Содержание

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения в домашних условиях

Содержание

  • Спортивный инвентарь
  • Базовые упражнения
  • Запрыгивания
  • Приседания сумо или плие
  • Приседания с прыжком
  • Мертвая тяга
  • Выпады ног
  • Дополнительные рекомендации

Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.

При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время

Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину.

Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.

Спортивные ноги и ягодицы в домашних условиях

Спортивный инвентарь

Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).

Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.

Гантели для домашних тренировок

Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.

Базовые упражнения

В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.

Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов

Запрыгивания

Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:

  1. Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
  2. Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
  3. Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
  4. Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
  5. Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.

Приседания сумо или плие

Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.

Приседания с прыжком

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга

Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
  2. Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Выпады ног

Одно из самых простых упражнений:

  1. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.
  5. Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.

Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут

Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.

И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!

Как накачать ягодицы, не перекачав мышцы бедра?

#1

#2

Энджи и Кристи

упражнения стоя на коленях

однако автор,при правильном питании делая например класические приседания без веса,вы НИКОГДА не накачаете ляxи,даже наоборот подсушите,а попочка будет супер(если делать правильно)

а вот выпады особенно вперед я нерекомендую

еще xорошо прокачивать зад на тренажере-бабочка,на котором обычно внутреннюю мышцу бедра прокачивают

но тут в 2 словаx не напишехсь,как надо делать

#3

#4

#5

#6

При разгибании дополнительно сжимай ягодицы

Работает на накачку бицепса бедра и ягодиц, не затрагивая квадрицепсы

#7

#8

#9

Гостюг

делай румынскую становую тягу с легкой штангой (на прямых ногах)

При разгибании дополнительно сжимай ягодицы

Работает на накачку бицепса бедра и ягодиц, не затрагивая квадрицепсы

для новичка технически проще выполнять наклоны со штангой, целевые мышци те же, но проще

#10

Банни

В особенности у фитнес моделей перекаченные приводящие и четырехглавая мышцы. Есть упражнения кроме приседаний, выпадов, качающих только ягодичную мышцу?Очень нужно, не доверяю инструкторам в клубе!

#11

Мария

у меня та же проблема, в свое время занималась спортом профессиональным и эти мышцы недурно подкачались, а сейчас каждый раз когда делаю любые упражнения на ягодицы, мне кажется что они тоже качаются, чего совсем не хочется(( Уже облазила весь интернет в поиске упражнений для попы, которые не затрагивают эти мыщцы..А это вообще возможно?

#12

#13

Мария

у меня та же проблема, в свое время занималась спортом профессиональным и эти мышцы недурно подкачались, а сейчас каждый раз когда делаю любые упражнения на ягодицы, мне кажется что они тоже качаются, чего совсем не хочется(( Уже облазила весь интернет в поиске упражнений для попы, которые не затрагивают эти мыщцы.

.А это вообще возможно?

Слушай профессионалка ,а ты в курсе что без тренировок мышцы начинают уменьшать объём постепенно через 2 недели после прекращения тренировок и через пол года уйдёт 80 процентов накаченного а через год 100 процентов сойдёт останется только то что нужно для минимальной жизнедеятельности , у тебя на ногах сало а не мышцы именно сало !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Так что не тешь себя надеждой ,

Нужны мышцы чтоб это сало сжечь., но перед этитм общий обьём вырастет конечно по тому что сало то не пропадёт сразу ,оно пропадёт позже если правильно заниматься и кушать .

#14

#15

#16

#17

#18

Гость

убивают такие вопросы от любителей, которые в спорте не смыслят. с чего Вы решили, что Вам удастся ПЕРЕКАЧАТь ногу? Вы хоть себе представляете сколько слез и пота уходит, чтоби их хотя бы в божеский вид привести, я уже не говорю о перекачать????

#19

#21

#22

#23

Эксперты Woman.ru

  • Никита Носов

    Практикующий психолог

    17 ответов

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    616 ответов

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий. ..

