Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм.

Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 — плечи и ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 — руки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц 

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.  

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.   

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают.

Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.

Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку. Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу. Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.

Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.

---

1. Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии

Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.

---

2. Базовые упражнения.

Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!

---

3. Калорийность рациона

Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита. Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.

---

4. Приучите себя пить добавки.

Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.

При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.

---

1. Жажда быстрого результата.

Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.

---

2. Доверие рекламе.

Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.

---

3. Неправильно составленные программы тренировок.

Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.

---

4. Отсутствие основы.

Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!

При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.

---

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК…

Сильные, правильно накачанные руки – показатель настоящего мужчины

Выдающиеся плечи и бицепсы всегда вызывают признание и уважение, а мощный торс отличает парня, занимающего своим телом. Окружающие обожают бицепсы и трицепсы. Нередко восторженные дамочки просят рельефного мужчину продемонстрировать свои мышцы рук. И парни с удовольствием выставляют их на всеобщее лицезрение.

Зачастую, подготавливая спортивное тренированное тело, девушки уделяют много внимания прессу, ногам, ягодицам, стремясь превратить их в упругие и накачанные, но забывают о руках. Хотя подтянутые руки для прекрасного пола не менее важны. Даже самое спортивное женское тело испортит висящая кожа, трясущаяся, когда девушка машет руками. Поэтому следует качать мышцы рук наряду со всеми другими участками тела и мужчинам, и женщинам.
При, казалось бы, несложном вопросе, существует множество тонкостей и нюансов, которые необходимо соблюсти, чтобы верно накачать мышцы рук.
Изучаем теорию и анатомию
Многие мужчины придают мышцам рук такое большое значение, что приходят в зал только лишь, чтобы подкачать руки и ничего больше. Это личное дело каждого, но всегда нужно принимать во внимание теоретическую часть. Для эффективных занятий по прокачке необходимо изучить анатомию рук и расположение всех ключевых мышц. В строении наших с вами рук различают переднюю, включающую бицепс, и заднюю, включающую трицепс, части.
В передней части, помимо бицепса, различают мышцы брахиалис и брахирадиалис. Бицепс уже в своем названии имеет частицу «би» — это указывает на то, что она двуглавая. Первая головка мышцы прикреплена к лопатке и спускается вниз по руке, к лучевой кости. Вторая головка начинается там же, но она длиннее.
На задней стороне руки расположен трицепс. Эта мышца уже трехглавая, она имеет латеральную, медиальную и длинную головки. Латеральная головка расположена между плечевой костью вниз по руке к локтевому отростку. Вторая головка прикреплена к локтю. Третья головка идет от лопатки также до локтевого отростка.
К примеру, при хвате гантели ладонью вверх (супинация) наибольшую нагрузку получает бицепс. При вертикальном хвате развивается брахиалис. При хвате ладонью вниз (пронация) тренируется брахирадиалис. Таким образом, чтобы полностью нагрузить переднюю часть руки, необходимо выполнять одно и то же упражнение разными хватами.
Для тренировки трицепса очень хороши занятия из положения лежа и сидя.
При тренировке рук понадобится знание расположения не только мышц, но и суставов. При прокачке мышц рук важны следующие суставы – плечевой, локтевой, кистевой. Все они обеспечивают движение рук, каждый в своей плоскости. Суставы участвуют в подъеме, вращении, сгибании рук.
Очень важно понимать, в какой момент какая именно мышца начинает работать, чтобы систематизировать процесс тренировок и добиться отличных результатов.

ДИСЦИПЛИНА

Всех мужчин волнует, как быстро можно добиться результата. Очень многие из них проводят в спортзалах много часов, но эффекта не достигают. Мышцы рук довольно нежные, они не терпят сильных перегрузок и скачков интенсивности. К их прокачке необходимо подходить обдуманно и со знанием дела. Поэтому очень важно составить график тренировок, согласовав его с более опытным спортсменом, и тщательно придерживаться. В графике должно быть достаточно времени как для тренировки мышц, так и для их отдыха. Это не быстрый процесс, прокачанные мышцы рук – результат долгой кропотливой работы.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Парням и девушкам, думающим, как накачать мышцы рук быстрее, можно посоветовать заняться своим питанием. При том, что сам процесс роста мышц небыстрый, сбалансированное меню может в этом помочь. Необходимо потреблять меньше углеводов (сладкого и выпечки), больше белка (мяса), соблюдать режим, не переедать. Также полезно включить в питание белковые коктейли.

