Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΡΠΌ нравится объСм ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ супинация. НСопытныС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ дСлят упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – для массы ΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π­Ρ‚ΠΎ вСсьма грубая ошибка, вСдь всС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Для достиТСния Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ мСняСтся:

  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс;
  • ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния;
  • количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Но, говоря ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ объСм – трицСпс. Π’ прСдставлСнном ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, основанноС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

ВрицСпс Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ 2/3 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поэтому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ максимально усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи – идСально подходят ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ станут ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но, Π½Π΅Ρ‚, этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня тСстостСрона Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния, Π½Π΅ боясь ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ β€œΡ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌβ€.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная ошибка – ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ бицСпсом. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‘ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ становится двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Однако Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ смСной ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ сзади ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ относятся ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ многосуставным упраТнСниям, с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² частности заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса.

НСсмотря Π½Π° простоту исполнСния, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся нСвСроятным эффСктом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π•Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… скамССк, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Но, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силуэта, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ выносливости.

fitspine.ru

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ противопоказания

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сильнСС. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТно ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпс. ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° крСпится ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚:
  • пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставят Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ полусогнуты, спина ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ скамьС. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π΅. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° сСрСдину Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ скамьи; расстояниС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ зависит ΠΎΡ‚ роста Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Ноги слСгка согнуты Π² колСнях.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½ΡΡ ниТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€” Ρ‚Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ прямой.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Новичкам рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 Ρ€Π°Π·. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий, β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Норма для профСссионалов β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹:

  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС части Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ равновСсиС скСлСта;
  • ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅;
  • подходят ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально для физичСски Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, слабыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ откладываСтся Π² области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ французский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ;
  • мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° кистСвой сустав, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ, соотвСтствСнно, мСньшС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹:

  • сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы;
  • Ссли ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ классичСскиС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания каТутся слишком слоТными, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Ноги Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ставятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π§Π΅ΠΌ сильнСС согнуты ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ придётся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс. МоТно слСгка ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° вСсу.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с отягощСниСм

Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ отягощСния. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйку ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ нСсколько отягощСний, попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° силы Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ-максимуму.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° спиной, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону Ρ‚Π΅Π»Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МСдлСнно ΠΈ остороТно согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³. Из исходного полоТСния выпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ступни ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ противопоказания

ИспользованиС ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. НСполный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния = нСполная активация трицСпсов. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния Π½Π° трицСпс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо Π½Π΅ получаСтся, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс слишком тяТСл (Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ). Когда Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ зафиксированы, риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ постоянно Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ подтягиваниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ станСт СстСствСнным.

НСустойчивая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ трицСпсов, Π²Π°ΠΌ придётся ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ людям с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ синдромом Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  • Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ скамьи, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ высотС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт быстрСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпс. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком тяТСло, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Если ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π² качСствС отягощСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отягощСния Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ костям: Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° колСнях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.
  • Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ трицСпсу, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†.
  • ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ расстановки Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ трицСпсы задСйствованы максимально.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтС 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ мСсяц ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ болСзнСнности. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ диск для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом

muskul.pro

ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ + 5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² (ЀОВО)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания – это силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ?

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ВрицСпс – это трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, которая располоТСна Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС ΠΈ доступноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – обратныС отТимания.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания подходят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится скамья ΠΈΠ»ΠΈ стул, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания нС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΌ образуСтся Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

1. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° спортивной скамьС ΠΈΠ»ΠΈ устойчивом стулС.Β ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамьС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях, пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСгка согнитС Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы

2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.Β ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ скамСйкС, спина прямая.Β Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3-5 сСкунд.

3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи, выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ подтягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ выпрямлСнии ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ мягкими ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях суставов.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° скамьС Π½Π° рСгулярной основС для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ (Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСна упрощСнная модификация).

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: прСимущСства выполнСния

1. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· инвСнтаря.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ.

4.Β ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дряблости Π½Π° самой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ, с Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороны.

5. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания подготовят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТного силового упраТнСния: отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми, Π° Π½Π΅ выпрямлСнными. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы ΠΊ скамьС (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ большС согнСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ), Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° скамью: для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях), Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ стабилизационныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ стопами Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ скамьи, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ).

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ устойчивого стула, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с касаниСм Π½ΠΎΠ³

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ элСмСнт ТиросТигания, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с касаниСм Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ягодиц, поэтому Π²Ρ‹ подтянитС сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ соТТСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

goodlooker.ru

польза, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпса, выполняСмоС с собствСнным вСсом Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со своим вСсом Π² отТиманиях ΠΈ подтягиваниях, позволяСт спортсмСну Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ сокращСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’ сочСтании с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ) это позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма Ρ€ΡƒΠΊ. Выполняя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи, Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, создавая Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подскаТСм, какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса Π² максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

Польза ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ кроссфитом, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для сСбя.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ

НапримСр, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этого упраТнСния, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ тяТСлым ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² тонус. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади Π·Π° счСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпса, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ кистСвых суставов. Помимо трицСпсов, Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ставят отТимания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ скамьи Π² самый ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π·Π° счСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ сСпарации – ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прорисован ΠΈ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² совокупности с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ бицСпсами ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, растяТки ΠΈ Ρ‚.Π΄.). МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это всСобщСС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ опасны Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ объСм Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚ΠΎ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ тонус.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс прСдусматриваСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ всСх случаях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ лишь Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ (отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС), ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй с лишним вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи сзади с утяТСлСниСм Π³Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π΄Π²ΡƒΡ… скамССк ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высоты. НСобходимо Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ расстоянии Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ роста ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ставим пятки, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ нСбольшоС расстояниС – ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, спортсмСн, ΠΏΠΎ сути, выполняСт отТимания ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамьями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто скамСй Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ мСбСль, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈ стул.

  1. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ располоТили Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΠΏΠΎ всСй поясницС. Взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамьС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅.
  2. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ· трицСпса ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ Π’Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ абсурда. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицами Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π’Π°ΡˆΠΈ суставы Π½Π΅ скаТут Π’Π°ΠΌ Π·Π° это спасибо. Если почувствуСтС дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΏΡ€ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ опускании Π²Π½ΠΈΠ·, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.
  4. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ слишком больная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· остановок – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ обСзопаситС свои суставы ΠΈ сдСлаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной. Об этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΈ сильноС чувство ТТСния Π² трицСпсах.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

БпортсмСнам, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чСрСсчур слоТным. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… слабый трицСпс Π½Π΅ смоТСт Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… большой вСс. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π΅ Π½Π° скамью, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ мСняСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми Π² колСнях (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 30 градусов). ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ свои анатомичСскиС особСнности, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ покаТСтся Π’Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, Π° трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с утяТСлитСлСм

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс объСмнСС ΠΈ интСнсивнСС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ своСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π’Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ сразу Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ связки – Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Выполняя отТимания с диском, Π’Π°ΠΌ слоТнСС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим увСличиваСтся ΠΈ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки спортсмСнов

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ трицСпсами спиной ΠΊ скамьС – тСхничСски простоС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большого количСства Β«ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉΒ», ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅ тСхничСскиС ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, ΠΈ Ссли Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ сСбя Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ внСсти ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ·-Π·Π° спины, посмотритС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт β€” Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅

НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²ΠΎ врСмя выполнСния чувствуСтС дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях. ΠŸΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ (восстановлСниС хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ – Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ нСприятный процСсс). Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ помСняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ трицСпс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, разгибания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Ρ€ΡƒΠΊ

НС расставляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамьС слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком сильно Π² стороны, Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ нСосознанно завСсти ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, рискуя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ связки.

НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅

НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ½-стоп, Π½Π΅ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит трицСпс наибольшим ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈ связок

Π‘ особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Ссли Π΄ΠΎ этого Ρƒ Вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈ связок. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

АккуратнСС с отягощСниСм

НС пСрСусСрдствуйтС с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния. Если Π’Π°Ρˆ трицСпс ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых со свободными вСсами. Π’ этом случаС отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Подобная схСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

НС совмСщайтС с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ

НС выполняйтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Π’Ρ‹ рискуСтС просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ

НС выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСустойчивой ΠΈΠ»ΠΈ мягкой повСрхности. Π’Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ трицСпсов вряд Π»ΠΈ получится.

НС экспСримСнтируйтС

НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… экспСримСнтов Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… трицСпса β€” всС ΠΏΠΎ-настоящСму Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅Β» Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ нас. НСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ опирался ΠΎ скамью Π½Π΅ ладонями, Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ «гуляли» ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, Π° кисти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, слСдуСт Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ-мальски ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π½Π΅ составит ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 50 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ скамьи Π·Π° достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи:

  • ВыполняйтС отТимания со скамьи Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.
  • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сдСлайтС 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π² большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° отТимания Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ скамьи рассчитана Π½Π° 7 нСдСль, ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅Π΅ Π’Ρ‹ смоТСтС довСсти количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 100 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы трицСпса.

β„– нСдСлиВыполняСтся послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:
1Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ5Ρ…12
Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹2Ρ…20
2Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ5Ρ…15
Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹2Ρ…25
3Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ4Ρ…20
Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹2Ρ…35
4Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ4Ρ…30
Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹2Ρ…55
5Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ5Ρ…40
Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹2Ρ…70
6Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ4Ρ…55
Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹2Ρ…85
7Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ4Ρ…70
Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ‹2Ρ…100

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ трицСпс. Если Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 упраТнСния, Π’Ρ‹ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС дальшС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ силы ΠΈ массы.

ПослС выполнСния этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… трицСпса ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ связкам ΠΈ сухоТилиям ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силами ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивным тяТСлым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция Cross.Expert

cross.expert

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс β€” достаточно слоТныС, ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ рискуСт нанСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ подтягиваниях, отТиманиях ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ простыС ΠΈ услоТнённыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Β 

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ называСтся, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамью спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ЦСлью ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса достаточно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ почувствуСтС растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выполняя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся суставов, здСсь Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сразу Π΄Π²Π° β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсами, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Β 

Польза ΠΈ прСимущСства упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ нСсомнСнны:

  1. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π² Π΅Π³ΠΎ самой ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии.
  2. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° являСтся для Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ достаточно нСпростым.
  3. ВрицСпс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся. Он постоянно находится Π² напряТСнии β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выпрямляСтС.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступно Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя. Π’ качСствС отягощСния (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости) ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ скамСйки

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамСйки ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΠΎΠ΄ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

НаиболСС простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния β€” это отТимания ΠΎΡ‚ скамьи с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади Π½Π° скамСйкС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ссли ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, ΠΎΠ½ΠΎ станСт максимально Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ.
  3. Π‘ΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая сСбя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  4. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π° всСй ступнС; Ссли вытягиваСтС, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° пятку.
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСны. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½Π΅ позволяСм сильно Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опускаСмся. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ позволяСм ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  7. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы.
  8. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сильно Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Всё врСмя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт сгибания суставов, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ двигались

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Β 

Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅

Если классичСскиС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания каТутся Π²Π°ΠΌ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы, поэтому Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° стула ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ устойчивыС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹).
  2. Бадимся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  3. Ноги Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ скамью, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° пятки.
  4. Π‘ΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π· оказываСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится слоТнСС. Но ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Β«Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒΒ» слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с отягощСниСм

Когда отТимания с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ станут достаточно простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для вас, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ отягощСния. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ссли Ρƒ вас получаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утяТСлСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ.

НС выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Иногда ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  2. ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ Π²Π°ΠΌ с отягощСниСм. Π§Π°Ρ‰Π΅ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, мСшки с пСском, сахаром ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
  3. Когда всё Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ, пСрСносим вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΆΠ΅ описанной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с отягощСниСм

Β 

Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ трицСпса?

