Как накачать плечи в зале – Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Содержание

Как накачать плечи в тренажерном зале? Выполнение упражнений с гантелями

Чтобы накачать руки и плечи как можно скорее, необходимо уделить достаточное внимание именно тем основным упражнениям, выполнение которых направлено на развитие «отстающей» области. К таким упражнениям относится тяга штанги к подбородку, упражнения на блочном тренажере, жим Арнольда и другие способы тренировки. Если простые тренировки не дают результата, следует воспользоваться дополнительными рекомендациями, которые помогут нарастить массу.

Что делать, если не растут плечи?

Обычно проблема роста пучков мышц плеч связана не с ограниченными физическими данными, а с ошибками, которые допускаются во время тренировки в зале или в домашних условиях. Самые существенные ошибки, которые допускают новички, делая упражнения в зале:

Подбор упражнений на тренажере на только 1 или 2 из трех пучков дельтовидных мышц. Большинство нагрузок подходит для развития только передней или средней частей дельт, но абсолютно игнорируют ее заднюю поверхность. Поэтому тренировка должна состоять из максимально разнообразных нагрузок, включающих в себя различные махи, жимы и тяги. Каждые 2-3 месяца следует пересматривать программу тренировок, потому что только так можно избежать проблемы привыкания мышц к получаемой нагрузке;

Неправильное распределение нагрузки на тренировке, между фазами выполнения упражнений. Акцентируя все усилия на подъеме веса, зачастую забывают о том, что негативная фаза движения имеет также огромное значение для полноценной тренировки. Поэтому следует практически все жимы и махи выполнять по схеме: быстрый подъем и медленное опускание. Если помогать себе силой гравитации, мышцы лишаются стимула к росту;
Смещение нагрузки с плеч на другие мышцы. При неправильной технике подъема веса в работу вместо дельт включаются трапециевидные мышцы. Чтобы этого не происходило, необходимо следить, чтобы во время работы с весами плечи не поднимались, а были опущены вниз. Это особенно важно при выполнении различных махов, а также при занятиях в кроссовере;

Отсутствие динамики роста рабочего веса прямо пропорционально влияет на рост мышечной массы плеч. Для решения этой проблемы следует постоянно увеличивать нагрузку, даже в ущерб количеству выполняемых повторов. Лучше сначала сделать меньшее количество махов или жимов, чем выполнять их в полном объеме, но без какого-либо прогресса;
Недостаточное количество повторов упражнения может влиять на рост плеч, так как именно эта область нуждается в большем числе повторов по сравнению с остальными мышцами. Так, например, выполняя по 9 махов за подход, можно попробовать увеличить их количество до 12 или 15. Если этого не получается достичь с сохранением те же рабочих весов, то можно использовать методику дроп-сетов, когда повторы «сверх нормы» делаются с меньшими весами.

Подъемы гантелей через стороны

Выполнение подъемов свободных весов гораздо предпочтительнее занятий на тренажере, так как свободные веса позволяют увеличить амплитуду движения, что положительно влияет на проработку плеч. Для выполнения упражнения с гантелями следует:

Занять исходное положение, встать прямо, ноги поставить по ширине плеч с немного разведенными в стороны носками, взять в руки снаряды так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Немного прогнуть спину, слегка подать верхнюю половину тела вперед, немного согнуть руки в локтях;
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, плавно поднимать гантели, разводя при этом ладони в стороны, пока они не станут параллельны поверхности. Ладони при этом должны быть направлены вниз;
Одновременно с выдохом плавно опустить гантели вниз, вернувшись в исходное положение;
Повторить необходимое количество махов.

Не следует поднимать гантели выше горизонтальной линии, параллельной полу, так как это нагружает не плечи, а трапеции. Старайтесь удерживать всегда прямое положение тела. Вес гантелей и угол в локтевых суставах не должен тянуть тело вперед, в противном случае разогните руки или уменьшите вес снарядов.

Чтобы накачать плечи эффективнее, периодически можно заменять базовое упражнение на вертикальный подъем веса либо его значительное увеличение. Однако, такие тренировки подходят для выполнения только опытным спортсменам, идеально владеющими техникой.

