Содержание

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю

Если вы решили накачать ягодицы в домашних условиях, то вам будет полезна информация об особенностях строения ягодичных мышц. Их всего три: большая (отвечающая за объем и форму), средняя и малая. Если брать во внимание функции этих мышц, то выполняемые вами упражнения будут максимально эффективны. Итак, большая мышца работает во время движения ноги назад, то есть за разгибание части ноги от колена до таза. При отводе бедра от линии тела задействуются средняя и малая мышцы.

Чтобы придать мышцам объем следует выполнять упражнения с хорошими силовыми нагрузками, максимальным отягощением и незначительным количеством повторов. К примеру, если вы думаете о том, как накачать ягодицы быстро, то вам нужно выполнять в каждом упражнении три подхода по двенадцать повторений.

Перед началом домашних тренировок обязательно нужно сделать разминку: без нее велик риск получения травм, растяжений, перегрузок сердца при выполнении основного комплекса упражнений. Разминка разогревает весь организм, подготавливая мышцы к нагрузкам.

Полезная информация

Самый лучший вариант разминки — это бег на свежем воздухе. Если на улице хорошая погода, а у девушки есть возможность выйти из дома и пробежаться по парку или ближайшему стадиону 10-15 минут, надо использовать такой шанс. Бег не только разомнет тело, но и улучшит работу кровеносной системы, бронхов и легких. Бег сжигает жир во всем организме, в том числе и на попе, и очень активно побеждает целлюлит.

При беге сокращаются мышцы, происходит естественный антицеллюлитный массаж, клетки подкожно-жировой клетчатки начинают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.

Если возможности пробежаться на улице нет, то разминку придется сделать дома. При наличии кардио тренажеров можно разминаться на них в течение 10 минут, если тренажеров нет, то подойдет бег на месте, прыжки, повороты, приседания, любая база. Можно применить ходьбу на месте, с последующими включениями махов рук и вращений ног. Главное, разогревать все части тела.

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

  • формы таза;
  • индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
  • от мышечного тонуса;
  • от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие упражнения не дадут женщине желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические упражнения. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Полезная информация для похудения

Выполняем комплекс недельных упражнений в домашних условиях

Упражнение первое. Первым упражнением в качестве разминки выполните приседания. Ставьте ноги широко и приседайте как можно глубже, чтобы максимально проработать ягодицы. Во время приседа толкайте пятками, можно даже немного отрывать носки. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.


Упражнение второе. Следующее упражнение будет максимально нацелено на работу ягодиц — поднятие таза лёжа. Выполняется оно лёжа на полу, ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся близко к ягодицам. Для большей эффективности можно поставить стопы на возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. Таз поднимаем как можно выше, напрягая ягодицы. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.


Упражнение третье. Следующее упражнение для красивой попы – выпады. Делать их лучше с отягощением, но и без этого эффект будет. Во время выпадов ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, спину держите ровно. Коленом задней ноги опираться на пол нельзя. Постарайтесь максимально включить в работу ягодицы. Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.


Упражнение четвёртое. Такое упражнение как выпады будет эффективным при любом раскладе. Для выполнения понадобится минимум инвентаря, поэтому совсем не принципиально находитесь вы дома или в тренажерном зале. Первые два дня занятий тело нужно приручить к технике выпадов, а потом рекомендуется использовать утяжелители.

Начальная позиции следующая: стойка прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (если не используются утяжелители), либо спущены вниз вдоль туловища. Далее выпускаем одну ногу на широкий шаг вперед, и переводим всю массу тела на нее. Со стороны получается, будто выполняются приседания на одну ногу. Положение бедра опорной ноги должно достигнуть параллельности с полом, задняя нога сгибается в коленном суставе и почти касается пола. Фиксируемся в этом положения на 2-5 секунд и осуществляем поднятие тела, делаем нужное число повторений и возвращаемся на исходную. Меняем ноги местами и поступаем аналогично. При выполнении занятия активно задействуются бедренные и ягодичные мышцы, что позволяет сделать существенный акцент на их упругости и подтянутости.


Упражнение пятое. Нашим последним упражнением будут махи ногой вверх. Это упражнение должно быть многоповторным  для наилучшего эффекта, поэтому сделайте 3 подхода по 30-40 повторений. Локтями и коленями упираетесь в пол, одну ногу сгибаете в колене и толкаете пяткой вверх.

https://youtu.be/M_fwhflck00

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Итак, рассмотрим упражнения, которые признаны самыми эффективными в формировании красивых ягодиц:

  1. Приседания с гантелями с отведением ягодиц назад, 3 подхода по 15 раз.
  2. Приседания «Плие» или «Сумо» с широко разведенными ногами, 3 подхода по 15 раз.
  3. Поднятие прямой ноги вверх из положения «на четвереньках», 3 подхода по 15 раз.
  4. Поднятие согнутой в колене ноги вверх из положения «на четвереньках», 3 подхода по 15 раз.
  5. Из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрыв ягодиц от пола – сначала с разведенными коленями, потом со сведенными. Всего по 2 подхода по 15 раз в том и в другом варианте.
  6. Упражнение в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
  7. Упражнение в машине Гакка, 3 подхода по 15 раз.
  8. Классические выпады с гантелями, 3 подхода по 15 раз.
  9. Глубокие выпады с гантелями , 3 подхода по 15 раз.
  10. Отведение ноги назад в тренажере, 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
  11. Из этих упражнений в каждую тренировку стоит брать не менее половины. Чем активнее вы прорабатываете мышцы, тем быстрее увидите результат.

Как накачать ягодицы за неделю

Многие женщины задумываются, как накачать ягодицы за неделю? Очень быстро, за короткое время мы хотим сделать попу красивой и упругой. Обладательницы подтянутых и упругих ягодиц никогда не остаются без внимания сильного пола, и если же вы не являетесь счастливой обладательницей таковых, но все же хотите «купаться в лучах мужского внимания» нужно задать себе вопрос: «Что нужно сделать, чтобы ягодицы стали привлекательными?»

Как накачать ягодицы за неделю

Мы хотим рассказать вам о том, как быстро накачать ягодицы за неделю в домашних условиях с оптимальным распределением сил и времени. Так как ваша квартира  не является профессиональным тренажерным залом со всем необходимым оборудованием, то процесс домашней тренировки будет более продолжительным, что, в принципе, и следовало ожидать.

Как дома накачать ягодицы за неделю?

Существует несколько основных эффективных упражнения для того чтобы подтянуть ваши ягодицы. Самым доступным являются приседания. Да-да, обычные приседания — на корточки и обратно. Постепенно необходимо добавлять вес, чтобы добиться лучших результатов.

Но как же девушки? Разве «девушка» и «тяжесть» — это не противоположности. Дорогие наши, если вы хотите красивую, скажем прямо, попу, берите вес и приседайте. Вес порой может доходить до 50−70 кг. Но не обязательно поднимать его на высоту собственной головы. Достаточно просто взять гантели или штангу в руки  и поднять на уровень пояса при подъеме.

За сколько можно накачать ягодицы ?

Речь будет идти конечно же не о стоимости, а о времени, которое вы затратите на достижение заветной цели. Если вы твердо решили заняться подтяжкой ваших ягодиц, то вот вам мой совет — если уж начали заниматься, то продолжайте заниматься этим как можно дольше. Вы наверняка думали над тем как накачать ягодицы за неделю? Это невозможно. В принципе невозможно. Потому что естественный рост мышц занимает длительное время. Максимум что вы можете сделать за неделю  - выучить некоторые упражнения и составить для себя полноценный график для тренировок. Кстати это очень полезная штука. Благодаря ей вы не запутаетесь с тем, что выполнять сегодня,  а что — завтра.

Как правильно накачать ягодицы ?

Как накачать ягодицы за неделю

«Правильные» ягодицы должны быть не просто округлыми. У них не должно быть ни малейшего намека на целлюлит. Одно из упражнений которое может помочь вам избавиться от оного следующее. Ложитесь на пол или на коврик, руки разводите в стороны или вдоль туловища  и кладете на пол ладонями вниз. Ступни ставите  на пол. И начинаете поднимать таз вверх.

Необходимо сделать 15−20 упражнений. Этим упражнением вы сможете частично сбросить целлюлит и подтянуть ваши ягодицы.

Накачать ягодицы реально как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров для ягодиц. Все зависит от желания и возможностей. Можно конечно купить тренажер для ягодиц и заниматься на нем дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запасаемся терпением и начинаем регулярно тренироваться и выполнять упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна прежде всего дисциплинированность и желание продолжать тренировки не смотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Упражнения для ягодиц и ног:

Для максимальной эффективности упражнения желательно выполнять ежедневно ну или хотя бы 5 раз/неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья, мы же рекомендуем выполнять каждое упражнение по 20 раз в 3 подхода, но опять — таки, все индивидуально. В любом случае, со временем мышцы укрепятся, и количество повторов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе — расслабляем.

Далее мы привели пример некоторых упражнений для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;

• Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;

• Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, подымитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Накачать ягодицы реально как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров для ягодиц. Все зависит от желания и возможностей. Можно конечно купить тренажер для ягодиц и заниматься на нем дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запасаемся терпением и начинаем регулярно тренироваться и выполнять упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале — видео.

Для вас видео как накачать ягодицы в тренажерном зале.

 

Если вы можете загрузить видео как накачать ягодицы в тренажерном зале, напишите в форму обратной связи.

Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, вам будет не скучно и к тому же не нужно выходить из дома. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.0/5 (10 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +5 (from 7 votes)

Как накачать ягодицы за неделю, 4.0 out of 5 based on 10 ratings

ТОП-10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Если вы целый день сидите за письменным столом, регулярные упражнения для ягодиц в домашних условиях – одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. Когда ваши ягодицы слабы, сгибатели бедра начнут пересиливать, вытягивая тело вперед и вызывая плохую осанку и боли в пояснице. Регулярное влияние на большую ягодичную мышцу поможет предотвратить синдром «мертвых ягодиц».

Необязательно ходить в тренажерный зал. Девушке легко накачать ягодицы в домашних условиях. Вот 10 действий, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, без оборудования (или с использованием предметов быта), но чтобы накачать попу и  испытать себя, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса.

На большую ягодичную мышцу

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы ваше правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро – над левым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой вверх.

Если делаете это без веса, сжимайте руки, когда поднимаете их, сосредотачиваясь на нагрузке на плечи. Подержите их несколько секунд вверху. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Более легкий способ, как подтянуть ягодицы дома, – простые махи ногами для начинающих.

  1. Встаньте на небольшое расстояние от стены и держите обе руки на поверхности примерно на уровне плеч.
  2. Встаньте на одну ногу и осторожно махните другой как можно выше в сторону. Оставайтесь расслабленными, не удерживайте напряжение в нижней части туловища.
  3. Сделайте рекомендованное количество повторений, затем поменяйтесь на сторону и повторите.

Как увеличить ягодицы, делая перекрестные махи ногами?

  1. Возьмитесь за прочный устойчивый предмет обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте на левую ногу и выпрямите правую так, чтобы она находилась прямо над землей.
  3. Начните эффективное упражнение для ягодиц, развернув ногу наружу как можно дальше, а затем повернитесь назад к своему телу, чтобы она пересеклась перед вашей левой ногой. Это завершает одно повторение. Махайте вперед и назад, выполняя предписанные повторения.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

  1. Соедините ноги в коленях небольшой эластичной повязкой, встаньте на четвереньки. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
  2. Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть в нейтральном положении, а подошва правой ноги – обращенной к потолку.
  3. Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Подъем таза или «мостик»

Первый вариант того, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  2. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.
  3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы шея удлинилась, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

Второй вариант, как накачать попу в домашних условиях, под названием «Ягодичный мостик».

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  2. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

Болгарские выпады

Сложные упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра, такие как болгарские сплит-приседания, – это палки о двух концах. Они обеспечивают максимальный рост мышц, помогают накачать попу дома, но также требуют хорошей техники, иначе могут стать опасными.

Это требует проб и ошибок. Самый простой способ найти «золотую середину» – выполнить несколько разогревающих сетов без веса, пробуя разные положения ног.

Как только найдете нужное положение ступни, возьмите гантели, поставьте переднюю ногу, наклонитесь вперед, оторвите заднюю ногу от земли и отведите ее назад, пока ступня не окажется на скамейке. Большинство предпочитают ставить верхнюю часть стопы на скамью, но также можно поставить подушечку стопы.

Удерживая гантели где-то между бедрами, передней ногой и прямой спиной, опустите бедра к земле. Большая часть веса должна ощущаться так, будто она лежит на вашей передней ноге, а задняя ступня должна чувствовать, что она помогает вам балансировать, но не вносит существенного вклада в движение.

Продолжайте опускаться, пока спина не начнет округляться или пока заднее колено не коснется земли. Держа спину напряженной и грудь вверх, оттолкнитесь от земли передней ногой, двигаясь по тому же пути, что и при спуске.

На среднюю и малую

«Пожарный гидрант»

Пожарный гидрант – отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует и тонизирует ягодицы. Внешняя поверхность бедер часто является областью, где находится лишний вес. Помимо воздействия на ягодицы, пожарный гидрант заставляет напрячь мышцы кора и бедра, что делает его отличной тренировкой, если вы пытаетесь подтянуть живот и расширить движение бедер.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Используя внешние мышцы бедра и ягодицы, поднимите одно колено наружу и вверх, удерживая его согнутым под углом 90 градусов.
  3. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Мостик с разведением ног

Как накачать попу за месяц с помощью обычного мостика?

  1. Поместите эластичную ленту чуть выше колен.
  2. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
  3. Сожмите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
  4. Придвиньте ступни друг к другу, раздвиньте колени в стороны. Медленно верните их обратно. Это 1 повторение.
  5. Держите таз втянутым, без дуги в спине, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.

Отведение бедра лежа

Лягте на бок, вытянув ноги прямо от тела. Держите ноги вместе в нейтральном положении (под углом 90 градусов к большеберцовой кости), нижнюю руку согните и расположите под головой для поддержки, а верхнюю положите на верхнее бедро. Бедра и плечи должны быть выровнены вертикально относительно пола, голова – на одном уровне с позвоночником.

Выдохните и поднимите верхнюю ногу от голени, удерживая колено в вытянутом состоянии, а ступню в нейтральном положении. Колено поднятой ноги должно указывать прямо от вас (не поворачивайте вверх к потолку или вниз к полу). Продолжайте поднимать ногу, пока бедра не начнут наклоняться вверх или пока вы не почувствуете напряжение.

Вдохните и медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Завершив сет, перевернитесь и повторите с другой ногой.

Отведение бедра стоя

  1. Встаньте прямо, держась за твердый предмет, например, стул, или положите руки на стену.
  2. Поднимите одну ногу и отодвиньте ее в сторону от тела.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка с подъемом ноги

Подъем ног с боковой планкой нацелен на плечи, талию, пресс, спину, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.

  1. Положите правый локоть на землю. Вытяните обе ноги так, чтобы тело было на одной прямой, и вы балансировали на внешнем крае правой ступни.
  2. Согните обе ноги, положите руку на верхнюю часть бедра или вытяните ее в воздухе. Удерживая позвоночник вытянутым, а пресс напряженным, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра. Затем медленно опустите его обратно на нижнюю ногу.
  3. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется делать упор на тяжелую сложную подъемную силу, такую ​​как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю. Да, этого будет достаточно! Дни между восстановлением так же важны для силы ягодиц.

Это может варьироваться от человека к человеку и во многом зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми комплексами – хорошая идея. Это позволит мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки.

Главное запомните: не существует ответа на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, поскольку это физиологически невозможно!

Основные ошибки в накачке попы

Распространенные ошибки при упражнениях на ягодицы, которых следует избегать:

  • позволение нижней части спины прогибаться;
  • незадействованные ядра для балансирования;
  • позволение переднему колену выходить слишком далеко за передние пальцы ног во время выпадов;
  • вращение бедрами при «Пожарном гидранте».

Самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, – это не сосредотачиваться на упражнениях для увеличения ягодиц, специфичных именно для них. Если ваша цель – сосредоточиться на попе, а вы настраиваетесь на жим ногами, разгибании или сгибании рук, то не достигните результата.

Как подкачать попу дома — фото

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Накачать ягодицы в домашних условиях. Как накачать ягодицы за неделю :: SYL.ru

Если вы решили накачать ягодицы в домашних условиях, то вам будет полезна информация об особенностях строения ягодичных мышц. Их всего три: большая (отвечающая за объем и форму), средняя и малая. Если брать во внимание функции этих мышц, то выполняемые вами упражнения будут максимально эффективны. Итак, большая мышца работает во время движения ноги назад, то есть за разгибание части ноги от колена до таза. При отводе бедра от линии тела задействуются средняя и малая мышцы.

Чтобы придать мышцам объем следует выполнять упражнения с хорошими силовыми нагрузками, максимальным отягощением и незначительным количеством повторов. К примеру, если вы думаете о том, как накачать ягодицы быстро, то вам нужно выполнять в каждом упражнении три подхода по двенадцать повторений.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять различные упражнения. Это могут быть выпады, приседания, жим на тренажере ногами, подъемы таза с максимальной амплитудой, разведение ног в положении сидя, отведение их из положения стоя или становая тяга со штангой. Техника выполнения упражнений должна быть правильной. Этот момент крайне важен. Кроме того, следует контролировать положение тела во время тренировок: правильная осанка, то есть спина должна быть прямой, слегка напряженный пресс, немного согнутые суставы и плавное (без рывков) исполнение упражнений. Все это исключает возможность получения травм и позволяет максимально эффективно задействовать нужные мышцы.

Польза приседаний для ягодичных мышц

Проще всего накачать ягодицы в домашних условиях при помощи приседаний. Чем полезны упражнения такого рода? Все дело в том, что в процессе приседаний включаются в работу те мышцы, которые не задействуются при ходьбе или беге. Техник выполнения приседаний достаточно много, но при этом есть определенные правила, которые применимы для любого их вида, при этом их нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить своему здоровью. В первую очередь, нужно контролировать осанку – спина должна быть прямая. Пятки нельзя отрывать от пола, дышать следует ровно, не задерживая дыхание.

Как правильно накачать ягодицы приседаниями

Начинать комплекс тренировок лучше всего с классических приседаний, которые подготовят ягодичные мышцы к дальнейшим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги немного расставлены, руки находятся вдоль туловища. Приседать нужно на вдохе, с отведенным назад тазом до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Если у вас имеются проблемы с коленными суставами, то вам лучше всего делать частые, но неглубокие приседания.

Вариации приседаний

1. Приседания «Плие»

Если вы хотите знать, как накачать ягодицы быстро, то попробуйте это замечательное упражнение. Выполнять такие приседания нужно с широко расставленными ногами и вывернутыми наружу носками. Руки находятся на поясе. Далее техника такая же, что и в классических приседаниях. Такие упражнения кроме ягодичных мышц позволяют отлично прорабатывать внутреннюю поверхность бедер. При выполнении «Плие» не рекомендуется приседать слишком глубоко и подниматься вверх с выпрямленными коленями, они должны быть слегка согнутыми.

2. Приседание «Пистолетик»

К этому упражнению следует переходить лишь тогда, когда требуется увеличение нагрузки. То есть новичкам оно не подходит. Приседать нужно на одной ноге, вторая должна быть согнута в колене. При выполнении приседания она выпрямляется. Контролируйте осанку – спина должна быть прямая. Разрешается держаться рукой за стул для сохранения равновесия.

3. Приседания с весом

В идеале не стоит думать о том, как накачать ягодицы девушке самостоятельно в домашних условиях. Такого рода тренировки лучше и безопасней проводить в тренажерном зале с инструктором, чтобы избежать повреждений и травм. Но в принципе, можно выполнять такие упражнения и дома, но крайне осторожно и с минимальным грузом. Используя, к примеру, гантели, а не штангу. Стоит отметить, что при приседаниях с гантелями нагрузка возрастает не только на ягодичные мышцы, но и на бедра, и на голени.

Перед тем как приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит запомнить рекомендации по поводу количества повторов и подходов. В общем, длительность и интенсивность тренировок зависит от физической подготовленности человека, но в процессе занятий нужно постепенно увеличивать нагрузку. Допустим, вы начинаете с 40-50 приседаний без отягощения или с 15-20 – с грузом. Такое количество повторений можно выполнять за несколько подходов.

Махи для проработки ягодичных мышц

Накачать ягодицы в домашних условиях можно и при помощи таких эффективных упражнений, как махи ногами. При их выполнении можно улучшить контуры ягодичных мышц и придать им привлекательную рельефную форму. Махи можно выполнять из положения стоя. Для этого следует встать прямо и одной ногой сначала делать махи вперед, вбок и назад, затем нужно сменить ногу. Начинать рекомендуется с 15-20 повторений на каждую ногу.

Можно делать упражнение и в коленно-локтевой позе, то есть нужно встать коленями и локтями на пол. Поднимать ноги нужно поочередно по 10-15 раз таким образом, чтобы они при махе составляли со спиной одну прямую линию. Выполнять данные упражнения нужно не спеша. Причем в обеих вариациях не стоит слишком высоко поднимать ноги. Здесь важно почувствовать напряжение в ягодичных и бедренных мышцах.

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное - помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц

Если вас интересует, как накачать ягодицы девушке и при этом увеличить их в объеме, то вам будут полезны следующие упражнения. В принципе, для увеличения ягодичных мышц можно использовать и упражнения, описанные выше: достаточно эффективны для этой цели и приседания, и махи ногами, и комплексы йоги, но существуют и другие не менее эффективные тренировки для такого случая:

1. Упражнение «Прогулка»

Садитесь на пол, вытянув ноги вперед так, чтобы вам было комфортно находиться в таком положении. И начинайте, медленно делая своеобразные «шажки» ягодицами, передвигаться по полу, помогая себе бедрами. Сначала двигайтесь вперед, затем назад. Выполнение этого простого упражнения обеспечит вам увеличение объема ягодиц не хуже, нежели глубокие приседания.

2. Упражнение «Ходьба по стене»

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и прижать их к стене. Затем начинайте делать шаги вверх и вниз по стенке, напрягая и поднимая при этом ягодицы.

3. Ступеньки

Разумеется, многим хотелось бы знать, как накачать ягодицы за неделю, но красивые и подтянутые мышцы - это результат долгих тренировок. Хотя упражнения могут быть самыми элементарными. К примеру, подъем на ступеньки, что может быть проще? Но при этом ступеньки должны быть определенной высоты, чтобы задействовались нужные мышцы. Для этого вполне можно использовать стул высотой 40-50 сантиметров. Чтобы усложнить тренировку, нужно в руки взять гантели.

Упражнения для подтянутых ягодиц

Это упражнение отлично поможет накачать ягодицы в домашних условиях. Итак, ложимся на спину, ноги согнуть в коленях и положить ладошки под ягодицы. Затем приподнимаем таз вверх до возможного предела. Обратите внимание, что при таком подъеме следует напрягать мышцы, сжимая их усилием изнутри. Если данное упражнение для вас слишком простое, то его можно усложнить, добавив задержку таза наверху на несколько секунд и разводя-сводя колени. Выполняйте его до тех пор, пока не почувствуете явно ощутимое напряжение в мышцах.

Упражнение для упругих ягодиц

Для того чтобы сделать данное упражнение, необходимо встать на колени и упереться ладошками в пол. Одно колено нужно поставить на пол, вторая нога выпрямлена и поднята горизонтально. При этом стоит помнить, что носочек должен смотреть в пол. Теперь опускайте ногу таким образом, чтобы она не касалась пола, то есть она все время должна быть на весу. Далее делаете такое же упражнение, но на вторую ногу. Сделав несколько повторений с прямыми ногами, переходите к следующей вариации этого упражнения – с ногами, согнутыми в колене под углом 90 градусов. Сначала ногу на весу нужно выпрямить, затем согнуть пяткой вверх и в таком положении двигать ею вверх и вниз. Стоит отметить, что нога должна четко фиксироваться, а не болтаться в разные стороны.

Сложно сказать, за сколько можно накачать ягодицы, так как это вопрос зависит от многих факторов: регулярности тренировок, нагрузки, возраста и общего физической подготовки. Но то, что результат от выполнения предложенных упражнений будет, это однозначно. Главное - придерживаться правильной техники их выполнения и не лениться.

Выпады для укрепления попы

Становимся ровно, руки находятся на поясе, ноги на ширине плеч. Если в руках гантели, то их можно держать вдоль туловища. Затем делаем широкий шаг (выпад) любой ногой вперед так, чтобы колено стало под прямым углом. Вторую ногу в это время следует опустить к полу до возможного предела. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое на другую ногу.

За сколько можно накачать ягодицы

Если вы решительны в своей цели накачать ягодицы, сделать их упругими или может быть более объемными, то заниматься нужно регулярно и как можно дольше. При этом тренироваться следует с соблюдением режима. К примеру, заниматься два-три раза в неделю с перерывом в пару дней для восстановления.

Кроме того, следует подобрать подходящий именно для вас комплекс тренировок, акцентируя внимание на определенных группах мышц. И пытаясь узнать, как накачать ягодицы за неделю, не забывайте о пользе сочетания силовых и функциональных тренировок с кардиоупражнениями. Причем полезно это не только для достижения желаемых результатов, но и в целом для вашего здоровья. При таком подходе к занятиям развивается выносливость, сила, мощь и гибкость.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

  • много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
  • убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли;
  • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
  • не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

  • Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

  • Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

  • Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

  • Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

  1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
  2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
  3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если вы накачали попу, но все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее с помощью упражнений подробности читаем здесь.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю. Эффективные упражнения для начинающих

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию  о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

  • Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен. Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять  так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм. Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге. Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

  • Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
  • Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
  • Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
  • Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

  • Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
  • Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
  • Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

  • Ноги расставляют настолько широко, насколько это возможно, носки разводят в разные стороны.
  • На вдохе начинают медленно опускать бедра под прямым углом к полу. Фиксируют ноги в этой позиции на 3-4 секунды.
  • На выдохе принимают исходное положение. Туловище во время выполнения держат прямо.

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Специалисты рекомендуют не разгибаться полностью во время возврата в начальное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели.  Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу. За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

  • постепенно прорабатываются все мышечные группы;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

  1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
  2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
  3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
  4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
  5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
  6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
  7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
  8. Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
  9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
  10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:

  1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
  2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
  3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
  4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Тренировка ягодиц Крисси Села будет для вас лучше всего

Если вы ищете тренировку для ягодиц исключительно из эстетических соображений, тогда у нас есть то, что вы ищете, - за исключением того, что эта тренировка дает массу других преимуществ. также.

«Ваши ягодицы - это самый большой набор мышц в вашем теле, который используется для ряда функциональных движений», - говорит Села. «Когда мы не можем эффективно тренировать ягодичные мышцы, наша спина и ноги усерднее работают, чтобы компенсировать это, и это может привести к травмам - это причина, по которой многие из нас страдают от болей в пояснице.Тренировка ягодиц работает не только с мышечной системой, но и с скелетной и сердечно-сосудистой системой, поэтому во время тренировок вы не только хорошо выглядите, но и чувствуете себя на высоте! »

Эта тренировка происходит из приложения Cela, Tone & Sculpt, которое содержит множество тренировок, которые вы можете проводить дома (если у вас есть подходящая форма) или в тренажерном зале. Для этого занятия вам понадобится набор гантелей и, если у вас нет удобного холма для разминки, беговая дорожка, установленная на уклоне.

Разминка

Ходьба под наклоном

Время 5мин

Найдите холм и поднимитесь по нему, или установите беговую дорожку на наклонной поверхности, чтобы двигать ягодицы.

Тренировка

Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и двухминутный перерыв между упражнениями.

1 Удар осла

Сеты 4 Повторения 12 с каждой стороны

Начните с положения рук и коленей на полу. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 °, поднимите правое колено за собой до уровня бедер.Выпрямите правую ногу, выведите пальцы ног, затем опустите ступню на пол. Снова поднимите ногу на высоту бедра, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2 попеременных подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 с каждой стороны

Встаньте перед поднятой платформой, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед, задействуя квадрицепс и выпрямляя переднюю ногу.Осторожно спуститесь вниз и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

3 Отвод назад с прямой ногой стоя

Подходы 3 Повторы 12 с каждой стороны

Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки на бедра для равновесия. Согните бедра и отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.

4 Лягушачья помпа

Наборы 3 Повторения 15

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Поднимите бедра, как при выполнении ягодичного мостика, и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 Попеременная прогулка по мосту на одной ягодице

Сеты 3 Повторения 12 с каждой стороны

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Поднимите одну ногу над землей, опустите ее обратно, а затем поднимите вторую и снова опустите. Удерживайте позицию моста еще пару секунд, затем расслабьтесь.

6 Тяга гантелей к бедру

Сеты 4 Повторения 12

Сядьте на землю, положив плечи на стул прямо позади вас. Поместите гантель на бедра, используя какую-нибудь подкладку, чтобы избежать дискомфорта.Двигайтесь сквозь ноги, подталкивая бедра вверх, чтобы поднять гантель. Ваши плечи должны все время оставаться на стуле. Во время движения сжимайте ягодицы и сгибайте бедра сверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Финишер

1 Пропуск

Время 10мин

Завершите тренировку десятью минутами пропуска, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Приложение Tone & Sculpt доступно по цене от 13,99 фунтов стерлингов в App Store и Google Play.

Как поднять ягодиц за одну неделю

Накачанная приподнятая задница имеет свои преимущества, но работа с этими мышцами важнее, чем мы можем себе представить.

Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в организме, поэтому обеспечение ее правильной активации является ключевым моментом. «Ваши ягодицы не только стабилизируют ваш таз, но и позволяют вашим бедрам расширяться, внутренне и внешне вращаться и отводить - все движения, которые мы выполняем в повседневной жизни», - объясняет тренер Мейв МакИвен. «Ослабленные ягодицы не только нарушают эти функциональные модели движений, но также могут привести к напряжению сгибателей бедра, боли в пояснице и коленях, а также к ослаблению корпуса». У многих из нас эти ослабленные ягодицы возникают после того, как они весь день сидели за столом на работе или просто недостаточно двигались, из-за чего эти мышцы со временем «отключаются» и теряют свою функцию.

План тренировки с подтяжкой ягодиц на 7 дней

Поэтому неудивительно, что в нашем методе так много приоритетов делается на укрепление ягодиц - и почему мы запустили новую серию упражнений, ориентированных на ягодицы. Серия 7-Day Butt Lift & Tone , возглавляемая Мейв, разработана для укрепления и придания формы ягодицам одними из самых целенаправленных движений. «Эта программа в значительной степени направлена ​​на активацию ваших глубоких внутренних мышц кора и всех более мелких мышц, окружающих ваш таз», - говорит Мейв.«Так что не торопитесь, чтобы послушать реплики, перемотать и приостановить видео по мере необходимости, чтобы исправить свою форму!»

Можно ли за неделю увеличить попу?

Всего за одну неделю вы сможете задействовать спящие ягодичные мышцы и проработать всю нижнюю часть тела под разными углами. Это, в сочетании с правильным выравниванием и вращением бедер, может дать впечатляющие результаты в кратчайшие сроки.

В этой серии упражнений вы будете использовать шар, лёгкую ленту на лодыжке и планеры, чтобы проработать ягодицы, корпус, поясницу и бедра - все области, которые создают сильную и эластичную заднюю часть тела.Но не ожидайте увидеть те же самые "старые движения", к которым вы привыкли. Мейв поднимет эти тренировки ягодиц на новый уровень с помощью новых, универсальных способов использования оборудования, например, используя ремешок для мячей вокруг лодыжек. Это не только обеспечит эффективные фитнес-движения, но и нацелит мышцы ягодиц на разные углы для достижения максимальных результатов даже всего за неделю.

Попробуйте три упражнения по поднятию ягодиц ниже, чтобы быстро получить большие и твердые ягодицы:

  1. Глубокое удлинение
  2. Сидеть и качаться
  3. Глубокое скольжение

Глубокий Удлинитель

Носите свой p.обхватите середину бедра и начните с широкой позиции, сохраняя натяжение ремня. Стоя на ногах, сядьте как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник. Сожмите ягодицы и полностью разогните таз, поднимая пятки. Постарайтесь занять момент на вершине, чтобы сбалансировать, задействуя корпус и ягодицы. Повторите эту тренировку ягодиц 8 раз.

S it & Sway

Начните с широкой позиции с шарнирным ремешком вокруг лодыжек.Удерживая натяжение ремня и эспандеров, поверните его внутрь на 45 градусов вперед. Сядьте и наклонитесь в положение, чтобы усилить растяжку ягодиц стоя. Вернитесь в стойку с нижнего живота. Повторите эту тренировку ягодиц по 8 раз с обеих сторон.

глубокий скольжение

Начните с нейтрального 6:00 шага назад на параплане с легкой лентой на лодыжке в качестве исходного положения. Сядьте на ягодичные мышцы стоя и вытяните рабочую ногу позади себя, держа колено вытянутым.Надавите на пятку стоя и сожмите обе ягодицы, чтобы плавно перейти в исходное положение шага назад. Вверху сожмите внутреннюю поверхность бедер и поверните пресс к стоящей ноге. Повторите эту тренировку ягодиц по 8 раз с обеих сторон.

