Как набрать вес? | ВОПРОС-ОТВЕТ
«Сначала следует узнать свой индекс массы тела. Для этого нужно массу тела разделить на рост в квадрате, — рассказывает заведующая Центром здоровья ККБ№2 Розие Османова. — Если получившееся число менее, чем 18,5, то это говорит о недостатке массы тела и стоит задуматься о наборе веса.
Но прежде рекомендую пройти консультацию врача-терапевта. Если не будет выявлено изменений, ведущих к этой проблеме, можно приступать.
Для начала нужно рассчитать количество килокалорий, которые вы съедаете в обычный день (с учетом белков, жиров и углеводов). Затем рассчитать основной обмен. Существует много счетчиков, их можно найти в интернете. Этот шаг необходим для понимания порога килокалорий.Далее, чтобы набрать массу тела, калории следует прибавлять постепенно, без скачков. Организм должен медленно привыкать к их новому количеству.
Кроме этого, питание должно быть рациональным не только по килокалориям, но и по белкам, жирам и углеводам.
Далее – питаться следует регулярно. Обязательны три основных приема пищи и два перекуса. Люди, имеющие недостаток массы тела, не должны испытывать ощущение голода. Для них это чревато дальнейшим уменьшением веса.
Очень важен сон. Он должен быть не менее семи часов (в идеале 7-9). Желательно засыпать не позже 22.00. Перед сном не должно быть выраженных стрессовых нагрузок и эмоциональных перепадов.Еще хорошо заняться физической активностью. Имеются в виду не беговые дорожки или кардиотренировки, а именно силовые. Кардиотренировка может присутствовать в виде прогулок. Если человек никогда не занимался спортом или не знает с чего начать, стоит проконсультироваться с врачами ЛФК. Если же такой возможности нет, начинать надо с элементарной зарядки с утяжелителями.
Часто худые люди игнорируют физическую активность. Это неправильно. Но хочу предупредить, если человек хочет поправиться, но при этом употребляет недостаточное количество килокалорий и «убивается» в тренажерном зале, то положительной динамики он не получит. Организму попросту негде будет брать дополнительные питательные элементы.
Особое внимание стоит уделить наличию стрессовой активности. Стрессовые нагрузки пагубно влияют на человека с недостатком массы тела».
Диетолог рассказал, как не набрать лишний вес в период локдауна
Заменив вредные продукты полезными аналогами, вам удастся сохранить свой вес в период холодов и локдауна.
На сегодняшний день ученые уже не сомневаются, что с приходом холодов у многих людей увеличивается масса тела, ведь это естественный процесс, который объясняется замедлением темпа жизни: в пасмурную и холодную погоду мы предпочитаем оставаться дома и проявляем меньше активности.
Почему мы набираем вес
С наступлением холодов мы не задумываемся о том, как можно активно провести свой вечер, скорее наоборот, мы тратим время на организацию вкусных закусок и блюд, которые мы смогли бы съесть перед экраном телевизора. Это вполне закономерно, сообщил Бердов, желание съесть что-нибудь вкусненькое посылает нам организм, который таким образом пытается согреть нас изнутри, ускоряя метаболизм и сохраняя привычную температуру тела. Но несмотря на сильное желание совершить лишний прием пищи, стоит ограничивать себя, иначе к лету нам не удастся привести себя в порядок.
Осознанный выбор еды
Осенью мы должны подходить к выбору еды осознаннее, чем обычно.
Чтобы сохранить вес, необходимо не злоупотреблять вредной пищей, а, наоборот, искать ее полезные аналоги. Так, можно заменить чипсы на овощные палочки с хумусом, а белый хлеб на цельнозерновой или на снэки из злаков. Любителям сладостей стоит повременить с лакомствами до более теплого времени года, помните, что такие жертвы помогут вам остаться в прежней форме. Идеальной закуской к фильмам могут стать фрукты, нарезанные дольками.
Контроль калорий
Диетолог также отметил, что осенью не следует забывать о контроле за потреблением калорийной пищи, необходимо снизить ее потребление на 10-15 процентов от обычной дневной нормы. При этом вам нужно придерживать следующего соотношения: 30 процентов белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов, сообщил эксперт.
Эти общие рекомендации помогут вам следить за своим весом в холодное время года и, конечно, в период локдауна, подытожил диетолог.
Диета для худышек: как набрать вес, Статьи, Тренажерный зал, Fitness4you
Диета для худышек: как набрать вес
Прибавить в весе – задача не менее сложная, чем расстаться с парой-тройкой лишних килограммов.
Как не удивительно, но схема набора веса во многом перекликается с системами похудения. В основе и того, и другого лежат здоровое регулярное питание и физические упражнения.
Для начала высчитайте свой ИМТ — разделите Ваш вес на рост в метрах в квадрате. Если полученное значение будет меньше 16-18 – у Вас дефицит массы тела. Например, Ваш рост – 170 см, вес – 45 кг. Индекс массы тела – 45/2,89=15,5. Чтобы избежать проблем со здоровьем – следует задуматься о том, чтобы набрать недостающие несколько килограмм.
1. Планируйте своё питание: принимайте пищу не менее 3-х раз в день, а лучше, если это будет 5-6 раз, включая перекусы. Соблюдайте режим – ешьте в одно и то же время. Красиво сервируйте стол и подавайте любимые блюда – это улучшает аппетит.
Выбирайте продукты с высокой энергетической ценностью, но только не фаст-фуд, калории калориями, но здоровья такое питание точно не прибавит. Постепенно увеличивайте свою порцию. Для увеличения количества необходимого белка можно обратить внимание на разнообразные протеиновые смеси и коктейли – употребляйте их вместо перекусов между основными приёмами пищи.
Для постройки мышц необходимы аминокислоты – поэтому мясо, рыбу, яйца, творог, молочные продукты нельзя ограничивать. Соблюдать питьевой режим следует обязательно, так как обезвоживание – прямой путь к потере веса и истощению.
2. Набирать вес тоже нужно красиво, ведь в первую очередь следует увеличивать не количество жировой массы, а количество мышечной массы. Поэтому выберите упражнения для наращивания мышц. В тренажёрном зале опытный инструктор поможет составить Вам программу по индивидуальному набору веса, включая схему питания. Результат целиком зависит от сбалансированной схемы питания и энергообмена.
3. Попытайтесь вести более здоровый образ жизни и оберегать организм от стрессов. Полезным будет расставание с курением, ведь никотин ускоряет обмен веществ. Высыпайтесь, так как истощённый организм будет затрачивать все внутренние резервы, чтобы оставаться «на плаву». Кроме того, во сне организм тратит меньше энергии, поэтому сон должен быть полноценным – не менее 8 часов.
Ведь Ваша цель – не расстаться с калориями, а накапливать их.
При составлении своего рациона обратите внимание на следующие продукты, способствующие набору веса: рис, картофель, фасоль, горох, различные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, молочные продукты, овощи и фрукты без ограничений, соки.
Не взвешивайтесь каждый день, ведь если в первые месяцы ощутимой прибавки в весе не будет – Вы можете расстроиться и махнуть на всё мероприятие рукой. А между тем, безопасная прибавка в весе – 1 кг в месяц. Если Вы прибавляете больше – это наверняка не мышечная масса, а жировая. Вы делаете всё правильно, но потеря веса прогрессирует или вес стоит на месте? Стоит задуматься о посещении гастроэнтеролога, эндокринолога и пройти необходимые анализы, так как источник проблемы может крыться в различных заболеваниях, которые на первый взгляд протекают бессимптомно – от нарушений работы ЖКТ до аутоиммунных заболеваний.
Автор: Анастасия Зенкова
норма набора массы тела беременной женщины
Естественный набор веса во время беременности является абсолютно нормальным явлением, читаем о норме набора веса в каждом триместре
Многие женщины постоянно следят за своим весом и во время беременности начинают беспокоиться о набранных килограммах.
