В Челябинских парках все лето будут проводить зарядку под советскую «Утреннюю гимнастику»
Один из учредителей челябинской Ассоциации рекламных компаний и агентств выкупил у филиала ВГТРК «Совтелеэкспорт»… советскую «Утреннюю гимнастику». Точнее — права на нее. Теперь челябинцы — официальные владельцы знаменитого «Приготовьтесь, встаньте прямо, вдохните, шагом марш», сказанного диктором Лавровым в 1978 году.
Теперь каждый день в нескольких парках Челябинска все желающие могут делать под нее зарядку. Ежедневно в 8 и в 9 часов утра «Утренняя гимнастика» звучит в Саду Победы, городском саду им. Пушкина и парке им. Гагарина.
— «Утренняя гимнастика» выпуска 1978 года была специально поднята из архива Гостелерадио и оцифрована с пленочной бобины, — говорят челябинские владельцы лицензии на использование музыки и текста. — Теперь каждое утро в Саду Победы, городском саду имени Пушкина и парке имени Гагарина все желающие могут делать утреннюю гимнастику вместе с диктором Лавровым и пианистом Родионовым.
Утренней зарядкой можно будет позаниматься ежедневно в 8 и 9 утра.
Продолжительность каждой зарядки — 15 минут. Заниматься можно в любом удобном месте — “Утренняя гимнастика” звучит буквально с каждого фонаря, где установлены колонки. Единственное, что от вас потребуется — взять с собой коврик, чтобы выполнять «лежачие» упражнения.
Напомним, что первые в СССР уроки утренней зарядки появились на радио в 30-е годы прошлого столетия. Таким образом в Союзе решили помочь миллионам радиослушателей заниматься гимнастикой по лучшим методикам, и тем самым поддерживать отличную физическую форму. По такому случаю даже вышло специальное постановление ЦИК СССР (от 1 апреля 1930 года) — в нем обозначалось, что занятия физкультурой — это важная часть коммунистического воспитания. Физкультура обозначалась даже, как массовый фактор борьбы с вредностями профессионального производства и повышения производительности труда.
В июле 1941 года уроки гимнастики прервались из-за войны, и возобновились лишь 12 августа 1946 года — утренние упражнения проводил лучший методист физической культуры СССР Гордеев Николай Лаврентьевич.
После него, уже в 70-е годы, «эстафету» в радиоэфире подхватил Владимир Костылев — диктор Всесоюзного радио. Как ведущий утренней гимнастики он выступал под фамилией Лавров. Именно запись в его исполнении сегодня является собственностью челябинцев.
Топ-5 причин не пропускать зарядку
5 причин делать зарядку по утрам
Утро для многих и многих начинается с попытки проснуться. Многие для пробуждения используют кофе. Кому-то помогает принятие душа. И лишь некоторые начинают день с зарядки. А ведь это один из самых действенных способов взбодриться! При этом укрепляя здоровье, способствуя улучшению физической формы. Всего 10-15 минут утром могут зарядить энергией на весь день. Вы не убеждены? Считаете, что лучше эти минуты поспать? В этой статье мы поговорим, почему самое бодрое утро для тех, кто начинает его с зарядки.
Пять причин начать день с зарядки
Те, кто делает зарядку по утрам, могут подтвердить, что она:
- 1. Придает бодрость и помогает пробудиться.
После сна организм, в отличие от человека, не просыпается по звонку будильника. Так как во время сна замедляются многие процессы в организме – циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность, – то во время пробуждения человек обычно чувствует себя слегка заторможено, скорость реакции снижена, как и работоспособность физическая и умственная. Такое состояние может длиться 1-3 часа, но зарядка может помочь привести организм в тонус. Выполнение даже легких упражнение способствует тому, что кровообращение активизируется, органы и ткани насыщаются кислородом. Следовательно, человек чувствует прилив энергии, улучшается самочувствие.
- 2. Улучшается физическая форма.
Как и любые занятия спортом, зарядка также способствует улучшению физической формы. Активность особенно полезна тем, кто занимается сидячей работой. Если вы хотите похудеть, то занятия в спортивном зале лучше проводить 2-3 раза в неделю, а вот зарядку делать каждый день.
- 3. Повышает настроение.
Многие знают, что физическая активность способствует повышенной выработки эндорфинов, а потому упражнения поднимают настроение и день начинается с позитива. К тому же утренние упражнения не предусматривают слишком интенсивных занятий, а значит вы не устанете.
- 4. Улучшает здоровье.
Регулярные утренние упражнения способствуют улучшению осанки, ведь благодаря им формируется привычка держать спину, а следовательно, они являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза. Помимо этого способствует укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, повышению упругости мышц, нормализации состояния сосудов, повышению их проходимости, повышению подвижности суставов и многому другому.
5. Укрепляет самодисциплину и силу воли
Просыпаться каждый раз на 15 минут раньше – это отличный способ укрепить силу воли. На первых порах это будет довольно легко, но позже начнет возникать желание бросить.
Всего 10-15 минут легких занятий принесут так много пользы и позволят сохранить бодрость весь день, быстро войти в тонус и настроят на позитивный лад.
как начать ее делать уже завтра и не бросить?
Все планируешь начать делать зарядку по утрам, но никак не получается себя заставить? Разбираемся, как переубедить себя и начать заниматься сразу же после подъема с постели.
Настрой
Для начала советуем настроиться на нужный лад и понять, что утренняя зарядка – это всего лишь 10 минут твоего времени и минимальная нагрузка на тело, которая позволит тебе чувствовать себя бодрее, активнее и живее. Несколько упражнений займут минимум твоего времени, зато польза от них колоссальная! Попробуй выполнять зарядку на протяжении недели без пропусков, и уже через семь дней ты поймешь, что жить без нее не можешь!
Будильник
Не знаешь, как заставить себя делать зарядку? Ведь нужно встать немного раньше, а ты и так всегда опаздываешь на работу… Попробуй поставить будильник на нужное время, а для звонка выбери приятную спокойную мелодию, которая не будет тебя напрягать по утрам.
Поверь, музыка способна повлиять на весь твой последующий день!
Постельный режим
Если поднять себя с постели никак не получается, начинай выполнять упражнения прямо в кровати. Это могут быть подъемы головы, вращение кистями рук и носками ног, подъем таза или ног, втягивание живота. Достаточно только начать, и уже через несколько минут ото сна не останется и следа. Поднимайся и продолжай выполнять упражнения уже стоя.
Приятные мелочи
Чтобы утренняя гимнастика была в радость, сопровождай ее приятными мелочами: включи любимую музыку, встань возле окна и смотри, как просыпается город, открой окно и почувствуй, как в комнату заходит свежий воздух. После зарядки ты можешь порадовать себя стаканом фреша или вкусным завтраком в компании с мужем или другим близким человеком.
Программа минимум
Главное, делать зарядку регулярно, и тогда совсем быстро она войдет в привычку.
Но как быть, если ты не спланировала время и не успеваешь сделать все упражнения? В этой ситуации тебя спасет планка – универсальное упражнение, которое задействует многие групп мышц и помогает разбудить тело после сна. Постой в планке 1-2 минуты и продолжай собираться на работу.
Должны ли вы заниматься спортом утром, днем или вечером?
Я из тех самодовольных людей, которые встают рано, выпивают чашку кофе и сразу же начинают действовать. Я хожу в спортзал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещусь в бассейне или делаю то, что щекочет мое воображение в этот день. Не обязательно потому, что я думаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировок, а скорее потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от него.
Я также один из тех спонтанных тренирующихся, которые посреди дня обнаруживают, что смотрят на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы пристегнуться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или включает видео о йоге, прежде чем вернуться к работе.
Оптимальное время тренировки
На днях я немного поспорил со своим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, в какое именно время суток лучше всего заниматься. И хотя я не возражал против его очень научно обоснованной оценки, я не из тех людей, которые переворачивают небо и землю каждый раз, когда исследование показывает, что я «делаю все неправильно.«На самом деле, я думаю, что завершил наше знакомство заявлением: «Я думаю, что у меня все в порядке».
Конечно, наука утверждает, что температура тела достигает пика во второй половине дня, а это значит, что я смогу выполнять свои тяжелые тренировки еще интенсивнее в течение дня. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической подготовки? Выполнение настоящей тренировки.
И, конечно же, мой белковый синтез (способность использовать диетические белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это значит, что я могу максимизировать способность моего организма восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе.Чувство спешки, давления или стремления закончить тренировку и вернуться к работе или отправиться на обед — это не мое представление о стоящей передышке.
Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировок — послеобеденное время или ранний вечер.
Это просто я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней гимнастикой. Напротив! Если вы можете заставить дневные/вечерние тренировки работать на вас, то это здорово.На самом деле наука на вашей стороне. Но если вы похожи на меня, не переживайте.
Занятия спортом днем или вечером
Как подчеркнул мой друг во время нашего разногласия, если вы тренируетесь исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела его самый высокий и это во второй половине дня или ранним вечером.
Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика во второй половине дня, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика во второй половине дня.Есть также дополнительное преимущество, заключающееся в том, что во второй половине дня наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это в совокупности улучшает спортивные результаты, а также потенциально снижает вероятность получения травм.
Занятия по вечерам могут увеличить ваши физические, аэробные и силовые возможности на 8-30%.
Кроме того, исследования показывают, что занятия по вечерам могут увеличить ваши физические, аэробные и силовые возможности на 8-30%.Также было измерено, что спринтерские способности выше во второй половине дня на четыре-пять процентов.
Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста мышц и силы как у мужчин, так и у женщин.
Выполняя тренировку с отягощениями во второй половине дня, ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. И гормон стресса, известный как кортизол, который связан с хранением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.
Я понимаю все это так, что в следующий раз, когда я пропущу утренний заплыв или спринтерскую гонку, я не буду корить себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу даже тренироваться усерднее.
У поздних тренировок есть пара недостатков. Тренажерные залы и фитнес-центры, как правило, наиболее активны с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или класса, который вам действительно нужен. В середине утра, как правило, меньше трафика.Обычно между 6:00 и 8:00 утра у посетителей тренажерного зала бывают скачки, но эти тренирующиеся, как правило, относятся к категории «ударь и беги».
Кроме того, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на тропы для пробежки или катания рано утром, как правило, также более дружелюбны. В 7:00 меня встречают множеством «добрых утр» и еще большим количеством стальных взглядов в 16:00.
Страницы
7 причин, почему утренняя гимнастика полезна
Упражнения полезны сегодня. Они помогают нам держать свое тело в форме, когда мы работаем и учимся.Людям часто приходится работать за своими столами или дома. Это не оставляет места для участия в требовательном труде. В школе вам может быть трудно выделить время для физической активности. Тем не менее, вам рекомендуется оставаться активным. Это потому, что физическая активность помогает обострить ваш мозг и улучшает вашу дисциплину. Вы можете выкроить время для тренировок, доверив свои задачи профессионалам в Perfectessay. Другие причины, по которым утренняя зарядка полезна, перечислены ниже.
Помочь вам развить сильную самодисциплину
Самодисциплина жизненно необходима человеку на любом этапе жизни.
Это то, что дает вам стимул для роста. Регулярная физическая активность помогает развить самодисциплину. Тем не менее, вам нужно хорошо планировать свое время, чтобы учесть тренировки. Исследования показали, что упражнения помогают поддерживать самодисциплину. Когда вы занимаетесь физической активностью по утрам, вы готовите свой мозг и свое тело. В течение дня вы можете сосредоточиться на каждой задаче безраздельно. Кроме того, вы можете собирать закономерности благодаря высокой производительности вашего мозга.Все это положительные стороны человеческого поведения, которые показывают сильную самодисциплину.
Легче превратиться в рутину
Утренние тренировки полезны еще и тем, что их можно превратить в рутину. У всех нас разные причины заниматься спортом. Некоторые люди хотят лучше спать, в то время как другие хотят набрать мышечную массу. Тем не менее, некоторые хотят оставаться в тонусе в течение дня. Несмотря на вашу причину, время вашей тренировки имеет большое значение.
Для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, наряду с диетой важным фактором является время.Однако, если вы хотите оставаться в форме, не наращивая мышечную массу, тренируйтесь по утрам. Это потому, что вы сможете поддерживать строгий распорядок дня. Каждый раз, просыпаясь, вы будете напоминать себе, что вам нужно потренироваться. Вам будет трудно избавиться от привычки, если вы не станете ленивым.
Сжечь больше жира
Основным научным объяснением утренних упражнений является количество жира, которое вы можете сбросить. Специалисты по тренировкам тела, диетам и фитнесу рекомендуют тренироваться в начале дня.Когда ваше тело находится в состоянии покоя, оно с большей вероятностью хорошо отреагирует на немедленную физическую активность. Итак, вы должны хорошо использовать свое утреннее время. Это не тяжело сделать.
Все, что вам нужно сделать, это быть мотивированным, чтобы похудеть и оставаться в форме. К концу месяца вы сможете увидеть значительные изменения в своем теле.
Когда вы посещаете врача для регулярных осмотров, он или она, скорее всего, хорошо отметит вашу физическую форму.
Ваша кожа будет сиять естественным образом
Еще одна причина заниматься спортом по утрам — помочь вашей коже сиять.Если вы выполните несколько отжиманий или подъемов ног раньше, вы будете потеть. Не обращайте на это внимания, так как это тело реагирует на спонтанное движение. Обратите внимание, что вы недавно спали. Следовательно, ваше тело, вероятно, сильно отреагирует на внезапную физическую активность. Однако преимуществами являются замечательный мышечный тонус и сияющая кожа. Многие женщины спрашивают; зачем тренироваться по утрам? Ну, теперь вы знаете, зачем вам это нужно. Комплименты, которые вы получаете от своих коллег и на своей коже, также побудят вас продолжать.Избегайте негативных установок и мыслей, которые заставят вас сбиться с пути.
Вы будете лучше спать ночью
Замечательное изменение в результате утренней зарядки — хороший сон.
Те, кто тренируется перед тяжелым рабочим днем, скажут вам, что они очень хорошо спят. Но те, кто этого не делает, будут говорить о том, как им нужен ночной колпак или два, чтобы заснуть. Вы можете избежать поведения последнего. Все, что вам нужно сделать, это создать для себя утреннюю рутину. Проснувшись, немного потянитесь.Затем выполняйте более увлекательные и требовательные упражнения. Это позволит вашим мышцам стать активными и растянутыми. Кроме того, это начнет вашу мозговую деятельность в течение дня. Это, в свою очередь, означает, что к тому времени, когда вы покидаете офис или школу, ваше тело устает. Когда вы вернетесь домой, вам понадобится совсем немного времени, чтобы заснуть.
Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию
Когда вы приучаете себя к рутине в начале дня, вы даете своему телу время на восстановление. Многие люди не получают никакой мотивации, чтобы встать с постели.Для студентов это может не быть существенной проблемой. Тем не менее, некоторые испытывают стресс и депрессию во время учебы в школе.
Если вы научитесь просыпаться рано, это поможет вам преодолеть тревогу. Но только не просыпайтесь рано. Просыпайтесь и занимайтесь физически. Когда вы делаете это, вы избавляетесь от стресса и становитесь более уверенным в жизни.
Утренние тренировки улучшают обмен веществ
Тренировки не только помогают справиться со стрессом и депрессией, но и улучшают обмен веществ.Научные исследования в этой области показали, что здоровое тело, скорее всего, будет иметь лучшее пищеварение. Способность организма выполнять пищеварительные функции повышается при физической нагрузке. Вот почему людям рекомендуется заниматься спортом. Тем не менее, некоторые люди спрашивают, хорошо ли заниматься спортом по утрам? Что ж, ответ — да. Когда вы тренируетесь рано, вы катализируете метаболический процесс вашего тела. Когда вы выполняете другие действия в течение дня, эта метаболическая активность, вероятно, улучшится.
Дополнительный совет: Гормональное преимущество
Упражнения тесно связаны с повышением уровня дофамина.
Дофамин — это гормон в мозгу, который при активации помогает человеку чувствовать себя хорошо. Таким образом, когда вы тренируетесь, вы повышаете уровень дофамина в своем уме. Вы начинаете чувствовать себя хорошо. Вот почему ранняя утренняя зарядка жизненно важна. Это помогает вам высвобождать дофамин в начале дня. По сути, это хорошее самочувствие начинается рано утром. Так вы сможете уберечь себя от стресса или депрессии.
Заключение
Как показано выше, есть причины, по которым ранняя утренняя зарядка жизненно необходима.Это легко превратить в рутину. Это поможет вам сжигать жир и лучше спать. Он также улучшает обмен веществ и уменьшает стресс и депрессию. Кроме того, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваша кожа сияет. Это, вместе с повышенным уровнем дофамина, помогает вам чувствовать себя лучше. Чтобы оставаться сосредоточенным, вам также нужна самодисциплина. Распорядок дня на рассвете поможет вам овладеть столь необходимой силой воли.
7 утренних упражнений для танцоров и профессиональных чирлидеровf
Независимо от того, жаворонок вы или нет, упражнения после пробуждения помогут вам почувствовать себя сияющими, как солнце.
Еще лучше, когда вы можете получить немного витамина D, чтобы зарядить вас энергией и проснуться.
Итак, утром, когда вы хотите избавиться от вялости и начать свой день без кофеина, вы можете сделать это с помощью этих упражнений для хорошего самочувствия, идеально подходящих для профессиональных чирлидеров и танцоров:
Медленный старт с комбинацией досок
Для тех, кто не любит потеть по утрам, но чувствует себя хорошо, когда чувствует себя сильным, планки сделают свое дело.
Профессиональным чирлидерам и танцорам нужен сильный стержень.2 минуты — это магическое число, и не более того для каждого типа планки. Цель состоит в том, чтобы смешать разные планки, чтобы вы могли проработать разные мышцы живота.
Примечание: не напрягайтесь, чтобы удержать 2-минутную планку. Это будет плохо для вашей нижней части спины. Вместо этого увеличьте время до 2 минут. Если это больно, вам нужно проверить свою форму.
1. Полная доска
Время: 2 минуты
Начните с самой простой планки, которую вы можете делать на коврике для йоги.
Только ваши руки и пальцы ног будут касаться пола.Помните, ваши руки должны быть прямо под плечами, смотреть прямо перед собой и вдавливать пупок внутрь. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Это также должно дать вам хорошую растяжку.
2. Планка на предплечьях/локтях
Время: 2 минуты
Оттуда вы можете еще больше бросить вызов своему корпусу, опускаясь на предплечья, а не на руки. Теперь вы будете ниже на полу, но не позволяйте коленям или бедрам опускаться.Втяните пупок и сосредоточьтесь на своем дыхании и удержании формы.
Вы также можете поднять одну ногу и балансировать на носках другой, что также известно как полная планка с поднятой ногой.
3. Боковая планка
Время: 2 минуты на сторону
Чирлидеры не рождаются с идеальными плечами, они тренируются, чтобы сохранить эти лопатки. Итак, есть два способа сделать это: либо вы подталкиваете себя рукой, либо предплечьем. Последнее всегда будет сложнее.
Оттолкните ноги от себя, поставив одну ногу поверх другой. Вы можете либо положить руку на талию, либо поднять ее к небу. Последнее поможет вам сохранить равновесие.
Вы также можете поднять одну ногу, чтобы выполнить боковую планку с отведением.
4. Доска для ходьбы
Время: 2 минуты
А теперь еще более сжигающее сердце упражнение — комбинация полной планки и планки на локтях. Начните с положения полной планки, опуститесь в планку на локтях и вернитесь в полную планку.Продолжайте цикл, убедившись в правильном выравнивании.
Работайте над своими прыжками
Нет ничего более энергичного, чем прыжки в 6 утра. Конечно, вам не понадобится кофеин после работы над ягодицами и бедрами во время серьезного кардио. Прыжки также повысят вашу выносливость. Вот комбинация, которая даст вам максимальный результат за короткое время:
5. Выпады с прыжком
Время: от 1 до 2 минут
Этот поворот ваших обычных выпадов задействует квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, что делает его отличным упражнением для нижней части тела.
Эффективность этого упражнения зависит от того, насколько хорошо вы сможете сохранять форму при плавном переходе и мягком приземлении. Не забудьте освободить место для этого упражнения.
Итак, начните с базовой стойки, расставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус для силы. Сделайте огромный шаг вперед одной ногой, руки в стороны или на бедрах. Сделайте выпад вперед на ногу, в то время как другое колено приближается к полу, но не касается его.
Из выпада быстро подпрыгните и поменяйте положение ног, мягко приземлившись в другом выпаде.Чтобы помочь себе лучше двигаться, расположите руки так, как если бы вы бежали трусцой.
Нацельтесь на 30 секунд сначала или около 5-10 повторений и продвиньтесь до минуты, делая 25 повторений.
6. Приседания с прыжком
Время: от 2 до 3 минут
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете делать 1 присед с прыжком в секунду и делать 100 приседаний за 1,6 минуты.
Итак, начните в стойке с ногами на ширине плеч, опуститесь в обычный присед, подпрыгните, подняв руки к небу, и приземлитесь в присед.
Повторите цикл 25 раз.
Если становится трудно, попробуйте сделать 10 повторений, немного отдохните и сделайте еще один или два подхода.
7. Упражнения для широчайших мышц спины
Время: 1 минута
Если вы действительно хотите привести в тонус руки, плечи и бицепсы без использования отягощений, тогда работайте над мышцами спины, особенно над широчайшими. Наши широчайшие мышцы спины являются самыми сильными в нашем теле и могут нести большой вес.
Подтягивания могут стать отличной тренировкой для ваших широчайших.Но требуется время, прежде чем вы сможете серьезно подтягиваться дома с турником на двери или в местном парке.
Начните с мертвого виса со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину над головой, расставив руки чуть шире плеч. Сделайте прямой хват, когда ваши ладони смотрят в сторону от тела. Проверьте свою форму, убедитесь, что ваши локти прямые и не сгибаются. Остановитесь, когда почувствуете боль в широчайших.
До прекрасного утра
Профессиональные болельщицы всегда должны находить время для тренировок.
Вам нужно будет работать над корпусом, руками, выносливостью и даже над спиной, чтобы тело было в тонусе.
Выполняя эти упражнения по утрам, вы первым делом утром вычеркнете пункт «Упражнения» из своего списка дел. И разве не так приятно начинать свой день, не нуждаясь в кофеине в организме? С прыжковыми упражнениями, планками для укрепления мышц кора и упражнениями для спины вы можете проснуться прекрасным утром и поддерживать себя в форме и здоровом бодром теле.
Нужна отличная программа тренировок для подготовки к прослушиванию Pro Cheer? Чирлидеры
Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показывать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения не получится за одну ночь. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.
Думаете стать профессиональным чирлидером?
Мы предлагаем вам наш забавный, БЕСПЛАТНО (на ОГРАНИЧЕННОЕ время) POM FIT™ INTRO CLASS , который научит вас кардиоупражнениям, удобным для начинающих.
Чтобы поднять вашу физическую форму группы поддержки на новый уровень, у нас также есть P OM FIT™: GAMEDAY1™ – серия сложных кардио-тренировок для всего тела, включающая класс растяжки тела, класс растяжки ногами, класс тренировки брюшного пресса, и больше.
Присоединяйтесь к классу POM FIT™ ниже:
POM FIT™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени)
POM FIT™: GAMEDAY1™ (27 долларов США)
Спросите экспертов: нужно ли мне есть перед утренней тренировкой?
Q Я начал ходить в спортзал каждое утро перед работой и выполнять полноценную тренировку в течение часа, но я обнаружил, что с течением недели я очень устаю.К пятнице я чувствую, что у меня нет сил на занятия, которые я посещаю. Я не чувствую, что могу есть перед тем, как пойти в спортзал, но мне интересно, проблема в этом или, может быть, это связано с тем, как я питаюсь в целом? Любые идеи?
A Когда дело доходит до оптимизации вашего питания для физических упражнений, необходимо учитывать две вещи: тип пищи, которую вы едите, и время.
Нет необходимости есть перед утренней тренировкой, если вы тренируетесь в течение часа, так как в вашем теле есть запас углеводов, называемый гликогеном.Это находится в ваших мышцах и печени и может обеспечить достаточно топлива примерно на 60-90 минут упражнений.
Если вы тренируетесь каждое утро без выходных, важно принимать восстановительное питание сразу после каждой тренировки.
Это поможет пополнить запасы гликогена, чтобы они были пополнены и готовы к тренировке на следующий день. Однако, если вы слишком долго откладываете прием пищи после тренировки, ваше восстановление может замедлиться. Это одна из причин, по которой вы можете постепенно чувствовать себя более уставшим и «упираться в стену» на тренировках в течение недели.
Вскоре после утренней тренировки вашему организму нужны как углеводы, так и белки для оптимальной подпитки и восстановления мышц, а также жидкость для регидратации. Если вы тренировались с отягощениями (с отягощениями) как часть своей тренировки, постарайтесь включить 20-30 г белка вместе с небольшим количеством углеводов, чтобы оптимизировать результаты ваших усилий.
Попробуйте эти простые блюда после тренировки:
- Смузи из банана, ягод, молока и йогурта
- Разрезанный пополам большой банан, намазанный арахисовым маслом, и стакан молока
- Яйца на тосте
- Тарелка несладкого йогурта с нарезанными фруктами и парой столовых ложек мюсли.
Как на самом деле тренироваться утром перед работой
До сих пор я никогда не знал, как тренироваться по утрам.
Я восхищаюсь женщинами (и мужчинами, я думаю), которые влетают в офис в 9 утра — выглядят подтянутыми, потрясающими и отдохнувшими — уже приготовившимися к дневной тренировке. Для меня они фитнес-единороги, созданные из магии и чистой силы воли. Я представляю, как их пот пахнет розовой водой, и они спят на простынях из 1000 нитей, сотканных вручную монахинями в швейцарских Альпах.
Несмотря на то, что в последние несколько лет я начал регулярно заниматься спортом, утренние тренировки мне не нравились. Добираться до спортзала около 8 вечера несколько раз в неделю — это все, на что я был способен.
По большей части это работало просто отлично.
Но когда я подписался на 12-недельный фитнес-челлендж в 2018 году, я внимательно изучил свой плотный рабочий график и понял, что у меня не хватит пропускной способности, чтобы вписать часовые тренировки в свое расписание каждую неделю по вечерам.
Если я хотел что-то сделать, мне приходилось тренироваться по утрам.Я должен был стать бодрым, счастливым человеком, занимающимся спортом. Сказать, что я был напуган и не надеялся, было преуменьшением.
Но что вы знаете: за последние 12 недель я тренировался пять дней в неделю с 6:30 до 7:30 утра. Последнее время, когда я входил в свой офис, чтобы начать работу в течение дня, было 9:07 (и это было из-за пробок).
Я попался на крючок. Тренировки перед работой полностью изменили мой утренний распорядок.
Мои дни стали более продуктивными. Я полна энергии, когда сажусь за свой стол, а не лениво проверяю электронную почту и поглощаю кофе, как дизельное топливо.
Хотя иногда я все еще прохожу через пять стадий горя (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), когда я просыпаюсь по будильнику в 5:50, я делаю это . Я встаю, одеваюсь, выхожу за дверь и начинаю тренироваться еще до того, как сделаю первый глоток кофе.
С тех пор, как я начал это безумное предприятие, я собрал несколько советов, которые сделают поход в спортзал утром менее болезненным (и более возможным).
Как тренироваться утром перед работой
Источник: @nutritionbykara
Подготовьтесь накануне вечером
Каждый вечер перед сном я беру каждую вещь, которую надену в спортзал, — спортивный бюстгальтер, нижнее белье, майку, леггинсы, носки, обувь, резинку для волос — и складываю в кучу в ванной.
Некоторые люди предпочитают спать в спортивной одежде, что тоже здорово, но мне удобнее ночью в пижаме. Ранним утром в моей ванной гораздо теплее, чем в шкафу, и я могу одеться при включенном свете, не разбудив С.О.
Все, что мне нужно, чтобы взять в спортзал — ключи от машины, бутылка с водой, повязка на руку для iPhone, наушники, базовые инстинкты выживания, общий позитив — я кладу на кухонный стол, чтобы легко взять их и уйти, не тратя драгоценное время на поиски. необходимые предметы в темноте.
Кроме того, если вы из тех, кто упаковывает еду и закуски на работу, обязательно сделайте это накануне вечером, чтобы сэкономить время.
Источник: @asypnovard
Изменить мелодию будильника
Забавный факт: теперь у меня павловская реакция на звуковой сигнал «радара» по умолчанию. Каждый раз, когда я слышу это, меня сразу же наполняет глубокое чувство беспокойства и страха. Я также почти уверен, что мой мозг научился слышать его и либо игнорировать как неважный, либо полностью игнорировать.
Как только я сменил будильник на Бейонсе (я чередую «Извини», «Подожди» и «Формирование»), я сразу же заметил разницу во времени, которое потребовалось, чтобы проснуться и фактически встать с постели.
Слушайте музыку, пока готовитесь
Чтобы бороться с более чем 20-минутной сонливостью, которую я обычно чувствую после пробуждения — в это время я обычно бесцельно бродил в поисках еды или воли к жизни — я надеваю свои беспроводные наушники и включаю тренировку. плейлист, пока я готовлюсь.Это помогает мне проснуться, сосредоточиться и настроиться на убийственную тренировку.
Источник: @headstandsandheels
Проведите короткую резервную тренировку в трудные дни
Это неизбежно: будут трудные дни. Времена, когда вы проспали будильник, слишком много раз нажимали кнопку повтора или просто не могли заставить себя вызвать энергию. Вместо того, чтобы сдаться в течение дня, потому что у вас не будет достаточно времени для обычной тренировки, вместо этого вы можете сделать резервную 10-20-минутную тренировку.
Для меня это 15 минут высокоинтенсивных спринтов на беговой дорожке, но это может быть что угодно: от йоги до бега трусцой, берпи и прыжков в течение 10 минут в гостиной. Если это заставляет вас двигаться, это лучше, чем оставаться в постели. Я делаю по крайней мере одну из таких «коротких тренировок» в неделю и не чувствую себя виноватой.
(Тсс… У нас есть отличное руководство с эффективными тренировками, которые вы можете выполнить за 30 минут или меньше!)
Источник: @vooray
Сведите свою процедуру «подготовки» к науке
Я живу в двух минутах ходьбы от спортзала, поэтому мне легче просто ездить туда и обратно утром и собираться на работу дома.Однако это мнение также применимо, если вы принимаете душ и готовитесь в раздевалке спортзала. Точно знайте, сколько времени вам нужно, чтобы принять душ, одеться, нанести макияж, уложить волосы и начать рок-н-ролл, чтобы вы могли соответствующим образом планировать и точно знать, когда заканчивать тренировку каждое утро.
Если вы боретесь с этим, вот пять способов сократить утреннюю рутину вдвое.
Источник: @aeriallynn
Если можете, не мойте голову по утрам в спортзале
Я знаю, что некоторые люди сочтут это откровенно отвратительным, но послушай.Мытье и сушка волос может быть самой длинной частью утренней рутины. В интересах оптимизации указанного процесса я нашел способы мыть голову после посещения тренажерного зала в первой половине дня. Это включает в себя:
1. Мою голову на ночь.
2. Большое количество сухого шампуня (как до, так и после тренировки). Если вы боретесь с этим, эти советы помогут сделать сухой шампунь более эффективным.
3. Сделать милых пони и случайные шляпы частью моего ~бренда~.
Неизбежно, если тренировка заставляет меня слишком сильно потеть, мне приходится мыть голову по утрам примерно раз в неделю.В такие дни я позволяю своим волосам высохнуть на воздухе, заканчивая остальную часть своей рутины, затем собираю волосы в хвост и называю это хорошим.
Не отчаивайтесь и держитесь
Вы не можете сформировать устойчивую привычку за одну ночь. Даже если вы пропустите день или несколько, продолжайте настаивать на том, чтобы встать и пойти дальше. Через несколько недель вы почувствуете, что ваши утренние привычки начинают формироваться, и тогда вставать будет не так больно.
ПОДГОТОВЬТЕСЬ К СПОРТЗАЛУ
JavaScript в настоящее время отключен в этом браузере.Повторно активируйте его, чтобы просмотреть этот контент.
Вы тренируетесь по утрам? Что вы делаете, чтобы заставить его работать? Начните обсуждение в комментариях!
Спросите у физиотерапевта: когда лучше всего выполнять упражнения?
До того, как я присоединился к SWORD Health, я работал в обычных клиниках. Я никогда не работал по выходным и редко работал после 18:00. Мой график был отличным… для меня. Но для моих пациентов это было настоящим испытанием. Для посещения сеанса физиотерапии может потребоваться уйти с работы пораньше или прогулять обеденный перерыв.
Даже пациенты с более гибким графиком иногда сокрушались о поиске ухода за детьми или организации транспорта. Тридцатиминутная встреча может легко занять час или даже 90 минут, если принять во внимание дорогу. Когда я был в клинике, «лучшим» временем для пациента для выполнения упражнений было время, которое работало на меня, а не на него.
Виртуальная модель SWORD дает нашим участникам возможность выполнять упражнения, когда И где им это наиболее удобно. Теперь, когда я работаю удаленно в SWORD, я могу помочь нашим членам определить лучшее время для выполнения упражнений дома. Теперь, когда мои участники спрашивают меня, когда им следует выполнять упражнения, я говорю им: лучшее время — это когда вы действительно будете их выполнять!
Исследования показывают, что люди, скорее всего, добьются успеха, если смогут создать распорядок дня, основанный на их естественных наклонностях. Подумайте о своем обычном дне и неделе.
Когда вы больше всего заняты или устали? Когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и продуктивным? Когда вам, естественно, нужен перерыв в течение дня?
Во многих случаях при выполнении упражнений, предписанных вашим физиотерапевтом, чем больше сеансов вы сможете провести, тем лучше будут результаты лечения.Могут быть обстоятельства, когда это не так, но в целом ежедневные сеансы дадут вам дополнительные преимущества по сравнению с менее частыми сеансами. Итак, , начните с выяснения того, какие дни недели вам больше всего подходят . Можете ли вы провести три сеанса в течение рабочей недели и один в выходные? Или, может быть, вы заняты игрой на улице со своими детьми по выходным, поэтому ежедневные занятия с понедельника по пятницу помогут вам выстроить привычный распорядок дня.
И наконец, выясните, какое время суток вам больше всего подходит.Это может варьироваться в зависимости от дня недели, но старайтесь оставаться постоянным.
Утро: кто рано встает, тот и тренируется
Ранние сессии хороши по нескольким причинам. Многие люди чувствуют скованность, когда встают с постели. Выполняя сеанс сразу после пробуждения, вы улучшите кровообращение, почувствуете себя более проворным и подготовитесь к новому дню.
Еще одна причина, по которой утро отлично подходит для физических упражнений, заключается в том, что большинство из нас испытывает усталость от принятия решений в течение дня. Представьте, что ваша умственная энергия подобна чашке с водой. Когда вы просыпаетесь, эта чаша полна. Каждый раз, когда вы делаете выбор, вы делаете глоток из своей чашки. Все варианты выбора — от маленьких, например, что надеть или что поесть, до более серьезных, например, разрешить ли вашему ребенку смотреть телевизор или как вы должны расставить приоритеты в своей рабочей нагрузке, слить чашку воды или умственную энергию. Вот почему легче отказаться от печенья за обедом, чем после ужина, или противостоять истерике вашего малыша утром, чем перед сном.
Ваша чашка может быть пуста к обеду, или ее может хватить до сна, в зависимости от того, насколько большой она была для начала и с какими проблемами вы столкнулись в тот день.
Даже если вы сделали свое здоровье и свою программу МЕЧ своим приоритетом, процесс включения цифрового терапевта и начала сеанса потребует некоторой умственной энергии, поэтому планирование в начале дня, когда у вас есть полная чашка, является хорошим способом обеспечить успех.
Наконец, мы лучше контролируем свое утро. По мере того, как ваше утро переходит в полдень, с большей вероятностью могут возникнуть неожиданные вещи, которые могут помешать вам придерживаться своего плана.
Обеденное время: закуски для движения, чтобы зарядить энергией ваше тело
Полдень — еще одно прекрасное время для занятий спортом. Если вы работаете за компьютером, как я, вы, вероятно, часами сидите за компьютером. Это отсутствие движения, вероятно, усугубляется, если вы работаете из дома из-за COVID-19.
Когда вы выходите из дома, чтобы пойти на работу, у вас, естественно, больше возможностей двигаться, будь то поездка на работу (даже просто прогулка по парковке), прогулка на встречу или выход на обед.Когда вы едете из постели в гостиную, а обеденный перерыв проводите за кухонным столом, легко провести целые дни без особого движения. Недавно мы провели опрос и обнаружили, что почти половина тех, кто работал из дома и двигался так же или меньше, чем раньше, испытывали боль, по сравнению с 8% тех, кто больше двигался.
Планирование сеанса в течение рабочего дня поможет вам встать и двигаться. Это движение полезно для снятия боли, но также и для общего состояния здоровья, запуская процессы, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови и влияют на выработку холестерина, среди прочего.
Поверьте мне: тренировка в обеденное время будет работать, только если вы запланируете ее в своем календаре. Выделите время и соблюдайте назначенную встречу, как если бы вы шли в физиотерапевтическую клинику.
Обязательно подумайте, когда вы будете обедать. Постарайтесь выделить время, чтобы осознанно поесть после сеанса, не глядя на экран компьютера.
После работы: выключите компьютер и включите мышцы
Если вам лучше всего заниматься спортом после работы, обязательно настройте себя на успех в начале дня, принимая все решения, связанные с упражнениями, утром.Вы можете обнаружить, что к тому времени, как вы закончите работу, ваша чаша для принятия решений намного опустеет. Потратьте некоторое время утром, чтобы разложить свою спортивную одежду, собрать все необходимое оборудование и убедиться, что ваш цифровой терапевт заряжен. Запланируйте время в своем календаре или оставьте заметку на видном месте, чтобы напомнить себе о своей приверженности сеансу. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, что вы начинаете сеанс без усилий и автоматически. Не позволяйте себе отвлекаться, пытаясь найти свой коврик для йоги в 18:00.
Ночь: отключите питание с помощью упражнения, за которым следует медитация
Солнце село, дети спят, компьютер выключен — можно ехать.
Я работал с участниками, которым нравятся ночные сеансы. Если это вы, точно так же, как после работы, убедитесь, что вы настроились на тренировку в начале дня. Когда вы тренируетесь, ваш сердечный ритм увеличивается, и вам может быть трудно успокоиться сразу после тренировки. Если это так, вам может быть полезно завершить тренировку одной из медитаций из программы SWORD «Сильный разум, сильное тело».Медитация и сфокусированное дыхание могут помочь расслабить мышцы, снизить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к спокойному ночному сну.
Как всегда, помните, что ваш физиотерапевт — отличный ресурс, который поможет вам понять, как вписать сеансы в свой день.
Об авторе: Меган Хилл, PT, DPT
Меган Хилл, доктор физиотерапии, является лицензированным физиотерапевтом, занимающимся реабилитацией опорно-двигательного аппарата и лечением хронической боли.Она отказалась от своих планов поступить на юридический факультет для физиотерапии после того, как из-за травмы колена на Чикагском марафоне ей потребовалась реабилитация, и с тех пор она не оглядывалась назад.
Ее миссия — дать людям возможность управлять своим здоровьем с помощью упражнений, обучения и коучинга, а не полагаться на пассивные подходы.
Меган получила степень доктора физиотерапии в Университете Иллинойса в Чикаго (UIC). Она также имеет степень бакалавра психологии Университета Дьюка и является сертифицированным тренером по бегу.
Меган живет в Денвере, штат Колорадо, где она проводит каждую свободную секунду, бегая, катаясь на велосипеде, путешествуя пешком, плывя под парусом и катаясь на байдарках со своим мужем Лейтоном и собакой Олли.
Утренняя зарядка может помочь улучшить рутину и энергию
Получить необходимую помощь легко.
Обратитесь к ближайшему поставщику услуг Premier Physician Network.
Хотя любое упражнение в любое время лучше, чем полное отсутствие упражнений, некоторые считают, что занятия спортом утром имеют больше преимуществ, чем упражнения в другое время дня.
По данным Национального института здоровья (NIH), занятия спортом первым делом с утра – это отличный способ начать заниматься спортом, прежде чем искать оправдания своей занятости.
Как и при любом другом назначении в календаре, выделите время для физических упражнений и постарайтесь сделать их приоритетными, согласно NIH.Поиск партнера по тренировкам, творческий подход к тренировкам и уверенность в своем плане тренировок также могут помочь вам тренироваться последовательно.
По данным Национального института фитнеса и спорта (NIFS), возможно, что утренние тренировки могут помочь ускорить чей-то метаболизм из-за повышенного уровня тестостерона, вырабатываемого организмом в течение ночи. Воспользовавшись утренним повышением уровня тестостерона, вы сможете более эффективно нарастить мышечную массу.
В целом, однако, по данным NIFS, утренняя тренировка, ускоряющая обмен веществ, может быть правдой для одних людей и неправдой для других.Например, если вы тренируетесь утром, но не прилагаете столько же усилий, сколько днем, ваш метаболизм не будет увеличиваться исключительно в зависимости от времени суток.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что, хотя утренние тренировки могут принести некоторую пользу метаболизму, эти преимущества недостаточно велики, чтобы говорить о том, что утро – лучшее время для физических упражнений.
Постоянные тренировки, согласно AHA, гораздо важнее, чем время дня, когда вы тренируетесь.
Однако было обнаружено, что утренняя зарядка имеет и другие преимущества. Согласно NIFS, утренняя тренировка может помочь повысить уровень энергии в течение дня. Упражнения увеличивают содержание кислорода и питательных веществ во всем теле, что может дать вам заряд энергии.
Упражнения улучшают как краткосрочную, так и долговременную память, а утренние упражнения улучшают работу мозга и память, по данным NIH. Это также может помочь улучшить вашу способность сосредоточиться на задачах в течение дня.
Для получения дополнительной информации о лучшем времени суток для занятий спортом поговорите со своим врачом или посетите нашу страницу ортопедии , чтобы найти врача.