Как набрать мышечную массу мужчине: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Как быстро набрать массу тела мужчине?

У всех людей организм индивидуален, и у кого-то каждая лишняя калория откладывается на теле, а кто-то не может набрать и килограмма. Именно поэтому тема о том, как набрать массу тела мужчине, является достаточно популярной. Если знать некоторые правила, то справиться с этой задачей можно в короткий промежуток времени, причем это касается даже худощавых от природы людей.

Как быстро набрать массу тела мужчине при помощи питания?

Красивый рельеф тела можно получить только при соединении правильного питания и спорта. Начнем с питания, поскольку именно от него в большей степени зависит успех. Необходимо обеспечить поступление калорий из правильной пищи, причем их должно быть больше чем для поддержания нормального веса. Многие делают серьезную ошибку, начиная, есть разные десерты, булочки, жирное мясо и т.д. Это поможет набрать вес, но это будет жир, а не мышцы, да и здоровье серьезно пострадает. Именно поэтому важно правильное питание в течение дня, до и после тренировки на массу.

Есть специальные советы в диетологии, которые помогают набрать вес:

Начнем с углеводов, которые дают энергию и помогают наращивать массу. На каждый 1 кг собственного веса должно приходиться 4-5 г углеводов. При этом стоит учитывать, что есть сложные и простые углеводы, так вот первых должно быть 2/3 от общего количества (каши, отрубной хлеб, макаронные изделия), а вторых – 1/3 (фрукты и нежирные сладости).
Белок необходим для того, чтобы мышечная масса увеличивала свой рост. Количество стоит рассчитывать таким образом, чтобы на 1 кг веса было 2,3-2,5 г. Мясо должно присутствовать в меню ежедневно, а еще можно выбирать рыбу, яйца и молочные продукты.
Не менее важная составляющая для набора правильной массы – жиры омега-3 и омега-6. Они важны для выработки тестостерона, без которого невозможен рост мышц. Необходимое количество: на 1 кг веса нужно 1-2 г жиров. В меню стоит добавить орехи, жирную рыбу, перепелиные яйца и семечки.

Говоря о том, как быстро набрать мышечную массу мужчине, стоит указать еще один важный момент – дробное питание. Ежедневный рацион должен состоять из 5-ти приемов пищи, причем порции не должны быть слишком большими. Еще один важный момент – пейте много воды, поскольку жидкость непосредственно влияет на массу тела. Ежедневная норма для мужчин составляет минимум 2 л.

Как правильно набирать мышечную массу мужчине в тренажерном зале?

Многие мужчины совершают серьезную ошибку, усиленно тренируясь, чуть ли не каждый день в зале до изнеможения. Таким образом набрать массу не получиться. Есть несколько правил, которые позволяет в короткий промежуток времени достичь желаемой цели.

Как набрать мышечную массу мужчине в зале:

Заниматься необходимо 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы, но при этом они успевают отдохнуть.

Необходимо начинать с небольшого веса и постепенно повышать нагрузку, чтобы развить силу. Повторять упражнение стоит в 4 подхода по 10-12 раз.
Опытные тренера рекомендуют обязательно включать в комплекс приседания и становую тягу, поскольку эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы по всему телу. Не стоит забывать и о других базовых упражнениях, например, подтягиваниях, жиме штанги стоя и лежа.
Не стоит использовать уже имеющиеся программы, поскольку комплекс должен составляться индивидуально. Если хотите достичь хороших результатов, не экономьте и обратитесь к тренеру.

Еще один важный момент, который не касается еды и физических упражнений – здоровый сон, благодаря которому можно восстановить силы и отдохнуть от проделанной работы.

план питания для набора веса мужчине

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора веса мужчине?

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Эффект от применения план питания для набора веса мужчине

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса мужчине необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Фекла Павловна

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Где купить план питания для набора веса мужчине?
Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин. Тренировки. Питание. Время на прочтение: 5 мин. RSS. Распечатать. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. . Тренировки для набора массы. Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать. Калорийность пищи. При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей.

Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. . Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов. Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань. Типы телосложения. Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. . Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. . В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Спортивное питание для набора массы. . При наборе веса следует есть много, но не рекомендуется переедать, чтобы не чувствовать тяжести, сонливости и не перегружать пищеварительную систему.

Дневное количество пищи нужно равномерно распределить по всем приемам — основным и дополнительным: завтрак, обед, ужин, несколько перекусов. Основное правило — не переедать, но и не допускать появления голода. Для перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, семечки, йогурт, кефир, творог, шоколад, сухофрукты, фрукты. В качестве перекуса можно выпивать порцию протеинового коктейля. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. Питание для набора мышечной массы. Опубликовано: 18.01.18. Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах.

. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов.

Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день.
http://bumperrack.com/userfiles/samoe_effektivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia3089.xml
http://www.signsprinting.com/uploads/plan_pitaniia_sportsmena5637.xml
http://www.rh-arch.com/content/file/sistema_pitaniia_dlia_pokhudeniia_meniu2231.xml
https://domnouta.ru/img/uploads/plan_nedeli_zdorovogo_pitaniia_v_shkole5659.xml
http://www.sabagdasarov.ru/upload/raspisat_pitanie_dlia_pokhudeniia8198.xml
Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать.

Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
план питания для набора веса мужчине
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Какие витамины нужно пить при диете? Нужны ли поливитамины и комплексы? Что лучше по мнению врачей? Отвечаем на все вопросы. . Лучшие витамины: отзывы исследователей. Людям, снижающим вес, специалисты рекомендуют выбрать один комплекс соответственно своим материальным возможностям и потребностями организма. Его надо принимать на протяжении всего этого времени и смешивать с другими препаратами, как правило, не рекомендуется. Существует целый ряд конкретных пищевых добавок, которые рекомендуют для снижения веса диетологи.

1. Сделать анализ диеты. Важно определиться с тем, каких витаминов и минералов не будет хватать в то время, когда человек будет придерживаться диеты. 2. Посмотреть состав витаминных препаратов. Далеко не все пищевые добавки являются действенными, и это тоже нужно учитывать. 3. Прочитать отзывы. Мнения тех, кто уже попробовал препарат, будут полезны в процессе выбора подходящих витаминов. Главная цель препарата – помочь организму безболезненно перенести диету или физические нагрузки. . АлфаВит диета. Комплекс для восстановления уровня витаминов и минералов в организме. В упаковке содержатся капсулы разного цвета, направленные на улучшение работы определенных органов или систем. Какие витамины способствуют похудению и поддерживают организм во время диеты?ТОП-15 лучших витаминов для похудения. . Какие витамины принимать при диете для похудения при этом зависит от того, насколько обогащен полезными микроэлементами выбранный рацион питания. Чаще всего подходящие препараты подбираются совместно с диетологом.

Одни добавки способствуют снижению аппетита, другие ускоряют обменные процессы. Лучшие витамины при диете. Какие витамины необходимы человеку во время потери веса: Витамин С или аскорбиновая кислота — способствует снижению содержания холестерина и выработки глюкозы. Витамин данного типа защищает от развития склероза и сердечно-сосудистых заболевании. Иногда, для того чтобы похудеть недостаточно простого соблюдения строгой диеты или активных физических нагрузок. Когда организм не желает прощаться с ненужными килограммами стоит особое внимание уделить подбору витаминных средств. Это позволит нормализовать обменные процессы внутри клеток, стабилизировать работу всех органов и систем, а также активировать замедленный метаболизм. Кроме того, из-за недостаточного поступления витаминов, наш организм испытывает настоящий стресс, ухудшается эмоциональный фон, растет раздражительность, и как следствие начинается переедание или желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное. Какие витамины необходимы при диете.