СОБЛЮДАЙТЕ ЭТИ ПРАВИЛА, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКИ ПРИНОСИЛИ ВАМ ТОЛЬКО УДОВОЛЬСТВИЕ

Итак, при начальных тренировках в зале не нужно бежать галопом, стараясь за неделю накачать «банки». Не рекомендуется брать большой вес, не рассчитав свои силы. Руки содержат небольшую группу мышц, их нельзя перегружать, пользы от этого не будет. Вес считается достаточным, если спортсмен чувствует работу мышц.
Для тех, кто задумывается, как накачать бицепс, надо заметить: это достаточно интересная мышца со своим, если можно так сказать, характером. Всю жизнь человека, как только он родился, мышца работала. Носить сумку, наливать чай, держать ребенка – это все бицепс. Поэтому к нагрузкам ей не привыкать. И проводя тренировку, следует постоянно менять упражнения на мышцы рук, прокачивая бицепс под разными углами. Иначе он быстро привыкает к какому – то определенному упражнению и перестает отвечать набором массы.
К трицепсу это не относится, с ним можно хоть всю жизнь делать одно и то же занятие.
Масса и объем мышц рук увеличиваются пропорционально весу тела. Поэтому, поставив задачу накачать руки, не стоит забывать и обо всем остальном. Для этого уделите внимание общим массонаборным упражнениям: приседания, жим лежа.

ИДЕМ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК

Итак, как накачать бицепсы. Как было сказано выше, самое главное тут – частая смена позиции и качание бицепса под разными углами. Необходимо, чтобы обе головки этой мышцы получили одинаковую нагрузку.
В процессе накачивания рук важен комплексный подход. Начинать следует со следующего упражнения на мышцы рук: при наклоне тела около сорока пяти градусов поднимать гриф хватом снизу к верхней части живота. При кажущейся простоте, это задание следует включить в ежедневную тренировку. В случае правильного исполнения вы прочувствуете работу бицепсов. А это самое популярное упражнение на бицепс: стоя на полусогнутых коленях, поднимайте гриф хватом снизу от бедер до уровня плеч, после паузы – медленно вернитесь в исходное положения, не расслабляя руки. Следующее упражнение на мышцы рук: одной рукой опереться на что – то, другую руку с гантелью нейтральным хватом поднимать от бедра вверх, поворачивая кисть. Следующее: сидя с гантелями, нейтральным хватом поднимать их до плеч, медленно опускать. Очень эффективное упражнение: стоя перед блочным тренажером, держа ручку узким хватом у паха, с усилием тянуть ручку к себе, сгибая локти. Также: держа гриф верхним хватом у бедер, резким мощным движением поднять его к груди, выпрямившись. Медленно опустить. Его необходимо включить в обязательную программу тренировок. Еще одно упражнение: сидя на скамейке Скотта, положить руки на подставку, взять гриф узким хватом и поднять его к подбородку, медленно опустить, контролируя работу мышц.

Тренировать бицепсы желательно два раза в неделю. На подъем штанги верхним хватом и подъем гантели сидя можно уделить целую тренировку. Необходимо прозаниматься несколько месяцев, прежде чем начать увеличивать вес.
Что касается трицепса, то им нужно заниматься с перерывами в три – четыре дня. Она гораздо объемнее бицепса, и видна даже на расслабленных руках. Вот основные упражнения по ее тренировке. Находясь спиной к скамье, опереться на нее руками ладонями к себе и медленно опускать туловище, задерживаясь внизу. Следующее: сидя и держа одну руку с гантелью вытянутой над головой, медленно опускать руку за голову, вернуть в исходное положение. Следующее: лежа на скамье, упритесь ногами в пол, примите от партнера штангу хватом сверху и выпрямить руки. Осторожно согнуть руки и опустить штангу к голове, локоть должен быть согнут в 90 градусов. Не задерживаясь, снова выпрямить руки. Следующее упражнение на мышцы рук: стоять, согните ногу в колене и упритесь на нее, руку с гантелью согнуть и прижать к туловищу, другой рукой опереться. Выпрямить руку с гантелью параллельно телу, повторить. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки.
Тренировать трицепс следует неторопливо и технично, не более одного раза в пять – шесть дней. Выполняя упражнения, требуется держать спину прямо и не выгибать, иначе возможны проблемы с позвоночником.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ РУК ДОМА

Бывает так, что невозможно посещать спортзал. Причины могут быть различные, но все они – не повод иметь дряблые нетренированные мышцы рук. И раз уж к профессиональным тренажерам никак не добраться, нужно обеспечить комфортную и эффективную тренировку у себя дома. Рассмотрим, как накачать в домашних условиях. Для начала, необходимо решить несколько нюансов. Первое, уладьте все вопросы с домочадцами. Семья – это прекрасно, но вы должны четко понять, что если каждые пять – десять минут вас будут отвлекать мужья – жены – дети – домашние собаки, хорошего занятия не получится. И эффекта тоже никогда не будет. Поэтому четко отвоюйте себе час тишины и спокойствия. Второе, масштабы вашей квартиры. Одно дело махать штангой в зале, и совсем другое – бояться что – то разбить и повредить дома. Для тренировки обязательно расчистить довольно немаленькое место, чтобы спокойно выполнять упражнения и не думать об утвари. Следует позаботиться о покупке спортивного инвентаря, хотя бы гантелей, а затем и штанги. Если ваш настрой более чем серьезен, и вы спите и видите, как накачать мышцы рук, нужно купить и стойку для штанг. Ведь с увеличением веса для каждого упражнения ее придется поднимать с пола, а затем опускать. Современные стойки могут раскладываться и собираться, что очень удобно.
Если нет никакой возможности приобрести инвентарь, что ж, остаются турник и отжимания. Начать следует с обычных отжиманий от пола, затем начать отжиматься узким хватом — когда ладони касаются друг друга. Отжимания широким хватом – руки расположены очень широко. Отжимания с запрокинутыми на диван или стул ногами. Отжимания, когда после каждого опускания производится хлопок ладонями.
На турнике все занятия сводятся к притягиванию подбородка к ладоням. Меняется лишь ширина хвата.
Очень важно перед тренировкой произвести разминку и разогрев, чтобы избежать порыва связок и растяжений.
Таким образом, при регулярных правильных тренировках за несколько месяцев можно накачать мышцы рук, обрести рельеф, подтянуть тело и улучшить кожу. Главное, не останавливаться и идти к поставленной цели.

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы

Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.

Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления. Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.

Планка

Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.

Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.

Для верхней части тела

Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.

Упражнение для ног и ягодиц

Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.

Упражнение для пресса

Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.

Выпады для ног

Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.

Отжимания для мышц груди

Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.

Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.

Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
• При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
• При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода). Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений. Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay.com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста

 

Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.

 

 

Типы мышечных волокон у собак

Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки. Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.

 

Мышечные волокна делятся на следующие типы:

1. Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
2. Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.

Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.

 

Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.

 

 

К какому типу относится ваша собака?

Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?

 

Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.

 

Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?

 

У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.

 

Можно разделить собак по породам.

 

У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.

 

У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.

 

У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.

 

Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.

 

Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.

 

Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.

 

 

Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?

Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки. Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.

 

1. Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
2. Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
3. Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
4. Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
5. Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.

 

Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).

 

Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.

 

Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.

 

 

 

Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.

 

Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки

Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:

• неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
• устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т.п.)
• опоясывающие утяжелители
• бинты, кавалетти
• ленточные эспандеры
• секундомер
• необходимая вспомогательная амуниция.

 

Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.

 

Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.

 

3 правила роста мышц собаки

1. Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
2. Питание играет ключевую роль в успехе.
3. Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.

 

Техника безопасности при накачивании мышц собаки

1. Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
2. Правильно подобранное поощрение.
3. Соблюдение правил терморегуляции.
4. Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
5. Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.

 

Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!

 

 

Как накачать мышцы в 35 лет? — Рамблер/новости

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Проблемы в постели и другие симптомы снижения уровня тестостерона у мужчин. Как распознать падение тестостерона?

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы статических тренировок.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

Five Metabolism Myths Debunked, source

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Если вы хотите нарастить мышцы, поднятие тяжестей — лучший способ достичь этой цели.Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимуляции гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц). Если вы стремитесь к увеличению мышц, важно начать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями.

Для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас обескуражить, если вы не видите нужного определения мускулов.

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах.Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы во всех своих волокнах.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единой временной шкалы для наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок играет главную роль в наращивании мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве протеина, чтобы восстанавливаться после стресса во время силовых тренировок.Без достаточного количества белка рост мышц замедляется.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Вы можете увидеть некоторые успехи, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваша тренировочная программа: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). Каждый человек обладает максимальным генетическим потенциалом для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить больше мышц.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

Все это говорит о том, что процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не смогут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — двигайтесь вместе с нами

Как женщины, мы десятилетиями были убеждены, что наше место в тренажерном зале — это кардиотренажеры, а движение с тяжелыми весами и наращивание мышц — для больших парней.

К счастью, это мышление быстро меняется! Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин занимаются в тренажерном зале в секции со свободными весами и выполняют множество силовых упражнений, а не проводят 100% своей тренировки в кардиозоне.

Тренер «Двигайся с нами», Рэйчел Диллон, может рассказать: «Я особенно отмечаю это, потому что сама была там! Долгое время я была вашим типичным кардио-кроликом, очень мало ела, много кардио и очень смущалась почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты.С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь ».

Итак, какое ключевое изменение осуществила Рэйчел? Ответ — наращивание мышечной массы … но для многих женщин это путешествие может быть пугающим.

Возможно, вы захотите набрать форму, но что, если вы наберете слишком много жира? Как узнать, верен ли ваш подход к питанию? Как долго вам нужно следовать протоколу набора мышечной массы? Надо над чем подумать!

Тем не менее, те, кто делает рывок, обычно очень довольны своими результатами — как и наша клиентка Мелисса, которая на протяжении своего пути несколько раз выбирала опцию «Увеличение мышечной массы»!

Мы создали это руководство, чтобы помочь вам принять обоснованное решение и, надеюсь, вдохновить вас на то, чтобы учесть этап построения в вашем программировании.Давайте приступим к делу и погонемся за серьезными успехами!

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которых следует придерживаться на протяжении всего путешествия.

# 1 Потребляйте достаточно калорий

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы нужно «есть в избытке калорий».

Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня — иначе ваше тело не будет иметь необходимых «строительных блоков» для роста мышц.Хотя не совсем невозможно нарастить мышцы при дефиците калорий или поддержании, это невероятно сложно и утомительно для организма.

Проще говоря, когда вы едите в соответствии со своими энергетическими потребностями, создание сухой мускулатуры — мягко говоря — не приоритет вашего тела (он слишком занят, пытаясь сохранить энергию и поддерживать вас на оптимальном уровне функционирования в целом). Таким образом, потребление калорий, немного превышающих ваши поддерживающие калории, — гораздо более эффективная стратегия.

Существуют разные подходы к тому, на сколько именно вам следует увеличить потребление, но для женщин хорошей отправной точкой будет где-то 5-10% сверх поддерживаемых калорий! Например, для человека, чья поддерживающая калорийность составляет около 2000, начальная цель набора мышечной массы может составлять 2100-2200 калорий.Если текущее потребление значительно снижается, можно применить протокол обратной диеты для достижения желаемой цели.

# 2 Раздавайте макросы с умом

Хотя калории — очень важный фактор, к расщеплению макронутриентов нужно подходить с умом!

Вы хотите ежедневно потреблять около 1,5–2,2 г белка на кг веса тела, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ в наращивании мышц).

Остальные калории распределяются между углеводами и жирами. Для большинства женщин 55-70 г жира в день — это хороший диапазон, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет направлена ​​на углеводы.

И пока мы занимаемся этим, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого помогает как работоспособности, так и приросту! При достижении значительного излишка в моих программах наши клиенты обычно съедают от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей — и это один из факторов, способствующих их потрясающим результатам.

Вверху: наша клиентка Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам увеличения мышечной массы

# 3 Тренируйтесь усердно

Во время тренировки для набора мышечной массы вам нужно постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку . Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Некоторые способы достижения прогрессирующей перегрузки включают:

• Увеличение количества выполняемых подходов
• Увеличение количества повторений в каждом подходе
• Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.

Разнообразие является ключевым моментом, и наш тренер Рэйчел делится небольшим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (то есть увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты одинаково при создании тренировочных протоколов! Это гарантирует, что каждый из компонентов подчеркивается в разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном итоге, лучшие результаты ».

# 4 Использование связи между мозгом и мышцами

Сосредоточившись на наращивании мышечной массы, вы должны быть особенно целенаправленными и целеустремленными при завершении тренировок.

Не выполняйте просто «движения» — это дает посредственную тренировку и может даже увеличить риск травм, если вы работаете с более высокими диапазонами веса. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно проходите каждую фазу движения! Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, извлекая максимальную пользу от тренировки.

# 5 Не пренебрегай отдыхом и оздоровлением

Recovery НЕ является обязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько очень сложных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу!

Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки длиннее, чем они должны быть, и вместо добавления бесконечных упражнений выполняйте разумное количество подходов, но давайте им ВСЕ .

Мы рекомендуем включать по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.

Дайте вашему телу отдохнуть и восстановиться — и вы будете вознаграждены улучшенными результатами и потрясающим уровнем энергии!

# 6 Высыпайся

Говоря о выздоровлении, недосып — один из ваших злейших врагов, когда дело касается роста мышц.

Это обоюдоострый меч, влияющий как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и на снижение вашей силы, уменьшая ваши шансы успешно справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии — и вы в значительной степени лишите себя любых возможностей для безопасной и эффективной тренировки.

Для большинства людей 7-9 часов в день — это хорошее количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем работать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно zzz на регулярной основе!

«Мои измерения растут — это нормально?»

Да, конечно!

Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем делать все возможное и реализовывать различные стратегии для ограничения набора жира при приеме пищи в избытке, в определенной степени это все же произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.Ваши измерения и вес с большой вероятностью увеличатся, пока вы работаете над набором мышц, и практически невозможно избежать этого полностью. Эти цифры, которые вообще не растут, могут быть признаком того, что у вас еще нет излишка, и, возможно, вам необходимо увеличить количество калорий.

Кроме того, повышенное потребление может вызвать задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».

Помните: худощавое телосложение не является устойчивым круглый год!

«Я чувствую себя неудобно сытым и изо всех сил стараюсь съесть всю еду — помогите!»

Как бы мы ни думали, что есть как можно больше, это наша «высшая мечта», но когда вам действительно нужно это делать, вы можете быть удивлены, насколько трудно есть больше!

Вначале вам может казаться, что вы всегда сыты, раздуты и едите без перерыва.Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело будет адаптироваться к использованию дополнительного топлива гораздо более эффективно.

Одна полезная стратегия для получения этих калорий и макросов — это выбирать продукты, содержащие больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати — и последний будет намного сложнее съесть, если вы уже не слишком голодны.

В противном случае, пока вы не почувствуете голод, по крайней мере достигните дневной нормы белка — и съешьте как можно больше остатка.

«Из-за того, что я буду больше есть и поднимать тяжести, я буду толстым?»

Абсолютно нет, если только это не то, что вам нужно!

«Пышный» вид женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не даст вам таких рекомендаций, если вы не попросите об этом специально.

Наши программы созданы, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов, со сбалансированными изгибами и красивой четкостью мышц.

«Как долго я должен стремиться к достижению цели по увеличению мышечной массы?»

В идеале минимум 8 недель — а желательно даже больше!

Наращивание мышц — это более медленный процесс для большинства людей, и чем больше времени вы на него потратите (в разумных пределах и на уровне комфорта), тем лучшую базу вы сможете достичь.

«Я хочу работать над снижением процента жира в организме — могу ли я выбрать увеличение мышечной массы в качестве цели?»

Самый эффективный подход к набору мышц — это начать с места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас довольно много жира, который вы хотели бы измельчить, мы рекомендуем сосредоточиться на этом в первую очередь, а затем выбрать набор мышечной массы в качестве своей цели.

Мы смогли успокоить вас и подумать о выборе Muscle Gain в качестве своей цели в будущем! Мы любим помогать нашим клиентам создавать телосложения своей мечты, и наращивание мышечной массы — прекрасный инструмент для этого.

Как быстро и естественно нарастить мышцы (Пошаговое руководство)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как накачать мышцы: используйте этот план тренировок в тренажерном зале

Если вы хотите построить свое лучшее тело, ваш первый шаг — найти идеальный план, который поможет вам реализовать свою цель. Потому что, проявив самую лучшую в мире волю, приступить к миссии по построению большего, более сильного или стройного телосложения обречено на провал без продуманного и подробного плана, который приведет вас туда, где вы хотите быть в кратчайшие сроки.

Программа New Body Plan Plus — это именно то, что вам нужно: восьминедельная программа тренировок, адаптированная к вашей цели по составу тела — будь то потеря жира или наращивание мышечной массы — с дополнительным временем тренировки, посвященным тем группам мышц, которые вы больше всего хотите улучшать. Он также включает в себя вспомогательный восьминедельный планировщик питания с рецептами, чтобы вы могли есть правильные продукты в нужное время для более быстрого прогресса.

Пример двухнедельного плана Muscle, который использовал Джо Уорнер для создания тела обложки, приведен ниже.Совместите его с этой диетой с высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро набрать мышечную массу.

How To Build Muscle FAQ

Раньше я пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Как вы добились желаемых результатов?

Самая важная часть любой задачи трансформации тела — это иметь план. Без него всей мотивации и решимости в мире будет недостаточно для достижения желаемых результатов. Как только у вас будет сложный, но достижимый план, вы сможете полностью посвятить себя своей миссии по наращиванию мышц, чтобы начать добиваться результатов и укреплять уверенность в своем плане и своих способностях.

Где большинство людей ошибаются, пытаясь нарастить мышечную массу?

Есть две основные причины, по которым людям сложно набрать мышечную массу. Во-первых, они недостаточно усердно и умно тренируются. Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно подтолкнуть их к точке, в которой они будут залиты кровью и горят от усталости. Звучит ужасно, но это одно из самых приятных ощущений, которые можно испытать в тренажерном зале.

Какая другая причина?

Второй — люди поднимают слишком тяжелые.Это может показаться странным, учитывая, что я только что сказал, что вам нужно много тренироваться, но должен быть компромисс между подъемом как можно большего веса с сохранением идеальной формы и выполнением каждого повторения медленно и контролируемым образом, чтобы проработать как можно больше мышечных волокон. насколько возможно. Это то, что вызывает накачивание и сжигание мышц.

А что насчет еды для мышц?

Когда ваша главная цель тренировки — нарастить мышечную массу, ваша диета так же важна, как и когда вы хотите сбросить жир. Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы восстанавливать поврежденные мышечные волокна, чтобы они снова становились больше и сильнее, а также жиры, которые необходимы для поддержания высокого уровня гормонов наращивания мышц.А если вы от природы худощавы, вам будет полезно употреблять больше углеводов во время тренировок для подпитки, а затем для подпитки мышц, так что больше потребляемого белка можно будет использовать исключительно для создания новой мышечной ткани.

Объяснение плана тренировок

Объяснение двухнедельного блока для наращивания мышечной массы, который позволяет вам нарастить все мышцы, а также увеличить размер отдельных групп мышц.

Split

В этом двухнедельном тренировочном блоке тренировки следуют шаблону.Первая тренировка обеих недель — это тренировка «толчок», которая воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Второй — это тренировка «тяги», которая нацелена на вашу спину и бицепсы. Третья тренировка прорабатывает ваши ноги, а четвертая и последняя тренировка нацелена на группу мышц, которую вы больше всего хотите сделать больше и четче — ваш пресс, руки или грудь. Тренируйтесь в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать себе максимальное время на восстановление.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы.Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к выполнению всех подходов и повторений упражнения 2 и так далее, пока не закончите все повторения последнего подхода. упражнения 6. Этот подход полностью протестирует ваши мышцы, чтобы повысить уровень вашей силы, а также создаст идеальный стимул для вашего тела, чтобы начать набирать мышечную массу.

Прогресс

Вторая неделя этого блока похожа на первую неделю в том, что она следует за тем же разделением групп мышц — толкание, тяга, ноги, затем тренировка для отдельных частей тела — по порядку для ваших четырех еженедельных занятий .Движения также такие же и в том же порядке, но с одним важным отличием: чтобы помочь вам увеличить размер быстрее, вы будете делать дополнительные два повторения в каждом подходе из первых двух движений каждого сеанса, а затем делать дополнительные полные повторения. набор для остальных четырех ходов. Старайтесь поднимать немного более тяжелые веса для каждого движения на второй неделе.

Tempo

Наряду с подробностями подходов, повторений и периода отдыха для каждого упражнения вы увидите столбец с пометкой «темп», который представляет собой четырехзначное число. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение, а число — это время в секундах, которое вы тратите на опускание и подъем веса, а также на паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы опускаете штангу к груди за две секунды, без пауз внизу, затем поднимаете штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы должны делать движение взрывным образом.

Специализация

На четвертых занятиях обеих недель вы выбираете, какую группу мышц тренируете. Есть три варианта: пресс, руки или грудь. Выберите только один. Эти тренировки с целевыми группами мышц используют прямые подходы, как и другие три еженедельных занятия, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, чтобы быстро увеличить размер выбранных мышц.На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Как разогреться

Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вам придется много работать в тренажерном зале, и приведенные ниже тренировки будут проверять ваше тело на пределе возможностей. Это означает, что вам обязательно нужно потратить некоторое время на разминку, прежде чем вы начнете.

Под разминкой мы не подразумеваем короткую медленную прогулку по беговой дорожке, пока вы проверяете свой телефон.Мы имеем в виду тщательную разминку, ориентированную на конкретную тренировку, которая нацелена на мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой процедуры разминки с отягощениями из семи движений, которая разбудит мышцы по всему телу, чтобы они были готовы к следующему этапу разминки, то есть некоторым упражнениям для конкретной тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить упражнения на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, с очень легким весом (хороший пример — подъем только штанги для упражнений со штангой) или вообще без веса.

Потратьте пять-десять минут на пробежку, и вы начнете первый подход вашей тренировки, нацеленный на успех, вместо того, чтобы рисковать травмой и не выполнять свои первые несколько подходов.

Тренировка 1: Сеанс толчков

Сессия начинается с двух составных движений, чтобы заставить вашу грудь, плечи и трицепсы усердно работать. Полностью выпрямите руки в верхних точках первого и второго ходов и выполните полный диапазон движений. Следующие четыре движения придерживайтесь темпа 2011 года, конечная цифра «1» — это односекундное сжатие и удержание в конечной позиции для набора большего количества мышечных волокон.

Тренировка 2: Сеанс тяги

Перед тем, как начать подход, убедитесь, что ваша осанка идеальна: грудь приподнята, а пресс напряжен. Это приводит ваше тело в правильное положение, позволяющее мышцам спины и бицепса безопасно выполнять тяжелую работу, и сводит к минимуму импульс, который отключит ваши мышцы. Соблюдайте темп для максимального времени работы мышц под напряжением.

Тренировка 3: Сессия для ног

При передних приседаниях держите грудь вверх, локти высоко, а корпус напряженным, чтобы вы могли поднимать тяжелые, но безопасно воздействовать на квадрицепсы, склеенные мышцы и подколенные сухожилия.Во время тренировки сосредоточьтесь на том, как работающая мышца «чувствует» при каждом повторении, потому что это укрепит межмышечные связи и приведет к более быстрому росту.

Тренировка 4: Специализированное занятие

Как выбрать специализацию: Проведите одно из следующих занятий в качестве четвертой тренировки в неделю. Просто выберите ту часть тела, которую вы хотите развить больше всего. На второй неделе, как и в случае с другими тремя тренировками, делайте два дополнительных повторения в подходе из первых двух движений, а затем полный дополнительный подход из следующих четырех движений, чтобы тренироваться как усерднее, так и умнее.

Вариант 1: Abs

Вариант 2: Руки

Вариант 3: Грудь

Советы по наращиванию мышц

Следуйте этим проверенным советам, чтобы быстро набрать размер.

Почувствуйте напряжение

При каждом повторении каждого подхода в каждом упражнении думайте о мышцах, которые вы работаете, и поднимайте их в контролируемом темпе, а не перемещайте вес. Для этого вам может понадобиться поднять более легкий вес. Это хорошо. Важно только то, что вы поднимаете так, чтобы стимулировать максимальное количество мышечных волокон, потому что это то, что заставляет их расти.

Оставайтесь в зоне

Если вы хотите слушать музыку в тренажерном зале, переключите телефон в режим полета, чтобы у вас не возникало соблазна проверять электронную почту или социальные сети или отвечать на телефонные звонки. У вас есть остаток дня, чтобы поработать или посмотреть новости, и чем больше вы будете сосредоточены каждый раз, когда заходите в спортзал, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Не экономьте на сне

Сон — это третий столп, наряду с тренировками и питанием, который определяет, насколько быстро вы набираете мышцы.Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь, что означает снижение потребления кофеина и ограничение времени, проводимого перед телевизором, ноутбуком или телефоном за час до сна. Это значительно увеличит ваши шансы на более быстрое засыпание — а затем на более продолжительный сон — чтобы дать вашему разуму и мышцам максимальное количество отдыха, восстановления и восстановления сил.

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышц.”

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это непросто.

Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, попробуйте нашу действительно популярную программу онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите нужное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы тренируетесь идеально для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Ага, вы можете перейти в режим полного барана («грязная масса») и просто есть все подряд, наращивая до максимума свои мышцы … но он будет похоронен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите как парни из рекламы о мышцах и фитнесе, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, все мы слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели все нелепые объявления о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого — полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и питаетесь весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них — мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды) почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
• Добавьте 100 фунтов в присед?
• Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но это может быть довольно грандиозным, если вы его правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое — вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы в приличном количестве. Наша цель — сделать так, чтобы вы делали это экологически рационально!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хорошо! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как сделать так, чтобы мышцы росли быстрее? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в Руководстве «Как быстро набрать массу», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимите тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые предметы, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения — они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спи ​​как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточное количество белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.

«Но Стив, у меня нет доступа к тренажерному залу. Могу ли я набрать мышечную массу только с помощью упражнений с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно — особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель — как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное — это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот до и после Стейси, нашей ведущей женщины-тренера в нашей онлайн-программе коучинга один на один, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭМУ СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличенным размером мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы часто задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия боевыми искусствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Что ж, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать очень долгую пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, не добиваясь результатов, и думаете, что проиграли дело, вы не одиноки!

Я честно думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

А теперь, если вы больше относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. The Academy предлагает 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда нужно повышать уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, подтверждающих это 🙂 — просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

-Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить оба бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: ^[1]

упражнений, диеты и тренировок

• Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
• Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
• Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, поскольку домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься деятельностью по укреплению мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, и важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину».

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить уверенность в себе и помочь вам выполнять множество повседневных дел с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам необходимо придерживаться режима силовых тренировок, дать своему организму достаточно времени для отдыха и восстановления и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок на выбор. Вот почему так важно подумать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышцы, чтобы участвовать в соревнованиях, предотвращать травмы или преследовать личные цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность — это все в фитнесе, — говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться».

Начинайте тренировки с низкой интенсивности, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Для разработки индивидуального плана тренировок может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Сопутствующие 7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут меньше сталкиваться с проблемами, если весь день будут сутулиться за столом, когда задействованы мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропустите день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка пресса

Сопутствующие Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

Сильный пресс — «основа всего», — говорит Роблес.«Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить пресс:

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленные Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

1. Приседания (10 повторений)
2. Отжимания (10 повторений)
3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
4. Планка (от 30 до 45 секунд)
5. Выпады при ходьбе (10 повторений)
6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужна более серьезная задача, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха — это когда ваши мышцы« наращивают », — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Итак, если вы сегодня тренируете мышцы рук, завтра тренируйте мышцы ног.

Связанные Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Болезненность мышц — частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить пользу, не нужно чувствовать ожог», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить боли в мышцах, попробуйте следующее:

• Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить мышцы, говорит Джексон.
• По данным Американского совета по упражнениям, использование поролонового валика также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает увлажнять мышцы.
• Самым важным фактором является постоянство, говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

3. Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Для увеличения мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, суточное потребление белка должно быть 0.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой:

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

• Курица
• Рыба
• Квиноа
• Авокадо
• Протеиновые коктейли

4. Попробуйте добавки для наращивания мышечной массы

Соответствующие По мнению экспертов, 5 лучших добавок для наращивания мышц и способы их использования для достижения ваших тренировочных целей

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу в дополнение к строгому режиму упражнений и плану питания.

«Любой, кто изо всех сил пытается ежедневно получать достаточное количество протеина, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу работоспособность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить со специалистом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас.«Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы. «Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:

• Начните с малого.«20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начните медленно и упростите тренировку. Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать, когда не тренируетесь».
• Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые вам нужны, в надлежащем количестве для ваших целей, — говорит Джексон.
• Всегда помните, зачем вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине, — говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем больше вероятность, что вы будете их придерживаться.»

О чем говорится в исследовании

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

• Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, показало, что корреляция между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных заболеваний на 81% ниже. приступы и удары.
• Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что те, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, показали улучшение равновесия и меньшую частоту падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался. «Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц.»
• Он предотвращает инсулинорезистентность. Укрепление мышц может помочь предотвратить инсулинорезистентность, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Большое исследование 2011 года показало, что люди с большей мышечной массой по сравнению с размером их тела имели лучшую чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
• Это может помочь вам похудеть. Наращивание мышц увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, что помогает вам похудеть, даже если вы ‘ реактивный неактивный.Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
• Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой.Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата — распространенный показатель мышечной слабости — была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.

Вывод инсайдера

«Каждый может получить выгоду от наличия большей мышечной ткани», — говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», — говорит она. «Вы будете поражены результатами».

5 способов нарастить мышцы

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско.Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эту статью просмотрели 7 372 722 раза (а).

Соавторы: 322

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 7,372,722

Резюме статьиX

Чтобы нарастить мышцы, старайтесь тренироваться по 30-60 минут 3-5 раз в неделю.Однако, когда вы занимаетесь спортом, стремитесь к более коротким повторениям и большему весу, что является лучшим способом нарастить объем. Кроме того, старайтесь менять свой распорядок каждый месяц или около того, меняя упражнения, которые вы делаете, что поможет вам избежать стабилизации. Убедитесь, что вы делаете упражнения, нацеленные на мышцы, которые хотите накачать! Если вы хотите накачать мышцы спины, сосредоточьтесь на выполнении таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягивания и становая тяга. Для грудных мышц делайте такие упражнения, как отжимания, жимы лежа и отжимания.Вы также захотите потратить время на наращивание мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и выпады. И не забывайте о мышцах живота, которые вы можете накачать, выполняя скручивания, планки и приседания. Чтобы помочь мышцам расти, постарайтесь завершить тренировку, выпив коктейль из сывороточного протеина, и ешьте 3-4 больших приема пищи в дни, когда вы тренируетесь. Чтобы получить совет от соавтора нашего личного тренера, например, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 7 372 722 раза.