Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ. 

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов. 

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать. 

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

Как быстро и легко накачать ноги девушке в домашних условиях | by bodybuilding-and-fitness-ru

Фокусируясь на проработке проблемных зон, девушки часто игнорируют тренировки для ног. Красивая форма икр позволяет дефилировать в нарядах разной длины и при этом чувствовать себя уверенно. Чтобы получить приятные глазу объемы, необходимо прокачать определенные группы мышц.

При выполнении тренировки ног, не стоит забывать о комплексном подходе, как и при тренировке любых групп мышц, необходимо соблюдать правильный рацион питания.

Универсальные упражнения для голени попутно проработают ягодицы, бедра, пресс.

Начинаем с движений, разогревающих икроножные мышцы.

1. Ноги расставлены на уровне плеч, руки на талии.
2. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе опускаемся на ступни.
3. Колени держим прямыми.
4. Для усиления эффекта под носок подкладываем книгу.

В продвинутом варианте совершаем пружинистые подъемы с отягощением (гантели, бутылка с водой).

• Сдвигаем ступни. Балансируя руками, перекатываемся с пятки на носки.
• На пальцах семенящей походкой передвигаемся по комнате.
• Держась за высокую опору, выполняем махи ногами в разные стороны. Это развивает мышцы бедра, ягодицы, талии.

Усложнение.

1. Встаем на колени с упором на кисти.
2. Руки под плечами, голову держим прямо, поясница зафиксирована в статичном положении.
3. Вытягиваем правую конечность, выполняем на весу махи вверх.

Девушки со средним уровнем подготовки к щиколотке пристегивают утяжелители в 1 кг.

Каждое упражнение повторяем минуту.

Выполняя эти простые упражнения, любая девушка сможет, достаточно быстро накачать икры ног, бедра и ягодицы. Главное, соблюдать правильную технику!

Нагружаем мышцы подколенного сухожилия, квадрицепс.

1. Садимся на ковер, перекидываем через стопы ремень (скакалку).
2. Намеренно создавая сопротивление, тянем локти назад, ступни вперед.

Имитируем пистолет.

1. Ухватившись за опору, приседаем на левую конечность, правую вытягиваем вперед.
2. Меняем положение ног.

Тренируем камбаловидные мышцы.

1. Сидя на стуле, кладем утяжеление (гантели, книги) на колени.
2. Воспроизводим пружинные движения носками.

Все упражнения выполняются по 1 минуте.

Упражнения на воздухе — бег, быстрая ходьба, велосипед, ролики, прыжки на скакалке, ходьба по лестнице отлично прокачивают камбаловидную, подошвенную мышцы, пяточное сухожилие.

Тренировка предполагает выполнение стандартных шагов в сочетании с танцевальными элементами. Отсутствие платформы допустимо заменить широкой ступенькой (около 40 см) на улице, низким табуретом или энциклопедией. Высота опоры для начинающих — 15 см. Движения в заданном диапазоне увеличивают аэробную нагрузку, укрепляют голень.

• в прямой позиции стоп активна средняя часть икр;
• если ноги поставить буквой V, проработаются внутренние мышцы;
• в положении наоборот — пятки врозь, пальцы вместе в напряжении окажется поверхностная часть голени.

Занятие начинается в разминки: ходьбы с высокими коленями, на пальчиках, приставные шаги (степ-тач).

1. С прямой осанкой, напряженным прессом ставим правую конечность на опору.
2. Смещая центр тяжести вперед, приставляем к ней левую.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Идентичные движения выполняем 2 минуты.

Меняем доминирующую ногу. Движения повторяем в заданном алгоритме.

1. Ноги попеременно ставим на противоположные концы платформы.
2. На полу располагаем их в виде буквы V.
3. Левой шагаем на платформу, правую сгибаем в колене, пытаемся пяткой прикоснуться к нижней части спины.

Усложнение. Подъёмы на платформу с гантелями. Работают: квадрицепс бедра, икроножная, малая ягодичная мышцы.

1. Нейтральным хватом держим гантели.
2. Одну ногу заносим наверх, усилием мышц поднимаем вслед корпус.
3. Возвращаемся в базовую позицию.

Выполняем серию шагов сначала для левой, потом правой стороны.

Время тренировки — 40 минут.

Тренируем четырехглавые пучки бедра, пресс, ноги.

Упражнение №1

1. Берем стул, широким махом запрокидываем на высокую спинку ногу, опускаем.
2. Спина остается ровной.
3. Выполняем по 15 раз для обеих конечностей.

Упражнение №2

1. Стоя лицом в 40 см от невысокого подиума, с помощью мышц ног, ягодиц, пресса, взмаха рук запрыгиваем на невысокий табурет.
2. Чтобы не напрягать коленные суставы, с платформы не соскакиваем.

Со временем количество раз доводим до 16–20 раз.

1. Принимаем базовую стойку. Максимально широко шагаем вперед левой ногой.
2. Опускаемся в нижнюю позицию — пока колено не образует прямой угол.
3. Приставляем конечность обратно, повторяем с правой стороны.

4 сета по 8 повторов.

1. Бедра, лодыжки образуют ровный угол.
2. Делаем резкий скачок вперед, приземляемся на прямые ноги.
3. Активны задние мышца голени, пресс.

1 минута.

С широкого положения ног с полным разворотом ступни вперед.

Упражнение №1

1. Руки на поясе, осанка прямая.
2. Напрягая пресс, опускаем таз к полу, слегка уводим его назад.
3. Бедра находятся параллельно полу. При подъеме в начальное положение задействуем ягодичные мышцы.
4. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть бедра.