Естественный набор веса «в положении» является абсолютно нормальным явлением. Будущим мамам следует знать больше о норме набора веса в каждом триместре.
Ниже представлены средние показатели прибавки, которые могут варьировать в меньшую или большую сторону. Чтобы не разочароваться от увиденных на весах цифр, стоит правильно взвешиваться. Делать это лучше утром, до завтрака, желательно всегда в одной одежде или нагой. Также стоит соблюдать интервал взвешиваний, так будет легче вести статистику. Оптимальным интервалом является неделя.
Помимо домашней проверки веса, каждую будущую маму ежемесячно, в обязательном порядке, взвешивают при осмотрах в женской консультации.
В третьем триместре процедуру проводят уже два раза за месяц.
Норма набора веса в разных триместрах
Считается, что допустимая прибавка в весе при беременности должна рассчитываться индивидуально. На значение прибавки может влиять изначальный вес и возраст, вредные привычки и даже принадлежность к определенной расе. Обычно, средним значением является прибавка от 9 до 11 кг. Более точные значения рекомендованной прибавки в весе сможет дать только врач, учитывая особенности организма беременной женщины и индекс массы тела (ИМТ)
- Первый триместр характеризуется незначительным набором веса. Некоторые женщины могут даже похудеть, что связано с токсикозом. Нормой считается прибавление в весе на 1-2 килограмма.
- Второй триместр незамеченным уже не останется, прибавка будет явной. Токсикоз и постоянная усталость перестают мучить, появляются определенные предпочтения в еде. Прибавление по 1 кг ежемесячно в этот период считается нормой.
- Уже перед самыми родами будущая мама может увидеть, что стала больше на 11-16 кг. Именно эти цифры считаются нормальными. Если женщина ожидает двойню, показатель может увеличиться до 21 кг.
Тревожными сигналами во время беременности являются стремительный скачок в весе (резкий набор) или полное отсутствие прибавки. Снижение веса во втором или третьем триместре несет риски здоровью мамы и плода. В этот период растущему в утробе малышу просто необходимы питательные вещества, а их недостаток может приводить к патологиям и дефициту массы тела.
Из чего складывается набранный вес во время беременности
Основная часть прибавленного веса приходится на долю веса ребенка. В среднем плод весит от 3,2 до 3,6 килограмм. Но помимо веса ребенка, прибавка рассчитывается из следующего1:
- Увеличение объема крови составляет около 1,3-1,8 кг.
- Вес жидкости в организме повышается на 0,9-1,3 кг.
- Еще 2,7-3,6 кг – являются необходимыми жировыми отложениями.
- 0,9-1,3 кг приходится на значительное увеличение молочных желез.
- Плацента весит 0,7 кг.
- Матка увеличивается в массе на 0,9 кг.
Как уже было сказано, прибавка в весе до 16 кг является нормой и не должна доставлять беспокойств будущей маме.
Полезные рекомендации
Многие женщины, узнав о беременности, решают питаться «за двоих». Подобное является ярким заблуждением. Кушать нужно не «за», а «для» двоих. Лучше отдать предпочтение качеству продуктов, чем их количеству. Они должны быть богатыми на витамины, микроэлементы и питательные вещества. Лучше отказаться от постоянного употребления жареного, копченого, слишком соленого и перченного. Это позволит избежать проблем с метаболизмом и появления лишних кило.
Безусловно, игнорировать сильное желание съесть что-нибудь вкусненькое не стоит. Отправить мужа посреди ночи за вкусностями является важным обрядом, но злоупотреблять подобным не стоит.
Беременность накладывает на будущую маму массу ответственности и контроль веса является важной составляющей успешного вынашивания малыша!
Как помочь недоношенному малышу набрать вес
Как понять, что ваш грудничок развивается, как положено? Набор веса — вот он, объективный фактор правильного развития малютки. Иногда все идет не так, как бы нам хотелось. Ребенок может отставать по этому показателю.Недоношенные детки, появляясь на свет, весят меньше 2,5 килограмм. Чтобы скорее поправляться, им нужно большое количество пищи. Ведь именно она дает пластический материал и энергию. Но как быть, если сосательные рефлексы еще не до конца развиты, а объем желудка катастрофически мал?
Для недоношенных детей неонатологи используют специальные формулы по питанию для расчета калоража.
Если ребенку не хватает калорий, употребляемых с материнским молоком, то вводят специальное питание энергетически более выгодное для малыша питание. Но при этом какого бы качества и количества не было материнское молоко его все равно обязательно используют в рационе ребенка.
У преждевременно родивших женщин молоко немного отличается по составу от «зрелого». Белка в нем гораздо больше, а вот процент жиров ниже. Оно хорошо усваивается недоношенными малышами. Однако в ряде случаев, организм мамы не успевает подготовится и не обеспечивает ее молоком вовсе.
Тогда стоит обратиться к специализированному питанию Nurticia Infatrini. Это лечебная смесь для малышей с рождения до 1,5 лет. Не смотря на то, что ее состав приближен к маминому грудному молоку, назначить ее может неонатолог или педиатр.
Как действует Инфатрини?
Одна бутылочка смеси рассчитана на 1 килограмм веса в сутки. При этом она может использоваться как в чистом виде, так и в качестве ингредиента для прикорма.
Где приобрести диетическое питание?Продукты для диетического питания и здорового образа жизни все популярнее, магазинов по их продаже все больше. А как дело обстоит с ценой и ассортиментом?
О рынке детских товаров: рост и перспективыДиректор интернет-магазина Helptomama рассказывает о том, как чувствует себя категория детских товаров в период кризиса.
Детскому интернет-магазину Helptomama — 5 лет! При поддержке Комитета по социальной политике Санкт-Петербурга и Администрации Московского района юбиляр в субботу, 3 сентября, проводит большой праздник под девизом «Дай пять!» в Московском парке Победы (территория аттракционов Гагарин-парка).
Как набрать вес: здоровые правила
Давно пора собрать опубликованные на портале на эту тему материалы в один пост.Сначала нужно рассчитать свой индекс массы тела с помощью нашего калькулятора на портале, и перестраховаться, проверив его с помощью формул из этой статьи. Нормальный диапазон веса с минимальным риском для здоровья — от 18,5 до 25. Если у вас меньше, вам действительно нужно набирать массу.
Правда, перед этим хорошо бы понять причину и исключить самые неприятные — их список в этой статье, с видео.
Ваш ИМТ нормальном диапазоне, но недовольны своей внешностью? Вам нужно наращивать мышцы и работать над гибкостью, питание стоит пересматривать исходя из этих целей.
Если единственный способ похудеть — это тратить больше калорий, чем вы получаете, то набрать вес можно, съедая больше калорий. Снижать двигательную активность не нужно — набрать на 200-500 ккал больше обычно с пищей проще (и иногда полезнее), чем пересаживаться на такси, лифты и диваны. Главное, чтобы эти калории были не жирным фаст-фудом, слишком сладкими булками и тем более газированными напитками с сахаром.
У нас на портале на тему набора веса была большая конференция с Татьяной Шаповаленко, главврачом Лечебно-реабилитационного центра Минздрава и звездой передач «Подари себе жизнь». Почитайте её обязательно, наверняка пользователи задали один из ваших вопросов. Если вкратце, основные советы выглядят так:
— дробное питание — есть нужно минимум пять раз в день: три основных приёма пищи плюс два перекуса;
— если вы занимаетесь любым спортом, нужно увеличить количество белка и «сложных» углеводов, и лучше избегать спортивного питания, набирая белок из мяса и бобовых;
— обязательно принимать поливитамины;
— если вы действительно очень много едите и не поправляетесь, нужно исключить дисбактериоз и некоторое время принимать ферменты;
— спать минимум 8 часов в сутки;
— начинать утро с каши, лучше — с бананами и сухофруктами, плюс орехи.
У нас была большая статья о пользе разных каш.
Как составить меню, Татьяна Шаповаленко рассказывает здесь.
Начинать следовать всем этим советам удобнее всего в отпуске — за время отдыха вы сможете избавиться от стрессовых факторов, привыкнуть к более плотному питанию, начать высыпаться и научиться следить за собой.
Как поправиться здоровым образом
Избыточный вес привлекает много внимания — и заслуженно. Это серьезный риск для здоровья как взрослых, так и детей, приводящий к резкому увеличению числа случаев диабета 2 типа, болезней сердца и инсульта, а также других проблем со здоровьем. Но недостаточный вес может привести к столь же серьезным проблемам, как и слишком большой вес.
Недостаточный вес, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18.5. Это означает, что вы не получаете необходимых калорий, а также можете упускать ключевые витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
Слишком маленький вес может привести к проблемам роста (особенно у детей и подростков), хрупкости или слабости костей, ослаблению иммунной системы, анемии, проблемам с фертильностью и множеству других осложнений.
Кроме того, исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале BioMed Central Public Health , показало, что люди с недостаточным весом имеют повышенный риск смерти от внешних причин, таких как несчастные случаи или самоубийство, по сравнению с людьми, которые не имели недостаточного веса.В исследовании приняли участие более 31 500 человек, в том числе 945 человек с недостаточным весом, в течение 32 лет.
В этой статье рассказывается обо всем, что может вызвать у людей недостаточный вес, о проблемах со здоровьем, связанных с этим, и о безопасных и здоровых способах набора веса.
Недостаточный вес может быть чем-то большим, чем просто недостаточное количество еды
Недостаточный вес может быть результатом недостаточного потребления калорий или других проблем со здоровьем, — говорит Эрик Фейгл-Динг, доктор философии, ученый-диетолог. Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана в Бостоне. Некоторые из этих проблем могут привести к потере аппетита, потреблению меньшего количества калорий и похуданию, в то время как другие проблемы вызывают потерю веса, даже если кто-то не меняет свой режим питания.
Вот некоторые общие причины недостаточного веса:
Генетика Некоторые люди рождаются с естественным ускоренным метаболизмом или низким аппетитом, что означает, что они с меньшей вероятностью будут тяжелее других.
Высокая физическая активность Большая физическая активность означает, что вы сжигаете больше калорий, чем люди, которые не так активны.Если вы спортсмен, много занимаетесь спортом или работаете на работе, где вы очень активны, вам, вероятно, требуется больше калорий в любой день для подпитки вашего тела, чем если бы вы были менее активны.
Болезни Многие состояния, включая проблемы с щитовидной железой, диабет, заболевания пищеварительной системы, такие как болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника, а также рак могут вызывать снижение массы тела. Ваш врач может помочь определить другие симптомы и поставить правильный диагноз, если это так.
Некоторые лекарства Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать тошноту и потерю веса или снижать аппетит, что может привести к потере веса.
Стресс Чувство стресса, подавленности или постоянного беспокойства может повлиять на аппетит и потерю веса. Эти чувства могут быть вызваны работой, отношениями или другим жизненным событием.
Депрессия и другие психологические проблемы Депрессия, тревога и любые психические расстройства могут мешать здоровому питанию и аппетиту, а также влиять на вес.
Проблемы с изображением тела Страхи и искажения образа тела могут быстро превратиться в расстройство пищевого поведения, которое может привести к проблемам с весом и недостаточности питания.
Курение Курение может снизить аппетит, повышая вероятность того, что курильщики будут иметь недостаточный вес, говорит доктор Фейгл Динг.
Недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем
«Люди с недостаточным весом часто не совсем здоровы, хотя это не означает, что недостаточный вес по определению означает, что вы больны», — говорит Фейгл-Динг.Но есть некоторые проблемы со здоровьем, которые могут быть напрямую вызваны недостаточным весом. К ним относятся:
Нарушение иммунной системы Люди, которые очень худые из-за неправильного питания или недоедания, не могут накапливать энергию, что затрудняет борьбу с инфекцией.
Отсроченный рост и развитие Дети и подростки нуждаются в энергии и питательных веществах, которые они получают с пищей, чтобы расти и развиваться как физически, так и умственно.
Нарушение фертильности У женщин с очень низким ИМТ менструация может прекратиться или у них могут быть нерегулярные периоды, что может затруднить беременность, говорит Фейгл-Динг.
Остеопороз Риск более хрупких костей и потери костной массы — определение остеопороза — выше у худых людей, отчасти из-за возможного дефицита витамина D и кальция. Но чем вы худее, тем меньше полезной нагрузки на кости вы оказываете, что помогает укрепить их и защитить от разрушения.
Анемия В рационе очень худого человека может отсутствовать железо, что приводит к анемии.
Вот как поправиться здоровым образом
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, а это значит, что вам нужно есть больше.Но переборщить с чизбургерами, картофелем фри и шоколадными круассанами — хотя это может увеличить потребление калорий — не пойдет на пользу вашему долгосрочному здоровью и может вызвать боли в животе или головные боли, если вы не привыкли их есть. типы, комбинации или объемы пищи.
Сначала подумайте о том, как вы едите. Вы потребляете еду со своей тарелки, пока не перестанете голодать или пока не насытитесь? «Часто очень худые люди перестают есть, когда перестают чувствовать голод», — говорит Фейгл-Динг.Но если вы хотите немного набрать вес, сосредоточьтесь на еде, пока не почувствуете сытость; таким образом вы в конечном итоге потребляете больше калорий. По его словам, идея состоит не в том, чтобы переедать или наедаться, а в том, чтобы увеличивать количество еды за каждый присест.
Вы также должны стремиться набирать вес медленно и последовательно. Слишком быстро, и вы можете слишком сильно нагружать свой метаболизм, что также может вывести его из строя и усложнить сохранение калорий, то есть он начнет сжигать те лишние калории, которые вы хотите сохранить.«Подумайте, не вывалили ли грузчики целую партию коробок в вашу гостиную; распаковка займет некоторое время, и вы можете быть потрясены », — объясняет Фейгл-Динг.
Также важно сосредоточиться на полезной для вас пище, богатой питательными веществами, особенно на высококалорийной, например, орехах, сухофруктах, некоторых молочных продуктах и крахмале, когда вы наполняете тарелку и перекусываете.
Вот несколько советов по безопасному набору веса, если у вас недостаточный вес:
Не считайте только калории. Старайтесь, чтобы большинство продуктов, которые вы потребляете, были насыщены питательными веществами, а не только калорийными. «Употребляйте хорошие углеводы, такие как цельнозерновые и нежирный белок», — говорит Фейгл-Динг.
Ешьте чаще. Если вы обнаружите, что быстро насытились, пяти-шестиразовое питание может помочь вам добавить калорий, не перегружая себя. Некоторые или все приемы пищи могут быть меньше, если вы увеличиваете общее количество потребляемых калорий к концу дня.
Ешьте жир — хороший вид. Ненасыщенные жиры высококалорийны и богаты питательными веществами.Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают авокадо и орехи. Попробуйте добавлять авокадо в бутерброды и закуски или орехи в салаты.
Добавляйте калории, когда можете. Посыпьте салат высококалорийными орехами или добавьте сыр в яйца, чтобы повысить калорийность (и питательные вещества!).
Напитки имеют значение. Избегайте напитков с содержанием сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и кофе. Калории этих жидкостей «тратятся впустую», потому что они не имеют питательной ценности и могут помешать вам употреблять другую, здоровую пищу.Исключение составляют питательные напитки, такие как смузи (только не добавляйте сахар) или простое молоко.
Поднимите груз. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок может помочь вам прибавить в весе, а сами упражнения могут стать хорошим стимулятором аппетита.
