Читать онлайн «Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!», Антон Гайдук – ЛитРес
© Антон Гайдук, 2019
ISBN 978-5-4493-6136-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Об авторе
Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них
О книге
В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели
Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях».
Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вамС уважением
Антон Гайдук
Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому
И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие
1.
Дисциплина тренировокДля достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит практически со всеми в начале. Недельку, две человек загоревшись занимается, потом постепенно гаснет. Нужно находить силы заставить себя не прекращать работать, и когда какое-то время не заметный ощутимый результат. Ничего сразу не бывает. Организм развивается медленно и постепенно, но все же развивается. Правило №1 Дисциплина тренировок
2. Питание
Если вы хотите достичь ощутимого результата, необходимо контролировано питаться. Нужно заранее определить свой дневной питательный рацион. Питаться необходимо 5—7 раз в день, небольшими порциями, желательно дробно. Что же делать тем кто целый день на роботе? Я расскажу вам свой выход из положения. Завтрак начинается с овсяных хлопьев.
Овсянка это медленный углевод, по этому он нам дает высокую энерго способность перед предстоящим днем. На роботу с собой, беру в лоточке рис, гречку, и 4 варёных яйца. Второй завтрак у меня где-то, через три часа, а через три часа уже обед, во время которого я ем, кашу с куриной грудкой, у нас в столовой. Покупаю пол литра кефира и возвращаюсь к своей роботе, где-то через часа два, три я ем яйца, и пью кефир. После роботы ужинаю и через час приступаю к тренировке. После тренировки можно выпить «Протеин», «Гейнер», для тех кто боится в силу своих убеждений, вполне подойдёт детское питание, либо литр молока. Через 30—45 минут можно поесть. Правило №2 контролированное питаниелучшие упражнения для домашних тренировок
Мы подготовили для вас самые эффективные силовые упражнения для домашних тренировок.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Тренировки
Домашние тренировки
Freepik
Актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать? Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях.
Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп.
Содержание статьи
Упражнения для мышц груди в домашних условиях
В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.
(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди дома)
Упражнения для мышц спины — тренируемся дома
Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок .
Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.
Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.
Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.
Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Для тренировки в домашних условиях заполните свой рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.
Подтягивания — универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. К сожалению, как и в случае с перевернутыми подтягиваниями, они требуют определенного оборудования. Более того, в отличие от перевернутых подтягиваний, действительно сложно найти типичные предметы домашнего обихода, с которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.
Возможно, вам повезет, если у вас есть дома перекладина или турник во дворе.
Если да — отлично! Но если нет, вероятно, лучше всего вам просто выполнить дополнительный объем (подходы) на горизонтальных тягах.
Упражнения на плечи в домашних условиях
Отжимания «уголком» легко выполнить дома. По сравнению с обычным отжиманием здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.
Отжимания «уголком» с приподнятыми ногами
Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным.
Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.
Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.
Выполняем упражнения для мышц рук дома
Сгибания на бицепс — эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой.
Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.
Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.
(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)
Упражнения на нижнюю часть тела в домашних условиях
Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях.
Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.
Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.
(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)
Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.
Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.
Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.
Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.
Как правильно тренироваться дома
Для эффективных домашних тренировок прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Как это сделать? Воспользуйтесь рекомендациями, которые мы подобрали для вас.
Установите график. Несмотря на то, что абонемент в ваш дом купить нельзя, нужно строго придерживаться расписания.
Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. Составьте плейлист. Выберите особенно любимые, мотивирующие и ритмичные композиции, настраивающие на активность. Кроме того, можно найти и ряд подкастов по интересующим вас темам. Также во время тренировки некоторые предпочитают смотреть фильмы.
Выберите удобное место. Перестановка некоторых вещей в квартире не только расчистит пространство для тренировки, но также позволит почувствовать новизну. Не забывайте о том, что место домашней тренировки должно быть не только удобным, но и безопасным.
Наденьте спортивную форму. Это может показаться странным, но мы особенно рекомендуем переодеваться даже для тренировок дома. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит вас на рабочий лад.
Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. (Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)
youtube
Нажми и смотри
Как накачать мышцы дома: ЛУЧШАЯ домашняя тренировка для роста всего тела
Попробуйте лучшую домашнюю тренировку для роста всего тела, созданную Джереми Этье.
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
«В сегодняшнем видео мы рассмотрим научно обоснованную домашнюю тренировку всего тела. Когда мы думаем о домашних тренировках, мы предполагаем, что они хуже для роста мышц. Для многих домашних тренировок с собственным весом это верно. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом. Вы можете добиться сравнимого прироста мышечной массы, используя либо более легкие нагрузки (например, упражнения с собственным весом), либо более тяжелые веса в тренажерном зале. Но есть пара ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда речь заходит о домашних тренировках для всего тела».
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
«Во-первых, вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе, который вы выполняете в этой программе домашней тренировки для всего тела. Если вы останавливаетесь задолго до отказа во время своих подходов, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах.
И вы не будете испытывать такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Во-вторых, вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1ПМ, если вы хотите максимизировать рост. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход. Поэтому убедитесь, что в следующих упражнениях вы не можете сделать больше».
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
«Все сказано, теперь мы готовы погрузиться в полноценную домашнюю тренировку. Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом с руками, расположенными в форме ромба, которые будут использоваться для проработки груди и трицепсов. Затем мы будем использовать перевернутый ряд, чтобы нацелить нашу общую спину, с большим акцентом на середину спины для толщины. Затем третье упражнение — отжимания со щукой, которые в основном нацелены на плечи и трицепсы. Теперь пришло время нацелиться на спину, в первую очередь на широчайшие, с вертикальным углом тяги через скользящие тяги широчайших».
