Изотонические упражнения | ЦДО InstructorPRO

Существует большое количество видов тренинга. И каждый применяется для различных задач. Особенно интересны слова с приставкой ИЗО. Например: изодинамические, изометрические, изокинетические и изотонические упражнения. Мы привыкли называть их по-разному. Посмотрим, чем они различаются.

Изотонические упражнения

Начнём с изотонических. Это самые популярные упражнения в зале. Мы часто их выполняем, можно даже сказать, что в основном мы их и выполняем. Это приседания, жимы, тяги. Везде, где мышцы преодолевают сопротивление. Слово изотонический обозначает одинаковое напряжение. Благодаря этим упражнениям мы повышаем силу, увеличиваем объем мышц. Для этого можно использовать тренажеры, штанги, гантели и прочее оборудование. Так же можно обойтись без оборудования и использовать вес собственного тела.

Изометрические упражнения

Следующие упражнения идут изометрические. Это всем известная статика. Самое знаменитое изометрическое упражнение – это планка. То есть, в таких упражнениях отсутствует движение мышц. Но есть мышечное сопротивление нагрузке. Благодаря изометрии улучшается выносливость и сила. Несомненный плюс такого вида тренировок – для него не нужно много места. Его можно выполнять практически везде. Так же этот вид тренировок используют при реабилитации или когда нельзя сгибать суставы.

Изокинетические упражнения

Изокинетические. В этих упражнениях мышцы так же преодолевают сопротивление в движении. При этом само движение имеет одинаковую скорость. Как показывают исследования, это очень эффективные тренировки. Но для этого нужны специальные дорогостоящие тренажеры, в которые встроен динамометр. Этот динамометр регулирует нагрузку  для поддержания одинаковой скорости выполнения упражнения. Обычно такие тренировки проводят при реабилитации различных травм. Или когда спортсменам необходимо увеличить свои показатели.

Изодинамические упражнения

Изодинамические. Здесь уже идет сочетание двух видов тренинга – изотонического и изометрического. Наглядно это выглядит так: при жиме гантелей стоя, одна рука держит гантелю под углом в 90 градусов, а другой выполняется жим на несколько повторений, потом всё меняется местами.

Максимальный результат будет достигнуть проще при грамотном совмещении всех этих ИЗО. Конечно, если зал не оборудован специальными тренажерами с динамометром, то будет весьма сложно использовать изокинетичекие упражнения. Но всё остальное вполне можно применить. К примеру, во время тренировки основными идут изотонические упражнения. Уже в процессе можно включать изодинамические. А в конце, так сказать для закрепления результата, применить изометрические упражнения, исходя из того, на какие мышцы идет нагрузка на тренировке.

Больше статей в нашей группе в контакте или в инстаграме

Изотонические упражнения — Академия здоровья «Александрия»

Термин «изотонические» используются с отсылкой на сокращение мышц. Изотоническими упражнениями называются упражнения, в которых постоянная или переменная сила оказывается на мышцы, тем самым вызывая их сокращение или удлинение. Этот принцип используется для увеличения мышечной силы и выносливости. Эта статья поможет разобраться в типах и преимуществах изотонических упражнений.

Традиционно упражнения могут быть разделены на аэробные и анаэробные упражнения. И пока первые включают в себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и другие, в которых потребности организма в кислороде могут быть восполнены из воздуха. Анаэробные упражнения включают в себя тренировки высокой интенсивности, кратковременные нагрузки, характерные для тяжелой атлетики. Анаэробные упражнения используется энергия мышц, так как потребность организма в кислороде выше, чем доступное снабжение кислородом. Анаэробные упражнения могут быть дополнительно разделены на изотонические и изометрические упражнения.

Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями в том, что первые включают в себя сокращение мышц с движением суставов, в то время как последние включают в себя сокращение мышц без движения суставов. Говоря простыми словами, изотонические тренировки связаны с отягощением, в процессе которого суставы меняют позицию, в то время как изометрические тренировки включают подъем и удержание веса в заданном положении. Таким образом, суставы остаются неподвижными в случае изометрических упражнений.

Девяносто процентов тренировки в тренажерном зале являются изотоническими. Слово «изотонический» происходит от греческих слов «iso» — что означает «равное» и «tonus» — что означает тонус. Таким образом, слово подразумевает равный мышечный тонус. Когда вы сгибаете руки на бицепс – это изотоническое сокращение. Практически все тренировки, кроме обычных движений (сидя, стоя), являются изотоническими.

Изотонические упражнения: Виды

Эти упражнения могут быть дифференцированы на основе мышечных сокращений. Есть два основных типа: концентрические и эксцентрические. Концентрические сокращения, когда напряжение в мышцах настолько велико, что они укорачиваются. Концентрические сокращения применяются во всех видах упражнений. Эксцентрические сокращения, когда приложенная сила выше мышечной силы, что вызывает удлинение последней. И пока эксцентрические сокращения значительно увеличивают мышечную силу, они также могут привести к мышечной боли и травмам. Подъем веса считается концентрическим сокращением, в то время как спуск веса является эксцентрическим сокращением. Приседания, отжимания, скручивание на бицепс и трицепс, выполненные с использованием свободных весов (гантели, штанги), являются примерами таких сокращений.

Изотонические упражнения: Преимущества

• Важным преимуществом таких упражнений становится развитие более сильных, гибких мышц и крепких костей.
• Изотонические упражнения помогают тонизировать все группы мышц.
• Помимо увеличения мышечной массы и прочности костей, они также улучшают обмен веществ в организме.
• Эти упражнения также помогают контролировать вес тела.
• В долгосрочной перспективе эти упражнения помогают достичь хорошо тонизированного тела.
• Эти упражнения обеспечивают нагрузку на мышцы выше, чем они привыкли. Эти сокращения мышц приводят к росту количества белков в каждой клетке мышц.
• Изотонические упражнения эффективны для людей, которые хотят набрать вес.
• Эти упражнения также чрезвычайно полезны для людей, пострадавших от артрита.
• Эти упражнения являются важной частью физиотерапии и реабилитации.
• Они помогают улучшить координацию и мобилизацию суставов.

Если вы страдаете от каких-либо проблем здоровья, необходимо начинать курс изотонических упражнений только под руководством опытного тренера. Полноценная разминка необходима перед тренировками, чтобы избежать мышечных спазмов. Тренируйтесь в соответствии с вашими возможностями, а также избегайте напряженных тренировок. Правильная растяжка и охлаждающие упражнения также помогают сократить спазмы в мышцах. Наряду с этими упражнениями, необходим и полноценный отдых. Если вы выполняете изотонические упражнения, также как и любой другой тип упражнений, вы должны помнить, что тренировки должны проходить правильно и регулярно. Это поможет вам оставаться в форме, как физически, так и психологически.

5 типов физической нагрузки | Некоммерческое объединение Autofan Estonia

Посмотрите на себя в зеркало. Насколько совершенным вы себе представляетесь сейчас? По-честному, перед самим собой. Вас никто ни в чём упрекать не будет.

А каким бы вы хотели видеть себя?

На сколько совпадают две этих картинки?

Найдите максимальное количество отличий. Запишите их, чтобы лучше понять чего вам не хватает для счастья.

А теперь узнайте, какими могут быть пути к нему.

Путь 1. Изометрические нагрузки

Так принято называть физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходят. Помните работёнку, к которой олимпийские боги приговорили силача Атланта — держать на голове и руках небесный свод.

Классическим примером таких упражнений является силовой упор в непреодолимо неподвижный предмет, например, в косяк двери.

Напряжение обычно достигает максимальной силы и длится в течение 10 – 20 секунд.

Исследования показывают, что изометрические упражнения способствуют быстрому увеличению размеров и силы мышц и, поэтому, довольно часто используются представителями таких видов состязаний, как бодибилдинг (от англ. 

body — тело  и building — строительство) или культуризм.

Плюсом анаэробных нагрузок является то, что они увеличивают мышечную массу. А мышечная масса – основной двигатель обмена веществ. Увеличение скорости обмена веществ в организме это  бесспорный результат улучшения вашего здоровья.

Незаменимы изометрические нагрузки и как физиотерапевтические, для предотвращения атрофии мышц при временном обездвиживании суставов после травм и операций.

Но те же исследования показывают практически полное отсутствие их тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. Наоборот, изометрическое сокращение мышц приводит к кратковременному повышению артериального кровяного давления, что потенциально опасно, скажем,  для человека с гипертонией.