Наконец, если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы помочь вам найти лучшую стратегию для вас. Режимы питания, вероятно, будут играть важную роль в вашем плане набора веса, но также важно помнить, что если у вас есть лекарства, болезнь или другая основная проблема, которая вызывает у вас недостаточный вес, другое питание может не решить проблему.
Как правильно набрать вес
Разговоры о весе обычно вращаются вокруг , когда он теряет . Но есть настоящая группа людей, которые задаются вопросом, как набрать вес. Парни, которые изо всех сил пытаются найти классическую рубашку, которая не подошла бы им, как пончо? Часы, которые не свешиваются с запястья с обеих сторон? Мы видим тебя.
Также известные как хардгейнеры или эктоморфы, это мужчины, которые чувствуют, что не могут набрать массу даже после регулярных посещений тренажерного зала.Но они могут набрать вес и прибавить мышечную массу, если они готовы на это потратить время.
«Американцы просто хотят быстрого решения проблемы», — говорит Кристен Купер, диетолог и директор-основатель программы питания и диетологии Университета Пейс. «Первое, что я говорю людям, особенно парням, которые стремятся к этим огромным мускулам, — это то, что для того, чтобы все делать правильно, нужно иметь немного больше терпения».
Другими словами, не ожидайте, что вы продвинетесь к более сильным бицепсам, просто выпив сывороточный протеин, сделав несколько подходов в жиме лежа, и все закончится.Становление больше — это изменение образа жизни, которое включает в себя то, что вы едите, как вы занимаетесь и поддерживаете форму, а также реалистичные ожидания.
Поесть. Тогда ешьте еще.Вам не нужна степень в области питания, чтобы знать, что набор веса — это функция большего количества еды. Но то, что вы едите, не менее важно, чем то, сколько вы едите.
«Суть набора веса заключается в увеличении общего количества калорий за счет смеси богатых питательными веществами белка, жира и углеводов», — говорит Синтия Сасс, диетолог и виртуальный частнопрактикующий специалист по спортивному питанию и продуктивному питанию, консультировавшая New York Times. Йорк Янкиз.
Если цель состоит в том, чтобы также набрать вес и нарастить мышечную массу, то особенно важным является тщательное усиление диеты. Это не ваша возможность проглотить пригоршни картофельных чипсов и выпить газировку, которые являются пустыми калориями без необходимых вам питательных веществ.
Вам нужны углеводы для получения энергии, которую вы собираетесь использовать — предположительно, вы тренируетесь больше, чем больше едите, — и вам нужны белки и жиры, чтобы обеспечить сырье, необходимое для создания новой ткани. Так что вы можете подумать о добавлении миски хлопьев с нежирным молоком и мюсли.Может быть, бутерброд с арахисовым маслом. Может, омлет поверх рогалика. Несмотря ни на что, начинайте медленно: от 250 до 500 дополнительных калорий в день.
В частности, ешьте больше белка.Мышцы построены из белков, а не жиров или углеводов, поэтому потребление достаточного количества белка для стимулирования мышечного синтеза имеет решающее значение. К счастью, вы можете сделать это разными способами, если говядина вам не нравится. Сывороточный протеин, баранина и морепродукты — все варианты. То же самое и с растительным белком, таким как соя.Все сводится к размеру порции: хотите ли вы съедать кусок стейка весом в три унции каждые несколько часов или пять чашек брокколи?
Sass также советует не пропускать четыре часа без еды, и это можно сделать с помощью хорошо подобранных закусок. Она предлагает энергетический батончик из фиников (углеводов), растительных белков и орехов или семян (здоровый жир). Даже большой кусок авокадо поверх ломтиков индейки на английском маффине — это хорошо.
Как набрать вес за 10 дней для женщин
Чтобы набрать вес, планируйте прибавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса.
Изображение предоставлено: Джанни Дилиберто / Caiaimage / Getty Images
Если у вас недостаточный вес или вы движетесь в этом направлении, устойчивый и последовательный план набора веса будет работать для вас лучше, чем любой метод быстрого набора. За 10 дней женщина может безопасно набрать чуть больше фунта, если будет придерживаться диеты, богатой питательными веществами и калориями, в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Придерживаясь этого плана, вы будете добавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса. Если нет очевидной причины для вашего веса, поговорите с врачом, чтобы исключить заболевание.
Увеличение веса за 10 дней
Общий принцип управления весом прост: фунт веса равен 3500 калориям, поэтому, чтобы набрать или похудеть, вам нужно создать либо избыток калорий, либо дефицит. Таким образом, чтобы набрать 1 фунт веса за неделю, вам нужно добавить 500 калорий в свой ежедневный рацион, потому что 500 x 7 = 3500. Следуя этой формуле, к 10-му дню вы наберете почти 1,5 фунта. Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете набрать чуть более 4 фунтов за месяц.
Плотность калорий и питательных веществ для набора веса
У вас может возникнуть соблазн быстро набрать вес из-за нездоровой пищи, но в конечном итоге этот нездоровый выбор будет стоить вам. Хотя такие продукты, как выпечка, печенье, мороженое, картофель фри и хот-доги, калорийны и действительно помогут вам прибавить в весе, в них мало питательных веществ и они могут содержать сахар, жиры или добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью. Вашему организму нужна насыщенная питательными веществами диета, чтобы восстановить себя, если вы заболели или истощились из-за расстройства пищевого поведения.
Вместо того, чтобы идти по пути нездоровой пищи, вы можете добавлять 500 калорий в день за счет продуктов, богатых как калориями, так и питательными веществами. Они содержат как значительное количество калорий в порции, так и питательные вещества, которых вам может не хватать. Продукты, соответствующие этому счету, включают орехи и ореховое масло, семена, авокадо, оливки и оливковое масло, цельнозерновые, сухофрукты и некоторые свежие фрукты, нежирные белковые продукты и молочные продукты.
Стратегии питания для набора веса
У вас есть множество вариантов добавления высококалорийных, богатых питательными веществами продуктов в свои блюда.На завтрак возьмите банку простого греческого йогурта и смешайте его с ломтиками банана и горсткой нарезанных грецких орехов. Если вы поклонник овсянки, попробуйте приготовить кашу на цельном молоке вместо воды и добавьте порцию изюма и ложку кленового сиропа. Предпочитаете тосты? Выбирайте сытный цельнозерновой хлеб, поджаренный и посыпанный миндальным маслом.
Вместо простого салата на обед обязательно добавьте постный белок, например курицу-гриль или запеченный тофу. В другой день съешьте салат из тунца или творог в половинке авокадо с фруктом.Как и банан, манго — высококалорийный плод, богатый питательными веществами, который хорошо сочетается с обедом.
Убедитесь, что вы также получаете протеин во время ужина, это поможет вам нарастить мышцы. Замаринуйте лосось в оливковом масле и чесноке, чтобы добавить немного полезных калорий, и подавайте со сладким картофелем и брокколи, сбрызнутыми оливковым маслом. На десерт возьмите немного темного шоколада; Одна только унция содержит 170 калорий, но она богата растительными соединениями, называемыми флаванолами, которые помогают сохранить здоровье вашего сердца.
Если у вас проблемы с обильным приемом пищи, попробуйте распределить калории в течение дня на пять или шесть небольших приемов пищи и перекусов.
Быстрые перекусы для набора веса
Еще одна стратегия набора веса — включить в свой рацион высококалорийные закуски. Добавление полстакана орехов в свой рацион, разделенных на несколько перекусов в течение дня, приближает вас к отметке в 500 калорий. Полстакана миндаля дает колоссальные 414 калорий, а также обеспечивает 15 граммов белка. Добавьте в небольшую коробку изюма, чтобы получить дополнительно 129 калорий.
Смузи между приемами пищи также может помочь вам в достижении вашей цели.Легкий в приготовлении смузи для набора веса может включать арахисовое масло, которое весит 190 калорий на порцию из 2 столовых ложек; цельное молоко, около 160 калорий на чашку; средний банан, содержащий 105 калорий; и мерная ложка протеинового порошка, около 100 калорий. Эта закуска, содержащая 550 калорий, содержит около 32 граммов белка для поддержания здорового набора веса.
Силовые тренировки для женщин для набора мышечной массы
В основном вы набираете лишний вес, если только вы не добавите в свой режим упражнения.Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы делаете до 30 минут два дня в неделю, пытаясь набрать вес, предлагает Американский совет по упражнениям; слишком много кардио сожжет любые лишние калории, которые вы добавляете в свой рацион. Рассмотрите занятия йогой вместо бега трусцой. Затем сконцентрируйтесь на силовых тренировках четыре дня в неделю с использованием гантелей или лент с отягощениями.
Выберите вес, который утомляет вас после восьми-двенадцати повторений с перерывом между ними, и выполните три-четыре подхода.Выберите от шести до восьми упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. Для увеличения веса ACE рекомендует комплексные упражнения в разные дни, такие как подтягивания и тяги в наклоне по понедельникам и четвергам, а также приседания на груди и жимы от груди во вторник и пятницу.
Если вы новичок в силовых упражнениях, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы составить программу, которая поможет вам нарастить мышцы по мере набора веса. Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы пережили болезнь.
6 растительных продуктов для здорового набора веса
Когда дело доходит до веса, большинство людей хотят его сбросить, а не набрать. Тем не менее, есть много людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить сильное, здоровое телосложение. «Культура питания настолько распространена в нашем обществе, что мы часто не осознаем, что многие люди могут иметь оздоровительные цели, не связанные с потерей веса», — говорит Дженнифер Мимха, доктор медицины, диетолог из Западного Честера, штат Пенсильвания, и основатель компании Prana Nutritionist.
Зачем вам набирать вес?
Многие причины могут побудить людей набрать вес или стать сильнее. Некоторые женщины пытаются набрать вес, чтобы поддержать здоровую беременность, в то время как другие потеряли слишком много веса из-за диеты или болезни и теперь пытаются исправить эту ситуацию, которая также может вызвать гормональный дисбаланс, связанный с недостаточным весом, говорит Мимха. .
Спортсменам, возможно, потребуется набрать мышечную массу и силу, а это означает набрать массу и прибавить в весе, — говорит Линдси Рейнольдс, сертифицированный диетолог из Денвера и менеджер программы оздоровления компании KOS, производителя энергетических продуктов на растительной основе.
Одно общее практическое правило, чтобы определить, следует ли вам набирать вес? Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ), и если он ниже 18,5, это означает, что у вас может быть недостаточный вес с медицинской точки зрения, что может привести к проблемам со здоровьем. «Недостаточный вес может означать, что вам грозит летаргия, ослабленная иммунная система и даже остеопороз», — говорит Рейнольдс. Если вас беспокоит недостаточный вес, поговорите со своим врачом.
Как набрать вес здоровым способом
Итак, если вам нужно набрать вес, чтобы быть здоровым, возникает вопрос: как сделать это здоровым способом? Это не просто потребление большего количества калорий, как поступают многие голливудские звезды, когда им нужно трансформировать свое тело для фильма.Сообщается, что Мэтью МакКонахи закупился пивом, чизбургерами и пиццей, чтобы добавить фунтов за свою роль в 2016 году в Gold . Никакое питание не рекомендует этот специальный подход «больше калорий — лучше». Главное — есть здоровую пищу, которая поддерживает ваше стройное тело, чтобы набирать массу и становиться сильнее по мере набора веса.
«Сказать кому-то есть больше — это не только бесполезно, но и бессмысленно, — говорит Мимха. — Это все равно, что говорить человеку с избыточным весом просто меньше есть. Больше калорий, безусловно, поможет увеличить вес, но редко бывает так просто.
Ваш метаболизм, уровень активности, история болезни, возраст, пол, здоровье кишечника и текущая диета могут быть факторами, определяющими, почему вы вообще недовес, — говорит Мимха. Если вы не усваиваете питательные вещества, например, из-за проблем с кишечником, набрать вес может быть сложно, и вам потребуется медицинское сопровождение. Она рекомендует работать с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что вы правильно набираете вес и избегаете ловушек или недостатка питательных веществ.
Тем не менее, добавление калорий может быть хорошей отправной точкой, и с этой целью Рейнольдс рекомендует для начала добавлять от 300 до 500 дополнительных калорий в день.Только не добавляйте их все сразу, так как вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к дополнительной энергии. Поскольку вы будете есть больше клетчатки, это может вызвать временные желудочно-кишечные проблемы, такие как газы или вздутие живота. Медленно добавляя больше еды, вы, скорее всего, избежите этих побочных эффектов.
Каждую неделю увеличивайте потребление калорий на 100 калорий в день в течение первой недели. Затем еще 200 калорий в день на следующей неделе, пока вы не будете съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день. По словам Рейнольдса, увеличивайте размер порций во время еды или планируйте дополнительные перекусы в течение дня.
Продукты, которые помогут вам набрать вес
Хотя вы можете легко добавить в свой рацион богатые углеводами растительные продукты, такие как рис и бобы, но некоторые продукты выделяются как тяжелые, так как они богаты питательными веществами, так и калорийны . Обратите внимание, что многие из них содержат большое количество жиров, но, поскольку они полны здоровых жиров, они не повышают уровень ЛПНП или плохого холестерина, и, по сути, исследования показывают, что они могут снизить его.
Вот шесть, которые стоит обратить на ваш радар:
1. Авокадо
Поклонники гуакамоле должны полюбить авокадо в списке.Мало того, что авокадо содержит полезные для сердца жиры, в одном большом авокадо содержится около 240 калорий и 10 граммов клетчатки. Каждый авокадо содержит около 21 грамма мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые часто называют «хорошими жирами», потому что их употребление связано с понижением уровня плохого холестерина (ЛПНП).
В таблице калорийности шеф-повара AJ, которую она использует для обучения людей тому, как похудеть, авокадо является одним из продуктов, которые пересекают то, что эксперт по похудению шеф-повар AJ называет красной линией, по сути, продукты, которые будут препятствовать снижению веса, а это означает, что если вы хотите набрать вес, это должно быть честно.
2. Орехи и семена
Орехи и семена содержат не только полезные для здоровья полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, но и калории, поэтому многие люди их избегают. Орехи и семена содержат 2800 калорий на фунт, поэтому Рейнольдс рекомендует стараться добавлять пригоршню или две орехов и семян в день. Варианты, способствующие увеличению веса, включают кешью, семена льна, семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль, орехи пекан и грецкие орехи.
3. Ореховое масло
\ Если вы пытаетесь увеличить число на шкале и сделать это без других осложнений для здоровья, ореховое масло может быть удобным и простым способом набора массы.«Просто убедитесь, что вы выбираете разновидности без добавления сахара, масел и консервантов», — говорит Рейнольдс. Миндальное масло и масло кешью полезнее некоторых других масел, включая арахисовое масло, которое можно смешивать с сахаром.
4. Оливки
Оливки, еще один источник полезных для сердца жиров, содержат от 11 до 15 процентов жира, в зависимости от сорта. Кроме того, полстакана спелых консервированных оливок содержит около 77 калорий, и они богаты полезными для вас питательными веществами, такими как медь и железо, и все это делает их победителем набора веса в сборнике упражнений Мимхи.Добавляйте их в супы, салаты и любые блюда, чтобы получить больше полезных для сердца жиров и калорий, содержащих клетчатку.
5. Протеиновые порошки
Сделайте утренний смузи и добавьте любые фрукты или овощи, которые вы хотите, но Рейнольдс рекомендует также добавить немного орехового масла, жирного кокосового молока и растительного белка. Протеиновый порошок на растительной основе может быть сделан из горохового протеина, риса и сои, и все это может быть секретом, который дает вашему смузи дополнительную пользу для перемещения иглы вверх по шкале.Протеиновые порошки, содержащие здоровую дозу питания, могут быть простым способом повысить калорийность этих смузи. На рынке имеется множество порошков; просто убедитесь, что вы покупаете веганский.
6. Картофель
Эта окорочка предназначена для набора веса! По словам Рейнольдса, люди, которые пытаются похудеть, часто избегают картофеля, но, с другой стороны, картофель может стать хорошим дополнением к плану набора веса. Однако вместо того, чтобы выбирать картофельные чипсы или картофель фри или загружать печеный картофель с маслом и сметаной, которые по-прежнему вредны для здоровья, даже если вы выбираете веганские версии, добавьте в белый или сладкий картофель черную фасоль и тушеные овощи или банан, ореховое масло. и какой-то вид семян.
Как быстрее набрать вес | Здоровое питание
В то время как большинству людей трудно похудеть, другие считают, что набрать вес — это проблема. Пища, содержащая пустые калории и насыщенные жиры, может прибавить лишнего веса, но также увеличивает риск для здоровья. Ваша цель набрать здоровый вес заключается в том, чтобы есть правильную пищу в правильное время. Если вы работаете над набором массы, следуйте нескольким рекомендациям, чтобы набрать вес быстрее.
Ведите дневник питания в течение нескольких дней.Запишите продукты, которые вы едите, и время дня, в которое вы их потребляете, чтобы составить представление о вашем режиме питания. Глубоко укоренившиеся привычки часто остаются незамеченными. Например, в журнале приема пищи может быть указано, что у вас есть привычка пропускать приемы пищи или длительные промежутки времени между приемами пищи.
Перекусывайте каждый час или два между основными приемами пищи. Берите с собой закуски, такие как сухофрукты, орехи, микс и батончики мюсли, которые вы можете легко получить в течение дня. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или нежирные кукурузные чипсы с бобовой пастой питательны и калорийны.
Увеличьте порции еды или включите в нее дополнительные продукты. Например, съешьте на завтрак два ломтика цельнозернового хлеба с арахисовым маслом вместо одного. Удвойте порцию сладкого картофеля, посыпьте салат изюмом и измельченными орехами или добавьте к обеду и ужину тарелку супа, богатого калориями и питательными веществами, например гороха, чечевицы или минестроне.
Выбирайте калорийные овощи. Кукуруза, морковь и горох содержат больше калорий, чем брокколи, стручковая фасоль и кабачки.Сбрызните овощи оливковым маслом, а затем посыпьте их тертым сыром или нарезанным миндалем, чтобы увеличить количество калорий.
Делайте более сытные бутерброды, используя плотные, толстые ломтики хлеба, например хлеб из пророщенного зерна. Положите в них обильное количество тунца, нежирного цыпленка или индейки и добавьте пару ломтиков сыра.
Перекусите перед сном, чтобы увеличить потребление калорий. Замороженный йогурт, нежирный сыр с цельнозерновыми крекерами или цельнозерновой бублик с нежирным сливочным сыром — хороший выбор.
Ограничьте употребление напитков с кофеином, таких как кофе, чай и газированные напитки, которые могут действовать как подавители аппетита. Не употребляйте напитки во время еды, потому что они могут вызвать чувство сытости, в результате чего вы будете есть меньше еды.
Добавьте упражнения в свою программу набора веса. MayoClinic.com сообщает, что упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Это увеличит ваш вес, но сохранит стройность и здоровье. Физические упражнения также стимулируют аппетит.
Бросьте курить или бросьте курить. Вы не только делаете одолжение своему сердцу и легким, но и не заменяете еду сигаретами.
Ссылки
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к плану набора веса, если у вас есть проблемы со здоровьем, или чтобы исключить любые биологические условия, вызывающие низкий вес.
Writer Bio
Карен Куринга пишет опубликованные статьи с 2003 года и является автором нескольких книг.Ее статьи публиковались в «UTHeath», «Catalyst» и других изданиях. Куринга — писатель-фрилансер и сертифицированный коуч / консультант, работавший с сотнями клиентов. Получила степень бакалавра психологии.
Как набрать вес и мышечную массу
Большинство статей и книг о диете и питании сосредоточены на том, как похудеть. Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такая информация будет востребована.
Но есть некоторые люди — почти полностью мужчины — которые хотят, чтобы прибавил в весе на . Это парень, известный 90-фунтовый слабак, которому пинали песок в лицо с подросткового возраста. Он устал выглядеть долговязым и хочет еще немного наполнить фигуру. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает и что ест, кажется, что он не может положить мясо на свои кости.
Тогда есть парень, который не худой и не испытывает проблем с набором веса — по крайней мере, с точки зрения жира, — но который хотел бы набрать больше мышечной массы, не превращаясь при этом в каплю.Он пытался сделать это в прошлом, но в итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.
Чтобы выяснить, как оба типа мужчин — «хард-гейнер» и «легкий гейнер» — могут набрать больше фунтов мышечной массы, не прибавляя при этом слишком много жира, я поговорил со своим силовым тренером и главой Barbell. Логический онлайн-коучинг. Мэтт Рейнольдс. С тех пор, как два года назад я начала работать с Мэттом, я поправилась на 40 фунтов, при этом уменьшив талию на два дюйма. Вот как можно добиться аналогичных результатов.
Сводка по увеличению веса
- Поднимите вес.
- Потребляйте не менее 1,1 грамма протеина, умноженного на ваш вес.
- Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт веса тела.
- Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт веса тела.
Вам нужно тренироваться с отягощениями
Если вы хотите набрать тяжелый или легкий гейнер, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам необходимо активно заниматься силовыми тренировками.Стресс во время тренировок с отягощениями стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка. Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатых мягких жиров.
Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Start Strength, потому что это просто и работает.
Хотя тренировки являются важным элементом набора веса, ваша диета еще важнее. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть диета как для тех, кто активно, так и для тех, кто легко набирает вес, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
Как набрать вес, если вы «хард-гейнер»
Вы «хард-гейнер», если вам трудно набрать вес. Генетика наделила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что можно есть все, что угодно, и при этом не прибавлять в весе. Вы были худыми в детстве и все еще худы в 30-летнем возрасте.
Хард-гейнеры, как правило, моложе — от подростка до двадцати лет (хотя многие мужчины, худые в молодости, остаются худыми всю свою жизнь). Именно тогда метаболизм находится на пике у большинства мужчин из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычайно мощную систему сжигания жира у хард гейнеров.
Джимми Стюарт — прекрасный пример хард-гейнера. Этот человек отчаянно хотел служить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но он недостаточно весил. Поэтому он сел на диету, в которой не ел ничего, кроме картофеля и солода, в течение нескольких месяцев, чтобы немного поправиться. При медицинском осмотре он все еще недостаточно весил. Вместо того, чтобы присвоить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта переждать войну, доктор, проводивший ему экзамен, сжалился над тощим молодым человеком и позволил ему пройти.Затем Стюарт стал пилотом-бомбардировщиком в Европе.
Если вы сильно выигрываете, вам придется есть много еды. Вы можете подумать, что вы много едите, но, скорее всего, это не так. У меня было несколько тех, кто сам себя назвал хард-гейнерами, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, но это не так уж и много. Да, они могут съесть большой обед, но в остальное время они едят, как птицы.
Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal.Вы должны иметь привычку отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на расплывчатые представления о «многом».
Пришло время поставить перед собой несколько целей по макроэлементам. Вы будете отслеживать три основных макроса: белок, углеводы и жир.
Белок. Белок — это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Я говорил со многими хард-гейтерами, чтобы им этого не хватало.
Примерное количество белка, которое вам нужно каждый день, равно 1.1 грамм на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).
Хард-гейнерам Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов протеина в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок — самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Мы должны убедиться, что обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые им необходимы для синтеза белка после тренировки », — говорит он.И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок повредит ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет заболевания почек или печени, вы не отравитесь, потребляя столько белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я делал с ним в прошлом году.
С учетом сказанного, Мэтт действительно считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов протеина, поскольку после этого количества нет никакой пользы. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно затруднит ваш кошелек.
Вы можете установить уровень протеина в зависимости от веса тела, но вам нужно будет корректировать его по мере набора веса. Если вы хотите просто установить его и забыть, поставьте себе цель получать не менее 200 граммов белка в день.
Углеводы. углеводов обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной активности, такой как тренировки со штангой. Приблизительная оценка количества углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.
Но, как упоминалось выше, если вы сильно набираете вес, вы можете увеличивать количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить количество углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.
Жир. Жир — жизненно важный макроэлемент для нашего организма. В нем также много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жира, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш мужчина весом 155 фунтов должен потреблять минимум 77 г жира в день.
Но если вы сильно набираете вес, увеличение потребления жира — это простой способ создать избыток калорий, необходимый для набора веса. Так что мы должны использовать это в наших интересах, резко увеличив потребление жира. Мэтт говорит, что для большинства хард гейнеров идеальным вариантом будет съедать от 150 до 200 г жира в день.
Объединяем все вместе для хард-гейнера
Давайте рассмотрим возможный макрогрим для мужчины весом 155 фунтов, который сильно гейнер.
Белок: Мы решили облегчить ему задачу, установив для него уровень белка 200 г в день.В каждом грамме белка содержится 4 калории, так что мы получаем 800 калорий из белка (200 х 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы достичь его необходимого избытка калорий.
Углеводы: Мы начнем с минимально рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, наш парень будет есть 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В грамме углеводов содержится 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).
Жир: Мы будем немного более агрессивными с жиром и получим 1 г жира на фунт веса тела.Таким образом, он будет съедать 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, то есть 1395 калорий из жира (155 х 9).
Всего калорий в день : 3,435
Это много еды и, вероятно, больше, чем то, что, по их мнению, едят самые твердые игроки, даже если они думают, что едят много. В конце мы разберемся, какую пищу вам следует есть, чтобы достичь этих макро-целей (и нет, это не значит, что вы можете есть много мусора).
По словам Мэтта, хард гейнеров должны стремиться прибавлять 2–3 фунта веса в неделю. Если вес превышает 3 фунта, прибавка в весе происходит в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.
Если вы набираете менее 2–3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.
Когда вы вносите изменения в свои макросы, сохраняйте потребление белка неизменным; увеличьте или уменьшите количество углеводов и жиров по мере необходимости.
Мэтт рекомендует устанавливать 100 калорий в день в неделю.Так, например, если наш 155-фунтовый чувак не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличим это число до 3535 в день в течение недели. Мы бы сделали это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавлять в его рацион 25 г углеводов в день, чтобы получить прибавку на 100 калорий. Посмотрим, как это пойдет на неделю. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.
Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в меньшем направлении.Уменьшение количества жира — самый быстрый способ уменьшить общее количество калорий. В нашем примере уменьшение потребления жиров на 11 г приведет к снижению общего количества потребляемых калорий на 100.
Набор веса, особенно веса, в первую очередь мышц, не является делом за одну ночь. Вам нужно будет посвятить себя еде как лошадь в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.
Как набрать вес, если вы «легко набираете вес»
Если у вас нет проблем с набором фунтов, но вы хотите набрать вес, но при этом не толстеете, мы собираемся сделать в значительной степени то, что твердые гейнеры питаются с точки зрения питания, за исключением того, что они легче усваивают жир.
Объединяя все вместе для Easy Gainer
Допустим, вы мужчина 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать почти тому же шаблону, что и хард гейнер, но будем менее агрессивными с потреблением жира (0,5 г X веса тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте рассмотрим макросы этого парня:
Белок: 200 г в день
Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)
Жиры: ~ 92 г (0,5 г x 185 фунтов)
Всего калорий : 3,112
Легкие гейнеры должны стрелять, чтобы набрать 1-1.5 фунтов веса в неделю. Если вы набираете больше, уменьшите количество калорий на 100 в день, уменьшив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жиров, так как они наиболее калорийны.
Что бы это ни стоило, макроэкономическая разбивка, приведенная выше, в значительной степени напоминает то, что я имел обыкновение переходить с 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, при этом все еще теряя два дюйма вокруг моей талии. Мэтт то и дело поправлял вещи, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я почти не выходил за пределы отметки в 3000 калорий.
Что есть, чтобы набрать вес
Если вы пытаетесь набрать вес, у вас не будет карт-бланша на то, чтобы есть все, что вы хотите. Вы хотите есть «чисто» и сосредотачиваться на продуктах, состоящих из одного ингредиента.
Источники белка
- Сывороточный белок. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ежедневных целей в отношении протеина. Предполагая, что ваша цель — 200 г белка в день, два коктейля с 50 г белка каждый помогут вам на полпути. Получите изолят сывороточного протеина.Это дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
- Курица. Куриная грудка станет вашим другом. Купите замороженный пакет и жарьте на гриле на выходных, чтобы вы могли съесть их на обед в течение остальной части недели.
- Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
- Говядина. Если вы хард гейнер, вы можете с удовольствием копаться в жирных порезах, таких как ребрышки. Если вы легко получаете прибыль, придерживайтесь нежирных кусков говядины, например, вырезки.
- Свинина. Хард-гейнеры могут разделаться (видите, что я там делал?) На жирных свининах — колбасе, беконе, свином окурке. Если вы любите легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, например свиных отбивных.
- Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хард-гейнер, ешьте много цельных яиц; Если вы любите легкий гейнер, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить постный белок.
Источники углеводов
- Овсянка. Это дешево, легко готовить и содержит клетчатку.Купите быстрорастворимый овес, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто еда для завтрака. Вы можете съесть это как часть закуски.
- Рис. Дешево и легко готовить. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
- Картофель. Обычный или сладкий картофель подойдут. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
- Фрукты. Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, к тому же они портативны и имеют приятный вкус.
- Овощи. Хотя во многих овощах на порцию не так много углеводов, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получить клетчатку и микроэлементы.
- Хлеб. Если вы сильно гейнер, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы набрать углеводные макросы в течение дня. Если вы легко добиваетесь успеха, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; легко развлечься.
- Макаронные изделия. Подобен хлебу по своему назначению для тех, кто получает легкий и твердый рост.
- Сладости. К сладкому нужно относиться как к тяжелому, так и к легкому гейнеру. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съев пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы в основном наберете жир.Их следует есть умеренно.
Источники жира
- Полезные масла. Оливковое, авокадо и кокосовое масла.
- Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. Д.
- Авокадо / гуакамоле. Да, мы знаем, что это требует дополнительных затрат, работник Chipotle. Тем не менее оно того стоит.
- Яйца цельные
- Цельное молоко. См. «Стоит ли мне ГОМАД?» ниже.
- Масло (вы можете даже добавить его в кофе!)
- Жирные куски мяса
Стоит ли мне ГОМАД?
Если вы знакомы с «Начальной силой», вы, вероятно, уже встречали аббревиатуру «ГОМАД» раньше.Это означает «галлон молока в день», как если бы вы выпили такое количество коровьего сока за один день.
Это часто неправильно понимаемая и неверно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.
Пить галлон цельного молока в день — это простой, быстрый и дешевый способ обеспечить получение калорий, необходимых для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белок: 126 г; углеводы: 188 г; жир: 126 г). Если бы вы были на GOMAD, вам, вероятно, не пришлось бы покупать добавку сывороточного протеина, потому что большая часть белка содержится в этом галлоне молока.
