Как делать растяжку ног: Растяжка ног - ВНИМАНИЕ (!) только ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения, никакой воды.

Содержание

Растяжка ног — ВНИМАНИЕ (!) только ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения, никакой воды.

Многие ошибочно считают, что хорошая растяжка нужна только профессиональным спортсменам и танцорам, предпочитая заниматься другими способами поддержания формы. Такие люди немало теряют, ведь упражнения для растяжки могут помочь быть всегда в тонусе, причем этот способ доступен каждому.

Для чего нужна растяжка?

Предотвратить мышечный дисбаланс и проблемы с осанкой, сделать тренировки более эффективными и избежать травм помогут упражнения на растяжку. Не важно, какой у вас возраст и есть ли опыт в спорте, растяжка подходит всем. Развивая гибкость, вы сможете улучшить эластичность мышц, а также подвижность суставов. Кроме того, правильная растяжка помогает значительно улучшить циркуляцию крови, а также просто расслабиться, улучшить самочувствие и настроение.

Правильная растяжка – это не соревнование на гибкость, она требует определенного времени, внимания и настойчивости. Начиная выполнять упражнения на растяжку, имейте ввиду, что делать их необходимо с осторожностью, так как чрезмерно активный подход к выполнению может стать причиной травмы.

Чтобы добиться желаемого результата, тренироваться необходимо регулярно. Перед тем как потянуться разогрейтесь десятиминутной кардио разминкой, так вы не только согреете тело, но и упражнения вам будет выполнить намного легче.

Основные упражнения для растяжки ног

Упражнение первое. Растягиваем пах сидя.

В исходном положении сидя стопы сведите вместе, подошвами друг к другу и обхватите их ладонями. Начинайте выполнение с плавного наклона вперед, двигаясь от бедер до ощущения растяжения в паху, при этом сделайте выдох, чуть напрягите мышцы, держите поясницу прямо и смотрите вперед. Оставайтесь в данном положении в течение тридцати – сорока секунд, дыша ритмично и медленно. Старайтесь не сгибать плечи и шею, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясницу.

В случае правильного выполнения упражнения, вы не почувствуете боли, а растяжение мышц будете ощущать тем меньше, чем дольше вам удастся удержать это положение. Регулировать величину нагрузки и удерживать равновесие вы сможете, если постараетесь прижимать к внешней стороне голеней свои локти.

Если вы начали испытывать трудности с наклоном вперед, возможно вы слишком близко придвинули ступни к туловищу. Отодвинув подальше от себя ступни ног, вы сможете сделать наклон от бедер намного легче.

Упражнение второе. Растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Приняв исходное положение, (согнутая в колене левая нога, правая нога выпрямлена, подошва левой ноги слегка касается внутренней поверхности бедра противоположной ноги) начинайте делать медленный наклон на выдохе от тазобедренного сустава до ступни вытянутой ноги. Прогибайтесь до той поры, пока у вас не появится ощущение легкого растяжения. Руки и плечи при этом расслаблены, подбородок приподнят, дыхание ритмично. Удерживайтесь в данном положении тридцать — сорок пять секунд, а затем смените ногу.

При выполнении упражнения убедитесь в том, что четырехглавая мышца выпрямленной ноги мягкая на ощупь и расслаблена. Не старайтесь дотягиваться лбом до колена и не наклоняйте плечи и голову. Следите, чтобы были расслаблены также и пальцы ноги и мышцы лодыжки, а стопа вытянутой ноги была расположена вертикально.

Упражнение третье. Растяжка четырехглавой мышцы.

Примите исходное положение: правую ногу согните в колене и придвиньте пятку к внешней стороне правого бедра, левую ногу можно либо вытянуть перед собой, либо согнуть ее таким образом, чтобы подошва располагалась рядом с бедром правой ноги (его внутренней стороной). Ступню правой ноги и голеностопный сустав вытяните назад. Если в таком положении вы ощущаете дискомфорт, можете немного подвинуть ногу в сторону, таким образом, ослабив давление на голеностоп.

Начинайте выполнять упражнение, медленно отклоняясь назад до той поры, пока не ощутите легкое растяжение. Ритм дыхания спокойный. Для поддержки и равновесия упирайтесь руками в пол. Положение удерживайте, как и предыдущие, в течение тридцати – сорока секунд. Для другой ноги проделайте тоже самое.

Выполняя упражнение, удерживайте ступню прямо по линии голени, не выворачивая ее наружу, так вы снимите с внутренней стороны колена напряжение. Старайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях и отвлеките внимания от амплитуды движения, растягиваясь до тех пор, пока у вас не возникнут приятные ощущения. Старайтесь не отрывать колено от пола, когда это происходит, растяжка получается слишком сильной, а значит, вы слишком далеко отклонились назад. В этом случае вам стоит уменьшить амплитуду движения. Уменьшить нагрузку на колено можно придвигая его ближе к осевой линии тела, пока не удастся найти более удобное положение.

Упражнение четвертое. Растяжка мышц бедер.

Сделайте выпад вперед правой ногой, а коленом левой ноги упритесь в пол. Руками при этом упирайтесь либо в пол, либо в колено. Далее наклоняйтесь медленно до тех пор, пока не будете чувствовать, как мышцы бедер растягиваются. Задержитесь в данном положении на тридцать секунд. После чего сделайте вдох, а на выдохе по возможности наклонитесь еще ниже и удерживайте такое положение еще тридцать секунд. Затем плавно примите исходное положение и начните делать упражнение с другой ногой.

Упражнение пятое. Растяжка коленных связок.

Примите исходное положение, выпрямив правую ногу, основную нагрузку при этом распределяя на колено левой ноги, а руки уприте в пол. Начинайте выполнять упражнение, медленно наклоняя торс вниз, спину стараясь держать ровно. Максимально опустившись вниз, удерживайте положение в течение тридцати – сорока секунд, а затем на выдохе постарайтесь опуститься еще, как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются коленные связки и мышцы бедра. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Упражнение шестое. Растяжка мышц ног в положении лежа.

В положении на спине поднимайте правую ногу, обхватив ее чуть выше колена обеими руками. Сделайте вдох, а с выдохом плавно тяните ногу при помощи рук на себя до пиковой точки, где задержитесь на тридцать секунд, после чего также плавно возвращайтесь в исходное положение. То же самое упражнение проделайте и со второй ногой. Выполняя упражнение, старайтесь не допускать сгибания ноги в колене и следите за тем, чтобы она все время была прямая. Не напрягайте чрезмерно мышцы, так как это может привести к травме.

Подводящие упражнения на шпагат.

