Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?

Хотите знать почему надо тренировать одну группу мышц за тренировку? Тогда читайте статью «Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?»…

Когда-то очень давно, когда я только начинал заниматься в зале, я полагал, что чем чаще я буду ходить в зал и тренироваться, тем больше и быстрее я буду прогрессировать. Но теория о том, что чем чаще вы тренируетесь и тренируете каждую группу мышц в корне не верна, но тогда я этого ещё не знал…

Я осознал это лишь спустя много лет…

Потому как если вы будете прорабатывать какую-то группу мышц действительно очень тяжело и при этом очень интенсивно, то она будет восстанавливаться как минимум 96-120 часов, а иной раз и того дольше.

Обычно на полное восстановление мышц уходит примерно 5-7 дней, т.е. практически одна неделя. Но проблема была в том, что я не знал тогда, как нужно прорабатывать свои мышцы настолько интенсивно, чтобы они болели на протяжении всей недели.

Потому как у меня болели мышцы неделю лишь после того, как я пару недель вообще не занимался, а потом снова приходил в зал и начинал снова бомбить свои мышцы.

Только тогда на следующий день у меня действительно довольно сильно болели мышцы, а так чтобы у меня всегда болели мышцы после каждой моей проведённой тренировки, у меня такое было, скажем, ну очень редко.

Хотя вроде не сказать, что я плохо тренировался, нет, я делал всё правильно. Я всегда старался работать с относительно большими рабочими весами и почти всегда выполнял все свои упражнения до мышечного отказа, но вот на следующий день я почему-то вообще не чувствовал никакой мышечной боли.

Конечно же, общая мышечная крепатура и общая мышечная усталость у меня была, но сами по себе мои мышцы особо не болели.

Это потом я уже понял, что отказ отказу рознь…

Поэтому я не предавал особого значения тому, что нужно качать одну группу мышц только один раз в неделю. Потому что я считал и думал, что вполне можно и даже нужно качать свои мышцы как минимум два раза в неделю, а в идеале и все три раза в неделю.

Конечно же, всё это было неправильно…

Без сомнения какой-то рост был, но он был не настолько быстрым и ощутимым, поэтому я всегда сравнивал себя раз в 3-4 месяца. А всё потому, что лишь после такого промежутка времени я замечал какие-то видимые для себя изменения.

Но только лишь тогда когда я уже полностью перешёл на тренировки по принципу: одна тренировка – одна мышечная группа (до отказа), а также на принцип одна мышечная группа тренируется раз в неделю.

Лишь только с этого момента я для себя понял, как же я раньше всё-таки заблуждался и только лишь после перехода на тренировку одной мышечной группы, мои мышцы будто бы взорвались, как будто всё это время они просто ждали, когда их освободят от оков.

Когда я начал тренировать каждую мышечную группу только один раз в неделю, но при этом тренировать их действительно очень качественно и интенсивно, только лишь тогда я для себя понял, что моим мышцам для восстановления действительно требуется около одной недели.

Если же вы тренируетесь и при этом всё время прорабатываете свои мышцы действительно очень тяжело и очень интенсивно, тогда для их полного восстановления вам понадобиться около одной недели.

Если же вы восстанавливаетесь гораздо быстрее или вы вообще не чувствуете никакой мышечной боли после своих тренировок, тогда вы скорее всего очень плохо в них выкладываетесь.

У меня всегда были проблемы с моими грудными мышцами. Потому что, сколько бы я их не качал, они всё равно у меня не росли.

Но когда я полностью уже перешёл на проработку только лишь одной мышечной группы за всю тренировку и подобрал для себя правильные упражнения для проработки своих грудных мышц, то уже после каждой такой тренировки они болели на протяжении почти целой недели.

И так происходит с каждой мышечной группой, которую я сейчас тренирую…

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-09

Все статьи автора >

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям.

Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц.

Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
3. Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?
4. Влияние количества повторений на силу мышц
5. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т. д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Как часто тренировать мышцы?

 

Как часто тренировать мышцы?

  Хотел (и даже начал писать) написать длинный пост, описывая логику и аргументируя выводы, но в итоге отказался от этой идеи из-за нереально большого объема, который будет очень неудобно читать, поэтому коротко:

1) Принцип «мышечная группа раз в неделю» — оставьте выступающим бодибилдерам. По многим причинам. Просто забудьте об этом (смотрите P.S.).

2) Новичку идеально подходит программа «всё тело за одну тренировку» (full-body). За месяц в таком случае Вы потренируете все мышцы 12-ть раз, если тренируетесь 3-и раза в неделю. Это в 3-и раза больше, чем если бы Вы тренировали мышечную группу раз в неделю, не говоря уже о том, что Вы ГОРАЗДО лучше освоите технику выполнения упражнений, так как будете выполнять их в 3-и раза чаще. А это принципиально важно.

  Новичку-девушке такая программа подходит ЕЩЁ больше, чем парню, как из-за особенностей психики (в отказ девушки редко работают), так и потому, что из трех самых крупных мышечных групп: ног, спины, грудных, девушки интенсивно тренируют в лучшем случае две: ноги и спину, а чаще одну и то детальку — ягодичные. Остальное тонусно ну или чуть более интенсивно, чем тонусно. Соответственно, общий адаптационный резерв расходуется гораздо экономнее, чем у мужчин.

При этом:

 а) «Всё тело за тренировку» — необязательно подразумевает тренировку каждой мышечной группы отдельно. Некоторым мышцам достаточно участия в качестве синергистов в многосуставных движениях или некоторые мышцы Вы можете вообще не тренировать интенсивно из-за наличия мышечного дисбаланса.

 б) Да, на первом этапе тренировок надо избавляться от мышечного дисбаланса, по многим причинам на которых не буду останавливаться подробно в этот раз. Просто запомните, что это наиболее разумно, эффективно, безопасно и правильно.

 в) Если Вы будете чувствовать, что не восстанавливаетесь (что ОЧЕНЬ маловероятно, если Вы РЕАЛЬНО добираете нужное количество белка и других макронутриентов — не придумывайте себе), то снижайте для начала объем, а не частоту (количество упражнений на группу или подходов) тренировок мышечной группы. Но прежде чем это делать, ещё раз проверьте — добираете Вы банально нужное количество белка. Реальным показателем восстановления служит тренировочный дневник и растущие (или нет) повторы и рабочие веса. Если Ваши рабочие веса растут (но не за счет исковерканной техники!) после того как Вы выполните нужный объем (условные 3 подхода по 10 раз), то всё ок и ничего не меняйте.

  Замечу, что часто на «фуллбади» несмотря на частоту тренировок мышцы болят ГОРАЗДО меньше, чем даже на 2-х дневном сплите и это закономерно, так как они не успевают растренироваться. Почему боль не является показателем прогресса писала Ксения.

 г) На начальном этапе Вам НЕ нужно разнообразие движений, дублирующих одну и ту же функцию Ваших мышц. Вам нужно освоить технику! И, поверьте, освоить правильную технику 10-ти упражнений, гораздо легче чем 30-ти, не говоря уже о том,что количество упражнений — НЕ показатель их качества.

3) Более тренированным можно делить тело на 2-е тренировки (верх-низ, например) или тем кто очень боится, что его мышцы вырастут. Но Вам стоит реально оценивать как почву для этих страхов (быстро и внезапно ещё никто не вырос, а многим кто боится добавить мышц, откровенно говоря, это бы как раз не мешало сделать. Почему Вам не стоит бояться «перекачаться»), так и свой уровень тренированности. Анастасия Бикмеева, например, набирая мышечную массу тренировала всё тело за 2-е тренировки, а её тренировочный объем и рабочие веса значительно выше чем у обычных посетительниц зала. При этом Настя прекрасно восстанавливалась

4) Делить тело больше чем на 2-е тренировки можно только для того, чтобы акцентировать какие-то мышечные группы и исключить (сдерживать) рост остальных. Например, мы так поступаем с Ксенией Худяковой, которой НЕЛЬЗЯ расти практически нигде (можно расти в средней ягодичной, икроножной и всё, так как даже большая ягодичная и та работает с бицепсом бедра и чтобы её стимулировать, нам приходится грамотно «размазывать» нагрузку по мышцам ног в достаточном длительном микроцикле, исключая их рост). 

5) НЕ стоит выполнять силовые тренировки каждый день, если у Вас есть такая возможность (бывает, что возможности нет из-за работы, например*). Тем более, если речь идет о full-body. Даже если Вы тренируете разные мышечные группы и грамотно распределяете нагрузку, считая, что таким образом даете одним мышцам отдохнуть, пока тренируете другие, то центральная-нервная и эндокринные системы у Вас одни на весь организм, а обе эти системы «грузит» интенсивный силовой тренинг. В итоге или Вы будете истощать их (ЦНС и эндокринную) или просто не сможете выполнять упражнения так интенсивно, как если бы делали это после дня отдыха. Опять же, не смотрите на бодибилдеров, которые зачастую используют для восстановления специальные средства. Тренируйтесь минимум через день или просто 3-и раза в неделю с двумя днями отдыха на выходных (или в другое время). Если худеете, то в день отдыха оптимально добавить низкоинтенсивное кардио (интервальное кардио я не люблю и не вижу смысла делать тем, кто качественно тренируется в тренажерном стиле, как раз из-за схожести нагрузки с силовыми тренировками = аналогичного отклика организма = использования ресурсов одного и того же адаптационного резерва). Подробнее про кардио тут

  Получилось не в двух словах, но это действительно кратко и без подробностей/аргументации.
 
  P.S. Если Вам нужно, чтобы я объяснил, почему Вам с точки зрения науки не следует тренировать мышечную группу так редко, как принято в бодибилдинге (раз в 7-мь дней), то я могу это сделать в отдельном посте. Замечу, что к такому решению, как к самому эффективному, я пришёл тренируя наших выступающих спортсменок, проверив на практике логику такого тренинга, но мое мнение совпадает с мнением многих авторитетных (для меня) авторов, как западных, так и отечественных, хотя и противоречит бодибилдерским канонам (закономерно противоречит, на самом деле).

Автор статьи: Илья Вячеславович

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как часто можно тренировать одну группу мышц. Вопрос интересный и нужный, ведь мы от тренировок хотим получить максимум отдачи в виде гипертрофии. Как же построить свой тренировочный план таким образом, чтобы можно было тренироваться с максимальной частотой, получая от этого только профит? Хотите узнать? Тогда поехали.

Общая информация о суперкомпенсации

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Суперкомпенсация — это такой момент, когда мышцы восстановились до уровня, который был до предыдущей тренировки, и стали немного сильнее. Именно в этот момент и нужно проводить последующую тренировку. Но это — идеальный вариант. На практике же их может быть три.

Вариант первый: каждая последующая тренировка проводится до наступления момента суперкомпенсации. Вы каждый раз все больше истощаете организм, и в конечном итоге попадаете в состояние перетренированности. Это плохо.

Второй вариант — проведение тренировки в момент суперкомпенсации. Идеальный момент, который очень сложно поймать.

Вариант третий — каждая последующая тренировка проводится после наступления суперкомпенсации. Это состояние имеет ограниченный срок, и если мы им не воспользуемся (не проведем тренировку), то она будет утрачена. Грубо говоря, это слишком редкие тренировки. Что тоже не есть хорошо: прироста массы и силы не будет.

Если говорить о суперкмопенсации как процессе в общем, то это явление можно разделить на четыре условных фазы.

Первая — это разрушение мышечных волокон, тренировка. Второй этап — это восстановление. В этот период тело пытается выйти на тот уровень, который был до тренировки. Третий этап — непосредственно суперкомпенсация, в этот момент должна быть проведена очередная тренировка на данную мышечную группу. В этот отрезок времени мышцы становятся чуть больше и сильнее, чем были до первого этапа. Четвертый, завершающий этап, это утеря суперкмопенсации. Если мы на третьем этапе не потренировались, то тело избавляется от этого излишка мышц.

Факторы, влияющие на восстановление

Обладая этой информацией, нам теперь важно понять: как вычислить длительность восстановления, второго этапа? Ведь как только он закончился — можно проводить следующую тренировочную сессию. И тут начинаются танцы с бубнами.

Первое, что влияет на этот срок — степень истощения мышцы на тренировке. Чем он сильнее и глубже, тем больше мышце требуется времени на восстановление. Для полного отдыха нужно от одной до трех недель. В среднем.

Второй фактор, который влияет на время восстановления мышцы — это тренированность вашего тела. Более тренированному спортсмену времени нужно меньше. Следовательно, он может тренироваться чаще. Это связано как с тем, что сами мышцы привыкли к регулярному стрессу в виде тренировок, так и с тем, что само восстановление тоже тренируется. Организм пытается все время сокращать его, чтобы побыстрее снова оказаться в состоянии равновесия.

Третий момент: размер мышечной группы. Чем он больше, тем больше требуется времени. Все логично. После хорошего приседа ноги могут ныть дня четыре, а то и пять. Плечи проходят уже на второй день.

Сроки восстановления

Теоретически можно выделить три варианта восстановления:

● самый жесткий минимум — одна неделя;
● усредненный вариант — от одной до двух недель;
● возможный максимум — от двух до трех недель.

Какой бы жесткой ни была тренировка, через три недели начинается утеря суперкомпенсации. Так что если вы работаете с максимальными весами, расслабляться долго не приходится.

Почему такие размытые сроки? Потому что существует множество факторов, которые влияют на это, мы говорили об этом. Наиболее точный ответ может дать ваше самочувствие и эксперимент над собой.

Если вы в среду проработали грудные, а через неделю, в следующую среду, не смогли повторить свой результат — тренировка прошла рано, вы еще в стадии компенсации. Это нужно отметить в своем дневнике тренировок: семь дней отдыха — мало, нужно восемь. Поэтому очередная тренировочная сессия у вас будет уже не в среду, а в четверг.

И вот так, постепенно, опытным путем, вы выводите для себя момент каждой последующей тренировки для каждой мышечной группы.

Стоит помнить, что тренированность тоже тренируется, простите за тавтологию. Так что примерно через полгода можно пересмотреть свои сроки отдыха между тренировками.

Для того, чтобы это все было систематизировано и точно, ведите дневник тренировок. Даже один день туда или сюда может кардинально изменить ситуацию.

Выводы

Итак, что мы поняли из данной статьи? Первое — что мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Восстановление мышцы проходит четыре стадии: разрушение — компенсация — суперкомпенсация — утеря суперкомпенсации. Каждая последующая тренировка должна проходить на четвертой стадии, когда мышцы стали сильнее и больше, чем были до проведения тренировки.

Время восстановления (длительность периода компенсации) различно для каждого человека. Существует огромное количество факторов, которые влияют на него. Среди самых основных можно выделить такие:

1. тренировочный стаж;
2. размер и объем мышц;
3. количество и качество питательных веществ;
4. уровень интенсивности тренинга;
5. генетический фактор.

Время проведения каждой последующей тренировки может находиться в одном из трех коридоров:

1. одна неделя — минимальное время отдыха;
2. от недели до двух — оптимальное усредненное время;
3. от двух до трех недель — максимально возможный перерыв.

Частота тренировок каждой отдельной мышечной группы подбирается для каждого спортсмена индивидуально, опытным путем. Если вы смогли на последующей тренировке спрогрессировать, значит, время отдыха — идеальное.

Если вы не смогли повторить результат прошлой тренировки — значит, организм не успел восстановиться. Помочь ему можно, если купить гейнер: входящий в состав белок пойдет на строительство новых мышц и восстановление поврежденных, а углеводы восполнят гликоген.

Не частите с тренировками, чтобы не попасть в перетренированность. Слушайте, что вам говорит ваше тело. Учитесь понимать эти сигналы. И будет вам счастье.

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц? | Фитнес-тренер Артём

Более конкретный вопрос здесь будет — как часто тренировать мышечную группу, чтобы получить максимальный прогресс? С одной стороны мы видим людей, рекомендующих тренировки раз в неделю или даже две. С другой мы находим тех, кто рекомендует тренировать группу мышц чуть ли не через день. Кому верить? Что же оптимально? Обратимся к науке.

Анна Нистром. Источник: https://www.instagram.com/p/CCjG4VcHlUX/

Анна Нистром. Источник: https://www.instagram.com/p/CCjG4VcHlUX/

2 против 1 тренировки

• Мета-анализ «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели гипертрофии мышц: систематический обзор и метаанализ» внимательно изучил исследования, занимавшиеся этим вопросом. Исследователи сравнили влияние одной тренировки в неделю, с 2-3 тренировками в неделю. Из 10 рассмотренных исследований, все показали, что 1 тренировка в неделю была наименее эффективна. Тренировка раз в неделю давала 3.7% роста мышцы, 2-3 раза в неделю давали в среднем 6.8% гипертрофии мышцы. Объем тренировок, периоды отдыха, и упражнения были одинаковыми.

«Похоже что разница в частоте тренировок была причиной большего роста мышц»

Это может показаться небольшой разницей, но если предположить что новичок набирает в среднем 10 кг мышц в первые годы тренировок, то данная разница может давать до 0.4-0.5 кг мышц в год. Это очень много.

То есть на данный момент точно известно, что 2 раза в неделю будет эффективней, чем 1. Того же пока нельзя сказать про более частые тренировки. Можно сказать точно что больше — не всегда лучше.

• Исследование Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males сравнило гипертрофию от тренировок 2 раза в неделю и 4 раза. Объем тренировок был одинаков. В итоге группа, тренировавшаяся 2 раза в неделю получила больше мышечного роста, чем группа, тренировавшаяся 4.

Неожиданный результат еще одного исследования

• Еще одно интересное исследование ( Эффекты тренировок с отягощениями одинакового объема с различными частотами тренировок по размеру и силе мышц у тренированных мужчин) показало, что опытные атлеты, ранее тренировавшие мышечную группу 2 раза в неделю, перейдя на 1 тренировку в неделю, получили больший прирост мышечной массы в течение 10 недель, чем вторая группа, продолжившая тренировать группу мышц 2 раза в неделю.

Это может говорить о том, что опытным спортсменам нужно периодически менять частоту тренировок. На мой взгляд это говорит
о некой степени перетренированности у опытных атлетов, когда более редкие тренировки наконец дали возможность организму отдохнуть, и в итоге получить рост. Однако это лишь одно исследование с выборкой всего 16 человек. Это нужно иметь ввиду.

Резюме

Самое оптимальное количество тренировок для одной мышечной группы — 2 раза в неделю, или раз в 3-4 дня. Это вполне сходится с исследованием синтеза белка в мышцах, где показано, что синтез происходит 36-48 часов после тренировки. Источник: A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Данный совет подойдет большинству тренирующихся. Если мы говорим об объеме тренировки, то это примерно 10+ подходов в неделю, разбитый на два дня.

Однако, если вы давно тренируетесь таким образом, смена режима на более редкие тренировки в течение некоторого времени может быть полезна.

Итак, примерные тренировочные сплиты:

Сплиты

Сплиты

Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

5 серьезных ошибок при похудении (мой опыт, наука)

Тест типа мышечных волокон (узнайте свою генетику)

Соя для мужчин. Снижает тестостерон?

Как часто нужно тренировать мышцу

 

План статьи:

 

1. Предисловие.

2. Процесс мышечного роста.

3. Частота тренировки мышц.

 

1. Предисловие.

Многие спортсмены тренируют мышцы очень часто, другие же тренируют очень редко. Некоторые спортсмены тренируют одну мышцу по два-три раза в неделю (современный подход профессиональных бодибилдеров), другие могут тренировать раз в 2-3 недели (поклонники Майка Ментцер), а третье – раз в неделю. А самое главное – все они обладают внушительной мышечной массой. Сразу напрашивается вопрос: «Почему при разном виде тренинга все имеют примерно одинаковые мышечные объемы?». На этот вопрос сейчас и будет ответ.

 

2. Процесс мышечного роста.

 

От автора: Более подробно процесс мышечного роста затронут в данной статье, а в этой главе будет короткий разбор.

 

Самое важное для мышечного роста – Нагрузка и Восстановление. По большому счету для мышцы не важно, какие используются упражнение, подходы и повторы, методы повышения интенсивности. Для мышцы важна – нагрузка и восстановление. Поэтому все различные тренировочные приемы несут различную нагрузку. Увеличивая или уменьшая тренировочный объем и интенсивность можно варьировать нагрузкой на мышцы. Добавляя калорийность и различные анаболические средства можно увеличить скорость восстановления мышцы.

 

Самое главное для мышечного роста – Суперкомпенсация. В силовом тренинге суперкомпенсация проявляется гипертрофией (увеличением мышечного волокна), именно тем, что все и жаждут. Но, не все так просто, чтобы суперкомпенсация сработала необходимо два важнейших фактора, про которые говорилось выше:

• Адекватная нагрузка (стресс) – запустит адаптационные процессы в мышцах, и ее гипертрофию. Нагрузка должна быть такой, которая для мышцы будет стрессом, но от которого мышца сможет восстановиться. Если стресс будет слишком малый – адаптация не наступит. Если стресс будет слишком большой – организм не сможет адаптироваться и наступит процесс перетренированности.
• Полноценное восстановление – поспособствует увеличению мышцы (гипертрофии). Восстановление зависит от множества факторов: сна, питания и различных средств, увеличивающих анаболизм.

Вывод: Неважно количество упражнений, подходов и повторов, важно какую суммарную нагрузку получает мышца.  Все люди разные, и даже одинаковое количество подходов и повторов с одинаковым весом может нести различный стресс для мышцы, если говорить о разных людях. Поэтому необходимо отслеживать какую нагрузку получила мышца, от той или иной, тренировки. После делать выводы, была данная тренировка адекватным стрессом или все же избыточным.

 

3. Частота тренировки мышцы.

 

От автора: В данной главе будет говорить о тренинге для натуралов (людей не использующих АС).

 

В различных исследованиях было научно подтверждено, что более маленькие мышечные группы восстанавливаются более быстро, чем большие мышечные группы. Их суперкомпенсация происходит гораздо быстрее. Поэтому ученые сделали вывод, что маленькие мышечные группы необходимо тренировать чаще, чем большие.

 

И это правильно, но ученые не учли один важный момент – во время тренировки большой мышечной группы тренируется и малая. В то время как, при тренировках малой мышечной группы не тренируется большая. Поэтому малые мышечные группы тренируются в два раза чаще, чем большие.

 

Примеры:

• Подтягивания – многосуставное упражнение на широчайшие мышцы, в котором бицепс работает как синергист широчайшим.
• Жим лежа – многосуставное упражнение на грудные мышцы, в котором трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы работает как синергист грудной мышцы.

Если у человека классический трехдневный сплит:

В таком случаи все малые мышечные группы тренируются два раза в неделю.

• Первая тренировка — Грудные мышцы (синергист трицепс и передняя дельта) и бицепс.
• Вторя тренировка – Ноги и плечи.
• Третья тренировка – Широчайшие мышцы (синергист бицепс и задняя дельта) и трицепс.

Выводы: Как видно с примеров малые мышечные группы и так тренируются два раза в неделю, и добавлять еще упражнения на малые мышечные группы в другой день – не целесообразно. Скорей всего это приведет к слишком большой нагрузке на данные мышцы. Потому для любителей достаточно тренировать все мышечные группы один раз в неделю (как это показано в примере).

Как часто следует тренировать каждую мышцу, чтобы добиться максимального роста?

Одна из самых горячих тем в фитнес-индустрии — это частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. Многие выступают за то, чтобы лучше всего тренироваться с частотой 1 раз в неделю, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Например, недавний опрос 127 соревнующихся бодибилдеров в 2013 году показал, что ~ 69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , а оставшиеся ~ 31% тренировали мышцы два или более раза в неделю .

Итак, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь вопрос: , что является оптимальным?

И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследование.

Если вы цените научную информацию о тренировках, подобную этой, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждый из них, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь именно так. Таким образом, вы получите более глубокое понимание оптимальных принципов подъема тяжестей и при этом получите самые быстрые результаты.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что говорят исследования о частоте тренировок

К счастью для нас, исследователь Брэд Шонфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года, который точно описывает то, что мы ищем.

Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю.Исследователи проанализировали влияние различной частоты тренировок на рост мышц.

Результат?

Как показано ниже, каждое исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой:

Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю приводила к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.

И поскольку общий объем тренировки, упражнения и отдых между подходами были одинаковы для всех исследований, включенных в этот анализ…

… очень вероятно, что разница в частоте тренировок в действительно стала причиной того дополнительного роста мышц на 3,1%.

Теперь, просто чтобы представить это 3,1% в перспективе — это, казалось бы, ничтожное число может фактически привести к примерно дополнительных фунтов мышц, набранных новичком после первого года тренировок.

Что может показаться не очень большим, но определенно будет заметной разницей.

Более высокая частота = больший рост?

Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы знаем, по крайней мере, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходима для максимального роста мышц.А что касается того, будут ли полезны частоты выше, чем это, то на данный момент относительно неясно.

Однако кажется, что больше не может быть лучше.

Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивается тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю с 4 днями в неделю. Еженедельные объемы были равны между группами.

Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель в группе с частотой тренировок 2 раза в неделю наблюдался на больший прирост верхней части тела на , чем в группе 4 раза в неделю.

Таким образом, указав, что придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно 2 раза в неделю будет , вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Но подождите. Как это на самом деле применимо к вам — и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить больше указаний по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию.Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теория синтеза белка

Что же до аргументации этого, то, вероятно, это связано с чем-то, что называется синтезом мышечного белка. По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.

И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка у большинства людей остается повышенным в течение примерно 36-48 часов.

Итак, если бы вы тренировали каждую группу мышц только 1 раз в неделю, вы могли бы увидеть, что вы не сможете оптимизировать реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.

В то же время, если вы тренируете каждую группу мышц слишком часто, вы мешаете процессу восстановления.

Итак, тренируя каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, например:

, вы сможете максимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, избегая при этом какого-либо вмешательства в процесс восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.

… но даже с этой теорией (и, как и со многими вещами в этой области), также есть много неизвестных, которые исследования еще предстоит устранить.

Например, в этом недавнем исследовании 2018 года, проведенном Джентилом и его коллегами, был сделан очень интересный вывод, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.

Они обнаружили, что:

Когда тренированные испытуемые, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение не менее 4 месяцев , переключились с на протокол Bro-split 1 раз в неделю, они увидели значительно больший рост мышц в течение 10 недель по сравнению с другой группой, которая придерживалась частоты тренировки мышц 2 раза в неделю на протяжении всего периода.

Если честно, это было не лучшее исследование, и его еще предстоит повторить. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо подготовленных лифтеров включение его время от времени может дать положительный ответ.Об этом следует помнить и, возможно, поэкспериментировать.

Однако я считаю, что большинству из вас лучше всего придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на обширных исследованиях.

Практическое применение

Мы знаем, что:

1. Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
2. Тренировка с более высокой частотой, похоже, не даст дополнительных преимуществ, если, например, вы не стремитесь улучшить конкретный подъем.

Таким образом, для большинства в идеале лучше использовать разделение тренировок , которое:

1. Выполняет тренировку 2 или 3 раза в неделю.
2. Позволяет выполнять 10+ подходов в неделю на каждую мышцу в необходимом объеме, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.

И вы можете сделать это с помощью множества тренировок, но вот 3-дневный, 4-дневный, 5-дневный и 6-дневный сплиты, которые являются хорошими вариантами для этого:

НО! С учетом всего вышесказанного, общий еженедельный объем и соблюдение режима являются наиболее важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.

Так что, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, вам больше нравится, и вы будете более последовательны, то я буду придерживаться именно этого.

Но в целом, для большинства, придерживаться рекомендаций, изложенных ранее, вероятно, будет лучшим подходом.

И если вы ищете универсальную программу, которая учитывает все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на страницу моих курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.

Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Прежде чем мы сможем ответить на вопрос «как часто вы должны тренировать мышцу», необходимо учесть несколько факторов.

То, что оптимально для новичка, будет вредно для продвинутого лифтера.

Когда вы новичок, прогрессирующая перегрузка и частота тренировок являются двумя наиболее важными факторами в наращивании мышечной массы.

Чем чаще вы тренируете мышцу, стимулируя прирост силы и не превышая своих возможностей для восстановления, тем больше мышц вы нарастите.

Это ничем не отличается от любого другого физического качества, которое вы хотели бы улучшить в жизни.

Хотите стать лучше нападающим? Чаще ходите в клетку для ватина.

Хотите стать лучшим стрелком? Садитесь на твердую древесину и сбивайте более 100 прыгунов каждый день.

Каждый раз, когда вы хотите стать лучше в чем-то, всегда нужно делать это чаще.

Итак, если вы новичок в силовых тренировках, вам следует тренироваться чаще.

Как и способность отбивать фастбол, развитие силы — это навык.

Вы должны научить свои мышцы и центральную нервную систему работать синхронно, чтобы вы могли сильнее сокращаться во время подхода.

Сжимаясь сильнее и производя большее напряжение, вы станете сильнее и сможете поднимать более тяжелые веса. Когда вы сможете поднимать более тяжелые веса, вы станете больше (при условии, что вы соблюдаете правильную диету для наращивания мышечной массы).

Это простая формула, которую часто упускают из виду.

При этом новичков добьются наилучших результатов, тренируя каждую группу мышц три раза в неделю . Три тренировки всего тела — это стандарт, выдержавший испытание временем.Это всегда срабатывает.

Но это длится недолго.

Когда вы продвинетесь дальше своего первого года или двух, вы можете и должны разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Intermediate дает отличные результаты, тренируя каждую группу мышц два раза в неделю.

Этот график проведет вас через следующие несколько лет обучения. И, честно говоря, вы можете захотеть придерживаться этого навсегда. Многие из самых больших и сильных атлетов в мире так и поступают.

Я люблю разделение по верхнему / нижнему / верхнему почти всем.Затем я добавляю одну тяжелую тренировку на выходных. Это считается вашей второй тренировкой для нижней части тела. Или я могу добавить несколько простых упражнений для нижней части тела, которые вы могли бы сделать дома за 20 минут без какого-либо оборудования.

Но все разные, и некоторые могут выйти из строя раньше, чем другие.

Чем сильнее вы становитесь, тем больше требований вы предъявляете к своему телу. Это потому, что ваша нервная система способна задействовать больше мышечных волокон и заставлять мышцы сокращаться сильнее.Это также связано с тем, что чем больше поднимается тяжесть (с большей интенсивностью), тем больше требуется от всей вашей системы.

Повышенные нагрузки также сказываются на суставах и позвоночнике. Таким образом, вам может потребоваться больше отдыха между группами мышц или движениями, когда вы станете более продвинутыми.

Как более опытный лифтер, имеющий за плечами более 3-5 лет правильных тренировок (особенно те из вас, кто старше 40 лет), вам, возможно, придется еще больше снизить частоту. Для парней с таким продвинутым уровнем силы и развития тренировка части тела раз в 5-7 дней может быть очень полезной.

Это означает, что вы можете распределить дни для верхней и нижней части тела на девять дней вместо семи. Итак, за одну неделю вы дважды выполняете упражнения на нижнюю часть тела и один раз на верхнюю часть тела. На следующей неделе вы дважды тренируете верхнюю часть тела и один раз нижнюю часть тела.

Вот как это выглядит в течение двух недель:

Понедельник — Верхняя часть тела
Среда — Нижняя часть тела
Пятница — Верхняя часть тела

Понедельник — Нижняя часть тела
Среда — Верхняя часть тела
Пятница — Нижняя часть тела

Другой вариант — тянуть-толкать, нижний шпагат.Многие большие, сильные парни могут тренироваться таким образом с относительно небольшим количеством травм в свои золотые годы.

Чтобы достичь четырех тяжелых силовых тренировочных дней в неделю, нужно как следует набрать все необходимое. Вы должны правильно справляться со стрессом, много спать и хорошо питаться. Если у вас нет всего этого, я бы придерживался трех тренировочных дней в неделю.

Подводя итог и упрощая, вот то, что я рекомендую большинству парней (продолжайте силовые тренировки три дня в неделю, плюс 1-2 дня тяжелых тренировок):

Начинающие — Полный / полный / полный

Промежуточные звенья — Верхний / нижний / верхний

Продвинутые / старшие ребята — Толкай / тяни / опускай

И это конец.

Для получения подробных планов тренировок на каждом уровне посетите Клуб силы отступников.

О Джейсоне Ферруджиа

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.

Как часто я могу тренировать группу мышц, чтобы набрать массу?

Слишком ранняя тренировка одной и той же группы мышц может помешать наращиванию мышечной массы.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно тренироваться как можно больше. Но на самом деле это может быть контрпродуктивным и привести к потере мышечной массы. Вашим мышцам нужно много отдыха и восстановления для роста, и сколько вам нужно отдыха между тренировками, зависит от интенсивности вашей тренировки и индивидуальных факторов восстановления.

Совет

Тренировка одной и той же группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы.

Как растут мышцы

Рост мышц — это продукт правильного стимула, за которым следует адекватное восстановление. При соответствующей интенсивности тренировка с отягощениями вызывает небольшие разрывы в мышцах; после тренировки, когда мышцы заживают, они адаптируются, становясь сильнее и больше. Это требует постоянного увеличения стимула посредством дополнительного сопротивления или повторения.

Вопреки мнению многих, рост мышц происходит не во время тренировки, а в период восстановления . Это период повышенного синтеза мышечного протеина (MPS) . Следовательно, хотя стимула должно быть достаточно, чтобы стимулировать адаптацию, период восстановления должен быть достаточным для выполнения адаптации, прежде чем вы увеличиваете весовую нагрузку.

Подробнее: Плохо тренироваться с больными мышцами?

Период синтеза мышечного белка

Синтез мышечного белка длится в среднем 48 часов.Но несколько факторов определяют продолжительность MPS для человека, в том числе интенсивность тренировки и кондиционирование.

Процесс синтеза мышц вашего тела адаптируется к тренировкам. У начинающих лифтеров синтез мышечного протеина остается повышенным дольше, чем у более опытных лифтеров. У элитных спортсменов может быть повышенный синтез мышечного протеина, продолжающийся менее 24 часов после тяжелых тренировок с отягощениями, в то время как у новичков может быть повышенный MPS в течение 72 часов после умеренно напряженной тренировки.

Интенсивность тренировок также имеет значение. Чем больше вы напрягаете мышцы, тем больше стимулируется МПС. Следовательно, особенно интенсивная тренировка продлит MPS больше, чем тренировка средней интенсивности, и вам придется подождать дольше, прежде чем тренировать ту же группу мышц снова. Поскольку не все тренировки имеют одинаковую интенсивность, продолжительность ожидания может варьироваться от недели к неделе.

Это больше, чем MPS

Определить точное время MPS практически невозможно без научных исследований.Важную роль играет ваш индивидуальный физиологический состав, а также факторы образа жизни, такие как питание, качество сна и уровень стресса. Хорошее практическое правило — взять среднее значение — 48 часов — и использовать его в качестве ориентира.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как вы работаете с одной и той же группой мышц через 48 часов, вместо того, чтобы ждать 72 часа или дольше. Если вы прорабатываете ту же группу мышц через 48 часов и чувствуете легкую утомляемость и замечаете потерю силы, вы знаете, что вам нужно больше времени для восстановления.

Объем тренировок имеет значение

Вам может потребоваться подождать всего два дня, или вам может потребоваться подождать от пяти до семи дней, в зависимости от вашего тренировочного объема . Объем тренировки — это количество подходов и повторений, а также вес, который вы поднимаете за каждое занятие. Чем выше громкость, тем дольше нужно ждать между тренировками. Если вы увеличиваете громкость, вы должны увеличивать время восстановления; если вы не хотите тратить столько времени на восстановление, вам придется уменьшить громкость.

Имеет ли значение болезненность в мышцах?

Некоторые люди говорят, что лучше всего использовать Отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) в качестве ориентира. DOMS — это болезненность и мышечная усталость, которые вы чувствуете в дни после тяжелой тренировки. В зависимости от интенсивности ваших силовых тренировок вы также можете испытывать болезненность при прикосновении, мышечную слабость и отек.

Если вы новичок в силовых тренировках, вы с большей вероятностью испытаете DOMS, когда ваши мышцы адаптируются к раздражителю.Если вы какое-то время тренировались, но недавно изменили интенсивность своей программы или добавили новые движения, которые нагружают новые мышцы, вы также можете испытать DOMS.

Тем не менее, многие люди не сталкиваются с DOMS, так что это не надежный показатель того, когда вам следует тренироваться снова. Однако одно можно сказать наверняка: если у вас DOMS, вам следует подождать, чтобы проработать ту же группу мышц, пока боль и слабость не исчезнут.

Тренировка снова слишком скоро

Недостаточное ожидание восстановления во время занятий тяжелой атлетикой для увеличения мышечной массы может привести к потере силы и мышечной массы.Это также может привести к синдрому перетренированности. Если мышечная болезненность не проходит и сопровождается любым из перечисленных ниже симптомов, это хороший признак наличия синдрома перетренированности:

• Снижение прочности и производительности
  
• Ощущение, что ваши тренировки становятся тяжелее, хотя они не изменились
• Чрезмерная общая усталость
  
• Настроение
  
• Агитация
  
• Бессонница
  
• Частые инфекции
  
• Хронические травмы
  
• Потеря аппетита
  
• Депрессия
  

Средством от перетренированности обычно является перерыв или значительное сокращение тренировочного объема.Это ослабит тяжелую атлетику для набора мышечной массы, поэтому очень важно дать достаточно времени для восстановления и избежать перетренированности.

Слишком долгое ожидание

С другой стороны, вы не хотите слишком долго останавливаться между тренировками. Если вы дадите слишком много времени на восстановление, вы начнете терять свои успехи. Время, которое вы можете переждать между занятиями, опять же зависит от интенсивности и объема тренировки. Чем больше объем, тем дольше вы можете работать, прежде чем рискуете потерями.Если ваш тренировочный объем не очень велик, вам не следует ждать более пять дней , чтобы тренировать ту же группу мышц.

Определение ваших шпагатов

Есть много разных идей относительно лучшего недельного сплита для набора массы. Некоторые эксперты говорят, что пятидневный сплит, в котором вы тренируете отдельные группы мышц с большим объемом, поэтому тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, является лучшим планом. Третьи настаивают на том, что лучше всего тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Обзор исследований в области спортивной медицины 2016 г. подтверждает эффективность последнего подхода. Исследователи проанализировали влияние частоты тренировок на гипертрофию или рост мышц и обнаружили, что тренировок мышц два раза в неделю, по крайней мере, привели к наибольшему приросту в исследованиях, которые они включили в обзор. Однако они не смогли определить, насколько эффективны тренировки три раза в неделю.

Обеспечение адекватного восстановления

Независимо от того, выполняете ли вы пятидневный тренировочный сплит или каждую группу мышц два раза в неделю, убедитесь, что вы оставляете достаточно места между тренировочными днями, и балансируйте свой объем на каждой тренировке, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.Вы можете помочь выздоровлению, обеспечив адекватным потреблением калорий и макроэлементов , поддерживая гидратацию, получая достаточно качественный сон и снижая уровень стресса.

Если вы не любите брать выходные, то не обязательно. Вы можете заниматься активным восстановлением, занимаясь гимнастикой, кардио, йогой или растяжкой. Просто убедитесь, что вы не подвергаете мышцы дополнительной нагрузке, пока они восстанавливаются.

Подробнее: Почему у меня сильно болят мышцы после тренировки?

Должен ли я тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?

26 июня 2021 г.

Постоянные споры в мире фитнеса сосредоточены вокруг тренировочных протоколов.Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю?». Научные данные говорят о том, что оптимальная тренировка каждой группы мышц два раза в неделю. Многие в мире фитнеса по-прежнему считают, что лучше тренироваться раз в неделю. В этой статье мы рассмотрим некоторые исследования, которые доказали, что протокол два раза в неделю лучше для мышечной гипертрофии и силы. Мы также дадим вам несколько примеров программ, которые подходят для частоты 2 раза в неделю.

Следует ли мне тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?

Подавляющее да! Было проведено множество исследований, чтобы определить влияние частоты тренировок.Существует подавляющее большинство доказательств того, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю приводит к большему приросту мышц. В 2016 году известные исследователи в мире фитнеса провели метаанализ; Брэд Дж. Шонфельд, Дэн Огборн , Джеймс В. Кригер. Результаты были довольно ясными. Они изучили частоту тренировок с отягощениями и результаты по гипертрофии. Они пришли к выводу, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю способствовала лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю.

Значит ли это, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю лучше, чем два раза в неделю? Нет никаких доказательств того, что это правда. Исследователи предполагают, что тренировка групп мышц два раза в неделю дает им достаточно времени для восстановления и восстановления, прежде чем снова подвергнуть их стрессу.

Преимущества тренировки каждой группы мышц два раза в неделю

Если кратко упомянуть выше, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю дает ряд преимуществ.Давайте рассмотрим несколько основных преимуществ ниже.

• Больше периодов силы / набора мышц: Было показано, что больший объем тренировки определенной группы мышц приводит к большей гипертрофии мышц (в определенной степени). Принимая это во внимание, высокая частота тренировок означает, что у ваших мышц больше шансов получить стимул для роста. Если вы тренируете группу мышц один раз в неделю, у вас будет около 52 возможных периодов роста в год по сравнению со 104 периодами роста, если вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю.Для большинства атлетов, занимающихся физическими упражнениями, или тех, кто поднимает тяжести, лучшая частота — это прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

• Разнообразие программ тренировок: При тренировке каждой группы мышц один раз в неделю вы ограничены определенными группами мышц. День груди в понедельник, День ног во вторник и т. Д. Проработав каждую группу мышц два раза в неделю, у вас есть несколько вариантов программ тренировок, в том числе: разделение верхней / нижней части тела, тренировки PHUL, тренировки PHAT и даже тренировки всего тела. Это также позволяет вам выполнять различные типы упражнений, такие как тяжелые комплексные упражнения и изолирующие упражнения, все с разным подходом и диапазоном повторений.Разнообразие поможет избавиться от скуки повторять одно и то же снова и снова.

• Повышенная мышечная гипертрофия: Исследования показали увеличение мышечной гипертрофии на 3,1% у атлетов, тренирующих группы мышц два раза в неделю, по сравнению с теми, кто нацелен на каждую группу мышц только один раз в неделю. В течение одного года это постепенное увеличение увеличивалось, приводя к некоторым серьезным успехам.

Что такое синтез мышечного белка?

Синтез мышечного белка (MPS) — это естественный процесс наращивания мышечного белка.MPS увеличивается, когда вы потребляете белок, он переваривается в аминокислоты. Затем эти аминокислоты всасываются в кишечнике и попадают в кровоток. Аминокислоты доставляются по всему телу, где они используются для наращивания белка в мышечной ткани.

Противодействующая сторона этого процесса называется распадом мышечного белка или MPB. Также известный как мышечный протеолиз или деградация мышц, MPB — это процесс, при котором белок теряется в результате упражнений.

Синтез мышечного белка и распад мышечного белка никогда не прекращаются, но скорость, с которой они работают, может увеличиваться или уменьшаться.Если синтез мышечного белка превосходит его распад, мышцы будут расти. Если распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка, то происходит потеря мышечной массы.

Синтез белка и мышечная гипертрофия

Теперь, когда вы немного знаете о синтезе белка, мы покажем вам его связь с гипертрофией мышц и частотой тренировок. Это исследование показало, что синтез белка оставался повышенным в течение 36-48 часов, а затем вернулся к исходному уровню.Этот период времени говорит нам о том, что частота тренировок два раза в неделю соответствует синтезу белка. Если вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю, возможный прирост мышц составляет пять дней.

Люди часто думают, что болезненность мышц означает их больший рост. Однако новая наука предполагает, что DOMS (отсроченная мышечная болезненность) — это боль, вызванная воспалением соединительной ткани, и не обязательно связана с болезненностью мышц или повреждением мышечной ткани.

Чтобы мышцы росли, количество синтезируемого мышечного белка должно быть больше, чем количество распада мышечного белка.В идеале вы должны поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне, если хотите нарастить мышцы.

Связано: Сила против гипертрофии

Связано: Как прогрессирующая перегрузка для силы и гипертрофии

Как тренировать каждую группу мышц два раза в неделю

Существует ряд программ тренировок, которые позволяют тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Ниже приведены несколько примеров программ тренировок от трех до шестидневных.Целью должно быть 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

	Трехдневный сплит Полное тело	4-дневный сплит Верхнее / нижнее	5-дневный сплит Энергетика	6-дневный сплит Толкающие ножки
Понедельник	Полное тело	Нижняя часть тела	Мощность верхней части корпуса	Нажать
Вторник	Остальное	Верхняя часть корпуса	Мощность нижней части тела	тянуть
среда	Полное тело	Остальное	Остальное	Ноги
Четверг	Остальное	Нижняя часть тела	Гипертрофия верхней части тела (спина / бицепс / предплечья)	Остальное
Пятница	Полное тело	Верхняя часть корпуса	Гипертрофия верхней части тела (плечи / грудь / трицепс)	Нажать
Суббота	Остальное	Остальное	Гипертрофия нижней части тела	тянуть
Воскресенье	Остальное	Остальное	Остальное	Ноги

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю против двух раз в неделю

Многие спортсмены-бодибилдеры твердо настаивают на том, чтобы нацеливаться на определенные группы мышц раз в неделю.Однако правда в том, что если вашей конечной целью является сила и мышечная гипертрофия за более короткий период времени, тренировка каждой группы мышц один раз в неделю не поможет. Вашим мышцам не нужна неделя, чтобы восстановиться после тренировки. Реальность такова, что ваши мышцы восстановятся в течение 24 часов после легкой тренировки и в течение 48-72 часов после интенсивной тренировки. Этот временной интервал точно совпадает с пиком синтеза мышечного протеина. Время восстановления зависит от других факторов, таких как питание, генетика, общее состояние здоровья, добавки, стресс, интенсивность и объем тренировки.

Часто задаваемые вопросы о частоте обучения:

Как насчет тренировки каждой группы мышц более двух раз в неделю?

Если тренировка каждой группы мышц два раза в неделю отлично подходит для мышечной гипертрофии, то почему бы не увеличить ее до трех или четырех раз в неделю? Наука об этом отсутствует, поскольку нет никаких доказательств, подтверждающих, что тренировка каждой группы мышц 3-4 раза в неделю приведет к положительным результатам. В этом исследовании сравнивались две группы людей; одна группа воздействовала на каждую группу мышц два раза в неделю, а другая группа воздействовала на каждую группу мышц 4 раза в неделю.Результаты не показали увеличения мышечной гипертрофии при удвоении частоты тренировок.

Тем не менее, некоторые люди могут иметь возможность тренировать группы мышц более двух раз в неделю с положительными результатами. Также следует отметить, что у разных мышц разный период восстановления. Например, бицепсы восстановятся быстрее, чем квадрицепсы.

Кто должен тренировать каждую мышцу два раза в неделю?

Большинство людей, которые регулярно поднимают тяжести, должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Это особенно актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, поскольку их тела привыкли к более частым тренировкам, и у них обычно есть схожие конечные цели — нарастить мышцы или стать сильнее. Наука ясно, что нацеливание на одну и ту же группу мышц два раза в неделю — лучший тренировочный протокол. Более современные успешные программы тренировок с отягощениями основаны на этой философии. Другие частоты подъема также могут работать, но метод 2 раза в неделю дает лучшие результаты для наращивания мышц и увеличения силы.

Кому не следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?

Новички в тяжелой атлетике или те, кто только начинает свой путь в фитнесе. Вместо этого новичкам следует начинать свой фитнес-путь с тренировок всего тела 2–3 раза в неделю. Начало пути в тяжелой атлетике — это совершенствование техники и формы. Это поможет сформировать мышечную основу, на которую можно опираться, прежде чем переходить к более серьезному графику тренировок.

Вообще говоря, частота тренировок два раза в неделю для одних и тех же групп мышц означает, что будут задействованы более сложные комплексные упражнения, в которых все решает техника.Также стоит упомянуть, что новички должны иметь возможность относительно легко нарастить мышцы, не достигая плато, если тренироваться и правильно питаться. Следовательно, им меньше нужно подвергать свое тело работе с той же интенсивностью и объемом подъемов, чтобы увидеть прогресс.

Сколько упражнений на группу мышц мне следует делать?

Это будет зависеть от частоты ваших тренировок, но мы предполагаем, что следим за этой темой блога и прорабатываем каждую группу мышц два раза в неделю.Если вы делаете 2-3 подхода на упражнение, вам следует стремиться к 5-8 упражнениям за одну тренировку. Основная цель здесь — удерживать общее количество подходов на группу мышц около 20 или меньше в неделю. Несколько переменных определят количество упражнений, которые вы будете выполнять для каждой группы мышц. Однако это исследование показало, что для больших мышц, таких как спина и квадрицепсы, требуется 90-120 повторений в неделю. Меньшие группы мышц, такие как бицепс или трицепс, требуют 50-70 повторений в неделю. Эти числа служат в качестве основы, потому что, если вы поднимаете более тяжелые веса, общее количество необходимых повторений уменьшится.

Связано: Сколько повторений, сетов и упражнений мне следует сделать на группу мышц?

Почему бодибилдеры тренируют одну часть тела в день?

Бодибилдеры могут тренировать только одну часть тела за каждую тренировку, чтобы они могли отточить конкретную область. Сосредоточиваясь только на одной части тела за раз, они могут работать с большим объемом и с высокой интенсивностью. Бодибилдинг основан на составе тела, а не обязательно на силе мышц.Поэтому они стараются улучшить свою эстетику. Хотя мышцы могут расти медленнее, работая с ними только один раз в неделю, это позволит им исправить любую асимметрию, которая присутствует в мускулатуре. Тренировка одной группы мышц один раз в неделю все равно может привести к силе и гипертрофии мышц, но на это потребуется больше времени.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?

Это субъективный вопрос, поэтому однозначного ответа на него нет. Количество мышц, которое вы можете набрать за определенный период времени, зависит от таких факторов, как пол, возраст, генетика, диета, интенсивность тренировок, уровень физической подготовки и стиль тренировок.Наращивание мышечной массы — непростой процесс. Что касается более короткой стороны, может потребоваться месяц, чтобы увидеть изменение, но потребуется около 4 месяцев, чтобы увидеть изменение REAL .

Заключение

Может быть, пора оставить «Bro Split» в прошлом. В последние годы произошла смена парадигмы: от традиционного подхода бодибилдинга к тренировке каждой группы мышц раз в неделю. Снова и снова исследования показывают, что тренировку каждой группы мышц следует проводить два раза в неделю.Если вы не пробовали тренировать мышцы дважды в неделю, самое время начать.

Связано: 5 лучших тренировочных сплитов за все время

Программы тренировок для групп мышц два раза в неделю:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Чем больше, тем лучше, или нет? Те из нас, кто стремится нарастить невероятное количество мышц, намного превышающее то, что средний посетитель спортзала когда-либо стремился бы жить согласно девизу: чем больше, тем лучше.Жим лежа 300 фунтов лучше, чем жим 200 фунтов. Лучше иметь 18-дюймовые ружья, а не 14-дюймовые пулеметы. И разве не лучше быть мускулистыми в 200 фунтов вместо 120 на мокрой дороге?

Мы часто переносим этот образ мышления в частоту и объем тренировок. Мы предполагаем, что более частые тренировки с отягощениями и многочасовая нагрузка на мышцы дадут нам наилучший результат. Даже на первый взгляд это предположение ошибочно. Если бы больше тренировок автоматически означало больший выигрыш, мы бы теоретически стали самым лучшим, тренируясь по 16 часов в день, то есть каждую минуту каждого часа бодрствования, каждый божий день.Инстинктивно мы понимаем, что это слишком много, но сколько нам нужно тренироваться? Ответ на этот вопрос требует понимания процесса роста мышц и той роли, которую в нем играет восстановление.

Восстановление — довольно недавняя концепция

В первые годы современного бодибилдинга, когда правили такие люди, как Джон Гримек, Стив Ривз и Клэнси Росс, типичная программа тренировок заключалась в том, чтобы прорабатывать все тело за одно занятие, три раза в неделю, часто по расписанию, например по понедельникам. Среда и пятница.Они задействовали каждую группу мышц три раза в неделю жесткими программами для всего тела, на выполнение которых требовалось два часа, и чередовали эти тренировки с четырьмя полными выходными для восстановления.

К началу 1960-х бодибилдеры методом проб и ошибок обнаружили, что они могли бы лучше справляться с воздействием на отдельные группы мышц, если бы они концентрировались только на одной или двух группах за раз, и так родился сплит-режим. В 1970-е годы, в эпоху «Качая железо» Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо, многие бодибилдеры — если они могли найти время — тренировались по «двойному сплиту», тренируясь дважды в день.Они могут заниматься грудью утром, а затем возвращаться ближе к вечеру или ранним вечером. Они прорабатывали все тело в течение трех дней, обычно дважды подряд, а на седьмой день отдыхали. Каждая из двух ежедневных тренировок занимала 1-2 часа. Некоторые избранные, такие как Арнольд, преуспели в этой тяжелой рабочей нагрузке, в то время как многие другие не смогли увидеть тех успехов, на которые они надеялись.

Первым, кто бросил вызов этому высокочастотному / высокопроизводительному подходу, был Артур Джонс, эксцентричный изобретатель машин Nautilus.В своих революционных бюллетенях Nautilus Джонс использовал научный подход к вопросу наращивания мышечной массы. Он объяснил, что тренировки стимулируют рост мышц, но этот рост будет происходить только в том случае, если мышцам будет предоставлено достаточно времени для восстановления, а также правильные питательные вещества и сон. Если тренировки были слишком длинными, они не могли быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост.

Как часто говорил Джонс: «Вы можете тренироваться усердно или долго, но вы не можете делать и то, и другое».

Джонс также проповедовал, что для восстановления мышц требуется больше времени, чем понимал любой из экспертов по бодибилдингу в то время.Он разработал протоколы тренировок для своих машин Nautilus на основе этих теорий и вернулся к тренировкам всего тела, выполняемым три раза в неделю или, самое большее, через день; однако они содержали только 1-2 рабочих подхода на упражнение, и они были доведены до отказа.

Многие с подозрением отнеслись к мотивам Джонса, поскольку программы казались удобным способом минимизировать скопление людей в спортзалах Nautilus, которые к концу 1970-х росли в США и во всем мире. Ни один из ведущих бодибилдеров той эпохи не осмеливался попробовать краткие высокоинтенсивные тренировки, предписанные Джонсом, за исключением своего протеже Майка Ментцера, который создал свою собственную систему тренировок Heavy Duty, модифицированную версию того, что пропагандировал Джонс.Профессиональная карьера Ментцера закончилась преждевременно после всего лишь двух сезонов, когда он ушел с отвращением, потому что чувствовал, что его несправедливо осудили на Мистер Олимпия 1980 года. Тем не менее, его книги и статьи продолжали влиять на миллионы людей по всему миру, которые приняли его программу, в которой упор делался на меньшее количество тренировок и большее восстановление для достижения превосходных результатов.

Входит Дориан Йейтс

Вполне вероятно, что бодибилдеры продолжали бы тренироваться 5-6 дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, если бы не шестилетний Мистер.В Олимпии правит Дориан Йейтс из Великобритании.

Дориан Йейтс был учеником Джонса и Ментцера, и после месяцев проб и ошибок он модифицировал систему Ментцера в соответствии со своими потребностями. В конечном итоге Йейтс приступил к тренировкам четыре дня в неделю, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, прорабатывая каждую часть тела только один раз в неделю, выполняя несколько упражнений. Йетс делал несколько подходов для разминки, постепенно доводя до одного полного подхода до отказа, а часто и дальше. Он назвал свой стиль тренировок «Кровью и кишками», и он был увековечен в жестком черно-белом обучающем видео, которое вдохновляло легионы потенциальных дорийцев по всему миру.

Дориан установил совершенно новый стандарт шокирующей массы с зернистостью, и большинство считало, что именно его упорная трудовая этика в его похожем на подземелье Temple Gym в Бирмингеме выделяла его среди своих конкурентов в то время. Это был тренировочный сплит, которому он следовал:

• Понедельник: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
• Вторник: Спина, задние дельты, поясница
• Четверг: Грудь, бицепсы, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Тренировки Дориана длились час или меньше, и он брал три полных выходных в тренажерном зале каждую неделю.Любые аргументы в пользу того, что он недостаточно тренировался, опровергались его жестоко толстым и крепким телосложением. Ни один из мужчин, которые тренировались дольше и чаще, не смог победить его, и это придавало большое доверие практике тренировок с большей нагрузкой, но с большим вниманием к восстановлению.

Восстановление мышц и восстановление ЦНС

Лифтеры часто оправдывают тренировку до шести дней в неделю, указывая, что они прорабатывают разные группы мышц каждый день. Например, если вы тренируете грудь в понедельник и обратно во вторник, ваши грудные мышцы будут восстанавливаться до тех пор, пока вы не тренируете их снова напрямую или не задействуете их косвенно, как в отжиманиях или жиме лежа узким хватом для трицепсов.На первый взгляд это имеет смысл, пока вы не поймете роль центральной нервной системы, которая подвергается сильному стрессу каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, над какой частью тела вы работаете.

ЦНС состоит из головного и спинного мозга. Это место, куда передаются сенсорные импульсы и от которого они исходят. Короче говоря, это то, как ваш разум говорит вашему телу, что делать. Достаточно сказать, что очень интенсивные тренировки типа бодибилдинга сильно нагружают ЦНС и требуют времени на восстановление.Без достаточного количества дней отдыха с отягощениями ЦНС будет настолько загружена, что вы перетренируетесь.

Перетренированность реальна

Согласно другому популярному девизу в мире бодибилдинга, перетренированности не существует, есть только недоедание и недосыпание. В этом утверждении есть доля правды, потому что вы, безусловно, не сможете полностью восстановиться после тяжелых тренировок, если не накормите свое тело необходимыми питательными веществами и не получите достаточного отдыха, а твердый восьмичасовой сон в сутки является золотым стандартом.Даже в этом случае перетренированность все еще вполне реальна.

Как узнать, что вы перетренировались? Общие симптомы включают общую усталость, бессонницу или прерывистый сон, снижение работоспособности, потерю аппетита и учащение хронических или ноющих травм. Вы можете потерять энтузиазм к тренировкам и перестать ждать их с нетерпением. В конце концов, если вы продолжите перенапрягать свое тело, вы потеряете размер и силу мышц. Для любого, кто долго и упорно трудился над обоими, это явно кошмарный сценарий.

Сколько нужно тренироваться?

Это вопрос на миллион долларов. Не существует рецепта на одеяло, который был бы оптимальным для всех, но вот несколько рекомендаций для начала.

1. Основывайте свою тренировку на своем метаболизме и образе жизни

В целом, чем вы моложе и чем меньше вам приходится делать вне тренажерного зала, тем больше вы можете тренироваться и при этом полностью восстанавливаться. Я также заметил, что те, кто занимался спортом, который требовал очень сложных тренировок, таких как футбол, борьба или боевые искусства, обычно больше преуспевают в тренировках с большей частотой и объемом, чем те, кто этого не делал.У 21-летнего студента, который может есть 5-6 раз в день и много отдыхать, будет больше времени и сил для восстановления, чем у 40-летнего мужчины, работающего на стройке 50 часов в неделю и возвращающегося домой помочь его жене ухаживать за парой детей, прежде чем он сможет выспаться шесть часов до пробуждения, чтобы вернуться к работе. Вам также придется поэкспериментировать с разным объемом тренировок, как это сделал Дориан Йейтс, чтобы выяснить, что лучше для вас. Может быть, вы добьетесь отличных результатов, тренируясь пять или даже шесть дней в неделю, или вы обнаружите, что это быстро подтолкнет вас к перетренированности, и в конечном итоге вы поймете, что лучше всего тренируетесь, посещая спортзал четыре или даже три дня в неделю.

2. Ни одна тренировка не должна занимать больше 90 минут

Очень немногие люди требуют или могут восстановиться после силовых тренировок, которые превышают 90-минутную отметку. Единственные две группы мышц, которые должны занять у вас так много времени из-за их размера и сложности, — это спина и ноги. Любая другая часть тела должна быть выполнена за час или меньше, а плечи или руки не должны занимать более 40-45 минут. Если вы регулярно выходите за эти пределы, вы делаете одно из двух: тратите много времени между подходами и упражнениями или делаете слишком много упражнений и подходов.Если вы не пауэрлифтер, выполняющий одноразовые максимумы в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, вам не нужно 5 минут между подходами. Вы должны двигаться быстро и целеустремленно, получить отличный насос и сохранить его. Держитесь подальше от телефона и не тратьте время на треп с людьми. Сохраните это до или после тренировки. Разогрейтесь, а затем выполняйте тренировку в хорошем темпе.

3. Знайте, когда остановиться

Многие люди тренируются слишком долго, потому что либо они просто не знают ничего лучшего и полагают, что больше тренировок принесет превосходные результаты, либо у них нет возможности оценить, когда достаточно.Вы не всегда можете уйти от усталости, тем более что многие из нас живут на предтренировочных смесях и энергетических напитках, которые заставляют нас работать часами. Я предлагаю использовать насос в ваших мышцах как мерку. Руки — легкая группа мышц для этого. Вы можете и должны получить лучшую из возможных помпу для расщепления кожи на бицепс и / или трицепс и попытаться удерживать ее в течение 15-30 минут. Наступит момент, когда, даже если вы все еще набираете количество повторений и ваша сила не упала, вы начинаете терять накачку.Вот когда пора заканчивать тренировку. Ничто из того, что вы делаете в этот день, не будет стимулировать дополнительный рост мышц, но оно задействует ваши резервы восстановления. Вы хотите найти ту золотую середину, в которой вы нанесли своим мышцам ровно столько повреждений, чтобы заставить их адаптироваться и расти, но не более того. Как сказал восьмикратный мистер Олимпия Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте!»

4. Никогда не бойтесь брать лишний отдых. День

Мы — порода, отличная от среднего человека, имеющего членство в спортзале или оздоровительном клубе.Большинство из них боятся упражнений и найдут любой предлог, чтобы пропустить тренировку. Если вы читаете это, держу пари, что вы наоборот. Вы попадете в тренажерный зал независимо от того, насколько вы заняты, независимо от погоды, даже если у вас есть легкая травма или болезнь. Ваша целеустремленность и последовательность — вот что отличает вас от остальных. Они также могут быть вашим недостатком, потому что вы ненавидите отдыхать в тренажерном зале, даже когда ваше тело говорит вам, что они ему нужны.

Обратите внимание на уровень своей энергии и даже на свой энтузиазм в тренировках.Они часто являются надежными индикаторами того, тренируетесь ли вы так, как должны, или переусердствуете. Никогда не беспокойтесь, что выходной отбросит вас назад. Во всяком случае, это, вероятно, вам поможет. Решение большинства проблем, когда человек не видит прогресса в течение недель или месяцев, — это просто взять несколько дней или даже целую неделю отдыха с отягощениями. На самом деле, это отличная идея оставлять веса в покое на неделю 2-3 раза в год. Сделайте кардио и растяжку, но не поднимайте ни одного фунта.Если вы никогда этого не делали, особенно если вы перетренировались и не знаете этого, вы вернетесь в спортзал с ощущением миллиона долларов. Вы не станете слабее. Вы станете сильнее, ваша связь между мозгом и мышцами станет лучше, и ваша накачка станет безумной. Возможно, вы сможете стать намного больше и сильнее, чем вы когда-либо думали!

Как часто нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на противоположное мнение, вам не нужно тренироваться 6+ раз в неделю, чтобы добиться результатов.Фактически, это может даже привести к худшим результатам, потому что дни отдыха важны для лучшего восстановления! Недостаточный отдых может привести к постоянной боли в мышцах, что снизит вашу физическую работоспособность. Итак, когда дело доходит до подъема тяжестей, больше не всегда лучше. Это не обязательно означает, что тренироваться с более высокой частотой неправильно, это просто зависит от того, как вы к этому подходите.

Итак, какова золотая середина … Сколько дней нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Это зависит от нескольких факторов, например, от вашего расписания! Оставайтесь с нами, поскольку мы расскажем, как часто вы должны проходить силовые тренировки для достижения оптимальных результатов.

Сколько раз в неделю вы должны заниматься спортом?

Большинство лифтеров тренируются на силу до 6 раз из-за тренировки с разделением на части тела в своей программе тренировок. Эти типы тренировок обычно включают в себя тренировку одной группы мышц за раз, например, работа над ногами в понедельник, спиной и бицепсами во вторник и так далее. Многим этот подход нравится больше, чем тренировки всего тела, потому что он позволяет интенсивно проработать группу мышц для лучшего роста … Но большинство исследований показало, что общий объем работы, выполненной на мышцу за одну тренировочную неделю важнее того, как вы выполняете работу.

Давайте посмотрим на исследование, проведенное в 2016 году … Международный журнал Exercise Science сравнил испытуемых, делающих разделение на части тела, с группой, которая следовала разделению на тренировку всего тела. Группа после тренировочного сплита выполняла девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, группа полного тела тренировала каждую мышцу три раза в неделю по три подхода каждый. У них был одинаковый объем тренировок, главное отличие в том, что одна группа прорабатывала мышцу один раз в неделю, а другая — три раза.После восьминедельного периода обе группы достигли примерно одинакового прогресса в мышечной и силовой подготовке. Другой обзор в Sports Medicine показывает тот же вывод. Группа ученых проанализировала 10 исследований, в которых сравнивали группы людей, которые тренировались один, два или три раза в неделю в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что тренировка мышцы два или три раза в неделю приводит к лучшему росту, чем тренировка один раз в неделю.

Что мы узнаем из этого? То, что вам не нужно интенсивно работать над мышцами при длительной тренировке, чтобы способствовать лучшему росту мышц.Это означает, что не обязательно имеет значение, сколько раз в неделю вы тренируетесь, вместо этого имеет значение общий объем работы, которую вы выполняете каждую неделю для каждой мышцы — но тренировка группы мышц два-три раза в неделю, похоже, быть сладким пятном.

Тренировка с более высокой частотой, то есть тренировка три или более раз в неделю, является идеальной. Итак, теперь все сводится к тому, сколько силовых тренировок вы можете провести в неделю! Мы подробнее рассмотрим, как составить эффективный план тренировок для тех, кто может тренироваться с отягощениями только три дня, и для тех, кто предпочитает силовые тренировки четыре или более дней.

Почему идеальна высокая частота тренировок

Проведение 1-2 тренировок с отягощениями в неделю не будет эффективным для набора мышечной массы. Главное — тренироваться с большей частотой и сосредотачиваться на общем объеме работы каждой мышцы в неделю. Но почему это самый эффективный способ набрать серьезную мышечную массу? Ответ прост … поднятие тяжестей вызывает гипертрофию или рост мышц на период до 48 часов. Как только это окно истечет, рост прекратится, если вы снова не тренируете эту мышцу, чтобы стимулировать рост в течение еще 48 часов.Со временем эта мышечная масса накапливается. Тренировка группы мышц один или два раза в неделю не приведет ваше тело к оптимальному состоянию для наращивания мышц.

Вот еще три причины, по которым высокочастотные тренировки полезны:

• Уменьшите риск травм — Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы заметите улучшения. Как говорится в поговорке: «Практика приводит к совершенству»! Например, когда вы только начинаете отжиматься, ваша форма может быть немного неаккуратной и шаткой.Но после нескольких недель постоянного их выполнения вы заметите, что ваша форма и техника постепенно улучшаются. Последовательный подъем тяжестей и выполнение основных сложных упражнений улучшат вашу форму, баланс и стабильность, что, в свою очередь, поможет снизить риск травмы.
• Это поможет вам тренироваться умнее — Тренировка подъема веса, например приседания со штангой на спине, раз в неделю заставит вас делать все возможное. Вы заставляете себя превзойти свой последний PR, потому что тренируете это упражнение только раз в неделю, даже если вам это не по душе.Это не умная тренировка. Если вы заставляете себя превышать определенное количество подходов и повторений, даже если ваше тело этого не чувствует, вы увеличиваете риск перетренированности. Но если вы знаете, что собираетесь тренировать ноги и делать приседания или жим ногами через два дня, тогда вы будете тренироваться в пределах своих возможностей. По сути, это способствует более сбалансированному обучению!
• Помогите выработать хорошую привычку — Силовые тренировки или выполнение любой формы физической активности три или более раз в неделю помогут вам выработать привычку тренироваться.После нескольких недель тренировок это станет еще одной частью вашего дня! Это также поможет вам развить самодисциплину, что приведет к достижению любых целей в фитнесе, которые у вас могут быть.

Итак, если вы хотите начать эффективно наращивать мышцы, стремитесь поднимать тяжести три или более дней в неделю! Лучше не более 5-6 раз в неделю, чтобы избежать выгорания и травм, но это действительно зависит от вашего мышления, предпочтений и количества времени, которое у вас есть.

Тренировки три дня в неделю

Если ваш график немного загружен, вы новичок или если ваша основная цель — похудание и вы хотите включить кардио в свой распорядок тренировок, подумайте о том, чтобы делать три тренировки всего тела в неделю.Тренировка всего тела лучше, чем разделение на части тела для тех, у кого жесткий график, потому что, если вы пропустите день и соблюдаете тренировочный сплит, вы можете провести неделю без тренировки группы мышц, что может стоить вам прогресса.

Если вы хотите следовать трехдневной программе тренировок всего тела, вот два способа структурировать свой распорядок:

• Делайте по два подхода на каждую схему движений: Всего существует четыре модели движений, включая приседания, шарнирные движения, толчки и тяги.Приседания могут включать в себя любые виды приседаний, жима ногами и даже варианты выпадов. Шарнирное соединение включает в себя становую тягу, румынскую становую тягу, толчки бедрами и любые движения, связанные с шарнирными движениями бедер. Толкающие движения включают толкание веса вертикально, как жим над головой, или горизонтально, как жим от груди. Тяговые движения включают подъем веса вертикально, как подтягивания, или горизонтально, как тяги. Чтобы было ясно, это не означает выполнение только двух подходов приседаний, это означает выполнение двух упражнений на приседания с тем количеством подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать.
• Сделайте одиночное толкание, тянущее движение и движение ногой: Это также может включать в себя игру с той громкостью, которую вы делаете. Вместо того, чтобы придерживаться того же количества подходов, вы можете поменять вещи и сделать 5 подходов по 6 повторений в один день и 3 подхода по 12 повторений в другой. Ограничение себя тремя движениями позволяет контролировать объем тренировки, а также может выполняться по круговой схеме для тех, кто хочет способствовать снижению веса!

Тренировки четыре или более дней в неделю

Если вы хотите тренироваться более трех дней, чтобы выработать постоянную привычку тренироваться, или просто потому, что у вас есть на это время, то хорошим подходом будет следовать разделению тренировок на верх / низ.Это позволит вам тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю, что лучше при гипертрофии мышц. Примером разделения верхней / нижней части тела может быть сосредоточение внимания на упражнениях на греблю и тягу в один день, на упражнениях на приседание на следующий день, выполнении упражнений на толкание во второй тренировке верхней части тела, а затем на упражнениях с шарнирными ногами в день второй ноги. Или вы можете расширить его до 5-дневного сплита, например, сделать день ног с фокусом на квадраты, за которым следуют упражнения на тягу (спина и бицепсы), затем день ног с фокусом на подколенные сухожилия / ягодицы, а затем упражнения на толкание (плечо, трицепс). , и грудь) и завершают тренировкой всего тела.Найдите сплит, который лучше всего подходит для ваших целей! Итак, если вы хотите нарастить определенную группу мышц, старайтесь тренировать ее как минимум три раза в неделю.

Чтобы максимизировать ваши силовые тренировки с разделением верхней / нижней части тела, следуйте этим советам:

• Будьте консервативны в тренировках: Вы будете тренироваться чаще, поэтому во избежание перетренированности и выгорания старайтесь не тренироваться слишком усердно или тяжело на каждой тренировке. Слишком тяжелые и тяжелые тренировки только ухудшат вашу результативность на следующий день.
• Выберите три больших комплексных упражнения, но ограничьтесь двумя или тремя подходами: Это также поможет убедиться, что вы не слишком сильно напрягаетесь, и помните, что вы снова будете выполнять эти тяжелые упражнения. У вас будут лучшие дни, чем в других, но более частая программа тренировок позволит вам сделать еще один шанс в конце недели.
• Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями: Поднятие тяжелых тяжестей четыре или более дней в неделю само по себе нагружает ваши мышцы и суставы, поэтому будьте осторожны с количеством изолирующих упражнений, которые вы хотите выполнять.Главное — не переутомлять свое тело, поскольку оно уже постоянно тренируется.

Итак, , чтобы получить лучшие результаты (будь то потеря веса или наращивание мышечной массы), вы должны тренироваться как минимум три раза в неделю. Нет установленного числа для всех, это зависит от ваших предпочтений и вашего личного расписания. Если вы можете проводить только три тренировки в неделю, сосредоточьтесь на тренировках всего тела. Тем, кто хочет тренироваться не менее двух раз в неделю, следует сосредоточиться на правильном тренировочном сплите, который позволяет им задействовать каждую мышцу как минимум два раза в неделю.Не забывайте следовать нашим советам, которые помогут вам построить хороший режим тренировок, который снизит риск травм, поможет вам тренироваться умнее и поможет вам стать сильнее

Хотите еще больше улучшить свои тренировки? Прочтите нашу статью о том, сколько повторений и подходов вам следует сделать для достижения ваших фитнес-целей!

Как часто мне следует заниматься силовыми тренировками?

Вы можете добиться наилучших результатов силовых тренировок три дня в неделю, минимум два и максимум четыре.

Согласно различным научным исследованиям силовая тренировка — ее объем, в основном частота, определяет результаты.

, если вы ограничены во времени и не готовитесь к соревнованиям, вы можете построить впечатляющее телосложение, не проводя много времени в тренажерном зале.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц как комплекс (руки, грудь, плечи и ноги) два или три раза в неделю с легкой интенсивностью, если вы старше или только начинаете.Если вы больше знакомы с тренировками с отягощениями и занимаетесь ими какое-то время, рекомендуется три-четыре дня в неделю для тренировок всего тела.

В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела. Ребята, работающие с частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий тренировочный объем был одинаковым.Через восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

На заметку

• Вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Например, в день ног, после того как вы закончили приседания, вы не сможете выполнять румынскую становую тягу или выпады с большей интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами.
• Если у вас мало времени, попробуйте тренировать все тело на каждой тренировке, в этом случае вам не нужно выполнять несколько тренировок.Вы можете ограничить тренировку до 2 дней в неделю. на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Правила, если вы поднимаете тяжести 2–3 раза в неделю

• Тренируйтесь усерднее на каждой тренировке , так как большинство людей, как правило, быстрее восстанавливаются после тренировок всего тела.
• Тренируйте каждое движение во время каждой тренировки . Сосредоточьтесь на движениях, а не на мышцах.Вы хотите жать и тянуть как горизонтально (скамья или тяга), так и вертикально (подтягивание или военный жим). Что касается ног, обязательно приседайте, выполняйте становую тягу и тренируйте упражнения на одной ноге.
• Тренируйте мышцы кора каждый день — ОК. если вы выберете другое упражнение (планка, боковая планка, удержания, препятствующие вращению)
• Меняйте распорядок дня каждые 3-4 недели . Ваше тело со временем адаптируется к определенным программам или упражнениям, поэтому обязательно усложняйте тренировки, выполняя различные варианты упражнений, меняя подходы и повторения, а также сокращая время отдыха.

Правила, если вы поднимаете тяжести 4 раза в неделю

Если вы занимаетесь спортом или пытаетесь серьезно изменить свое телосложение, вам могут подойти тренировки 4 раза в неделю. Опять же, совсем не обязательно получать потрясающие результаты от тренировок.

• Выберите между тренировками всего тела или разделенными частями тела. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы все равно можете тренировать все тело каждый день, но если вы тренируетесь для увеличения силы, делайте деление верхней / нижней части тела.Это означает, что вы будете тренировать верх / низ / верх / низ в течение недели.
• Обучайте каждое движение 1 раз в неделю. Сосредоточьтесь на определенной модели движений и выберите 2–3 упражнения, которые тренируют это движение.

День 1: Горизонтальные толчки / тяги (например, жим лежа и тяги гантелей)

День 2: Приседания и выпады

День 3: Вертикальные толчки / тяги (например, подтягивания и военный жим гантели одной рукой)

День 4: Становая тяга и тяги бедрами

• Старайтесь не тренироваться более 2 дней подряд. То есть можно тренироваться 2 дня подряд, но не больше. Слишком большое количество тренировок подряд может повлиять на вашу работоспособность и повысить риск травмы.
• Отдых является важным компонентом улучшения вашей силы, физической формы и композиции тела. Именно во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань, поэтому всегда полезно брать дни отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Это позволит вам продолжать интенсивные тренировки неделю за неделей.
• Уменьшайте нагрузку каждые 4-6 недель. Это не означает, что не нужно вообще ничего поднимать, а просто немного облегчить. Вы можете уменьшить количество выполняемых подходов, количество используемого веса или даже пропустить несколько тренировок в течение этой недели, чтобы ваше тело полностью восстановилось и восстановило поврежденные ткани. Вы не поверите, но это поможет вашему прогрессу.

Ставьте личные цели или обратитесь за помощью к профессионалу для достижения желаемых результатов.