Составление индивидуального меню для похудения и снижения веса
Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.
Как составить диету: рацион
Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:
- белки — расчет полтора грамма на килограмм веса;
- жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
- углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые — только 10 процентов.
Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник — 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.
Инструкции как составить меню для похудения
1. Рекомендуется в день потреблять около 1240 ккал. Не рекомендуется голодание, так как существует риск сорваться, и сброшенные вес будет восстановлен.
2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.
3. Рекомендуется выпивайте достаточное количество воды. Для этого выбирается питьевая вода, соки без сахара, зеленый чай. Необходимо отказаться от газированных и подслащенных напитков.
4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку
5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.
6. Желательно готовьте на пару — рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира.
7. Продукты должны сочетаться
7. Продукты должны сочетаться
8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.
9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.
10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.
11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом
Полезные и вредные продукты
Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.
Вредные продукты
Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:
- Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
- Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
- Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
- Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
- Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
- Консервы, копчености, сливочное масло.
- Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
- Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
- Алкогольные напитки.
Полезные продукты
В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.
- Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
- Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
- Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
- Оливковое масло холодного отжима.
- Хлебцы из цельнозерновой муки.
- Злаковые каши, греча, бурый рис.
- Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
- Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
- Нежирные сорта твердого сыра.
- Мед.
- Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.
Схема подходящей диеты для похудения
Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:
Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;
Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды — это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;
Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;
Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;
Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;
Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;
Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;
При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;
Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;
Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;
Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.
Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.
План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании
Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:
- Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
- Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.
Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе.
Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.
Нюансы диетического рациона
Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:
- Около 1800 ккал в сутки для женщин;
- Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.
Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей.
Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.
- Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
- Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
- В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).
Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.
Краткий план питания на неделю
Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:
- Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
- Обед – плов с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
- Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
- Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.
Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!
Меню, которое помогло мне похудеть уже на 50 кг. Продолжаю худеть дальше — вкусно и не спеша. | «ОколоПП»
Приветствую всех худеющих, которые заглянули в мой блог.
Давайте знакомиться! Меня зовут Аня и с мая 2018 года я перешла на около правильное питание и дефицит калорий.
В своем блоге я рассказываю о том как идет мой процесс похудения со 132,2 кг (при росте 173 см), делюсь рецептами и опытом.
В настоящее время мне удалось избавиться от 50 кг.
Решила я сегодня взвеситься, чтобы посмотреть как влияет день расслабления на организм. Я прекрасно понимала, что будет хороший такой плюс за счет воды и цифры на весах меня не страшили, просто был интерес.
В итоге я увидела + 1,5 кг на весах к вчерашнему результату.
Понятно, что после алкогольных напитков, вкусной и не совсем правильной еды воду придется выводить из организма несколько дней. И я была к этому готова.
Но вот начав писать данную статью, я решила рассказать вам о том, что бывает после читмила или вот такого дня отдыха от всего, как был у меня вчера.
Просто я хочу на своем примере показать, как наш организм реагирует на определенные моменты. Чтобы вы видели, что бывает и такое и не пугались.
Не надо бояться цифр на весах. Во многих случаях они не показатель. У женщин вообще очень мало дней в месяце, когда они могут увидеть на весах их чистый вес, без воды, накопленной по ряду причин.
Вот такой особенный наш женский организм. Он набирает вес (а точнее воду) в период критических дней, в период овуляции, а также мы отекаем при перелетах и длительных поездках, при усталости от физического труда, при употреблении алкоголя, при не достатке воды. И еще можно перечислять очень много причин, когда в нашем теле накапливается лишняя жидкость.
Но видя на весах неожиданный плюс — не надо паниковать и вводить себя в стресс — «о нет! я поправилась! я набрала 1-2 лишних кг , хотя сижу на диете!» Помните, что в такие моменты вы видите на весах плюс, но это не значит что этот плюс в виде жира. Нет! Это всего лишь вода, которую вы легко выведите, при употреблении нормы воды в день (а это 30 мл на килограмм веса) и продолжив правильно питаться и придерживаться дефицита калорий. Через неделю весы порадуют вас уже отвесом.
Не зацикливайтесь на взвешивании и контроле только вашего веса. Сомтрите и на параметры, измеряйте талию, бедра и грудь и смотрите как ваши параметры стремятся к идеалу. А вес — это дополнительный показатель вашего похудения.
Перейду к меню, которое было у меня сегодня.
На завтрак два отварных куриных яйца, и два ржаных хлебца (10 г) с икрой сазана (25 г). А с зеленым чаем 90 г бананово-овсяного кекса с яблоками.
Получился завтрак на 415 ккал.
Во время завтрака выпиваю капсулу омега-3. Пока больше не пью никакие витамины, хотя пора бы уже начать пить комплекс витаминов для поддержания здоровья.
Продолжаю потихоньку отдыхать и после завтрака — прогулка. Вернулись как раз к перекусу. А на перекус у меня 700 г арбуза и после перекуса отмерила себе 20 г арахиса на весь день. Получился вместе с арахисом перекус 285 ккал.
Сегодня гуляем, смотрим фильмы и отдыхаем, как уже говорила, все же вспомнили, что у нас отпуск, пусть и проводим его дома.
На обед любимый всей семьей сырный суп.
Тарелка сырного супа на куриной грудке 500 г и несколько тонких ржаных хлебцев с тмином (10 г) — получился обед на 230 ккал.
А на ужин я приготовила своеобразные кексики из куриной грудки с овощами (160 г) и гарнир у меня был — спагетти (40 г в сухом виде). Не желательно ужинать с таким количеством углеводов. Но поужинала рано и знала что спать лягу минимум через 4 часа после ужина.
Ужин получился на 370 ккал.
За день вышло 1300 ккал. Пила воду, зеленый чай.
Пока отдыхаю от физического труда и занятий спортом. Только прогулки на свежем воздухе.
Напомню вам некоторые рецепты:
Рецепт домашнего цельнозернового хлеба — тут. Предлагаю попробовать вместо кефира — ряженку для разнообразия, получается очень вкусный хлебушек.
Рецепт сырного супа тут.
Рецепт куриной пастромы, которая полюбилась уже многим и заменит вам колбасу — тут.
Попробуйте на завтрак замечательные яблочные оладьи и вы захотите кушать их снова и снова. Рецепт — тут.Минус 50 кг с мая 2018 года.
Минус 50 кг с мая 2018 года.
Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересно как я иду своим путем похудения на около правильном питании.
Не жалейте лайков, поддержите меня!
Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я «ОколоПП»!
Лучший рецепт запеченной камбалы с лимоном
Даниэль Очкиогроссо
Из этого нежного филе камбалы, приправленного ломтиками лимона и измельченными гренками, получится сытный обед с калорийностью менее 200.
Реклама — продолжить чтение ниже
Урожайность: 4 порции
Общее время: 0 часы 20 минут
1 1/4 фунт.филе камбалы
1 средний лимон, тонко нарезанный
3 ст. топленое масло
1/2 c. Гренки с итальянскими приправами
Нарезанная петрушка, для гарнира
Обжаренная зелень и булочки для сервировки
Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.
- 1. В форме для выпечки емкостью 3 л, устроить камбалу филе в один слой; сезон по 1/4 чайной ложки каждой соли и перец. Сверху посыпать лимоном; морось с 3 столовыми ложками растопленного масло. Выпекать при 450 ° F 12-15 минут, пока рыба просто становится непрозрачным в центре.
- Pulse Итальянский приправленные гренки в кухонном комбайне, пока крупно измельченный; посыпать над камбалой.Гарнир с мелко нарезанной петрушкой. Подавать с тушеным зелень и булочки.
Информация о питательной ценности (только рыба): Около 190 калорий, 16 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира (6 г насыщенных жиров), 605 мг натрия
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.
io
Реклама — продолжить чтение ниже
7-дневный план питания для быстрого сжигания жира и похудания | The Dr. Oz Show
Чередуйте высококалорийные дни с 2000 калориями с десертом и низкокалорийные дни с 4 приемами пищи. Когда вы потребляете больше калорий, вы отправляете питательные вещества в клетки, наращивая мышцы и ускоряя метаболизм. На следующий день вы сокращаете калории, по сути превращая свое тело в печь для сжигания жира.
Попробуйте поесть на этой неделе, чтобы ускорить метаболизм!
Воскресенье: высококалорийный день (2000 калорий)
Завтрак
1 большой яичный омлет (96 калорий)
1/4 стакана обезжиренного тертого сыра чеддер (49 калорий)
2 ломтика бекона индейки без нитратов / нитритов (70 калорий)
1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренного (100 калорий)
1 апельсин среднего размера (62 калории)
Всего (377 калорий)
Закуска
1.
5 больших прямоугольных крекеров Грэм, 3 квадрата (90 калорий)
1 столовая ложка арахисового масла (95 калорий)
Обед
2 ломтика цельнозернового хлеба (200 калорий)
2 ломтика мяса индейки (44 калории) )
1 ломтик нежирного американского сыра (38 калорий)
Салат (5 калорий)
2 ломтика помидора (6 калорий)
1 средний банан (105 калорий)
4 квадрата темного шоколада, 70-85% какао (72 калории)
1 чашка молодой моркови (50 калорий)
Snack
1 среднее яблоко (95 калорий)
15 миндальных орехов (105 калорий)
Ужин
1 чашка вареной цельнозерновой муки спагетти (176 калорий)
4 унции вареной куриной грудки (186 калорий)
1/2 стакана брокколи на пару (27 калорий)
1/2 стакана нарезанных цуккини (10 калорий)
1 стакан томатного соуса (78 калорий)
9003 3 Десерт
1 стакан нежирного замороженного йогурта (280 калорий)
10 малины (10 калорий)
Всего калорий: 2049
Понедельник: низкокалорийный день (1200 калорий)
Завтрак
Одноразовый обезжиренный греческий йогурт (150 калорий)
Малина (21 калория)
15 миндаль (90 калорий)
1 чайная ложка меда (около 20 калорий)
Закуска
10 молодая морковь (40 калорий)
2 столовые ложки хумуса (50 калорий)
5 чипсов из лаваша (65 калорий)
Обед
Английский маффин (134 калории)
1/4 стакана соуса для пиццы (34 калории)
2 кольца зеленого перца (4 калории)
1 унция частично обезжиренного сыра моцарелла (71 калория)
Закуска
Маленький банан (90 калорий)
1 столовая ложка арахисового масла (около 95 калорий)
Ужин
3 унции лосося (121 калория)
1/2 стакана брокколи (30 калорий)
1/4 стакана (сырого) коричневого риса (172 калории)
1 столовая ложка соуса терияки (20 калорий) калорий)
Всего калорий : 1207
Вторник: высококалорийный (2000 калорий)
Завтрак
Омлет из 2 яиц с 1/2 стакана спаржи (142 и 13 = 155 калорий )
1/2 стакана ежевики (31 калория)
1 кусок цельнозернового хлеба (100 калорий)
1 столовая ложка клубничного джема (40 калорий)
Закуска
Ломтики груши с 1 чайной ложкой корицы (103 и 6 = 109 калорий)
1 крекер Грэм с медом (59 калорий)
Обед
Кальцоне
1/2 стакана вареного шпината (20 калорий)
1/2 стакана нарезанной куриной грудки (138 калорий) s)
1/4 стакана частично обезжиренного сыра рикотта (85 калорий)
1 столовая ложка розмарина (10 калорий)
1 столовая ложка соуса для пиццы (9 калорий)
Примерно 2 унции замороженного теста для пиццы (160 калорий)
Закуска
11 кусочков кураги (90 калорий)
1 унция кешью (150 калорий)
1/2 стакана обезжиренного ванильного йогурта с 1 чайной ложкой меда (104 и 21 = 125 калорий)
Ужин
3 унции нежирной говядины (120 калорий)
1/2 стакана картофеля с 1 чайной ложкой укропа, щепоткой соли и 1 столовой ложкой сыра пармезан (68, 6 и 22 = 96 калорий)
1 стакан лимской фасоли (176 калорий)
1 унция булочки из цельной пшеницы (74 калории)
Десерт
1 ломтик хлеба с корицей и изюмом (120 калорий)
1 столовая ложка нутеллы (95 калорий)
Всего калорий: 1962
Среда: низкая -калорий (1200 калорий)
9000 2 Завтрак
2 замороженных органических вафли (200 калорий)
1 столовая ложка кленового сиропа (50 калорий)
1/2 стакана черники (42 калории)
Закуска
6 стеблей сельдерея ломтики (6 калорий)
1 столовая ложка натурального арахисового масла (95 калорий)
25 изюма (39 калорий)
Обед
1 чашка томатного супа с пониженным содержанием натрия (158 калорий)
Поджаренный небольшой лаваш из цельной пшеницы с 1 ломтик швейцарского сыра и 1 базилик (74 и 106 и 1 = 181 калория)
10 молодой моркови (40 калорий)
Закуска
1 средний нектарин (62 калории)
Ужин
креветки на 3 унции (90 калорий)
1/2 стакана гороха (58 калорий)
1/4 стакана кускуса (сырого, больше после приготовления) (163 калории)
1 столовая ложка соуса хойсин (35 калорий)
1/4 стакана повторно d перец (12 калорий)
Всего: 1231 калория
Четверг: высококалорийный (2000 калорий)
Завтрак
1 стакан апельсинового сока (112 калорий)
Яйцо пашот в целом -пшеничный английский маффин без нитратов / нитритов 1 ломтик канадского бекона (71, 134 и 43 = 248 калорий)
1/2 стакана обжаренного картофеля (1 столовая ложка оливкового масла) с 1/4 стакана грибов, щепоткой соли и 1 чайной ложкой чесночный порошок (58, 119 и 4 и 9 = 190 калорий)
Snack
25 малины (25 калорий)
1/2 пшеничного бублика с 1 ч.
л. миндального масла (150 и 33 = 183 калории)
Обед
Обертка из цельной пшеницы (190 калорий)
1 столовая ложка хумуса (25 калорий)
1/2 стакана тертой моркови (25 калорий)
4 оливки (20 калорий)
1/4 стакана ростков (2 калорий)
2 унции куриной грудки (50 кКал. ories)
1/2 стакана измельченного салата ромэн (4 калории)
1/4 стакана авокадо (59 калорий)
8 вишен (40 калорий)
1 клементина (35 калорий)
Закуска
1 / 2 стакана эдамаме (65 калорий)
1 палочка из частично обезжиренного сыра моцарелла (70 калорий)
Ужин
3 унции запеченной форели с лимоном и 1/4 стакана панировочных сухарей: (126 и 30 = 156 калорий)
1/2 стакана жареных помидоров (22 калории)
1/4 стакана коричневого риса с 1/2 стакана вареной капусты и 1/4 стакана нута: (172, 16 и 72 = 260 калорий)
Десерт
1/2 стакана мангового щербета (120 калорий)
1 столовая ложка тертого кокоса (90 калорий)
Всего: 1991 калорий
Пятница: низкокалорийные (1200 калорий)
Завтрак
Овсяные хлопья с корицей (170 калорий)
2 больших нарезанная клубника (12 калорий)
Закуска
1/2 стакана жареных тыквенных семечек (142 калории)
Обед
1 стакан шпината (7 калорий)
14 половинок грецких орехов (185 калорий)
1 унция сыра фета (58 калорий)
1/3 стакана подслащенной сушеной клюквы (138 калорий)
1 столовая ложка легкого бальзамического винегрета (30 калорий)
1/2 стакана брокколи (15 калорий)
Закуска
10 цельнозерновые крекеры (90 калорий)
1 столовая ложка арахисового масла (95 калорий)
Ужин
1/2 куриной грудки на гриле (130 калорий)
1 чашка приготовленной на пару цветной капусты (25 калорий)
1 чашка сладкого картофель (114 калорий)
Всего: 1221 калорий
Суббота: высококалорийный (2000 калорий)
Завтрак
Омлет из 2 яиц с 1 унцией чеснока сыр эддар, 1/4 стакана нарезанного красного перца и 2 звена сосисок из индейки, не содержащих нитратов / нитритов: (142 и 113 и 6 и 132 = 387 калорий)
1 долька медовой росы (45 калорий)
1 ломтик цельнозерновой пшеницы тост с 1 столовой ложкой малинового консервирования: (100 и 50 = 150 калорий)
Закуска
1/2 стакана обезжиренного молока (52 калории)
1 стакан тертой пшеницы с корицей (200 калорий)
Обед
1 стакан спагетти из цельнозерновой муки (176 калорий)
1/2 стакана соуса маринара (111 калорий)
1/2 стакана цуккини (10 калорий)
3 унции жареной куриной грудки (140 калорий)
Закуска
50 фисташек (160 калорий)
Ужин
Овощной бургер с черной фасолью (115 калорий)
Булочка из цельной пшеницы (120 калорий)
Ломтик томата (3 калории)
Лист романа (1 калория)
Луковое кольцо ( 2 калории)
1/3 стакана (сырого) киноа с 1/4 стакана сушеных помидоров и 6 сердечек артишока (160, 35 и 20 = 215 калорий)
Десерт
Горячий шоколад быстрого приготовления, приготовленный на воде: ( 113 калорий)
16 крекеров (120 калорий)
Всего: калорий 2013
План питания, рассчитанный на похудание за две недели или меньше
Можно вкусно поесть И похудеть быстро? Да, и этот план питания поможет вам в этом!
Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, раз и навсегда докажет, что продукты для похудения не обязательно должны быть безвкусными! Рецепты, включенные в этот план, не только полезны для вашего здоровья, но и имеют фантастический вкус.
Потеря веса зависит от количества потребляемых калорий. Если вы расходуете больше, чем потребляете, вы худеете. По этой причине для вас важно точно знать , сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть .
Снижение потребления калорийКонкретное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и т. Д. Если вашему организму требуется 2000 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, вы можете снизить потребление калорий на 300-500 калорий в день.Например, если вы нацелитесь на 1500 калорий в день вместо 2000, вы потеряете 1 фунт в неделю только за счет диеты.
Включая упражнение Имейте в виду, что уменьшение количества потребляемых калорий более чем на 500 калорий может привести к сбою метаболизма и остановке потери веса. Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, поможет вам в большинстве случаев, но упражнения также очень важны.
Вы можете ускорить процесс сжигания жира, включив тренировки по сжиганию жира в свой распорядок дня.Это поможет вам быстрее похудеть и поддерживать метаболизм. Если вы ищете новый план упражнений, попробуйте одну из этих увлекательных и эффективных тренировок:
Помимо упражнений, есть еще несколько полезных советов, которые могут еще больше ускорить потерю жира. Эти советы включают:
Пейте много воды. Вода — один из наиболее редко используемых инструментов для похудения. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня.Вы должны стремиться выпить минимум 64 унции воды. Выпивайте полный стакан воды, когда просыпаетесь, перед каждым приемом пищи и во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс в течение всего дня.
Не ходите в продуктовые магазины с пустым желудком. Просматривая рецепты ниже, составьте список ингредиентов, которые вам нужно купить в продуктовом магазине.
Прежде чем отправиться в путь, съешьте здоровую закуску, чтобы не возникло соблазна купить нездоровую пищу. Если вы не ели в кладовке обработанные сладкие закуски, вы не сможете изменить свою диету!
Приготовление еды опережая время. Если у вас есть свободный час или два на выходных, используйте их для приготовления еды! Приготовление и упаковка еды заранее убережут вас от нездорового выбора в предстоящую неделю. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то быстрому и нездоровому, у вас будут готовые готовые блюда! Будьте на пути к успеху и готовьте еду заранее!
Практикуйте осознанное питание. Сядьте перед каждым приемом пищи и сосредоточьтесь на своей еде. Не ешьте перед телевизором или компьютером и всегда убирайте телефон.Ешьте медленно, пережевывайте пищу и позвольте своему телу сказать вам, когда вы наелись.
Постарайтесь больше спать. Почему это важно? Доказано, что лишение сна негативно влияет на метаболизм и усиливает чувство голода и аппетита.
Это явно не то, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть. Приготовьте завтрак накануне вечером, упакуйте обед перед сном, уменьшите экранное время и лучше отдыхайте каждую ночь. Доверься нам; ваш метаболизм будет вам благодарен!
Следующий план питания, предназначенный для быстрого похудения, предоставит вам широкий выбор здоровых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также варианты для каждого приема пищи в течение дня! Есть даже несколько растительных блюд, включенных в каждый прием пищи.
Выберите два или три рецепта на каждый прием пищи и постарайтесь приготовить их заранее на каждую неделю. Помните, вы можете использовать остатки, чтобы сэкономить время и деньги; вам не нужно готовить новые блюда каждые день. Поскольку некоторые из этих продуктов относительно низкокалорийны, вам может потребоваться съесть более одной порции, чтобы достичь суточного потребления калорий.
Убедитесь, что вы ежедневно потребляете нужное количество калорий для вашего тела (не больше и не меньше).
Мы включили калорий в порцию для каждого рецепта, чтобы максимально упростить процесс!
Завтрак Обед УжинВыберите несколько из этих рецептов завтрака, обеда и ужина из нашего плана питания, разработанного для быстрого похудения, регулярных тренировок и примените приведенные выше советы по снижению веса в своей повседневной жизни, чтобы сразу же начать худеть!
Не забывайте также пить много воды каждый день! 30-дневное водное испытание 8X8 Water Challenge научит вас пить больше воды, чтобы вы больше никогда не обезвоживались.
Мы не можем дождаться, когда вы попробуете эти вкусные рецепты для таяния жира! Дайте нам знать, какие из них ваши любимые, в разделе комментариев ниже. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать больше отличного контента от SkinnyMs!
Дети и потеря веса — Super Healthy Kids
В последнее время в моем почтовом ящике появляется все больше вопросов от родителей, которые ищут совета, как помочь своим детям похудеть.
По этой причине я добавляю в блог категорию для статей, касающихся детей и похудания.На сегодня я хотел бы поделиться этим вопросом от отчаявшегося читателя блога:
Вопрос:
Эми Я 310 фунтов, и мне 30 лет. У меня двое детей — 12-летний мальчик и четырехлетняя дочь (которая никогда не ела мяса, кроме рыбы). За последний месяц она уже набрала 20 фунтов. Я чувствую, что моя дочь пойдет по моим стопам… это то, о чем я думал, но чувствую, что мне нужна помощь. Я не могу позволить себе ходить в спортзал, и в настоящее время у меня нулевой доход. Я надеялся, что, возможно, вы поможете мне разработать план здорового питания для моих детей, предпочтительно такой, который не включает мяса, кроме рыбы, но в основном основан на орехах, зернах и овощах.Я не хочу, чтобы моя дочь была такой же нездоровой, как я.
Ответ:
Спасибо, что написали мне! Недавно моя подруга Натали, зарегистрированный диетолог и новый автор этого блога, которая помогает мне составлять наши планы питания, пошла на конференцию по ожирению! Вот несколько вещей, которые она узнала:
- Исследования показывают, что люди, которые просто следят за приемом пищи, худеют! Это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать! Исследования показывают, что каждый человек, который начинает отслеживать, начинает худеть!
- Физическая активность — ключ к успеху! Гуляйте с детьми каждый день. Это бесплатно, вы можете общаться с ними, и вы все станете здоровее.
- Небольшие изменения являются наиболее значительными для длительного изменения поведения. Единственное изменение, которое я бы порекомендовал, — это сократить или вообще отказаться от сахара.
- Хотя вы не хотите включать мясо, было показано, что диета с высоким содержанием белка помогает сытости (вы не будете голодны через несколько минут после употребления белка, как в случае с углеводами).
Это бесплатно, вы можете общаться с ними, и вы все станете здоровее.Что касается плана питания, я считаю, что чем проще, тем лучше.Итак, план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием мяса и сахара будет выглядеть примерно так:
- Завтрак: овсяная каша с нарезанными яблоками и корицей
- Закуска: Фрукты плюс 10 миндальных орехов
- Обед: большой салат с овощами сверху, такими как брокколи, болгарский перец, цукини, морковь). Курица сверху (по желанию)
- Полдник: простой йогурт с фруктами. (Йогурт по-гречески богат белком)
- Ужин: яичница с обжаренными овощами, такими как грибы и лук.
- Перед сном: коктейль для смузи с фруктами, шпинатом и греческим йогуртом с высоким содержанием белка.
Проблема может быть в том, что этот план питания может показаться недостаточным! Но у вас может быть больше одной порции. В то же время нам не нужно много еды для выживания !! Важно изменить свое представление о том, сколько пищи требуется вашему телу для оптимальной энергии … потому что обычно этого не так много !!
В любом случае, мне очень сложно давать такой совет без тесного сотрудничества с вами.Я хотел бы найти диетолога в вашем местном отделе здравоохранения и узнать, какие бесплатные услуги предлагаются через них или через WIC. Если бы вы могли встречаться с кем-то на постоянной основе, было бы здорово получить поддержку на местном уровне, и вы добьетесь большего успеха.
Дополнительные советы:
MyPlate для мам
Я рад, что родители хотят, чтобы их дети были здоровыми, но важно отметить, что когда речь идет о детях и весе, эксперты в области здравоохранения, включая меня, часто рекомендуют детям сохранять свой вес при увеличении их роста.
Сокращение потребления газированных напитков, чипсов и печенья и включение большей физической активности может естественным образом привести к снижению веса, но родителям никогда не следует сажать своего ребенка на диету без предварительной консультации со своим педиатром, который должен направить их к зарегистрированному диетологу (RD), который специалист по детскому питанию.
Моя последняя книга, MyPlate для мам, Как лучше накормить себя и свою семью, подробно описывает контроль веса для детей и взрослых. Крепкое здоровье — дело семейное! Я консультировал множество семей с детьми с избыточным весом и много раз обнаруживал, что родители часто недоумевают, какую пищу предпочитают их дети.Что ж, если в доме есть высококалорийная, малопитательная, сахарная и жирная пища, то дети (и взрослые!), Вероятно, пойдут на нее, прежде чем они выберут фрукты, овощи и другие продукты с низким содержанием жира. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на том, чем занимается вся семья, а не только на том, что один ребенок делает для диеты и физических упражнений.
План питания в форме груши (и руководство по похудению)
Этот план питания в форме груши — именно то, что вам нужно, если большая часть вашего веса переносится на бедра.Многие виды груш также содержат лишний жир ниже области пупка. Одна из наиболее отличительных черт грушевидной формы тела — выраженная или меньшая линия талии по сравнению с областью бедер. Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.
Часто, когда люди пытаются сбросить жир, они следуют универсальной диете, ограничивая калории и прыгая на весах каждый день. Ни один тип телосложения, в том числе Груша, не должен впадать в безумие от диеты.
Причина, по которой груши набирают вес в области бедер, бедер и нижней части живота, связана с гормонами.
Многие вещи влияют на баланс наших гормонов, включая пищу, которую мы едим.
План питания в форме груши поможет активизировать ваш метаболизм и сдвинуть гормоны, чтобы ваше тело теряло жир из проблемных участков вашего тела.
Иметь жир на теле — это нормально и хорошо. Но никогда не бывает хорошо, если слишком много лишнего жира откладывается в определенных частях. Будь то живот, плечи или, в вашем случае, бедра и бедра. Я также упомянул, что у вас может храниться немного лишнего жира на ниже пупка.
Вам может быть интересно, почему и как вы набираете вес только в этих местах, в то время как ваши руки и туловище остаются относительно худыми. Позвольте мне объяснить почему.
Увеличение веса на бедрах и бедрах
Как бы неприятно ни было набрать вес или накопить жир вокруг бедер, бедер … и, может быть, ниже пупка, сделав эту маленькую «собачку», от которой не можешь избавиться, на самом деле это более здоровое место, чтобы упаковать вещи. фунты — если бы такое могло быть — чем ваш живот.
Тем не менее, вы хотите от него избавиться. Я тебя не виню.
Прежде чем вы сможете его потерять, может быть полезно понять, почему вы вообще его получаете.
Вот краткое объяснение.
Гормоны постоянно говорят нашему телу, что делать и как чувствовать. Гормоны помогают нам чувствовать себя счастливыми, а иногда и грустными. Гормоны помогают поддерживать температуру нашего тела. Гормоны помогают контролировать аппетит. А гормоны говорят нашему телу, где хранить жир .
Эстроген и прогестерон
В вашем теле почти 50 гормонов.Два из этих гормонов, эстроген и прогестерон, могут быть причиной проблем с вашим телом.
Высокий уровень эстрогена и низкий уровень прогестерона — это то, что известно как преобладание эстрогена. Это не обязательно означает, что ваш уровень эстрогена зашкаливает, но это означает, что по отношению к количеству прогестерона в вашем теле ваш эстроген слишком высок.
Решение состоит в том, чтобы избавиться от избытка эстрогена через пищу, которую мы едим. Избыточные гормоны обычно выводятся из организма через каналы детоксикации.Ваш план питания в форме груши будет сосредоточен именно на этом!
Женщины, набирающие вес в бедрах, бедрах и нижней части живота, часто имеют избыток эстрогена, циркулирующего по их телу.
В дополнение к нежелательному накоплению жира , избыток эстрогена также связан с вздутием живота и задержкой жидкости , перепадами настроения и тревогой и снижением полового влечения .
У вас тип телосложения грушевидной формы?
Это может быть очевидный вопрос, но это обычное дело.Поскольку некоторые характеристики груши и яблока схожи, я подумал, что займу минуту, чтобы уточнить.
Тип кузова в форме груши
- У вас меньшая талия по сравнению с бедрами
- Вы склонны накапливать больше жира через бедра и бедра
- У вас может быть немного жира, который хранится ниже пупка, а не выше
Большой отличительной чертой является то, что тип жира, который вы накапливаете в больших количествах, называется подкожным.Он отличается от висцерального жира, который формы Apple обычно накапливают в средней части тела.