Как Рип пытался уточнить бесчисленное количество раз, GOMAD предназначен только для худых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20-ти лет, которым трудно набрать вес из-за высокого метаболизма. Если вам больше 30 или вы уже достаточно здоровы, вам НЕ стоит ГОМАД. Повторяю: НЕ ГОМАД.
Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете сразу начать. Тебе нужно расслабиться. Начните с четверти галлона в день. Через неделю переходите на пол-галлона.Через неделю добавляем еще четверть. Через неделю GOMAD.
Буду ли я толстеть, пытаясь набрать вес?
Многие парни, которые хотят набрать вес, хотят сделать это, не прибавляя в весе — они хотят только добавить чистую мускулатуру к своему телу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет набрать или жира в организме. Как я уже говорил в своей статье «Разорвать мышцы или стать сильнее», невозможно набрать мышечную массу, не прибавив жира.Даже если вы принимаете стероиды.
Если ваша цель — набрать вес, вам нужно принять тот факт, что вы собираетесь набрать немного жира в этом процессе. Наша цель — максимально уменьшить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы активно набираете 2–3 фунта в неделю или легко набираете 1–1,5 фунта в неделю, вам не стоит слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь небольшую сумму (пока вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.
Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас образовался маленький живот. Мы сможем избавиться от этого позже. Жир легко набрать и легко снять. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель — набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы сможем избавиться от лишнего жира позже, после вы построите прочную основу мышц.
Насколько достаточно прибавить в весе?
Итак, вы несколько месяцев хорошо заполнялись, но теперь задаетесь вопросом, когда достаточно веса.
По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.
Если вы невысокого роста, и ваша талия составляет около 32–36 дюймов, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас все еще есть место, чтобы набрать вес. на еще немного веса.
Если вы выше ростом, ваша талия составляет около 35–38 дюймов, и вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над увеличением веса.
Если ваша талия превышает эти цифры, вы начинаете толстеть и вам нужно немного сократить количество калорий.
Если вы ищете жесткую планку веса, к которой можно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.
Но в конечном итоге, достаточно ли вы набрали вес, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.
Теперь тренируйтесь усерднее и ешьте больше, и скоро вы сможете сказать этому пехотинцу, что к чему.
7 менее традиционных методов, которые стоит попробовать
«Хотел бы я иметь эту проблему!» Если у вас недостаточность поджелудочной железы, вы знаете, на что отвечает эта страшная шутка.
Нелегко набрать вес, когда ваша поджелудочная железа не функционирует должным образом, ваши легкие и сердце работают слишком быстро, а вас бьют побочные эффекты, такие как потеря аппетита или тошнота. Мой вес не идеален, но я воспользовался некоторыми дополнительными советами и приемами помимо классического совета «просто пей и добавляй оливковое масло».
(Разумеется, перед изменением плана лечения передайте свои идеи диетологу или врачу. Кроме того, я не получил никакой компенсации за упоминание названий продуктов.)
Давайте нырнем.
1. Проявите творческий подход (и более здоровый) с вашими лентами.
Вы пользуетесь зондом для кормления? Во-первых, я рекомендую приобрести GJ-трубку, если у вас тошнота. Кроме того, вам следует попросить компанию, производящую кормовые формулы, раскрыть содержание в них сахара. Часто он не указывается публично (отрывочно), и вы можете заметить кукурузный сироп среди первых перечисленных ингредиентов.Это все, что я могу сказать об этом! После перехода на органические смеси на растительной основе я спал более спокойно — мне больше всего нравится Kate Farms. Вы также можете сотрудничать со своим диетологом, чтобы смешать свои собственные формулы — в основном, молочный коктейль или смузи для зонда для кормления. Настройте его так, чтобы в него были включены все питательные вещества, которых, по утверждениям ваших врачей, вам не хватает.
2. Пересмотрите свои ферменты.
RELiZORB изменил правила игры для меня: прикрепите его к сумке для зонда для кормления для непрерывного потока ферментов поджелудочной железы, что позволит вам кормить гораздо медленнее для облегчения пищеварения и уменьшения тошноты.Как ни странно, я, как и мои друзья, также добился успеха в смене брендов пероральной панкрелипазы — подробнее об этом читайте здесь.
3. Не следите случайно за тенденциями в области здоровья.Прерывистое голодание — это повальное увлечение, но оно не идеально, если вы хотите набрать вес. В прошлом году я потреблял около 3500 калорий в день, но не прибавлял. Я почувствовал себя довольно глупо, когда понял, что случайно соблюдаю периодическое голодание. К тому времени я избавился от зонда для кормления и набивал еду только между 11 часами утра.м. и 7 часов вечера, что означало, что я обычно голодал по 16 часов в день. Ой. Никогда не пропускайте завтрак, даже если он небольшой, и кладите закуску и ферменты на прикроватную тумбочку, если вы просыпаетесь посреди ночи, но чувствуете себя слишком уставшим, чтобы бродить на кухне.
4. Тяжелее поднимай, тяжелее будь.
Упражнения необходимы, но они также сжигают жир. Попробуйте тяжелую атлетику вместо , только , выполняя кардио. Он обеспечивает столько же преимуществ, что и кардио, в том числе пользу для здоровья легких, а также заменяет жир тяжелыми мышцами.Больше я не буду об этом говорить. Если вы меня увидите, то поймете, что я не самый квалифицированный, чтобы обсуждать наращивание мышц.
5. Будь коровой.
Нет, дело не в том, чтобы пить больше молочных продуктов. Речь идет о выпасе. Во время работы я всегда засовываю что-то в рот, потому что я достаточно занят, чтобы не осознавать, голоден ли я. Знаете ли вы, что у Trader Joe’s есть как минимум 16 типов трассы? Не бойтесь покупать разные сорта, а затем чередуйте их каждый день, чтобы не устать от вкуса.Вы также можете установить правила: «Каждый раз, когда я встаю, чтобы вернуть чувство онемения костлявой ягодицы, я съедаю горсть смеси или плитку темного шоколада». Не забывайте добавлять ферменты то тут, то там, учитывая суточный лимит ферментов, установленный вашими врачами.
6. Приготовление еды слишком популярно. Попробуйте приготовить закуски.
Приготовление еды удобно, когда вы слишком устали, чтобы готовить новые блюда каждый день, но я еще больший поклонник приготовления закусок без готовки. Каждую неделю я наполняю крошечные контейнеры комбинацией орехов, сыра, темного шоколада и сухофруктов — обычно по 1/4 стакана каждого.Я стремлюсь, чтобы содержимое каждого контейнера добавлялось до 1000 калорий в день, и я обязательно съедаю контейнер до конца дня, обычно кормясь между приемами пищи.
7. Любите жиры.Как приятно, наконец, набрать немного жира на кости, а затем сидеть без дела, многократно сжимая его, чувствуя гордость за себя. Я знаю. Но вы также должны обожать свой для приготовления жиров. Я знаю, что высмеивал людей, которые всегда говорили: «Просто добавь оливковое масло», но — это других жиров, помимо оливкового масла, хотите верьте, хотите нет! Во многих рецептах достаточно 1/4 стакана кокосового молока (137 калорий), жирных сливок (117 калорий) или масла (407 калорий).Я спросил своего друга-шеф-повара, как в ресторанах закуски включают тысячи калорий. Он ответил: «Вы имеете в виду:« Как рестораны помещают столько масла в свои закуски? »Вы можете всегда добавлять больше масла». Аминь.
***
Примечание: Cystic Fibrosis News Today — это строго новостной и информационный веб-сайт об этом заболевании. Он не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Мнения, выраженные в этой колонке, не совпадают с мнениями Cystic Fibrosis News Today или его материнской компании BioNews Services и призваны вызвать обсуждение вопросов, относящихся к муковисцидозу.