Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
2. Варианты для дома
3. Отжимание для бицепса
4. Подтягивания на бицепс на турнике
5. Горизонтальные подтягивания
6. Рекомендации к тренировке
7. Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Программа для тренировки с весом собственного тела →
Онлайн тренировки для начинающих →

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

1. тренировки без какого-либо оборудования;
2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

А также читайте:
Упражнения для рук без гантелей →

Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс без железа
2. Подтягивания на турнике на бицепс
3. Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника
4. Экзотические варианты прокачки бицепса без железа
5. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке
6. Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

— Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

— Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

— На вдохе согнуть руку в локте.

— Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

— Следует встать между рукоятями верхних блоков.

— Взять рукоятки хватом снизу.

— Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

— Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Тренировки и упражнения на бицепс без отягощений и оборудования

Вы можете выполнять эти тренировки на бицепс без отягощений или тренажерного зала и практически из любого места.

Несмотря на то, что вы можете тренировать двуглавую мышцу плеча с помощью гирь и гантелей, вполне возможно тренировать бицепс без гантелей в домашних условиях. В дополнение к 4 программам тренировки бицепса без веса мы составили список из 9 упражнений для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свои бицепсы без какого-либо оборудования.

Вы также узнаете, как накачать больше бицепсов без отягощений и оборудования, прочитав наши полезные советы и рекомендации (подсказка: предметы домашнего обихода — ваши лучшие друзья, когда дело доходит до тренировки бицепса дома).

Связанный : Тренировка трицепса без веса

9 лучших упражнений на бицепс без отягощений

Давайте будем честными; Вы, вероятно, уже знаете, что можете делать подтягивания, чтобы проработать бицепсы. Вот почему мы показываем вам, как накачать бицепсы

без отягощений и подтягиваний . Во всех этих упражнениях для наращивания мышечной массы (за исключением бонусного упражнения в конце) используются простые предметы домашнего обихода и собственный вес, чтобы накачать бицепсы.

1. Бутылка с водой/молочник Сгибание рук на бицепс

Сгибать бицепс без отягощений легко, если в вашем распоряжении есть большие бутылки с водой и молочные кувшины. Эти контейнеры часто имеют ручки, чтобы люди могли легко выносить их из магазина. Этот дизайн идеально подходит для ваших бицепсов, потому что поднятие этих кувшинов дома, по сути, похоже на сгибание гантелей в тренажерном зале.

В отличие от других упражнений, вы также можете выполнять прогрессивную перегрузку с помощью сгибания рук на бицепс с молочным кувшином, выпустив жидкость, чтобы уменьшить сопротивление, и добавив дополнительное количество молока/воды, чтобы сделать движение более сложным.

Но если вы действительно сильны и не возражаете против небольшого беспорядка, то вы даже можете наполнить свои бутылки песком, чтобы получить сопротивление на уровне бодибилдера.

1. Держите пару тяжелых бутылок с водой или молочных кувшинов по бокам супинированным хватом.
2. Подтяните бутылки к плечам, напрягая бицепсы.
3. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс.
4. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения на секунду.
5. Опускайте бутылки/кувшины под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

2. Сгибание рук с рюкзаком

Выполнять тренировку бицепса без отягощений легко, если у вас есть рюкзак (чем больше, тем лучше) и тяжелые книги или продукты. Мне нравится набивать сумку тяжелыми книгами в твердом переплете и картошкой, но вы можете буквально использовать что угодно для сопротивления (даже песок, если это старый рюкзак).

Как и сгибание рук в бутылке и сгибание рук в кувшине с молоком, сгибание рук с рюкзаком является одним из тех упражнений на бицепс без веса, которые естественным образом даются большинству пожизненных людей, потому что рукоятка настолько интуитивно понятна. Тот факт, что ручки, как правило, сделаны из мягкой ткани, означает, что а) у вас вряд ли появятся мозоли, и б) вы действительно сможете нагрузить рюкзак, чтобы поджарить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна.

1. Загрузите тяжелые предметы домашнего обихода в рюкзак и застегните молнию.
2. Держите сумку сбоку супинированным хватом (ладонями вверх).
3. Сверните сумку к плечу, удерживая локоть неподвижно.
4. Продолжайте сгибаться, пока предплечье и бицепс не соприкоснутся.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите мешок, пока он не окажется на боку.
6. Поменяйте руки и выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую сторону.

3.

Перевернутые локоны

Если вы хотите тренировать бицепс без гантелей или свободных весов, то вам лучше всего подойдет перевернутое сгибание рук на бицепс, потому что это движение со 100% весом собственного тела. В то время как многие люди выполняют это упражнение, вися под штангой, вы можете выполнять его на любом прочном предмете, таком как стол, каркас кровати или игровое оборудование.

Но если обычная версия слишком проста для ваших накачанных бицепсов, вы можете увеличить сопротивление, надев утяжеленный жилет или просто уменьшив количество повторений, чтобы сделать подходы более сложными.

1. Встаньте под прочный предмет, например, стол или металлический столб.
2. Возьмите предмет хватом снизу на ширине плеч и полностью вытяните локти.
3. Поставьте ноги перед собой и твердо упритесь ступнями в пол.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните грудь к столу/шесту/перекладине, напрягая бицепсы (избегайте использования спины).
5. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, а затем подконтрольно опустите туловище, пока локти не будут заблокированы.
6. Увеличьте сложность, подтягивая голову к столу/шесту/перекладине, а не просто прижимая к нему грудь.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

4. Дверные завитки

Если вы хотите тренировать бицепс дома без какого-либо оборудования, то сгибание рук в дверном проеме — самое очевидное и доступное упражнение. В конце концов, почти у каждого есть дверной косяк, за который он может ухватиться, чтобы делать сгибания рук на бицепс без веса.

Завитки дверного проема также очень универсальны. Если вы уже можете делать подходы по 30 раз, вы можете мгновенно удвоить сопротивление, выполняя движение одной рукой за раз. Эта модификация также поможет вам развить симметричные бицепсы, поскольку вы будете тренировать каждую руку отдельно.

1. Встаньте посреди дверного проема, а затем сделайте четверть оборота, чтобы оказаться лицом к дверному косяку.
2. Возьмитесь за дверной косяк, откиньте туловище назад и перетащите ноги до самого низа косяка.
3. Полностью выпрямив локти, согните грудь в сторону дверного косяка, напрягая бицепсы.
4. Продолжайте двигаться, пока ваш торс не коснется рамы или пока вы больше не сможете сокращать бицепсы.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите тело под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 20-50 повторений.

5. Завитки полотенца

Сгибание рук с полотенцем является отличным дополнением к тренировке бицепса без веса, потому что оно обеспечивает удивительно высокое сопротивление, и вы можете выполнять его практически в любом месте. И к в любом месте , я буквально имею в виду в любом месте . Вы можете делать это в душе, ванной и даже в туалете самолета, если хотите. Вот как мало места требует это упражнение.

Просто поднимите ногу как можно выше. Это упражнение становится тем труднее, чем сильнее напрягаются ваши бицепсы. Поэтому, если вы хотите получить абсолютную лучшую тренировку на бицепс без отягощений, убедитесь, что вы не выполняете половину повторения и не слабеете на пиковом сокращении.

1. Возьмитесь за оба конца полотенца и поместите заднюю часть ноги в середину полотенца.
2. Поднимите ногу как можно выше, не слишком двигая плечами.
3. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения.
4. Медленно опустите ногу и повторите 3-5 подходов по 15-30 повторений.

См. также : Упражнения на бицепс с собственным весом

6. Губки для пылесоса

Ваши бицепсы не могут сказать, поднимаете ли вы гантели, штангу или камни. Вот почему любой тяжелый предмет домашнего обихода, который вы можете легко схватить, отлично подходит для тренировки бицепса без оборудования.

Пылесосы

особенно полезны для наших целей, потому что они обычно весят достаточно для сгибания рук на бицепс, и вы можете брать их разными способами, чтобы воздействовать на разные области ваших бицепсов. Например, удерживая длинную часть пылесоса нейтральным хватом, вы задействуете плечевую и плечелучевую мышцы в дополнение к бицепсам.

В зависимости от конкретной модели вы также можете использовать супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах, или вы можете переключиться на обратный хват, чтобы поставить ваши бицепсы в невыгодное механическое положение и вместо этого нацелиться на плечевые и плечелучевые мышцы.

1. Возьмите пылесос одной рукой.
2. Держите пылесос сбоку или немного впереди бедер.
3. Сверните устройство к плечу, удерживая локоть неподвижно.
4. Продолжайте подниматься, пока предплечье не упрется в бицепс.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем опустите устройство под контролем.
6. Поменяйте сторону и выполните 3–5 подходов по 8–20 повторений на каждую руку.

7. Отжимания на бицепс

Если вы хотите выполнить сложную тренировку бицепса без весов или оборудования любого типа , тогда вам нужен , чтобы проверить отжимания на бицепс. Это очень недооцененное упражнение по-прежнему тренирует ваши толкающие мышцы, но с несколькими небольшими, но сложными модификациями вы можете заставить бицепсы работать намного интенсивнее, чем при обычных отжиманиях.

Чтобы получить пользу от этого упражнения для наращивания бицепса, вам нужно поставить руки в обратном положении. Таким образом, вместо того, чтобы смотреть вперед, ваши пальцы будут смотреть назад. Вы также должны отвести руки назад, чтобы они были ближе к ребрам/бедрам, а не впереди вас. Наконец, убедитесь, что ваш таз не провисает. Вам нужно поддерживать полое положение тела или, как минимум, нейтральное положение позвоночника, чтобы максимально активировать бицепс.

1. Примите стандартное положение для отжиманий и поверните руки так, чтобы пальцы были направлены на вас.
2. Разведите руки в стороны, чтобы уменьшить давление на запястья.
3. Переместите руки назад так, чтобы они были ближе к ребрам/бедрам, а не к плечам. При этом ваш торс естественным образом выдвинется вперед.
4. Опустите грудь к земле под контролем.
5. Как только ваша грудь коснется пола, резко поднимитесь вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-20 повторений. Вы можете увеличить сложность, переместив руки еще ближе к бедрам.

8. Сгибание ног

Если вы живете примитивной жизнью и у вас нет доступа к полотенцем (или если вам скучно на работе и у вас под рукой спортивная сумка), то вы также можете делать сгибания рук на бицепс ногой. Это одно из тех упражнений на бицепс без оборудования, которое поначалу может показаться бессмысленным, но я говорю вам, что после того, как вы сделаете 30 повторений, ваши бицепсы действительно почувствуют жжение.

Вы даже можете носить утяжелители на лодыжки, чтобы ваши бицепсы работали интенсивнее. И, как вы, наверное, догадались, чем больше и тяжелее ваши ноги, тем сложнее будет ощущаться это движение. Так что будем надеяться, что вы не пропустили ни одного дня ног!

1. Встаньте прямо, а затем наклонитесь, чтобы обхватить левую ногу правой рукой (или наоборот).
2. Поднимите ногу к плечу, сильно напрягая бицепс.
3. Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите ногу.
4. Сделайте то же самое для другой руки и выполните 3-5 подходов по 15-30 повторений на каждую сторону.

9. Бонус: сгибание рук TRX

Сгибания рук с собственным весом

TRX действительно могут увеличить массу ваших бицепсов. И поскольку вы поднимаете свое тело с сопротивлением, почти любой может выполнить их, потому что сопротивление относительно.

Сгибания рук

TRX также являются упражнением с замкнутой цепью, что означает, что они оказывают меньшее давление на ваши суставы (при условии, что вы используете хорошую технику), чем упражнения со свободным весом.

Вы даже можете выполнять сгибание рук обратным хватом или сгибание рук молотком с помощью TRX, если вы хотите тренировать плечевые и плечелучевые мышцы в дополнение к бицепсам. Выполнение сгибаний Зоттмана с TRX — еще один способ одновременной тренировки этих трех основных мышц рук.

Хотя вы определенно можете выполнять это упражнение на бицепс без отягощений, вам все равно понадобится подвесной тренажер для тренировок на бицепс TRX, так что это не на 100% без оборудования.

1. Подсоедините подвесной тренажер к надежной точке крепления выше уровня головы.
2. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, а затем сделайте шаг назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
3. Отклоните туловище назад и переместите ноги вперед, чтобы создать сопротивление.
4. Наклоните голову к ручкам, удерживая локти, плечи и пресс на месте.
5. Напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, так как они прижимаются к вашим предплечьям.
6. Контролируемо опускайте тело, пока ваши руки снова не вытянутся.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Тренировки на бицепс без отягощений

Теперь, когда мы показали вам различные упражнения на бицепс без отягощений, пришло время собрать воедино отдельные движения. Итак, давайте рассмотрим тренировочные программы без оборудования, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать свои бицепсы. Существуют интенсивные тренировки для максимального роста мышц, а также более короткие сеансы для быстрой накачки.

Тренировка 1: быстрая и интенсивная

1: Сгибание рук с бутылкой с водой — 3–5 подходов по 10–20 повторений

2: Сгибания рук с полотенцем — 3-5 подходов по 15-30 повторений

3: Сгибание рук в дверях — 3-5 подходов по 20-50 повторений

Если вы тренируете бицепс без оборудования, вам нужно проявить изобретательность. К счастью, мы уже сделали всю тяжелую работу за вас и избавили вас от догадок по наращиванию бицепсов, предложив три упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания мышц бицепса.

Все, что вам нужно для этой тренировки, это несколько бутылок с тяжелой водой или молочных кувшинов и полотенце. Да, это может означать поход в магазин за бутылками, но усилия того стоят, потому что эти вещи могут весить столько же, сколько тяжелые гантели.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Целью этой конкретной тренировки является стимуляция гипертрофии посредством метаболического стресса, ^[1] , поэтому вам нужно оставаться на грани мышечного отказа, сохраняя короткие периоды отдыха, чтобы утомить все мышечные волокна.

Тренировка 2: нулевое снаряжение

1: Сгибание ноги — 3-5 подходов по 20-50 повторений

2: Сгибания рук — 3-5 подходов по 20-50 повторений

3: Отжимания на бицепс — 3-5 подходов по 8-20 повторений

Выполнение этой тренировки на бицепс дома без отягощений занимает менее 15 минут и требует нулевого оборудования . Вот так; на этот раз тебе даже не нужно полотенце.

Просто убедитесь, что вы даете каждому набору все, что у вас есть. Мышцы реагируют на напряжение, поэтому, пока вы тренируетесь близко к отказу, вы будете стимулировать гипертрофию бицепсов.

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки, или делайте более длительные перерывы, если вы пытаетесь набраться сил.

Тренировка 3: Максимальная гипертрофия

1: Сгибание рук с бутылкой с водой — 3-5 подходов по 8-15 повторений

2: Сгибания рук на одной руке — 3-5 подходов по 10-20 повторений

3: Обратные сгибания рук с рюкзаком — 3-5 подходов по 12-15 повторений

4: Сгибание рук молотком для пылесоса — 3-5 подходов по 10-20 повторений

5: Сгибания рук с полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

Вполне возможно выполнять тренировку бицепса без оборудования и при этом наращивать завидный уровень мышечной массы. Но, используя некоторые повседневные предметы домашнего обихода, которые на самом деле не считаются тренажерным залом, вы можете поддерживать свой прогресс и рост своих бицепсов в течение месяцев и лет.

Например, при завивке бутылкой с водой вы можете просто добавить больше жидкости, чтобы увеличить сопротивление. Это похоже на переход к следующей паре гантелей в тренажерном зале и действительно может сделать ваши бицепсы сильными.

Лучше всего отдыхать 1-3 минуты между подходами (кроме последнего упражнения), чтобы накопить достаточный тренировочный объем для стимуляции гипертрофии. Тренировка с большим числом повторений и короткими интервалами отдыха, безусловно, имеет место быть, но когда вы тренируетесь на максимальную массу, вы сможете выполнить больше общей работы (повторения x подходы x вес), если отложите в сторону свою гордость за насос и отдохнете. немного дольше.

Вы даже можете делать суперсеты для бицепсов с вышеуказанными упражнениями, если хотите сэкономить время. Обратите внимание, однако, что такой подход «спина к спине» будет означать выполнение меньшего количества повторений в ваших последующих подходах.

Тренировка 4: Сила

1: Сгибание рук — 3-5 подходов по 6-12 повторений

2: Сгибание рук в проеме s — 3-5 подходов по 12-20 повторений

3: Сгибание рук TRX (или сгибание рук с рюкзаком) — 3-5 подходов по 12-20 повторений

4: Сгибания рук с полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

Тренировка бицепса без оборудования не означает, что вы будете обременены слабыми и тщедушными руками. Выполняя обычные упражнения и делая несколько простых модификаций, вы можете трансформировать эти движения без веса и сделать их намного более сложными.

Возьмем, к примеру, дворников. Выполняя их одной рукой за раз, вы фактически удваиваете сопротивление, с которым должны справиться ваши бицепсы. Но это не останавливаться на достигнутом. Вы можете взяться за дверной косяк щипковым хватом (т. е. между большим и указательным пальцами), а не ладонью, чтобы нагрузить хватающие мышцы и бицепсы.

Конечно, ношение жилета с отягощением мгновенно усложнит любое упражнение на бицепс без оборудования, но это ни в коем случае не является обязательным условием для набора силы.

Связанная тренировка : Тренировка бицепса с гантелями

Как накачать бицепсы без отягощений

Теперь пришло время узнать, как накачать бицепсы без оборудования (и под оборудованием мы конкретно подразумеваем тренажерный зал оборудование). Творчески подойдя к выбору упражнений, вы сможете проработать бицепс под разными углами и стимулировать оптимальные темпы роста.

Подъем бытовых предметов

Работа по дому не совсем веселое занятие. Но теперь, когда я об этом думаю, этот пылесос довольно тяжелый. Может быть, я мог бы использовать его для сгибания рук на бицепс?

Вот как ты смотришь на предметы домашнего обихода, когда пытаешься накачать бицепс без утяжеления!

Любой предмет, который вы можете ухватить и который имеет приличную массу — стулья, банки с краской, пылесосы, ящики с пивом — будет иметь большое значение для наращивания ваших бицепсов.

Помните, что в гантелях и штангах нет ничего особенного, кроме того факта, что их легко брать.

Может показаться нелогичным делать сгибания рук с помощью лестниц или баночек с краской, которые валяются вокруг, но такие предметы действительно хорошо тренируют ваши бицепсы, когда вы тренируетесь усердно (под этим я подразумеваю достаточно близкие к отказу).

Выполняйте большое количество повторений

Высокое число повторений может нарастить столько же мышц, сколько и малое, если вы тренируетесь последовательно и достаточно близко к мышечному отказу. В конце концов, пока вы нагружаете свои бицепсы каким-либо напряжением, они со временем будут расти и становиться сильнее.

Но что, если вы уже делаете подходы из 50 и более повторений?

В этом случае лучше всего увеличить время под напряжением, уменьшив количество повторений.

Вместо обычных 1-2-секундных отрицательных упражнений попробуйте выполнять 4-5-секундные эксцентрические движения, чтобы ваши бицепсы действительно сопротивлялись каждой унции напряжения. ^[2]

Конечно, вы можете тренировать бицепс с низким числом повторений и без отягощений. Единственная сложность заключается в том, что вам понадобятся тяжелые молочные кувшины или емкости для краски (или что-то подобное), чтобы у вас было достаточно сопротивления.

Умный трюк в этом отношении — наполнять молочные кувшины или бутылочки песком, а не жидкостью, так как песок плотнее воды. Это одна из причин, по которой некоторые грузы изготавливаются из смеси песка и бетона. Во-вторых, потому что это дешевле, конечно!

Ешьте достаточно белка, потребляйте достаточно калорий

Вы можете качать мячи до стены каждую тренировку, но если вы не потребляете достаточно белка или калорий, то вы не сможете максимально эффективно выполнять свою тяжелую работу. ^[3]

Стремитесь потреблять 1,8 г белка (или около того) на килограмм веса тела. Белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также помогает нашим органам, костям и коже оставаться здоровыми, поэтому вам не следует экономить на этом питательном веществе. Это особенно верно, если вы регулярно поднимаете тяжести, потому что силовые тренировки увеличивают потребность в белке.

Если вы тренируетесь на массу, то также стоит есть с 10-20% профицитом калорий, чтобы дополнительную энергию, которую ваше тело получает из пищи, можно было направить на рост новых мышц.

Поезд ближе к отказу

Хотя общий тренировочный объем в течение сессии, недели и мезоцикла в первую очередь определяет темпы роста мышц, вам нужно тренироваться довольно близко к отказу (оставьте в запасе не более 2-3 повторений), если вы хотите сделать ваши наборы эффективны.

Допустим, у вас есть вес и, приставив пистолет к голове, вы можете сделать максимум 10 повторений. В этом случае вам нужно будет делать как минимум 7 повторений в подходе, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Конечно, по мере того, как ваша тренировка прогрессирует, 10-повторный максимум может превратиться в 7-8-повторный максимум из-за усталости. В этом случае вы должны сделать минимум 5 или 6 повторений соответственно.

Как правило, чем ближе вы тренируетесь к мышечному отказу в каждом подходе, тем меньшее количество подходов вам нужно сделать. Таким образом, вам просто нужно решить, предпочитаете ли вы более короткие и интенсивные тренировки на бицепс без оборудования или предпочитаете более длительные и менее утомительные тренировки.

См. также : Домашняя тренировка предплечий

Вывод: Как накачать большие бицепсы без отягощений

Как вы уже, надеюсь, узнали, выполнять сложные упражнения на бицепс без отягощений или тренажерного зала вполне возможно. Ключ в том, чтобы проявить творческий подход и помнить, что вы можете использовать практически любой предмет для сопротивления, если вам удобно его хватать. Так что не думайте, что вам нужно покупать дорогое спортивное снаряжение, если вы предпочитаете заниматься с предметами домашнего обихода и базовым оборудованием.

Каталожные номера

1. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Потенциальные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1
2. Уилк, М., Заяц, А., и Туфано, Дж. Дж. (2021). Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор. Спортивная медицина , 51 (8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
3. Phillips, S.M. (22 ноября 2010 г.). Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка | Труды Общества питания . Кембриджское ядро. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/science-of-muscle-hypertrophy-making-dietary-protein-count/F0E5C7D9AA3C5385287C806EE504E18E

Как я могу получить Быстрая помпа дома без тренажерного зала

Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредотачиваться на важных вещах, например, куда пойти, что делать и как правильно к этому относиться, чтобы сделать все мероприятие по-настоящему особенным. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.

через GIPHY

Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого. Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже очаровательно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, которое может коснуться каждого мужчины, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются наполовину, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.

через GIPHY

Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучше всего? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут. Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*

Посмотреть эту публикацию в Instagram

1. Отжимания (2-3 подхода)

© Unsplash

Как мы все уже знаем, отжимания — лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали этого здесь, это просто означает, что вы умны. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.

2. Алмазные отжимания (2-3 подхода)

© iStock

Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, ромбовидные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно прокачать трицепс. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.

3. Подтягивания (2-3 подхода)

© iStock

Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.

Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?

через GIPHY

Это может показаться смешным, но это законный взлом. Когда вы идете в ванную, чтобы принять душ перед свиданием, налейте немного воды в ведро, оберните полотенце вокруг ручки и используйте его как гантель. Используйте уровень воды, чтобы увеличить или уменьшить вес.