Во всех методиках упражнение на шпагат всего одно – нужно сесть, расставить прямые ноги и попытаться опуститься как можно ниже. Шпагат самое сложное упражнение на растяжку, поэтому прежде чем к нему приступить, необходимо сделать несколько подготовительных упражнений, чтобы максимально растянуть связки:

Лежа на спине, поднимайте перпендикулярно полу прямые ноги и разводите их в стороны, стараясь не сгибать в коленях, постепенно увеличивайте амплитуду;
Примите позу лотоса, уперев стопы одна в другую, и плавно придавливайте к полу колени и раздвигая бедра. Это так называемая бабочка.
Сядьте на пол, перенеся вес тела на левую пятку, в то время, как правую ногу выпрямите, отведя ее в сторону с вытянутым на себя носком, ладони поместите на голень или ступни. Опустите корпус на выдохе, стараясь максимально прижаться к бедру. Через минуту повторите упражнение с другой ногой.
Сядьте в закрытый шпагат, согнув колени так, чтобы они смотрели не вверх, а вниз и расслабив тазовые мышцы, оставайтесь в данном положении несколько минут.

Что важно знать, чтобы не допустить ошибок и травм?

Как ни странно, чем крепче мышцы ног, тем сложнее сесть на шпагат. Как только вы достигните критической точки, мышцы напрягутся и не дадут травмировать связки. Так что, как бы вы не напрягались, не терпели боль, стиснув зубы, обмануть свое тело вам не удастся, если вы, конечно, не знаете о простом секрете дыхания во время тренировок.

Глубоко и равномерно дыша, думая о чем-то приятном и расслабившись, вы сможете перестать концентрироваться на мышцах и растянуть свои связки.

Еще один секрет правильной растяжки – не делать упражнение сразу в полную силу, а выполнять его с пяти подходов. Растягивайте ваши мышцы, сначала садясь до тех пор, когда станет немного больно, затем поработайте в максимальную силу.

Достигая максимальной точки вашего шпагата, сделайте небольшое усилие, чтобы сесть еще немного глубже до так называемой мертвой точки, при этом слегка покачивайтесь.

Чтобы не допустить травм и ошибок при выполнении упражнения на растяжку, придерживайтесь простого принципа тренировок – сначала разминка, затем разогрев мышц и связок, за этим — расслабление мышц, и в конце — проработка пиковой точки.

Видео, которое в подробностях расскажет вам про техники растяжки ног

Как правильно растягивать мышцы. Как сделать растяжку ног

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц…

Движение — это жизнь, а спорт — это ежедневная победа над самим собой. Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц.

Обязательно выполнение растяжки перед тренировкой. Хорошо растянутые мышцы меньше подвержены травмированию, быстрее восстанавливаются после интенсивной тренировки.

После того, как вы закончили тренировку, разогретые мышцы также неплохо было бы немного растянуть. В это время они более податливы, и вы почти не испытываете дискомфорта при растяжке.

Современные люди ведут малоподвижный образ жизни. Наша работа такова, что мы подолгу сидим в душных помещениях перед экраном монитора, сохраняя неподвижную напряженность в спине по 8-10 часов в сутки. Если это про вас, заведите себе полезную привычку регулярно растягивать мышцы . Если вы часто ощущаете боль в спине от сидения за столом в течение целого дня — помогите вашей спине и шее сбросить это напряжение — разомнитесь и сделайте растяжку.

Рассмотрим просто комплекс упражнений на растяжку мышц или стрейчинг — для среднестатистического горожанина, работающего в офисе.

Растягиваем все группы мышц

Специалисты американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать растяжку обязательно для всех групп мышц дважды в неделю. По 1 минуте на каждую группу. И это касается не только спортсменов. Гибкость мышц и связок важна для всех категорий людей. Правильная растяжка мышц помогает сохранить отличную подвижность на долгие годы, и упражнения на растяжку мышц настолько просты, что выполнять их может человек в любом возрасте.

Например, регулярное растяжение может помочь сохранить ваши бедренные и подколенные сухожилия гибкими даже в преклонном возрасте, когда они наиболее уязвимы.

К основным преимуществам стрейчинга мышц можно отнести:

увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.

Простые упражнения на растяжку

Упражнение «Верблюд-кошка»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, помещая руки чуть над коленями.
Скруглите спину, так, чтобы грудь была как бы вогнута и плечи сильно подались вперед.
Затем выполните обратное движение: выгните спину, грудь вперед, плечи назад.
Повторите несколько раз.

Упражнение на растяжку мышц шеи

Может выполняться как стоя, так и сидя (что важно для офисных работников).

выпрямите спину и шею;
слегка наклоните голову к правому плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
Правой рукой слегка потяните голову еще ниже, как бы преодолевая мышечное сопротивление. Задержитесь в максимальном наклоне в течение 30-40 секунд.
Повторите на другую сторону.

Статическая растяжка

Те, кто регулярно посещает фитнес, знают, что это такое. Статическое растяжение делается до тех пор, пока вы не ощутите дискомфорт в растягиваемых мышцах. В это время нужно еще зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, и после этого расслабиться.

Растягиваем следующие группы мышц:

Большая и малая грудная мышцы: повороты туловища, повисание на опоре или опорах, растяжка на шведской стене или турнике.

Мышцы спины: повисаем на турнике, выполняем отведение корпуса вбок с удержанием за опору, растяжка спины в позе кошки.

Мышцы шеи и плечи: выполняем наклоны головы в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной.

Мышцы рук: вертикальное растяжение вверх, вис на перекладине обратным хватом, заведение руки за голову.

Мышцы рук: разгибания и сгибания пальцев рук в положении «замок», сгибание запястья с помощью другой руки.

Квадрицепс: сгибание ноги в колене стоя, сгибание бедра с поддержкой колена; и бицепс бедра: разгибание бедра с вытянутым коленом.

Мышцы голени: тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку.

Если вы когда-нибудь занимались спортом или хотя бы пробовали это делать, то вы в любом случае сталкивались с таким понятием как растяжка мышц. Растяжка является неотъемлемой частью любого вида спорта. Если вы, например, решили нагрузить ваши мышцы ног, предварительно их не растянув, вы не только снижаете результативность занятия, но и рискуете нанести себе травму. Но даже если вы не занимаетесь спортом, для поддержания здоровья вам будет полезно знать, как сделать растяжку ног. В этой статье мы рассмотрим комплекс основных упражнений для растяжки ног.

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер

Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер

Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Помните, любое представленное здесь упражнение будет эффективной растяжкой ног лишь в том случае, если ваши движения будут медленными и ровными, без рывков и резких движений.

3. Растяжка верхней части мышц ноги

Сядьте на коврик, левую ногу согните так, чтобы пятка находилась возле внешней стороны бедра. Правую ногу согните в колене, ступня правой ноги должна находиться рядом с внутренней стороной бедра левой ноги. Руки заведите назад и упритесь ладонями в пол. Медленно опускайтесь назад до мягкого растяжения верхних мышц левой ноги. Оставайтесь в точке растяжения около минуты и медленно поднимайтесь в исходное положение.

Правильная растяжка ног также обязывает вас следить за дыханием. В максимальной для вас точке растяжения вы делаете выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично.

4. Растяжка подколенных сухожилий

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ноги, возьмитесь руками за бедро и начинайте медленно тянуть ногу на себя. Нога должна быть слегка согнута в колене. Повторите упражнение для другой ноги.

Еще один нюанс — упражнения для растяжки мышц ног будут наиболее результативными, если вы начнете занятия после «разогрева» всего организма. Например, можете провести 5 минут на велотренажере и после этого начинать растяжку.

