Эксперт заявил, что перенесенная коронавирусная инфекция может спровоцировать набор веса — Общество

МОСКВА, 20 июля. /ТАСС/. Перенесенная коронавирусная инфекция вызывает снижение мышечной массы у ряда пациентов и может спровоцировать быстрый набор веса в период выздоровления. Об этом сообщил ТАСС эндокринолог, член Европейского общества эндокринологии и Кокрановского сообщества Юрий Потешкин.

«Ковид характеризуется тем, что поражает много разных органов и систем, в том числе и мышцы. И есть такое состояние, как «постковидная саркопения» — из-за нее после ковида у человека снижается мышечная масса. Поэтому получается так, что человек, используя одни и те же мышцы, раньше тратил больше энергии, а сейчас этих мышц нет — следовательно, и энергии меньше уходит. Параллельно также идет изменение питания, увеличивается аппетит, и все это выливается в набор веса», — рассказал он.

По словам собеседника агентства, резкий набор веса у пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию, также может возникать из-за глюкокортикостероидов, которые используются для лечения заболевания.

«Для лечения коронавирусной инфекции врачи используют глюкостероиды — гормоны стресса, которые тормозят развитие воспалительных процессов. На их фоне человек непроизвольно начинает хотеть есть чаще, аппетит повышается. К счастью, во время самого заболевания человек ест немного, поэтому глюкостероиды здесь только помогают. Но после того, как инфекция, наконец, уходит, их отменяют не сразу, а люди постепенно восстанавливаются и начинают есть. И тут получается, что глюкостероиды «добавляют дров» в аппетит», — заявил Потешкин.

Третьим фактором для быстрого набора массы также становится депрессия, которая возникает у ряда пациентов после ковида. «На это все накладывается третий фактор. После ковида люди чувствуют себя плохо довольно длительное время — у них могут возникать и депрессия, и другие проблемы. И к физической активности нет особой склонности. Вот и получается, что человек бездействует, планомерно набирая вес», — заключил врач.

Воспаление щитовидной железы

Коронавирусная инфекция может спровоцировать развитие подострого тиреоидита — воспаления щитовидной железы, которое характеризуется болью в шее, тремором рук и повышенной потливостью, сообщил Потешкин.

«Есть такое заболевание — подострый тиреоидит. Это воспаление щитовидной железы, вызванное вирусом. И ковид в целом может повлиять на развитие тиреоидита. Если человек чувствует боль в районе щитовидной железы, боль в передней части шеи, если есть симптомы тиреотоксикоза, такие как тремор рук, потливость, которая не проходит даже в прохладном помещении, раздражительность — то это должно стать сигналом, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови на ТТГ», — сказал он.

По словам Потешкина, с таким последствием коронавирусной инфекции может столкнуться каждый пациент. «С этим может столкнуться каждый. Но встречается это заболевание очень редко. По статистике, чаще болеют женщины, но это может быть связано с тем, что женщины просто внимательнее относятся к своему организму», — заключил он.

Советы диетолога

Для того, чтобы помочь своему организму восстановиться как можно быстрее и при этом не набрать лишние килограммы, диетолог Елена Соломатина советует есть больше зелени, а также продуктов, содержащих легко усваиваемый белок. «Организм требует энергии, чтобы восстанавливаться после заболевания. Тут главное — не впадать в крайности, не садиться на какие-то строгие диеты, но и не есть все подряд. Стоит есть больше зелени, а также легко усваиваемый белок — это рыба, кролик, индейка, курица, белок яйца. В них же содержится множество витаминов, например витамины группы В, которые нужны для восстановления нервной системы, цинк, витамин D», — объяснила она.

Ряду пациентов может также потребоваться усиленное питание, которое включает в себя жирные продукты, отметила диетолог. «Можно есть даже сало, жирную рыбу, растительные масла. Бояться повышенной калорийности в этом случае не надо, так как после заболевания нужно полноценное здоровое питание, неограниченное. В некоторых случаях даже требуется усиленное питание. Это необходимая составляющая выздоровления, потому что организм бывает просто истощен», — сказала она.

Набор мышечной массы без жира

Рост мышечной ткани происходит одновременно с увеличением жировой прослойки. Это естественная реакция организма на потребление высококалорийной пищи, обогащенной углеводами. В меню спортсмена, желающего сформировать атлетическую фигуру с рельефом мышц, количество углеводной пищи составляет около 50 %. Недостаточная физическая активность при таком меню провоцирует более интенсивное накопление избыточного веса.

Набор мышечной массы без жира возможен только в трех случаях:

• При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню;
• При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день;
• При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.

Помните, что при наличии избыточно веса, прежде всего, следует похудеть, и только потом приступать к созданию атлетической фигуры. В противном случае объем жира будет увеличиваться, скрывая под собой мышечный рельеф. Грамотный подход в вопросах питания и спорта – залог успеха и красоты вашего тела.

Правила питания в соответствии с типом фигуры

Набор мышечной массы без жира – процесс долгий, требующий упорных тренировок, качественного сбалансированного питания. Определив тип своего телосложения, вам будет проще произвести подсчеты и составить меню, которое даст гарантированный результат. Так, в 40-х годах американским психологом Уильямом Шелдоном была выдвинута теория трех типов фигуры, которая пользуется большой популярностью у спортсменов и диетологов.

Эндоморфы

Люди небольшого роста, склонные к полноте и довольно быстро набирающие мышечную массу. Однако обмен веществ у них замедлен, поэтому процесс сжигания жира происходит дольше. Питание в этом случае должно быть обогащено белковой пищей и полиненасыщенными жирами в виде растительного масла, орехов, рыбных продуктов, клетчатки (зелени, овощей, несладких фруктов). Потребление углеводов нужно снизить до 30 % в день, отдав предпочтение различным крупяным гарнирам. Калорийность рациона должна быть в дефиците или же соответствовать дневным нормам по вашему весу и возрасту.

Тренировки рекомендованы аэробные, направленные на сжигание жировых отложений и повышение выносливости, например, танцы, растяжка, пилатес, бег или плавание. Силовые упражнения позволят сформировать рельеф.

Мезоморфы

Наиболее распространенный вид телосложения. Набор массы при регулярном питании и силовых тренировках происходит быстро, поэтому можно прибегнуть к высококалорийной диете, чтобы создать профит калорий в размере 300-500 ккал в сутки. Тренировки с отягощением следует чередовать с днями отдыха, в которые рекомендовано выполнять аэробные упражнения. Таким образом, организм не будет перерабатывать избыток энергии в жир, способствуя сухому мышечному росту.

Эктоморфы

Спортсмены такого типа высокие и худощавые со слабой мускулатурой и быстрым обменом веществ. Меню в этом случае должно быть насыщенно сложными углеводами и белками с высокой энергетической ценностью. Обязательны силовые упражнения на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузки.

При этом нельзя пропускать приемы пищи и снижать калорийность, иначе организм начнет питаться энергией из собственных мышц, что приведет к их дистрофии.

Вы можете самостоятельно составить программу питания на неделю, исходя из своих особенностей фигуры, или же отдать предпочтение меню Grow Food, в котором все уже подсчитано за вас. Мы тщательно проработали пять рационов питания, в которых учли БЖУ, энергетическую ценность, количество приемов пищи, объем порций и уделили особое внимание распределению калорий в течение дня. Узнать больше подробностей о каждой линейке можно у наших консультантов в Telegram или WhatsApp!

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:

• неправильной схемой питания;
• стрессом;
• недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
• заболеванием.

На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².

В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.

Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов:

• Ослабление иммунитета.
• Более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных.
• Авитаминоз.
• Снижение либидо, в дальнейшем – фертильности.
• Анемия.
• Уменьшение прочности костей, гибкости суставов.
• Заболевания почек.
• Синдром хронической усталости.
• Ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.

В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильному расшатыванию психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы.

Питание для набора веса

Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.

Рекомендуемые продукты

Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:

• Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
• Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно употребить 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
• Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.

Что есть нельзя?

Для правильного набора важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп наподобие белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.

Рекомендации диетологов

Чтобы набрать дополнительные весовые показатели было проще, требуется уделить внимание не только рациону. Нужно воспользоваться следующими советами:

• Правильный расчёт калорий. Важно создать профицит, т. е. потреблять больше калорий, чем тратить их. Для расчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, позволяющими определить суточный расход. К полученному результату следует прибавить 10-20% в зависимости от того, как скоро требуется прибавить массу. К примеру, если расчёты показывают, что суточный расход калорий с учётом нагрузок составляет 1600, то для роста массы потребуется в день употреблять столько пищи, чтобы она содержала 1760–1920 ккал. При условии включения в ежедневный рацион высококалорийных блюд можно будет уже спустя 7-10 дней заметить прибавку веса.
• Дробное питание. Стандартная трёхразовая схема не будет достаточно эффективной. Более правильно питаться 5-6 раз в день: это снижает нагрузку на ЖКТ, способствует улучшенному перевариванию, избавляет от дискомфорта. При дробной схеме чувство переедания обычно не наступает. Гораздо удобнее поделить, например, 2500 ккал на 5 приёмов, чем пытаться при трёхразовом питании есть по 830 ккал утром, днём и вечером. Дополнительно можно включить питательные перекусы с орехами, семечками и молочными продуктами. Это поможет быстро прибавлять весовые показатели.
• Спортивные средства для набора массы. Если процесс идёт слишком медленно, будет нелишним употребление порошкового протеина или гейнеров. Второй вариант предпочтительнее, поскольку белково-углеводная смесь способствует более быстрому приросту.
• Правильный питьевой режим. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, чтобы обменные процессы протекали с должной скоростью. Обезвоживание снижает интенсивность АТФ, что ухудшает процесс прироста килограммов.

Упражнения для роста массы

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

• гантели;
• штанга;
• гири;
• тренажёры для ног.

Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов требуется выполнять по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой, в любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут. Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.

Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит стабильный прирост килограммов. Также требуется высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.

Как набирать массу и поддерживать её?

После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно будет сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов, которые человек ест.

Желательно еженедельно мониторить показатели веса. Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.

Вывод

Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. 

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  

А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т. д.    

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни. 

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

1. Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
2. Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
3. Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
4. Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
5. Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.  

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание.   Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме  того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.  

Также целесообразно интересоваться:

• какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
• на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
• какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
• режим питания и почему он важен;
• что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Как добавить 5 фунтов мышечной массы за месяц

Сойти с весов и решить набрать вес, а не сбросить его — это полезная цель в фитнесе. Если вы не массовый культурист-монстр, добавление сухой мышечной массы может только улучшить спортивные результаты и создать эстетическое телосложение.

Прежде чем приступить к «грязной» массе — поеданию всякой всячины, например, пончиков, гамбургеров и картошки фри, просто для того, чтобы набрать достаточно калорий для набора веса, — следуйте этим восьми советам, чтобы быстро нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья.Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя лучше и избежите ужасных «порезов», если решите еще больше урезать свои новые достижения.

Особое внимание уделяется тяжелым грузовым подъемникам

Мы устанавливаем, что ваша цель — набрать 5 фунтов мышц за месяц. Для этого вам нужно будет выполнять тяжелые сложные упражнения, такие как приседания со спиной, становая тяга, жим лежа, армейский жим, тяги и подтягивания. С помощью этих упражнений вы не только повысите общую силу тела, но и сразу же повысите уровень тестостерона для дополнительных мышечного роста.

Изоляционные упражнения, популярные в тренировках по бодибилдингу, могут увеличить одну часть тела, но время, потраченное на комплексные упражнения, в сумме дает больший общий вес, набранный за один месяц.

Увеличивайте количество подходов, а не повторений

Потребуется увеличить тренировочный объем, но важно спланировать правильный способ выполнения большего количества работы. Однако большинство парней увеличивают объем, вместо этого увеличивая количество повторений до 12, 15 и даже 20, сохраняя относительно низкое количество повторений — в диапазоне 4–8, — но выполняя 6–12 подходов.Десять подходов по пять повторений по-прежнему составляют 50 повторений, но вы поднимете значительно больший вес, чем пять подходов по 10 повторений. Затем начните тренироваться 4-5 дней в неделю.

Кроме того, в этом месяце откажитесь от двух последних подходов, чтобы создать огромный стимул для роста. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировка до отказа увеличивает активацию мышц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с обычными методами. Финские исследователи также обнаружили, что тренировки до отказа улучшают гормональный ответ у опытных спортсменов.

Увеличь свою силу

В течение этого месяца используйте «прогрессивную перегрузку» — постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Чрезвычайно простой способ сделать это — добавлять по 2,5-5 фунтов в каждый подъем каждый раз, когда вы тренируетесь. Если в этом месяце вы будете есть правильное количество и качественную пищу, вы избежите плато.

Съешьте не менее 500 калорий сверх нормы

Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.Но многие худые парни все еще переоценивают то, сколько они едят, и недооценивают, сколько сжигают. Попробуйте следующее решение: ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете.

Затем используйте уравнение Каннингема — формулу, которая учитывает вашу безжировую массу, потребление белка и уровень упражнений — чтобы точно предсказать, сколько калорий вы сжигаете в день (так называемый «уровень метаболизма в состоянии покоя» или RMR). Для набора мышечной массы съешьте на 500 калорий больше, чем ваш RMR; если вы по-прежнему не видите результатов, постепенно увеличивайте потребление калорий.

Самый простой способ получить достаточно калорий для роста — есть 5–6 раз в день.

Ешьте протеин как минимум в 1,5 раза больше вашего веса

Белок — это строительный материал для мышц, и если ваша цель — быстро нарастить мышцы, убедитесь, что вы получаете их достаточно. Забудьте миф о том, что «слишком много белка вредно для почек» — исследователи из Университета Коннектикута не обнаружили «в научной литературе данных, которые связывали бы высокое потребление белка с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых, физически активных мужчин.”

Выбирайте здоровые источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца, орехи и качественные протеиновые порошки, и ешьте не менее двух порций с каждым приемом пищи.

Ешьте хорошие углеводы и овощи с каждым приемом пищи

В обработанных углеводах не хватает питательных веществ, они нарушают уровень инсулина, делают вас толстыми и связаны со всеми типами воспалительных заболеваний. Вместо этого ешьте такие углеводы, как сладкий картофель, белый картофель, фрукты, овсянку, киноа и 100% цельнозерновой хлеб. Это даст вам заряд энергии в тренажерном зале, а также витаминов и минералов для поддержки роста мышц.

Овощи также содержат много витаминов и питательных веществ, которые укрепляют ваше здоровье, улучшают самочувствие и добавляют мышечной массы без жира. Ешьте много овощей с каждым приемом пищи.

Делайте медленные аэробные кардиотренировки один раз в неделю

Если кто-то говорит вам «не делать кардио при наборе массы», он ошибается. Аэробная подготовка необходима для быстрых улучшений, потому что это фундамент, на котором строятся все улучшения. Улучшив свою аэробную базу, вы сможете больше работать во время тренировок, быстрее восстанавливаться между подходами и глубже отдыхать в дни, когда вы не в тренажерном зале.

То, что бег трусцой тренирует сердечно-сосудистую систему, не означает, что это не лучший способ похудеть. Ваш рост будет безопасным, если вы будете бегать трусцой несколько миль в неделю.

Спать не менее восьми часов в день

Если вы сильно тренируетесь в тренажерном зале, не упускайте из виду самое легкое, что вы можете сделать для наращивания мышечной массы. Хотя ваше тело вырабатывает гормон роста в течение дня, больше всего он выделяется ночью, когда вы спите (особенно во время циклов глубокого сна).Однако лишение сна мешает оптимальному производству гормона роста и восстановлению мышц (что также происходит во время сна).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро нарастить мышцы для женщин

Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать рост активности и наращивание мышц.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

Все больше и больше женщин осознают преимущества — как физические, так и эстетические — наращивания мышечной массы.Это не только делает вас сильнее, но и увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Увеличение мышечной массы или гипертрофия является результатом постоянного участия в определенной программе силовых тренировок. Когда вы перегружаете и разрушаете свои мышечные клетки тренировками с отягощениями, во время периодов отдыха между тренировками ваше тело реагирует регенерацией в увеличенных размерах.

Если вы решили стать сильнее, вы, вероятно, захотите узнать, как добиться самых быстрых результатов.Ответ — тяжелая работа, решительность, немало времени в тренажерном зале и правильная диета.

При агрессивной программе тренировок и правильном питании мышц обычная скорость набора мышечной массы составляет 0,5 фунта мышц в неделю. Хотя гормональные ограничения могут повлиять на этот показатель абсолютного прироста мышечной массы у женщин, по данным Women in Sport, женщины могут увеличивать свою относительную силу с той же скоростью, что и мужчины.

Tip

Поднятие тяжестей и соблюдение диеты, включающей достаточное количество калорий, белков и углеводов, способствует увеличению мышечной массы у женщин.

Понимание роста женских мышц

Рост мышц происходит, когда мышцы подвергаются возрастающей нагрузке. Это вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм должен восстанавливать. Каждый раз, когда мышцы проходят процесс восстановления и восстановления, прочность на разрыв и толщина мышечных волокон увеличиваются. Это способ вашего тела адаптироваться к стрессу, поэтому он лучше справляется с будущими нагрузками.

Женщины не набирают мышечную массу так быстро, как мужчины, потому что они не обладают таким же уровнем гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста.Однако показано, что уровень гормонов повышается, когда женщины регулярно тренируются по программе, разработанной для наращивания мышечной массы.

Значительное увеличение мышечной массы по-прежнему наблюдается у женщин, и Американский совет по упражнениям заявляет, что женщины увидят увеличение мышечной силы примерно на 20-40 процентов после нескольких месяцев тренировок с отягощениями.

Постепенное поднятие тяжестей — лучший способ нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Вам также необходимо потреблять нужное количество калорий и нужное количество каждого из макроэлементов — белков, углеводов и жиров.Чем эффективнее вы будете в каждой из этих областей, тем быстрее вы увидите рост мышц.

Тренировка для набора мышечной массы

Чаще всего говорят о «тонизировании», когда говорят о женских силовых упражнениях. Многие журналы о фитнесе рекламируют упражнения йоги в тонусе, балетные тренировки и тренировки всего тела с 5-фунтовыми гантелями. Хотя эти упражнения являются эффективными способами создания основы функциональной силы, они не помогут нарастить много мышц.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы — это сложные многосуставные движения, которые одновременно активируют большое количество мышечной ткани. С помощью этих движений вы можете поднимать более тяжелые веса на каждое повторение, чем с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, которые активируют только одну группу мышц.

Какие упражнения вам следует делать?

Определение того, какие упражнения делать, часто сбивает с толку женщин, когда они хотят быстро нарастить мышцы. Но на самом деле это довольно просто.Есть несколько очень эффективных сложных упражнений, которые, если их делать правильно, помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.

1. Приседания

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Цель Нарастить мышечную массу

1. Держите штангу на груди или две гантели на плечах.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас. Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания всех мышц ног — ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

2. Становая тяга

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Ноги

Цель Нарастить мышечную массу

1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой. При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.

Показать инструкции

3. Тяга бедра

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Задница

Цель Нарастить мышечную массу

1. Начните с сидения на земле так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, подложив под штангу подушку для комфорта, если это необходимо.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.

Показать инструкции

4.Жим лежа

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела Грудь

Цель Нарастить мышечную массу

1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Упирайтесь ногами в землю, а бедрами — в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
4. Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно.
5. Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

Показать инструкции

Жим лежа не только для мужчин. Это лучший способ для женщин постепенно и ощутимо воздействовать на грудные мышцы и трицепсы.

5. Тяга в наклоне

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Назад

Цель Нарастить мышечную массу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.Оттолкните бедра назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
2. Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
3. Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
4. Вернитесь к началу с контролем.

Показать инструкции

6.

Жим от плеч

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

Цель Нарастить мышечную массу

1. Начните стоять или сидеть с плоской спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
3. На выдохе напрягите корпус и нажмите обе гантели над головой.
4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Действительно, это все, что вам нужно. Существует множество вариаций каждого упражнения и множество других упражнений, которые прорабатывают те же группы мышц, но зачем усложнять себе задачу прямо сейчас? Изучите эти движения сначала с легкими весами, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Поднятие тяжестей — это то, что действительно стимулирует рост мышц, который вам нужен. Так что старайтесь делать от 6 до 12 повторений, поднимая вес, который максимизирует вас, но все же позволяет вам использовать правильную технику в последнем повторении, согласно Американскому совету по упражнениям.

Примечание: это тот тип подъема, при котором вы можете скривиться на последних нескольких повторениях каждого подхода. Вы определенно будете вспотевать и даже можете испустить пару минут. Но если вы хотите быстро нарастить мышцы, это то, что вам нужно.

Поднятие тяжестей отнимает у вас много сил, и вам нужно делать более длительные перерывы на отдых между подходами. Это позволяет вашему телу пополнять запасы энергии, чтобы вы могли полностью выкладываться на следующий подход.

Типичные рекомендации — перерывы для отдыха продолжительностью от одной до трех минут; однако исследования показывают, что перерывы на отдых ближе к трем минутам лучше для наращивания мышечной массы.

В июльском исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , участники были распределены в группы с коротким отдыхом (1 минута) или группы длительного отдыха (3 минуты). Обе группы выполняли одни и те же тренировки всего тела три раза в неделю в течение восьми недель. В конце исследования толщина и сила мышц были значительно выше в группе длительного отдыха.

Частота тренировок для наращивания массы

Вы не сможете выполнить все перечисленные упражнения за одну неделю. Даже если бы вы могли, это не лучший способ нарастить мышцы. Фактически, исследователи изучили лучшую частоту тренировок для наращивания мышечной массы.

Обзор и метаанализ в Sports Medicine , проведенный в ноябре 2016 года, сравнили исследования частоты тренировок и обнаружили, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы.Рабочие группы мышц трижды в неделю также могут быть эффективными, но исследователи не смогли определить, было ли это более эффективным, чем тренировки два раза в неделю.

Есть много способов эффективно разделить тренировки, и время и опыт помогут вам определиться с вашими предпочтениями. Но хорошее место для начала — разделение верхней / нижней части тела. Вот пример типичного разделения верхней / нижней части тела с понедельника по пятницу:

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: отдых / кардио / пресс
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела

Соблюдение этого расписания поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы нацелены на каждую группу мышц два раза в неделю.Если выходные для вас лучше, вы можете заменить два рабочих дня на выходные. Просто убедитесь, что между тренировками одной и той же группы мышц есть день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Дело не только в тренировке; Ваша диета также играет решающую роль в том, сколько мышц вы набираете и как быстро вы их набираете. Если вы не получаете достаточно калорий, белков и углеводов, у ваших мышц не будет энергии и сырья, необходимых для наращивания мышечной массы.

Тяжелая атлетика часто означает небольшое увеличение количества потребляемых калорий, даже если вы хотите похудеть.Поскольку для наращивания мышечной массы требуется так много энергии, вы все равно можете сбросить жир с избытком калорий, если вы упорно тренируетесь.

Но потребности в калориях очень индивидуальны, и часто бывает сложно определить идеальное количество. Оценки — это лучшее, что вы можете сделать. Принимая во внимание свой возраст и уровень активности, вы можете получить представление о своих ежедневных потребностях в калориях для поддержания веса.

Например, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, средней активной 35-летней женщине необходимо 2200 калорий в день для поддержания своего веса.Но чтобы набрала вес в виде мышечной массы, ей потребуется больше.

Но не более того. Эксперт по фитнесу Майкл Мэтьюз рекомендует небольшое увеличение на 5-10 процентов дневной нормы калорий для поддержания веса для набора массы. Для 35-летнего человека это ежедневный избыток от 110 до 220 калорий — от 1 до 2 столовых ложек арахисового масла.

Состав этих калорий также имеет решающее значение. Белок, несомненно, является самым важным макроэлементом для наращивания мышечной массы.Ваши мышцы состоят из белка; без достаточного количества белка ваше тело не может наращивать мышцы.

Мэтьюз рекомендует съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это почти в три раза больше стандартной диетической нормы потребления, или DRI, 0,36 грамма на фунт веса тела. Но эта рекомендация предназначена для обычного человека, который не придерживается диеты для набора мышечной массы.

Обязательно выбирайте высококачественный нежирный белок. Такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобы, тофу, нежирные молочные продукты, орехи и семена, являются хорошими источниками белка, которые следует включать в свой рацион.

Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если вы заинтересованы в тренировках для наращивания мышечной массы. Вашему телу нужны углеводы для получения энергии, необходимой для тренировок; углеводы также играют роль в наращивании и восстановлении мышц.

Однако не все углеводы одинаковы. Цельнозерновые, бобы и овощи — ваши лучшие источники углеводов для наращивания мышечной массы. Примеры включают:

• Листовая зелень и брокколи
• Чечевица и прочие бобы
• Коричневый рис
  
• Сладкий картофель

Держитесь подальше от рафинированного зерна, сладких продуктов и напитков, выпечки, конфет, чипсов и т.п.Эти продукты содержат много углеводов, но они заставят вас набрать жир, сократят вашу энергию и ограничат ваши достижения.

Жиры имеют решающее значение для здоровья, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и оливкового масла. Но они играют более незначительную роль в диете для наращивания мышечной массы. Мэтьюз рекомендует ежедневно получать 0,3 грамма жира на фунт веса тела. Если вы весите 140 фунтов, это 42 грамма жира в день.

После того, как вы подсчитали свои потребности в белках и жирах, остальная часть калорий должна поступать из углеводов.

8 советов о том, как нарастить мускулатуру и избавиться от жира

Эти 8 советов помогут вам стать стройным телом, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие!

В

Укрепление мышц и сжигание жира идут рука об руку. Это изменение состава тела, также известное как «похудание», не обязательно является приоритетом для всех, но если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать мышцы и сжигать жир, — продолжайте читать!

Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы, всегда будет поддерживать ваше общее здоровье и благополучие.

Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не набирая мышечную массу … но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчит потерю жира!

---

1

Используйте достаточно тяжелые грузы

Выполняете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли делать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе. Расширение пределов своей силы требует от вашего тела адаптации, поэтому это один из самых важных советов по наращиванию мышечной массы.

Для женщин распространенная причина, по которой они не набирают мышцы и не теряют жир, заключается в том, что используемые ими веса слишком легкие, чтобы их тело не могло изменить.

Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднять слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травмы, прежде чем смогут добиться каких-либо результатов. Эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с кем угодно.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, мы должны бросить вызов самим себе, постепенно увеличивая вес, который мы поднимаем.

Для каждого упражнения найдите вес, при котором вы можете сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений в идеальной форме. Если вы легко выполняете последние несколько повторений последнего сета, то пора увеличивать вес!

2

Фокус на подъемники полного тела

Если вы хотите начать тренироваться более серьезно, но не совсем уверены, как нарастить мышцы и сбросить жир, этот совет меняет правила игры!

Начало тренировки на изолированных тренажерах, установленных на полу тренажерного зала, ухудшит ваши результаты, поскольку они одновременно прорабатывают только одну группу мышц.

Лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это в первую очередь сосредоточиться на больших движениях всего тела. Их также называют комплексными упражнениями, поскольку они воздействуют на несколько суставов одновременно.

Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания, и они не только являются наиболее эффективным способом нарастить мышцы и избавиться от жира, но и отлично подходят для наращивания силы корпуса. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.

Когда дело доходит до кардио, интервальные тренировки — лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы.

Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит ваш метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстры и эффективны, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Sprints можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, либо на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере внутри. После того, как вы разогреетесь, сделайте все возможное в течение 30 секунд, отдохните и восстановитесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторите в течение 7-20 минут.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию

4

Меняйте программу тренировок каждые 3-6 недель

Через несколько недель выполнения тех же упражнений с теми же повторениями и подходами наши тела адаптируются к этой задаче.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию!

Нам нужно постоянно удивлять наше тело (и разум) новыми проблемами, потому что это лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.Ежемесячная новая программа сохраняет свежесть и увлекательность, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренировки в долгосрочной перспективе.

5

Используйте BCAA во время тренировок

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если вы испытываете дефицит калорий и нуждаетесь в постоянном источнике энергии для подпитки тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом повысить выработку энергии и уменьшить усталость и мышечную болезненность.

Регулярное употребление воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, это натуральное растение. добавка BCAA поможет вам добиться этого. Как и в случае с любой другой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических неприятностей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.

Вы пробовали наш новый восхитительный Tone BCAA + со вкусом малины?

6

Избегайте ограничения калорийности

Когда дело доходит до питания, лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это избегать недоедания.

Голод больше нет, а процветание наступило! Это может показаться нелогичным, поскольку это противоречит тому, что СМИ слишком долго рассказывали нам … но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белок, вы станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что адекватное питание уравновешивает наши гормоны и снижает уровень стресса, убеждая наш организм в том, что нам ничего не угрожает и нет необходимости удерживать лишние жировые запасы.

Чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, мы должны есть достаточно.Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (помимо поддерживающих калорий), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, чтобы «поддерживать тот же вес», начните с добавления небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.

Если вы постоянно устали, чувствуете себя истощенным и больше не тренируетесь в тренажерном зале, вам нужно увеличить количество калорий (помните — здоровые калории! Не ненужные калории).

Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель — продолжать увеличивать количество калорий с течением времени. Это особенно важно, если вы исходите из строгой диеты и низкокалорийного питания.

Лучший совет по питанию для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

Стремитесь получать 20–30% калорий из белков, а затем разделите остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и вида пищи, которую вы предпочитаете.Мы все разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

7

Сделайте приоритетными стратегии управления стрессом, которые работают на вас

Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и подавить рост мышц? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса, также могут заставить нас набирать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.

Обретете ли вы свое блаженство через медитацию, йогу, когнитивно-поведенческую терапию, танцы, ведение дневника, искусство или что-то еще … сделайте это большей частью своей жизни.Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по набору мышечной массы и похуданию, управление стрессом — один из самых важных и эффективных способов поддержать свой путь в фитнесе.

Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь… и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным, придерживайтесь того же режима питания, что и в любой другой день.

Цель дней отдыха — восстановить и укрепить мышцы — так что не морите их голодом!

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна

8

Спите спокойно — это важнее, чем вы думаете.

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на вашей эффективности упражнений, но и затрудняет эффективное восстановление и восстановление вашего организма после тренировки.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунного здоровья, умственных способностей, восстановления после физических упражнений и даже нашей чувствительности к инсулину. Если научиться наращивать мышцы и сжигать жир является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.

Ваш образ мышления важнее всего!

Теперь, когда вы знаете, как нарастить мышцы и сбросить жир, следующий шаг — контролировать свое мышление.

Эти советы по наращиванию мышечной массы и похуданию представляют собой устойчивые и здоровые привычки, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поиске быстрого решения.

Хотя радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, прирост силы и производительности наступит намного быстрее. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю веса, поэтому не отвечайте на весы, чтобы измерить свой прогресс.

Вместо этого отслеживайте свои улучшения в производительности, изменения в том, как ваша одежда сидит, и, самое главное, — как вы себя чувствуете.

Советы по наращиванию мышечной массы и уменьшению жира в теле — краткое изложение!

Поднимайте тяжести и бросайте вызов своей силе, поэтому вашему телу необходимо адаптироваться.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, чтобы задействовать несколько групп мышц одновременно для большей эффективности.

Становитесь лучше и быстрее и ускоряйте метаболизм с помощью интервальных тренировок.

Удивите свой разум и тело, меняя план тренировок каждые 3-6 недель.

Поддержите процесс с помощью полностью натуральной растительной добавки BCAA, такой как Tropeaka Tone BCAA + — это больше, чем просто BCAA!

Достаточное количество калорий и сбалансированные макросы необходимы для улучшения композиции тела.Недоедание не поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Помимо отдыха и восстановления, управление стрессом поддержит ваше фитнес-путешествие больше, чем вы можете себе представить!

Здоровый сон — главный приоритет для тех из нас, кто учится наращивать мышцы и сжигать жир.

7/12/18 /// Автор: Tropeaka

6 советов экспертов по наращиванию мышечной массы — Forbes Health

Для эффективного наращивания мышц важно иметь базовый план тренировок с отягощениями.Виктория Секели, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по бегу, говорит просто: «Лучший способ нарастить мышцы — это поднимать тяжести. Период.»

Для начала имейте в виду три основных фактора, вызывающих гипертрофию: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболическая реакция, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Во-первых, ткань должна быть перегружена увеличением нагрузки или сопротивления, что вызывает повреждение ткани.Эта перегрузка приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Чтобы воплотить эту концепцию в жизнь, NSCA рекомендует найти максимум одного повторения (1ПМ), что означает максимальный вес, который вы можете правильно и безопасно выполнить один раз. Чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, попробуйте оценить свой 1ПМ, сначала определив вес, который вы можете поднять для трех-пяти повторений, а затем оцените, каким может быть ваш 1ПМ.

Как правило, если вы можете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением, вам, вероятно, потребуется добавить сопротивление и уменьшить количество повторений. Поднятие комфортного веса без увеличения нагрузки не вызывает гипертрофии.

Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя два-три раунда по 6-12 повторений с 65-85% от вашего общего 1ПМ с 60-секундными периодами отдыха между подходами, чтобы постепенно наращивать силу.

Например, если ваш 1ПМ составляет 10 фунтов, попробуйте сделать два-три подхода по 6-12 повторений с 7,5 фунтами, что составит 75% от вашего общего веса 1ПМ. Делайте меньше повторений, если вы поднимаете вес, близкий к общему весу 1ПМ. Этот процесс высвобождает наибольшее количество тестостерона и гормона роста как у мужчин, так и у женщин, что способствует наращиванию мышечной массы.

После того, как вы определили, какой вес вы можете безопасно использовать для 1ПМ, эта таблица от NSCA может помочь вам оценить, какой вес использовать для ваших повторений от 65% до 85% от вашего 1ПМ.

Попробуйте включить этот тип силовых тренировок в свой распорядок дня два или три раза в неделю, если вы только начинаете, или до шести раз в неделю, если вы опытный спортсмен.

Примечание: Ваш 1ПМ — это движущаяся цель. По мере наращивания мышечной массы количество веса, которое вы можете переносить, должно увеличиваться, поэтому пересматривайте свою переносимость веса каждые несколько тренировок и при необходимости корректируйте свое сопротивление. Другими словами, если ваш 1ПМ для приседаний составлял 50 фунтов в первую неделю тренировок, вам нужно будет пересмотреть свой прогресс после нескольких тренировок с этим весом.Если ваше тело может выдерживать больший вес, ваш 1ПМ может увеличиться до 75 фунтов на третьей неделе тренировок. Если ваши тренировки эффективны, вы должны увидеть, что ваш 1ПМ медленно увеличивается с течением времени.

Если вы новичок в физических упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания без сопротивления или отжимания, прежде чем добавлять вес, говорит Секели. Она добавляет, что важно хорошо разбираться в механике движений, прежде чем добавлять тяжелую нагрузку.

Готовы начать наращивать мышцы? Примите во внимание следующие советы экспертов.

Как быстро вы увидите результаты?

Когда дело доходит до сжигания жира и набора мышечной массы, всем нужны фотографии, достойные Insta… прямо сейчас. Но понимание того, что реально, может быть разницей между достижением потрясающих результатов и полным отказом. Как быстро клиент может похудеть? Каков верхний предел набора мышечной массы? И как определить скорость прогресса, которую ваш клиент может не только достичь, но и сохранить? У нас есть цифры и ваш тренерский план.

+++

Представьте, что у вас есть два новых клиента.

Кортни — 34-летняя женщина — хочет сбросить лишние 30 фунтов, которые набрала с колледжа.

Хосе — 27-летний мужчина — хочет добавить 15 фунтов мускулов к своему телу.

Как и многие клиенты, они оба говорят, что готовы сделать все, что потребуется.

Зная все это, сколько времени нужно каждому, чтобы достичь своих целей?

A. 3 месяца
B. 6 месяцев
C. 1 год

Ответ: Это зависит от обстоятельств.

Каждый вариант выполним, но все три имеют компромисс. И если вы не поможете Кортни и Хосе полностью понять это — и правильно сформулировать их ожидания, — они, скорее всего, в конечном итоге разочаруются.

Звучит знакомо?

Когда дело доходит до похудания или набора мышечной массы, люди часто разочаровываются тем, что они считают «плохими» или «посредственными» результатами.

Не из-за отсутствия прогресса, а потому что:

• Они начали с нереалистичных ожиданий
• Они не могли поддерживать свой первоначальный темп развития
• Все вышеперечисленное

Так не должно быть.

В этой статье мы расскажем, как выглядят реалистичные показатели потери жира и набора мышечной массы, основываясь на сочетании клинических данных и нашей работы с более чем 100 000 клиентов. ^{1, 2}

Что еще более важно, мы покажем вам, как определить скорость прогресса, которая подходит вашему клиенту (или даже вам). Для результатов, которые оправдывают ожидания — каждый раз.

Но… если вы хотите сразу перейти к числам, щелкните по ссылкам ниже:

В противном случае, продолжайте читать (детали имеют значение), чтобы получить полную историю.

(Хотите больше информации о здоровье, питании и коучинге? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Результаты нетипичны… или они?

Допустим, Кортни похудела на шесть фунтов за первые четыре недели вместе.И все же она была разочарована своим «отсутствием» прогресса.

С нашей точки зрения, ее успехи были фантастическими.

За шесть месяцев поддержание такого уровня прогресса приведет к потере 40 фунтов жира.

Для некоторых это может изменить жизнь. Для других это может быть намного больше, чем они даже хотели бы, чтобы проиграли. (На самом деле, это больше, чем Кортни хотела потерять.)

Однако слишком часто клиент думает, что он терпит неудачу. Потому что шесть фунтов за четыре недели — это не как много.

Вероятно, это потому, что они ожидали чрезвычайно быстрых результатов. Возможно, они надеялись быстро выглядеть, как 15 лет назад, или иметь форму модели с обложки журнала… к отпуску в следующем месяце.

Теперь большинство людей с готовностью признают, что ожидать, что они сбросят 15 фунтов жира или наберут 10 фунтов мышечной массы за две недели, нереально. (То же самое касается исправления серьезных проблем с липидом крови или сокращения времени бега на полсекунды.)

Но подсознательно они все еще хотят верить, что эти результаты не только возможны, но и вероятны.В конце концов, они видели Самый большой неудачник .

Ваша работа: Ставьте достижимые ожидания с первого дня.

Разберитесь в истинной цели и на том, как выглядит успех.

Это начинается с выяснения того, чего в конечном итоге надеется достичь ваш клиент.

• Хотят ли они сбросить несколько фунтов и стать более здоровыми?
• Хотят ли они выглядеть подтянутыми в одежде?
• Хотят ли они набрать 15 фунтов мышц?
• Хотят ли они, чтобы их «растерзали», с видимым прессом?

Убедитесь, что у вас есть общее понимание того, что они видят.

Вы хотите быть полностью согласны. Так что задавайте больше вопросов и копайте глубже.

‣ Если они говорят, что хотят сбросить 20 фунтов , что они представляют? Многие люди недооценивают, сколько жира им нужно сбросить, чтобы достичь определенного состава тела. Они могут подумать, что им нужно сбросить 20 фунтов, хотя на самом деле это больше 40.

‣ Если они хотят «поправиться», как они узнают, когда они прибудут? Представляют ли они лучший анализ крови, и если да, то какие конкретные меры их беспокоят?

‣ Если они хотят нарастить мышечную массу , нормально ли они набрать немного жира? Считают ли они себя Скалой или просто немного увеличенной версией самих себя?

‣ Если они хотят «выглядеть мускулистыми», похудание может помочь им быстрее достичь этой цели.Как говорится, «худеть — это самый быстрый способ выглядеть больше».

‣ Если им нужна упаковка из шести штук, готовы ли они ко всему, что влечет за собой? Для достижения этого типа телосложения часто требуется больше физических упражнений, более строгая диета и менее гибкий образ жизни. Более того, если они долгое время страдали от избыточного веса, это могло привести к обвисанию кожи.

Прогулка клиентов по желаемому сценарию может помочь им лучше выбрать путь, исходя из того, что для них наиболее важно.

Убедитесь, что компромиссы кристально ясны.

Проще говоря: вы хотите, чтобы ваш клиент знал, во что он ввязывается.

Эффективный способ сделать это: поместите желаемый результат вашего клиента в континуум рядом с двумя (или более) другими результатами.

Если вы хотите подчеркнуть, насколько маловероятной или трудной будет цель, покажите, что нужно для достижения двух простых целей .

Можно сказать: «Вот компромиссы, которые вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели, и для сравнения, вот что может потребоваться для двух других результатов.Эти компромиссы кажутся вам приемлемыми? »

С другой стороны, если вы хотите вселить в клиента больше уверенности, вы можете расположить его цель между более простой и более сложной.

Можно сказать: «Нет сомнений в том, что ваша цель будет сложной, но по крайней мере вы можете есть десерт большую часть дней и при этом добиваться ее. Что ты об этом думаешь?»

Вот пример того, как это может выглядеть. На следующих рисунках показаны компромиссы, которые обычно требуются для достижения трех различных уровней жира в организме.

Как видите, чем ниже целевой процент жира в организме, тем больше требуется обязательств. (Для более глубокого изучения этой темы прочтите: Стоимость бережливого производства .)

Чтобы убедиться, что и вы, и ваш клиент понимаете, чего они хотят достичь и что они хотят (и не хотят) делать для этого, загрузите и используйте «Хочу-желаю-не хочу» .

А теперь пора поговорить о сроках. Сначала мы рассмотрим реалистичные показатели потери жира, а затем — реальные показатели потери мышечной массы.

Реалистичные показатели потери жира.

Как быстро вы сможете сбросить жир, зависит от того, насколько последовательно вы можете или хотите следовать данным рекомендациям.

Реалистичные показатели потери жира за неделю

Прогресс	% Масса тела	Мужчины	Женщины
Экстремальный	1-1,5% массы тела	~ 2-3 фунта	~ 1.65-2,5 фунтов
Разумно	0,5-1% массы тела	~ 1-2 фунта	~ 0,8–1,65 фунта
Комфортный	<0,5% массы тела	~ <1 фунт	~ <0,8 фунта

Вот как количественно оценить каждую из этих категорий:

Extreme: Требуется консистенция от 90 до 100 процентов.

Разумно: Требуется консистенция от 70 до 85 процентов.

Комфортный: Требуется консистенция от 50 до 65 процентов.

(Примечание: вы также можете создать удобную скорость прогресса, в которой вы будете очень последовательны. Ваш первоначальный план действий просто потребует от вас внесения меньшего количества изменений, чем необходимо для достижения разумных или экстремальных показателей прогресса.)

Очевидно, что , чем более последовательны вы, тем быстрее вы прогрессируете. и тем больше жира вы потеряете.

Также важно понимать, что потеря веса редко бывает линейной.Он колеблется изо дня в день и из недели в неделю. Цель состоит в том, чтобы увидеть общий тренд на вниз с течением времени.

Но… потеря жира часто происходит быстрее всего, когда:

• Вы только начинаете
• Вам нужно сбросить больше жира

Почему? Предположим, вы обычно потребляете 3500 калорий в день и поддерживаете свой вес. Если вы внезапно начнете есть 2000 калорий в день, вы создадите огромный дефицит в 1500 калорий.Это приведет к быстрой потере веса.

Однако, как только вы начинаете худеть, этот дефицит становится все меньше и меньше, замедляя потерю жира. (Потому что меньшее тело требует меньше калорий.)

По мере того, как этот процесс продолжается, ваш метаболизм адаптируется, снижая потребности в калориях даже больше, чем вы ожидаете от одной лишь потери веса. Вы также станете более эффективными в тренировках, уменьшив количество калорий, которые вы сжигаете во время движения.

А если этого недостаточно, вы можете даже тренироваться реже и интенсивнее, потому что теперь у вас меньше энергии.(Чтобы узнать больше, прочтите: Как адаптируется ваш метаболизм по мере того, как вы худеете .)

Результат:

Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее ваша скорость сжигания жира и тем больше у вас плато.

Это нормально. А помощь клиентам понять это ведет к лучшему прогрессу.

Это потому, что они с меньшей вероятностью выбросят полотенце, когда потеря веса замедлится на неделю или две. Вместо этого они поймут, что это нормальная часть пути.

Призовите клиентов думать о похудании как о долгой поездке. Если они знают, что им придется остановиться, чтобы перекусить и перерыв в туалете, и что они, вероятно, столкнутся с пробками и строительными объездами, они не испугаются, когда это произойдет. (Потому что они будут. Такова жизнь.)

Плавание не всегда будет гладким. Научите их заранее ожидать сбоев. Эта психологическая подготовка будет полезна в будущем.

Реалистичные темпы набора мышечной массы.

Способность наращивать мышечную массу зависит от возраста, биологического пола, генетики и последовательности приема пищи, а также от опыта тренировок с отягощениями, интенсивности, частоты, стиля, объема и т. Д.

Реальные темпы набора мышечной массы в месяц

Уровень физической подготовки	Мужчины		Женщины
Начальный	1-1,5% Масса тела	~ 1.5-2,5 фунта	0,5-0,75% масса тела	~ 0,65–1 фунт
Средний	0,5-0,75% масса тела	~ 0,75-1,25 фунта	0,25-0,375% масса тела	~ 0,325-0,5 фунта
Продвинутый	0,25-0,375% масса тела	~ 0,375-0,625 фунта	0,125-0,1875% масса тела	~ 0,1625-0,25 фунта

Как и в случае с потерей жира, набор мышц часто не является линейным.Кажется, что прогресс идет скачкообразно, особенно после первого года целенаправленных тренировок.

Нередко можно увидеть, как молодые люди набирают от 15 до 25 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (новичок) и еще от 10 до 15 фунтов на втором году обучения (средний уровень).

Молодые женщины могут набрать от 8 до 12 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (для начинающих), а также еще на 4–6 фунтов на втором году обучения (средний уровень).

После первых трех или около того лет специального обучения (продвинутого) часто требуются годы упорных усилий, чтобы увидеть постепенный рост.

Таким образом, в течение карьеры в тяжелой атлетике мужчин имеют потенциал набрать от 40 до 50 фунтов мышц , а женщин имеют потенциал набрать от 20 до 25 фунтов мышц . (В зависимости от роста, структуры костей и генетики — и без помощи препаратов, улучшающих работоспособность.)

Для реалистичных темпов набора мышечной массы, показанных здесь, упор делается на «молодых» мужчин и женщин в возрасте до 30 лет. Уровень тестостерона и других половых гормонов выше в этот период жизни, как и клеточный оборот и общая способность к восстановлению.Все это ключевые факторы роста мышц.

Пожилые мужчины и женщины обычно наращивают меньше мышц и / или медленнее из-за изменений этих переменных.

Сможете ли вы нарастить мышечную массу после 20 лет? Да, но по большей части это зависит от того, есть ли у вас еще достаточно места для достижения вашего потенциала от 40 до 50 фунтов (мужчины) или от 20 до 25 фунтов (женщины).

Определите вероятную скорость потери жира или набора мышечной массы для каждого человека.

Считайте реалистичные темпы потери жира и набора мышечной массы верхним пределом того, что может быть достигнуто в заданный период времени.Теперь вам нужно скорректировать это число в зависимости от человека и условий, с которыми вы работаете.

Вот где действительно проявляется искусство коучинга.

На скорость изменения состава тела могут влиять следующие факторы.

Факторы, затрудняющие или облегчающие потерю жира

	Что затрудняет потерю жира	Что облегчает потерю жира
Возраст	Быть старше *	Быть моложе
Пол	Быть женщиной	Быть мужчиной
Текущий размер корпуса	Быть меньше	Быть тяжелее
Текущий состав тела	Быть относительно худым	Увеличение количества жира в организме
Уровень текущей активности	Практически нет активности	Высокая активность
Текущий вид деятельности	Чрезмерные кардио без других видов активности	Придерживайтесь сбалансированного режима упражнений
Согласованность	Непоследовательность	Последовательность (> 80%)
Восстановление	Большинство ночей спит менее 7 часов	Спать не менее 7-8 часов в большинстве ночей
Напряжение	Чрезмерный стресс или ощущение чрезмерного стресса	Соответствующий уровень стресса или восприятие соответствующего стресса
Гормоны	Лептин-резистентность / низкий лептин Инсулинорезистентность	Гормоны в здоровом диапазоне
Лекарства	Противозачаточные Кортикостероиды Антидепрессанты	Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PEDs
Состояние здоровья	Менопауза Гипотиреоз СПКЯ Синдром Кушинга Депрессия	Чистый счет здоровья

* Потеря жира может происходить и происходит в любом возрасте.Причины, по которым это может быть тяжелее для пожилых людей, могут быть больше связаны с возрастом (состояние здоровья, лекарства, мобильность), а не с возрастом.

Факторы, которые затрудняют или облегчают набор мышц

	Что затрудняет набор мышц	Что облегчает набор мышц
Возраст	Быть старше (> 40)	Быть моложе (<30)
Пол	Быть женщиной	Быть мужчиной
Текущий размер корпуса	Имеет небольшой каркас / костную структуру	Имеет крупный каркас / костную структуру
Текущий состав тела	Увеличение количества жира в организме	Быть относительно худым
Уровень текущей активности	Практически нет активности	Умеренный уровень активности
Текущий вид деятельности	Недостаточная тренировка с отягощениями / чрезмерное кардио	Тренировка сопротивления
Согласованность	Непоследовательность	Последовательность (> 80%)
Восстановление	Большинство ночей спит менее 7 часов	Спать не менее 7-8 часов в большинстве ночей
Напряжение	Чрезмерный стресс или ощущение чрезмерного стресса	Соответствующий уровень стресса или восприятие соответствующего стресса
Гормоны	Высокий кортизол	Гормоны в здоровом диапазоне
Лекарства	Тиреоидные препараты Лекарства от СДВГ Лекарства от угрей	PED
Состояние здоровья	IBD Гастропарез Гипертиреоз Депрессия	Чистый счет здоровья

Эти списки ни в коем случае не являются исчерпывающими, но являются хорошими примерами того, как дополнительные факторы могут повлиять на скорость прогресса человека.

Вам также необходимо учитывать, что еще происходит в жизни человека.

Будет ли ваш клиент улучшаться с постоянной скоростью или могут быть периоды, когда прогресс замедляется?

Например, если он бухгалтер, вам может потребоваться скорректировать свои ожидания в течение налогового сезона. Во время праздников цель может состоять в том, чтобы просто поддерживать текущий прогресс, а затем стремиться к дальнейшему прогрессу после их окончания. А как насчет предстоящих каникул или других запланированных перерывов?

Невозможно предвидеть каждую проблему, но можно спланировать то, что вам известно.

Что касается этих периодов, спросите своего клиента, какое небольшое улучшение он готов принять и как долго они ожидают, что эти периоды продлятся. Вместе вы можете включить эту информацию в хронологию.

Когда у вас появится хорошее представление о том, куда они хотят пойти и как быстро они туда доберутся, самое время полностью рассмотреть, что от них требуется. Ваш клиент «готов, желает и может» сделать то, что от него требуется?

Вы можете проверить это с помощью рабочего листа Ready, Willing и Able .

Здесь вы узнаете, насколько реалистичны темпы прогресса, основываясь на плане действий, который вы создаете вместе со своим клиентом.

Теперь, когда перед ними стоят следующие шаги, насколько они уверены в том, что они выполнят? Помните: ключ к успеху — последовательность. (Подробнее: Как создать план, который клиенты могут выполнять последовательно .)

Если ваш клиент не готов, не желает, не может последовательно выполнять свои обязанности, ничего страшного. Вам просто нужно будет скорректировать их план действий.А это также означает корректировку их ожиданий.

Но это хорошие новости: при таком подходе вы оба будете на одной странице с самого начала.

Пересмотрите и повторно откалибруйте ожидания по мере накопления данных.

Никто не может точно предсказать скорость прогресса клиента. Это упражнение просто дает вам способ измерить, движется ли ваш клиент в правильном направлении с желаемой скоростью, или его результаты не оправдывают ожиданий.

Как правило, вам следует контролировать результаты в течение двух недель, прежде чем рекомендовать клиенту изменить прием пищи или план действий.

И по мере того, как они становятся более продвинутыми или приближаются к своей конечной цели, может потребоваться целых четыре недели, чтобы увидеть, работает ли их потребление. Дайте ему соответствующее количество времени, прежде чем рассматривать дальнейшие изменения.

По мере того, как вы собираете данные и выбираете следующие действия на основе этих данных, постоянно просматривайте и пересматривайте планы и ожидания ваших клиентов. ( Щелкните здесь, чтобы загрузить руководство для печати , которое позволяет вам быстро ознакомиться с приведенной ниже информацией.)

Не теряете жир в реалистичных параметрах?

Уменьшите потребление вашим клиентом примерно на 250 калорий в день, отказавшись от примерно 25 до 50 граммов углеводов и / или от 7 до 15 граммов жиров.Или просто удалите 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из их ежедневного рациона. (Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Не набираете мышечную массу в пределах реалистичных параметров?

Увеличьте потребление вашим клиентом примерно на 250 калорий в день, добавив от 25 до 50 граммов углеводов и / или от 7 до 15 граммов жиров. Или просто добавьте 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров к своей суточной норме. (Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Слишком большая потеря мышечной массы при похудении?

Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов. Или просто добавьте 1 дополнительную пальму белка к суточной норме.

Набираете слишком много жира при наращивании мышц?

Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов и уменьшите его ежедневное потребление углеводов примерно на 25-50 граммов и / или потребление жиров примерно на 7-15 граммов.

Или просто добавьте 1 дополнительную ладонь протеина к своему ежедневному потреблению и уберите 1-2 горсти углеводов и / или 1-2 больших пальца жиров из своего ежедневного рациона.(Это от 2 до 3 общих порций углеводов и жиров, вместе взятых.)

Не восстанавливаетесь после тяжелых тренировок или соревнований?

Используйте эти четыре шага:

Шаг 1. Рассмотрите общее дневное потребление энергии. Если вы резко сокращаете количество калорий, чтобы похудеть или похудеть, подумайте об увеличении потребления энергии на 100–200 калорий, чтобы вы ели лишь с небольшим дефицитом.

Шаг 2. Изучите дневную норму потребления белка. Просто добавление еще 25 граммов или 1 пальмы белка в день может иметь значение.

Шаг 3. Рассмотрите дневное потребление углеводов. Возможно, вам понадобится больше, чем вы получаете, особенно сразу после тренировок или игр / соревнований. Хорошее начало: добавьте от 25 до 50 граммов (или 1-2 горсти углеводов) в суточную норму.

Шаг 4. Изучите общее ежедневное потребление жиров, особенно незаменимых жирных кислот. Если вы заметили сильное воспаление, вам может быть полезно увеличить потребление « Ешьте больше» источников жира и уменьшить потребление источников «Ешьте меньше».(См. Различные источники в статье: Какие продукты следует есть? )

Пусть факты направят вас.

Клиенты могут прогрессировать быстрее или медленнее, чем вы ожидали, или они могут столкнуться с неожиданными проблемами (такими как травма или болезнь).

Это абсолютно нормально. Основывайте прогнозы и ожидания на известных данных, а не на воображении, надеждах или предположениях.

Как однажды сказал великий психотерапевт Карл Роджерс: «Факты дружественны». Что бы ни случилось, рассматривайте эту калибровку как важную и ценную часть, которая поможет вам стать более точным и основанным на фактических данных тренером.

Этот тип принятия решений на основе результатов. — мощный инструмент коучинга, помогающий клиентам увидеть, как их действия приводят к прогрессу и результатам.

Помните, что числа — не единственный способ измерить прогресс.

Может возникнуть соблазн сосредоточиться только на количественных данных: процентном содержании жира в организме, потерянных дюймах, количестве на шкале. Но прогресс в такой же степени зависит от субъективных показателей, таких как:

• Показывать и прилагать любые усилия, какими бы маленькими они ни были
• Маленькие экшены, которые немного лучше, чем раньше
• Легкость еды
• Ежедневные победы, например, завтрак в самое загруженное утро
• Имеет больше энергии и жизненных сил
• Становлюсь сильнее и / или лучше
• Чувствовать себя более уверенно в своем теле или самоощущении
• И др.

Убедитесь, что ваш клиент понимает, как далеко он зашел, независимо от того, что показывают цифры.Регулярное указание на яркие моменты — особенно в поведении, действиях и образе мышления — дает клиенту положительную обратную связь, на которую он может опираться.

Рабочий лист «Оглядываясь назад, глядя вперед» часто очень помогает в этом отношении. Это способ увидеть, как далеко они продвинулись, что может повысить их уверенность и сохранить мотивацию. Это также может помочь им проактивно обходить потенциальные препятствия.

Как мы говорим здесь, в Precision Nutrition:

Речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

И хотят ли ваши клиенты сбросить жир или набрать мышечную массу, это может быть самым важным ожиданием, которое вы можете установить.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны получать от этого что-то полезное. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете одни и те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пришло время встряхнуться. По словам Аллена, две причины, по которым повторение этих движений не срабатывает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 похоже, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшими весами, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сконцентрированы на прессе.

Связанные

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим вариантом использования вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи с гирями, тяги с гирями, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы перекатываетесь в тренажерный зал и переключаетесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90% от их максимального одноповторного значения. Между подходами отдыхали три минуты. Группа умеренной интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

Можно ли худеть, наращивая мышцы?

Когда вы идете в фитнес-центр, легко стать немного амбициозным. Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и бодрее.Но некоторые из этих целей, похоже, противоречат друг другу.

Для того, чтобы вы стали сильнее и нарастили мышцы, ваши мышцы обязательно должны иметь возможность становиться сильнее и крепче. Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.

Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.

Эти две цели, кажется, движутся в противоположных направлениях. Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как окрепнуть, так и похудеть?

По словам Трулса Раастада, профессора Норвежской школы спортивных наук (NIH), простой ответ — да.Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.

Два важных фактора

«В частности, есть два фактора, которые определяют, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудания: как быстро происходит потеря веса и что у вас есть хорошая программа силовых тренировок», — говорит Раастад.

Не только мы, простые люди, ставим перед собой непростую задачу — похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может потребоваться похудение. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.

А вот и поиск наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было как можно быстрее похудеть, часто применяя крайние меры.

Но самое быстрое решение может оказаться не лучшим.

Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук (Фото: NIH)

Быстрая потеря веса дала меньший эффект

Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов.Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы следовали одной и той же силовой программе.

Группа с медленной потерей веса должна была сбрасывать 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкилограмма в неделю. Атлеты в группах с более быстрой потерей веса должны были сбрасывать 1,4 процента своей массы тела еженедельно — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.

Атлеты, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, но и увеличили то, что называется безжировой массой тела (ММТ). LBM — это масса вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле. LBM включает, помимо прочего, количество имеющихся у вас мышц. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же снижения жира и не увеличили или не уменьшили свою LBM.

По словам Раастада, один из ключей — медленная потеря веса.

Правильная силовая программа

Но если вы собираетесь нарастить мышцы, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы.Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы.

«Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, по два-три подхода в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.

«Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.

Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы.Силовые тренировки во время похудания могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены, участвовавшие в описанном выше исследовании, не теряли мышечную массу, несмотря на то, что они потеряли от четырех до пяти килограммов в весе.

Ешьте достаточно

Кроме того, есть достаточно белка — это разумно. Olympiatoppen, которая является частью Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой норвежских элитных спортсменов, советует своим спортсменам съедать от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела в день.

«Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, из молока, молочных продуктов, рыбы или мяса, вам не нужно так много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас хорошие источники белка. в каждом приеме пищи », — говорит Раастад.

И очень важно есть. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.

Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют добиться значительного прогресса в силовых тренировках, а нарастить мышечную массу практически невозможно, — говорит Раастад.

Не беспокойтесь о своем весе

Но если ваша цель — в первую очередь набрать больше мышц и стать сильнее, лучше съесть немного больше, чем сжигает тело, — объясняет Раастад.

Чтобы похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо. Раастад рекомендует ставить перед собой другие цели.

«Для спортсменов похудание может быть необходимо, но если вы тренируетесь просто ради здоровья, это не так важно. Состав вашего тела более важен, чем ваш вес », — говорит он.

Сколько вы весите, можно скрыть важные детали. Важнее то, какая часть вашего веса состоит из мышц и жира.

Раастад иллюстрирует пример: Тяжелоатлеты в отличной форме, которые, например, не находятся в открытой весовой категории, будут квалифицироваться как имеющие избыточный вес в зависимости от того, сколько они весят, но на самом деле у них гораздо более низкое содержание жира, чем что есть у человека с нормальным весом.

«Люди, которые занимаются силовыми тренировками и находятся в энергетическом балансе, что означает, что они едят столько, сколько сжигают, будут поддерживать стабильный вес.Но они все равно могут значительно снизить жировую массу при одновременном увеличении мышечной массы », — сказал Раастад.

Перевод Нэнси Базильчук

Ссылка:

Гарте, И., Раастад, Т. и др.: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу, а также силовые показатели в элите спортсмены. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . (2011)

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.