Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях | My Body
Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.
Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.
Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Сопротивление с помощью фитнес-ленты
Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте.
Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой. - Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.
- Верните руку в исходное положение.
- Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.
Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.Планка
Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.
- Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.
- Поочередно продолжайте.
Боковая стойка
Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома.
Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресс а, широчайшие мышцы спины и дельты.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.
- Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.
- Затем повторите упражнение на другую сторону.
Отжимание
Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?
Техника выполнения:
- Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.
- Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.
- Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.
Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.Волна
Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.
Техника выполнения:
- Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.
- Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.
- Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса.
Классический присед с гантелями
Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела .
Техника выполнения:
- Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.
- Приседайте и сгибайте руки в локтях.
- Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.
«Воин»
Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.
- Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.
- Руки в локтях прижмите по бокам.
- Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.
Жим с гантелями
Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.
Техника выполнения:
- Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.
- Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.
- Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.
Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях Free (07:25) (10.19 MB)
Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы.
Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь! Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги.
Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Давайте приступим!
Другие видео, которые могут вас заинтересовать:
5-минутная домашняя тренировка, которая поможет нарастить мышцы груди youtube.com/watch?v=xxcAPoTv8p0;
Выполняйте 8-минутную Тренировку Перед Сном. Через Месяц Результат Удивит Вас youtube.com/watch?v=MTXuqViks2M;
Эта 8-Минутная Тренировка за Неделю Избавит Вас от Лишнего Веса youtube.com/watch?v=N6kLj4m9Qyg;
Тайм-коды:
Алмазные отжимания 0:54
Выпрямление рук в наклоне 2:07
Отжимания на стуле 3:03
Жим лежа узким хватом 3:59
Обратная тяга 5:21
Вращения рук 6:03
Подъем на бицепс с полотенцем 6:34
#бицепсы #накаченныеруки #сильныемускулы
Музыка Epidemic Sound epidemicsound.com/
Краткое содержание:
— Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен.
Это упражнение укрепляет руки и локти.
— Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно легким. И все же оно прекрасно прорабатывает все три головки трицепсов.
Очень важно держать плечо неподвижным во время выполнения упражнения. Если вам пока тяжело его выполнять, попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть.
— Отжимания на стуле — это более простая альтернатива отжиманиям на брусьях. И, как вы уже поняли из названия, для их выполнения вам потребуется стул. Такие отжимания отлично прорабатывают нашу целевую группу мышц.
— Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, потому что помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно.
— Упражнение «обратная тяга» можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый стул, стол или любой другой предмет, на котором можно подтянуться.
— Вращения руками вначале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи.
Так же, как и в обратной тяге, здесь весь секрет в количестве повторов.
— Для выполнения этого подъема на бисцепс вам потребуется полотенце и тяжелая сумка. Выполнять его можно дома, на работе или в номере отеля во время командировки. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака. Ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для дополнительной нагрузки.
Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf
—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:
Facebook: facebook.com/ adme.ru/…
Это жизнь! на Youtube: bit.ly/2tKobHX
Бери и делай Дети bit.ly/2H5MVlY
—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на adme.ru/
So it’s quite practical to try, because the current song can be an entertainer when you are happy or sad.
There are many song provider websites available, but I still recommend using the search field from
Playwright Music.
Not only can you download songs and videos, Metrolagu is also a site that has a variety of features various interesting features, namely being able to stream via Metrolagu. Later if you have a lot of quota, you can directly stream without downloading the song.
This certainly provides benefits for those of you who are lazy to download songs because they may be lazy to increase cellphone memory you by downloading songs so you can do streaming. If you want to stream songs on your cellphone via Metrolagu site, how to stream songs using Metrolagu is quite easy.
After you search for the song you want, click the blue button with the logo and the words Play that says Play located next to the green button with the words download, then play the song immediately.
Not only songs from Indonesian singers or western bands like The Rolling Stones, Sia, Tones and I, Justin
Bieber and Maroon 5 are all you can download.
Как накачать руки в домашних условиях
Ты недовольна своими руками? TOPBEAUTY расскажет, как накачать руки в домашних условиях и скрыть недостатки при помощи косметических средств и корректирующей одежды.
Кто-то жалуется на слишком худые руки, кто-то на чересчур полные. Для улучшения внешнего вида нужно привести руки в правильную форму, ведь правильный рельеф – это всегда красиво. В отличие от мужского организма, предрасположенного к физическим нагрузкам за счет высоко содержания тестостерона, в женском организме преобладают эстрогены, которые отвечают за отложение жиров на черный день. Поэтому добиться ярко выраженного рельефа будет сложно. Да и не каждая девушка захочет иметь руки, как у мастера спорта по бодибилдингу. Так как накачать руки в домашних условиях, чтобы они выглядили подтянуто, но не перекачено?
Для начала нужно определиться, какие мыщцы следует качать.
На руках мышечных зон не много, однако необходимо знать, с какими мыщцами мы работаем. В зоне плеча находятся бицепс и трицепс, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В зоне предплечья мыщцы помогают пальцам и ладоням. Каждое упражнение из представленных ниже настроено на тренировку определенной группы мышц и подходит для того, чтобы накачать руки в домашних условиях.
Отталкиваем пол
Один из самых распространенных способов, как накачать руки в домашних условиях, — это отживания. Руки поставить чуть уже, чем ширина плеч. На выдохе опускаемся, локти идут назад вдоль туловища, пока не согнутся под прямым углом. При подъеме локти до конца не разгибаются. Отжимания можно делать с колен.
Натянутый канат
Садимся спиной к стулу или дивану, ставим ладони на край, пальцы смотрят на туловище. Тело должно быть как канат. Потихоньку опускаемся, при этом руки активно работают, а не остаются прямыми.
Качаем бицепс
Возьми гантели, прижми плечи к туловищу, руки опусти так, чтобы гантели были параллельно полу.
Поднимаем руки почти до полного сгибания в локте.
Растяжка
Наклони туловище вперед под углом в 45 градусов и обопрись на стол или стену. Вытяни одну руку вдоль туловища, взяв гантель, и согни ее до прямого угла. На выдохе выпрями руку и, задержав ее на несколько секунд, снова согни.
Взмахи руками
Берем в руки гантели, опускаем руки вдоль тела, затем поднимаем их вверх до угла в 90 градусов, потом медленно опускаем.
Подтягивания на турнике
Эффективные упражнения для увеличение силы и массы рук. При выполнении упражнения главное – не помогать телом и подтягиваться до конца (за подбородок). Выполняй 8–10 раз по 2–4 подхода.
Советы от TOPBEAUTY
Можно накачать руки в домашних условиях, а можно схитрить и попробовать скрыть недостатки одеждой и косметическими средствами.
- Нет магического средства, который бы помог убрать жировую прослойку без диет и упражнений. Однако обертывания и массаж разбивают прослойку и выводят воду, что повышает эффективность физической нагрузки.
- Блеск и загар помогут замаскировать полноватые руки. Всего лишь несколько мазков блестящей пудры на плечи – и они выглядят по-другому, отвлекая внимание от бицепсов и трицепсов. Загоревшие руки, будь то результат отпуска, солярия или автозагара, всегда выглядят стройнее.
- Правильно подобранные рукава и декольте сделают руки стройнее. Слишком узкие рукава только подчеркивают полноту рук. V-образные вырезы делают плечи и руки визуально меньше. Лучше выбирать одежду своего размера, а не меньше, так как тесноватая одежда подчеркивает все складочки.
Используйте эти 10 простых шагов, чтобы быстро увеличить бицепсы
Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться.
Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].
Никогда не бывает плохого времени, чтобы привести себя в форму. Вам просто нужно знать, какие цели вы хотите достичь, и выяснить, как их достичь.Это непросто, если вы один и не можете позволить себе пойти к тренеру. Вот почему мы здесь, чтобы помочь тем из вас, кто хочет быстро увеличить бицепсы из дома.
Тренироваться дома никогда не бывает плохой идеей. Во-первых, это намного удобнее, чем иметь дело с ценами. Тогда есть дополнительное преимущество в том, что вам не нужно иметь дело с другими. Вы можете получить все необходимое снаряжение и по-настоящему попробовать его, не выходя из дома. Как ты можешь это победить?
Все, что вам нужно сделать, это выяснить, как лучше всего достичь своей цели.Если вы хотите быстро получить большие бицепсы, вам нужно иметь ноу-хау и снаряжение. Вы можете обойтись без всякого снаряжения. Но если вы хотите по-настоящему произвести впечатление, вам нужно подобрать несколько полезных инструментов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.