От 12 раз.

Упражнение №2

1. Держимся за стул, ноги широко расставлены, осанка идеально ровная.
2. Втягиваем живот, сгибаем колени, опускаемся в плие.
3. Задерживаемся на одном уровне на 7 секунд, опускаемся на 2 уровень.
4. Выдерживаем время, проседаем еще глубже.
5. После паузы медленно возвращаемся в исходную точку.

От 8 раз.

1. Корпус наклоняем вперед, обнимаем лодыжки, замираем на 20 секунд.
2. Ноги поочередно запрокидываем на стул, тянемся руками к пятке.

Для получения максимальных результатов соблюдаем правила:

• тренировку ног начинаем с аэробики;
• завершаем силовой нагрузкой, заминкой;
• работаем не чаще 3 раз в неделю.

Ноги слабо реагируют на упражнения в силу природных особенностей.

Для впечатляющих результатов необходимы комплексные тренировки для нижней части тела с прогрессирующей нагрузкой.

Таким образом, проработав все мышцы ног начиная от голени и заканчивая бицепсом бедра с помощью вышеуказанных упражнений, девушки смогут накачать красивые ноги за месяц тренировок, используя лишь подручный инвентарь, который есть почти у всех дома.

А также читайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях →

Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале. Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.

Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

• бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
• запрокидываем ноги на спинку стула;
• прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
3. Акцентируемся на движении вниз.
4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
2. В одной ладони сжимаем гантель.
3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

• Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
• При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
• Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
2. Левая конечность вытянута сзади.
3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.

Низкие выпады:

1. Становимся прямо.
2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
3. Пятка статична.
4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

1. Одной ногой встаем на диск.
2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

1. Становимся в позицию для выпадов.
2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
3. Отставленная нога становится опорной.
4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Сгибание ног с гантелью

1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
2. Ноги прямые.
3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого заминку? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

«Когда вы делаете разминку и отдыхаете во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества», — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в тренажерном зале Gold’s Gym.

• Вы увеличиваете диапазон движений.
• Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
• Вы создаете более стойкие изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много различных групп мышц, существует множество способов разогреться. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый ход старой школы

Сосредоточьтесь на движениях всего тела с помощью этих:

• Короткие пробежки низкой интенсивности
• Домкраты для прыжков
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2.Кардио

Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не начнете потеть.

3. Рулон пенопласта и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сконцентрируйте основное внимание на самых напряженных мышцах. Пенопласт раскатайте этих участков, прежде чем растягивать каждую в течение 20–30 секунд.Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие участки вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадроциклы
• латов
• Печ

4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте.Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда переносите вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног. Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе.Добавьте несколько повторений приседаний с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры).Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.

После упражнений не забывайте делать упражнения на заминку, повторяя их снова.

Другие разминки:

Беговая разминка и заминка

Спортивная разминка и заминка

5 лучших упражнений на сгибатель бедра для вашей ноги День разминки

Мышцы, которые вы не видите, оказывают большое влияние на мышцы, которые вы задействуете, и сгибатели бедра попадают в эту категорию.Хотя они невидимы, сила и производительность сгибателей бедра напрямую влияют на тренировку нижней части тела, скорость и поясницу.

Лучшие упражнения на сгибатели бедра не изящны. Растяжка сгибателей бедра на коленях может показаться простой задачей, но если вы выполняете ее неправильно, в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения сгибателей бедра, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки сгибателей бедра, то, как работают ваши мышцы-сгибатели бедра, и предоставим список из пяти лучших упражнений для сгибателей бедра.К ним относятся:

Лучшие упражнения на сгибатель бедра

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Положение полуколена — это идеальный вариант для разгибания сгибателей бедра, и часто это одно из самых сложных упражнений. Тем не менее, при правильном выполнении, приводя тело в правильное положение и задействуя ягодицы, вы почувствуете магию сгибателей бедра. Эта растяжка мобилизует ваши бедра, укрепит их, улучшит осанку и, возможно, поможет больной спине.Кроме того, это отличная позиция для подъема мышц кора и бедра.

Преимущества растяжки сгибателей бедра на полуколенях

• Увеличивает длину, силу и равновесие сгибателей бедра.
• Благодаря более узкой опоре вы получите преимущества для стабилизации кора и активации ягодичных мышц.
• Отличное упражнение для наполнения / восстановления при выполнении приседаний и становой тяги.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полусгибе

Начните с колен и пальцев ног и вытяните одну ногу вперед, убедившись, что лодыжка находится прямо под коленом.Другое колено находится прямо под вашим бедром. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть таз вперед и стать выше туловища. Задержитесь на указанное время и повторите с другой стороны.

Предложения по программированию

Выполняйте по 30 секунд на каждую сторону в рамках разминки или в качестве восстановительного упражнения после упражнения для нижней части тела. В дни без тренировок держитесь по две минуты с каждой стороны.

Mini Band Iso Hold сгибание бедра

Если у вас напряженные сгибатели бедра, скорее всего, они слабые, и это изометрическое упражнение поможет вам восстановить силы в этой области.Слабые сгибатели бедра могут привести к проблемам в тазобедренном суставе, в том числе смещению позвонков позвоночника и подвздошного сустава. Слабые сгибатели бедра также могут вызывать напряжение в нижней части спины. И если вам сложно выполнить это упражнение, то приоритетом должна быть работа над силой сгибателей бедра.

