Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!

• ТРЕНИРОВКИ
• ПИТАНИЕ
• ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела…  спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

• Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

• Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
• Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

 

• Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
• Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

• Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
• Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

• Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
• Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀

[hi]

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

• Уменьшение отдыха между подходами
• Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
• Негативные повторы
• Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

• Приседания в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады 4х10-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

[hii]

Вкратце по питанию, чтобы попка росла 🙂

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

• Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
• Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

 

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц, видео

Здравствуйте, дорогие дамы! Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как быстро накачать попу в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц подкачать попу не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале, главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю – мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы. Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

•  много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
•  отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
•  убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
•  уменьшить количество соли;
•  отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
•  не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
•  после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс. Я расскажу об этом в статье Как накачать пресс в домашних условиях.

Упражнения, чтобы накачать попу

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплекс упражнений. Гимнастика для ягодиц довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях. А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

1. Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

2. Выпады

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

3. Махи ногами

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

4. Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

5. Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать попу, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями, но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

6. Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы подкачать попу дома.

1.  Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только мышцы попы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2.  Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3.  Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если вы накачали попу, но на ляшках и ягодицах все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее в статье Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц в домашних условиях — упражнения.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями для ягодиц, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете подкачать попу за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро накачать попу в домашних условиях, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия, всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

blog-dm.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях за неделю

Стройная, подтянутая фигурка девушки неизменно привлекает восхищенные взоры мужчин и завистливые – других барышень. Какие части женского тела вызывают пристальный «интерес»? Стройные ножки, красивая грудь и… упругие, накачанные ягодицы не оставят хозяйку без мужского внимания. Ошибочным является мнение юных красоток, что придав однажды идеальную форму собственной попе, можно расслабиться. Регулярные тренировки в домашних условиях, тренажерном зале, соблюдение правил рационального питания и физическая активность должны стать неотъемлемой частью каждого дня.

Способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, настройтесь на постоянные тренировки не менее двух раз за день. Экспресс-курсы физических упражнений помогут привести вашу пятую точку в подтянутое состояние, не стоит ожидать восхитительных результатов за короткое время. Добиться округлой, упругой формы ягодиц в домашних условиях вы сможете при условии соблюдения диеты, богатой белком, клетчаткой, «полезными углеводами».

Правильное питание и соблюдение диеты

Чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, девушкам необходимо исключить из рациона столь любимые, но вредные «быстрые» углеводы – тортики, пирожные, булочки и прочую выпечку. Нормализуйте питьевой режим и ваша кожа «поблагодарит» вас отсутствием целлюлита на бедрах и попе. Используйте домашние натуральные скрабы, посещайте баню/сауну для нормализации обменных процессов в подкожном слое.

Начните формирование упругих ягодиц дома с соблюдения правил диетического питания. Представляя собой сплетение трех видов мышц, ваша попа для поддержания тонуса «требует» рациона с акцентом на белковую составляющую.

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, девушкам не следует забывать о медленноусвояемых углеводах, которые содержат цельнозерновые каши, неочищенный рис. Восполнить запасы витаминов и микроэлементов, придать сил и бодрости, помогут сезонные фрукты, овощи. Полезные салаты, свежеотжатые соки с утра, на обед и ужин приведут в порядок метаболические функции организма.

Эффективные физические упражнения

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, если поджимает время или обстоятельства? Экспресс-курс для девушек условно можно разделить на две части:

1. Физические упражнения. Несложный курс, продолжительностью 20-25 минут и ежедневными повторами с утра и вечером, быстро сделает ваши формы стройными и подтянутыми. Чтобы упругая попа радовала вас на отдыхе, вечеринке и повседневной жизни, старайтесь постоянно увеличивать нагрузку, начиная с 15 упражнений.
2. Совмещение повседневных дел и занятий спортом. Моя посуду, играя с малышом, занимаясь уборкой или… стоя в пробке, привыкните постоянно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Так, при пассивном ожидании или активной деятельности, вы сможете накачать попу, занимаясь домашними хлопотами.

Рассмотрим подробно, как накачать ягодицы дома девушкам за пару недель:

• Махи ногами. Выполняя упражнение, девушке необходимо встать на четвереньки. Отведите согнутое колено в сторону, резко выпрямляя ногу. Вновь согните конечность. Это упражнение поможет проработать большую ягодичную мышцу и накачать попу в домашних условиях.
• Танцевальные арабески. Выполнение этого упражнения основано на технике классического танца у девушек. Встаньте прямо, опустив плечи вниз, напрягая все мышцы тела. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте спину – так накачать мышцы ягодиц вам не удастся, а вот получить растяжение спины – запросто. Отведите ногу с вытянутым носком назад, приподняв на 10-12⁰. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд, опустите ногу.
• Прыжки на скакалке. Знакомое с детства упражнение поможет быстро, словно играючи, накачать ягодицы за короткое время. Общее количество повторов – не менее 100.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений?

Разминка

Приступая к домашним тренировкам, не забывайте, что перед основным комплексом упражнений, чтобы накачать ягодицы, обязательно необходимы движения, помогающие разогреть основные группы мышц. Для разминки девушкам подойдут:

• Подъем на носочки. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Поднимайтесь медленно на носочки, стараясь зафиксировать верхнюю точку. Медленно опускайтесь. Выполняйте для обеих ног не менее 60 раз с интервалом по 10 секунд.
• Прыжки (кардионагрузка). Подходят для разогрева всего тела. Стимулируют сжигание подкожного жира в домашних условиях на проблемной зоне попы. Увеличить нагрузку помогут усложненные прыжки из положения «полуприсев». Эти эффективные упражнения, помогающие накачивать ягодицы, следует выполнять за 2-3 подхода по 20 раз с минутным интервалом.

Некоторые тренеры советуют перед началом тренировки «пройтись» по ступенькам подъезда вниз-вверх в течение 10 минут. Этот вид нагрузки с успехом заменит в домашних условиях степ-тренажер, помогающий накачать девушкам ягодицы.

Приседания для похудения

По мнению большинства тренеров и обладательниц шикарных «бразильских» ягодиц, приседания – «правильные» упражнения, чтобы накачать девушкам красивую, подтянутую попу. Для сброса веса и похудения хороши будут глубокие приседания без веса и дополнительных нагрузок. Тем, кто хочет иметь «латинский» вариант пятой точки, подойдут медленные упражнения с гантелями (на первоначальном этапе) и бодибаром.

Попробуем выяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях:

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Выровняйте спину, втянув живот. Дышите легко и размеренно.
3. Медленно присаживайтесь, глубоко опускаясь вниз. Обратите внимание, что накачать ягодицы поможет правильное распределение нагрузки. Мышцы должны слегка «печь» — это означает, что под влиянием нагрузки вы задействуете их правильно.
4. Не наклоняйтесь вперед – так вы можете потянуть спину, если стараетесь накачать мышцы ягодиц в домашних условиях с утяжелителями.
5. Зафиксируйте положение в нижней точке, когда колени согнуты под углом 90⁰.
6. Не спеша вернитесь в исходную стойку. 

Со стороны выполнение приседаний, чтобы накачать девушке ягодицы, выглядит, как виртуальная попытка присесть на низенький стульчик, слегка отставленный назад. Стартуя с 20 приседаний, за 30 дней увеличьте количество упражнений до ста на протяжении одного комплекса, выполняемого в домашних условиях.

Махи ногами назад и в сторону для подтягивания попы

Накачать красивые ягодицы девушкам поможет упражнение, при котором напрягаются мышцы спины, поясничного отдела, бедер, икр и, конечно, попы. Упражнения желательно выполнять с утяжелителями на ногах и специальным тренажером для ног, который с успехом в домашних условиях заменит эспандер.

Как девушке накачать упругие ягодицы, подтягивая кожу на пятой точке и придавая желаемый объем:

1. Исходным положением является прямая стойка с ровной спиной.
2. Стопы поставьте носками наружу на ширине плеч.
3. Придерживаясь за опору, выполняйте резкие махи назад, стараясь поднять ногу как можно выше. Так вы прорабатываете мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер, за что ваши ножки скажут «спасибо» подтянутыми и красивыми ляжками.
4. Чередуйте упражнения с махами в сторону, не наклоняясь вперед, а прогибая тело.
5. Количество подходов – не менее трех по 20 упражнений для каждой ноги в одну сторону.

Выпады вперед для упругости мышц ягодиц

Быстро накачать девушкам мышцы, придав рельефный силуэт ягодицам, помогут упражнения на выпады, выполняемые в домашних условиях. Правила выполнения:

• Количество повторов – не менее 50 на один комплекс.
• Поставьте правую ногу вперед, левую назад.
• Возьмите в руки по килограммовой гантеле.
• Медленно приседайте на правую ногу, стараясь достать коленом левой пола.
• Обе ноги должны в максимально низкой точке образовывать прямой угол при сгибе в колене.

Мостик лежа (подъемы таза)

Для этого упражнения вам потребуется спортивный коврик. Выполнять такие движения «на публике» — в фитнес центре – некоторые девушки стесняются. Поэтому, в домашних условиях вам ничего не помешает раскрепоститься, а дополнительным стимулом станет великолепный результат: красивые, накачанные ягодицы.

• Примите положение «лежа на спине».
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени, поставив стопы ног на пол.
• Приподнимайте нижнюю часть тела, пытаясь встать «на мостик».
• Вы сможете добиться лучшего результата и накачать упругие ягодицы, если , возвращаясь в исходное положение, не будете ложиться на пол, оставляя пятую точку слегка приподнятой.
• Повторяйте упражнения до 60-80 раз за два-три подхода с небольшим интервалом. 

Стульчик

Приступая к тренировкам, первые пару недель девушкам стоит выполнять упражнение, воспользовавшись опорой в виде стены или гладкой вертикальной поверхности в домашних условиях.

• Представьте, что вы хотите присесть на низкий стул, и начинайте движение вниз.
• Держите спину параллельно вертикальной поверхности, не наклоняясь вперед.
• Присаживайтесь низко, делая глубокий вдох.
• На выдохе задержитесь внизу на max возможное время.
• Вернитесь в исходную стойку.

Видео: как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Красивая, подтянутая пятая точка, с приятными выпуклостями и отсутствием «апельсиновой корки», мечта многих девушек. Большинство знаменитых обладательниц не менее «знаменитых» ягодиц утверждают, что роскошные формы – это не столько дар от рождения, сколько результат усиленных, изнурительных тренировок и правильного питания. Какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и достичь впечатляющих результатов? Представленное видео раскроет девушкам секреты создания привлекательных форм собственными силами.

wjone.ru

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.

Упражнения на попу для девушек

В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:

• Большие;
• Средние;
• Малые.

Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Приседания «плие»

Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Глубокие приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Ягодичный мост

Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Махи назад стоя

Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Махи в сторону лежа на боку

Ложитесь на бок и обопритесь на локоть. Далее поднимайте и опускайте ногу вверх, немного задерживаясь в верхней точке. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи в сторону на полу

Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнения для попы в домашних условиях — видео

pristor.ru

Как правильно и быстро накачать попу в домашних условиях

Для начала разберёмся в анатомии, посмотрим как устроены ягодичные мышцы, что мы будем качать и какие упражнения для упругих ягодиц будем делать.

Мышцы ягодицы принято делить на 3 пары. Малая, средняя, большая. У каждой пары, конечно же, своя функция и для каждой мышцы свои занятия о которых и пойдёт речь. Так например средняя мышца расположена над малой, а занимаются они процессом отведения бедра, соответственно именно это движение и будет воздействовать на эти мускулы. Теперь мы расскажем какие делать упражнения что бы быстро накачать попу в домашних условиях и бедра, выделив самые лучше.

Содержание статьи

Определяем тип тренировки

Если Вы желаете лишь подтянуть свои ягодицы и сделать попку упруже нынешнего состояния, то придется ко всем видам занятий добавить предметы с весом более 1 кг (гантели, бутылки с водой и т.д). Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, при этом не забывайте делать перерыв в 2 дня между занятиями. В одну тренировку входит 4-6 подходов по 5-10 раз, а общий курс не менее 30 дней, если вы хотите получить максимальный эффект.

Если вы терпеливы, то за 3 месяца можно достичь потрясающих результатов и потом лишь изредка выполнять самые простые занятия для поддержания формы. Главное не переусердствовать, поэтому следите за своим состояние, своей усталостью, особенно не стоит перенапрягаться в первые две тренировки. Если соблюдать все эти правила, то сможете достаточно быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях или в спортзале/фитнес-центре, разница здесь лишь в обстановке и в инвентаре. Описанную нижу методику можно использовать как комплекс занятий, так и просто выбрав одно или несколько понравившихся вам.

Какие делать упражнения чтобы накачать попу

---

Поднятия таза с поднятой ногой вверх

Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

Мах ногой в сторону и назад

Это одно из самых простых упражнений. Встаём у стула, держимся за его спинку и начинаем делать махи назад, а так же в сторону. Стоит отметить что махи должны быть не быстрыми, а плавными и медленными, что бы мышцы успевали напрягаться. Как накачать попу и бёдра, если мышцы не будут напрягаться, ведь именно нагрузки помогают мускулатуре быть в тонусе. Если Вы решили делать мах ногой в спортзале — просто используйте тренажёр для ягодиц, решили сделать упор именно на домашние тренировки — возьмите пакет с вещами для утяжеления просто повесив его на ногу.

Выпады вперед

Сразу хочется отметить, что данное упражнение никак не поможет Вам похудеть, так как оно помогает лишь нарастить мышечную массу. Выпады лучше выполнять с дополнительным грузом в руках. Итак, опускаем руки вниз и начинаем делать выпады, при этом чем шире выделаете шаг при выпаде, тем большая идёт нагрузка на мышцы. Многие до сих пор не знают что можно накачивать ягодицы выпадами, поэтому хотелось бы заострить внимание на спине, её необходимо держать прямо.

Приседания

Это занятие считается комплексным для всех мышц ниже пояса. Сперва сделайте 10-12 приседаний без веса, это позволит разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам, а так же поможет избежать травм и различных растяжений. Ножки ставим немного шире плеч, приседаем выпячивая таз назад. 10 приседаний по 5-6 подходов вполне достаточно. Чем ниже приседаем, тем больше мускул в работе. Всё то же самое можно выполнять с гантелями в руках или штангой на плечах и попа будет как орех уже через пару недель тренировок.

Мостик

Просто, но эффективное занятие. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, при этом ступни необходимо пододвинуть по ближе к ягодицам. Затем поднимаем таз, образуя как бы мостик, и задерживаемся в таком положении на 5 сек. Когда Вы делаете «Мостик», то упор лучше сделать на руки, а при подъеме таза обязательно напрягайте мышцы. Это самое лучшее и простое упражнение для укрепления ягодичных мускул.

Махи назад стоя на четвереньках

Ещё одни упражнения для упругой попы. Из позиции стоя на четвереньках делаем махи назад. По 50 махов на каждую ногу по 2-3 подхода, с перерывом в 5 минут между подходами. Ягодицы, при выполнении этого занятия, нужно держать в напряжении. Одно из самых полезных упражнений, которое поможет быстро подкачать попочку и придать ей правильную форму, если повторять его систематически.

Мах ногой лежа

Из положения лежа на боку, не сгибая, поднимаем ножку под углом до 70 градусов и задерживаем её в таком положение на несколько секунд, а затем плавно опускаем её вниз. 20 махов на ногу по 3 подхода вполне хватит. Начните с этого занятия, что бы укрепить мускулы ягодиц и бёдер.

Стульчик

Очень простое и нужное упражнение в погоне за упругой попкой. Прижимаемся к стене спиной и приседаем как бы на невидимый стульчик, не отрывая спины, и фиксируем себя в этом положении на 30 сек. Делайте 2 подхода каждый день, при этом время задержки можно увеличивать.

Вот пожалуй и все. Мы отобрали для Вас самые эффективные занятия. Теперь дело за Вами, женщина должна быть красивой, поэтому мы хотим что бы Вы знали какие делать упражнения чтобы накачать попу и она стала упругая, подтянутая и красивая.

Видео о том как правильно качать попу

morewomen.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения

Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между ними. И для того, чтобы получить тело своей мечты, придется хорошо попотеть.

Вы должны ясно понимать, что процесс строительства будет долгим, изнурительным и меняющим ваш стиль, и образ жизни в целом. Будут взлеты и падения, перепады настроения, сил и стремлений.

Вы будете испытывать тянущую, ноющую боль в мышцах после каждой новой тренировки. Крепатура будет передавать вам пламенный привет и жгучие объятия. И это факт.

Но иначе достичь своих целей у вас не выйдет и в этом весь шарм работы над собой, как физически, так и эмоционально, и даже духовно. Качественно лучшая жизнь требует затрат усилий и настойчивости. Так что готовьтесь, запасайтесь терпением и ищите себе мощнейшую мотивацию.

Строение наших ягодичных мышц

Большие ягодичные мышцы. По названию понятно, что эти мышцы визуально и создают эффект пышности и выпуклости. Они участвуют во всех основных процессах нашего тела6 ходьба, приседания, бег.

Средние ягодичные мышцы обитают по бокам таза. Эти мышцы, при хорошем своем развитии очерчивают и формируют красивую, округлую линию бедра. Поэтому, чтоб получить силуэт «гитары», вам необходимо обратить внимание на развитие именно этих мышц.

Малые ягодичные мышцы, располагаются прямо под средними ягодичными. Хоть они и малые, но они немаловажны при нашем движении тела. Мышцы ягодиц — это своего рода слоенный пирог. Каждый слой важен в формировании красивых выпуклостей.

Разобравшись со строением наших ягодиц и поняв, что надо делать для улучшения своего физического состояния, можно и нужно смело поставить перед собой цель, задать себе сроки исполнения и мотивированной ринуться в путь.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и при этом не сойти на пол пути с тренировочного процесса? Все просто. Повесьте себе плакат с изображением тела мечты, или на большом холсте напишите желаемые параметры своего нового тела и каждый раз, когда вам хочется сдаться, вы посмотрите ради чего вы все начали. И не забывайте о здоровье.

Тренируемся дома

Сразу скажем, накачать попу дома можно, но для достижения ощутимого результата с домашними тренировками, понадобится немного больше времени, нежели тренируясь в тренажерном зале, где для этого созданы все условия и атмосфера.

Но, если вы решились менять себя, то место и время уже не важны. Самое главное: тренируйтесь с хорошим настроением и помните, что приложенные усилия сегодня, вознаградят вас завтра. Повторяйте себе это каждый день и не отступайте.

Дома вам понадобится пару «снарядов», таких как:

• утяжелители, по 3 кг минимум;
• гантели весом от 6 кг каждая;
• бак с водой, а лучше два на 10 и 20 литров.

Если вы знаете другие заменители штанги и гантелей, то все вариации хороши, если вам будет удобно с ними работать.

Без разминки никуда

Итак, очень важно перед каждой тренировкой хорошо разогреть мышцы. Вы можете, а мы настаиваем, включить музыку с подходящим для вас ритмом, пусть это будет, что-то зажигательное, и начать тренинг с растяжки, или же с активных сумбурных движений. Танцуйте, если ваша душа просится в пляс.

Разминка должна длиться минут 10-15. Этого достаточно, чтоб разбудить мышцы. Вы должны вспотеть. Но не переусердствуйте с разминкой, иначе у вас не будет хватать сил на основные упражнения.

Техника безопасности: укрепляем поясницу

После разминки, было бы замечательно укрепить поясничный отдел спины.

Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью упражнения гиперэкстензия.

Для этого, дома, лежа на полу на животе, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, что-то наподобие лодочки. Или же попросите кого-то из домашних, придержать ваши ноги на кровати, а сами, свесив туловище, и упираясь в кровать тазовыми косточками, опускайтесь вниз к полу и поднимайтесь чуть выше уровня кровати. Повторите это упражнение несколько подходов по 15 повторений.

Укрепив поясницу, можно приступать к упражнениям на ягодицы. Но для начала стоит разобраться в строении своих ягодичных мышц, чтоб знать и понимать, какое упражнение на какой отдел ягодиц направлено и чему стоит обратить более особое внимание.

В здоровом теле-здоровый дух

Что бы правильно выполнять упражнения, необходимо их понимать. Знать, что куда надо ставить и крутить, и куда держать направление тела, при работе на те или иные группы мышц.

Приседания

Если вы хорошо разогреты и проработали поясничный отдел, то свою тренировку начните с приседаний. Первый подход для разогрева выполните без веса, но при этом очень технично. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки в стороны, сделайте глубокий присед ниже уровня колен и ниже параллели с полом.

Выполняйте упражнение плавно и прочувствуйте растяжение в мышцах.

После первого подхода, возьмите на плечи бак с водой. Для первой тренировки пусть это будет 10 литровая баклага. Следующие три подхода делайте уже с этим весом. Не разжимайте до конца колени при подъеме вверх. Мышцы должны быть в напряжении и своего рода в статике.

Не забывайте об отдыхе между подходами и правильном дыхании. Нам не нужны головокружения при работе с весами. При приседании делайте глубокий вдох, а при сопротивлении, т. е. при подъеме делайте выдох. Тем самым вы будете себе помогать, делая своего рода рывок.

Отдых между подходами должен быть непродолжительным, чтоб мышцы не охлаждались сильно. 1-1,5 минуты будет вполне достаточно.

Выпады

После приседаний сделайте перерыв в пять минут и приступайте к выпадам. И чем их будет больше, тем будет лучше для ваших ягодиц. Если вы задаетесь вопросом: как накачать бразильские ягодицы дома, то свои выпады вы должны делась с одним секретом.

Для того, чтобы хорошо прокачать средние ягодичные мышцы, которые обрамляют вас сбоку и создают эффект красивого, сочного «персика», необходимо при выпадах стопу передней ноги повернуть во внутрь.

Как только вы это сделаете, то почувствуете колоссальную разницу с классическими выпадами с прямостоящей стопой. Тут же можно вернуться к приседаниям и услышать еще один секрет.

Для лучшего достижения шикарных результатов, при приседании, стоит задержаться в нижней точке приседа, а при подъеме увести таз вперед и в самой высокой точке зажать ягодицы до жжения.

Махи ногами

После выпадов, наденьте на щиколотки утяжелители и сделайте серию махов ногами поочередно назад и в сторону. Махи можно разнообразить и сделать более динамичными, совершая непрерывную серию махов вперед, вбок и назад. Как в боевых искусствах с выбросом ноги, как при ударе.

Для более сильного эффекта при махах, опорная нога должна всегда находиться в полусогнутом состоянии.

Также стоит чередовать динамичные движения со статикой. После серии выбросов ноги назад, задержите ногу в верхней точке, зажав ягодицы, подождите пол минуты и медленно опускайте. Проделайте тоже самое и со второй ногой.

Вообще, не будет лишним, если вы, находясь дома, будете ходить с утяжелителями на ногах и при любом удобном случае совершать серию махов до жжения.

По началу будет сложно, но уже через пару дней вы перестанете замечать утяжелители, а упражнения на махи войдут у вас в привычку.

Тренировки в стенах родного дома и на улице

Для особо ярых фанаток выпуклых ягодиц, мы советуем совершать пробежки на природе по холмистой местности и желательно с уклоном вверх, и при этом стараться каждый раз взбираться все выше, делая широкие шаги.

Если же вы живете в многоэтажке, то лестничные пролеты — это прекрасный заменитель холмов и горок, и даже на улицу выходить не надо, особенно это хорошо в плохую погоду. Старайтесь с каждой тренировкой подниматься все выше и выше на этаж, переступая сразу по две-три ступени.

Обычный подъем по лестнице также хорошая нагрузка для ваших ягодиц.

После того, как вы преодолели все этажи, начинайте следующую тренировку с утяжелители. Не щадите себя. Прыгайте, делайте выпады и взбегайте по ступеням и уже через месяц интенсивных тренировок вы увидите отличный результат.

Очень эффективными для проработки всех слоев мышц являются приседания с гантелями для ягодиц. Широкие, узкие приседания, приседания в сторону — все это необходимый комплекс упражнения для увеличения объема мышц.

Для этого вам необходимо взять одну гантель или две сразу, и при глубоком приседании, опускать руки с гантелями до касания с полом впереди себя между ног, стараясь при этом шире в стороны отводить колени. Чем лучше будет ваша техника выполнения упражнения, тем лучшего эффекта вы добьетесь.

В приседаниях главное ровно держать спину и не выносить колени за носки. При подъеме нужно выталкивать вверх себя ногами, а не тянуться туловищем.

На самом деле существует миллион способов, как накачать попу дома. Главное это желание развиваться и увеличивать нагрузки. Перестаньте жалеть себя и выдумывайте новые способы проработки ягодиц, при которых вы будете ощущать явное жжение.

Есть жжение — упражнение выполнено правильно.

Программа тренировок на ягодицы

Для домашних тренировок вам понадобиться свободное пространство, желательно зеркало, но не для того, чтоб стоять и красоваться, а для того, чтоб следить за техникой выполнения упражнений и позже видеть результаты. Для большего стимула, советуем вам завести блокнот и записать в него свои изначальные параметры: вес, объемы талии, ног, бедер, рук и груди. Это поможет вам в будущем сравнивать достигнутые вами результаты.

И для лучшего контроля себя, введите за правило записывать ход своих тренировок. Записывайте свои упражнения, количество подходов и повторений, чтоб вы знали, что вы уже сделали сегодня и что ожидает вас в следующий раз.

Пошаговая программа тренировок на неделю с перерывами в один день между тренировками:

1 день

1. Разминка — 10-15 минут
2. Приседания плие без веса — 3 подхода по 10-15 повторений
3. Приседания в узкой постановке ног — 3 подхода по 15-20 повторений
4. Выпады — 3 подхода по 15 повторений
5. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений
6. Заминка. Растяжение мышц в разных наклонах

2 день 

1. Разминка — 10-15 минут.
2. Становая тяга сумо с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений
3. Мертвая тяга с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
4. Подъемы на возвышенность с поочередной сменой ног — 3-4 подхода по 15 повторений
5. Выпрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 10 повторений
6. Махи в сторону и назад — 3 подхода по 15 повторений
7. Заминка. Растяжение мышц

3 день

1. Разминка — 10 минут
2. Приседания с узкой постановкой ног с весом — 4 подхода по 15 повторений
3. Приседания в сторону с весом — 3 подхода по 15 повторений
4. Выпады с гантелями — 5 подходов по 20 повторений на каждую ногу
5. Бег на месте с высоким поднятием бедра — 10 минут
6. Прыжки на скакалке — 15 минут

Проделав этот комплекс упражнения, вы встряхнете свой организм и поймете, что вас ждет во время тренировок, сколько времени на них затрачено и ощутите весь эффект при проработке ягодичных мышц. Да, вам поначалу будет даже больно сидеть. Но у целеустремленных людей, которые хотят улучшить себя, как раз время этой ноющей и тянущей боли, самое приятное, из-за гордости за себя и уверенности в правильности направления.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но растянувшись, они привыкнут ко всем нагрузкам и потом остановятся в развитии. И что бы этого не случилось, необходимо менять и дополнять свою программу тренировок.

Порою, необходимо разбудить себя, увеличив количество тренировок в неделю. Но этот эксперимент рассчитан, как раз только на неделю. Вместо трех тренировочных дней, потренируйтесь пять дней. И затем дайте себе отдых в три-четыре дня. Затем вновь входите плавно, но уже на более высший уровень сложности, чем вы начинали изначально.

Вот, как бонус, вам дополнительные два тренировочные дня.

4 день

1. Разминка — 15 минут
2. Прыжки на скакалке — 15 минут
3. Махи ногами с утяжелителями — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
4. Выпрыгивание на возвышенность — 3 подхода по 15 повторений
5. Выпады с фиксированием задней ноги на возвышенности без веса — 3 подхода по 15 повторений
6. Мертвая тяга с весом — 3 подхода по 15 повторений
7. Заминка. Растяжение мышц в шпагате

5 день

1. Разминка — 10 минут
2. Приседания с большим весом с фиксацией таза в верхней точке на 3 секунды — 4 подхода по 15 повторений
3. Приседания с узко-поставленными ногами с весом — 3 подхода по 15 повторений
4. Выпады с поворотом стопы во внутрь с гантелями — 3 подхода по 20 повторений
5. Прыжки на скакалке — 10 минут
6. Растяжка в шпагате

Вы можете чередовать в будущем все дни, менять их местами. Главное не давайте мышцам привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Специальный комплекс помощи для стройности ягодиц и ног

Давайте не будем забывать, что мышцы растут во время покоя и для лучшего их восстановления, принимайте горячую ванную после тренировок, чтоб уменьшить крепатуру. Пользуйтесь скрабами для тела и массажными движениями, разгоняйте молочную кислоту в мышцах, которая выделяется после интенсивных нагрузок.

Помогайте своей коже приходить в тонус и растягиваться вместе с мышцами. Вы убьете сразу двух зайцев, делая массаж сами себе: разгоните лимфу и поможете расщеплять и выводить лишний подкожный жир, а также поможете придать коже эластичность и упругость.

Работа над формированием красивого тела — это комплексная задача. Вам необходимо будет соблюдать режим питания, сна и тренировок.

Помните, что для начала вам необходимо будет набрать мышечную массу, а затем необходимо будет просушить организм, выгнав лишний жир. И только после этого вы увидите все ваши изгибы, рельефы и выпуклости.

Ваши первые результаты

Не ожидайте получить быстро нужный результат. В среднем, для формирования накаченного тела и качественно проработанных мышц у вас уйдет от полгода до года интенсивных тренировок. Это не долгий срок, поверьте.

Но и получив фигуру мечты, не стоит расслабляться. За этот год вы должны будете сделать спорт не своим редким хобби, а стилем жизни.

Удержать полученный потом и усердием результат порой бывает сложнее, чем его достичь. Поэтому после того, как вы увидите в зеркале фигуру мечты, не останавливайтесь на достигнутом. Открывайте для себя все новые и новые возможности своего тела. И ваше тело прослужит вам дольше в хорошем состоянии. Мотивируйтесь и не сдавайтесь.

fithealthbody.ru

Как за 2 недели накачать ягодицы 🚩 как накачать ноги и ягодицы дома 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Для того, чтобы иметь накаченную попу, необходимы упражнения, растяжка и косметический уход за кожей ягодиц. Только при сочетании этих трех составляющих можно получить желаемый результат. Упражнения будут тренировать мышцы, а растяжка и косметика помогут сохранить их тонус.

Первым и самым эффективным упражнением являются приседания. Их можно выполнять как со спортивным инвентарем типа гирь, штанги, мяча, так и без них.

Для разогрева мышц подойдут неглубокие приседания. Важно, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый. Постепенно расставляйте ноги шире и садитесь глубже.

Следующее упражнение – ходьба на месте. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях под прямым углом и обопритесь ступнями о стену. Затем совершите несколько шагов вверх и несколько вниз. Не отрывать ягодицы от пола – самое главное условие. Если за этим не следить, никакого результата от этого упражнения не последует. Необходимо выполнить 15 шагов в обоих направлениях.

Затем сядьте на стул и положите мяч между колен. Постепенно начинайте сжимать его в течение 30 секунд. Достигнув максимального напряжения – зафиксируйтесь на несколько мгновений и отдохните. Повторяйте действие 15 раз. Помимо ягодиц, у вас будут качаться внутренние мышцы бедра.

Сядьте на пол. Отодвиньте руки назад и обопритесь на них. Затем начинайте передвигаться, задействовав при этом только ягодицы. Следите за тем. чтобы ноги не сгибались в коленном суставе. Начните с пяти минут такого передвижения, постепенно увеличивая время выполнения. Это упражнение также направленно на укрепление внутренних мышц бедра и ягодиц.

Для следующего действия необходим стул. Обопритесь на его спинку и начинайте поочередно совершат махи ногами, стараясь поднять их как можно выше. После этого совершайте те же махи, но уже в стороны. Это позволит накачать не только ягодицы, но и уменьшить объем ног.

Чтобы получить упругую и красивую попу, недостаточно одних лишь упражнений. Необходимы растяжка и косметика. В качестве последних существую множество специальных скрабов и кремов. С одним из них, антицеллюлитным, можно делать массаж, что не только избавит вас от «апельсиновой корки», но и расслабит напряженные мышцы.

Кроме того, нельзя забывать и о правильном питании. Откажитесь от вредной пищи, постарайтесь исключить из рациона мучные изделия, жирные блюда и сладкое. В противном случае, все потраченные усилия могут оказаться напрасными.

www.kakprosto.ru