    264 ответа

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    3 ответа

  • Никитина Анна Викторовна

    Специалист восточных практик

    29 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    142 ответа

  • Новикова Ольга Дмитриевна

    Практикующий психолог по…

    13 ответов

  • Егор Мазурок

    Клинический психолог

    11 ответов

  • Алла Бурая

    Психолог

    34 ответа

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    226 ответов

#24

Гость

Все происходит на собственном опыте. Тут некоторые очень грамотные пишут что нужно попотеть, чтобы накачать квадрицепс ног? Да, не спорю, потела в зале 4 месяца, и от результата ох…. Даже мой тренер. Все в идеале попа, ручки, живот, спинка, но…. Ноги!!!!! Это писец!!!! Они под тянутые сзади, красивые внизу, а вот ляшки, как у штангистки, короче юбка короткая в обтяжку противопоказана. Выпады, приседания и всякие там из вращения с 7 кг палками, штангами и т.д… Короче, сейчас бегаю на дорожке и качаю только верх.спасибо

Или силикон.)))

#25

#26

#27

шатенка

а нам инструктор говорила что качать ягодичные мышцы можно занимаясь домашними делами…стоя у плиты например.

.напрягаете ягод.мышцы-фиксируете- расслабляете..и так раз 50, и не забывать делать каждый день

а по поводу упражнений — платформа, гиперэкстензии, выпады

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    329 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    491 ответ

  • Такая зарплата — не хочу работать

    314 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    659 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    153 ответа

#28

Синатра

Вполне нормальный вопрос особенно для обладательниц пышных бедер! Выход-садишься на стул и напрягаешь мышцы ягодиц (ноги не напрягать) на несколько секунд потом расслабляешь. Это просто!! И бразильская попка- без перекаченных ног!!!

#29

#30

#31

#32

#33

гость

кстати говоря, подскажите пожалуйста, как можно немного «сдуть» мышцы ног?))

#34

#35

#36

Best

У вас накачалось что то ? )))) у женщин , да вы гоните беса эт ово первых , во вторых попа дез ног выглядит как кусок навоза ,всё должно быть развито вместе , одна попа слейте её в мусорный бачок, ноги нужны руки спина пресс ,одна попа ничего не стоит . и ничего у вас не может быть накачано вероятно сала на ногах не мерянно и там слегка мышца выпячила это сало вот и вся ваша накачанность )))

#37

Best

Ваш текстСлушай профессионалка ,а ты в курсе что без тренировок мышцы начинают уменьшать объём постепенно через 2 недели после прекращения тренировок и через пол года уйдёт 80 процентов накаченного а через год 100 процентов сойдёт останется только то что нужно для минимальной жизнедеятельности , у тебя на ногах сало а не мышцы именно сало !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Так что не тешь себя надеждой ,Нужны мышцы чтоб это сало сжечь., но перед этитм общий обьём вырастет конечно по тому что сало то не пропадёт сразу ,оно пропадёт позже если правильно заниматься и кушать .

Новые темы

  • Девушка расстроится когда возьмет его?

    10 ответов

  • Не повредит ли мне такое воздержание?

    10 ответов

  • Подруга материт и унижает

    8 ответов

  • Гаввах как будет на английском ?

    3 ответа

  • Беременна четвертым…

    22 ответа

#38

#39

Гость

убивают такие вопросы от любителей, которые в спорте не смыслят. с чего Вы решили, что Вам удастся ПЕРЕКАЧАТь ногу? Вы хоть себе представляете сколько слез и пота уходит, чтоби их хотя бы в божеский вид привести, я уже не говорю о перекачать????

#40

Best

У вас накачалось что то ? )))) у женщин , да вы гоните беса эт ово первых , во вторых попа дез ног выглядит как кусок навоза ,всё должно быть развито вместе , одна попа слейте её в мусорный бачок, ноги нужны руки спина пресс ,одна попа ничего не стоит .и ничего у вас не может быть накачано вероятно сала на ногах не мерянно и там слегка мышца выпячила это сало вот и вся ваша накачанность )))

#41

гость!!!

на прямых ногах опасно, можно растянуть подколенные сухожилия и в основном работает нижняя часть бицепса бедра, лучше чуть сгибать ноги в коленях во время отведения таза назад и да во время выпрямления напрягать ягодицы. для новичка технически проще выполнять наклоны со штангой, целевые мышци те же, но проще

#42

Лис

культура переписки)))) послали все друг друга в *****))) дайте человеку то, что он хочет и все))) ну не хочет она ноги, хочет попу))!!!!!!

#43

Синатра

Вполне нормальный вопрос особенно для обладательниц пышных бедер! Выход-садишься на стул и напрягаешь мышцы ягодиц (ноги не напрягать) на несколько секунд потом расслабляешь. Это просто!! И бразильская попка- без перекаченных ног!!!

#44

счастье

почему обязательно жир? у меня конституция такая, что от любой нагрузки увеличиваются квадрицепсы. В короткой юбке видно мышцы, как у мужика, особенно когда напрягаешь )) А на попе мышцы почему-то не растут сразу ((

#45

гость

Какие тут умные все, я поражаюсь просто!!! А ничего что формы у каждого свои? У меня моментально накачиваются мышцы на ногах, а я, извините, хотела бы сохранить изящные женственные бедра. Поэтому нечего наезжать на девушек, которые задают такие вопросы. Лучше бы помогли чем…

#46

Katrin

У меня такая же проблема, после 10 лет проф спорта, при любых физ нагрузках на НИЗ, дико растут ноги, вот как без ног накачать попу я не понимаю, ПРОСВЯТИТЕ ПОЖАЛУЙСТА, ГОСПОДА HEEEELP

#47

Умбра

Я тренер бывший. Говорю всем раз и навсегда. Для того, чтобы мышцы не росли, приобритали упругость — после каждой силовой тренировки делайте растяжку минимум 10-15 минут. Все. И будет вам счастье, мышц не качаются, а просто приобретают красивый рельеф.

Внимание

#48

Лина

вы че тупите то все професионалы хцевы ??!! Умников псдц смотрю! Спросили НЕ ЗАТРАГИВАЯ ЧЕТЫРЕХГЛАВУЮ МЫШЦУ значит отвечаем про упражнения которые по меньшей мере затрагивают эту мышцу! Дибилки тупжрылые! Аж взбесили! Цука! У человека может работа такая что бедра постоянно в тонусе! Или по просту болят!! Как у меня от конькобежного спорта!!! Очень ***** люди! Не реально! *****

#49

#50

Хотите узнать, как сделать бедра толще? Попробуйте эти упражнения для размера

Наши тела созданы специально для нас, и все мы бываем разных форм и размеров. В частности, размер бедер может сильно варьироваться от человека к человеку.

От генетики до образа жизни, есть много причин, по которым ваши бедра и тело будут выглядеть не так, как у кого-то другого. Хотя ваши бедра красивы такими, какие они есть, вам может быть интересно сделать их больше, чтобы повысить производительность или просто изменить свою эстетику.

Если вы хотите сделать бедра более сильными и толстыми, в этой статье объясняется, как это сделать, и предлагаются 7 упражнений.

Размер бедер в основном определяется структурой кости (генетика), а также соотношением и распределением жировой и мышечной массы.

Ваши бедра состоят из (1):

  • бедренной кости (бедренной кости)
  • мышц (например, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, приводящих мышц)
  • соединительной ткани (например, фасций, связок, сухожилий)
  • накопленный жир
  • артерии и вены
  • нервы

В зависимости от вашей генетики и уровня гормонов, вы можете откладывать больше или меньше жира на бедрах и ягодицах. Два основных типа телосложения включают гиноидный (грушевидный) и андроидный (яблокообразный) (2, 3).

У людей с гиноидным типом телосложения, как правило, больше жира и мышц откладывается на бедрах и ягодицах, а у людей с телосложением андроида больше жира на животе или животе. Как правило, цисгендерные женщины имеют более высокие гиноидные жировые отложения из-за более высокого уровня эстрогена (2, 3).

Важно отметить, что вы не можете выбирать, где на вашем теле хранить жир. Вместо этого основной способ увеличить размер бедер — это наращивание мышц, над которыми у вас больше контроля.

Резюме

Размер и форма ваших бедер в основном определяются вашей генетикой (например, структурой кости), распределением жира и мышечной массой.

Питание с избытком калорий — больше калорий, чем ваше тело сжигает за день — приведет к увеличению веса и может помочь увеличить размер ваших бедер.

Тем не менее, вы не можете контролировать, где ваше тело откладывает жир. Если вы генетически предрасположены к накоплению жира в области живота или верхней части тела, вы, скорее всего, сначала отложите жир в этих областях.

Если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать вес в целом, вам лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Силовые тренировки, направленные на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также потребление достаточного количества калорий и белков, могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить размер бедер.

Чтобы нарастить мышечную массу, ежедневно получайте достаточное количество белка. Для большинства людей это означает потребление 0,6–0,9граммов белка на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) в день и выполнение силовых упражнений (4, 5, 6, 7).

Наконец, ни один тип пищи не поможет увеличить ваши бедра. Если целью для вас является набор жира или мышечной массы, лучше всего сосредоточиться на еде с умеренным избытком калорий (на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях), которая состоит в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой (8).

Резюме

Питание с избытком калорий может помочь увеличить как мышечную, так и жировую массу на бедрах. Поскольку вы не можете выбирать, где хранить жир, лучше всего сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью богатой белком диеты и режима силовых тренировок.

Мышцы бедер — одни из самых крупных мышц. Они обычно делятся на переднюю часть бедра и заднюю часть бедра.

Передняя часть бедра более известна как четырехглавая мышца, состоящая из четырех длинных и крупных мышц, которые помогают при разгибании колена (выпрямлении ноги). К ним относятся латеральная, медиальная, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (9, 10).

Задняя часть бедра известна как подколенное сухожилие, состоящее из трех мышц, помогающих сгибать колено (сгибая ногу). К ним относятся двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы (9)., 11).

Другие важные мышцы бедер включают портняжную, гребенчатую, тонкую, длинную и большую приводящие мышцы и подвздошно-поясничную мышцу, которые участвуют в различных движениях, таких как приведение (приведение ноги к телу), сгибание в колене и бедре (9, 10).

Наконец, ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) являются самой большой группой мышц и играют важную роль в отведении и разгибании бедра. Хотя технически ягодицы являются частью ягодиц, они тесно взаимодействуют с мышцами бедер, помогая двигаться (9)., 10).

Уделяя внимание упражнениям, ориентированным на эти мышцы, вы можете нарастить мышечную массу, что поможет увеличить общий размер ваших бедер.

Резюме

Бедра состоят из множества крупных и мелких мышц, таких как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Нацеливание на эти мышцы во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и увеличить их размер.

Увеличение мышечной массы — также известное как мышечная гипертрофия — в мышцах бедер может увеличить их общий размер.

Согласно большинству исследований, для достижения наилучших результатов силовые тренировки определенных групп мышц (например, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) 2–3 раза в неделю обеспечивают наибольшую мышечную гипертрофию. Хотя нарастить мышечную массу может каждый, степень набора мышечной массы во многом зависит от генетики (12).

Например, некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, даже при соблюдении одного и того же режима упражнений и плана питания. Кроме того, люди с более длинными конечностями могут по-прежнему набирать мышечную массу, но она может казаться меньше по размеру, поскольку мышцы растягиваются на большее расстояние.

Вместо того, чтобы уделять столько внимания внешнему виду своих бедер, лучше оценить их функциональность и силу, которые бывают разных форм и размеров.

Резюме

Лучший способ увеличить мышечную массу бедер — выполнять силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Тем не менее, степень роста мышц, размер и общий внешний вид во многом зависят от генетики.

Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить бедра, вам понадобятся упражнения, нацеленные на мышцы со всех сторон.

Более того, обязательно сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, которая включает в себя постепенный процесс увеличения объема и нагрузки за счет увеличения веса, подходов или повторений. Прогрессивная перегрузка гарантирует, что вы постоянно нагружаете свои мышцы, чтобы способствовать их росту (13, 14).

Вот 7 упражнений, которые вы можете попробовать.

Приседания

Основные задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры

Приседания — классическое упражнение для наращивания мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом, то есть без оборудования, и постепенно увеличивайте объем и сопротивление.

  1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Пальцы ног должны быть слегка разведены, а руки должны быть на бедрах или перед собой.
  2. Медленно верните бедра в сидячее положение, согнув колени.
  3. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу (колени должны быть согнуты под углом 90 градусов). Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять все подходы и повторения с правильной техникой, начните увеличивать сопротивление. Примеры включают в себя ношение петли выше колен, удерживание гантели обеими руками или выполнение приседаний со штангой.

Выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, икры

Выпады — отличное упражнение для начинающих и опытных спортсменов. По мере того, как вы совершенствуете это движение, вы можете добавлять вес, держа в каждой руке по гантели.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов. Правая нога также должна быть согнута под углом 90 градусов, а голень должна быть параллельна полу.
  3. Затем оттолкнитесь левой ногой от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Вопреки распространенному мнению, ваше колено может немного выходить за линию пальцев ног во время выпада, если вы не испытываете боли. Обеспечьте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.

Румынская становая тяга с гантелями

Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, верхняя часть спины

Несмотря на то, что название звучит пугающе, становая тяга является отличным упражнением для развития подколенных сухожилий.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Обязательно задействуйте кор и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
  2. Слегка согнув колени, согните бедра и медленно опустите гантели к земле, остановившись, когда они достигнут середины голеней.
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это один представитель.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок, начните с легкого веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, чтобы предотвратить травму поясницы. Обязательно отведите бедра назад, это поможет вам использовать правильные мышцы, а не полагаться на нижнюю часть спины. По мере совершенствования формы увеличивайте вес.

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Вместо двух гантелей положите утяжеленную штангу на пол перед голенями. Возьмите штангу обеими руками, напрягите корпус и выполните то же движение.

Жим ногами

Работают основные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для жима ногами.

  1. Сядьте на тренажёр для жима ногами, спиной и головой прислонитесь к спинке сиденья. Поставьте ноги на подножку примерно на ширине бедер. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а колени и ступни должны быть на одной линии.
  2. Держась за рукоятки для поддержки и задействуя корпус, медленно толкайте обеими ногами платформу для ног, пока ноги не выпрямятся (избегайте блокировки коленей) и удерживайте в течение 2–3 секунд.
  3. Постепенно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться на подножке на протяжении всего движения. Это один представитель.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Это обеспечит безопасное выполнение движения и снизит риск получения травмы.

Разгибание ног

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног.

  1. Сядьте на тренажер для разгибания ног, поместите голени под гриф с мягкой подкладкой и согните колени. Возьмитесь за поручни для поддержки и убедитесь, что ваша спина прямо прилегает к сиденью. Это исходное положение.
  2. Медленно вытяните ноги, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте 1–2 секунды. Вы должны чувствовать это в основном в своих квадрицепсах.
  3. Наконец, медленно согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте чрезмерного разгибания коленей и выполняйте движение медленно. Если вы чувствуете напряжение в коленях, это может быть признаком того, что вы берете слишком большой вес или вам нужно скорректировать свое положение.

Боковые выпады

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Наряду с укреплением и развитием мышц бедер, боковые выпады — это отличное функциональное движение, помогающее с легкостью выполнять повседневные задачи.

  1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, носки прямо и смотрят прямо вперед.
  2. Перенесите вес на левую ногу, согните левое колено и отведите бедра назад в полусидячее положение. Ваша правая нога должна оставаться прямой, ступня должна твердо стоять на земле.
  3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить колено. Это один представитель. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оттолкнуться левой ногой и встать, расставив обе ноги на расстоянии бедер.
  4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Болгарские сплит-приседания

Работают основные мышцы : четырехглавая мышца, приводящие мышцы, ягодицы

Болгарские сплит-приседания помогают улучшить равновесие и нарастить силу за счет движений одной ногой.

  1. Встаньте на расстоянии 2 футов (около 60 см) от ступеньки или скамьи спиной к ней.
  2. Согните правую ногу и поставьте правую стопу на скамью или ступеньку. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Затем согните левое колено и опустите тело как можно ниже. Обязательно держите грудь, бедра и плечи обращенными вперед.
  4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
  5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Резюме

Для достижения наилучших результатов включайте различные силовые упражнения с прогрессивной перегрузкой для проработки всех мышц бедер. Совершенствуя форму, обязательно постепенно добавляйте больше объема и сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

Бедра важны для ежедневных движений. Они доставляют вас из точки А в точку Б, помогают поднимать тяжелые предметы и поддерживают спортивные результаты.

Помните, что размер ваших бедер во многом зависит от генетики и распределения мышц и жира. Вместо того, чтобы концентрироваться на их размере, вам лучше сосредоточиться на их функции и силе, которые являются лучшими показателями здоровья.

Поэтому сосредоточьтесь на выполнении силовых упражнений и питании, богатом белком, чтобы помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить подвижность в целом.

Ваши бедра уникальны — пора принять их.

Тренировка ягодиц – 27-минутная тренировка ягодиц и бедер для круглых ягодиц и красивых ног добавить в список избранных. Хотя может показаться, что это видео предназначено для женщин, на самом деле это гендерно-нейтральная процедура, которую может использовать любой, кто хочет сосредоточиться на ягодицах.

На самом деле ягодицы состоят из множества различных мышц, но преобладают три мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Каждая из мышц играет роль в формировании ягодиц. Хотя все они обычно работают в унисон, есть способы сделать больший акцент на одном, а не на другом.

Рекомендуется: FBbooty: 4-недельная программа для ягодиц и бедер ; избавьтесь от догадок и следуйте этому плану, в котором точно указано, что нужно делать, чтобы увидеть реальные результаты.

Попытка нацелиться на каждую часть задницы — это именно то, что мы намеревались сделать при создании этой процедуры. Каждое упражнение дает различную нагрузку на разные части ног и ягодиц, чтобы полностью развить ягодицы и окружающие мышцы. При выполнении, как показано на видео (мало повторений и большой вес), эта программа может нарастить мышечную массу в ягодицах, что, в свою очередь, увеличивает размер и улучшает форму за счет заполнения целевых мышц и их подъема. Если вы чувствуете, что у вас уже достаточно большой зад, вы также можете использовать эту процедуру, чтобы просто поднять ягодицы, уменьшив количество используемого веса и увеличив количество повторений до полного. Возможно, вам придется поставить видео на паузу, чтобы дать себе достаточно времени для дополнительных повторений, но форма и порядок упражнений могут быть выполнены точно так же, как они показаны в видео.

Несмотря на то, что мы сделали все возможное, чтобы сделать эту программу хорошо сбалансированной, не забудьте включить другие упражнения для ног и ягодиц, не говоря уже о других частях тела, так как вы никогда не должны сосредотачиваться на работе только одной части вашего тела. тело день за днем. Будьте уверены, что, хотя ваш «День ног» может быть тяжелым для укрепления ягодичных мышц, остальная часть вашей недели хорошо сбалансирована, чтобы включать в себя верхнюю силу, силу кора, кардио и гибкость.


Структура тренировки
(Указанные веса — это то, что Келли использует для каждой гантели, и никоим образом не являются рекомендациями относительно того, что вы должны поднимать. Веса даны только для справки.)

2 подхода по 8 повторений – выпады – 12 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 реверансов – 9 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 повторений — становая тяга — 24 фунта на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
3 подхода по 8 повторений — приседания на лыжах — 15 фунтов на руку
5 приседаний с прыжком (без веса)
2 подхода по 8 повторений – мост 18 фунтов на руку
2 подхода по 8 повторений – Подъем задней ноги на коленях и пульс

Эта программа сжигает относительно большое количество калорий в минуту, но она также имеет очень высокий эффект после сжигания, поскольку ваше тело восстанавливает себя от повреждений, вызванных силовыми тренировками (эти повреждения что заставит ваше тело исцелиться сильнее в следующий раз).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *