Как быстро накачать плечи дома?
Мужские могучие плечи всегда в глазах женщины будут являться символом надежности, могучей силы и мужественности. Накачанные мышцы мужского плечевого пояса будут всегда заметны под любым нарядом. Такой торс выглядит по-особому выигрышно, сексуально и привлекательно. Подтянутые накачанные плечи не останутся без внимания прекрасного пола. Создать себе такое тело может каждый мужчина. Для этого вовсе необязательно обзаводиться личным тренером: достаточно просто регулярно выполнять определенные, довольно простые упражнения.
Как быстро накачать плечи дома: упражнения
Для начала необходимо вспомнить строение человека и то, с чем вам придется работать. Итак, мышцы плечевого пояса человека состоят из 2-х основных групп мышц: дельтовидных и трапециевидных. Последние имеют форму трапеции. Они поднимаются от середины спины к задней части шеи. Дельтовидные мышцы имеют форму треугольника и располагаются вверху плечевых суставов. Эти мышцы состоят из 3-х частей: их называют передними, задними и боковыми (средними) дельтами. Профессиональные спортсмены-бодибилдеры уделяют равное внимание каждой из названных частей.
И все же, как быстро накачать плечи дома? Для построения идеального тела можно начать с простых отжиманий в стойке на руках, опираясь при этом ногами на стену. Для того чтобы выполнить это действенное упражнение, вам необходимо поставить ладошки на ширину плеч, расстояние от стены должно быть около 15 см. Затем приподнимите одну ногу, тогда как другой сделайте несильный толчок. Следует коснуться ногами стены, приняв упор обеими руками в позиции вниз головой. Затем начинайте отжимания от пола. В первое время может потребоваться помощь напарника, с помощью которого вы научитесь выходить в позицию для отжимания.
Данное упражнение нельзя выполнять тем, кто страдает любыми видами нарушений мозга, ведь в процессе его выполнения к голове идет чрезмерно большой приток крови.
Как накачать плечи с помощью турника? На начальных этапах подтягивания на турниках помогут быстро накачать плечи. Лучше всего будут работать на плечи подтягивания за голову и подтягивания прямым широким перехватом. В дальнейшем можно усложнить упражнения при помощи утяжелителей.
Как быстро накачать плечи дома, используя гантели? Если человек решился серьезно заняться плечами, то без гантелей ему не обойтись.
Упражнение 1. Подъем выбранных гантелей вбок. Это упражнение предназначено для боковых дельт, при этом также частично нагружаются предплечья и передние дельты. Встаньте прямо, возьмите гантели, ноги держим на ширине плеч. Ладони должны смотреть друг на друга, руки должны быть немного согнутыми. Затем следует поднять гантели в стороны по дуге. Поднимать их нужно до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. В таком положении следует задержаться на одну секунду и затем расслабится. Упражнение следует повторить необходимое количество раз. Это упражнение можно выполнять на скамейке, благодаря чему можно еще больше изолировать дельты и сконцентрировать всю нагрузку именно на них.
Упражнение 2. Подъем обеих гантелей вперед. Данное упражнение развивает передние дельты. Исходная позиция должна быть такая же, как и в предыдущем упражнении, лишь ладони должны быть направлены к ногам. Затем следует по дуге поднимать гантели вперед до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. В таком положении также нужно задержаться на 1 секунду и расслабить руки, опустив их. Повторите определенное количество раз.
Упражнение 3. Подъем гантелей лежа на боку. Данное упражнение должно развивать боковые дельты. Для его выполнения возьмите в одну руку гантель и лягте на скамью или пол. Далее поднимайте гантель немного согнутой рукой.
Как можно накачать плечи при помои штанги? Конечно, мало кому доступен домашний спортзал, однако работа со штангой оказывается чрезвычайно эффективной для плеч, поэтому полноценные тренировки без данного приспособления невозможны.
Упражнение первое. Жим штанги в позиции сидя. В этом случае будут работать трисепсы и передние дельты. Присядьте на скамью. Возьмите за гриф штангу захватом в 1,5 ширины плеч и хорошо зафиксируйте над грудью. Затем поднимите штангу над головой и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Упражнение второе. Жим штанги из-за головы в позиции сидя. В этом случае будет прорабатываться средняя дельта. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только штангу следует поднимать не над грудью, а из положения за головой.