Мы провели много исследований по этому поводу и можем помочь вам в этом путешествии. Мы изложили необходимые шаги, которые вам нужно будет выполнить, если вы стремитесь быстро получить большие бицепсы. Ознакомьтесь с порядком действий, которым вам нужно будет следовать ниже, и вы будете готовы бросить вызов сильным ружьям, когда солнце светит.
1. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬСразу же вам нужно обручиться. Не только для получения мотивации к тренировкам. Это определенно важно, и это то, что вы определенно можете получить с помощью Noom , замечательного фитнес-приложения, которое помогает людям избавиться от старых вредных привычек и научиться формировать новые. Но вам нужно активно знать, чего вы хотите достичь и как достичь этих целей.
Тем из вас, кто хочет быстро увеличить бицепсы, нужно научиться задействовать руки и бицепсы в особенности.Какие упражнения нужно делать и как правильно их делать. Когда вы тренируете бицепсы, вы хотите почувствовать, как они прорабатываются.
Его нужно сжечь. Есть три различных вида простых тренировок, которые можно выполнять, чтобы задействовать пресс. Планка, скручивания и скручивания — это все, что вам действительно нужно для потрясающих результатов в области пресса.
С помощью Noom вы можете получить массу полезной информации, которая поможет вам найти правильные способы тренировки и добиться от этого бицепса.Но вам также необходимо выстроить для себя правильный распорядок дня. Получите тренировки, которые вы можете выполнять дома, без проблем. Вам нужны тренировки, и вам нужно увидеть, как их правильно выполнять. К счастью, там есть помощь.
Есть много программ тренировок, доступных вам на DVD. Программы тренировок, подобные этой из Jillian Michaels . Не зря она является иконой фитнеса и может оказать вам необходимую помощь. Или этот тренировочный диск от Cathe Friederich , в котором есть множество советов и тренировок, которые помогут вам разобраться.
В любом случае вам нужно выбрать тот, который вам подходит, и придерживаться его, чтобы ваши руки начали расти.
Тренировка и приведение тела в форму не начинается и заканчивается в тренажерном зале. Вам нужно относиться к своему телу как к храму, чтобы оно могло правильно отреагировать на тренировку. Если вы не питаетесь нужными питательными веществами, вы получите меньше результатов, чем вы хотели. Вот почему вам нужно сделать смену и сделать ее легкой, но с помощью служб доставки еды, таких как BistroMD или Trifecta Nutrition .
Каждая из этих служб доставки сделает вашу жизнь более здоровой. Каждое блюдо готовится первоклассными поварами, которые стараются приготовить вам еду, которая будет иметь прекрасный вкус, но не утяжелит вас. Питание, которое даст вам все необходимое для правильной тренировки и достижения наилучших результатов. И все это без необходимости готовить еду.
Так вы будете лучше питаться и сэкономите кучу времени в течение дня. Здесь вы не ошибетесь.
Здоровое питание и отличные тренировки.Вы идете в правильном направлении. Но если вы действительно хотите получить впечатляюще выглядящих питонов, вам нужно сжечь еще немного жира. Не только обычное количество, которое вы сжигаете во время тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести свое тело в режим сжигания жира, чтобы вы могли выглядеть измельченными, а не раздутыми.
Вот почему вы захотите получить добавку для сжигания жира. Примерно так Havasu Nutrition Night Time Fat Burner . Таким образом, когда вы принимаете его, вы не просто сжигаете больше жира.Что он обязательно сделает, и будет делать это эффективно. Но это также поможет вам заснуть по ночам, а также позволит вашему телу сжигать жир, пока вы отдыхаете. Таким образом, вы можете работать весь день без восьмичасового перерыва в постели.
Теперь, когда у вас есть распорядок дня, и вы правильно питаетесь, сжигая жир на ходу, вам нужно подобрать предтренировочный порошок. Это почему? Потому что вы, безусловно, можете тренироваться и без него.Если вы это сделаете, вы увидите неплохие результаты. Но если вы хотите достичь наилучших результатов и хотите получить наилучшие результаты быстро, тогда вам необходимо приобрести предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout .
Почему стоит выбрать предтренировочный комплекс Optimum Nutrition Gold Standard ? Потому что это потрясающе эффективная предтренировка. Он наполнит вас всеми питательными веществами, необходимыми для получения максимальной отдачи от тренировки. И это подпитывает вас энергией, необходимой для работы вашего сердца. Так что, если вы действительно хотите быстро увеличить бицепсы, то это то, что вам нужно.
6.
ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА С НЕКОТОРЫМ ВСТРЕЧИВАНИЕМ Теперь, когда у вас есть предтренировка, чтобы зарядиться энергией перед тем, как вы приступите к работе, вам нужно будет съесть немного протеиновых коктейлей. Что-нибудь для вас, чтобы выпить после тренировки, что поможет вашим мышцам должным образом помочь им быстро восстановиться и укрепить свои силы. Если вам нужны большие бицепсы, вам нужно начать пить что-нибудь вроде Fairlife Core Power Elite High Protein Shake .
У нас действительно был высокопротеиновый коктейль Fairlife Core Power Elite High Protein Shake , и мы можем сказать, что он не только невероятно эффективен для наращивания мышц и способствует восстановлению, но и имеет потрясающий вкус.Когда вы выпьете это, вы не почувствуете, что принимаете лекарство. Существует множество вариантов коктейлей, но немногие из них так хороши.
7. НАЗНАЧЕНИЕ ТРИЦЕПСОВ С ПОМОЩЬЮ БАРБЕЛЛЯ Одна из лучших тренировок дома для увеличения бицепсов — это сгибания рук.
Возьмите штанги, подобные этой, из Tespon . Потому что он не только даст вам необходимое снаряжение для сгибания рук со штангой, но и сэкономит много места благодаря регулируемой конструкции.Вам понадобится место, чтобы сделать дом менее загроможденным. Тем более, что вы также захотите сделать несколько сгибаний гантелей.
Правильно, ребята. Керлинг еще не готов. Вам также может понадобиться вариант Tespon , потому что он может превращаться из штанги в набор гантелей. Мало того, это регулируемые веса. Таким образом, щелчком переключателя вы можете регулировать вес, чтобы поднимать его в каждом последующем подходе.Переход от сгибания рук со штангой к сгибанию рук с гантелями затронет аналогичные области, но также получит разные области для более динамичной тренировки.
9. ПОЛУЧИТЕ ЧАЙНИКИ Вы также захотите обзавестись гирями.
Потому что они добавляют разнообразия тренировкам, которые вы можете выполнять, чего не всегда можно делать с обычными гантелями. С ними определенно можно делать локоны. Это придаст вашим тренировкам еще больше динамизма. Но вы также можете делать сгибания в более интересных позициях , чтобы увеличить рост бицепсов.Все, что вам нужно сделать, это взять эту регулируемую гирю от Bowflex , чтобы действительно добиться желаемого роста.
И последнее, но не менее важное: растяжка перед тренировкой. Будьте красивыми и гибкими, чтобы вы могли работать изо всех сил, не беспокоясь о том, чтобы что-то потянуть или что-то натянуть. Для этого вам не обязательно понадобится какое-либо оборудование. Но вы можете добавить пару лент для упражнений Letsfit Resistance Loop Exercise Band , чтобы облегчить растяжку.
С лентами для упражнений Letsfit Resistance Loop в вашей жизни вы не просто станете красивым и гибким для тренировки.
Но сопротивление, которое эти ленты будут добавлять к вашей растяжке, также будет учитываться как отдельная тренировка. Вы увидите, что тренируетесь всего тела, прежде чем начнете сосредотачиваться на бицепсах. Здесь беспроигрышная ситуация.
Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon
Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal
Ознакомьтесь с лучшими порошками сывороточного протеина стоимостью менее 60 долларов, чтобы ваше тело было готово к пляжу
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Быстрый ответ: Как сделать бицепс дома без какого-либо оборудования
8 упражнений без веса, чтобы тонизировать каждую мышцу на руках.Укрепляйте плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями.
Отжимания на трицепс. Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела. Сгибания рук на бицепс, чтобы толкать пресс. Дощатый тротуар. Удары по кикбоксингу. Отжимания с перекатыванием. Боковая планка. Супермен.
Как я могу накачать бицепс без оборудования?
10 лучших домашних тренировок для бицепсов «алмазные отжимания». Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Обратные отжимания на руках. Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы! Отжимания на одной руке.Боковая планка. Планка вверх-вниз. Подтягивания. Подтягивания. Кудри.
Как накачать бицепс дома?
Положите локоть руки, держащей гантель, на одно бедро, а другую руку положите на другое бедро. Медленно поверните гантель к плечу, слегка поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Затем медленно верните его в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.
youtube.com/embed/kzohU7hbN9I» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Какое упражнение лучше всего для бицепса?
Лучшие упражнения на бицепс Сгибание рук со штангой.Выше голову. EZ-Bar Preacher Curl. Hammer Curl. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Тяга в наклоне обратным хватом. Сгибание на кабеле. Концентрация Curl.
Какие отжимания работают на бицепс?
Отжимания в упорной стойке. Сведение рук ближе друг к другу позволяет более целенаправленно воздействовать на бицепсы. Отжимания изнутри перевернутыми руками. Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения приведет к большему сгибанию рук. Отжимания на одной руке.
Отжимания работают на пресс?
Каковы преимущества ежедневных отжиманий? Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (втягивая) мышцы живота.
Что делают 200 отжиманий в день?
Сотня или двести отжиманий в день заставят вас выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой. У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.
Увеличивают ли бицепсы отжимания?
Хотя отжимания обычно считаются упражнениями для груди, они также нацелены на мышцы рук.Поскольку трицепс — самая большая мышца ваших рук, правильные упражнения на эту мышцу могут сделать ваши руки больше и сильнее.
Как быстро набрать бицепсы?
5 способов нарастить бицепс Сгибание рук со штангой стоя. Встаньте, слегка согнув колени, обхватив штангу нижним хватом на ширине плеч. Сгибания со штангой EZ. Возьмитесь за перекладину EZ захватом снизу. Сгибания рук обратным хватом стоя. Сгибания рук с гантелями на бицепс. Сгибания рук с гантелями Зоттман.
Что мне нужно есть, чтобы накачать бицепс?
Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете захотеть включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут.Рекомендуемое дневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт веса тела. Ешьте более сложные углеводы.
Могу ли я делать 300 отжиманий в день?
Если ваш максимум больше 75, делайте 300 отжиманий в день. Регулярные отжимания распределяют вес вашего тела пропорционально между грудью, плечами и трицепсами, тогда как широкие отжимания больше прорабатывают грудь, а трицепсы или близкие отжимания больше прорабатывают трицепсы и плечи.
Какие 3 лучших упражнения на бицепс?
Вот упражнения, которые они сравнили: Сгибание рук со штангой. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Концентрация Curl. Проповедник Керл.
Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?
Упражнение 9: Сгибание на бицепсе с молоточком Как правило, сгибание с помощью молота является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс. Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции.
Отжимания хороши для бицепса?
Отжимания могут проработать ваши бицепсы, а также плечи и трицепсы. Регулярные отжимания в основном прорабатывают грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча).Вы также используете мышцы кора для стабилизации.
Какое отжимание лучше всего подходит для груди?
Лучшие отжимания для мышц груди Стандартные отжимания. Обычные отжимания — эффективный и удобный способ накачать грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу с центром в области грудины.
Алмазные отжимания. Перевернутые отжимания. Темповые отжимания.
Отжимания останавливают высоту?
Отжимания для взрослых Само собой разумеется, что нет никаких доказательств того, что поддержка отжиманий задерживает рост у взрослых.Вам не нужно беспокоиться о задержке роста, но обратите внимание на правильную форму, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм.
Как получить большие бицепсы за 2 недели?
Можно ли получить большие руки за две недели? Каждую тренировку начинайте с подтягиваний. Подтягивания часто считаются упражнением для спины, но они отлично подходят для роста бицепсов и предплечий. Переходите к отжиманиям в качестве второго упражнения. Выполняйте сгибания рук проповедника, используя гантели или штангу в качестве третьего упражнения. Завершите тренировку с помощью Skullcrushers.
Какие упражнения прорабатывают бицепс без отягощений?
Начните с доски, которая прорабатывает все, даже бицепс.
Затем смешайте динамические планки, также известные как отжимания, которые повторяются столько же, сколько у Ben and Jerry’s. Есть традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной скамье, отжимания против блоков йоги и т. Д.
500 отжиманий в день — это хорошо?
То, что вы можете делать много отжиманий, не означает, что вы должны стараться делать так много.Чем медленнее вы будете это делать, тем лучше будут ваши мышцы. Выполнение 500 отжиманий в день может вызвать мышечную болезненность и даже травму.
Сколько отжиманий в день — это хорошо?
Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.
Вы можете начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.
Быстро наращивайте большие бицепсы с помощью целевых программ тяжелой атлетики: Кертис, мистер Джейсон: 9781
7843: Amazon.com: Книги
- Откройте для себя простые, но эффективные упражнения, которые развивают ваши бицепсы
- Научитесь наращивать силу и мышечную массу
- Развивайте здоровые привычки силовых тренировок, которые построят ваши руки и идеальное тело
- Научитесь увеличивать силу и наращивать размер бицепса
- Master программы тренировок для ускорения роста
20 основных упражнений для больших бицепсов
- Вам сложно нарастить мышцы бицепса?
- Хотите развить силу и гипертрофию?
- Нужны ли вам индивидуальные программы для развития больших рук и улучшения ощущения своего тела?
«20 основных упражнений для больших бицепсов» — это исчерпывающее руководство, в котором основное внимание уделяется только одной вещи… наращиванию массивных бицепсов.
Эта книга с мощными диаграммами, изображениями и видео научит вас оптимально тренироваться, чтобы поддерживать свои успехи.
С простыми и понятными упражнениями 20 основных упражнений для больших бицепсов заставят вас почувствовать себя сильнее, лучше выглядеть и тренироваться умнее, чем когда-либо прежде.
Вот что вы получите:
- 20 эффективных упражнений и примеры программ для подражания
- Полная разбивка всех упражнений, необходимых для увеличения бицепсов
- Программы безопасных тренировок для снижения риска травм
- Эффективные программы, которые вы можете реализовать немедленно
- Четкие фотографии и инструкции, чтобы каждое упражнение можно было выполнять уверенно и правильно
- 15 БЕСПЛАТНЫХ демонстрационных видеороликов, которые помогут вам не сбиться с пути
Развивайте свой бицепс с помощью простых целевых упражнений
Опытные тренеры знают, что большие бицепсы — это не так. t так же просто, как выполнить тысячи завитушек.
Правильные комбинации упражнений, выполненные в нужное время, усилят ваши достижения и сохранят их.
Эта книга — мгновенное решение для всех, кто хочет увеличить силу, размер и мощность своих бицепсов. Каждое целевое упражнение преподается с помощью четких диаграмм и изображений, которые поддерживаются бесплатными видео.
Каждое упражнение, меняющее правила игры, организовано в виде четких программ, нацеленных на все аспекты построения бицепса. Они напрямую улучшают производительность и снижают риск травм.
Bonus 1: Доступ к 15 онлайн-видео, которые демонстрируют и объясняют каждое из упражнений.
Бонус 2: Исправьте осанку. Изучите основные упражнения для осанки, которые нейтрализуют любые физические эффекты тренировки бицепсов.
Запрограммируйте идеальную тренировку! — 20 основных упражнений для больших бицепсов включают полные программы тренировок, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Смотри!
Изучение упражнений из книги — это одно, но 15 бесплатных сопровождающих видео оживляют содержание и гарантируют, что каждое упражнение выполняется безопасно и эффективно.
Увеличьте размер и силу бицепса, о которых вы никогда не думали. Купите его сейчас и получите больше бицепсов уже сегодня.
Как построить большие руки | Получите больше оружия
Большие скульптурные руки никогда не выходят из моды.
И если вы сильно зарабатываете и задаетесь вопросом, как нарастить руки побольше, я полностью понимаю вашу борьбу.
Может быть, вы пытались — безуспешно — в течение месяцев (или лет) увеличить размер мышц рук, и вам нужен пуленепробиваемый способ сделать это.
Тебе повезло.
Сегодня я собираюсь дать вам большое обещание: я помогу вам построить большие руки всего за 22 дня…
Гарантированно.
В течение следующих трех недель вы увидите значительный рост ваших бицепсов и трицепсов. И эти твои футболки будут намного заполнены, чем сейчас.
