Сколько это 5 грамм креатина: Сколько грамм в чайной ложке креатина

Содержание

Как отмерить 5 грамм. Сколько грамм в чайной ложке. Измерение количества различных продуктов

Разные люди имеют свое видение о количестве продуктов для приготовления всяческих блюд. Некоторые полагаются на свой глазомер и чувство меры и измеряют «на глаз», другие – в граммах, пользуясь кухонными весами, которые все время под рукой, третьи — в ложках. Однако те, у кого нет весов, но им нужна относительная точность во взвешивании продуктов, лекарств и трав, задаются вопросом: «Сколько грамм в чайной ложке?». В данной статье будет изложено, сколько и какого продукта содержится в чайной ложке.

Измерение в граммах количества продукта в чайной ложке

Спрашивая «сколько грамм в чайной ложке», всегда имеют в виду, что продукт набран с «горкой». Также необходимо учитывать, что данное измерение может иметь погрешность в несколько грамм. Это зависит от того, насколько велика «горка», от влажности сухого продукта, от объема ложки и т. д. Данные сведения будут очень полезны молодым хозяйкам, которые сталкиваются с тем, что в рецептах дается количество продуктов то в стаканах, то в чайных и столовых ложках, то в граммах. Ниже будут приведены соответствия, которые помогут ответить на вопрос: «1 чайная ложка — сколько грамм?».

Измерение жидких продуктов в чайных ложках

В чайную ложку вмещается:

воды — 5 г;
молока сгущенного — 12 г;
молока цельного — 5 г;
масла растительного — 5 г;
масла сливочного – 5 г;
сливок — 5 г;
сметаны средней консистенции — 10 г;
томата-пюре — 5 г;
ликёра — 7 г;
столового уксуса — 5 г;
варенья – 16 г.

Сколько грамм в чайной ложке сыпучих продуктов

Ниже будут приведены соответствия для сухих сыпучих продуктов. В чайную ложку вмещается:

гороха – 10 г;
горчицы – 4 г;
желатина – 5 г;
изюма – 7 г;
какао-порошка — 9 г;
корицы молотой — 8 г;
кофе молотого — 7 г;

крупы «Геркулес» — 6 г;
крупы гречневой – 7 г;
крупы ячневой – 7 г;
крахмала — 10 г;
крупы перловой – 8 г;
крупы манной – 7 г;
кислоты лимонной — 5 г;
маки — 15 г;
молока сухого — 12 гв;
молотого перца — 5 г;
орехов — 10 г;
сахарного песка — 10 г;
соды пищевой — 12 г;
соли — 10 г;
дрожжей сухих – 5 г;
муки — 5 г;
риса — 6 г;
лекарственной сухой травы — 3 г;
яичного порошка – 10 г;
хлопьев пшеничных – 2 г;
хлопьев овсяных – 4 г;
хлопьев кукурузных — 2 г;
фасоли – 11 г.

Сколько грамм в чайной ложке. Медицина

Многие в своей жизни сталкивались с тем, что когда врач выписывает рецепт, дозировка лекарственных препаратов часто измеряется в ложках. В медицине стандартно считают, что ложка чайная содержит 5 мл жидкости. Растворителем лекарства в основном является вода. Благодаря этому легче становится ответить на вопрос: «Сколько граммов в чайной ложке?». В данной ситуации 5 мл равно 5 граммам. Однако эти данные дают повод усомниться в их точности, которая так важна в приеме лекарств. В ходе специального эксперимента доказано, что это соответствие не совсем верное. Во-первых, различные стандартные чайные ложки имеют разный объем. Так, разница является существенной — от 2,5 до 7,3 мл. Во вторых, все люди набирают неодинаковое количество жидкости в ложку. Так, в эксперементальной группе показатели набранного колебались от 3,9 до 4,9 мл.

Подведение итогов

Что касается приготовления пищи, то здесь не нужно абсолютной точности в измерении продуктов. Поэтому данный способ вполне для этого подходит. Однако для дозировки лекарственных препаратов лучше использовать шприц.

Как отмерить 5 грамм креатина. Как правильно принимать креатин

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина. Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы.

Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что ( как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.

5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза.

По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием.

Источник: https://nymall.ru/novosti/kak-otmerit-5-gr-soli-skolko-gramm-soli-v-lozhke-stolovoy-i-chaynoy

Как отмерить 5 грамм дрожжей сухих. Как пересчитать свежие дрожжи в сухие и наоборот

100% свежих дрожжей = 40% активных сухих дрожжей = 33% быстродействующих дрожжей( instant).
Другими словами:
☺-умножать количество быстродействующих дрожжей на 3 для равного количества свежих.
☺-умножать количество активных сухих дрожжей на 2.5 для равного количества свежих.
☺-умножать количество быстродействующих дрожжей на 1.25 для равного количества активных сухих дрожжей
По формуле от Г.Кутовой
◘
62 грамма свежих дрожжей равны трем пакетикам по 7 грамм (21 гр) сухих активных. Один пакетик 7 грамм = 2 1/4 чайных ложек сухих дрожжей.
10г мокрых = 3,5г сухих
Получается примерно 9 гр. живых дрожжей = 1 ч л сухих
◘
50 г «сырых»=1 пакетику «быстрых».
◘
Пропорция замены сырых дрожжей сухими:
7 г сырых дрожжей-1ч.ложка или 0,5ст.ложки сухих
10 г сырых дрожжей-1,5ч.ложки или0,75 сухих
13 г сырых дрожжей-2 ч.ложки или 1ст.ложка сухих
Соотношение дрожжей сухих к свежим прессованным
При приготовлении выпечки всегда возникает вопрос, сколько и каких лучше положить в нее дрожжей и каким количеством сухих дрожжей заменить свежие прессованные, если в рецепте это не указано.
Свежие дрожжи — как отличить, хорошие ли они?
Свежие дрожжи очень пластичные, но не липнут, и не вязнут на пальцах. А отщипываются пластами, как хороший домашний творог. Только у творога эти пласты крупные, а у дрожжей мелкие. При разламывании кусочки дрожжей «поскрипывают» на пальцах.
Цвет серый, с прожилками разных тонов , и чем больше желтовато-коричневатого оттенка, тем дрожжи более несвежие.
Обязательно обратите внимание на уголки куска, они должны быть абсолютно точно такие же, как и основная масса всего «кубика» дрожжей. Если они заветрены, тоже несвежие.
А запах очень свежих, нележалых дрожжей не перепутать ни с чем.
Пахнет «остро» и «хлебно». Когда появляется сладость в запахе, или просто неприятно пахнет, такие лучше не брать.
Свежие (прессованные) и сухие дрожжи взаимозаменимы
Если вкратце, то 1 г сухих дрожжей эквивалентен по массе 3 г живых прессованных. То есть если у вас в рецепте указано 30 г свежих прессованных дрожжей, их можно заменить 10 граммами сухих (поделили на 3).
По разным источникам 2 чайные ложки сухих дрожжей эквивалентны 25 граммовому кусочку свежих и 10 г свежих прессованных дрожжей эквивалентно 1 ч.л. сухих, что немного не совпадает
15 г свежих дрожжей эквивалентны 1 столовой ложке сухих дрожжей в гранулах.
На куличи обычно берут 4 грамма свежих дрожжей на 100 грамм муки.
А вообще, на пакетиках с дрожжами обычно написано, какому количеству прессованных дрожжей эквивалентно и на сколько грамм муки рассчитано, эти показатели меняются в зависимости от производителя, так что читайте на упаковке.
Вот данные о быстрорастворимых дрожжах, которые добавляют непосредственно в муку:
Дрожжи Dr.Oetker сухие быстродействующие, в пакетике 7г.
Рассчитан пакетик на 500г муки.
Содержание эквивалентно 21-25 г свежих дрожжей, т.е. половинке дрожжевого кубика.
Таким образом, если в рецепте стоит 50 г свежих дрожжей — то нужно около 2-2,5 пакетиков сухих.
Один пакетик САФ-МОМЕНТ 11 г соответствует 60 граммам свежих дрожжей и идёт на 1 кг муки. В этом пакетике примерно 4 чайные ложки.
То есть одна чайная ложечка САФ-МОМЕНТ соответствует примерно 15 граммам свежих прессованных дрожжей.
И помните, все разновидности дрожжей сбраживаются максимально быстро при температуре 30°С — чуть горячее, и дрожжи будут испорчены.

Видео мерные ложки

В чайной ложке сколько грамм креатина – Креатин. Как отмерить порцию креатина при помощи чайной ложки? Сколько гр креатина помещается в чайной ложке?

Сколько грамм креатина в чайной ложке

Креатин получил широкое распространение в качестве спортивной добавки после того, как в 1992 году были обнародованы результаты научного исследования о его влиянии на поддержание в организме уровня АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Способствуя восстановлению содержания АТФ после значительных физических нагрузок, натуральное вещество позволяет добиться повышения выносливости и силы, укрепить мускулатуру.

Потребляя пищу, организм извлекает креатин, по большей части, из красного мяса и рыбы. Однако для получения того эффекта, который атлеты достигают, употребляя добавку спортивного питания, им пришлось бы ежедневно съедать не менее 500 граммов этих продуктов, что составляет довольно значительную нагрузку для пищеварительной системы.

Сколько грамм в чайной ложке моногидрата креатина ?

Первоначально спортивную добавку производили в виде порошка, к тому же, довольно крупного помола. Если, ко всему прочему, добавка не прошла должную процедуру очистки, то порошок слипался довольно крупными комьями, так что дозировать моногидрат креатина поначалу было не так-то просто.

Поэтому производители рекомендовали тем спортсменам, которые не располагали точными аптекарскими весами, воспользоваться самой обыкновенной чайной ложкой. Советуя принимать каждый раз 5 грамм креатина, предлагали сделать это с помощью чайной ложки. Ибо в нее вмещается как раз пять граммов порошка, если насыпать без горки.

Так как в первые годы распространения креатина все атлеты применяли методику, предполагающую прохождение последовательных фаз загрузки и поддержки, то воспользоваться рекомендацией было сравнительно просто. Проходя фазу загрузки, что, в среднем, занимало пять суток, требовалось разбивать ежедневную дозировку в 20-25 граммов на четыре-пять равных приемов. Не нужно было морочить голову себе и окружающим бесконечными вопросами типа, 5 грамм креатина — это сколько, сколько нужно насыпать в ложку и в какую.

Достаточно было обзавестись стандартной чайной ложкой, которую можно было считать мерной, так как в ней помещалось именно то количество порошка моногидрата креатина, которое нужно принять за один раз.

Когда наступала фаза поддержки, то никаких сложностей с тем, чтобы отмерить нужное количество спортивной добавки снова не должно было возникать. Ведь при прохождении фазы поддержки предполагалось ежедневное употребление пяти граммов моногидрата креатина, что равнялось, опять же, одной чайной ложке без верха.

Что изменилось после появления исследований, доказывающих, что фаза загрузки креатином не обязательна

По сию пору производители креатина, выпускающие его в виде порошка, продолжают настаивать на том, что за один прием нужно употреблять чайную ложку креатина. Поэтому все, кто принимает моногидрат и другие типы креатина, выпускающиеся в виде порошка, не могут себе позволить забыть, сколько грамм креатина в чайной ложке.

Однако не всем, принимающим данную спортивную добавку, необходимо для достижения поставленных целей приобретать столько креатина, сколько рекомендуют компании-производители. Производителями и дистрибьюторским сетям выгодно поддерживать всеобщее следование методике применения креатина, предусматривающей фазу загрузки до полного насыщения организма. Ведь при этом потребителю приходится приобретать больше продукта, чем в том случае, когда спортивную добавку с первого дня курса употребляют в равных ежесуточных дозировках.

Группой исследований, которые проводились совершенно независимо друг от друга, было доказано, что равномерный прием спортивной добавки в течение месяца обеспечивает к концу этого срока по сравнению с методикой загрузки совершенно аналогичные:

уровень насыщения организма креатином;
прибавки в выносливости, силе, качестве и рельефности мускулатуры.

Такой эффект наступает только по истечении месяца равномерного применения. Фаза загрузки помогает в сжатые сроки добиться высоких результатов, быстро вывести организм на необходимый для соревнований уровень спортивной формы.

Если атлету не нужно стремиться к наискорейшему достижению результатов, если не требуется ставить рекорды, а просто поддерживать желательный тонус мышц и привычный напряженный ритм жизнедеятельности или плавно наращивать показатели, то без использования фазы загрузки вполне можно обойтись. Более того, достаточно обходиться употреблением в течение суток трех-шести граммов спортивной добавки. Степень потребности организма в креатине в таком случае определяется не массой тела или мышечной массой, не опытом применения препарата, а исключительно интенсивностью силовых тренировок.

Вот в таких ситуациях с использованием в качестве измерительного инструмента чайной ложки возникают определенные сложности, ведь желательная дозировка моногидрата креатина не всегда равняется пяти граммам, помещающимся в обычной чайной ложке.

Отметим, что хорошо очищенный моногидрат, выпускаемый современными производителями, в особенности, микроминизированный, отсыпать несложно, поэтому необходимую дозировку с помощью чайной опытным путем определить несложно. Однако, могут возникнуть проблемы в связи с использованием все чаще появляющихся новых типов креатина в виде порошка. Понадобится внимательно изучать рекомендации производителей и не полениться проверить их точность лично. Многие потребители креатина на интернет-форумах жалуются, что компании-производители имеют обыкновение привирать в отношении точности дозировок, так что приходится потом докупать спортивную добавку.

С другой стороны, прогресс имеет и приятную сторону. Многие производители уже наладили производство препарата в форме, более удобной для применения, не требующей применения ранее обязательной для использования в качестве измерительного инструмента чайной ложки. Тем, кто не хочет возиться с растворением порошка, креатин доступен в виде:

капсул и таблеток;
жевательной пластинки и шипучей таблетки;
раствора.

Отметим, что далеко не все эти удобные в применении типы креатина столь же эффективно воздействуют на развитие скелетной мускулатуры, как более привычный моногидрат. Поэтому не стоит торопиться отказываться от его применения и избавляться от привычки брать с собой на силовые тренировки чайную ложку.

Источник

Варианты

Принимать креатин можно двумя способами:

С загрузкой. Курс, в свою очередь стоит из двух этапов:
- непосредственно самой загрузки. В этот период необходимо принимать по 20-25 грамм креатина в сутки и разбивать эту порцию на четыре приема. При этом учтите, что одна доза должна попасть в организм сразу после тренировки. Период приема 5-7 дней;

После прохождения курса должен быть небольшой отдых от добавки на 20-28 дней.

Без загрузки. Здесь все проще:

Общие рекомендации. Запивать креатин лучше сладким соком и совмещать с другими добавками – протеином, аминокислотами, креатином.

Как отмерить необходимое количество добавки

Сначала при изготовлении креатина в форме спортивных добавок использовался достаточно крупный порошок. Из-за неразвитых технологий вещество не могло пройти достаточную очистку. Мелкие частички слипались между собой и образовывали довольно крупные комки. В таких условиях дозирование моногидрата существенно затруднялось. Но уже тогда атлеты использовали чайные ложки для расчета дозы.

Современный креатин проходит качественную систему очистки и характеризуется формой мельчайшего порошка. Он не образует комков либо уплотнений при правильных условиях хранения.

Наиболее популярные виды порошкового креатина на IHERB:

Optimum Nutrition, Креатин в форме тонкодисперсного неароматизированного порошка, 5000 мг, 10,5 унции (300 г)

Купить у партнера

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored, 14. 11 oz (400 g)

Купить у партнера

При отсутствии домашних весов и других приспособлений производители советуют использовать чайную ложку. С помощью нее можно отделить примерно 5 г порошка, что достаточно для одной стандартной дозы. При классической схеме атлету в день потребуется одна чайная ложка продукта, а во время загрузки – около 4-5 ложек.

Gallery image with caption: Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Gallery image with caption: Срок годности и хранение креатина Gallery image with caption: Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести Gallery image with caption: Креатин и протеин: правила совместного приема

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки. Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Чайная ложка и другие мерки, которые можно использовать для дозирования

Вариант измерения	Нюансы
Чайная ложка	В чайную ложку (без горки) может помещаться примерно 5 г продукта. Набор с горкой может добавить до 2 дополнительных грамм порошка, которые приведут к некорректному употреблению добавки.
Кухонные весы	Подходит только точный прибор с погрешностью не более 0,5-1 г. При взвешивании следует предварительно посмотреть вес тары и насыпать продукт только после его фиксации.
Мерная ложка	Подобные инструменты можно встретить в банках со спортивным питанием в порошковой форме. Также в качестве мерки подойдут специальные ложки из набора для выпекания хлеба (смотрите пометки про объем). Мерка заполняется до краев без горки.

Обратите внимание! На практике можно использовать другие мерные емкости, объем которых вам точно известен. Наличие точной мерки позволит быстрее получить необходимую порцию продукта.

Равномерный прием креатина

Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.

Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.

Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.

Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам. Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным.

Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Все ли порошки весят одинаково

Вес порошкового продукта напрямую зависит от величины фракции, т.е. помола вещества. Качественные варианты креатина изготавливаются в виде мельчайшего порошка с однородной структурой. На основании этого у всех производителей, которые придерживаются высоких стандартов изготовления, вес продуктов будет аналогичен в одинаковом объеме.

Некачественные добавки, которые не прошли достаточно тщательную очистку, могут комковаться и слеживаться в процессе использования. Такой продукт трудно набрать равномерно и точно отмерить порцию.

Также на содержание чистого вещества в одинаковом объеме влияет наличие дополнительных ингредиентов в составе. Некоторые производители для лучшего усвоения и вкуса могут добавлять к моногидрату аминокислоты, углеводы, сахар, ароматизаторы и другие компоненты. Процент таких веществ в составе будет регулировать объем порции, которая нужна атлету для одного использования.

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Креатин необходимо запивать большим количеством жидкости (стакан воды), для того чтобы ускорить его транспортировку и уменьшить дегидратационный эффект. Не следует растворять креатин кипятком – молекулы этого вещества разрушатся под действием высоких температур.

Улучшить доставку креатина к мышцам призван инсулин. Для того, чтобы поджелудочная железа начала свою работу по выработке этого гормона необходимо съесть простых углеводов.

Таким образом, чтобы повысить эффективность приема креатина стоит употреблять его вместе со сладким напитком (виноградный сок, к примеру) или с ложкой меда или сахара растворенной в стакане с креатином. После этого можете съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, чернослив, финики и т.д.

Значительно улучшает транспортировку креатина в мышцы применение его вместе с быстрым протеином. Это оправдано в послетренировочный период, если Вы хотите закрыть «белково-углеводное окно». Употребляйте креатин смешивая его с протеиновым коктейлем.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

2) КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ПРИНИМАТЬ?

Не смотря на все уловки маркетологов (дескать, одна форма креатина лучше другой), научные исследования доказали, что вид креатина не имеет никакого значения и не влияет на его эффективность.

«Все заявления, что та или иная форма креатина является более… или наоборот менее эффективной в своем влиянии на физические показатели, следует считать научно необоснованными»

Из чего следует, что Моногидрат Креатина – самая предпочтительная и доступная форма креатина на сегодняшний день.

Но, есть одно исключение со страшным названием — полиэтилен гликозилированный креатин (polyethylene glycosylated creatine). Согласно исследованию Национальной медицинской лаборатории, единственное его отличие от Креатин Моногидрата это то, что для достижения того же эффекта, данной формы креатина требуется на 75% меньше. Это означает, что он более эффективно усваивается организмом. Но, его цена и практически полное отсутствие в магазинах спортивного питания не делают его конкурентом привычному для нас Моногидрату.

«Если Моногидрат Креатина вызывает у Вас расстройство желудка (что бывает крайне редко) – советуем попробовать «буферную» форму креатина. Например, Креатин Гидрохлорид (HCL)»

Ответы@Mail.Ru: Как разбавлять креатин моногидрат?

Лучший приём так : 2 чайные ложки сахара + 5 грамм креатина (1 чайная ложка) . В тренировочные дни с утра 5гр и после тренировки 5гр. В нетренировочные дни только с утра 5 грамм. И так месяц или полтора, потом перерыв 3-4недели.

столовую ложку с горкой (15 грамм) сахара. . чайную ложку с горкой (5гр) креатина. принимать первые 5 дней по 5 раз остальные дни по одному.

В рот закинул ложку креатина, запил соком и нормас. Или сладкой водой.

доза стандартная 5 грамм для лучшего эффекта и усвоения — нужна прараллельно быстрые углеводы — сок, сладкая вода. . вода с медом.. . и т. д. грубо на стакан — 1 ложка.. . SeregaA Мыслитель (5926) написал все правильно!! ! никакие «загрузки» не нужны!

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден

Креатин: как принимать

В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен») начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Равномерный прием креатина

Креатин: как принимать для максимального усвоения

5 грамм креатина — это сколько

Одним из любопытных вопросов является «Как отмерить 5 грамм креатина?».

Для того, чтобы отмерить 5 грамм креатина воспользуйтесь чайной ложкой, как рекомендуют производители добавки.

5 грамм креатина – это чайная ложка без горки.

Заключение

Статья отвечает на популярный вопрос про креатин, как принимать его для получения максимального эффекта. Проверьте, как креатин будет работать на Вашем тренировочном прогрессе. Ну а вышеизложенная информация, надеюсь, поможет осуществить это на практике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Сколько грамм креатина в 1 чайной ложке? — IronSet

Сколько грамм креатина в 1 чайной ложке?

В чайной ложке помещается 5 грамм креатина, если брать ложку без горки. Во многих силовых видах спорта креатин является незаменимой пищевой добавкой, которая способна серьезно повлиять на спортивные достижения.

Сколько грамм креатина в одной капсуле?

90 капсул. 1 порция: 3 капсулы. Состав: 87,5 г моногидрата креатина, желатин….Ингредиенты

	в 100 г	в 1 порции
Моногидрат креатина	87.5 г	3.5 г
— из которого креатина	77 г	3 г

Как принимать креатин чайная ложка?

чайную ложку с горкой (5гр) креатина. принимать первые 5 дней по 5 раз остальные дни по одному. В рот закинул ложку креатина, запил соком и нормас.

Как отмерить 5 грамм муки?

В чайной ложке без горки вмещается 5 грамм муки. В чайной ложке с горкой вмещается 10 грамм муки. На заметку: с помощью столовой и чайной ложки можно быстро отмерить любой вид муки (пшеничная, ржаная и т. д.), так как в небольших объемах их масса практически идентичная.

Как отмерить 5 грамм разрыхлителя?

5 грамм разрыхлителя = 1 чайная с горкой. 4 грамм разрыхлителя = 1 чайная без горочки и одна треть чайной ложки без горочки. 3 грамм разрыхлителя = 1 чайная ложка без горочки.

Сколько муки в 1 стол ложке?

Сколько содержит 1 столовая ложка пшеничной муки — 30 гр.

Сколько по весу муки в стакане?

А в одном граненом стакане 200 грамм и 200 мл воды. А в одном стакане — 100-130 грамм муки и 180 грамм сахара.

Сколько грамм сахара и соли в одной столовой ложке?

1 столовая ложка сахара – 25-20 грамм. 1 столовая ложка сахарной пудры – 28-22 грамм. 1 столовая ложка соли экстра – 28-22 грамм. 1 столовая ложка каменной соли – 30-25 грамм.

Сколько грамм порошка входит в чайную ложку?

Для отмеривания используют и другие столовые приборы: В чайной ложке — 5 грамм. В десертной — 10 грамм.

Сколько грамм и миллилитров в чайной ложке?

Стандартный объем чайной ложки в граммах 5 грамм (гр.) В одной чайной ложке — 5 мл., а в столовой — 15 миллилитров (ml, мл.). Получается в трех чайных ложках одна столовая ложка. Важно: При измерениях в чайных ложках, объем в миллилитрах (в жидкостях) будет одинаков равен 5 мл.

Похожее

Как правильно принимать креатин — при сушке, перед или после тренировки и в каких дозах

18 июля, 2020 года 2016-07-18 11:57:19 Ольга Стешкина Стройность

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Сколько грамм креатина моногидрата в чайной ложке?

Креатин очень распространён как спортивная добавка с 1992-го года, когда были опубликованы итоги научных исследований, касающихся воздействия этого вещества на поддержание содержания АТФ в организме на определённом уровне. Он способствует восстановлению концентрации АТФ после сильной физической нагрузки, повышая выносливость, силу, укрепляя мышцы. В связи с этим актуальным становится вопрос «сколько грамм креатина в чайной ложке?»

При потреблении еды в организм креатин поступает в основном из таких продуктов, как мясо и рыба. Но для того, чтобы получить эффект, достигаемый атлетами при употреблении добавки в виде специального питания для спорта, приходится каждый день употреблять минимум 500 г данных продуктов, а это составляет чрезмерную нагрузку на ЖКТ.

Сколько грамм содержит чайная ложка креатина в форме моногидрата?

Сначала эта добавка производилась в форме порошка, причём достаточно крупного. Когда добавка не проходила очистку в необходимой мере, порошок, слипаясь, образовывал крупные комья, поэтому дозирование моногидрата креатина вначале было непростой задачей, даже если использовалась мерная ложка.

По этой причине изготовители советовали спортсменам, не имевшим точных аптекарских весов, использовать для этой цели простые инструменты в виде привычных чайных ложек. Рекомендуя ежедневный приём 5 г креатина, советовали делать это именно при помощи такой ложки. Поскольку она вмещает ровно 5 гр порошка при насыпании его в неё без горки.

Поскольку в течение первых лет продажи креатина каждый атлет использовал методику, которая предполагает последовательность загружающей и поддерживающей фазы, использовать рекомендацию было относительно легко. При прохождении загружающей фазы, занимающей в среднем 5 суток, необходимо было разбивание ежедневной дозы, составляющей 20-25 г, на 4-5 одинаковых приёмов. Не требовалось думать насчёт вопросов наподобие «5 грамм креатина это сколько?», «сколько креатина следует засыпать в чайную ложку?» и т. п.

Достаточно было обычной чайной ложки, которая служила в качестве мерной, поскольку вмещала как раз такое количество гр креатина в форме порошкового моногидрата, которое необходимо принимать за раз.

После наступления поддерживающей фазы какие-либо трудности с отмериванием необходимого объёма спортивного продукта не возникали, поскольку во время поддерживающей фазы необходимо было каждый день употреблять 5 г креатина в форме моногидрата, что было эквивалентно 1 ч. ложке (при отсутствии верха).

Пять грамм креатина: как можно их отмерить

Многие задаются вопросом о том, как можно отмерить 5 г креатина. Именно для этого лучше всего использовать чайную ложку — такую рекомендацию дают сами изготовители этой спортивной добавки.

При этом креатин, прошедший качественную очистку, который производят современные изготовители, отсыпать легко, необходимая доза при помощи чайной ложечки при наличии небольшого опыта определяется без проблем. Но возможно возникновение проблем из-за применения всё более часто возникающих новых форм креатина, имеющих порошкообразную консистенцию. Потребуется внимательное изучение советов изготовителей и личная проверка их достоверности. Множество потребителей креатина на онлайн-форумах высказывают жалобы на то, что изготовители часто привирают насчёт дозировки, поэтому возникает необходимость докупить вещество.

Однако в то же время множество производителей производят препарат в таком виде, который более удобен для употребления и не требует использования обязательной для других видов креатина ложки. Для не желающих тратить время на растворение порошка это вещество доступно в таких формах:

капсулы;
таблетки;
жевательные пластинки;
шипучие таблетки;
раствор.

7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА

Все статьи посвященные креатину наперебой расхваливают эту удивительную, не имеющую недостатков спортивную добавку. Увеличение силы и массы мышц, в кратчайшие сроки. Невероятная аэробная и анаэробная выносливость. Всё ли так радужно? Невольно может закрасться мысль – «В чем здесь подвох? Разве может быть что-то настолько идеальным?».

Давайте разберемся!

С начала 90-х, с тех пор как креатин начал набирать популярность, было проведено более 1000 исследований этой добавки.

Во всех этих исследованиях (включая те, где испытуемые принимали большие дозы креатина на протяжении 5-ти и более лет), основной побочный эффект который удалось выявить, это задержка воды в мышечной ткани и увеличение веса испытуемого. Этот эффект был зафиксирован у людей различных возрастных категорий – от подростков до людей преклонного возраста.

Отмечены редкие случаи расстройства желудка при приеме креатина без достаточного количества жидкости. Случаи диареи при единоразовом приеме большой дозы.

«Не забывайте в течении дня употреблять чистую воду. Независимо принимаете Вы креатин или нет. Дегидрация негативно сказывается на организме в любом случае. Недостаток воды снижает Ваши силовые показатели, выносливость и способность к восстановлению»

КРЕАТИН И ОБЛЫСЕНИЕ

А теперь достаточно серьезный вопрос… Способствует ли креатин выпадению волос или нет?

Слухи и домыслы относительно этого вопроса начались после одного исследования, проведенного в 2009-м году. Исследованию подверглись игроки в регби, принимавшие креатин. Почти у всех испытуемых был обнаружен повышенный уровень Дигидротестостерона (DHT). Данный гормон является производным от Тестостерона и провоцирует выпадение волос у мужчин генетически склонных к этому. Это породило слух, что если кто-то расположен к облысению, то креатин может косвенно ускорить данный процесс.

Всё это базируется на одном единственном исследовании, которое никто до сих пор не повторил и не предоставил весомых доказательств в подтверждение этого предположения.

Разумно будет полагать, что люди не имеющие генетической предрасположенности к облысению, могут совершенно не беспокоится относительно данных слухов. Те, кто всё же имеет такую предрасположенность, могут принять это во внимание, но опять же доказательства абсолютно отсутствуют на данный момент.

В конечном итоге, за все эти десятилетия креатин доказал свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Но, если в вашем случае, вероятность возникновения побочных эффектов высока, проконсультируйтесь с врачом на предмет приема этого препарата.

Креатин: как принимать

Как принимать креатин с фазой загрузки

Равномерный прием креатина

Креатин: как принимать для максимального усвоения

5 грамм креатина — это сколько

Одним из любопытных вопросов является «Как отмерить 5 грамм креатина?».

5 грамм креатина – это чайная ложка без горки.

Заключение

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Совместимость креатина со спортивными добавками

Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Ответы@Mail.Ru: Как разбавлять креатин моногидрат?

В рот закинул ложку креатина, запил соком и нормас. Или сладкой водой.

Все ли порошки весят одинаково

Как выглядят 5-6 грамм креатина? Сколько ложек? или половину, в общем кто знает?

Как правило, если говорится «одна (чайная) ложка», речь, скорее всего, о полной ложке — «с горкой»! (В чайной ложке сахара без горки 5 грамм. )

Лучше после каждой тринеровkи.. . Пей 2-3 яица! (матерьял для строения мышц) Я таk накачался, мои мышцы построены с яиц!

Чайная ложка с горкой.

ложки чайные различные по форме и объему, если выбрать самую большую то приблизительно 5г это без горки, учти организи более 5 г не примет креатина.. . у вообще в «дорогих» банках уже есть мерная ложка удачи)

как пить креатин, мерной ложки нет.. . с чем лучше мешать?

креатин пьют курсами1-1.5 месяцев по 5-10(1-2 чайные ложки) гр в день со сладкой водой или соком (т. к. это транспорт, и для усвоения нужно поднять инсулин для хорошего усвоения, что и делают быстрые углеводы). правда он может задержать немного воды. но если это произойдет, то по окончанию приема выйдет.

Способ употребления 1 (загрузка креатином) : одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова. Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки) : принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца. Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха. На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает. В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т. н. жидкий креатин) , содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями.

Как пить? ложкой чайной. там как раз 5гр.

Как принимать креатин в капсулах

Креатин моногидрат – это одно из самых досконально изученных и наиболее эффективных веществ для набора мышечной массы, выносливости и силы. Благодаря своим выдающимся качествам спортивная добавка очень часто используется тренирующимися в составе комплексов спортивного питания. Но, несмотря на это, очень многие вопросы по приему препарата остаются неясными. Постоянно появляются новые формы препарата, авторы статей, посвященных ему, проявляют оригинальность и зачастую не раскрывают самой сути, а производители нередко вводят потребителей в заблуждение для увеличения своих продаж. Как принимать креатин в капсулах? Вопрос остается открытым.

Оптимальные варианты приемы препарата

Производители креатина зачастую не составляют инструкций по применению и предлагают научно и практически не обоснованные схемы. Если же руководствоваться здравым смыслом и научно обоснованной информацией по препарату, можно составить два оптимальных варианта приема. Они будут актуальны для любого человека, вне зависимости от фирмы-изготовителя и формы (порошковая, раствор, капсулы).

С загрузкой. В первую неделю необходимо принимать 20 гр. в сутки, по 5-6 гр. 4 раза между приемами пищи. В дни занятий одну порцию необходимо употреблять после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не меньше 5 гр.) или сладким соком. Через неделю дозу нужно снизить до 2 гр. в сутки. Принимать лучше после тренинга вместе со спортпитанием или сладким соком, в дни отдыха утром. Курс длится один месяц, после перерыв также длительностью в один месяц. Без загрузки (рекомендованный метод). Курс продолжительностью два месяца, перерыв один месяц. Прием по 5-6 гр. в сутки, после тренировки со спортпитанием (аминокислоты не менее 5 гр.) или сладким соком, в дни отдыха аналогично с утра.

Объем жидкости, с которой употребляется креатин, — не менее одного стакана.

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудивительно. Тем не менее, индустрия постепенно развивается, предлагая если не новые добавки и компоненты, то как минимум упрощая употребление старых. Именно это происходит и с креатином, который все чаще и чаще представляется не в форме порошка, а в капсулах. Это все тот же моногидрат с тем же действием, но в капсулированной форме. Такой прием куда удобнее, хотя есть и определенные минусы, которые связаны с расчетом дозировки. Потому, важно рассмотреть, как принимать кретин в капсулах правильно и какие подводные камни могут при этом возникать.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах

Если вы почитаете любые тематические форумы, то очень быстро поймете, что самым сложным аспектом при употреблении креатина в капсулированной форме является расчет дозировки. Некоторые атлеты могут годами недополучать норму креатина лишь потому, что неправильно провели расчеты. Как поступить в таком случае?

В первую очередь необходимо посмотреть точное количество вещества в каждой капсуле, которое указано на упаковке. Если же его нет, то нужно зайти на сайт производителя и уточнить всю информацию там. После этого уже будет представление о том, сколько капсул нужно пить, чтобы покрыть дневную норму. Большинство производителей пишут рекомендуемую дозировку на пачке, хотя они вряд ли учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Например, если вы используете фазу загрузки, то в первые 5 дней дозировка растет до 20 грамм в сутки, а во все последующие дни падает до 2-2.5 грамм. Если же не использовать загрузочный метод, то дневной дозировкой будет 5 грамм вещества.

Как пить креатин в капсулах правильно, особенно с учетом того, что для каждого приема нужна разное количество?

В первую очередь нужно игнорировать те рекомендации, которые написаны на упаковке. Ознакомиться с инструкцией и понять, сколько креатина в каждой капсуле; Произвести нужные расчеты для вашей схемы приема.

Также важно учесть, что не стоит путать общий вес капсулы и креатин. Эти понятия часто отличаются, так как производители добавляют дополнительные вещества и компоненты. В результате в 1.5 граммовой капсуле может быть лишь 1-1.25 грамм креатина.

Стоит затронуть и споры, которые возникают относительно усвоения. Как правило, приверженцы этой теории говорят, что порошок сразу попадает в желудок, в то время как капсуле необходимо раствориться. Это действительно так, но счет чаще всего идет на секунды, так как современные оболочки рассасываются в течении 1-1.5 минут, что вряд ли стоит расценивать как минус капсулированной формы.

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON , которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличии от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON) .

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для увеличения силы
Для набора мышечной массы Для увеличения выносливости Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации) Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон) Для ускорения восстановления после тренировок Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Купить Креатин в капсулах, цена от 190 руб с доставкой в интернет магазине Atletic-food.ru

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — 120 капсул Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester. Axis Labs Creatine Ethyl Ester — это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креатина ..

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — 240 капсул Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester. Axis Labs Creatine Ethyl Ester- это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креа..

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — 396 капсул Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester. Axis Labs Creatine Ethyl Ester — это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креа..

BioTech Creatine PH-X — 210 капсул BioTech Creatine рН-Х – это быстроусвояемая форма креатина, не требующая загрузочной фазы. Применение БиоТэч Креатин ПиАш-Икс позволяет увеличить выносливость, работоспособность и силовые показатели спортсмена. Особенностью креатина рН-Х явл..

BioTech Creatine PH-X Pro — 120 капсул BioTech Creatine pH-X PRO — буферный креатин с высоким уровнем рН. В составе добавки присутствуют экстракты черного, зеленого и белого чая. Применение Креатин рН-Х Про от компании БиоТеч позволяет повысить силовые показатели и работоспособность спор..

IRONMAN Креатин в капсулах — 60 капс. Креатин Моногидрат от компании IRONMAN – это самая эффективная и натуральная добавка для людей, которые занимаются скоростно-силовыми видами спорта. Креатин, который содержится в спортивном препарате, имеет форму моногидрата, а для удобства приёма и..

Креатин: как принимать

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен» ) начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

Ответы@Mail.Ru: Как и сколько нужно принимать креатин?

Паша Морозов Просветленный (21222)

На начальной стадии есть два пути приема:
1. Без загрузки, то есть пьешь 2 раза по 5г (чайная ложка) на протяжении всего курса (2 месяца) , затем делаешь перерыв 4 недели и опять по такой же схеме. Плюсы в том, что так немного экономнее и не будет резкой отечности (креатин задерживает воду) , минус в том, что результат появится спустя 2-3 недели приема.
2. С загрузкой, это когда ты в течении 7-10 дней принимаешь по 25г в день разбитые на 5 приемов, затем снижаешь дозу до 10г и допиваешь остаток курса по такой схеме. После так же делаешь перерыв 4 недели, но при повторении курса загрузка уже не нужна, то есть после перерыва начинаешь пить по 10г в течении всего курса. Минусы в том, что так больше расход порошка, однако к плюсам можно отнести относительно быстрый эффект, который ты почувствуешь уже через 5-7 дней.
Каких то строгих рамок приема нет, то есть можешь принимать в любое время, хоть утром, хоть перед тренировкой, хоть на ночь. Главное не закидывать за один прием больше 10г.
Прекратить пить кофе и другие напитки содержащие кофеин, они существенно снижают всасываемость креатина. Пить креатин нужно с сладким, желательно виноградным соком. Креатин не растворяется в воде, поэтому не надо пытаться его размешать или тем более греть сок, просто засыпай в стакан порцию креатина, взбалтывай и пока гранулы на поверхности быстро пей сок.

Иван Просветленный (29299)

По 10-15 грамм в день, в течение 6-8 недель. потом минимум месяц перерыв. Запивай его либо соком, либо подслащенной водой, так как он лучше усваивается с быстрыми углеводами.

Креатин — порошок или капсулы?

Креатин является предшественником АТФ – универсального источника энергии, питающего наши мышцы во время выполнения тяжелых анаэробных упражнений (куда относятся все без исключения упражнения с отягощениями). Креатин становится одной из первых спортивных добавок, к употреблению которых прибегает атлет с целью повышения результативности тренировок. Современные производители спортивного питания выпускают креатин в виде порошка и капсул . У каждого вида есть, как свои преимущества, так и свои недостатки. В среде спортсменов особое внимание уделяется вопросу, какой из двух типов креатинов быстрее усваивается. Хотя это не единственный спорный вопрос.

Скорость усвоения . По этому поводу среди спортсменов имеются существенные расхождения. С одной точки зрения креатин в капсулах усваивается быстрее, благодаря «уникальным» химическим формулам. С другой стороны мелкодисперсный порошок по определению не может усваиваться дольше, чем крупная капсула, оболочка которой еще должна быть растворена, прежде чем желудочный сок доберется до самого креатина. К тому же спортсмен может смешивать порошок с различными напитками, например, соком с мякотью (углеводы повышают скорость усвоения креатина). Степень чистоты . Это никак не зависит от формы креатина, хотя порошок – это изначально практически чистый компонент, тогда как в капсуле имеется не-кретоновая оболочка. К тому же сами дополнительные вещества могут быть как полезными для усвоения и использования креатина, так и очень вредными. Например, креалканин необходим для повышения скорости усвоения креатина, но при этом существенно снижает его чистоту. В тоже время существует мнение, что только креатин 99,5% чистоты обладает достаточно высокой эффективностью, чтобы имело смысл его употреблять. Удобство употребления . Капсулы употреблять проще и легче, но порошок можно смешать с любым другим порошком, засыпать молоко, сок, воду. Однако хранение такого раствора более часа недопустимо. Поэтому вопрос об удобстве использования того или иного вида креатина – это вопрос скорее личных предпочтений и наличия (или отсутствия) времени на приготовление и использование смесей. В тоже время креатин в виде капсул свободно переносится и не занимает много места, не требует специальной подготовки перед употреблением, или особых мер предосторожности при использовании. Степень усвоения . Распространено мнение, что креатин в капсулах, за счет оптимальной скорости расщепления ферментативной матрицы, усваивается более полно, что увеличивает его поступление в организм. Цена . Креатин в капсулах дороже, чем креатин в порошке. Это заставляет многих спортсменов рассматривать капсулы, как изначально более качественную форму препарата. Что характерно, на уровень цены большое влияние оказывает наличие капсулы.

Не существует точного ответа на вопрос, о том какой креатин, в форме порошка или капсул лучше. Однако опытные спортсмены и тренера обязательно посоветуют обратить внимание не столько на форму, сколько на содержание:

💪 Креатин для набора мышечной массы

Основные правила приема креатина

Креатин выпускается в трех лекарственных формах:

порошок;
капсулы;
таблетки.

Если говорить об удобстве приема, то таблетизированная форма в приоритете. Но, согласно мнению специалистов, жидкая форма креатина усваивается быстрее и лучше. Поэтому по эффективности порошок креатина занимает лидирующую позицию.

Многие интересуются – когда лучше принимать креатин, чтобы получить от него максимальную пользу. Точное время специалисты не называют, предлагая спортсменам самостоятельно решать данный вопрос. Но многочисленные исследования показали, что для лучшего усвоения принимать добавку лучше после тренировки, когда запущен метаболизм и ускорен кровоток.

Еще один важный момент – с чем принимать креатин в порошке. Самое простое – размешивать добавку в стакане воды. Но креатин имеет горький вкус, поэтому получаемый коктейль нельзя назвать приятным. И если вкус имеет важное значение, то растворять порошок можно в сладком соке. Доказано, что лучше всего спортивное питание усваивается вместе с виноградным соком. Кислые напитки не используйте, поскольку они ухудшают полезные свойства добавки. Нельзя смешивать креатин с горячими жидкостями.

Для лучшего усвоения добавки рекомендуется употреблять продукты, вызывающие выброс инсулина. К ним относятся простые углеводы – мед, фрукты, соки. А также можно принимать креатин вместе с протеином и аминокислотами, которые транспортируют вещество в клетки не хуже углеводов. Обратите внимание, что дополнительный прием продуктов необходим только при условии, что вы принимаете таблетизированнюу форму добавки. Если у вас порошок, то достаточно растворить его в яблочном или виноградном соке, либо воде с ложкой меда. Это повысит усвояемость аминокислоты до 98%.

Есть возможность приобрести готовое спортивное питание, в составе которого присутствует креатин и другие вещества, способствующие его транспортировке в клетки (как правило, это протеин).

Сколько в 5 граммах креатина? • Bench-Press.net

Сколько в 5 граммах креатина?

5 граммов креатина эквивалентно 1,4 чайным ложкам креатина. Существует утверждение, что 5 граммов креатина эквивалентно 1 чайной ложке креатина , но это не так.

1 чайная ложка 5 граммов — это вес чайной ложки воды.1 чайная ложка креатина эквивалентна 3 граммам.

Если вы хотите увидеть наш лучший креатин <- нажмите здесь. В этой статье мы обсудим, сколько составляет 5 граммов креатина, если у вас нет мерной ложки, включенной в ваш креатиновый продукт. Мы предоставим вам эту информацию вместе с тем, что вам еще нужно знать, чтобы получить оптимальную дозу.

Вы в основном воспользуетесь этой статьей, если окажетесь в затруднительном положении. У вас есть креатин, но у вас нет мерной ложки — это наше краткое руководство о том, что вам следует делать в этой ситуации, чтобы получить 5 граммов креатина.

Сколько 5 граммов креатина в чайных ложках?

5 граммов креатина эквивалентно 1,4 чайным ложкам .

Если у вас нет мерной ложки креатина, и он находится в форме порошка, лучшим вариантом может быть кухонная чайная ложка.

Вы должны стремиться получить одну полную чайную ложку креатина в первую ложку, а затем чуть меньше половины чайной ложки после этого, чтобы получить полные 5 граммов. Трудно быть точным, но, учитывая, что оптимальная дозировка креатина обычно составляет от 3 до 5 граммов для большинства людей, это вполне подходит для того, чтобы получить оптимальную дозировку.

В противном случае в Интернете можно найти множество мерных ложек креатина на 5 г, если вы ищете правильные места, которые могут дать вам более оптимальные измерения.

Сколько граммов в чайной ложке креатина?

Одна чайная ложка содержит эквивалент 3 грамма порошка креатина .

Хотя большинство производителей пищевых добавок предписывают вам использовать 1 чайную ложку креатина, чтобы получить 5 граммов, многие обнаружили (включая нас самих), что это не тот случай, когда взвешивается полная чайная ложка креатина.Всего три грамма.

Итак, как они сделали это неправильно? Это понятная проблема. Типичная чайная ложка вмещает 5 мл воды, что эквивалентно 5 г воды. Это измерение, которое они используют.

К сожалению, креатин и вода по размеру различаются. То, что заполняет чайную ложку водой, не весит так же, как то, что заполняет чайную ложку креатином.

Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться использовать 1,4 чайных ложки, чтобы получить полные 5 граммов креатина.

Как отмерить 5 граммов креатинового порошка?

Для более точного взвешивания 5 граммов креатина купите (или воспользуйтесь) электронные весы.

Таким образом, вы можете каждый раз измерять точное количество креатина, не оценивая его по тому, сколько он наполняет чайную ложку. Также существует риск, что у вас могут быть чайные ложки, изготовленные по индивидуальному заказу, которые могут быть больше или меньше стандартной чайной ложки.

В этих случаях электронные весы будут отличным выбором для вас, чтобы каждый раз получать точное измерение 5 граммов креатина.

Видео о том, как отмерить 5 граммов креатинового порошка

Вот видео, в котором показано, как отмерить 3 и 5 граммов креатина:

Обратите внимание, насколько агрессивно нагроможден 5-граммовый размер? Вы можете получить это на одной чайной ложке, но проблема в том, что вам понадобятся электронные весы, чтобы каждый раз делать это правильно. 3 грамма намного надежнее — вы можете видеть, как они аккуратно ложатся в плоскую чайную ложку при легком встряхивании.

Если вы ищете способ получать каждый раз плоскую ложку креатина, мы рекомендуем использовать крышку в качестве скребка.Возьмите ложку креатина с горкой на чайную ложку и соскребите открытой крышкой по верхней части ложки, чтобы втянуть излишек порошка обратно в ванну. Это должно давать более надежные 3 грамма креатина каждый раз.

Похожие сообщения:

Пол Парднер — редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

Мифическая дозировка креатина и как ее получить именно для вас

Если вы спросите «сколько креатина мне следует принять?» Неизменно ответ будет 5 граммов как типичная доза креатина.

Но знаете ли вы, что это НЕПРАВИЛЬНО ? (в целом допустимо, но технически неверно)

Слышали ли вы когда-нибудь о дозировке креатина 5 граммов?

Я уверен, что у вас есть наиболее распространенный рекомендуемый размер порции, который указывается устно и почти для каждой марки моногидрата креатина, которую вы можете купить.

Дозировка

обычно составляет от 2 до 25 граммов в день ( 5 граммов — средняя рекомендуемая доза) в зависимости от веса вашего тела, стадии, в которой вы находитесь, и каких-либо особых обстоятельств.

Прочтите комментарий к аргументу дозировки ЗДЕСЬ !

Типичная рекомендуемая доза креатина составляет 5 граммов.

Но знаете ли вы, что это верно для человека весом 367 фунтов ?. Вы можете использовать намного меньше креатина и получить результаты. Узнайте, как подобрать подходящую дозировку креатина в зависимости от веса вашего тела.

Чем больше у вас мышечная масса, тем выше потребность в креатиновых добавках.

Приведенная ниже информация не является типичной дозировкой, которую вы видите практически на любом веб-сайте или продукте.

На сегодняшний день не было зарегистрировано никаких негативных эффектов от такой более высокой дозировки, поэтому нет реальной причины ее менять.

Имейте в виду, что почти в каждом исследовании на сегодняшний день не измерялись долгосрочные эффекты 5-граммовой дневной дозы креатина.

Просто никто не имеет никаких негативных последствий после 15 или более лет нахождения на рынке, поэтому это общепризнано как безопасное.

Почему почти все говорят 5 граммов креатина в день

5-граммовая ежедневная поддерживающая доза, которую каждая компания рекомендует принимать, и почти каждый специалист по фитнесу, которого спрашивали, скажет вам, неправильная ли суточная доза.

Но настоящая причина, по которой никто не собирается его менять, заключается в том, что слишком сложно переобучить потребителя, и если вы порекомендуете такую дозировку, она подойдет для 99% населения , которое примет его и ответит на креатин .

Следовательно, подход к добавкам — дробовик.

Итак, сколько креатина может усвоить ваше тело?

Изображение предоставлено: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123964540000400

В итоге, это зависит от вашего общего веса тела, который определяет вашу поддерживающую дозу. Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше, чем человеку с весом 130 фунтов, чтобы поддерживать насыщение мышц (конечная цель приема креатиновых добавок).

Когда вы достигли точки насыщения, если мышца больше не может удерживать ее, она не удержит ее и выведет излишки креатина. Посмотрите на таблицу ниже, чтобы найти идеальную дозировку в зависимости от веса вашего тела. Больше — и вы тратите продукт зря. Слишком много, и это технически опасно.

Недостатки неправильной дозировки креатина

Неиспользованный (не усвоенный избыток креатина) попадает в унитаз. Он оказывает нагрузку на почки и другие фильтрующие органы, устраняя его.Это пустая трата продуктов.

Таким образом, если вам действительно нужна всего 2,5 г в день в зависимости от массы тела, но на всех этикетках указано принимать 5 граммов, вы теряете 2,5 грамма и создаете небольшую ненужную нагрузку на свое тело. Скорее стоит приложить усилия, чтобы сделать это правильно.

В отличие от белка, где 1 г на 1 фунт массы тела на самом деле довольно точное значение — 5 г. в день для всех не на должном уровне.

Чрезмерное потребление:

- снижает эффективность абсорбции креатина мышцами,
- чрезмерный прием добавок (атлетически) бесполезен,
- (физиологически) стрессовых и
- (экономически) расточительно

Фаза загрузки креатина

Игроки могут потерять одну скорость передвижения репутации и одну точку прицеливания, чтобы получить еще две силы способностей, увеличить оборот репутации до двух каждую секунду и больше не терять скорость.Наследие: ускоренные реакции. Уменьшает время восстановления Adrenaline Rush на три секунды. Это в значительной степени подходящее место для поддержки службы поддержки, исходя из всего, что я изложил для работы службы поддержки и текучести представителей. Adrenaline Rush также дает усиление силы способностей, которое большинство игроков поддержки могут иметь в своей колоде. Иметь это в своем арсенале не очень важно, потому что это довольно небольшое ослабление ваших способностей, и то, что он не самый полезный из усилений, не означает, что он не имеет ценности.

Если бы он был намного больше, это помогло бы повысить производительность службы поддержки. Исцеление предков только с помощью интеллекта. Дает Тассадару более продолжительный бафф Healing Surge, пока его HP ниже 20%. Они очень удобны для некоторых саппортов, ориентированных на статистику, и часть их способностей обычно обходится с низким уровнем здоровья, поэтому более быстрый Тассадар их хорошо лечит.

Во-первых, важно отметить, что вам не нужно загружать креатин, чтобы он был эффективным.

Эта фаза загрузки креатином не является обязательной.Почти каждое проведенное исследование начинается с фазы загрузки.

Это быстрый способ насытить мышцы креатином. Важно отметить, что ваше тело может поглотить только определенное количество за один раз. 5 граммов — это правильно для самца среднего роста.

Таким образом, нет необходимости брать слишком много за один раз на этапе загрузки.

Идея состоит в том, чтобы разделить дозировку в течение дня. Вы намного быстрее доводите мышцы до точки насыщения и быстрее начнете получать пользу.

Сколько длится фаза загрузки

Если вы используете фазу нагрузки, примерно через 5 дней плюс-минус день, ваши мышцы работают на полную мощность.

На этом этапе их можно поддерживать, потребляя всего несколько граммов в день.

Этап после этапа загрузки называется этапом обслуживания. Вы можете пропустить фазу загрузки и просто начать с поддерживающей фазы, при этом получая все преимущества креатиновых добавок.

Дозировка креатина для подъема тяжестей

— это все, что вам нужно, если вам нужен медицинский совет? В последние годы количество людей, употребляющих креатин, резко возросло по разным причинам.Основная причина заключается в том, что это одна из самых быстрорастущих добавок в США, где наблюдается взрывной рост продаж, особенно среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Однако всплеск популярности креатина также привел к популярности более совершенных порошков, в которых используется гораздо более высокая дозировка, чем у традиционных брендов. Насколько они эффективны? Прежде всего, стоит подчеркнуть, что он существовал долгое время, хотя и в качестве инструмента исследования, прежде чем был перемещен в потребительские товары для выполнения упражнений.

И именно эти исследования лежат в основе большей части маркетинга некоторых из этих так называемых «чистых» продуктов. Такие добавки часто рекламируются как не содержащие наполнителей, гормонов или других веществ, которые люди связывают со стероидами или другими типами препаратов, улучшающих работоспособность. Однако, хотя мы не можем проверить отсутствие этих компонентов в этих добавках, мы можем посмотреть на количество креатина в продукте. Причина этого в том, что моногидрат, или CHM, используется для наращивания мышечной массы путем связывания с белками в организме, которые имеют решающее значение для синтеза мышечного белка.Когда это происходит, мышцы растут. Таким образом, увеличивая количество моногидрата в организме, вы можете гарантировать, что мышечные клетки получают адекватное количество соединения. Следовательно, можно рассматривать как количество, необходимое для желаемого эффекта. С учетом сказанного также важно отметить, что при увеличении дозировки вы также увеличиваете количество, преобразованное в креатинфосфат (который является активной формой соединения), что влияет на производительность. В этой статье не рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы нагрузки перед тренировкой с отягощениями.Например, если вы примете дозу в 1 грамм, она расщепится до креатинфосфата в вашем кровотоке.

Действительно ли необходима фаза загрузки?

Загружать или не загружать, это вопрос личного решения и изначально вашей терпимости к более высоким уровням. С одной стороны, фаза загрузки поможет быстрее получить результаты.

С другой стороны, если вы пропустите фазу загрузки, вы снизите нагрузку на почки (почечные) и уменьшите общую нагрузку на ваши фильтрующие органы.Большинство людей, которые сообщают о дискомфорте в желудке, связаны с непереносимостью высоких уровней креатина.

Пропуск фазы загрузки может помочь в этой ситуации. Из-за повышенной предрасположенности пожилых людей к дисфункции почек всем лицам старше 70 лет настоятельно рекомендуется пропускать фазу нагрузки.

Если пропустить фазу загрузки, доза 0,045 г. на килограмм массы тела рекомендуется в течение 4-5 недель перед включением фазы вымывания, описанной ниже.

Объяснение этапа технического обслуживания

Вы можете принимать всего несколько граммов в день, и примерно через 20 дней вы достигнете максимального уровня. Доза должна покрывать только дневную потерю.

Эта фаза длится от 3 до 5 недель перед перерывом в креатиновом спортивном питании, которая называется фазой выведения из организма.

Как рассчитать личную дозу креатина

Загрузка, фаза занимает 0,3 г. за каждый килограмм, который вы весите.Уменьшите дозировку до 0,03 г. на килограмм массы тела на этапе поддержания; В 10 раз меньше.

Суточная доза креатина в зависимости от массы тела:

			Вес
фунтов	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200
Килограммы	45.4	50	54,5	59	63,6	68,1	72,7	77,2	81,8	86,3	90,9
			Доза (граммы)
Загрузка	13,6	15	16,3	17,7	19	20,4	21,8	23,1	24.5	25,9	27,2
Техническое обслуживание	1,36	1,5	1,63	1,77	1,9	2,04	2,18	2,31	2,45	2,59	2,72

В этой таблице приведены дозы на этапах загрузки и поддержания приема добавок для различных масс тела.

Не растворяется. Для 5 граммов требуется не менее 13 унций (385 мл) жидкости, чтобы полностью раствориться в растворе.Поэтому смешайте креатин как минимум с 474 мл жидкости.

Когда лучше всего принимать креатин

Примите одну часть ударной дозы и всю поддерживающую дозу сразу после тренировки. Включите в эти блюда углеводы и белки. Если вы не выполняете фазу загрузки, просто примите рассчитанную дозу.

Нужно ли вам принимать креатин каждый день?

Ваши запасы креатина не опустеют через день или два, если вы пропустите прием.Чтобы ваши магазины пришли в нормальное состояние, требуется около месяца.

Фаза вымывания — когда прекращать прием креатина

Прекратите прием через 4-6 недель приема добавок. Это позволяет вашему телу восстановиться и вернуться к нормальному уровню. Эта фаза длится около 1 месяца. Некоторые исследования показали, что уровни в мышцах падают даже при постоянном приеме добавок. Это единственная причина, чтобы прекратить использование креатина на короткий период, чтобы снова достичь эффектов, уровней и результатов.

Это хорошее краткое изложение моногидрата креатина от About.com

Вопросы? Комментарии? Уже пробовали креатин? Каковы ваши результаты? Мысли? Делиться!

Как пить креатин | SportsRec

Креатин естественным образом вырабатывается из аминокислот в почках, печени и поджелудочной железе и в основном накапливается в скелетных мышцах. Это важный компонент роста мышц, который используется в качестве быстрого источника энергии для сокращения мышц во время упражнений.Креатин приобрел популярность в 90-х годах как естественный способ улучшения спортивных результатов. Креатин может увеличить мышечную массу, силу и общую производительность, что подтверждает популярность этой добавки среди спортсменов сегодня.

Отмерьте чайную ложку порошкообразного креатина с горкой. Для улучшения спортивных результатов клиника Майо предлагает дозу 5 г четыре раза в день. Окруженная чайная ложка равна примерно 5 г креатина.

Смешайте с 1 пинтой воды и немедленно выпейте.Повторяйте этот шаг четыре раза в день. Эта частота дозирования рекомендуется во время фазы загрузки. По словам Рэя Сахелиана, автора книги «Creatine: Nature’s Muscle Builder», эта фаза должна длиться от пяти до семи дней для мясоедов и от семи до девяти дней для вегетарианцев. Цель этого периода — максимально увеличить уровень сохраненного креатина и буквально загрузить питательными веществами мышечные волокна.

Уменьшите дозировку до фазы обслуживания после завершения фазы загрузки. Периодичность будет два-три раза в день с дозировкой 5 г на дозу.Снова смешайте 1 чайную ложку с горкой с 1 пинтой воды каждый раз.

Пейте много воды и жидкости во время приема креатина. Обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные спазмы, снижение объема крови и электролитный дисбаланс более вероятны при приеме креатина.

Советы

Креатин также можно смешивать с соком, поскольку сахар помогает транспортировать креатин в мышечные волокна.

Идеальное время для приема добавок — до и после тренировки, так как это обеспечит достаточный уровень питательного вещества, доступного для использования, а также поможет в восстановлении после тренировки.

Предупреждения

Людям, у которых наблюдаются аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или одышка, следует прекратить использование.

Креатин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

Все добавки должны быть обсуждены с вашим лечащим врачом, прежде чем они будут добавлены в ваш рацион.

Кроссфит с оливковой веткой | Серия добавок — Креатин

См. Исходный пост на CSFitLife .

Помните, мы изучаем пищевые добавки и то, как они могут принести нам пользу в тренажерном зале и вне его. Кроме того, помните, что если ваша диета, сон и восстановление — дерьмо … добавки — пустая трата денег!

Если вы заинтересованы в улучшении какого-либо аспекта тренировок, питания или восстановления, или если вам нужна помощь в поиске конкретной добавки, отвечающей вашим потребностям, напишите мне по адресу [email protected].

Вы также можете связаться со мной на веб-сайте CSFitLife или через социальные сети, щелкнув ссылки ниже:

Сайт CSFitLife

CSFitLife в Facebook

CSFitLife в Твиттере

На второй неделе я думал, что креатин расщепляется!

Если вас не волнует «почему» и вам просто нужны заметки на скалах, я включил раздел «Ключевые моменты» в начало статьи и раздел «Мое мнение» в конце.

Поехали!

Ключевые точки:

Добавки креатина безопасны и эффективны для здоровых людей.
Добавка креатина может увеличить размер мышц, силу, мощность и общую спортивную результативность.
Для достижения наилучших результатов следуйте протоколу загрузки моногидрата креатина.
После фазы загрузки примите 1,5–5 г креатина (в зависимости от типа) перед тренировкой.
После тренировки возьмите 1.5-5 граммов креатина (в зависимости от типа) плюс 20-30 граммов белка и 20-40 граммов быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, восковая кукуруза, белый рис и т. Д.

Что если…

Что, если бы я сказал вам, что есть вещество, которое может увеличить мощность, силу и производительность? Что, если бы я также сказал вам, что это вещество является одним из наиболее тщательно изученных и научно подтвержденных средств повышения производительности для спортсменов? Наконец, что, если бы я сказал вам, что это вещество не только безопасно, но и, возможно, полезно для предотвращения травм и / или лечения некоторых заболеваний при приеме в соответствии с рекомендованными руководящими принципами? [I]

Вам было бы интересно? Если да, продолжайте читать!

Креатин! Что это такое и для чего он нужен?

Креатин — это аминокислота, полученная из аргинина, глицина и метионина.Он естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе. [ii] Креатин также можно получить из продуктов питания (особенно из красного мяса и рыбы) и пищевых добавок.

Как и углеводы и жиры, организм обладает способностью накапливать креатин. Примерно 95% креатина в организме хранится в наших мышцах, а небольшое количество — в мозге и яичках. [Iii]

Когда мы выполняем высокоинтенсивные короткие упражнения продолжительностью менее 10 секунд (например, тяжелая атлетика, спринт и т. Д.), наши тела в первую очередь полагаются на фосфокреатин, или систему АТФ / ПЦР, которая помогает нам выполнять упражнения. Однако в энергетической системе только определенное количество топлива. На самом деле он заканчивается очень быстро. Чтобы восполнить запасы топлива, накопленный креатин расщепляется и используется для получения большего количества энергии.

Отлично, но какое это имеет для меня значение?

Что ж, когда доступно больше креатина, это означает, что мы можем производить больше топлива. Больше топлива означает, что мы сможем сделать еще один или два повторения упражнения с тяжелой атлетикой или немного дольше удерживать максимальную скорость во время спринта.Имейте в виду, что длительные низкоинтенсивные упражнения (гребля на 2000 м, 5 км и т. Д.) Больше зависят от другой энергетической системы, которая обычно не усиливается креатином. Другими словами, креатин поможет в спринте, но, вероятно, не сильно во время марафона.

Другие положительные стороны наличия дополнительного креатина в нашей системе включают увеличение мощности, улучшение результатов в беге на короткие дистанции, плавание и футбол, безжировую массу тела, силу, мощность, скорость развития силы и размер мышц. Также было показано, что наличие дополнительного креатина в наших системах обеспечивает вдвое больший прирост обезжиренной массы (т.е. мышцы) по сравнению с теми, у кого уровень ниже. [iv] Это может быть связано с тем, что дополнительный креатин может помочь улучшить качество и объем работы, выполняемой во время тренировки.

Перевод : Дополнительный креатин позволяет нам тренироваться усерднее и дольше, иметь больше силы, силы и мускулов. Это ОГРОМНО для кроссфиттеров, спринтеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Но воздействие креатина не заканчивается у дверей спортзала или на беговой дорожке. В дополнение к спортивным преимуществам, креатин также оказывает множество преимуществ для мозга и остальной нервной системы, он может помочь в лечении болезни Паркинсона, болезни Хантингтона и депрессии, а также может защитить от травм головного мозга.Также было обнаружено, что креатин способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и может даже снизить уровень холестерина [v].

Итак, как мне получить дополнительный креатин?

Что ж, можно есть больше красного мяса и рыбы. Однако количество, которое необходимо потребить, чтобы получить 1 грамм креатина, не стоит затраченных усилий. Другой вариант — принимать креатин в виде добавок.

Хотя существует множество форм, добавки креатина обычно находятся в форме моногидрата креатина и гидрохлорида креатина, при этом большая часть исследований проводится на моногидрате креатина.

Прием добавок креатина может увеличить концентрацию креатина и фосфокреатина в скелетных мышцах. Это природные запасы энергии, которые пополняют систему АТФ / ПЦр, о которой говорилось выше. [Vi]

Итак, если вы хотите получить все преимущества дополнительного креатина, подумайте о добавлении моногидрата креатина или гидрохлорида креатина.

Подождите, я слышал, что это небезопасно!

Верно! Вы, наверное, слышали или читали, что креатин небезопасен.Однако то, что вы прочитали, было неверным. Как известно, неверная информация (особенно отрицательная) быстро распространяется. Так обстоит дело с креатином.

Жак Портманс и Марк Франко сообщили, что заявления о негативном влиянии добавок креатина на функцию почек начались в 1998 году. Эти утверждения последовали за отчетом о том, что добавление креатина пагубно сказывается на скорости почечной клубочковой фильтрации (СКФ) у 25-летнего мужчины, который ранее был диагностирован заболевание почек. Три дня спустя французская спортивная газета L’Equipe сообщила, что дополнительный креатин опасен для почек в любом состоянии.Затем несколько европейских газет подхватили «новости» и сообщили то же самое.

Нет никаких доказательств того, что нормальное потребление креатина (менее 25 граммов в день) у здоровых взрослых вызывает дисфункцию почек. Фактически, исследования не показали отрицательного воздействия кратковременного (5 дней), среднего (14 дней) или длительного (от 10 месяцев до 5 лет) приема креатина на функцию почек.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Если у вас нарушена функция почек, прием креатина может стать проблемой.

Напротив, исследования продемонстрировали ряд потенциально полезных клинических применений моногидрата креатина у пациентов с сердцем, младенцев и пациентов с дефицитом синтеза креатина, пациентов с ортопедическими травмами и пациентов с различными нервно-мышечными заболеваниями.

Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными руководящими принципами является безопасным и эффективным. [Vii]

Сколько и когда мне принимать?

Сколько креатина вы принимаете, зависит от формы.Для моногидрата креатина наиболее часто используемым протоколом приема добавок является протокол «загрузки». Чтобы «загрузить» креатин, обычно рекомендуется принимать примерно 5 граммов 4 раза в день в течение 5-7 дней. Следование протоколу загрузки может привести к увеличению запасов креатина на 40% в течение недели. [Viii]

После фазы загрузки пользователи обычно следуют протоколу технического обслуживания, принимая 5-10 граммов в день. Доктор Джим Стоппани рекомендует принимать 2-5 граммов креатина за 30 минут до тренировки и еще 2-5 граммов сразу после тренировки.В дни без тренировок он рекомендует 2-5 граммов с вашим первым коктейлем / приемом пищи в день.

Если вы выберете гидрохлорид креатина, доктор Стоппани говорит, что вы можете принять гораздо меньшую дозу, и вам не нужно будет выполнять фазу загрузки. Он рекомендует принимать 1,5–3 грамма креатина гидрохлорида в течение 30 минут до и после тренировки. [Ix]

И последнее…

Подобно белку, я бы не стал вам услужить, если бы мы не обсуждали послетренировочные углеводы. Потребление белка и быстро усваиваемых углеводов (восковая кукуруза, декстроза, белый рис и т. Д.)) после тренировки может повысить эффективность креатина. Одно исследование показало, что добавление углеводов к креатину может увеличить общий уровень креатина в мышцах на 60%. [X] Другое исследование показало, что белок и углеводы или только углеводы с креатином увеличивают удержание креатина в мышцах на 25%. [Xi]

Количество углеводов, которое нужно принимать после тренировки, зависит от веса тела, тренировки и целей. Однако доктор Стоппани рекомендует принимать 20-30 граммов сывороточного протеина или смешанного протеинового порошка, 20-40 граммов быстро усваиваемых углеводов и 3-5 граммов креатина в течение 30 минут после окончания тренировки.[xii]

Мой выбор…

Согласно исследованиям, добавление креатина безопасно и эффективно. Хотя точные суммы указаны индивидуально, хорошей отправной точкой является:

Для моногидрата креатина следуйте протоколу загрузки 5 граммов 4 раза в день в течение первой недели. Для креатина гидрохлорида протокола загрузки не существует.
Перед тренировкой примите 3-5 граммов моногидрата креатина или 1,5-3 грамма гидрохлорида креатина.
После тренировки, 3-5 граммов моногидрата креатина или 1.5-3 грамма креатина гидрохлорида плюс 20-30 граммов белка и 20-40 граммов быстро усваиваемых углеводов.

Помните, вы можете связаться со мной по электронной почте или в социальных сетях, щелкнув ссылки ниже:

[email protected]

Сайт CSFitLife

CSFitLife в Facebook

CSFitLife в Твиттере

[i] Буфорд, Томас, Ричард Крайдер, Джеффри Стаут, Майк Гринвуд, Билл Кэмпбелл, Мари Спано, Тим Зигенфус, Гектор Лопес и Хосе Антонио.«Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 4.6 (2007): 2,5. Распечатать.

[ii] Эндрюс, Райан. «Все о креатине». Прецизионное питание. Интернет. 8 мая 2015г.

[iii] Журнал Международного общества спортивного питания 4.6 (2007): 6.

[iv] Там же, 12.

[v] Стоппани, Джим. «Creatine Primer». Jimstoppani.com. 30 августа 2010 г. Интернет. 9 мая 2015.

[vi] Там же, «Все о креатине.”

[vii] Журнал Международного общества спортивного питания 4.6 (2007): 13, 14, 18.

[viii] Там же, «Позиция Международного общества спортивного питания: добавление креатина и упражнения», 8.

[ix] Стоппани, Джим. «ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДЖИМА, РАЗВИВАЮЩЕГО МЫШЦЫ». Jimstoppani.com. 18 июня 2013 г. Интернет. 4 мая 2015 г. .

[x] Грин А.Л., Э. Халтман, И.А. Макдональд, Д.А. Сьюэлл, П.Л. Гринхафф: Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей.Am J Physiol 1996. 271: E821-6.

[xi] Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л. Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol 2000. 89: 1165-71.

[xii] «ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ДЖИМА, РАЗВИВАЮЩЕЕ МЫШЦЫ».

Сколько креатина нужно принимать в день?

Когда ваши мышцы полностью насыщены креатином, вам рекомендуется принимать около 3-5 граммов (14 мг / фунт или 30 мг / кг) в день для поддержания оптимальных запасов креатина в мышцах.

Если вам интересно, какой креатин лучше всего принимать, Пол Парднер из Bench-Press.net составил полное исчерпывающее руководство, которое поможет вам найти лучший вариант для вас.

Сколько граммов креатина вы должны принимать в день?

Для быстрого увеличения запасов креатина в мышцах вам следует выполнять фазу загрузки креатином по 20 граммов ежедневно в течение 5-7 дней. Затем введите поддерживающую дозу от 2 до 10 граммов в день. Некоторые люди также считают, что прием 3 граммов в день в течение 28 дней тоже хорошо работает.

После того, как вы закончите фазу начальной загрузки креатина, имеет смысл перейти на более управляемую дозу добавки. Как только ваши мышцы насыщаются креатином, нет смысла постоянно запускать фазу нагрузки на ваши мышцы. Они не могут стать более насыщенными.

После того, как вы выполняете фазу загрузки более недели, вам следует остановиться и начать переходить к фазам текущего обслуживания.

10 граммов креатина в день слишком много?

Прием слишком большого количества креатина (например, 10 граммов) после фазы загрузки может вызвать дискомфорт в желудке.В одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 граммов креатина в одной порции, испытали диарею, расстройство желудка и желудочные расстройства. Однако те, кто принимал разовую дозу 2–5 граммов, не испытывали таких же побочных эффектов.

После того, как ваши мышцы насыщаются после фазы общей загрузки креатином. Все, что им потребуется, — это около 2–5 граммов на поддерживающей фазе.

Не зацикливайтесь на этом и увеличивайте дозировку до 10 граммов, потому что вы чувствуете, что добьетесь лучших результатов, маловероятно, что вы этого не сделаете.Как только ваше тело получает достаточное количество креатина, остальное он выводит с мочой.