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, достаточно 10–12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ совсСм слабыС, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Когда Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15–18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Но Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ просто ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ росту, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС количСство Ρ€Π°Π·, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6–9, ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Β 

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально эффСктивными:

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргозатратноС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ останСтся сил. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Когда Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ нСсколько суставов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ бСзопасности.
  2. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, трицСпс Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Нагрузка Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² большСй стСпСни ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая, поэтому ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  4. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Иногда Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСссом ΠΈ ягодицами.
  5. Если ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Часто ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Но ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π±Π΅Π· особых усилий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ расти ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

rulebody.ru

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, польза

Если Π²Π°ΠΌ Π² процСссС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ бСсконСчныС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСрСсной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ — ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ подскаТут наши совСты для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Из названия всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понятно: Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° спиной. Как ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ€ΡƒΠΊ, — распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, удСрТивая вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вСсу. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ давая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² процСсс всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сразу ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ — коррСктная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ постановки Ρ€ΡƒΠΊ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав двигаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ расходятся Π² стороны, Π° стрСмятся прямо Π½Π°Π·Π°Π΄. НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ защСлкивания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов — ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ выпрямлСны Π½Π° 98-99%, Π° суставы останутся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Насколько Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС стоит ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько позволяСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… это 5-6 Ρ€Π°Π·, Π° Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС — Π΄ΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²). ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд, восстановитС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Новичкам Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ — 4-5.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнно. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… с раскрытиСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ — подъСмом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, соотвСтствСнно, со сТатиСм ΠΈ опусканиСм Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС, Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального напряТСния, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ — со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ, скорСС всСго, Ρƒ вас ΡΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если прСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎΠ½ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя. КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² тонусС. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ полоТСния Ρ‚Π°Π·Π° — поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ стрСмится ΠΊ пяткам.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ стрСмятся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Ρ‚Π°Π· отягощСниС — Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ — идСальной) Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ отягощСниС Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ суставы. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ

НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ нас ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ошибки, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ — Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹;
  • сгорблСнная спина — Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы;
  • провалСнная поясница Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • расслаблСнный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’Π°Ρˆ корпус Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Если вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния сил.

НС тянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ раскрывайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Если ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ врСмя опускания корпуса сильно ΡƒΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это создаст лишнСС напряТСниС Π² шСС, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… трапСциях.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, нСпосрСдствСнно Π½Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ довольно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сСйчас нуТдаСтся Π² поступлСнии кислорода, поэтому ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ЗадСрТивая этот процСсс, Π²Ρ‹ услоТняСтС своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ своСй высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π›ΠΈΡˆΠ½Π΅Π΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ€ΡƒΠΊ довольно быстро станут Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅. Π”Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, поэтому это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, стрСмящиСся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тяТСло Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством этого упраТнСния являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния с отягощСниСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ отТиманиям

Как ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρƒ этих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой список ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ:

  • НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ отТимания, Ссли Ρƒ вас барахлят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы — ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ нСдавняя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ хроничСскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с отТиманиями, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, хотя Π±Ρ‹ зафиксируйтС сСбя Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ постойтС Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько сСкунд. Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ взвСшСнной ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ — стоит Π»ΠΈ сСгодня Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚? НаврСдит Π»ΠΈ это ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ это просто проявлСния Π»Π΅Π½ΠΈ?

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, носки Π½Π° сСбя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сзади Π·Π° спиной ΠΈ смотрят Π² сторону Ρ‚Π°Π·Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² статикС — Ρƒ вас получится обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, создавая лишнСС напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ — линия Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ — ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Если Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° вСсу. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ корпуса ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ: Π½Π΅Ρ‚ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° вСсу, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡˆΠ΅Π½ Ρ‚Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала просто Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° вСсу» ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ нСсколько сСкунд.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с согнутыми колСнями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅Π³ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π° пятки стрСмятся ΠΊ ягодицам. Поднимаясь, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ плоского β€œΡΡ‚ΠΎΠ»Π°β€ — Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны пСрпСндикулярно ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π΅ забывая ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько динамичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° вСсу. Однако Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большой риск ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Выпрямляя Π½ΠΎΠ³Ρƒ, прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Π»Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ связь «ΠΊΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ».

