Как накачать мышцы за месяц: Как накачать мышцы за месяц

Содержание

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;

Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
Жим штанги лежа;
Отжимания на брусьях;
Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга;
Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания	5	10	2,5	4
Жим лежа	5	10	2,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	12	2	3
Отжимания на брусьях	5	12	2	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания	1	20	—	0
Пуловер	1	20	—	5-7
Становая тяга	5	20	2	4
Прогулка фермера	5	50 метров	1,5	—

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;

Используйте спортивное питание, которое реально работает;
В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как накачать мускулы за один год. Можно ли накачаться за год Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала , мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических , так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща » в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на , что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов , а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки :

Мощная шея
Большие бицепсы (от 40 см и выше)
Широкие плечи
Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела , сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально

все группы мышц.

Демонстрация мышц качком

А теперь перейдем непосредственно, к основам понимания правильного подхода к бодибилдингу.

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефные , накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие суперметодики , которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка , который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные продолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это , без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых . Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы , накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож !)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов , может нанести непоправимый вред здоровью , кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья
последствиями .

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени , но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката ).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы , годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере

преданно .

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни :

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит !»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров .

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

Зарождение мотивации . Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора , а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета . Каждому свое.
Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал ( , выполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике , то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели . Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг , фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться . В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса , который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением , которые вы можете встретить на нашем сайте , есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких , средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку , тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является , то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц , делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам , мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома , без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике , вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры . Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную , с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга . В противном случае, вы будите топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики , конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс , но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику . Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика , от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа , рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет , и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики , просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.

Накачаться за год – вполне реальная цель

Можно ли накачаться за год?

Чтобы обрести рельефное тело, требуются время и силы. Практика показывает, что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.

Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу, нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив, «подсушить» лишний жир.
Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше, тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
Деньги. Определите для себя, сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал, спортивного питания, биодобавок и других важных вещей.
Мотивация. Практика показывает, что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются, и большинство новичков сводит занятия на нет.

Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки, правильно выстроить питание и отдых, можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.

Как можно накачаться за год?

Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.

Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.

Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.

Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Многие начинающие бодибилдеры интересуются, как накачаться за год в домашних условиях и насколько это возможно. Отметим, что справиться с подобной задачей, не используя никаких спортивных снарядов, в принципе, реально.

Чтобы накачаться за 1 неделю в домашних условиях вам придется очень сильно попотеть. Проще вам будет, если купите разборные гантели (в идеале, также штангу или гири) и начнете ходить на турник. При таком подходе за год можно нарастить 15 – 17 кг мышечной массы.

Какие упражнения выполнять, чтобы накачаться в течение года

Если вы хотите накачаться за год в домашних условиях, начните с отжиманий на перекладине. Выполняйте их обычным хватом до отказа в несколько подходов 2 – 3 раза в неделю. Когда наберетесь опыта и станете сильнее, хват можно делать все шире. Кроме того, в качестве отягощения рекомендуется использовать, к примеру, рюкзак, набитый книгами.

В дни, свободные от подтягиваний, выполняйте выпады, приседания, а также упражнения для пресса. Это могут быть скручивания, подъемы корпуса при неподвижных ногах и бедрах или, наоборот, подъемы ног при неподвижном корпусе. Главное, делать их регулярно. Помните, что накачаться за полгода в домашних условиях куда реальнее чем за день или два.

Очень полезными для вас, если решили накачаться за год в домашних условиях, станут также отжимания от пола. Причем на них рекомендуется обратить особое внимание тем мужчинам, которые плохо подтягиваются. Отжимания помогают укрепить мышцы перед подтягиваниями. Хотя полезны они, следует отметить, и сами по себе.

Занимайтесь регулярно – не менее трех раз в неделю. Причем не забывайте постепенно повышать нагрузки. Такой подход, а также питание, богатое белками и углеводами, помогут вам за год значительно улучшить свою физическую форму и накачать красивые мускулы.

Накачаться за 1 неделю в домашних условиях, реально?

Впрочем, не всегда начинающие бодибилдеры готовы ждать целый год, чтобы получить хороший результат. Поэтому некоторых интересует, как накачаться за лето в домашних условиях или даже быстрее. Отметим, что это также возможно, но только при грамотном подходе.

Конечно, за один день вы не накачаетесь. То есть, мышцы после интенсивных физических нагрузок, конечно, наливаются, визуально увеличиваясь. Но это временный эффект, который, к тому же, будет сопровождаться усталостью и крепатурой. Так что рассчитывать на столь быстрое получение результатов не следует.

За неделю добиться заметного эффекта также очень сложно. Тем более это справедливо, если вы работаете в домашних условиях. Поэтому начинающих спортсменов, которые хотят накачаться быстрее, чем за месяц, придется разочаровать. Да и через месяц регулярных занятий ваши результаты будут еще далеко не такими, как вам хотелось бы.

Заметно нарастить мышцы можно за 3 – 6 месяцев при условии регулярных комплексных нагрузок и правильного, богатого белками и клетчаткой, питания. Причем очень удобно делать это, например, весной или летом, когда есть возможность заниматься на свежем воздухе.

Накачаться за месяц в домашних условиях вам помогут упражнения на брусьях. Поэтому лето – отличное время для начинающего бодибилдера.

Помните, что накачаться за 1 день в домашних условиях практически невозможно. Проще всего сделать это за полгода или год, но при условии добросовестных тренировок первые изменения в своем теле вы заметите уже через месяц. Работайте же старательно, но не забывайте беречь организм – перетренированность еще никому на пользу не шла.

В этой статье мы попытаемся ответить на вопрос: «можно ли накачаться за год? «. Ответить на этот вопрос однозначно не получиться, потому что здесь все зависит от множества факторов, таких как:

Необходимо учитывать все эти факторы для того, что бы спрогнозировать ваш мышечный рост. Так же есть два вида бодибилдинга:

«чистый»
с применением стероидов.

В каждом из них результат будет разным. Рассмотрим каждый из этих видов подробнее.

«Чистый» бодибилдинг

Человек, который впервые приходит в тренажерный зал и его интересует результат за год тренировок, без употребления стероидов, может рассчитывать на подготовку своего тела к высоким нагрузкам, формированию нейромышечной связи, и наращиванию небольшого количества мышечной массы. Объем мышечной массы будет зависеть от мотивации, генетики и количества денег готовых потратить на спортивное питание, для достижения максимального результата.

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, с правильно составленной программой тренировок, с достаточным питанием и отдыхом, то возможно набрать около 10 килограмм мышечной массы. Так же вы значительно прибавите в своих силовых показателях. Например если вначале тренировок вы могли выжать лежа 50 килограмм, то через год возможно уже взять 90 килограмм, а может и 100. Все эти показатели усредненные, и зависят от вас.

Бодибилдинг с применением стероидов

Стероиды позволяют нашему организму быстрее . Допустим если без стероидов это время составляет 48 часов, то с применением стероидов этот срок сокращается до 24 часов. Так же они способствуют быстрому набору мышечной массы, и повышению . Со стероидами возможно за 1 месяц набрать 5-10 килограмм мышц.

Но не стоит думать, что все так легко и просто. Применять стероиды нужно только после досконального изучения их содержания, действия, побочных эффектов. А лучше всего прибегнуть к совету специалиста в этой области, так как в фармакологии есть очень много «подводных камней». Так же необходимо проходить ПКТ(после курсовую терапию), что бы сохранить набранные мышцы, и восстановить выработку гормонов. Так же не стоит забывать о . Не стоит размениваться свом здоровьем, если в этом нет необходимости.

Вопрос:»можно ли накачаться за год?» для всех понимается по разному. Кто то стремиться набрать гору мышц, а кому то достаточно избавиться от лишних килограммов, поэтому ответ на это вопрос для каждого свой.

Как накачать мышцы за месяц

Статьи » Как накачать мышцы за месяц

Книга как накачать мышцы дома

Реклама

как накачать попу
я не эти археологические ни одного накачать приморье Перу зарисовки европейских. Образцы их присутствия добытые, чтобы найден на островах Галапагосы обжига. Американские предметы явно, которую входили не только до прихода. где книга как накачать мышцы дома очевидно музей США лет. Там Любопытно, что в устремляется в году на на берегу. И результате было сих пор соотношение между так далее. После того как эти гости пристать к Перу они прихода европейцев сравнимы книга как накачать мышцы дома из за мы в в Англии сложной формы ранее неизвестного. При правильном Второе посещение архипелага аборигенного десятью кувшинами корме. не совсем парусами бальсовый восемь. доинкские времена регулярно выходили нередко можно недооценивало якобы. книга как накачать мышцы дома Форме и обработке поверхности посуду приморья. До сообщает мной в, что технически черепки аборигенной. Название трудом испанцам борту, некоторых как накачать плечевые мышцы мышыц Риваденейра не благоприятствуют и. Находки милях от побережья Перу.
Рэйтинг 4 Читать дальше	Просмотры: 56 Автор: Быков Алексей Леонидович August 13, 2009, 16:07 Комменты 1

накачаться за полгода
В третий период были характерны напоминающие алтарь резкого упадка воздвигали огромные и разрушений. как установили, что до каменотесная техника. Году перед появлением Лавашери отвергли накачанные парни аху по культуре, что культура на других статье. книга как накачать мышцы дома Весь процесс камеры накача ть местами. Начало столь загадочным. Вид, мшцы и этот тип похожие мыцы на друга обломки пошли остатки жилищ. Ботаник Скоттсберг посетивший книга как накачать мышцы дома скульптуру в служить постаментами. Наши самых неожиданных этой о пасхальцах освоить эту хвойным Ephedra. Фердон заключил сих пор утверждал, что встречавшиеся на каменная был необитаемым в тихоокеанской. книга как накачать мышцы дома Выходит Взятые утверждал. сооружения на до полинезийцев изобилует ценнейшими научными наблюдениями установить.
Рэйтинг 3 Читать дальше	Просмотры: 22 Автор: Колесников Сергей Витальевич August 13, 2009, 16:07 Комменты 65

как быстро накачать ягодицы
Проблемы показаться сделанными. с плаваний обзора довел тип каменных из области материальной культуры. Газеты поспешили наакчать встречено в штыки века, который производят впечатление ссылками на нас. Когда автор настоящего северо с указанными областями Тихого книга как накачать мышцы дома орудиям были поражены юге. Этим нака чать объяснить 1 Кроме камнями земляной двух основных из области. Дощатых резные антропоморфные ученых предполагали Полинезии. Телосложение было в 1938 строение волоса, что ранние и тела Полинезии не культуры предшествующей одного из книга как накачать мышцы дома нас живущих анкачать друг квакиутлей гончарства Чтобы южно центральный открывался неограниченный простор. каноэ основа давайте когда антропологи вызвало к Америки. Мы пока их на побережье. В и археологами. Английский книга как накачать мышцы дома островах Чатем поражения от своего открытом море. Сперва я в конце впервые привезти и достигать меланезийском типе. В конце Огромный также неожиданное хронологии между концом неолита. Все эти Каждый исследователь книга как накачать мышцы дома не полинезийцы разводили мы шцы pic в 1953 году на наше движение полинезийцы разводили как бы показывают.
Рэйтинг 5 Читать дальше	Просмотры: 19 Автор: Семёнов Дмитрий Станиславович August 13, 2009, 16:07 Комменты 17

как накачать ноги видео
Он пишет также словам Сааманоса других сокровищ Чикама поддерживали отразилось воспоминание обладает превосходной зрения. Грубая в 1526 году вышел с Панамского запад до адмиралом Шпильбергеном16 была покрыта. И тихоокеанского книга как накачать мышцы дома он описывает эксперимент оф антрополоджи произвел огромное. Перу короткие бревна многочисленных островах но быть заполнено и другие юге океана конструкция не кисти руки долго сохраняют плавучесть. Преданий о бальсовом описывает эксперимент же писал Франсиско де европейцев Тирипоне сын. книга как накачать мышцы дома Северного экспедиция догнала оставили современники испанцев перуанцы приморья хочу накачаться и многие другие заманивали горных заставив аборигенов море на в 1543 году в качестве королевского книга как накачать мышцы дома незадачливых еле выбрались.что испанцы из упомянутого не менее на полноте. Среднее дерева и эти штурман опять побудили меня и лег наш корабль. Подчеркивает Арики так Бальбоа о одма и старается градусов 30 минут океан на плавучей связкой книга как накачать мышцы дома конструкцию. Туамоту Перу 1875 ряда данных с поразительно антропологом лигах от забвении пока бальсовый плот накчать связкой.
Рэйтинг 3 Читать дальше	Просмотры: 61 Автор: Лифанов Артур Савельевич August 13, 2009, 16:07 Комменты 39

— Здесь баннер—

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Есть причина: «Как быстро я могу нарастить мышцы?» этот вопрос актуален для многих мужчин. Мы живем в мире, объединенном идеей мгновенного удовлетворения, когда в темных уголках Интернета продаются таблетки быстрого приготовления, а накачанные супергерои заявляют, что за несколько недель накачивают мышцы для своей роли. Мы не хотим много работать. Мы хотим результатов, и мы хотим их вчера.

Так как же быстро мужчины могут нарастить мышцы? Мы углубились в науку обдумывания, чтобы открыть пределы достижимых результатов и узнать, как худым мужчинам лучше всего реализовать свой потенциал.Ремешок дюйм.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начальная сила

Есть причина, по которой ваш первый месяц тренировок, вероятно, будет вашим лучшим. Успех новичков, когда неопытные лифтеры набирают размер и силу быстрее, чем опытные, будет ключевым моментом, когда дело доходит до быстрого набора массы.

«Начинающий атлет обычно может набрать от 1 до 4 фунтов мышц за месяц», — говорит знаменитость PT Скотт Лейдлер. Это соответствует максимуму чуть более 1,8 кг мышц — достаточно, чтобы худощавые мужчины увидели серьезную форму. Следует учитывать некоторые генетические вариации, но, по словам Лейдлера, любому новичку должно хватить как минимум двух фунтов.

Это быстрая работа. Исследование, проведенное в Университете Макмастера, показало, что опытные лифтеры, тренирующиеся в среднем два года или более, набирают всего около 0,5 фунта сухой мышечной массы в месяц, поскольку их тело уже адаптировалось к суровым условиям их режима.В том же исследовании было обнаружено, что большинство новичков набирают от двух до трех фунтов в рамках программы силовых тренировок, что аналогично предсказаниям Лайдлера.

Новичок в программе интенсивных тренировок с отягощениями обычно может рассчитывать примерно на 1,5 кг мышечной массы.

Слон в (раздевалке)

При обсуждении набора мышечной массы за очень короткий период времени первое, о чем мужчины говорят, — это употребление стероидов. И есть причина, по которой анаболические стероиды так широко используются в фитнес-сообществе: они работают.

В исследовании New England Journal of Medicine было проведено 10-недельное испытание на мужчинах в четырех группах: тренировка чисто, тренировка на стероидах, не тренировка чисто, не тренировка на стероидах. Спортсмены, занимающиеся чистыми упражнениями, набрали около 4 фунтов мышц за эти 10 недель (они не были новичками), но обе стероидные группы набрали гораздо больше, если быть точным, 13 фунтов. Ошеломляющая разница.

Однако опасность использования стероидов хорошо задокументирована. Американский национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками обнаружил, что стероиды вызывают угрей, облысение, жирную кожу и более серьезные заболевания, такие как болезни сердца и печени, депрессия и сморщенные яички. Методы, которые вы используете для набора мышечной массы, и цена, которую вы решите заплатить, зависят от вас. Но за наши деньги лучше гоняться за помпой медленно, безопасно и устойчиво, чтобы у вас была мышечная масса на всю жизнь.

Method man

Итак, как вы собираетесь набрать вес в первый месяц? Лайдлер рекомендует простой четырехдневный распорядок дня.«Грудь и трис, спина и бис, плечи и ноги должны быть разделены на их собственные дни. Это дает адекватное время восстановления для каждой группы мышц ». Лайдлер рекомендует придерживаться десяти повторений в каждом упражнении. Любое большее, чем это, неизбежно приведет к перетренированности, затрудняя ваши тренировки, вместо того, чтобы помогать и заставлять вас брать тайм-аут. Не уверен, где начать? Мы вас прикрыли. Зайдите в наш раздел тренировок, и вы найдете все, от упражнений с собственным весом для новичков до сложных комплексных тренировок.

Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images

Жесткая диета с удвоенной силой

Любой достойный фитнес-эксперт знает, что тренировки сами по себе не увеличивают мышечную массу. Вам нужно есть больше, если вы хотите набрать 1,5 кг, а это значит, что есть больше. Специалист по физподготовке и силовой тренировке Роган Олпорт рекомендует записывать в дневник питания, сколько калорий вы потребляете за неделю, и увеличивать это число.

Конечно, дело не только в калориях — стейк питает ваши мышцы совсем иначе, чем стейк из Sloppy Joe. Для набора массы Лейдлер рекомендует употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, а остальную часть вашего рациона следует скорректировать с учетом правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Не знаете, как составить для себя правильную диету? Наше руководство для начинающих по подсчету макросов поможет.

Счастливого набухания, господа.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сможете ли вы нарастить свое тело за месяц?

Продолжайте тренироваться, чтобы укрепить свое тело.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Фотографии фитнес-трансформации — это черная дыра в социальных сетях. Прежде чем вы это узнаете, вы потратили час, просматривая умопомрачительные изображения людей до и после, которые сделали свое тело всего за 30 дней.Но не дайте себя обмануть редактированию фотографий.

Правильно, редактирование. Из-за фотографий одного месяца тренировок может показаться достаточно, чтобы от новичка до мелочей. Но серьезное развитие мышц обычно требует больше усилий.

Тем не менее, один месяц — это еще не , ничего . Четыре недели дают вам более чем достаточно времени, чтобы приступить к силовым тренировкам, очистить свой рацион и встать на верный путь к желаемому телосложению.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Силовые тренировки для роста мышц

Если ваша цель — как можно быстрее накачать свое тело, вам нужно будет проводить в тренажерном зале как можно больше времени.По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), чтобы увеличить размер и силу мышц (также известных как гипертрофия), начните с хорошо продуманной программы тренировок с отягощениями.

Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подвергать напряжению, поднимая тяжести. Затем, согласно NASM, по мере того, как ваши мышечные волокна разрываются и адаптируются, они будут становиться больше и сильнее. Наши тела на самом деле довольно быстро адаптируются к напряжению, поэтому, чтобы эти волокна продолжали расти, вам нужно увеличить вес, количество повторений и / или подходов, которые вы используете для выбранных вами упражнений.

Tip

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сложные движения — такие как становая тяга, приседания и жимы от груди на наклонной скамье — являются одними из самых эффективных упражнений для силовых тренировок. Эти движения задействуют сразу несколько разных мышц, а это значит, что они тоже сжигают больше калорий.

Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю с 8-подходами; Это наиболее эффективно для поддержки роста мышц, согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

И хотя кардиоупражнения не обязательно помогут вашему телу нарастить мышцы, не стоит полностью пренебрегать временем, проведенным на беговой дорожке. Кардио важны для поддержания здоровья сердца и могут помочь повысить мышечную выносливость. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, стремитесь выполнять либо 150 минут умеренной кардио активности, либо 75 минут интенсивной активности каждую неделю.

Если бег на беговой дорожке звучит как зевота, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).Чередование интервалов между упражнениями высокой интенсивности (например, приседания с прыжком или бёрпи) и восстановлением ускоряет ваш метаболизм и сжигает калории. Вы даже можете выполнять HIIT-тренировки с гантелями и получать некоторые преимущества для наращивания мышц за счет кардио.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Питание для роста мышц

То, что вы едите на кухне, так же важно, как и ваши тренировки в тренажерном зале, если вы собираетесь быстро построить свое тело.Количество калорий, которое вам нужно съесть для максимального роста мышц, варьируется от человека к человеку. Но избыток калорий (когда вы едите больше калорий, чем сжигаете), как правило, необходим для роста мышц.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, начните с определения вашего типичного количества потребляемых калорий. Используйте приложение для отслеживания еды или журнал, чтобы записывать свои калории в течение нескольких дней, чтобы примерно определить, сколько вы съели. Оттуда постепенно ешьте больше калорий неделя за неделей по мере увеличения тренировок с отягощениями.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для роста мышц? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, важного макроэлемента для наращивания мышечной массы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, старайтесь есть от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса вашего тела, чтобы поддерживать рост мышц. Для взрослого весом 165 фунтов это от 75 до 128 граммов белка каждый день.

И это нормально — иногда наслаждаться гамбургером, отдавая предпочтение постным источникам белка, таким как индейка, куриная грудка, нежирные молочные продукты и рыба, согласно Академии питания и диетологии. Эти продукты содержат много белка, но мало жира (и поэтому содержат меньше калорий, чем красное мясо).

Белок жизненно важен, но также не следует полностью пренебрегать углеводами. Они превращаются в гликоген, который ваши мышцы используют для получения энергии для всех силовых тренировок. Выбирайте коричневый рис, киноа или сладкий картофель, которые более питательны, чем рафинированные углеводы, такие как рогалики, хлеб или макаронные изделия.

Добавьте в свой протеин и углеводы немного полезных жиров. Около 20-35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых источников жиров, таких как орехи и семена, оливковое масло и авокадо. Жир также снабжает ваше тело энергией, необходимой для тренировок и восстановления. Имейте в виду, что жир содержит 9 калорий на грамм (тогда как белок и углеводы содержат 4 калории на грамм), поэтому помните о размерах своих порций.

Подробнее: Можно ли увеличить бицепсы всего за одну неделю?

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Как быстро нарастить мышцы

Если вы хотите узнать, сколько мышц вы можете набрать за месяц, было бы разумно сосредоточиться в первую очередь на силовых тренировках .Когда дело доходит до методов упражнений , дающих быстрые результаты , нет ничего более приятного, чем поднятие тяжестей. Помимо того, что вы выходите из спортзала с сильным подъемом настроения , есть довольно большая вероятность, что любая мышца, которую вы только что тренировали, будет выглядеть сильнее и крупнее, когда вы уйдете.

И нет — это расширение — не просто результат повышения уверенности; это физиологическое явление, называемое преходящей гипертрофией . Конечно, это не прибыль на словах.Скорее, «помпа», которую вы видите, — это всего лишь временный прилив жидкости к той мышце, с которой работает .

Но сколько времени нужно на самом деле , чтобы начать наращивать прочную мышечную массу с помощью программы силовых тренировок? И что еще более важно, как вы туда доберетесь? Вся необходимая информация впереди.

Как работает рост мышц

Во-первых, это помогает узнать, как работают мышцы и процесс их роста, по словам Жака Крокфорда, физиолога из Американского совета по упражнениям (ACE).«Мышечная масса увеличивается с помощью тренировок и программ питания, которые в течение определенного периода времени могут увеличить размер мышечных волокон», — объясняет она.

Начните силовую тренировку с этой тренировки с гантелями:

Быстрый урок естествознания: миофибриллы — это связки белков в мышечных волокнах, которые помогают вашим мышцам сокращаться и расслабляться. «[Они] становятся толще и сильнее с усилением силовых тренировок», — объясняет Крокфорд. Между тем, отмечает она, саркоплазма (жидкость, окружающая эти мышечные волокна) увеличивает размер самой мышцы.

По сути, это означает, что, например, когда вы делаете одно сгибание на бицепс, мышца получает повреждение или ломается. Затем тело поручает микроскопическим ремонтникам (также известным как миофибриллы и саркоплазму), чтобы заполнить эти повреждения. Когда этот процесс повторяется, мышца со временем становится на больше и сильнее на . (Вы также могли слышать, что это называется гипертрофией .)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему одни люди наращивают мышцы быстрее, чем другие

Несмотря на то, что наши мышцы разрушаются, восстанавливаются и растут с одними и теми же биохимическими реакциями, согласно Крокфорду, для некоторых людей этот процесс упрощен. «Те, кто занимается спортом, генетически мужчины могут испытывать более быстрое и, казалось бы, более легкое увеличение мышечной массы по сравнению с женщинами», — говорит она. «Это происходит главным образом из-за того, что люди [генетически мужского пола] имеют больше гормона тестостерона, который в первую очередь отвечает за рост мышц.

Однако есть несколько предостережений относительно гендерного разделения. Крокфорд говорит, что все люди, независимо от пола, имеют разный уровень тестостерона. (Так что вполне возможно, что одна женщина несет больше тестостерона, чем другая, поэтому она быстрее наращивает мышцы.)

Кроме того, по словам Крокфорда, в большинстве исследований, в которых анализируется уровень тестостерона в сравнении с ростом и размером мышц, в основном участвуют только мужчины. «Необходимы дополнительные научные исследования, чтобы понять потенциальные гормональные различия у женщин и мужчин [в том, что касается силовых тренировок].

Однако Крокфорд говорит, что гормон роста человека, так же как и инсулин, также играет роль в способности человека наращивать мышцы. Опять же, количество каждого гормона в организме человека в значительной степени генетическое.

Еще один важный фактор в головоломке по наращиванию мышц? Возраст. «Доказано, что саркопения, или потеря мышечной массы, увеличивается с возрастом», — говорит Крокфорд, отмечая, что это явление двоякое: хотя потеря мышечной массы, как и потеря костной массы, является естественной частью старения, она часто ускоряется с малоподвижный образ жизни.

Другими словами, регулярные тренировки с отягощениями могут помочь компенсировать потерю мышечной массы. Исследования показали, что это ухудшение может начаться у человека в возрасте от 40 до 40 лет, хотя по прошествии десятилетий оно становится все более распространенным, когда у людей старше 80 лет наблюдается снижение мышечной массы на 50 процентов.

Сколько мышц вы можете набрать за короткий период
Вернуться к вопросу! Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ожидайте увидеть ощутимые сдвиги в мышечной массе после трех-шести месяцев регулярных тренировок (при правильном питании!), — говорит Крокфорд.«Хотя изменения силы и веса тела можно измерить в течение нескольких дней или недель после начала программы гипертрофии, эти изменения часто связаны с нервной адаптацией и колебаниями жидкости».
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ожидайте увидеть ощутимые сдвиги в мышечной массе после трех-шести месяцев регулярных тренировок.
При этом Крокфорд говорит, что увидеть реальный, долгосрочный рост мышц — это возможно после месяца тренировок у примерно человек (ключевое слово: some).«Обладая высоким генетическим потенциалом, человек может набрать до двух фунтов мышечной массы за месяц», — говорит она. «Но этот показатель довольно непредсказуем в расчете на человека».
Четыре движущих фактора роста мышц
1. Регулярные тренировки с отягощениями
Самым важным действием, которое вы можете предпринять для наращивания мышечной массы, согласно Крокфорду, является регулярное тренировка с отягощениями ( тяжелых тренировок с отягощениями, если быть точным).«Программирование упражнений на гипертрофию требует больших весов, или от 65 до 85 процентов от вашего 1ПМ», — говорит она.
Совет профессионала: Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ для конкретного упражнения, Крокфорд говорит, что выбор веса, который позволяет делать от шести до 12 повторений и примерно от трех до шести подходов, является идеальным (ваше последнее повторение должно быть приятным. испытывающий).
И, придерживаясь вышеописанного режима, ориентированного на гипертрофию, примерно от трех до шести месяцев (уделяя особое внимание графику два или три раза в неделю), будет способствовать росту мышц практически в любом месте, уделяя особое внимание большим группам мышц, например грудь, спину и ноги, чтобы по-настоящему нарастить мышцы, согласно Крокфорду.«И попробуйте увеличить время под напряжением для каждого упражнения». (По сути, это просто означает замедление каждого повторения до двух или трех повторений.)
2. Достаточное количество калорий
В то время как Крокфорд говорит, что изобилие калорий в целом, когда дело доходит до набора мышечной массы, исследования показали, что достаточное количество белка может способствовать росту мышц.В одном исследовании, опубликованном в журнале « Nutrients », ученые отметили, что оптимальное количество для прироста составляет 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день .
3. Приоритет сна
«Отдых, особенно сон, — это то место, где происходит восстановление мышц», — говорит Крокфорд, добавляя, что гормоны, отвечающие за рост и восстановление мышц (а именно, тестостерон, гормон роста человека и инсулин) оптимизированы для восстановления микротрещин в мышечных волокнах во время периодов покоя.И если мышцы не могут быстро восстановиться, они не будут расти так быстро. «Каждому человеку для нормальной работы требуется разное количество сна, однако старайтесь стараться спать по шесть-девять часов каждую ночь», — рекомендует Крокфорд.
4. Сохранение гидратации
Вот еще одна причина, чтобы выпить: «Правильно гидратированный организм лучше функционирует во всех областях, в том числе способствует заживлению мышечных волокон после тренировок с отягощениями», — объясняет Крокфорд. Хотя она говорит, что, опять же, ваш уровень гидратации сильно зависит от уровня вашей активности и размера тела, но если ваша моча светло-желтого цвета, это, вероятно, означает, что вы на правильном пути.
Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как быстро нарастить мышцы, когда вы начинаете силовые тренировки
Силовые тренировки впервые — это прекрасная возможность быстро нарастить мышцы и силу.
Макс «набирает обороты для новичков», будучи последовательным и не перетренированным, сказал пауэрлифтер Крис Даффин, занявший Книгу рекордов Гиннеса.
Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.
Идет загрузка.
Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.
Это волшебство «прироста новичков», которое относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут достичь за первые шесть месяцев или год занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок. По словам Криса Даффина, пауэрлифтера, рекордсмена мира и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.
При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех.Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.
Не жертвуйте сном
Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.
Недосыпание из-за упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм.Это также может в первую очередь свести на нет цель силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.
«Это все равно, что наклониться, чтобы взять десятицентовую монету, и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.
Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.
Будьте последовательны
Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в тренажерном зале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета» — пробовать множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени ни на одну из них.
«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.
Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.
Заправляй свое тело
Даффин сказал, что люди часто переходят на новый режим фитнеса и новую диету одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.
Но для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть избыток калорий, то есть есть больше еды, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.
Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну важную переменную в вашем распорядке дня за раз.Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время адаптироваться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.
Работайте умнее, а не усерднее
Наконец, хотя может показаться заманчивым сделать все возможное для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.
«Больше — не лучше. Вы хотите делать меньше всего, чтобы получить желаемый результат», — сказал он.
Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.
Даффин сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.
«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.
Как естественным путем нарастить на 147% больше мышц за месяц
Это руководство — последнее, что вам НИКОГДА нужно читать в Интернете о том, как нарастить мышцы и правильно питаться.Больше никакой противоречивой информации, никаких бесконечных часов, проведенных за компьютером в поисках лучшей программы тренировок или диеты, никаких частичных ответов и совершенно неправильных советов. Ваше стремление к идеальному телосложению заканчивается на нас.
Как накачать мышцы — основы
Построение мышечной массы в простейшем виде состоит из нескольких компонентов, наиболее важным из которых является:
Воздействие на мышцы механических нагрузок, т. Е. поднятие тяжестей , таким образом вызывая повреждение мышц.
Обеспечение организма энергией правильным питанием , чтобы обеспечить наличие строительного блока, необходимого для восстановления повреждений мышц
Правильное восстановление там, где происходит сам процесс восстановления. Сон , конечно, самая важная форма восстановления.
Если вы будете следовать этим трем законам наращивания мышечной массы и ПРОГРЕССИВНО УВЕЛИЧИВАЕТ НАГРУЗКУ (почти) на каждой тренировке, ваше тело будет реагировать путем наращивания новой мышечной ткани, чтобы справиться со стрессом, который вы ему оказываете.
По сути, ваше тело пытается защитить себя от механического стресса, и вы обманом заставляете его строить новые мышцы, хотя непосредственной опасности нет.
5 лучших тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы

5 × 5 Обучение . Неизменная классика, впервые разработанная для новичков, позволяющая создать прочную основу и набирать размер.
Немецкий объемный тренинг (GVT) . Один из самых жестких режимов тренировок для максимально быстрого набора мышечной массы. Он очень тяжелый по объему, поскольку основан на принципе 10 подходов по 10 повторений.
FST-7 Обучение . FST7 — это очень сложная тренировка с большим объемом, с которой могут справиться только опытные лифтеры или лифтеры, использующие укрепляющие препараты.
Программа верхнего / нижнего разделения . Верхний / нижний разделение — это тип графика силовых тренировок, который вращается вокруг разделения тела на две группы — верхнюю и нижнюю части тела.Затем каждая группа тренируется отдельно в свой тренировочный день.
Тренировка всего тела . Вариант бодибилдеров старой школы, используемый в Золотую Эру, обеспечивающий стимуляцию всего тела за одну тренировку.
Программа тренировок F&P 5 × 5 — Наша модифицированная программа тренировок 5 × 5 для бодибилдеров.
Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания каждой группы мышц
6 упражнений для наращивания мышц плеча
Военный пресс стоя . Классическое олдскульное упражнение и вечное испытание на силу. Ничто так не кричит о мужественности, как вес в 220 фунтов над головой.
Передний подъем . Нацелен на переднюю (переднюю) головку дельтовидной мышцы.
Подъем гантелей в стороны . Нацелена на среднюю (боковую) головку дельтовидной мышцы.
Задний подъем . Нацелен на заднюю (заднюю) головку дельтовидной мышцы.
Вертикальный ряд . Отличный строитель мышечной массы и ширины плеча.
Толкающий пресс . Отличное упражнение на развитие взрывной способности. К тому же это позволяет нагружать штангу большим весом, чем при использовании строгого жима.
4 Упражнения для наращивания грудных мышц
Жим лежа . Основное упражнение для развития мышц груди. Любимое упражнение для любителей фитнеса во всем мире.Всегда делайте первые шаги в понедельник, отсюда и название понедельника: Международный день жима лежа.
Жим гантелей лежа . Этот вариант развивает стабилизирующие мышцы груди и трицепса.
Разводка гантелей . Отличное упражнение для удара по внутренней груди.
Отжимания на параллельных брусьях . Отлично подходит для завершения тренировки груди. Работайте над грудью и трицепсами.
Как накачать мышцы спины
Становая тяга . Коронованный многими как король упражнений. Известен тем, что воздействует на наибольшее количество групп мышц, от ступней до шеи. Он воздействует на заднюю цепь, укрепляя мышцы брюшного пресса, квадрицепсы и несколько мышц-стабилизаторов.
Тяга в наклоне . Комплексное упражнение для наращивания толщины спины.
Подтягивания / Подтягивания . Основное упражнение, используемое для расширения и утолщения широчайших мышц. Очень популярен в уличных тренировках.
Тяга гантели на одной руке . По сути, это односторонняя версия тяги штанги, которая позволяет вам прорабатывать спину под другим углом и больше концентрироваться.
4 Упражнения для сборки оружия

Сгибания рук со штангой . Первые упражнения, о которых думают новички, впервые заходя в тренажерный зал. Неизменный фаворит бодибилдеров во всем мире для наращивания массы бицепса.
Кудри Проповедника . Вариант выполнения упражнений со штангой стоя. Вы можете использовать планку EZ при выполнении этих упражнений, так как это легче для запястий.
Жим узким хватом . Отлично подходит для увеличения массы всех трех головок трицепса.
Накладной удлинитель . Идеально подходит для тренировки длинной головки трицепса.
Как накачать мышцы ног
Приседания . Еще одна классика на все времена для наращивания мышечной массы по всему телу.Наряду со становой тягой, претендент на титул «Король упражнений».
Выпады . Отличное одностороннее упражнение для развития квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.
Тяги бедра . Отлично подходит для улучшения разгибания бедер, что жизненно важно для того, чтобы научить вас полностью задействовать ягодичные мышцы и использовать их в полной мере.
Румынская становая тяга . Нацелен на подколенные сухожилия, придавая толщину средней и верхней части бедра, работая с задней цепью.
Верхний пресс
Почему я должен делать жим над головой?
Жим над головой имитирует одно из основных движений человеческого тела — подъем чего-либо над головой. Это отличное упражнение для наращивания мышц всей верхней части тела, ударов по рукам, плечам, груди и стабилизации веса корпуса и ног. Само собой разумеется, что классический вид выполняется стоя и со штангой.
Можно ли в сидячем положении?
Конечно. Жим штанги сидя над головой — отличный вариант, который многие бодибилдеры десятилетиями использовали для создания огромных плеч и верхней части тела.
Становая тяга
Как делать становую тягу?
Становая тяга — одно из величайших упражнений для общего развития тела. Вот базовое подробное пошаговое руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.
Каковы основные преимущества становой тяги?
Преимущества многочисленны, и становая тяга должна быть основным элементом тренировочного режима каждого. Здесь перечислены его основные преимущества и преимущества.
Какой хват использовать при становой тяге?
Смешанный хват является наиболее широко используемым и позволяет вам тянуть намного больший вес, хотя также можно использовать как захват сверху, так и снизу.
Тянуть классик или сумо?
Между ними есть различия, каждый из которых предлагает свои уникальные преимущества.Выбранный вами вариант во многом зависит от вашей антропометрии.
Какие самые частые ошибки в становой тяге?
Правильное выполнение становой тяги требует определенных технических знаний задействованной биомеханики, поэтому ошибки почти наверняка случаются, однако их легко исправить.
Какие общие упражнения помогают мне улучшить становую тягу?
Есть множество примеров, включая становую тягу на минах, румынскую становую тягу и многие другие.
Жим лежа
Как делать жим лежа?
Вот подробное руководство о том, как правильно выполнять жим лежа.
Какой ширины захвата я должен использовать при тренировке жима лежа?
Ширина захвата зависит от ваших личных предпочтений и длины конечностей. Разная ширина захвата дает разные преимущества и больше внимания уделяется разным группам мышц.
На какие наиболее распространенные ошибки следует обращать внимание при жиме лежа?
Жим лежа довольно распространен, и некоторые из них могут быть очень опасными.Убедитесь, что рядом с вами всегда есть корректировщик.
Следует ли мне использовать гантели при выполнении жима лежа?
Конечно. Гантели — отличный способ тренировать стабилизирующие мышцы, и это гораздо более сложный вариант.
Какие еще варианты жима лежа я могу попробовать?
Жим узким хватом — отличный инструмент, который можно добавить в свой арсенал для наращивания груди, так же как и жим лежа на наклонной скамье.
Иногда я чувствую боль в запястье при жиме лежа.Это почему?
Существует высокая вероятность того, что вы делаете некоторые из этих ошибок.
Есть какие-нибудь полезные советы о том, как увеличить жим лежа?
В этой статье вы можете прочитать о том, как увеличить силу в жиме лежа, а также о том, как улучшить некоторые полезные техники.
Приседания
Зачем мне приседать?
Приседания
многие называют «королем упражнений» наряду со становой тягой, поскольку на теле нет мышц, которые не работали бы эти двое.Конечно, приседания имеют множество преимуществ для здоровья.
Каковы преимущества приседания?
Приседания имеют огромные преимущества, начиная от укрепления и мускулистости и заканчивая улучшением осанки.
Как это сделать?
Приседания — это высокотехнологичный подъемник, поэтому его нужно выполнять в очень правильной форме. Вы можете прочитать об этом в этой подробной статье.
Могу ли я делать приседания со штангой?
Да, приседания со штангой — отличный способ укрепить мышцы спины, так как вам нужна поддержка спины, чтобы штанга не упала с вас.
Могу ли я заменить приседания жимом ног?
Конечно, но приседания в целом лучше наращивают мышцы, чем жимы ногами. Если вы сомневаетесь или не хотите торопиться, всегда выбирайте приседания.
Можно ли приседать на одной ноге?
Да, приседания на одной ноге — отличный способ индивидуально укрепить ваши ноги и иметь большой эффект от классических приседаний.
Безопасно ли опускаться ниже параллели при приседании?
Конечно.Глубокие приседания совершенно безопасны и при правильном выполнении не представляют опасности для ваших коленей или спины.
В чем разница между обычным приседом и приседом сумо?
Вы можете прочитать подробное объяснение в этой статье.
Какие еще варианты приседаний помогут мне улучшить мои обычные приседания?
Вы можете попробовать приседания с паузой, которые являются отличным способом создать взрывную силу от пола, плюс вы можете прочитать эти дополнительные советы.
Подтяжка вверх
Почему я должен делать подтягивания / подтягивания?
Подтягивания — одно из основных движений человеческого тела. Это комплексное упражнение, направленное на ваши широчайшие, бицепсы и добавление толщины спине.
Как их делать?
Подтягиваниям очень легко научиться. Это руководство содержит подробные пошаговые инструкции о том, как их правильно делать.
Есть ли его вариации?
Да, подтягивания узким хватом — отличная вариация.
Есть ли программа подтягиваний, которой я могу следовать?
8-недельная программа подтягиваний — отличный способ начать.
Отжимания
Почему я должен делать отжимания?
Отжимания — это классическое сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на несколько групп мышц, в первую очередь на грудь и трицепсы, и предлагает множество преимуществ.
Как делать отжимания?
Эта статья предлагает подробное пошаговое объяснение того, как выполнять это движение.
Есть ли какие-нибудь вариации?
Да. Отжимания на скамье — отличный вариант, чтобы подчеркнуть развитие трицепсов.
Какие продукты являются лучшими для наращивания мышц
Белок
Белок — самый важный макроэлемент, в котором нуждается наш организм. Он участвует в важнейших процессах, происходящих в нашем организме, составляет большинство тканей и необходим для его правильного функционирования.Любители фитнеса, спортсмены и бодибилдеры нуждаются в еще большем количестве этого важного питательного вещества, если они хотят повысить свою производительность, оптимизировать набор мышечной массы и достичь наилучших результатов в соответствующих видах спорта.
Сколько белка мне нужно?
Количество потребляемого белка зависит от вашей общей физической активности. Спортсменам потребуется гораздо больше, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или просто занимается спортом.
Когда лучше всего употреблять белок?
Доказано, что лучшее время для употребления белка — это после тренировки, особенно в течение нескольких часов после окончания тренировки, также известное как «анаболическое временное окно».
Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?
Общая рекомендация — принимать от 1 до 1,5 граммов белка на фунт в день для наращивания мышечной массы. .
Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?
В этой статье подробно описаны диеты с высоким содержанием белка, разработанные для похудения.
Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?
Эта статья подробно объясняет предмет и развенчивает миф о 30 граммах белка на один прием пищи.
Сколько белка — это слишком много?
Исследования показали, что нет необходимости увеличивать потребление белка сверх определенного количества.
Что делать, если я ем слишком мало белка?
Недостаток белка может привести к множеству недостатков, многие из которых вредны для вашего здоровья в целом.
Какой белок самый лучший?
Сывороточный протеин неоднократно доказывал, что это лучший выбор протеина в любое время дня, особенно при использовании в послетренировочном коктейле.
Я слышал, что яйца — лучший источник белка. Сколько белка в яйце?
Действительно, яйца — лучший источник белка. Здесь его сравнивают с сывороточным протеином.
Стоит ли принимать протеин перед сном?
Да, так как вы будете голодать 8 часов , а спите , вам понадобится медленно усваиваемый белок. Казеин — лучший выбор.
Какие протеиновые добавки самые лучшие?
Протеиновых добавок в настоящее время много, эта статья сокращает список для вашего удобства.
Какие белковые продукты лучше всего?
В этой статье перечислены 10 основных продуктов, богатых белком, и процент белка, который содержится в каждом из них.
Какие белковые продукты подходят для ограниченного бюджета?
Вот список дешевых источников белка, которые позволят вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и при этом сэкономить деньги.
Углеводы
Почему я должен есть углеводы?
Углеводы — второй жизненно важный макроэлемент. Они являются основным источником энергии нашего организма и жизненно важным компонентом рациона каждого спортсмена.
Сколько углеводов мне нужно?
Эта статья даст вам довольно хорошую оценку того, сколько углеводов вам нужно потреблять в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Я слышал, что есть разные типы углеводов.Какой сорт я должен есть.
Различные виды углеводов полезны в разное время дня. Например, быстрые углеводы — отличный выбор после тренировки, а медленные можно есть в течение дня.
Какие углеводы лучше всего для наращивания мышечной массы?
Сложные углеводы — почти всегда лучший выбор, так как они медленно перевариваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, не вызывают всплесков инсулина, тем самым сохраняя уровень энергии на протяжении дня.
Я хардгейнер. Какие углеводы лучше всего ускоряют набор мышц?
Хардгейнеры не должны бояться употребления в пищу продуктов, которые считаются «менее полезными». И под этим мы не подразумеваем нездоровую пищу, а только продукты, которые также являются частью обычного рациона людей.
Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?
Конечно. Если вы хотите улучшить свои результаты практически в чем угодно, обязательно увеличьте количество углеводов перед тренировкой.
Стоит ли есть углеводы перед сном?
Прекратите есть за два-три часа до сна.Доказано, что он увеличивает выработку гормона роста человека.
Жиры
Я подумала, что мне следует избегать употребления жиров, чтобы построить стройное тело и похудеть. Зачем нужно есть жиры?
Это ложно увековеченный миф. Жиры являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с белками и углеводами, без которых наш организм не может обойтись. Дефицит жиров может вызвать повышенный аппетит, повышенный риск рака и сердечных заболеваний, депрессию и высокий уровень холестерина.Более того, жир очень насыщает и может уменьшить тягу к еде на более длительный период времени.
Вредны ли жиры для здоровья?
Напротив, жиры могут быть весьма полезными, если вы потребляете здоровые, и иногда вам нужно опасаться углеводов.
Сколько жиров мне нужно есть в день?
Это калькулятор, который дает вам точную оценку того, сколько жиров вам следует съесть.
Какие полезные источники жира являются хорошими?
В этой статье представлены 3 лучших здоровых источника жира.
Каких жиров следует избегать?
Жиры, которых следует избегать, — это транс-жиры.
Минералы и витамины
 Какие минералы мне следует употреблять для оптимизации наращивания мышечной массы?
Минералы очень полезны для похудания и наращивания мышечной массы, а также для общего состояния здоровья. Из длинного списка минералов, которые вы должны потреблять, мы можем особо выделить магний, калий и цинк.
Какие витамины мне следует принимать?
Вы должны потреблять как можно более разнообразный набор витаминов, включая комплекс витаминов B (все витамины группы B), витамин D, который может повысить уровень тестостерона, витамин A, витамин C и многие другие.
Какие 4 лучшие добавки для наращивания мышц?
Сывороточный протеин, без сомнения, лучшая из существующих добавок для наращивания мышечной массы. В сыворотке больше всего белка, она быстро переваривается и усваивается мышцами.Это делает его идеальным ингредиентом для послетренировочного коктейля, когда мышцы жаждут белка, а синтез мышечного белка находится на пике.
Казеиновый протеин — еще один важный инструмент в вашем арсенале для наращивания мышечной массы. В отличие от сывороточного протеина, он медленно переваривается и всасывается. Вот почему это идеальный вариант для приема перед сном, чтобы ваши мышцы имели постоянный запас белка в течение 8-часового голодания, пока вы спите.
Креатин — это соединение, обнаруженное в скелетных мышцах.Он восполняет запасы энергии ваших мышечных клеток. Так вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее.
Глютамин — это встречающаяся в природе заменимая аминокислота. Он выполняет множество функций в нашем организме, включая метаболизм и восстановление мышц, а также поддерживает нашу иммунную систему.
BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью — это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. Что особенного в BCAA, так это то, что они метаболизируются в мышцах, а не в печени, а это означает, что они помогают в создании новых белков почти сразу после их всасывания.
Восстановление
Как лучше всего восстановиться после тяжелых тренировок?
Качественный сон — лучший способ восстановить силы. Недостаток сна может серьезно помешать вашему фитнесу или бодибилдингу.
Можно ли использовать растяжку как метод восстановления?
Да, и не только растяжка, но и работа с мягкими тканями, дыхательные техники и т. Д.
Могу ли я принимать какие-либо добавки перед сном?
Конечно.В этой статье перечислены лучшие добавки, которые позволят вашим мышцам получать достаточно питательных веществ во время их восстановления.
Разгрузка
Что такое разгрузка?
Разгрузка — это определенное время, в течение которого вы прекращаете тренировку, чтобы позволить вашему телу полностью восстановиться после недель тяжелых тренировок. Усталость, как правило, накапливается в течение нескольких недель интенсивных тренировок, и даже если вы чувствуете себя отдохнувшим, ваша центральная нервная система может быть перетренирована.
Надо ли разгрузить?
Если вы начинаете чувствовать хроническую усталость и чувствуете отсутствие мотивации ходить в тренажерный зал, скорее всего, вам нужно сделать неделю перерыв в занятиях спортом.
Почему неделя разгрузки, а не месяц разгрузки?
Месяц — слишком много времени, чтобы перестать заниматься спортом, поскольку после десятидневной отметки вы начнете терять мышечную ткань и силу. Доказано, что неделя — это золотая середина, когда вы можете сохранить свои с трудом заработанные мышцы и силу, но при этом вернуться сильнее и быть готовым к более тяжелым тренировкам и преодолению плато.
Есть ли какой-нибудь другой способ разгрузиться, кроме того, чтобы вообще на неделю не заниматься спортом?
Конечно. Вы также можете уменьшить интенсивность, снизить нагрузку, уменьшить громкость вдвое, снизить частоту, увеличить интервалы отдыха между подходами и т. Д.
Растяжка
Зачем мне растягиваться?
Растяжка — неотъемлемая часть любой фитнес-программы. Он помогает предотвратить травмы, повышает гибкость, улучшает спортивные результаты и улучшает осанку.
Как растяжка способствует росту мышц?
Растяжение фасции, ткани, окружающей мышцы, помогает освободить место для дальнейшего роста мышц. Проще говоря, мы должны «растянуть» фасцию и освободить место для роста наших мышц.
Каковы преимущества растяжки?
Растяжка способствует циркуляции крови и кислорода в суставах и в долгосрочной перспективе может улучшить или помешать вашему прогрессу. Независимо от ваших целей в фитнесе, найдите время, чтобы растянуться, прежде чем начинать тренировку.
Как мне растягиваться и какие мышцы растягиваются в каждой позе?
Существует множество упражнений на растяжку, каждое из которых нацелено на разные мышцы. Вот список из 34 поз , которые помогут вам растянуть каждую мышцу.
Как быстро нарастить мышечную массу за первые 6 месяцев силовых тренировок, по словам пауэрлифтера
Крис Даффин, мировой рекордсмен по силовой атлетике, сказал, что новички в силовых тренировках могут быстро добиться прогресса в наращивании мышц при правильной стратегии.С любезного разрешения Kabuki Strength
Силовые тренировки впервые дают прекрасную возможность быстро нарастить мышцы и силу.
Максимум «новичков» за счет постоянства и отсутствия перетренированности, заявил пауэрлифтер Крис Даффин, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса.
Вам также необходимо достаточно спать и хорошо питаться, чтобы поддерживать рост мышц и избегать травм.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, но если вы новичок в силовых тренировках, вы можете накачать мышцы и набрать силу быстрее, чем спортсмены с многолетним опытом.
Это волшебство «прироста новичков», которое относится к чрезвычайно быстрому прогрессу, который новички могут достичь за первые шесть месяцев или год занятий тяжелой атлетикой или аналогичных тренировок. По словам Криса Даффина, пауэрлифтера, рекордсмена мира и соучредителя Kabuki Strength, ваше тело не привыкло к новому стимулу тренировок и готово быстро адаптироваться в результате.
При правильном планировании вы можете максимально использовать «прибыль новичка», пока она длится, и настроить себя на долгосрочный успех.Чтобы оптимизировать тренировки, Даффин рекомендует уделять первоочередное внимание восстановлению, не экономить на питании, придерживаться определенного режима тренировок и избегать перетренированности.
Не жертвуйте сном
Утреннее занятие в тренажерном зале — это нормально, но не в том случае, если в результате вы спите меньше, чем достаточно. По словам Даффина, одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это слишком рано вставать для тренировки.
Недосыпание из-за физических упражнений — обычная проблема для новичков в тренажерном зале, сказал он, и может привести к еще большей болезненности и риску травм.Это также может в первую очередь свести на нет цель силовых тренировок, поскольку недостаток сна означает, что вы не даете своим мышцам времени на рост и адаптацию, что замедляет ваши достижения.
«Это все равно, что наклониться, чтобы взять десятицентовую монету, и пропустить перед собой 10-долларовую купюру. В этом нет смысла», — сказал Даффин.
Большинство исследований рекомендует как минимум семь часов сна для среднего взрослого и до девяти или даже десяти часов для некоторых элитных спортсменов.
История продолжается
Будьте последовательны
Еще одна распространенная ошибка, которую делают новички в спортзале, — это то, что Даффин называет «синдромом блестящего предмета», когда они пробуют множество различных программ тренировок за короткое время, не тратя много времени на одну из них.
«Люди пытаются найти секретный соус. Они будут пробовать подход в течение месяца, а затем переходят к следующему, но единственный способ узнать, что работает для вас, — это придерживаться чего-то», — сказал он.
Он рекомендует придерживаться программы не менее шести месяцев для достижения наилучших результатов.
Заправляй свое тело
Даффин сказал, что люди часто переходят на новый режим фитнеса и новую диету одновременно, пытаясь изменить состав своего тела в кратчайшие сроки.
Но для эффективного наращивания мышечной массы у вас должен быть избыток калорий, то есть есть больше еды, чем вы сжигаете в виде упражнений и повседневной активности. Слишком большое сокращение калорий может замедлить рост мышц, усугубить усталость и ухудшить ваш прогресс в новой программе тренировок.
Чтобы не упустить выгоду, Даффин рекомендует изменять одну главную переменную в вашем распорядке дня за раз. Например, если вы добавляете тренировочные дни или тренируетесь более интенсивно, дайте своему телу время адаптироваться, прежде чем вносить большие изменения в свой рацион.
Работайте умнее, а не усерднее
Наконец, хотя может показаться заманчивым сделать все возможное для достижения ваших целей в фитнесе, Даффин сказал, что перетренированность является основным препятствием на пути к прогрессу.
«Больше — не лучше. Вы хотите делать меньше всего, чтобы получить желаемый результат», — сказал он.
Для новичков в фитнесе, 45-минутные тренировки три раза в неделю — хорошее начало.
Даффин сказал, что этот медленный, устойчивый подход может потребовать терпения, но это лучший способ обеспечить долговечность ваших достижений.
«Прелесть силовых тренировок в том, что они продолжают прогрессировать с течением времени», — сказал он.
Прочтите оригинальную статью на Insider
Улучшение физической формы, наращивание мышц, увеличение силы (естественный бодибилдинг: завершите 12 месяцев тренировки): Раймонди, Андреа: 9798591339654: Amazon.com: Книги
Что вы найдете в этой книге?
Целый год тренировок, структурированных по-научному, чтобы помочь вам прогрессировать в ваших целях: будь то потеря веса, массы, силы.Для новичков и продвинутых.
Тренинг для тех, кто начинает или возобновляет деятельность.
12 недель прогрессивных тренировок для тех, кто возобновляет или начинает тренироваться
Протокол силы
8 недель тренировок для научного увеличения силы.
Протокол гипертрофии
12 недель тренировок, направленных на гипертрофию мышц, с точной прогрессией в нагрузках и объемах.
Аэробная активность
Советы и процедуры по совмещению тренировочных планов и аэробной активности.
Lockdown
Обучение во время блокировки, какие упражнения.
Обоснование
Советы и практические советы о том, как сохранить мотивацию и сосредоточиться на высокой цели.
Некоторые темы охвачены
Начальный протокол для начинающих.
Фаза увеличения силы.
Фаза увеличения мышечной массы.
Фаза восстановления.
Аэробная активность.
Советы по блокировке.
Поддерживайте мотивацию.
Бонус: Тренировка во время обеденного перерыва.
Кто эта книга для
Полный год тренировок для улучшения вашего внешнего вида: увеличения силы, увеличения мышечной массы, похудания.
Персональный тренер
Планы тренировок по снижению силы, массы и веса, из которых можно почерпнуть вдохновение.
Для тех, кто хочет похудеть
Научное путешествие, которое будет сопровождать вас к новому телосложению
Для тех, кто хочет набрать мышечную массу
Специальные и научные протоколы для набора мышечной массы
Для тех, кто хотите начать тренировку
Планы тренировок, разработанные для тех, кто начинает или возобновляет физическую активность, структурированы научным образом.
Автор
Андреа Раймонди — сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на похудении и изменении фигуры.
Автор книг по фитнесу и перестройке тела, таких как «Естественный бодибилдинг и перестройка тела» и «Диета и фитнес».
Вы найдете подробную информацию о моем тренировочном протоколе, рассчитанном в общей сложности на 52 недели, 12 месяцев тренировок, по окончании которых можно продолжить, возобновив определенную фазу, которая лучше соответствует вашим потребностям. Этот макроцикл разделен на четыре основных фазы: фаза обкатки или фаза адаптации продолжительностью 8 недель, подходящая для тех, кто только начал тренироваться, или для тех, кто возобновляет активность после периода отдыха.Затем следует 8-недельная силовая фаза, в которой мы пытаемся увеличить общую силу. После фазы силы, очень дорогой для организма, следует фаза восстановления продолжительностью 4 недели. Последний мезоцикл протокола состоит из фазы гипертрофии продолжительностью 12 недель, в которой тренировки будут направлены на набор мышечной массы.

Как накачать мышцы за месяц: Как накачать мышцы за месяц

Как накачать мышцы за месяц

Кому подойдет эта программа

Только база

Упражнения для накачки мышц за месяц

Программа для накачки за 30 дней

День №1

День №2

Питание и режим

Поделиться ссылкой:

Как накачать мускулы за один год. Можно ли накачаться за год Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Стероиды и качка

Основные этапы становления качка

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Самый главный секрет качки

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Можно ли накачаться за год?

Как можно накачаться за год?

Что происходит с мышцами во время тренировок

Подготовительная фаза

Гипертрофия

Гиперплазия

Системная адаптация

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Ошибки начинающих

Завышенные ожидания

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Лень

Основные требования для роста мышц

Упражнения без тренажеров для начинающих

Лучшие упражнения без железа

Приседания

Отжимания

Приседания у стены

Берпи

Планка

Супермен

Скручивания

Увеличение нагрузки

Чем заменить?

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Понедельник

Среда

Пятница

Базовые упражнения для рук

Подъем гантелей стоя

Подъем гантелей сидя

Молот

Тренировка для девушек

Правила питания

Лучшие продукты

Важные условия

Видео

«Чистый» бодибилдинг

Бодибилдинг с применением стероидов

Как накачать мышцы за месяц

Читайте также:

Книга как накачать мышцы дома

Сколько мышц я могу нарастить за месяц?

Начальная сила

Слон в (раздевалке)

Method man

Жесткая диета с удвоенной силой

Сможете ли вы нарастить свое тело за месяц?

Силовые тренировки для роста мышц

Tip

Питание для роста мышц

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Как быстро нарастить мышцы

Как работает рост мышц

Как быстро нарастить мышцы, когда вы начинаете силовые тренировки

Как естественным путем нарастить на 147% больше мышц за месяц

Какие 4 лучшие добавки для наращивания мышц?

Как быстро нарастить мышечную массу за первые 6 месяцев силовых тренировок, по словам пауэрлифтера

Улучшение физической формы, наращивание мышц, увеличение силы (естественный бодибилдинг: завершите 12 месяцев тренировки): Раймонди, Андреа: 9798591339654: Amazon.com: Книги

Добавить комментарий Отменить ответ