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед

Одним коленом опуститесь на пол, вытянув ногу назад. Второе колено выставите вперед под углом 90 градусов. Руки положите на ногу, находящуюся спереди и начинайте медленные ритмичные наклоны вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение верней части ноги. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Растяжка для икр

Встаньте на колени и на руки в позу «собачки». Выставите вперед одну ногу под углом 90 градусов, положите на нее руки и медленно давите вниз и вперед. Вы почувствуете мягкое растяжение икроножных мышц. Повторите упражнение для другой ноги.

Все вышеописанные здесь упражнения для растяжки ног не должны вызывать у вас сильную или острую боль в мышцах или сухожилиях. Если боль появилась, ослабьте давление или уменьшите наклон — ни в коем случае нельзя растягивать мышцы сквозь боль. Так как сделать идеальную растяжку ног с первого раза у вас не получится, для этого надо регулярно тренироваться. Старайтесь не торопиться — лучше медленно, планомерно и качественно выполняйте каждое упражнение для растяжки мышц ваших ног.

Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Фото: kinoyoga/instagram.com

Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:

Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка бедра, лежа на животе

Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
активная – растяжка без посторонней помощи;
баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:
В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):
Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:
Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:
Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра) .

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени) .

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнения для растяжки: 5 лучших

Чтобы чувствовать себя на все 100%, стоит регулярно делать растяжку всего тела. Особенно это касается тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается на протяжении дня.

Упражнения для растяжки нужно делать медленно, задерживаясь в каждой позиции по 20-30 секунд. Важно полностью расслабиться и получать удовольствие, а проводить тренировку стоит тогда, когда для этого есть достаточно времени и сил. Предлагаем тебе топ-5 упражнений на растяжку тела, которые можно выполнять каждый день.

Растяжка мышц рук

Для стретчинга рук прими положение стоя, а ноги поставь на ширине плеч. Одну руку согни за спиной, а второй возьмись за локоть и плавно тяни его вниз. Через 30 секунд повтори упражнение на другую руку – оно прорабатывает трицепс, мышцы шеи и даже спины.

Боковые наклоны сидя

Для растяжки спины выполняй боковые наклоны сидя. Присядь на коврик, разведи ноги в стороны, затем одну согни в колене. Выполняй наклон к прямой ноге, при этом тянись выпрямленной рукой в ту же сторону. Задержись в таком положении на 30 секунд, после чего поменяй ногу и повтори упражнение в другую строну.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Только спокойствие: 5 неспешных направлений в фитнесе

Поза бабочки

Комплекс упражнений для стретчинга также включает в себя позу бабочки. Сядь на коврик, ступни сведи вместе, выпрями спину и втяни живот. Руками легко надавливай на колени, чтобы ноги опускались вниз. Такое упражнение помогает замечательно растянуть внутренние мышцы бедер, а также станет полезным, если ты задумываешься, как сесть на шпагат.

Выпады в сторону

Еще одно упражнение для растяжки мышц ног. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем согни одну ногу в колене и перенеси на нее весь вес. Другую ногу отставь в сторону и выпрями ее. Балансируй в таком положении 20-30 секунд, чтобы мышцы хорошенько потянулись.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Для ленивых: 5 способов сбросить лишний вес, не напрягаясь

Стретчинг мышц тазобедренного сустава

Не знаешь, как делать растяжку? Сядь на коврик, максимально разведи ноги в стороны. Медленно нагибай корпус вперед, при этом руки вытяни перед собой. Через 30 секунд потянись обеими руками сначала к одной ноге, затем к другой. Такие упражнения позволят проработать не только мышцы тазобедренного сустава, но и спины.

После того, как держать тело в одном положении на протяжении 30 секунд станет легче, каждую тренировку добавляй еще 5 секунд на каждое упражнение. Делать растяжку мышц можно вплоть до 2 минут. Эти упражнения могут стать основой твоей тренировки, а также замечательно подойдут в качестве утренней зарядки.

эффективные упражнения на каждый день в домашних условиях

Растяжка, как самостоятельная тренировка, это эффективный вид фитнеса, не имеющий противопоказаний и возрастных ограничений. Но важно знать, как делать растяжку ног, в том числе для шпагата, и какие есть простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять каждый день в домашних условиях. Для начинающих мужчин и женщин растяжка будет большой пользой для здоровья ног, суставов и позвоночника.

Фото: растяжка в домашних условиях

Начав регулярно делать упражнения на растяжку в любом возрасте, через один-два года можно достичь более лучших показателей, чем были у вас в юности.

Что касается возможности сесть на шпагат, то тут чуть сложнее. Такая способность определяется не только степенью растянутости мышц и связок, но и строением суставов. Есть люди, которым это просто не дано. В то же время для здоровья важнее состояние позвоночника, а регулярные занятия растяжкой помогут его улучшить.

Рекомендуется делать упражнения на растяжку ежедневно минимум по 15-20 минут, независимо от того, собираетесь ли вы вечером на тренировку в фитнес-клуб или нет.

Реклама

Делайте утреннюю зарядку. Тренировка на растяжку перед работой зарядит энергией. И, кроме того, вам не придется мучиться от чувства вины, если не сможете заниматься фитнесом вечером.

Важные условия выполнения упражнений на каждый день

перед выполнением упражнений на растяжку нужно хорошо разогреть мышцы. Достаточно будет несложных разогревающих упражнений: бег на месте, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На разогрев нужно потратить не менее 8-10 минут.
не торопите события. Не старайтесь дополнять свой комплекс более сложными упражнениями. Тело, суставы должны хорошо привыкнуть к физическим нагрузкам. Важным критерием является постепенное наращивание продолжительности и амплитуды. На начальном этапе, когда связки и мышцы еще имеют слабую эластичность, возможно получение травмы.
не бросайте занятия. Даже если на первых порах будет казаться, что особого прогресса нет, не переставайте заниматься. Организм должен войти во вкус нового порядка в жизни.

Какая польза будет от регулярного выполнения упражнений на растяжку

улучшение кровоснабжения и выносливости всего организма
повышение эластичности суставов и мышц
расширение диапазона подвижности суставов
исправление (улучшение) осанки

Растяжка — эффективные упражнения на каждый день в домашних условиях

Продолжительность выполнения каждого упражнения — 1 минута.

1.Наклоны вперёд стоя

Ноги разведены на ширину плеч. Совершайте плавные наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями до пола.

2.Выпады

Встав прямо, делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. Стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

3.Наклоны вперед, сидя на полу

Сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах.

4.Наклоны в стороны, сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок.

5.Подьемы ног лежа

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щиколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

6.Махи ногами стоя и в положении лежа на полу

В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Затем производятся маги ногами, лёжа на полу поочерёдно на каждом боку. Поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз.

7.Наклоны

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Теперь зная, как делать растяжку ног для шпагата и выполняя каждый день эти простые эффективные и лучшие упражнения, даже в домашних условиях можно достичь поразительных результатов и принести большую пользу для здоровья своих ног, суставов и позвоночника.

Упражнения для растяжки мышц в течение рабочего дня

Обратите внимание на позу, в которой вы сидите за своим рабочем столом! Плечи опущены вперед, спина сутулая, левая рука, как правило, поддерживает голову, видимо, иначе есть опасность упасть лицом прями в утренний кофе, нога на ногу и т.д. В таком положении нам комфортно, но вот для наших мышц, костей и суставов это совсем не правильное положение и часто приводит к болям в спине, головным болям, ощущению тяжести в ногах и плечах. Мы крайне рекомендуем Вам находить несколько минут в течение рабочего дня для выполнения небольшой комплекса разминочных упражнений приведенных ниже. Данный комплекс поможет вашим мышцам стать более эластичными, снизить общее напряжение в теле и даже снять стресс. Итак:

1. Грудь

Растяжка грудной клетки, одним из лучших упражнений для людей проводящих большую часть рабочего времени, согнувшись вперед. На примере показано, как можно использовать эспандер (можно заменить длинной палкой, либо любым проводом достаточной длины) для растяжки мышц груди. Он продаются в любом спортивном магазине, стоит не дорого и легко помещается в ящике рабочего стола. Вариантов упражнений с эспандером очень много, мы остановимся на одном.
Исходное положение: сядьте или встаньте прямо, возьмите эспандер (на фотографии использовался ремень от сумки) широким хватом и поднимите руки над головой. Тянитесь руками вверх и немного назад, чтобы растянуть мышцы груди. Задержитесь на 10-30 секунд. Не делайте это упражнение, если у вас есть серьезные проблемы с верхним отделом позвоночника или плечами.

2. Плечи

Плечи и шея сильно напрягаются во время набора текста. Данное упражнение поможет Вам расслабить плечевой пояс.
Исходное положение: сидя или стоя, поднимите плечи вверх по направлению к ушам, сжимая их так сильно, как только можете. Задержитесь на 1-2 секунды и опустите их вниз, до полного расслабления. Повторить по 8-10 повторений.

3. Верх спины

Верхняя часть спины часто напряжена из-за того, что вы сидите сгорбившись (не облокачиваетесь на спинку кресла), или если вы имеете привычку зажимать телефон плечом или работаете много мышью.
Исходное положение: сидя или стоя, вытяните руки прямо, ладонь прижата к ладони. Наклоните голову вперед (на фотографии это не показано, но наклонив голову, вы растяните так же и шейный отдел спины), выгните спину, руками потянитесь вперед. Затем сомкнутые руки плавно скрутите в одну сторону, а затем в другую. Задерживайтесь в каждом положении на 10-30 секунд. Если при скручивание рук вы чувствуете себя не комфортно, просто тянитесь вперед.

4. Повороты спиной

Растяжка для нижних отделов спины.
Исходное положение: сидя, ноги плотно прижаты к полу, немного разверните туловище вправо, руками держитесь за край офисного стула для более глубокого поворота. Поворачивайтесь ровно на столько, насколько вам удобно, держите спину прямо, бедра остаются в исходном положении. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите в другую сторону.

5. Торс

Этот простой шаг позволит растянуть все мышцы спины, бока и руки.
Исходное положение: сидя или стоя, сомкните ладони, и поднимите их вверх. Сделайте глубокий вдох, и тянитесь так высоко, как только можете, затем выдохните и разомкните руки, убирая их обратно. Повторить по 8-10 повторений.

6. Предплечья

Эти простые движение помогу растянуть мышцы предплечья и запястья. На рисунке показано, что пальцы смотрят вверх, так мышцы растягиваются, но меньше. Больше они прорабатываются, когда пальцы опущены вниз.
Исходное положение: сидя или стоя, протяните правую руку вперед и поверните ее ладонью вверх. Затем опустите пальцы вниз, чтобы они были направлены к полу. Левой рукой осторожно потяните на себя пальцы правой руки, чувствуя растяжение в предплечье. Держать в течение 10-30 секунд и повторите с другой рукой.

7. Шея

Длительное напряжение в шейной области может привести к головным болям. Многие из нас наклоняют голову вперед при работе за компьютером, это дополнительно нагружает мышцы шеи. Это упражнение поможет снять напряжение с шеи и плеч.
Исходное положение: сидя в кресле, ухватитесь правой рукой за край стул и медленно наклоните голову влево, почувствуйте растяжку правой стороны шеи и плеча. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.

8. Бедра

Ноги также напряжены, когда сидишь слишком много, особенно передняя часть бедра. Растяжка этой области несколько раз в день может помочь уменьшить напряжение.
Исходное положение: стоя, отставьте правую ногу назад, как будто вы собираетесь сделать выпад. Немного согните левую в колене и опускайте ее вниз, как будто приседаете одной ногой, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.

9. Растяжка ног сидя

Этот шаг помогает растянуть ряд мышц в области бедер и ягодиц.
Исходное положение: сядьте и положите правую лодыжку на левое колено. Сидите с ровной спиной. Плавно наклоняйтесь вперед, держа спину прямой, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице и бедре. Вы также можете немного нажать на правое колено. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой ногой.

10. Внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: сидя, расставьте широко ноги, носки в стороны и наклонитесь вперед, положив локти на бедра. Держите спину прямо. Слегка нагнитесь вперед и локтями толкайте бедра в стороны, пока не почувствуете растяжение во внутренней поверхности бедра. Задержитесь на 10-30 секунд.

Упражнения на растяжку мышц бедра: видео

Сегодня в расписании многих фитнес-клубов можно встретить такие программы, как стретчинг, или растяжка мышц. Польза упражнений на растяжку несомненна – их регулярное выполнение способствует обретению гибкости тела и суставов, улучшению эластичности мышц, а также обменных процессов и кровообращения.

Когда нужно работать над растяжкой

Каталог упражнений стретчинг для дома довольно обширен. Особенно важно включить в тренировки упражнения для растяжки ног. Именно мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия и связки относятся к наиболее уязвимым участкам, более других подверженным травмам. Чтобы этого не случилось, их необходимо мягко, но в то же время достаточно часто растягивать. Определить, достаточная ли у вас растяжка мышц бедра, поможет простой тест. Попробуйте, лежа на спине, поднять ногу под прямым углом вверх и зафиксировать ее в этой позиции. Если вам удалось сделать это без труда, то растяжка идеальна. Если же выполнение поставленной задачи вызвало затруднении или совсем не получилось, необходимо улучшить растяжку мышц задней поверхности бедра.

Упражнения для растяжки ног

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер

2. Растяжка задней поверхности бедер

3. Растяжка верхней части мышц ноги

4. Растяжка подколенных сухожилий

5. Растяжка с выпадом одной ноги вперед

6. Растяжка для икр

Главное, должно быть желание работать над своим телом, а результат не заставит себя долго ждать!

5-минутная процедура растяжки, которая поможет вам при ходьбе

Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать тренировку по растяжке после прогулки — плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулки», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели.«В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стантен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

Плюс — — хорошо. А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки.В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

Программа растяжки для ходунков

Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стантен, — но если вы можете проделать до минуты для каждой ноги, даже лучше».

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавая мышца, сгибатели бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к ягодицам. Подоткните копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Если у вас проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим прочным неподвижным объектом и удерживайте равновесие противоположной рукой. «Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен.«Тебе лучше растянуться, если ты не боишься упасть».

Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра

Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен.«Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

Стоячая фигура Четыре растяжения бедра
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите щиколотку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно подтолкните согнутое колено вниз. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Если у вас возникнут проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть.Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.

Растяжение заднего плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад. Положите левую руку на тело и правой рукой осторожно подтолкните левую руку к правому плечу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

Эспандер для растяжения подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия

Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте обратно. Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле или вы не почувствуете удобное растяжение. Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training.Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

5 лучших растяжек для сидения со скрещенными ногами

Когда вы были ребенком, долгое сидение крест-накрест-яблочное пюре означало, что это был либо день показа и рассказа, либо ваш учитель читал вам особенно интересную главу из одной из книг Boxcar Kids . Однако, как взрослый, это, вероятно, означает, что вы припарковались на диване с компьютером на коленях, пытаясь найти удобную работу из домашнего положения.

Если это звучит знакомо (#itme), вы, вероятно, поняли, что сидеть, закинув ноги под свое тело, определенно , а не , так удобно, как раньше, и раскручивание тела в конце дня может оставить вас в покое. бедра кричат. «Когда мы находимся в какой-либо одной позе слишком долго, мы увеличиваем нагрузку на ткани вокруг этой области», — говорит Эшли Спейтс О’Нил, PT. По словам Жаклин Фулоп, PT, основателя Exchange Physical Therapy Group, сидение в в любом в одном положении более 20 минут может вызвать триггерную точку или узел (то есть напряжение в ваших мышцах, которое становится болезненным при прикосновении), так что это важно менять свой образ сидения каждые 20 минут.

«Когда мы сидим, скрестив ноги, мы, как правило, сильно нагружаем седалищный нерв, то есть область, которая разветвляется от нижней части спины через бедра и ягодицы и вниз по каждой ноге», — говорит О’Нил. Она объясняет, что, хотя вы, вероятно, не получите никаких травм из-за слишком долгого сидения в этом положении, у вас может возникнуть некоторое раздражение в мышцах.

Как лучше вести дела? Несколько легких растяжек. «Если вы часто сидите в этом положении, вам нужно будет растянуть заднюю цепь, особенно мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы», — говорит Фулоп.«Сгибатели бедра и связки IT также укорачиваются, когда сидит крест-накрест, поэтому растяжение этих больших групп мышц также становится важным». Здесь профессионалы предлагают лучший способ расслабить эти мышцы.

Истории по теме

Лучшие растяжки для сидения со скрещенными ногами

1. Растяжка сгибателей бедра до половины колена: Встаньте на колени на одной ноге и поставьте другую ногу перед собой, чтобы создать угол 90 градусов с вашей ногой. колено. Подложите таз под себя и осторожно наклонитесь вперед, сгибая переднее колено, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды для каждой ноги.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднесите одно колено к груди и поставьте ступню на колено в небольшом положении четверки. Подтяните колено к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение ягодиц.

3. Растяжка IT-ленты: Лежа на одной стороне тела, согните верхнее колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам, и поднимите это колено как можно выше к потолку.Поставьте колено на землю, затем поместите другое колено поверх него, чтобы упереться в пол. Держите 30 секунд.

4. Короткая собака: Чтобы дать вашим икрам необходимую им растяжку, вдохновитесь йогой с помощью «короткой собаки». Начните с традиционной пуховой собаки, затем подойдите немного ближе к лицу, чтобы пятки коснулись земли. Затем начните разгонять колени. Когда это станет приятным и сочным, верните ноги к обычной пуховой собаке, чтобы сделать более глубокую растяжку.

5. Водопад: Для динамической растяжки подколенного сухожилия начните вставать, слегка согнув одно колено, а другую ногу слегка вытяните вперед. Направьте пальцы передней ноги к небу, а пятку держите на месте. Вытяните руки к передней стопе, перекинув тело через переднюю пятку. Затем медленно вернитесь, чтобы встать. Или попробуйте одно из этих движений подколенного сухожилия:

Работаете дома? Вот как не отставать от задачи, прямо от профессионалов в области продуктивности.Кроме того, шея растягивает вас и ваше тело, в котором вы нуждаетесь прямо сейчас.

5 мышц, которые нужно растянуть, чтобы улучшить здоровье колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав во время ударов или упражнений. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль. и это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, обеспечивая правильную работу колена при движении», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях». «

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растянуть, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

Стоя, лежа на боку или лежа на животе поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
Удерживать около 30 секунд

2.Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы подколенного сухожилия вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт. Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, потянувшись к потолку
Наклоните таз вперед
Удерживать около 30 секунд

4. Растяните ягодицы

Ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

Лежать на спину
Приведите одно колено к груди
Подтяните колено к противоположной стороне груди
Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро 

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

Встаньте на четвереньки в позу стола
Опустите голову, выгибая спину вверх
Удерживать несколько секунд
Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
Удерживать около 20 секунд
Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Из-за натяжения ИТ-ремешка ваша коленная чашечка может отодвинуться к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть IT-браслет:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги
Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
Удерживать около 30 секунд
Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — сказал доктор. Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не едете на велосипеде, растяжение этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

21 Растяжка ног для начинающих для полной гибкости ног.

Хотите повысить гибкость ног? Эта процедура повторяется; растяжка ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы гибкости, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и полоса ITB, обычно не являются целевыми и остаются напряженными.Эти 21 растяжка растянут все группы мышц ног и подходят для новичков.

Дискомфорт в ногах

Когда одна мышца становится напряженной, это влияет на всю группу мышц. Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такие как; если группа мышц бедра становится напряженной, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу. Как видите, один единственный дисбаланс может начать как снежный ком распространяться на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.

Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Самое приятное, что они удобны для новичков.

Растяжка подколенных сухожилий для начинающих

Подколенные сухожилия — это большая группа мышц, расположенных на задней части бедра. Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полусухожильной.

Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться из пункта А в пункт Б.

Если вы страдаете от очень тугих подколенных сухожилий, то переходите к моим 11 растяжкам подколенных сухожилий, чтобы немного ослабить это напряжение.

В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.

Базовая растяжка подколенных сухожилий для начинающих

Сгиб вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих. Есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы удовлетворить свой уровень гибкости. Когда подколенные сухожилия натянуты, вы можете обнаружить, что линия спины также натянута. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.

Если вы не можете поставить ноги на пол сидя, вам следует начать с широкоугольного сгиба вперед.(Изображено выше.)

Как:

Стоя на обеих ногах на ширине плеч.
Вдохните, поднимите руки над головой.
Выдохните, наклонившись вперед от бедер.

Сгиб вперед сидя

Как:

Сижу обоими перед собой.
Вдохните, сделайте рывок вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.

Растяжка икр и подколенных сухожилий

Как:

В сидячем положении поставьте одну ногу перед собой, а другую прижмите к телу.
Сложитесь от бедер и возьмитесь за ступню. Если у вас недостаточно гибкости, вы можете использовать ремешок.
Осторожно подтяните пальцы ног ближе к телу рукой или ремнем, чтобы слегка надавить.

Обратная триконасана

Как:

Расставьте ноги на 4-5 футов.
Левая нога полностью поворачивается к передней части комнаты.
Правая ступня обращена к передней части комнаты.
Вдохните, разведите руки в стороны, на вдохе поднимите левую руку вперед.
Выдох поверните и опустите к передней ноге.
Положите руку на голень или большой палец ноги.
Крепко сожмите правой рукой.
Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
Посмотрите на большой палец правой руки.
Вытяните позвоночник вперед через макушку головы до бедер.
Поднимите сердце и грудь к небу.
Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и приподнимите позвоночник.

Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия

Как:

Из положения стоя поднимите правую ногу.
Осторожно поднимите его так, чтобы пятка встретилась со перекладиной.
Не толкайте его, если он слишком высокий, попробуйте скамейку или что-то более низкое.
Складывается вперед от бедер и плавно округляет позвоночник.
Дотянись до пальцев ног.
Осторожно согните ступню и надавите рукой, чтобы подтянуть ступню к себе.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра обычно очень тугие на офисных работниках или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их.Добавьте к этому сгибатели бедра, которые невероятно трудно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.

Попробуйте выполнить четыре упражнения на растяжку ног и сгибателей бедра для начинающих, чтобы удлинить и укрепить их.

Выпад

Как:

Сделайте шаг правой ногой вперед на вдохе.
Выдохните, опустите левое колено на пол.
Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
Позвольте вашему телу мягко погрузиться в бедра

Lizard Lunge

Если вы хотите погрузиться глубже, коснитесь руками пола.
Убедитесь, что они обе находятся на внутренней стороне ноги на уровне ваших плеч.
(не поднимайте переднюю пятку, как на рисунке выше)

Растяжка бедра и четырехглавой мышцы

Как:

Оставаясь в том же положении
Согните левое колено и подтяните пятку к ягодицам
Обхватите правую руку и возьмитесь за заднюю ногу.

Укрепитель сгибателей бедра

Как:

Оставаться в вышеуказанном положении.
Освободите заднюю ногу и позвольте ей упасть на пол.
Возьмитесь за ногу и прижмите ступню к полу.
Позвольте ему оторвать всю ногу от пола, оставив верхнюю часть ступни для поддержки.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, входящая в состав функциональных линий тела.

Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно не торопиться и иметь дисциплинированную программу кондиционирования как часть программы растяжки ног вашего новичка.

Поза бабочки

Как:

Примите положение сидя, поставив ноги перед собой, и согните ноги в коленях.
Активизируя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
Широко расставьте колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к паху.
Вдохните и положите кончики пальцев на пальцы ног, большими пальцами откройте подошвы ступней, как страницы книги

Assisted Adductor Stretch

Лежание на полу в положении лежа.
Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она находилась на уровне бедра.
Отведите ногу в сторону, держа колено прямым.
Дайте ножкам слегка приоткрыться.
Повторить четыре раза с обеих сторон

Растяжка подколенного сухожилия наружного отдела бедра

Как:

Из положения стоя.
Возьмите ноги пошире.
Вдохните, наклонившись вперед от бедер.
Когда вы дойдете до форварда.
Осторожно поднесите правую руку к внешней левой ноге.
Вы должны почувствовать глубокое растяжение двуглавой мышцы бедра (причудливое слово для обозначения внешнего подколенного сухожилия).

Ягодичные мышцы

Большая часть ягодичных мышц — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца — одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может вызывать боль в тазобедренном суставе, которая может ощущаться как ягодичная.Вот почему тугие ягодичные мышцы можно принять за тугую грушевидную мышцу.

К счастью, у нас есть несколько удобных растяжек для начинающих, чтобы справиться с этой болью в ягодицах. Каламбур предназначен.

Поза шнурка для обуви

Из сидячего положения.
Поставьте одну ногу перед собой.
Колено на уровне бедра.
Голеностоп на линии противоположного бедра.
Стопа остается согнутой, чтобы не повредить колено.
Вторая нога укладывается на голень под прямым углом.
Щиколотка над коленом.
Колено над щиколоткой.
Чтобы усилить позу, наклоните туловище вперед.

Vastus Lateralis Strech

Как:

Из положения сидя, широко расставив обе ноги.
Подведите правую ступню к левой ягодице.
Делаем треугольную форму.
Осторожно возьмитесь за левую ступню и слегка покачивайте ногой взад и вперед, разогревая тазобедренный сустав.
Осторожно сложите левую ногу над правой так, чтобы колени лежали друг на друге.
Это сложная поза, если вы пытаетесь их идеально сложить.
Хорошая новость — сделайте ногу там, где она вам позволяет. (Посмотрите на парня слева от изображения)
Повторите с противоположной стороны.

Поза оленя

Между позой оленя и позой голубя есть несколько ключевых различий. Поза оленя: ваша передняя нога находится под прямым углом.

Как:

Установите переднюю ногу под прямым углом.
Колено на одной линии с бедром, щиколотка на одной линии с коленом.
Стопа остается согнутой для защиты колена.
Заднюю ногу можно оставить незакрепленной.
Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.

Аддукторы

Растяжка приводящей мышцы лежа на спине

Как:

Лежа на спине.
Использование руки или ремешка в зависимости от вашего уровня гибкости.
Поднимите ногу вверх и в сторону от тела, пока не почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедра (также известной как приводящая мышца).

Растяжение приводящей мышцы в вертикальном положении

Как:

Из положения стоя.
Осторожно начните отводить ноги от тела.
Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
Вы можете использовать подпорки, чтобы помочь вам в этом положении.
Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать гостиную для поддержки.
Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Растяжение приводящей мышцы в задействованном состоянии

Как:

Из положения стоя.
Осторожно отведите правую ногу от тела.
Когда правая нога разгибается, начинайте сгибать левое колено.
Представьте себе положение на корточках или сидя в кресле.
Оставайся сильным в левой ноге.
Чем дальше вы вытягиваете правую ногу, тем глубже растягиваетесь.

Растяжка приводящей мышцы с ассистированием стоя

Как:

Вам понадобится подпорка для этой растяжки.
Я лично использую стул или скамейку (например, кухонную скамейку) для выполнения этой растяжки.
Из положения стоя разверните пальцы ног, соприкасаясь пятками.
Осторожно поднимите правую ногу.
Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
Поднесите пятку к стойке и осторожно прижмите ее.
Удерживая пах близко к перекладине / стойке.
Чтобы растянуть боковые линии, соедините левую руку с правой ногой.

Группа ITB

Полоса ITB — это не мышца, а соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа возникает, когда соединительная ткань (связка), идущая от тазовой кости до большеберцовой кости, становится настолько плотной, что трется о бедренную кость.

Как правило, вы будете чувствовать боль за коленом или расколоть голень, если ваш ITB очень тугой.Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.

ITB Растяжка

Из положения растяжения приводящей мышцы переместите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
Чтобы глубже, ногу можно поднять немного выше.
Придерживайтесь ремня в течение трех секунд и пассивно растягивайте в течение десяти.
Каждый раз пытаюсь увеличить диапазон движений.
Повторить на обеих ногах.

Лежа на спине Растяжка ягодиц

Как:

Примите положение сидя на полу с согнутыми коленями.
Лягте на ровную спину и убедитесь, что нижняя часть спины прилегает к коврику. Мы не хотим, чтобы бедра опускались вниз.
Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы должны постоянно держать ступню согнутой, чтобы защитить колено.
Обхватите руками ногу, поставив ступню на пол.В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят дотянуться до ваших голеней.
Приведите голень к груди, сохраняя ее в той же плоскости. Вы должны почувствовать здесь хорошую растяжку.

Повторить

А теперь пора повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.

Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на ковре. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя более расслабленной, и вы даже можете заметить постоянную боль в спине.Попробуйте выполнять эту практику трижды в неделю. Через четыре недели вы начнете видеть физиологические изменения. И сразу ощутите преимущества!

Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? Есть, чтобы добавить, оставьте это в комментариях ниже.

Оставайся долгим и гибким,

Ванесса Бартелмес

Статьи по теме:

Как получить гибкие ноги и достичь среднего шпагата: видео-гид

24 упражнения на динамическую гибкость

21 Снятие растяжения верхней части тела

11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы

Последние статьи:

Pin Me: 21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног

Биография:

Ванесса — инструктор по фитнесу, специализирующаяся на йоге и воздушных искусствах.Обладая более чем пятилетним международным опытом преподавания, Ванесса любит сосредоточиться на хорошей физической форме и гибкости. Вы можете прочитать больше ее статей в ее блоге www.jadorevanessa.com

Социальные каналы

FB: https://www.facebook.com/jadore.vanessab/

IG: https://www.instagram.com/jadorevanessa/

Веб-сайт: www.jadorevanessa.com

Поднимите его на новый уровень с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.

Топ-5 растяжек после дня ног — Pulseroll

Растяжка после тренировки очень важна, но о ней легко забыть. Растяжка может помочь восстановить мышцы после тренировки и не дать им стать напряженными и болезненными. Это может улучшить гибкость и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. День ног может быть тяжелым. Для достижения наилучших результатов он часто заключается в поднятии очень тяжелых тяжестей. Итак, как вы растягиваетесь после дня, посвященного ногам? Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими растяжками, которые можно сделать после дня для ног, чтобы облегчить болезненность и снова встать на ноги!

1 — Растяжка икры и подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой.
Упритесь левой ногой внутрь правой ноги.
Потянитесь к правой ноге правой рукой, сгибаясь от бедра. Осторожно подтяните палец ноги к себе.
Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

2 — Растяжение сгибателей бедра

Станьте на колени на полу.
Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, что ваше переднее колено выше носка.
Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части задней ноги.
Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите с другой ногой.

3 — Растяжка ягодиц

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Положите правую лодыжку чуть выше левого колена.
Согните левое колено так, чтобы приседать на одной ноге, и осторожно надавите на правое колено.
Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите с другой ногой.

4 — Широкие приседания

Встаньте, ноги чуть шире бедер, согните колени и присядьте к земле.
Сведите ладони вместе в сердечном центре и плотно прижмите локти к внутренней стороне колен, чтобы еще больше раскрыть бедра.
После пяти вдохов положите руки на пол перед собой, чтобы усилить растяжение бедер и поясницы. Задержитесь еще на пять вдохов.

5 — Собака вниз

Встаньте на четвереньки.
Поднимитесь на ступни и медленно поднимите бедра в воздух, выпрямляя ноги.
Согнитесь в бедрах, сделав перевернутую V-образную форму.
Задержитесь не менее 30 секунд и почувствуйте растяжение спины на ноге.

Не забывайте делать рулон с пеной до и после тренировки для ног, чтобы расслабить мышцы. Если вы сделаете ролл перед статической растяжкой, вы сможете почувствовать более глубокую растяжку. Посетите наш торговый центр, чтобы узнать больше о нашем оборудовании для восстановления мышц.

9 Растяжка для худых ног

Растяжка очень важна, когда дело касается здоровья и фитнеса.

Особенно, когда речь идет о ногах — если вы хотите получить сексуальные ноги, вам следует подумать о том, чтобы добавить эти дополнительные 15 минут на растяжку к своим ежедневным тренировкам.

Почему? Потому что растяжка помогает сохранить гибкость мышц, делает их сильнее и здоровее, и все это нам необходимо для поддержания диапазона движений в суставах.

Без растяжения мышцы укорачиваются и становятся напряженными, вместо того, чтобы быть стройными и длинными.

Это означает, что когда вы задействуете мышцы для активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться.

Вот почему растяжка имеет решающее значение.

И поверьте мне, именно сразу после того, как я начал ежедневно заниматься растяжкой, я действительно добился лучших результатов, когда дело касалось производительности во время тренировок, бега и моей общей внешности.

Не забудьте растянуть все сразу после тренировки, так вы также отлично расслабите свои мышцы.

И вы всегда должны сосредотачиваться на самой большой группе мышц, ногах.

У меня есть собственный режим растяжки, который я использую каждый день, чтобы растянуть спину, корпус и руки, но что я никогда не упускаю, чтобы растянуть, так это ноги.

И сегодня я расскажу о том, как растянуть эти ноги и придать им красивую, стройную и вытянутую форму, которую мы все хотим.

Выполняйте эти растяжки для стройных ног не менее 3 раз в неделю, и вы станете более гибкими, улучшите свою физическую форму и получите сексуальные ноги.

Приступим прямо сейчас!

Pssst… Если вы ищете программу тренировок и план питания для достижения хорошей формы, ознакомьтесь с моей универсальной программой RADIATE!

Растяжка №1: Собака вниз

Эта поза так хороша для начала, особенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и икр.

Это действительно открывает мышцы задней части ног, начиная с нижней части спины и заканчивая ступнями.

Вы можете попробовать перенести вес с одной ноги на другую, связать другое колено и действительно попытаться добиться того глубокого растяжения.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким, вы можете попробовать вытянуть одну из ног вверх, прежде чем переходить к следующей позе.

Растяжка №2: Низкий выпад

Собака вниз, голова к следующему отрезку, нижнему выпаду.

Вам просто нужно выставить правую ногу вперед между руками, поместив правое колено над пяткой.

Коснитесь пола левым коленом, удерживая правое колено на месте.

Вы можете делать это, держа ладони на полу, или, если вы чувствуете себя достаточно гибкими, можете попробовать опустить вниз до локтей.

В любом случае удерживайте его в позе не менее 10 вдохов.

Растяжка №3: Растяжка на четверых выпадах с низким выпадом

Далее мы снова делаем глубокий выпад, но на этот раз ваша грудь должна быть вверху, а не вниз.

Все туловище должно быть обращено вперед, переднее колено должно лежать на стопе, а заднее колено целовать пол.

Теперь это немного сложно, особенно когда дело касается гибкости и баланса:

Вытяните рукой заднюю ногу, лежащую на полу, возьмитесь за нее и потяните как можно ближе к своему телу. насколько возможно.

Это так хорошо работает на квадроциклах, заставляя их сильно растягиваться.

Обычно я чувствую дискомфорт в заднем колене, поэтому перед тем, как приступить к позе, я обязательно добавляю дополнительный коврик для йоги или одеяло.

Кроме того, остерегайтесь судорог в задней части подколенного сухожилия, которое всегда случается со мной.

Оставайтесь на этом участке и сделайте 10 глубоких вдохов.

Растяжка №4: Поза голубя

Еще одна отличная растяжка для задней части ног, бедер и ягодиц — поза голубя.

Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это сначала, не торопитесь и попрактикуйтесь, и вы добьетесь цели, я обещаю.

Это поза с раскрытием бедер, и я люблю ощущения после нее, поскольку она помогает устранить боль и нервное напряжение.

Если вы чувствуете себя достаточно гибким, или если вы хотите углубиться в растяжку, положите туловище и руки перед собой, опираясь на сложенную переднюю ногу.

Растяжка № 5: Сгиб вперед

Сгибание вперед можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы выберете, вы не ошибетесь.

Я называю это растяжкой «разжимание подколенного сухожилия», потому что кажется, что ваши подколенные сухожилия просто собираются выйти и оторваться от ваших ног, особенно если вы делаете это стоя.

Вы можете подойти руками как можно ближе к полу и как можно ближе к ногам.

Я обычно обнимаю ноги, это помогает мне подтянуть туловище ближе к ногам и действительно добиться того глубокого растяжения.

Растяжка №6: Растяжка бегунов

Да, именно так они называют это, поскольку это, вероятно, лучшая растяжка подколенных сухожилий и икр для бегунов.

Начните стоять на коленях, вытянув одну ногу, оставив другую ногу назад, а ваше колено целовать пол.

Удерживая бедро вытянутой ноги задействованным, согните пальцы ног к голени. Задержитесь на 10-20 вдохов и повторите с другой стороной.

Это так хорошо работает при растяжении подколенных сухожилий, удлинении мышц задней ноги и улучшении гибкости.

Растяжка №7: Растяжка при глубоких приседаниях

Это одна из лучших поз для раскрытия бедер и реального растяжения внутренней части бедер.

Что вам нужно сделать, так это приседать как можно глубже, ноги шире бедер, локти должны быть на внутренней стороне колен, заставляя их широко разойтись.

Идите как можно шире, оставив спину прямой, а грудь вверх.

Stretch # 8: Reclining Hero Stretch

Мне нравится, как эта растяжка работает на квадрицепсы.

Новичкам часто сложно освоить эту позу, но как только вы сделаете растяжку, вы почувствуете потрясающие результаты.

Начните с сидения на ногах и попробуйте опустить туловище назад, положив руки на землю для поддержки.

Если вам это слишком сложно, просто расставьте ноги немного шире, так как чем они ближе, тем сложнее.

Вы также можете попробовать это упражнение с одной ногой за раз, другая может быть расслаблена или прямо на полу.

Растяжка № 9: Поза бабочки

И последнее, но не менее важное, растяжка для стройных ног, поза бабочки.

Вы не можете получить сексуальные ножки без этой, детки 🙂

Для новичков вы просто стараетесь прижать пятки к телу как можно ближе, а колени как можно ближе к земле, и для всех из тех, кто уже находится в игре, попробуйте дотянуться руками до переднего края, ведя весь торс в глубокую растяжку.

Давай, возьми эти сексуальные ножки!

Включите эти упражнения на растяжку для стройных ног в свой распорядок дня, и вы станете сексуальными ногами быстрее.

Вы улучшите свою физическую форму и расширите диапазон движений, чтобы всегда получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Плюс, становление стройнее и длиннее мышц.

Не забудьте поделиться этим со своими друзьями, друзьями по тренировкам или всем, кому это может понравиться.

До следующего раза!
xo,
Monica

Напряженные мышцы ног | Как исправить напряженные мышцы ног

Когда вы используете ноги так часто и с такой же энергией, как мы, в конечном итоге мышцы ног будут ощущаться напряженными.И когда они это сделают, что вы будете делать в первую очередь? Растянуть, конечно, да? Может быть.

Часто растяжка не помогает, а иногда может усугубить проблему. Это потому, что «напряженная» мышца ноги не всегда такая, какой кажется, и растяжение редко бывает единственным решением.

«То, что люди обычно воспринимают как« сжатые »мышцы, — это мышцы с узлами или спайками, также известными как триггерные точки, — говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс.«Хотя это не совсем то же самое, но если вы представите свою мышцу как веревку и завяжете в нее узел, мышца на самом деле растянется, но будет казаться напряженной, потому что концы зафиксированы». Растягивание этой мышцы может только укрепить узел — и чувство напряжения.

Вот что можно сделать, чтобы исправить напряженные мышцы ног.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!

Шаг 1. Освободите свои узлы

Тревор Рааб

Кузов — вот ответ.«Конечно, массаж — это здорово, но большинству из нас нельзя делать массаж каждый день — или даже в тот день, когда мы чувствуем себя напряженными», — говорит Биггарт. Именно здесь прокатка из пеноматериала становится вашим лучшим другом. «Прокатка пены снимает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, чтобы снять ощущение стянутости», — говорит он.

Если вы действительно напряжены или какое-то время живете с мышечным напряжением, вы, конечно, не раскроете его за один сеанс. «Это одно из тех редких обстоятельств, когда чем больше болит, тем больше вам нужно это делать», — говорит Биггарт, отмечая, что частота, а не интенсивность, является ключевой.

«Катите напряженные мышцы минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», — говорит Биггарт. «Еще лучше — два-три раза в день. Делайте сеансы прокрутки короткими — трех минут достаточно, но перекатывайте их почаще ». Предотвратите напряжение в мышцах в будущем, выполняя упражнения один раз в день или в дни, когда вы тренируетесь.

Шаг 2. Тренируйте диапазон движений

Тревор Рааб

Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите.Если вы все время сидите, они «застрянут» в этой позе. Вот почему так важно научить их работать со здоровым диапазоном движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году, показало, что спортсмены, которые тренировались с отягощениями в течение пяти недель, улучшили гибкость подколенных сухожилий и бедер, а также их сверстники, которые участвовали в программе статической растяжки.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Основы домашних тренировок

Эспандеры с ручками

Шаг 3: правильное направление

Брайан Барнхарт

Растяжка — прекрасное дополнение к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно, чтобы вы ее правильно настроили, чтобы на самом деле растягивать «тугую» мышцу, чего многие не могут сделать, — говорит Биггарт.«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», — говорит он.

Например, если вы поставите ногу на скамью и округлите спину, чтобы достать пальцы ног, вы на самом деле не растянете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только целевой мышцы.Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение икры, значит, вы делаете что-то не так, — говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.

Шаг 4. Поддерживайте свою систему поддержки

Тревор Рааб

Каждое ваше движение проходит через мышцы кора. По словам Биггарта, когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает почву для неправильной осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и напряжению мышц.Сделайте силу кора приоритетом и выполняйте эти отжимания, планки и мостики не менее трех дней в неделю.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.