Упражнение третье. Подъем штанги вперед. В данном случае будут задействованы верхняя часть мышц груди и дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите штангу за гриф чуть шире плеч верхним захватом и удерживайте внизу у бедер. Это называют исходным положением. Далее следует поднять штангу до уровня своей груди и вернуться в исходное положение. Упражнение повторить.
Все описанные упражнения просто необходимы новичкам. Постепенно наращивая интенсивность, уже через непродолжительный период времени появятся первые видимые результаты.
ladydafna.ru
Как накачать плечи в домашних условиях? Описания упражнений.
Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать плечи в домашних условиях?Как накачать плечи в домашних условиях? Описания упражнений.
Качаем плечи дома. Плюсы и минусы.
Всем дорого времени суток, друзья! Сегодня давайте поговорим о плечах и разберем тему, как накачать плечи в домашних условиях. И так помчались…
Стандарт мужской красоты, заложенный в нас генетически – это обязательно широкий плечевой пояс и мощные, похожие на круглые булыжники мышцы плеча. Поэтому, когда мы задумываемся о том, как накачать плечи в домашних условиях, важно помнить о плюсах и минусах такой формы тренировок.
Минусы – отсутствие помощи квалифицированного тренера, отсутствие постоянного контроля со стороны и сложного оборудования.
Плюсов, несомненно больше – тренироваться можно в любое свободное время, огромная экономия финансов, можно заниматься одному, не напрягаясь присутствием чужих людей, тренировки проходят по вашему сценарию и вы одновременно учитесь быть тренером, что сильно дисциплинирует.
Мышцы плеча состоят из трех дельтовидных пучков, в простонародье они называются передняя, средняя и задняя дельта. Для хорошего внешнего вида важнейшими являются передний и средний пучок, выстраивающие требуемый могучий силуэт.
Самые эффективные упражнения на плечи в домашних условиях.
Любые тренировки на развитие мышечного каркаса включают в себя как минимум два важных аспекта – увеличение массы и развитие рельефа. Наиболее хорошим упражнением для набора массы, когда мы качаем плечи, являются подъемы свободных весов над головой.
Это может быть жим штанги, или гантелей, или же подъем гири. Так как это упражнение позволяет нам поднять наибольший из возможных для плечевых мышц вес, они быстро набирают массу. В начале упражнения спина держится прямо, ноги стоят широко, создавая надежную опору, проводим толчок снаряда вверх, если это штанга – то перед грудью, если гиря или гантель – сбоку.
Для большей эффективности останавливаем снаряд незадолго до конца амплитуды движения – то есть не выпрямляем полностью руки в верхнем положении. Можно жать одновременно две гантели или гири, а при большом весе – одну.
Очень хорошие упражнения на плечи для развития рельефа – это любые тренировки с резиновым жгутом. Нагрузку можно легко регулировать за счет разного количества слоев резины, то есть складывать вдвое, втрое и так, пока вы сможете работать.
При необходимости легко докупается еще один жгут и снова возможен прогресс в нагрузке. Серьезным плюсом резины является то, что нагрузка увеличивается в конце амплитуды любого упражнения, что делает ее идеальной для качественной проработки мышц.
Наиболее эффективны два упражнения. Тяга резины стоя на средний пучок – когда на один конец жгута наступает правая нога, а левая рука держит второй конец и поднимается от правого бедра вверх до упора, как будто вы хлопаете крыльями. При этом руку лучше сгибать в локте.
Второе упражнение развивает больше передний пучок, но дает нагрузку и на средний и задний. Это тяга жгута прямой рукой перед собой. Наступаете правой ногой на резину, другой конец берете в кулак правой руки и поднимаете эту руку от бедра до уровня глаз – как будто показываете этой рукой направление. При слабой резине и большом количестве повторений отлично развивается рельеф ваших плеч.
Упражнения на плечи с гантелями.
Для квартиры работа с гантелями — это наиболее эффективные упражнения на плечи, вследствие того, что снаряд занимает минимальное место, при этом имеет потенциал для изменения веса с наилегчайшего до феноменально тяжелого, и поэтому можно очень дозировано увеличивать нагрузку.
Жим гантелей сидя или стоя – вышеописанное серьезное базовое упражнение, позволяющее набрать массу и в отличие от подобного способа работы со штангой, оно имеет более глубокую амплитуду движения, что позволяет полнее проработать мышцы.
Махи гантелей в стороны – это аналог работы с резиной, которую мы уже описывали выше, они отлично прорабатывают средний пучок. Их также можно производить и одновременно двумя руками, и одной.
По аналогичной схеме производятся махи с гантелями перед собой, только в отличие от жгута, руку можно выпрямлять полностью, как будто вы показываете гантелей в небо.
Гантель в этом упражнении нужно держать параллельно вашему телу, тогда максимально нагружается передняя и средняя дельтовидная мышца, а на возвратном движении – задняя.
Полезная экзотика: отжимания на руках вниз головой.
Самым простым упражнением на плечи являются отжимания от пола. Для этого вам вообще ничего кроме собственного веса не потребуется. Но этот метод отягощен серьезными недостатками.
Первый – отсутствие прогрессии нагрузок, ибо сложно вообразить, что вы сможете набирать вес так же быстро, как будет укрепляться ваш торс. И второй – отжимания на руках основную нагрузку дают на грудь, и плечи работают не так сильно.
И поэтому выход – выполнять эту технику, изменяя градус наклона головы вниз. Вам нужно ноги закинуть на кровать или стул – и тогда нагрузка увеличится, и в работе будут участвовать передние дельты.
При этом увеличивать нагрузку можно поднимая ноги выше – с кровати на стол, потом на подоконник, вплоть до стены при серьезном уровне тренированности. Можно использовать шведскую стенку.
Зная, как накачать плечи в домашних условиях, вы всегда найдете возможность выглядеть эффектно и развить силу и объем вашего торса. На этом все друзья, всех Вам благ и удачи в наборе массы.
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите видео на тему, как накачать плечи в домашних условиях?
voskresinfo.ru
Как накачать мышцы груди, плеч, пресса в домашних условиях
Ваш стадион всегда рядом
Не всегда на вооружении бодибилдеров были эффективные современные спортивные тренажеры. А накаченные, красивые и здоровые люди были всегда, еще со времен античности. Существует огромное количество упражнений для развития различных групп мышц в, казалось бы, стесненных домашних условиях. Выполняются они как с простейшими спортивными снарядами, так и без них, используя в качестве нагрузки только массу собственного тела. Главное условие для достижения результатов — регулярность занятий.
Такие «железки», как пудовые, полутора- и двухпудовые гири, всегда были в чести у русских богатырей. Соревнования по гиревому спорту и сегодня собирают большое количество участников и болельщиков.
Упражнения на перекладине
Наверное, одним из самых универсальных домашних тренажеров является турник. На перекладине прекрасно качаются мышцы рук, плеч, груди и пресса.
Турник-перекладину можно установить во дворе, элементарно закрепив трубу подходящего диаметра между двумя деревьями. Трубу можно закрепить в межкомнатном дверном проеме, положив ее на упоры, вмонтированные в косяк.
Для тренировки мышц груди подтягивание следует выполнять широким хватом, стараясь достичь грудными мышцами перекладины. Чтобы тренировать плечевой пояс, выполняйте подтягивание за спину. При этом надо стремиться к касанию перекладины мышцами трапеции. Наконец, пресс прекрасно тренируется в положении виса на выпрямленных руках подниманием ног на прямой угол. Ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях, тело не должно раскачиваться. Повторяйте упражнение не менее 10 раз за подход. Как вариант – удерживание прямого угла в течение 10-15 секунд; поднимание ног с поворотами в стороны.
Упражнения без снарядов и специальных приспособлений
Простое и абсолютно доступное каждому упражнение для накачки грудных мышц и мышц плечевого пояса – это отжимания от пола в упоре лежа. Конечно же, это упражнение тренирует и мышцы рук, главным образом трицепсы, а также другие группы.
Многие мальчишки – будущие спортсмены – начинали с ежеутренних отжиманий. В зависимости от подготовленности или в силу возраста начинать тренировки можно отжимаясь от тахты, кресла, от стены наконец.
Упражнения для пресса выполняются лежа на полу. Легкий вариант – в положении лежа на спине поднятие прямых ног на прямой угол вместе или поочередно – «ножницы», упражнение «велосипед». Более сложное исполнение – подъем туловища до касания головой колен. Руки при этом за головой, ноги зафиксированы под, например, шкафом.
www.kakprosto.ru
Как накачать плечи дома: советы новичку
В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, как накачать плечи дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.
Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.
Что такое «дельтоиды»
Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.
Основой плечевого пояса служат дельтовидные мышцы. В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.
Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и упражнения для дельт. Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов – гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, как накачать плечи дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.
Жим штанги вверх
Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов – жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.
Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц – на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.
Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома – а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и трапециевидную мышцу, которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.
Тяга штанги к подбородку
Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.
Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора – до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.
Упражнения с гантелями
Особой популярностью пользуются упражнения для мышц плеч, выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.
Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.
Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.
В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело — сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.
fb.ru
«Как накачать плечи в домашних условиях?»
Под эффективным наращиванием мышечной массы подразумевают не менее 3-х занятий в неделю и при этом рациональное питание. Правильное питание — это наличие в вашем ежедневном рационе достаточного количества животных белков, ведь они являются строительным материалом для мускулов. В статье будет рассматриваться вопрос, как накачать плечи в домашних условиях.
Плечи участвуют во всех движениях рук. Мышца плеча называется дельтовидной или дельтой, она по ходу своих волокон делится на три зоны – переднюю, среднюю (боковую) и заднюю. Дельта имеет форму треугольника и напоминает соответствующую букву греческого алфавита. Если вы находитесь на первоначальной стадии, вам подойдут физические занятия с большими весами, ведь дельта «любит» хороший груз.
Как накачать плечи в домашних условиях? Очень просто. Существует несколько способов – это упражнения с гантелями, штангой либо на турнике. Основными упражнениями для увеличения силы или массы дельтовидных мышц – это различные жимы вверх.
Как накачать плечи гантелями? Упражнений на дельту с гантелями очень много, но я хочу представить наиболее эффективный комплекс упражнений на плечи, который состоит всего из трех упражнений.
Упражнение №1 – Жим вверх сидя. Во время его выполнения локти нужно развести в стороны, предплечья при этом должны быть строго вертикально, с такой позиции руки с гантелями нужно выпрямлять вверх. Сначала нужно выполнить минимум два-три подхода с легким весом для разминки, затем еще два подхода (8-10 раз) с максимальной нагрузкой. Перерыв между подходами – 2 минуты.
Упражнение №2 – Поочередное подымание гантелей перед собой. Гантели попеременно поднимают до уровня глаз и так же по очереди опускают. При подъеме не нужно делать рывков, работать надо за счет силы рук. Руки нужно держать почти прямыми, локти можно согнуть лишь на несколько градусов. Выполните два или три подхода (8-10), при этом перерыв не должен превышать 2 минуты.
Упражнение №3 – Разводка гантелей в стороны в положении стоя. Это упражнение требует разведения рук точно в стороны, при этом гантели нужно поднимать немного выше уровня плеч. Локти согнуты на несколько градусов, руки поднимайте горизонтально, мизинец старайтесь тянуть выше. Выполните три подхода с минимальным количеством повторов.
По этой программе нужно работать три-четыре раза на протяжении недели. Делайте данные упражнения перед зеркалом, чтобы исправлять свою технику. Для того, чтоб мышцы набирали массу и становились сильнее, нужно постепенно увеличивать вес гантелей.
Как накачать плечи в домашних условиях с помощью штанги? Если у вас дома есть штанга, то она так же прекрасно подойдет для наращивания дельтовидных мышц, как и гантели. В таком случае рекомендуются следующие упражнения: жим штанги из-за головы, сидя на специальной скамье (с упором для спины) и аналогичный жим от груди.
Как накачать плечи в домашних условиях с помощью турника? Если у вас дома есть еще и турник, то и он станет прекрасным помощником, поскольку упражнения на нем являются основной базой для верхней части туловища. Они приводят в действие сразу несколько групп мышц. При подтягивании на турнике дельты берут на себя роль «вспомогательных» мышцы, так как помимо плеч работают руки и спина. Для дельты эффективно подтягивание прямым средним хватом и частичное подтягивание.
Перед тренировкой для разминки этих мышц прекрасно подходит упражнение, которое заключается в быстром пожимании плечами.
При неправильном выполнении большинство упражнений для дельты могут привести к серьезному травмированию мышц. Наиболее травмоопасными считаются жим стоя либо жим сидя, а также разводка гантелей в стороны. Для исключения травмы, необходимо заниматься с рабочими весами, соблюдать правильную технику и предварительно разминаться. Поэтому при переходе на более серьезный вес технику нужно обязательно отработать.
fb.ru
Как быстро и правильно накачать большие плечи?
Практически все мужчины, парни и порой некоторые девушки мечтают о том, как быстро накачать плечи.
Плечи – это одни из тех мышц, которые очень сильно подчеркивают атлетичность и красоту тела человека.
Именно поэтому, зайдя в абсолютно любой тренажерный зал или качалку, можно заметить, как будущие качки пытаются накачать плечи гантелями сидя на скамье или же пытаются накачать плечи отжиманиями.
Это все имеет право на жизнь, но само понимание людьми того, как правильно накачать плечи, немного искажено и размыто, так как большинство людей думает, что если прийти в качалку и начать делать махи гантелями стоя и махи гантелями в наклоне с большими весами, то вырастут большие и широкие плечи Арнольда.
К сожалению, такие люди очень заблуждаются в том, что делают только махи гантелями, что ухудшает их тренировку плеч.
Также, учитывая, отсутствие техники выполнения, упражнения на плечи могут привести к появлению травмы плеча.
Техника выполнения для тренировки плеч очень важна, так как наши плечи из-за подвижности плечевого сустава очень хрупкие и их мышечное строение очень специфическое, так как плечи включают в себя передние дельты, средние дельты и задние дельты.
Передняя дельта мышц плеча, как это не очевидно, находится в передней части плеча и принимает участие в подъеме руки, вверх вперед и в немного в бок.
Передний пучок дельт чаще всего задействуется человеком в жизнедеятельности, и накачать эту мышцу легче, чем среднюю и заднюю дельту.
Это вызвано тем, что мы постоянно, поднимаем наши руки вверх, когда хотим, что-то поднять, и ставим руки вперед, когда хотим, что-то открыть или пододвинуть.
Накачать передние дельты легко, так как они задействуются во многих очень эффективных других упражнениях, которые не сильно ставят акцент на плечи, к таким упражнениям относятся: отжимания, жим лежа и отжимания на брусьях.
В основном у людей, которые ходят в тренажерный зал, нет проблем с передними дельтами и, мало кто ищет информацию по поводу того, как накачать передние дельты плеч.
Средняя дельта мышц плеча, находиться между передней дельтой и задней дельтой плеча. Мышца принимает участие в отведении рук в сторону, благодаря чему она становится шире.
Средний пучок дельт используется в жизни и быту реже, из-за чего эта мышца отстает в величине и силе от передней дельты.
Задняя дельта мышц плеча, находиться, буквально, сзади плеча возле спины.
Мышца принимает участие в отведение рук назад и разведением рук в стороны в вывернутом положении.
Задний пучок дельт визуально отстает практически у всех качков и бодибилдеров, так как эту мышцу плеча накачать тяжелее всего.
Проблематика прокачки задней дельты в том, что при выполнении упражнений очень трудно изолировать и задействуются другие мышцы, но при определенном знании и наличии техники, такую мышцу накачать можно.
Перед тем, как начать тренировку плеч, постарайтесь перед началом, ознакомиться с минимальным количеством теоретической информации, так как без теории не получиться правильная практика.
Первое, с чего нужно начать, придя в качалку это разогреть мышцы, рекомендуем для этого тепло одеться, что бы ваше тело разогрелось лучше и быстрее.
В частности акцент разогрева поставьте на мышцы плеч, так как их травмировать можно проще всего, попробуйте сделать круговые движения плеч и разводку рук для того, что бы ваши суставы были готовы к трудной и длительной тренировочной работе.
Второе, с чего нужно начать после качественного разогрева мышц, постарайтесь подобрать для себя оптимальный рабочий вес, с которым вы сможете делать базовые упражнения для плеч.
Базовые упражнения – упражнения, которые включают в себя несколько мышц и суставов. Особенность таких движений в том, что делая их, можно использовать большие веса, которые будут стрессом для мышц, благодаря чему мышцы будут расти в ответ на стрессовую ситуацию за счет адаптации.
Примерами базовых движений являются: жим лежа, жим стоя, приседание со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях, становая тяга.
Базовые упражнения для плеч:
- Жим штанги стоя;
- Жим гантелей сидя;
- Тяга штанги к подбородку;
- Жим Арнольда.
В этих упражнениях принимают участия больше чем одна мышца, в жиме штанги стоя это – передние дельты, трицепс, вверх груди, спина и немного средние дельты, в жиме гантелей сидя это – передние дельты, трицепс, трапеции и немного средние дельты, в тяге штанги к подбородку это – средняя дельта, задняя дельта, и трапеция, в жиме Арнольда это – передние дельты, трицепс и немного средние дельты.
Третье, что нужно делать – это растягивать мышцы плеч на протяжении всего тренировочного процесса, после каждого раза, подхода.
Растяжка мышц – это очень полезная вещь, которая увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, из-за чего мышцы плеч восстанавливаются намного быстрее между каждым новым разом или подходом в упражнении.
1. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя, также называется как «жим штанги с груди стоя», «армейский жим», является основным упражнением для накачивания плеч, а также увеличения силы мышц ключевого пояса.
Когда мы делаем жим штанги стоя, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс, вверх груди, спина и немного средние дельты.
Люди чаще всего предпочитают, делать это упражнение, сидя, так как это легче и безопаснее, но они ошибаются, так как, если делать это упражнение сидя, то спина может округлиться из-за чего будет неправильная нагрузка на позвоночник, что приведет к плохим последствиям.
Оптимальным вариантом выполнения этого упражнения будет стоячее положение, благодаря чему положение позвоночника будет в нейтральном прямом положении и не будет эффекта придавливания сверху и снизу на ваш позвоночник.
Также при выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.
Для того, что бы поднимать большие веса в этом упражнении должны быть развиты мышцы стабилизаторы, иначе при поднятии штанги вверх, может произойти перекос и штанга упадет на вас или вы упадете вместе с ней.
При выполнении упражнения, постарайтесь взять штангу на ширине плеч и стоя положить себе на грудь возле подбородка.
Поставьте ноги параллельно друг другу и в таком положении поднимайте штангу вверх, затем медленно опускайте вниз.
Поднимая штангу, смотрите исключительно прямо перед собой и не отклоняйте спину назад, так как это может повредить ваш позвоночник.
При поднятии штанги, старайтесь голову отводить чуть-чуть вперед, а руки чуть-чуть назад, это позволит вам держать позвоночник прямо перпендикулярно полу.
В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании штанги.
Делайте жим штанги стоя в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.
Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас происходит отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.
Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы плеч становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении.
Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.
2. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя очень похожее упражнение на жим штанги стоя, но есть свои плюсы и минусы.
Плюсы:
- Есть наличие большой амплитуды движения, из-за чего мышцы плеч лучше прорабатываются.
- Подъем гантелей задействует намного больше мышц стабилизаторов, чем в жиме стоя, из-за чего такие мышцы будут развиваться лучше и эффективнее.
Минусы:
- Из-за того, что нет между гантелями грифа, задействуются мышцы стабилизаторы, из-за чего очень трудно понимать большие веса и рабочий вес в жиме гантелей будет намного меньше чем в жиме штанги стоя.
- В жиме гантелей тяжелее увеличивать рабочий вес, чем в жиме штанги, так как на штангу можно повесить мелкие блины по 1 кг-1.25 кг, чего не сделаешь с гантелями в тренажерных залах.
Когда мы делаем жим штанги стоя, у нас задействуется сгибание в локтевом, а также плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и немного средние дельты плеча.
Большинство людей предпочитают делать жим гантелями как сидя, так и стоя, из-за чего суть и эффективность упражнения не меняется, в каком виде делать упражнение зависит только от вашего самочувствия и удобства.
При выполнении упражнения возьмите гантели в руки и постарайтесь расположить их по обе стороны от вашей головы и поставьте свои локти так, что бы они смотрели в противоположные стороны друг то друга.
В таком положении смотрите головой прямо и поднимайте гантели вверх, затем медленно опускайте вниз. В верхней точке, старайтесь полностью не выпрямлять руки, что бы вся нагрузка не оставалась в плечах и не уходила в трицепсы.
Старайтесь поднимать гантели так, что бы они могли соприкасаться в верхней точке для того, что бы в плечах появлялось дополнительное напряжение.
В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантелей.
Делайте жим гантелей сидя в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.
Для увеличения вашего рабочего веса, рекомендуем брать гантели, которые по тяжести минимально отличаются от ваших предыдущих гантелей, в основном в фитнес — центрах это разница в 2,5 кг.
Остальные упражнение вы можете прочитать во можете найти в Части 2 перейдя по данной ссылке.
polza-tebe.ru