток кристаллов мочевой кислоты в крови и суставах, что приводит к подагре.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
«Дыхание клеток». SparkNotes. http://www.sparknotes.com/testprep/books/sat2/biology/chapter6section1.rhtml (по состоянию на 14 октября 2005 г.).
Дрейк, Джефф. «Лактатный челнок. Вопреки тому, что вы слышали, молочная кислота — ваш друг». Bicycling (август 1992 года): 36.
Фрил, Джоэл. «Все спортсмены: плохой рэп с молочной кислотой». Электронные советы Ultrafit для спортсменов на выносливость. Октябрь 2004 г. 7, № 10. http://www.ultrafit.com/newsletter/october04.html # Joe (доступ 14 октября 2005 г.).
«Молочная кислота». Дж. Т. Бейкер. http://www.jtbaker.com/msds/englishhtml/l0522.htm (по состоянию на 14 октября 2005 г.).
Роджерс, Палмер, Цзянн-Шин Чен и Мэри Джо Зидвик. Производство органических кислот и растворителей, часть I: уксусная, молочная, глюконовая, янтарная и полигидроксиалкановая кислоты . Раздел 2: Молочная кислота. Доступно в Интернете по адресу http://141.150.157.117:8080/prokPUB/chaphtm/306/04_00.htm (по состоянию на 14 октября 2005 г.).
Молочная кислота — молочная кислота в метаболизме человека — дыхание, наращивание, мышцы и анаэробные свойства
Молочная кислота является продуктом анаэробного дыхания, сжигания накопленных сахаров без достаточного количества кислорода клетками.Анаэробное дыхание намного менее эффективно, чем аэробное дыхание , для которого достаточно кислорода, чтобы полностью использовать запасенную энергию сахара . По сути, анаэробное дыхание вызывает уменьшение вдвое молекул глюкозы (C ₆ H ₁₂ O ₆ ) до молекул молочной кислоты (C ₃ H ₆ O ₃ ). Молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая болезненные ощущения в перегруженных мышцах.Это накопление молочной кислоты также может вызвать судороги. Одним из преимуществ анаэробного дыхания является то, что оно может происходить очень быстро и короткими импульсами, в отличие от аэробного дыхания, которое предназначено для более медленного и более устойчивого использования мышц. В конце концов, накопление молочной кислоты уносится в кровоток, и молочная кислота превращается в углекислый газ, (CO ₂ ) газ и водяной пар, пары, оба из которых выдыхаются. Если уровни молочной кислоты в кровотоке повышаются быстрее, чем естественные буферы pH организма — комбинации кислот, солей и оснований, которые поддерживают постоянный уровень pH — могут нейтрализовать их, может возникнуть состояние, известное как лактоацидоз.У здоровых людей лактоацидоз встречается редко. Скорее всего, это результат неспособности организма получать достаточное количество кислорода (например, сердечных приступов, приступов или угарного газа, или отравление цианидом) или других заболеваний, таких как диабет.
Алкоголь значительно снижает способность организма метаболизировать или расщеплять молочную кислоту, что ухудшает способность печени проводить нормальные метаболические реакции. Таким образом, у алкоголиков часто болят мышцы из-за накопления молочной кислоты, которое не было вызвано упражнениями .Молочная кислота также может привести к накоплению кристаллов мочевой кислоты в суставах, поскольку молочная кислота снижает выведение мочевой кислоты и родственных соединений. Это накопление может привести к подагре, очень болезненной болезни .

Топливо, а не враг? Правда о молочной кислоте
Это характерное ощущение жжения, которое вы чувствуете в ногах, когда находитесь в 100 метрах от финишной черты, собираетесь взойти на вершину холма на своем велосипеде или когда завершаете последний набор прыжков с приседаний.Такое ощущение, что каждое волокно ваших мышц горит и умоляет остановиться.
Молочная кислота. Большинство спортсменов считают это злодеем, причиной мышечной усталости, ожогов и отсроченной болезненности мышц (также известной как DOMS). Нас заставили поверить, что это отходы, которые нам нужно «вымыть из наших систем» с помощью массажа или отдыха, опираясь ногами о стену.
Но последние исследования показывают, что наши тела на самом деле не производят вещество, называемое молочной кислотой, когда мы тренируемся.Оказывается, молочная кислота — по крайней мере, так, как мы думали, что знаем, — в основном всего лишь миф. Вместо этого наши тела на самом деле вырабатывают нечто, называемое лактатом, и мы производим его не только во время тренировок, но и постоянно. Кроме того, лактат полезен для нас, а не вреден! Неужели все эти годы его неправильно понимали? Читайте правду, скрывающуюся за ожогом.
СВЯЗАННЫЙ: Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности
Миф о молочной кислоте
«Фактически, накопление ионов водорода делает окружающую среду кислой и вызывает горение наших мышц.”
В течение многих лет тренеры, инструкторы и учителя естественных наук говорили нам, что молочная кислота вызывает боль и утомление наших мышц, когда мы интенсивно тренируемся. Теоретически, когда организм расщепляет глюкозу для получения энергии, в качестве побочного продукта он производит молочную кислоту. Исследователи пришли к выводу, что накопление молочной кислоты и увеличение кислотной среды в наших мышцах — это то, что вызывает мышечную усталость и отказ.
«Однако экспериментальных исследований, подтверждающих это, нет.Просто коррелятивные данные », — говорит Джереми МакКормик, кандидат наук по физическим упражнениям Университета Нью-Мексико. С тех пор, как молочная кислота была впервые связана с метаболизмом при физической нагрузке в 1920-х годах, эта теория не подвергалась сомнению уже более 80 лет. Более пристальный взгляд на биохимию, задействованную во время упражнений, открывает совершенно другую историю.
Когда мы тренируемся, нашему телу требуется довольно много энергии для сокращения мышц. Мы расщепляем АТФ (высокоэнергетическое соединение), и при этом выделяется ион водорода.Во время интенсивных упражнений, когда кислород ограничен, наш метаболизм не успевает за постоянно растущим количеством ионов водорода в нашем теле. И на самом деле накопление ионов водорода делает окружающую среду кислой и вызывает горение наших мышц.
СВЯЗАННЫЙ: Вам слишком больно, чтобы тренироваться? (Плюс советы по восстановлению)
Если виной всему слишком много ионов водорода, то зачем винить так называемую молочную кислоту?
По мере увеличения интенсивности упражнений наш организм полагается на глюкозу, чтобы удовлетворить потребность в энергии.Одним из конечных продуктов распада глюкозы является пируват, и эта молекула начинает накапливаться в наших клетках вместе с ионами водорода. Поскольку наш организм не хочет, чтобы эти концентрации бесконтрольно повышались, каждая молекула пирувата поглощает два иона водорода, образуя лактат.
«Ученые были сбиты с толку, потому что ионы лактата и водорода присутствуют вместе в мышцах, когда вы интенсивно тренируетесь, и они думали, что это молочная кислота», — говорит Маккормик. «Но это действительно лактат», — говорит он.
Друг или враг?
«Лактат не только служит буфером, но и исследования показывают, что наш организм повторно использует лактат в качестве источника энергии для наших мышц, сердца и мозга».
Чтобы наши мышцы функционировали, наши тела пытаются уменьшить кислотную среду, нейтрализуя растущее количество ионов водорода; лактат не вызывает кислой среды, он пытается минимизировать ее. Именно тогда, когда процесс буферизации не может поддерживаться, наши мышцы начинают гореть.
«Если бы мы не производили лактат, у нас было бы накопление ионов водорода, и наши мышцы стали бы настолько кислыми, поскольку pH [показатель кислотности / щелочности] продолжает падать до точки, при которой мышцы перестают функционировать», — говорит Маккормик. «По сути, у вас будет механический сбой».
Наш организм постоянно производит лактат, и он обычно быстро выводится из нашего организма. Когда мы интенсивно тренируемся, «мы достигаем порога, на котором накапливаются ионы водорода, и вы не можете очистить его так быстро, как вам хотелось бы», — говорит МакКормик.
СВЯЗАННЫЙ: Тренируйтесь как элиты с этим трекером лактатного порога
Мало того, что лактат служит буфером, исследования также показывают, что наш организм повторно использует лактат в качестве источника энергии для наших мышц, сердца и мозга. Во время умеренных и тяжелых упражнений его можно отправить обратно в митрохондрии мышечных клеток (энергетические компартменты в ваших клетках) и преобразовать в энергию.

Как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах: Sorry, this page can’t be found.

Молочная кислота в мышцах | Здоровье и спорт

Молочная кислота в мышцах

Молочная кислота в мышцах: лечение

Как вывести молочную кислоту из мышц

Расщепление молочной кислоты. Как управлять молочной кислотой. Зачем мы тренируемся

Немного теории

Жжение во время тренировок

Боль в мышцах после тренировок

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Сауны, горячие ванны

Массаж

Режим тренировок

В каких продуктах содержится?

Польза для организма

Есть ли вред?

Как вывести молочную кислоту?

Важно правильно питаться

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Почему возникают мышечные боли?

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Решение проблемы

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Горячая ванна против мышечной боли

Употребление жидкости

Что такое молочная кислота

Клеточное дыхание для получения энергии

Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

Молочная кислота даже в состоянии покоя

От чего зависит количество молочной кислоты

Как контролировать производство молочной кислоты

Почему накапливается слишком много молочной кислоты

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Синдром отложенной или запоздалой боли

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Молочная кислота в мышцах: симптомы, как нейтрализовать

Как проявляется?

Синдром запоздалой боли – что это такое?

Как нейтрализовать?

Что еще нужно запомнить?

Как вывести молочную кислоту народными средствами. Как убрать молочную кислоту из мышц

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Почему возникают мышечные боли?

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Решение проблемы

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Горячая ванна против мышечной боли

Употребление жидкости

Молочная кислота в мышцах: общая информация

Симптомы

Когда происходит накопление молочной кислоты?

Отсроченный болевой синдром

Молочная кислота в мышцах: как вывести

Как нейтрализовать избыток кислоты

Заключение

Молочная кислота: введение в теорию

Молочная кислота и ЗБМ

Молочная кислота: 5 главных фактов

Молочная кислота: как от нее избавиться

Послесловие

Немного теории

Жжение во время тренировок

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Сауны, горячие ванны

Массаж

Режим тренировок

Болевой синдром во время тренировок

Синдром отсроченной боли

Куда и как выводится молочная кислота

Восстановление мышц после тренировок

Как управлять молочной кислотой

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Молочная кислота и выработка тестостерона

Обязательно прочитайте об этом

Накопление молочной кислоты. Как уменьшить выработку молочной кислоты в мышцах. Дополнительные функции молочной кислоты

Молочная кислота в мышцах: общая информация

Симптомы

Когда происходит накопление молочной кислоты?