Начните 7-дневную серию Butt Lift and Tone сегодня или, если вы новичок, зарегистрируйтесь , чтобы получить бесплатную 14-дневную пробную версию.

12 лучших упражнений для ягодиц для женщин, чтобы подтянуть и увеличить ягодицы за неделю

Вам нужно накачать более сильные и красивые ягодицы? Хотите выглядеть красиво и вписываться в это красивое платье? Эти 12 упражнений на ягодичные мышцы идеально подходят для вас.Их довольно просто сделать, но к тому же они удобны.

Попробуйте эти 12 упражнений на ягодицы для женщин, чтобы подтянуть ягодицы и стать больше за 1 неделю ниже.

12 упражнений на ягодицы для женщин, чтобы подтянуть задницу и стать больше за 1 неделю

1. Мостик со штангой

Это отличное упражнение для ягодиц мышцы в теле.

Это ключевое упражнение для увеличения силы, производительности и мощности задней цепи.

Преимущества этого упражнения для ягодиц:

  • Оно устраняет боль в коленях и спине
  • Боль в коленях и спине может быть очень болезненной. Это упражнение на ягодицы отлично помогает избавиться от этой боли.
  • Это связано с тем, что упражнение «мостик со штангой» способствует укреплению ягодичных мышц, что помогает снизить нагрузку на разгибание позвоночника.
  • Он также помогает полностью разогнуть бедра, а также помогает стабилизировать и уравновесить мышцы колена.
  • Улучшает ваши спортивные способности.
  • Крепкие кости, сильное тело, свободное от телесных болей и болей в спине, - отличное тело.
  • Он делает вас подтянутым и способствует общему здоровью.

Исправляет неправильную осанку.

Это упражнение способствует развитию сильных ягодиц, что помогает исправить неправильную осанку.

Это может помочь уменьшить или избавиться от травм тела.

Вот как сделать ягодичный мостик со штангой

  • Начните, сидя на полу, и держите две штанги над ногами.
  • Переверните штангу так, чтобы ее можно было расположить над бедрами.
  • Теперь лягте на пол.
  • Начните движение, проезжая пятками, раздвигая бедра вертикально через перекладину.
  • Убедитесь, что вы поддерживаете свой вес верхней частью спины, а также пятками ног.
  • Раздвиньте как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте это 10 раз.

2. Упражнение для ягодичных мышц лежа на боку

Это одно из самых эффективных упражнений на укрепление ягодиц.

Это также одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин.

Моллюск, лежащий на боку, воздействует на эти мышцы тела, а именно на мышцы нижней части спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и, конечно же, ягодичные мышцы.

Преимущества этого упражнения:

Это означает, что оно оттачивает и развивает мышцы вашего тела. Это также подтягивает заднюю часть вашего тела, и это дает вам четко очерченный вид.

Он может помочь укрепить бедра, что придаст им силы и устойчивости. Это может снизить риск получения травм.

Это придает телу большую устойчивость, силу и мощь.

Вот как выполнять кламмер лежа на боку

  • Начните с положения лежа на боку и вытянутой руки, чтобы она могла поддерживать голову и шею.
  • Вторую руку держите вне бедра, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.
  • Держите туловище прямо, в то время как колени согнуты под углом 45 градусов, а ступни вместе.
  • В этом положении поднимите колено как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Приседания со швейцарским мячом у стены

Это упражнение для ягодиц, которое поможет вам увеличить ягодицы за 1 неделю.

Это упражнение на ягодицы прорабатывает квадрицепсы, пресс и, конечно же, ягодицы.

Преимущества этого упражнения:

  • Оно придает силу вашим слабым мышцам.
  • Это упражнение воздействует на все мышцы ног, необходимые для разгибания ног и сгибания бедер.
  • Укрепляет квадрицепсы и ноги.
  • Формирует и тонизирует ваши ягодицы.
  • Считается, что это упражнение помогает предотвратить «колено бегуна», также известное как пателлофеморальный болевой синдром.
  • Улучшает баланс вашего тела.
  • Это также увеличивает уровень выносливости.

Вот как выполнять это упражнение для ягодиц

  • Поставьте швейцарский мяч за спину, когда вы стоите.
  • Поднесите мяч к стене и прижмите к нему свое тело.
  • Убедитесь, что ваши ноги немного впереди вас.
  • Теперь присядьте, пятки должны быть ровными, а колени вытянутыми.
  • Позвольте швейцарскому мячу катиться по спине.
  • Для равновесия держите руки вместе.
  • Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Проверьте это - 10 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

4.Качели с гирями

Это упражнение для ягодиц ног, которое сделано для того, чтобы вы увеличили ягодицы за 1 неделю.

Преимущества этого упражнения:

  • Оно улучшает осанку и устойчивость тела.
  • Махи гирями также увеличивают мышечную выносливость.
  • Увеличивает вашу аэробную способность.

Вот как выполнять упражнение с гирями и ягодицами.

  • Встаньте, поставив ноги немного широко друг от друга.
  • Поднимите гирю вверх, удерживая ребра вниз, а корпус напряженным.
  • Убедитесь, что ваша грудь смотрит вверх.
  • Покачивайте гирю вперед и назад между ног.
  • Сделайте это 10 раз.

5. Прогулка с боковой ленточкой

Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра.

Боковая походка с ремешком защищает колено от травм.

Это упражнение стабилизирует бедро.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам следует избегать следующих ошибок:

  • Убедитесь, что ваши колени хорошо выровнены и согнуты. Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы тела. Это также предотвращает напряжение в коленях.
  • Убедитесь, что вы двигаетесь плавно, не раскачиваясь. Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.
  • Держит бедра ровным. Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать это в средней ягодичной мышце.

Вот как выполнять боковую прогулку с ремешком

  • Положите ремешок чуть выше лодыжек и оберните его вокруг обеих ног.
  • Поставьте ноги на плечи. Убедитесь, что лента натянута.
  • Держите колени слегка согнутыми и примите положение полуприседа, чтобы задействовать среднюю ягодичную мышцу.
  • Поставьте ноги на место плеч.
  • Держите лицо вперед и убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределяется между двумя ногами.
  • Находясь в этом положении, перенесите вес тела на одну сторону ноги и сделайте шаг в сторону другой ногой.
  • Переместите ногу вперед и назад 10 раз. При этом держите бедра в одном положении.
  • Медленно перемещайте вес и меняйте положение ног.
  • Сделайте это 10 раз.

Проверьте это - Бразильские упражнения по подтяжке ягодиц для женщин: станьте больше и округлите задницу

6.Обратный выпад

Это простое упражнение. Обратный выпад - одна из лучших тренировок.

Это упражнение воздействует на различные части тела, а именно: области около бедра, ягодицы, колени, икры и бедра.

Преимущества этого упражнения для ягодиц:

  • Оно увеличивает вашу силу кора.
  • Увеличивает силу кора, удерживая вас в вертикальном положении. Это улучшает вашу осанку и общую силу.
  • Выпад в обратном направлении также тонизирует ваши ягодицы.
  • Он увеличивает мышечную активность вокруг ягодиц, что приводит к сжиганию жира в этой области. Он также улучшает рост мышц.
  • Выпад в обратном направлении поддерживает равновесие.
  • Это хорошо известное упражнение для улучшения баланса тела, поскольку оно задействует мышцы ног и спины.

Вот как сделать выпад назад

  • Встаньте прямо и положите руки на талию.
  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Опустите бедра, чтобы правое бедро было параллельно полу.
  • Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над лодыжкой.
  • Ваше левое колено должно быть расположено под углом 90 градусов.
  • Она должна быть направлена ​​к полу и держать левую пятку приподнятой.
  • Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу и выведите левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте это 10 раз.

7. Приседания с подъемом тазобедренного сустава «бабочка»

Это одно из лучших упражнений на массу ягодиц. Он нацелен на ваши ягодицы.

Главное, что нужно для этого упражнения, - это вес вашего тела.

Преимущества этого упражнения для ягодиц:

  • Оно улучшает осанку вашего тела.
  • Укрепляет мышцы ног и поясницы.
  • Укрепляет силу ягодичных мышц.
  • Укрепляет движения ног, лодыжек, таза, коленей и бедер.

Вот как выполнять это упражнение

  • Лягте и убедитесь, что ваше лицо обращено вверх.
  • Держите руки по бокам, согнув колени.
  • Убедитесь, что подошвы ног обращены друг к другу.
  • Находясь в этом положении, убедитесь, что вы задействуете ягодицы и толкаете бедра по прямой линии.
  • Теперь опустите бедра.

Проверьте это - 10 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

8. Приседания сумо с гантелями

Приседания - одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ягодицы за 1 неделю .

Вам обязательно стоит включить это упражнение в одно из своих упражнений на ягодицы.

Приседания с гантелями сумо помогают тонизировать и укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, потому что она также укрепит и тонизирует ваши руки.

Вот как выполнять это упражнение.

  • Стоя, широко расставив ступни и вытянув пальцы ног, держите две гантели перед грудью.
  • Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра. Благодаря этому ваши бедра будут параллельны полу.
  • Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.
  • Встаньте и полностью выведите ноги.
  • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, чтобы сделать это упражнение более эффективным.

9. Step Up

Это одно из гарантированных упражнений, которое идеально подходит для изменения формы ваших ягодиц.

Также отлично подходит для укрепления ног и избавления от жира на ногах.

Преимущества этого упражнения:

  • Оно улучшает баланс и симметрию

Это упражнение помогает тренировать каждую из ваших ног по отдельности.Это приводит к улучшению симметрии вашей ноги, а также к улучшению баланса вашего тела.

  • Это избавляет вашу поясницу от болей в спине.

Вы используете меньшую массу тела в упражнении Step Up, чем в других упражнениях. Это упражнение лучше всего, если вы испытываете меньшую боль или избегаете ее.

Нет ничего интереснее, чем развлечься во время тренировки. Это потому, что он улучшает вашу выносливость и способствует снижению веса.

Помогает сжигать много калорий.

Пока вам нравится упражнение, вы, как правило, делаете еще больше и сжигаете большое количество калорий.

Вот как сделать шаг вверх в упражнении

  • Возьмите ящик и поставьте на него одну ногу. Убедитесь, что коробка прочно стоит на полу.
  • Отведите бедра назад и встаньте прямо.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поддержать ногу.
  • Оставайтесь в этом положении, пока ваши бедра и плечи имеют квадратную форму
  • Держите тело прямо.
  • Отведите бедра назад и медленно опустите ступню на пол.
  • Вернитесь в исходное положение и это 10 раз.

10. Лягушачьи насосы

Это упражнение на растяжку ягодиц, которое вы должны добавить в свой распорядок тренировок для увеличения ягодиц.

Он воздействует на нижнюю часть тела, снимая напряжение тела внутри вас.

Это позволяет вам чувствовать себя более расслабленным и лучше справляться со стрессом, сохраняя при этом хорошую форму.

Вот как сделать лягушачий насос.

  • Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к области ягодиц и вытяните колени наружу.
  • Убедитесь, что подошвы ваших ног касаются друг друга.
  • Держите колени как можно ниже.

Теперь, все еще в этом положении, подтолкните тело вверх, используя ягодицы, одновременно поднимая ягодицу и опуская спину

Проверьте это - 9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на бедрах, ногах и Бум Фаст

11.Сгибание ног со швейцарским мячом

Это отличное упражнение для ягодиц. Он обеспечивает множество преимуществ , а именно:

  • Повышает гибкость вашего тела.
  • Сжигает жировые отложения.
  • Укрепляет мышцы, особенно в области подколенных сухожилий и ягодиц.
  • Сгибания ног по швейцарскому мячу увеличивают силу вашего тела. Это особенно заметно в передней части ядра.
  • Увеличивает силу нижней части тела.

Вот как выполнять это упражнение

  • Лягте на пол, поставив ступни на мяч.
  • Поднимите бедра от земли, удерживая вес на ступнях и лопатках.
  • Согните колени, чтобы подтянуть мяч как можно ближе к себе.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте это 10 раз.

12. Становая тяга

Это отличное упражнение, которое работает не только для вашей задницы, но и для всего тела.

Становая тяга помогает улучшить ваши ягодичные мышцы, спину, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

Кроме того, это помогает уменьшить травмы спины. Это также экономит ваше время, потому что это можно сделать, не выходя из дома.

Вот как выполнять это упражнение

  • Стоя держите ноги широко расставленными и держите по гантели в каждой руке.
  • Опустите руки перед бедрами, плотно удерживая гантель в ладонях.
  • Держите локти заблокированными.
  • Двигайтесь вниз от талии и вернитесь вверх.
  • Повторить 10 повторений.

В заключение, эти упражнения для ягодиц эффективны для укрепления, увеличения массы и увеличения ягодиц за 1 неделю.

Программа тренировки ягодиц StrengthLog, 2 раза в неделю - StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


Как выглядит хорошая программа тренировок для ягодиц? Какие упражнения нужно делать и сколько подходов и повторений делать?

В этой статье вы прочитаете о программе тренировок, которая будет эффективна не только для наращивания больших и сильных ягодиц, но и сделает всю нижнюю часть тела более сильной и мускулистой.Большинство упражнений тяжелые и требуют напряженной работы с вашей стороны, но если вы будете придерживаться их и регулярно увеличивать веса в течение нескольких месяцев, вы добьетесь отличных результатов тренировок.

Программа состоит из двух тренировок, которые вы будете чередовать. Вы должны тренироваться два раза в неделю, что означает, что в каждую неделю вы будете выполнять по одной из двух тренировок. Если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь и можете увеличить поднимаемый вес, даже если тренируетесь чаще, вы можете попробовать увеличить частоту до трех занятий в неделю.Тем не менее, все еще чередую две тренировки.

Какие упражнения для ягодиц вам следует делать?

Три самые большие мышцы ягодиц - это ягодичные мышцы:

  • Gluteus maximus
  • G luteus medius
  • Gluteus minimus

Все эти три мышцы имеют широкое веерообразное происхождение, что означает, что они могут тянуть бедренную кость (бедренную кость) в разных направлениях. в зависимости от того, какие мышечные волокна сокращаются.

Чтобы проработать как можно больше волокон ваших ягодичных мышц, эта программа включает упражнения, в которых ваши ягодицы будут работать в трех различных направлениях движения:

Если вы включите эти три направления сопротивления в свою тренировку, вы проработаете практически все мышечные волокна ягодиц и получите наилучший тренировочный эффект.

Программа обучения

Напомним: программа тренировок состоит из двух тренировок в неделю.Распределите тренировки на неделю, чтобы у вас была пара дней отдыха между ними. Например, вы можете тренироваться по понедельникам и четвергам.

Каждая тренировка начинается с разминки, которая подготавливает вас к более тяжелой тренировке, которая последует за вами. Таким образом, сама тренировка в основном состоит из классических подъемов штанги, но завершается некоторыми упражнениями с резинками.

Стремитесь увеличивать тренировочный вес в базовых упражнениях со штангой на каждой тренировке. Если вы не можете увеличить вес, попробуйте сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз.Делайте это без ущерба для вашей техники. Рост ваших ягодиц и увеличение силы полностью зависят от вашей способности увеличивать вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете делать, и это должно быть вашим главным приоритетом каждый раз, когда вы идете на тренировку. Если вы не увеличите вес или количество повторений, вы не вырастете.

Тренировка 1

Разминка

3 патрона:

  • 10 ягодичных мостика с лентой вокруг колен
  • 20 раскладушек с левой стороны с лентой вокруг колен
  • 10 раскладушек с левой стороны с лентой на коленях, качание в максимальном диапазоне движения
  • 20 правых- боковые раскладушки с лентой вокруг колен
  • 10 правосторонних раскладушек с лентой вокруг колен, накачка в максимальном диапазоне движений

Основная тренировка

Отдых 2–3 минуты между подходами.Перед тем, как перейти к следующему, выполните все подходы упражнения.

  1. Приседания: 3 подхода по 6 повторений
  2. Тяга бедра: 3 подхода по 8 повторений
  3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
  4. Отведение бедра против ленты: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Разминка

3 патрона:

Основная тренировка

Отдых 2–3 минуты между подходами. Перед тем, как перейти к следующему, выполните все подходы упражнения.

Прогресс

Помимо увеличения веса, используемого в упражнениях, вы также можете увеличивать тренировочный объем по прошествии нескольких недель.

После трех недель тренировки вы можете добавить по одному подходу каждого упражнения в основную часть тренировки, так что вы будете выполнять четыре подхода каждого из них. Однако не добавляйте к разминке, просто держите ее как есть. Еще через три недели тренировок вы можете добавить к основным упражнениям еще один подход, поместив их по пять подходов в каждом.

Еще через три недели или когда вы больше не можете увеличивать используемые веса, сделайте разгрузку, вернувшись к трем подходам в упражнении. Кроме того, уменьшите тренировочные веса на 10–15% и снова начните немного увеличивать их на каждой тренировке, в конечном итоге стремясь достичь нового пика, прежде чем вам понадобится делать еще одну разгрузку.

В итоге это выглядит так:

  • Неделя 1–3: 3 подхода / упражнение
  • Неделя 4–6: 4 подхода / упражнение
  • Неделя 7–9: 5 подходов / упражнение
  • Неделя 10: Разгрузка и начало заново

И все! Простая, но очень эффективная программа тренировки ягодиц, которая может дать вам отличный рост ягодиц и прирост силы, если вы приложите все усилия.

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем журнале тренировок StrengthLog, что также поможет вам отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз, а также все ваши PR. Программа называется «BootyBuilding» в приложении.

Подробнее о тренировке ягодичных мышц читайте в нашем руководстве. Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировки .

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Связанные

Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор -

Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить новейший и наиболее подробный калькулятор.

Меня часто спрашивают о расписании тренировок, особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы. Ну вот и мой ответ: когда они выздоровеют.

На время восстановления влияет множество факторов.

Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок для ягодиц, одним из этих факторов является тип упражнения, которое вы выполняете (носилки , активатор или пампер ).
Вкратце:
Упражнения на носилках вызывают сильное повреждение ягодичных мышц (приседания, румынская становая тяга и т. Д.).)
Упражнения Activator вызывают сильное мышечное напряжение в ягодицах (толчки бедрами, подъемы и т. Д.)
Упражнения Pumper вызывают сильный метаболический стресс в ягодицах (упражнения с лентой для большего числа повторений)

Однако это только часть истории…

Время восстановления ягодичных мышц, часть II

С другой стороны, то, насколько развиты ваши ягодицы, также влияет на время восстановления. Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц - это посмотреть на свою силу в тазобедренном суставе.В конце концов, более крупная (более развитая) мышца - более сильная мышца.

Брет Контрерас (ягодичный парень) обозначил диапазоны силы тяги бедрами, чтобы показать, насколько развиты ягодицы (начальный, средний, продвинутый, элитный). Научные исследования показывают, что чем более развиты ваши ягодицы, тем быстрее они восстанавливаются.

Однако есть еще один фактор, который мы должны принять во внимание. Наука показывает, что психологический стресс, как и тренировочный стресс, оказывает большое влияние на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь.Работа с высокими требованиями с большим количеством требований и ответственности или с плохой способностью справляться со стрессом, таким образом, увеличит ваше время восстановления после данной тренировки.

Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал калькулятор, представленный ниже. Он оценивает , сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться (и вырасти больше / сильнее) для различных типов упражнений, в зависимости от уровня развития ягодичных мышц и уровня стресса.

Калькулятор

Еще раз обратите внимание, что это всего лишь оценки.Чтобы оценить, действительно ли восстановились ваши ягодицы, посмотрите на свою силу ягодиц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как таз бедра, велика вероятность, что ваши ягодицы снова увеличились в размерах (и, таким образом, восстановились).

Пример

У Джейн умеренно стрессовая жизнь, она является ответственным менеджером в большой фирме, но умеет с этим хорошо справляться. Она тянет бедра на 60 фунтов за 10 повторений.По оценке калькулятора, для восстановления ее ягодиц требуется 36–54 часа. Мы берем верхний предел, чтобы ввести время восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения типа носилок / активаторов во время своих тренировок. После ввода 54 часов в поле под картинкой мы видим, что Джейн оптимально тренировать ягодичные мышцы 3,1 раза в неделю.

Ваша собственная оптимизированная программа тренировки ягодиц

Хотите программу тренировок, оптимизированную с учетом тренировочного статуса ваших ягодиц, уровня сна и стресса? Взгляните сюда.

Список литературы

1. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.

2. Стултс-Колехмайнен, М. А., Бартоломью, Дж. Б., и Синха, Р. (2014). Хронический психологический стресс препятствует восстановлению мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007-2017.

5 быстрых горелок для трофея | Новое определение силы

Если вы хотите привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы, чтобы они не только выглядели бодрее, но и не допускали боли в пояснице, вам нужно тренировать их чаще, чем раз в неделю.

Однако не каждая тренировка ягодиц требует и даже не должна быть часовой тренировкой с самыми тяжелыми весами, которые вы когда-либо использовали.

На самом деле, простое выполнение быстрой тренировки в выходной день, до или после тренировки верхней части тела или кардиотренировки 3-4 дня в неделю вместе с тренировкой ягодичных мышц может быть всем, что вам нужно для увеличения ягодиц.

Вы даже можете просто выполнять эти упражнения 4-6 дней в неделю и не только становиться сильнее, но и строить более сексуальные ягодицы. Это отличный способ сохранить форму и силу ягодиц во время путешествий или тренировок дома без веса.

Проверьте ниже 5 быстрых сжигателей трофеев, которые вы можете легко добавить в свою текущую тренировку, чтобы получить еще лучшие результаты для наращивания ягодиц! (И помните, если вы путешествуете и нуждаетесь в отличном способе поддерживать силу и форму ягодиц без тренажерного зала, это отличные тренировки, чтобы ваши ягодицы оставались сильными и живыми!)

«Горелка» - это, по сути, быстрая схема, которая «сжигает» задействованные мышцы.Эти упражнения активизируют и укрепляют ваши ягодицы со всех сторон с помощью серии быстрых упражнений, выполняемых один за другим.

Смысл в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому и быстро утомлять ягодицы и даже преодолевать ожог, чтобы они были полностью проработаны и накачаны.

И как только они накачаны и утомлены, вы останавливаетесь. Вы не делаете никаких тяжелых упражнений ни до, ни после.

Вы просто делаете Burner, а затем переходите к другой части тела или прекращаете это делать.

Ниже приведены 5 различных сжигателей трофеев, которые вы можете чередовать, или даже можете выбрать одно, чтобы включить его на неделю или около того, а затем переключитесь.Если у вас нет снаряжения, вы можете просто использовать снаряжение с собственным весом и добавлять раунды, повторения или даже замедлять темп, чтобы продвигаться вперед.

Все горелки должны быть облегчены или вообще не иметь веса. Очень важно, чтобы вы не отдыхали, если не указано иное, а вместо этого прогоните начальный ожог, чтобы полностью сжечь и накачать ягодицы.

Если вам действительно нужен перерыв, потратьте около 5 секунд, чтобы быстро растянуться и вернуться к нему.

Также убедитесь, что вы действительно чувствуете, как ваши ягодичные, отводящие и внешние вращающие мышцы работают в зависимости от движений.Не позволяйте квадрицепсам или подколенным сухожилиям брать верх.

Если вы не чувствуете, что ваши ягодицы работают, вы не получите столько от движения.

Это может означать замедление некоторых движений, отдых между подходами и удержание сокращения ягодичных мышц до тех пор, пока вы действительно не создадите связь между разумом и телом.

Booty Burner # 1 - Мини-группа Booty Burner

Mini Band - отличный способ активировать и сжечь ягодицы со всех сторон. Используя Mini Band, вы можете задействовать все три ягодичные мышцы и нарастить верхнюю и нижнюю ягодицы.

Эти движения заставят ваши ягодицы напрячься, чтобы помочь ягодицам в тонусе, а также укрепят их, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. Более 4 раундов - это перебор, и вы, вероятно, получите компенсацию.

ЦЕПЬ:
20 повторений ягодичный мостик с мини-лентой
15 повторений на каждую сторону Захваты с мини-лентой
15 повторений с каждой стороны Подъемы прямых ног на четвероногих мини-бандажах
15 повторений с каждой стороны подъемы в стороны с мини-лентой лежа

Сжигатель добычи # 2 - Сжигатель добычи с собственным весом

Это отличная горелка, не требующая оборудования; Однако это действительно работает, только если вы сосредоточитесь на сокращении ягодиц и разгибании бедер. Если вы действительно хотите, вы можете добавить к этим движениям резину или нагрузку на лодыжку.

Не торопитесь с этими движениями, а вместо этого добавьте небольшую задержку, чтобы напрячь ягодицы. Особенно с Bird Dog и боковой планкой, двигайтесь медленно и почувствуйте свою основную работу. Этот Booty Burner действительно прорабатывает ваш пресс!

Завершите 2-4 раунда каждого суперсета. Завершите один суперсет, прежде чем переходить к следующему. Не отдыхайте между упражнениями. Сделайте оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами, пока все раунды не будут завершены. Отдохните 1 минуту, а затем выполните второй суперсет.Выполните оба движения с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложный вариант. На самом деле сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с помощью этих движений и разгибании бедра, а не поясницы.

# 1:
15 повторений с каждой стороны Удары осла
15 повторений с каждой стороны Пожарные гидранты с согнутыми коленями

# 2:
10 повторений на каждую сторону Bird Dogs
10 повторений на каждую сторону Боковая планка с подъемом ног

Сжигатель трофеев # 3 - Сжигатель добычи из группы сопротивления

Это отличный способ сжечь ягодицы с помощью эспандера.Вы также можете действительно укрепить все три ягодичные мышцы и поработать как над отведением, так и над внешним вращением с этим Booty Burner. Используйте более тяжелое сопротивление только в том случае, если вы чувствуете, как работают ваши ягодицы, и можете поддерживать правильную форму и не отдыхать между упражнениями и раундами.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Однако вам не нужно больше 4 раундов, иначе вы не выполнили достаточно сложную вариацию или по-настоящему сосредоточились на своих ягодицах. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с помощью этих движений, а не только в спешке.

ЦЕПЬ:
20 повторений на вытягивание с лентой
15 повторений на каждую сторону Подъем в стороны стоя
10 повторений на каждую сторону Вращения бедра с лентой

Booty Burner # 4 - Скамья для сжигания трофеев

В этой замечательной горелке для добычи добычи используется только скамья, хотя, если вы путешествуете, вы можете использовать стол, пуфик или даже кровать или стул.Убедитесь, что при выполнении этих движений вы не задействуете нижнюю часть спины только для того, чтобы получить больший диапазон движений.

Не беспокойтесь о диапазоне движений, пока вы чувствуете, как активизируются ваши ягодицы. Да, вы действительно хотите поднять бедра выше на ягодичном мостике, но не за счет использования нижней части спины вместо вытягивания бедер и использования ягодиц. (Вы можете поработать над своей подвижностью с помощью этих растяжек, если будете напряжены!)

Завершите 2-4 раунда следующей схемы.Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Уменьшите темп этих ходов, чтобы сделать их сложнее, но не делайте более 4 раундов. Если вы не отдыхаете и делаете каждое движение правильно, вам не понадобятся дополнительные раунды, чтобы накачать и утомить ягодицы.

ЦЕПЬ:
10 повторений в каждую сторону махи ногами в двух направлениях
20 повторений обратный гиперс
15 повторений ягодичный мостик вне скамьи

Сжигатель трофеев №5 - Сжигатель добычи йоги

Если вы хотите улучшить свою мобильность, стабильность и равновесие, одновременно заставляя себя работать, вам необходимо включить Booty Burner в свои тренировки.Эти движения увеличивают вашу силу за счет более полного диапазона движений, а также растягивают вас во время работы.

Это может даже быть отличным сжигателем, который стоит включить в день восстановления.

Завершите 2-4 раунда следующей схемы. Не отдыхайте между упражнениями или раундами. Новичкам может понадобиться начать с меньшего количества раундов, в то время как более продвинутые или те, кто делал это раньше, захотят сделать больше раундов.

Перед переключением выполните все упражнения с одной стороны.Выгорите одну сторону, а затем переключитесь.

ЦЕПЬ:

20-30 секунд Warrior III
20-30 секунд Warrior III Приседания
20-30 секунд Standing Splits
20-30 секунд Half Moon
20-30 секунд Twisting Half Moon

Не переусердствуйте и не делайте этого в дополнение к тяжелым тренировкам или никогда не берите выходной. Ваши ягодицы становятся сильнее и подвижнее, когда у них также есть немного времени для восстановления.

Поработайте над ними усердно с этими горелками, а затем дайте им пару дней, чтобы они стали сильнее и привлекательнее!

Описание всех движений этих горелок см. Ниже.

Чтобы пройти 28-дневное испытание Booty Burner Challenge, нажмите здесь!

Описания упражнений:

Мостик для ягодиц с мини-лентой - Если вы выполняете вариант с двумя ногами, выполняйте мост, а затем чередуйте стороны по мере прохождения остальной части круга. Если вы выполняете упражнение на одной ноге, вы можете поэкспериментировать с выполнением всех упражнений с одной стороны, прежде чем переключаться и выполнять все движения с другой стороны.

Чтобы выполнить мостик для ягодиц с мини-лентой на двух ногах , оберните ленту вокруг колен или прямо над коленями.Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Приведите пятки к ягодицам. Стопы должны быть достаточно близко к ягодицам, но достаточно далеко, чтобы вы чувствовали, что ваши ягодицы, а не подколенные сухожилия или поясница, работают и работают. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы. Подумайте о том, чтобы двигать коленями вперед через пальцы ног, чтобы при подъеме на мостик вы не просто отталкивали себя назад.Опуститесь обратно и повторите. Не позволяйте коленям прогибаться. Надавливайте на ленту, когда поднимаетесь на мостик. Вы должны держать колени, лодыжки и бедра на одной линии. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, а затем опустите вниз и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге Mini Band , настройте его так же, как и для варианта на двух ногах. Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы оказались рядом друг с другом. Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проезжая пяткой о землю и верхней частью спины.Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста. Задержитесь на секунду или две вверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Убедитесь, что вы не чувствуете ни одного из вариантов моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не задействуя поясницу.

Mini Band Clams - Для выполнения упражнения Clam поместите Mini Band прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе.Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема. Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы не раскачиваться, когда вы поднимаете и открываете бедра. Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на работе над ягодицами и внешней стороной бедра. Не раскачиваясь, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема.Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

Мини-повязка для подъема прямой четвероногой ноги - Для выполнения подъема на четвероногую прямую ногу оберните мини-повязку вокруг стопы, которую вы будете держать согнутой на земле, и голеностопного сустава ноги, с которой вы собираетесь работать. Сядьте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ноги должны быть согнуты. Выпрямите ногу с помощью мини-ленты вокруг щиколотки позади себя.Держа ступню согнутой, поднимите прямую ногу к потолку. Сожмите ягодичные мышцы и поднимите ногу, пока она не станет параллельна полу. Поднимайте выше, только если вы чувствуете, что работают ваши ягодицы, а не поясница. Опустите ногу обратно на землю и повторите. Поднимите ногу прямо вверх и сожмите ягодицы вверху. Задержитесь на секунду или две и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Во время подъема убедитесь, что бедра прижаты к полу. Также не сгибайте руки.

Боковые подъемы лежа с мини-лентой - Для выполнения боковых подъемов лежа с мини-лентой оберните ленту вокруг лодыжки и лягте на бок на землю. Чем выше на ноге вы разместите повязку, тем легче будет движение. Вы можете поддерживать голову рукой, лежа на боку, или полностью расслабиться на руке. Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа верхнюю ступню параллельно нижней.Держите ногу прямо во время подъема, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь вперед или назад. Держите мышцы кора во время подъема. Поднимитесь и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься. Держите ноги прямо во время подъема и поворачивайте носок вверх только в том случае, если вы хотите работать над внешним вращением.

Удары осла - Чтобы выполнить «Удар осла», начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми и согнув правое колено, поднимите правую ногу вверх и назад к потолку.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая пятку вверх и назад. Во время подъема не позволяйте правому колену раздуться. Убедитесь, что пятка действительно направлена ​​к потолку. Вы можете немного потренироваться, если изо всех сил пытаетесь почувствовать, как задействованы ваши ягодицы. Задержитесь на секунду или две вверху, а затем снова опустите вниз. Вы можете добавить веса этому движению или снизить темп, чтобы сделать его более сложным. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Если вам действительно сложно активировать ягодичные мышцы, вы можете попробовать это упражнение с предплечий.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями - Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Затем, держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимая ногу в сторону, держите лодыжку на уровне колена. Не позволяйте ноге подниматься выше колена или колену выше ступни.Вам нужно попытаться поднять голень параллельно земле. Кроме того, не следует просто отклоняться, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Обязательно держите 1-2 секунды. Не спешите через лифт. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется. Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, как работает ваша ягодица. Вы даже можете почувствовать это в ягодичной части ноги, потому что она работает для стабилизации.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Те, кто занимается более продвинутыми упражнениями, или если у вас мало времени, и вы хотите быстрее сжечь ягодицы и хорошо выполняете вариацию с согнутыми коленями, можете попробовать вариацию с прямыми ногами.

Bird Dogs - Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dogs, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра. Согните ноги. Откиньте правую ногу назад и вбейте пяткой в ​​стену позади себя, одновременно поднимая левую руку к стене перед собой.Постарайтесь поставить ногу и руку примерно параллельно земле, но не беспокойтесь о том, чтобы поднять ногу или руку очень высоко. Нет необходимости идти дальше параллелей. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам, удерживая мышцы кора и сжимая ягодицы. Вы не хотите чрезмерно растягивать или выгибать поясницу только для того, чтобы поднять руку или ногу выше. Также убедитесь, что при вытягивании руки держите грудь и бедра ровно к полу. Вы не хотите открываться. Задержитесь на секунду или две вверху, затем, опуская руку и ногу обратно вниз, согните их и сведите вместе под своим телом.Попытайтесь коснуться локтем противоположного колена, прежде чем разгибаться. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения. Более длительное удержание вверху сделает этот ход еще более сложным. Вы также можете добавить к этому упражнению нагрузку на лодыжку или полосу сопротивления, чтобы сделать его более сложным. По-настоящему сосредоточьтесь на сокращении ягодиц при разгибании ноги.

Боковая планка с подъемом ног - Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю. Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой.Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Протягивание ленты - Для протягивания ленты сопротивления закрепите ленту вокруг столба, мебели или в дверном проеме.Перешагните через ленту и потянитесь вниз между ног, чтобы ухватиться за ручки. Отойдите от точки крепления спиной к ней, держа ручки между ног. Затем наклонитесь, держа колени мягкими. Отодвиньте ягодицу назад к точке крепления, когда вы наклоняетесь вперед и дотянетесь руками, удерживая ленты между ног. Затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Держите руки расслабленными и прямыми вниз, держа ручки между ног. Встаньте красиво и высоко, полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы.Не перетягивайте нижнюю часть спины, когда вы разгибаете бедра и сжимаете ягодицы или слишком сильно отклоняетесь назад вверху. Почти подтяните бедра вперед, сжимая и сокращая ягодицы. Затем повернитесь назад, подталкивая ягодицу к точке привязки. Держите корпус напряженным, чтобы не чувствовать этого движения в пояснице. Также не тяните за ленты руками. Ягодицы должны делать всю работу. И убедитесь, что ваша спина ровная. Не закругляйтесь, когда вы поворачиваетесь на петлях и резко встаете в верхней части движения.Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или идите дальше от точки привязки.

Боковое поднятие стоя - Если у вас есть эспандер с ручками, которые можно заменить на лодыжку, используйте эту лодыжку. Вы также можете сделать это с помощью ленты, которую вы можете связать в круг, а затем шагать вместо этого, чтобы выполнять боковые подъемы. Если у вашего браслета просто ручки, вы можете продеть ногу через ручку или сделать петлю вокруг точки крепления и соединить ручки.

Для выполнения бокового подъема стоя оберните ленту вокруг лодыжки и встаньте боком к опорной точке. Вы можете захотеть поставить рядом стену, стул или шест, чтобы помочь вам удерживать равновесие. Ремешок должен быть вокруг щиколотки дальше всего от точки крепления. Затем, направив оба пальца прямо вперед, поднимите ногу с лентой прямо в сторону. Старайтесь не слишком сильно отклоняться во время подъема. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаетесь в стороны. Вы почувствуете, как ваша стоячая нога также работает, помогая вам сохранять равновесие и оставаться на ногах красивым и высоким.Опустите ногу обратно и повторите. Держите ступни параллельно при подъеме и опускании. Ощутите, как работают боковые стороны ягодиц и бедра. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Вращение тазобедренной ленты - Чтобы выполнить вращение тазобедренной ленты, закрепите ленту и возьмитесь за один конец обеими руками или обеими ручками, если вы хотите увеличить натяжение без использования более тяжелой ленты. Встаньте боком к опорной точке, слегка приоткрыв передний палец ноги. Слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, когда вы тянетесь руками к точке привязки.Убедитесь, что лента натянута, даже когда вы тянетесь назад. Напрягите пресс и держите грудь ровной и высокой. Не пожимайте плечами. Затем держите руки достаточно прямыми. Оберните ремешок через свое тело и за пределы дальнего плеча. Почувствуйте, как ягодицы ноги ближе всего к опорной точке приводят в движение вращение. Не превращайте это в движение руки. Ваша задняя ягодица должна приводить в движение вращение. Контролируйте ленту по всему телу, а затем вернитесь в исходное положение. Не вращайте и не поворачивайте ступни во время движения.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и укреплении пресса. Не пожимайте плечами и не округляйте. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работает ваша ягодица, вы можете начать со стабильного жима.

Двухсторонние махи ногами на скамье - Чтобы выполнить двухсторонние махи ногами на скамье, поместите колено и руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки - под плечами. Одна нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле.Затем, выпрямив руки и напрягая корпус, поднимите ногу со скамьи прямо в сторону. Держите ногу прямо при подъеме и не отклоняйтесь в сторону при подъеме. Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо за собой. Во время подъема сожмите ягодицы и разведите бедра. Не перетягивайте поясницу, чтобы подняться выше. Опуститесь вниз и повторите подъем в сторону (как в пожарном гидранте с прямыми ногами). Повторите подъем прямой ноги назад. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.Убедитесь, что ваши ягодицы работают в обоих направлениях. Задержитесь на секунду или две сверху или добавьте вес лодыжки к подъему ног, чтобы сделать движение сложнее.

Reverse Hypers - Вы можете использовать либо Reverse Hypers с согнутыми коленями, либо Reverse Hypers с прямыми ногами. В общем, прямая нога задействует немного больше подколенного сухожилия, поэтому, если вам сложно задействовать ягодичные мышцы, вы можете начать с согнутого колена.

Чтобы выполнить гиперс с обратным наклоном колена (внизу) , лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше. Соедините пятки вместе и согните колени примерно на 90 градусов. Согните ноги. Вы можете развернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, согнув колени, поднимите пятки вверх и слегка вытяните их к потолку, сжимая ягодицы для подъема.Вы можете немного покататься на машине, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше. Во время подъема прижмите лобковую кость к скамье. Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы хотите сосредоточиться на работе ягодиц, а НЕ на пояснице. Самая важная часть - это то, что вы чувствуете, как напрягаются ягодицы.Задержитесь сверху на секунду или две, чтобы почувствовать работу ягодиц, а затем снова опустите вниз. Вы также можете добавить вес, чтобы сделать это движение сложнее.

Для выполнения гиперпространства с прямой ногой и обратным ходом (вверху) вы будете настроены так, как собираетесь делать вариацию с согнутыми коленями, однако вы будете держать ноги прямо. По-прежнему соединяйте пятки вместе. И вы также можете вывернуть пальцы ног, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку.Во время подъема сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к скамье. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу. Чтобы поднять ноги, вы должны разводить бедра, а не спину. Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Держитесь за верх, а опускайте обратно вниз.Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.

Glute Bridges Off Bench - Чтобы выполнить Glute Bridge Off Box, поставьте пятки на ящик. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а ягодица - ближе к коробке. Не позволяйте своей заднице слишком далеко уходить от коробки. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только руками о землю. Затем, двигаясь пятками через верхнюю часть коробки и верхнюю часть спины, надавите бедрами как можно выше.Сожмите ягодицы и держите туловище в напряжении, когда вы поднимаетесь, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины. Обязательно вытяните бедра и даже подумайте о том, чтобы подтолкнуть колени к пальцам ног. Не позволяйте коленям выпадать или опускаться, когда вы поднимаетесь. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками. Задержитесь на секунду или две, а затем опустите вниз. Вы можете продвинуть это упражнение, сделав его Off Box-боксом для ягодичных мышц на одной ноге. Новичкам также может потребоваться регресс, используя нижний ящик или даже делая движение от земли.

Warrior III - Чтобы выполнить Warrior III, балансируйте на одной ноге со слегка согнутым коленом. Перевернитесь, поднимая заднюю ногу к стене позади вас. Представьте, что вы вбиваете ногу прямо в стену позади вас. Наклоните туловище, сохраняя спину ровной, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны земле. Затем вы можете протянуть руки над головой перед собой, в стороны или даже сзади. Самый сложный вариант - вытянуть руки над головой.Задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, а другая ступня не касалась земли. Держите руки на одной линии с телом. Вам нужна красивая прямая линия от нижней части поднятой пятки до кончиков пальцев или головы, в зависимости от того, где вы дотянетесь до рук. Если у вас есть гибкость, выпрямите стоящую ногу сильнее, чтобы сделать движение сложнее. Но не позволяйте вашей спине округляться или бедрам открываться, как вы это делаете. Использование стены может помочь новичкам. Встаньте так, чтобы стена позади вас, и, когда вы поворачиваетесь на петлях, поднятой ногой слегка касайтесь стены позади вас, чтобы помочь вам балансировать.

Приседания Воина III - Удерживая позицию Воина III выше, согните стоячую ногу, чтобы слегка приседать. Обязательно держите вторую ногу вверх и оставайтесь в этом положении, когда вы приседаете. Выпрямите ногу и повторите. Чем ниже вы приседаете, сохраняя позицию Воина III, тем сложнее будет движение. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. При приседании не позволяйте бедрам раскрыться. Кроме того, не опускайтесь на носок и не округляйте спину.Чтобы получить выгоду, ход не обязательно должен быть сверхмощным!

Шпагат стоя - Из этого положения Воина III, оставаясь на той же ноге, выпрямите стоячую ногу и согните ее, опустив руки на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, возьмите там блок или стопку книг. Постарайтесь максимально выпрямить стоящую ногу, загибая нос к колену и поднимая поднятую ногу выше к потолку.Вдохните и расслабьтесь во время растяжки и попытайтесь поднести голову к стоящей ноге. (большое фото справа)

Half Moon - Из положения для шпагата стоя, оставаясь на той же ноге, держите ту же руку, что и стоячая нога, на земле, когда вы поднимаете противоположную руку к потолку и поворачиваете грудную клетку. Попытайтесь открыть грудь и бедра. Если вам трудно удержать руку на земле и развернуться, положите руку на блок или стопку книг.Дышите и попытайтесь выпрямить стоящую ногу, поднимая поднятую ногу вверх и открывая ее. (фото слева вверху)

Twisting Half Moon - Из положения Half Moon, оставаясь на той же ноге, повернитесь назад вперед и положите обе руки на землю. Затем, удерживая руку, противоположную стоячей ноге, на земле, повернитесь к стоячей ноге. Поднимите ту же руку, что и ваша стоящая нога, к потолку, когда вы поворачиваете грудь к стоящей ноге.Не бойтесь слегка опустить бедро поднятой ноги, чтобы вы почувствовали растяжение за пределами бедра стоящей ноги. Дышите и старайтесь больше поворачиваться к стоящей ноге, удерживая стоячую ногу прямо. Если вы изо всех сил пытаетесь повернуться и удерживаете руку на земле, вы можете положить руку на стопку книг или на блок. (фото слева внизу)

Это 15 лучших упражнений для защиты от ягодиц

Поделиться - это забота!

(Возможно, этот пост содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас по ссылкам, размещенным на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Если вы ищете лучшие упражнения для ягодиц, вы попали в нужное место.

Эти 15 упражнений и три тренировки помогут вам двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, которые вам так нужны.

Но убедитесь, что вы прочитали все до мелочей, потому что тренировка ягодиц не так проста, как кажется.

Слишком много тренировок для ягодиц просто говорят: «Делай эти упражнения для крепкой попки» или «делай это приседание, чтобы трансформировать ягодицы».

Для большинства людей тренировка ягодиц требует большего, чем просто несколько упражнений.

Это требует силовых тренировок с правильной связью между мозгом и мышцами, чтобы действительно максимизировать ваши усилия.

Комбинация силовых тренировок и упражнений по сжиганию жира может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с поясом.

Для того, чтобы действительно научиться , как воздействовать на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам необходимо иметь некоторое представление о том, как работают «тонизирование» и потеря жира.

В противном случае вы не сможете достичь желаемых результатов.

Итак, давайте перейдем прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, которые помогут нацеливаться на область под ягодицами и получить желаемую красивую задницу.

Что такое Underbutt ?

Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.

Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.

Под ягодицами понимается область под ягодицами, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами.

Эту область может быть особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически большинство женщин откладывают жир в бедрах и ягодицах.

Это отлично подходит для вынашивания ребенка (иначе говоря, бедра при рождении ребенка!), Но многие женщины хотят более приподнятого и задорного вида, не так ли?

Преимущества тренировки для ягодичных мышц, которые необходимо знать г

Хорошая задняя часть - отличная цель для уверенности, но проработка ягодиц - это не только эстетика.

Ягодичные мышцы - самая большая, но часто наиболее недоиспользуемая группа мышц в вашем теле.

И они на самом деле состоят из трех более мелких мышц:

Большая ягодичная мышца -

Эта мышца расположена в задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле. Он выполняет важную работу по поддержанию осанки, удержанию себя в положении стоя и подъему по лестнице.

Средняя ягодичная мышца -

Эта мышца отвечает за вращение бедра.

Характерным признаком слабой средней ягодичной мышцы является прогиб коленей при приседании. Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагалось, и может вызвать боль в коленях и бедрах.

Минимальная ягодичная мышца -

Минимальная ягодичная мышца - самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддерживает стабильность таза при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».

Крепкие ягодицы, особенно во время беременности и в послеродовом периоде, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения боли в бедрах и коленях.

Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодицами чаще возникают хронические боли в спине.

Я бы сказал, что крепкие ягодицы - одна из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.

Давайте поговорим об амнезии ягодиц

Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».

Мы называем это так называемым «синдромом мертвой задницы » или « ягодичной амнезией ».

Это в основном означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, прорабатывают ваши ягодицы.

Не все слабые ягодицы спят, но это очень часто.

Объясняет ли это, почему все эти приседания не работают?

Самая частая причина сонливости ягодичных мышц - напряженные сгибатели бедра из-за сидения весь день.

Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не работают так же эффективно, и они становятся ленивыми.

Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодиц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работает ваша ягодица.

Может ли ваше пятно тренировать андеркат?

Действительно ли возможно целенаправленно нацеливаться на эту область под ягодицами?

Да и нет.

Один из самых больших мифов в мире фитнеса заключается в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела.

Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде: «Лучшие упражнения, чтобы подтянуть нижнюю ягодицу».

Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелить, тонировать или «уменьшить пятно» определенную область на вашем теле , вам нужно сделать две вещи.

  1. Снижение общего жира в организме
  2. Силовой тренинг для наращивания мышечной массы

Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.

Я нашел, что лучший способ уменьшить общий жир тела И нарастить мышечную массу - это комбинация высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки.

Как занятая мама , этот метод тренировок позволяет мне избавиться от двух вещей одновременно, нарастить мышцы и сжечь жир.

Лучшие упражнения для борьбы с ягодицами

Давайте подведем итоги, где мы находимся на данный момент.

Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно сделать три вещи:

  1. Разбудите свои ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами
  2. Силовой тренинг, чтобы добавить мышцам четкость
  3. Сжечь общий жир тела

Не волнуйтесь, это не так сложно и требует много времени, как кажется.

Следует помнить один ключевой момент: , когда время является вашим ограничивающим фактором для тренировок, то КАК вы тренируетесь, имеет самое большое значение.

Я нашел лучший метод для того, чтобы по-настоящему проработать мои ягодицы и область под ягодицами, - это комбинировать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервалами.

Это потому, что они оба способствуют ускорению метаболизма и сжигают БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общей потери веса.

1.Начните с небольшой активации ягодичных мышц

Это упражнения низкой интенсивности, которые говорят вашим ягодицам, что пора проснуться и поработать.

Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и помощи в установлении связи с мышцами разума.

Ча-ча-ча с полосой на одной ноге

  • Начните с обертывания петли вокруг колен.
  • Включите мышцы кора и опустите в узкое полуприседание.
  • Держите обе ягодицы задействованными.Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и отведите правую ногу в сторону, просто постукивая пальцами по земле.
  • Верните ногу в центр, затем сожмите ягодицы и постучите ступней позади себя.
  • Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и сзади в течение нескольких секунд каждой ногой.

Ягодичный мостик с петлевой лентой

  • Начните с положения на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч и оберните петлю вокруг коленей.
  • Включите мышцы кора (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны слегка прижиматься к петле.
  • Удерживайте вверху в течение 5 секунд, затем медленно опустите.
  • Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, чтобы не допустить чрезмерного разгибания бедер или боли в пояснице.

Ягодичный мостик March
  • Начните на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч.
  • Включите мышцы кора (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
  • Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы таз оставался прямым, оторвите левую ногу от земли и поднесите колено к груди.
  • Если вы не можете держать таз прямо, поднимайте ногу как можно выше без движения.
  • Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
  • Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30–45 секунд.
  • Сосредоточьтесь на напряжении корпуса и задействовании противоположных ягодиц, когда вы поднимаете колено.

Моллюски
  • Начните на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Бедра должны быть сложены так, чтобы они не опускались вперед или не падали назад.
  • Включите ягодичные мышцы (туда, куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений тазом во время подъема ноги, плотно задействуя корпус и ягодицы.
  • Опустите и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте по 1-3 подхода на каждую ногу.
  • В вашем тазе не должно быть никаких движений.

2. Усиление

Теперь ваш разум и ягодицы бодрствуют, выполните каждую группу упражнений в схеме, прежде чем переходить к следующей схеме.

Тяги бедра одной ногой

Если это слишком сложно, начните со спины на полу и постепенно продвигайтесь к тазу бедром.

  • Используя устойчивый стул или скамью, осторожно сползите вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже ваших лопаток.
  • Положите руки тыльной стороной на край для поддержки, но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ их, чтобы помочь в движении.
  • Поставьте ступни перед собой так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
  • Напрягите корпус, чтобы ребра были опущены, и сократите (сожмите) левую ягодичную мышцу.
  • Надавливая на пятку, поднимите бедра как можно дальше, не выгибая спину.
  • Смотрите вперед, а не вверх или за спину. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
  • Продолжайте сжимать ягодицы вверху на счет до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение на той же ноге в течение всего интервала, затем поменяйте ноги.

Болгарский сплит-присед

  • Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
  • Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя.(можно сделать это и без утяжелителей).
  • Ваша передняя нога должна располагаться перед вами достаточно далеко, чтобы можно было удобно приседать. Вы можете немного подпрыгнуть, пока не найдете нужное место.
  • Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в талии.
  • Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
  • Остановитесь, когда ваше бедро немного ниже, чем параллельно земле, или насколько позволяет ваша гибкость.
  • Толкните левую пятку, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в положение стоя.

Становая тяга на одной ноге с выпадом назад
  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы будете сохранять этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете легко положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и продвигаться к выполнению движения без поддержки.
  • Включите левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а не сгорбленной.Иногда что-то кладет перед собой, чтобы сосредоточиться.
  • Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельно полу.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо и не допускать опускания одной или другой стороны вниз или подъема.
  • Сделайте паузу внизу для короткой задержки, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы вернуть тело вверх.
  • Достигнув вершины, отведите правую ногу назад, чтобы сделать обратный выпад.
  • В нижней части выпада надавите на лечение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы сделаете все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.

Пинки для осла
  • Для начала оберните петлю вокруг коленей и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени - под бедрами.
  • Напрягите корпус и сожмите левую ягодицу. Держите корпус плотно задействованным, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу. .
  • Удерживая ступню согнутой, прижмите ступню к потолку.Продолжайте сжимать ягодицы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, а ядро ​​задействовано, чтобы она оставалась ровной.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.

Ягодичный мостик с мячом стабилизации
  • Начните с положения на спине, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть мяча для устойчивости .
  • Поднимите бедра к потолку, задействуя корпус, сжимая ягодицы и надавливая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
  • Удерживайте это положение вверху в течение 3 секунд, сжимая ягодицы, затем медленно опускайтесь.

Добавьте сгибание подколенных сухожилий, чтобы усложнить задачу!

Дефицит обратных выпадов

  • Держа пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или ступеньку, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Включите ядро ​​и осторожно сделайте шаг правой ногой, приземлившись на подушечку стопы.
  • Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы не выпячивать ягодицы. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
  • Заживите верхнюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Выполните все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

3. Добавьте немного HIIT для сжигания жира

Добавьте эти упражнения, чтобы ваше сердце билось чаще.

Выпады
  • Начните с раздельной стойки и выпада.
  • Слегка согните ноги в коленях и взрывным образом подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног, приземляясь так, чтобы передняя нога была сзади, а задняя - впереди.
  • При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы поглотить удар, и мягко приземлились.
  • Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не сгибайте колени.
  • Сделайте глубокий выпад и повторяйте взад и вперед.

Приседания с прыжком
  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь в обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.
  • Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
  • Убедитесь, что вы сконцентрированы на приземлении с согнутыми коленями и не позволяйте им прогибаться к центру.
  • Приземлитесь мягко и бесшумно, чтобы контролировать движение и поглощать удары.

Charleston’s

  • Начните стоять, ноги вместе.
  • Поставьте правую ногу за собой как можно дальше в положение глубокого выпада назад, одновременно опуская правую руку на землю.
  • Взрывно надавите на левую ногу, чтобы подтолкнуть правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
  • При приземлении верните правую ногу в положение обратного выпада.
  • Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Спринт

Добавьте эту тренировку на короткие дистанции к своим тренировкам, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

Заключительные мысли об упражнениях с андербаттом

Эти упражнения на ягодицы отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.

Попробуйте эту тренировку !

918te15 918te15 918te15 Болгарский повторений каждой ногой Набор # - 3 подхода 918 24 HIIT Circuit: 40 секунд работы с 20 секундным отдыхом в течение 4 минут.
Упражнение Повторений
Разминка - 3 подхода
Ча-ча на одной ноге 30 секунд на каждую ногу
Марш ягодичного моста 30 секунд
Тренировка
Суперсет №1 - 3 подхода
Тяга бедра на одной ноге 15 повторений 15 раз на каждую ногу
Суперсет # 2- 3 подхода
Ослиные удары 20 каждой ногой
Становая тяга на одной ноге / обратный выпад 10 каждая нога
Ягодичный мостик со стабильным мячом 20 повторений
Выпады с прыжком
Приседания с прыжком

Источники

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/

https: // bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245

Брук - сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» - помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *