Тренировка, упражнения на растяжку ног дома

Все знают о пользе физических упражнений для здоровья и красоты нашего тела. Стретчинг или растяжка помогает не только создать красивое тело, но решить проблемы со здоровьем. Именно поэтому все спортсмены заканчивают тренировку упражнениями на растяжку.

В чём заключается польза упражнений а растяжку

Благодаря стретчингу растягиваются мышцы, за счёт этого риск получения травмы снижается, улучшаются спортивные результаты, развивается гибкость.

Комплекс упражнений для растяжения мышечных волокон выполняют перед тренировкой и после неё. Это важная часть любого тренировочного процесса вне зависимости от вида спорта. Но даже если вы не являетесь спортсменом, начните заниматься стретчингом, и вы быстро заметите какие изменения произойдут с вашим организмом. Растяжка показана и детям, и даже людям зрелого возраста, и тренировка дома отличный вариант для тех, кто не хочет тратить время на посещение спортивного клуба.

В чём заключается польза стретчинга? Среди основных положительных факторов можно выделить следующие:

1. Регулярно занимаясь растяжкой, вы способствуете усилению кровотока в мышцах, что приводит к их развитию, и более быстрому восстановлению после физических нагрузок.
2. Благодаря стретчингу улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий, что особенно важно для людей в годах.
3. Во время занятий стретчингом повышается не только эластичность мышц, но и их сила и выносливость, так как многие упражнения имеют силовой характер.
4. Стретчинг помогает увеличить объем и улучшить форму мышц, так как во время занятий растягиваются также плотные оболочки мышц – фасции, которые ограничивают рост мышц. Поэтому бодибилдеры всегда заканчивают силовые тренировки комплексом упражнений для растяжки.
5. Занятия стретчингом формируют правильную и грациозную осанку, а от этого меняется и походка.
6. Делая акцент на тренировки растяжки мышц ног и тазовой области, вы улучшаете половую функцию.
7. Разгоняется обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Виды стретчинга

Выделяют несколько направлений стретчинга:

1. Пассивный. Тренировка проводится при помощи тренера. Такой тренировочный процесс достаточно эффективен, но имеет отрицательную сторону – только опытный тренер может оценить степень нагрузки не нанести вред.
2. Действие-противодействие. Во время тренировки на мышцы и связки даётся максимальная нагрузка, а затем идёт растяжка.
3. Динамичный. Такая тренировка сочетает растяжку и динамичные движения. Ярким примером служит махи ногами, когда постепенно увеличивается амплитуда движений. Но имейте в виду, что во время упражнений можно получить микротравму связок.
4. Статический. Наиболее распространённый вид и безопасный вид тренировочного процесса. В каждой позе необходимо задерживаться на 15-30 секунд, при этом прислушиваясь к своим ощущениям.

Каким бы видом стретчинга вы не решили заняться, имейте в виду, что нагрузку увеличивать нужно постепенно. Резкие движения и рывки могут привести к травмам. Никогда не торопитесь, и не выполняйте упражнения через сильную боль – это лишь спровоцирует защитную реакцию организма, которая проявится активным сокращением мышц.

Тренировка на растяжку в домашних условиях – это отличная возможность улучшить своё здоровье. Персональные тренировки по авторской методике «Самого гибкого человека на Планете» помогут вам быстро привести себя в форму, и исполнить мечту о шпагате.

Упражнения на растяжку. Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности

Упражнения на растяжку

Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?

Идеальный шпагат

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10–15 %) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.

Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.

Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.

С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.

Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.

Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.

При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5—20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.

Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь.

Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку:

1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.

2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.

3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.

4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону).

Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.

5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.

Потратив 10–15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.

Всё! На этом тренировка закончена. Вы блистательно прошли первый шаг и вступили в мир кикбоксинга и здорового образа жизни. Теперь вы знаете, как строить тренировочный процесс, как правильно разминаться, узнали о «секретном тренажере» — скакалке, для чего нужна боевая стойка, как правильно передвигаться, как укрепить тело без использования тренажеров, что такое заминка и какие нужно делать упражнения на растяжку.

Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка » Свежие новости Донецка

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

• Длинные.
• Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух». Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая – правая, правая – левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Как тренировать растяжку ног дома?

Многих интересует вопрос, как тренировать растяжку ног дома, и это не удивительно. Качественная растяжка необходима не только профессиональным спортсменам, она свидетельствует о хорошем физическом состоянии Вашего организма, правильной работе суставов и здоровом позвоночнике. Даже если вам не нужен шпагат в жизни, но вы занимаетесь спортом, то эластичность позволит быстрее нарастить мышечную массу. Когда вы растягиваетесь, мышечная ткань разрывается, а на месте разрывов появляется новая, за счет чего и увеличивается общий объем.

Каждая тренировка растяжки ног дома должна начинаться с разогрева мышц, иначе можно их повредить, восстановление будет происходить потом очень долго. Для этого можно прыгать на скакалке, позаниматься на тренажере или же просто выполнить приседания в несколько подходов по 20-30 раз. Также можно делать удержание и махи, что тоже позволяет разогреть мышцы. Тренировать растяжку любых мышц дома всегда больно, но следите, чтобы боль не была резкой. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Это чревато получением спортивной травмы!

Начинать тренировать растяжку дома нужно с наклонов тела к ровным ногам, сомкнутым вместе. Тянуться нужно грудью к коленям. Обязательно надо следить за спиной, старайтесь держать ее прямо, и коленями — они не должны сгибаться. Далее раздвигайте ноги максимально широко и тянитесь поочередно к разным ногам, после тянитесь вперед, опять же грудью в пол. Теперь можно переходить к другим упражнениям и непосредственно садиться на шпагат.

Подскажем Вам одну любопытную фишку: методику самого Короля шпагата – Жанна Клода Ван Дамма. Знаменитый балетмейстер, непревзойденный мастер восточных единоборств, и талантливый актер, снявшийся в более трёх десятках фильмов тренировал свой шпагат при помощи книг… Как? – да очень просто! Берете стопку книг и садитесь на шпагат прямо на книги. Затем потихонечку начинаете вынимать книги из стопки, тем самым постепенно опускаясь все ниже и ниже к полу. В конечном итоге, убрав последнюю книгу, Вы полностью сядете на шпагат – всё гениальное просто! Ну а дальше можно переходить к табуреткам или спинкам кресел – всё, как учил великий мэтр…

Помните, что тренировка растяжки ног должна быть регулярной, только тогда можно добиться результата. Но нужно чередовать нагрузку и давать отдых потянутым мышцам. Меняйте нагрузку, делайте различные комплексы упражнений. Обязательно соблюдать и правильное питание, белки помогают интенсивно восстанавливать мышцы, употребляйте больше молочных продуктов, яиц и белого мяса.

Также включите в свой тренировочный план массаж, сауну и водные процедуры – все это позволит Вашим мышцам и связкам быстрее реабилитироваться и снова прийти в форму. До встречи в тренажерном зале, друзья!

• < Назад
• Вперёд >

5 упражнений на растяжку, которые легко ложатся на колени

 

Если у вас регулярно болят колени, вы относитесь к 26% ​​взрослого населения, которые испытывают боль в коленях. Есть много причин боли в коленях, но часто эту боль можно облегчить, выполняя растяжки и упражнения, предназначенные для укрепления коленей. Некоторые из них настолько просты, что их можно выполнять на стуле, в то время как другие требуют большей ловкости. Попробуйте эти упражнения для начала.

Похожие: Почему у вас должна быть хорошая осанка?

 

Растяжка стула

 

1. Выпрямление коленей

Это упражнение, которое звучит именно так, отлично подходит для коленей и бедер.

Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол. Поднимите одну ногу, чтобы выпрямиться, и выдохните при этом. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем выдохните, отпуская его. Выключите выполнение каждой ноги.

2. Скрещенные ноги

Сядьте на край кровати или стула, свесив ноги. Скрестите лодыжки. Толкайте заднюю ногу вперед, а переднюю назад.Это действие заставит мышцы бедер сокращаться. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, прежде чем опустить ноги. Повторите с противоположной ногой впереди.

Растяжки на земле

 

3. Подъемы прямых ног

Здоровая женщина в возрасте 70 лет утверждает, что она все еще бегает марафоны и может делать это отчасти благодаря подъему прямых ног. Она делает это примерно по пять минут на каждую ногу, прежде чем бежать.

Начните с того, что сядьте прямо на пол. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Выпрямите другую ногу и согните стопу к себе. Поднимите прямую ногу примерно на высоту колена и повторите это 20 раз. Если для этого упражнения вам легче лечь на спину, это тоже сработает.

Связанные: 7 умных способов незаметно подкрасться к тренировке

4. Сгибание подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие — это мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедра, и мягкое растяжение и сгибание этих мышц может помочь предотвратить их сгибание. будущая травма.

Лежа на животе, поднимите ногу назад, согнув колено так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам. Четырехглавая мышца должна растягиваться ровно настолько, чтобы чувствовать, как напрягаются мышцы, но не настолько, чтобы это причиняло боль. Повторите это 20 раз, отключая ноги.

Вы также можете эффективно выполнять это упражнение стоя. Держитесь за стул и поднимите ногу на себя. Вы можете осторожно потянуться назад и потянуть его, если хотите, но будьте осторожны, чтобы не потянуть его в сторону.

5. Подъемы ног в стороны
 
Это упражнение отлично тонизирует, что также делает его более сложным.

Лягте на бок и согните нижнюю ногу под прямым углом. Это поддержит ваше тело во время движения. Ваша верхняя нога должна оставаться прямой, а носок слегка направлен, когда вы поднимаете ее в воздух примерно на 45 градусов. Удерживайте его в течение нескольких секунд, затем осторожно опустите и повторите несколько раз. Не забудьте сменить сторону и сделать это упражнение и для противоположной ноги.

Боль в колене может быть такой неприятной. Это может снизить качество вашей жизни, поскольку делает повседневную деятельность болезненной. Надеемся, что эти простые упражнения помогут вам справиться с болью и вернуть вас в привычное русло.

Какие упражнения вы делаете дома для укрепления мышц? Сообщите нам в комментариях. И пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни.

 

 

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не поддерживает взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если иное не указано явно.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашего ознакомления. Это не замена профессиональной медицинской консультации, и ее не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

7 простых упражнений на растяжку подколенного сухожилия, которые можно делать дома

• Напряженные подколенные сухожилия могут ощущаться как скованность или отсутствие подвижности в задней части бедра.
• Бег и поднятие тяжестей могут привести к травмам подколенного сухожилия, поэтому перед этим важно сделать растяжку.
• Массаж и физиотерапия также могут помочь расслабить напряженные подколенные сухожилия.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Подколенные сухожилия — это группа мышц вокруг задней части бедра, которая начинается от таза и достигает колена. Мы используем эти мышцы каждый день во время простых действий, таких как ходьба или бег, поэтому важно растягивать их, чтобы избежать мышечного напряжения или разрывов.

«Когда ваши подколенные сухожилия или любые другие мышцы вашего тела «напряжены», ваши мышцы не могут двигаться в полной амплитуде», — говорит Нина Руэ, персональный тренер, сертифицированный NASM.«Большинство людей, вероятно, испытывают напряженные подколенные сухожилия из-за недостаточного использования группы мышц и нехватки времени, затрачиваемого на работу над относительной гибкостью и диапазоном движений».

Такие упражнения, как бег или спринт, поднятие тяжестей или приседания, могут привести к травмам подколенного сухожилия. Вы можете расслабить напряженные подколенные сухожилия с помощью растяжки, чтобы улучшить свою гибкость и подвижность и даже уменьшить боль в спине.

Вот как расслабить напряженные подколенные сухожилия с помощью растяжки, как часто вы должны делать это и когда вам также следует подумать о массаже.

7 растяжек для расслабления напряженных подколенных сухожилий

Существует множество растяжек, которые помогают расслабить подколенные сухожилия. Вы можете попробовать каждое из следующих упражнений одно за другим, чтобы сформировать программу растяжки подколенного сухожилия.

1. Касание пальцев ног

При растяжке пальцами ног важно все время твердо держать ноги на земле. Николас МакКомбер / Getty Images

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на землю.
2. Наклонитесь вперед от талии, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, и двигайтесь так далеко, как можете.
3. Удерживайте положение от 15 до 20 секунд.

2.Растяжка подколенного сухожилия стоя Не наклоняйтесь слишком далеко во время растяжки подколенного сухожилия стоя. ФотоАльто/Эрик Одрас/Getty Images

1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу перед правой.
2. Согните бедра и опустите лоб к коленям. Держите колени прямо и следите за тем, чтобы шея не напрягалась.
3. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
4. Повторите шаги, поставив правую ногу перед левой.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя (на возвышении)

Для растяжки подколенного сухожилия стоя вам понадобится возвышенная поверхность.Патрик Джиардино / Getty Images

1. Поставьте стул на расстоянии одного фута от себя.
2. Поставьте левую ногу на стул и медленно наклонитесь вперед от бедра. Слегка согните правое колено и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
3. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
4. Повторите шаги для правой ноги.

4. Растяжка подколенного сухожилия сидя Важно держать спину прямо во время растяжки подколенного сухожилия сидя. 10 000 часов / Getty Images

1. Сядьте на пол и вытяните левую ногу прямо перед собой.Согните правую ногу так, чтобы подошва стопы коснулась левого бедра.
2. Наклонитесь вперед, чтобы достать носок левой ноги, держа спину прямо.
3. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
4. Повторите шаги для правой ноги.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя (с приседаниями)

Проверьте свой баланс с помощью сидячей растяжки подколенного сухожилия с приседаниями.Майк Кемп / Getty Images

1. Согните правую ногу и присядьте на пол так, чтобы зад касался пятки правой ноги.
2. Вытяните левую ногу прямо перед собой.
3. Наклонитесь вперед, чтобы достать носок левой ноги, держа спину прямо.
4. Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
5. Повторите шаги с правой ногой.

6. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

Для расслабляющей легкой растяжки попробуйте растянуть подколенное сухожилие в положении лежа. Фото1971/Getty Images

1. Лягте на землю, полностью вытянув ноги.
2. Согните правое колено, затем вытяните левую ногу вверх и подтяните ее к себе.
3. Вы можете удерживать заднюю часть левого бедра, чтобы подтянуть его ближе, сохраняя положение в течение примерно 10-15 секунд.
4. Опустите левую ногу и повторите шаги с правой ногой.

7. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа (с полотенцем)

В качестве небольшого дополнения используйте полотенце, когда делаете растяжку подколенного сухожилия в положении лежа.Зенит122/Getty Images

1. Лягте на землю, согнув обе ноги.
2. Сложите полотенце поперек левой стопы и держите ремешок обеими руками.
3. Аккуратно потяните за лямку и вытяните левую ногу вверх. Подошва левой ноги должна быть обращена к потолку.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10–15 секунд.
5. Опустите левую ногу и повторите шаги с ремешком на подушечке правой стопы.

Как часто нужно растягивать подколенные сухожилия?

Это зависит от вида физической активности, которую вы собираетесь выполнять, и от самочувствия вашего тела. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела или отправиться на легкую прогулку на свежем воздухе, обычно можно пропустить растяжку подколенного сухожилия, если вам так хочется.

Однако, «если ваша дневная тренировка сосредоточена на ногах или нижней части тела, я бы рекомендовал включить хотя бы одну растяжку подколенного сухожилия в разминку», — говорит Руэ.Если ваши мышцы напряжены, это может быть признаком того, что вам следует растянуть их перед тренировкой.

Мероприятия, которые склонны к травмам подколенного сухожилия:

1

• Runing
• Biking
• Sprinting
• футбол
• RUGBY
• Soccer

По словам RUHE

По словам RUHE, протягивая ваши подделлы регулярно, могут увеличить ваш ассортимент движения, который, в свою очередь, может помочь вам максимизировать вашу тренировку, сделать ее более эффективной и менее неудобной.

«Увеличение диапазона движений в комплексе подколенных сухожилий имеет много преимуществ, в том числе избавление от неприятного ощущения «скованности» [и] увеличение диапазона движений, что позволяет вам лучше и эффективнее тренироваться», — говорит Руэ.

Причины тугоподвижности подколенных сухожилий:

Когда следует попробовать лечебный массаж при напряженных подколенных сухожилиях?

Если вы испытываете хроническую напряженность подколенного сухожилия, ранее перенесли травму подколенного сухожилия или нижней части тела, или вы просто чувствуете, что что-то не так, вам следует обратиться к физиотерапевту, — говорит Руэ.

Массажная терапия может уменьшить стресс и боль, что может уменьшить напряжение, которое вы чувствуете в подколенных сухожилиях. Тем не менее, по-прежнему важно регулярно растягиваться, чтобы развивать подвижность.

«Массажная терапия и давление на подколенные сухожилия и другие группы мышц помогают разорвать мышечные узлы и снять напряжение», — говорит Руэ. «Несмотря на то, что массажная терапия определенно может помочь уменьшить некоторое давление и скованность, вы также должны уделять первоочередное внимание регулярному растяжению мышц, чтобы предотвратить постоянное нарастание мышечного напряжения.»

Когда дело доходит до мышечного напряжения, лед и тепло также полезны. Вы можете сначала приложить лед к мышцам, чтобы уменьшить воспаление и отек, а затем приложить тепло, чтобы снять напряжение и скованность.

Советы инсайдеров

Неправильная осанка и продолжительное сидение могут вызвать напряжение или напряжение в подколенных сухожилиях, но существует множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий, которые вы можете попробовать улучшить свою гибкость и подвижность. Важно включать растяжку подколенного сухожилия в разминку, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями, интенсивными для нижней части тела, такими как бег, спринт или езда на велосипеде.

«Относитесь к тренировкам и растяжке для них так же важно, как и к любой другой группе мышц или программе тренировок. Пропуск растяжки или работы с одной группой мышц может привести к тому, что остальная часть тела потеряет равновесие и выйдет из строя», говорит Руэ.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, внутренние обзоры

лучших растяжек ягодичных мышц — 11 лучших растяжек ягодичных мышц для вашей воспаленной попки

Слушай, послушай, я не знаю твоей жизни, но знаю, что в последнее время ты, вероятно, проводишь больше времени сидя, что, впрочем, то же самое.

Но я здесь не для того, чтобы стыдить тебя. Нет, это безопасное место. Вместо этого я хотел бы обратить ваше внимание на эти великолепные, трудолюбивые мышцы, которые вы видите только в зеркале, я говорю о ваших ягодицах.

Позвольте мне перейти к краткому уроку анатомии человека: ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы (круглая часть ягодиц), средней ягодичной мышцы (боковая часть ягодиц) и малой ягодичной мышцы (нижняя часть ягодиц). . Вместе они помогают вам стоять, наклоняться назад, делать доску, приседать, ходить и выполнять другие действительно важные действия, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. (P.S. Вы можете потренироваться с ней онлайн здесь!)

И поскольку они никогда не перестают работать, они могут стать жесткими, если вы используете их слишком много или слишком мало (привет, это я). Но вы можете облегчить напряженные ягодицы с помощью сочных статических растяжек (или растяжек, которые вы удерживаете на месте), как показано ниже, — говорит Аткинс. И, чтобы облегчить будущую боль в ягодичных мышцах, обязательно проработайте эту спину такими движениями, как приседания, выпады и эти девять упражнений для ягодиц, которые лучше приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Движения

Выполняйте каждое из приведенных ниже движений по порядку, удерживая каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите все растяжки для дополнительной растяжки.

Откиньте колено к груди

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

Шаг 2: Согните левое колено и обхватите руками голень, осторожно подтягивая колено к груди.

Бонус: Для более глубокой растяжки подтяните левое колено к левой подмышке, удерживая поясницу прижатой к мату. Задержитесь на одну-две минуты, затем повторите движение в другую сторону. Это одно повторение.

90-90

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Согните правое колено на 90 градусов так, чтобы голень была параллельна бедрам.

Шаг 2: Одновременно поверните левую ногу влево, чтобы согнуть левое колено на 90 градусов, удерживая колено прямо на одной линии с бедром. Согните обе ноги, сядьте прямо и мягко прижмите кончики пальцев к полу для равновесия.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокого растяжения согните бедра и медленно наклонитесь вперед, направляя пупок к правой икре.Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону. Это одно повторение.

Стоящий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, руки у груди или на бедрах.

Шаг 2: Согните левое колено так, чтобы оно перекинулось через бедро чуть выше колена правой ноги. Согните левую ногу и поверните левое бедро так, чтобы левая голень была параллельна полу.

Рубен Чаморро

Бонус: Для более глубокого растяжения согните правое колено и согнитесь в бедрах. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону. Это одно повторение.

Лежащий голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте на спину, согнув ноги и уперев подошвы в пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая лодыжка легла на правое бедро чуть выше колена.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Согните левую ногу и обхватите руками правое бедро, осторожно подтягивая его ближе к груди, одновременно отталкивая левое колено от тела. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить на противоположной стороне. Это одно повторение.

Модифицированный голубь

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и положите руки по бокам от бедер.Затем согните правую ступню, согните правое колено и подтяните голень к телу, удерживая ее как можно перпендикулярнее к бедру (и это может быть совсем немного).

Шаг 2: Одновременно отведите левую ногу назад так, чтобы она образовала прямую линию от бедра до пальцев ног. Аккуратно нажмите на кончики пальцев для баланса. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону. Это одно повторение.

Половина Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана А)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и положите руки по бокам от бедер.Согните правое колено и подтяните его к груди, а правую ступню поставьте снаружи левого бедра.

Рубен Чаморро

Шаг 2: Затем согните левую ногу так, чтобы левая ступня находилась под правой ягодицей. Для более глубокого растяжения поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вариант позы ящерицы

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правое колено, чтобы вывести правую ступню за правую руку, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой.

Шаг 2: Опустите левое колено на землю.Упритесь правой ногой в землю и осторожно толкните правое колено наружу. Для более глубокого растяжения опустите предплечья на пол. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на другую сторону.

Поза коровьей морды (лежа)

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте на спину, согнув ноги и уперев подошвы в пол. Скрестите правое бедро над левым.

Шаг 2: Удерживая голову на коврике, руками аккуратно подтяните голени к груди.Цель состоит в том, чтобы поставить голени как можно более перпендикулярно туловищу. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение с левым бедром над правым. Это одно повторение.

Стоя стрэддл

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на два-три фута и слегка согнув пальцы ног внутрь. Наклонитесь от бедер, чтобы согнуться вперед, и пройдитесь руками к правой лодыжке.Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем дойти руками до левой лодыжки. Это одно повторение.

Поза дерева

Рубен Чаморро

Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги вместе и согните левую ногу, чтобы поставить левую ногу на внутреннюю часть правого бедра, чуть выше колена. Задержитесь на одну-две минуты (или столько, сколько сможете удерживать равновесие), прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Низкий выпад с вращением

Рубен Чаморро

Шаг 1: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.Согните левое колено, чтобы вывести левую ступню за пределы левой руки, убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой.

Шаг 2: Поднимите левую руку к потолку, поворачивая грудь к левому колену. Посмотрите через левое плечо в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до правой пятки. Задержитесь на одну-две минуты, прежде чем повторить движение на противоположной стороне. Это одно повторение.

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 простых упражнений, чтобы избавиться от боли в ногах | Доктор Смрути Мишра

Боль в любой части ноги является обычным явлением. Боли в ногах могут возникать по любой причине. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или офисным работником, боль в ногах может коснуться любого.

Боли в ногах могут возникать по разным причинам. Тем не менее, все боли в ногах делятся на три основных типа.

Скелетно-мышечная боль в ногах является наиболее распространенной формой. Этот тип боли в ногах связан с мышцами или скелетной системой. Условия, наблюдаемые в этой категории, включают растяжение мышц, связок и сухожилий.

Боль в мышцах является наиболее распространенным типом боли.

Состояниями этого типа болей в ногах являются тромбоз глубоких вен (ТГВ), заболевания периферических артерий или истинные вены.При этом типе обесцвечивание кожи также может быть еще одним симптомом.

В эту категорию попадают такие состояния, как боль в ноге при ишиале (которая связана с компрессией седалищного нерва), повреждение нервной системы, невропатия ( диабетическая боль в ногах ).

Если боль в ногах частая, постоянная и влияет на большую часть вашей повседневной деятельности, рекомендуется немедленно обратиться к врачу.

Как только будут исключены серьезные причины заболевания, вы можете попробовать изучить следующие советы, которые включают упражнений для облегчения боли в ногах .Эти упражнений от боли в ногах помогут вам растянуть мышцы ног, что улучшит кровоток и сломает ригидность мышц, а также укрепит силу, что постепенно поможет вам облегчить боль в ногах .

Это упражнение от боли в ногах помогает растянуть подколенные сухожилия (заднюю часть бедра), а также в некоторой степени мышцы нижней части спины.

Растяжка подколенного сухожилия укрепляет мышцы ног. Источник: Yogajournal

1. Сядьте на пол, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен, ноги вытянуты перед собой.
2. Наклонитесь вперед от талии, потянувшись руками к пальцам ног. Представьте, что вы тянете подбородок к пальцам ног перед собой (не к ногам). Держите колени вытянутыми и напряженными. Дышите глубоко и задержитесь на 10–30 секунд.

Это упражнение от боли в голени также поможет вам укрепить икроножные мышцы.

Calf Stretch помогает укрепить мышцы икр. Источник: Sportsinjuryclinic.net

1. Встаньте перед стеной и упритесь руками в стену на ширине плеч (как на картинке выше) на уровне груди.Поставьте левую ступню за правую ступню, осторожно сгибая правую ногу вперед, удерживая левое колено на одном уровне, а пятка касается пола.
2. Теперь, с прямой спиной, обопритесь о стену, толкая бедра вперед. Когда вы почувствуете легкое растяжение, удерживайте его в течение 20 секунд. Повторите с другой ногой. Сделайте это дважды каждой ногой.

По сути, оно одновременно растягивает подколенное сухожилие и икры, что делает его отличным упражнением для облегчения боли в ногах .

Парвастасана — это йога, укрепляющая мышцы голеней.

1. Поднимите ягодицы вверх, положите обе руки на пол и поддерживайте вес тела. Опустите голову между руками.
2. Тело имеет форму треугольника, если смотреть сбоку. Он похож на гору, отсюда и название.

Это упражнение помогает растянуть передние мышцы бедра.

Standing Quad Stretch также помогает укрепить мышцы голеней.

1. Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену.Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы параллельны.
2. Наклонитесь назад и возьмите левую ступню левой рукой, держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром (не отводите назад). Дышите глубоко и задержитесь на 10–30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

Это упражнение поможет вам нарастить силу в больших группах мышц ног, а также укрепить баланс и устойчивость кора. Статический выпад

помогает укрепить мышцы живота и улучшить равновесие.

1. Встаньте, напрягите все мышцы тела, напрягите корпус (напрягите мышцы живота) и расправьте плечи. Разделитесь и отведите левую ногу назад в выпаде (исходное положение).
2. Сделайте выпад как можно глубже, не касаясь земли согнутым коленом. В идеале опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь всего в нескольких дюймах от земли. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение, сделайте 10 повторений одной ногой и повторите то же самое другой ногой.

Это упражнение способствует сокращению и растяжению икроножных мышц при движении голеностопного сустава, что способствует обратному откачиванию крови и улучшению венозного оттока. Лодыжка

укрепляет мышцы икр и голеностопных суставов.

1. Сядьте или лягте на пол, вытянув ноги. Вы также можете делать это, сидя на стуле в офисе или где угодно.
2. Потяните пальцы ног к себе и отведите их от себя. Толкайте и тяните пальцы ног как можно дальше в любом направлении.Повторить 10 раз. Делайте это 2–3 раза в день регулярно.

Помимо всего вышеперечисленного, некоторые простые упражнения, такие как быстрая ходьба в течение 20–30 минут каждый день, также могут помочь. Займитесь такими видами деятельности, как плавание, езда на велосипеде, танцы, йога и т. д., которые помогут вам укрепить мышцы ног. Как я всегда говорю, сделайте упражнения частью своей жизни, чтобы бороться с болью и облегчить боль в ногах. Вы можете легко выполнять эти упражнения дома без каких-либо забот!

Управляйте своим здоровьем и уменьшайте вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем.Загрузите приложение Zyla ( http://bit.ly/2BftxyE-defeatingdiabetes ) для постоянного мониторинга и индивидуального ухода.

Свяжитесь с нами:

1. Подпишитесь на наш канал Youtube: https://bit.ly/2o19OzE, чтобы смотреть видео о здоровье и состояниях, связанных со здоровьем.
2. Найдите нас на Facebook: https://www. facebook.com/zylahealth
3. Присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook «Победим диабет» и получайте ежедневные обновления: https://bit.ly/2nloObl
4. Найдите нас в Instagram: https://www.instagram.com/zylahealth/
5. Посетите наш сайт: https://www.zyla.in/
6. Свяжитесь с нами в WhatsApp — https:// goo.gl/kjofPU

8 упражнений с партнером на выполнение

Хотели бы вы большей гибкости? Что ж, возьмите свой фитнес-браслет и приступайте к растяжке с партнером от тренера Шэя Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей – профессиональный фитнес-профессионал и личность из двух берегов, а опыт Барри в подгонке был представлен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он является моделью для ведущих брендов и изданий.Эти растяжки с партнером не только помогут вам улучшить гибкость, но и принесут вам чертовски приятное ощущение!

Преимущества растяжки с партнером

• Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
• Способствует правильной осанке за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от их предполагаемого положения мышцы для работы перед физической активностью
• Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым, возможно, уменьшая мышечную болезненность
• Даже короткое время (10-15 минут) растяжки может успокоить ум, обеспечить умственную передышку и дать вашему телу шанс подзарядиться

Как размяться с партнером

Не забывайте четко общаться друг с другом. Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули их, и можно ли их растянуть еще, задержав их на несколько секунд. Избегайте разговоров во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Разминка с партнером 1

Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите его правую ногу (та, что слева от вас) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено внутри его ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над его ногой на земле.Не позволяйте ему отрываться от земли. Поднимите руки к их пяткам, сохраняя позвоночник в приятном нейтральном положении. Нажмите на основание пятки, чтобы согнуть стопу (придайте ей форму буквы «L»). Продолжайте делать это и прижимайте ногу к голове. Позвольте вашему партнеру общаться, когда он достаточно растянется. Убедитесь, что нога в ваших руках прямая и не сгибается в колене. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка с партнером 2

Снова возьмите правую ногу партнера и скрестите ее над его телом, позволяя колену согнуться, как будто он подтягивает его к подмышке. Это сложно. Шагните левой ногой на его левое бедро (это немного похоже на Twister, не так ли?), чтобы удерживать его на одной линии с остальной частью его тела. Теперь заведите правую голень за изгиб их правого колена. Поднимите правую ногу так далеко к его подмышке, как ему будет удобно. Возьмите левую руку и мягко нажмите на правое плечо, чтобы оно не отрывалось от земли. В то же время правой рукой прижмите его правое колено к земле, чтобы усилить скручивание позвоночника.Не забывайте сообщать, как далеко нужно растянуться, и держите позвоночник в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд; поменять стороны.

Растяжка с партнером, три

Практически из того же положения проведите правой голенью к правой лодыжке партнера. Ваша голень должна давить на их ахиллово сухожилие. Выпрямите ногу поперек тела, убедившись, что оба плеча остаются на земле. Старайтесь помочь им удерживать оба бедра на земле как можно дольше. Держите ногу согнутой (в форме буквы «L») и параллельной полу. Держите его ногу прямо и начните поднимать ногу к его голове так далеко, как ему будет удобно. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону!

Четыре растяжки с партнером

Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой к внутренней стороне его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать его ногу в положении на одной линии с остальным телом. Опустите его правую ногу к своей левой лодыжке и поместите его лодыжку на основание вашей голени. Держа его ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к ​​его голове.Убедитесь, что они держат обе ноги прямыми, а плечи и бедра на земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Боковая сторона Примечание: растяжки 1-4 удобно делать сначала на одну сторону, а затем повторять на вторую сторону.

Растяжка с партнером 5

Попросите вашего партнера лечь на спину и поставить подошвы его ног перед собой примерно на 18 дюймов от паха. Встаньте на колени и зажмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают поясницу от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка с партнером 6

 

Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите его левую лодыжку и скрестите ее над правым коленом. Аккуратно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди.В то же время возьмитесь за его левое колено и осторожно потяните его к себе. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка с партнером 7

Пусть ваш партнер поставит обе ноги на землю и поднимет колени вверх. Пусть они полностью сведут ноги вместе. Встаньте на колени с правой стороны, чтобы его правое колено было направлено прямо вверх, используя свои бедра в качестве опоры. Теперь возьмите их левую ногу и отведите ее от себя влево.Его колено должно начать опускаться туда, где раньше была его ступня. Аккуратно надавите правой рукой на его левое колено, одновременно надавливая левой рукой на его левое бедро, чтобы его бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка с партнером 8

Пусть ваш партнер перевернется на спину. Схватите его за левое колено (наконец-то легко понять, какое именно!) и поднимите его. Прижмите левую ногу к левой ягодице.В то же время используйте левую руку, чтобы мягко надавить на его левую поясницу, чтобы убедиться, что его бедра не отрываются от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. (Возможно, вы потренируетесь, так что держите свое тело в правильном положении!)

А теперь пусть ваш друг растянет ТЕБЯ!

Какая растяжка с партнером показалась вам наиболее удобной? Номер 1 всегда был моим фаворитом, потому что мои подколенные сухожилия всегда такие напряженные и нуждаются в дополнительной работе! —Дженн

6 простых упражнений для домашнего офиса

Недели работы дома в импровизированных офисных условиях начинают сказываться на вашем теле и разуме? Другие работники, работающие дома, чувствуют вашу боль.

Согласно опросу, проведенному YouGov в сотрудничестве с USA TODAY и LinkedIn, 26% взрослых говорят, что их рабочая нагрузка увеличилась, а между домом и работой нет разделения.

Для тех из нас, кто работает в домашнем офисе со сложными эргономическими условиями, больше шансов получить боль в шее, плечах и спине. Регулярная растяжка может принести некоторое облегчение.

Миранда Эсмонд-Уайт, ведущая многолетней программы PBS «Классическая растяжка», призывает всех ежедневно растягивать свои 620 мышц в интервью AARP.«Ничего не делать — это очень и очень плохо. У сидячего человека тело неуравновешенное».

Возможно, они не воздействуют на каждую мышцу вашего тела, но вот шесть простых упражнений на растяжку, рекомендованных клиникой Майо:

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поставьте одну ногу на низкий стол, стул или ступеньку лестницы. Встаньте прямо, подняв грудь, расправив бедра и приподняв копчик, наклонитесь вперед от бедер. Почувствуйте растяжение в задней части бедра или колена.

Потянитесь 20-30 секунд, повторите с противоположной ногой.

Растяжка плеч

Выполняется стоя или сидя. Вытяните одну руку через тело, удерживая ее другой рукой, и тяните к груди, пока не почувствуете приятное растяжение в плече.

Потянитесь в течение 30 секунд, повторите с противоположной рукой.

Растяжка бедра стоя

Держитесь одной рукой за стул или стол для устойчивости. Стоя прямо, поднимите ногу и возьмитесь за лодыжку. Держите спину прямо, а колени параллельно друг другу.Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра.

Потянитесь в течение 30 секунд, повторите с противоположной ногой.

Растяжка нижней части спины

Сидя и держа спину прямо, подтяните одно колено к груди. Обеими руками осторожно потяните бедро к себе. Вы должны почувствовать напряжение в нижней части спины и верхней части ягодиц.

Потянитесь в течение 30 секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение для другой ноги.

Растяжка шеи

Сядьте лицом вперед, расправив плечи.Медленно поворачивайте голову в одну сторону, пока не почувствуете напряжение на этой стороне шеи и плеча. Повернитесь на противоположную сторону, повторите, чувствуя растяжение на этой стороне шеи.

Растяжка по 30 секунд на каждую сторону.

Растяжка для голени

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или стола, чтобы удержать равновесие. Поместите правую ногу позади левой ноги. Медленно наклонитесь вперед, к стене или столу, удерживая правую пятку на полу. Обязательно держите спину прямо.Для более глубокого растяжения согните колено при движении вперед.

Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.

ИСТОЧНИК Клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация

Опубликовано 15:33 UTC май. 19, 2020 Обновлено 15:27 UTC, май. 19, 2020

Как предотвратить судороги ног

Неожиданная боль в ногах посреди ночи может быть ужасным способом проснуться. В голландском исследовании 40 человек, страдающих от ночных судорог в ногах, которые попробовали трехминутную тренировку, смогли уменьшить их количество более чем наполовину, а когда судороги действительно случались, они были намного менее болезненными.

Чтобы остановить собственную боль, сделайте каждое из этих трех упражнений на растяжку три раза, каждый раз задерживаясь на 10 секунд:

Предоставлено Американским советом по упражнению

1. Растяжка икр стоя
Встаньте лицом к стене, руки вытянуты на уровне груди, ладони упираются в стену. Поставьте правую ногу вперед, согнув колено, и левую ногу назад, с прямой ногой. Держите обе ноги твердо на полу.Не сгибаясь в талии и не поднимая пяток, наклонитесь вперед, согнув правое колено так, чтобы ваше тело двигалось к стене. Повторите с другой стороны.

2. Растяжка подколенного сухожилия стоя
Поставьте спинку стула к стене. Встаньте перед ним и поставьте правую пятку на стул так, чтобы нога была прямой. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая верхнюю часть тела прямо, а левая нога твердо стоит на полу. Повторите с другой стороны.

Предоставлено Американским советом по упражнению

3.Растяжка икр и подколенного сухожилия сидя
Сядьте на пол или на твердую кровать, вытянув обе ноги. Затем, держа спину прямо, согните бедра и потянитесь вперед, чтобы схватиться за пальцы ног или икры.

Фотографии предоставлены Американским советом по упражнению

ДАЛЕЕ: 4 простых упражнения для тонуса ног »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.