Преимущества Iso Hold сгибания бедра Mini Band

• Улучшает баланс на одной ноге и силу сгибателей бедра.
• Можно регрессировать, держась за что-то, или прогрессировать, используя более прочную ленту или дольше удерживая.

Как выполнять Iso Hold сгибания бедра Mini Band

Оберните петлю мини-лентой под серединой обеих ступней и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите колено на высоту бедра, направьте рабочую ногу к потолку и удерживайте некоторое время. Медленно верните ступню на пол и повторите с другой стороны.

Предложение по программированию

Изометрическая фиксация сгибания бедра стоя тренирует баланс на одной ноге и выносливость сгибателей бедра, которые лучше всего тренировать, пока вы свежи.Задержитесь на 30-60 секунд с каждой стороны, прежде чем приступить к приседаниям, становой тяге или тренировке на одной ноге.

Паллоф-пресс на полуколенях

Тренировка проксимальной устойчивости (то есть тренировка, которая задействует корпус и туловище) приводит к дистальной подвижности (бедра и плечи). Стабильность корпуса при тренировке влияет на дистальные суставы, обеспечивая большую подвижность этих суставов. Жим Паллофа с опорой на колени одновременно улучшит стабильность корпуса и подвижность бедер. (1) Полуколеное положение с узкой опорой увеличивает потребность в стабилизаторах корпуса и бедра.Жим Паллофа увеличивает это, потому что стабилизирующие мышцы должны противостоять дополнительным силам вращения.

Преимущества полуколенного пресса Pallof Press

• Одновременно повышает стабильность корпуса и подвижность бедра.
• Отличное упражнение для облегчения боли в пояснице и замена боковых досок, если они вызывают у вас дискомфорт.
• Пресс Pallof тренирует сердечник сопротивляться вращению, разгибанию поясницы и наклону таза кзади динамически, имитируя повседневную жизнь.

Как выполнять полусгибаемый жим Паллофа

Примите удобное положение, наполовину преклонив колени, расположив эластичную ленту или стопку кабелей сбоку от себя на уровне груди. Возьмитесь за ручку около грудины и при выдохе надавите горизонтально для разгибания. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений с обеих сторон.

Предложения по программированию

Выполнение 10-15 повторений на обе стороны в рамках разминки или их сочетание с любым упражнением, требующим подвижности бедра, подойдет.

Пассивное опускание ног

Пассивное опускание ног не выглядит особенным, но в этом упражнении много чего происходит. В то время как одно бедро сгибается, то есть подколенное сухожилие растягивается, противоположная нога сгибается и разгибается, в то время как ядро ​​остается стабильным. Это называется разделением бедер, когда одно бедро сгибается, а другое разгибается. Это основа наших движений и большинства упражнений на одну ногу. Если вы боретесь с этим, ваша подвижность должна улучшиться.Это так важно.

Преимущества пассивного опускания ног

• Одновременно повышает подвижность бедра и стабильность корпуса.
• Обеспечивает растяжку подколенных сухожилий с сопротивлением для повышения гибкости.
• Тренирует разделение бедер, что важно при беге и упражнениях на одной ноге.

Как выполнять пассивное опускание ног

Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг середины одной ступни, а затем согните оба бедра под углом 90 градусов.Возьмите ремешок в каждую руку и потяните его вниз настолько, чтобы ощутить зацепление корпуса. Медленно опустите одну ногу на землю, пока связанная нога остается устойчивой. Опустите пятку почти до пола, сохраняя нейтральную поясницу. Верните ногу в исходное положение и повторите для повторений и поменяйте сторону.

Рекомендации по программированию

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону как часть разминки или используйте упражнение для наполнения / восстановления при тренировке нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания с гири с гирей на передней стойке

Большинство лифтеров знают, что подвижность бедер, сила верхней части спины и толчок ног являются важными элементами для тяги с тяжелым весом, и это упражнение охватывает все эти основы.Поскольку задняя нога приподнята, вы выполняете более широкий диапазон движений, чтобы улучшить силу и подвижность бедер. Кроме того, при передней нагрузке сила корпуса является огромным фактором, поскольку ваше тело борется за то, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

• Уменьшает дисбаланс силы между ногами и помогает улучшить толчок ног при приседаниях и становой тяге.
• Улучшает подвижность бедра и силу сгибателей бедра за счет увеличения диапазона движений в этом упражнении.
• Помогает укрепить баланс на одной ноге.

Как выполнять сплит-приседания

Поднимите пару гирь в положение передней стойки и поставьте ступню на скамью позади себя. Установите переднюю ногу в удобное положение и опустите заднее колено к полу, держа грудь вверх и немного впереди туловища. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, пройдите через переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

Предложения по программированию

Сочетание этого с вариацией тяги на одной руке в рамках дополнительной тренировки укрепляет мышцы верхней части спины.Например:

• 1А . Сплит-приседания с подъемом гири с упором спереди — 12 повторений на каждую ногу
• 1Б. Тяга гантели одной рукой — 12 повторений на каждую руку

Все о сгибателях бедра

Мышцы-сгибатели бедра соединяют туловище и нижнюю часть тела. Он проходит через тазобедренный сустав от нижней части позвоночника до внутренней поверхности бедра и является одним из основных стабилизаторов спины.

Три мышцы, составляющие сгибатели бедра, — это большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошная мышца.С точки зрения производительности, тугие и слабые сгибатели бедра могут вызвать проблемы с подвижностью, что повлияет на глубину приседаний и становой тяги. Из-за этого ваши ягодицы тоже могут быть слабыми, а это плохие новости для нижней части спины и роста.

Кроме того, когда вы слишком много сидите, сгибатели бедра могут округлить, как банан, так что когда вы стоите, они тянут вас за спину и делают вас более склонными к боли и травмам. Таким образом, с точки зрения производительности и травм стоит растянуть и укрепить сгибатели бедра.

Анатомия сгибателей бедра

Подвижность сгибателя бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Сильные и подвижные сгибатели бедра позволяют глубоко бегать, прыгать и приседать. Они проходят от переднего отдела таза к бедренной кости бедра и играют важную роль в поддержании ровного положения таза.

Maridav / Shutterstock

Сгибатели бедра — это небольшие, но важные мышцы, и понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильной и красивой нижней части тела.

Поясничная мышца (большая и малая)

Это длинная, толстая, веретенообразная мышца, которая берет начало в грудной / поясничной области T12-L4 латеральнее поясничных позвонков и медиальнее квадратной мышцы поясницы. И он вставляется в бедренную кость через сухожилие подвздошно-поясничной мышцы. Его действия заключаются в сгибании бедра и туловища и содействии боковому вращению бедра.

Большая поясничная мышца часто соединяется с подвздошной мышцей, поскольку она сливается с подвздошной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.Вместе эти мышцы называются подвздошно-поясничной мышцей.

Илиакус

Подвздошная мышца — это мышца треугольной формы, которая берет начало от подвздошной ямки, гребня подвздошной кости и боковой поверхности крестца. Он вставляется в малый вертел бедренной кости, и мышечные волокна подвздошной кости затем сливаются с самыми боковыми волокнами большой поясничной мышцы, образуя подвздошно-поясничную мышцу. Его основные действия — сгибание бедра и тележка.

Преимущества тренировки сгибателей бедра

Сгибатели бедра позволяют вам двигаться и стоять прямо, потому что ваш поясничный изгиб выдерживает и переносит вес над ним.Эта мышца помогает создать поясничный изгиб, поскольку она тянет ваши позвонки вперед и вниз и играет важную роль в движении и большинстве силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Вот еще несколько важных преимуществ тренировки силы и подвижности сгибателей бедра.

Улучшенная подвижность бедра

Слабый сгибатель бедра часто проявляется как напряженный сгибатель. Укрепив сгибатели бедра, вы улучшите подвижность бедра и укрепите все части приседаний и становой тяги, что также повысит потенциал гипертрофии.

Вы будете работать эффективнее

Длина и сила сгибателей бедра напрямую влияют на разгибание бедра. Узкий или слабый сгибатель бедра означает, что бедро не будет полностью разгибаться и, следовательно, замедлит вашу работу. Чем взрывнее и сильнее ваши сгибатели бедра, тем выше ваша способность отрываться от земли быстрее.

Уменьшение проблем с нижней частью спины

Сгибатели бедра — это стабилизатор спины и соединитель между нижней и верхней частью тела.Если они становятся тугими или жесткими, сгибатели бедра могут втянуть поясницу в еще больший лордоз, вызывая наклон таза кпереди, что делает вас более склонными к боли и проблемам с поясницей.

Как разогреть сгибатели бедра перед тренировкой

Конечно, вы можете пропустить разминку сгибателей бедра, но ваша работоспособность может пострадать. Лучше потратить несколько минут на управление кровотоком в этой области в сочетании с некоторыми упражнениями по активации бедра, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела.

Если вы тренируетесь утром или проводите день сидя, прокатка сгибателей бедра и квадрицепсы с помощью пены — отличный способ подготовить сгибатели бедра к действию. 10-15 рулонов, уделяя особое внимание тесным и болезненным местам.

После перекатываемых движений низкой интенсивности, таких как пассивное опускание ног по 10 повторений на каждую ногу, растяжка сгибателей бедра на половину колена в течение 30 секунд с каждой стороны или мертвые жуки по 6 повторений — все это отличные способы подготовить сгибатели бедра к действию.

Дополнительные советы по тренировке бедра

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на сгибатели бедра для укрепления и мобилизации бедер, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам бедер для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

Список литературы

1. Морсайд, Дж. М., и МакГилл, С. М. (2012). Улучшение диапазона движений тазобедренного сустава с помощью трех различных вмешательств. Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (5), 1265-1273.

Показанное изображение: Maridav / Shutterstock

Лучшие упражнения для разминки мышц ног

Пропуск разминки в день ног — это рецепт болезненности и, возможно, травмы.

Изображение предоставлено: FG Trade / Getty Images / LIVESTRONG.com Creative

Этот месячный вызов посвящен моделированию и укреплению нижней части тела, от ягодиц до икр. Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Получить все подробности об испытании здесь.

Вы не будете растягивать резиновую ленту прямо из морозильной камеры, и точно так же вы не должны напрягать мышцы ног тяжелыми приседаниями или выпадами, пока у вас не будет возможности разогреть их должным образом.

Разминка ног увеличивает приток крови к мышцам и расслабляет суставы.Это не только поможет вам лучше тренироваться, но и предотвратит острые травмы, такие как растяжения связок. И, наконец, что не менее важно, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, он подготавливает вас морально.

Упражнения для разминки ног должны быть динамичными (с движением) и по возможности ориентироваться на конкретную деятельность. Например, хоккеисты и конькобежцы могут выполнять прыжки из стороны в сторону, а бегуны и велосипедисты могут делать выпады при ходьбе и высокие колени.

Но не стоит слишком увлекаться деталями — любая разминка ног лучше, чем вообще никакой.А с помощью этих четырех упражнений ниже от Д’Аннетт Стивен, ISSA-CPT, сертифицированного личного тренера и основателя Fit Pros Black Alliance, вы задействуете все основные мышцы ног и будете готовы к тому, что ждет вас день ног. .

Попробуйте эту быструю дневную разминку ног

Выполните: каждое из приведенных ниже упражнений по 20 повторений

Движение 1: Джек в прыжке

Представители 20

Деятельность Тренировка мобильности

Область Все тело

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Вытяните ноги на ширину шире бедер и одновременно поднимите руки над головой.
3. Соедините ноги вместе, когда вы опускаете руки.

Показать инструкции

Подсказка

Это упражнение не только увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает все ваше тело, но и целенаправленно нацелено на икры, когда вы подпрыгиваете и выскакиваете ногами.

Движение 2: Доброе утро

Представители 20

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Согните мышцы корпуса, сгибая бедра вперед, выставляя попу наружу и сохраняя спину ровной.
3. Остановитесь, как только ваше туловище станет параллельным полу.
4. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы снова подняться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

Это дневное упражнение для разминки ног растягивает подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и активирует ягодичные мышцы (также известные как мышцы ягодиц).

Движение 3: Ягодичный мостик

Представители 20

Деятельность Тренировка мобильности

Область Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
4. Задержитесь здесь на мгновение.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь — все мышцы задней части тела.

Движение 4: окружность бедра

Представители 20

Деятельность Тренировка мобильности

Часть тела Ноги

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Перенесите вес на правый бок, отрывая левое колено от земли.
3. Оберните бедром 5 раз по часовой стрелке.
4. Сделайте обратное движение и сделайте 5 круговых кругов против часовой стрелки.
5. Опустите левое колено и повторите упражнение для правого.

Показать инструкции

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий — попробовать новую машину.Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке.А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Кикеры для ягодиц

Не позволяйте тренировке давить на вам на ягодиц — вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по ягодицам!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам.Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе. Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите эти движения другой ногой.

3. Домкраты для прыжков

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны — отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений. Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком.Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4. Доска

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки. И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях.Затем вытяните ноги за спину, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник как можно более прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5. Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой.Включите пресс и поменяйте положение ног — одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку. По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать руки и ноги!

Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжка 5 минут

Ходьба вокруг коврика
Повороты головой и запястьями на 8-16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8-16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест-накрест, в сторону по 4 раза
Туловище поворачивает руки против 8-16 счетов
Растяжка носка / стопы
Подъем стопы R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Подъем пальца верха R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повторить
Отскок в 2 шага, R начинается 4 раза

Кардио
Бег
Разбег вперед 3-5 проходов
Разбеги назад 1 проход
Подъемы колен 1 проход
Удары прикладом 1 проход
Пранс, точка носка, ноги прямые вперед 1 проход
Силовые прыжки с махом большой рукой 1-3 проходит

Прогулки
Высокий носок 8-16 счетов
Каблук 8-16 счетов

Растяжка
Махи руками
R назад, L назад 4 каждый
R вперед, L вперед 4 каждого
Поочередно R назад сначала 4
Поочередно L назад сначала 4
Диагональные махи R, затем L 4 каждый
Туловище (стоя Straddle)
Поворот туловища, начало R 4 каждый
Поворот Пиле R Прямой поворот L подъем L ноги 2 раза
Повторить, начиная с L
Толчок бедром RLRL
Круг от бедра начинается до 1 раза R
Повторить до L
Наклон R, рука справа бедра, растяжка левой руки над головой 2 раза
Л наклон, левая рука на бедре, растяжка правой руки над головой 2 раза
Наклон вперед, руки на бедра 2 раза
Наклон назад, руки на бедра 2 раза
Руки через ноги, затем выталкивание вверх над головой 2 раз
Попеременное поднятие рук, наклон тела, рука на полу RLRL
Повторить

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке согнувшись
Пика, присед, согнувшись, приседание, 4 быстрых подъема пальцами дважды
Перевернутый тук для короткого лежания согнувшись, перекат на согнувшись Растяжка согнувшись согнувшись, пальцы ног согнуты на 8 счетов
Передние ноги, вылет правой руки на 2 счета
Средний вылет на 2 счета
Вылет L на 2 счета
Открытие и удержание на 2 счета
Повторите, начиная с L
Лежа
Отведите назад правую ногу в сторону, поверните левую ногу вверх и вокруг и позволить телу следовать за Л.
Когда бросок закончен, позвольте правой ноге продолжать качаться в согнутом назад положении, пока правая рука движется вперед, а затем переключается, когда правая нога движется вперед, а правая рука отклоняется назад.
Начните счет с правой ноги, затем с F, B, F, B, F, B, F, и двигайте ногой вверх и над головой, когда началось упражнение.
Повторить на L
Окончательная обработка на левой стороне, растяжка в сторону 8 отсчетов
Перекат на животик, растяжка с уплотнением на 8 отсчетов
Поворот на сторону R, растяжка в сторону на 8 отсчетов

Ступни
Оттолкнитесь, сядьте на колени и поднимите тело поверх пальцев ног 8 счетов
Перепрыгните через пальцы ног, выпрямите ноги, выйдите руками
Растяжка ахиллова сухожилия R начинает чередоваться на 8 счетов
Правая нога прямая, L лодыжка на правую лодыжку, растяжка на 8 счетов
Правая нога согнута, лодыжка L к правой лодыжке, растяжка на 8 счетов
Повторить выше на левой стороне
Подъем лодыжки, стойка согнувшись, согнувшись, затем вытолкнуть верхнюю часть пальца ноги на 8 счетов
Подъем носка в стойке согнувшись 8 счетов

Шпагат
Поворот на правую ногу впереди, стойка с шагом, грудь к коленям на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямая на 8 счетов
Стойка с широким шагом, ступня правая согнута на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлен вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Колено L на полу, подтянуть L-ногу к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Сдвинуть в R-шпагат, отвести 8 счетов
Поднять левую ногу, удерживать ее правой рукой 8 счетов
Отпустить, Левая нога соединяется с правой ногой в положении согнувшись, перевернитесь на колени
Повторите подъем левой ноги в позицию шага
Из положения с колена, сделайте шаг на левой ноге в выпаде
Сделайте выпад в правую сторону, левый, правый, левый переход в боковой шпагат на 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть кистей рук, ладони рук — в шпагате
Свести ноги вместе и перебросить, протолкнуть плечи на 2-4 счета
Свести и перекатить 2 раза
Повторить

Кондиционирование
В последнем броске перекатитесь до:
Прямой прыжок, Прыжки в группировке (попеременно) по 5 шт. 10
Повторить до L 10
Перекат на животик, отжимания 15
Сдвинуть ноги в жим согнувшись, 5 подборов каждый

Удары ногами
Линии, шаг R, удар левой ногой вперед, шаг L, удар правой ногой, шаг R, удар левой рукой назад, поворот
Повторить вниз по ковру, чередуя ноги прямо, затем согните
Повторите до L
Сообщите личным тренерам о дополнительной разминке и кондиционировании, если позволяет время

Разминка (без скакалки) занимает около 20 минут.

Лучшие танцевальные разминки перед классом

B

Перед уроком танцев (или любой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы должным образом разогреться. Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить тело к предстоящей деятельности:

Как разогреться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все занятия включают тщательная разминка в начале.По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:

Фаза разминки фактически начинается с аэробных движений, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко. Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:

• Roll down the spine
• Изоляции, такие как вращение головы, плеч, ребер, таза, запястий и лодыжек

Чтобы повысить температуру тела, начните с от 5 до 10 минут, выполняя любое из следующих действий :

• Быстрая ходьба
• Прыжки с места или малые прыжки с места
• Легкая пробежка, марш, скачки, скакалки (по комнате или на месте)
• Выпады по полу или большой чарльстонской ступеньке
• Отжимания

Затем потратьте от 5 до 10 минут на удлинение, движения всего тела:

• Подтягивание и наклоны вверх, над, вперед и в стороны (попробуйте вариации на одной ноге, чтобы проверить устойчивость корпуса и равновесие)
• Махи большими руками или круговые движения со скручиванием туловища
• Динамическая (подвижная) серия мостиков или других поз йоги
• Качели туловища
• Махи ногами стоя или махи ногами, лежа на спине на полу

Вы также можете включить core и стабилизацию в свою разминку:

---

Присоединяйтесь к нам в Radio City Music Hall в этот праздничный сезон — Рождественские спектакли начались и продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!

Как проработать подколенные сухожилия дома (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать) — Fitbod

Хотите поработать подколенные сухожилия дома, но не знаете, как это сделать?

К счастью, вы можете строить, укреплять и выращивать хамми прямо у себя дома. Мы составили список упражнений для подколенного сухожилия, которые не нужно выполнять в тренажерном зале, и они все равно позволят вам почувствовать это жжение и увидеть результаты. И не волнуйтесь, мы включили как оборудование, так и варианты без оборудования, так что каждый найдет что-то для себя.

Итак, как можно тренировать подколенное сухожилие дома?

Подколенные сухожилия, как и любые другие мышцы, нужно тренировать и прорабатывать, чтобы расти. С помощью правильных упражнений (как с оборудованием, так и без него) вы можете воздействовать на заднюю часть ног, чтобы улучшить свою функциональную форму, предотвратить травмы и в целом иметь сбалансированные и более сильные ноги.

Преимущества тренировки подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — это большая группа из трех мышц, расположенных на тыльной стороне бедер.

Это то, что помогает сгибать ногу в колене. Они используются ежедневно при ходьбе и беге, а также при подъеме и спуске по лестнице. Тем не менее, было бы неплохо добавить упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в вашу спортивную программу, чтобы улучшить их функциональность, а также укрепить и развить их.

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

Как разогреть подколенные сухожилия (перед тренировкой)

Как и любая группа мышц, важно убедиться, что вы в достаточной мере разогреваете подколенное сухожилие, прежде чем приступить к какой-либо физической активности.

К сожалению, подколенные сухожилия очень восприимчивы к травмам, и нередко можно увидеть людей, страдающих от разорванного или растянутого подколенного сухожилия.

Вот пара растяжек подколенных сухожилий, которые помогут вам разогреться перед началом тренировки:

1. ПРОСТАЯ РАСТЯЖКА МОЛОЧКА

1. Сядьте, вытянув ноги

2. Наклонитесь вперед в талии, удерживая колени заблокированными. Вытяните руки и потянитесь вперед.Вы должны почувствовать легкую тягу к задней части ног.

3. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты

4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.

2. РАСТЯЖЕНИЕ НА ОДНОЙ НОЖЕ

1. Сядьте, вытянув левую ногу прямо перед собой. Правая нога должна быть согнута так, чтобы ступня находилась на одном уровне с левым бедром.

2. Наклонитесь вперед в талии к левой ноге, вытянув руки, чувствуя легкое напряжение в подколенных сухожилиях левой ноги.

3. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. СТОЯЧАЯ ТЯГА

1. Поставьте правую ногу поверх левой.

2. Медленно согнитесь в талии, опускаясь к полу. Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а ноги прямые.

3. Удерживайте эту растяжку 30-60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Повторите, на этот раз скрестив левую ногу с правой.

Важно отметить, что во время этих растяжек, самое большее, вы должны чувствовать легкую тягу. Не продолжайте нажимать на нее, пока не почувствуете боль, иначе вы можете растянуть мышцу и получить противоположный эффект.

Если это означает, что вы не можете дотянуться до пальцев ног или пола, ничего страшного!

Просто зайдите так далеко, чтобы почувствовать растяжение. Со временем вы обнаружите, что ваша гибкость увеличится, и вы сможете сгибаться дальше.

Упражнения для подколенного сухожилия

Итак, пора поработать подколенные сухожилия.

Приложение FitBod может помочь вам тренировать подколенные сухожилия, разработав для вас домашние тренировки. Или продолжайте читать, чтобы увидеть нашу подборку упражнений, которые помогут вам расслабиться.

Мы покажем вам движения, которые можно выполнить только с использованием только вашего собственного веса, но также дадим вам возможность добавить оборудование, когда оно доступно.

1. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Может выполняться без оборудования: Да

Вариант снаряжения: Тарелки с отягощением ИЛИ гантели ИЛИ гиря

• Начните с того, что лягте на спину.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле.

• Напрягите корпус и ягодицы. Используйте это, чтобы подтолкнуть ягодицы вверх, чтобы ваши плечи до колен образовали прямую линию.

• Подтяните пупок к позвоночнику, убедившись, что мышцы живота находятся в напряжении. Сожмите ягодицы.

• Затем медленно опуститесь на землю.

Ягодичный мостик проработает ваши ягодицы, а также укрепит подколенные сухожилия.Выполняя это упражнение, не позволяйте слишком сильно выгибать спину, чтобы вы чрезмерно растянулись, слишком высоко поднимая бедра. Также не позволяйте бедрам опускаться так, чтобы вы провисали. Найдите ту золотую середину, которая дает прямую линию между плечами и коленями, одновременно задействуя корпус.

В качестве дополнительного оборудования возьмите тарелку, гантель или гирю и держите их на бедрах, чтобы добавить дополнительный вес, чтобы оттолкнуться.

2. МОСТ КЛЕЙКОВЫЙ ОДНОНОПОЧНЫЙ

Может выполняться без оборудования: Да

Вариант снаряжения: Тарелки с отягощением ИЛИ гантели ИЛИ гиря

Ягодичный мостик на одной ноге — это то же упражнение, но с использованием только одной ноги за раз.Это еще больше усложнит вам задачу, а также сосредоточит внимание на каждой стороне, что действительно здорово, если вы обнаружите, что одна сторона достаточно сильна, чем другая, или если вам трудно активировать обе стороны одинаково.

• Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, начните с того же исходного положения, что и при выполнении ягодичного моста, о котором мы говорили выше.

• Однако на этот раз вытяните левую ногу так, чтобы она стояла прямо в воздухе, а правая ступня все еще стояла на земле.Альтернатива этому — скрестить левую ногу так, чтобы ступня опиралась на рабочее колено.

• Теперь зафиксируйте правую ногу, задействуйте мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия между плечами и коленями. Вы должны почувствовать это в правом подколенном сухожилии.

• Вернуться в исходное положение.

• Выполните все повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую.

Подобно двустороннему ягодичному мосту, для различных вариантов оборудования держите пластину, гантель или гирю на бедрах для увеличения веса.

3. ОТДЕЛКА НА МОЛОЧКУ

Может выполняться без оборудования: Да

Вариант оснащения: Мелкие утяжелители

• Начните с того же исходного положения, что и при выполнении ягодичного моста.

• Поднимите бедра вверх, как если бы вы выполняли ягодичный мостик.

• Теперь начните делать маленькие шаги ступнями, пока ваши ноги не станут прямыми. При этом убедитесь, что корпус и ягодицы по-прежнему задействованы, а бедра подняты.Держите вес на пятках и, если вам понадобится помощь, оторвите пальцы ног от земли.

• Когда ваши ноги полностью вытянуты, начните поднимать ступни в исходное положение.

• Затем повторите.

Вскрытие подколенного сухожилия — отличный способ активировать эти подколенные сухожилия и заставить их работать. У него более продолжительное ВПИ (время под напряжением), чем у некоторых других движений, потому что вам нужно будет сделать 5-8 шагов, чтобы вытянуть ноги, прежде чем снова подняться, при этом при этом мышцы кора и ягодицы также остаются задействованными.

Если у вас есть необходимое оборудование, положите маленькие тарелки на бедра, чтобы обеспечить дополнительный вес при выходе. Убедитесь, что вы по-прежнему можете удерживать бедра, делая это с добавленным весом.

4. СЛАЙДЕРЫ ОТВЕРСТИЯ

Возможна установка без оборудования: №

Вариант оснащения: Слайдеры

Альтернативы: Если у вас нет ползунков, то, какое оборудование вы можете использовать, будет зависеть от вашего напольного покрытия.Для деревянных половиц полотенце может заменить бегунки. Если у вас есть ковролин, то полиэтиленового пакета будет достаточно.

• Начните так же, как с ягодичного моста, согнув колени. Ваши ноги должны быть на земле, и для этого упражнения положите ползунки (или полотенце или полиэтиленовый пакет) под пятки.