Поэтому, если вы знаете, что у вас имеется заболевание сердечно-сосудистой системы, вам следует воздерживаться от упражнений, связанных с изометрией. Это касается не только спортзала. Например, когда вы заменяете тяжёлое колесо на машине или пытаетесь сдвинуть с места тяжёлый предмет вспомните, что вы собираетесь выполнить нагрузку, попадающую в категорию изометрических, то есть, опасную для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Попробуйте сделать работу по-другому.

Путь 2. Изотонические нагрузки

Физические упражнения, при которых напрягаются мышцы и происходят движения в суставах, называются изотоническими.

Классическим примером таких упражнений являются все движения в тяжёлой атлетике.

Такие упражнения помогают укрепить кости, нарастить мышечную массу и увеличить её силу, увеличив скорость обмена веществ. Но, как и изометрические упражнения, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему, не способствуют развитию выносливости, не увеличивают жизненную ёмкость лёгких и не снижают частоту сердечных сокращений в покое.

Любителям таких упражнений следует остерегаться зацикливаться только на такой специализации, а сочетать её с другими видами тренировок.

Соответственно, при использовании изотонических нагрузок существуют те же ограничения по имеющимся заболеваниям, какие характерны для занятий изометрическими упражнениями.

Путь 3. Изокинетические нагрузки

Если в обычном, изотоническом упражнении вы отрываете от помоста и поднимаете штангу только в положение над головой, а обратно на помост она возвращается под действием силы тяжести, то в изокинетическом варианте вам придётся и опустить её в исходное положение самому.

Классическими изокинетическими нагрузками можно назвать упражнения с гантелями или гиревой спорт.

Доказано, что этот вид упражнений при правильном использовании может подобно изометрическим и изотоническим нагрузкам  наращивать и укреплять мышцы и кости, но при этом и способствовать развитию выносливости.

Вследствие этого, хотя классический гиревой спорт в большой степени уже считается архаическим, упражнения с нагрузками изокинетического характера в последние годы приобретают всё большую популярность. Под них создаются всё новые тренажёры и открываются новые тренажёрные залы.

Посмотрите клип на тему изокинетической тренировки певицы штанги, Сюзанны Сваневик. Это видео, естественно, заворожит, прежде всего, мужскую аудиторию, но полезно для просмотра и женщинам, особенно тем, кто прикрывает свою лень разговорами о том, что «штанга превращает женщину в мужчину».

Путь 4. Анаэробные нагрузки

Анаэробными ( то есть, протекающие без потребления кислорода) считаются упражнения  взрывного характера,  максимальной или субмаксимальной интенсивности, при которых утомление достигается за 2 – 3 минуты.

Классикой жанра считается спринт 100 метров. Спринтер может пробежать всё дистанцию, вообще, не дыша. Сверхсильные классические виды упражнений со штангой тоже относятся к анаэробным, так как проводятся не просто с задержкой дыхания, а «на выдохе».

Но, к анаэробным относятся и некоторые экстремальные виды нагрузок, которые могут продолжаться и более 3 минут. Это, например,  фридайвинг, то есть свободное, без акваланга, на одной задержке дыхания (апноэ) ныряние в глубину.  Ныряльщику не удастся вдохнуть, пока он не всплывёт над поверхностью воды.

У высотных альпинистов, находящихся за пределами отметки 4000 метров над уровнем моря, в силу естественной нехватки кислорода в воздухе, это состояние может длиться сутками, причём независимо от уровня физической нагрузки.

Но раз существует кислородный долг и нечему гореть, откуда же в таком случае берётся огромная энергия, демонстрируемая при анаэробных нагрузках? Её источником является мышечный гликоген.

Плюсом анаэробных нагрузок, как и всех описанных ранее, является то, что они увеличивают скорость обмена веществ в организме.  Но у анаэробных упражнений есть и второй положительный момент, который, обычно, менее известен, но заслуживает даже большего внимания. Дело в том, что в процессе такой тренировки в организме накапливается  кислородный долг, который уже после тренировки организм будет стремиться восполнить. Причём восполнить сверх того количества, которое у него было в состоянии покоя до тренировки.

Кислород необходим организму для обеспечения восстановления его энергетических запасов. А поскольку запасы мышечного гликогена после анаэробной тренировки истощены, организм вынужден искать ему замену. И он её, естественно, находит. И находит в виде жиров. Именно жиры сжигает организм после анаэробных нагрузок для своего восстановления.

Что же получается?  А получается, что в результате анаэробных тренировок организм увеличивает своё энергетическое состояние за счёт сжигания жиров.

Но есть и ещё один, скрытый феномен анаэробных нагрузок. Выяснилось, что кислородный долг стимулирует работу всех систем жизнеобеспечения организма на клеточном уровне. Поскольку при наличии кислородного долга окислительные процессы затруднены, жизнедеятельность клеток активизируется, становится эффективней. Вследствие этого человек не только чувствует себя более энергично, но и меньше болеет, и дольше живёт.

Тренировки в условиях кислородного долга укрепляют сердечно-сосудистую систему, являются прекрасным средством регулировки веса тела и профилактики остеопороза, дегенеративных заболеваний суставов и сахарного диабета.

Ограничения на занятия анаэробными упражнениями обычно накладываются со стороны органов дыхания, но в то же время известно их положительное влияние именно при поражениях дыхательных систем, например, при астме.

Поскольку анаэробные упражнения предполагают использование больших усилий, их не рекомендуется использовать новичкам для самостоятельных занятий, они травмоопасны и, поэтому, требуют определённой культуры тренировки.

Анаэробные упражнения категорически противопоказаны беременным женщинам.

Специфику анаэробной нагрузки очень хорошо демонстрирует клип, снятый известной подводной охотницей, чемпионкой Франции по фридайвингу, Жули Готье. Клип запечатлел свободное падение другого французского фридайвера, чемпиона и рекордсмена мира, Гийома Нери в Голубую дыру Дина, на Багамах, глубиной 202 метра и подъём из неё свободным лазаньем. По воздействию перепада давления на человека, всё, что происходит в кадре, равно 20-ти подъёмам с поверхности планеты в открытый космос плюс 20-ти возвращениям из космоса на Землю. Оператор выполняла свою работу, тоже, на одном вдохе, только, в отличие от главного действующего лица, в ластах. Для создания этой четырёхминутной ленты супругам пришлось нырять более восьмидесяти раз, снимая различные эпизоды и ракурсы.

Путь 5. Аэробные нагрузки

Рассмотрим теперь, что случится, если человек попытается работать с максимальной интенсивностью не 2 минуты, а, скажем, 2 часа. Естественно, что никаких внутренних резервов у организма для такой деятельности не хватит. Телу потребуется перестроиться.

Тренировочные упражнения, требующие большого количества кислорода в течение длительного времени неотвратимо заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за потребление и транспортирование кислорода, что позволит организму длительное время находиться в устойчивом, работоспособном состоянии.

Такие нагрузки называются аэробными (то есть, протекающие с потреблением кислорода). Они вызывают устойчивый тренировочный эффект, заключающийся в увеличении жизненной ёмкости лёгких и общего объёма крови, укреплении сердечной мышцы и другим изменениям, которые благоприятно сказываются на общей работоспособности и продолжительности жизни человека.

Что же это за нагрузки? Аэробные упражнения это практически любые виды нагрузки, требующие преодоления длинных дистанций в относительно медленном темпе и желательно на свежем воздухе. Наибольшим оздоровительным потенциалом из общедоступных видов спорта обладают: бег на лыжах, плаванье, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Аэробные нагрузки – это база, на которой существует наше тело, это основа для любых других видов тренировочных нагрузок.

Польза таких нагрузок не только в укреплении всех систем жизнеобеспечения организма, но и в их жиросжигающем режиме, а также в практически полном отсутствии ограничений по здоровью на такие занятия. (Конечно, при этом нужно внимательно следить за их интенсивностью, сдерживать себя, дабы предупредить переход аэробной нагрузки в анаэробную.)

Посмотрите мотивирующий клип про аэробную нагрузку.

Естественно, большинство тренировочных процессов, в зависимости от цели, в той или иной степени использует все пять типов нагрузки. Планирование и оптимизация тренировочных нагрузок достаточно сложная задача. Но в рамках данной статьи мы просто хотели показать, насколько разными могут быть физические воздействия на тело человека.

Тренируйтесь, друзья!

Владеть своим телом, чувствовать его — это счастье.

Большой грех отказываться от счастья.

© Игорь Шхара

P.S. Поделитесь в комментариях какие виды нагрузок предпочитаете вы? И жмите «Мне нравится», если вам понравилась статья.  Поделитесь с друзьями в соцсетях. 

 

Изотонические упражнения — тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика

Это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах. Классические примеры — тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.

Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но, как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не способствуют развитию выносливости, не увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, мы обнаружили, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой системы. Проиллюстрирую это весьма ярким примером.

Несколько лет назад Мистер Техас пришел к нам в клинику для обследования. В 28 лет он выиграл первенство штата по культуризму и готовился к национальному чемпионату. Выглядел он потрясающе. Обхват его бицепса был больше, чем мое бедро, а грудные мышцы таких невиданных размеров, что наши лаборантки тянули жребий, кто будет устанавливать электроды электрокардиографа у него на груди.

Заметив общий восторг, я предупредил: «Не ждите чего-нибудь выдающегося от обследования. Не все может быть в порядке!» Во всяком случае, я имел в виду нарушения в сердечно-сосудистой системе.

Обследование показало, что я был прав. После ходьбы на тредбане в течение лишь 16 минут у него наступило сильнейшее утомление, пульс достиг 192 ударов в минуту, его стошнило от перенапряжения. Для его возраста такую работоспособность мы квалифицировали как «плохую».

Этот человек, как и многие другие, в той или иной степени полагающиеся исключительно на поднятие тяжестей, страдает от того, что я называю «специфичностью тренировки». Они занимаются такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, и игнорируют нагрузки, укрепляющие сердце и сосудистую систему. А организм реагирует на это вполне определенным образом. Если силовые упражнения и принесут какой-то эффект, то он не будет непосредственно связан с укреплением сердечно-сосудистой системы.

Изотонические и изометрические упражнения

Изотонический Vs. Изометрические упражнения для мышц

Когда дело доходит до припадка, существует множество вариантов упражнений. Изучение различных видов упражнений и определение ваших целей может помочь вам разработать программу упражнений, соответствующую вашим индивидуальным потребностям. Сочетание изометрических и изотонических упражнений — один из конструктивных подходов для оптимальной функциональной пригодности.

Видео дня

Мышечные действия

Во время тренировки мышцы могут развить напряжение, сокращаясь, удлиняясь или сохраняя ту же длину. Сокращение мышц, называемое концентрическим сокращением, приводит к уменьшению угла сустава. Удлинение мышц, известное как эксцентрическое сокращение, увеличивает угол сустава. Когда напряжение развивается в мышце, но длина не изменяется, сустав не двигается, и сокращение называется изометрическим. При сравнении изотонического с изометрическим упражнением вы сравниваете упражнения, которые соответственно инициируют совместное движение к упражнениям, которые являются статическими, не вызывая движения.

Изотонические упражнения (DCER)

Изотонические упражнения, также известные как динамическое постоянное внешнее сопротивление, или DCER для краткости, включают упражнения, в которых мышечные сухожилия тянутся к кости, чтобы вызвать совместное движение. Любые подвижные упражнения, от тренировки веса до гребли или бега, попадают в эту категорию. В фитнесе изотонические упражнения чаще всего относятся к упражнениям, которые изолируют конкретную мышечную или мышечную группу, чтобы увеличить силу или улучшить работоспособность. Поскольку большая часть человеческой деятельности и спортивных достижений связана с движением, изотонические упражнения являются основополагающими для большинства протоколов обучения. Для среднего тренажера Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать от одного до трех наборов от восьми до двенадцати повторений упражнений по изотоническому сопротивлению для всех основных групп мышц, которые проводятся два раза в неделю.

Изометрическое упражнение

Изометрические упражнения являются статическими, что означает, что не задействовано совместное движение. Эффект тренировки изометрических упражнений специфичен для совместного угла, на котором он выполняется, в пределах от 5 до 25 градусов. Например, выполнение упражнения «на стене» со спиной к стене, а ваши колени и бедра, закрепленные на 90 градусов, приведут к усилению силы под этим углом, но преимущества не будут перенесены на совместные действия, которые выходят далеко за пределы этого диапазона Усиление прочности изометрических упражнений зависит от продолжительности времени пребывания тела в положении. Чтобы увеличить силу, удерживайте положение как можно дольше, пока мышечная недостаточность.

Выбор интеллектуальных упражнений

Для среднего тренажер, изотонические упражнения обеспечивают наиболее полезные улучшения для повседневной работы, но изометрические упражнения могут, тем не менее, иметь место в вашем режиме тренировки. Поскольку мышцы сердечника выполняют важную функцию стабилизации позвоночника в течение дня, изометрические упражнения, такие как доска йоги, могут быть полезными для укрепления этих мышц.Изометрические упражнения могут значительно повысить кровяное давление и, следовательно, могут быть неуместными для лиц с гипертонической болезнью.

ru.healthycareinfo.com

Изометрические, изотонические и изодинамические упражнения

Изометрика – это полноценная система статических упражнений. Программа представляет собой набор физических нагрузок длительностью в 5-20 секунд, при которых затрачивается максимальное усилие для противодействия сопротивления тренажера или партнера по занятию. В ходе упражнений задействованные мышцы находятся в напряжении, но при этом не меняют свою длину, как это происходит при изотонических упражнениях. Таким образом, нет движения в суставах, что часто бывает ограничено или невозможно для спортсменов после травм или людей, с ограниченными физическими возможностями, заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата. Методика позволяет быстрое наращивание мышечной массы.

Изометрические упражнения на практике доказали свою эффективность и имеют ряд достоинств:

Организм для начала занятия практически не требует традиционного разогрева.

При достижении той же эффективности, что и при обычных тренировках, изотоническая программа менее утомительна для мышц и не требует длительного отдыха для восстановления организма.

Изотонические упражнения можно проводить регулярно с высокой периодикой.

Главным достоинством, которое имеют комплексы данного вида, является возможность эффективного воздействия на конкретную группу мышц, без дополнительной нагрузки на другие системы органов.

Базовыми примерами изометрических упражнений являются жим, тяга, приседания, работа с тренажерами с противовесом.

Изодинамические упражнения – подразумевают силовую нагрузку на организм человека, которая оказывается не столько системами гирь и навесных тяжестей, сколько собственной массой тела.

В современной интерпретации такие упражнения предполагают наличие тренажеров и специальной инвентарной базы для достижения максимальных показателей.

Изометрические и изодинамические упражнения в целом взаимосвязаны в ряде случаев в полноценную комплексную программу реабилитации или промежуточного подготовительного этапа спортсмена в период посттравматического восстановления или в виду ограниченных физических возможностей любого пациента.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предоставляет возможность получить квалифицированную поддержку и помощь в проведении занятий различных уровней сложности. Изометрические и изодинамические упражнения являются оптимальным решением для людей с рядом заболеваний или ослабленным мышечным тонусом, возрастных ограничений по факту нет. Программа занятий для каждого посетителя центра подбирается в соответствии с его потребностями и пожеланиями.

Изотонические и изодинамические упражнения

Изотонические упражнения предполагают интенсивную работу мышечной системы на всю возможную их длину и растяжение. Комплексы направлены на улучшение эластичности и тонуса организма, повышают пластичность, помогают развивать и разрабатывать после травм сухожилья, отдельные группы мышц. Изотонические упражнения благотворно влияют на сердечнососудистую систему. Комплексы упражнений данного вида часто используются в омолаживающих программах.

Изотонические и изодинамические упражнения в комплексе обеспечивают достижение хорошего эффекта в короткие сроки, и при этом исключается риск быстрого наращивания мышечной массы. Именно поэтому он является базой для женских программ, профессиональных спортсменов ряда направлений.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предлагает уникальные программы, в которых изотонические и изодинамические упражнения гармонично комбинируются с элементами изометрических программ для достижения максимально быстрого эффекта физической формы.

http://www.appletreearts.org/to-get-a-loan

www.pik-formi.ru

Примите позу: изометрические и изотонические упражнения

Я создала изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы вы могли подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Эти виды упражнений уже много раз доказывали свою эффективность и безопасность.

Вытяните руку и сожмите пальцы в кулак. Жмите как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как во всей руке напрягаются мышцы. Это изометрическое упражнение.

Теперь сомкните руки в большой круг перед грудью. Пальцы соедините, локти приподнимите, чтобы они находились на одном уровне с плечами и ладонями. Кончиками пальцев одной руки упритесь в пальцы другой руки. Вы должны почувствовать, как напряжение от кончиков пальцев идет по всей руке

— особенно в области бицепса, а также по груди. Вы используете равное напряжение, которое вызывают обе нажимающие друг на друга руки, и создаете напряжение во внутренней части рук. Это изотоническое упражнение.

Достоинство всей программы «Бодифлекс» в том, что она основана на простых физических законах. Кислород сжигает жир. Кислород переносится по телу кровью. Если напрягать или растягивать какую- либо часть тела с помощью изометрических или изотонических упражнений, в эту часть тела поступает больше крови. Следовательно, вы можете сжигать жир в конкретном месте и одновременно укреплять там мышцы. Что это, как не работа с каждой проблемной зоной?

Вот в чем здесь смысл: вспомните, что бывает, когда ударяют по руке или травмируют ногу при падении. Ушибленное место тут же краснеет. Или вспомните это ужасное чувство вины, которое появляется, если вы сильно шлепнули ребенка по голой попке и увидели на ней красный отпечаток собственной руки. Эти следы появляются потому, что кровь направилась к пострадавшему месту. Вообще-то организм не может определить, как вы напрягаете мышцы — поднимая штангу как культурист, получая травму или выполняя изометрическое упражнение. Все, что он знает, — это в какой части тела случилась травма, и мозговой центр говорит: «Ого, да нам нужно побольше крови в этом месте! Там что-то происходит!»

Я не выступаю за то, чтобы для укрепления мышц ягодицы, например, получали хорошую взбучку! Программа «Бодифлекс» дает возможность безболезненно направить обогащенную кислородом кровь в те места, на которые вы намерены воздействовать. Когда культурист хочет нарастить мышцы рук, он искусственно вызывает напряжение в бицепсах. В мозг приходит сообщение, и он дает команду: «Посылаем кровь в бицепе, посылаем кровь в бицепс». Как я уже говорила, «Бодифлекс», напротив, не наращивает мышцы. Вместо использования чего-то тяжелого для укорачивания и наращивания мышц мы с помощью поз их удлиняем и укрепляем. Удлиняем, чтобы они стали гибче и живее, чтобы даже в пожилом возрасте мы могли легко двигаться, наклоняться и сгибаться.

Представим, что ваше упражнение направлено на живот. Мозговой центр посылает туда кровь. Если в это время делать глубокое аэробное дыхание, можно сжечь в области живота жир и одновременно укрепить его мышцы. Если вы не выполняете при этом дыхательной части, то уподобляетесь 99% остальных людей — утолщаете мышцы, вместо того чтобы разглаживать и удлинять их. Люди чаще всего жалуются, что занимаются постоянно, но их живот становится не меньше, а больше и тверже.

Дело в том, что без аэробного дыхания невозможно увеличить содержание кислорода в крови и сжечь наросший жир, а только укрепить мышцы живота под уже существующими жировыми отложениями.

Лишь дыхание по методу «Бодифлекс», если заниматься им каждый день, ускорит обмен веществ. Упражнения из шестой главы этой книги позволят вам сжигать жир и укреплять мышцы в ваших наиболее проблемных зонах.

Сначала техника, а затем комплекс

Как и в отношении любого лечения, необходимо сообщить врачу, что вы собираетесь заниматься «Бодифлексом».

Когда будет получено добро, я советую вам несколько дней посвятить отработке техники «Бодифлекса», а уж затем приступить к самим занятиям. Вам нужно чувствовать полную уверенность на всех пяти этапах, чтобы не заглядывать то и дело в книгу во время упражнений. Выдох. Вдох. Выдох. Задержать. Расслабиться. Чтобы видеть результат, попробуйте упражнение с книгой, которое я описывала выше. Через несколько дней после начала занятий дыханием по методу «Бодифлекс» книга должна подниматься выше груди. Вот это будет настоящее высшее образование!

Предыдущая17181920212223242526272829303132Следующая

Дата добавления: 2015-05-26; просмотров: 484; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

ПОСМОТРЕТЬ ЕЩЕ:

helpiks.org

Изометрические упражнения. Основы.

Содержание:

Изометрические упражнения – упражнения направленные на развитие силы, при которых напряжение мышц достигается за счет статического противодействия тому или иному объекту, чье сопротивление равно или превосходит производимое усилие. При выполнении задействованные мышцы не меняют своей длины, а суставы свой угол изгиба.

Александр Иванович Засс, сценическое имя «Удивительный Самсон», «Железный Самсон» или просто «Самсон» — силач, артист цирка. Разработал собственную систему тренировок, направленную на укрепление сухожилий, в основе которой были изометрические упражнения, а не традиционное сокращение мышц под нагрузкой.

Изометрические упражнения, общие правила выполнения

Правила могут отличатся в зависимости от вида упражнений и метода их выполнения.

1. Перед начало выполнения упражнении обязательно необходима разминка в которой особое внимание следует уделить тем мышцам и суставам, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка.
2. Упражнения выполняются на вдохе, не следует задерживать дыхание во время исполнения упражнения.
3. Максимальную нагрузку на мышцы необходимо наращивается постепенно, рывки недопустимы.Для начинающих стоит ограничить время выполнения упражнения (повышают давление и не рекомендуются при проблемах с сердцем или гипертонии).
4. Постепенно можно увеличить время и нагрузку с перерывами не менее 30 секунд.
5. Выполняя упражнение желательно напрягать все тело.

Преимущества изометрических тренировок

• Изометрические тренировки хороши тем, что они не требуют больших затрат времени – 5-10 минут вполне достаточно. Положительные изменения, прежде всего рост силы, достигнутый в результате выполнения изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
• Изотренировка  занимает довольно мало времени, мышцы не успевают устать так как при обычной тренировке длительностью более 1 часа, после которой необходимо отдыхать 2-3 дня (без достаточного отдыха не увеличивается ни сила мышц, ни их масса). Следовательно и тренироваться можно значительно чаще.
• При обычной тренировке (упражнения динамические с изотоническим режимом мышечного сокращения) максимальное напряжение тренируемой мышцы длится всего несколько секунд, а в сумме выходит только несколько минут.
• Во время выполнения статических упражнений (изометрические сокращения мышц) наши кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки в таких условиях вынуждены работать более интенсивно и расходуют меньше энергии чем при изотонических сокращениях (при которых большая часть энергии тратится на само движение) и расходуется только на напряжение мышц. В результате мышечное развитие происходит в более короткие сроки.

Изометрические упражнения, виды и методы их выполнения

По характеру выполнения изометрические упражнения делят на группы

1. Статическое упражнение в чистом виде, когда максимальное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.
2. С отягощением, в процессе выполнения делают остановки на несколько секунд (создается изометрическое напряжение).
3. Упражнения с максимально возможным отягощением. В начале имеется динамическая составляющая, а после перемещения веса на расстояние 12-15 см от исходного положения штанги устанавливают препятствие, которое останавливает движение и активирует изотоническую составляющую.

P.S. Поскольку изометрические упражнения хорошо развивают силу, укрепляют сухожилия и связки, их стоит включить в свою тренировочную программу. Так же они отлично подойдут для тренировок в условиях дома, людям с заболеваниями суставов (многие используются в ЛФК) и тренировки мышечной памяти.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

krok8.com

Изотонические упражнения

МЕНЮ

РАЗГРУЗКА

ЦИГУН

ЧАЙ

ОЖИРЕНИЕ

Это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах. Классические примеры — тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.

Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но, как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не способствуют развитию выносливости, не увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, мы обнаружили, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой системы. Проиллюстрирую это весьма ярким примером.

Несколько лет назад Мистер Техас пришел к нам в клинику для обследования. В 28 лет он выиграл первенство штата по культуризму и готовился к национальному чемпионату. Выглядел он потрясающе. Обхват его бицепса был больше, чем мое бедро, а грудные мышцы таких невиданных размеров, что наши лаборантки тянули жребий, кто будет устанавливать электроды электрокардиографа у него на груди.

Заметив общий восторг, я предупредил: «Не ждите чего-нибудь выдающегося от обследования. Не все может быть в порядке!» Во всяком случае, я имел в виду нарушения в сердечно-сосудистой системе.

Обследование показало, что я был прав. После ходьбы на тредбане в течение лишь 16 минут у него наступило сильнейшее утомление, пульс достиг 192 ударов в минуту, его стошнило от перенапряжения. Для его возраста такую работоспособность мы квалифицировали как «плохую».

Этот человек, как и многие другие, в той или иной степени полагающиеся исключительно на поднятие тяжестей, страдает от того, что я называю «специфичностью тренировки». Они занимаются такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, и игнорируют нагрузки, укрепляющие сердце и сосудистую систему. А организм реагирует на это вполне определенным образом. Если силовые упражнения и принесут какой-то эффект, то он не будет непосредственно связан с укреплением сердечно-сосудистой системы.

Изокинетические упражнения >>>>

  Поделиться:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Клинические исследование Подошвенная фасциопатия: Isometric exercise, Изотонические упражнения, Ходьба — Реестр клинических исследований

Тип вмешательства: Other

Название вмешательства: Isometric exercise

Описание: The isometric exercise is performed standing with the forefoot on a step. The participant is instructed to stand still with the ankle joint in neutral and hold this position. Supporting oneself for balance by placing the hands on a wall or a rail is allowed. The participant performs 5 sets of 45-second isometric holds. The load used is the heaviest possible load that the participant is able to withstand for 1 minute. As with the isotonic exercise, if the participant’s body weight is inadequate the participant is fitted with a backpack with books and/or weights.

Этикетка Arm Group: Isometric exercise

Тип вмешательства: Другой

Название вмешательства: Изотонические упражнения

Описание: Изотоническое упражнение выполняется стоя, поставив переднюю часть стопы на ступеньку. Пальцы ног максимально согнуты назад, подложив под них полотенце. Участнику предлагается выполнить подъем пятки до максимального подошвенного сгибания в голеностопном суставе, а затем опустить пятку до максимального сгибания спины. Допускается опора для равновесия, опираясь руками на стену или поручень. Участник выполняет 4 подхода по 8 повторений с нагрузкой 8ПМ. Время сокращения составляет 3 секунды концентрически, 2 секунды изометрически и 3 секунды эксцентрически и будет управляться метрономом. Если вес тела участника недостаточен для достижения достаточной нагрузки во время выполнения упражнений, ему предоставляется рюкзак с книгами и / или гирями.

Этикетка Arm Group: Изотонические упражнения

Тип вмешательства: Другой

Название вмешательства: Ходьба

Описание: Ходьба будет выполняться босиком, и участники будут проинструктированы ходить в темпе, аналогичном темпу, который они использовали бы при ходьбе по дому. Продолжительность сеанса ходьбы составит четыре минуты, чтобы соответствовать продолжительности упражнений.

Этикетка Arm Group: Ходьба

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день. 

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

 

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Читайте также: Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

В чем разница между изометрическими, изотоническими и изокинетическими упражнениями

• Изометрические упражнения, такие как доска, не требуют движений или сгибания суставов.
• Изотонические упражнения, такие как приседания, включают напряжение мышц, движения суставов и приложение постоянного веса.
• Изокинетические упражнения выполняются с постоянной скоростью, которую можно увеличивать по мере вашего прогресса.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Большинство из нас знает, что упражнения полезны для нашего здоровья. Но разные виды упражнений имеют разную пользу для организма. Вот что вам нужно знать о различиях между изометрическими, изотоническими и изокинетическими упражнениями.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это тип упражнений с малой ударной нагрузкой, при котором мышцы напрягаются без движения и сгибания суставов.Яркий пример — удерживание тела в положении планки — вы остаетесь на вершине отжимания, не сгибая локти.

Планка — отличное изометрическое упражнение для развития силы корпуса. Джулиан Ховард для Insider

Изометрические упражнения хороши для поддержания вашей силы и устойчивости.Например, если вы тренируетесь, выполняя позу планки, это может помочь вам удерживать положение планки в течение длительного периода времени, но не обязательно поможет вам делать больше отжиманий. Изометрические упражнения часто рекомендуют людям, которые восстанавливаются после травмы или страдают от боли в суставах, такой как артрит. Растет количество доказательств того, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление.

«В течение многих лет мы избегали [изометрических упражнений] у людей с высокое кровяное давление или сердечное заболевание , — говорит Нил А.Смарт, профессор клинической физиологии упражнений в Университете Новой Англии. «Но моя и другие работы недавно ясно показали, что изометрия — лучший способ снизить кровяное давление с помощью упражнений».

В 2014 году Смарт и его коллеги опубликовали обзор 9 исследований, посвященных изометрическим упражнениям и артериальному давлению. Они обнаружили, что люди с нормальным и высоким артериальным давлением, которые выполняли изометрические тренировки, снизили систолическое артериальное давление на 7 мм, что, по мнению исследователей, могло быть достаточно для предотвращения такой проблемы, как сердечный приступ.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения включают в себя приложение постоянного веса или напряжения к мышцам при одновременном перемещении суставов в полном диапазоне движений.

Пример — жим лежа, когда вес остается неизменным, а суставы сгибаются и выпрямляются полностью. Приседания — это еще одна форма изотонических упражнений, в которой используется вес вашего тела для напряжения мышц и движения коленями во всем диапазоне их движений.

Приседания — отличное изотоническое упражнение для укрепления ягодиц. Джулиан Ховард для Insider

Изотонические упражнения могут помочь укрепить и нарастить мышцы, так что вы сможете с большей легкостью выполнять все типы движений.«Этот тип тренировок — то, что большинство людей делает в тренажерном зале, и имеет преимущества для сохранения силы с возрастом», — говорит Смарт.

Изотонические упражнения особенно полезны для людей из группы риска или с диагнозом диабет , Говорит Смарт, поскольку это может помочь улучшить регулирование уровня сахара в крови. Крупное исследование 2017 года показало, что у женщин, которые выполняли силовые упражнения, уровень диабета на 30 процентов ниже, чем у женщин, которые не тренировались.

Изотонические упражнения также могут помочь увеличить плотность костей, что может быть полезно для людей с риском или с остеопорозом, состоянием, при котором костная масса истощается. Исследования показывают, что у атлетов, которые поднимают тяжести, больше костная масса и плотность по сравнению с другими типами атлетов.

Изокинетические упражнения

Изокинетические упражнения — это тип тренировки, в котором задействованы специализированные тренажеры, и который не часто используется обычным человеком.«Он в основном используется для тренировки спортсменов, чтобы улучшить их бег или метание, улучшая скорость, с которой они могут двигать конечностью / телом или весом», — говорит Смарт.

Оборудование, используемое для изокинетических упражнений, известное как изокинетический динамометр, позволяет вашим мышцам двигаться с постоянной скоростью, которая затем может быть увеличена с помощью непрерывных тренировок.

Это может помочь таким спортсменам, как бейсбольные питчеры или метатели копья, научиться использовать максимальную силу на более высоких скоростях, говорит Смарт.

Изокинетические упражнения также можно использовать для оценки мышечной функции спортсменов или людей с определенными травмами.

Как запомнить разницу между изометрическими, изометрическими и изокинетическими упражнениями

Один из способов запомнить разницу между изотоническими, изометрическими и изокинетическими упражнениями — это посмотреть на значение исходных греческих корней каждого слова.

• Изометрический означает « одинаковой длины », чтобы ваши мышцы не становились длиннее или короче из-за сгибания сустава.
• Изотонический означает « одинаковое напряжение », так что нагрузка на ваши мышцы остается неизменной.
• Изокинетика означает « с одинаковой скоростью, », чтобы ваши мышцы сокращались с одинаковой скоростью на протяжении всей тренировки.

Итак, если вы хотите укрепить силы или исцелиться от травмы, вы можете использовать изометрические или изотонические упражнения, но большинству из нас никогда не понадобится изокинетические упражнения.

Изотонические упражнения в сравнении с изометрическими | Фитнес 19 спортзалов

Кажется, всегда всплывают термины упражнений, и многие из нас задаются вопросом… я что-то упускаю.Правильно ли я занимаюсь фитнесом? Короткий ответ: вы ничего не упускаете и, да, вероятно, делаете это правильно. Не существует единственно правильного способа тренироваться. Основная цель — двигаться так, чтобы чувствовать себя хорошо и улучшать общее состояние здоровья и самочувствие. Менее важно, можем ли мы назвать типы упражнений; Тем не менее, если любопытство взяло верх, вот что вам нужно знать об изотонических и изометрических упражнениях.

Изотонические упражнения

Слово изотонический происходит от греческого языка и примерно переводится как одинаковый или одинаковый тон.Согласно статье на сайте Medicine.net, мышца сохраняет одинаковый тонус, сокращаясь во время изотонических упражнений. Это означает, что ваши мышцы сохраняют одинаковое напряжение на протяжении всего упражнения. Примеры изотонических упражнений включают приседания, подъем по лестнице, сгибания рук на бицепс и отжимания.

Преимущества изотонических упражнений

• Поддерживает качество жизни, развивая диапазон движущихся мышц, которые помогают в повседневной деятельности.
• Специального оборудования мало или не требуется.
• Укрепляет мышцы.
• Повышает плотность костей и снижает риск остеопороза.
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Изометрические упражнения

Доктор Эдвард Ласковски, писавший для клиники Мэйо, определяет изометрические упражнения как сокращение определенной мышцы или группы мышц. В отличие от изотонических упражнений, изометрические упражнения не перемещают мышцы по диапазону. Вместо этого мышцы остаются стабильными, они находятся в одном положении, так что есть напряжение, но без изменения длины.Изометрические упражнения также известны как статическая силовая тренировка. Примеры включают доску и боковой мостик, а также сидение у стены и многие позы йоги, такие как позы стула и дерева. Обратите внимание, что все эти упражнения предполагают удержание позиции, а не движение, как в случае изотонических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

• Требуется немного времени — вы можете получить пользу всего за 10–30 секунд, выполняя регулярное выполнение.
• Оказывает восстанавливающее действие на мышцы.
• Повышает гибкость суставов.
• Может помочь снизить кровяное давление

Найдите интересные способы включить изометрические и изотонические упражнения в свой обычный распорядок дня. Вы ощутите преимущества с точки зрения диапазона движений, а также силы мышц. Это принесет пользу для здоровья, а также улучшит качество жизни.

Изотонические упражнения — обзор

Повышение баланса мышечной силы и местной мышечной выносливости

Добавление силовых упражнений начинается по мере того, как позволяют уровни воспаления и боли.Ранние субмаксимальные упражнения с отягощением вращающей манжеты и лопаточных мышц начинаются в форме многоугольных изометрических упражнений, быстро переходящих в субмаксимальные изотонические упражнения из-за присущих им динамических характеристик. ⁵³ Наличие или отсутствие боли в суставе или пораженных сухожилиях определяет скорость прогресса и интенсивность упражнений. Используются резистивные упражнения, которые подчеркивают концентрические и эксцентрические мышечные вклады ключевых динамических стабилизаторов плеча.Применяются паттерны движения, требующие высоких уровней активации вращающей манжеты на основе подтверждения ЭМГ посредством биомеханического исследования. ^70–72 Для повышения местной мышечной выносливости рекомендуется правильное использование этих шаблонов с низким сопротивлением (никогда не превышающим 5 фунтов и обычно начинающимся либо без веса, либо с 1 фунтом), с высоким повторением. мускулатура вращающей манжеты. Паттерны движения, изображенные на рис. 12-5, были изучены биомеханически и обеспечивают высокий уровень активации вращающей манжеты.Эти положения не помещают плечо в потенциальное положение соударения и не создают чрезмерной нагрузки на часто ослабленный передний капсуло-лигаментный комплекс. При использовании моделей движений, рекомендованных для усиления вращательной манжеты, плечо не должно подниматься выше 90 ° или кзади от коронарной плоскости.

Недавние исследования подтвердили использование моделей упражнений с вращающей манжетой, показанных на Рисунке 12-9. Moncrief и соавторы ⁷³ изучали влияние программы тренировок 5 раз в неделю с выполнением упражнений для 2 подходов по 15 повторений в течение 1 месяца у здоровых и здоровых субъектов.Субъекты прошли предварительное и последующее тестирование на изокинетическом динамометре для объективной количественной оценки силы внутреннего и внешнего вращения. Результаты 1-месячной программы тренировки вращающей манжеты показали от 8% до 10% увеличения изокинетически измеренной силы внутреннего и внешнего вращения в тренировочных руках и отсутствия значительного улучшения силы в руках контрольной группы. Это прекрасное исследование показывает эффективность использования формата с низким сопротивлением и большим числом повторений с конкретными упражнениями, которые создают высокий уровень активации мышц вращающей манжеты.

Подобные позиционные ограничения применяются на этом этапе реабилитации для укрепления стабилизаторов лопатки. Паттерны, препятствующие вытягиванию и втягиванию, возвышению и вдавливанию лопатки, вызывают значительную мышечную активность в передней зубчатой ​​мышце, трапеции и ромбовидной мышце. ⁷⁵ Использование упражнений с замкнутой цепью, которые аппроксимируют плечевой сустав и вызывают совместное сокращение проксимальной стабилизирующей мускулатуры лопаточно-грудного сустава, также рекомендуется как для непоследовательной, так и для послеоперационной реабилитации вращательной манжеты плеча.Переход к плиометрическим упражнениям продвинутого уровня также показан для верхних конечностей. Обычные применения — это набивные мячи и лечебные швейцарские мячи в схемах упражнений, в которых используется цикл растяжения-укорачивания лопаточно-грудной мускулатуры, например, грудные пасы и различные маневры броска и захвата, которые изменяют положение плечевого сустава. ⁷⁶

Упражнения с сопротивлением с акцентом на двуглавую мышцу рекомендуются при реабилитации вращающей манжеты плеча из-за действия стабилизации плечевого сустава и воздействия на голову плечевой кости. ^77–79 Рекомендуется усиление бицепса в нейтральном положении и при сгибании плеча под углом 90 ° с выполнением концентрических и эксцентрических сокращений.

Использование изокинетических упражнений оправдано на более поздних этапах как непоследовательной, так и послеоперационной реабилитации. Поскольку пациенты хорошо переносят упражнения с эластичными трубками со средним сопротивлением и могут выполнять изолированные упражнения с вращающей манжетой с весом от 2 до 3 фунтов, они рассматриваются для этой прогрессии. Модифицированное базовое положение Дэвиса изначально используется для всех пациентов для внутренней и внешней ротации. ^38,53,54 Субмаксимальная интенсивность на скоростях от 210 ° до 300 ° / сек используется у активных спортсменов с более промежуточным диапазоном сократительной скорости от 120 ° до 210 ° / сек для менее активных и обычных ортопедических пациентов. Особое внимание уделяется внешним ротаторам из-за их важной роли в функциональной деятельности ^3,5,7 и в поддержании динамической стабильности плечевого сустава. ^1,67

Наблюдается прогрессирование из измененного положения у пациентов, которые вернутся к агрессивной активности над головой, с использованием толерантности ткани в качестве ориентира.Изокинетическое внутреннее и внешнее вращение в плоскости лопатки с отведением от 80 ° до 90 ° с использованием быстрых сократительных скоростей успешно использовалось в качестве упражнения на конечной стадии вращательной манжеты для подготовки мускулатуры вращательной манжеты к требованиям активности над головой (рис. -10).

Интерпретация данных изокинетических испытаний обычно фокусируется на двусторонних сравнениях и односторонних отношениях силы. ^53,54 Спортсмены с односторонним доминированием верхних конечностей часто демонстрируют на 15-30% большую силу внутреннего вращения на ведущей руке при двусторонне симметричной силе внешнего вращения. ^{38,53,54,64,65} Хотя двустороннее сравнение действительно обеспечивает важное исходное сравнение для индивидуума, одностороннее соотношение сил может иметь еще большее значение. ^38,53,54 Сообщается, что соотношение одностороннего внешнего / внутреннего вращения в здоровых плечах составляет 66% по всему спектру скоростей. ^53,54 Целью реабилитации пациентов с травмой вращательной манжеты является смещение этого соотношения в диапазоне от 66% до 75%. Это называется задним доминантным плечом и обеспечивает наличие силы внешних ротаторов для стабилизации головки плечевой кости в гленоиде и обеспечения устойчивости. ⁵⁴ Пациенты с поражением вращательной манжеты плеча и нестабильностью плечевого сустава имеют значительные отклонения от этого нормального 66% соотношения. ⁴⁸ Одностороннее соотношение силы также изменяется (<66%) в доминирующей руке у спортсменов, занимающихся метанием над головой и ракеткой, из-за избирательного развития силы внутреннего вращения. ^{38,53,54,64,65} Изокинетические упражнения и изолированное тестирование суставов — это объективно поддающиеся количественной оценке методы устранения дисбаланса пар сил, часто свойственного плечу с травмой вращающей манжеты плеча.

Изометрические и изотонические упражнения: примеры, различия и преимущества

Еще одно утро, еще один день в спортзале. Вы чувствуете себя свежее и яснее — возможно, дело в кофеине. Вы замечаете, слышите и видите все, чего обычно не видели бы.

Слева вы слышите рычание усиленного парня. Вы поворачиваетесь и видите, как он сгибает эти бицепсы (изотонический). Когда вы перебираетесь через эллиптический тренажер, вы видите в другом углу женщину, которая держит неподвижную доску (изометрия).

Вы спрашиваете себя, стоит ли это вообще делать? Поднятие тяжестей лучше, чем неподвижное положение?

Ну, это зависит от обстоятельств. Давайте обсудим, чем один лучше другого, на нескольких примерах.

Но сначала давайте опишем изотонические и изометрические упражнения и узнаем разницу между банкой кокса.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения — это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, которые включают в себя диапазон движений. При этом мышцы сокращаются — либо укорачиваются, либо удлиняются.

Isotonic происходит от греческого «iso-», равный + «tonos», тонус = поддержание равного (мышечного) тонуса.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения — это силовые упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются, пока вы находитесь в неподвижном положении.

Изометрический происходит от греческого «изо-», равный + «метрон», мера = сохранение той же меры, размера или длины.

Изометрические и изотонические различия

Давай попробуем с банкой газировки

Парень, которого вы видели в тренажерном зале ранее, выполняя сгибание рук на бицепс, был примером изотонического упражнения.Возьмите банку газировки или что-нибудь с небольшим весом, и вы можете сделать это прямо сейчас.

Концентрическое сокращение мышц

Держите баллончик крепко и крепко. Держите ее на боку и, не двигая локтевыми суставами, поднимите баллончик вверх.

Когда он поднимается, ваши мышцы сокращаются и сокращаются. Поскольку ваша тяговая сила больше, чем сопротивление банки, это концентрическое сокращение мышц на .

Эксцентрическое сокращение мышц

Теперь медленно ослабьте напряжение и позвольте руке вернуться в исходное положение.Когда ваше предплечье опускается, сопротивление банке превышает вложенную вами энергию. Таким образом, мышца удлиняется, но все еще сокращается — это эксцентрическое сокращение мышц .

Если вы полностью сбросите напряжение, ваша рука может отдернуться и поранить вас. (Конечно, не в случае с банкой). Если вы берете гантель, вам нужно медленно снимать напряжение, которое по-прежнему заставляет ваши мышцы сокращаться, пока они удлиняются.

Изометрическое сокращение мышц

Держите баллончик посередине в неподвижном положении, не скручивая и не двигая.Мышцы все еще сокращаются, но не меняют длину.

Вы сохранили вес банки и силу на одном уровне. Достаточно просто? Спросите ту девушку в спортзале, которую вы видели ранее, какое напряжение она чувствовала в своем ядре, когда держала доску?

Вердикт

И изотонические, и изометрические упражнения выполняются для наращивания силы, и каждое из них имеет свои преимущества. Давайте погрузимся в них.

Изометрические против изотонических; Преимущества

Помимо повышения прочности, все они имеют свои преимущества.

Большинство ваших тренировок будут изотоническими, если вы пойдете в тренажерный зал.

Если вы занимаетесь йогой, вы бы делали немного больше изометрических упражнений.

Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, большинство ваших тренировок будет основано на изометрических упражнениях, в которых вам нужно будет удерживать позиции немного дольше.

Изометрические

• Можно добиться максимального сокращения мышц
• Повышение плотности костей
• Повышение уровня холестерина
• Улучшить пищеварение
• Поддержание мышечного тонуса и формы
• Восстановление и реабилитация

Изотонический

• Больше возможностей для тренировок
• Сравнительно дешевле
• Прокачивается больше крови, что увеличивает мышечную выносливость
• Можно тренировать все основные группы мышц
• Требуется меньше повторений
• Развивайте силу, используя полный диапазон движений

Браво! Но как это помогает мне определить, какие из них мне следует делать?

Что ж, давайте рассмотрим несколько примеров и сравним аналогичные тренировки, выполняемые в изотонической и изометрической нагрузках.

Лучшие 5 изометрических и изотонических примеров

Мы нашли лучшие изотонические и изометрические упражнения, которые похожи друг на друга, поэтому вы можете понять, какое из них работает для вас лучше.

Для изометрических упражнений сделайте столько повторений, сколько требуется в соответствии с планом тренировки. При выполнении изотонических упражнений удерживайте позицию во время сокращения, как того требует план тренировки.

1. Доска

Для изотонических упражнений вы можете широко раздвинуть ногу, наклонить носок к полу и затем вернуть ее в исходное положение.Повторите то же самое для другой ноги.

Для изометрических упражнений вы можете удерживать положение на пальцах ног и предплечьях, сохраняя спину прямой.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, квадрицепс и передняя часть дельтовидной мышцы

2. Приседания

Для изотонических упражнений встаньте прямо и согните колени так, чтобы бедра выровняли колени, при этом плечи должны быть на одном уровне с ногами.

Выполняя изометрические упражнения, оставайтесь низко как можно дольше, согнув колени и поставив плечи на уровень ступней.

Проработанная мышца: четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие, брюшной пресс, косые мышцы живота

3. Верхний трюм

Для изотонического упражнения возьмите гантели, возьмите их над головой, держа руки прямыми, и опустите их обратно на уровень вашей головы.

Для изометрического упражнения возьмите гантели и держите их над головой.

Проработанные мышцы: передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

4.Ягодичный мостик

Для изотонического упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Поднимите ягодицы, совместив корпус с коленями.

Для изометрических упражнений сохраните то же положение с поднятыми ягодицами, совместив их с коленями.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

5. Супермен

Для выполнения изотонических упражнений лягте лицом к полу и высоко поднимите руки и ноги.

Для изометрических упражнений держите руки и ноги как можно выше.

Мышцы проработаны: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Сочетание того и другого идеально подходит для любого плана тренировок.

Если у изотонической тренировки есть изометрическая сестра, вам следует смешать обе и посмотреть, какие из них вызывают больше ожога.

Женщина, занимающая положение планки, — непростая тренировка. Доски зацепы известны своей сложностью.

Определите преимущества, упомянутые выше, и попытайтесь смешать вещи для получения всесторонних преимуществ.

Часто задаваемые вопросы

Есть еще один вид — Изокинетические упражнения? Подробнее здесь

изотонический против Изометрические упражнения для мышц

Изучение различных типов упражнений и определение ваших целей может помочь вам разработать программу упражнений, отвечающую вашим индивидуальным потребностям.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Когда дело доходит до спортивной формы, существует бесчисленное множество вариантов упражнений. Изучение различных типов упражнений и определение ваших целей может помочь вам разработать программу упражнений, отвечающую вашим индивидуальным потребностям.

Сочетание изометрических и изотонических упражнений — один из подходов к оптимальному функциональному фитнесу.

Подробнее: Три элемента: изотонические, изометрические и изокинетические упражнения

Действия мышц и совместные движения

Во время тренировки мышцы могут напрягаться, сокращаясь, удлиняясь или сохраняя прежнюю длину. Укорачивание мышц, известное как концентрическое сокращение, приводит к уменьшению угла сустава. Удлинение мышц, известное как эксцентрическое сокращение, приводит к увеличению угла сустава.

Когда в мышце возникает напряжение, но длина не изменяется, сустав не двигается, и сокращение считается изометрическим. Сравнивая изотонические и изометрические упражнения, вы сравниваете упражнения, которые соответственно инициируют движение суставов, с упражнениями, которые статичны, не вызывая движения.

Преимущества изотонических упражнений

Изотонические упражнения, также известные как динамическое постоянное внешнее сопротивление, или сокращенно DCER, включают упражнения, в которых мышечные сухожилия тянутся к кости, вызывая движение суставов.Любые двигательные упражнения, от силовых тренировок до гребли или бега, попадают в эту категорию.

Изотонические упражнения подразделяются на два типа сокращений: концентрические и эксцентрические. Концентрическое упражнение происходит, когда мышца укорачивается при сокращении — например, сокращается мышца двуглавой мышцы во время сгибания. Эксцентрическое упражнение заставляет мышцу удлиняться, даже если она сокращается — например, мышца двуглавой мышцы, когда вы опускаете вес обратно в исходное положение сгибания.

В фитнесе упражнения на изотоническое сокращение чаще всего относятся к упражнениям, которые изолируют определенную мышцу или группу мышц для увеличения силы или улучшения работоспособности.Поскольку большая часть человеческой деятельности и спортивных достижений связана с движением, изотонические упражнения являются основой большинства тренировочных протоколов.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух дней в неделю.

Польза изометрических упражнений

Изометрические упражнения статичны, что означает отсутствие движений в суставах. Тренировочный эффект от изометрических упражнений зависит от угла суставов, под которым они выполняются.Например, выполнение упражнения «сидение у стены», спиной к стене, а колени и бедра зафиксированы под углом 90 градусов, приведет к увеличению силы под этим углом, но преимущества не будут распространяться на совместные действия, выходящие далеко за пределы этого диапазона. . Планки — еще один пример изометрических упражнений.

Силовые адаптации изометрических упражнений зависят от продолжительности удержания тела в нужном положении. Для увеличения силы удерживайте положение как можно дольше до мышечного отказа.

Подробнее: Изометрические упражнения для поясницы

Выбор изометрических и изотонических упражнений

При выборе изометрических или изотонических упражнений следует учитывать несколько факторов. Для среднего спортсмена изотонические упражнения обеспечивают наиболее полезные улучшения повседневной активности, но, тем не менее, изометрические упражнения могут иметь место в вашем режиме тренировок.

Поскольку основные мышцы выполняют важную функцию стабилизации позвоночника в течение дня, изометрические упражнения, такие как планка для йоги, могут быть полезны для укрепления этих мышц.Изометрические упражнения могут резко повысить кровяное давление и поэтому могут быть неподходящими для гипертоников.

Преимущества изотонических упражнений / Фитнес / Упражнения

Возможно, вы случайно слышали об изотонических упражнениях, но когда дело доходит до конкретных преимуществ этого типа силовых тренировок, многие из нас могут быть озадачены. Рассмотрение того, как изотонические упражнения помогают спортсменам, является частью общего обзора лучших и наиболее полезных практик фитнеса, которые распространены в спортзалах и клубах здоровья.

Что такое изотонические упражнения?

Многие спортсмены, которые регулярно тренируются, не знакомы с техническим термином, но большинство из них знакомы с реальной практикой изотонических упражнений. Изотонические упражнения — это когда мышца выдерживает статический предел веса в определенном диапазоне движений. В общем, это означает перемещение свободного или фиксированного веса как часть обычных силовых тренировок. Сгибание бицепса — классический пример изотонических упражнений, когда мышца должна работать против заданного сопротивления через весь сгибание, то есть диапазона движений.

Преимущества изотонических упражнений

Изотонические упражнения очень полезны не только для того, чтобы помочь участникам набрать массу, но и для обеспечения определенных мышечных реакций, которые будут полезны при выполнении ряда спортивных и развлекательных мероприятий.

Одним из основных преимуществ изотонических упражнений является то, что они не требуют обширного оборудования. Портативные предметы, такие как гантели, гири, медицинские мячи и другие подобные инструменты, — все это способы приспособить изотонические упражнения к любому пространству или окружающей среде.

Как сопротивление помогает в тренировках

Еще больше преимуществ изотонических упражнений связано с использованием сопротивления. Вес вышеперечисленных фитнес-инструментов обеспечивает сопротивление, с которым организм вынужден работать. Это помогает укрепить мышцы несколькими способами.

Те, у кого есть доступ к различным свободным или фиксированным весам, могут добиваться прогрессивного сопротивления. Это может помочь в достижении целого ряда фитнес-целей. Тренировка с меньшим весом за счет большего количества изотонических повторений сделает мышцы сильнее и более способными справляться с трудностями во всем диапазоне их движений (например, разгибание рук или ног).Когда пользователи тренируются с более тяжелыми весами, это вызывает определенное увеличение размера мышц, потому что высокая весовая нагрузка приводит к крошечным разрывам в мышечной ткани. Это вызывает увеличение мышц, когда они восстанавливаются организмом.

Подробнее о науке об изотонических упражнениях

Эксперты по фитнесу отмечают, что изотонические упражнения часто включают два конкретных вида тренировок. С научной точки зрения это называется концентрическим и эксцентрическим сокращением мышц. Концентрическое сокращение — это когда мышца перемещает вес вверх и активно манипулирует сопротивлением.Эксцентрическое сокращение — это когда мышцы работают пассивно, например, при опускании веса вместе с силой тяжести или просто держатся за нагрузку с сопротивлением и управляют ею, а не толкают ее или растягивают в диапазоне движений.

Ученые обнаружили, что сочетание концентрических и эксцентрических сокращений, которое можно найти в самых популярных формах изотонических упражнений, таких как поднятие тяжестей, подъем по лестнице и эллиптические тренировки, может дать различные полезные результаты для тела.Хорошие изотонические упражнения подготовят мышцы к различным видам деятельности, с которыми они могут столкнуться в обычный день.

Подумайте обо всем вышеперечисленном при составлении идеальной программы силовых тренировок, которая, вероятно, будет включать некоторые изотонические упражнения.

изометрических и изотонических упражнений: в чем разница?

Есть множество способов увеличить силу. Например, вы можете использовать тренажеры, гантели, эспандеры, гири или даже собственный вес.В целом силовые упражнения делятся на две основные категории: изометрические и изотонические. Ты знаешь разницу?

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это силовые упражнения, не связанные с движением суставов. Примером изометрического упражнения является планка, на которой вы удерживаете позицию, преодолевая сопротивление, в течение минуты или двух. Другой пример — удерживайте позицию отжимания на полпути, не двигаясь и не отталкиваясь от твердой стены с прямыми руками.Во всех этих случаях угол стыка остается фиксированным, а прочность создается за счет удержания позиции против силы тяжести или против фиксированного сопротивления, такого как стена.

А как насчет изотонических упражнений?

Изотонические упражнения — это более динамичные упражнения, требующие изменения длины мышц и угла суставов. Жим над головой, сгибание бицепса, выпады, приседания и жим лежа, когда мышцы и суставы меняют положение, — это лишь несколько примеров изотонических упражнений. Это самый популярный вид силовых тренировок, и вы видите, что большинство людей делают это в тренажерном зале.

Изометрические и изотонические упражнения: одно полезнее другого?

В наши дни основное внимание уделяется изотоническим упражнениям, но изометрия по-прежнему занимает свое место в разносторонней фитнес-программе. Один из способов сделать их частью вашей программы тренировок с отягощениями — это выполнять «удержания», когда вы удерживаете вес с сопротивлением в течение пяти-десяти секунд, прежде чем опускать его. Например, выполняя сгибания рук на бицепс, опускайте вес только наполовину и удерживайте его как можно дольше в этом положении, прежде чем опускать его контролируемым образом.

У изометрических упражнений есть некоторые недостатки перед изотоническими. Изометрические упражнения увеличивают силу только под одним углом сустава, тогда как изотонические упражнения укрепляют мышцы во всем диапазоне движений упражнения. Вам придется выполнять несколько изометрических упражнений под разными углами суставов, чтобы получить преимущества, которые дает одно изотоническое упражнение.

Еще одним недостатком изометрических упражнений является то, что они могут вызвать резкое повышение артериального давления и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Они могут не подходить для людей с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. С другой стороны, они не требуют оборудования, и вы можете делать их практически где угодно. Они отлично подходят для быстрой тренировки, когда у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

Итог?

Основой вашей программы силовых тренировок должны быть изотонические упражнения с использованием лент или отягощений, но бросайте вызов своим мышцам так, как они, возможно, не привыкли, добавляя изометрические зацепки.Этот новый стимул может привести к большему увеличению силы и мышечной массы тела. Кроме того, изометрические упражнения, такие как планка, — один из лучших способов проработать мышцы кора. Для полноценной тренировки выполняйте как изометрические, так и изотонические упражнения.

Ссылки:
Физиология упражнений. Теория и приложение к фитнесу и производительности. Издание седьмое. 2009.

Статьи по теме Автор: Cathe:

5 изометрических упражнений, повышающих силу и выносливость

Как долго нужно держать доску?

Ненавижу доски? Вот почему вы все равно должны это делать

Простые способы улучшить баланс во время тренировки

Жесткость сердечника: что это такое и почему это важно

Насколько хороши ваши навыки равновесия? И почему это важно

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

.