Вот загвоздка: вы ДОЛЖНЫ работать. Никакой наполовину задницы. Просто старый добрый тяжелый труд и интенсивность.
Сегодня я собираюсь дать вам большое обещание: я помогу вам построить большие руки всего за 22 дня…
Если вам это нравится, давайте сразу приступим к делу.
Я собираюсь ТОЧНО объяснить, что вам нужно делать в следующие 22 дня, чтобы нарастить мышцы рук.
Эти пошаговые тренировки рук дадут невероятные результаты, если вы приложите усилия.
АНАТОМИЯ ОРУЖИЙ: БИЦЕПСКак всегда, я хочу, чтобы вы увидели и поняли, какие мышцы вы будете наращивать.
Это важно, чтобы помочь вам понять, как получить большие руки. Установление связи между мозгом и мышцами чертовски важно, если вы хотите добиться наилучших результатов тренировки рук.
Итак, начнем с двуглавой мышцы.
То, что мы называем бицепсом, на самом деле является двуглавой мышцей. Вот почему он называется BI-CEPS.
Бицепс отвечает за супинацию локтя или поднятие локтя вверх, сгибание локтя и сгибание плеча.
БИЦЕПС ДЛИННАЯ ГОЛОВКАДлинная головка мышечной ткани двуглавой мышцы находится на внешней части двуглавой мышцы. У него есть крепление на плече, поэтому он помогает при сгибании плеча.
Нет упражнений, специально выделяющих длинную голову, но есть упражнения, в которых большая часть работы сосредоточена на этой стороне мышцы.
БИЦЕПСЫ КОРОТКАЯ ГОЛОВКАНа внутренней стороне рук вы найдете короткую головку двуглавой мышцы.
Как и в случае с длинной головой, здесь нет изолирующих упражнений для этой части руки, но вы можете выполнять специальные упражнения, чтобы наносить удары по этой стороне больше, чем по другой.
BRACHIALISНаконец, у нас есть плечевая мышца, которая на самом деле не является частью того, что мы называем двуглавой мышцей, НО она играет действительно важную роль в эстетике вашей руки.
В частности, он влияет на ширину вашей руки, когда кто-то смотрит на вас в лоб.
И в зависимости от того, как мы меняем хват во время определенных упражнений на бицепс, мы можем активировать плечевую мышцу намного больше.
АНАТОМИЯ ОРУЖИЯ: ТРИЦЕПСТеперь мы перевернем на другую сторону руки, чтобы более внимательно рассмотреть три головки, составляющие мышцы трицепса.
Подобно двуглавой мышце, трехглавая мышца плеча имеет три головки.Вот почему они называются TRI-CEPS.
БОКОВАЯ ГОЛОВКАНаходится около двуглавой мышцы плеча, боковая головка трехглавой мышцы помогает сгибанию локтя.
СРЕДНЯЯ ГОЛОВКАМедиальная головка трицепса помогает при разгибании локтей, но также участвует в разгибании предплечий.
ДЛИННАЯ ГОЛОВКАДлинная головка трехглавой мышцы пересекает плечевой сустав, что важно, поскольку она напрямую способствует приведению и разгибанию руки.
Также помогает при сгибании локтя.
Заслуживает внимания длинная головка трицепса, поскольку она составляет основную часть всего трицепса плеча. Это означает, что если вы хотите добиться серьезного роста, вам действительно нужно нацеливаться на эту головку трицепса.
ОБЗОР ТРЕНИРОВКИ С БОЛЬШИМИ ОРУЖИЯМИИсследования показывают, что лучший способ увеличить синтез мышечного протеина — это воздействовать на целевую мышцу три раза в неделю с 48-часовым отдыхом между ними.
Это поможет вам нарастить больше мышечной массы. И было показано, что это исключительно хорошо работает для этих упрямых групп мышц.
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы резко увеличить свои результаты, — это придерживаться диеты с большим количеством полезных белков. Если вы потребляете здоровые источники белка, особенно после тренировки, у вас будет значительный рост рук.
Один из прекрасных источников протеина после тренировки — это сывороточный протеин.
Продолжая исследования, я разработал эту тренировку для рук специально на основе этого типа расписания тренировок.
Вот краткий обзор тренировки для рук:
Как видите, мы собираемся чередовать упражнения на бицепс и трицепс с одним выходным днем в неделю.
Исследования показывают, что лучший способ увеличить синтез мышечного протеина — это воздействовать на целевую мышцу три раза в неделю с 48 часами отдыха между ними.
В отличие от традиционного сплита, когда руки получают свой рабочий день с несколькими движениями, вы будете работать каждое по три раза в неделю.
КАК ЭТО ПОДХОДИТ ДЛЯ МОЕЙ ТЕКУЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ?Прямо сейчас вы можете спросить себя: «Как это сочетается с моей текущей тренировкой?
Прелесть этой 22-дневной тренировки для рук в том, что она может действовать как отдельная тренировка или просто заменить все упражнения для рук, которые вы делаете сейчас.
Допустим, вы вообще не тренируетесь или не нацеливаетесь на руки, но ваша главная цель — увеличить размер бицепса и размер трицепса. В этом случае вы будете следовать этому плану в точности так, как он изложен. Итак, изо дня в день вы следуете всей 22-дневной программе, и больше ничего не нужно менять.
Если вы сейчас занимаетесь какой-либо другой тренировкой, я хочу, чтобы вы удалили упражнения, которые у вас есть в настоящее время, которые нацелены на бицепс и трицепс.
Это НЕ означает, что я хочу, чтобы вы выполняли упражнения, в которых бицепсы или трицепсы используются в качестве поддерживающих мышц.Например, подтягивания и тяги снизу активизируют ваши бицепсы, но основное внимание в этих упражнениях уделяется спине.
Другой пример — жим лежа. Да, он задействует ваши трицепсы, но трицепсы не являются целевой мышцей упражнения.
Ребята, я хочу, чтобы вы исключили такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, подтягивания, разгибание на трицепс над головой и отжимания на скакалке.
Дело в том, что вы собираетесь продолжать выполнять текущую тренировку в соответствии с планом. На самом деле не должно быть большой разницы во времени тренировки.
Что касается тренировок для рук, вы собираетесь выполнять упражнения из 22-дневной тренировки в самом конце любой тренировки, которую вы выполняете.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ТРЕНИРОВКА С БОЛЬШИМИ РУКАМИПора приступить к созданию более крупного оружия.
Я обещаю вам, что мы будем составлять карту день за днем, шаг за шагом. И все начинается с выламывания рулетки.
ДЕНЬ 1В первый день тренировки для рук вам не нужно делать никакой работы.
Просто возьмите рулетку и измерьте размер ваших рук. Обязательно измеряйте его на самом высоком пике бицепса и ближе к середине трицепса.
Это будет базовый уровень того, с чем мы будем сравнивать, когда дойдем до 22-го дня.
Это то, что происходит в те дни, когда на самом деле происходит волшебство.
ДЕНЬ 2После завершения измерительного дня у вас будет первая тренировка, посвященная бицепсам.
Первые два рабочих дня этой программы посвящены развитию хорошей связи между мозгом и мышцами.
Моя цель — убедиться, что вы чувствуете, каким должно быть хорошее сокращение, и это поможет вам с другими тренировками и общими результатами.
Упражнение для Дня 2 — Сгибание рук официантом на наклонной скамье.
Сгибание рук официанта на наклонной скамье ограничивает движение гантели по дуге или сгибание, что означает, что вы не сможете махать гантелью.
Этот сгибание рук также гарантирует, что вы не можете полагаться на свои плечи в качестве дополнительной помощи, и фокусирует диапазон движений исключительно на бицепсах.
Когда вы поднимаете гантель прямо вверх, держите верхнюю часть гантели ровно и параллельно поверхности потолка.
Пиковое сокращение бицепсов и напряжение, которое мы обычно ощущаем на средних частотах, прилагаются в верхней части каждого повторения.
Выполните четыре подхода по девять повторений, и на день готово.
ДЕНЬ 3В день 3 мы даем отдых вашим бицепсам и делаем упор на трицепс с помощью отжиманий лежа.
Как я уже упоминал выше, это упражнение гарантирует, что вы сможете полностью сократить трицепс. Поскольку наши руки отведены назад за корпус, а локти полностью выпрямлены, мы можем ударить по всем трем головам.
Вы собираетесь выполнить четыре подхода до мышечного отказа, которые у разных людей разные. Удостоверьтесь, что вы продолжаете делать повторения в хорошей форме.
