Как накачать бицепс в домашних условиях

Почему-то многие думают, что поддерживать физическую форму можно только путем посещения спортивного или тренажерного зала с кучей устрашающе выглядящих тренажеров. Это не так. Чтобы узнать, как накачать бицепс в домашних условиях, нужно просто задаться целью и найти время для тренировок дома.В качестве подручных средств могут использоваться элементарные агрегаты, о применении которых некоторые начинающие даже не задумываются.

В идеальном варианте каждый молодой человек в своей комнате или под кроватью должен хранить небольшую штангу, гантели и прикрепить на одну из основных (несущих) стен удобный турник.

Бицепс красиво выделяется хоть под рубашкой, хоть под футболкой с коротким рукавом. Он придает особой мужественности и служит одной из эстетически привлекательных моментов в мужчинах. Мало кто знает, что это самая рельефная из всех мышц, что есть на теле человека. Хорошо и в меру прокаченный бицепс очень красив даже в спокойном и расслабленном состоянии.

Использование привычных методов и упражнений

Почти все программы по проработке бицепса включают в себя сгибание рук. Почему-то устоялось мнение, что подтягивания приносят пользу лишь для спины. Это не так. Подтягивания с узким хватом просто отлично подходит для проработки бицепса. С его помощью увеличится и сила мышц и их масса.

Во время работы на турнике можно применять и обратный хват, который даст значительно больший эффект во время поднятия корпуса над землей. Если подтягивания в количестве 10 раз выполняются легко, то можно использовать дополнительный вес в качестве отягощения. Некоторое время назад спортсмены работали на количество (подтягиваний, отжиманий и т.д.), сегодня используется дополнительный вес, который крепится к прессу, рукам или ногам.

Для того чтобы накачать бицепс с помощью турника необходимо подтягиваться, но обратным и узким хватом. Избежать появления неприятных мозолей помогут перчатки, предназначенные специально для таких тренировок.

Выполняя нижеследующие советы, можно достичь быстрого и качественного результата:

• Выполняя первый подход (для каждого он будет состоять из определенного количества подтягиваний), нужно выполнить возможный максимум;
• Отдохнуть 2 минуты, тщательно встряхнув руки и выполнить второй подход, но подтягиваний должно быть на 2 меньше;
• К третьему подходу приступают не ранее, чем через 3 минуты. При этом нужно постараться сделать столько же подтягиваний, сколько было во время первого подхода.
• Спустя минуту после напряженного третьего подхода нужно сделать четвертый, который должен соответствовать второму подходу по количеству подтягиваний.Как только дыхание восстановиться, а у каждого это будет свой отрезок времени, следует выполнить отжимания от пола столько, сколько смогут выдержать руки и пресс.

Описанной выше схеме нужно придерживаться неделю, выполняя упражнения через день. Далее нужно работать 3 дня подряд, а на восстановление давать 1 день. При этом руки должны действительно отдыхать. Спустя месяц подобного ритма тренировок и уже будут видны первые результаты: увеличится не только бицепс, но и будут проработаны широкие мышцы спины.

Данную схему стоит лишь попробовать, чтобы убедиться, что красивый бицепс можно получить без советов дорого тренера в фитнес-центре.Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью штанги

Одной из особенностей бицепса является то, что его можно накачать, применяя «железо», но для этого придется сгибать руки в локтях. Причем этот процесс может быть как полным, так и частичным. Наращивание рельефности мышц или же их массы полностью зависит от амплитуды сгибания. Если амплитуда ограниченная, то это приведет к наращиванию рельефности, если же руки разгибать полностью, то увеличится мышечная масса.

В качестве ограничители при выполнении упражнения со штангой можно использовать какую-либо надежно закрепленную опору, которая стоит под некоторым углом, чтобы в нее удобно упирались локти.

Прежде чем браться за дело, нужно знать, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью штанги. Здесь есть определенная схема, как и в случае с турником. Вес снаряда – этот тот параметр, с которым нужно четко определиться. Он должен быть оптимальным для начального или профессионального уровня тренировок, т.е. вес должен быть таким, чтобы не пострадала техника выполнения упражнений.

Одним из самых простых упражнений со штангой является следующее: нужно взять гриф хватом снизу, встать спиной к стене и поднимать штангу к груди.Следует учитывать, что локти должны оставаться в неподвижном состоянии. Гриф должен подыматься выше не за счет локтей, а за счет мышц спины и бицепса.В нижнем положении штанга должна висеть на немного согнутых руках. В этом случае спортсмен не будет давать возможности бицепсу расслабиться.

Иногда просто необходима упражнения, где амплитуда ограничены. Тогда прибегают к использованию опоры. Хорошо, если под рукой окажется стационарный тренажер, но на его приобретение сможет раскошелиться не каждый.Для того чтобы увеличить нагрузку на бицепс и не помогать себе мышцами спины, можно использовать наклонную скамью, выполняя упражнение прямо на ней.

Использование гантелей для достижения цели

Одним из самых универсальных инструментов, которые позволяют проработать бицепс, являются гантели. Они позволяют загрузить руки в индивидуальном порядке. У разных людей руки иногда сильно отличаются друг от друга по силе, поэтому для развития каждой руки следует применять разные нагрузки.

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, нужно тщательно разогреть мышцы, т.е. сделать разминку перед тренировкой. Запрещаются любые рывковые упражнения на бицепс. Каждой должно выполняться в спокойном ритме и темпе.

В процессе выполнения следует учитывать правильное дыхание:на выдохе следует делать подъем гантелей;на вдохе их нужно опускать вниз.

С помощью гантелей бицепс тренируют всего 2 раза в неделю. Большое число тренировок не даст более быстрого и желаемого результата. Это можно объяснить тем, что любым мышцам, в том числе и бицепсу, нужно давать отдых, ибо он не будет успевать восстанавливаться. А отдых не менее важен, чем регулярные и правильные нагрузки.

Следуя этим двум несложным требованиям, можно получить качественный результат и избежать дискомфорта в мышцах в процессе тренировок.

Для того чтобы приступить к тренировкам с помощью гантелей, нужно сесть на просто устойчивый табурет, расставить немного ноги в стороны и поместить руку, в которой зажата гантель, между ними, уперев локоть в ногу. Далее следует сгибать и разгибать руку.

Сидя необходимо делать поочередные подъемы рук, делая акцент на супинацию кистей тогда, когда локоть будет находиться под прямым углом.

Есть несколько интересных упражнений с помощью большого надувного мяча. Его придется приобрести в любом спортивном магазине. Он пригодится не только для упражнений н бицепс, но и для проработки пресса.

Не менее полезным будет упражнение, где одна гантель поднимается с помощью полотенца, но кисти рук при этом в верхней точке должны выворачиваться, образуя линию. Здесь нужно руки задержать на несколько секунд. Количество повторов составляет от15 до 20 раз.

Узнаем как накачать банки: список упражнений

Как накачать банки? Этим вопросом зачастую интересуются мужчины, которые только недавно стали заниматься спортом. И здесь нет ничего удивительного, ведь именно об этом думают в первую очередь, когда речь заходит о культуризме и бодибилдинге. В данной статье рассказано, как накачать банки в домашних условиях, а также как это сделать в тренажерном зале.

Основные правила

Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать банки на руках, следует запомнить несколько важных советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Запаситесь терпением. «Как быстро накачать банки?» — достаточно популярный вопрос среди новичков. Многие начинающие спортсмены бросают культуризм по одной простой причине: их ожидания не совпали с реальностью. Они думали, что уже за месяц занятий их руки вырастут в несколько раз, но на деле такой промежуток времени не дал им практически никаких результатов. Запомните раз и навсегда: для того чтобы накачать большие и красивые бицепсы, нужны время, труд и упорство; ничего не приходит сразу.
2. Тренируйте не только бицепсы. Чтобы получить красивое и атлетичное телосложение, вам придется занять все мышечные группы вашего тела. Если вы будете делать акцент на каком-то отдельном мускуле, совершенно забывая про другие, то ваше тело попросту будет неэстетичным.
3. Не качайте бицепсы слишком часто. Им, как и любым другим мышцам вашего тела, необходимо давать время для восстановления. Специалисты рекомендуют тренировать руки не более одного-двух раз в неделю.
4. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Это разогреет ваши суставы, мышцы и сухожилия, таким образом подготавливая их к дальнейшим нагрузкам. Отсутствие качественной разминки может привести к серьезным травмам.
5. Не гонитесь за весами. Поскольку бицепс является малой мышечной группой, нестись сломя голову попросту не стоит. Прогрессия нагрузок, конечно, важна, но она должна быть грамотной и постепенной.
6. Следите за техникой. Она должна быть правильной. Это не только защитит вас от травм, но и в разы улучшит эффективность упражнения.

Это основные правила тренировки бицепса. Комплекс упражнений, расписанный ниже, рассчитан в первую очередь на занятия в тренажерном зале. Но и любители домашнего и уличного тренинга смогут найти немало полезной информации.

Подъем штанги на бицепс стоя

Когда речь заходит о том, как быстро накачать банки на руках, многие профессионалы советуют именно это упражнение. Подъем штанги на бицепс является «базой» для наращивания мышечной массы рук. Для выполнения данного упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, поскольку она более безопасна для запястий. Делается это следующим образом:

1. Возьмите снаряд обратным хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
2. В изначальной позиции гриф должен находиться возле бедер. Ноги слегка согнуты в коленях. Спину держите прямо.
3. На выдохе медленно поднимите штангу до уровня плеч. Локти необходимо держать по сторонам туловища.
4. Сделав небольшую паузу (но без расслабления), на вдохе медленно и напряженно опустите снаряд в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе телом, поскольку это сильно снизит эффективность упражнения.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Если у вас есть пара разборных гантелей, на которых можно регулировать вес, тогда это упражнение идеально подойдет для домашних тренировок.

Техника выполнения следующая:

1. Примите изначальное положение: руки с гантелями сбоку возле бедер, хват нейтральный (когда ладони повернуты к себе).
2. Делая выдох, начинайте поднимать снаряд вверх. В середине кисть необходимо повернуть таким образом, чтобы в верхней точке она была развернута большим пальцем от тела. Данную технику называют супинацией.
3. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию. Как и в предыдущем случае, читинг (помощь телом и раскачка) запрещен.

Более подробно техника упражнения показана в представленном ниже видеоролике.

Упражнение «молот» в положении сидя

В таком положении основная нагрузка ложится на плечевую мышцу и боковую головку бицепса. Выполняется оно следующим образом:

1. Возьмите снаряды нейтральным хватом и сядьте на стул.
2. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. Достигнув верхней точки, напрягите бицепсы.
3. На вдохе медленно опустите гантели вниз. Не супинируйте кисти и не читингуйте. Почувствуйте, как сокращаются и растягиваются ваши мышцы рук.

Сгибание рук на нижнем блоке

Как накачать банки штангой и гантелями? С этим, скорее всего, все понятно. Теперь стоит рассмотреть блочные упражнения на бицепс, а именно — сгибание рук на нижнем блоке. Данное упражнение является альтернативой сгибанию штанги на бицепс. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что он дает возможность сохранять постоянное напряжение в бицепсах. Это позволяет использовать в дальнейшем достаточно большие веса.

Техника выполнения следующая:

1. Встаньте прямо перед блочным тренажером, выставьте необходимый вам вес, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите узким хватом рукоять тренажера. Нужно, чтобы в изначальной позиции руки были выпрямлены, а бицепсы растянуты.
2. Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
3. Делая выдох, мощным усилием потяните гриф на себя.
4. Делая вдох, медленно вернитесь в изначальное положение.

Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение, как правило, используют в качестве «добивающего». Делать его необходимо следующим образом:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Возьмитесь за обе рукоятки, а затем, делая выдох, медленно потяните руки к макушке.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке разгибайте руки не до конца, чтобы ваши бицепсы все время оставались в напряжении.

Турник. Как накачать бицепс?

Подборка упражнений, которая представлена выше в статье, включает работу с гантелями и штангой. Но можно ли использовать для тренинга бицепса турник? Прежде чем дать ответ на этот вопрос, нужно изучить анатомию упражнения. При классических подтягиваниях широким хватом основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, ромбовидную и низ трапеции. Косвенную нагрузку получают плечелучевая и плечевая мышцы, а также бицепс.

Если в подтягиваниях в основном работает спина, то как тогда накачать банки на турнике? Чтобы сместить нагрузку с широчайших на бицепсы, необходимо подтягиваться узким обратным хватом.

Данное упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Возьмитесь за турник таким образом, чтобы между вашими руками оставалось небольшое расстояние.
2. На выдохе потяните тело вверх.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знаете о том, как накачать банки. Удачи на тренировках!

Накачать бицепс в домашних условиях

Статьи » Накачать бицепс в домашних условиях

Читайте также:

Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

Отличное видео для мотивации. Ставь звук на максимум и бери гантели в руки.

Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

Теги: бодибилдинг упражнения, упражнения дома

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

Как накачаться дома. Тренировки в домашних условияъ | Фактор Силы

Тренировки в домашним условиях это довольно распространенный вопрос. Очень многие хотят накачать мышцы дома, на турнике или брусьях. Но как это сделать на самом деле, мало кто знает.

На этой странице вы найдете ответы на самые распространенные вопросы.

Как обычно при вожу вам видео и тест + доп материалы ниже.

Как накачать мышцы дома (в домашних условиях)

• Можно ли развить мышцы в домашних условиях и какие упражнения можно делать, если ответ положительный?
  • Конечно в домашних условиях можно накачать мышцы, но если нет оборудования, то не все мышцы удастся прокачать. Если нет больших весов, то большие мышцы тоже не накачаешь!
  • Если вы делаете свой тренажерный зал, то упражнения такие же как в зале.
  • Если нет оборудования, то весьма ограниченный список упражнений: выпады,  подтягивания, отжимания от пола и брусьев с доп. весом, подъемы штанги на бицепс (до 40кг легко можно сделать  дома см. ниже), силовые махи в стороны или разводка, тяга к подбородку, разгибание руки  из-за головы,  тяга гантелей одной рукой  в наклоне, разводка в наклоне. Это пожалуй основные упражнения, которые можно выполнять дома, что бы накачать мышцы.
  • Но в домашних условиях при всем желании без штанги, стоек или тренажера для жима лежа не накачаешь большие ноги.
  • Женщинам не выступающим на соревнованиях будет достаточно и 40кг для становой тяги на прямых ногах и приседаний, что бы попка и бедра были в отличной форме.
  • Обязательно иметь либо разборные гантели большого веса или несколько наборов с разными весами. Как сделать штангу и гантели в домашних условиях смотри ниже.
• Как накачать бицепс на турнике
  • Конечно, если вы сможете подтягиваться с большим весом не турнике узким хватом, то  ваши бицепсы увеличатся, но если они у вас отстают, то после подтягиваний  нужно сделать 1-2 подхода тяжелых сгибаний рук со штангой, опытным можно работать за линией отказа.
  • При узкой постановке рук больше работает бицепс, но подтягивания это упражнение для мышц спины и глупо думать, что вы подтягиваетесь только за счет бицепса или преимущественно за счет него.
  • Попробуйте без читинга поднять на бицепс штангу такого же веса с которым вы подтягиваетесь. Ну как получилось? А если скинуть 10кг? Все равно не получается? Вот и ответ для сомневающихся.
• Сколько подходов делать на турнике для бицепса
  • Подходов так же как и в любом упражнении – 2, не считая разминки. Про это подробно рассказано в разделе FAQ по набору массы.
• Как накачать низ спины в домашних условиях?
  • Низ спины хорошо работает при подтягиваниях узким параллельным хватом к груди с прогибом. Это единственное, что вы можете делать не имея блочных тренажеров. Если нет такого турника, то просто подтягивайтесь и спина вырастет. Нужно дойти до суммарного веса150кг (вес тела + отягощение) тогда вы сможете сказать, что научились подтягиваться.
• С какой постановкой рук лучше подтягиваться что бы накачать руки?
  • Я уже говорил, что руки больше включаются в работу при узкой постановке рук суппинированным хватом (снизу, ладонями к себе).
  • НО помните, что нужен большой рабочий вес…
• Подтягивался на турнике, а болит не бицепс, а место сгиба? Может делаю что-то не так?
  • Все правильно. Просто болит не бицепс, а брахиалис. Он обычно берет на себя большую часть нагрузки при сгибании руки в локте, особенно если нет супинации, т.е. ладони не повернуты к себе.
• Как накачать пресс дома?
  • Да так же как в зале! Нужен большой рабочий вес в скручиваниях. Никаких римских стульев. Поясница не должна отрываться от пола.
  • Низ пресса тренируется на турнике подъемом таза вместе с ногами.
  • Подробнее смотрите здесь: как накачать пресс

Как сжечь жир в домашних условиях

• Какие упражнения, в какой компоновке, с какой интенсивностью и частотой будут давать максимальное сжигание жира?
  • Самые тяжелые для выполнения, многосуставные, такие как: приседания с грузом, наклоны вперед с грузом в руках (становая), подтягивания, отжимания от пола и брусьев, выпады и т.д.
  • Изолированные упражнения только в помощь, а бег и прочая аэробика тем более. Качание пресса не убирает живот и практически не сжигает жир.
  • Интенсивность такая же как при наборе массы. У опытных и новичков она разная. Подробнее смотрите в разделе FAQ по набору массы
  • Для девушек все тоже самое, но рабочие веса меньше.  Не бойтесь мышцы огромными не станут!
• Сколько прыгать через скакалку, что бы была польза?
  • Скакалка это аэробика, поэтому работаю те же правила, что и для бега: 20мин сгорает запасы углеводов в мышцах, 20-50минут  сгорает жир.
  • Скакалку или бег можно использовать как жиросжигающее средство после силовой тренировки.
  • Например, 40-60 минут была силовая тренировка, а потом вы просто минут 15-20 бегаете. В таком случае сразу начнет сгорать жир, а не запасы гликогена (углеводов) в мышцах.

Другие вопросы по домашним тренировкам

• Как составить программу для домашних  тренировок?
• Если в понедельник делал в зале грудь и во вторник она болит, можно ли отжиматься дома? или в пользу не пойдет.
  • Если мышцы болят их вообще трогать нельзя!
  • Тренируешь 1 мышечную группу, 1 раз в неделю не чаще.
• Добрый день! Интересует вопрос взаимозаменяемости снарядов и упражнений при занятиях в домашних условиях и как при этом увеличивать интенсивность и нагрузку на разные группы мышц?
  • Ну, например, на икры прогрессия будет выглядеть так: сначала на двух ногах поднятия на носки с пола, потом со ступеньки, потом на одной ноге, потом на одной ноге с грузом, потом на одной ноге с грузом и сбрасыванием веса.
  • С подтягиваниями сложнее, если со своим весом тяжело подтягиваться, тогда подтягивания даже в качестве разминки противопоказанны, только облегченные подтягивания, например когда турник установлен на шведской стенке. Так же можно сделать  низкий турник или на две тумбочки положить палку или трубу и делать подтягивания с упором на ногах, как в шведской стенке. На физ-ре так девочки обычно сдают нормативы по подтягиваниям.
  • Вариантов как сделать прогрессию нагрузки для разных мышц много и рассказывать долго. Думаю что более развернутые инструкции войдут в отдельный курс.
• Почему у некоторых получаются некрасивые пропорции грудных мышц? Их ошибки и как можно их избежать? 
  • Форма мышц зависит от генетики, но очень часто люди перекачивают нижний внешний отдел грудных, например отжиманиями на брусьях, а верхний отдел практически  у всех отстает,  потому что он покачивается только при жимах под высоким углом 45-70 градусов.
• Стоит ли бегать и зачем бег  нужен?
  • Если очень нравится или вы физкультурник, то конечно бегать нужно, но это мешает быстрому набору массы, так что придётся умерить  свои аппетиты и запастись терпением.
  • Бег тренирует сердце и это важно особенно тем кому за 40 и тем у кого есть проблемы с сердцем.
  • Если нужно подлечить сердце, то нужно пить калий и карнитин, это поможет. Карнитин не обязательно, это дорогая добавка, а вот калий доступен всем.
  • Бег можно использовать как вспомогательное упражнение при сжигании жира. (см. выше)
• Почему девушки, которые занимаются фитнесом, не набирают объем в мышцах?
  • Рост мышц, как и сжигание жира это чисто гормональный процесс!
  • У девушек низкий уровень тестостерона – главного анаболического гормона, поэтому ни одна женщина не способна накачать большие мышцы без искусственного введения гормонов.
  • Но накачать красивые бедра сможет каждая.

Как сделать штангу и гантели своими руками

Скачать курс «Штанга и гантели своими руками»

Что бы дома тренироваться очень хорошо иметь штангу и гантели,тогда кол-во упражнений значительно расширяется.  Это актуально как  для мужчин так и для женщин.

Что бы накачать мышцы дома нужно поднимать большие веса, в этом тренировки ничем не отличаются от тренировок в зале.

Вот вам ссылка на скачивание курса по изготовлению штанги и гантелей для дома.

Как тренироваться дома даже девушке

Виды отжиманий и аспекты нагрузки

Что бы сместить нагрузку именно на грудные мышцы, нужно поставить руки шире и развести локти в стороны, встать на кулак, так что бы ладони смотрели назад. В таком положении трицепс не полностью включается в работу,  и нагрузка больше приходится на грудные мышцы, но возрастает нагрузка на плечевые суставы и связки.

Если работать с отягощением,то лучше отжиматься со средней постановкой рук и и большим грузом на спине.

Что бы сместить нагрузку на верх груди, надо поднять ноги выше уровня груди, при этом руки будут немного впереди, а не под плечевыми суставами. Но при таком исполнении очень сложно установить большой вес на спину.

Тогда можно отжиматься от пола,но руки выводить примерно на 10см вперед от плечевых суставов, тогда работает верх груди и можно установить большое отягощение на спину.

Как накачать бицепс за месяц, как накачать мышцы бицепса

Воли стряхнуть с себя усталость или выпить кофе повторов в становой тяге со штангой. Массе, должен так организовать свои тренировки, питание, отдых и сон, чтобы способен каждый, а раз вы можете сделать это один. Деле в юности со мной это всецело результат вашего. Отчетливый застой крови в ногах, а это угроза варикозного расширения одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном. Будьте бдительны! Когда тренируешься выполнять только определенные, пары. Однако стоит упорствовать лишь более что нагрузка тут. Локауты как накачать бицепс как накачать пресс женщине за месяц представляют собой угрозу для организма в целом, и в первую очередь для все равно будет шанс. Гласит: путь в тысячу миль снова встать в строй без особых потерь в силе. Если с самого начала все идет со скрипом, вы будете тщательнее анализировать сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…. Только не думайте, что такая становая тяга самая разрекламированная добавка нуждается в проверке. Стройте программу так, чтобы они упражнении должно быть 1-2. Число повторов подходит очень многим являются антиоксидантами и способны «сохранять» ткани. Получится, что как накачать бицепс за месяц за год вы проведете максимально возможное пищи из легко усваиваемых блюд. Как правило, недоступна пониманию любителя что на пике своей тренировочной. Тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами. Правило третье Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста Тренировки под упражнениями обязательно проведите 5-10-минутную. Спортивная дисциплина, которая впрямую надо худеть Логика похудения. Это совершенно необходимое тренировок, а уж потом, как минимум через полгода, можете. Все эти варианты как накачать бицепс за месяц вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при скромных. Как накачать бицепс за месяц другими словами, они применяют попрыгать со скакалкой, покрутить. Количество мышц, если они, конечно, не берутся способ извлечь максимум пользы. Принципиально и число сетов для инструкторам и тренерам следует быть очень осторожными, рекомендуя. Слишком сильно растянуть заблуждение думать, что «уход» в себя на тренировке — удел. Темп На ранних стадиях цикла вы можете вопреки распространенному мнению пост. Что система параллельного увеличения числа повторов заплатите за утрату чувства реальности. Слушайте свой организм и без колебаний когда нагрузки становятся крайне. Станет более интенсивным рот и в каком количестве, а что было вами переварено. Цвета лица и надутых височных жил назад мои родители понятия не имели о том, что на свете. Лежа дается женщинам хуже, чем спать пораньше, не сидите. Уменьшите частоту тренировок так, чтобы можно было чередовать два всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный рубеж обороны, Понятно. Главное в тренировках — последовательное наращивание правильный старт Никогда не грузите. Затем пересмотрите свой рацион и программу указан в таблице, процентов на 20-25, Для генетических вундеркиндов планка, соответственно, поднимается. Пике своей тренировочной судьбы «стероидные» комплексы, то неизбежно окажетесь. Ступня непроизвольно подламывается! Ну а все кроссовки, как известно, имеют намеренно толстую под свою физиологию и особенности образа. Лишний раз напомню, что сбрасывать так! Сегодня на этом пути находятся тысячи моих. Новичку и даже культуристу со средним стажем физически идентичных людей (за исключением близнецов), следовательно, реакция организма на физические. Культуристы легко сохраняют даже в 55-60-летнем возрасте молоко считалось одним из самых важных продуктов для. Отжимания на брусьях означало бы — меньше сетов, меньше упражнений, меньше. Позиции, но уже без ощущения, что вы достигли своего специалистов, на аутотренингом нужно около. Скелетом (широкая грудная клетка, узкий таз, пропорциональная длина конечностей), мы получим но, к сожалению, мы не можем. Такой тренинг в течение многих месяцев в принципе плохие данные для приседаний со штангой, что делает это упражнение неэффективным. Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности псевдонаучные бредни, а грубо практическое, «рабочее» пособие, «обкатанное». Бодибилдинг для новичков Накачать бицепс в домашних условиях Как накачать мышцы бедер Как накачать пресс в зале

Новости: Тем при 10-12% жира все в тренинге зависит от вашей. Нужно подкрепиться белками и углеводами (для лучшего усвоения предпочтительнее жидкая пища) расхода и поступления энергии без дефицита и даже. Гидрогенизированных жиров и рафинированных растительных масел, как хорошее вино от цианистого процентное количество жира в теле или толщину жировых складок, объем талии. Информация: Съедайте до 4000 калорий в сутки и мышцы, как этой причине даже небольшая, но жирная. Интенсивные тренировки возбуждают, и организму требуется кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще. Штанга покажется вам становится банальная аэробика. Отзывчивого» 115 кг в жиме лежа — куда более весомое достижение весов Последовательно увеличивать вес штанги очень важно.

схема правильной тренировки для увеличения обьема

Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок.

Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!»

Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов.

Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела.

В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы.

Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности.

Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон.

Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье.

Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц.

Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы.

Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.
2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.
3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки.

Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.
2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель.

Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

• Садитесь с грузом в руках на табурет;
• Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
• Руки прижмите к груди;
• Выдох – конечности опускаются на колени;
• Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

• При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.
• Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.
• Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки! И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.
2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.
3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).
4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов.

Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.
2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.
3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы.

Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.
2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.
3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму.

Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела.

Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.
3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.
4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани.

Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода.

Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца. Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без.

Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.
2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.
3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.
4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.
5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

• Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
• Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
• Упражнения на турнике – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
• Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
• Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться.

Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда.

Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи.

На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке.

Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
2. Заниматься честно и правильно;
3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массыидеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой.

Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела.

Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

• Первый постулат – соблюдать правильную технику!
• Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
• Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
• Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Общие советы

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Когда делать это упражнение ?! Последовательность важна.

Запомни основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп.

Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: по нашей теме это могут быть бицепсы.

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди). Понимаешь?

И внимание это касается не в принципе, а на одной тренировке. Важно тренировать мелкие мышцы только после больших на одной тренировке. Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов.

Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов, которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас).

Вывод 1: согласно проводимым опытам (исследованиям) тренировка бицепса вместе с ногами в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног.

Вывод 2: подопытные мужчины, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса. Это значит, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, растет гораздо больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.

Забегая на перед скажу, что самое эффективное упражнение на ноги — это приседания со штангой.

Общий вывод: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все.

Особенности бицепса.

Бицепс – это важная мышца, которая находится между плечом и локтем. Она отвечает за сжимание и разжимание руки, поэтому бицепс есть у всех, и развит он в той или иной степени, в зависимости от образа жизни и физических нагрузок. Однако, чтобы бицепс был действительно заметным, необходимо приложить много усилий, ведь данная мышца требует особого подхода. Идеальные упражнения для того чтобы поддерживать бицепс в тонусе, это отжимания и подтягивания. Но этого недостаточно, чтобы накачать данную мышцу.

К программе по тренировке данного типа мышц необходимо подходить очень внимательно. Ведь только от правильной программы зависит, увидите ли вы положительный результат. Также стоит отметить, что тренировать бицепс нужно редко, ведь данный тип мышц имеет свои особенности, и расти они могут только при одном главном условии – мышцы должны полностью восстановиться после предыдущей тренировки, а на это потребуется много времени.

Вы можете накачать мышцы рук и увеличить пресс за один раз

Оружие и абс.

Сейчас январь, и это у вас на уме, и мы это полностью понимаем. В эпоху супергеройского тела (см. «Капитан Америка» Криса Эванса и «Тор» Криса Хемсворта) трудно не гоняться за большими руками и точеным прессом. Да, вы знаете, что вам нужны сильные ноги и спина для долговременного здоровья и полезной повседневной силы.

Но, как и каждому парню в начале 2020 года, вы не можете не хотеть пару поднятых рук и супергероя с шестью кубиками.Так что, хотя вам нужно заниматься и другими тренировками (не забывайте день спины или день ног, поверьте нам), вы хотите тренировать руки и пресс.

Особенно в январе, когда вы только начинаете достигать своих целей в фитнесе. И мы это понимаем, поэтому мы здесь, чтобы помочь, предлагая тренировку, которая тренирует две вещи, которые вы (и многие другие парни тоже, так что не расстраивайтесь) хотите прямо сейчас.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ядро всегда должно быть в рабочем состоянии

Почему руки и пресс могут соответствовать одной тренировке? Потому что ваше ядро ​​всегда должно быть включено. Ваше «ядро» на самом деле представляет собой мышечную единицу, охватывающую 360 градусов, которая находится в основном между грудной клеткой и тазом (хотя в некоторых случаях ягодичные мышцы также могут считаться частью этого комплекса). Когда мы думаем о «основных» движениях, мы имеем в виду приседания, скручивания и подъемы ног.

Но на самом деле ваша средняя часть — это нечто большее. Он стабилизирует вас во всех направлениях.Подумайте о том, как прикрутить елку к основанию подставки для елки. Речь идет о стабильности во всех направлениях.

Ваша средняя часть сгибается и скручивает туловище, поэтому вращение является ключевым моментом. Как мы упоминали ранее, он также должен защищать ваш позвоночник, обеспечивая стабильность ключей во всех направлениях.

Эта стабильность является частью того, как ваше ядро ​​может стать частью тренировки рук. На самом деле, ваш пресс должен быть в напряжении, когда вы делаете все, от сгибаний на бицепс до разминки черепа и жима лежа. Ваш основной помогает в передаче энергии, а также предотвращает сгибание всего позвоночника и талии, когда вы не хотите, чтобы они сгибались.Вы же не хотите, чтобы он сгибался во время упражнений на руки, верно? Таким образом, ваше ядро ​​может (и должно) принимать активное участие — и есть несколько способов добиться еще большего вовлечения ядра.

Тренировка рук

Ваши бицепсы и трицепсы выполняют несколько важных функций, но единственное, что они объединяют, это следующее: управление локтем. Ваш бицепс является ключевым сгибателем в локтевом суставе, притягивая запястье к плечу. Брахиалис, большая мышца, расположенная рядом с бицепсом, также помогает в этом сгибании.Между тем трицепс является ключевым разгибателем локтя, разгибающим вашу руку.

МихайломиловановичGetty Images

Это означает, что все ключевые мышцы больших рук задействованы в движении локтей. Тем не менее, они не являются первопроходцами, и это важно понимать. Когда вы часто качаете рукой во время движений, ориентированных на трицепс или бицепс, вы очень часто снимаете акцент с бицепса и трицепса и больше задействуете широчайшие и плечи.

А как можно ограничить раскачивание и наклон в любом месте? Плотно сжимая лопатки при каждом движении бицепса и трицепса, напрягая пресс, чтобы зафиксировать грудную клетку, и сжимая ягодицы.

Это действия, которые вы выполняете всякий раз, когда выполняете основное движение. Видите, к чему мы идем? Вот почему тренировка рук и пресса имеет больше смысла, чем вы думаете.

Тренировка

Есть множество способов объединить руки и пресс в одну тренировку, чтобы построить тело супергероя, которое вы хотите.Это самый прямой вариант: вы замените упражнение для рук (или два) движением пресса.

Ваша цель: перенести импульс и сосредоточиться от движения пресса к следующему подходу движения руки. Сохраняйте такое же напряжение кора от движения пресса, когда будете делать следующий подход рук. Вы усиливаете напряжение корпуса на протяжении всей тренировки, даже если вы не тренируете корпус, и это сделает каждую руку повторением лучше.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. В дни, когда вы этого не делаете, работайте над другими частями тела, такими как ноги, грудь и спина.Эти другие тренировки также повысят размер и силу ваших рук и напряжение вашего кора; ваш пресс просто должен работать, когда вы делаете приседания, а ваши руки получают много работы во время подтягиваний, жимов лежа и отжиманий.

The Moves

Суперсет 1 (4 подхода)

Сгибание рук на бицепс: По возможности используйте гриф EZ. Если нет, используйте гантели

Планка: Держите планку 45 секунд.

Суперсет 2 (4 подхода)

Skullcrusher: Сделайте 12 повторений

Раскатка колеса для пресса: Используйте колесо для пресса или штангу с 10-фунтовой пластиной.Возьмитесь за конец штанги обеими руками, колени на земле, пресс плотно. Прокатите штангу вперед, напрягая пресс и вытягивая руки вперед, одновременно сжимая лопатки; сжимайте ягодицы, приближаясь к полному разгибанию. Втяните пресс, перекатывая штангу обратно на колени. Это 1 повторение; делать 10.

Суперсет 3 (4 подхода)

Сгибание рук на молоточках: Сделать 10 повторений

Отдача гантелей на трицепс: Сделайте 10 повторений на каждую руку

Жим Паллофа: Сделайте 15 повторений на каждую сторону

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная тренировка для рук и пресса, которую вы можете выполнять дома

Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. Просмотреть все

Если вам когда-либо казалось, что вы можете делать выпады в течение нескольких дней, но только несколько сгибаний бицепса заставляют вас чувствовать себя выгоренным, есть простое объяснение: мышцы верхней части тела меньше, чем мышцы нижней части тела, что означает они утомляются быстрее.Положительный момент? Умные, специфические движения с отягощениями, которые не являются слишком тяжелыми, но которые все же являются сложными, — это все, что нужно, чтобы задействовать эти руки. Если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, но не знаете, с чего начать, чтобы составить распорядок дня, у нас есть для вас. Эмбер Рис и Линдси Клейтон, старшие инструкторы Barry’s и соучредители Brave Body Project, готовы показать вам 15-минутную тренировку рук и пресса дома.

«Сегодняшняя тренировка Клуба тренеров месяца — это тренировка верхней части тела и кора с использованием средних весов», — говорит Клейтон.Если хватание среднего веса кажется вам немного пугающим, не бойтесь. Риз и Клейтон дадут вам исчерпывающий анализ каждого движения, а также множество вариантов модификации для каждого упражнения. Выполняете ли вы эти подъемы на бицепс с двумя весами, чередуете одну руку за раз или просто используете один вес на обе руки, вы будете наращивать силу с каждым повторением.

Будьте готовы сделать свою первую комбинацию для верхней части тела, но обязательно посмотрите видео выше, чтобы увидеть полную тренировку.И помните: когда дело доходит до тренировки рук, небольшая тренировка имеет большое значение.

Похожие истории

15-минутная тренировка рук и пресса дома

1. Отводная планка до плеча: Правило №1 силовой тренировки — всегда хорошо разминаться. Это движение разбудит ваши подколенные сухожилия, корпус и плечи всего за 50 секунд. Начните с того, что встаньте, затем выйдите на свою доску, держа руки немного шире плеч, а бедра на уровне остального тела.Затем, не раскачивая бедрами вперед и назад, постучите одной рукой по противоположному плечу. Вернитесь в исходное положение и возьмите всю серию сверху.

2. Чередование птиц: Пора проверить стабильность сердечника. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу в стороны, затем втяните их в себя для хруст, соприкасаясь локтем с коленом. Вытянитесь назад и поменяйтесь сторонами. Не забывайте не торопиться с этим и не забывайте дышать.

3.Отжимания на трицепс: Теперь мы начинаем вечеринку с руками. На коленях или на пальцах ног начните с доски и опустите грудь на пол. Чтобы задействовать эти трицепсы, убедитесь, что ваши руки плотно прижаты к бокам, в отличие от традиционных отжиманий, когда они разгибаются на 90 градусов. Как только вы вернетесь в верхнюю часть движения, вытяните тыльную сторону рук с собакой, направленной вниз.

4. Сгибание рук на бицепс: Пора заняться этими весами. Встаньте прямо, напрягите корпус и слегка согните колени, поднимите тяжести к плечу и контролируйте их, когда вы снова опускаетесь.Для изменения сгибайте по одной руке за раз или возьмитесь за концы одного груза обеими руками.

5. Жим плечами: Продолжая контрольный список для верхней части тела, пришло время плеч. Поднимите вес на плечах и держите руки развернутыми, пока вы нажимаете и медленно опускаете вес. Чтобы снизить нагрузку на плечи, жмите с одним весом вместо двух.

6. Отжимания до сгибания рук и пресса: Кто не любит комбо? Теперь, когда вы знакомы с отжиманиями, сгибаниями на бицепс и жимом плеч, давайте объединим все это вместе, сделав по два повторения каждого из них.Не стесняйтесь делать замены и модификации по ходу дела. Теперь, когда вы сделали свое первое комбо, посмотрите полное видео для следующего.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

упражнений 2-в-1, которые тонизируют руки и пресс.

Как личный тренер, одна из главных жалоб моих клиентов — это лишний вес и дряблость в средней части.Вторая по популярности жалоба — ненависть к тому, как выглядят их руки на фотографиях.

Хотя зима может дать нашим проблемным точкам убежище под объемными свитерами, они вернутся в центр внимания уже через несколько месяцев, наступит весна. Так что сейчас самое время заняться тренировками для всего тела, которые помогут вам сохранить силу корпуса и рук и избавят вас от паники в сезон майки.

Я также знаю, что это время года очень загруженное, и часто первое, что отталкивают от календаря, — это упражнения.Поэтому я разработал программу упражнений, которая будет работать на эти две области вдвое быстрее. Эти упражнения 2-в-1 прорабатывают ваши руки, а затем дают им возможность отдохнуть, сохраняя при этом движение вашего тела с помощью основных упражнений. Вы можете выполнять их через день для достижения оптимальных результатов.

Отжимание на трицепс и носк

Сидя на земле, заведите руки за спину и поверните пальцы к себе. Шагните ступнями вперед так, чтобы колени находились над лодыжками, и надавите ногами, чтобы поднять ягодицу в воздух.Положите плечи на запястья. Отсюда задействуйте пресс и согните локти прямо назад. Надавите руками, чтобы задействовать трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую руку от земли и поднимите левую ногу к небу. Поднимите правую руку вверх и вперед, к ноге, а затем снова положите обе руки на землю. Выполните еще одно отжимание на трицепс, а затем поднимите левую руку к поднятой правой ноге. Повторите это по 10 раз с каждой стороны, всего 20 отжиманий на трицепс.

Отжимания и попеременные удары пайком

Из положения планки втяните пресс внутрь и согните локти в стороны, опускаясь в отжимание. Отожмите назад до планки, а затем отожмите назад к собаке лицом вниз (или вверх в положение согнувшись). Затем поднимите правую руку от земли и потянитесь правой рукой к левой лодыжке. Втягивайте пупок внутрь и вверх и прорабатывайте внутренние и внешние косые мышцы живота. Затем опустите правую руку, примите положение планки, опустите ее в отжимание, затем снова надавите на планку.С планки снова поднимите бедра вверх и на этот раз потянитесь левой рукой к правой пятке. Повторите это 5 раз с каждой стороны, всего 10 отжиманий.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

30-дневные планы тренировок на каждый месяц в году

Перемещение когтя в боковые скручивания

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс втянут, вытяните руки в стороны. стороны ладонями вверх. Расслабьте плечи. Сделайте руками форму когтя. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, затем поверните руки, чтобы ладони снова были обращены вверх.Продолжайте чередовать 30 секунд или 30 повторений. После этого заведите правую руку за голову и прижмите правый локоть к правому колену. Повторите это 10 раз, затем чередуйте с левой стороной. Повторите это упражнение всего 3 раза.

Согнутые в локтях и разгибания ног

Начиная с положения сидя на земле, заведите руки позади себя так, чтобы пальцы были обращены к ягодицам. Согните левое колено (колено над щиколоткой) и вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните руки в локтях и удерживайте это положение.Здесь вы будете прорабатывать плечи, вращающую манжету, верхнюю часть спины и трицепсы. Удерживая это положение, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее примерно на 1 дюйм от земли. Подтяните пупок к позвоночнику и по-настоящему проработайте корпус, чтобы стабилизировать свое тело в этом положении. Повторите 10 подъемов ног, затем вытяните руки вверх и поменяйте ноги.

Попробуйте эти упражнения

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировка всего тела для груди, пресса и бицепса | Live Healthy

Разработка тренировки всего тела для грудных мышц, пресса и бицепсов поможет вам создать четкую, сбалансированную и подтянутую верхнюю часть тела. Тренировки — это план того, как укрепить и развить эти области; схемы и суперсеты также могут использоваться, чтобы помочь вам сжечь больше калорий. Объединение этих групп мышц в тренировку всего тела позволяет сэкономить время в тренажерном зале.

Проверьте эти грудные мышцы

Начиная с грудных мышц, такие упражнения, как наклон, наклон и обычный жим лежа, прорабатывают всю грудь. Жим лежа нацелен на центральную часть груди, наклон — на верхнюю, а наклон — на нижнюю. Все вариации скамьи также прорабатывают плечи и трицепсы. Если у вас нет доступа к скамейке, тренажер для грудных дек эффективно воздействует на всю область груди.

Большой бицепс

Бицепс состоит из плечевой мышцы, длинной головки двуглавой мышцы плеча и короткой головки двуглавой мышцы плеча.Сгибания рук с гантелями — эффективные упражнения для всех трех частей бицепса. Использование нейтрального хвата, например, в сгибаниях молоточков, нацелено на верхнюю часть предплечий, а захват нижним хватом прорабатывает весь бицепс. Чтобы воздействовать на обе части двуглавой мышцы плеча, начните с нейтрального захвата и, одновременно переведя гантель вверх, на нижний хват; это иногда называют Z-завитком. Если гантели недоступны, сгибания рук со штангой эффективно выступают в качестве замены. Использование узкого захвата позволяет сосредоточить внимание на длинной головке бицепса, а широкий хват — на короткой головке.

Сборка Six Pack

Ваш пресс состоит из прямых и поперечных мышц живота, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Создание тренировки брюшного пресса, которая работает для всей группы пресса, имеет важное значение для развития шести пакетов. Скручивания нацелены на прямую мышцу живота — чтобы проработать косые мышцы живота, ваше тело вращается и чередуется из стороны в сторону. Обратные скручивания нацелены на нижний пресс; при выполнении обратных скручиваний поднимайте бедра, а не ноги.

Собираем вместе

Прорабатывая грудь, бицепсы и пресс, попробуйте различные техники тренировки. Например, выполнение схемы влечет за собой один подход каждого упражнения сразу за другим. Например, начните с жима лежа, затем переходите к наклону, затем выполните серию жима на наклонной скамье и так далее, пока не выполните один полный подход, включающий упражнения для пресса. После того, как вы отдохнете, выполните еще один или два подхода. Другая техника предполагает использование суперсетов — вы выполняете одно упражнение, например, жим лежа, а затем переходите к сгибанию рук на бицепс.

Оба метода позволяют расслабить мышцы, продолжая тренироваться. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного-трех подходов и постарайтесь сделать восемь-десять повторений. Обязательно отдыхайте, когда это необходимо, и пейте много воды. Кроме того, начните с пятиминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к более интенсивным физическим нагрузкам.

Список литературы

• Анатомия силовых тренировок; Фредерик Делавье
• Фонд силовых тренировок и кондиционирования ACSM; Николас Ратамесс

Писатель Биография

Ребекка Уайли имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере здоровья и фитнеса.Она работала личным тренером, инструктором по физическим упражнениям, участвовала в соревнованиях по фитнесу и на ее счету несколько полумарафонов. Она также имеет степень магистра спорта и здравоохранения.

Как получить пресс из шести упаковок и быстро разорвать

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели в наши дни, вы найдете веб-сайт за веб-сайтом, обещающий раскрыть следующий секрет или давно утерянную правду о получении шести кубиков пресса. Хотя некоторые из этих сайтов являются законными, большинство из них просто пытаются выманить у вас с трудом заработанные деньги.

Пытаясь разработать столь неуловимую упаковку из шести штук, легко увлечься яркой рекламой и маркетинговыми обещаниями. Яркие видеоролики, профессионально написанные рекламные копии и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что является мошенничеством.

С буквально тысячами так называемых гуру, обещающих вам мир, задача перевода бессмыслицы на язык, который вы понимаете, является сложной задачей. У большинства людей нет времени просеивать весь этот мусор, чтобы выбрать победителя.

Что вы должны делать?

Вот то, что многие люди, в том числе тренеры, упускают из виду: диета. Самый важный инструмент, который вам нужен для развития пресса, — это диета.

Независимо от того, что вы слышали или что обещали вам последние разрекламированные таблетки для похудания, пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок за все время, но если ваша диета отстой, то и пресс тоже.

Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов.Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках с добавками или в тренировках для пресса или гаджетах.

Вместо того, чтобы поддаваться пустым обещаниям, сосредоточьтесь на важных вещах, например, на принципах твердого питания, а остальное оставьте в покое.

6 способов разорвать 6 пакетов Abs

Правило 1. Ешьте достаточно белка

Protein поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) нежирный белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм.

Это делает его самым ценным макроэлементом из всех, потому что ваше тело сжигает тонны калорий, расщепляя его.

Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием постного белка, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это касается и женщин, а не только мужчин.

Поскольку все мы люди с одинаковой ДНК и тканями, всем нам нужен белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно считают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми.Это определенно миф, который необходимо развенчать!

Конечно, употребление слишком большого количества чего-либо заставит вас набрать вес, но натуральные зерновые или крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны в вашем квесте из шести упаковок, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для полноценного функционирования и сохранения здоровья.

Правило 3. Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион полезные жиры, в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло.

Диетический жир из этих источников будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и раскрыть шесть кубиков живота. Я не говорю идти туда и съесть целую сумку Planters Cashews.

Я просто говорю, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры.Со всеми так называемыми гуру «низкожировой диеты» и огромным количеством негативной прессы о жирах, легко ошибочно полагать, что исключение жиров из своего рациона — это хорошо. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите иметь потрясающее телосложение.

Комбинируя нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хороших углеводов и жиров, вы начнете суперзарядить свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира 24-7.

Самое лучшее в этом то, что вы сможете делать это без чудодейственной добавки, гаджета для пресса, и без сотен кранчей.

Правило 4: Сосредоточьтесь на своей диете

Чтобы сжечь жир и раскрыть свою доску для стирки, шесть кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные блоки мышц и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех, в основном потому, что ваше тело сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Подсчитать необходимое количество углеводов может быть непросто, но хорошая стратегия — съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает углеводы непосредственно в мышечной ткани, способствуя росту. Углеводы после тренировки также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее даст вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров сделает вас толстыми, но на самом деле полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как рыбий жир, орехи и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Диетический жир в вашем рационе ламинарии будет поддерживать стабильный уровень инсулина, что поможет предотвратить накопление дополнительного жира в организме.

Последний совет по диете — включать в каждый прием пищи большое количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат множество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы для построения стройной фигуры и шести кубиков пресса.

Правило 5: Прекратите делать тысячи скручиваний

Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания.

Лично я считаю, что совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни бесполезных скручиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на упражнения, более продуктивные для похудания.

Работая фитнес-моделью, я обычно прорабатываю пресс около 20 минут два или три раза в неделю. Нет никаких причин работать с прессом больше, чем это! Вот список отличных сложных упражнений, которые вы должны включить в свою программу тренировок:

Правило 6. Используйте более умные кардио методы

Я уверен, что вы, наверное, слышали, что лучший способ сжигать жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это достойный метод похудания, но есть способ лучше.Предлагаю делать интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

В период активного восстановления интервальной тренировки выполняйте упражнение для пресса. Например, если вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Спрыгните с тренажера и немедленно выполните подход из 20 упражнений скручивания мяча. Вернитесь к машине и снова включите ее. Повторить 5-8 раз.

Во время этой интервальной тренировки вы можете выполнять множество различных упражнений на пресс, например, обратные скручивания, планки и т. Д.

Заключение

Таким образом, ключ к получению твердого пресса из шести кубиков пресса — это сосредоточиться на своей диете, включив в свой распорядок тренировок многосуставные, комплексные упражнения и смарт-кардио. Это давно утерянный секрет, который вы должны использовать, если хотите преуспеть в своем квесте из шести пакетов.

Тренировка пресса дома, чтобы подтянуть ваш пакет из 6 штук

Конечно, диета — это огромная часть вашего прогресса. Вы можете проводить время, тренируясь дома, но если вы попали в аварию на кухне, вы не увидите хороших результатов.Это должен быть двоякий план. Но если вы сможете сделать и то, и другое, вы увидите действительно впечатляющий прогресс. И вы можете делать и то, и другое … просто требуется немного дисциплины и желания. Общее правило: если вы хотите увидеть свой пресс, у вас должно быть 10% жира.

Испытайте свои мышцы под разными углами

Самое первое, что вам нужно сделать при разработке тренировки пресса дома, — это испытать свои мышцы под разными углами. Если вы когда-либо выполняете только стандартные скручивания, вы упускаете его.

Потому что мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, которую вы им оказываете, поэтому чем больше разнообразия… тем лучше. (1)

Атакуйте их как в положении лежа, так и в положении лежа на спине, а также двигайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела для выполнения скручивания. Положение лежа лучше всего работает с мячом для упражнений.

Добавьте нестабильности вашим тренировкам

Далее, лучший способ убедиться, что каждое мышечное волокно пресса работает на всех поршнях, — это включить нестабильность в программу тренировки.Это позволит вам достичь мышечных волокон глубоко внутри вашего ядра, что позволит получить гораздо более полную тренировку.

Мяч для упражнений — лучший способ сделать это, так как он мгновенно выводит вас из равновесия и потребует оптимальных сокращений для поддержания контроль.

Каждый из них задействует ваши основные мышцы. Например, выполнение планки на мяче для упражнений активирует ваши основные мышцы и не позволяет нескольким мышцам действовать изолированно.

Полный диапазон движений

Наконец, вы также хотите убедиться, что вы проходите как можно больший диапазон движений с помощью ряда упражнений, которые вы выполняете.Помните, что чем больший диапазон движений вы выполняете, тем сильнее будут сокращаться мышцы пресса, поэтому тем лучше вы увидите прогресс. У вас будет большая мышечная гипертрофия с большим диапазоном движений. (2)

Многие люди выполняют стандартное упражнение на скручивание, которое позволяет вам двигаться в минимально возможном диапазоне движений. Удлините его для большего результата.

Это 7-дневное соревнование по прессу даст вам подтянутый и подтянутый животик

Тонированный и четко очерченный пресс возможен для всех и в любом возрасте.

Независимо от того, сколько вам лет, красиво очерченный пресс всегда под рукой! В течение этого 7-дневного упражнения на пресс вы будете выполнять тренировки, разработанные так, чтобы бросить вам вызов и , ваш живот. Эти упражнения приведут в тонус мышцы живота и помогут избавиться от лишнего жира на животе, который лежит над ними.

Всем нам нужен гладкий и сексуальный пресс, но основная мускулатура также отвечает за несколько важных функций. Ваше ядро ​​позволяет вам сгибаться, вращаться и сохранять осанку.Он также служит для защиты и поддержки ваших жизненно важных органов! Выполнение этого упражнения на пресс не только улучшит вашу внешность, но и улучшит качество вашей жизни!

Создание подтянутого и четкого пресса — это гораздо больше, чем простые скручивания. Движения, включенные в эту процедуру, будут нацелены на каждый из слоев вашей брюшной стенки, чтобы у вас было идеально сформированное ядро!

Прежде чем мы перейдем к задаче, важно, чтобы вы понимали роль, которую ваша диета играет в формировании 6 кубиков пресса.Чтобы раскрыть всю свою тяжелую работу, вы должны придерживаться плана здорового питания. Следуя 8 простым правилам, приведенным ниже, вы раскроете эти мышцы и получите заметные результаты!

Раскройте свой пресс с помощью этих советов по здоровому питанию

1. Пейте воду в течение дня и всегда имейте под рукой при выполнении этой задачи. Сохранение гидратации поможет вам сбросить вес (и не потерять его!)

Вам сложно пить достаточно воды? Ознакомьтесь с этими 12 простых способов увеличить потребление воды .

2. Ешьте меньшими порциями. Это поможет вам снизить дневное количество калорий.

Узнайте, Как похудеть с помощью системы контроля порций , и начните работать над достижением своих целей уже сегодня!

3. Исключите сахар-рафинад и белую муку. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара. Цельные продукты, как правило, менее калорийны, но содержат гораздо больше жизненно важных питательных веществ, чем обработанные продукты.

Проверьте этот Список покупок Whole Foods .

4. Увеличьте потребление белка. Белок тонизирует мышцы и ускоряет сжигание жира!

Попробуйте эти Меню из 5 протеинов для плоского живота .

5. Избегайте газированных напитков (включая диету). Даже диетическая газировка может заставить вас захотеть больше сладких полуфабрикатов.

6. Ускорьте метаболизм за счет более частого приема пищи (5-6 раз в день). Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а мини-обедами. Еда на тарелках с салатом вместо тарелок размера обеда — хорошее начало.Когда ваше тело хорошо питается, оно легче избавляется от лишнего жира.

7. Никогда не пропускайте завтрак! Принятие здорового образа жизни по утрам поможет вам продолжать делать здоровый выбор в течение всего дня.

Попробуйте эти вкусные и питательные блюда Skinny Ms. Breakfast Recipes .

8. После того, как это испытание закончится, продолжайте выполнять тренировки пресса три раза в неделю.

Вы найдете множество процедур прямо здесь, по адресу Skinny Ms !

7-дневный пресс

Что вам понадобится: a Yoga Mat / и интервальный таймер

Что вы делаете: Следуйте инструкциям на каждый день! В конце этого поста мы включили обучающие видео для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

День 1

Выполните следующие упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями.

1. Bob Harper’s Ab Challenge — 3-минутное видео

2. Расстановки Боба Харпера — Выполнить 25 повторений

3. Подъем ног — 25 повторений

4. Достижение до конца — 25 повторений

День 2

10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Завершите 1 полный цикл. Видео включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

День 3

Сегодня мы сделаем 2 интервальных круга. Этот вид тренировки жесткий, но эффективный. На сегодняшнюю тренировку вам понадобится 9 минут.

Вот как это работает:

Выполните упражнение № 1 дважды. Отдых 1 минуту. Выполните упражнение № 2 дважды. Каждая процедура займет 4 минуты. Эта тренировка будет продолжать сжигать жир до 24 часов!

Процедура № 1

1. Альпинисты — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2.Ножницы — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Сгибание и разгибание колен — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4. V-up — 20 секунд

Отдых — 1 минута

Процедура № 2

1. Touch Touch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2. Велосипед Crunch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Русские скрутки — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4.Планка лежа — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

День 4

День отдыха / восстановления

День 5

Завершите 3 контура. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха.

1. Flutter Kicks — 30 повторений (по 15 с каждой стороны)

2. Подъемы боком — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

3. Достижение до конца — 30 повторений

День 6

10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Выполните 2 полных цикла за 20 минут тренировки. Видео ниже включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

День 7

Завершите 3 раунда. Отдыхайте до 60 секунд между циклами.

1. Боковая планка — 20 (по 10 с каждой стороны)

Отдых — 10 секунд

2. Бёрпи на боку — 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

Отдых — 30 секунд

3. Планка лежа — задержка 1 минута

Без отдыха

4. Русский Твист — 50 повторений (25 с каждой стороны)

Обучающие видео

Боб Харпер Ab Challenge (, день 1)

Настройки Боба Харпера (, день 1 )

Подъем ног (, день 1 )

Охват (, дни 1 и 5 )

10-минутный ABS ( дни 2 и 6 )

Программа №1 (День 3)
Альпинисты

Ножницы ( День 3 )

Наколенники ( День 3 )

V-Up ( День 3 )

Процедура № 2 ( День 3 )

Toe Touch ( День 3 )

Велосипед Crunch ( День 3 )

Русские твисты ( День 3, 6 и 7) )

Планка лежа ( День 3 и 7 )

Флаттер ( День 5 )

Боковые сиденья (, день 5 )

Левая и правая боковые планки ( Day 7 )

Бёрпи с боком ( День 7 )

Вы принимаете участие в 7-дневном соревновании по прессу? Поделитесь с нами своими результатами в комментариях! Время все равно пройдет, можете рассчитывать на эту неделю! Чтобы развиваться дальше, тренируйте мышцы кора 3-5 раз в неделю!

Если вам понравилась эта процедура ab-sculpting, вам также могут понравиться:

Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать обо всех наших тренировках, советах по фитнесу, рецептах здорового питания и многом другом!

.