Плюсы груши : Самый большой плюс в том, что этот жир не так вреден для здоровья, как висцеральный жир. Висцеральный жир — это то, что хранится глубоко внутри живота и обычно встречается в телах в форме яблока.
Минусы груши : Обратной стороной накопления подкожного жира в форме груши является то, что его труднее потерять по сравнению с висцеральным жиром, что может расстраивать человека, пытающегося его потерять!
2-дневный план питания в форме груши
Это примерный двухдневный план питания в форме груши.Если вам нравится этот план, возьмите книгу и получите все шесть недель, рецепты, которые прилагаются к плану питания и тренировкам! Тебе это понравится.
Пейте много воды и травяного чая, следуя этому плану. Все, что вы пьете, тоже имеет значение, поэтому избегайте соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
Самое сложное в этом плане …
Вам следует избегать кофеина.
Эстроген и кофеин проходят один и тот же путь детоксикации в печени. Если мы создаем пробку на этом пути, очень трудно избавиться от избытка эстрогена.
Это тяжелые новости для некоторых людей. Я понял! Есть ОДИН тип кофеина, которому я даю зеленый свет в небольших количествах. Узнайте больше о том, как кофеин может вызвать увеличение веса, и узнайте, что вам следует и что не следует употреблять.
Получите 6-недельный план в форме груши в плане ожога живота
В центре внимания вашего плана питания
Вы углеводный тип, но это не значит, что вы также должны есть 100% углеводов.Ешьте комбинацию сложных углеводов в сочетании с меньшим количеством белка и небольшим количеством жира.
Вам на 100% абсолютно необходимо есть много клетчатки. Клетчатка полезна для всех наших тел, но особенно для вашего! Вот список из 70 продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Вот еще пара областей внимания.
Foods Груши следует есть
- Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки : Клетчатка помогает выводить из нашего тела гормоны, особенно избыток эстрогена.Клетчатка также помогает нам дольше чувствовать сытость и способствует увеличению количества полезных бактерий в кишечнике!
- Нежирные молочные продукты: Хотя не всем типам телосложения следует избегать жирных молочных продуктов, вы это делаете. Держите молочные продукты с низким содержанием жира, но не переусердствуйте. Пару раз в неделю старайтесь употреблять нежирный йогурт с добавлением свежих ягод и корицы, а не жирный сыр или мороженое.
- Итак, нет острого : Острая пища, как правило, «включает» гормоны, отвечающие за накопление жира в бедрах и бедрах, поэтому воздержитесь от супер-острой сальсы или острого соуса для более мягкого аналога.
Вам также могут понравиться: Правильное питание для вашего типа телосложения
Продукты, которых следует избегать
Как я уже упоминал выше, некоторые продукты включают гормоны, которые заставляют груши накапливать жир там же, где и они.
Важно избегать этих продуктов. Список довольно прост, но может включать в себя продукты, которые вы любите или у которых сформировалась привычка.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: включая масло, сметану, сливки, мороженое, взбитые сливки и т. Д.
- Продукты с низким содержанием клетчатки / рафинированные углеводы : рафинированный хлеб, крекеры, крупы, рогалики и т. Д.
- Острые продукты : Острая сальса, кайенский перец и т. Д.
- Ненужные перекусы до обеда или после ужина. Не есть и не перекусывать после 19:00. Обычно это не подходит никому, но особенно грушам. Если вам нужно поесть позже, сосредоточьтесь на овощных блюдах или закусках с высоким содержанием клетчатки.
Размер вашей еды имеет значение
Груши должны есть как пирамида:
- Небольшой завтрак
- Умеренный обед
- Большой ужин
Размеры порции / калорий
Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько калорий вам нужно съесть или сколько еды нужно положить на тарелку.
Ответ зависит от пола, уровня активности, естественного метаболизма, возраста, уровня стресса и т. Д. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, сосредоточьтесь на размере порции. Руководствуйтесь здравым смыслом и не ешьте до отказа, но убедитесь, что вы едите достаточно.
Питание
Вы карбюратор типа . Хороший баланс углеводов, немного белка и немного жира включит ваш метаболизм. Слишком много жиров, особенно жирных молочных продуктов, острой пищи и позднего приема пищи, нарушает метаболизм.
Тебе нужно есть! Клетчатка — ваш друг, а слишком много жиров, особенно молочных, — ваш враг.
Вот краткое руководство для вас, чтобы начать сбрасывать вес. После того, как вы это сделаете, обязательно возьмите План ожога живота — мою книгу. Вы получите шестинедельный план питания только для вашего типа телосложения грушевидной формы. Вы также получите полный список покупок для удивительного 3-дневного очищения, с которого начинается программа.
О, вы также получите поддержку в фитнесе.
Еще несколько простых способов похудеть с помощью бедер и бедер:
- Оцените мое однодневное очищение : это бесплатная загрузка, которая поможет вам сразу же начать избавляться от жира.Вы можете повторять процедуру до трех дней, чтобы получить максимальную пользу.
- Возьмите план ожога живота — моя книга. В книге вы получите шестинедельный план питания, 65 простых, но полезных рецептов, полные списки покупок, коллекцию тренировок с собственным весом для поддержания тонуса вашего тела
- Начните с этого двухдневного плана взятия образцов. Это даст вам представление о том, как здорово вы могли бы себя чувствовать, если бы ели правильную пищу.
Диета при кислотном рефлюксе: 10 идей плана питания, которые помогут вам похудеть
# 2: ОБЫЧНАЯ овсянка, нарезанный банан и ягоды, а также английский маффин:
Идеальный завтрак, когда у вас впереди долгое утро! Сделайте немного простой овсянки с водой или обезжиренным молоком, затем добавьте несколько ломтиков банана и ягод для дополнительного аромата (старайтесь не добавлять сахар!).Если вы все еще немного голодны, возьмите английский маффин в своем любимом магазине цельных продуктов.
# 3: САЛАТ С ТУНЕЦОМ НА ПИТЕ:
Наслаждайтесь вкусным тунцом на чашку примерно с ½ стакана обезжиренного йогурта без добавок, небольшим количеством дижонской горчицы и мелко нарезанным сельдереем. Если хотите, вы также можете добавить в смесь немного шпината, капусты и ростков фасоли для дополнительного вкуса и хрустящей корочки. Чтобы сохранить этот низкоуглеводный хлеб, используйте только половину лаваша — оставьте второй на конец недели!
# 4: СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ, КОТТЕДЖНЫЙ СЫР И ДЕТСКАЯ МОРКОВЬ:
Сладкий картофель богат удивительно полезными углеводами, которые необходимы вашему организму, и его можно легко приготовить в микроволновой печи.Не используйте масло или сливочное масло, а если картофель большой, разрежьте его пополам, а остальное отложите на потом. Затем замените сметану творогом, который является отличным источником белка, только убедитесь, что вы получаете его в обезжиренном или обезжиренном виде. Добавьте морковь к овощной порции и вуаля!
# 5: ИНДЕЙКА, СЛИВОЧНЫЙ СЫР И ОБЕРТЫВАНИЕ С ТОРТИЛЬЕЙ:
Для этого обеда обязательно используйте обезжиренный сливочный сыр и лепешку из цельнозерновой муки. Добавьте около 3 унций постных полосок индейки или кусочков деликатесов, а если вы хотите немного сладкого, не стесняйтесь добавить немного клюквенного соуса! Заверните его и разрежьте пополам, чтобы порция оставалась небольшой.
# 6: САЛАТ И СУП НА ОБЕД:
Эту легкую еду, вероятно, можно даже купить в ближайшем магазине Publix или Panera Bread, хотя всегда лучше приготовить его самостоятельно. Что касается салата, избегайте таких факторов, которые вызывают кислотный рефлюкс, как перец, помидоры, редис, огурцы, цитрусовые, лук, жирные заправки, уксусы или заправки на основе цитрусовых. Вместо этого попробуйте овощи, такие как капуста, шпинат, салат, горох, брокколи, морковь или кабачки. Убедитесь, что вы добавили нежирное мясо (куриная грудка, индейка, нежирная рыба или креветки), и не стесняйтесь добавлять фрукты! Для супа просто убедитесь, что он слегка мягкий, используйте нежирное мясо, овощи и другие щелочные продукты.
# 7: ИМБИРНЫЙ РИС, ЖАРЕНЫЕ ГРИБЫ И МОРКОВЬ И КУРИНАЯ ГРУДКА НА ГРИЛЕ ИЛИ ТУРЦИЯ:
Самый важный совет при ужине — старайтесь, чтобы ваши порции были небольшими, поэтому для каждого из этих блюд убедитесь, что они примерно равны «ладони». размер ». Для справки, это около 4 унций курицы. Все эти пары щелочные, просто помните, что их нужно только слегка приправлять (без перца!) И избегать использования сливочного или растительного масла при их приготовлении.
Sunfare — Программы питания — Здоровое питание, приготовленное из свежих продуктов и доставленное ежедневно.
Когда дело доходит до похудения, нет волшебных таблеток … но ЕСТЬ диета для сжигания жира.
Значит, вы хотите похудеть, и вы хотите похудеть быстро? Тогда наша программа сжигания жира — идеальное решение для вас. Эта программа «прерывистого голодания» поможет вам быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, а также сохранить мышечную массу.Это требует вашей полной отдачи, но результат того стоит!
ПОТЕРЯ 1/2 — 1 фунт. ДЕНЬ,
В СРЕДНЕМ
Продолжайте до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, а затем перейдите на план обслуживания, чтобы снизить вес.
ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ
СТИЛЬ ПИТАНИЯ
Ешьте все свои приемы пищи и закуски каждый день в одном и том же 8-часовом окне, а затем перестаньте есть до следующего дневного окна.
ДВА БЛЮДА В ДЕНЬ,
ПЛЮС ЗАКУСКИ
Получите два нежирных блюда плюс закуски. Все блюда не содержат глютена, молочных продуктов и масел, без добавления сахара или жира.