Содержание

Как правильно качаться в домашних условиях

Автор Big Mike На чтение 12 мин. Опубликовано

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Как правильно качаться в домашних условиях

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

  1. Подтягивания на перекладине. Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

  2. Отжимания. Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

  3. Приседание на одной ноге. Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

  4. Подтягивания на перекладине с обратным хватом. Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

  5. Отжимания на руках у стены. Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

  6. На двух стульях. Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

  7. Сгибание в висе. Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

  • Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

  • Вторник – жим гантелей лежа.

  • Среда – разводки с гантелями.

  • Четверг – приседания и становая тяга.

  • Пятница – тяга гантелей в наклоне.

  • Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

  • Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

как накачать мышцы в домашних условиях?

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Начнем с того, что от домашних тренировок увидеть эффект в виде роста мышц смогут только новички. Притом, только те новички, которые не имеют проблем с лишним весом, и относятся к эктоморфному или мезоморфному типу телосложения.

Для тех, кто обладает избыточной массой тела, и относится к эндоморфам, небольшое увеличение мышечной массы не сыграет существенной разницы – под жиром мышц просто не будет видно. Поэтому в этом случае рекомендуется сперва садиться на диету.

Почему только новичок сможет накачаться дома?

Для того, чтобы мышцы росли, им нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка. Начав с упражнений с весом тела, всего лишь за полгода можно добиться существенного прогресса, дойдя до упражнений с гантелями весом 20-30 кг.

Если ваш домашний спортзал состоит из пары легких гантелей и турника, то уже через пару месяцев этой нагрузки вам станет мало. Бесспорно, мышцы придут в тонус, но заметных изменений телосложения и объемов ждать не стоит.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома – огромное количество повторов. Например, отжимания от пола они выполняют по 50-70 раз. К сожалению, это только сжигает мышцы, а для их роста нужен тяжелый вес и низкое количество повторов (не более 15).

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва делайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполняйте 10-12 повторений обратных отжиманий (когда ноги находятся на возвышении) в очень медленном темпе.

Домашняя программа тренировок

FitSeven уже писал о домашней программе тренировок с гантелями. Важно добавить, что эта программа рекомендуется только новичкам, остальным она подойдет лишь в виде общей разминки, но никак не в виде способа серьезно накачаться.

Только приобретя настоящую штангу и набор весов, вы сможете серьезно изменить свое тело в домашних условиях. На первом этапе мы рекомендуем базовую программу, а затем – программу на мышцы в качестве основы, которая будет меняться под ваши нужды.

Серьезные тренировки – домашняя штанга

Для серьезной домашней тренировки вам понадобится олимпийская штанга и набор весов, позволяющий нагрузить ее как минимум до уровня 100 кг. Кроме того, потребуется скамья с изменяющимся углом наклона, и, естественно, держатель для штанги.

Этот набор позволит вам выполнять все базовые упражнения – приседания, жим штанги лежа, жим стоя, тягу к поясу и становую тягу. К моменту, когда вы дойдете до рабочего веса в 100 кг в любом из этих упражнений, вы уже серьезно измените свою фигуру.

Как сделать спортзал дома?

Помимо штанги и набора блинов к ней, вам обязательно понадобится кардиотренажер для разминки и заминки. Идеальным выбором будет гребной тренажер, позволяющий добиться активного восстановления в верхней половине тела.

Выбирая между велотренажером и элипсоидом, предпочтение стоит отдать последнему. Так же мы не рекомендуем покупать различные экзотические тренажеры в духе «мощного наездника» — обычный элипсоид справится со своей задачей намного лучше.

Диета для роста мышц дома

Если вы тренируетесь с легкими гантелями, то никакая диета или спортивное питание не будет способна дать существенный прирост мышц. Если же вы занимаетесь со штангой, то высокобелковая диета значительно ускорит рост мышц.

Говоря о рельефе, плоском животе и похудении, помните, что только диета играет в этих случаях решающую роль. Даже без дополнительного кардио вы будете худеть, находясь на правильной диете, и сократив дневную норму потребления калорий на 20%.

***

Домашняя тренировка с легкими гантелями поможет лишь худому новичку, а для серьезной тренировки понадобится штанга, набор весов и кардиотренажер. Только в этом случае вы сможете накачаться в домашних условиях.

fitseven.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях

Здравствуйте, господа спортсмены. В этой статье я хочу немного рассказать о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Собственно, вопрос этот интересует многих, так как не у всех есть возможность ходить в зал, по тем или иным причинам, а накачаться, хорошо выглядеть хотят многие. Это же замечательно, — и если есть цель, нужно искать возможности. Дома, более чем реально накачаться, но нужно знать и понимать определенные основы.

В начале тренировок дома нужно тренироваться с собственным весом, но когда вы сможете без проблем выполнять по 20 повторении в подходе, нужно подключать дополнительный вес. В качестве дополнительного веса дома, может быть что угодно, — хоть рюкзак с книгами или песком, хоть бутылки с водой.

Кроме качественных тренировок, должно быть хорошее питание. Чтоб накачаться, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, и только тогда мышцы будут расти.

У вас так же должен быть хороший отдых, и в частности сон. Вы должны спать как минимум 8 часов, и без хорошего сна мышцы будут расти неохотно.

Меньше нервничайте. Если вы будете много переживать, нервничать по какому то ни было поводу, то вам будет очень сложно накачаться.

Как накачать мышцы в домашних условиях

В первую очередь хочу рассказать, как накачать мышцы в домашних условиях без турника и брусьев. В этом случае мы акцентируем внимание на двух упражнениях, а именно отжиманиях и приседаниях. Много вариаций отжиманий помогут нам развить верхнюю часть тела, а приседания, — нижнюю.

Итак, давайте начнем с отжиманий

Отжимания для груди. Чтоб работала грудь, нужно чтоб во время упражнения, большая часть амплитуды приходилась на плечевой сустав. Для этого нам нужно ставить руки широко. Естественно, положение «упор лежа». Опускаемся как можно ниже, и помним, что грудные больше работают в нижней амплитуде, и можно руки полн

wolfworkout.ru

Накачать мышцы в домашних условиях реально! :: SYL.ru

Каждый мужчина мечтает о накачанном теле. Чтобы его получить, необязательно от природы быть наделенным большой силой, достаточно иметь мотивацию и располагать некоторым количеством времени. Возможно ли, имея желание, накачать мышцы в домашних условиях? Да, конечно. И в этом материале мы расскажем вам, как это можно сделать. 

Пересмотреть рацион питания - первоочередная задача

Прежде чем начать качать мышцы в домашних условиях, пересмотрите свой рацион. С момента начала тренировок сведите к минимуму потребление углеводов.

Откажитесь совсем от сладкого, мучного, слишком острого и соленого. Включите в рацион белковосодержащие продукты. Старайтесь больше употреблять риса, творога, нежирного мяса. Подобная диета в скором времени приведет к тому, что организм будет сжигать накопленные жиры. В то же время будет происходить накапливание белков – основы для строения мышечной массы.

Система тренировок

С меню мы разобрались, теперь перейдем к системе тренировок. Многие мужчины, которые хотят накачать мышцы в домашних условиях, в упражнениях делают акцент на прокачку одной группы мышц. В итоге после непродолжительного роста они перестают прогрессировать. Важно системно прокачивать мышцы. Если вы хотите иметь крепкие и мускулистые руки – не качайте только бицепс. Одну тренировку посвящайте прокачке этой мышцы, а на второй максимально нагрузите трицепс. Так вы получите гармонично развитую мускулатуру рук.

Следует ли пить спортивные добавки?

Как мы уже сказали, для построения мышц вам необходимо большое количество белка. Чтобы набирать нужное его количество, вам необходимо питаться 5 раз в день, но небольшим порциями. Конечно, все время вы не сможете уделять тренировкам, и режим питания у вас периодически может сбиваться. Профессиональные спортсмены в таких случаях пьют специальные протеиновые коктейли и белковосодержащие добавки. Они доставляют в организм нужное количество витаминов и полезных веществ. Стоит ли их пить, если вы хотите накачать мышцы в домашних условиях? На самом деле никакого вреда от таких добавок нет, но и пользы не так много, поскольку в добавках, как правило, содержатся искусственные заменители полезных элементов. Лучше, конечно, есть больше натуральной пищи. Она, может, и не даст вам быстрого прироста мышечной массы, зато вся ваша мускулатура будет выглядеть намного рельефнее. Творог, пожалуй, лучший пример продукта, содержащего белок. Старайтесь поддерживать норму его потребления в пределах 200 граммов в день. И тогда уже через месяц тренировок вы ощутите прирост мышечной массы. 

Турник, гантели, гири…

А теперь несколько слов о том, из чего должна состоять тренировка мышц в домашних условиях. Все упражнения должны быть разнообразными, чтобы обеспечить прокачивание максимального числа мышц. Сюда входят отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями, эспандерами, штангами и гирями. Подбирая вес для жима штанги, исходите из ваших физических возможностей. Также постарайтесь составить для себя программу тренировок. Например, в один день вы качаете бицепс и грудь при помощи брусьев, отжиманий и штанги, на другой день ваша задача – прокачать ноги и плечи, для этого вы приседаете с гантелями, делаете выпады, подтягиваетесь на турнике широким хватом за голову. Наконец, на третий день качаете трицепс и спину. С каждой новой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений. Так вы сможете уже через полгода накачать мышцы в домашних условиях.

www.syl.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *