топ 8 упражнения на грудь

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин

Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц

Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.

Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.

В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы . Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы .

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы. которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов. но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого. провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит». который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие

«провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса. однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках.

• ступни должны практично упираться в область пола;
• ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
• спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений. в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно

после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз .

Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.

Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз .

Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.

Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:

Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов. Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным. Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний. Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома. Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П. лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс . Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П. Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П. выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П. лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П. лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П. сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П. становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

И. П. упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.

Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П. Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П. То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

Отжимания с наклоном

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П. то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Отжимания на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П. лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П. ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег .

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов отжиманий .

1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2. Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

1. Упор лежа, как в классическом отжимании
2. Вместо пальцев ног становимся на колени
3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано в этой статье.
Упражнения дома для ног. статья доступна здесь.
Комплексная тренировка для всего тела с эспандером.
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения, описано тут.
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна по этой ссылке.

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

1. На пол бросаем 2 полотенца.
2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

1. Ложимся на спину.
2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

1. Садимся на диван.
2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Таким образом выполняя эти простые упражнения в домашних условиях, мужчина сможет подкачать грудные мышцы. Для продуцирования белка, восстановления мышц необходимо время. Мужчинам со средним, высоким уровнем подготовки следует заниматься через день-два. На первом месяце тренировок новичкам достаточно 2 видов упражнений по 6 раз в 3 подхода.

Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/muzhchinam.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/dlya-grudnyh-myshts-dlya-muzhchin.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-muzhchinam-doma.html

trenirovka365.ru

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи

Строим мускулистую грудь без посещений фитнес центров

Рельефная грудь это весомый актив не только для женщин. Эффектная, грамотно раскаченная грудина с массивной мускулатурой сегодня весомый аргумент и для мужчин.

Абсолютно все упомянутые в статье упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях позволят эффектно накачать эту часть тела за несколько месяцев тренинга. Все упражнения для грудных мышц выполняются в домашних условиях при минимальном оснащении спортивными снарядами. Предлагаемые ниже тренировочные программы прокачки груди в домашних условиях полностью исключают трату денег на покупку дорогостоящих и технически сложных тренажеров.

Простейшие спортивные снаряды и упражнения для прокачки грудных мышц

Для выполнения тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы груди обязательно потребуются:

• Штанга с набором блинов разных весов
• Гантели разных весов
• Брусья

Новички и люди со слабой физической подготовкой могут начинать выполнять тренировочный комплекс, используя в первый месяц гриф от штанги. А вместо брусьев делать отжимания от пола, с как можно узким упором рук от пола. По мере улучшения физической формы при выполнении отжиманий от пола в качестве отягощения используют резиновый жгут или эспандер.

У тех, у кого в кармане отсутствует абонемент на посещение тренажерного, не должно быть никаких оснований для разочарования. Построить рельефную грудь с четко очерченными мышечными пучками можно и в собственной квартире. Добиться таких целей можно с помощью простейших отжиманий от пола.

Особенности тренировочной программы отжиманий от пола

Количество отжиманий в сете должно быть таким, чтобы финальное отжимание проходило, как можно с большим усилием. Отдых между сетами должен быть обязательно не более одной минуты. В первый месяц занятий стараться выполнять минимум три серии отжиманий с постоянным увеличением количества отжиманий в каждой. Усложнять комплекс можно, положив ноги на диван или стул, одновременно укрепляя мышечный корсет плечевого пояса и предплечий.

Повысить эффективность упражнения можно элементарно, взяв две стопки книг в твердом переплете из домашней библиотеки, по 3-4 в каждой. Стопки размещаются на полу на расстоянии 70 см друг от друга. При упоре рук на книжные стопки эффектнее прорабатывается срединные пучки грудных мышц.

Усложнить упражнение, добиваясь максимальной нагрузки, можно, делая отжимания в медленном темпе, задерживаясь в нижнем положении. Каждый повтор должен длиться не менее 8 секунд.

По мере улучшения физической подготовки следует включать в программу тренинга отжимания с остановкой, опустившись наполовину, и взрывные отжимания. Вторая вариация предполагает отталкивание тела от пола с выполнение хлопка ладонями.

Верхнюю часть мышечного корсета грудины прокачивают, выполняя отжимания в наклоне так, чтобы стопы ног находились выше туловища. В самой нижней точки следует задерживаться на секунды 3.

Для нижней части грудины наибольшего эффекта можно достичь, включив в тренировочный комплекс отжимания на брусьях. Но при отсутствии доступа к такому спортивному снаряду вполне продуктивным аналогом таких отжиманий станут отжимания от пола с узким упором. Программа рассчитана на ее трехразовое повторение в течение недели.

Для рельефа грудных мышц помимо интенсивной, но сбалансированной нагрузки, важна еще и правильная диета, избавленная от жирных блюд, без потери полноценной калорийности.

Советы и общие рекомендации новичкам, собирающимся качать грудь дома

Профессиональные звезды бодибилдинга, в круглогодичном режиме выступающие на международных соревнованиях, планируют свой тренировочный график на год. Новички же в этом виде спорта, занимающиеся, чтобы иметь спортивное тело и быть в нормальном физическом состоянии могут распланировать свой график тренировок хотя бы на 3-6 месяцев вперед, разделив его на три периода:

• Подготовительный
• Переходный
• Основной

В каждом из них свои тренировочные особенности, связанные с выбором и очередностью выполнения упражнений, подбором веса для используемых в процессе тренинга снарядов. В зависимости от физического состояния и уровня тренированности каждый из перечисленных выше периодов может продолжаться от 2 до 4 недель. В течение первых двух недель тренинга подбирает такой вес снарядов, чтобы каждое упражнение можно было выполнять не 6-8 раз (подходов). Для начинающих спортсменов речь может идти о гантелях весом 5-10 кг, и штанге от 20 до 30 кг. Обычным тренировочным темпом для новичков считается 3 полуторачасовых занятия в неделю.

Перед комплексом упражнений на грудь следует размять мышцы, как следует, для растяжки грудной клетки. Маховые движения руками в стороны, и вверх, просты и эффективны. Но наибольший эффект для растяжки грудных мышц и увеличения грудной клетки даст пуловер. На разминку следует тратить не менее 15 минут.

Подготовительный этап тренировки мышц груди

Основным принципом тренировки мышц груди считается высокая вариативность в выполнении упражнений. Смысл такой вариативности состоит в частой смене углов жима лежа, от 15 до 45 градусов.

Опытные бодибилдеры перед тренировкой на увеличение массы грудных мышц провести в течение 3-4 месяцев тренировку на увеличение объема грудной клетки. Хорошим результатом такой тренировки считается увеличение объема грудной клетки на 7-8 см. Базовым упражнением такого подготовительного комплекса является пуловер. Его выполняют лежа на горизонтальной лавке со штангой или гантелью весом до 20 кг в зависимости от уровня начальной физической подготовки. Программа выполняется 3 раза в неделю. Новичку рекомендуется выполнять по 2 подхода с 20-25 повторений в каждом. Отдых между сетами не более 4-х минут. Стараться, чтобы руки все время были прямые, движения выполнять плавно, в медленном темпе. Перед выполнением пуловера следует сделать 60-80 приседаний за 3-4 подхода для стимулирования глубокого дыхания, которое и будет растягивать объем грудной клетки.

Базовые упражнения для грудных мышц

К таковым относят следующие упражнения:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Жим штанги на наклонном станке
• Жим гантелей лежа
• Разводки гантелей в стороны

Первое упражнение в указанном списке выполняется хватом штанги на 15-20 см шире линии плеч. Важным моментом в технике выполнения этого упражнения считается то, что положение согнутых в коленях ног должно быть выше уровня лавки. В этом случае тяга штанги вверх происходит исключительно за счет усилий мышц груди. Опускать гриф следует к ключицам в медленном темпе. Упражнения выполняют не менее 2-х раз в неделю, делая не менее 7 повторений в каждом подходе. Количество рекомендуемых подходов на начальном этапе должно быть не менее 4-х, с последующим увеличением интенсивности до 15 подходов.

Принципы выполнения жимов штанги на наклонном станке те же, что для горизонтальных жимов. Оптимальным углом для выполнения таких жимов считается угол в 30 градусов. При выполнении следует придерживаться следующих правил:

• Движения в обе стороны должны быть плавными
• Дыхание задерживать в точке пикового растяжения грудных мышц на 2 секунды минимум
• Выполнять минимум 5 повторений в каждом сете

Этих же принципов тренировки следует придерживаться, выполняя жимы и разводки гантелями. Вес гантелей у тренированных спортсменов достигает 60 кг при выполнении разводок в стороны. Это упражнение не только увеличивает мышечную массу груди, но и прекрасно разделяет ее мышечные пучки.

Похожее

kakxydet.ru

Упражнения для груди. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные. Упражнения для груди в картинках для мужчин и женщин. Описание как правильно качать грудные мышцы.

1.Упражнение: жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:
Схема выполнения жима штанги лежа:
Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
— взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Необходимые условия, для правильного и мощного жима:

— Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны оставаться ровными, не заваливайте их назад.
— Как можно плотнее прижать голову к скамье.
— Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
— Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
— Ступни должны быть неподвижными,полностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения жима штанги лежа:

1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.
2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук

3. Изменение ширины хвата нагружает:
— узкий хват: середину грудных мышц и трицепс;
— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов — это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч:
— сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
— выжать штангу до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.

3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

 Жим штанги узким хватом — отличное упражнение, которое хорошо развивает и прорисовывает грудную мышцу и трицепсы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа узким хватом:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы и лопатки плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:
— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
— выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном 20-40 градусов

 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — оказывает нагрузку на большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном — отлично формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном:

Упражнение выполняется в положении — лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
— выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

5. Отжимания от пола

Отжимания от пола — это упражнение при котором сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

Упражнение выполняется в положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
— сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
— отжаться вверх до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

— на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
— на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

— на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
— на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

6. Отжимания на брусьях

 

 Отжимания на брусьях — незаменимое упражнение, которое прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. 
Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.

Механика выполнения упражнения отжимания на брусьях:

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
— сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
— отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.

7. Жим гантелей лежа

 Жим гантелей лежа — упражнение на грудь с гантелями аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

— сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;
— сделать выдох по окончании движения.

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

8. Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа — это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:

Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: 
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.

Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации 
— сделать вдох и выпрямить руки вверх;
— сделать выдох по окончании движения.
10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

fortunaa.okis.ru

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

• Взять гантели и лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

vashsport.com

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Хорошо сформированная и подкачанная грудь всегда считалась признаком мужества. Однако далеко не все представители сильного пола располагают достаточным количеством времени для тренировки этой части тела.

Ряд эффективных упражнений для грудных мышц для мужчин можно практиковать как дома, так и в тренажерном зале.

Однако прежде, чем приступать к занятиям, необходимо изучить особенности тренировки груди.

Техника выполнения

В Сети можно найти массу неоднозначной информации о тренинге грудных мышц, большинство из которой вводит новичков в заблуждение. Сразу стоит отметить, что нет необходимости выполнять упражнения для грудных мышц для мужчин в несколько десятков подходов помногу раз. Перегруженная мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться после тренировки, а значит, и ее рост будет весьма затруднителен.

Большинство упражнений, направленных на проработку грудных мышц, сопряжено с тренировкой трицепсов. Поэтому, составляя план занятий, убедитесь, что работа над грудью и трицепсом запланирована на разные дни. Преимущество такой тренировочной программы в том, что день ото дня вы будете варьировать уровень нагрузки на мышцы рук и груди, что гораздо лучше скажется на наборе мышечной массы. Новичкам следует выполнять упражнения для грудных мышц для мужчин не чаще 2 раз в неделю. 1-2 упражнений, выполненных в 2-3 подхода, на начальном уровне будет вполне достаточно.

В следующем видео — комплекс упражнений для тренировки груди начинающих:

Для увеличения массы мышц груди необходимо повторять каждое упражнение 10-12 раз, а для повышения силы – 6-8 раз. Не забывайте следить за дыханием во время тренировки. Помните, что при наибольшем усилии необходимо делать выдох, а при расслаблении – вдох. Еще один важный нюанс в технике выполнения упражнений для грудных мышц для мужчин, особенно при подъеме штанги или во время отжиманий: сжимайте руки плавно, а разжимайте резким движением.

Комплекс упражнений

Пожалуй, самое популярное для груди упражнение – это отжимание. Оно не требует использования дополнительных приспособлений и подходит для выполнения дома, так и в спортзале. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин.

Обычное отжимание

• Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, тело образует прямую линию, параллельную полу, а ноги сомкнуты и упираются носками в пол;
• Плавно опускайтесь, сгибая руки в локтях, а затем резко разгибайте их.

Жим штанги лежа

• Лягте спиной на горизонтальную скамью;
• Положите на руки штангу. Расстояние между руками должно быть не менее 50-60 см;
• Не заламывая кистей, снимите снаряд с держателей;
• Плавно опускайте штангу к груди, не касаясь ее.

Разведение рук с гантелями

• Лягте на спину, на скамью или любую другую горизонтальную плоскость;
• Возьмите в руки гантели подходящего веса;
• Поднимайте прямые руки с гантелями вверх и разводите по широкой дуге. При опускании можно слегка согнуть их в локтях;
• Аналогичным образом вновь выполняйте подъемы рук.

www.tofeelwell.ru