Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

как накачать мышцы в домашних условиях?

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Начнем с того, что от домашних тренировок увидеть эффект в виде роста мышц смогут только новички. Притом, только те новички, которые не имеют проблем с лишним весом, и относятся к эктоморфному или мезоморфному типу телосложения.

Для тех, кто обладает избыточной массой тела, и относится к эндоморфам, небольшое увеличение мышечной массы не сыграет существенной разницы – под жиром мышц просто не будет видно. Поэтому в этом случае рекомендуется сперва садиться на диету.

Почему только новичок сможет накачаться дома?

Для того, чтобы мышцы росли, им нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка. Начав с упражнений с весом тела, всего лишь за полгода можно добиться существенного прогресса, дойдя до упражнений с гантелями весом 20-30 кг.

Если ваш домашний спортзал состоит из пары легких гантелей и турника, то уже через пару месяцев этой нагрузки вам станет мало. Бесспорно, мышцы придут в тонус, но заметных изменений телосложения и объемов ждать не стоит.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома – огромное количество повторов. Например, отжимания от пола они выполняют по 50-70 раз. К сожалению, это только сжигает мышцы, а для их роста нужен тяжелый вес и низкое количество повторов (не более 15).

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва делайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполняйте 10-12 повторений обратных отжиманий (когда ноги находятся на возвышении) в очень медленном темпе.

Домашняя программа тренировок

FitSeven уже писал о домашней программе тренировок с гантелями. Важно добавить, что эта программа рекомендуется только новичкам, остальным она подойдет лишь в виде общей разминки, но никак не в виде способа серьезно накачаться.

Только приобретя настоящую штангу и набор весов, вы сможете серьезно изменить свое тело в домашних условиях. На первом этапе мы рекомендуем базовую программу, а затем – программу на мышцы в качестве основы, которая будет меняться под ваши нужды.

Серьезные тренировки – домашняя штанга

Для серьезной домашней тренировки вам понадобится олимпийская штанга и набор весов, позволяющий нагрузить ее как минимум до уровня 100 кг. Кроме того, потребуется скамья с изменяющимся углом наклона, и, естественно, держатель для штанги.

Этот набор позволит вам выполнять все базовые упражнения – приседания, жим штанги лежа, жим стоя, тягу к поясу и становую тягу. К моменту, когда вы дойдете до рабочего веса в 100 кг в любом из этих упражнений, вы уже серьезно измените свою фигуру.

Как сделать спортзал дома?

Помимо штанги и набора блинов к ней, вам обязательно понадобится кардиотренажер для разминки и заминки. Идеальным выбором будет гребной тренажер, позволяющий добиться активного восстановления в верхней половине тела.

Выбирая между велотренажером и элипсоидом, предпочтение стоит отдать последнему. Так же мы не рекомендуем покупать различные экзотические тренажеры в духе «мощного наездника» — обычный элипсоид справится со своей задачей намного лучше.

Диета для роста мышц дома

Если вы тренируетесь с легкими гантелями, то никакая диета или спортивное питание не будет способна дать существенный прирост мышц. Если же вы занимаетесь со штангой, то высокобелковая диета значительно ускорит рост мышц.

Говоря о рельефе, плоском животе и похудении, помните, что только диета играет в этих случаях решающую роль. Даже без дополнительного кардио вы будете худеть, находясь на правильной диете, и сократив дневную норму потребления калорий на 20%.

***

Домашняя тренировка с легкими гантелями поможет лишь худому новичку, а для серьезной тренировки понадобится штанга, набор весов и кардиотренажер. Только в этом случае вы сможете накачаться в домашних условиях.

fitseven.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях

Здравствуйте, господа спортсмены. В этой статье я хочу немного рассказать о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Собственно, вопрос этот интересует многих, так как не у всех есть возможность ходить в зал, по тем или иным причинам, а накачаться, хорошо выглядеть хотят многие. Это же замечательно, — и если есть цель, нужно искать возможности. Дома, более чем реально накачаться, но нужно знать и понимать определенные основы.

В начале тренировок дома нужно тренироваться с собственным весом, но когда вы сможете без проблем выполнять по 20 повторении в подходе, нужно подключать дополнительный вес. В качестве дополнительного веса дома, может быть что угодно, — хоть рюкзак с книгами или песком, хоть бутылки с водой.

Кроме качественных тренировок, должно быть хорошее питание. Чтоб накачаться, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, и только тогда мышцы будут расти.

У вас так же должен быть хороший отдых, и в частности сон. Вы должны спать как минимум 8 часов, и без хорошего сна мышцы будут расти неохотно.

Меньше нервничайте. Если вы будете много переживать, нервничать по какому то ни было поводу, то вам будет очень сложно накачаться.

Как накачать мышцы в домашних условиях

В первую очередь хочу рассказать, как накачать мышцы в домашних условиях без турника и брусьев. В этом случае мы акцентируем внимание на двух упражнениях, а именно отжиманиях и приседаниях. Много вариаций отжиманий помогут нам развить верхнюю часть тела, а приседания, — нижнюю.

Итак, давайте начнем с отжиманий

Отжимания для груди. Чтоб работала грудь, нужно чтоб во время упражнения, большая часть амплитуды приходилась на плечевой сустав. Для этого нам нужно ставить руки широко. Естественно, положение «упор лежа». Опускаемся как можно ниже, и помним, что грудные больше работают в нижней амплитуде, и можно руки полн

wolfworkout.ru

Накачать мышцы в домашних условиях реально! :: SYL.ru

Каждый мужчина мечтает о накачанном теле. Чтобы его получить, необязательно от природы быть наделенным большой силой, достаточно иметь мотивацию и располагать некоторым количеством времени. Возможно ли, имея желание, накачать мышцы в домашних условиях? Да, конечно. И в этом материале мы расскажем вам, как это можно сделать. 

Пересмотреть рацион питания — первоочередная задача

Прежде чем начать качать мышцы в домашних условиях, пересмотрите свой рацион. С момента начала тренировок сведите к минимуму потребление углеводов.

Система тренировок

С меню мы разобрались, теперь перейдем к системе тренировок. Многие мужчины, которые хотят накачать мышцы в домашних условиях, в упражнениях делают акцент на прокачку одной группы мышц. В итоге после непродолжительного роста они перестают прогрессировать. Важно системно прокачивать мышцы. Если вы хотите иметь крепкие и мускулистые руки – не качайте только бицепс. Одну тренировку посвящайте прокачке этой мышцы, а на второй максимально нагрузите трицепс. Так вы получите гармонично развитую мускулатуру рук.

Следует ли пить спортивные добавки?

Как мы уже сказали, для построения мышц вам необходимо большое количество белка. Чтобы набирать нужное его количество, вам необходимо питаться 5 раз в день, но небольшим порциями. Конечно, все время вы не сможете уделять тренировкам, и режим питания у вас периодически может сбиваться. Профессиональные спортсмены в таких случаях пьют специальные протеиновые коктейли и белковосодержащие добавки. Они доставляют в организм нужное количество витаминов и полезных веществ. Стоит ли их пить, если вы хотите накачать мышцы в домашних условиях? На самом деле никакого вреда от таких добавок нет, но и пользы не так много, поскольку в добавках, как правило, содержатся искусственные заменители полезных элементов. Лучше, конечно, есть больше натуральной пищи. Она, может, и не даст вам быстрого прироста мышечной массы, зато вся ваша мускулатура будет выглядеть намного рельефнее. Творог, пожалуй, лучший пример продукта, содержащего белок. Старайтесь поддерживать норму его потребления в пределах 200 граммов в день. И тогда уже через месяц тренировок вы ощутите прирост мышечной массы. 

Турник, гантели, гири…

А теперь несколько слов о том, из чего должна состоять тренировка мышц в домашних условиях. Все упражнения должны быть разнообразными, чтобы обеспечить прокачивание максимального числа мышц. Сюда входят отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями, эспандерами, штангами и гирями. Подбирая вес для жима штанги, исходите из ваших физических возможностей. Также постарайтесь составить для себя программу тренировок. Например, в один день вы качаете бицепс и грудь при помощи брусьев, отжиманий и штанги, на другой день ваша задача – прокачать ноги и плечи, для этого вы приседаете с гантелями, делаете выпады, подтягиваетесь на турнике широким хватом за голову. Наконец, на третий день качаете трицепс и спину. С каждой новой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений. Так вы сможете уже через полгода накачать мышцы в домашних условиях.

www.syl.ru