Все диеты специалисты делят на 3 группы: низкожировые, низкоуглеводные и низкобелковые. Они являются несбалансированными и требуют обязательного употребления определенных витаминов. Жирорастворимые A и D витамины при низкожировой диете являются незаменимыми, поскольку способствуют укреплению костных тканей, а также волос и ногтей. А именно этот рацион питания ограничивает употребление растительных и животных жиров. При белковой диете в рацион включены в основном растительные продукты, что приводит к дефициту белков животного происхождения. Лучшие витаминные комплексы. Советы и рекомендации при диетическом питании. . Витамины при диете – органические соединения, компенсирующие нехватку питательных веществ в организме при ограничении калорийности дневного меню. Данные нутриенты ускоряют утилизацию жира, подавляют чувство голода, укрепляют иммунитет, повышают настроение, снижают тягу к сладким изделиям, улучшают состояние кожи, стимулируют кровообращение. Какие витамины нужны при диете? Содержание: Какие витамины нужны при диете? Витаминные комплексы.

Советы при диетическом питании. Выводы. Зачем принимать витамины при диете? Польза витаминных препаратов при диете заключается не только в поддержании здоровья организма. При нехватке определенных веществ сгорание жировых отложений в организме замедляется. Витамины стимулируют расщепление жиров, притупляют чувство голода, поддерживают тонус организма и хорошее эмоциональное состояние. Поэтому пить витаминные комплексы при диетическом питании следует обязательно. Витаминный дефицит не только затормаживает процесс сжигания жировых клеток, но может спровоцировать прибавку веса. Истощенный организм таким способом пытается предотвратить дальнейшую потерю полезных веществ. В период проведения диеты организм испытывает недостаток некоторых полезных веществ, включая необходимые для здоровья и хорошего самочувствия витамины. Последствия недостатка витаминов. В результате нехватки витаминов, обычно получаемых из продуктов питания, может произойти ослабление общих защитных свойств организма, а также ухудшение внешнего вида и цвета кожи, ослабление/выпадение и потускнение волос.

Во время и после прохождения курса диеты может появиться негативная симптоматика – слабость, головные боли, чувство усталости, снижение кровяного давления, ухудшение настроения и пр. Безопасна. Витамины — это вещества органического происхождения, которые наш организм получает извне или вырабатывает самостоятельно в очень малых количествах, но они играют огромную роль, регулируя все происходящие в нем процессы. Минералы — это вещества неорганического происхождения, которые необходимы для нормального функционирования организма. В статье рассмотрим, кому нужно принимать витамины дополнительно, как выбрать витаминно-минеральный комплекс и на что обратить внимание при выборе. Основные витамины и минералы: для чего они нужны, в чем содержатся.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине?

Октябрь 19, 2021 AdminGWP

Набрать сухой мышечный вес реально для любого мужчины. В этом помогут силовые тренировки и правильно подобранное спортивное питание – об этом читайте в статье.

Лучший спортпит для роста мышц

Набор мышечной массы невозможен без сбалансированного рациона с избытком калорий. Особенно важно обеспечить организм белками – основным строительным материалом наших мышц. Но получить достаточное количество этого вещества исключительно из пищи непросто: потребуются огромные порции качественного мяса, курицы и сыра. Здесь на помощь приходит спортпит. Специалисты интернет-магазина BBR https://bbr.in.ua/ для роста мышц рекомендуют следующие добавки:

Гейнеры. В эту добавку помимо белков входят углеводы. Она калорийнее протеинов и особенно рекомендуется для мужчин, которые с трудом набирают вес. Пьют гейнеры 1-2 раза в сутки в течение дня, а вот на ночь лучше этого не делать, т.к. есть риск набрать лишний жир. Идеальное время для приёма – до тренировки или после неё. В первом случае вы подготовите мышцы к нагрузкам, во втором – ускорите процессы восстановления. Суточная доза зависит от режима питания и веса спортсмена, в среднем составляет – 100-160 гр.

ВСАА. В эту добавку входят 3 самые важные для мышц аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они есть в белке, но в ВСАА эти вещества представлены в чистом виде, поэтому лучше и легче усваиваются. Добавку принимают 3 раза в день примерно по 5 гр: утром, за полчаса до зала, в процессе тренировки или сразу после неё.

Указанные дозировки примерные, многое зависит от бренда – внимательно читайте инструкцию. И, главное, не забывайте о тренировках, т.к. без них спортпит не работает.

Как правильно тренироваться?

Набрать мышечную массу поможет качественный силовой тренинг. Вот несколько советов:

Работайте с группами мышц. Делайте упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов. Например, становая тяга, жим лёжа и т.д.

Увеличивайте рабочий вес. Для роста мышц важны не многократные повторения, а степень прилагаемого усилия. Поэтому лучше брать большие веса и делать меньше повторений (достаточно 6-9 раз за один подход).

Обязательно отдыхайте 2-4 раза в неделю. Ежедневные сверхвысокие нагрузки могут привести к истощению. К тому же мышцы растут в период суперкомпенсации, т.е. когда вы отдыхаете.

Правильная программа тренировок и приём подходящих спортивных добавок дадут мощный эффект и позволят сформировать красивые объёмные мускулы.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Что каждый мужчина должен знать о мышечной массе: Men’s T Clinic®: Замена тестостерона

После 30 лет мужчина теряет примерно 3-5% мышечной массы каждые 10 лет. Если вы похожи на обычного парня, это означает, что к пожилому возрасту у вас будет на 30% меньше мышц. Если вы сложены как Арнольд Шварценеггер, это может не повлиять на ваше здоровье, а если нет, то определенно повлияет.

Опытные врачи Men’s T Clinic®, расположенного в Далласе, Фриско, Колони, Хьюстоне, Сайпрессе, Пирленде, Пасадене, Грейпвайн и Спринг, Техас, рекомендуют поддерживать и даже набирать мышечную массу с возрастом.Вот как это сделать.

Пак на протеине

Ваши мышцы состоят из белка. Как и ваши волосы, кожа, органы и соединительные ткани, которые вам нужны, чтобы держать их все вместе.

Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на незаменимые аминокислоты, а затем рекомбинирует аминокислоты, чтобы создать ткани, необходимые для поддержания силы вашего тела. Если вы не потребляете достаточно белка, вы начинаете терять мышечную массу — состояние, известное как саркопения, — а также не получаете достаточного количества белка, чтобы ваша кожа, ногти и волосы оставались сильными и гибкими.Потеря мышечной массы при саркопении подвергает вас риску нарушения равновесия, которое может привести к падению и потенциально смертельным переломам, например, переломам бедра.

Чтобы противодействовать потере мышечной массы и снижению способности вашего организма перерабатывать белки, вам действительно нужно есть больше белка с возрастом. Да, это означает, что вы можете есть более вкусный и высококачественный белок, например, говядину травяного откорма и органические яйца пастбища. Например, если вы весите около 175 фунтов, занимаетесь спортом и тренируетесь с отягощениями, вам может потребоваться 79-103 грамма белка в день, равномерно распределенных на 3-4 приема пищи (рассчитайте здесь свои собственные потребности в белке.)

Врачи Your Men’s T Clinic® помогут вам подобрать диету, которая лучше всего подойдет вам, независимо от того, придерживаетесь ли вы кето, первично или даже веган. Если вы просто придерживаетесь регулярной питательной диеты, в ней, помимо белков, следует делать упор на полезные жиры, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Поскольку с возрастом вы также производите меньше кислоты в желудке, вам может потребоваться принимать ферментные добавки, которые помогут вам переваривать белок.

Начало подъема

Неважно, тренируетесь ли вы в спортзале или нет, пора напрячь мышцы и заставить их восстанавливать себя с помощью всего того высококачественного белка, который вы сейчас едите.Прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT) — лучший способ нарастить и поддерживать сильные мышцы независимо от вашего возраста. В качестве бонуса, PRT и потребление белка также помогает укрепить кости и поддерживать их внутреннюю белковую матрицу, чтобы минимизировать риск остеопороза и переломов.

Программа PRT означает, что вы постепенно увеличиваете количество повторений, подходов и количество веса с течением времени. Ага, это потенциально означает, что через 10 лет вы могли бы стать сильнее и лучше, чем сейчас. Если поднятие тяжестей кажется вам скучным, обратитесь к тренеру или присоединитесь к тренажерному залу, в котором проводятся занятия по поднятию тяжестей, чтобы стимулировать соревнования и держать вас в курсе роста мышц.

Почини свой T

Еще один нежелательный эффект столь желанной сегодня продолжительности жизни заключается в том, что у вас также снижается уровень тестостерона (Т). Тестостерон — это гормон, который помогает вам нарастить мышцы, а также отвечает за вторичные мужские характеристики, которые проявляются в период полового созревания, включая более глубокий голос и сексуальную зрелость.Если вы заметили, что потеряли мышечную массу, но набираете жир, врачи Men’s T Clinic® проведут комплексное обследование и обследование, включая анализы крови для измерения вашего T.

Когда ваш тестостерон низок или ниже нормы, вам может помочь заместительная терапия тестостероном (ЗЗТ). Вы можете выбирать из множества форм доставки, включая гранулы, кремы и инъекции. Повышение уровня тестостерона помогает поддерживать мышечную массу, а также улучшает сон, что — угадайте, что — помогает поддерживать мышечную массу и избегать набора жира.

Чтобы вернуть мышечную массу или узнать, как ее сохранить, обратитесь в ближайшую к вам Men’s T Clinic® сегодня. Позвоните дружелюбным сотрудникам офиса или воспользуйтесь формами онлайн-бронирования.

Лучший способ для 40-летнего мужчины увеличить мышечную массу

Рука мертвеца, держащая гантель в тренажерном зале.

Кредит изображения: Люк Убагс / iStock / Getty Images

Независимо от вашего возраста важно оставаться в форме и быть здоровым. Снижение мышечной массы, связанное с возрастом, является распространенной проблемой, поэтому в более поздние годы еще более важно сосредоточиться на наращивании и поддержании мышц.Если вам 40 лет и вы хотите значительно нарастить мышечную массу, вам нужна правильная комбинация кардиоактивных и силовых упражнений, а также диета с высоким содержанием белка и много отдыха.

Используйте кардио для сжигания жира

Основная цель кардиотренировок заключается не в наращивании мышц, а, скорее, в сжигании жира, чтобы показать те мышцы, которые находятся под слоями жира, над получением которых вы так много работаете. Кардио-активность — это любой вид упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает количество кислорода в крови, сжигая калории и помогая вам избавиться от жировых отложений, которые покрывают ваши мышцы.Быстрая ходьба, бег трусцой, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля и прыжки с трамплина — все это отличные формы кардио для 40-летнего мужчины.

Используйте веса для большого выигрыша

Силовые упражнения необходимы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вам 40 лет и вы хотите нарастить мышцы, попробуйте держать по гантели в каждой руке при выполнении приседаний — это укрепит мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям, не сосредотачивайтесь только на одной области своего тела, так как это может привести к «силовому дисбалансу и проблемам с осанкой» среди других проблем. Вы захотите интегрировать сгибания гантелей, тяги, разгибания рук и трицепсы, а также отжимания, велосипедные скручивания и планки. Лучший способ нарастить мышцы — это выполнять упражнения, которые заставляют вас поднимать тяжести до тех пор, пока мышцы не устанут — два или три подхода помогут. Поскольку вам нужен именно такой размер, придерживайтесь максимального веса, с которым вы можете справиться, с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить силу и способствовать максимальному приросту мышц.

Составьте эффективный график тренировок

Составление правильного графика тренировок — неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы.Чтобы избежать травм, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений или до утомления, а затем постепенно увеличивайте до трех подходов по 12 повторений или двух подходов по 20 повторений для чередующихся упражнений. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, выполняйте силовую тренировку в понедельник, среду и пятницу, а кардио — например, 10 минут быстрой ходьбы, 10 минут прыжков со скакалкой, 10 минут на гребном тренажере. Вторник, четверг и суббота.

Диета с высоким содержанием белка имеет значение

Питание играет важную роль, когда вы пытаетесь получить и оставаться в форме, особенно когда ваша основная цель — нарастить мышечную массу.Белок необходим для организма, потому что он содержит аминокислоты, которые отвечают за прочность, восстановление и процессы восстановления внутри вашего тела. Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, тофу, яйца, орехи и некоторые злаки, важно включать в свой рацион. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вы не добьетесь желаемого набора мышечной массы.

О чем следует подумать перед началом

С возрастом вы можете стать более склонными к травмам от физических упражнений.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы имеете дело с последствиями прошлой травмы. Вы также можете поработать со специалистом по фитнесу, чтобы обсудить свои цели и получить помощь в создании для себя наиболее эффективного и индивидуального плана тренировок.

Тонизирование и набухание: в чем разница?

Один из самых фундаментальных вопросов о фитнесе: в чем разница между набором массы и тонусом?

Ответ многогранен, и чтобы полностью его изучить, мы рассмотрим диету, программирование упражнений и многое другое.

См. Страницу модели OPT для получения отличных рекомендаций о том, как использовать знания, полученные на курсе CPT, для программирования стратегических упражнений.

Вопрос:

Чем отличается тонировка от наращивания?

Ответ:

Два самых распространенных термина, связанных с поднятием тяжестей, — это «подтянуть» и «набрать вес». Хотя эти термины часто используются как синонимы, они имеют разные значения и достигаются разными способами. Поднять тонус — значит уменьшить жировые отложения за счет подтяжки мышц и придания им формы.Набухание означает увеличение мышечной массы и увеличение мышц.

Программирование упражнений для повышения тонуса

Тонизирование мышц обычно достигается с помощью программы подъема тяжестей, которая включает в себя легкий и средний вес и большее количество повторений.

Типичная программа состоит из упражнений по поднятию тяжестей с весом, который человек может поднимать от 12 до 15 раз подряд, обычно от одного до трех подходов, в зависимости от уровня физической подготовки и общего количества упражнений.Два-три занятия по поднятию тяжестей всего тела из шести различных упражнений — хороший способ начать.

Тонизирующая диета

Соблюдение здоровой диеты, калорийность которой немного ниже требуемой для человека, поможет добиться «подтянутого» вида. (Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за данную неделю.)

Вы можете рассчитать калории с помощью бесплатного калькулятора калорий NASM.

Кроме того, выполнение нескольких сеансов кардиоупражнений в целевой зоне сердца человека поможет сжечь больше калорий и привести в тонус мышцы.Сеансы по 20 минут, выполняемые не менее трех раз в неделю, — хорошая начальная цель, к которой нужно стремиться, пытаясь привести в тонус.

Как набрать массу

Набухание достигается за счет подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений в подходе. Для набухания необходимо добиться «перегрузки». Это означает, что мы прорабатываем мышцы больше, чем они привыкли, и увеличиваем рабочую нагрузку (вес, подходы или повторения) по мере того, как человек становится сильнее.

Если увеличение мышечной массы — единственная цель человека, следует использовать такой вес, который можно поднять только от одного до шести раз, прежде чем произойдет отказ.За один подход выполняется меньше повторений, но можно выполнять больше подходов, чем если бы цель заключалась в тонусе.

От четырех до шести подходов упражнений или нескольких упражнений, изолирующих одну и ту же группу мышц, обычно делают для набора массы. Люди, стремящиеся набрать массу, часто проводят от трех до шести тренировок с отягощениями в неделю, и более распространены сплит-упражнения. (Это означает, что ежедневно прорабатывайте только определенные группы мышц, например, спину и бицепсы в один день, а также грудь и трицепсы на следующий день.)

Диета для увеличения массы тела

В дополнение к поднятию тяжестей для набора массы необходимо соблюдать определенные диетические рекомендации.Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять большее количество калорий, чем поддерживаемый человеком уровень калорий. Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка (строительных блоков мышц) (не менее 0,8 грамма на килограмм веса тела).

См. Также, Рецепты для набора мышечной массы

Плюсы и минусы кардио для набора массы

Положительные и отрицательные преимущества кардио существуют, когда основной целью человека является увеличение мышечной массы. Кардио-сеансы помогают человеку быстрее восстановиться после силовой тренировки и избавить организм от молочной кислоты.

Таким образом, человек может проработать одни и те же группы мышц раньше и тяжелее, чем он или она, не выполняя кардио. Недостаток кардиотренировок в том, что он может затруднить набор массы.

Необходимо потреблять больше калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время кардиотренировок. Я считаю, что положительные преимущества кардиотренировок перевешивают отрицательные, поэтому следует провести три занятия по 20 минут каждое. В основном это связано с пользой для здоровья кардио и проработкой вашей самой большой и самой важной мышцы — сердца.

5 способов, которыми пожилые мужчины могут накачать мышцы

30 августа 5 способов, которыми пожилые мужчины могут накачать мышцы

Многие мужчины думают, что похудеть и нарастить мышечную массу они могут только в свои 20 лет. Однако это не означает, что вы не сможете нарастить мышцы и стать сильнее и тоньше в более зрелом возрасте. Если вы хотите нарастить мышечную массу к 40-50 годам, вы все равно можете добиться отличных результатов; вам просто нужно знать правильный подход.

Вот пять реальных советов о том, как пожилые мужчины могут нарастить мышцы и добиться желаемых результатов.

Подъем меньше

Это может показаться довольно нелогичным для наращивания мышечной массы в старшем возрасте, но меньшее количество упражнений на самом деле может помочь вам сделать больше. Вы не можете подвергнуть свое тело тому же стрессу, что и в молодости. Это подвергает вас риску сгорания, что может существенно повлиять на ваш прогресс. Попробуйте использовать средний вес при умеренных объемах. Не набирайте максимальный вес или количество повторений и не пытайтесь поднимать тяжести каждый божий день.Модерация — гораздо более простой способ увидеть результаты.

Не забывайте о форме

Правильная форма важна для подъема, чтобы не пораниться. Важно, чтобы каждое ваше повторение помогло добиться результатов. Хорошая техника необходима, даже если вам нужно значительно снизить подъемную нагрузку. Неправильная форма не даст вам результатов, независимо от того, сколько веса вы добавите, и вы действительно не нарастите мышцы, если в процессе поранитесь.

Отдохнуть

Мы уже говорили о модерации, когда дело касается результатов, особенно когда речь идет об объеме и интенсивности ваших упражнений.Вы также должны планировать несколько выходных в неделю. С возрастом приходят большие перерывы. Перетренированность — серьезная проблема, которая может привести к болям, затруднениям со сном и снижению энергии. Все это будет мешать вашим результатам.

Попробуйте тренировки с отягощениями

Добавление лент сопротивления к тренировкам с отягощениями — отличный способ сделать ваши мышцы более четкими и увидеть лучшие результаты для ваших мышц. Самое замечательное в тренировках с отягощениями — это то, что они все еще могут помочь с мышцами, но они не оказывают на ваше тело такого большого давления, как тяжеловесы.

Не забывайте о правильном питании

Если вы все время тренируетесь и не видите желаемых результатов, то, возможно, виновата ваша диета. Замените свой нынешний рацион диетой, в которой используются полезные жиры и много постного белка. Это поможет вам выздороветь и улучшить результаты. Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы можете преодолеть плато, просто изменив свой рацион.

LT Men’s Clinic поможет вам в достижении всех ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.Позвоните нам по телефону 817-369-3605, чтобы узнать, чем мы можем помочь.

Фитнес старше пятидесяти: как нарастить мышцы в любом возрасте

Кинан Эрикссон

Меня зовут Кинан Эрикссон, я писатель о здоровье и фитнесе, дрессировщик собак и тренер. Я использовал передовые методы биохакинга и передовые методы фитнеса, чтобы излечиться от хронических заболеваний, и теперь я делюсь этими знаниями со своими читателями и клиентами.

Мышечная масса — важный компонент фитнеса, однако вы можете не осознавать, насколько она важна для вашего здоровья.

Как видно из этой статьи, хорошая мышечная масса имеет следующие преимущества:

Лучшая реакция на стресс
Лучшие результаты при острых заболеваниях и травмах, включая рак
Вероятно более низкая мышечная масса усугубляет симптомы хронических заболеваний
Снижение риска ожирения, диабета и инсулинорезистентности

Но что, если вы уже в своем более поздние годы? Конечно, есть много сильных и старых спортсменов, но они, должно быть, начали тренироваться в юности.Если вы впервые, то попытка нарастить мышечную массу в возрасте от 50 и старше должна быть несбыточной мечтой, верно? Не так.

Видите ли, хотя мне всего 25 лет, я больше знаком с этой проблемой, чем вы думаете.

В 2017 году я сделал на одну тренировку по кроссфиту слишком много и у меня начались двухлетние проблемы со здоровьем, в частности, нарушение регуляции оси HPA и синдром хронической усталости. Моя биология стала особенно отвращаться к упражнениям, и я начал терять мышечный тонус.

Итак, до того, как кто-то стал критиковать кроссфит, я тренировался на экстремальном уровне по любым стандартам.Пытаясь участвовать в Crossfit Games, я тратил около 15 часов в неделю на тренировки Crossfit WOD, олимпийские занятия по тяжелой атлетике, йогу и пользование сауной. Без знания важности выздоровления, профессионального наставничества или анализа крови это было просто невозможно.

Сгорание вынудило меня изменить свое мировоззрение с «сколько я могу тренироваться?» на «как мало я могу тренироваться?» Ответ? Методы тренировок, разработанные для людей старшего возраста и для долголетия, оказались довольно эффективными для человека двадцати лет с хроническим заболеванием.

Не поймите меня неправильно, я люблю спорт и упражнения, и теперь, когда я здоров, я все еще буду время от времени заниматься трехдневным запоем в тренажерном зале для скалолазания. Однако понимание того, что меньше значит больше, вернуло мне здоровье, и эти методы по-прежнему являются моей обычной тренировкой.

Сколько я тренируюсь в наши дни? Всего 15 минут.

15 минут? Конечно, Кинан, ты, должно быть, шутишь. Я не шучу и не называй меня Ширли. Более того, я тренируюсь не 15 минут в день для достижения хорошей формы и здоровья, я тренируюсь 15 минут В НЕДЕЛЮ .

Но как? Как такое могло быть? Это кощунство ?!

Итак, суть: согласно научным исследованиям, восстановление играет гораздо больший фактор в фитнесе, чем многие думают. Было обнаружено, что тренировки два раза в неделю столь же эффективны в наращивании силы, как и тренировки, а тренировка один раз в неделю оказалась на 80% эффективнее.

Когда вы тренируетесь больше, вы используете больше ресурсов и, следовательно, вашему организму требуется больше восстановления. Конечно, это весело, и есть способы проводить больше времени в тренажерном зале, не причиняя себе вреда, но на самом деле вам не нужно для того, чтобы улучшить свою силу или физическую форму.

Используя методики исследования спины, люди любого возраста могут продолжать наращивать силу, улучшать свою физическую форму и оставаться здоровыми, занимаясь в тренажерном зале всего за 15 минут в неделю.

Exercise — это сообщение, восстановление разрешает ответ

Простой способ понять, как 15 минут еженедельных упражнений могут принести результаты на всю жизнь, — это понять, что такое упражнения на самом деле.

Упражнение не способствует наращиванию мышц. Ваша биология наращивает мышцы в ответ на упражнения.По сути, упражнения — это просто сообщение.

Когда вы тренируетесь, технически происходит то, что вы разрушаете свои мышцы с помощью стресса. Никакого наращивания мышечной массы не происходит в прямом результате упражнения. После окончания тренировки воспаление и повреждение вызывают гормональные сигналы, которые говорят вашему организму начать восстановление.

В течение следующих дней ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные вашими упражнениями, а затем наращивает мышечную массу. Короче говоря, ваше тело действительно улучшается во время выздоровления.

С точки зрения выживания ваше тело делает вас сильнее, чтобы вы могли лучше справляться с такими переживаниями, как тренировки, в будущем.

Это также можно понять, зная, что происходит, если вы застойны: ваше тело теряет мышечную массу и атрофируется. Вы также испытываете ускоренное старение и сопутствующие проблемы со здоровьем. Даже если вы придерживаетесь идеальной диеты, если вы не двигаетесь регулярно, ваше здоровье ухудшается.

Это все еще не объясняет, почему вам нужно всего 15 минут упражнений, чтобы нарастить мышцы, но мы к этому приближаемся.

Интенсивная тренировка посылает еще больший сигнал. Упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, спринт и т. Д., Вызывают более сильные гормональные изменения по сравнению с боями средней или низкой интенсивности.

Однако, как только ваше тело получает сигнал, продолжение упражнений просто наносит больший ущерб и истощает ресурсы, которые необходимо восполнить. Вместо этого восстановление становится главным приоритетом.

Исследования высокоинтенсивных упражнений показали, что вашему организму требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивных физических упражнений.

Это не значит, что тренироваться чаще — это всегда плохо. Чрезмерное усилие — это обычная техника, которую используют продвинутые спортсмены, чтобы преодолеть плато и быстрее улучшить свои навыки.

Обычно в течение 4-6 недель спортсмен будет тренироваться «слишком много», никогда не получая 48-72 часа восстановления между тренировками. Обычно сила и производительность улучшаются в течение первых двух недель, затем начинают выходить на плато, а затем начинают снижаться.

На этом этапе спортсмен делает полный перерыв в тренировках на 2 недели и более.Когда они возвращаются к тренировкам, им часто удается преодолеть старые плато и продолжать совершенствоваться.

Проблема в том, что перевыполнение — это сложная задача. Вы играете с травмами и выгоранием. Конечно, вы можете добиться большего прогресса, чем если бы восстанавливались между тренировками, но если вы получите травму или повредите свое здоровье, вы проиграете гонку в долгосрочной перспективе.

Если сверхдостигание — это, так сказать, «заяц», то методы минимальной эффективной дозы, которые я использую, — это «черепаха».

Заяц хоть и быстрее, но может увлечься.Он может бежать слишком быстро и пораниться или сбиться с курса. Если продолжать использовать это как метафору упражнения, он может «перетренироваться», и тогда ему понадобится гораздо более длительный перерыв для восстановления.

Черепаха, напротив, продолжает свой медленный, но устойчивый темп. Он никогда не сбивается с курса, он никогда не перестает добиваться результатов и никогда не получает травм. У него также есть много времени, чтобы восстановиться по пути.

Заяц может быстрее набирать обороты, пока не получит травму. Однако черепаха будет продвигаться вперед годами и в конечном итоге достигнет высоты и преодолеет мили, о которых заяц даже не мог мечтать.

Эффективность такой программы важна для всех. В следующих разделах я подробно расскажу, что я считаю идеальной тренировкой для создания еженедельного стимула к упражнениям для увеличения силы. Затем мы подробно рассмотрим, как восстанавливаться в остальное время, чтобы получить максимальную пользу.

Тренировка ra2 studio @ stock.adobe.com
Программа, которую я использую, адаптирована из книги «Body By Science: основанная на исследованиях программа для силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю», написанная доктором.Дуг МакГафф и Джон Литтл. Программа была разработана с более чем 400 ссылками.
Тренировка Body by science состоит из 5 упражнений: тяга сидя, жим от груди, тяга вниз, жим над головой и жим ногами. Их можно сократить до трех, если вам требуется меньшая интенсивность из-за возраста или состояния здоровья: жим от груди, тяга сидя, жим ногами.
Насколько результаты? Ви Фергюсон потеряла более 70 фунтов жира за 3 года, выполняя 5 упражнений каждые семь дней. Это было, когда Ви было 43 года.Сейчас Ви, тренер и сторонник программы, приближается к 60 и все еще, за неимением лучших слов, абсолютно не в себе.
Сверхмедленное
Каждое из этих упражнений выполняется медленно, от 10 до 20 секунд на повторение. Например, для 10-секундного отжимания вы потратите 5 секунд на опускание тела на землю и 5 секунд на подъем обратно в положение планки.
Наборы выполнены до отказа. Вы продолжаете упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение. Затем вы все равно пытаетесь выполнить последнее повторение.Когда вы больше не можете двигать телом или весом, вы сгибаетесь и пытаетесь удерживать положение в течение 10 секунд.
Цель состоит в том, чтобы тратить от 90 секунд до 2 минут на каждое упражнение, поэтому вы должны выбрать вес, который позволит вам достичь отказа примерно за 2 минуты. Если на это у вас уходит больше 2 минут, в следующий раз увеличьте вес. Если это займет менее 90 секунд, в следующий раз снизьте вес.
Причина, по которой повторения выполняются медленно, заключается в том, чтобы активировать все ваши мышечные волокна. Когда вы выполняете быстрые повторения, вы активируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна до тех пор, пока они не истощатся, однако у вас могут быть медленно сокращающиеся волокна, которые недостаточно сильны, чтобы выполнить еще одно повторение, но не были полностью активированы.
Результат? Доказано, что сверхмедленные повторения дают на 50% больший результат прироста мышечной массы как у мужчин, так и у женщин, чем обычные тренировки. Я также лично считаю, что тренировка с медленными повторениями способствует мобильности по сравнению с взрывными быстрыми движениями.
Медленно работая над всем диапазоном движений, вы должны быть сильными и подвижными. Когда вы идете быстро, вы можете схитрить, «проваливаясь» через части своего диапазона движений. Вместо этого медленная работа требует, чтобы вы были сильны в каждой отдельной точке движения.Я заметил сохранение и даже улучшение подвижности от этого стиля тренировок, в отличие от скованности и травм.
Конечно, я также выполняю значительную мобильную работу, используя методы Ready State наряду с моими программами упражнений.
Избегайте машин
Моя единственная претензия к телесным программам по науке заключается в том, что они сильно продвигают использование тренажеров, в то время как я не (совсем).
Наши тела — очень сложные генераторы движения.Машины работают, изолируя это движение. Конечно, вы можете набраться сил в этом изолированном движении, но вы пренебрегаете обширными компонентами своей биологии. По сути, вы создаете застой.
Это все, что я думаю, вам следует избегать использования машин, если это вообще возможно. Единственная, настоящая область, где мне нравятся тренажеры, — это если вы получили травму, и он позволяет вам тренироваться так, чтобы не усугубить вашу травму. Однако такое случается редко, и я бы предпочел, чтобы вы попытались найти альтернативу движению со свободным весом, чем тренажер.
Моя личная интерпретация тела большой пятерки с помощью научных тренировок включает в себя свободные веса или собственный вес для каждого упражнения.
Например:
Гимнастическая тяга на кольцах или тяга в наклоне (гантели или штанга)
Отжимания с отягощением, жим штанги или жим гантелей от груди
Подтягивания, подтягивания с поддержкой или тяги вниз на тросе. Хотя технически это машина, вытяжные машины обычно не изолированы, как другие машины. Они используют кабели, которые позволяют изменять диапазон движений.Я по-прежнему предпочитаю подтягивания, но тренажеры с подтягиванием не так плохи, как тренажеры с рычагом.
«Строгий» жим над головой со свободными весами (штанга, гантели, гири и т. Д.)
Приседания с отягощением (приседания с кубиками или нечетными предметами)
Есть помощник для работы со штангой
Поскольку эти упражнения работают до полного мышечного отказа, у вас всегда должен быть наблюдатель, когда вы «меньше» веса. Если вы, например, выполняете жим лежа со штангой или приседания со штангой на спине, вам нужны корректировщики.
Если вы застряли под весом во время последней 10-секундной задержки, вам будет сложно сбросить вес и выбраться из-под него. Иногда я делаю версии этих упражнений со штангой, но в основном я использую упражнения с собственным весом или держу в руках такие предметы, как набивные мячи или гири.
Если вы новичок в работе со штангой, будет полезно иметь тренера, который научит вас технике. Вы также можете изучить правильную технику работы со штангой из книг. «Стать гибким леопардом» доктора Старрета — одна из лучших книг, которые я нашел для изучения правильных архетипов упражнений.
Собственные упражнения
Еще один способ тренироваться — думать категориями, а не движениями. Таким образом вы можете создать собственное тело с помощью научных тренировок.
Движение тяги
Движение жима груди
Движение тяги вниз
Движение жима над головой
Упражнение для ног
Это дает возможность гораздо большего разнообразия. Это также позволяет улучшить физическую форму за счет нестабильных (но безопасных) движений.Для отслеживания прогресса я предлагаю делать одни и те же движения каждую неделю в течение 4-6 недель. Тогда попробуйте переключить его.
Вы можете проявить изобретательность, выбирая собственные упражнения. Мне нравится включать баланс в свои тренировки с помощью медицинских мячей или мячей Bosu. Вот пример обычной тренировки Body By Science, которую я мог бы выполнять в наши дни.
Тяга лучников
Отжимания руками на набивном мяче или мяче Босу
Подтягивания с полотенцем
Отжимания в стойке на руках или их вариации
Выпады с отягощением
Но я хочу тренироваться больше
Конечно, можно.У всех разная генетика, и тренировки тела по науке разработаны с учетом всех требований. Вы можете получить больше пользы, если будете тренироваться.
Лично я люблю скалолазание. Скалолазание — это, по сути, тяжелая атлетика, во время скалолазания невозможно не сломать основные мышцы. Когда я занимаюсь программой Body by Science, я обнаруживаю, что могу обходиться одной тренировкой по скалолазанию в неделю, при этом полностью восстанавливаясь.
Я предлагаю вам то же самое. Не тренируйтесь с высокой интенсивностью чаще двух раз в неделю, если только вы не хотите делать двухнедельный перерыв каждые 4-6 недель.Помимо этих двух высокоинтенсивных тренировок, которые включают кроссфит, тяжелую атлетику, спринт и другие сложные упражнения, я позволяю себе две тренировки навыков в неделю.
Работа с навыками относится к тренировкам для улучшения навыков, но не для улучшения физической формы. Для меня в настоящее время это дайто-рю, айки-джиу-джитсу, танцы или скалолазание. Многие виды тренировок также могут считаться вашей тренировкой «высокой интенсивности».
Скалолазание всегда похоже на тяжелую тренировку из-за интенсивного характера деятельности, но я обычно не чувствую себя таким разбитым из-за джиу-джитсу, и я могу довольно часто участвовать в танцах, не выгорая.
Вы также можете больше тренироваться, занимаясь другими видами деятельности, уменьшив частоту вашего тела с помощью тренировок в стиле науки. Когда я хочу больше лазить, я делаю 5 упражнений каждые 2 недели, а не каждую неделю.
Все зависит от вашего уровня физической подготовки и генетики. Кроме того, цель этих дополнительных тренировок не в том, чтобы быстрее стать сильнее и здоровее. Единственная причина, по которой я тренируюсь чаще, чем раз в неделю, — это то, что я участвую в занятиях, которые мне нравятся. Они не требуются для здоровья или фитнеса, настойчиво.
Короче говоря, максимальная нагрузка, которую я могу выдерживать еженедельно без чрезмерных перерывов, составляет:
2 тренировки высокой интенсивности: тело по науке, кроссфит, скалолазание
2-3 тренировки навыков в зависимости от интенсивности: плавание, танцы, джиу-джитсу, бег и т. Д.
Тем не менее, тренировка — это только стимул. В восстановлении происходит волшебство. Я знаю, что тренировки — это сексуально и весело, но, честно говоря, это руководство посвящено следующему разделу.
Восстановление, как оптимизировать набор мышц после любой тренировки
Вы когда-нибудь слышали фразу: Abs изготавливают на кухне? Мне это нравится, потому что это напоминает людям, что без диеты вы не увидите в полной мере тех улучшений в фитнесе, которых в противном случае можно было бы ожидать.
Однако
Abs производят не только на кухне. Их также готовят в вашей постели, пока вы спите, на мяче для лакросса, когда вы месите салфетки, и в ваших привычках по снижению стресса в течение дня.
Эта часть статьи по этим причинам, возможно, более важна, чем предыдущая.Конечно, вам нужен стимул к упражнениям, чтобы ваше тело стало сильнее, но, помимо этого, восстановление — это то, как вы оптимизируете это улучшение.
Спи ради Пита! Крис Титц Imaging @ stock.adobe.com
Из всего, что я мог бы продвигать для выздоровления, сон — это самое главное. Единственное, что конкурирует со сном для оптимизации результатов набора мышечной массы, — это ваша диета, но, в отличие от диеты, сон прост.
Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь в одно и то же время.Ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
Почему так важно иметь стабильное время сна и бодрствования? Что ж, исследования сменных рабочих показали, что постоянно меняющееся время сна оказывает значительное негативное влияние на различные маркеры здоровья.
Что касается 8 часов, недосыпание явно связано с плохой психической функцией, ухудшением показателей здоровья, таких как артериальное давление, и отрицательными гормональными тенденциями, включая инсулин, гормон роста человека и тестостерон.
Плохой сон вреден, если ты хочешь быть в форме.
Чтобы улучшить сон, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов:
Пенный валик перед сном.
Как образованная аудитория The Ready State, я уверен, что многие из вас используют их сервис для оптимизации своей мобильности. Если это так, начните выполнять несколько приемов размораживания салфеток перед сном. Как и массаж, это может оптимизировать вашу парасимпатическую нервную систему и отключить реакцию «бей или беги».
Если еще не мобилизовались, то обязательно начинайте.Купите мяч для лакросса онлайн и посмотрите некоторые видео на этом сайте. Работа с мобильностью имеет много преимуществ, которые выходят далеко за рамки улучшения сна.
Составьте список дел на ближайший день
Исследования показывают, что список дел, составленный перед сном, улучшает качество сна. Чем подробнее, тем лучше; Эта тактика — одна из самых простых и эффективных техник, которые я нашел для улучшения сна. Это бесплатно, легко и хорошо работает для многих.
Упрямый спящий? Тогда тоже оставьте свой телефон в другой комнате на ночь.Использование устройства было связано с более поздним отходом ко сну и более низким качеством сна.
Примите холодный душ за несколько часов до сна
Холодный душ может быть стимулирующим, но он положительно влияет на парасимпатическую нервную систему, которая является вашей реакцией на отдых и расслабление. Холодный душ по крайней мере за 2 часа до сна может значительно улучшить качество сна за счет улучшения показателей ВСР.
Если вы обнаружите, что они слишком заряжают вас энергией, попробуйте принять их еще раньше. Вы также можете попробовать чередовать горячую и холодную воду (заканчивая холодной), чтобы добиться более расслабляющего эффекта.
Ешьте настоящую пищу, решайте, сколько и ешьте достаточно белка
Есть настоящая еда — значит есть то, что можно разделать или найти в саду. Первый шаг — отказ от пищевых продуктов, подвергнутых ультраобработке, таких как фасованные товары, конфеты, колбасы и другие распространенные продукты на нашем современном рынке.
Проще говоря, мы биологически адаптированы к употреблению настоящих и цельных продуктов. Мы не приспособлены к употреблению химических консервантов и пищевых продуктов, подвергшихся ультрафиолетовой обработке.
Глубокое погружение выходит за рамки данной статьи, но я предлагаю для максимального восстановления начать с палео или близко к нему. Палеодиета ограничивает продукты, вызывающие проблемы с эволюции, такие как злаки и молочные продукты.
Дефицит и избыток калорий (сколько есть)
Насколько много есть? Это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, то в большинстве дней у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно.
Раз в неделю, съедайте больше, чем вам нужно. Если вы ограничиваете калории на длительные периоды времени, ваш метаболизм, скорее всего, снизится, что облегчит набор нежелательного веса.
Если, с другой стороны, вы уже похудели и больше заинтересованы в наборе мышечной массы, то какое-то время вы должны есть постоянный избыток калорий. Избыток калорий вреден для здоровья или долголетия, если проводится хронически, но он действительно способствует увеличению мышечной массы в сочетании с хорошим потреблением белка и правильными упражнениями.
Я рекомендую придерживаться постоянного излишка калорий максимум 3 месяца. В таком случае для поддержания хорошего здоровья в большинстве случаев лучше всего вернуться к дефициту.
Не переусердствуйте с дефицитом или избытком калорий
Помните, мы дрессируемся так, чтобы быть черепахой, а не зайцем. Конечно, большой дефицит калорий может вызвать более быструю потерю веса, и для набора мышечной массы, превышающей наши генетические пределы, необходимы большие излишки, но это крайние сценарии, которые имеют побочные эффекты.
Для долгосрочного здоровья просто стремитесь к умеренному или умеренному дефициту калорий большую часть времени, а в периоды, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, имейте постоянный небольшой избыток.
Белок
Я не верю, что принимать протеиновые порошки очень полезно, если вы потребляете достаточно протеина в течение всего дня. Когда дело доходит до исследований, не имеет большого значения, как скоро после тренировки вы потребляете белок.
Конечно, если вы опытный бодибилдер, пытающийся набрать массу, это может помочь стать более строгим, но если вы тренируетесь для здоровья, как мы здесь продвигаем, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Я стремлюсь потреблять максимум 200 граммов белка в день (1 грамм на фунт веса тела).
Ваша задача — не только протеин, но и подпитывать ваше тело. Мне нравится циклическая кетогенная диета, которая в первую очередь полагается на жиры в качестве топлива, потому что было показано, что кетоз способствует увеличению мышечной массы.
Однако переход на кетогенную диету может оказаться трудным процессом.Если вы еще не соблюдаете кетогенную диету, я предлагаю получать 50% калорий из полезных для здоровья углеводов.
Если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества белка и убедитесь, что едите в основном цельную, необработанную пищу, другие ваши диетические макросы, вероятно, разберутся сами собой.
Диета очень индивидуальна, но вы не ошибетесь, если будете использовать настоящую цельную пищу, умеренный дефицит или избыток калорий в зависимости от ваших целей и адекватное потребление белка.
Постоянно двигайте телом
Даже когда я тренируюсь только по 15 минут в день, я трачу коллективные часы в день на переезды.
Пока я пишу, я встаю каждые 30 минут и мобилизуюсь или делаю приседания. Я также выгуливаю своих собак два раза в день и хожу в заповедник на несколько часов один раз в неделю.
Мышечная масса — фактор, способствующий старению, но пока это еще не все. Негативные последствия для здоровья застоя (долгое сидение, мало движения и т. Д.) Не могут быть устранены ежедневными упражнениями.
Напротив, постоянные движения и смена позы — ключи к преодолению застоя.
Более того, постоянные движения поддерживают активность вашей лимфатической системы. Лимфатическая система — это один из способов выведения токсинов из организма. В отличие от крови в вашей системе кровообращения, лимфатическая жидкость не может двигаться сама по себе, а зависит от сокращений мышц и движений, в которых вы участвуете.
Тогда есть мобильность
Мобилизуйтесь каждый день Елизавета @ stock.adobe.com
Не было бы состояния готовности, если бы я не предлагал поработать над своей мобильностью, а это важный аспект активного восстановления, а также долгосрочного здоровья.
Я строго следую совету доктора Келли Старретт мобилизоваться минимум 15 минут в день, каждый день. Фасция, соединительная ткань, которая скрепляет все части нашего тела, также удерживает напряжение.
Это напряжение может вызвать мышечный дисбаланс, боль и привести к травмам по всему нашему телу.
Он также ограничивает кровоток и лимфоток и может сдерживать напряжение травматических воспоминаний. По сути, напряжение в вашем теле влияет на все, от боли в мышцах до психического здоровья.
Если бы я мог прямо сейчас выбрать одну оздоровительную технику для всего мира, это были бы 15 минут хорошего ухода за телом в день. Польза от работы по снятию напряжения тела неоспорима.
Так что, если вы еще этого не сделали, начните с 15-минутной тренировки мобильности «Готовое состояние» в день, а если можете, проводите 2-3 часовых занятия в неделю.
Если вы в точности будете следовать советам по восстановлению, приведенным в этом руководстве, я могу гарантировать лучшие результаты от ваших тренировок, независимо от того, чем вы занимаетесь.Физические упражнения — это стимул. Восстановление — это то место, где происходит улучшение.
Заключение
Мышечная масса — фактор, позволяющий прожить долгую жизнь без болезней, травм и ожирения. Однако многим из нас трудно найти способ тренироваться, особенно если вы уже старше и только начинаете свой путь в фитнесе.
Не волнуйтесь, даже если вам больше 50 лет и вы никогда не касались штанги, вы можете нарастить мышцы и получить эти преимущества до конца своей жизни.
Это потому, что упражнения — это просто стимул, а восстановление — это когда происходит адаптация. Многие люди перетренируются, делая несколько тренировок в неделю. Это весело и отлично подходит для развития навыков. Вы также можете использовать более сложные методы, такие как чрезмерное тяговое усилие, чтобы избежать неприятностей, но альтернативный метод — быть черепахой, а не зайцем.
Исследования показывают, что при тренировках 2 дня в неделю прирост мышц равен, а не тренировкам больше, а тренировка один раз в неделю на 80% эффективнее, чем тренировка больше.
Если вы заняты, недавно начали тренироваться, постарше или восстанавливаетесь после эмоционального выгорания, этот тип тренировок намного эффективнее, чем ежедневная работа в тренажерном зале.
Сосредоточившись на идее о том, что упражнения являются сигналом, вы можете на всю жизнь улучшить простые силовые тренировки от 12 до 15 минут в неделю.
Помимо тренировки, восстановление — это когда вы действительно адаптируетесь. Независимо от вашей программы тренировок вы можете улучшить свои результаты, оптимизируя сон, употребляя цельную пищу с достаточным количеством белка и топлива, а также занимаясь подвижной работой, а также постоянными движениями, чтобы предотвратить травмы, а также стимулировать кровоток и лимфоток.
CEO или CrossFitter, стареющий спортсмен или новичок, приведенные здесь принципы помогут вам набрать мышечную массу и сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь. Спасибо за чтение и продолжайте улучшать состояние готовности!
Преимущества увеличения мышечной массы
Есть мышцы? Нет, мы не имеем в виду уровень мускулов Дуэйна «Скала» Джонсона, потому что это, откровенно говоря, довольно нелепо. Мы говорим о достаточной мышечной массе, чтобы иметь все виды преимуществ для здоровья.Потому что, когда дело доходит до изображения идеального здоровья, мы все знаем, что жировые отложения — это враг. Но что, если мы близки к нашему идеальному процентному содержанию жира в организме (от 15% до 18% для мужчин; от 22% до 24% для женщин), но у нас мало мышц? Насколько же тогда мы близки к этой картине идеального здоровья?
Не очень.
Дело в том, что мышцы абсолютно необходимы для нашего общего здоровья. Помимо наиболее очевидной функции, позволяющей нам свободно двигаться и выполнять повседневные задачи, мышцы играют ключевую роль в повышении нашего метаболизма и иммунной системы, а также в увеличении прочности костей и помощи в потере веса.Было даже доказано, что наращивание мышц улучшает психическое здоровье.
Самое лучшее в разгибании этих мышц? Что ж, на самом деле нет никаких недостатков, если вы подходите к этому разумно. Хотя я мог легко избавиться от многих проблем, связанных со слишком большим количеством жира в организме, я изо всех сил стараюсь придумать единственную проблему, которая обычно возникает в результате ответственного набора мышечной массы.
Итак, прежде чем мы перейдем к тому, как нарастить мышечную массу и о пользе этого для здоровья, давайте посмотрим, что такое мышца, а также ее функция в организме.
Мышечная масса: что это такое и сколько вам нужно
В человеческом теле есть три различных типа мышц: сердечные мышцы, гладкие мышцы и скелетные мышцы. Сердечные мышцы, как следует из названия, находятся только в сердце, где они выстилают стены и работают, перекачивая кровь по нашему телу. Они совершенно непроизвольны, поскольку мы не контролируем сознательно, как и когда они двигаются.
Далее у нас есть гладкие мышцы, также непроизвольные, которые выстилают некоторые из наших самых жизненно важных органов, включая желудок, пищевод и бронхи легких, а также стенки кровеносных сосудов.Их основная цель — ритмично сокращаться, чтобы контролировать функции органов, такие как перемещение пищи по пищеводу или расширение легких при дыхании.
Наконец, у нас есть скелетные мышцы. И это то, о чем мы говорим, когда говорим о мышечной массе. Они прикрепляются непосредственно к нашим скелетам и сокращаются, чтобы облегчить движение. Иногда называемые произвольными мышцами, мы напрямую контролируем их, и они формируются и растут по мере того, как мы развиваем мышечную массу и тонус.
Так сколько мышц здорова? Ну, это зависит от нескольких факторов, включая возраст и пол.
Для мужчин в возрасте 18-40 лет нормальный процент массы тела находится в диапазоне от 33,4 до 39,4%; в возрасте от 41 до 60 мы имеем примерно 33,2–39,2%; а для людей старше 60 лет, поскольку с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, я ожидаю увидеть диапазон от 33% до 38,7%.
Это считается здоровым диапазоном. Если у вас хорошее здоровье, у увеличения мышечной массы нет реальных недостатков. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что вы не чрезмерно напрягаете другие части тела.
Преимущества мышечной массы: от потери веса к иммунитету
Теперь, когда мы знаем, с чем имеем дело, давайте взглянем на некоторые ключевые преимущества для сохранения мышечной массы.
Контроль веса. Наука проста: большие мышцы требуют больше энергии и, в свою очередь, сжигают больше калорий. Мышцы — это, по сути, машинное отделение машины для сжигания жира и калорий, поэтому чем они больше и сильнее, тем эффективнее они могут выполнять свою работу. Точно так же, чем усерднее вы прорабатываете мышцы, тем больше энергии им нужно для восстановления и тем больше сжигается калорий.
Более долгая жизнь. Хотя это может показаться преувеличением, на самом деле это имеет под собой основания. Чем больше мышц, тем дольше живешь. По крайней мере, согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в Американском медицинском журнале, которое показало, что ИМТ (показатель жира в организме) не является таким хорошим показателем долголетия, как мышечная масса.
Повышенная чувствительность к инсулину. Одна из основных функций наших мышц — запасать глюкозу из кровотока в виде гликогена. Эти запасы гликогена затем используются в качестве топлива каждый раз, когда нам нужно двигать мышцами.Следовательно, чем больше у нас мышечной массы, тем лучше они захватывают глюкозу из кровотока. Было доказано, что поддержание этих запасов увеличивает чувствительность к инсулину и защищает от инсулинорезистентности. Исследование, опубликованное в журнале «One» Публичной научной библиотеки, показало, что низкая мышечная масса может быть ранним предиктором диабета — независимо от жира в организме. Другими словами, возможно, что независимо от процентного содержания жира в организме, чем меньше у вас мышц, тем выше вероятность развития таких заболеваний, как диабет.
Пониженный риск травм. Это тоже довольно просто: чем крупнее мышцы вокруг суставов и костей, тем меньше вероятность их травмы. Этот слой не только защищает от разрывов и вывихов, но и по мере того, как наши сухожилия и хрящи укрепляются вместе с нашими мышцами, мы также становимся менее восприимчивыми к растяжениям и разрывам.
Улучшение настроения. Помимо множества преимуществ для физического здоровья, есть доказательства того, что мышечная масса полезна для нашего психического здоровья. Ученые из Каролинского института Швеции недавно провели серию тестов на мышах и сделали несколько поразительных открытий.Они обнаружили, что упражнения вызывают изменения в скелетных мышцах, которые, в свою очередь, удаляют из крови вещество, которое накапливается во время стресса. В своих тестах мыши с характеристиками большей скелетной мускулатуры были менее подвержены депрессии. Фактически, они были совершенно не восприимчивы.
Повышенный иммунитет. Поскольку мышечная ткань — единственное место, где тело может хранить аминокислоты, мышечная масса играет огромную роль в укреплении нашей иммунной системы.Аминокислоты (такие как глутамин, аргинин и цистеин) имеют решающее значение для нашей способности реагировать на патогены и другие токсичные соединения в организме. Таким образом, чем меньше наши мышцы, тем меньше у нас запасов аминокислот и тем меньше мы способны бороться с болезнями и инфекциями. Поддержание здоровой мышечной массы обеспечивает вашу иммунную систему жизненно важными химическими веществами, необходимыми для поддержания вашего здоровья и отсутствия болезней.
Набор мышечной массы: что вы можете сделать сегодня
Я уверен, что после прочтения этого вы просто рветесь, чтобы набрать мышечную массу — чтобы воспользоваться множеством преимуществ для здоровья, которые он предлагает.Но как?
Что ж, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем, в первую очередь следует начать с диеты. В конце концов, если вы хотите, чтобы ваши мышцы были на пике своей мощности, вам нужно снабжать их правильным топливом. По большей части это белок. Такие продукты, как говядина, курица, жирная рыба, яйца и орехи, являются отличными источниками белка, а также множества других жизненно важных витаминов для поддержания работы ваших мышц. Воздержание от злаков, полуфабрикатов и сахара также играет большую роль, когда дело доходит до правильного питания.
После того, как ваша диета находится под контролем, следующее, что нужно сделать, — это выработать свой режим упражнений. Прежде чем даже поднимать вес, первым делом нужно поставить перед собой цель. Если вы поставите себе ряд легко достижимых ориентиров, это не только побудит вас продолжить, но и станет отличным способом отслеживать ваши успехи. Что касается типов упражнений, которые вы должны включить в свой режим, это в некоторой степени будет зависеть от вашего текущего уровня здоровья и физической формы, а также от вашего возраста, веса и других факторов образа жизни. Как правило, тренировка, состоящая из большого диапазона повторений (от 15 до 20 повторений) в сочетании с короткими периодами отдыха (от 30 до 40 секунд), обычно дает наилучшие результаты.
И последнее, но не менее важное: одним из наиболее важных факторов у стареющих мужчин является уровень тестостерона.