Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

Начинающие спортсмены часто интересуются, за какое время у них получится накачать полноценный мышечный рельеф. Скорость зависит от разных факторов.

Природой заложено то, что человеку требуется иметь эластичные и сильные мышцы. Это помогает защититься от травм, нарушений работы эндокринной системы и других проблем со здоровьем? А сколько по времени придется посещать тренажерный зал, чтобы увидеть результат?

Что нужно понять перед тем, как идти в спортзал?

Перед походом в спортивный зал стоит осознать несколько вещей:

1. Любой прогресс на тренировках требует временных вложений. Через пару-тройку занятий эффекта не будет, поэтому придется запастись мотивацией и терпением.
2. Первые результаты станут видны не раньше, чем через пару месяцев.
3. Перед тем, как планировать наращивание мышц, стоит сходить в поликлинику, сдать анализы, проконсультироваться с врачом. Возможно, человеку запретят интенсивные силовые тренировки из-за состояния его здоровья.
4. Если есть проблемы с сердцем или суставами, стоит записаться на дополнительные обследования всего организма.
5. Не существует универсальной программы тренировок, при помощи которой можно было бы эффективно накачать мышцы. Многое зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен, и от индивидуальных особенностей его организма.

Какие факторы влияют на скорость наращивания мышц?

Прирост мышечной массы может существенно изменяться в зависимости от воздействия внешних условий:

1. Прием или отказ от анаболических стероидов. Речь не идет о гейнерах, протеинах или другом спортивном питании. Анаболические стероиды запрещены во всем мире, так как могут негативно повлиять на организм и вызвать серьезные побочные эффекты. Однако, они никуда не уйдут насовсем из мира бодибилдинга. Если человек накачал красивую мускулатуру за пару месяцев, то велика вероятность, что он принимал стероиды.
2. Тренировочный стаж. В первое время занятий новички могут одновременно сбрасывать лишние килограммы и накачивать мышечную массу. Первый год занятий особо показателен, так как бодибилдеры набирают 5-10 килограммов мышечной массы. Потом прогресс может существенно замедлиться. На второй год занятий многие спортсмены теряют мотивацию, забрасывают тренировки.
3. Мышечная память. Особенно это касается тех людей, которые ранее употребляли стероиды, а затем решили от них отказаться. Однако, мышечная память есть и у тех, кто качается без приема анаболических препаратов. Чем опытнее спортсмен, тем легче ему будет набрать ушедшую во время длительного перерыва мышечную массу.
4. Генетический фактор. Если человеку не повезло с генетикой, и мышцы у него нарастают плохо, то даже пару килограммов ему будет набрать затруднительно. Также успех зависит от гормонального баланса человека, количества его мышечных волокон, скорости обмена веществ, процента жировой прослойки. Немаловажен фактор работы центральной нервной системы и скорость реакции.
5. Возраст атлета. Увеличивать мышечный скелет стоит в молодом возрасте, когда в организме много гормонов. Когда увеличивается возраст бодибилдера, то снижается и баланс его гормонов. Особенно это касается тестостерона. Следовательно, наращивать мускулатуру становится тяжелее.
6. Рацион питания, программа занятий. Чтобы накачать мышцы, придется много тренироваться. Не существует волшебной таблетки, которая поможет их нарастить, пока человек лежит на диване. Программа должна подходить под цели человека, его индивидуальные особенности, уровень мастерства. Не стоит пользоваться уже готовой программой, стоит разрабатывать ее под себя. Возможно, получится не сразу, но так возрастает шанс на успешный результат.

Заключение

Таким образом, на накачивание красивого мышечного рельефа могут уйти годы. Первые результаты от тренировок станут заметны после пары месяцев походов в спортивный зал.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Как быстро и эффективно накачать мышцы, не выходя из дома

С помощью этой программы Бронсон развил в себе сверхчеловеческую силу: он способен сделать 172 отжимания за 60 секунд, поднять в одиночку бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.

Но Бронсон — не единственный заключенный, кто смог нарастить такую мощь без доступа к штанге, полноценному питанию и спортивным добавкам. Осужденные по всему миру создают высокоэффективные тренировки, следовать которым они могут в крошечных камерах и на тюремном дворе.

Фактрум публикует полезную статью для всех, кто считает, что тренировка вовсе не должна зависеть от наличия спортзала, ведь наше тело — само по себе эффективный тренажёр!

Отжимания

Источник изображений: Dnpmag.com

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если ты начнешь делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год ты достигнешь такого же уровня.

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах.

А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.

Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, ты войдешь в режим зверя. Покажи этот фокус своим сокамерникам, и эти тюфяки начнут жаться по стенам, лишь бы быть подальше от тебя.

Приседания

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.

Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.

Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Приседания пистолетом. Ты добьешься уважения только тогда, когда хотя бы несколько раз сделаешь приседания на одной ноге. Когда будешь выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяни одну ногу прямо перед собой. Твоя нижняя часть тела стала отдаленно похожа на пистолет, отсюда и название. Чтобы выполнить сей титанический труд, и сделать хотя бы несколько повторов, у тебя уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием.

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.

Подъем ног

© REUTERS / Lucy Nicholson

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.

Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.

Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.

Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.

Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Колода боли

Как и обещали, еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.

Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны — это отжимания, черви — подтягивания и т. д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т. д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т. д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5–10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Приседания Майка Тайсона

Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

У тебя один день

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

Читайте также: Вот что будет, если делать планку каждый день

Читайте также:

Все факты из рубрики «Советы»

Как эффективно накачать мышцы рук.

Как накачать руки мужчине в домашних условиях

П ривет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.

Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.

Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.

Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.




Руки — это:

• плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
• предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
• кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.

Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.

Качаем руки дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.

Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.

Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.

Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).




В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.

Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».

Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.

К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».




Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Мощные мышцы рук – это первое, что демонстрирует культурист, желая показать свои достижения. Широкие плечи, рельефные руки стали неким культом, символом силы и настоящей мужской фигуры. Добиться правильных пропорций далеко не у всех получается с первого раза. Хороший результат не заставит себя долго ждать, если знать, как накачать руки правильно, быстро и без травм.

Базовые знания

Строение руки и плеча довольно простое. Во всяком случае, в зале спортсмены работают над тремя ключевыми мышцами: бицепсом, трицепсом и мышцами предплечья. При правильно организованной тренировке все они должны расти равномерно. Программа занятий для начинающих и продвинутых культуристов отличается тем, что новичкам следует работать с каждой мышцей отдельно, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Профессионалы могут выполнять комплексы на рост бицепса и трицепса одновременно. Такой подход улучшает кровообращение и обеспечивает эффективную проработку. В целом, успех тех и других зависит от нескольких простых условий: правильной техники, веса, грамотной программы, контроля над частью тела, которая работает в данный момент. В сети есть масса видео о том, как правильно накачать руки. Мы рассмотрим основные, базовые правила.

Секрет эффективности

Составить оптимальную программу тренировки на три дня поможет тренер. Важно помнить, что бицепс легко перекачать, поэтому не стоит фанатично увлекаться работой на руки. Нагрузка должна распределяться равномерно, не стоит усердствовать с весами и большим количеством повторений, лучше сосредоточиться на технике, почувствовать тело в момент тренировки и оно само подскажет, когда наступит время увеличить интенсивность. Начинать нужно с трех, максимум четырех упражнений, выполняемых в три подхода по шесть или семь повторов.

Вот несколько эффективных вариантов, позволяющих накачать мышцы рук.

• Подъем гантелей;
• Подъем блока;
• Подъем гантелей «молоток»;
• Подъем штанги обратным хватом;
• Сгибания рук, выполняется на скамье Скотта;
• Жим EZ-штанги;
• Подъем гантелей на предплечья.

Делая каждое из этих упражнений важно следить, чтобы нагрузка была направлена только на мышцы рук, а не перераспределялась на пресс и спину. Локоть не должен менять своего положения.

Ринат, 22 года, в бодибилдинге 5 лет.
Когда я пришел в бодибилдинг, хотел, накачать мощные плечи и руки, потому что всегда был щуплым. Начал сразу тягать железо до изнеможения. Хватал все подряд: гантели, штангу. Парни в зале вовремя остановили. Сказали, что с таким усердием я получу травму. Я стал качаться по принципу постепенного увеличения нагрузок. В первые три месяца делал три подхода по шесть раз. Потом три месяца по 8 повторов. Потом добавил еще один подход. И 1-12 месяцы тренировался в четыре подхода уже по десять раз. Упражнения тоже периодически менял, чтобы не привыкать. За год получил неплохой результат.

Василий, 20 лет, в бодибилдинге 2 года.
Я думал, что знаю, как правильно накачать руки гантелями за короткий срок. Бери да делай! Выбрал жимы и работу в тренажере. Руки как были тощими, так и оставались, хотя изрядно окрепли. Прочитал где-то, что схемы нужно менять. Стал вводить новые комплексы каждые два месяца, Потом стал нагружаться сильнее. Один раз делал упражнения на массу, силовые, а второй брал веса поменьше, но увеличивал повторы вдвое. Лично мне такой режим помог добиться неплохого результата. Бицепс и трицепс стали расти на глазах, плечи раздались. Я доволен.

Олег, 30 лет, в бодибилдинге 15 лет.
Хорошие программы не гарантируют результат. Важно выполнять их так, чтобы чувствовать, как работает бицепс, как он напрягается. Лучше сделать меньше и медленнее, но правильно. А иначе будет пустое махание гантелями.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)


Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно.

Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

Читайте другие статьи в блога.

Красивое, подтянутое тело привлекает внимание. Безусловно, многие люди мечтают быть стройными и для этого готовы соблюдать самые жесткие диеты. Сброс веса при помощи диеты со временем приводит к проблеме дряблой и обвислой коже в области рук, талии, бедер. И если одежда может помочь скрыть некоторые недостатки тела, то с руками это бывает сложнее, особенно в летнее время.

Увеличение силы в руках

Для укрепления и развития мышц рук разработано множество тренировок. Можно подобрать разные уровни тяжести, направленные на нужную группу мышц.

Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча.

Чтобы накачать руки обязательно выполняется небольшой комплекс упражнений направленный на разогрев.

Это помогает предотвратить всякие осложнения. Дает устойчивость и работоспособность для выполнения комплекса на высокой скорости. Разогрев мышц, можно приступать к более сложным упражнениям.

Самый главный момент в накачивании мышц занимает Отведите для себя время всего 3 раза в неделю. Для занятий уйдет всего около получаса, зато результат будет виден сразу, кожа подтянется. Смело надевайте одежду без рукавов.

Обязательно приобретите гантели весом в два килограмма каждая. Именно этот вес не даст перекачаться мышцам ваших рук и придаст нужный рельеф.

Если нет гантелей, не расстраивайтесь их, прекрасно заменят обычные пластмассовые бутылки с налитой в них водой. Для восстановления тонуса мышц имеется только один рецепт – постоянные тренировки и здоровая пища.

Чтобы руки имели нужную форму важно знать, что для этого недостаточно скинуть лишние килограммы. Объем после диеты, безусловно, станет меньше, кожа, к сожалению, будет дряблая и обвисшая.

Имеется множество способов помогающих сбросить лишний вес, все они направлены на уменьшение потребления калорий и перехода на питание здоровыми продуктами.

Для потери в весе необходимо придерживаться следующих правил:

1. Отказ от употребления жаренного и жирного.
2. Употребления воды в нужных количествах.
3. Отказ от жирных сортов мяса в пользу курицы и индейки.
4. Не сокращайте резко объемы своих порций, старайтесь заменить этот объем овощами и фруктами.
5. Обязательно завтракайте белковыми продуктами.

Аэробные упражнения первый помощник в борьбе с жиром. Наращивание мышечной массы будет не особо успешным, если руки покрыты толстым слоем жировой ткани, кожа останется дряблой и морщинистой.

Самые эффективные аэробные занятия танцами, бег и плавание. Умеренная аэробная тренировка должна быть не более 140 часов на протяжении недели. Только регулярные тренировки и здоровое питание помогут дать быстрые результаты.

Все виды тренировок включают в себя . Простые упражнения позволяют размять, подогреть мышцы к последующим упражнениям и позволять выполнять нагрузки.

Небольшая зарядка для рук

1. В течение 2-х минут совершаем вращательные движения кистями рук.
2. Необходимо поднять руки вверх и подтянуться за ними по направлению.
3. Разводим руки по сторонам, на уровне пола и подтягиваемся к верху.
4. Сгибаем руки в локтях

Приступаем к прокачиванию трицепсов и бицепсов.

Мышцы, расположенные в области плеча делятся на сгибательные и разгибательные. Для обретения нужных форм, сконцентрируйтесь на упражнениях. Укрепляем и накачиваем бицепс.

1. Берите гантели . Положение ног на ширине плеч, пригните их в коленях. Лопаточки сведены максимально. Руки опущены вниз, теперь их неторопливо поднимаем и, сжимая при этом локти.
2. Для трицепса . Берем в руки гантели и поднимаем руки над головой, разворачиваем ладони вперед. Теперь сгибаем медленным движением, сгибаем и разгибаем руки по направлению к голове.
3. Положение , что и во втором упражнении, только руки разгибаются назад. Ноги также находятся на ширине плеч, выпрямленные руки теперь отводятся назад. Поднимайте и медленно опускайте (не надо их выводить вперед).
4. Возьмите стул и присядьте с краю , руками упритесь сзади себя, теперь сдвиньте себя со стула вперед, и опускайтесь вниз и опять вверх.
5. Прилягте на пол, руки вытянуты с гантелями в стороны, теперь сгибая, опускайте их к груди.

Самые обычные простые отжимания

Одним из эффективных упражнений можно считать «планку» . Планка подтягивает практически все части тела. Уже через неделю можно почувствовать изменения в своей фигуре. Главным преимуществом упражнения является отсутствия особенных приспособлений. Необходим коврик, и желание посвятить несколько минут для себя.

Важно! При большом весе или заболевании позвоночника, обязательно получите консультацию у врача, так как идет большая нагрузка на позвоночные отделы.

Первая неделя занятия покажется не простой. Но через неделю это будет обычная утренняя зарядка. Поначалу старайтесь держать «планку» около двадцати секунд, постепенно прибавляя время. Не отчаивайтесь если не получается, держите столько сколько можете. Со временем все получится.

Занимаясь ежедневно, вы получите натренированное красивое тело. Усиленные мышцы за счет «планки» исправят вашу осанку. Шея, спина, руки, поясница укрепятся. Если были проблемы с гибкостью, через время вы легко достанете ладошками до пола. «Планка» развивает не только гибкость, но равновесие, положительно воздействует на нервную систему.

Во время выполнения статистического упражнения «планка» не нужно совершать движений, тело на некоторое время необходимо удерживать в определенном положении. «Планка» действует на глубоко расположенные мышцы. Заставляет их работать с высокой отдачей.

К упражнениям, обязательно подключите массаж, скрабы, сауну. Занятия спортом, процедуры, контрастный душ вернут вашему телу красоту и здоровье.

Обвисании кожи

Для того чтобы хорошо выглядеть недостаточно одной диеты, необходимо заниматься физическими упражнениями. Почему обвисает кожа при быстром сбросе веса. Подкожный жир, сгорая, уменьшает объемы рук, и кожи становится больше положенного. Она не успевает восстанавливаться при изменениях, происходящих с объемами тела.

Это настоящая проблема, которая появляется после успешно проведенной диеты. Нормальное состояние кожного покрова его эластичность связана с гормональным балансом. При повышении уровня эстрогенов нарушаются восстановительные процессы, происходящие в клетках кожи. Скорость производительности коллагена и обменные процессы уменьшаются.

Риск дряблой кожи может быть связан с принятием гормонозаместительных препаратов во время климактического периода, беременности, в подростковом возрасте. Соблюдение диет с заниженным составом белка мешает естественному процессу регенерации кожи.

При резком похудении на два размера, необходимо срочно принимать все меры против обвисшей кожи тела. Эти рекомендации походят и женщине и мужчине.

Профилактика при обвисании кожи

При профилактике отвисания кожи необходимо:

1. Заниматься силовым фитнесом.
2. Соблюдать диету богатую белками и жирными кислотами (омега 3)

Для улучшения обмена веществ в организме необходимо около трех раз в неделю нагружать себя силовыми упражнениями. Процесс сгорания лишнего веса увеличится на целых сорок процентов, при этом наблюдается улучшение кровообращения.

Например. Активные приседания с отягощением на плечах дает активный доступ крови к сокращающимся мышцам. Происходит питание кожи за счет прилива крови, и кожа начинает подтягиваться естественным образом.

Покупая продукты в супермаркете, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса. Вместо свинины выбирайте куриную грудку или мясо индейки. Любые морепродукты обязательно должны пополнить список полезных продуктов. Выбирая масло, остановите свой выбор на оливковом масле, так как в нем содержатся жирные кислоты «омега-3», благодаря которым кожа быстро восстанавливается.

Многие женщины для быстрого сброса лишних килограммов во время пробежки наматывают на проблемные места полиэтиленовую пленку. Не забывайте перед этим нанести на тело маску с содержанием морского коллагена (он содержится в морских водорослях), благодаря этому ваша кожа сохранит свою упругость.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

6 лучших способов быстро и эффективно накачать мышцы груди | Ты, только лучше

Для прокачки грудных мышц недостаточно выполнять упражнения и усердно тренироваться, нужно знать, как правильно это делать. Без применения теоретических знаний можно заниматься очень долго и не достичь желаемых результатов. Важно будет правильно подобрать комплекс упражнений, сделав упор на проблемную зону.


В этой статье мы расскажем тебе об общих рекомендациях, которые направлены на увеличения объема грудных мышц.

Не пропускай азы

Для человека, впервые столкнувшегося с фитнесом, сложно поверить, что повторяющиеся упражнения, которые могут показаться однообразными, и не строгие ограничения в пище приведут к успеху. Ошибка многих заключается в пропуске основ занятий и переходу к выполнению сложных программ. Особых секретов нет, так же как и советов о правильном выборе последовательности. Есть один метод, который подтвердил свою эффективность, это — регулярные правильные физические нагрузки и смена рациона на преимущественно белковые продукты.

Разнообразие тренировок

Даже если твоей единственной целью является прокачка груди, стоит уделить внимание и другим группам мышц. Для гармоничного эффекта не забывай о спине, руках, ногах и прессе. Чтобы увеличить объем мышечных волокон, кардио упражнения не подойдут, но они будут необходимы для увеличения выносливости.

Следи за правильной техникой

Если ты не соблюдаешь правильное выполнение упражнений, поднятый вес не будет иметь никакого значения. Нагрузка станет распределяться неравномерно и затронет те зоны, которые не предназначаются для поднятия тяжести, они станут испытывать стресс. Последствия могут стать серьезными, можно получить сильную травму. Именно поэтому стоит выучить все упражнения в теории, а на практике выполнять медленно.

Заставь себя

Испытывать усталость и нагрузку во время тренировки абсолютно нормально, но таким образом твое тело быстро привыкнет к нагрузкам. Не исключена и потеря мотивации, может возникнуть желание все бросить. В такие моменты нужно быстро взять себя в руки и не давать послаблений, иначе ты рискуешь потерять достигнутые результаты.

Увеличение нагрузки

Чтобы твои мышцы начали расти, и заметно увеличился их объем, необходимо увеличивать нагрузки, нельзя стоять на одном месте и ждать чуда. Только так ты сможешь придать груди красивую форму или добавить рельефа. Для этого необязательно увеличивать вес, достаточно просто подобрать более сложную форму выполнения упражнений или увеличить количество подходов.

Верно подобранный вес

Начинать стоит с такого веса, с которым ты можешь сделать восемь повторений, после этого отдохни несколько секунд и выполнить упражнение еще два раза. Невозможность выполнить дополнительные повторы укажет на слишком тяжелый вес, его придется уменьшить на 25% и повторить все еще раз. Твоей целью будет выполнение трех подходов по 30 повторов в каждом.

Вот такие простые рекомендации нужно соблюдать, и ты непременно добьешься хорошего результата. Не опускай руки и не бросай тренироваться, если не видишь быстрого эффекта, он обязательно появится, стоит только немного подождать.


5 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Хотите узнать, как лучше всего нарастить мышцы?

Мы собрали пять ключевых советов о том, как нарастить мышечную массу, а также о том, на что нужно обращать внимание при тренировках, чтобы набрать мышечную массу.

1. Какой вес и сколько повторений лучше всего для наращивания мышечной массы?

Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум в 8-12 раз, дает наибольший прирост мышечной массы. В зависимости от упражнения и уровня вашей физической подготовки это эквивалентно 60-80% от вашего максимального количества повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).

Многие люди ошибочно думают, что единственный способ вызвать рост мышц — это поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом — отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы.

Только когда вы достигнете очень высокого уровня или когда захотите заниматься бодибилдингом, дополнительные веса необходимы для максимального увеличения мышечной массы.

Факт:

Рост мышц происходит в основном за счет увеличения размера, а не количества мышечных волокон.

2. Сколько подходов в упражнении вам подходит? Тренировки из одного и нескольких подходов

Оптимальное количество подходов — горячая тема в мире силовых тренировок.

Здесь есть большие различия в зависимости от вашего уровня подготовки.

В первые недели новичков и новичков демонстрируют те же результаты при тренировке с одним подходом, что и с тренировкой с несколькими подходами.

Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов при тренировке с несколькими подходами, потому что тренировочный стимул с тренировкой с одним подходом слишком слаб, чтобы заставить мышцы адаптироваться.Поэтому в этом случае рекомендуется тренировка по нескольким сетам.

Новички должны придерживаться двух или трех подходов, , тогда как более опытные силовые тренажеры могут выполнять 3-5 и более подходов.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут между индивидуальными подходами.

Важно:

Убедитесь, что вы выполняете все упражнения в стабильном темпе и в правильной форме.

4. Сколько раз в неделю вы должны заниматься силовыми тренировками?

Вообще говоря, вы должны давать мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Для начинающих достаточно двух силовых занятий в неделю. Лучше всего подходит комплексная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц.

Более продвинутые силовые тренажеры могут тренироваться три-четыре раза в неделю.

Сплит-тренировка — хороший способ убедиться, что у вас достаточно времени для восстановления мышц.Если вы занимаетесь разделением на две части тела четыре дня в неделю, каждая основная группа мышц будет проработана дважды в неделю. Наиболее распространенные типы сплит-тренировок — это разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание.

5. Сколько недель вам нужно тренироваться, чтобы увидеть видимые результаты?

Когда вы начнете силовые тренировки, ваша сила увеличится, но ваши мышцы на самом деле не будут выглядеть крупнее.

Причина этого в том, что увеличение силы, которое вы делаете вначале, связано с улучшением внутри- и межмышечной координации (улучшенная активация и взаимодействие между вашими мышцами).Ваш тренировочный блок должен длиться от восьми до двенадцати недель.

Главное, чтобы вы постоянно настраивали тренировочный стимул на свои мышцы.

Если вы можете сделать более двенадцати повторений упражнения за пару недель, вы должны увеличить вес или выбрать более тяжелое упражнение для этой группы мышц.

Таким образом вы можете быть уверены, что стимул достаточно силен, чтобы произвести желаемую физиологическую адаптацию ваших мышц.

Самым важным для эффективного наращивания мышечной массы (как и для каждой тренировочной цели в целом) является то, чтобы вы продолжали регулярно тренироваться.

Если вы будете оставаться последовательными, вся тяжелая работа окупится, и вы гарантированно увидите видимые результаты.

Готовы ли вы набрать форму и набраться сил? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

***

Хотите набрать мышечную массу? Вот 5 советов, которые должен знать каждый новичок

Для эффективного наращивания мышц следует начинать с кардиоупражнений, говорит эксперт

Основные моменты

• Для наращивания мышц требуется идеальное сочетание диеты и упражнений.
• Белок играет важную роль в наборе мышечной массы
• Если вы новичок, изначально не переносите тяжелые веса.

Наращивание мышц отличается от обычного набора веса.Есть несколько факторов, о которых необходимо позаботиться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом. Новичкам, которые пытаются со временем набрать мышечную массу, необходимо понимать несколько вещей о теле и о том, как оно влияет на вашу мышечную систему. Для наращивания мышц требуется потребление дополнительных калорий в сочетании с правильными упражнениями и силовыми тренировками. Добавление белка в рацион также играет важную роль. Наряду с белком часто рекомендуются полезные жиры. Есть много других факторов, которые вы должны знать, прежде чем начинать тренировку мышц.Чтобы понять основы наращивания мышечной массы, мы поговорили с доктором Шрейашем Гуджрати, старшим профессором по физическим упражнениям в Gold’s Gym Fitness Institute . Продолжайте читать, чтобы узнать его мнение по этому поводу.

Советы для новичков по наращиванию мышц

Доктор Гуджрати объясняет: «Прежде всего, нужно понять, что мышцы — это одна из частей вашего тела, а не все ваше тело! часть системы. Для функционирования им, как и другим органам, требуется постоянное снабжение питательными веществами, кислородом и другими необходимыми веществами, такими как минералы, белки, углеводы и витамины.«

» Все необходимые питательные вещества переносятся в мышцы кровью, которая течет по артериям, а продукты их жизнедеятельности из мышц выводятся по венам. И артерии, и вены связаны с вашим сердцем. Это означает, что если вы абсолютный новичок, помните, что вам нужно сосредоточиться не только на своем теле, но и на сердце », — добавляет он.

Здоровая диета со всеми необходимыми питательными веществами может помочь нарастить мышцы.
Фото: iStock

Некоторые советы Dr.Гуджрати поделился с DoctorNDTV:

Чтобы ваше тело и сердце были подготовлены, новички в течение первых 4-6 или 8 недель должны уделять больше внимания кардиотренировкам с такими упражнениями, как ходьба, быстрая ходьба на беговой дорожке в первые 1- 2 недели, затем бег трусцой и бег низкой интенсивности в течение 2–3 недель, а затем бег сравнительно высокой интенсивности в течение более продолжительного времени в течение 4 недель до 6 или 8 недели. В это время вы можете поднимать очень легкий вес с большим количеством повторений (20 повторений в подходе), и ваше внимание должно быть больше сосредоточено на изучении правильной формы упражнений.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Включая 4-8 недель кардиотренировок и тренировок с большим количеством повторений, вы подготовите ваше сердце и подготовите его к снабжению кровью и питательными веществами мышц для более тяжелой работы в ближайшие недели, то есть после 6-й или 8-й недели.

Начало с кардио поможет вам хорошо подготовиться к силовым тренировкам.
Фото предоставлено: iStock

Когда вы действительно начинаете поднимать тяжести и у вас повышается потребность в мышцах, ваше сердце эффективно снабжает мышцы всеми необходимыми потребностями, и ваши мышцы перестают работать. быстро утомляются, что приведет к более эффективной тренировке и лучшему набору мышц в ближайшие недели.

Также прочтите: Советы по тренировкам: болезненность мышц, лучший диапазон движений и другие причины, чтобы купить пенный валик прямо сейчас

Подводя итоги, учитывая все важные факторы, вот 5 советов для начинающих:

1. Для первые 4-8 недель нужно делать упор на кардиотренировках. Терпение также играет ключевую роль.

2. Будьте регулярны! Терпение и регулярность помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

3. Изучите правильное упражнение у эксперта или личного тренера.Если вы новичок выучите неправильные упражнения и техники и будете следовать им, в будущем вы можете получить травмы.

4. Не поддавайтесь модным диетам или тренировкам. Вы можете быть морально готовы к этим диетам, но ваше тело — нет. Ваше тело нуждается в том, чтобы вы сначала выучили правильные упражнения, а также кардиотренировки, чтобы начать наращивать мышцы.

5. Поставьте цель! Мало только регулярно ходить в спортзал, есть дедлайны. Позже тренировки без цели могут сбивать с толку.

Также прочтите: Питание после тренировки: 5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

Следование указанной схеме определенно поможет вам начать свой путь наращивания мышц.Помните, что вы не можете быстро привести свое тело к быстрым результатам, вашему организму требуется правильное количество последовательных тренировок, кондиционирования, поддержки здоровья с помощью еды и питательных веществ, чтобы начать показывать желаемые результаты с течением времени.

(д-р Шрейаш Гуджрати, старший профессор по физическим упражнениям в Gold’s Gym Fitness Institute)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Упражнения и диета для эктоморфа. Общий план тренировки в тренажерном зале: ByQu, Coach: 9798619309348: Amazon.com: Books

Ectomorph — это обычно стройная фигура , а иногда даже тонкая, что позволяет довольно легко отличить ее от эндоморфной и мезоморфной. У него узкие плечи и бедра, а грудь относительно узкая и плоская.Лицо и шея тонкие и вытянутые, а поза довольно сутулая, что связано со слабым напряжением мышц, отвечающих за прямую осанку. Целью эктоморфизма будет увеличение массы тела, чтобы состав тела был более пропорциональным. Мускулистость будет особой проблемой.

Ectomorph — это , характеризующийся быстрым метаболизмом, что можно рассматривать как преимущество, поскольку существует небольшой риск откладывания избытка калорий в виде жировой ткани. С другой стороны, , высокая потребность в калориях вызывает трудности с ростом мышечной массы, потому что мышечная ткань очень быстро расходует запасы энергии в виде углеводов и начинает сжигать белки, из которых она состоит. Из-за этого «поддержание» мышц может стать проблемой.

Благодаря быстрому обмену веществ основу диеты составляет высокая калорийность. Чтобы избежать самосожжения мышечной ткани, вы должны рассчитать свои потребности в калориях и добавить дополнительные калории. В книге я объясняю, как это сделать . Чтобы увеличить вес, ешьте 5–7 обильных приемов пищи. Основу меню должны составлять сложные углеводы, такие как: рис, овес, макароны, черный хлеб и т.д.

— 20% белка

— жиры 30-35%

Среди нутриентов стоит рассмотреть использование гейнеров, которые могут способствовать увеличению веса.

Намного легче удовлетворить потребности в высоких калориях, если использовать в рационе большое количество калорийных орехов и камней, богатых жирами и белками. Эктоморфная диета также должна быть богата растительными маслами и жирами животного происхождения, что способствует увеличению энергетической ценности индивидуальных приемов пищи. Важно контролировать набор мышечной массы, чтобы избежать ненужного набора жира. Особенно ценным в этом случае является увеличение чистой мышечной массы и ее поддержание, поэтому важны правильные тренировки, сопровождающие диету, адаптированную к потребностям эктоморфизма.

Эктоморфы также демонстрируют высокую толерантность к углеводам, а это означает, что диета может состоять в основном из них. Особенно рекомендуется есть углеводные блюда во время или после тренировки. Из-за высокой потребности в углеводах завтрак должен быть самым обильным приемом пищи в день, состоящим из углеводов и белков. Такая «зарядка» углеводов предотвращает их дефицит в течение дня.


В случае нехватки энергии организм в первую очередь сжигает углеводы, а это означает, что стратегия завтрака, богатого этим макроэлементом, предотвращает потребление мышечной ткани.

Программа рассчитана на 8 недель , в книге пошагово все объяснено, какие действия следует предпринять.

— Для достижения максимальных результатов , книга предлагает места для 40 ежедневных тренировок и 56 мест для ежедневных записей Food. Идеально подходит для 8 недель. С помощью этого поля вы можете подсчитать макросы и калории, используемое оборудование, повторения и подходы, а также ряд других показателей . Идеальная комбинация для наращивания мышечной массы

Действительно стоит попробовать, времени пройдет.Только от нас зависит, как мы будем его использовать.

Если вы не удовлетворены, вы всегда имеете право на возмещение. Однако я знаю , что, придерживаясь предположений, содержащихся в книге, вы обязательно добьетесь своей цели.

Больше веса или больше повторений?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать количество веса с течением времени.В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимума одного повторения).

Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц наряду с увеличением размера мышечных клеток). .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления.Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут столь же эффективно стимулировать гипертрофию (рост мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также увеличивает длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% от вашего максимального одного повторения.Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим числом повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они имеют меньшую мощность, чем Тип 2, но основаны на выносливости и гораздо медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, только другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.

Или смешать?

Итак, в целом малых повторений с тяжелым весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

• Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах.Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечным тканям и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость.
• Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато». Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является сложной задачей, и вы перестаете добиваться успехов. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штанах, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
• В конце концов, вы достигнете точки, в которой вы не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным.Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переход на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сконцентрироваться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая вторая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль…

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже ваш индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и приступить к достижению своих целей!

Как нарастить мышцы, не поднимая тяжести (5 научно обоснованных приемов)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все мы знаем о важности прогрессирующей перегрузки. Если мы сможем перейти от сгибания гантелей 20 фунтов в 8 повторениях к сгибанию гантелей весом 40 фунтов в 8 повторений, при прочих равных условиях, ваши руки будут значительно больше в результате этой прогрессивной перегрузки.Однако есть кое-что, чего большинство из нас не осознают. И дело в том, что прогрессирующая перегрузка не ограничивается простым увеличением веса в упражнении. Но что такое прогрессивная перегрузка? Что ж, определение прогрессивной перегрузки просто означает делать больше, чем вы делали раньше. Что со временем увеличивает напряжение в ваших мышцах и заставляет их расти. А когда дело доходит до прогрессивной перегрузки, существует множество способов. Фактически, вы можете продолжать стимулировать и наращивать мышцы, не поднимая тяжести.

Что выгодно, если у вас есть различные ограничения оборудования. Или просто склонны испытывать боли в суставах, когда начинаете работать с большим весом. В этой статье я покажу вам 5 способов, как это сделать. К концу этого вы поймете, как набрать и нарастить мышцы, не поднимая больше тяжестей.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (БЕЗ подъема более тяжелых), у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Одна из вещей, которые мы можем сделать, чтобы стимулировать больший рост без увеличения веса, — это варьировать продолжительность повторения. Или, другими словами, наш темп подъема.Это просто показывает, насколько быстро или медленно мы выполняем наши повторения. Потому что, просто уменьшив количество повторений, наши мышцы будут больше времени испытывать под напряжением. И это помогает стимулировать больший рост, даже если мы не добавляли дополнительный вес.

Тем не менее, существует порог, за которым снижение скорости ваших упражнений пагубно сказывается на гипертрофии. Потому что в случае, если вы будете действовать слишком медленно во время повторений, вы заплатите цену в виде полной активации двигательных единиц целевой мышцы.Это даже в том случае, если ваши мышцы гораздо дольше находятся под напряжением. Фактически, исследования показали, что снижение темпа до 10 секунд на повторение, например, 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, привело к снижению активации грудной клетки на 36% при выполнении жима лежа. И в результате приведет к замедлению роста.

Таким образом, исследования показывают, что темп подъема примерно 0,5–3 секунды для концентрической и эксцентрической частей повторений лучше всего подходит для роста. Что, если честно, если подумать, это довольно большая свобода действий в отношении того, насколько быстро вы поднимаете.Большинству из нас, вероятно, потребуется около секунды на подъем и спуск на каждое повторение. Это означает, что вместо того, чтобы добавлять больше веса к движению, вы можете просто значительно замедлить количество повторений. Это поможет вызвать большее напряжение в мышце без ее активации. И, следовательно, поможет вам нарастить мышцы, не поднимая тяжести (необходимость в дополнительном весе).


Еще один способ нарастить мышечную массу, не поднимая тяжести, — это использовать ту же нагрузку и выполнять такое же количество повторений, НО с большей эффективностью.Это означает, что вы поднимаете тот же груз, но с:

• Лучшая форма
• Больше контроля И
• Лучшая активация целевой мышцы

Потому что, честно говоря, многие из нас лгут себе и делают вид, что стали сильнее в движениях. Но вместо этого просто сделайте наше исполнение более небрежным. Я был виноват в этом бесчисленное количество раз. Поэтому вместо увеличения нагрузки чем-то вроде жима лежа или даже отжиманий, если вы перестали тренироваться:

• Допустим, 10 повторений с определенной нагрузкой

К


…Тогда для роста мышц это так же эффективно. Это потому, что целевые мышцы все равно будут испытывать увеличение напряжения, сравнимое с тем, если бы вы добавили больше веса к движению.

Когда дело доходит до наращивания мышц, не поднимая тяжести, следующее, что мы можем сделать, — это сократить периоды отдыха между подходами. Потому что, если мы сможем уйти от выступления:

• Допустим, жим гантелей от плеч, 10 повторений с определенным весом с 3 минутами отдыха между подходами

К

• Теперь выполняем те же повторения и вес, но с отдыхом всего 2 минуты между подходами

…. Теперь мы снова сможем стимулировать рост мышц без необходимости поднимать более тяжелые веса. Почему? Что ж, из-за дополнительного метаболического стресса ваши плечи будут испытывать сокращение времени отдыха.

Однако, в то же время, мы не хотим сокращать время отдыха до такой степени, чтобы наши объем и количество выполненных повторений страдали и в результате значительно уменьшались. Поскольку это нейтрализует преимущества дополнительного метаболического стресса. И, исходя из текущего состояния исследований, кажется, что для ваших основных сложных движений в тренажерном зале и даже сложных движений с собственным весом, таких как подтягивания и жесткие подходы отжиманий, вы, как правило, не хотели бы сокращать время отдыха до короче 2 минут, если вы хотите получить от них максимальную реакцию роста.

В то время как изолирующие движения, такие как, например, кудри, у вас немного больше свободы действий. И вы можете сократить время отдыха до 60-90 секунд. Это потому, что эти движения не показывают такого же снижения производительности от более коротких периодов отдыха, как сложные упражнения.



Еще мы можем изменить диапазон движений наших упражнений. На основе исследований мы знаем, что по большей части выполнение упражнений с полным диапазоном движений приводит к большему росту.Это верно для многих упражнений, таких как, например, приседания, жим лежа, подтягивания и отжимания.

И если вы выполняете эти различные упражнения с одинаковым весом, но при этом просто увеличиваете диапазон движений упражнения, вы можете эффективно увеличить как:

1. Растяжка И
2. Время под напряжением

Ваши мышцы испытывают при каждом повторении. И, как следствие, стимулировать больший рост без добавления дополнительной нагрузки. Например, вместо того, чтобы добавлять 10 фунтов к вашему приседанию, другой способ стимулировать больший рост — просто приседать на дюйм или два глубже во время каждого повторения.Или вместо того, чтобы пытаться прибавить вес к своим отжиманиям, вы можете вместо этого выполнять их с дефицитом, сложив руки на гантелях или стопках книг.

Есть бесчисленное множество способов применить эту концепцию к своим упражнениям, чтобы вывести их за пределы обычного диапазона движений. И, как результат, увеличьте стимул роста мышц без необходимости использовать дополнительный вес.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» тренировочного программирования, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить причины каждого аспекта вашей индивидуальной программы тренировок (и питания). Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Как я объяснял в прошлых статьях, теперь уже неоднократно было показано, что подъем:

• Легкие гантели с большим диапазоном повторений VS
• Более тяжелые веса с меньшим диапазоном повторений

… Создает сопоставимый рост мышц, пока вы работаете до отказа или близки к нему. Поэтому вместо того, чтобы добавлять больше веса к движению, мы можем просто увеличить количество повторений, которые мы выполняем в подходе, чтобы получить тот же эффект. Что касается того, насколько высоко нужно подняться, для этого есть предел. Кажется, примерно 30 повторений.

Это означает, что если вы работаете с определенным весом, у вас есть возможность увеличить количество повторений, которые вы выполняете с этим весом, до 30 повторений в подходе.После этого вы захотите либо:

• Добавить вес ИЛИ
• Еще больше перегрузите движение, используя еще один из советов, которые я рассмотрел в этой статье, когда речь идет о том, как нарастить мышцы, не поднимая более тяжелые веса

Это позволит вам продолжить максимальный рост.

Итак, как лучше всего реализовать эти 5 методов? Я бы рекомендовал всегда начинать с эффективности, прежде чем переходить к другим методам. Так, например, вы можете выполнить 3 подхода по 15 повторений отжимания с отягощением.И теперь готовы перегрузить его, чтобы стимулировать рост.

Для этого вы должны сначала стремиться выполнить эти 3 подхода по 15 повторений в лучшей форме и с лучшей активацией груди. Только после того, как вы это закрепите, вы можете переходить к различным другим методам, которые я обсуждал, чтобы сделать движение еще более трудным. Но также при этом гарантируя, что в результате ваша форма и эффективность не пострадают.

Но в целом напряжение есть напряжение. Ваши мышцы не могут определить, прикладываете ли вы дополнительное напряжение к мышцам:

• Подъем тяжелых грузов ИЛИ
• Используя некоторые методы, описанные в этой статье

По общему признанию, рано или поздно наступает момент, когда становится удобнее перегружать движения, добавляя больше веса.Но я надеюсь, что вы смогли увидеть, что, тем не менее, есть много жизнеспособных способов, с помощью которых вы можете продолжать наращивать мышцы без необходимости поднимать более тяжелые веса. Итак, когда дело доходит до вопроса: «Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?» Ответ — нет; не совсем.

А для пошаговой программы «все в одной», которая показывает вам, как именно тренироваться и есть, чтобы нарастить мышечную массу и наклониться, наиболее эффективно с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, теперь вы знаете, как нарастить мышцы, не поднимая больше тяжестей! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как нарастить мышцы: руководство для женщин

Если вы женщина, которая задается вопросом, как нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы узнали некоторые из основных секретов того, что нужно для достижения успеха, чтобы вы могли начать эффективная программа с самого начала.

К сожалению, многие женщины, которые хотят научиться наращивать мышечную массу, поступают неправильно, потому что просто слишком боятся, что при этом станут большими и громоздкими.

Это далеко не так. Если вы хотите эффективно нарастить мышцы, вам нужно следовать проверенным и верным стратегиям, чтобы вы могли навсегда изменить свое тело.

Давайте посмотрим, что вам нужно знать.

Требование №1: стимул перегрузки

Самое первое, что вы должны понять, если вы надеетесь добиться успеха в наращивании мышечной массы, — это то, что вы должны убедиться, что присутствует стимул перегрузки. По сути, вы подвергаете мышцу силе или стрессу, которых она никогда раньше не испытывала.


Но действительно ли эти пять-десять гантелей бросят им вызов?

Скорее всего, нет — и именно поэтому вы не увидите результатов, которые вам нужны.


Если вы хотите научиться наращивать мышцы, вы должны быть готовы бросить себе вызов по максимуму. Поднимите больший вес — это добавит мышцам тонуса, четкости и формы.

Всегда помните, что у женщины просто нет уровня тестостерона, необходимого для наращивания значительного количества сухой мышечной массы, поэтому вы можете избавиться от этой заботы.


Требование № 2: Отдых

Второе требование, чтобы научиться наращивать мышечную массу у женщин, — это убедиться, что вы достаточно отдыхаете между тренировками.

И снова здесь многие женщины терпят неудачу. Они выполняют свою программу силовых тренировок, но затем думают, что каждый день между ними им следует выполнять большой объем кардиотренировок.

В конце концов, кардио — это то, что мешает набору жира, верно?


Не совсем так. Чрезмерные кардиотренировки действительно могут лишить вас способности наращивать мышечную массу, поэтому вам нужно держать ее под контролем.

Несколько тренировок в неделю — это нормально, и их следует выполнять для общей пользы для здоровья, но если вы занимаетесь кардио каждый день в течение часа, это определенно излишне.

Помните, что ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы восстановиться после разрушения тканей, которое он испытал во время тренировки, и если вы отказываетесь от кардиотренировок, вы просто не даете ему того отдыха, который ему нужен.

Вы должны стремиться к тому, чтобы иметь хотя бы один полный день полного отдыха в неделю, а затем также должны делать не менее 48 часов отдыха между повторной проработкой данной группы мышц после тренировки.

Пропустите отдых, и вы пропустите результаты.


Требование № 3: Адекватное питание

Третье требование, которое вы должны соблюдать, если хотите научиться наращивать мышечную массу, — это адекватное питание. Многие женщины борются с этим, поскольку они постоянно сидят на диете.

Они твердо верят, что находятся на пути к накоплению жира, поэтому они стремятся есть как можно меньше калорий каждый день.

Конечным результатом этого является то, что они страдают от более медленного метаболизма, чем обычно, и определенно не собираются наращивать мышечную массу.

Во всяком случае, они будут сжигать мышечную массу, потому что не потребляют достаточно калорий или нужного типа.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше энергии, чем сжигаете в течение дня. Если вы этого не сделаете, вы буквально пытаетесь построить что-то из ничего — этого просто не произойдет.

Потребление немного большего количества калорий и обеспечение организма как постными белками, обеспечивающими строительные блоки для наращивания новых мышц, так и углеводами, обеспечивающими энергию для создания этих мышц, будут иметь важное значение.

Если вы не обеспечиваете организм необходимыми питательными веществами, вы не заметите никаких изменений.


Требование № 4: Проблемы, специфичные для женщин

Наконец, последний момент, который следует отметить в отношении того, как нарастить мышечную массу для женщин, — это проблемы, специфичные для женщин, которые необходимо учитывать.

Как женщина, вы, вероятно, ищете немного более поджарую и длинную мускулатуру, поэтому по этой причине вы захотите обратиться к немного большему диапазону повторений, чем то, что могут использовать ваши коллеги-мужчины.

Нет смысла выполнять 20+ повторений в подходе, поскольку это потребует от вас использования гораздо меньшего веса, чем следовало бы, а это значит, что вы не столкнетесь с трудностями.

Но увеличение диапазона повторений примерно до 8–12 повторений для большинства упражнений будет разумным планом. Это позволит вам по-прежнему поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы добиться хороших результатов, но польза от повышения метаболизма, которую вы получите, будет немного выше, и вы будете делать больше для получения более высокого мышечного тонуса, чем фактический размер мышц.

Женщины, которые выполняют свою программу тренировок, также могут захотеть уменьшить общие перерывы для отдыха, которые они используют между упражнениями, так как это тоже может помочь вам сохранить стройность в процессе наращивания мышечной массы.

Если вы уверены, что помните об этих моментах и ​​не боитесь бросить вызов самому себе — поднимая более тяжелый вес, чем тот, к которому вы привыкли раньше, вы можете увидеть результаты, которых ищете.

Не позволяйте себе больше уклоняться от этой мощной формы тренировки.Вы действительно будете намного счастливее со своим телом, если перейдете к поднятию тяжестей, а не будете выполнять кардио-сессию после кардио-сессии.

Как накачать мышцы — какой вес мне поднять?

Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, вам не нужно поднимать супертяжелые, чтобы увеличить силу и нарастить мышцы.
• Пока вы идете до отказа, не имеет значения, какой вес вы поднимаете.Это потому, что ваши мышцы становятся сильнее, когда они подвергаются стрессу в течение более длительного периода времени, а не более короткого периода времени.

---

Когда вы работаете с отягощениями в дни кросс-тренинга, вы, вероятно, думаете, что чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее вы становитесь. А если вы не любитель загружать штангу, вы можете задаться вопросом, работают ли ваши тренировки на самом деле.

Хорошие новости: согласно новому исследованию, вам, возможно, не придется выполнять тренировки уровня Арнольда Шварценеггера, чтобы нарастить мышцы.Пока вы идете до отказа — независимо от того, какой вес вы поднимаете — вы будете видеть результаты.

12-недельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , включало 23 ранее нетренированных женщины (в возрасте от 18 до 27 лет), которые были случайным образом разделены на две группы: те, которые будут поднимать тяжести на 30 процентов от своей. -повторы (низкая нагрузка) и те, кто будет поднимать с 80% от своего одноповторного максимума (высокая нагрузка).

На 1-й, 5-й и 12-й неделях участники выполнили 30 или 80 процентов своих одноповторных максимумов в четырех различных упражнениях: разгибание ног, военный жим сидя, сгибание ног и тяга вниз — 3 подхода по 8–10 повторений.На неделях 2–4 и 6–7 они выполняли по два подхода каждого упражнения до отказа. А на 8-11 неделях они выполнили по три подхода каждого упражнения до отказа.

Все упражнения выполнялись с 30 или 80 процентами от их одного повторения. Группа с высокой нагрузкой выполнила меньше повторений до отказа, чем группа с низкой нагрузкой.

Результат? Независимо от того, в какую группу были помещены участники, все они достигли одинакового — и значительного — увеличения силы верхней и нижней части тела.С 1 по 12 неделю в каждом упражнении наблюдалось следующее увеличение максимального числа повторений на одно повторение:

• Разгибание ног: в среднем увеличение силы на 24 процента
• Военный жим сидя: в среднем увеличение силы на 14 процентов
• Сгибание ног: в среднем увеличение силы на 26 процентов
• Подтягивание широты вниз: в среднем увеличение силы на 13 процентов

Кроме того, не было различий в составе тела между двумя группами.

По словам соавтора исследования Тейлора К. Диньера, MS, CSCS, по сути, все сводится к времени под напряжением. Это означает, что когда участники использовали легкую нагрузку, их мышцы дольше подвергались нагрузке от веса. промежуток времени.


«Предыдущие исследования показали, что увеличение времени нахождения под напряжением приводит к увеличению синтеза мышечного белка или наращиванию мышц», — сказала она Runner’s World .

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

При поднятии легких грузов до отказа вы можете увидеть увеличение силы, потому что ваши мышцы По словам Диньера, вы подвергаетесь нагрузке в течение более длительного времени, чем если бы вы не терпели неудачу. При выполнении упражнений до отказа задействуется больше мышечных волокон, и когда ваши мышцы начинают утомляться, вся мышца «подвергается действию тренировочного стимула».

Когда вы поднимаете более тяжелые грузы до отказа, вы все равно наращиваете мышцы из-за специфики тренировочного веса и механического напряжения — или напряжения, оказываемого на мышцу из-за более тяжелого веса, что приводит к задействованию большего количества мышечных волокон во время тренировки. лифт — согласно Диньеру.

«Это подвергает большую часть мышц тренировочному стимулу, даже если выполняется меньше повторений и подходы короче по продолжительности. Кроме того, механическое напряжение может увеличить количество белков в мышцах, необходимых для развития силы », — сказала она.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете поднимать легкие и по-прежнему добиваться хороших результатов, но вам все равно нужно подталкивать себя — главное — добиться отказа. Вы знаете, что терпите неудачу, когда не можете выполнить еще одно повторение, сохраняя правильную форму.

Пока вы поднимаете до отказа, выбранный вами вес не имеет большого значения. На самом деле, если вы станете легче, чем вы думаете, в конечном итоге вы станете сильнее.

«Тренировка с отягощениями до отказа с более легкими нагрузками — это жизнеспособный вариант для людей, которые хотят стать сильнее, но не любят поднимать тяжести или предпочитают подход к тренировкам на мышечную выносливость», — сказал Диньер.