Как правильно качаться гирей в домашних условиях

С древних времен было принято считать, что мужчина должен быть сильным и иметь красивое, стройное и подтянутое тело с рельефной структурой. Издавна мужчины следили за своим внешним видом при помощи гирь.

Много веков назад даже появился специальный вид состязаний по гиревому спорту. Было время, когда люди забыли об этом, но в современном мире все больше мужчин, которые хотят выглядеть привлекательно и быть физически выносливыми занимаются гиревым спортом или просто тренируются в домашних условиях.
Для занятий гирей дома следует правильно подобрать снаряд с учетом различных нюансов. Есть два вида гирь, которые можно использовать в домашних условиях — разборные и цельнолитые. По размерам и формам можно подобрать самые разные виды этого снаряда. Делается это с учетом индивидуальных особенностей физического состояния каждого человека. Очень важно в этом случае не ошибиться.

В нашей стране практически в каждом магазине спортивных товаров или на специализированных сайтах в интернете можно подобрать соответствующий вашим пожеланиям и возможностям вариант этого снаряда.

Как правило, в продаже широко представлены цельнолитые гири, вес которых составляет от 8 до 48 килограммов. Разборные снаряды в продаже встречаются реже.

Основные правила подбора гирь для домашних тренировок

1. Для мужчин, которые только решили заниматься гирями дома, следует выбрать снаряд на 16 килограмм, девушки обычно начинают с 8 килограмм веса.
2. Мужчины и опытные женщины, которые занимаются гиревым спортом не один год, для оптимального подбора веса снаряда могут выполнить следующий тест. Лягте на пол и отожмите штангу от груди. Если показатель жима меньше 100 килограмм, то выбирайте для ежедневных занятий снаряд на 16 килограмм. Если он больше, то следует почувствовать свой организм и выбрать гирю, вес которой составляет 24 и более килограмм.

3. Для людей, которые решили заниматься гиревым спортом приближенно к профессиональному уровню, советуем приобрести сразу несколько комплектов, общая масса которых будет составлять 80 килограмм.
4. Некоторые упражнения требуют одновременного применения двух разных по весу снарядов. Если в этом случае для вас гиря весом 24 килограмма тяжеловата, то возьмите разом одной рукой две гири, первую весом 16 килограмм, а вторую — 24 килограмма. В итоге общий вес у вас получится 40 килограмм.
5. Если вы приобретаете снаряды для занятий силовыми видами спорта, то их вес должен быть таким, чтобы максимальное количество одного упражнения не превосходило шести раз. Например, если вы можете отжать вверх гирю весом 16 килограмм 20 раз, то для силовых упражнений вам следует приобрести снаряд тяжелее, который вы будете выжимать меньшее количество раз.
6. Женщины любят заниматься фитнесом. Для этого в продаже есть специальный вид гирь. Их ассортимент широко представлен в магазинах спортивного инвентаря, стоимость таких снарядов довольно невысокая.
7. Выпуском гирь для занятий профессиональным и домашним спортом занимается большое количество производителей, как в нашей стране, так и за рубежом. Причем по качеству наша продукция не уступает западной. Постоянно происходит процесс усовершенствования моделей этого спортивного инвентаря, при этом обязательно учитываются пожелания людей, которые используют гири для тренировок ежедневно.

Большой выбор самых разнообразных видов гирь, как для занятий в домашних условиях, так и для профессионального спорта можно приобрести на сайте здесь.

Как накачаться с гирями. Рассказывает лучший гиревик России | Фитнес по-русски

В свои 37 лет Иван Денисов собрал все награды в гиревом спорте, какие только возможно. Пока собирал награды — установил несколько мировых рекордов. Так он еще очень сильный и великолепно выглядит — гораздо лучше подавляющего большинства мужчин, чей возраст неуклонно приближается к 40 годам.

Упражнения с гирями многие недооценивают, а зря. На самом деле с их помощью можно прокачать почти все тело. Как это грамотно сделать, мы попросили рассказать чемпиона мира по гиревому спорту Ивана Денисова.

Что можно накачать гирями?

С первого взгляда, кажется, что накачать можно только руки. Однако это совсем не так, ведь активно работают спина и ноги. Тренировку с гирями можно отнести к тяжёлой атлетике, где тоже задействованы почти все группы мышц. Упражнения с гирями способствуют развитию не только силы, но и выносливости. Мало вам не покажется!

Итак, базовые упражнения с гирями:

Рывок

В исходном положении вы держите гирю на вытянутой руке между ног. Постарайтесь не перенапрягать руку в этой позиции, предплечье должно быть расслаблено. Представьте, что рука это своеобразный натянутый трос с гирей.

В 37 лет Иван Денисов (слева) легко даст фору молодежи

В 37 лет Иван Денисов (слева) легко даст фору молодежи

Начинайте немного раскачиваться, как маятник. Когда корпус уходит назад, гиря идет вперед. И наоборот, туда-обратно. Как только вы достаточно раскачали гирю, подбрасываем ее вверх, переворачиваем в воздухе и с легким приседом фиксируем на прямой вытянутой вверх руке.

Далее нужно опустить гирю. Сделать это надо аккуратно. Толкаем гирю чуть вперед, одновременно выдергивая из-под нее руку, и плавно сбрасываем вниз.

Толчок

Классическое упражнение в гиревом спорте. Обычно на соревнованиях его делают первым.

Согните руки в локтях, плечи немного вперед, а локти при этом упираются в корпус в области таза. Гири находятся на уровне плеч, старайтесь держать их на основании ладони. Таким образом, вы будете меньше напрягать предплечье и сэкономите силы.

Далее делаете первый подсед, таз идет немного вперед, а затем выталкиваете гири вверх. Для того, чтобы комфортно поймать гири наверху, нужно сделать второй подсед и зафиксировать их на прямых руках.

В конечной точке выпрямляем ноги, затем сбрасываем гири обратно на грудь. Снова сделайте небольшой подсед для большей амортизации.

Дополнительные упражнения для развития силы лучше выполнять со штангой:

Выпрыгивание со штангой

Следует положить штангу на плечи, а затем имитировать выталкивание гирь. Подсаживайтесь под гриф и импульсным движением выпрыгиваете вверх. Соблюдайте технику безопасности – штанга не должна открываться от плеч. Иван Денисов делает это упражнение со штангой в 100 кг на 100 повторений.

Становая тяга

Это упражнение поможет вам серьезно увеличить взрывную силу. Развивает спину и хорошо прокачивает заднюю поверхность бедра.

И, напоследок, наше видео и интервью с тренировки Ивана Денисова:

Упражнения с гирей: ТОП-10 самых эффективных

Гиря — это своего рода АК в твоем арсенале тренажеров. Считается, что этот снаряд исправляет осанку, помогает наращивать мышцы и сжигать калории. А персональный тренер Джеймс Браун утверждает, что с их помощью ты тренируешь выносливость. А еще можно выполнять несколько упражнений подряд, не выпуская гирь из рук.

При таком раскладе сможешь не только быстро накачаться, но и сжечь дополнительные калории.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее: какая польза от гири?

№1

Час упражнения сжигает 1200 ккал. Поднимай гири не ниже шеи.

Источник: sportlife.es

№2

То же упражнение с гирей, только одной рукой. Будет еще тяжелее, но результат не заставит себя долго ждать.

Источник: sportlife.es

№3

Поднимай гири тоже до уровня плеч. Важно: держи спину ровной и не перенапрягай колени.

Источник: sportlife.es

№4

Данное приседание — отличный способ накачать мышцы ног и пресс.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужской тест: узнай, как проверить силу

№5

Как накачать плечи? Ответ на следующей картинке.

Источник: sportlife.es

№6

Следующее упражнение с гирями тренирует взрывную силу. Бери по снаряду в руку и работай, пока не почувствуешь жжения в мышцах.

Источник: sportlife.es

№7

Если тяжело выполнять движения, изображенные на следующей картинке, начинай с подъемов не выше шеи.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки Федора Емельяненко: без гири и штанги

№8

Упражнениями с гирей легко можно укрепить мышцы корпуса. Все детали — на следующем фото.

Источник: sportlife.es

№9

Следующее — комплексное упражнение, которым можно прокачать практически все тело. Единственное условие — не пользуйся помощью рук, когда встаешь.

Источник: sportlife.es

№11

Как накачать ягодицы? Приседай как можно ниже, держа гирю у подбородка.

Источник: sportlife.es

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями

как накачать бицепс весом 16 кг

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Содержание

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

• Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
• А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3. Вдох: плавно опустите.
4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

Рекомендации: как накачать бицепс гирей

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

• если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
• при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.

Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными.

Бицепс с гирей в видео формате

Также читайте, как делать приседания с гирей в стиле гоблет.

Жим гири 24 кг какие мышцы работают. Лучшие шесть упражнений с гирями на массу. Жим из-за головы

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке.

Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max»s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

1. Суперсеты для быстрого результата
2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
3. Пять лучших упражнений на пресс
4. Круговые тренировки на силу
5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта

Сложность упражнения : средняя

Оборудование : гиря

Хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

• Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
• Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

Гиря — универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:

1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5

4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10

Выполнение комплекса. Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.

Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.

Вес гирь. Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не «разминочным».

1. Жим гирь вверх из положения лежа
Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений — 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь — вдох, выжимание — выдох.

Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.

После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений — 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.

Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле

Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение — замените его на обычные рывки стоя

Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.

Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями — усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.

8. Пуловер с гирей лежа на полу
Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.

После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.

Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т.к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье — давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.

Зачем тренироваться с гирей?

Почему именно упражнения с гирей?

Уважаемые друзья, сегодня я вам расскажу о том, как с помощью элементарного спортивного снаряда, гири, вы можете развить себя: придать своему телу новый облик, скорректировать вес, увеличить силу и выносливость. 

Почему именно гиря? Начнем с того, что именно с помощью спортивной гири можно одновременно работать с очень многими группами мышц. Выполняя упражнения с гирей, вы развиваете практически все свои мышцы.  Также с помощью гири вы можете очень эффективно развивать  и отдельные мышцы. И третье, гиря позволяет проводить тренировки в небольших помещениях. Вы легко можете купить гирю домой и проводить полноценные занятия в своей квартире. 

Десять-пятнадцать минут тренировки с гирей дадут вам намного больше, чем полчаса или даже час в тренажерном зале. Почему? Представьте себе, какие энергозатраты получает человек при работе со штангой, например, качая бицепс. Выполняя такое упражнение, вы нагружаете один тип мышцы. Когда же вы тренируетесь с гирей, у вас работают ноги, грудь, спина, руки. То есть практически все группы мышц оказываются задействованы при выполнении упражнений с гирей.

 

Преимущества упражнений с гирей

Гиря позволяет выполнять огромное количество различных упражнений, которые развивают не только силу, но и координацию, выносливость и прочее. Развивая координацию, мы сможете научиться жонглировать гирей. Это позволит развить вашу ловкость. 

Хотите развить свои физические качества? Занимайтесь с гирей.

• Увеличивайте свою силу вместе с гирей.
• Увеличивайте свою выносливость с помощью гири.
• Развивайте свою гибкость и ловкость, тренируясь с гирей.
• Улучшайте свою координацию вместе с гирей.

Итак, что дают нам упражнения с гирей?

• Корректировка веса
• Комплексное развитие всех основных физических качеств
• Воспитание мощной силы воли. Последнее имеет первостепенную важность не только для спорта, но и просто для жизни.

Купив спортивную гирю один раз, вы сможете поддерживать себя в отличной физической форме всю жизнь и всегда быть счастливым и здоровым. Успехов, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

техника выполнение, какие мышцы работают

Если вы хотите научиться делать качели с гирей (или махи гирей, или свинг с гирей), первое, что нужно знать — вам не надо копировать людей, которых вы видите в тренажерном зале. Потому что большинство людей делают это плохо и могут повредить себе. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, меняется, и вы видите ужасные демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского Evolve 353 gym. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, — это чрезмерный изгиб колена и бедер. Вы также видите слишком много участия в руке, чтобы он стал передним рейзом. В идеале, ваше предплечье должно оставаться на связи с вашим телом, пока вы не будете водить бедра».

Фото: Упражнение махи с гирей

Вы собираетесь использовать этот маленький вес должным образом, потому что взрывные тренировочные движения идеальны если вы хотите потерять жир, особенно если тренируете мышцы в вашем ядре. Это упражнение с гирями также поможет вам удерживать плечи в здоровом положении, а не падать вперед за стол. В целом вы получите выносливость мышц, твердые ягодицы и более гибкие бедра, если будете работать над ними.

Как сделать качели с гирей

Двуручный качели с гирей — это первый ход гиревого спорта, который вы должны освоить. Это заставит вас привыкнуть к перемещению веса и развитию силы бедра.

Начните с гири на полу немного впереди вас и между ног, которые должны быть на ширине плеч. Сгибаясь немного на коленях, но в основном на бедрах, схватите гири и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс. Придвиньте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы отправить гирю до высоты плеча. После позвольте ей вернуться назад между ног и повторите упражнение.

Не делайте общей ошибки слишком сильно использовать верхнюю часть тела, чтобы заставить вес двигаться. Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. Вместо этого старайтесь чтобы вся сила исходила из задней цепи мышц, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

Версия, которую мы описали здесь, часто известна как русский свинг с гирей. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться на всем пути выше вашей головы, а не на высоте плеч. Учитесь русскому, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Идеальный подход для махов с гирей

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не прижимать их в конечной высоте к ушам.

Ягодицы: активируйте их, проталкивая бедра в нейтральное положение (вертикально). Стремитесь держать свои предплечья прикрепленными к бедрам до тех пор, пока вы не достигнете нейтралитета, тогда, когда ваши руки придут вверх, выжмите свои ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.

Голова: ее положение должно быть нейтральным. Разрыв между вашим подбородком и грудью не должен меняться.

Локти: Используйте «мягкие» локти во время качания. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук и вместо этого использовать импульс гири.

Колени: не должны изгибаться чрезмерно во время качелей — это должно быть движение бедра. Это заднее цепное движение (мышцы на спине вашего тела), а не упражнение на квадроциклах.

Какие мышцы тренируют махи с гирей

Стоит отметить, что это упражнение перешло из гиревого спорта в набирающий популярность кроссфит. Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов: развитие взрывной силы, мощную тренировку мышц бедер и ягодиц, а так же развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук и пресса (всех основных групп мышц). Так же это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы.

Варианты качелей с гирей

После того, как освоете упражнение двумя руками, попробуйте использовать эти варианты.

Махи гири одной рукой

Держите форму похожей на двуручный качели. Это очень похожее движение, поэтому сосредоточьтесь на своем бедре. Это требует более наклонной работы, чтобы ваше тело не вращалось.

Поочередное качание гири разными руками

Сменяйте руки на самой высокой точке качели, где гиревая масса невесома. Вы можете взять одну руку с гири, пока другая рука не будет на ней. Новички должны менять руку, все еще держась за гирю другой.

Вращение гири

В верхней части качели, отпустите, поверните гири обратно к себе и поймайте ее. Можно простить тех, кто думает, что люди просто делают это, чтобы выглядеть эффектно, но это хороший тест на координацию, а так же контроль времени и гири.

Десятиминутный жиросжигатель с гирей

Выполните столько размахов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше и запишите количество повторений, которые вы завершите. Отдохните 60 секунд, затем выполните еще одну минуту качелей. Всего пять подходов. Стремитесь победить свой общий бал повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить упражнение.

Как делать качели с гирей плюс Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирей, первое, что вам нужно знать, — это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале. Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, кажется, различается, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, — это чрезмерное сгибание колена и отсутствие движения бедра.Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, так что это становится передним подъемом. В идеале предплечье должно оставаться на связи с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ много.

Преимущества качелей с гирей

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите похудеть. Свинг гири — одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.Согласно исследованию из журнала Journal Of Strength And Conditioning Research , они так же хороши в наращивании силы и мощи.

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, а затем назначали тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов гирями два раза в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество. тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность. Через шесть недель группа с гирями получила 9 баллов.Увеличение максимальной силы на 8% и увеличение высоты прыжка в вертикальном положении на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у испытуемых, приседающих с прыжком.

Махи гирями также побудят вас держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и — если вы над этим будете работать — стальной сердечник.

Как делать махи гири

Махи двумя руками — это первое движение гири, которое вы должны освоить.Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с того, чтобы гиря стояла на полу немного впереди себя и между ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться между вашими ногами и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела, чтобы заставить вес двигаться», — говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность развития проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней цепи, в частности от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Perfect the Kettlebell Swing

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не поворачивать гирю и не закрывать уши плечами.

Ягодицы: Активируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы стоите). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, затем, поднимая руки вверх, сожмите ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти на протяжении всего замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время маха — это должно быть движение бедра. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гирей

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели гири одной рукой

«Сохраняйте форму, аналогичную махам двумя руками», — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на двигателе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше усилий под углом ».

Обмен махами гири

«Поменяйте руки в самой высокой точке маха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новичкам следует менять местами, все еще держась за гирю ».

Вращение гирей в махе

«В верхней части замаха отпустите гирю, повернув ее на себя и поймайте. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный жиросжигатель

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», — говорит Тернер.

Качающаяся лестница

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

1. 10 махов двумя руками
2. 10 махов левой рукой
3. 10 махов правой рукой
4. 10 махов махами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока вы не сделаете одно повторение каждого движения.

«Это отличное испытание на силу захвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, включающая в себя 220 повторений всего за 15 минут».

How to Do the Perfect Swing

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Перво-наперво. Пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в спортзале, — это чайник bell , а не чайник ball .

Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним еще одно, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным инструментом для упражнений, сбивает людей с толку.

Превосходное упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что заставляет кроликов любого возраста и уровня способностей чесать затылки, недоумевая: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.

Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги.Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость. Lake JP et al. (2012). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с высокой точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 экспрессия *).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.

Качели по-русски — самый безопасный и эффективный способ освоить качели с гирями. Вот как идеально справиться с махом русской гири.

(Показательный пример: это отправная точка этой тренировки гаек .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю.Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.

Во избежание чрезмерной нагрузки на спину не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, до размахивания вверх, как призовой безделушки в видеоигре.

Удерживая пятки на месте и напрягая корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите гирю с пола назад между ног.

Оттуда вы можете начать свое первое повторение…

Качели

1. Встаньте прямо, продолжая держать «колокольчик».
2. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
3. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
4. Проезжая через пятки, взорвите бедра, чтобы направить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками.
5. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы напрягали бедра, напрягая корпус и одновременно сжимая ягодицы.
6. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
7. Принимайте вес гири, позволяя ей катиться обратно между ваших ног.
8. По мере того, как гиря делает переход из положения назад в движение, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить.

Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками

Оказывается, у танцев сальсы и качания гири много общего.Ладно, может быть, «многое» подталкивает.

Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в ваших бедрах.

Когда дело доходит до маха гири, движение бедра, о котором мы говорим, является шарнирным движением. Вы знаете, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, как оно должно быть:

• Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
• Ваши бедра действуют как шарнир, обеспечивая движение.
• Ваш торс — это дверь, перемещающаяся в заранее определенном диапазоне движений, продиктованном как стеной (вашими ногами), так и шарниром (вашими бедрами).

Добавьте гирю в смесь, чтобы махи приобрели форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз — по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильно

Сам по себе механизм — это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.

Предупреждаем: Это не так.

При выполнении идеального взмаха гири акцент делается на задней цепочке — на основных мышцах тыльной стороны тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.

Думайте о задней части цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтрашнего дня не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.

Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткий промежуток времени.

В том же исследовании говорится, что преимущества тренировки с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный путь — вот 14 других движений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.)

Нет ничего лучше гонки рук (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между народами (или в этом случае, тренеры и их соответствующие сообщества упражнений).Но именно ваша физическая форма является результатом этой борьбы мировой сверхдержавы.

Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за победу с гирями.

• Русский свинг: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
• Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины механизма.Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели завершаются вашими руками и гирями над головой.

Вот американский свинг в движении:

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда и только тогда отступление становится возможностью.

Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.

Для начала нужно выбрать подходящую гирю (прочтите наше руководство здесь).

Тогда уделение пристального внимания правильному замаху обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку. Не делайте этих типичных ошибок.

1. Слишком много сгибаний в коленях

Это называется махом с гирями, а не приседаниями с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.

Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откинувшись назад

Если у вас болит спина, что-то не в порядке.Скорее всего, вы не напрягаете ядро ​​во время качания.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

3. Слишком низкое качание

Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, и а-хи, и а-хи-хи-хи).

Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.

Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой нижней части спины и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.

Не забывайте держать его на русском, пока вы не будете готовы к суровым американским высотам. В противном случае ваши плечи могут не выдержать этого. Покупайте гирю в Интернете.

А теперь давайте займемся тренировкой с гирями для всего тела.

How to Do the Perfect Swing

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Перво-наперво. Пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в спортзале, — это чайник bell , а не чайник ball .

Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним еще одно, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным инструментом для упражнений, сбивает людей с толку.

Превосходное упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что заставляет кроликов любого возраста и уровня способностей чесать затылки, недоумевая: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.

Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость. Lake JP et al. (2012). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с высокой точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 экспрессия *).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.

Качели по-русски — самый безопасный и эффективный способ освоить качели с гирями. Вот как идеально справиться с махом русской гири.

(Показательный пример: это отправная точка этой тренировки гаек .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю.Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.

Во избежание чрезмерной нагрузки на спину не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, до размахивания вверх, как призовой безделушки в видеоигре.

Удерживая пятки на месте и напрягая корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите гирю с пола назад между ног.

Оттуда вы можете начать свое первое повторение…

Качели

1. Встаньте прямо, продолжая держать «колокольчик».
2. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
3. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
4. Проезжая через пятки, взорвите бедра, чтобы направить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками.
5. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы напрягали бедра, напрягая корпус и одновременно сжимая ягодицы.
6. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
7. Принимайте вес гири, позволяя ей катиться обратно между ваших ног.
8. По мере того, как гиря делает переход из положения назад в движение, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить.

Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками

Оказывается, у танцев сальсы и качания гири много общего.Ладно, может быть, «многое» подталкивает.

Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в ваших бедрах.

Когда дело доходит до маха гири, движение бедра, о котором мы говорим, является шарнирным движением. Вы знаете, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, как оно должно быть:

• Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
• Ваши бедра действуют как шарнир, обеспечивая движение.
• Ваш торс — это дверь, перемещающаяся в заранее определенном диапазоне движений, продиктованном как стеной (вашими ногами), так и шарниром (вашими бедрами).

Добавьте гирю в смесь, чтобы махи приобрели форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз — по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильно

Сам по себе механизм — это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.

Предупреждаем: Это не так.

При выполнении идеального взмаха гири акцент делается на задней цепочке — на основных мышцах тыльной стороны тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.

Думайте о задней части цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтрашнего дня не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.

Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткий промежуток времени.

В том же исследовании говорится, что преимущества тренировки с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный путь — вот 14 других движений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.)

Нет ничего лучше гонки рук (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между народами (или в этом случае, тренеры и их соответствующие сообщества упражнений).Но именно ваша физическая форма является результатом этой борьбы мировой сверхдержавы.

Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за победу с гирями.

• Русский свинг: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
• Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины механизма.Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели завершаются вашими руками и гирями над головой.

Вот американский свинг в движении:

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда и только тогда отступление становится возможностью.

Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.

Для начала нужно выбрать подходящую гирю (прочтите наше руководство здесь).

Тогда уделение пристального внимания правильному замаху обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку. Не делайте этих типичных ошибок.

1. Слишком много сгибаний в коленях

Это называется махом с гирями, а не приседаниями с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.

Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откинувшись назад

Если у вас болит спина, что-то не в порядке.Скорее всего, вы не напрягаете ядро ​​во время качания.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

3. Слишком низкое качание

Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, и а-хи, и а-хи-хи-хи).

Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.

Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой нижней части спины и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.

Не забывайте держать его на русском, пока вы не будете готовы к суровым американским высотам. В противном случае ваши плечи могут не выдержать этого. Покупайте гирю в Интернете.

А теперь давайте займемся тренировкой с гирями для всего тела.

How to Do the Perfect Swing

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Перво-наперво. Пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в спортзале, — это чайник bell , а не чайник ball .

Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним еще одно, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным инструментом для упражнений, сбивает людей с толку.

Превосходное упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что заставляет кроликов любого возраста и уровня способностей чесать затылки, недоумевая: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.

Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и равновесие всего тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую выносливость. Lake JP et al. (2012). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с высокой точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 экспрессия *).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.

Качели по-русски — самый безопасный и эффективный способ освоить качели с гирями. Вот как идеально справиться с махом русской гири.

(Показательный пример: это отправная точка этой тренировки гаек .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю.Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.

Во избежание чрезмерной нагрузки на спину не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, до размахивания вверх, как призовой безделушки в видеоигре.

Удерживая пятки на месте и напрягая корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите гирю с пола назад между ног.

Оттуда вы можете начать свое первое повторение…

Качели

1. Встаньте прямо, продолжая держать «колокольчик».
2. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
3. Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
4. Проезжая через пятки, взорвите бедра, чтобы направить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками.
5. Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы напрягали бедра, напрягая корпус и одновременно сжимая ягодицы.
6. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
7. Принимайте вес гири, позволяя ей катиться обратно между ваших ног.
8. По мере того, как гиря делает переход из положения назад в движение, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить.

Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками

Оказывается, у танцев сальсы и качания гири много общего.Ладно, может быть, «многое» подталкивает.

Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в ваших бедрах.

Когда дело доходит до маха гири, движение бедра, о котором мы говорим, является шарнирным движением. Вы знаете, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, как оно должно быть:

• Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
• Ваши бедра действуют как шарнир, обеспечивая движение.
• Ваш торс — это дверь, перемещающаяся в заранее определенном диапазоне движений, продиктованном как стеной (вашими ногами), так и шарниром (вашими бедрами).

Добавьте гирю в смесь, чтобы махи приобрели форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз — по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильно

Сам по себе механизм — это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.

Предупреждаем: Это не так.

При выполнении идеального взмаха гири акцент делается на задней цепочке — на основных мышцах тыльной стороны тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.

Думайте о задней части цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтрашнего дня не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали эту пропитанную змеиным маслом рекламную кампанию. Не покупаешь это?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.

Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткий промежуток времени.

В том же исследовании говорится, что преимущества тренировки с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный путь — вот 14 других движений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.)

Нет ничего лучше гонки рук (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между народами (или в этом случае, тренеры и их соответствующие сообщества упражнений).Но именно ваша физическая форма является результатом этой борьбы мировой сверхдержавы.

Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за победу с гирями.

• Русский свинг: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
• Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины механизма.Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели завершаются вашими руками и гирями над головой.

Вот американский свинг в движении:

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда и только тогда отступление становится возможностью.

Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.

Для начала нужно выбрать подходящую гирю (прочтите наше руководство здесь).

Тогда уделение пристального внимания правильному замаху обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку. Не делайте этих типичных ошибок.

1. Слишком много сгибаний в коленях

Это называется махом с гирями, а не приседаниями с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.

Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откинувшись назад

Если у вас болит спина, что-то не в порядке.Скорее всего, вы не напрягаете ядро ​​во время качания.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

3. Слишком низкое качание

Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, и а-хи, и а-хи-хи-хи).

Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.

Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой нижней части спины и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.

Не забывайте держать его на русском, пока вы не будете готовы к суровым американским высотам. В противном случае ваши плечи могут не выдержать этого. Покупайте гирю в Интернете.

А теперь давайте займемся тренировкой с гирями для всего тела.

Шаг за шагом: правильные качели гирями

Свинг гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами в Советском Союзе.Теперь вам будет сложно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать качели с гирями для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Действительно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверять.

Но это упражнение сложнее, чем просто качание гири вверх-вниз. Чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, вам необходимо освоить несколько советов по форме качания гири.

Вот все, что вам нужно знать о качелях с гирями.

1. Форма качания гири
2. Ошибки формы качания гири
3. Преимущества поворота гири
4. Гиря, маховые мышцы, проработанные
5. Альтернативы и варианты махов гирей
6. Тренировки с гирями

Как делать махи гирями

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю примерно в 30 см перед собой.Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и позвольте ей покачиваться между ног. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться.Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: С силой подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Гиря не должна подниматься выше плеч.

Шаг 5: Позвольте гири опускаться и опускаться назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, сохраняя нагрузку на корпус. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти через ваши ноги, а затем поставьте ногу на землю перед собой.

Распространенные ошибки при качании гири

Ошибка 1: Приседание

Свинг гири — это упражнение с доминантой бедра. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о том, чтобы сгибать бедра, а не колени.

Ошибка 2: Использование рук

Свинг гири — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Инерции, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы качать гирю. Руки помогают контролировать гирю, но тянуть ее вверх не следует. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: игнорирование ядра

Ослабленный сердечник делает махи гирями небрежно и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовитесь к удару.Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет большую часть работы выполнять ягодичные мышцы, а не поясница.

Ошибка 4: Поднесение гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гирю над головой во время качания. Это называется американскими качелями с гирями. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, поскольку он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать вместе с качелями

Ритмичный характер качания гири делает его прекрасным движением для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время взмаха.

Множество преимуществ качелей с гирями

Это движение всего тела

Основными мышцами, прорабатываемыми в махе с гирей, являются ягодицы и подколенные сухожилия.Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что это упражнение считается упражнением с преобладанием бедра, на самом деле это упражнение для всего тела. Ваши квадрицепсы расширяют колени, чтобы обеспечить дополнительный прирост мощности. Ваши мышцы кора и спины задействованы, чтобы держать туловище в стабильном положении, а позвоночник в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч задействуются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над вашим телом.

Он тренирует тазобедренный сустав

Бедренный шарнир — это фундаментальная модель движений, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, и для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном шарнире бедра вы можете наклониться с нейтральным положением позвоночника, оттолкнув бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом безопасность поясницы. Свинг гири усиливает и усиливает именно это движение.

Отличная замена олимпийским подъемникам

Олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок, могут быть устрашающими. Движения требуют много практики и хорошего наставничества — черт возьми, эти упражнения сами по себе являются спортом. Если у вас есть программа с олимпийским подъемом, вы в первую очередь захотите вычеркнуть ее из своей таблицы.

К счастью, качели с гирями — отличная альтернатива. Он тренирует одни и те же мышцы с помощью аналогичного движения, и его гораздо легче научить. Это точная копия? Нет.У вас нет полного тройного разгибания — бедер, колен и лодыжек — и вы не можете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Полезно для спины Доказано, что качели с гирями

устраняют проблемы с поясницей. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом МакГиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в противоположном направлении от становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга — плохое упражнение — это одно из наших любимых упражнений, — но если вы имеете дело с болями в спине, качели с гирями могут быть более разумным вариантом.То есть, если вы соблюдаете правильную форму, как описано выше.

Улучшает кондиционирование

Поскольку Kettlebell Swing — это движение всего тела, это отличный вариант для тренировки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка с гирями, которая похожа на качели, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой пульса 164.

Проработанные мышцы качания гири

Гиря — это упражнение для всего тела.Все, от икры до рук, должно работать вместе, чтобы движение выполнялось правильно. Однако основное внимание в этом упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодицами и подколенными сухожилиями.

Альтернативы и вариации махов гирей

Качели с гири одной рукой

Вы будете использовать более легкий вес, чем традиционный Swing, но вариант с одной рукой более сложен для вашего кора.

Попеременное качание гири

Попеременное движение требует немного большей координации, так как вам нужно передать гирю из рук в руки в верхней части замаха.Это также способ бросить вызов своему ядру с обеих сторон в одном подходе.

Качели с двумя гирями

Вы также увидите «Двойные качели гирями», в которых вы махаете двумя гирями. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Качели гантелей

Если у вас нет доступа к гирям, не бойтесь. Вы можете просто использовать гантели, хотя это не так естественно.

Качели с гирями с сопротивлением

Этот вариант — один из лучших для наращивания взрывной силы.

В качестве бонуса овладение махом гири означает, что у вас есть фундаментальная форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подведение гири и рывок с гири.

Тренировки с гирями

Первый раз использовать гирю может быть непросто. Первый барьер? Их часто измеряют в килограммах, а не в фунтах.Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, гиря весом 10 кг весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне следует начинать упражнение с гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Вес, который может использовать опытный лифтер, значительно отличается от веса новичка, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на овладении техникой, а не на сложности перемещения веса.Как только вы отточите форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали себя напряженными в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Начинающий

• Качели гири — 3 × 10

Взрывная сила

• Качели гири — 5 × 4

Кондиционирование

• Махи гири — 6 × 30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :

Как правильно выполнять махи гирей для наращивания силы

Махи гирями — это основной элемент тренировки, который может помочь в наращивании общей силы и мощности тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого взрывного движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поднимете гирю и начнете им размахивать, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Важно то, как вы начинаете принимать позу маха, как и поза вашего тела во всем, так что давайте разберем все, что вам нужно знать.

Что такое качели гири?

Eb говорит: Свинг гири — это все, что нужно для того, чтобы опираться на бедра. Более того, это прием, который позволяет нам взрывно выразить то, что называется «разгибанием бедра».

Если вы когда-нибудь прыгали, или бегали, или работали, даже просто вставая со стула, вы выполнили некоторую форму разгибания бедер. Если вы делаете это правильно (а поскольку мы все чаще сидим так много, мы иногда делаем это неправильно), вы сжимаете ягодицы, а нижняя часть тела стимулирует вашу способность вставать.Это действие имеет решающее значение для правильного движения и стояния и критически важно для улучшения вашего атлетизма (а также движений в приседаниях и становой тяге).

Чем НЕ является мах с гирей

Не приседание с подъемом вперед

Эб говорит: Бодибилдеры, как правило, делают такие махи гирями, потому что они снова разбивают движение на два бодибилдинговых движения. Это не только упускает из виду суть маха гири (разгибание бедра), но и опасно для ваших плеч.В конечном итоге вы пытаетесь завершить мах плечами, помещая сухожилия вращательной манжеты в компромиссное положение.

Не румынская становая тяга Swing

Eb говорит: Это движение бодибилдинга, которое происходит из-за тенденции не сгибать колени или, по крайней мере, недостаточно сгибать их. Подколенные сухожилия работают лучше всего, когда они позволяют вам сгибать колено и бедро вместе. Устранение одного ограничивает вашу способность быть взрывным, как и должно быть во время махов с гирями.

Не идите к цели

Eb говорит: Когда вы начинаете двигаться к цели, вы начинаете пытаться задействовать свои плечи, что снова может поставить их под угрозу. По правде говоря, высота гири не имеет значения. Высота гири строго зависит от того, насколько агрессивно вы выпрямляете ноги и сжимаете ягодицы.

Не такой американский, как яблочный пирог

Eb говорит: Американский мах с гирей заставляет вас махать до дико высокой цели (над головой), и это проблема.Проблема вторая: если у вас не идеальная подвижность плеч; вы компенсируете это, прогнув нижнюю часть спины. Это травма нижней части спины, которая ждет своего часа.

Тони Се / Мужское здоровье

Реплики для качелей

Напряжение верхней части тела

Eb говорит: Верхняя часть тела не является движущей силой качания гири; это всего лишь рычаг. Но мы по-прежнему хотим, чтобы это был надежный рычаг. Итак, вам нужно напрячь мышцы кора и установить широчайшие.

Never Round

Eb говорит: Это возвращается к плотному сердечнику. Один из распространенных недостатков, который вы видите, когда люди делают махи, — это то, что они проходят через верхнюю часть спины или (что еще хуже) через нижнюю часть спины. Вы обязательно должны сохранять жесткость туловища в течение всего срока службы качелей. Речь идет о том, чтобы пресс был напряженным и плотно лежал.

Тони Се / Мужское здоровье

Тело следует за Bell

Eb говорит: Не думайте сгибаться в талии, чтобы создать качели.Сосредоточьтесь на том, чтобы колокольчик заставил вас согнуть талию. Ваши руки поднимутся, потому что колокол взорвался вперед и вверх. Когда он возвращается, позвольте штанге подтянуть ваши бицепсы к туловищу, а затем позвольте колоколу тянуть ваше туловище вниз. Это поможет застраховать туловище жестким.

Руки как веревка

Eb говорит: Это движение нижней части тела, и ваши руки не должны быть ничем иным, как рычагом для звонка. Вы же не хотите иметь привычку заставлять их водить лифт.Чтобы этого не произошло, думайте о своих руках как о веревке. Держите их расслабленными и полностью расслабленными. Все, что они собираются сделать, это передать импульс, который вы создаете с помощью ног и ягодичных мышц.

Тони Се / Мужское здоровье

Просто встаньте и сожмите

Eb говорит: Свинг гири — это все о агрессивном взрыве и противодействии, но, как и в прыжке, фактическое движение, создающее взрывное действие, намного меньше, чем вы думаете.Когда вы пытаетесь взорвать колокол вверх, вам действительно нужно думать о двух вещах: встать и сжать ягодицы. Не думайте об этом как о качелях. Если вы резко и мощно встанете и действительно преувеличите это сжатие ягодичных мышц, ваш торс естественным образом выскочит, и колокольчик переместится вперед.

Сожмите эти ягодицы

Eb говорит: Критически важно в махе гири не позволять нижней части спины управлять движением. Это ваши ягодицы заставляют вас вставать.Если у вас возникли проблемы с такой реакцией, подумайте о том, чтобы активно напрягать ягодицы, чтобы заставить колокол. Это должно быть сильное сжатие ягодиц, как будто вы делаете толчок бедром. Усердно работайте, чтобы по-настоящему почувствовать свои ягодицы.

Дыши!

Eb говорит: С силой выдохните, вытягивая гирю из отверстия. Помните: это взрывное движение. Выдох поможет вам направить эту силу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять махи гирей с помощью правильной формы и техники

Иногда нужно хорошо потренироваться. Иногда нужен быстрый. Если у вас мало времени, наиболее эффективный вариант для обоих — выполнять упражнения для всего тела. Один звездный ход, который отвечает всем требованиям: махи с гирями.

«Качели прорабатывают почти все основные мышцы тела», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго.Сюда входят ягодицы, ноги, корпус, плечи и грудные мышцы. Убить пять зайцев одним выстрелом? Yaaaaas.

Как делать махи гири

Практическое руководство. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Держите гирю обеими руками перед собой, руки прямые. С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги. Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч.Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены до полного разгибания бедер. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с трех подходов по пять повторений, давая себе не более 20 секунд отдыха между каждым подходом.

Качели с гирями великолепны для улучшения стабильности корпуса и улучшения мышечного дисбаланса.

Советы по форме: Акцент в этом движении делается на шарнире бедра, а не на приседаниях, поэтому убедитесь, что у вас есть эта схема движения, прежде чем брать колокольчик, — говорит Бастон. (Попробуйте выполнить утреннее упражнение, чтобы освоить этот шарнир.) И ваше ядро ​​должно оставаться задействованным на протяжении всего движения. Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание: не сгибайте спину во время качания вниз и не сгибайте колени слишком сильно. Кроме того, выберите гирю с правильным весом: вам нужно, чтобы она была более тяжелой, поскольку вам нужен достаточный вес для импульса и надлежащей силы, — объясняет она.

Преимущества качелей с гирями

Махи с гирями — это серьезное упражнение для всего тела. «Ягодичные мышцы и мышцы ног создают силу, в то время как основная мускулатура, плечевой пояс и грудная клетка стабилизируются, чтобы контролировать движение», — объясняет Бастон.

Они великолепны для развития силы, улучшения стабильности корпуса, повышения выносливости и улучшения мышечного дисбаланса (например, укороченные подколенные сухожилия и слабые ягодицы).

Есть несколько вариаций этого движения, а именно американские качели с гирями, в которых вы приседаете во время фазы маха вниз вместо того, чтобы опираться на бедра, и версия, в которой вы качаете гирю над головой, а не заканчиваете на уровне плеч.По словам Бастона, последнее практически невозможно контролировать без чрезмерного разгибания поясницы, и многим людям не хватает подвижности плеч, чтобы полностью и безопасно вытянуть вес над головой таким образом. Более того, использованный здесь вариант — «Русские махи гирями» — позволяет использовать больше мощности бедер и ног, снимая нагрузку с плеч.

Сделайте качели гири частью тренировки

Не дайте себя обмануть этим, казалось бы, простым плавным движением — махи с гирями (и тренировки с гирями, если на то пошло) очень интенсивны.«Поскольку он задействует очень много мышц и носит динамичный характер, вам нужно адекватное время на восстановление, чтобы предотвратить травмы», — объясняет Бастон. Это означает, по крайней мере, один день отдыха между повторным звонком. Планируйте делать упражнения с гирями в целом, а не только качели, в свой распорядок дня два-три дня в неделю.

Используйте интенсивность движения в своих интересах, включив его в тренировку HIIT, в идеале в сочетании с отжиманиями, планками и приседаниями (все движения с собственным весом).

Хотите полноценную тренировку HIIT? Попробуйте эту процедуру:

Когда вы тренируете свою силу, вы можете перейти к махам одной рукой и двойным махам гирями (это вес в каждой руке), — говорит Бастон.