Тяга штанги к подбородку

Подъем штанги – простое упражнение, однако оно также требует соблюдения правильной техники выполнения:

Поставьте перед собой штангу, расставьте ноги по ширине плеч и возьмите гриф так, чтобы ладони были расставлены чуть уже плеч и направлены вниз, а костяшки пальцев наоборот — вверх. Поднимитесь, чтобы гриф был на уровне середины бедер;
Во время выдоха, максимально близко держа гриф от корпуса, поднимайте снаряд до наибольшего сближения грифа с подбородком. Следите за тем, чтобы локти были выше уровня предплечий. В крайнем верхнем положении следует остановиться на два счета;

Плавно опустите снаряд вниз до первоначальной точки на уровне бедер. Полностью распрямлять локти нельзя;
Повторите подъемы необходимое число раз.

Движение вверх должно осуществляться исключительно с помощью работы пучков дельт. Руки выполняют функцию держателей снаряда. Обратное движение вниз должно быть таким же плавным, как и тяга штанги вверх.

Чем шире хват при выполнении тяги, тем лучше нагружаются средние области дельт, чем уже — трапеции.

Жим гантелей сидя

Подъем гантелей сидя воздействует сразу на 2 зоны дельт – фронтальную и боковую, позволяя таким образом значительно увеличить их силовые показатели и объем. Выполняется по следующей схеме:

Сесть на скамью, плотно прижать спину к спинке, а затем, взяв в руки гантели, поднять их перед собой таким образом, чтобы они находились по обе стороны от головы, а ладони смотрели вперед;

На выдохе следует делать плавное движение, после чего задержаться в крайней верхней точке;
Также плавно, не пользуясь помощью гравитации, вернуть снаряды вниз;
Повторить нужное количество раз и подходов.

Старайтесь сидя прижимать спину как можно сильнее к спинке, а ногами создать надежный упор от поверхности. Не сбрасывайте темп в нижнем положении, давая мышцам отдых. В верхней части упражнения не стучите одной гантелей о другую, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой.

Жим штанги стоя

Подъем штанги стоя, или так называемый «армейский жим», одно из базовых упражнений на тренировке, которое позволяет эффективно нагрузить практически весь плечевой пояс. Выполняется упражнение по достаточно простой схеме:

Стоя прямо перед штангой, возьмитесь за гриф таким образом, чтобы костяшки пальцев были сверху. Затем выпрямитесь так, чтобы линия грифа приходилась на середину бедер;
Поднимите штангу на грудь. При этом следует слегка выпятить верхнюю часть тора, расправить плечи и прогнуть поясницу;
После вдоха начинайте поднимать снаряд вверх, а когда он достигнет своей высшей точки – выдохните;
Вдохнув, производите движения в обратном направлении — до опускания грифа на грудь.

В верхней точке упражнения старайтесь тянуть именно плечи, а позитивное движение не осуществлять с помощью сил инерции.

Упражнения на плечи подходят для выполнения как дома, так и в зале, на тренажере. Чтобы накачать плечи, тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю, давая телу возможность восстановиться.

<div id="yandex_rtb_2" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_2",blockId:rtbBlockID,pageNumber:2,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_2").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_2");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

megamyshcy.ru

Как накачать плечи быстро — упражнения для плеч в тренажерном зале

Содержание страницы:

В этом познавательном выпуске покажем мужчинам и девушкам как накачать большие плечи. Помимо этого для каждой группы дельтовидных мышц идёт подробная техника, фото и даже видео проработки. Прошлый раз мы рассказывали о накачке шеи, а сегодня время пришло опуститься немного вниз.
Чтобы получить накаченные плечи в первую очередь нужно знать их анатомию и на что больше делать акцент при выполнении. Кажется практически каждый мужчина, который пришел в зал хочет иметь широкую спину. Конечно, они намного меньше, чем ноги или грудные, однако при своем маленьком размере создают внушительный внешний вид.
Правда многие думают, что для работы с плечами нужно увеличивать вес на штанге, и они будут огромные. Такое утверждение не правильное, ведь они тяжело поддаются накачке, как итрапеции.
Лучшие упражнения для плеч
Анатомия дельтовидных мышц. Дельтовидные мышцы (плечевая часть) – находиться поверхностно под кожей тела. Она полностью покрывают сустав со всех сторон, что придает ему округлость плеча.Функция дельт – они имеют способность полностью и отдельно развиваться, развивая взрывную силу.
Существует три части дельтовидных мышц:
Передняя;
Боковая;
Задняя.
Передняя дельта – помогает сгибать плечо, поворачивая внутрь.
Средняя дельта – просто отводит руку.
Задняя дельта – может разгибать плечо, а поднятую вами руку опускает полностью вниз. Это только одна из шести плечевых мышц, которые образуют общий плечевой пояс. Остальные: подостная мышца, малая круглая мышца, большая мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца.
Жим штанги стоя (армейский)
Данное упражнение считается базовым для накачки плеч. Оно поможет проработать боковые и передние дельты. Выполнять его можно, как и сидя, так и стоя, но специалисты рекомендуют стоя.
Как выполнять: возьмитесь за штангу жимовым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Локти опустите к ключицам, ноги также на ширине плеч. Старайтесь выжать штангу вверх, чтобы локти полностью были распрямлены. Затем медленно пускайте штангу обратно к уровню груди или носа. Смотрите немного вверх или перед собой. В худшем случае, возможно, потерять контроль. Выполните по 4 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей сидя
Данное упражнение поможет прокачать боковые и передние дельтовидные мышцы. В этом упражнении вам доступна большая амплитуда, потому что гантелями делать удобней.
Как выполнять: возьмите гантели в руки и держите их на высоте плеч. Старайтесь поднять их так, чтобы они коснулись друг друга. Затем медленно и плавно опускаем обратно. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Разведения рук с гантелями в стороны
Гантели можно поменять на бутылки с водой или утяжелители. Это отлично подойдет тем, кто хочет накачать плечи в домашних условиях. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Они помогут прокачать средние пучки дельт. Учтите, что в этом упражнении важен не вес, а техника выполнения. Она должна быть идеальная без читинга.
Как выполнять: возьмите гантели с небольшим весом в руки. Немного наклонитесь вперёд и старайтесь в стороны вытягивать руки. Потом плавно верните их в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Разведения гантелей в наклоне
Проработка заднего пучка дельтовидной мышцы. Из-за наклона вперед нагрузка на задние дельты увеличивается.
Как выполнять: возьмите гантели с небольшим весом в руки и наклонитесь на 45 градусов вперед. Туловища не поднимаем и старайтесь разводить руки в сторону как на фото. Затем медленно опустите руки. Также данное упражнение можно делать и сидя в наклоне. Старайтесь резко не делать упражнение. Оно должно быть выполнено с максимально идеальной техникой и задержкой вверху на 2 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Этого будет вполне достаточно, чтобы прокачать задний пучок плеч.
Тяга штанги к подбородку стоя
Это упражнение дает нагрузку на средние пучки. Средний хват позволяет минимизировать нагрузку на трапеции и максимально сконцентрироваться на дельтах. Главное следите, чтобы локти были выше уровня кулаков. Таким образом, техника выполнения будет правильна.
Как выполнить: возьмите штангу средним хватом, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу медленно к подбородку, но так чтобы локти были выше уровня кулаков. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Также смотрите видео подборки 8 лучших упражнений для тренировки плеч от знаменитых спортсменов.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Как накачать плечи в тренажерном зале.
Настоящего атлета узнаёшь по эполету. Многие парни и некоторые девушки хотят увеличить ширину своих плеч. Но даже опытные спортсмены порой делают совсем не те упражнения, которые хорошо наращивают мышечную массу плеч. Накачать плечи
С бодибилдерами всё понятно принял анаболик, и плечи увеличиваются от любого упражнения на них. А как же быть тем спортсменам, которые хотят тренироваться «на сухую» без химии?
Этим ребятам нельзя растрачиваться на мало эффективные упражнения.
Вам нужно сразу делать результативные упражнения.
Разберём, как обычно всевозможные упражнения для дельт, а потом выясним насколько эффективно каждое и этих упражнений. А потом продумаем, как можно результативными упражнениями, быстро (пол года – год) расширить плечи.
Напоминаю плечи (дельты) разделяются на три части передняя головка, средняя и задняя. Соответственно, все эти головки можно тренировать разными упражнениями.
Как работает плечо?
Дельтовидная мышца: передний и средний пучок. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча. Накачать плечи.
Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижнего положения, далее вверх движение проводить не нужно когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины.

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя штанга перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.
Составлю вам программу тренировок.
По этой причине любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из – за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции.
Перечислим все основные упражнения на дельты.

Подъём гантелей стоя перед собой
Подъём гантелей через стороны
Подъём гантелей в наклоне
Протяжка к подбородку
Жим штанги сидя или стоя за голову
Жим штанги перед собой стоя
Жим гантелей сидя.

Подъём гантелей стоя перед собой
Подъём гантелей через стороны
Подъём гантелей в наклоне
Три популярных упражнения для тренировки плечевой мышцы. Разберём почему эти упражнения не подходят чистым (без приёма анаболиков) спортсменам. Читайте статью:
«Отличие схемы тренировок культуриста и «чистого» спортсмена»
То что подходит для культуристов не подойдёт для чистого спортсмена. И если у культуристов эти упражнения дают результат, то вам от этих упражнений не будет ни холодно не жарко. Почему?
Во первых это изолированные упражнения. Читайте статью про изолированные и базовыеупражнения. Отсюда следует, что поднимаемый вес гантелей не большой.
Например, подъём гантелей через стороны вы делаете 8 кг гантелями. Всего 8 кг на каждую руку. Вместе ( 16 кг ). а жим штанги стоя сможете сделать 30 килограмовой штангой. Видите, какая разница в весе.
Протяжка штанги к подбородку.
Хоть это упражнение и относиться к базовым упражнениям, для наращивания мышечной массы плеча оно не годится. От маленького веса у вас не будет прогресса, а большим весом это упражнение делать нельзя. Может привести к травме.
Жим штанги стоя или сидя за голову.
Как мы уже разбирали выше, это упражнение в основном тренирует трицепсы и трапециевидные мышцы.
Плечо здесь мало работает, так как локти начинают подниматься не снизу. А начало их движения идёт со середины постановки локтей.
И осталось у нас два упражнения, которые помогут вам натренировать передний и средний пучки дельтовидной мышцы
Это жим штанги перед собой стоя
Это очень хорошее упражнение для дельт. Но новичкам его выполнять не рекомендую. Потому, что идёт сильная нагрузка на поясницу. Это упражнение нужно делать с поясом штангиста. А самое лучшее упражнение (на мой взгляд)
Это жим гантелей сидя.
Тренируются сразу два пучка дельтовидной мышцы. Передний и средний. О заднем пучке поговорим позже.
Почему же это упражнение мне так нравится? Потому, что когда вы делаете упражнение сидя, то ЦНС (центральной нервной системе) не нужно контролировать равновесие и мышцы которые работают в положении стоя. Сидеть очень удобно и можно полностью сконцентрироваться на подъёме гантелей вверх.
У этого упражнения есть один недочёт. Если вы потренировались и поднимаете значительные веса, тогда вам без помошников будет невозможно поднять гантели к плечам. Но обычно этот вопрос решается очень просто. В зале всегда найдутся двое мужчин, которые вам помогут.
Смотрите статью жим гантелей сидя.
Задние пучки мышцы плеча.
С передним и средним пучками разобрались, а какое упражнение вам лучше выполнять для заднего пучка дельтовидной мышцы?
Самое лучшее упражнение – это становая тяга . Посмотрите на ребят которые делают становую тягу регулярно. Какие у них большие задние дельты!
Такие дельты не натренируешь разведением гантелей в наклоне. Так что делайте регулярно становую тягу и задние дельты вам обеспечены. Накачать плечи.
С упражнениями разобрались. Теперь конечно нужно разобрать:
По какой схеме тренироваться?
Жим гантелей сидя в понедельник 2/3/4/ 5 х 8 пять подходов на 8 повторений,
а в среду лёгкая тренировка 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80 процентов от тяжёлой (в понедельник).
Лёгкая тренировка поможет мышцам наполнится свежей кровью и питательными веществами, не разрушая их при этом. Благодаря ей в следующий понедельник ваши дельты будут иметь максимальную силу. Что и нужно использовать для тяжёлой тренировки.
А становую тягу выполнять один раз в неделю, 2/3/4/ 5 х 8
Не забывайте в конце тренировки делать пяти минутную растяжку и закрывать углеводное окно.
www.trenergold.ru
Как быстро накачать плечи в тренажерном зале

У вас есть возможность заниматься спортом, есть где, и есть очень много желания, но вы не знаете, как накачать плечи в тренажерном зале быстро. Теперь к делу. Раз все у вас есть то сразу же и приступим к тренировкам, а после будем понемногу разбираться, кто почем и почему стоит.
Жим штанги (стоя). Начните с разминки, сделайте 3-4 подхода от 6-12 повторений.
Тяга штанги (к подбородку) 1 разминочное упражнение и 3-4 подхода по 6-12 повторений.
После этого можете добить свои плечи, делая различные махи, но это в том случае, если серьезно занимаетесь больше года.
Упражнения
Вот несколько упражнений с гантелями для выполнения маховых движений руками:
1 разминочное упражнение, 3-4 подхода по 6-12 повторений
Чтобы подтянуть задний пучок делайте махи с небольшим наклоном или вообще перейдите на наклонные махи. Они выполняются по той же схеме что и простые махи. Если и это не помогает, то тогда перейдите на упражнение тяга дельты с наклоном. И еще, можете делать тягу, которую предложил Ли Хейни для тренировки дельты.
И не забывайте все время держать в своей голове, что дельты не такие и прочные, как хотелось бы нам. Вывести плечевой сустав можно одним неосторожным движением, если размахивать, держа в руках, тяжелый груз.
Тяга и жим – эти два движения могут выполнить дельты:
Достаточно выполнять жимы и тягу к подбородку, чтобы понять, как накачать плечи в тренажерном зале быстро.
Махи подойдут только для опытных спортсменов, которые освоили технику выполнения этих движений. Вообще это опасные упражнения и чтобы их выполнять, надо действовать очень осторожно. В основном махи используются для добивания мышц, и только с маленькими весами.
В верхней траектории движения жимы нагружают средние дельты, в нижней части движения такой большой нагрузки уже не будет. Это упражнение развивает переднее полушарие у дельты.
Чтобы раскачать заднее полушарие, используйте тяги.
Начинайте с тяжелых жимов
Тяжелые жимы относятся к базовым упражнениям. Работая со штангой можно достаточно просто и быстро изменять на ней вес. А это и есть главное условие для тренировки. Нагрузка во времени должна расти. Тогда и только тогда организм начнет перестраиваться и увеличивать в объеме свои мышечные волокна. Запускает этот механизм тренировка на грани своих возможностей.
По этому, после работы со штангой необходимы легкие упражнения махи, чтобы довести дельту до нужной кондиции. И еще, следуя классике, надо вначале выполнять тяжелую работу, чтобы не растратить силы на легкой тренировке. Иначе, в таком объеме, который необходим, вообще ничего сделать будет нельзя. Используя эту методику можно довольно быстро накачать свои плечи в тренажерном зале.
Обратите внимание, чем больше вы осилите нагрузку, выполняя базовое упражнение, тем больше движений сможете сделать в изолирующем упражнении, делая, например, махи с гантелями. Иначе говоря, делая жим штанги (стоя или сидя) с большим весом, потом проще будет увеличивать вес во время махов, а это заставит расти дельты. Но, если делать только одни махи, то, считай, время и деньги будут потрачены напрасно.
Почему опасны махи
Все упирается в строение тела человеческого организма, особенно сложным в нем будет плечо. Тут ничьей вины нет, просто так мы устроены. Для нормальной работы этого сустава существует сложная система мышечных тканей, которую принято называть дельтой. Весь этот узел рассчитан природой на то, чтобы выполнять тяговые и толкающие движения. Эта мышца отвечает еще и за стабилизацию руки.
Шарнирный узел на плече, это не такое мощное устройство. Можем в качестве примера показать, что если нагрузить дельту таким же критическим весом, с которым справляются грудные мышцы, то она просто выйдет из строя. Вот почему у спортсменов так часто выходят из строя во время тренировок плечи. Другие мышцы как-то не так, а вот плечи ломаются довольно часто.
Но нам ведь надо нагрузить дельты как можно сильнее и постараться оставить их целыми и невредимыми. Вот для этого и придумали вначале работать с большими весами на жим, а после с малыми на махи. Естественно, чтобы все было хорошо, придется некоторое время потратить на освоение техники упражнения.

Когда вы хотите делать изолирующее упражнение как базовое, то из-за большой нагрузки на шарнирный сустав можете порвать связки. Лечатся они долгое время, а после начнется период реабилитации, и все ваши усилия окажутся напрасными. Тот прогресс, который был
достигнут до травмы, будет просто сведен на нет.
После восстановления придется все начинать с нуля. И если снова заниматься маховыми упражнениями с большим весом, чтобы быстрее накачать себе плечи в тренажерном зале, то не трудно предвидеть, чем это все закончится.
Преимущества работы с гантелями во время выполнения жима стоя или сидя
Уж еслитак хочется заниматься с гантелями, то вместо жима штанги, стоя с груди можно делать жим гантелей сидя или же стоя. Эти два движения относятся к базовым упражнениям, и делать их гораздо труднее, чем работать только со штангой. Гантели заставят работать многие мелкие мышцы, которые будут стабилизировать движение рук, плюс включится сообразиловка, как не уронить гантели и одновременно их поднимать. Вот вам тренировка нервной системы, ее моторики, так что резон есть, работать или нет с гантелями.
Следующий плюс: рукам более комфортно держать гантели, а не гриф штанги. А это дает небольшую безопасность во время выполнения упражнения. Из-за того, что нет грифа, средние пучки получают максимум нагрузки, когда выполняется упражнение жим из-за головы. Со штангой это делать намного сложнее, голова мешает, да и опасно поднимать груз без помощника.
Со штангой жим из-за головы делается с небольшой амплитудой. Почему, мы уже рассказывали. Чтобы загрузить мышцы штангой советуем делать больше повторов. Опытные спортсмены позволяют и 30 раз поднимать в таком положении довольно тяжелую штангу. Ну, а для начала поднимайте такой вес, чтобы можно было с ним работать 30 секунд.
Недостаток этого упражнения состоит в том, что грузятся в основном средние пучки, а нам хотелось, чтобы работали передние пучки. Это упражнение наводит только красоту за счет проработки штрихов. Занимаясь с гантелями можно увеличить объем общей дельты, а не отдельные ее части.
Преимущества тяги к подбородку
Бодибилдеры как-то не признают тягу к подбородку. Трудно понять, почему они это не делают. Скорее всего, от незнания преимуществ этого упражнения, а зря. На самом деле это движение самое или одно из самых эффективных упражнений. Напоминаем, дельта имеет сложное строение и состоит из трех пучков. Большинство спортсменов искренне считают, что выполняя маховые упражнения можно накачать плечи. И действительно, польза, несомненно, есть. Но дельте нужны разные движения, чтобы она развивалась гармонично. Нужно и толкать и тянуть. А если что-то упустить, то получите в результате сутулую фигуру, которую трудно будет исправить, выполняя одни только изолирующие упражнения.
Справляется со всеми этими недостатками тяга штанги к своему подбородку. Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч или чуть шире. Сделайте наклон корпуса вперед на угол близкий к 90 градусов относительно своих ног. С этого положения тяните штангу, чтобы ее гриф слегка касался подбородка.
Амплитуду движения регулируйте шириной хвата. Чем он будет уже, тем траектория движения рук будет длиннее и, наоборот, чем шире хват, тем амплитуда будет короче. С узким хватом трапеция будет работать больше, а с широким нагрузка уменьшается. Так что можете пробовать разные варианты, чтобы выбрать для себя и наклон, и ширину хвата, чтобы загружать средние и задние пучки дельты и при этом не испытывать дискомфорт.
Тяга к подбородку почти безопасное упражнение и полностью заменяет маховые движения рук с гантелями. Кроме того, можно работать и с большими весами, что не скажешь про гантели. На штанге легко устанавливать любую комбинацию блинов, что дает правильный подбор веса. С гантелямитак не получится, но с ними тоже есть резон заниматься. Попробуйте для разнообразия поднимать гантели к подбородку двумя руками вместе и попеременно одной рукой. Сразу же почувствуете разницу, между работой со штангой и гантелями.
Если хотите только накачать дельты, то тяните штангу к подбородку. Силу развивает жим штанги стоя, а если желаете иметь и силу и красивые плечи, то придется включать в свой комплекс упражнений жим штанги стоя и тягу к подбородку.
Махи для дельты
Махи добивают мышцы после основной их нагрузке. Они бывают передние, средние и задние. Передние махи развивают передние дельты, средние пучки грузят при помощи махов через стороны, задние пучки тренируют за счет махов через стороны, но с разворотом локтей и размазыванием трапеции. Во время последнего упражнения советуем еще ниже наклониться и использовать маленький вес гантелей.
Вот вкратце и весь ответ на вопрос, как накачать плечи в тренажерном зале (быстро). Только не забывайте, что быстрота нужна только при ловле маленьких и надоедливых насекомых, а не в таком серьезном деле, как бодибилдинг.
krasota1zdorove.ru
Как накачать плечи в тренажерном зале?

Если вы регулярно ходите в спортивный зал и уверенно растете, рано или поздно придется задуматься о симметричности. Многие спортсмены с большим энтузиазмом развивают отдельную мышечную группу. Не уделяя внимания всем мышцам, вы можете выглядеть как минимум не уклюжим. Поэтому накачать плечи в тренажерном зале очень важно.
Тренировки в зале
Если вы хотите накачать плечи в тренажерном зале первое, о чем вам нужно подумать, это о упражнениях. Их существует несколько и все они по разному действуют. Бывают как с гантелями так и со штангами. Каждый спортсмен рекомендует что-то своё, вам лишь нужно выбрать более подходящие.
Чтобы накачать плечи в тренажерном зале в первую очередь нужно изучить технику и не гнаться за большими весами. Если вы не следите за этими вещами, есть большая вероятность получить травму, что негативно скажется на всех ваших тренировках.
Накачать плечи штангой можно несколькими вариантами. Либо это жим из-за головы, либо перед головой. Оба варианта крайне эффективны и будут в полной мере развивать ваши мышцы. Чтобы накачать плечи штангой необходимо выполнять упражнения медленно и соблюдая технику.
Одно из популярных упражнений это подъемы штанги к подбородку. Оно также включает в работу практически все пучки мышц плеч. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.
Чтобы правильно накачать плечи можно также использовать гантели. Тут выбор упражнений уже значительно больше. Существует несколько видов махов: перед собой, в стороны, сидя в наклоне. Эти упражнения равномерно развивают все пучки плечевой мышцы.
Занятия в домашних условиях
Правильно накачать плечи можно отжиманиями. Это упражнение известно каждому, а техника выполнения очень простая. Практически любой вид отжиманий будет в разной степени нагружать мышцы плеч.
Если же задача стоит в том, чтобы накачать большие плечи, то необходимо совмещать и домашние тренировки и походы в зал. Нужно не забывать, что для хорошего роста нужно правильно питаться и уделять должное внимание другим группам мышц.
Если у вас есть дома турнир или брусья, не забывайте их использовать. Они тоже способы достаточно сильно нагрузить ваши плечевые мышцы и заставить их расти.

Вам будут интересны:
massafm.ru
Как накачать плечи в тренажерном зале — Life-sup.ru
Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.
Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.
Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин
Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.
Как накачать плечи в зале женщинам
Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.
Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.
Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.
Жим штанги
Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:
возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.
Правильная техника выполнения тренировки:
Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.
Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:
сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.
Выполнение занятия:
На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.
Выполнение жима Арнольда
Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:
расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.
Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:
Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.
Упражнения для плеч с гантелями
Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:
расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;
Выполните тренировку:
Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.
Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:
Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.
Прокачка плеч при помощи тренажера
Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:
Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.
Упражнения на плечи с гирей
Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.
Автор статьи:Антон Симонов Эксперт в областях Спорт и фитнес(15) , Похудение(1) Задать вопрос ×
В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.
Читайте также:
В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.
Как накачать плечи в тренажерном зале
Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.
В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.
Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.
Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.
Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале
Вариант 1
Жимы штанги из-за головы сидя/стоя 3х8-12
Тяги штанги к груди широким хватом 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х10-12
Вариант 2
Жимы гантель сидя/стоя 3х8-12
Тяги гантель к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х10-12
Как накачать плечи в домашних условиях?
Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже его полным отсутствием, что существенно лимитирует ваши возможности. Тем не менее, при наличии хотя бы пары разборных гантель вы сможете совсем не плохо накачать плечи в домашних условиях, если не забросите тренировки.
Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях
Жимы гантель стоя/сидя 4х8-12
Тяги гантель к подбородку 4х8-12
Подъем гантелей через стороны 4х10-15
Тренировка плеч: некоторые нюансы
Также обратите внимание, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения костяка. Чем вы старше, тем меньше шансов расширить костяк. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.
Стоит отметить, что без строжайшего соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать вам не удастся, так как другие мышечные группы будут воровать столь ценную нагрузку у дельтовидных мышц. Чтобы минимизировать возможность читинга, рекомендую выполнять жимы в положении сидя.
В том случае, если у вас отстают задние дельтоиды, выполняйте подъем гантелей через стороны в наклоне или тягу гантели одной рукой, при этом локоть отведите в сторону.
После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапеции выполнив шраги со штангой или гантелями. Однако, не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально делают плечи уже.
На этом у меня всё. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь ничего не пропустил. Если есть что добавить, напишите ниже в комментариях.
fit4gym.ru