• Включите мышцы кора и ягодицы и оторвите бедра от земли, следя за тем, чтобы вы стояли на прямой линии.

• Теперь вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, отводя пятки от вас.Как только вы разогнетесь настолько, насколько сможете, задействуйте эти ягодичные и подколенные сухожилия и вернитесь в исходное положение, повернув ползунки обратно к себе.

• Повторить.

Ключ в том, чтобы ваши ступни двигались одинаково в одно и то же время и были полностью задействованы мышцы кора, подколенные сухожилия и ягодицы.

Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, положите маленькие утяжелители поверх ползунков. Вам следует использовать тарелки только небольшого диаметра, поскольку вам все равно нужно перемещать ползунки под ними.

5. ПОЛ GHR

Можно выполнить без оборудования: Да (но потребуется партнер)

Опция оборудования: Утяжелитель

Для выполнения упражнений GHR в полу (подъемы ягодичных ветчин) вам понадобится партнер, который будет держать ваши лодыжки за вас.

• Встаньте на колени на землю, но сядьте прямо так, чтобы ваше туловище до колен находилось на прямой линии, а ноги были позади вас.

• Ваш партнер будет удерживать ваши лодыжки, действуя как груз.

• Затем медленно опустите туловище как можно ближе к земле контролируемым движением. Для этого задействуйте ягодицы и грудную клетку и держите спину прямо.

• Как только вы окажетесь как можно ближе к земле, сохраняя форму, вернитесь в исходное положение. Если вам нужна помощь, оттолкнитесь руками от земли плавным движением.

• Повторить.

Помните, что вам нужно сгибать и выпрямлять только колени, а не бедра, и обнимать мышцы кора, чтобы не допустить чрезмерного растяжения спины и ее чрезмерного сгибания.

Если вы хотите добавить к нему вес, то во время выполнения упражнения можно прижимать тарелку к груди. Можно использовать гантели или гири, но может быть удобнее использовать тарелку.

6. РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Возможна установка без оборудования: №

Вариант экипировки: Штанга ИЛИ гантели ИЛИ гири

Румынская становая тяга (RDL) прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем обычная становая тяга, поэтому, если вы хотите улучшить свои мышцы бедра, это отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок дня.

Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или даже гирями, так что возьмите все, что у вас есть, и приступим.

1. В отличие от традиционной становой тяги, которая начинается с веса на полу, RDL начинается с того, что вы встаете, удерживая вес перед собой с прямыми руками, используя захват сверху. Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Удерживая колени слегка согнутыми, задействуйте верхнюю часть спины, корпус и ягодицы и медленно опустите вес на землю, отводя бедра назад.

3. Зафиксируйте ступни в земле и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

7. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Может выполняться без оборудования: Да

Вариант экипировки: Штанга ИЛИ гантели ИЛИ гири

Это одностороннее упражнение для нижней части тела поможет нам индивидуально воздействовать на каждую сторону и является отличным вариантом, если у вас есть мышечный или силовой дисбаланс.Это похоже на RDL, но с использованием, как вы уже догадались, по одной ноге за раз.

• Начните вставать, удерживая вес перед собой, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты.

• Слегка приподнимите одну ногу над землей. Какая бы нога ни стояла на земле, вы будете работать в первую очередь. Чтобы сохранить равновесие, сократите корпус и ягодицы, а также ногу стоя.

• Согнитесь в бедрах, опуская туловище.Держите спину прямо, удерживая вес близко к ногам. Ваша приподнятая ступня должна быть позади вас.

• Подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторить.

Рекомендуется выполнять RDL на одной ноге, используя только свой собственный вес, прежде чем переходить к упражнениям с отягощением. Для этого постарайтесь дотянуться рукой до земли, прежде чем снова подняться, но будьте осторожны, чтобы не опереться на руки, когда доберетесь туда.

8. ДОБРОЕ УТРО

Может выполняться без оборудования: Да

Дополнительное оборудование: Полоса сопротивления

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Если вы используете эспандер, встаньте на один конец эспандера, а другой оберните вокруг шеи.

2. Держите туловище прямо, а колени слегка согнутыми. Согните бедра, убедившись, что ваша спина прямая.

3. Держите шарнир, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу и вы не почувствуете растяжение задней части бедер.

4. Вытолкните бедра вперед и снова выпрямите в исходное положение.

Лента сопротивления должна обеспечивать некоторую силу при движении петли. Хотя, если у вас нет браслета, то это можно делать с весом вашего тела.

9. ОТКИДЫВАЮЩИЕ СТОЙКИ

Может выполняться без оборудования: Да

Дополнительное оборудование: Полоса сопротивления

1. Встаньте на левую ногу так, чтобы правая ступня была приподнята.Оберните ленту сопротивления вокруг правой ступни, удерживая другой конец перед собой. Когда ваша правая нога согнута, лента провисает.

2. Слегка наклонитесь вперед от бедер.

3. Контролируемым движением отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. Ремешок должен противодействовать этому. Если сопротивления недостаточно, удерживайте ленту сопротивления ниже в руках, чтобы она была туже и короче.

4. Затем снова согните правое колено и верните его в исходное положение.

5. Когда вы закончите повторения, переключитесь на другую ногу.

Это отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы бедра, но также мышцы кора, ягодицы и равновесие. Если сейчас слишком сложно балансировать на одной ноге, держите стул перед собой, пока не сможете сделать это без поддержки.

Последние мысли

Эти упражнения для подколенного сухожилия — отличный способ проработать мышцы бедра.