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
“ Пятое упражнение с собственным весом – это сгибание рук с полотенцем на бицепс, которое позволяет изолировать руки. Затем, чтобы нацелиться на длинную головку трицепса, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс в своей настройке для сгибания рук на бицепс. Большинству из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать полотенце, чтобы выполнять приседания с пистолетом, чтобы нацелить квадрицепсы и ягодицы. В восьмом упражнении мы перейдем к болгарскому сплит-приседу с поднятой задней ногой на платформе, что опять-таки нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Наконец, мы будем использовать скользящее сгибание ног, чтобы проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена».
Лучшая домашняя тренировка для роста всего тела
«Теперь, что касается домашних тренировок, так же, как и упражнений в тренажерном зале, очень важно, чтобы между подходами у вас был достаточный двухминутный отдых.
И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в виде суперсетов:»
Домашняя тренировка (суперсет):
СУПЕРСЕТ:
- Алмазные отжимания: (4 подхода – 2 ров, 2 убавки)
- Обратный ряд (4 сб)
SuperSet:
- Pike отжимания (3 комплекта)
- LAT Pulldowns на полу (3 подхода)
Superset:
- Biceps Curlests
- .
Приседания-пистолет с помощником: 3 подхода на каждую сторону
- Болгарский сплит-присед, 3 подхода на каждую сторону
- Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода
Я рекомендую выполнять эту домашнюю тренировку для всего тела 3-4 раза в неделю.
Video
Learn More
Landmine Row – Powerful Benefits, Technique Tips and Muscles Worked Preacher Curl – Benefits, Muscles Worked, Technique Tips and Variations Bent — Over Row – для более сильной и округленной спины Жим на мине – Работающие мышцы, преимущества и техника Сгибание рук со штангой – A Must-Have Exercise to Increase Your Biceps Skull Crushers – Technique, Benefits and Variations T Bar Row – Muscles Worked, Benefits, Technique and Variations Rack Pulls Руководство — Работающие мышцы, преимущества, техника и вариация0127 Последние статьи Новости по теме
Домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы спортзал.
Чтобы нарастить «настоящую мускулатуру», как говорится, вам нужно отправиться в полностью оборудованный зал, загруженный тяжелым железом.И, конечно же, есть что сказать о походах в спортзал. Иногда вам нужно попасть в другое пространство. Но ты может нарастить мышечную массу, не выходя из дома. (Если вы занимались работой во дворе, сажали деревья, передвигали мебель или ремонтировали вещи по дому, вы, вероятно, уже знаете об этом, но это тема для другой статьи.)
Сейчас мы сосредоточимся на быстром , эффективная тренировка для наращивания мышечной массы дома с простой парой гантелей и (по желанию) скамейкой.
Как это работает: домашняя тренировка для быстрого наращивания мышечной массы
В этой домашней тренировке для наращивания мышечной массы мы будем выполнять эти семь упражнений по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. Всего сделайте три круга.
В этих упражнениях чередуются толкание и тяга или упражнения для верхней и нижней частей тела.
Таким образом, вы можете продолжать двигаться без чрезмерной усталости какой-либо конкретной группы мышц. Вы максимизируете время наращивания мышечной массы, получая при этом некоторую кардиотренировку.Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1 из 7
Westend61 / Getty
Попеременный жим гантелей лежа
Почему это работает: Жим гантелей заставляет ваши плечи стабилизировать вес больше, чем жим штанги. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.
Как это сделать: Используйте скамью, если она у вас есть, но если вы используете минималистский подход к тренировкам дома, подойдет и пол. (Это также называется «жимом с пола».) Лежа лицом вверх, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, выжмите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх.
В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.Предписание: 10 повторений
2 из 7
Пер Бернал
Сгибание рук с гантелями «четыре в одном»
Почему это работает: Этот вариант сгибания рук по существу сочетает в себе четыре подхода на бицепс и несколько подходов. .
Как это сделать: Начните с более легких гантелей и согните их 8 раз. Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше уровня пупка для каждого из следующих 8 повторений. После этого поднимите гантели полностью вверх и опустите чуть ниже уровня грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 8 повторениям. Наконец, сделайте еще 8 полных повторений.
Рецепт: 8 повторений каждого (всего 32 повторения)
3 из 7
Per Bernal / M+F Magazine снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой.
Вес создает противовес перед телом, помогая вам легче сесть и поддерживая правильную форму.Как это делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними. Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Если вам кажется, что вы должны пить из гантели, вы правы.
Показания: 10 повторений
4 из 7
Майкл Невё
Тяга в вертикальном положении
Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное упражнение укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины.
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 10 повторений
5 из 7
Paper Boat Creative / Getty
Планка-отжимание
Почему это работает: Это упражнение бросает вызов вашей общей устойчивости, объединяя два эффективных движения корпуса.
Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжимания. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.
Рецепт: 10 повторений
6 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Сплит-приседания
Почему это работает: Это работает на квадрицепсах, бедрах, а также на обычных приседаниях и приседаниях. бросая вызов своему равновесию.
Как это сделать: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.
Предписание: 10 повторений на каждую сторону
7 из 7
Пер Бернал
Renegade Row
Почему это работает:
Чтобы нарастить «настоящую мускулатуру», как говорится, вам нужно отправиться в полностью оборудованный зал, загруженный тяжелым железом.
Таким образом, вы можете продолжать двигаться без чрезмерной усталости какой-либо конкретной группы мышц. Вы максимизируете время наращивания мышечной массы, получая при этом некоторую кардиотренировку.
В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.
Вес создает противовес перед телом, помогая вам легче сесть и поддерживая правильную форму.
