10 эффективных упражнений для растяжки
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок. Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело. Как правильно растянуть мышцы можно найти по следующим ссылкам:
10 СПОСОБОВ РАСТЯНУТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНУ, ЧТОБЫ ОНА НЕ БОЛЕЛА
8 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС ГИБКОЙ И ПЛАСТИЧНОЙ
5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ РАСТЯНУТЬ КВАДРИЦЕПСЫ
Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.
Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.
Наклон в сторону
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Поза лягушки
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Боковой выпад
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Поза бабочки
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Упражнение стоя на одном колене
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд.
Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Растяжка стоя
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Наклон вперёд
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени.
По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Упражнение с одной ногой впереди
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Растяжка с опорой на стену
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок.
Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Вариация позы голубя
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Мышцы и части тела: Ноги
- Типы тренировок: Растяжка
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе.
Оксана Барабанова
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
шпагаты
идеальная растяжка
Shutterstock
Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Плюсы регулярной растяжки:
- улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
- увеличивает гибкость мышц и суставов;
- ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
- снижает риск травм;
- повышает мышечную выносливость;
- успокаивает, снимает стресс и усталость.
Противопоказания к растяжке:
- недавние травмы;
- заболевания суставов;
- грыжи;
- сильное искривление позвоночника;
- заболевания сосудов;
- остеохондроз.
Как сделать растяжку в домашних условиях
Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.
- Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
- Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
- Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
- Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.
Наклоны головы
Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
- Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
- Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
- Поменяйте сторону.
Растяжка плеч
Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус.
Повышает гибкость плечевых суставов.
- Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
- Выпрямите руку, опустив правое плечо.
- Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.
Растяжка трицепсов
- Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
- Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
- Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.
«Кошка»
Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.
- Встаньте на четвереньки.
- Максимально округлите спину, опустив голову.
- Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.
Поза ребёнка
Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.
- Сядьте на пол на колени.
- Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
- Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.
Поза «Собака мордой вниз»
Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.
- Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
- Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
- Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.
Боковая растяжка
Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.
- Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
- Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
- Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.
Скручивание лёжа
Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.
- Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
- Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
- Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.
Складка вперёд
Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.
- Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
- Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
- Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.
Растяжка у стены
В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.
- Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
- Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
- Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.
«Лягушка»
Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.
- Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
- Сохраняйте прямой угол в коленях.
- Тянитесь тазом к полу.
Глубокий выпад
Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.
- Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
- Положите на пол колено задней ноги и ладони.
- Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.
Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.
Растяжка ног: улучшение гибкости
Растяжка ног: улучшение гибкости Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Гольдман — Обновлено 5 мая 2020 г. как часть вашей тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм.
Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.
В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.
Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.
Поделиться на Pinterest
Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра.
Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.
Чтобы растянуть квадрицепсы:
- Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
- Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Поделиться на Pinterest
Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:
- Поставьте правую ногу перед собой.
- Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
- Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:
- Встаньте с очень широкой постановкой ног.
- Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенное сухожилие, икры и лодыжки.
Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
Чтобы выполнить эту растяжку:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Согните одно колено и прижмите его к телу.
- Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
- Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь любым видом спорта, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.
Последнее медицинское рассмотрение 22 марта 2017 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей0002 Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
Подробнее
5 Способности безопасно повысить гибкость
с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT
Если ваши стопы будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если вы регулярно тренируетесь, но хотите повысить производительность и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.
ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE.
Подробнее
5 Хорошие участки йоги для ваших рук
с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. изучите его в первый раз или начните свою практику, наша коллекция лучших видео о йоге года — отличное место, чтобы получить ваше…
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для йоги 2020 года
Йога — это малоэффективная и полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заниматься йогой…
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка ног: улучшение гибкости
Растяжка ног: улучшение гибкости Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Гольдман — Обновлено 5 мая 2020 г.
как часть вашей тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.
В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.
Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.
Поделиться на Pinterest
Квадрицепс, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.
Чтобы растянуть квадрицепсы:
- Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
- Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
- Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Поделиться на Pinterest
Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:
- Поставьте правую ногу перед собой.
- Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
- Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:
- Встаньте с очень широкой постановкой ног.
- Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
- Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенное сухожилие, икры и лодыжки.
Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
Чтобы выполнить эту растяжку:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Согните одно колено и прижмите его к телу.
- Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
- Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь любым видом спорта, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.
Последнее медицинское рассмотрение 22 марта 2017 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей0002 Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
Подробнее
5 Способности безопасно повысить гибкость
с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT
Если ваши стопы будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если вы регулярно тренируетесь, но хотите повысить производительность и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.