Как новичку быстро и эффективно добиться цели в тренажёрном зале?
Как новичку быстро и эффективно добиться цели в тренажёрном зале?
Рассказывает персональный тренер клуба на Молодогвардейцев 38а — Кем Кирилл:
Каждый человек, желающий заниматься в тренажерном зале, должен задать вопрос: для чего мне нужны физические занятия и что они могут в будущем дать?
Отвечая, необходимо быть честным перед самим собой. Понимать пользу и ценность именно для себя, а не гнаться за стереотипами, навязанными обществом.
После того, когда приоритеты расставлены, цели записаны, и мотивация изменить себя и начать «новую жизнь» бьет ключом — самое время записаться в тренажерный зал.
Каждый из нас хочет, как можно быстрее добиться результата и преуспеть в том или ином виде деятельности. Поэтому, зачастую самый распространённый вопрос, который задают люди, только начавшие свой путь в «мир железного спорта»: как быстро накачать мышцы? Стандартного ответа не имеется.
Рост мышц зависит от множества факторов: типа телосложения, возраста, скорости обмена веществ, генетической отзывчивости мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать, как можно набрать мышечную массу.
Типы телосложения
Тип телосложения влияет на рост мышц любого человека, уровень выносливости, физические характеристики спортсмена, соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.
Существует три типа телосложения, отличающиеся по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может полностью соответствовать какому-то одному типу. Большинство сочетает все типы телосложения – мезоморфу, эндоморфу и эктоморфу.
Проще всего накачать мышцы мезоморфу, человеку среднего телосложения.
Быстро набрать мышечную массу может и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, понадобится бороться с жировыми отложениями.
Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, имеющему худое телосложение.
Стоит учитывать, что на рост мышц также влияет грамотность построения тренировки, в частности, и всего тренировочного плана, в целом.
Лучшая силовая тренировка: основные правила
Новичку в тренажерном зале лучше начинать тренировки с базовых упражнений и стараться работать со свободными весами. Именно базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.
Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Тело постепенно будет адаптироваться под новые физические нагрузки.
Относительно длительности силовой тренировки: объем должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить. Поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность занятий. Тренировка в тренажерном зале зависит от поставленной цели, при этом не должна превышать 60 минут (касается непосредственного тренинга с железом, не включая разминки).
Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, вместо прогресса наступает регресс.
Выводы
Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться.
А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.
Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.
Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.
У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале
Выбирайте горящие часы на сайте:
http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/
экономьте 20% от стоимости силовой тренировки
Как накачать пресс в тренажерном зале?
Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так. Какие факторы влияют на красоту пресса?
Кто из тренирующихся в тренажёрных залах не мечтает иметь рельефный пресс с 3-4 парами рельефных кубиков? Считается, что главную роль здесь играют регулярные тренировки, но это не совсем так.
Какие факторы влияют на красоту пресса?
Конечно, тренировки важны. Любые упражнения на пресс – гиперэкстензии, подъёмы ног, сгибания туловища на наклонной скамье – будут полезны и уместны.
- Классические упражнения для пресса
- Уровень подкожного жира
- Итог
Классические упражнения для пресса
Скручивания
Чтобы держать в тонусы мышцы пресса, надо делать упражнения со скручиваниями. В этом вам поможет наклонная семья. Скручивания на скамье – классическое упражнение для новичков. Угол наклона скамьи должен быть не менее 20 градусов для тех, кто только начал качать пресс, и не менее 30 градусов для остальных.
Выполнять упражнения нужно так, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.
Скручивания на тренажере
На специальном тренажере для пресса можно выполнять скручивания, которые помогут накачать пресс и вместе с этим минимизировать нагрузку на поясницу. Наклоняйтесь до положения, в котором ваша спина не будет чувствовать боль или дискомфорт.
Подъем ног в висячем положении
Это классическое упражнение для пресса. Его можно выполнять с нагрузкой, либо без нее. Утяжелители лучше не использовать новичкам, так они помешают правильно выполнить упражнение.
Уровень подкожного жира
Условно считается, что нормальное содержание жира в организме составляет 15% для мужчин и 20% для женщин. При таком уровне кубики пресса будут прорисовываться достаточно отчётливо у людей, которые занимались прокачкой пресса. При превышении этой нормы на 5% даже очень накаченные мышцы пресса становятся мало заметны из-за пока не слишком толстого слоя подкожного жира. Чтобы их увидеть, придётся напрягать пресс и особым образом позировать.
Если Вы – мужчина, а уровень подкожного жира у Вас превышает 20% (для женщины – 25%), то следует заняться сушкой. Самый важный фактор в осуществлении этой мечты – это разумное ограничение калорийности рациона, а тренировки на сжигание калорий с довольно большим отставанием стоят на втором месте.
Более того, после интенсивного занятия всегда есть соблазн съесть больше, чем обычно. Оптимальный вариант – потреблять чуть меньше калорий, чем требуется, чтобы поддерживать массу тела неизменным. Такая сушка займёт достаточно долгое время, зато снижаются риски психологического дискомфорта из-за отказа от некоторых продуктов, а также – уменьшается вероятность стремительного набора потерянных килограммов вскоре после прекращения диеты.
Стоит также отметить, что обезжиривать организм более рекомендуемой нормы не имеет смысла, если только вы не готовы пожертвовать здоровьем ради карьеры бодибилдера или фотомодели. Проблемы со здоровьем могут начаться при содержании жира в организме менее 10% у мужчин и 15% у женщин. Как правило, при нормальных показателях подкожного жира тренированный пресс выглядит внушительно и красиво.
Итог
В заключение хочется сказать, что накачивание пресса вместе с сушкой – это сложный процесс, но результат вполне реален для любого желающего. Особенно, если человек настроен решительно и готов ходить на тренировки регулярно.
«Академия бокса»
Нижний Новгород
- Написать в WhatsApp
- Написать в Вконтакте
- Пробное занятие
- Заказать звонок
- +7 (831) 423-77-14
НАШИ ЗАЛЫ
Ул. Ванеева, 199
Ул. Бринского, 1
Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
ул. Первоцветная, 8
Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
Ул. Цветочная 6 (школа №131)
Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)
Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)
Связаться с нами
+7 (831) 423-77-14
E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
Заказать звонок
Оплата банковской картой
Насос для вечеринки у бассейна: выгляди лучше всего за считанные минуты
27 мая 2021 г. в Домашние тренировки, тонизация тела, тренировки тела, наращивание мышечной массы, тренировки всего тела, повышение тонуса
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
У нас есть небольшой секрет, которым мы хотим поделиться с вами….
Думаю, технически это не секрет, так как это то, что делают самые изможденные люди в мире.
Но знаете ли вы, что есть простой способ сделать свое тело более жестким и рельефным….
за считанные МИНУТЫ!!
Есть причина, по которой бодибилдеры делают «накачку» перед выходом на сцену… это работает!
Что такое насос?
По сути… это просто кровь приливает к мышцам быстрее, чем она может убежать. Это приводит к тому, что ваши мышцы (временно) выглядят полнее и больше.
Когда (и зачем вообще) вы захотите это сделать?!
В любое время, когда вы хотите показать свои достижения или выглядеть лучше!
Допустим, вы идете в бассейн и хотите накачать мышцы до того, как с вас снимут рубашку… накачайтесь!
Или дамы… может быть, вы хотите выглядеть НАИЛУЧШЕ, прежде чем надеть платье, демонстрирующее ваши ноги и руки… наденьте насос!
Эта дополнительная жидкость, которая создает иллюзию увеличения мышц, будет находиться на максимальном уровне всего около 30 минут… но при правильном увлажнении и питании ее может хватить на пару часов.
На самом деле, достичь пампинга может быть даже невозможно, если вы не даете своему телу правильное питание и достаточное количество жидкости перед этой тренировкой!
В попытке сделать живот как можно более плоским, у вас может возникнуть соблазн не есть и не пить воду… это огромная ошибка! Советы о том, что есть, читайте в этой статье!
ХВАТИТЕ НЕСКОЛЬКО ОТНОШЕНИЙ (или гантелей)
И ДАВАЙТЕ ПОГОНЯТЬСЯ ЗА НАСОСОМ!
Поскольку помпы не вечны, старайтесь накачивать их примерно за 10-20 минут до того, как вам нужно показать дополнительную кожу!
Выполните 1-2 подхода… сохраняйте высокий диапазон повторений (или как можно больше повторений в подходе)… используйте довольно легкое сопротивление… и делайте минимальное время отдыха.
НАСОС ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Грудь: Отжимания (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней точке.
Трицепс: Отжимания узким хватом (отдых) ПОВТОРИТЕ СНОВА
Сосредоточьтесь на сжатии трицепса в верхней точке движения.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Бицепс: Сгибание рук на бицепс (отдых) ПОВТОР
Положите эспандеры под ноги и согните их.
Плечи: Жим/Перед/Бок (отдых) ПОВТОР
Держите ленты под ногами. Жим от плеч – подъем вперед – подъем в сторону в стороны.
Пресс: Обратные скручивания (отдых) Сгибание рук без рук (отдых) Русские скручивания
НАСОС ДЛЯ НИЖНЕЙ части ТЕЛА
Квадрицепсы: ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Приседания от груди к икрам .
. вершина. *Вы также можете положить ленту под ноги и держать ее над головой или меньшую ленту над коленями для дополнительного сопротивления.*
Подколенные сухожилия: РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ЛЕНТОЙ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Встаньте на ленту и оберните ее вокруг шеи. Используйте более короткие движения, чтобы сосредоточиться на сжигании подколенных сухожилий. Это упражнение также может проработать ягодичные мышцы, особенно если вы поднимаетесь до упора и сильно напрягаетесь в верхней точке.
Ягодичные мышцы: НАСОСЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ RDL С ПОВЯЗКОЙ НА НОСКАХ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
По сути, вы выполняете ту же установку, что и RDL, ориентированные на подколенное сухожилие. Возможно, вам придется дважды обернуть ленту, если у вас нет более короткой, и вы сможете держать ленту в руках, а не оборачивать ее вокруг шеи. Разница в том, что основное внимание уделяется движению бедер, а вы сосредотачиваетесь на верхней части движения. Попробуйте выдвинуть пальцы ног наружу (для отведения бедра).
** Для ягодичных мышц вы также можете делать такие вещи, как откидывание назад, ягодичный мостик или подъемы ногой.
Икры: Подъемы на носки стоя (отдых) ПОВТОР
Это лучше всего работает на шагах, чтобы получить хорошую растяжку. Но подойдет и плоская поверхность.
Некоторые мышцы накачаются легче, чем другие. Это будет по-разному для всех. Когда вы закончите, подождите около 10 минут, и если вы почувствуете, что вы недостаточно накачаны… повторите эту часть тела еще раз.
Этого должно быть более чем достаточно, чтобы заполнить ваши мышцы и придать вам чуть более крепкое, полное и рельефное телосложение!!
НАСОС – это не волшебство…
Этот маленький секрет мгновенного наполнения мышц не сработает… если у вас нет качественных мышц для накачки!!
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что «накачка» дает наилучшие результаты, если у вас довольно мало жира.
Может ли накачаться, даже если вы не супер худощавый? Конечно нет… дерзайте!
Но вам нужны МЫШЦЫ, чтобы качать… это означает, что вы уже должны постоянно работать с весами.
Лучший способ тренироваться (и соблюдать диету) всегда будет соответствовать вашему типу телосложения.
Генетика играет важную роль в том, как вы набираете мышечную массу и накапливаете жир. Хорошая новость заключается в том, что вы можете обойти это … если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться!
Возьми это БЕСПЛАТНАЯ ВИКТОРИНА НА ТИП ТЕЛА! Вам мгновенно сообщат тип телосложения и некоторые инструменты для начала работы!
Теги: тренировка всего тела, домашние тренировки, летняя тренировка, v shred, v shred тренировки, vshred
Как лучше всего быстро набрать силу в тренажерном зале?
По правде говоря, нет единого секрета быстрого набора силы. Это ряд рекомендаций, последовательно реализуемых, которые позволяют вам со временем наращивать свою силу.
Следование этим советам в течение года тренировок поможет убедиться, что вы ставите галочки, чтобы не сбиться с пути. Ключ здесь в том, чтобы тренироваться умнее, а не усерднее.
Практическая техника
Если вы посмотрите на любого известного пауэрлифтера или тяжелоатлета-олимпийца, вы увидите, что самое главное, что у них общего, это ПРАКТИКА. Это не означает, что каждую сессию бьются об стену. На самом деле это означает, что они выполняют свои основные упражнения как минимум 2-3 раза в неделю с разной интенсивностью, чтобы оттачивать правильные движения. Увеличение веса — не единственный способ стать сильнее. Чего люди не осознают, так это того, что набор силы во многом является просто адаптацией центральной нервной системы. Практикуя, скажем, приседания 2-3 раза в неделю с безупречной формой, вы научите свое тело правильно задействовать соответствующие мышцы, выполняя полный диапазон движений с дополнительной нагрузкой.
Прогрессивная перегрузка
Это может показаться нелогичным по отношению к пункту 1, но само собой разумеется, что если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать все более и более тяжелые веса.
Правильная программа для силовых спортсменов должна включать в себя какую-то прогрессивную перегрузку, когда вы медленно увеличиваете вес с течением времени. Они не должны быть большими прыжками. Но должен быть четкий план атаки. Если у вас есть цель стать сильнее, вам нужна дорожная карта для ее достижения. Никто никогда не становился сильнее, приходя в спортзал без плана. Отслеживайте свои тренировки!
Изменение интенсивности
Когда начинающие атлеты думают о быстром увеличении силы, они предполагают, что каждый раз, когда вы идете в спортзал, они должны работать на максимум. Это не может быть дальше от истины. Опять же, если вы посмотрите на любую олимпийскую программу или программу по пауэрлифтингу, вы увидите, что БОЛЬШАЯ часть времени тратится НЕ на достижение максимума. Они работают в процентах от своего 1 ПМ и обычно выполняют субмаксимальную работу, чтобы увеличить объем. Лишь очень редко они достигают пика.
Поэтапные тренировки
Просто потому, что вы хотите стать сильнее при своем 1ПМ или более низком диапазоне повторений, который позволяет вам нагружать самый тяжелый вес, не означает, что вы должны придерживаться только этого диапазона.
Силовая программа циклически повторяет диапазоны повторений, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Возможно, вы захотите начать с большей фазы гипертрофии, где вы выполняете больше повторений и больше подходов, чтобы поднять отстающие части или развить выносливость и основу мускулатуры, которые в конечном итоге перейдут в фазы с меньшим количеством повторений. Затем вы можете немного уменьшить количество подходов и повторений, чтобы начать развивать этот базовый уровень силы. По мере приближения к своему пику вы будете увеличивать интенсивность и уменьшать количество повторений, чтобы выяснить свои новые личные рекорды и посмотреть, как улучшилась ваша сила за последний макроцикл.
Ешьте в избытке
Вся эта тяжелая работа и поднятие тяжестей в тренажерном зале бесполезны, если вы не правильно питаете свое восстановление. Вы должны есть с избытком калорий, чтобы поддерживать свои достижения! Ваше тело не сможет нарастить силу, если у него не будет достаточно топлива для восстановления после тренировок.