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ стула

Для этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья: ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ достаточно устойчив ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ваши манипуляции с Π½ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ располагаСтС стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ладонями ΠΊ сСбС. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с использованиСм скамьи

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ со скамьСй. Π’Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ β€œΡ использованиСм Π΄Π²ΡƒΡ… скамССк”. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния — β€œΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹β€. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ — Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтС Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° спиной Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° вас. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. НС тСряйтС ощущСния Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² постоянном Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ тонусС.

Нагрузка Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях ΠΎΡ‚ скамьи зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ свСдСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Максимально ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, располоТив свСрху Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° воспримут ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный, вСдь здСсь ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ приходится Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΎΠ³ΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ пСрСраспрСдСлитС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π²Ρ‹ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΊΠ°ΠΊ шланг. Для этого слСгка согнитС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρƒ вас автоматичСски Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ. Но Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь процСсс двиТСния — Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, помогая сСбС ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° отТимания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ принСсут Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ

Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ отТимания Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ домашними Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ принСсСт ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ экспрСсс-Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) стоит Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ самих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ с фиксациСй. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. На послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, достигнув максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС стоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² упраТнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° освоили Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом.

ПослС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ β€œΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒβ€ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — растяТкС ΠΈ восстановлСнии.

fb.ru

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ошибки?

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: .

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β€” это простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ трицСпсов: эта Π·ΠΎΠ½Π° Ρƒ всСх являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ мСстом, здСсь всСгда откладываСтся лишний ΠΆΠΈΡ€.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, для этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьи, стула, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ подходящСго Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ всСх являСтся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ мноТСствС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ).

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт трицСпсам Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для придания Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния

Основной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π΄Π²ΡƒΡ… скамСй, ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… подходящих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ скамью Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ отТиманиям.

Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² этом случаС ставятся пятками Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΈ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с отягощСниСм

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ крСпится Π½Π° поясС, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ обСспСчит Π²Π°ΠΌ большСС удобство Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с большим отягощСниСм β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ скамью.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΊ самому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ быстро, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСнными, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину. БохраняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, дСлая Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ β€” ΠΊΠ°ΠΊ опусканиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ подъСм корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ выполнСния двиТСния Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МоТно ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью пятками, натягивая носки Π½Π° сСбя, ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° стопы.

НайдитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.

Если Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью пятками, удСрТивая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ корпусом ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΊ 90 градусам.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, поэтому для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 (максимум β€” 15) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши трицСпсы Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, поэтому придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС достаточно большого вСса.

НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ: Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставами) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпсы.

ЧастыС ошибки

  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌΡƒ случаС Π½Π΅ слСдуСт: корпус Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 90 Π΄ΠΎ 80 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ скамьи Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях: нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, согнутыми Π² колСнях β€” Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

АмСриканскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· VIDA Fitness Renaissance, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ исслСдования силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, высоко ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи. Они ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ трицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” большая грудная, трапСциСвидная ΠΈ пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

РаньшС для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ использовали Π½Π΅ скамью, Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈ ставили Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π» сСмикратный ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ пСрвСнства Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия» ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ мноТСство Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Арни Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ выполнСния упраТнСния обСспСчиваСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ максимуму ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ трицСпса.

Если Π² вашСм распоряТСнии Π΅ΡΡ‚ΡŒ низкая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, располоТСнная Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π½Π΅Ρ‚ β€” Π΅Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, просто сварив нСсколько Ρ‚Ρ€ΡƒΠ± подходящСго Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΈ старания окупятся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов, сдСлав ΠΈΡ… красивыми ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьС Π±Π΅Π· отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ… с отягощСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального увСличСния массы ΠΈ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ…, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы, сохраняйтС Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π½Π΅ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ β€” Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ этом Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ прСдставлСна ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вопросам питания, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ истощСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спСциализируСтся Π½Π° соврСмСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования Π² спортС; восстановлСнии спортсмСна.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

stroy-telo.com

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *