Содержание

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

1 из 4


Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4


Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.


Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2


Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.


Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Что будет если качать только грудь | fitnechannel

Если провести опрос среди любителей железа, какие мышцы они больше всего любят тренировать, то скорее всего ответ большинства будет следующим: на первом месте будет стоять бицепс, а на втором — грудные мышцы. Эти мышцы с удовольствием тренируют как начинающие атлеты, так и опытные. Многие готовы качать их чуть ли не ежедневно.

А бывает и другая крайность. Атлет игнорирует тренировки нелюбимых мышц в пользу тех, которые он любит тренировать. Например, некоторые тренируют только руки, либо грудь. Либо и то и другое, а про остальные мышцы забывают напрочь.

Так как одним из любимых тренировочных дней, для многих любителей железного спорта является день тренировки груди, поговорим о ней. В отличие от мышц спины, на грудные мышцы всегда можно посмотреть, и поэтому качать их более приятно. Есть атлеты, (чаще всего, начинающие) которые тренируют только их, в надежде обзавестись пластами мышц в этом месте. Насколько верен такой подход? Чем может это обернуться?

Если отвечать на вопрос, может ли тренировка грудных мышц, в ущерб всем остальным, принести положительный результат, то здесь скажем: может. Но не всем. Кому-то такой подход, в лучшем случае, вообще ничего не даст, а в худшем может нанести определенный вред. Итак, рассмотрим последствия тренировки только груди для двух категорий атлетов.

Опытные атлеты

Если в какой-то момент атлет, имеющий, как минимум, пару лет тренировочного стажа и добившийся в этом деле приличных результатов, прекращает тренировать все мышцы, переключаясь только на грудные, вследствие их отставания, то такой подход имеет место. От 8 до 12 недель тренировок только одной мышечной группы позволят чётче сконцентрироваться на ней, а также они будут лучше восстанавливаться. Поэтому, количество подходов и (или) тренировочных дней для отстающей мышечной группы можно будет увеличить.

За этот промежуток времени остальные мышцы сильно не потеряют в объемах, а грудные мышцы, при грамотных тренировках и правильном питании напротив, добавят. Поэтому, тренировка только грудных мышц для опытных атлетов вполне допустима. Но только на небольшой промежуток времени.

Новички и атлеты среднего уровня подготовленности

Если вы относитесь к данной категории, то такой метод тренировок вам не принесет пользы. Напротив, вы можете получить проблемы с локтевыми и плечевыми суставами, а также ухудшить свою осанку. Другими словами, вы и грудь не накачаете, и можете испытать неприятности.

Если только начав заниматься, либо по прошествии короткого времени вы считаете, что ваша грудь отстает, то вы ошибаетесь. У вас отстают абсолютно ВСЕ мышцы тела. Тренируйте все мышцы, а добившись определенных результатов оцените свое тело, и только тогда можете делать специализацию для какой-либо конкретной мышцы или мышечной группы.

Подведем итоги. Тренировку только грудных мышц могут практиковать лишь опытные атлеты, если она у них отстает от остальных. Специализация для груди не должна превышать 12 недель. В иных случаях такой подход практиковать не стоит.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Можно ли качать только руки?
Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Самое необычное упражнение для широких плеч
Звезды бодибилдинга завершившие карьеру из-за проблем со здоровьем

Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.

Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.

Главный инструмент цели – специализация

В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.

Программа накачки грудных мышц за месяц

#Понедельник – тяжелая тренировка груди

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа363 мин
Жим гантелей лежа383 мин
Сведения в тренажере “Бабочка”3102,5 мин

#Пятница – легкая тренировка груди

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед)3123 мин
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх) 3123 мин
Кроссоверы на верхних блоках3122,5 мин
Разведение гантелей лежа3152 мин




Методика выполнения программы

  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью – «Правильный расчет рабочего веса»).
  • Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
  • Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
  • Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
  • После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
  • Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.

Какие результаты ждать от программы?

При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью – «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка.  Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

  1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
  2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
  3. При более ровном исполнении работает низ груди.
  4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

  1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
  3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
  4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
  5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
  6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

  1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
  2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
  3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Как накачать грудь девушке — советы для тренировок

Дорогие девушки. Сегодня мы поговорим о том как накачать грудь, а в частности о женском жиме лежа. Многие барышни, когда приходят в зал, ставят перед собой (или тренером) задачу: подтянуть попу, живот и ноги. И только единицы акцентируют внимание на верхе тела. Вероятно, девушки считают: верх тела тренировать не нужно. Это — обязательный элемент только мужской программы тренировки. Мол, жим сделает их грудь похожей на мужскую.

Милые дамы, это — вздор и чушь! Хотите иметь тело, которым восхищаются все? Тогда нужно тренировать его полностью.

Сегодня мы поговорим о трех самых популярных мифах, которые касаются тренинга грудных мышц у женщин. Поехали.

Мифы о тренинге груди девушками

Женская грудь не станет меньше от тренировок

Почти все девушки и женщины считают, что нагрузка на грудные мышцы сделает грудь меньше. Вероятно, этот миф родился из-за того, у выступающих женщин-бодибилдеров грудь выглядит плоской. Это совсем не женственно, согласны. Но дело в том, что грудь уменьшается из-за малого процента жира в организме, а не вовсе из-за того, что барышня — обладательница большого количества мышц.

Если вспомнить строение женской груди, то можно удивиться: грудь — это, по сути, жир. И когда нужно подсушиться перед соревнованиями, то жир уходит из всего организма. То есть, профессиональным спортсменкам просто не хватает подкожного жира, чтобы грудь выглядела красиво и сексуально.

Процент подкожного жира у женщин должен составлять от 10 до 13% для того, чтобы девушка была физически и психологически здорова. То есть, довольна своим внешним видом. Если жира будет меньше, то могут начаться проблемы.

Если же вы видите выступающую девушку-бодибилдера, и у неё красивая грудь, то, скорее всего, у неё импланты.

Женская грудь станет жестче от тренировок

Почему-то живет такой миф, что регулярный тренинг грудных сделает грудь жесткой. Это смешно. Если бы это было так, то кто тогда покупал бы спортивные топы и бюстгалтеры?

Тренинг направлен на мышцы. Мышцы в женской груди находятся под слоем жира. Если у вас в рационе не будет дефицита калорий, то грудь останется на месте, и тренировки даже немного приподнимут её, придав тонус.

Делать только отжимания достаточно

У большинства девушек, которые тренируют грудные, в программе есть только отжимания. И то, с собственным весом. Спустя несколько месяцев такие девушки удивляются: а почему же верх тела не изменяется? Почему все усилия пропадают?

Грудные мышцы, как и все остальные, требуют разнообразия: как в плане упражнений, так и в плане весов. Одних лишь отжиманий недостаточно. В программу нужно включить как минимум жим лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, сведения-разведения и, конечно, отжимания.

Если же продолжать делать только отжимания, то придет однажды такой момент, когда собственного веса не хватит, нужно будет использовать веса отягощения. Но отжимания стоит ставить в конец тренировки.

​Как правильно тренировать грудные мышцы девушкам?

На первый взгляд может показаться, что небольшой вес — именно то, что нужно для тонуса мышц. Но большой вес — залог эффективной работы мышц. Если для тренировки использовать небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений, то вы получите только сжигание калорий.

Наращивание мышц невозможно при дефиците калорий. Если вы будете работать с большими весами, но при этом у вас будет обычный рацион, или рацион с дефицитом калорий, то вы получите улучшение силовых показателей и выносливости. Объем мышц не изменится.

Если вы включили в свою программу тренировок жимы штанги на обычной и наклонной скамье, то в этих упражнениях количество повторений в каждом подходе должно быть от 8 до 10. Если вы сводите гантели, то повторений не должно быть больше 12.

Если вы хотите улучшить свои силовые показатели, то количество подходов должно быть в диапазоне 2-3. Это — оптимальное число.

Время отдыха между подходами в жиме штанга лёжа должно составлять около минуты. Базовые упражнения должны быть в самом начале тренировки, пока еще есть силы и гликоген в мышцах.

Если вы отжимаетесь с собственным весом, то время отдыха между подходами должно составлять полминуты.

Как часто тренировать грудные мышцы девушкам?

Все зависит от того, какие упражнения в вашей программе. Допустимо тренировать этот мышечный регион дважды или трижды в неделю. Главное, перекладывать тренировку грудных хотя бы одним днем отдыха.

Если вы используете не фулбади, а сплит, то тренировка грудных должна быть в составе тренинга верхней части вашего тела. Это понятно.

Вывод

Милые девушки, женская грудь отличается от мужской. Но это не означает, что тренинг грудных — исключительно мужское занятие. Любая мышца нуждается в нагрузке. От того, что вы возьметесь за штангу или гантели, вы не превратитесь в Халка или Арнольда. Адекватный тренинг грудных поможет тонизировать вашу грудь, немного приподнять её и сделать более упругой. Так что — все в зал, тренировать грудные.

накачанных грудей — стойкая нация

Грудная мышца, более известная в мире подъемников как « pecs », составляет основную часть грудной клетки. Мышца состоит из четырех частей — большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Вместе они соединяют переднюю часть груди с плечом и плечом, и их основные функции — вращение плечевой кости, отведение и сгибание. Проще говоря — грудные мышцы — это заметная часть верхней части тела; так что создание накачанных грудных мышц имеет решающее значение в стремлении выглядеть скульптурно для лета.

Для эффективного наращивания грудной клетки ключевым моментом является строгое стремление к поднятию тяжестей в тренажерном зале. Но обо всем по порядку — разминка. Если вы намерены сократить сеанс помпы, НЕ прерывайте разминку. Разминка заставляет кровь течь и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами. Наиболее часто используемые и рекомендуемые формы разминки при поднятии тяжестей — это валики с пеной и легкие кардио. Для начала попробуйте 5-10 минут на велотренажере или скоростную прогулку на беговой дорожке.

Хотя может показаться, что быстрый путь к заметным грудным клеткам — это сделать каждый день грудным днем, на самом деле рекомендуется делать дни отдыха между каждым грудным днем, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Советуем тренировать грудь через день — примерно 2-3 дня в неделю. Дважды в неделю — вдвое больше! Грудь также следует тренировать в трех разных частях — верхней, средней и нижней частях, чтобы эффективно стимулировать каждую часть.

В дополнение к утомлению грудных мышц, плечи и руки также задействованы в любом типе подтяжки с плотной грудью; что приводит к дополнительному полезному сеансу помпы.Накачанные грудные мышцы улучшают осанку и способствуют общей силе верхней части тела … чего еще вы могли бы пожелать ?! Фактические данные показали, что включение комбинации перечисленных ниже упражнений в постоянную рутину приводит к особенно разорванным грудным мышцам.

Напоследок — растяжка. Растяжка чрезвычайно важна по ряду причин, помимо повышения гибкости. Помогает вашему телу восстанавливаться! Сосредоточенная статическая растяжка после каждой тренировки тонизирует мышцы, улучшает диапазон движений, способствует лучшему кровотоку и значительно снижает риск травм.Правильное сочетание твердой разминки, поднятие тяжестей с акцентом на грудную клетку и 5-10 минут растяжки может стать толчком для вашего пути к накачанной грудной клетке!

Жим штанги со штангой

Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Пек-дек

Разводка гантелей на наклонной скамье

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку.Мы получим это. Вступить в клуб. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.

Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, сложная мышца для наращивания.Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не пугает пуговицы на рубашке.

1. Вы не разминаетесь

Удивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями. Ребята, нужно разогреться и несколько взмахов рук не порежут.

В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. В общей сложности 31 исследование было проанализировано, и результаты показали, что динамические разминки с высокой нагрузкой улучшают силовые и силовые характеристики.

Теплые мышцы гораздо более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам. Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.

2. Вы недостаточно замедляетесь

В тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд.И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.

Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением. Быстрая работа может поднять ваше эго, но не поднимет грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, приводят к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем такое же движение, выполняемое быстро.

Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.

Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения более чем примерно на три секунды, и возможно, что это действительно может пагубно сказаться на росте.»

Хотите улучшить свой темп? Возможно, пришло время стать вашим собственным PT.

Getty Images

3. Вы недостаточно поднимаете тяжелые веса

Давайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам нужно усердно поработать мышцы. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений увеличивается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не мыслите как лифтер

Несмотря на то, что споры все еще ведутся, начинают появляться исследования, подтверждающие связь между разумом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен использовать нас, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Только не думай. Собственно, подумайте об этом.

Мэтью Лит Getty Images

5.Вы мало отдыхаете

Да ладно, ребята, вы ведь это знаете? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.

Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. Фактически, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.

Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы полностью не восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не старайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без полноценного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как лучше всего этого избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени у меня займет мускулистая грудь?

Женщины могут развивать мышцы груди, следуя соответствующей программе силовых тренировок, но время, необходимое для того, чтобы увидеть значительное увеличение, может быть разным.Есть факторы, которые будут определять, сколько времени потребуется для наращивания мускулистой груди, в том числе, как часто вы тренируетесь, объем ваших тренировок и некоторые генетические факторы.

Наращивание мышц груди

Для значительного увеличения размера мышц может потребоваться до восьми недель силовых тренировок. Чтобы добиться значительного увеличения мышц груди за два месяца, вы должны интенсивно тренироваться с отягощениями. Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, увидите более быстрые результаты, чем женщины, которые регулярно занимаются спортом и уже имеют значительное развитие мышц.

Развитие груди

Чтобы как можно быстрее накачать мышцы груди, вам следует принять участие в программе силовых тренировок, разработанной специально для этой цели. Тренируйтесь с отягощениями два-три дня в неделю в непоследовательные дни и выполняйте не менее восьми подходов упражнений для груди во время каждой тренировки. Это означает, например, что вы можете выбрать два упражнения для груди и выполнить четыре подхода каждого из них или выбрать четыре упражнения для груди и выполнить два подхода каждого из них.Выполняйте от восьми до 20 повторений в каждом подходе, отдыхая между ними от одной до трех минут.

Упражнения

Существует множество упражнений на грудь, которые вы можете использовать во время тренировок с отягощениями. Хромиак предлагает регулярно менять упражнения, чтобы лучше перегрузить грудные мышцы и предотвратить их выход на плато. Упражнения, которые эффективно воздействуют на вашу грудь, включают жим лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания, отжимания с отклонением, разгибания груди и попеременное жим от груди.

Разминка и растяжка

Упражнения для разминки помогают предотвратить травмы, повышая эластичность мышц и смазывая суставы. Перед тренировкой выполняйте аэробику или художественную гимнастику от легкой до умеренной интенсивности в течение 5-10 минут. После тренировки делайте растяжку, чтобы повысить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Дотянитесь до потолка, скрестив пальцы, ладони смотрят вверх, чтобы растянуть верхнюю часть тела. Опустите одну руку за спину и прижмите руку с противоположной стороны к локтю опущенной руки, чтобы усилить растяжку.Повторите с другой стороны. Положите одну руку на тело на уровне груди и прижмите к предплечью другой рукой. Повторите с противоположной стороны.

Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен

Растягивая ленту на невероятных 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он принимал позу боковой груди, его грудные мышцы выгибались так высоко, что на них можно было поставить стакан с водой.

Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя грудные клетки, каждая с мириадами бороздок и пересеченная змеевидными венами. Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников.Спина стала шире, бедра — массивнее и размашистее, трицепсы — толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.

Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развить такое телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

По большей части, величие груди Арнольда и его хваленых рук довели его до семи баллов.Титулы Олимпии (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

Эволюция

Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни в бодибилдинге и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Немаловажно отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов «Мистер Вселенная» за 14 лет (1951; ’58 и ’65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

«У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно толстый верх туловища, сделанный из ствола дерева, давал юному Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.

Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что существуют три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.

Во-первых, сами мускулы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь выглядела пропорционально квадратной, а не округлой провисшей внешностью, типичной для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Парка поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в этом виде спорта в то время.

С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовый распорядок, который позволил ему набрать как можно больше качественной массы без особого внимания к деталям.

Арнольд много работал, и он много работал, ударяя себя по груди три дня в неделю и часто тренировал спину в один и тот же день, наслаждаясь ощущением полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (На протяжении большей части своей профессиональной карьеры Шварценеггер использовал распорядок, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного, с двойным разделением.)

Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!

Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он знал на собственном опыте, что больше — не всегда лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.

Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.

Если вызов, который бросил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его пересмотреть свой план тренировочной игры и, в процессе, разработать идеальную тренировку груди.

Революция

Когда Джо Вейдер прочитал дважды защищавшемуся мистеру Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.

«Поговорив с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”

Вспоминая потрясающие результаты, которые он испытал, тренируя грудь и спину вместе, и вооруженный высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний юноша понял прозрение: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!

Преимущества

Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

  • Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
  • Вы можете работать с более тяжелыми грузами для большей мощности.
  • Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект в обеих областях на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
  • Повышение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

«Одна из наиболее важных причин, почему программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь представляют собой толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие — во время движения груди. Пока каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».

The Exercise’s

Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений для грудных мышц, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их использовал.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Арнольд сначала разогревался перед этим любимым упражнением с 135 фунтами для быстрых 30-40 повторений, чтобы обеспечить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягиваний, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя пару 45-х к перекладине и делая еще 20 повторений. После второго подхода он загружал штангу 275 повторений, выполнял еще 15 повторений и затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.

«Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

«Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.

Упражнение 3: Разводки гантелей на плоской подошве

«Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”

Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. То, что отличает технику Арнольда от всех остальных, — это его форма на вершине движения.Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное было бесполезным движением, не влияющим на его грудные мышцы.

Тем не менее, используя принцип тренировки на пиковом сокращении Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку на этом этапе перед тем, как снова опустить вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов по 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Отжимания, Арнольд почувствовал, что они вырезают чистую линию у нижнего края его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Затем Леж снова взорвался, все время следя за тем, чтобы его дыхание синхронизировалось с темпом движения, и вдыхайте на пути вниз, выдыхая на пути вверх.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.

«К пятому подходу грудные и широчайшие мышцы полностью наполняются кровью, и у меня такой колоссальный насос, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»

Упражнение 5: Пуловеры с жесткими руками

Убрав суперсеты «грудь-спина», Арнольд завершил подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудь, широчайшие мышцы и грудную клетку.Это упражнение всегда было одним из основных в тренировках Арнольда, и именно его он считает наиболее ответственным за огромные размеры его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он хватал обеими руками гантель, которую считал средней тяжестью, и вытягивал ее на длину вытянутой руки, сохраняя легкий сгиб в локтях. Отсюда он опускал вес по дуге вниз мимо головы, делая очень глубокий вдох через рот, при этом стараясь держать бедра внизу, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.Несмотря на то, что к этому моменту утомление было почти невыносимым, ему все равно удавалось выполнить пять подходов по 15-20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузу примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по тренажерному залу, делая глубокие вдохи и заставляя грудь максимально увеличиваться.

«Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ».

Упражнение 6: Сокращения при изотопическом напряжении

Независимо от того, какая часть тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.

«Я позирую грудь, выполняя боковую позу груди, в которой грудная клетка полностью расширена с втянутым внутрь. Я делаю это от талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и обжимаю грудные мышцы изо всех сил со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».

Празднование

Наконец, после целого часа этой непрерывной пытки, которую он сам себе причинял, Арнольд был весь в поту, как если бы он пришел после ливня.Его грудь и мышцы спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-то еще это состояние побудило бы немедленно обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Для австрийского дуба это было поводом для празднования.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

Конечно, для этого «боксера» первый звонок прозвучал бы снова ровно через 47 часов, после чего он вернулся еще на 15 раундов.И все же, каким бы непостижимо изнурительным ни казался этот распорядок остальным из нас, награда за его выполнение для Арнольда была действительно велика. В конце концов, не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливо предостеречь, что, хотя процедура, описанная в этой статье, использовалась Арнольдом с большим успехом в период с начала до середины 1970-х годов (как видно из его формы Олимпия 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства бодибилдеров.

Конечно, Арнольд Шварценеггер был не «самым» бодибилдером, не так ли?

Arnolds All Out Тренировка груди и спины — подходы / повторения

  • Настольные жимы * 1x 30-45
  • Жимы лежа 5x — 6
  • Подбородки за шею широким хватом 5 15-8
  • Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
  • Тяга штанги 5x 10-15
  • Подъемы гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
  • Тяга штанги широким хватом 5x 10-15 (выполняется стоя на блоке для увеличения диапазона движений)
  • Отжимания 5x 15
  • Подбородки узким хватом 5x 12
  • Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
  • Сокращения изо-напряжения (завершающее упражнение)

* Выполняется в качестве разминки.

Примечание:

Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.

Ранний сундук

Это упражнение для груди, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что действительно можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что я мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.«Трудно спорить с доказательствами!

Наборы упражнений / повторения

  • Жим лежа 5x 6-10
  • Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
  • Флайты на скамье 5x 6-10
  • Отжимания 5x 6-10
  • Пуловеры с гантелями 5x 6-10

Делаем двойной шпагат

Нет, это не имеет ничего общего с позой для растяжения сухожилий, вызывающей вздох, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Колеман на сцене бодибилдинга.«Двойной шпагат» относится к типу тренировок, который в значительной степени заменил мешковатые плавки и гири. В частности, программа с двойным разделением — это такая, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых должна тренироваться на отдельных тренировках, с двумя тренировками, выполняемыми каждый день (обычно одна утром и одна вечером), что позволяет удвоить тренировку. выполняется в обычном режиме сплит.

В 1970-х это было в моде, некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, а вместо этого выполняли комплексные тренировки продолжительностью до восьми часов!

Сегодня для бодибилдеров всех уровней является обязательным использовать какие-то сплит-программы в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-либо, кто выполняет настоящие двойные шпагаты (в отличие от того, чтобы возвращаться в спортзал вечером, чтобы потрогать икры или пресс или выполнить кардио).Объем работы, который требует тренировка с двойным разделением, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

Арнольд предпочел двухдневный сплит, шесть дней на тренировку и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух дней подряд, три раза в неделю. Этот график представлен здесь.

Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной раскол в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

Двойной сплит Арнольда

  • День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
  • День 2 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
  • День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
  • День 4 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
  • День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
  • День 6 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
  • День 7 Отдых

Сундук Будьте осторожны

Полноценную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже культуристы высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, обедали. Бодибилдерам-любителям и бодибилдерам среднего уровня, заинтересованным в использовании принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить его в соответствии с их конкретным уровнем знаний.

Например, если Арнольд может указать пять суперсетов из пары упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.

Автор: Шон Перин

Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Костохондрит и боль в грудной стенке

Наиболее часто встречающиеся Реже
В результате прямой травмы или травмы грудной клетки Стресс-переломы
Костохондрит Синдром Титце
Синдром скольжения ребер или синдромы боли в нижних ребрах Мечевидная
Боль, исходящая от грудного отдела позвоночника или реберно-позвоночных суставов Спонтанный грудино-ключичный подвывих
Растяжение межреберных мышц или растяжение грудной мышцы
Синдром стерналиса

Костохондрит относится к Воспаление хрящевых соединений грудины и ребер, обычно ощущаемое в реберно-грудинных и реберно-хрящевых суставах.Это относительно обычное заболевание, наблюдаемое у взрослых и пациентов, у которых появляется боль и болезненность в передней части грудной клетки. Он ощущается на пораженных сегментах хряща в нескольких областях, обычно на одной, а иногда и на обеих сторонах грудины. Наиболее частыми местами боли являются передние хрящевые сегменты 2-5 ребер в передней части грудной клетки, рядом с местом соединения ребер с грудиной. Эта боль усиливается при активности, движении или скручивании, а также при глубоком вдохе. И наоборот, оно уменьшается при остановке движения или при спокойном дыхании.Воспроизводимая болезненность, но без припухлости, которую вы ощущаете при нажатии на грудинный и реберный суставы (реберно-грудные и реберно-хрящевые сочленения соответственно), является постоянным признаком реберно-хрящевого хондрита. Без этой болезненности диагноз реберный хондрит маловероятен.

Причина неизвестна, но может быть связана с необычной или чрезмерной физической активностью, незначительной травмой, особенно повторяющейся, и / или чрезмерным использованием оружия. Иногда это может быть следствием вирусной инфекции или, в редких случаях, бактериальной или грибковой инфекции у пациентов, склонных к таким инфекциям.

Также, похоже, существует связь между деформациями грудной стенки и костохондритом, и, конечно, более молодые пациенты с pectus excatum и carinatum жалуются на боль в стенке грудной клетки, хотя трудно определить, является ли это костохондритом, идиопатической болью в грудной стенке (боль в груди у детей без очевидной причины) или боль в грудной стенке, вызванная анатомической деформацией, связанной с грудной клеткой.

Типичное место боли и болезненности, отмеченное при костохондрите

Синдром Титце часто путают с костохондритом, но он встречается реже и, что очень важно, связан с внезапной болью в груди и локализованным отеком на стыке ребер и грудины.Обычно поражаются соединения 2-го и 3-го ребер. Отек может длиться несколько месяцев и часто распространяется на руки и плечи. Причина неизвестна.

Для Болевые синдромы в нижних ребрах . См. Синдром проскальзывания ребер. Боль, исходящая от грудного отдела позвоночника и, в частности, от «спинно-реберного комплекса» является обычным явлением. Боль, испытываемая в передней или боковой части грудной клетки, описывается как отраженная боль и может исходить от структур заднего грудного отдела позвоночника, включая межпозвонковые диски и фасетки. Реберно-поперечные суставы или дисфункция реберно-позвоночного сустава — это расстройства, поражающие или вовлекающие конкретно реберно-поперечные и реберно-позвоночные суставы и связки, которые, как считается, связаны с болью в грудной клетке. См. Другие связанные проблемы.

Мышечное напряжение или «растянутая мышца» относится к мышечному перенапряжению, ведущему к частичному или полному разрыву, и может произойти в любой мышце. Пораженные мышцы обычно пересекают два сустава; подвержены внезапным взрывным действиям, например, бегу на короткие дистанции и подколенным сухожилиям; или после периодов перетренированности.В груди резкое скручивание или движение «туловища», особенно против сопротивления, может привести к деформации межреберных мышц . Диагноз является клиническим, который основывается на истории болезни и обследовании, так как мышцу и ее повреждение трудно « увидеть » с помощью радиологии (МРТ и УЗИ), и поэтому степень мышечного напряжения трудно отнести к межреберной мышце. напряжение. Боль обычно острая и колющая сразу же, но обычно со временем становится тупой и может быть связана с отеком, мышечными спазмами, затрудненным движением пораженного участка, болью при дыхании и даже синяками.

Деформации мышц можно разделить на три степени в зависимости от степени тяжести

Марка Характеристики
1 класс Легкое повреждение отдельных мышечных волокон (менее 5% волокон), вызывающее минимальную потерю силы и подвижности.
2 класс Более обширное повреждение с вовлечением большего количества мышечных волокон.Однако мышца не разорвана полностью. Эти травмы сопровождаются значительной потерей силы и подвижности.
3 класс Полный разрыв мышцы или сухожилия. Они могут проявляться пальпируемым дефектом мышцы или сухожилия. Однако из-за отека в этой области это может быть трудно оценить.

Действия и виды спорта, которые могут вызвать растяжение мышц грудной стенки:

Межреберная мышца Грудная мышца Широчайшая мышца спины Зубчатая мышца
Силовые тренировки (из стороны в сторону против сопротивления) Силовые тренировки (жим лежа) Силовые тренировки (жим лежа) Силовые тренировки (тяжелые веса)
Подъем тяжелых грузов с боковым изгибом, скручиванием или поворотом Подъем тяжестей спереди на высоту груди Подъем тяжестей с верхней частью тела Повторяющиеся движения против сопротивления
Боулинг Регби Восхождение Плавание
Крикет, бейсбол (боулинг, метание) Катание на лыжах Крикет, бейсбол и метание Теннис
Гребля борьба Гребля
Теннис Хоккей Теннис
Хоккей Парашютный спорт

Большая грудная стенка и мышцы живота

Также можно напрягать более крупные группы мышц грудной клетки. Большая грудная мышца — это большая мышца в передней части грудной клетки. Он используется для поворота руки внутрь, вытягивания горизонтальной руки через тело, вытягивания руки сверху вниз и вытягивания руки сбоку вверх. Pectoralis Major Штамм может возникнуть во время интенсивных занятий спортом, например, тренировок с отягощениями. Его слабым местом является место, где сухожилие грудной мышцы или грудной мышцы прикрепляется к верхней плечевой кости (кость руки), хотя в редких случаях его сухожилие, прикрепленное к верхним ребрам и грудине, также может порваться.Симптомы растяжения большого пальца грудной клетки включают внезапную острую боль в передней части плеча, около плеча и, в зависимости от степени мышечного напряжения, отек (гематома) передней части плеча и плеча. Тесты, которые воспроизводят боль, помогают подтвердить диагноз и включают в себя то, что пациента заставляют тянуть руку через переднюю часть груди или вращать ее внутрь, преодолевая сопротивление. Может появиться видимая щель или шишка в мышце.

Широчайшая мышца спины или «широчайшая» — это еще одна большая плоская V-образная мышца туловища.Он охватывает ширину вашей спины и помогает контролировать движения ваших плеч и часто упоминается как мышца «альпиниста». С помощью штамма Latissimus dorsi вы можете почувствовать боль в пояснице, средней и верхней части спины, у основания лопатки или лопатки или в задней части плеча. Вы даже можете почувствовать боль во внутренней части руки, вплоть до пальцев.

Передняя зубчатая мышца охватывает восемь или девять верхних ребер.Эта мышца помогает вам вращать или перемещать лопатку или лопатку вперед и вверх. Иногда ее называют «мышца боксера», поскольку она отвечает за движение лопатки, когда человек наносит удар. Растяжение зубчатых мышц , как правило, в результате повторяющихся действий, таких как теннис, вызывает боль в груди, спине или руке и может затруднять поднятие руки над головой или обеспечение нормального диапазона движений руки и плеча. Это также может быть связано с болью в руке или пальце, затруднением глубокого дыхания и болью в лопатке.Синдром миофасциальной боли передней зубчатой ​​мышцы является частью более широкого набора состояний, известных как миофасциальные болевые синдромы. Миофасциальная боль — это процесс, при котором боль и дисфункция связаны с развитием и сохранением очаговых чувствительных областей или триггерных точек, которые при нажатии могут вызывать отраженную боль (боль, ощущаемую в другом месте).

Хотя это и не является строго грудной мышцей, верхняя Прямая мышца живота и Наружная косая мышца также может быть растянута, разорвана или даже разорвана, что приводит к боли, которая в зависимости от места травмы может привести к боли в нижней части грудной стенки и боль при скручивании из положения сидя или при вставании с кровати, особенно при сгибании (сгибании).

Синдром стерналиса проявляется болью в передней части грудной клетки, связанной с локализованной болезненностью в области грудины или над грудной мышцей; при пальпации часто возникает двусторонняя иррадиация боли. Это необычная причина боли в передней грудной стенке, поскольку она, по-видимому, связана с добавочной мышцей, грудинной мышцей, которая присутствует только у 5-10% людей и находится в переменном положении перед основной грудной мышцей. Симптоматическая форма — это еще одна форма миофасциального болевого синдрома.

Хотя и нечасто, Стресс-переломы ребер можно увидеть после повторяющихся действий или при повышенной нагрузке. Они могут возникать в первом ребре и, реже, в других ребрах, особенно у тех, кто занимается повторяющимися силовыми видами спорта, например у гребцов или тяжелоатлетов. Боль, локализованная в области с сопутствующей болезненностью, может начинаться постепенно, но заканчивается усилением и ослабляется только после отдыха и / или избегания повторяющихся действий.

Боль в мечевидном отростке ( мечевидная ) возникает по разным причинам, но часто связана с незначительной травмой области или перегрузкой (например, хрустом живота). Также может возникнуть местное воспаление. См. Сложные проблемы грудной клетки.

Спонтанный подвывих грудино-ключичного сустава — еще одна очень специфическая причина изолированной боли в грудной стенке. См. Другие связанные проблемы.

Стресс-перелом первого правого ребра (красное кольцо) у кузовостроителя

Лучший нагрудный насос КОГДА-ЛИБО.

Насквозь и весь фокус в середине, более полный означает лучшую работу с грудью. Помимо достижения сантиментов, вы получаете в то время стремление к большему, лучшему грудному насосу, наполняющему мышечные кишки кровью, так что волокна могут развиваться и двигаться вперед.

Начните с развития отслоения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и на ранней стадии удлинить пряди, чтобы у них было больше места для притока крови позже в упражнении.Использование наклонного сиденья помогает сосредоточиться на самой высокой точке груди, однако вам нужно будет тщательно продумать свою раму, чтобы плечи и ловушки не попадали в зону развития.

Подъем гантелей на наклонной скамье

По мере того, как вы снижаете вес на каждом повторении, дайте вашим мышцам приличную растяжку в основе развития и сожмите руки вместе, насколько это возможно, в лучшем случае. Имейте в виду, что если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не проверяется.Если вам нужно стать легче, чтобы добиться этого, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на низком наклоне

Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты из разгибов, это отличная возможность вбить в них немного крови с помощью низкоуровневого жима. Чтобы добиться удивительной помпы, нужно отвлечься от большого объема. Это означает большее количество подходов и повторений, чем вы можете использовать, поэтому сосредоточьтесь на своем весе. Если понадобится, станьте полегче.

В этом упражнении точка зрения меняется незначительно, что позволит вам сосредоточиться на самом лучшем и центре вашей большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше возможностей, чем штанга, для увеличения объема движений, поэтому используйте их и добивайтесь широкого, когда вы падаете. Лучше всего, чтобы гантели лежали на груди, но не позволяйте им соприкасаться.

Закончите 3 подхода по 12-15 повторений, стремясь достичь большего количества повторений, чтобы направить больше крови в грудные мышцы.

Level Cable Fly

Имейте в виду, что вы не собираетесь использовать обычную помпу в этом упражнении, поэтому вам придется освободить столько места в груди, сколько можно ожидать.Связи позволяют сохранять спокойствие и удерживать давление на мышцы во время выполнения каждого подхода.

Поскольку вы официально выполнили два наклонных движения, переходите на уровень, чтобы спуститься вниз по грудной клетке. Делайте приличное разгибание в каждом повторении, когда вы опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить объем накачки.


Отжимание с отягощением


После свободных весов и звеньев переход на развитие веса тела является необычным способом задействовать больше мышечных волокон и использовать только что начатую помпу.Погружения исключительно эффективны как для груди, так и для трицепсов, поэтому доведите себя до разочарования в каждом из трех подходов.

Отжимания от тела


Чтобы увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте давление, не выпрямляясь в самой высокой точке повторений. Это тяжелое погружение, но в том случае, если вам нужно начать с вспомогательного погружного тренажера или веса собственного тела, это нормально. Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, включите вес с помощью ремня или жилета.

Суперсет: кросс-овер и отжимание с поднятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди. Теперь для грандиозного финала вы сделаете все еще раз и включите дополнительные наборы для значительно большей прокачки!

Кроссоверы фокусируются на нижней части груди, удлиняя пряди и открывая больше места для кровотока. Отжимания с поднятой ногой перемещают концентрацию на верхний сегмент груди и накачивают гораздо больше крови в эти грудные мышцы.

Завершите твердое упражнение 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец упражнения, проверяйте каждое повторение, чтобы, покинув тренировочный центр, вы могли начать восстанавливаться и повысить свои шансы превратить это упражнение в развитие груди!

Как развить грудную клетку

В хорошо развитой груди есть что-то по своей сути мужское. То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, то, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы вы не знали, я хорошо о себе позабочусь и нарастил значительное количество мускулов».Мускулистую грудь можно носить как почетный знак, и она обязательна для всех, кто пытается поднять свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает тело от плеча до плеча и завершает образ — тренировка и развитие должны быть так же важны, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за отсутствия попыток.Большинству парней нравится тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело нажимать. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажать. Прошли те времена, когда в понедельник просто стирали грудь по рецепту «Muscle and Fiction». Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно повернуть голову, вам нужно увеличить частоту тренировок. Поднимайтесь под штангу от двух до трех раз в неделю. Отбросьте работу на тренажере, возможно, сэкономьте несколько тросовых мух и увеличьте частоту, выполняя вариации жима лежа.Когда дело доходит до развития груди, ничто не заменит жим штанги, но частота, с которой вы жмете, не менее, если не больше, важна, чем интенсивность. Один сеанс раздавливания груди в неделю больше не поможет. Вместо этого я бы порекомендовал более эффективную, безопасную и эффективную модель, показанную ниже:

День A:
Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторений
Кроссовер через кабель 4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

День B:
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Подъем гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12
(остальная часть тренировки)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО *** День C:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 шт.
Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки)

Хотя на первый взгляд это не так много, на самом деле это так.При ближайшем рассмотрении вы увидите где-то от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и с учетом объема, распределяемого на три тренировки в течение данной недели, интенсивность может быть намного выше от сеанса к сеансу. Важно отметить, что у вас может быть активный анаболизм мышц только в течение 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова поразить ее не позднее четверга для оптимального роста. Поэтому вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути для роста ОДИН раз в неделю с «днем груди», вы должны стремиться максимизировать время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели.Если ваша цель — рост или результативность, я также рекомендую подготовить мускулатуру перед тренировкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.