Вы можете узнать больше об этом на странице википедии о креатине.

Стоит ли принимать креатин каждый день?

При приеме внутрь Креатин, вероятно, можно безопасно принимать каждый день. Дозы до 25 граммов в день на срок до 14 дней были безопасно использованы для фаз нагрузки, а более низкие дозы 4-5 граммов можно принимать ежедневно. Креатин, возможно, безопасен при длительном приеме внутрь.

Мы никогда не можем сказать наверняка, так как нет никаких невероятно долгосрочных исследований использования креатина, но кажется, что его безопасно использовать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что касается того, как часто вы должны его принимать, вам следует принимать креатин ежедневно в дозах 2-5 граммов после цикла загрузки.

Что делать, если я пропущу день приема креатина? Креатин

не теряет своей эффективности, если вы пропустите день или два. Вам следует принимать креатин в выходные дни, чтобы поддерживать уровень креатина и восстанавливать мышцы.Однако выходной день не повлияет на ваш общий прогресс, особенно если вы все еще едите продукты, содержащие креатин (например, красное мясо, птицу и рыбу).

В идеале, вы не должны терять ни в какие дни приема креатина, и вы должны стремиться принимать от 2000 до 5000 мг креатина в день.

Сколько креатина в день для бодибилдинга?

Если вы специализируетесь именно на бодибилдинге, мы рекомендуем вам получать 5 граммов креатина в день.Для некоторых людей это немного больше, но недостаточно, чтобы вызвать проблемы с желудком, и все же достаточно, чтобы ваши мышцы были полностью насыщены креатином, чтобы дать вам лучший общий размер и результаты для бодибилдинга.

Одна из основных вещей, о которой мы должны упомянуть, заключается в том, что использование креатина может поначалу вызвать небольшую задержку мышц. Это может сделать ваши мышцы мягче, чем обычно. Это можно исправить, более внимательно изучив свой рацион и уменьшив количество продуктов, которые помогают снизить общий вес воды.

Сколько креатина вы должны принимать в день: сводка

В заключение, вы должны стремиться получать 2–5 граммов креатина в день после завершения цикла загрузки. Во время цикла загрузки вы должны стремиться получать 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней.

После этого процесса загрузки следует наклеить поддерживающее количество 2 — 5 граммов. Превышение нормы в 10 граммов может привести к побочным эффектам, таким как спазмы желудка и другие формы желудочно-кишечного расстройства.

Если вы пропустите день приема креатина, это не проблема. Ваши мышцы по-прежнему будут иметь высокий уровень насыщения креатином, просто не забудьте снова принять свою порцию на следующий день.

Если вы ищете что-то, что соответствует образу жизни бодибилдинга, стремитесь получать не менее 5 граммов креатина в день.

Креатин в порошке 300 граммов | Оптимальное питание — склад добавок

Вы слышали о креатине? Доказано, что креатиновые добавки дают больше энергии, помогают нарастить больше мышц и повышают выносливость.Если вы хотите попробовать креатиновую добавку, креатиновый порошок Optimum Nutrition — это фантастический продукт, который познакомит вас с преимуществами!

О порошке микронизированного креатина Optimum Nutrition

Преимущества креатинового порошка тщательно изучены. Фактически, это один из наиболее изученных ингредиентов спортивного питания, представленных в настоящее время на рынке. Этот продукт легко усваивается организмом и может повысить мышечную силу, мощность и размер во время высокоинтенсивной тренировки в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями.Моногидрат креатина микронизирован, что означает, что частицы меньше. Это позволяет этому продукту легче смешиваться с вашими любимыми напитками. Микронизированный креатиновый порошок также остается в жидкости, в которую вы его смешиваете, дольше по сравнению с другими креатиновыми добавками, которые в настоящее время представлены на рынке.

Optimum Nutrition — это бренд, которому можно доверять. Эксперты Optimum Nutrition стремятся производить продукты только из ингредиентов самого высокого качества, чтобы обеспечить ваше полное удовлетворение. Закажите микронизированный креатиновый порошок онлайн сегодня, потому что он действительно работает!

Преимущества и результаты

5 граммов моногидрата креатина на круглую чайную ложку на порцию
9% чистый креатин Creapure¨
Помогает с наращиванием мышц
Поддерживает силу и мощь
Ускоряет процесс восстановления
Повышает уровень энергии
Сахар с нулевым добавлением
Нулевые калории
Без наполнителей и добавок
Без вкусовых добавок
Содержит 300 граммов

Указания и дозировка

Добавьте 1 чайную ложку с горкой микронизированного креатинового порошка в стакан, наполненный 8–12 унциями холодной воды или фруктового сока.Затем перемешайте ложкой. СОВЕТ: Усильте протеиновый коктейль, заменитель пищи и коктейль для набора веса с горкой чайной ложки микронизированного креатинового порошка. Принимайте 1 чайную ложку с горкой микронизированного креатинового порошка утром, днем и вечером и 1 дополнительную чайную ложку с горкой перед сном в течение 4-5 дней. КРЕАТИНОВОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ: Принимайте по 1 чайной ложке с горкой во время еды или сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки. СОВЕТЫ: при приеме креатина выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.Употребление простых углеводов с креатином может помочь улучшить общую эффективность.

Рекомендации по использованию Optimum Nutrition:

Используйте моногидрат креатина, добавленный в послетренировочный коктейль или смешанный с ароматизированным напитком. Попробуйте добавить креатиновый порошок в свою любимую протеиновую добавку, MRP или пищевую добавку с высоким гликемическим индексом. Совместите с разумной диетой и регулярной физической активностью.

Ингредиенты и факты о добавках

Креатин без добавок (300 г порошка)

Размер порции: 1 чайная ложка

Обслуживание в контейнере: 57

Сумма на порцию

% Дневная стоимость

Креатин моногидрат

5 г

НЕТ *

Предупреждения и побочные эффекты

ХРАНИТЬ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ.ХРАНИТЬ В ПРОХЛАДНОМ СУХОМ МЕСТЕ. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого продукта, если вы принимаете какие-либо лекарства или находитесь под наблюдением врача по поводу заболевания. Не для использования лицами моложе 18 лет или беременными женщинами, пытающимися забеременеть или кормящими грудью. Хранить в прохладном сухом месте. Содержимое продается по весу, а не по объему.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Проверьте свой пульс: правда о креатине

Лорен Рабайно

Дорогая Сара Бейли,

Я занимаюсь спортом пару лет и пью протеиновые коктейли и тому подобное после тренировки, чтобы помочь нарастить массу. Я слышал, как другие ребята говорят об использовании креатина, но также слышал, что у него могут быть свои недостатки. В чем дело? Если у меня есть шанс пригласить на свидание такую мега-красотку, как ты, стоит ли мне инвестировать в креатиновый бизнес?

Джейк Димичели
Аспирант авиационной инженерии

Я также слышал о людях, употребляющих это вещество, и у меня возникло несколько вопросов.Я изучил эту тему, чтобы вы выявили риски использования этого «усилителя мышечной массы». Для тех из вас, кто не знаком с креатином, это вещество, которое часто принимают в качестве добавки для увеличения мышечной массы у бодибилдеров. На большинстве этикеток добавок утверждается, что креатин превращается в фосфокреатин, который важен для коротких энергетических всплесков, таких как спринт и поднятие тяжестей, и что истощение фосфокреатина может привести к мышечной усталости. Высокая азотная нагрузка, выделяемая в виде мочевины, может вызвать дисбаланс жидкости, что приведет к обезвоживанию.

Одна чайная ложка порошка содержит 5 граммов моногидрата креатина. Рекомендуемая суточная доза составляет 1-2 чайные ложки, растворенные в 8 унциях воды. Производители предлагают фазу нагрузки от пяти до семи дней с потреблением от 10 до 20 граммов (от двух до четырех мерных ложек) в день для наполнения мышц. Фаза обслуживания рекомендуется до или сразу после тренировки. Утверждается, что эта практика увеличивает запасы креатина в мышцах на 20-50 процентов. Не все согласны с тем, что фаза загрузки необходима, и есть продукты, в которых утверждается, что фаза обслуживания не требуется для их продукта.

Запасы креатина в организме можно пополнить либо из пищи, добавок, либо за счет синтеза аминокислот. Диетические источники включают говядину, тунец, треску, лосось, сельдь и свинину. Нормальное диетическое потребление креатина составляет 1-2 грамма в день, хотя вегетарианцы могут потреблять меньше.

Человеческие мышцы имеют верхний предел запаса креатина. Спортсмены с высокими запасами креатина, по-видимому, не получают пользы от добавок, тогда как у людей с самым низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы, наблюдается наиболее выраженный рост после приема добавок.Без использования добавок организм может восполнять креатин в мышцах из расчета около 2 граммов в день. Хотя креатин является естественным компонентом пищи, количество пищи, необходимое для перенасыщения мышц, может оказаться невозможным.

Может быть полезно избегать употребления кофеина при приеме креатиновых добавок. Креатин может отрицательно взаимодействовать при приеме в сочетании с ацетаминофеном (тайленолом) или алкоголем. Одно исследование показало, что кофеин снижает прирост силы, наблюдаемый при употреблении креатина.Креатин не подвергается тестированию FDA, и чистота и гигиеническое состояние коммерческих креатиновых продуктов могут быть сомнительными. В отчете FDA за 1998 год перечислено 32 побочных реакции, о которых было сообщено в FDA. К ним относятся судороги, рвота, диарея, беспокойство, миопатия, сердечная аритмия, тромбозы глубоких вен и смерть. Когда я ищу парней, я обычно не ищу ни одного из этих качеств, особенно смерти.

Креатин может также снизить эффективность витаминов A, D, E и K. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на печень и почки.Многие часто отмечаемые побочные эффекты от регулярного употребления креатина включают увеличение веса воды, спазмы и вздутие живота. Возможно, что увеличение веса во время приема креатина могло быть связано с задержкой воды, а не с реальной мышечной массой. Также обратите внимание на добавленный сахар во многие добавки с креатином в виде порошка. Некоторые популярные продукты, такие как Cell-Tech, содержат до 75 граммов сахара в одной порции. Это эквивалентно двум банкам газировки!

Рекомендуемая дневная норма протеина составляет.8 грамм на килограмм, что примерно соответствует 60 граммам белка для человека весом 165 фунтов. Типичный американец съедает от 150 до 170 процентов своей потребности в белке при диете с высоким содержанием мяса. Были проведены исследования, чтобы увидеть эффективность протеиновых добавок, и они обнаружили, что даже группы, которые удвоили дневную потребность в протеине, не набирали мышечную массу быстрее, чем группа, потреблявшая рекомендованное количество.