В этом упражнении нужно обратить внимание на одну вещь: положение рук на скамье.
Вам не нужно, чтобы ваши руки были обращены вперед, которые могут вращать ваше плечо, и это последнее, чего мы хотим в следующие три недели.
Вместо этого поднимите руки на скамейке, и ваши плечи будут в более безопасном положении.
Опять же, выполните четыре подхода до отказа, и это все на день.
ДЕНЬ 4В дни 4 и 5 ваше внимание будет сосредоточено на упражнениях, которые делают руку более широкой, если смотреть на нее спереди.
Когда мы смотрим на бицепсы, мы не обязательно должны фокусироваться на бицепсах, чтобы получить более широкую руку. Скорее, принципы тренировки ширины говорят нам, что нужно смотреть прямо под бицепс, на плечевую мышцу.
И мы можем воздействовать на плечевую мышцу с помощью чередующихся сгибаний с перекрестным молотком.
Это упражнение действительно нацелено на плечевую мышцу, сводя к минимуму поражение бицепса.
Если вы не прорабатываете плечевую мышцу на текущей тренировке, могу вам гарантировать, что это одна из причин, по которой ваши руки не заполняют рукава рубашки.
Обязательно сосредоточьтесь на этом хвате сверху и сильном сжатии.
Выполните четыре подхода по 12 повторений, стремясь к полной мышечной усталости.
ДЕНЬ 5Увеличить ширину трицепса вы собираетесь, сосредоточив внимание на маленькой головке трицепса.
Медиальная головка не особо привлекает внимание, что прискорбно, потому что это лучший способ полностью заблокировать локоть и добиться полного разгибания.
Когда дело доходит до тренировки трицепса, я больше всего раздражаюсь, когда люди обрезают последний дюйм.
Ребята, слушайте: убедитесь, что вы блокируете каждое повторение упражнений на трицепс. В 5-м дне я дам вам два варианта, каждый из которых позволит вам полностью вытянуть руки.
Если вы находитесь в тренажерном зале с доступом к различным тренажерам, я хочу, чтобы вы выполняли отжимание на трицепс.
Но в этом классическом упражнении есть небольшой поворот.
Вытяните гриф немного дальше на пальцы, а затем позвольте запястью небрежно согнуться назад.
Другими словами, позвольте вашим рукам немного больше разогнуться.
Это выводит мышцу предплечья из движения и позволяет разгибанию локтя быть основным движущим фактором.
Таким образом вы действительно можете перейти в положение полной блокировки.
Вот ваш второй вариант для этого дня на трицепс:
Если вы тренируетесь дома и у вас есть гантели, я хочу, чтобы вы выполняли жим гантелей с поднятием большого пальца руки вверх.
Во время этого движения следите за тем, чтобы локти были плотно сжатыми и нацелены на трицепсы.У вас будет хват молоткового типа, а НЕ обратный.
И, толкая гантели вверх, следите за ними большими пальцами.
В этом положении для отжимания большие пальцы рук направлены вперед и больше к потолку, вы поощряете полное разгибание локтей.
И тем самым вы получите полную блокировку и стабильность локтя, которые отлично справляются с восстановлением медиальной головки.
Для любого упражнения выполните четыре подхода по 12 повторений.
ДЕНЬ 6В следующие два дня я хочу сосредоточиться на прогрессивной перегрузке при эксцентрическом сокращении. Если все сделано правильно, это один из основных факторов гипертрофии или роста мышц.
С другой стороны, эта форма тренировки может быть довольно утомительной, и вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Вот почему в 8-й день у вас будет столь необходимый день восстановления.
Но до тех пор вы перейдете в День 6, который является днем бицепса, и предпочтительным упражнением будет Cheat Curl со штангой.
Это не следует путать с типичным сгибанием рук со штангой.
Cheat Curl — отличный способ создать эксцентрическую перегрузку и действительно улучшить кровообращение.
Вы позволяете себе немного набрать обороты, но не слишком много — просто небольшой изгиб. Нам не нужны сумасшедшие ракурсы. И вы, конечно же, не хотите возвращаться полностью назад, когда поднимаете штангу.
Просто наклонитесь, пока не доберетесь до вертикального положения, а затем зафиксируйте в этом положении.
С этого момента сосредоточьтесь на эксцентрической или опускающейся части упражнения.Вы собираетесь медленно опустить вес — не позволяйте ему просто упасть. Фактически, когда вы опускаете вес, вы будете считать до трех.
Затем вы обманываете его до самого верха и снова опускаете до счета три.
Помните, что это упражнение, в котором мы используем немного инерции, поэтому вам не нужно использовать здесь меньший вес.
На самом деле, я бы порекомендовал более тяжелый вес, но не настолько тяжелый, чтобы вы не смогли пройти после первого повторения, не выпячивая спину.
Выполните четыре подхода по восемь повторений с трехсекундным эксцентрическим сокращением.
ДЕНЬ 7В последний день вашей первой недели основное внимание уделяется еще одному эксцентрическому упражнению с перегрузкой.
Это называется пуловер PJR.
Подобно исходному положению пуловера с гантелями, вам нужно медленно опустить гантель, чтобы получить эксцентрическую перегрузку на трицепс.
Это упражнение, которое позволяет вам использовать тяжелый вес, поэтому, чтобы вернуть его на вершину, я разрешаю вам использовать широчайшие.
Потяните широчайшими и верните гантель вверх. Концентрический здесь не так важен, как то, что происходит при эксцентрическом опускании.
Как только вы доберетесь до вершины, используя широчайшие, вы снова смещаете акцент на трицепс, особенно на длинную головку трицепса, когда вы медленно опускаете гантель.
Как и в случае с Cheat Curl, вам нужно опустить гантель на счет до трех.
Выполните четыре подхода по восемь повторений с трехсекундным эксцентрическим сокращением.
ДЕНЬ 8Это завершает ваши тренировки рук на этой неделе, что означает, что сегодня ваш день отдыха.
Вы заработали это, поэтому обязательно воспользуйтесь им.
Не нужно пытаться получить дополнительный балл, поэтому не переходите к следующей части тренировки на день раньше. Просто отдохни.
РЕЗЮМЕ ЗА НЕДЕЛЮВот итоги первой недели:
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: ТРЕНИРОВКА С БОЛЬШИМИ РУКАМИДобро пожаловать на вторую неделю этой 22-дневной тренировки для рук.
Вы сразу же заметите множество знакомых упражнений, если будете повторять все, что делали на первой неделе, но вы заметите, что у вас может быть больше подходов, повторений или более длительных эксцентрических сокращений.
Прыгнем прямо в это.
ДЕНЬ 9Вернемся к сгибаниям официанта с гантелями на наклонной скамье, но на этот раз вы собираетесь усилить упражнение, создавая лучшее сокращение, добавляя в конце несколько импульсов.
Вы собираетесь выполнить то же упражнение с четырьмя подходами по девять повторений, но при каждом повторении вы добавляете три быстрых импульса в этом сокращенном состоянии.
ДЕНЬ 10В день 10 вы снова возвращаетесь к отжиманиям на горизонтальной скамье, но этого недостаточно, чтобы сделать еще один подход отжиманий.
Чтобы сделать упражнение более интенсивным, я хочу, чтобы вы делали то же, что делали в день 9, а именно добавляли импульсы в верхней части каждого сокращения.
Выполните четыре подхода до отказа с тремя импульсами в каждом повторении.
ДЕНЬ 11Мы возвращаемся к попеременному сгибанию рук через плечо с молотком, на этот раз вы собираетесь увеличить вес еще на пять фунтов.
НО вы все равно будете выполнять четыре подхода по 12 повторений.
Вы могли бы подумать: «Джефф, как, черт возьми, я собираюсь выполнить 12 повторений с еще пятью фунтами, если в прошлый раз я с трудом набрал 12?»
Что ж, вы его отшлифуете.
Я имею в виду, что вы собираетесь выполнять подходы, используя технику отдыха-паузы.
Это означает, что вы делаете как можно больше повторений в отличной форме.
Если к концу вы чувствуете себя изрядно измученным и ваша форма начинает соскальзывать, сделайте перерыв от 10 до 15 секунд.
Немедленно переходите к следующим повторениям, повторяя эту технику отдыха-паузы, пока не дойдете до последнего повторения.
ДЕНЬ 12Вернемся к трицепсу и угадайте, что: я все еще даю вам возможность выбрать либо отжимания на трицепс, либо жим гантелей вверх большими пальцами.
Предостережение в том, что вы добавите еще пять фунтов к тому, что вы сделали на прошлой неделе.
Неважно, какое упражнение вы выберете, вы все равно добавите еще пять фунтов.
И так же, как с упражнением на бицепс в день 11, я хочу, чтобы вы использовали ту же технику отдыха и паузы, пока не достигнете 12 повторений.
ДЕНЬ 13Теперь, когда мы вернулись к бицепсам, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как я собираюсь сделать этот бицепс более интенсивным, чтобы вызвать кровоток и рост.
Я хочу, чтобы вы увеличили длину эксцентрического сгибания с помощью нашего упражнения на сгибание рук со штангой.
Раньше вы делали трехсекундный счет, но на этот раз я хочу, чтобы вы отсчитывали до четырех секунд.
Сосредоточьтесь на контролируемом снижении веса и выполните четыре подхода по восемь повторений.
ДЕНЬ 14Надеюсь, вы не забыли об этих пуловерах PJR, потому что это то, чем вы занимаетесь сегодня.
Вместо того трехсекундного эксцентрического сокращения, которое было на прошлой неделе, вы увеличиваете его до четырех секунд.
Я по-прежнему хочу, чтобы вы работали здесь тяжело, И я все еще разрешаю вам использовать широчайшие ТОЛЬКО во время концентрического сокращения.
Итак, снова четыре подхода по восемь повторений с четырехсекундным эксцентрическим сокращением.
ДЕНЬ 15Угадай, что ты делаешь сегодня. Отдыхаю!
Серьезно, возьмите выходной, потому что вы его наверняка заслужили.
Держитесь подальше от тренировок рук. Прогулка, езда на велосипеде, походы или что-то в этом роде — это нормально, и я бы посоветовал это сделать.
РЕЗЮМЕ ВТОРОЙ НЕДЕЛИВот ваше резюме за неделю 2:
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: большая тренировка рукСделай или умри, ребята.Это заключительный этап этой программы.
Я хочу, чтобы вы приложили столько же усилий на этой последней неделе тренировки рук, как и на первой неделе.
Готовы привезти домой?
ДЕНЬ 16Мы возвращаемся в последний раз к подъему на воду с гантелями на наклонной скамье, но на этот раз я хочу, чтобы вы выполнили шесть импульсов в конце КАЖДОГО повторения.
В день 17 вы снова вернетесь к своим трицепсам, и вы будете нацелены на них с помощью отжиманий на скамье или отжиманий на трицепс.
На этом этапе вы, вероятно, знаете, что будет дальше.
Вместо трех сокращений пульса в конце каждого повторения я хочу, чтобы вы делали шесть сокращений пульса.
ДЕНЬ 18В этом последнем раунде выполнения попеременного сгибания рук через плечо с молотком вы будете использовать еще пять фунтов.
Другими словами, это будет дополнительные десять фунтов после первого выполнения упражнения на первой неделе.
И, да, вы можете использовать ту же технику отдыха и паузы, пока все повторения не будут выполнены.
ДЕНЬ 19Выполняли ли вы за последние две недели жим на трицепс или жим гантелей на скамье большими пальцами руки, я хочу, чтобы вы придерживались этой схемы.
Разница в том, что я хочу, чтобы вы увеличили вес еще на пять фунтов по сравнению с прошлой неделей.
Другими словами, убедитесь, что вы используете десять фунтов из того, что вы использовали в первую неделю.
И точно так же, как вчера, убедитесь, что вы используете технику отдыха-паузы, чтобы убедиться, что вы выполнили все повторения.
ДЕНЬ 20У нас финальная комбинация бицепсов и трицепсов, так что делайте все возможное или идите домой.
Я ожидаю от вас большего с этим, потому что я хочу, чтобы вы выжали последний из этих достижений до вашего измерительного дня в День 22.
Для этого финального упражнения на сгибание рук со штангой я хочу, чтобы вы выполнили эксцентрическое сокращение в стиле нисходящей пирамиды:
Это означает, что вы будете выполнять пятисекундное эксцентрическое сокращение при каждом повторении. Затем вы перейдете к четырехсекундному эксцентрическому сокращению на столько, сколько сможете.Затем трехсекундные эксцентрики для всех, кто сможет.
И, если вы не можете контролировать его хотя бы три секунды во время эксцентрического сокращения, ваш подход окончен.
ДЕНЬ 21Наше последнее упражнение — пуловер PJR.
Как и в случае с чит-сгибанием рук со штангой, я хочу, чтобы вы начали с этого пятисекундного эксцентрика, затем уменьшили его до четырех, а затем до трех секунд, пока вы больше не сможете его контролировать.
Похлопайте себя по спине, предполагая, что вы сможете вытянуть руки так далеко, потому что вы успешно выполнили мою большую программу по оружию.
РЕЗЮМЕ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИА теперь подведем итоги третьей и последней недели:
Теперь момент, которого вы все ждали; пора посмотреть, как у вас получилось.
На 22-й день снова вырвите эту измерительную ленту и оберните ее вокруг руки в тех же точках измерения.
Запишите эти результаты и полюбуйтесь своей ручной работой.
Я не удивлюсь, если вы заметите прирост руки хотя бы на дюйм.Поздравляю, ребята.
Если вы ищете полную программу тренировок, чтобы увидеть такой объем прироста в каждой группе мышц, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X:
Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
Совет: развивайте бицепс дома
Мы уже рассказывали вам о три-сетах с полной сократимостью (FCR). Они позволяют полностью стимулировать мышцу за минимальное время.Что ж, я обнаружил еще одно преимущество. И вы можете делать их, не выходя из собственного дома.
Если у вас есть только один относительно легкий набор гантелей, вы можете использовать этот метод, чтобы взорвать бицепсы, используя веса, которые обычно напоминают разминку.
FCR: краткий обзор
Три-сет FCR — это три упражнения, которые последовательно выполняются одна за другой для тренировки мышцы в укороченном, среднем и удлиненном положениях.
Чтобы полностью стимулировать мышцу, вы должны воздействовать на нее во всем ее сократительном диапазоне.Простое выполнение полного диапазона движений (ROM) в больших упражнениях не позволяет добиться этого. Перемещение через полное ПЗУ — это не то же самое, что испытание на полном ПЗУ.
Вот почему для максимального роста мышцы нужно прорабатывать в средних, удлиненных и укороченных положениях. Это часто делается с помощью программных упражнений, нацеленных на каждую точку сократительного диапазона в течение нескольких занятий в неделю.
Эффективность этого подхода была подтверждена в недавнем исследовании исследователя и бодибилдера Криса Бараката.В исследовании сравнивали положение плеч при разных вариациях сгибания бицепсов и обнаруживали повышенную мышечную активацию при использовании различных положений по сравнению с выполнением того же объема тренировок с обычными сгибаниями.
Три-сет ниже требует того же положения плеч, что и в его исследовании.
Поскольку эти три упражнения выполняются без отдыха, утомляемость быстро нарастает. То, что начиналось как легкое, очень быстро будет ощущаться как пиар с максимальным усилием. Это означает, что вы будете гримасничать и кряхтеть, выполняя последние несколько повторений…. даже если вы скручиваете 15 фунтов на руку. К счастью, вы будете делать это, не выходя из собственного дома, поэтому нет риска попасться в спортзал, проходя мимо.
Взрыв на бицепс в домашних условиях FCR
Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними:
- A1 Сгибание рук пауком на стуле: как можно больше повторений
- A2 Сгибание рук у стены: как можно больше повторений
- Сгибание рук на наклонной стене A3: как можно больше повторений
Отдохните 90 секунд, прежде чем снова начать с A1.Повторить еще 2-3 раза.
Вот почему это круто
Первое упражнение бросает вызов мышцам в их укороченном положении и может выполняться с использованием всего, что позволяет вам наклоняться и напрягаться, например, стула.
Второе упражнение воздействует на бицепсы на средней дистанции. Выполнение их у стены дает два преимущества: оно сводит к минимуму читерство за счет инерции и сокращает время отдыха между А2 и А3, что сохраняет утомляемость на высоком уровне.
Третье упражнение тренирует бицепсы в вытянутом положении.Прижмите руки к стене.
Бонусный совет
Если у вас очень легкие гантели и вам нужно сделать первое упражнение более сложным, просто используйте офсетный хват.
Если приложить большой палец руки к концевой пластине, бицепс будет работать больше, чтобы супинировать запястье.
Супинация — это забытая функция бицепса. Добавление этого к обычному сгибанию локтя, участвующему в сгибании, увеличивает нагрузку и активацию бицепса.Повышенная сложность означает, что вам не придется делать бесчисленное количество повторений, прежде чем вы добьетесь отказа и перейдете на уровень А2.
Как быстро получить огромный бицепс | Arm Building 101
Давай, признай, разве ты не хочешь знать, как быстро получить огромные бицепсы?
Учитывая их высокую видимость, большие бицепсы символизируют сильное тело больше, чем любая другая часть тела.
Величайшие профессиональные чемпионы по бодибилдингу обычно известны размером и формой своих впечатляющих бицепсов.
В конце концов, когда кто-то просит вас «размять мышцу», они не просят вас напрячь икроножные мышцы.
Они хотят увидеть, как ты разгоняешь эти огромные бицепсы!
Анатомия бицепсаБицепс состоит из двух головок и образует верхнюю часть руки.
Короткая голова — это внешний бицепс, а длинная голова — это внутренняя часть.
Бицепс отвечает за:
- сгибание в локтевом суставе (движение руки к плечу),
- супинация локтя (поворот ладони вверх) и
- сгибание плеча / поперечное сгибание.
С двуглавой мышцей также связаны плечевая и лучевая мышцы.
Это мышцы, расположенные на стороне руки между бицепсами и трицепсами.
Они соединяют основную мышцу двуглавой мышцы с предплечьем.
Если вам нужны большие бицепсы, вы должны тренировать и эти мышцы.
Эти мышцы позволяют увеличить общий размер плеча и создать впечатление более крупных бицепсов сверху вниз.
Лучшие упражнения на бицепсНекоторые упражнения на бицепс лучше и эффективнее других.
Лучшие движения на бицепс известны под общим названием «наращивание массы».
Эти упражнения обеспечивают наибольший стимул как для длинной, так и для короткой головы.
Вот почему выполнение упражнений здесь поможет вам быстро получить огромные бицепсы:
- сгибание рук со штангой стоя
- сгибание рук для проповедника одной рукой
- Сгибание рук гантелей на наклонной скамье
- молотковый изгиб
А как насчет упражнений на изоляцию?
Упражнения на изоляцию, которые включают в себя различные движения троса и тренажера, могут быть полезны.
Это особенно актуально, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу и хотите проработать больше деталей.
Или, если у вас уже есть масса, но вы хотите создать больше определения.
Но если вам сначала нужно создать хорошую основу для твердых мышц, то придерживайтесь основ, чтобы построить лучшую основу.
В дополнение к построению отличных бицепсов, базовые упражнения также создадут форму, которую в конечном итоге будут иметь ваши бицепсы.
Конечно, форма вашего бицепса в основном определяется генетикой, поскольку упражнения стимулируют большее поперечное сечение мышцы.
Связанный: Сгибания молоточков против обычных сгибаний | 3 причины, почему оба хороши
Как быстро получить огромный бицепс — сгибание рук со штангойСамым основным из всех упражнений в керлинге является версия со штангой стоя, которая обычно считается лучшим упражнением на бицепс.
Как делать сгибания рук со штангойПоложите руки на перекладину на ширине плеч.
- Держите руки прямо к полу, локти заблокированы на дюйм от вас.
- Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
- Сожмите бицепсы, когда штанга достигнет передней части груди.
- Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его в исходное положение для полного разгибания.
Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами:
- Стоя с гантелями и сгибанием обеих рук одновременно или чередованием рук
- С одной рукой на внутренней стороне бедра, выполняется с вариациями концентрирующих сгибаний и сгибаний проповедников
- Сидя на скамейке с гантелями
Поскольку это упражнение действительно фокусирует напряжение на пике, короткой голове, это можно рассматривать как изолирующее движение.
Тем не менее, оно добавляет наполненности нижней части этой мышцы и является одним из лучших движений для увеличения общего размера.
Как делать сгибания рук с гантелями на одной рукеСидя на обычной скамье проповедника, возьмитесь за гантель нижним хватом.
- Крепко зафиксируйте локоть в вытянутом положении на скамейке.
- Медленно согните гантель вверх, чтобы попытаться коснуться плеча прорабатываемой руки.
Еще один хороший инструмент для набора массы — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Вы можете достичь полного диапазона движений, максимально растягивая нижнюю часть движения.
Здесь следует использовать меньший вес, чем при сгибании рук со штангой, но если вы будете поддерживать правильную форму, вы получите потрясающую накачку.
Связанные: Low Reps vs High Reps for Arms
Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье- Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, вытянув руки вниз и назад.
- Поднимите гантели вверх и в стороны обеими руками, убедитесь, что вы поворачиваете запястья при поднятии тяжестей.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Хотя молоточковые сгибания не являются строго упражнением на бицепс, они развивают плечевую мышцу.
Плечевая мышца проходит вдоль плеча.
Он формирует большую часть нижней части бицепса и увеличивает общий размер бицепса.
Когда эта область полностью развита, это будет выглядеть так, как если бы у вас под кожей между бицепсами и трицепсами застрял теннисный мяч.
Максимальное увеличение этой области поможет подтолкнуть бицепсы вверх, чтобы создать иллюзию пика.
Он также заполняет нижнюю часть бицепса, обеспечивая общую толщину в этой области.
Сгибание рук с молоточком- Расположите локти сбоку от тела ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, как при обычном сгибании рук с гантелями.
- Медленно опустите гантели и повторите.
Примечание: Колена должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего движения.
Таким образом, любое движение плеча будет устранено, и на плечевую мышцу будет оказываться большая нагрузка.
Вариант: Альтернативный вариант — эффективный вариант изгиба молотка.
То же движение, но выполняется по одной руке за раз, чтобы еще больше сосредоточить внимание на каждой плечевой мышце.
Программа быстрой тренировки огромных бицепсовЭта программа упражнений подходит как для начинающих, так и для более опытных лифтеров.
Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, тренируйте бицепсы раз в неделю с помощью первой программы.
Если вы более продвинутый атлет, тогда тренируйте свои бицепсы дважды в неделю с помощью второго упражнения.
Как быстро получить огромные бицепсы — Программа первая: от новичка до среднегоЭту программу можно использовать либо в тот же день, когда тренируется другая часть тела, либо как единственную программу, используемую в этот день.
Для оптимальных бицепсов развивайте их самостоятельно.
Это позволит повысить интенсивность тренировки и сосредоточить все внимание на бицепсах.
Первая неделяСгибание рук со штангой
3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук с гантелями на одной руке
3 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания
3 подхода по 8-12 повторений
Вторая неделяСгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания
3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой
3 подхода по 8-12 повторений
Как быстро получить огромные бицепсы — Программа 2: ПродвинутыйЭту двухдневную программу можно повторять по мере необходимости в течение многих недель подряд для получения желаемых результатов в размере и форме.
В зависимости от результатов, которые вы видите, могут быть внесены различные изменения.
В зависимости от уровня энергии и способностей лифтера к восстановлению техниками можно манипулировать.
Выберите правильный вес в зависимости от количества предписанных повторений.
Используйте больший вес с меньшим количеством повторений и более легкий вес с большим количеством повторений.
Метод паузы для отдыха
Используйте метод паузы для отдыха в третьем подходе каждого упражнения, чтобы дополнительно стимулировать мышцы.
Достигнув отказа, вероятно, около 10-го повторения, отдохните около 15 секунд, прежде чем выполнить еще одно повторение.
Выполните три дополнительных повторения таким образом.
Этот метод отдыха / паузы поможет вам сделать дополнительные повторения.
Наборы капельДля сгибания рук проповедником на одной руке используйте дроп-сеты в последнем сете.
При работе до отказа выберите более легкий вес и выполните еще 15 повторений.
Затем выберите последний вес, чтобы закончить подход с 10 повторениями.
Использование этого метода действительно подтолкнет кровь к мышцам для дополнительной накачки, способствующей росту.
Примечание: Не используйте дроп-сеты для каждого упражнения.
Они очень утомительны и при частом выполнении могут привести к перетренированности.
День второй
Сгибание рук со штангой
3 подхода по 12-15 повторений
Молотковые сгибания
3 подхода по 12-15 повторений
Примечание: Второй день — это тренировка с меньшей интенсивностью, чтобы способствовать росту бицепса без перетренированности.
Исследования показали, что группу мышц следует тренировать каждые три-пять дней, чтобы продолжить восходящую тенденцию к росту.
Помните, что во время тренировки спины и груди вторично стимулируется бицепс.
Вот почему им нужны более длительные периоды отдыха, а новичку нужно тренировать их только один раз в неделю.
Как быстро получить огромный бицепс —
Другие упражнения, которые прорабатывают бицепсПодтягивания — действительно может добавить мышцам руки.
Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес.
Ваш вес больше, чем любой вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов.
Вы работаете руками с большим весом при подтягивании, потому что несколько мышц работают одновременно.
Подтянитесь под перекладину для подтягиваний на восемь повторений. Попробуйте добавить грузовой пояс с несколькими прикрепленными к нему пластинами, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Отжимания — помогут вам накачать трицепсы и развить мышцы груди.
При погружении постарайтесь опуститься до параллели, а затем вернитесь в исходное положение.
Добавление большего веса действительно повысит эффективность этого упражнения.
Примите вызов, используя кожаный пояс для тяжелой атлетики от Dark Iron Fitness.
Его пятизвездочный рейтинг означает, что он не будет врезаться вам в бока или бедра и адаптирован к контурам тела — для увеличения мощности и силы.
Связано: Преимущества отжимного пояса: почему вы должны инвестировать в свою прибыль
Как быстро получить огромные бицепсы — ваша диетаЕсли вы хотите добиться значительных результатов, вы должны есть много высококачественной пищи с упором на большое количество белка.
Вам необходимо потреблять «полные» белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для поддержания роста.
Сюда входят красного мяса , курицы , рыбы , яиц и молочных продуктов .
Бобы и орехи также содержат белок, но они считаются неполноценными белками.
Так что ешьте много хорошей и здоровой пищи и старайтесь избегать сладкого.
Ешьте постепенно, думайте об этом как о прогрессивной тренировке, поэтому старайтесь есть немного больше каждую неделю.
Ключ правильной формыПравильная форма необходима для всех силовых тренировок.
При правильном выполнении упражнения вы получите огромные бицепсы.
Когда у вас нет правильной формы, вы не стимулируете глубокие мышечные ткани, необходимые для наращивания бицепсов.
Плохая форма означает, что вы задействуете другие мышцы, а не нацелены на те, на которых вам следует сосредоточиться.
Качество превышает количествоНе забывайте, что качество важнее количества для эффективности и результативности.
Сравните подъем 40 фунтов 10 раз с плохой техникой с подъемом 40 фунтов шесть раз с правильной техникой.
С последним вы получите гораздо лучшие результаты.
Упор на бицепсЧтобы быстро получить большие бицепсы, нужно изолировать двуглавую мышцу.
Так что сосредоточьтесь на поднятии веса с помощью бицепсов и только бицепсов.
Не кладите плечо в него, чтобы помочь с подъемом.
Как быстро получить огромный бицепс —
Советы по тренировкамСледующие советы еще больше улучшат рост бицепса.
- Не перетренируйте бицепс
Бицепс — одна из малых групп мышц, и при выполнении других упражнений с тяжелой атлетикой им требуется много дополнительной работы.
Ограничьте количество тренировок до двух в неделю для более продвинутых лифтеров.
Одно занятие в неделю лучше всего подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.
Максимум от шести до девяти подходов конкретной работы на бицепс для любой тренировки будет лучше, чтобы вы не перенапрягали эту мышцу.
Вы не можете специально тренировать форму бицепсов.
Форма определяется генетикой, и конкретные движения развивают только то, для чего ваше тело было предназначено.
Так что тренируйтесь по размеру с помощью базовых движений и избегайте упражнений на шейпинг, по крайней мере, на начальных этапах (от шести месяцев до года).
Тренируйте бицепсы самостоятельно, в идеале в тот же день, что и спина.
Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на их развитии и дает вам больше времени на восстановление.
Тренировки также будут короче, а большие группы мышц не заставят вас ограничивать свою интенсивность и концентрацию.
Бодибилдеры часто тренируют бицепсы сразу после спины.
При выполнении этого будет остаточная усталость в сгибателях локтя после выполнения всех тяг, подтягиваний и тяг.
Это ограничивает тренировочное сопротивление, используемое во время всех движений сгибания бицепса, и, следовательно, ограничивает рост бицепса.
- Не забудьте прогреться
Для предотвращения травм и подготовки бицепса к высокоинтенсивной работе необходимо разминаться.
Потянитесь в течение нескольких минут и выполните хотя бы один разогревающий подход из 15-20 повторений с весом около 50 процентов от вашего рабочего веса.
Как быстро получить огромный бицепс —
Распространенных ошибок, которых следует избегатьСамая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это делать бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук.
Это может сработать на продвинутом уровне, но для новичков это неэффективно и контрпродуктивно.
- Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
Большинству мужчин требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым обменом веществ потребуется еще больше.
Начните с приема пищи не менее четырех раз в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки.
- Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте веса, используемые в приседаниях, жимах лежа и становой тяге, чтобы увеличить общую мышечную массу.
- Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам передохнуть, это маленькие мускулы.
- Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если вы не замечаете изменений в своих руках, значит, вы не тренируетесь должным образом или едите недостаточно еды.
- Избегайте завитков. Увеличение количества приседаний и становой тяги укрепит ваши руки быстрее, чем сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс. Становитесь сильнее и ешьте больше.
Дайте себе все преимущества с тяжелоатлетическим поясом Dark Iron Fitness из натуральной кожи.
Имея более 3500 пятизвездочных отзывов, вы знаете, что можете рассчитывать на этот пояс для получения полной поддержки, в которой вы нуждаетесь.
Заключение: Как быстро получить огромные бицепсыДля тренировки бицепсов разумно делать вещи короткими и простыми.
Придерживайтесь действенного плана, основанного на нескольких основных движениях, и списка руководств, которые доказали свою эффективность.
Скоро ты будешь разгибать эти огромные бицепсы, и все будут восхищаться твоим оружием!
Статьи по теме
Как худым парням быстро достать большие руки? | Live Healthy
Автор: Джошуа Дювашель Обновлено 6 апреля 2018 г.
Если вы хотите с гордостью носить майку или рубашку без рукавов, пора укрепить свои руки.Увы, для худых парней, которых часто называют эктоморфами или хардгейнерами, это легче сказать, чем сделать. Не тратьте время зря, проводя часы в тренажерном зале или ища волшебную добавку для фитнеса. Для получения максимально быстрых результатов и больших рук вам необходимо сочетание тренировок, нацеленных на мышцы, и правильных изменений в образе жизни.
Blast Your Biceps
Ваши бицепсы бегут вниз по передней части руки. Это традиционные мышцы, о которых люди думают, когда вы относитесь к мышцам рук. Несмотря на то, что существуют десятки упражнений, затрагивающих бицепсы, наиболее эффективным упражнением для достижения самых быстрых результатов является сгибание рук со штангой стоя.Он не только сильно воздействует на ваши бицепсы, но и прорабатывает предплечья для общего развития рук.
Встаньте прямо и держите штангу перед собой, руки ориентированы ладонями вперед. В исходном положении штанга должна быть свешена вниз с прямыми руками. Не двигая остальным телом, особенно плечами, поднимите штангу вверх, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу, когда ваши локти пройдут под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.Для максимального и быстрого набора мышц используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы вы могли сделать только два-три подхода по восемь-десять повторений.
Ориентируйтесь на трицепс
Трицепс — это основные мышцы тыльной стороны рук. Хотя наращивание бицепсов — это здорово, вам также необходимо задействовать трицепсы, чтобы нарастить равномерно большие руки. Для получения максимально быстрых результатов не тратьте время на неэффективные тренировки на трицепс. В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, исследователи обнаружили, что треугольные отжимания были наиболее эффективным упражнением на трицепс.
Примите стандартную позу отжимания. Если смотреть вниз, туловище должно быть прямым и опираться на ступни и прямые руки. Однако вместо того, чтобы располагать ладони под плечами, как при обычном отжимании, ваши руки должны соприкасаться под грудью, а большие и указательные пальцы должны встречаться, чтобы образовалась треугольная форма на земле. Старайтесь делать отжимания треугольником от двух до трех минут.
Ешьте как большой человек
Ваша диета должна обеспечивать излишки калорий, необходимые для поддержания вашего нового режима тренировок.