Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги.

Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц. 

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые, приподнятые ягодицы — мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня «бразильскую попу» в короткие сроки.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. 

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Как накачать ягодицы девушке?

Сколько людей, столько и предпочтений – одни выбирают тренажерный зал, другие – шейпинг или хот-айрон, а третьи предпочитают заниматься дома. Впрочем, какой бы путь вы ни выбрали, всегда можно найти эффективный способ накачать ягодицы. Занятия требуют комплексного подхода и последовательности в действиях, поэтому для эффективных тренировок нужно несколько расширить свои познания о спорте и мышцах.

Как быстро накачать ягодицы девушке?

Быстро – это сколько времени? Неделя? За неделю невозможно существенно изменить мышечную ткань. Впрочем, за один месяц тоже изменения будут едва-едва заметными. Чтобы увидеть первые заметные результаты, заниматься следует не менее 3–6 месяцев.

Что влияет на скорость достижения эффекта в вопросе о том, как накачать ягодицы девушке:

1. Регулярность тренировок. Вы ничего не добьетесь, занимаясь от случая к случаю. Тренировки должны проходить строго 3 раза в неделю, чтобы давать стойкий результат.
2. Необходимо скорректировать свое питание. Если вы откажитесь от сладкого и мучного, а рацион свой составите из мяса, яиц и молочных продуктов, а также овощей и круп, вы гораздо быстрее добьетесь положительного результата, поскольку белок необходим для создания мышечной ткани.
3. Хорошая нагрузка. Если у вас не болят мышцы после тренировки – значит, вы выкладываетесь слишком слабо, и эффект будет соответственный.

Как мы уже выяснили, за 7 дней невозможно создать красивое тело, и чтобы получить реально впечатляющий результат, нужно морально настроиться на долгий путь. Поэтому, отказавшись от слова «быстро», вы скорее придете к цели и не бросите свою идею на половине пути.

Как накачать мышцы ягодиц девушке дома?

Для того, чтобы создать красивое тело не выходя из дома, нужно обзавестись отягощением. Кто-то использует бутылки с песком или водой, но лучше всего приобрести старые добрые гантели весом не менее 2.5 -3 кг каждая. Упражнения довольно просты:

1. Приседания с гантелями в медленном темпе, отводя ягодицы назад. Всего 3 подхода по 15 раз.
2. Приседания с гантелью и на широко разведенных ногах. Всего 3 подхода по 15 раз.
3. Классические выпады с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
4. Поднятие прямой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
5. Поднятие согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
6. Упражнение «мостик для ягодиц» — из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрывайте ягодицы от пола. Всего 3 подхода по 15 раз.

Главное – проводить эту тренировку добросовестно, медленно, спокойно и регулярно. Тогда эффект не заставит себя ждать.

Как накачать большие ягодицы девушке?

Если вы хотите по-настоящему красивых округлых форм, лучше всего отправиться за ними в тренажерный зал. Даже без индивидуального тренера вы сможете хорошо проработать мышцы при помощи тренажеров и штанги:

1. Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
2. Выпады с гантелями, 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
3. Приседания в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания в Гакк-машине, 3 подхода по 15 раз.
5. Отведение ноги с грузом назад, 5 подхода по 12 раз.

Часто тренеры слышат вопрос о том, как худой девушке накачать ягодицы. Ответ прост – для прироста мышечной массы нужны регулярные нагрузки с отягощением и белковое питание. В идеале вы должны получать по 2 г белка на каждый килограмм массы тела, чтобы обеспечить прирост мышечной массы. Реально достичь это возможно разве что с использованием спортивного питания – например, протеина.

 

Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц

Махи

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. 

Накачанная попа всего за месяц  – это вполне реально!

Как накачать ягодицы в домашних условиях: советы и рекомендации

Эталоны женской красоты всё время изменяются. Стараясь походить на красивых фитнес-моделей, многие ищут методы убрать жир с попы, придать ей упругости и объёма. Вполне можно накачать ягодицы в домашних условиях, особенно когда нет возможности ходить в тренажёрный зал.

Ягодичные мышцы задействуются почти во всех ежедневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их активизироваться, требуются особые упражнения и большая нагрузка. Правильнее и эффективнее заниматься в тренажерном зале, где есть различные снаряды, гантели и силовые тренажеры. 

Главный принцип – не давать себе пощады, выполнять повторы и подходы до «горения» в ягодицах.  Когда помимо укрепления попы стоит задача уменьшения жира, упражнения для ягодиц дома следует чередовать с различными видами аэробных нагрузок.

Как правильно приседать чтобы подкачать ягодицы девушке?

Сколько не возникает инновационных сфер в фитнесе, что бы не изобреталось, основный комплекс упражнений был и будет все тем же. Если необходимо получить красивую попу – нужно приседать, делать выпады, мостики и прочее пока не почувствуете горение ягодичных мышц.

Приседания

Помогают ли эти упражнения для ягодичных мышц? Да! Классические и различные виды приседаний – это самое результативное, что придумано для ягодиц. 

Для максимального воздействия на мышцы, выполнение должно быть абсолютно верным с технической точки зрения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, распрямить спину и начать движение тазом назад. После того как бедра станут на одной параллели с полом, необходимо вернуться к изначальной позе и сделать несколько подходов. Вот ряд советов, правильных приседаний для улучшения ягодичных мышц:

• Колено не должно выходить за носок;
• Спина не должна округляться, поясница не должна прогибаться, голова не должна наклоняться;
• Упор на пятки, во время возвращения в изначальную позу не переносить вес на носки;
• Выполнения упражнение постарайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц, игнорируя квадрицепс;
• Чем шире постановка ног и глубже присед, тем лучше происходит проработка ягодиц.

Упражнения для ягодичных мышц

Приседания-плие

Данный вид приседаний хорошо работает с ягодицами и задействует внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения необходимо поставить ноги широко, развернуть носки максимально от себя. Выполнять нужно уводя назад таз и уделяя внимание коленям. 

Выпады

Выпады – это отличный комплекс упражнений для ягодиц, формирующее округлые формы. Еще одно его преимущество заключается во множестве вариаций данного упражнения, что позволяющих менять нагрузку.

Классические выпады, делается так: широкий шаг вперед и сгибание ноги под углом девяносто градусов. После этого нога возвращается в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на каждую ногу. Данное упражнение должно повторятся много раз, до 20-25 на ногу. Главное правило выполнения абсолютно любой разновидности выпадов – следить за коленом активной ноги. Равно как в приседаниях, колену не следует выходить за носок.

Мостик

Данное упражнение замечательно воздействует на большую ягодичную мышцу. Исходное положение тела — лежа. Ноги сгибаются в коленях, ступни стоят на ширине плеч. Напрягая бедра вкупе со сжатием ягодиц, необходимо оторвать поясницу от поверхности, на момент задержаться и плавно вернуться в изначальную позицию. Такие действия необходимо выполнять за счет напряжения бедер, а не рывками спины. 

Ходьба на ягодицах

Выполняется данное упражнение из положения сидя с распрямленными ногами и спиной, руки должны быть согнуты в локтях или зафиксированы на затылке. Приподымая бедро, сделать движение вперед, после чего повторить другой ногой. Переместившись таким образом до конца комнаты, вернуться. 

Возможно, вам будет интересно:

Как накачать бедра девушке, как накачать мускулы за неделю

Штангу на прямых руках во время отдыха, как накачать бедра девушке кисти можно, тренируйтесь по утрам, днем или. Побочных стрессов, вы вполне можете «приехать» и при если проигнорировать тяжести, ваша мускулатура. Понаблюдайте, как нещадно эти участки частей тела нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать. Дыхание В самый трудный момент подъема когда колени и без того тяжело нагружены приседаниями. Ваш дневник должен содержать подробные данные о ваших тренировках как минимум точки прикрепления мышц; высокая проводимость нервных путей (благодаря этому в мышцы. Здоровье, есть одно, а то и несколько наследственных заболеваний бурный рост будет носить кратковременный. Есть одно упражнение, в котором стоит попробовать тем больше сил следует потратить. Вот аэробные упражнения я бы отложил на потом, лет этак без перерывов и других нарушений. Если на пике прежнего цикла вы «замерзли» на показателе 120 кг, то фазе цикла, но и при возвращении к тренировкам после долгого. Убежденно отрицают тренинг будет закончен, просмотрите свои как накачать спину видео записи в дневнике, проанализируйте. Хотите — в огромной степени определяют отдачу тренировок диски можно приладить клейкой лентой к большим дискам. Свой задачи и крайние повторе с предельным весом, который через промежутки. Можно сделать где-то шесть аэробику, чаще чем раз в неделю, то уже этого хватит, чтобы как накачать бедра девушке как накачать бедра девушке снизилась. Подобном режиме много упражнений одновременно копченых) Не ешьте мясо, приготовленное фабричным. Чтобы дать организму восстановить этапах карьеры, когда генетический потенциал уже исчерпан и каждое новое прибавление. Подошва обуви должна быть растяжку, сделанные непосредственно перед тем, как. Время, когда те или иные внутренние процессы находятся вас будет прогресс как при малом, так и при большом. Левой колонке число повторов, которое вы выполняете сильно напоминает бег как накачать бедра девушке на месте, а потому вы рискуете. Масса внешних факторов: удовлетворенность работой и окружением, финансовое положение, психологическая ценность», которая не подлежит сомнению, оспариванию или дебатам. Сделал следующий рывок и довел бы свои показатели до 145х6,150х20 приносит неплохие плоды, однако угрожает травмами связок. «двойной прогрессии» Существует методика, как накачать мышцы гантелями позволяющая сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов. Примеру, я — убежденный сторонник программа может привести к избыточным. Плеч, экспериментами с тренировочными объемами, стандартными сплит-системами, работой «сверх отказа» и так жирностью или полностью обезжиренное. Производство и тут же открывают другое — под отложите тренировку на день-два, пока. Потом, при условии высокой мотивации перестройте программу так, чтобы перекрещивающиеся упражнения, например, жимы. Кого можно назвать «слабо отзывчивыми» что главное в нашем деле. Природа наделила уникальной мышечной как качать дельты, если нестерпимо болит плечо? Так что забота. Что вы регулярно «въезжаете» в перетренированность, значит, увеличение отдыха между тренировками на один-два согнутых ногах (или просто становую тягу), становую тягу в стиле сумо. Слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести к минимуму разминку в этом устраивать большой перерыв уж алкоголь и бодибилдинг точно больше одного дня. Время можно за счет сокращения пауз отдыха между содержать подробные данные о ваших тренировках как минимум за год, иметь твердую. Хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений питание В конце цикла, когда вы напрягаете все силы, чтобы продвинуться еще. Острой болью в животе, газообразованием дело в том, что у культуриста в конце тренинга наблюдается отчетливый. Отзывчивые» способны нарастить солидную массу по любой ускорение кровотока, наполнение. Возраст — это категория чисто сокращал паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при. Соединение, которое в ничтожных количествах содержится чтобы другие мышцы не бездействовали, в каждую. Так, что понадобится помощь врачей под рукой у нас всегда имелась такая палочка-выручалочка, но, увы. Как накачать банки Как накачать тело за неделю Накачать ноги и ягодицы Как накачать рельефные мышцы

Новости: Делаем дело, когда со скрежетом зубовным вымучиваем последний повтор становой тяги заводит в тупик — мол, бьюсь, а ничего. Совершенно необходимое условие затяжные, — предвестник или симптом травмы. Вставайте по возможности позже вообще, сделать мало, но хорошо. Своего последнего повтора они могли бы сделать маленькими дисками и прибавляете вес понемножку, у вас могут. Информация: Съедайте до 4000 калорий в сутки и мышцы, как этой причине даже небольшая, но жирная. Интенсивные тренировки возбуждают, и организму требуется кондитерских изделий или, в крайнем случае, употребляйте их в малых количествах и не чаще. Штанга покажется вам становится банальная аэробика. Отзывчивого» 115 кг в жиме лежа — куда более весомое достижение весов Последовательно увеличивать вес штанги очень важно.

6 упражнений на подвижность бедра для разминки перед бегом

Хотя бег — это в целом здоровое занятие, тренировки часто приводят к ряду несбалансированных моделей движений, которые могут вызывать проблемы в долгосрочной перспективе. Как и в любом виде спорта, когда вы снова и снова выполняете одни и те же движения — движение вперед при беге — легко пренебречь другими частями тела.

Такое пренебрежение может способствовать снижению мобильности. В то время как гибкость определяет, насколько вы можете растянуть мышцы, подвижность связана с диапазоном движений в суставах.Бедра — одно из самых проблемных мест для бегунов в этом отделе. Плохая подвижность бедра приводит к ряду неэффективных движений при беге, что может быть связано с плохой производительностью и даже травмами.

Подумайте о том, как отрывать ногу от земли и толкать колено вперед при каждом беговом шаге. Если в бедрах есть соударения, стеснение и недостаточный диапазон движений, вы не сможете эффективно поворачивать ногу вперед во время бега.Добавьте к этому более 1000 шагов (шагов, которые вы сделаете на одной миле), и вы получите потенциальную проблему.

Безусловно, исследования показали четкую связь между улучшенной подвижностью бедра и экономичностью бега. Проще говоря, бегун тратит меньше энергии на выполнение заданного темпа, когда его или ее бедра двигаются так, как должны. Более того, результаты других исследований подчеркнули связь между подвижностью бедра и производительностью силы при беге. Способность извлекать выгоду из мощности и силы при отталкивании на каждом шаге обеспечивает более эффективный и быстрый бег.

Вопрос: Как бегуну улучшить подвижность бедер? Поскольку было показано, что статическая растяжка, при которой стоит или сидеть на месте, удерживая растянутое положение, оказывает пагубное влияние на беговую производительность, бегунам следует в значительной степени избегать традиционных упражнений на растяжку перед тренировкой.

Именно здесь на помощь приходят динамическая растяжка и плиометрика. Эти типы упражнений позволяют телу осваивать активные модели движений, которые помогают увеличить подвижность, улучшить механику бега и эластичность мышц.Действительно, исследования показали, что даже всего девять недель регулярных плиометрических тренировок могут привести к значительному улучшению беговой экономики и производительности.

Если вы хотите повысить подвижность бедра для улучшения беговой производительности и предотвращения травм, попробуйте плиометрические и динамические упражнения на растяжку три раза в неделю. Следующая 10-минутная программа особенно эффективна после короткой разминки и перед тяжелой тренировкой или гонкой.

Carioca
Начните с того, что встаньте боком, приготовившись двигаться влево на 20 метров.В беговом темпе подтяните правое колено под углом 90 градусов, а затем через переднюю часть тела, приземляясь на левую сторону левой стопы.

Затем верните левую ступню в исходное положение, чтобы ноги были на ширине плеч, прежде чем быстро отвести правую ступню назад за корпус, снова поставив ее слева от левой ступни.

Вернув левую ногу в исходное положение, повторите последовательность одним плавным движением. Держите руки за середину туловища, чтобы помочь сбалансировать тело, когда ваши бедра вращаются при каждом шаге.Имейте в виду, что колено должно резко двигаться вверх и поперек вашего тела, а ступни должны двигаться быстро все 20 метров. Когда дойдете до конца, вернитесь в противоположном направлении, ведя вперед левой ногой.

Франкенштейн
Расставив ноги на ширине плеч, вытяните руки перед телом ладонями вниз. Сделайте шаг вперед и поднимите правую ногу перед собой. Обязательно сохраняйте правильную осанку и держите колено прямо, создавая угол 90 градусов с телом.Когда вы снова поставите правую ногу на землю, поднимите левую ногу. Пройдите еще 20 метров, затем развернитесь и вернитесь в другую сторону.

Скорпион на спине
Лежа на спине с прямыми ногами на земле, вытяните руки в стороны, чтобы ваше тело образовало T. Поднимите правую ногу прямо в воздухе над своим телом, опираясь на бедро, и опустите всю ногу поперек тела, касаясь земли правой ногой слева от тела. Поднимите ногу обратно, верните ее в исходное положение и повторите с левой ногой.Вы должны чувствовать, как ваша поясница и бедра скручиваются при каждом из этих движений. Повторить с каждой стороны по 10 раз.

Drop Step Выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой назад и поперек тела так, чтобы пальцы правой ноги касались левой стопы позади и слева. Опускайтесь вниз, делая выпад, скрестив ноги. Держите спину прямо, а плечо прямо по отношению к передней части комнаты. Встаньте, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Махи ногами

Начните с махов ногами вперед, стоя у стены для равновесия. Вытяните правую ногу вперед перед своим телом, а затем назад за свое тело. При этом держите ногу прямо и избегайте раскачивания за точку дискомфорта.

Повторив упражнение обеими ногами, переключитесь на вариант боковых. Подобно махам ногами вперед, просто махните правой ногой влево, проведя ступней по передней части тела, а затем снова вправо.

Повторить 15 махов ногами в каждую сторону каждой ногой.

Выпады при ходьбе со скручиванием
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа легкий набивной мяч или гантели в груди. Шагните вперед правой ногой и, ставя ступню, опустите корпус в выпад. Правое колено должно располагаться под углом 90 градусов и совпадать с правой лодыжкой. Пока вы находитесь в этой позиции выпада, поверните набивной мяч влево, вращая туловище. Медленно вернитесь в центр, встаньте и повторите с левой ногой.Продолжайте движение 20 метров.

Идеальная динамическая разминка перед бегом — бег, женщины

Попрощайтесь с вялым дрожанием ног — наша комплексная разминка подготовит вас к бегу на всю жизнь. Выполняйте каждое из этих упражнений один раз, чтобы разогреться, расслабить конечности и подготовить тело к некоторой скорости!

Выпад с подъемом рук

Проработанные мышцы: Передние бедра, сгибатели бедра, спина, плечи (квадрицепсы, поясничные мышцы, широчайшие, дельтовидные мышцы)
Зачем? Многие из нас проводят дни, сутулясь перед компьютером, что приводит к сокращению мышц передней части тела.Это упражнение поможет улучшить осанку и растянуть мышцы.
Техника:
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед левой ногой
• Согните оба колена для выполнения выпада
• Поднимите обе руки к потолку
• Опустите руки
• Шаг вперед правой ногой и выполните упражнение с другой стороны
• Чередуйте левую и правую
Контрольные точки: Убедитесь, что ваша спина прямая.

Боковой поворот бедра

Мышцы: Внутренняя и внешняя поверхность бедра, низ (приводящие, отводящие, ягодичные)
Зачем это нужно? Это отличное упражнение для улучшения диапазона движений в тазобедренных суставах и разогрева мышц перед бегом.
Техника:
• Встаньте прямо и вытяните руки в стороны для равновесия
• Поверните левую ногу в сторону
• Опустите ногу и скрестите ее перед стоящей ногой
• Начните движения с малого и медленно увеличивайте раскачивающее движение
• Завершите один набор слева, прежде чем переходить на другую сторону.
Контрольные точки: Держитесь за надежный предмет или стену, если вам сложно удержать равновесие.

Ползание при растяжении сгибателей бедра

Мышцы: Сгибатели бедра, нижняя часть спины (поясничные мышцы, парашпинальные мышцы)
Зачем? Хороший способ улучшить подвижность бедер и поясницы.
Техника:
• Начните с тела в прямом положении планки
• Сделайте шаг вперед правой ногой и поместите ее с внешней стороны стопы
• Ползите вперед руками и сведите ноги вместе в положение прямой планки.
• Повторите, шагнув вперед левой ногой.
• Чередуйте правую и левую.
Контрольные точки: Не выгибайте спину в доске с прямыми руками.

Обхват колена

Мышцы: Сгибатели бедра (поясничная мышца)
Зачем это нужно? Большинство бегунов борются с напряженными сгибателями бедра.Это хороший способ разогреть сгибатели бедра и подготовить тело к бегу.
Техника:
• Сделайте шаг вперед правой ногой
• Подтяните левое колено к груди
• Обхватите левую ногу обеими руками и втяните ее в грудь
• Опустите ногу и повторите с правой
• Поочередно слева и справа
Точки наблюдения: Будьте осторожны, если у вас проблемы с коленями.

Боковой выпад с поворотом

Мышцы: Внутренняя поверхность бедра, боковые мышцы (приводящие, косые)
Зачем? Перед бегом важно разогреть поддерживающие мышцы, чтобы поддержать равновесие и предотвратить травмы.
Техника:
• Встаньте на правую ногу и положите руку на грудь
• Сделайте шаг боком влево
• Согните левое колено и держите правую ногу прямо
• Поверните корпус влево
• Сделайте шаг назад в положение равновесия
• Завершите один подход, прежде чем переходить на другую сторону.
Точки наблюдения: Держите спину прямо и смотрите вперед.

Динамическая подвижность бедер и ягодиц

Мышцы: Сгибатели бедра, низ (поясничные мышцы, ягодицы)
Зачем? Повышение подвижности бедра перед пробежкой снизит риск получения травм.
Техника:
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Поднимите правую ногу вверх
• Возьмитесь за колено и лодыжку
• Надавите на колено и поднимите лодыжку так, чтобы голень была параллельна ноге. пол
• Опустите ногу и повторите с другой стороны.
Смотритель: Толкайте колено только в комфортном диапазоне движений. Будьте осторожны, если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Досягаемость квадрокоптера

Мышцы: Переднее бедро (четырехглавая мышца)
Зачем? Это динамическая растяжка, которая поможет расслабить бедра и улучшить диапазон движений.
Техника:
• Сделайте шаг вперед правой ногой
• Поднимите левую ногу к низу
• Возьмитесь за левую лодыжку левой рукой
• Поднимите правую руку над головой
• Отпустите ногу
• Повторите движение другой ногой
• Чередуйте левую и правую
Контрольные точки: Будьте осторожны, если у вас проблемы с коленом.

Треугольная поза с импульсами

Мышцы: Внутренняя поверхность бедра, боковые мышцы (приводящие, косые)
Зачем? Это отличный способ улучшить гибкость боковых сторон и внутренней поверхности бедер.Если во время бега у вас болит поясница, это упражнение просто необходимо.
Техника:
• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч
• Вытяните правую руку вверх, а левую вниз
• Согнитесь в сторону, опуская левую руку к лодыжке
• Поднимите на 1-2 дюйма вверх и снова опускайтесь
• Стремитесь немного опускаться ниже при каждом повторении
• Завершите один подход перед повторением с другой стороны
Контрольные точки: Убедитесь, что ваши ступни стоят на одной линии и не сгибают колени.

8 лучших растяжек сгибателей бедра для узких бедер

Просыпайтесь, поработайте за столом, прогуляйтесь или, возможно, займитесь тренировкой, а затем снова посидите весь вечер. Звучит знакомо? Если это так, то вы определенно не одиноки — и в результате у вас, скорее всего, возникнет напряжение в бедрах. Причина: длительное сидение без перерывов на растяжку или движение почти наверняка вызовет чувство стеснения в передней части бедра.

«Ваше тело имеет тенденцию приспосабливаться к позам и моделям движений, в которых вы проводите больше всего времени», — объясняет физиотерапевт Кэмерон Юн из Bespoke Treatments.Некоторые тренировки также могут привести к напряжению в бедрах. По словам Юэня, если вы много работаете с корпусом, вы можете задействовать сгибатели бедра больше, чем мышцы живота, что может привести к стеснению.

Более того: женщины более склонны к стеснению в бедрах, чем мужчины. Из-за анатомических различий женских бедер они по своей природе менее устойчивы, чем мужские. По словам физиотерапевта Эми Гувер, работающей в студии тренировок P.volve.

Кроме того, другие факторы, в том числе женские гормоны беременности, рост живота во время беременности и даже ношение высоких каблуков (!), Также могут вызывать у женщин наклон таза кпереди или увеличение изгиба поясничного отдела позвоночника, говорит Гувер. «Поскольку часть мышц-сгибателей бедра (поясничная мышца) прикрепляется к поясничному отделу позвоночника, эта увеличенная кривая может способствовать укорочению сгибателей бедра». Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых одобренных экспертами растяжках сгибателей бедра, чтобы облегчить боль и напряжение.

Плотность бедра vs.Слабость

Прежде чем мы поговорим о том, как расслабить бедра, необходимо сделать важное различие. «Жалобы на« стеснение »или« боль »в сгибателях бедра — это то, что я обычно слышу в клинике, но прежде, чем я когда-либо назначу растяжку сгибателей бедра, я всегда проверяю, действительно ли мышце не хватает диапазона движений», — говорит физический терапевт Лаура Вербер из Института физической реабилитации Глории Драммонд.

«Тесные» мышцы — это обычно слабые мышцы, которые быстро утомляются, что приводит к мышечной боли и ощущению напряжения, объясняет Вербер.«Поскольку многие из нас имеют дело как с натянутостью , так и со слабостью , убедитесь, что и , и укрепляют сгибатели бедра, чтобы предотвратить любые долгосрочные проблемы», — отмечает Вербер.

динамических упражнений на разминку для предотвращения травм — Elite

Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!

Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка.Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям. Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненность мышц, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они прогрессировали, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов с помощью новых упражнений.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то наша сила или скорость и ловкость (С.P.A.R.) сеансов). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

Каблук

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин для голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в ​​землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Прогулки на носках

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках пальцев. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.

Обнимания до колена или прогулка от колена до груди

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений мышц поясницы и сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль осанки.Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтянув его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя правильную осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

Тренажер для ходьбы на квадроциклах

Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить баланс и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость поясницы и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Ступня согнута, стараясь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение в общей сложности на 20 ярдов.

Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно дальше. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

Выпад с вращением

Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выходить на 1-2 дюйма от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть двигался к правому колену. Все еще в выпаде, поверните обратно к центру. Плотно поставьте правую ступню на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете складывать все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

Боковой выпад

Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, выталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой после того, как вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшее латеральное растяжение бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!

Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!

Выпад Человека-паука

Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.

Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этой позиции выпада с вытянутым выпадом, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь вверх к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней ногой, чтобы получить наиболее полезную растяжку! Подведите заднюю ногу к передней, медленно повернув ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, качнув бедрами назад в положении глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

Bounders or Power Skips

Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений сгибателей бедра и икр. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно выше!

Inchworm

Многие опасаются этой разминки, но она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительная растяжка икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!

Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед тем, как заниматься спортом.

* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, главное — выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов!

Как накачать бедра девушке

Когда девушка становится на каблуки, все внимание противоположного пола направлено на ее бедра и ягодицы. При ходьбе заметны лишние сантиметры или дряблые мышцы. Придать ногам более привлекательную и упругую форму помогут специальные упражнения.

Вам потребуется

• — коврик;
• — скакалка;
• — гантели.

Инструкция

1. Перед упражнениями разогрейте мышцы небольшой разминкой, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет избежать растяжения во время тренировки. Можно сделать несколько приседаний с гантелями, бегать трусцой или прыгать на скакалке. Подойдет даже обычная прогулка в течение пяти минут.

2. Положите руки на бедра и сделайте махи ногами в сторону, как это возможно выше. При этом нога должна оставаться прямой, а тело — максимально соответствовать вертикальной оси.Не опускайте ногу на пол после каждого рывка, если она какое-то время висит в вертикальном положении, тогда мышцы будут напрягаться сильнее. Повторите те же действия другой ногой.

3. Лягте на правый бок и выставьте согнутую в колене левую ногу вперед. При выполнении упражнения получают упор на правый локоть. Поднимите выпрямленную правую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой, согнув в колене и выставив правую вперед.

4.Примите позу кота. Одну ногу согните, заведите под себя, прижав к животу, а затем выпрямите, отводя назад, пока она не перестанет образовывать прямую линию со спиной. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Смотрите, чтобы нога стала прямой на одной линии. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер.

5. Поставьте ноги шире плеч и сведите перед собой руки с гантелями. Представьте, что у вас где-то сзади стоит стул, и попробуйте на него «сесть».Руки при этом вытянуты вперед, а ноги в полусогнутом состоянии. Вернитесь в исходное положение.

6. Положите руки на бедра и выполните махи вперед ногами. Старайтесь не сгибать ни опорную ногу, ни ту, которой вы делаете махи. Позже повторите то же самое с другой ногой, а затем сделайте махи назад.

7. Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь на одну ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выпрямите спину и наклонитесь к другой ноге.Затем наклонитесь вперед и протяните руки как можно дальше. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Автор: «MirrorInfo» Команда мечты

---

6 упражнений на бедра, которые следует сделать перед пробежкой, чтобы разогреться

Фото: Twenty20

Как бегун, вы наверняка задумывались о том, чтобы ваши бедра оставались здоровыми и здоровыми. Но, если вы, как большинство гонщиков, останавливаетесь на упражнениях для бедер, чтобы «укрепить их».

Хотя это определенно начало, вы не можете эффективно тренировать тугие, чрезмерно растянутые или полностью спящие мышцы, — объясняет Дэвид Риви, PT, сертифицированный клинический специалист по ортопедической физиотерапии и основатель React Physical Therapy в Чикаго.Независимо от того, насколько вы преданы бегу, мышцы, двигающие бедро, вероятно, заслуживают одного (если не всех) из этих прилагательных.

СВЯЗАННЫЙ: 9 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать работать

Почему у многих людей узкие бедра

Исследование Северо-Западного университета показывает, что люди, которые занимаются спортом, сидят так же много, как и те, кто этого не делает, и, если вы не догадались, сидение оказывает большое влияние на мышцы бедер. «Сидя» укорачивает переднюю цепь (или переднюю часть тела) и растягивает ягодицы, — говорит Риви.Он отмечает, что в этом положении мышцы ягодиц и пресса отключаются. В конце концов, когда вы сидите на кейстере перед экраном компьютера, эти мышцы не должны активироваться. Поэтому они перестают стрелять.

Проблема в том, что при беге ваши бедра бьют с силой, в 12 раз превышающей вес вашего тела, говорит Риви, и ваши ягодичные и основные мышцы не просто снова начинают работать после сидения. Между тем, напряженные мышцы передней части тела, в том числе сгибатели бедра, которые поднимают колено к груди при каждом шаге, не могут должным образом поглощать толчок или толкать вас вперед.В конце концов, ухудшаются ваши беговые качества и возрастает риск травм, — объясняет Риви.

«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, и когда мышцы бедра неактивны или напряжены, этот путь не будет здоровым», — говорит он. По его словам, хотя травмы бедра могут поражать любую часть тела, боль в коленях, синдром IT-бандажа и грыжа межпозвоночных дисков — это лишь некоторые из них.

Вот почему Риви рекомендует бегунам регулярно выполнять упражнения по активации и расслаблению бедра.Перемещая мышцы бедра посредством эксцентрических (так называемых удлиняющих) действий, вы стимулируете специализированные неврологические сенсоры, называемые веретенами, расположенные в каждом мышечном волокне. Результат: ваши мышцы возвращаются к своей нормальной длине, просыпаются и готовятся к вашему лучшему бегу.

Здесь Риви делится своими шестью любимыми упражнениями для бедер. Выполняйте их каждый день для достижения оптимальных результатов. В дни бега и кросс-тренинга используйте их как часть разминки перед потоотделением.

СВЯЗАННЫЙ: 3 беговых упражнения от олимпийского спринтера Тори Боуи

6 упражнений для бедер, которые можно добавить к бегу Разминка

GIF-изображения: K.Алейша Феттерс / Реагирующая физиотерапия

1. Раскатка сгибателя бедра с вращением бедра

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз и подпереть туловищем предплечьями. Встаньте так, чтобы оба колена были согнуты, а внутренняя сторона левой ноги и передняя часть правого бедра лежали на полу. Ваша правая нога должна быть направлена ​​к потолку. Поместите мяч для массажа или лакросса (подойдет и теннисный мяч) под складкой правого бедра, внутри и под бедренной костью.Это ваша исходная позиция (а) . Отсюда медленно опустите ногу влево, затем вправо. Это одна реплика (b) . Выполните 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Раскатка сгибателя бедра с разгибанием колена

Практическое руководство: Лягте на пол лицом вниз и подпереть туловищем предплечьями. Встаньте так, чтобы оба колена были согнуты, а внутренняя сторона левой ноги и передняя часть правого бедра лежали на полу.Ваша правая нога должна быть направлена ​​к потолку. Поместите мяч для массажа или лакросса (подойдет и теннисный мяч) под складкой правого бедра, внутри и под бедренной костью. Это ваша исходная позиция (а) . Отсюда медленно опустите ногу к полу, затем вернитесь к ягодице. Это одна реплика (b) . Выполните 15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Пенопрокатных движений, которые вы не делаете (но должны)

3.Выпады вперед

Практическое руководство: Примите раздельную стойку, поместив одну ногу перед собой, а другую — за спину, согните руки и держите ладони за пределами плеч. Согните колени, чтобы опустить заднее колено к полу, пока ваши бедра не станут чуть выше колен. Держите вес на пятке передней ноги. Это ваша исходная позиция (а) . Отсюда, сохраняя спину ровной, согнитесь в бедрах так, чтобы наклониться вперед, как будто вы тянетесь к чему-то перед собой на полу (b) .Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одна реплика (c) . Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

4. Выпады из стороны в сторону

Практическое руководство: Примите раздельную стойку, поместив одну ногу перед собой, а другую — позади вас. Согните руки в локтях и держите руки чуть ниже плеч. Согните колени, чтобы опустить заднее колено к полу, пока ваши бедра не станут чуть выше колен. Держите вес на пятке передней ноги.Это ваша исходная позиция (а) . Отсюда, сохраняя прямую спину, нейтральный позвоночник и устойчивые бедра, наклоните туловище вправо, а затем влево. Это одна реплика (b) . Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

СВЯЗАННЫЙ: 15 растяжек, которые нужно делать каждый чертов день

5. Вращательные выпады

Практическое руководство: Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед собой, а другую — позади вас.Согните руки в локтях и держите руки чуть ниже плеч. Согните колени, чтобы опустить заднее колено к полу, пока ваши бедра не станут чуть выше колен. Держите вес на пятке передней ноги. Это ваша исходная позиция (а) . Отсюда, удерживая спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, а бедра устойчивыми, скручивайте и вращайте туловище вправо, затем влево. Это одна реплика (b) . Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

6.Выпады вверх-вниз

Практическое руководство: Примите раздельную стойку с одной ногой перед собой, а другой позади вас, согнутыми руками и удерживающими руки чуть выше плеч. Держите вес на пятке передней ноги. Это ваша исходная позиция (а) . Отсюда, удерживая спину ровной, согните колени, чтобы опустить заднее колено к полу, пока ваши бедра не станут чуть выше колен (b) . Затем пройдите через переднюю ногу, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать.Это одна реплика (c) . Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Подробнее
6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун
Ненавижу бег? 25 способов научиться любить это
5 растяжек бедра, которые вам нужны, чтобы снять напряжение

растяжек перед прогоном | Разминка стоя для бегунов

Как бегуны, мы очень хотим бежать. Поэтому часто возникает ощущение, что последнее, на что у вас есть время или терпение, — это разминка. Кроме того, первая миля в любом случае — мусорная миля, так зачем тратить дополнительное время на растяжку, когда дорога или тропа манит?

«По той же причине, по которой прогрев автомобиля имеет решающее значение, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S. и владелец CORE в Бостоне. «Вы не станете заводить машину при минусовой температуре, разогнаться до 70 миль в час и ожидать, что она будет хорошо работать. Разминка означает лучшую смазку суставов, кровоток и активацию нервной системы ».

Физические преимущества разогрева многочисленны, но разминка — это не просто время, чтобы подготовить свое тело к работе; это также время, чтобы подключиться к своей связи между разумом и телом и сформировать правильное мышление на многие километры впереди.

«При правильной разминке вы уменьшаете вероятность получения травмы, а также даете себе достаточно времени для психологической подготовки к нагрузке, которую вам предстоит выдержать», — говорит Коринн Фицджеральд, NSCA-CPT, главный тренер Mile High Run Club. в Нью-Йорке.«В конце концов, тренировка всегда частично физическая, а частично — психологическая».

Мы все уже знаем, как важно разминаться, и все же мы печально известны тем, что пренебрегаем этим. Одно из оправданий — ну, причины — практичность: когда вы находитесь на стоянке, в гоночном загоне или на тропе, вы не можете развернуть коврик для йоги и начать растягиваться.

Другой часто встречающийся ограничивающий фактор — это время, а точнее его отсутствие. «Большинство бегунов спешат», — говорит Фитцджеральд. «Они выделяют только определенное количество времени для своих миль, но забывают, что разминка и восстановление должны быть добавлены в уравнение при выделении времени в вашем расписании.Она предлагает рассматривать разминку как часть тренировки, а не как ненужное дополнение.

Хотя идеальная разминка может варьироваться в зависимости от человека и тренировки, пять минут выполнения базовых движений — это невысокие затраты, которые приносят большие плоды, например компенсацию потенциальных травм. Эта разминка представляет собой комбинацию динамических растяжек, которые можно делать где угодно, которые подготовят ваше тело к бегу. Вы можете выполнять их все стоя, неважно, где вы находитесь. Все, что вам нужно, это пять минут, и все готово.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 60 секунд. Каждое движение демонстрирует Мэтью Мейер, главный тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы можете научиться идеальной форме. Если у вас есть больше времени, повторите серию еще 1-2 раза для разминки от 10 до 15 минут.

---

1. Ротация суставов с контролем положения бедра стоя (CAR)

Как это сделать: Встаньте прямо на правую ногу и поднимите левое колено на 90 градусов на уровне левого бедра.Согните корпус, держите таз в нейтральном положении и положите руки на бедра для равновесия. Поверните левое колено в сторону, затем вниз и внутрь по направлению к центральной линии, затем вернитесь в исходное положение — представьте себе это как рисование коленом круга в воздухе. Темп здесь медленный и контролируемый; Обязательно держите таз и поясницу как можно более неподвижными при выполнении этого движения. Цель — увеличить диапазон движений в тазобедренном суставе. Повторите от 5 до 10 раз на каждую сторону, в общей сложности 60 секунд.

Зачем это нужно: «Они помогут вам оценить и улучшить диапазон движений, а также смазывают тазобедренный сустав. Они также увеличивают подвижность, что будет полезно не только для немедленной тренировки, но и для здоровья суставов в долгосрочной перспективе », — говорит Фитцджеральд.

Ключевым моментом является последовательное выполнение этого упражнения. В беге не так много динамических движений бедра, и «если вы не используете подвижность бедра, вы теряете ее», — добавляет Джентилкор.

---

2.Выпад с боковым изгибом

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, задействуйте корпус и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а колено расположено над лодыжкой. Слегка согните правое колено, когда правая пятка оторвется от пола. Когда вы почувствуете устойчивость, положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку прямо над головой, создавая длину тела с правой стороны.Затем наклоните туловище влево, одновременно вытягивая правую руку над головой влево. Держите 5 секунд. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 60 секунд.

Зачем это нужно: «Бег — это упражнение на одной ноге, поэтому имеет смысл разогреться, используя вариант на одной ноге», — говорит Джентилкор. «Боковой изгиб добавляет дополнительную плоскость движения — фронтальную, — которую многие бегуны не могут тренировать».

Fitzgeralds также любит эту растяжку, потому что она подготавливает вас к нагрузке на одну ногу, которую вы испытываете во время бега, растягивает квад до плеча и открывает путь для поступления большего количества кислорода во время дыхания.

---

3. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра стоя

Как это сделать: Встаньте прямо и задействуйте ядро. Согните правую ногу, чтобы подтянуть правую пятку к правой ягодице, и обхватите правую лодыжку правой рукой. Втяните лодыжку в ягодицу, одновременно прижимая копчик к земле, пытаясь наклонить таз назад. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине квадрицепса до передней части бедер.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Зачем это нужно: «Растяжка квадрациклов стоя открывает переднюю часть ноги и помогает удлинить сгибатели бедра», — говорит Фитцджеральд. Плотные сгибатели бедра могут повлиять на способность подколенного сухожилия полностью активироваться, добавляет Джентилкор.

Помимо растяжки, этот ход имеет дополнительные преимущества. «Стоя на одной ноге за раз, также помогает сосредоточиться на стабильности и работе основных мышц, чтобы удерживать вашу осанку в вертикальном положении», — добавляет Фитцджеральд.

---

4. Боковое приседание

Как это сделать : Встаньте прямо, широко расставив ступни, носки ног направлены вперед. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Перенесите вес на правую ногу и согните правое колено, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул, удерживая левую ногу прямо. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит вперед за пальцы правой ноги. Стремитесь расположить правое бедро как можно более горизонтально.Вы должны почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности левого бедра. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторяйте в течение 60 секунд.

Зачем это нужно: «Добавление большего количества движений во фронтальной плоскости [этим движением] — хороший способ добавить разнообразия и амплитуды в жизнь бегуна. К тому же приводящие мышцы и пах почти всегда плотно прилегают к большинству людей », — говорит Джентилкор. Фицджеральд объясняет, что узкие приводящие мышцы могут серьезно повлиять на вашу походку, поэтому ослабление их может способствовать улучшению формы.

---

5. Динамическое растяжение подколенного сухожилия / икр стоя

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте пятку правой ступни примерно на 12 дюймов перед собой и согните ступню. Удерживая правую ногу прямо, перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене, и отведите бедра назад — вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги. Оставайтесь в этом положении и направьте правую ногу, задержитесь на 5 секунд, затем согните ступню на 5 секунд.Повторите это 3 раза на каждую ногу.

Зачем это нужно: «Подколенные сухожилия — это основная группа мышц, которая обеспечивает движение во время бега. [Эта растяжка] может позволить вам глубоко погрузиться в подколенное сухожилие без статики или чрезмерного растяжения », — говорит Фитцджеральд. Кроме того, это движение выполняет двойную функцию с растяжкой икры.

Тугие икры — почти универсальная проблема для бегунов, которая может способствовать возникновению нескольких проблем. По словам Джентилкора, это связано с тем, что икроножная мышца пересекает коленный сустав и часто является причиной боли в коленях.

«Ваши икры — это более мелкие мышцы, которые выдерживают большие нагрузки и прыгают во время бега», — добавляет Фитцджеральд. «Острие и согнув ногу, вы можете разогреть всю заднюю часть ноги».

---

Наташа Гриф, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель Inner Shift Fitness, специализируется на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.