Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым.

Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности.

Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.

Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.

1. Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки. В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5. Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

4 лучших упражнения для укрепления икроножных мышц

Автор: Rebecca Buffum Taylor

В этой статье

• Лучшие упражнения для укрепления икроножных мышц
• Правила техники безопасности Хотите красивые икры

? Попробуйте эти простые и эффективные упражнения для укрепления икроножных мышц.

Вы нацелитесь на две мышцы, из которых состоит икра:

• Икроножная мышца, придающая икре округлую форму.
• Камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, идущая под икроножной мышцей и ниже по ноге.

Лучшие упражнения для укрепления икр

Вот четыре лучших упражнения для укрепления икр.

1. Подъем на носки на двух ногах. Подъемы на носки — классическое упражнение для укрепления икр. Они используют вес вашего тела для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

Исходное положение: Встаньте у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что лодыжки, колени и бедра выровнены вертикально, чтобы защитить суставы.

Действие: Надавите на подушечки обеих стоп, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы двигаться прямо вверх, а не сдвигать тело вперед или назад.

Варианты:

• Встаньте на ступеньку или аналогичную, чтобы пятки могли опускаться ниже пальцев ног. Удерживая подушечки стоп на ступеньке, опустите пятки как можно ниже к полу. Затем поднимите пятки как можно выше.
• Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Повторите упражнение, держа в одной руке гантель или другой груз. Держите руку на стене для равновесия.

2. Подъем носков на одной ноге. Вы можете увеличить интенсивность подъема на носки, выполняя его на одной ноге. Так вы сможете еще сильнее укрепить икроножные мышцы.

Исходное положение: Встаньте на одну ногу у стены для равновесия, вторая нога согнута позади вас. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро ноги, с которой вы работаете, находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.

Действие: Нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы избежать смещения вперед или назад.

Вариации:

• Начните стоять на лестнице или аналогичной. Удерживая подушечку стопы на ступеньке, позвольте пятке опуститься ниже ступеньки. Затем нажимайте как можно выше.
• Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Держите гантель или другой груз в одной руке. Положите другую руку на стену для равновесия.

3. Подъем на носки сидя. Вы можете выполнять это упражнение дома или в зале на тренажере для икроножных мышц. В упражнении работают как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

Дома.

Исходное положение: Сядьте на твердый, прочный стул, поставив ноги на пол. Держите колени прямо над стопами. Не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями, нажимая вниз, чтобы усилить сопротивление.

Действие: Медленно надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки. Повторение.

В спортзале.

Исходное положение: Сядьте в тренажер для жима икроножных мышц, поставив носки на платформу. Это позволит вам опустить пятки к полу. Откройте предохранительную защелку тренажера и перенесите вес на икры.

Действие: Опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы уменьшить вес, а затем нажмите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше.

4. Спортивные состязания, укрепляющие икры: Занятия следующими видами спорта помогут вам укрепить и привести в тонус икры.

Бег, ходьба и походы — отличные упражнения для укрепления икр, особенно при подъеме в гору. Чем круче подъем, тем больше должны работать ваши икры.

Беговые виды спорта , такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бежали, прыгали и отталкивались икроножными мышцами, чтобы ускориться или быстро изменить направление. Так что они отлично подходят для тонизирования икр.

Степ-класс и другие виды танцев задействуют ваши икры каждый раз, когда вы делаете шаг вверх и вниз или сгибаете колени и отталкиваетесь от высокого положения к низкому.

Плавание задействует икры вместе с остальными мышцами ног. Это также позволяет избежать воздействия бега или прыжков. Поскольку это малоэффективно, это также безопасный способ укрепить икры, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас избыточный вес и вы хотите иметь подтянутые икры, вы можете добавить программу безопасного снижения веса, включающую диету и физические упражнения. Вы не можете точечно уменьшить какую-либо часть своего тела.

Правила техники безопасности

Следуйте этим указаниям, чтобы ваши упражнения на укрепление икр были безопасными и эффективными.

• Выполняйте упражнения последовательно два или три раза в неделю для наращивания силы.
• Медленно выполняйте каждое упражнение, чтобы следить за положением тела. Нажмите вверх для медленного счета от двух до четырех. Затем опуститесь на медленный счет до четырех.
• Настройте упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и избегайте травм. И проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены, какой вес безопасен для вас. Общее эмпирическое правило для силовых тренировок заключается в том, чтобы стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения в одном-трех подходах. Ваши мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
• Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцу. Например, добавляйте от 10% до 15% к весу каждые 2 недели.
• Если у вас в прошлом были травмы стопы, лодыжки или икроножной мышцы, сначала проконсультируйтесь с врачом. В зависимости от вашего здоровья или физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

Vein Atlanta — Сосудистая система как второе сердце

Все знают, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем теле есть второй насос крови? Это ваши икроножные мышцы! Правильно, ваши икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что, когда вы идете, икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

 

 

Вены вашей голени действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в циркуляции в любой момент времени. Эти резервуарные вены называются мышечными венозными синусами. При сокращении икроножной мышцы кровь выдавливается из вен и проталкивается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз по венам ног в неправильном направлении.

Когда вы идете, ваша нога также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет (меньший) венозный резервуар. Во время раннего шага, когда вы переносите вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних стадиях шага, икроножная мышца сокращается и перекачивает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровь в правильном направлении и не позволяют гравитации тянуть кровь обратно вниз.

Когда вы неподвижны в течение длительного периода времени, например, в кресле самолета или автомобиля, или часами сидите за столом, икроножная мышца сокращается не так сильно, и кровь скапливается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить потенциально опасные тромбы, называемые тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может привести к скоплению крови в ногах из-за неправильной работы односторонних клапанов. В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь обратно вниз по ноге. Говорят, что клапаны «дырявые». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжесть, усталость, боль, пульсацию, болезненные ощущения в ногах, отек лодыжек, вздутие варикозных вен, судороги, зуд, беспокойные ноги, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США 9.0003

В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежа на больничной койке, скопившаяся кровь может застаиваться и развиваться в тромб. Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ могут вызывать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ могут быть опасны, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.