Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро и без вреда

Отдавая дань моде, многие девушки еще совсем недавно мучили себя диетами. От чего зарабатывали кучу разных болезней, вместо получения удовольствия от своего внешнего вида. Но худоба — это не только не привлекательно, но и вредно. А вот упругое тело без целлюлита это всегда красиво. Но что делать, если худоба преследует с подросткового возраста, как обрести аппетитные и округлые формы?

Как набрать вес девушке

Как набрать вес девушкам, которые годами стараются поправиться? Изводят себя поеданием мучной и калорийной еды. Круглосуточное питание не может помочь в этой проблеме. Наоборот, переедание приводит к появлению бугорков даже на худых ножках. Давайте разберемся, как из худенькой «скини фет» превратиться в фигуристую диву.

Работать над собой нужно только с помощью правильного рациона и спорта (много спорта!). Благодаря грамотному комплексу упражнений можно добиться улучшения своих форм. Чтобы сформировать красивый мышечный корсет существует много методик. Но очень важно совмещать это с правильным питанием.

Правильное питание – основа красивого тела

У каждой девушки фигура индивидуальна. Но абсолютно всем под силу набрать вес и добиться округлых красивых форм песочных часов. Нужно понимать, что правильное питание прямым образом влияет на рост мышц. Вот соотношение углеводов, жиров и белков, которые нужно употреблять:

• Белки – 30%
• Жиры – 20%
• Углеводы – 50%

Белков — 2-3 гр на 1 кг веса, жиров — 0.5-1 гр, углеводов 5-6 гр. Посчитать свою норму БЖУ можно на нашем калькуляторе тут. В среднем для набора мышечной массы девушкам нужно ежедневно кушать 2000-2500 калорий.

Белки содержатся во многих продуктах, которые ежедневно употребляются в пищу: постное мясо, яйца, кефир, рыба, творог, птица, сыр.

Углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Нельзя во время диеты для набора массы употреблять быстрые углеводы в большом количестве. Они преобразуются в организме в жир. К таким углеводам относятся: мучные изделия из муки высшего сорта, сахар, мед, майонез, сладкие газированные воды, виноград.

Углеводы, которые благоприятно влияют на организм и помогают формированию фигуры,- это медленные углеводы (или простые). К ним можно отнести: крупы (овсянка, гречка, рис), зеленые фрукты и все овощи (можно есть даже картофель во время набора массы).

Нужно запомнить, что начинать день нужно всегда с углеводов, а заканчивать белками. Потому как белок является стройматериалом, а углеводы – энергией. И они друг друга дополняют.

Важный момент! Кушать нужно часто – 5-6 раз в день и много. Вы должны наедать свою норму БЖУ и калорий. Есть кушать мало на 1200 кк, то ничего не получится! Есть следует много и качественно.

Сбалансированное дробное питание обеспечивает организм достаточным количеством важных питательных веществ. Но в течение дня потребность организма в белках и углеводах изменяется. И это нужно учитывать.

Многие задумываются, как набрать вес девушке в домашних условиях и возможно ли это. Да, это нелегко, Нужно соблюдать правила и питаться здоровыми продуктами. Это вполне доступно и каждая может с помощью обычной домашней еды изменить свой рацион.

Пример меню для набора массы худым девушкам

Вот примерный план питания дня:

1. Утром до еды нужно выпивать стакан воды, выпить столовую ложку льняного масла.
2. Через полчаса завтрак: Овсяная каша с ягодами и бананом. Бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебом.
3. Через 2 часа второй завтрак. Рис, говядина, овощное рагу.
4. Обед: Гречка, мясо куриное, овощи.
5. Второй обед: Рис или гречка, яйца вареные, овощи.
6. Ужин: Рис или гречка, мясо, овощи.
7. За пару часов до сна: Творог, либо рыба на пару с овощами.

Рацион для набора веса девушке в домашних условиях

После каждого приема пищи нужно регулярно пить чистую воду через 30-50 минут.

Более подробно о правильном питании для массонабора можно почитать здесь.

Силовые тренировки для набора мышечной массы тела

Одно только правильное питание эффективно лишь комплексно с тренировками. Существуют определенные тренировки и упражнения, которые подскажут, как набрать вес худой девушке.

Рост мышечной массы может быть только при тренировках с постоянным увеличением нагрузки. Должна быть программа тренировок, которая воздействует на определенные группы мышц. Если цель – набрать вес с помощью мышечной массы, то программа должна состоять из базовых упражнений. Они существуют для любой группы мышц.

Для ног и ягодиц:

• Выпады с гантелями или со штангой.
• Приседания со штангой на плечах. Если тяжело, можно начать с пустого грифа и постепенно увеличивать нагрузку.
• Жим ногами в тренажере.

Для грудных мышц:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Отжимание на брусьях (акцент делать на грудь)

Для спины:

• Тяга верхнего блока
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга

Плечи и дельтовидные мышцы:

• Жим штанги к груди из-за головы
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги к подбородку стоя

Упражнения нужно делать по 3 подхода, не более 10 раз за подход. Последнее повторение должно даваться очень тяжело. В неделю достаточно трех тренировок, так как организм должен восстанавливаться.

Вот так можно набрать вес худой девушке

Если сочетать правильное питание и тренировки, то оптимальным набором можно считать привес по 300-400 гр в неделю. Это значит, что растут мышцы, а не жир.

Если же привес 1 кг и более, то стоит пересмотреть питание. Скорее всего у вас большой профицит калорий, едите много. Если же привес менее 300 гр, то едите мало и занимаетесь с плохой отдачей.

Но если интересует, как набрать вес девушке быстро, тогда необходимо подключать спортивные добавки для роста мышц. Это поможет стимулировать рост мышц и сохранит их от распада в стрессовых ситуациях и в незапланированный голод.

Спортивные добавки девушкам для быстрого набора веса

Без комплекса витаминов качественного результата быстро добиться сложно. Витаминные добавки рекомендуется принимать утром. У каждого производителя указано как долго, и с какой периодичностью нужно пить комплекс витаминов. Обычно их принимают пару месяцев и на месяц делают перерыв.

Вот основные из них, которые рекомендуется к применению для достижения наилучшего эффекта:

1. Креатин. Самая популярная и действенная добавка, помогающая стать выносливее и ускоряющая рост мышц.
2. Протеин. Помогает восполнить нехватку белка в рационе, если его не получается добрать из обычной пищи. Бывают разные вкусы, даже пломбир и печенье.
3. Гейнер. Смесь углеводов и белков, так же помогает восполнить в рационе нутриенты. Девушкам пить его нежелательно, так как в большинстве гейнеров в составе простые углеводы, а они ни к чему.
4. BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот, предотвращающий распад мышц. Тренировки с этой добавкой качественно улучшаются, а значит и результат тоже.

Еще результат правильного набора веса девушке

Правильный и быстрый набор веса

Многие девушки хотят набрать вес очень быстро. Для этого стараются много есть и совсем не следят за своим рационом. Конечно, если кушать много и большими порциями, то вес увеличится. Очень быстро можно получить недостающие килограммы, но это не будет красивой и правильно сформированной мышечной массой. Это будет просто жир на костях, болтающийся как холодец.

Правильный набор мышечной массы описан выше, нужно лишь взять и сделать. Это сложно, сложно много кушать, постоянно пихать в себя еду. Но если цель действительно желанна, то силы на ее достижение найдутся.

Результаты правильного питания и физических упражнений

Занятия спортом и здоровое питание могут помочь добиться нужных результатов, в отличие от наполнения желудка в надежде поправиться. Поэтому каждой желающей обрести правильные и красивые формы нужно знать, как правильно набрать вес девушке. Надеемся, наша статья помогла вам это понять. Успешного массонабора!

Также читайте:

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Как набрать вес правильно!!!

Сталкивались ли вы с провалом своей диеты? Когда человек стремится быстро набирать вес, первым делом, он изменяет свой привычный рацион питания в сторону увеличения его калорийности.

 

Но если вы не учитываете сочетаемость продуктов между собой, не соблюдаете режим, питаясь раз от разу, то неудивительно, что вам никак не удается поправиться. Что интересно, основные принципы правильного питания для желающих поправиться или похудеть, не будут существенно отличаться. Ведь наша задача – не обмануть организм, использовав его слабости ради временного эффекта, а добиться постоянного результата.

Кроме того, ваше питание должно быть правильным и сбалансированным – скорее всего, вас не очень-то привлекает обвисший живот в качестве ответа на вопрос как потолстеть, а вот несколько килограмм в тех местах, где это нужно вашей фигуре – это другое дело. О том, как быстро набирать вес, причем, делая это правильно, мы и поговорим.

Как вы питаетесь?

 

Повышение калорийности рациона – это, по сути, правильный шаг для увеличения массы тела. Более того, это самое первое и необходимое действие, при этом, дневная норма калорий должна быть рассчитана именно для вас, с учетом роста, веса, трудовых нагрузок. Значения, полученные по стандартным формулам, людям, желающим быстро набирать вес, нужно умножить на 1,5-2 или же прибавить к ним 1500-2000 Ккал.

 

Общепринятые суточные нормы калорий, в том числе и рекомендованные Минздравом, предполагают нормальное телосложение человека и отражают, прежде всего, необходимый уровень энергии для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако эти нормы, как впрочем и многие другие методы расчета суточной нормы калорий не учитывают несколько, достаточно важных факторов.

 

Так, помимо соотношения роста, веса, возраста и физических нагрузок, ваша рассчитанная норма калорий должна учитывать образ жизни, употребление кофеина и никотина, организацию нервной системы, тип телосложения и конечно же биохимические процессы, в частности — скорость вашего обмена веществ.

 

Но калорийности пищи – это ее количественная составляющая. А как известно, в любом деле есть еще и качественная составляющая, которая также сильно влияет на возможность быстрого набора веса. В случае питания, говоря о качестве, мы говорим о его составе. Что же он учитывает?

• Процентное соотношение белков, жиров и углеводов – основных питательных веществ, необходимых человеку.

•   Особенности потребляемой пищи – в зависимости от сложности и скорости усвоения, и распада в организме на питательные вещества.

•   Наличие в пище витаминов, микро- и макроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

 

Учитывая хотя бы эти 3 параметра, вы уже сможете правильно спланировать свой рацион, что, поможет вам набирать вес быстрее.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно организму?

Чтобы разобраться в необходимом количестве белков, жиров и углеводов для вашего питания, нужно знать немного об их строении и роли в организме. Так, белки выступают в роли строительного материала для мышечной ткани и используются организмом для выделения энергии на процессы жизнедеятельности в последнюю очередь. Их норма, рекомендованная ВОЗ – около 15% от дневного рациона.

 

Совсем по-другому обстоит дело с углеводами, которые являются основным источником энергии – они расходуются первыми. Они же могут запасаться, например, в печени, преобразовываться в жировую или мышечную (белковую) ткань, когда их количество в организме превышает необходимое – а именно это нам и нужно, чтобы быстро набирать вес. Для того, чтобы покрыть энергозатраты организма, процент углеводов в рационе должен быть не ниже 55% — это особенно важно учитывать, если вы хотите поправиться.

 

Жиры необходимы для нормальной работы целого ряда систем органов – от костной до сердечно-сосудистой и нервной. Как источник энергии, они занимают промежуточное положение между углеводами и белками – это значит, что когда жиров недостаточно, начинает разрушаться белковая ткань, «накопить» которую гораздо сложнее.

 

С другой стороны, именно жиры, например, участвуют в регуляции аппетита, взаимодействуя с рецепторами желудка и передавая мозгу сигнал о насыщении. В любом случае, жиры должны присутствовать в вашем рационе в достаточном количестве — около 30% от суточного рациона по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения.

Какие сочетания продуктов помогут набрать вес быстро?

Важно не только соблюдать рекомендованные нормы, но и следить за сочетанием пищи – избыток тех или иных питательных веществ негативно отражается на функционировании организма, например, перебор с жирами, вызывает замедление процесса пищеварения, что не поможет вам поправиться.

Дело в том, что углеводы, белки и жиры перевариваются в разных условиях, для их усвоения организму требуется разное время – и все это нужно учитывать, составляя рацион питания.

 

Например, для расщепления белковой пищи нужна кислая среда желудка, жиры перевариваются в кишечнике под воздействием желчи, а процесс распада углеводов начинается еще в слабощелочной среде ротовой полости (крахмала) и заканчивается в тонком кишечнике. Соответственно, если запивать мясо (белок) сладким чаем, процесс пищеварения замедлится, тогда как, например, с кислыми овощами белок усвоится лучше и быстрее – а значит, вы сможете быстрее набирать вес.

Также важна скорость переваривания разных продуктов. Дольше всего перевариваются жиры, они же обладают тормозящим секрецию желудка действием. Поэтому, жиры правильнее употреблять в конце, а белки, для которых активная среда желудка необходима – в начале приема пищи. Схожие принципы лежат в основе модного сегодня «раздельного питания» — и они вполне применимы для желающих набрать вес быстро.

 

Другой важный фактор, который нужно учитывать при планировании питания и желании поправиться – это особенности состава тех питательных веществ, которые вы потребляете. Далеко не все жиры и углеводы идут на пользу организму. Так, жиры по своему строению различаются на насыщенные и ненасыщенные, полезными для организма из которых являются вторые. Их же, к сожалению, реже приходиться видеть на нашем столе –к ненасыщенным жирам относятся, например, нерафинированное оливковое масло, рыбий жир, тогда как к насыщенным – тугоплавкие жиры типа сливочного масла, жирного мяса и т.д.

Желающим как набрать вес быстро, так и сбросить его, нужно учитывать качественный состав углеводов. Они могут быть простыми, которые быстро распадаются в организме до молекул глюкозы с выделением энергии и сложными, которые распадаются медленно, но верно и активно запасаются организмом, в том числе, в форме жировой и белковой ткани.

 

На самом деле, нам нужны любые углеводы, но сложных или, как их еще называют, “медленных” углеводов в рационе должно быть значительно больше.«Быстрые» углеводы, они же простые сахара (шоколадки, торты, мороженное) помогают, когда вам нужно срочно восполнить энергию, но при этом они:

• Стимулируют активность работы щитовидной железы, при этом энергетическая потребность тканей возрастает, вследствие чего ускоряется и обмен веществ – калории сгорают быстрее, не успев накопиться. Именно поэтому употребление простых углеводов может способствовать потере веса и общей массы тела.

• Вызывают резкий выброс инсулина, что организмом воспринимается как стрессовое состояние. С одной стороны, чувство голода приходит раньше, но и энергия от таких углеводов расходуется быстро, а главное, при увлечении простыми углеводами есть риск развития сахарного диабета.

Поэтому, для набора массы тела не стоит увлекаться «быстрыми» углеводам, лучше сосредоточиться на «медленных».Как же определить “быстроту” углеводов (сахаров) в тех или иных продуктах? Для этого используют понятие гликемического индекса – этот показатель отражает уровень одномоментного повышения сахара в крови. Для сравнения гликемический индекс глюкозы (углевод расщепленный до состояния “простого” сахара путем синтеза и распада гликогена) принят за 100 единиц. Соответственно, все остальные продукты сравниваются с ней. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее повышается уровень сахара — тем нужнее этот вид продуктов для набора веса. К быстрой энергии можно отнести продукты с гликемическим индексом выше 55.

Обратите внимание на эту особенность своей диеты – как поправиться, если вы пытаетесь восполнить недостаток калорий простыми углеводами с высоким гликемическим индексом?

Важность режима питания для быстрого набора веса.

Еще с детства нас не просто так приучают питаться в одно и то же время. Будучи взрослыми мы забываем об этом важном правиле или часто не придаем ему значения, – а потом не можем понять, как победить худобу.

 

Когда мы разобрались с качественным составом нашего рациона, приходит время обратить внимание на такое важное понятие, как режим питания. В чем же заключается правильный режим питания для тех, кто хочет поправиться?

Количество приемов пищи в день:

Питаясь реже, мы вынуждены потреблять большие порции, что негативно сказывается на сочетании питательных веществ, на их усвоении – на большие объемы может просто не хватить ферментов, в результате пища не окисляется должным образом. Она застаивается, начинает бродить в желудке и кишечнике, что непременно вызывает неприятные симптомы – тяжесть в желудке, вздутие живота, изжогу. Калории не усваиваются, а только провоцируют для организма лишний стресс, что мешает вам поправиться.

Длительность каждого приема пищи:

Чем больше вы спешите, тем хуже пища перевариться. Во-первых, за то время, пока пища пережевывается, рефлекторно начинает вырабатываться желудочные сок. Быстро “заглатывая” пищу, мы провоцируем недостаток выработки ферментов, а значит не все калории будут использованы организмом. Во-вторых, как мы уже выяснили, для того, чтобы набирать вес быстрее, нужно следить за сочетанием различных питательных веществ – но в спешке мы поглощаем белки, тут же заедаем их жирами, которые тормозят секреторную активность желудка и запиваем сладким чаем или колой, что также негативно сказывается на кислотности желудочного сока.

Конкретное время каждого приема пищи:

Установленный режим питания формирует условные рефлексы – к привычному времени начинает выделяться слюна, желудочный сок, активизируется работа пищеварительной системы. Поэтому, соблюдая режим питания, питаясь в одно время, вы сможете набрать вес быстрее.

Какой у вас аппетит?

На самом деле, придерживаясь основных правил здорового питания, вы справитесь с плохим аппетитом.

 

Ведь элементарное нежелание питаться в нужных объемах, как следствие плохого аппетита, часто стоит на пути к вашему желанию поправиться – приходиться буквально запихивать в себя пищу.

 

На формирование аппетита влияет целая совокупность физиологических процессов. Более того, ваша склонность к тому или иному продукту может свидетельствовать о неполадках организма, необходимости вам какого-либо из веществ.

 

Однако при современном ритме жизни наш аппетит может быть искажен настолько, что не только не поможет вам быстро набрать вес, но и спровоцирует его недостаток.

Что же влияет на формирование аппетита?

• Вредные привычки, а особенно, курение.  При поступлении в организм никотина, наступают нарушения в процессах обмена веществ, при которых поступающие с пищей питательные вещества усваиваются с более низким коэффициентом полезного действия. Также никотин вызывает ускорение обмена веществ, а каждая выкуренная сигарета забирает в среднем 10ккал. Кроме того никотин воздействует на рецепторы ротовой полости, заглушая голод и искажая вкус пищи, все это мешает вам набирать вес быстро.

 

• Психологическое состояние. Ведь чувство голода и аппетита изначально формируется у человека в головном мозге, а точнее в гипоталамусе — основной мозговой структуре, участвующей в регуляции аппетита. Испытывая нервные нагрузки, волнения или просто сильные эмоции, вы провоцируете снижение аппетита.

 

• Ежедневный режим питания. Который способствует формированию условных рефлексов, таких как своевременная выработка желудочного сока для правильной усвояемости пищи и хороший аппетит перед едой.

• Состав питания. В зависимости от сочетаемости, те или иные продукты могут стимулировать аппетит друг к другу. Допустим, когда вы пьете сладкий чай, вам не захочется мяса.

Хотите поправиться — не забывайте про образ жизни!

Правильное питание имеет беспрецедентное значение. Помните, что важно заботиться не только о достаточной калорийности пищи, но и о ее сбалансированности, а также учете особенностей вашего организма и образа жизни. Чем более продуманной будет ваша диета, тем быстрее вы наберете вес – и тем легче вам будет поддерживать его в дальнейшем.

 

Но даже правильно питаясь, вам будет очень сложно поправиться, если вы недостаточно спите, постоянно находитесь в состоянии нервного напряжения или ваш образ жизни и работа связаны с существенными нагрузками – как физическими, так и психологическими.

 

В такой ситуации вам потребуется увеличить калорийность пищи в 1,5-2 раза, а в идеале – все-таки постараться снизить уровень стресса в вашей жизни. 

Надеюсь многим и мне поможет эта статья!!))

www.baby.ru

Как правильно набрать вес

 

Что бы набрать вес — надо набирать мышечную массу. Это утверждение верно, как для мужчин, так и для женщин. Предугадываю женское возмущение: Мне не нужны мышцы!
А, из чего по-вашему состоит человек? Только из костей и жира? Ну, и конечно органов?
40% массы тела занимает мышечная ткань, и если вы хотите поправиться без вреда для здоровья, так же быть красивым и жить долго, все усилия должны быть направлены на развитие скелетной мускулатуры! Это однозначно, и спорить не надо!

Для роста мышц необходимо два условия: правильно дозированная нагрузка и достаточное питание. Остановимся в этой статье на последнем.

Для мышечной ткани белок является строительным материалом, как кирпичи и цемент при строительстве дома.
Для желающего правильно набрать вес, главнейшая задача обеспечить свой организм бесперебойным поступлением качественного протеина.

Давайте разберем какой бывает протеин, он же белок, он же полипептиды:

Виды белка — Как правильно набрать вес

Быстроусваимовый протеин (сывороточный), изготавливается из молочной сыворотки, в зависимости от обработки и очистки выделяют разновидности:

• Концентрат – не дорогой белок, в состав которого из-за не полной очистки входит 5-8% лактозы, и есть включения жира. В кишечнике усваивается в течении двух трех часов на 90%, что считается отличным показателем.
• Изолят – тот же белок, только с большей степенью очистки. Процент белка выше, достигает 97%. В желудочно-кишечном тракте усваивается чуть быстрее чем «концентрат».
• Гидроизолят – самый дорогой из протеинов. Для быстрого усвоения организмом, белок при производстве разрушают ферментами, что позволяет легче всасываться в кишечнике. За счет быстрый концентрации в крови, вызывает активную выработку анаболического гормона инсулина, что очень важно для набора веса.

Медленный протеин (казеин), так же является белком, выделяемым из молока.

Отличается длительным усвоением. Принимать рекомендуется на ночь, чтобы предотвратить катаболические процессы. Не желательно принимать людям склонным к худобе, так как подавляет аппетит.

Мицеллярный казеин – улучшенная формула обычного казеина. Усваивается до 12 часов. Значительно дороже, но больше положительных отзывов.

Комплексный протеин – это смесь из сывороточного, яичного, соевого и казеинового белка. Процентным соотношением преследуют разные цели и компенсируют недостатки каждого белка по отдельности. Для набора веса лучше использовать сывороточный протеин, не обращать внимание на рекламу.

Яичный белок – как видно из названия, белок получают из цельных куриных яиц. На сегодняшний день – это лучший белок. Входящие в него аминокислоты и его биологическая ценность делают этот протеин идеальным для набора мышечной массы.
Единственный и главный недостаток – это огромная цена. Но, если материальное положение позволяет не экономит при выборе продуктов питания – яичный белок ваш выбор.

Соевый белок – это протеин растительного происхождения. С точки зрения вегетарианцев – это идеальный продукт. Самый противоречивый белок. Имеет в составе почти весь перечень аминокислот, за исключением незаменимого метионина, в связи с этим, сою можно считать высококачественным белком.
По PDCAA оценке всемирной организации здравоохранения, которая учитывает аминокислотный состав и легкость усвоения организмом, соевый находиться на одном уровне с яичным, говяжьим, и молочным протеинами.
К недостаткам относятся:
— низкая биологическая ценность (уровень поступления в мышцы)
— фитоэстрагены входящие в состав снижают тестостерон у мужчин.
В связи с этим, для желающих набрать вес, соевый белок не рекомендуем.

Мясной белок – или говяжий протеин, получают из мяса крупно-рогатого скота. Обладаем высокой биологической ценностью на ровне с яичным протеином. Рекомендуется людям с непереносимостью лактозы.

Минусом данного продукта является завышенная стоимость.

Как правильно набрать вес — Лучшие предложения на рынке производителей спортивного питания:

Компания Optimum Nutrition
100% Whey Gold Standard

Prostar Whey

Компания SAN
100% Pure Platinum Whey

Компания Power System
Triple whey protein

Компания Dymatize
Elite Whey Protein

Способ приема протеина.

Для того что бы приготовить протеиновый коктейль, возьмите мерную ложку продукта и размешайте в 300-350 мл молока. Лучше использовать блендер, или шейкер.
Принимайте два три раза в день.
Утром, перед тренировкой за 45 минут, и после тренировки, но не позже 50-60 минут.

Готовить протеин, необходимо перед самым употреблением, хранить более двух часов не рекомендуется.

Только не надо быть фанатом, и употреблять протеин без всякой меры. Более 30 грамм за раз, организм не может усвоить. Имейте это виду.

Формула расчета необходимого количества белка просто – «ваш вес» х 2 грамма белка.
Т.е. если вы весите 70 килограмм, умножаем на два, получаем 140 грамм белка на день.
Делим на 30 грамм, и получаем около пяти приёмов.

 

potolsteem.ru

Правильно набирать вес | Здрава

Проблема худобы встречается гораздо реже, чем проблема лишнего веса, и значительно большую часть девушек волнует вопрос о том, как правильно нужно худеть. Однако есть и те, кто недоволен своей излишней худобой и мечтает хотя бы немного прибавить в весе.

Прежде чем приступить к решению этой проблемы необходимо удостовериться, что дефицит веса не обусловлен отклонениями в состоянии здоровья, то есть нет заболеваний щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, генетических расстройств и нарушений гормонального статуса. А для этого рекомендуем пройти обследование у соответствующих специалистов.

Правильный набор веса

Постоянно сидящим на диетах может показаться, что набрать вес легче легкого – достаточно есть все подряд. Но организм каждого человека крайне индивидуален и, порой, девушки действительно не могут поправиться, даже налегая на еду целыми сутками.

А причина в том, что набирать вес нужно правильно, чтобы вместе с ним не появились проблемы со здоровьем.

Прежде всего, нужно стремиться обзавестись не жировой массой, а мышечной, которая грамотно распределившись по телу, даст возможность девушке выглядеть подтянутой и привлекательной.

Здесь так же, как и при похудении важны два условия:

• рациональное питание;
• дозированная физическая нагрузка.

Питание для правильного набора веса

Чтобы набрать полкило мышечной массы, нужно съедать на 2500 килокалорий больше, чем организм может сжечь. Конечно, увеличить свой привычный ежедневный рацион на эту цифру практически нереально. Однако если поднять калорийность на 500 килокалорий ежедневно, за неделю вполне можно поправиться на один килограмм.

Продукты, естественно, могут быть самыми обычными, но их нужно знать, что называется, в лицо.

• Во-первых, это жирные молочные продукты. Они прекрасно помогают в увеличении мышечной массы, кроме того, они достаточно сытные, что тоже важно;
• Во-вторых, без мясных продуктов увеличить мышцы не получится, потому что именно в мясе содержится белок. Употреблять можно и мясо, и птицу. Все по желанию конкретного человека. Не следует также забывать о рыбе и яйцах;
• В-третьих, овощи хоть и являются низкокалорийными продуктами, для того, чтобы поправиться, их тоже необходимо есть. То же самое касается и фруктов, которые прекрасно подойдут для перекусов;
• В-четвёртых, важны также зерновые культуры и орехи, например, хлеб, крупы, мюсли.

Тортики и сладкие булочки, если и помогут набрать вес, то результат будет крайне непривлекательным.

Жировые отложения в принципе не могут выглядеть красиво, поэтому употребление этих продуктов стоит ограничивать.

Чтобы правильно набирать вес, питаться нужно часто – каждые 2–3 часа небольшими порциями и обязательно следить за калорийностью.

Пропорции дневного рациона должны быть следующими:

• 25–35 процентов – белки;
• 50–60 процентов – углеводы;
• 10–15 процентов – жиры.

Углеводы включайте в пищу в первой половине дня, белки – в течение всего дня. Вечером употребляйте молочные продукты.

Физические нагрузки для правильного набора веса

Набрать хорошую мышечную массу только при помощи продуктов, никогда не удастся, необходима физическая нагрузка.

Это должны быть силовые тренировки. Вашим обязательным спутником при выполнении упражнений должны стать штанга и гантели, вес которых постепенно увеличивайте. Кардиотренировки оставьте тем, кто худеет.

Длительность тренировки для начинающих должна составлять максимум один час.

Тренироваться рекомендуется не чаще двух-трех раз в неделю, с перерывом между тренировками – минимум два дня для восстановления организма.

После занятий требуется восполнить затраченную на выполнение упражнений энергию. Поэтому обязательно съешьте шоколадку или другую пищу, содержащую быстрые углеводы.

Заниматься можно и самостоятельно, но все-таки рекомендуется отправиться в спортзал и записаться к профессиональному тренеру, который составит нужную программу тренировок для увеличения массы мышц.

Еще несколько важных советов

Выпивайте не менее 2 литров воды в день. Вода участвует во всех жизненных процессах нашего организма. При физических нагрузках потребность в воде увеличивается.

Принимайте витаминно-минеральные комплексы. Наша пища зачастую не содержит необходимого количества витаминов и микроэлементов. Для лучшего выбора обязательно посоветуйтесь со специалистом.

Спите не менее 9 часов в день. Это очень важно для восстановления организма и роста мышц.

Старайтесь следовать этим несложным рекомендациям и набирайте вес правильно.

budzdorov100let.ru

Как набирать вес правильно, не набирая килограммы жиром?

Часто встречается такая проблема, как недостаток веса. В нашем современном мире существует идеал стройной фигуры, и многие женщины стремятся к нему, мучая себя разными жесткими диетами и запретами на питание. И тем самым они забывают о своём здоровье, и не понимают, насколько огромный вред приносят ему.

При наличии такой проблемы, первое, что нужно сделать – это немедленно обратиться к врачу, который специализируется в данных вопросах. Ведь стремительное похудание может быть причиной какой-либо серьёзной болезни. Но так же и у здоровых людей тело может начать быстро худеть. Причины этого могут быть таковые:

1. Наследственность.
2. Неправильная или слишком строгая диета.
3. Пониженное артериальное давление.
4. Вегетативная дистония.

Как же набрать вес до нормального уровня?

Многие совершают самую распространенную ошибку. Для того чтобы набрать вес девушки начинают включать в свой рацион много сладкого и мучного, но так не следует делать, ведь такие продукты никак не помогут набрать вам ваш вес, а только ухудшить ваше пищеварение.

Первое, что нужно сделать человеку, который хочет набрать вес – это правильно организовать свой прием пищи. В него должны входить необходимые для организма витамины и полезные вещества. Так же немаловажным является время приема пищи. Соблюдая какой-либо режим, вы сможете нормализовать свое пищеварение.

Для ежедневного проникновения в ваш организм необходимых витамином и солей готовьте салаты из овощей и всегда приступайте к приёму пищи именно с них.

Самым верным помощником в наборе веса являются физические упражнения. Несомненно, самым эффективным способом их проведения – занятия на свежем воздухе, что позволит улучшить обмен веществ в организме, а так же увеличить появление аппетита, что тоже очень важно.

Так же за счет выполнения физических упражнений постепенно происходит увеличения мышечной ткани и тем самым массы всего тела.

Вредные привычки тоже мешают человеку при наборе веса. Например, курение способно снижать аппетит, и даже нарушать другие пищеварительные процессы в организме, что очень плохо сказывается на вашей цели.
Последним, но очень важным пунктом является терпение.

Для того чтобы набрать достаточно килограмм веса, вам нужно стараться и ждать. Ведь это не мгновенный и сложный процесс. Это можно сравнить с удержанием веса при похудении, так же и при наборе веса, это является непосильным трудом и терпением.

inform35.ru

что нужно знать и как это сделать максимально быстро и безопасно

Наш мир так прекрасен благодаря своему разнообразию. Все это подтверждается тем, что пышные дамы также привлекательны, как и, допустим, худощавые и сухие модели. Но самое главное не во внешнем виде и изменчивых стандартах, а в полном здоровье всего организма. Все тренеры стараются создать идеальное тело. Чаще всего это не сброс, а наоборот, набор массы. При этом каждый случай индивидуальный, где-то нужно нарастить вес по всему телу, а где-то – лишь в определенных частях. В случаях, если ожирение или худощавость не поддаются диетам – это признак гормонального сбоя и простая диета может нанести вред здоровью. Рассмотрим варианты, как набрать вес правильно, чтобы все было максимально безопасно.

Чрезмерное питание — опасный набор веса

Что обязательно нужно знать о наборе веса

Каждый возраст характеризуется своими определенными энергозатратами. В зависимости от этого было определено, что девушки, юноши, мужчины и женщины имеют очень разный состав пищи. Так, женщина среднего телосложения имеет норму в 2000 ккал, в то время как у мужчин этот показатель равняется 3000 ккал. Естественно, все значения берутся усредненные и зависят от образа жизни человека. В случае если калорийность употребляемой еды выше нормы, то человек набирает вес, а если ниже – его сбрасывает.

Благодаря практике было замечено, что если в пище много белка, то растет мышечная масса, если его мало – жир. Также на количество жировой ткани очень сильно влияет сон. Так, в случае недосыпания, человек теряет ее, а если спит много – набирает. Если взглянуть на детей 10-12 лет, то здесь ситуация меняется. Причиной тому является примерно одинаковый рацион. Но с приходом полового созревания все кардинально меняется.

Как известно с биологии, гормоны в ответе за набор веса. Сбой в их выработке может привести как к неконтролируемому набору веса, так и к его потере. У мужчин это тестостерон, он стимулирует рост мышц и укрепление костей, делает тело более массивным и внушительным. У женщин выделяется гормон эстроген, который придает телу характерные формы без наращивания больших мышц. Также он стимулирует созревание репродуктивной системы, стимулируя запасание жировой ткани на ягодицах и бедрах.

Основной проблемой является то, что жировая ткань работает у женщин как защита в случае ЧП, перерабатывая тестостерон в эстроген. Но она, в случае низкой упругости кожи создает целлюлит.

Таким образом, по наличию жировой ткани в районе бедер можно легко определить репродуктивную способность женщины. Но разговор сегодня не об этом, а о правильном питании, которое позволит разобраться с тем, как набрать вес быстро и без ущерба здоровью. При этом следует помнить, что это напрямую будет влиять на выделение гормонов.

Питание и спорт

Как правильно набирать вес?

При подборе диеты для набора веса обязательно нужно учитывать активность метаболизма и режим. Особенностью является повышение содержания белка до уровня 2,5 грамма на один килограмм веса. Следует знать, что такая норма ставится при отсутствии проблем с почками. Если же они присутствуют, то стоит перед диетой посоветоваться с врачом. Дополнительно к белку обязательно должны идти витамины и микроэлементы в сбалансированном количестве. Итак, есть три основных вида набора веса:

1. Проведение «тренировок на массу»;
2. Тренировки на «сухую массу»;
3. Способ с названием «Рождественский гусь».

Рассмотрим их более подробно.

Тренировки на массу

Это упражнения, которые подбираются так, чтобы эффективно стимулировать рост физической силы и массы заодно. При этом не предполагается наращивать груды сухих обезжиренных мышц. Тренировка на массу предполагает под собой увеличение мышц, которые будут скрываться под довольно хорошим слоем жира.

Калорийность еды при проведении такого рода тренировок повышают. Принимать пищу рекомендуется не сильно часто (2-3 раза в день), но в больших количествах. Причиной тому решению является преимущество метода: быстрый рост мышечной массы вместе с жиром. Это приводит к нормализации и выравниванию баланса физического состояния и, следственно, к улучшению здоровья.

Набор «сухой» массы

Данный метод заключается в увеличенных нагрузках и регулярных тренировках. При этом мышцы набирают так называемую «сухую» массу без жиров. Суть заключается в стимуляции организма вырабатывать тестостерон и практически остановить его переработку в тестостерон, за счет жировой прослойки.

Набор веса за счёт мускулатуры

При тренировках количество пищи практически не увеличивают. Взамен организм начинает постепенно использовать запасенную энергию в виде жира. Чтобы не нанести вред организму, обязательно нужно употреблять высокоэнергетическую пищу. Стоит отметить, что данный метод очень длительный и изнурительный. Но в результате, через 2-3 года, вы получите красивое тело с идеальной пропорциональностью вес-размер.

Набор веса «рождественский гусь»

Данный метод набора веса является самым простым и максимально быстрым. Применяется в случае, если худощавость тела практически не изменяется даже при тренировках. Заключается данный метод в частом (до 10 раз в день) приеме высококалорийной пищи. При этом нужно максимально ограничить активность. Особенно набор веса при этом методе заметен в нижней части живота. Верхняя часть не так увеличится в размерах.

У женщин при этом методе набора веса активно увеличивается грудь и таз, дополнительно увеличивая переработку тестостерона на эстроген. У мужчин при пренебрежении набором веса может возникнуть гинекомастия. Здесь главным является соблюдение норм и своевременная остановка. Стоит отметить, что метод «рождественский гусь» используют полные модели, чтобы нагнать свой вес до 180-250 килограмм.

Фармакологические методы увеличения веса

Решая, как набрать вес, можно встретить метод, заключающийся в приеме различных фармакологических средств. Сюда входят:

• анаболики и прочие препараты с анаболитическим эффектом;
• различные препараты, которые значительно повышают качество обмена веществ в организме;
• поливитаминные комплексы;
• Л-карнитин.

Витамины и препараты для набора веса

Использовать все эти препараты рекомендуют практически все спортсмены. Они значительно быстрее приводят вес в норму (независимо от того, это набор или сбрасывание). Но при этом обязательно следует соблюдать рекомендации и предписания врача. Причиной тому является тот факт, что пренебрежение рецептурой может привести к большим осложнениям и сбоям в работе организма, что впоследствии приведет к непоправимым последствиям.

Почему нужно правильно набирать вес

Все вышеперечисленные методы набора веса являются хорошими. Но это лишь при условии, если их применять под наблюдением, и очень ограничено. Следует помнить, что организм привыкает к режиму на протяжении нескольких месяцев и старается его постоянно поддерживать. Поэтому эффект появится не сразу, точно также, как и остановить процесс набора веса резко практически невозможно.

Набирая вес, обязательно нужно понимать, что гормональный баланс является очень сложной системой. Его расшатывание может привести к плачевным последствиям. Старайтесь не переусердствовать, полностью придерживайтесь режимов и сохраняйте здравый смысл.

Попытки очень быстро нагнать массу за счет жирной и сладкой пищи могут привести к заболеваниям поджелудочной и желудка, камням в различных жизненно важных органах, циррозу и общему ухудшению здоровья. При этом полноценное функционирование пищеварительной системы будет невозможным. Как же правильно питаться, чтобы безопасно набрать вес?

Сейчас выделяют несколько вариантов, которые позволят набрать вес без вреда пищеварительной системе и всему организму:

1. Экстремальный. Этот метод заключается в двухразовом питании. При этом порции должны быть высококалорийными и большими. Организм при этом привыкает к постоянным стрессам и резко начинает откладывать жировой запас.
2. Перекусы. Набор веса проводится по следующему режиму: утром 30%, день 40%, вечер 30%. Основную массу белка обязательно употребить до обеда. Применяется при малоподвижном образе жизни.
3. Бодибилдерская диета. Заключается этот метод в распределении всего дневного рациона на 6-8 равных частей. Жир при этом нарастает меньше, чем мышцы. За счет такой диеты появляются формы и объемы.

Соблюдение правил

Решив набрать вес, предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом. Это позволит избежать нежелательных последствий и травматизма пищеварительной системы. При самостоятельном подборе рациона следует помнить, что остановить процесс набора веса резко является невозможным, и он будет поддерживаться организмом еще несколько месяцев. Поэтому при подходе к желаемым результатам рекомендуется снижать дозы или увеличивать активность.

kakznatok.ru

Как правильно питаться чтобы набрать вес?

Всем известно, что большой процент современного населения планеты страдает от избыточного веса, и всеми возможными способами пытается его сбросить. Однако есть и те, которые мечтают набрать вес. Дефицит веса – это даже более серьезная проблема, чем излишний вес. Справиться с ней подчас гораздо сложнее. Чтобы набирать вес эффективно и безопасно для здоровья следует пройти медицинское обследование. В результате клинических исследование врач должен определить какие вещества не усваиваются в организме и по какой причине.

Чтобы прибавить в весе, следует соблюдать определенный рацион.

Набор веса должен оздоровить организм, поэтому питание должно быть качественным и полезным. Многие калорийные продукты, такие как блюда фаст-фуда, сладости, газированные напитки, выпечка, будут способствовать ожирению и возникновению сахарного диабета, но никак не набору веса. Перечисленные продукты могут стать причиной гастрита и дисбактериоза и значительно подорвут здоровье. Необходимо придерживаться грамотно сбалансированного рациона, в который будут включены в достаточном количестве нужные организму витамины, микроэлементы и питательные вещества.

Чтобы набрать необходимые килограммы, съедаемая пища должна легко и правильно усваиваться. Для этого необходимо придерживаться принципов раздельного питания. Проще говоря, не следует смешивать белки и углеводы. Кушать картошку с мясом, бутерброд с колбасой не следует. Гораздо полезнее готовить отварные блюда, запекать в духовке или пользоваться пароваркой. Это поможет сделать еду менее тяжелой для организма и сохранит в ней больше витаминов и питательных элементов.

Эффективность диеты зависит от соблюдения режима питания. Работа организма контролируется биологическими часами, поэтому кушать ежедневно следует в одинаковое время. Начинать день следует с плотного и сытного завтрака. За обедом лучше всего насытить организм белком, на ужин оставить легкие рыбные блюда и блюда из овощей. Чтобы стать обладательницей соблазнительных пышных форм есть нужно 5-6 раз в день. Для перекусов можно использовать сытные молочные каши, калорийные сорта фруктов, такие как виноград, бананы, груши, добавить в рацион полезные орехи и жирные кисломолочные продукты.

Чтобы набранные килограммы равномерно и красиво распределились по фигуре, важно регулярно выполнять физические упражнения, предварительно посоветовавшись с тренером. Специалист по фитнесу подберет комплекс занятий, необходимый для достижения вашей цели. Также на нашем сайте есть статья о том «Как поправиться в короткие сроки»

Лучший способ набрать вес — это посмотреть курс Экстремальный набор веса:

Как набрать вес. Советы для худых видео

Похожие статьи

kak-pravilno.com