Как накачать ноги эктоморфу дома и в тренажерном зале

В данной статье речь пойдет о том, как увеличить объем худых ног. Ниже описаны самые эффективные упражнения, которые должны быть в программе тренировок каждого эктоморфа.

Содержание

1.  Приседания с гантелями
2.  Выпады с гантелями
3.  Прыжки на ступеньку
4.  Подъем веса на месте
5.  Тренажеры

 Приседания с гантелями

После регулярного выполнения данного упражнения можно забыть о том, что такое худые бедра. В перспективе вместо гантелей можно использовать штангу, чтобы увеличить нагрузку. Для того чтобы определить, какие гантели подойдут конкретно для вас, нужно выполнить несложный тест. Если вы без паузы сможете поднять их несколько раз, они вам подходят. Но, в общем, веса 5 кг для начала будет достаточно.

Для правильного выполнения упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а в расположенных на боках руках держите гантели. Далее приседаем, опуская ягодицы к земле. Спину нужно держать прямо, а приседать до тех пор, пока бедра не достигнут параллельного положения с поверхностью, на которой вы стоите. Следим, чтобы колени не сильно выступали вперед. Затем возвращаемся в исходное положение.

 Выпады с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, по бокам в руках держите гантели. Допускается поднятие снарядов к плечам. Чтобы сделать выпад, сначала нужно широко шагнуть вперед одной ногой, а колено другой ноги опустить к земле. В идеале должна получиться вертикальная поза с ровным торсом. Колено нельзя выдвигать дальше пальцев ног. Нужно следить, чтобы оно было выше стопы. После возвращения в исходное положение, сделайте то же самое, только поменяйте ногу. После нескольких тренировок можно увеличить вес и число подходов.

 Прыжки на ступеньку

Данное упражнение выполняется бегунами и футболистами перед соревнованиями и играми. Оно хорошо тем, что не требует какого-то профессионального оборудования. Если поблизости нет ступеньки, можно воспользоваться крепким ящиком или скамейкой. Главное – чтобы поверхность возвышения не скользила. Чем оно выше, тем большая будет нагрузка на икроножные мышцы. Крайне не рекомендуется использовать гантели, чтобы увеличить вес собственного тела. Важно, чтобы руки были свободны, и вам всегда удавалось удержать равновесие.

Каких-то особенных рекомендаций по выполнению этого упражнения нет. Нужно просто запрыгивать обеими ногами на возвышенность и возвращаться обратно. Как и в случае с другими упражнениями, для начала 3 подходов будет вполне достаточно. После нескольких недель тренировок их количество можно увеличить. Так же само со временем можно увеличить высоту возвышенности.

 Подъем веса на месте

Для этого упражнения потребуется штанга. Чтобы определить, какой вес вам нужен, проделайте ту же процедуру, что и в случае с приседаниями. Если вы сможете, не отдыхая, без особого труда поднять предполагаемый вес, эта штанга вам подходит. Штангу можно заменить двумя гантелями.

Чтобы поднять вес, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Это упражнение эффективное и для пресса. Выталкивая бедра вперед, поднимите штангу, а затем наклонитесь, чтобы опустить ее на пол.

Интересные статьи:

Как накачать нижние кубики пресса

Можно ли ходить в баню на крещение

 Тренажеры

Напоследок расскажем об упражнениях, для выполнения которых скорее всего придется отправиться в тренажерный зал. Как всегда, для начала определяем с какой нагрузки вам лучше начинать. Это будет тот вес, который вы сможете поднять ногами несколько раз без остановки. В тренажерном зале определить его также может помочь тренер.

Начните с разгибания ног. Сядьте на тренажер, согнув колени и положив стопы под нижнюю перекладину. Поднимайте вес с помощью ног, но не выпрямляйте их полностью. Зафиксируйте это положение, пока не начнут болеть мышцы. После этого можно снова сгибать колени и возвращаться в начальное положение.

Еще одно упражнение с тренажером – сгибание ног в положении стоя. Подберите нужный вес и поднимайте его с помощью предварительно закрепленного на лодыжке троса. При этом руками нужно взяться за перекладину, а ногу сгибать в колене, направляя к ягодицам. Затем снова выпрямите ногу. Не забудьте дать такую же нагрузку и на вторую ногу.

Тренировки – это, безусловно, хорошо, но для достижения результата нужно следовать элементарным правилам. Во-первых, вы должны вести здоровый образ жизни. Следите за питанием. Нужно потреблять достаточное количество калорий. Не злоупотребляйте сладким, мучным, а также едой быстрого приготовления. Откажитесь от чипсов, попкорна и сладких батончиков. Для вашего рациона подойдут такие продукты как тофу, нежирное мясо, разнообразные фрукты и овощи, а также бобовые, являющиеся источником растительного протеина.

Как известно, белки способствуют росту мышц, поэтому нужно регулярно употреблять в пищу продукты с содержанием этих органических веществ.

Серьезно отнеситесь к пищевым добавкам, стимулирующим рост мышц. Если вы решились их принимать, то помните, что делать это можно только при наличии здорового питания и потребления большого количества воды. Не лишним будет посоветоваться перед этим с врачом.

Напоследок советуем подбирать правильную одежду. Не носите обтягивающие джинсы – в них ваши тонки ноги будут смотреться, мягко говоря, не очень. Остановите свой выбор на свободных брюках.

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЭКТОМОРФУ? | SAFIA FITNESS

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЭКТОМОРФУ?

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела.

Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной массы.

Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер.

Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Как эктоморфу накачать ноги (не тратьте время)

Продолжая одну из моих самых популярных статей – как эктоморфу накачать руки, становится очевидным, что руки – не единственное, с чем борются эктоморфы когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Честно говоря, эктоморфы борются с наращиванием большей части своих мышц, но особая проблема заключается в наращивании ног. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности и меньшие суставы, что не является хорошей комбинацией, когда речь идет о больших ногах.

Сказать, что для того, чтобы накачать ноги, нужно приложить немало усилий, было бы преуменьшением века, особенно если ваш рост 6 футов или выше! Однако утешительным фактом является то, что большинству людей тренировать ноги сложно.

Вот почему так много людей ненавидят день ног, у вас редко бывает хорошая накачка, как при тренировке рук, вместо этого вы испытываете головокружение, холодный пот, тошноту и не можете нормально ходить в течение следующих нескольких дней.

Я, вероятно, не очень хорошо это вам продаю, но после первых нескольких недель напряженной работы вы скоро войдете в ритм и начнете с нетерпением ждать дня ног. Причина этого в том, что ноги представляют собой такую ​​большую мышечную группу, что прогресс наступает быстро, и ваш вес увеличивается быстрыми темпами.

Как эктоморфу увеличить ноги? Чтобы накачать ноги эктоморфу, вам нужно выполнять несколько тяжелых составных движений, а также использовать большие веса с комбинацией большого количества повторений. Это связано с тем, что мышечные волокна мышц ног гораздо более устойчивы к утомлению.

В этой статье я расскажу обо всех основах, а также о продвинутых методах, которые вы можете использовать, чтобы начать качать ноги.

Содержание

Как эктоморфу накачать ноги

Мне потребовалось несколько лет, прежде чем я смог правильно тренировать ноги, и не из-за отсутствия мотивации, а скорее из-за отсутствия приличного оборудования. Когда я впервые начал тренироваться дома, у меня было около 60 кг общего веса, но я не мог поднять такой над головой, чтобы присесть, потому что я был недостаточно силен.

Тогда мой первый тренажерный зал был ограничен в оборудовании, так что, кроме жима ногами и тренажера для разгибания ног, я снова был ограничен в выборе. Имейте в виду, что это было до того, как я открыл для себя такие упражнения, как болгарские сплит-приседания, кубковые приседания или румынские становые тяги.

На самом деле мои ноги были моей самой сильной группой мышц за годы бега и тренировок в плиометрическом стиле, поэтому я хотел тренировать ноги только для того, чтобы поднять больший вес.

Когда я наконец присоединился к своему первому тренажерному залу бодибилдинга, первым делом я опробовал все тренажеры для ног. Это была пробная сессия, и я не был готов к комбинации гакк-приседаний и тяжелых жимов ногами после нескольких приседаний со штангой и вышел из спортзала в холодном поту на грани обморока.

Почему я рассказываю вам историю своей жизни? Что ж, тренировать ноги сложно, я тренировал ноги 2-3 раза в неделю в течение нескольких лет и даже однажды выполнил программу приседаний, по которой вы приседали каждый день в течение 40 дней. Моя сила взлетела до небес, и я прибавила в ногах примерно дюйм, но, к сожалению, мои колени этого не оценили.

С учетом сказанного Мне потребовались годы, чтобы нарастить ноги до такой степени, чтобы они были пропорциональны верхней части тела.

По пути я впитал в себя все, что связано с тренировкой ног, и эта статья призвана помочь вам избежать большинства ошибок, которые я совершал на этом пути, а также воспользоваться некоторыми экспертными советами от профессионалов (Джон Медоуз и тренер по гипертрофии Джо Беннет). назвать несколько).

Анатомия ног

При тренировке ног в первую очередь необходимо понять анатомию и функции каждой группы мышц. Я буду краток в этом разделе, чтобы вам не наскучил урок биологии человека, но поверьте мне, понимание функции групп мышц меняет правила игры, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Понимание анатомии имеет решающее значение для выбора упражнений и эффективной формы. Сгибание ног лежа и сгибание ног сидя — это два разных упражнения для проработки подколенных сухожилий, но они выполняют одну и ту же функцию. Если вы выполняете оба упражнения на одной тренировке, то с тем же успехом вы можете выполнять по 6 подходов для каждого из них.

Поэтому важно понимать функцию мышц и то, как вы можете воздействовать на них с помощью различных упражнений, а не просто упражнений.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, как следует из названия, состоит из четырех разных мышечных головок, составляющих всю мышечную группу.

К ним относятся:

• Боковая мышца бедра – наружная часть бедра, часто называемая в бодибилдинге наружной частью
• Прямая мышца бедра – средняя часть четырехглавой мышцы
• Промежуточная широкая мышца бедра — средняя часть четырехглавой мышцы бедра, расположенная под прямой мышцей бедра
• Медиальная широкая мышца бедра — внутренняя часть бедра, часто называемая «слезой» из-за ее внешнего вида

Как я и обещал не утомлять вас Полная анатомия, ключевые вещи, которые вам нужно знать, это то, что эти группы мышц прикрепляются к колену и отвечают за разгибание колена, что, по сути, означает выпрямление ноги.

Ключевой момент, который многие не осознают, заключается в том, что хотя все широкие мышцы бедра соединяются с коленным суставом, прямая мышца бедра (которая также соединяется с коленным суставом) также соединяется с тазовой костью. Это означает, что он также отвечает за приближение ноги к животу.

Если кто-то когда-либо выполнял подъемы ног в висе, но чувствовал это в квадрицепсах, а также в прессе, то причина в том, что это функция сгибания бедра. Это также причина, по которой вы чувствуете, как работает верхняя часть ваших квадрицепсов при езде на велосипеде, когда вы поднимаете бедро к туловищу, а затем снова опускаете.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех головок и часто игнорируются в большинстве программ для начинающих. Это связано с тем, что вы получаете лучший «пампинг», тренируя квадрицепсы, и поскольку подколенное сухожилие не является зеркальной мышцей, то есть вы не можете видеть его во время тренировки, в результате им часто пренебрегают.

Тремя головками подколенного сухожилия являются:

• Двуглавая мышца бедра – самая большая и сильная мышца подколенного сухожилия, расположенная на внешней части ноги
• Полуперепончатая мышца – нижняя внутренняя мышца задней поверхности бедра Основная функция подколенного сухожилия заключается в раскрытии тазобедренного сустава и отведении ноги назад, а также в создании сгибания колена (например, сгибание ноги подобно сгибанию бицепса).

  Как и в примере с ездой на велосипеде для квадрицепсов, при спринте и оттягивании ноги назад это функция подколенного сухожилия. Это наиболее активно, когда ваша нога ровная, а затем сила генерируется назад, чтобы продвигать вас вперед.

  Подколенное сухожилие — невероятно сильная группа мышц, которая может быстро расти при правильной тренировке.

  Икры

  Наконец, мы подошли к икрам, вполне возможно, самой неподатливой группе мышц, когда дело доходит до роста для большинства людей, и особенно для эктоморфов, которые часто имеют плохие точки прикрепления, что означает, что их способность к росту ограничена с начало.

  Икры состоят из двух головок:

  • Икроножная мышца – верхняя часть икроножной мышцы и наиболее удаленная по размеру
  • Камбаловидная мышца – нижняя, внутренняя икроножная мышца, расположенная ниже икроножной

  Камбаловидная мышца часто игнорируется, когда речь идет о тренировке икроножных мышц, поэтому многим трудно полностью развить свои голени, но мы вскоре рассмотрим это.

  Известно, что телят сложно вырастить, и мы рекомендуем прочитать статью «Сколько времени нужно, чтобы вырастить телят большего размера», прежде чем читать дальше.

  Многосуставные упражнения для роста ног

  Прежде чем рассматривать какие-либо специальные программы или упражнения для увеличения ног, сначала необходимо убедиться, что вы охватываете абсолютные основы, когда речь идет о многосуставных сложных движениях.

  Эти движения задействуют большинство групп мышц и позволяют использовать наибольшую нагрузку (вес). Поэтому само собой разумеется, что приседания являются ключевым составным движением, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

  Не все созданы для приседаний, это то, что я полностью осознаю, однако из-за большого количества вариантов приседаний, которые существуют, подавляющее большинство может использовать один из них, чтобы постепенно становиться сильнее с течением времени.

  У вас есть приседания со штангой на груди, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на груди на выбор. Приседания со штангой на спине задействуют гораздо больше подколенных сухожилий и ягодичных мышц, тогда как фронтальные приседания с вертикальной осанкой сильно задействуют квадрицепсы.

  При этом все мышцы верхней части ноги будут в той или иной степени активны, когда приседания, положение стопы, ширина и положение грифа будут только уделять больше внимания определенной группе мышц, но не исключать другие.

  Еще одно движение, которое многие не считают сложным, — это выпад. Выпад включает в себя сгибание и разгибание колена, а также сгибание и разгибание бедра. Движение, которое требует функционирования нескольких суставов, также требует использования нескольких групп мышц.

  Люди часто путают способность поднимать больший вес с выполнением чего-либо как сложное упражнение, в то время как сложное упражнение — это упражнение, в котором участвуют несколько суставов и групп мышц. Сгибания ног задействуют только коленный сустав и мышцы подколенного сухожилия, что делает его изолирующим упражнением.

  Таким образом, включение комплексных движений в вашу тренировку необходимо, когда речь идет о максимальном задействовании мышечных волокон, высвобождении большего количества гормона роста и увеличении силы (неотъемлемый компонент наращивания мышечной массы).

  Лучшие упражнения для больших ног

  Учитывая вышеизложенное, важно отметить, что помимо базовых упражнений некоторые упражнения будут способствовать большему росту ног, чем другие. Моя точка зрения, высказанная ранее, по-прежнему остается верной в том, что сгибание ног сидя или лежа по-прежнему является сгибанием ног и, следовательно, использует ту же группу мышц и те же функции.

  Чтобы повысить уровень развития ног, вам необходимо убедиться, что вы нагружаете все необходимые группы мышц оптимальными упражнениями.

  Я упомянул выпад как комплексное упражнение, однако не буду включать его в приведенный ниже список из-за вариаций, которые вы можете выполнять. Выпады с узкой шириной будут направлены на квадрицепсы, тогда как более широкие выпады будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

  Поэтому, если вы разделите тренировку на тренировку с упором на квадрицепсы и подколенное сухожилие, завершите каждую из них ходячими выпадами, нацеленными на конкретную группу мышц, которую вы тренируете. Они являются отличным финишером, когда группа мышц уже накачана кровью.

  Лучшие упражнения для квадрицепсов для больших ног

  Четырехглавые мышцы не должны быть слишком сложными, есть несколько ключевых упражнений, которые дадут вам все необходимые стимулы. Ключом к хорошему развитию квадрицепсов является чередование диапазонов повторений, выполнение комбинации тяжелого веса и работы с малым числом повторений, а также работы с большим весом и большим числом повторений.

  Вышесказанное не является орфографической ошибкой, квадрицепсы представляют собой мощную группу мышц с большим количеством мышечных волокон (как быстрых, так и медленных). Поэтому, чтобы по-настоящему нагрузить квадрицепсы, вам нужно выполнять многоповторную работу в районе 20+ повторений с некоторым большим весом относительно вашего уровня силы.

  Пирамидальные сеты хороши для этого, так как вы работаете с весом, который позволяет поддерживать стабильное количество повторений.

  Фронтальный присед с поднятой пяткой

  Фронтальный присед — отличное упражнение, особенно для высоких парней, поскольку оно позволяет вам оставаться в более вертикальном положении, а это означает, что линия силы проходит над четырехглавыми мышцами. Подъем пятки позволяет глубже приседать и лучше растягивать квадрицепсы.

  Вы можете проверить это, поставив вес тела на ступеньку или большую книгу. Просто присядьте в узкой позе, скрестив руки на груди и поставив ноги на пол. Как только вы это сделаете, отметьте свою глубину и активацию квадрицепсов.

  Теперь поднимите пятку, поместив ее поверх выбранного вами предмета, это немного приподнимет вас на цыпочках. Теперь присядьте, используя ту же форму, что и раньше, и вы заметите, что стало намного легче приседать глубже, а также вы почувствуете большее растяжение и взаимодействие с квадрицепсами.

  Это очевидное преимущество, помимо того, что это, конечно же, тот факт, что это составной подъем, поэтому вы можете увеличивать его с течением времени и продолжать становиться сильнее за счет прогрессивной перегрузки.

  Жим ногами в узкой позе

  Жим ногами — отличное упражнение для развития мышц ног, но оно часто вызывает споры в сообществе атлетов. Причина, по которой мне это нравится, заключается в том, что вы можете нагружать его большим весом (хорошо для мышечной гипертрофии) и при безопасном выполнении (без движения нижней части спины) может быть отличным наращивателем мышц.

  Чтобы нацелиться на квадрицепсы, вам нужно занять узкую стойку и поставить ноги ниже на платформу. Тема тренировки квадрицепсов заключается в том, что узкая стойка будет больше нацелена на квадрицепсы.

  Преимущество жима ногами в том, что вы можете использовать некоторые передовые техники, чтобы по-настоящему утомить мышечные волокна квадрицепсов. Дроп-сеты, пирамидальные подходы и подходы с паузой для отдыха — отличные способы довести квадрицепсы до технического отказа в диапазоне повторений, что означает, что вы можете утомить больше мышечных волокон.

  Четырехглавые мышцы — это упорная группа мышц, а жим ногами — самое безопасное упражнение, позволяющее реально увеличить вес, постоянно удерживая квадрицепсы в напряжении.

  Разгибание ног

  Разгибание ног — это упражнение, которое в буквальном смысле выполняет функцию квадрицепсов и разгибает колено. Не так много нужно сказать о разгибании ног с точки зрения упражнений.

  Нет никаких причудливых советов или лайфхаков, люди говорят, что вы можете направлять пальцы ног наружу и внутрь, чтобы больше нацеливаться на разные головы (т. е. внешний взмах и капля), но ключ в том, чтобы просто включить это упражнение в свою программу квадрицепсов.

  Один совет, который у меня есть, это размещение верхней части тела на тренажере. Я упоминал ранее, что прямая мышца бедра прикрепляется к тазовой кости, и поэтому, чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше вы нацеливаете верхнюю часть квадрицепса и подвергаете его большему растяжению.

  Если вы наклонитесь вперед, широкая мышца бедра будет более активна при сгибании бедра, что в какой-то степени сведет на нет вовлечение прямой мышцы бедра. Поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы нацеливаться на определенные области квадрицепса с помощью разгибания ног.

  Болгарский сплит-присед

  Последним упражнением для квадрицепсов является болгарский сплит-присед. Это включает в себя приподнятую заднюю ногу и выполняется как упражнение для одной ноги. Целью этого является задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы и создать большую растяжку для четырехглавой мышцы.

  Ключ к этому — занять узкую стойку и оставаться как можно более вертикальным во время движения. Это упражнение можно использовать либо как упражнение с собственным весом для разогрева квадрицепсов, либо как завершающее упражнение, когда квадрицепсы уже накачаны кровью (это моя рекомендация).

  Опять же, в этом движении нет ничего необычного, это просто то, что вы можете делать с ограниченным оборудованием и усерднее работать над квадрицепсом в удлиненном положении, что важно для разгибания ног, например, работает квадрицепс в укороченном положении, где движение наиболее сложное. .

  Лучшие упражнения для подколенных сухожилий для больших ног

  Когда дело доходит до развития подколенных сухожилий, вам нужно сосредоточиться только на двух конкретных упражнениях, чтобы изолировать подколенные сухожилия.

  Перед тем, как перечислить их, я сначала просто хочу сказать, что приседания со штангой на спине и жим ногами в средней стойке — это два ваших составных движения. Это позволит вам поднять наибольший вес, и, хотя я упоминал, что эти движения работают с несколькими группами мышц, подколенные сухожилия по-прежнему являются основным двигателем в этих упражнениях.

  Поэтому в тренировку с преобладанием подколенного сухожилия я бы включил эти два и продемонстрирую это в примере программы позже.

  Сгибание подколенного сухожилия лежа

  Сгибание подколенного сухожилия лежа — отличное упражнение для проработки подколенного сухожилия, потому что вы можете полностью проработать подколенное сухожилие как в удлиненном, так и в укороченном положении. Сгибания сидя могут немного укоротить подколенное сухожилие, но вариант лежа по-прежнему очень хорошо работает в обоих диапазонах.

  Ключевой вывод для сгибаний подколенного сухожилия лежа заключается в том, что вам нужно следить за тем, чтобы ваши бедра оставались зафиксированными и в нужном положении на протяжении всего движения. Это самая сложная вещь, которой нужно придерживаться, когда дело доходит до сгибаний подколенного сухожилия лежа.

  Как только ваши бедра оторвутся от скамьи, чтобы выполнить несколько повторений или поднять более тяжелый вес, напряжение сместится с подколенных сухожилий на нижнюю часть спины и ягодицы, а это не то, что вам нужно для изолированного упражнения.

  Поэтому вам либо нужно, чтобы партнер по тренировке держал ваши бедра внизу во время движения, либо, если это невозможно, вам нужно обуздать свое эго и поднять вес, с которым вы можете справиться без этого.

  Нет смысла пытаться поднять больший вес, если напряжение не в целевой мышце, вы можете подумать, что поднимаете больший вес и работаете с подколенными сухожилиями, но как только эти бедра отрываются от скамьи, вы тратите впустую свои силы. время.

  Сгибание подколенного сухожилия сидя

  При этом вы должны делать одно или другое за тренировку, когда у вас также есть доступ к сгибанию ноги лежа, вы можете чередовать их в разных тренировочных блоках или еженедельно, если вам нужно, но просто придерживайтесь одного за сеанс, потому что они выполняют одно и то же движение.

  Что хорошо в варианте сидя, так это то, что вы можете зафиксироваться под подушечками, что позволяет создать максимальное напряжение мышц, и у вас есть преимущество, заключающееся в том, что ваши бедра также зафиксированы в нужном положении.

  Таким образом, сидячий вариант отлично подходит для перегрузки концентрической/подъемной части движения. Недостатком является ограниченное напряжение в вытянутом и удлиненном положении, что делает вариант лежа эффективным.

  Просто хочу отметить, что бодибилдер-чемпион может выполнять и то, и другое в одном и том же сеансе, чтобы работать с различными профилями сопротивления в упражнении, это когда вы входите в 1% развития телосложения, и, как эктоморф, вы должны сосредоточиться на выборе несколько упражнений и становится невероятно сильным в них.

  Румынская становая тяга

  RDL или становая тяга на прямых ногах с аналогичными концепциями, но крайне важными для развития подколенного сухожилия, поскольку они выполняют вторую функцию подколенного сухожилия, которая заключается в раскрытии бедер (как в приседе) и отведении ноги назад. .

  Если вы чувствуете, что у вас недоразвиты подколенные сухожилия, но вы выполняете только сгибания рук, вероятно, причина в этом.

  Другая причина в том, что вы тратите слишком много времени на скручивание другой части тела, но если вы виновны в этом, то вы знаете.

  Я предпочитаю RDL становой тяге на прямых ногах, потому что легкий сгиб в коленях снимает часть напряжения, воздействующего на сустав, которое часто возникает при блокировке движения. Эктоморфы, как правило, имеют более мелкие и слабые суставы, поэтому очень легкий изгиб или «мягкие колени» — хороший способ.

  Для лучшего задействования подколенных сухожилий во время этого движения вы не поднимаетесь и опускаетесь, как в традиционной становой тяге, а вместо этого вы начинаете движение бедрами. Чтобы снизить вес с помощью RDL, вам нужно отвести бедра назад и продолжать отводить их назад, как будто вы собираетесь сесть.

  Тогда ключом к сохранению активного напряжения является максимально сильное сжатие ягодичных мышц при подъеме. Однажды я слышал, как один пауэрлифтер сказал, что вы должны представить, что пытаетесь расколоть орех ягодицами. Странные образы, я знаю, но вы поняли идею.

  ** Примечание: еще один толчок бедрами и подъемы ягодичных мышц работают по той же схеме движения, что и RDL, инициируя движение бедрами, но оба они также нацелены на ягодичные мышцы как на основную группу мышц, поэтому я не включил их.

  Лучшие упражнения на икры для больших ног

  Наконец, мы переходим к икрам. Самая неподатливая группа мышц. Есть буквально сотни статей, в которых даны советы по наращиванию упрямых икр, и это одна из моих любимых статей всех времен, в которой есть фрагмент из другой программы Чарльза Поликуина.

  Я дам вам два простых упражнения. Если вы выполняете эти два упражнения, то вы можете внедрить любую другую технику в свою тренировку с помощью схем повторений, времени темпа или чего-то еще, но эти два упражнения потребуются для полного развития икр.

  Подъем на носки из положения стоя

  Вероятно, это упражнение, с которым вы лучше всего знакомы, и которое лучше всего подходит для проработки икроножных мышц, самой заметной группы мышц голени. Прямая нога растянет икроножные мышцы и сделает их основным двигателем во время упражнения.

  Прогресс в этом направлении — подъем на носки ослика, который действительно увеличивает растяжку за счет сгибания бедер, но не во многих спортзалах их больше нет. Что-то, что вы можете использовать, это пояс для окунания, а затем вы наклоняетесь над скамейкой. Это не то же самое, что машинная вариация, но, по крайней мере, имитирует движение.

  Честно говоря, об этом особо нечего сказать, кроме того, что уже есть: используйте большой вес, делайте паузу в нижней точке, делайте 12-25 повторений в подходе и со временем становитесь сильнее.

  Подъем на носки сидя

  Подъем на носки сидя многим мешает в развитии икр. Причина этого в том, что камбаловидная мышца является основным движителем, когда колено согнуто, и поэтому, если вы никогда не выполняете движения икроножными мышцами с согнутыми ногами, вы всегда полностью нацелены только на икроножную мышцу.

  Даже если в вашем спортзале нет тренажера, вы всегда можете положить на бедра блины или гантели и, по крайней мере, имитировать движение. Ключевым выводом является то, что для полноценной тренировки икр вам нужно тренировать их с прямым и согнутым коленом.

  Эта жизненно важная информация часто редко упоминается и может сдерживать многих людей в развитии икр, особенно если точки прикрепления икроножной мышцы расположены высоко.

  Пример программы этапа

  Поскольку мышцы ног очень требовательны к работе, часто бывает лучше разделить тренировки на тренировку с упором на квадрицепсы и тренировку с упором на подколенное сухожилие и варьировать диапазоны повторений для каждого упражнения, чтобы полностью утомить мышечные волокна.

  Вы увидите интенсивные программы, такие как приседания на 20 повторений, но важно не отвлекаться на них, когда вы впервые пытаетесь накачать ноги. Интенсивные и продвинутые программы создаются не просто так, и часто они предназначены для преодоления плато, а не для создания фундамента.

  Ниже приведен двухнедельный сплит, в ходе которого вы выполните в общей сложности 4 тренировки ног, 2 для квадрицепсов и 2 для подколенных сухожилий. В этом нет ничего необычного, но если вы поднимете тяжелый вес, выполните несколько изнурительных подходов с большим количеством повторений и со временем станете сильнее, то вы вообще нарастите свои ноги в настоящее время.

  Хорошо, может быть, это займет какое-то время, но это не звучит так мотивирующе!

  Неделя 1
  Тренировка A (четырехфокусная)

  10-минутное вращение для разминки (помните, что это работает с прямой мышцей бедра, поэтому цикл полезен для разогрева)
  Болгарский сплит-присед — 3 подхода по 12 повторений
  Приседания с приподнятой пяткой — 4 подхода по 10 повторений
  Жим ногами в узкой позе – 4 подхода x 25 повторений
  Разгибание ног – 3 подхода x 12 повторений
  Подъем носков стоя – 4 подхода x 15 повторений что применение силы для отведения ноги назад полезно для разогрева подколенных сухожилий)
  Сгибание ног лежа — 4 подхода x 12 повторений (хорошо, чтобы кровь попала в подколенное сухожилие и вокруг коленного сустава, поэтому сделайте это в первую очередь)
  Приседания со штангой на спине — 5 подходов x 5 повторений (здесь утяжелите)
  Жим ногами с широкой постановкой ног — 3
  RDL – 4 подхода по 8 повторений
  Подъем носков сидя – 3 подхода по 15 повторений

  Неделя 2
  Тренировка A (квадрациклы) 10-минутное вращение для разминки
  Сгибание ног в положении лежа — 3 подхода по 10 повторений (для разогрева подколенного сухожилия и прилива крови к колену, тренировка подколенного сухожилия не делается)
  Приседания со штангой на груди – 5 подходов x 5 повторений (здесь утяжелите вес)
  Разгибание ног – 3 подхода x 15 повторений
  Жим ногами в узкой позе – 3 подхода x 15 повторений
  Выпады – 3 подхода до отказа
  Подъем носков стоя – 4 подхода x 12 повторений
  Тренировка B (Подколенное сухожилие)

  10-минутная разминка стэдмастера
  Сгибание ног сидя – 3 подхода x 12 повторений
  Жим ногами в широкой постановке ног – 4 подхода x 25 повторений повторений
  RDL (с гантелями) – 3 подхода x 12 повторений
  Шагающие выпады – 3 подхода по 10 повторений
  Подъем носков сидя – 3 подхода по 12 повторений

  Что дальше

  стройное телосложение, затем подпишитесь на мою еженедельную рассылку ниже. Каждую неделю я рассылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

  Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также полностью получите мою 28-дневную программу восстановления тела Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2-4 фунта сухой мышечной массы всего за 4 недели.

  Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном выполнении со временем будут накапливаться и вы увидите, как вы преобразите свое тело с минимальными усилиями!

  Эктоморфы: растущие изгибы нижней части тела

  Эвина Дель Пиццо

  Какая мышечная группа чаще всего вызывает у хардгейнеров самую упрямую и раздражающую нагрузку? Правильно — нижняя часть кузова . В то время как всем остальным нужны худые ноги с промежутком между ними, такие вы часто видите у фотомоделей, хардгейнеры тоскуют по толстым бедрам с высокими ягодицами. Для соревнующихся спортсменов в бикини/физическом телосложении именно внешний вид позволит им украсить сцену и, в конечном счете, завоевать сердца судей!

  Для меня, спортсменки в бикини, это было самой большой проблемой за последние семь лет. Только на моем последнем шоу, где я взял общий трофей, я понял, что мои ягодицы и ноги начали демонстрировать четкость и толщину (см. прилагаемые фотографии до и после). Это заслуга моего тренера, который помог мне немного набрать вес, но задача заключалась не только в наращивании мышечной массы. Я также должен был тренироваться для взрывной силы. Именно это заставляет тело хардгейнера реагировать и наращивать мышечную массу. В тренажерном зале вы увидите людей, которые тренируются в быстром темпе, но такие тренировки не дают результатов для хардгейнеров-эктоморфов.

  На самом деле все наоборот. Любая высокоинтенсивная тренировка заставляет нас вступить в катаболическую фазу, когда организм использует запасенные ткани в качестве топлива. Результатом для хардгейнеров является то, что мы теряем все наши с трудом завоеванные достижения. Таким образом, мы не только должны съесть тонну еды, но мы также должны тренироваться с пониманием того, как наши мышцы будут реагировать. Когда эктоморфы быстро тренируются или выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки, мы, как правило, невероятно быстро худеем. Причина: скорость нашего метаболизма уже очень высока. Скорость покоя эктоморфа сжигает больше калорий, чем испарение воды летом. Чтобы бороться с этим, мы должны поддерживать гипертрофическое состояние, способствующее росту, которое заставляет тело делать именно это.

  В моем последнем посте, посвященном моей эктоморфной тренировке верхней части тела, я обсуждал темп повторений и определение времени под напряжением. Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках я указал темп для некоторых движений. Например, медленный счет в жиме ногами — 3/1/1 — поможет сократить мышцы и сосредоточиться на целевых группах мышц. Как только вы освоитесь, вы сможете играть с темпом.

  В этом стиле тренировок я использую вес от среднего до тяжелого и делаю до пяти подходов по 15-20 повторений в упражнении, всего не более 20 подходов. Еще немного, и мое тело начнет сжигать мышцы, а не наращивать их. Работа невероятно тяжелая — по крайней мере, для меня, учитывая, что длина моих рычагов намного больше, чем у более низких людей.

  Вот несколько примеров упражнений для ног. Для тренировки 2 я бы выбрал четыре или пять из перечисленных упражнений, делая максимум 20 подходов.

  Тренировка нижней части тела Эвины окупается в день соревнований

  Тренировка ног 1

  Держите его тяжелым, сокращая мышцы как можно медленнее на протяжении всего подхода.

  Жим узкими ногами, 3/1/1, 5 x 15 повторений

  Жим ногами сумо, 2/1/2, 5 x 15 повторений

  Дневная тренировка ног 2

  Жимы ногами, 3/1/1, 5 x 15 повторений x четыре пластины

  Немедленно переходите к тренажеру для сгибания мышц задней поверхности бедра.

  Сгибание ног на тренажере, взрывные движения, 1/0/1, 5 x 15 повторений x 65 фунтов

  Выпады от стены к стене, 4 x 22,5 фунта в каждой руке

  Разгибания ног, тыльное сгибание, 1 x 10 повторений

  Разгибания ног, ступни расслаблены, 1 x 10 повторений

  Приседания с прыжками x 20

  Обратите внимание, как я меняю акцент разгибаний ног на разные части квадрицепсов, используя два положения ног. Тыльное сгибание означает, что вы выполняете разгибания с отведенными назад ногами, а не в расслабленном положении. Вы еще больше меняете акцент, меняя направление ног, направляя пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.

  После завершения любого из этих дней ног я, скорее всего, выйду из спортзала вперевалку.

  Посмотрите любую тренировку, чтобы понять, что должен делать эктоморф, чтобы раздеться в классе F и хвастаться красивыми изгибами. Попробуйте, если осмелитесь.

  Посещали ли вы тренировочный блог на DigitalMuscle.