‎App Store: Lifesum: здоровое питание

Дневник питания, журнал здоровья, счетчик калорий и другие замечательные функции, которые помогут вам не только похудеть или набрать вес, но и поддерживать отличный результат. Достигайте своих целей вместе с Lifesum!

** Лучшее приложение дня  **
** Выбор редакции **

45 миллионов пользователей уже перешли на здоровое питание. Присоединяйтесь и вы! Начните вести учет и следить за незначительными на первый взгляд привычками — и результат вас приятно удивит. Вы станете здоровее и счастливее!

Перейдите на здоровое питание, сбросьте вес и станьте здоровее! С Lifesum вы:
— Получите знания, которые помогут вам подбирать правильные продукты,
— Узнаете больше о здоровом питании и о том, почему дело не только в калориях,
— Узнаете, какие продукты нужно есть чаще, а какие — реже,
— Получите наши рекомендации по выбору продуктов в магазине,
— Подберете более здоровую альтернативу своим любимым продуктам.

Какие возможности доступны пользователям Lifesum:
— Выбор классической диеты и отслеживание потребления калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов)
— Удобный сканер штрихкодов
— Базовые рейтинги продуктов и блюд, которые помогут вам употреблять рекомендуемое количество калорий с каждым приемом пищи
— Базовая оценка дня, показывающая, насколько вы выполнили цель на день и что из съеденного было здоровой пищей
— Отслеживание привычек с помощью трекеров потребления воды, фруктов, овощей, морепродуктов и мяса
— Отслеживание веса и обхвата талии
— Функция «Избранное»: любимые продукты, рецепты, блюда и упражнения (есть ограничения)
— Импорт данных о питании, физической активности, весе и объемах тела в приложение «Здоровье» от Apple, а также экспорт данных из этого приложения

Преимущества подписки Lifesum Premium:
— Доступ к широчайшему набору диет (кето- и палеодиета, «Чистое питание», 5:2, 6:1, средиземноморская, скандинавская, высокопротеиновая и т.

 д.) и планов питания («Веган на неделю», «Кетодиета для похудения», «Похудеть за 3 недели» и другим)
— Доступ к каталогу рецептов и ежедневным рекомендациям
— Возможность создавать и сохранять неограниченное число избранных продуктов, рецептов и упражнений и добавлять их одним касанием
— Подробная информация о нутриентах (калий, натрий, клетчатка, добавленный сахар, насыщенные и ненасыщенные жиры, холестерин) для успешного выполнения ежедневных рекомендаций
— Функция отслеживания чистых углеводов, которая поможет не отклоняться от курса и потреблять достаточное количество калорий на кетодиете
— Подробные оценки продуктов и блюд («отличный источник клетчатки», «с высоким содержанием сахара», «с низким содержанием натрия», «с высоким содержанием натрия» и т. д.), с помощью которых вы сможете определить, подходит ли то или иное блюдо для вашей диеты
— Настраиваемые параметры потребления макронутриентов и персонализированные рекомендации на основе ваших индивидуальных потребностей и предпочтений
— Отслеживание физических параметров (вес, объем талии, процент жира, окружность груди и руки, ИМТ) удобными инструментами
— Возможность подключить различные фитнес-приложения, например Withings, FitBit и Runkeeper
— Проверка здоровья и показатель Life Score — еженедельная оценка на основе 16 показателей физической нагрузки и питательности блюд. Она позволяет оценить, насколько вы близки к цели и что нужно делать дальше

Подписка Lifesum Premium (на 1, 3 и 12 месяцев)

Подписка будет автоматически продлена, если функция автоматического продления не будет отключена по меньшей мере за 24 часа до истечения текущего срока подписки. Чтобы отключить эту функцию, перейдите в учетную запись iTunes и отключите автоматическое продление. Плата за продление зависит от типа подписки и актуальных цен на момент продления. Средства с вашей учетной записи iTunes будут списаны при подтверждении покупки.

Условия предоставления услуг и политика конфиденциальности: http://api.lifesum.com/mobile-terms

Бесплатная доставка сбалансированного питания на дом

Сбалансированное питание — это, в первую очередь, правильный режим приема пищи. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Необходимо делить дневной рацион на 5 или 6 частей. Также необходимо соблюдать суточную норму калорий, и выдерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Мы сделали это за вас! Во вторую, но не менее важную очередь, Ваш рацион должен состоять исключительно из полезных продуктов, и об этом мы тоже позаботились! Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Правильное сбалансированное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит изменить свое телосложение к лучшему и поддерживать свой вес в норме без изнуряющих диет.

Суточные пропорции белков, жиров и углеводов во всех рационах одинаковые: Белки 30%, Углеводы 50%, Жиры 20%

Правильно выбрать необходимый рацион Вам поможет любой доступный в сети калькулятор калорийности дневного рациона или напишите нам, заполнив эту форму.

Good Kitchen предлагает Вам сбалансированное питание в различных вариантах по калоражу и количеству приемов пищи:

Вы можете заказать пробный рацион на 2 дня, 6 дней или на 24 дня. При заказе на 24 дня действует заморозка — вы можете приостановить доставку с последующим возобновлением простым телефонным звонком.

Порядок приема пищи:

• Завтрак
• Ланч
• Обед
• Полдник
• Перекус
• Ужин

Ланч, как самый низкокалорийный прием пищи, можно съедать вместе с обедом или полдником. Также Ланч, Полдник и Перекус можно менять местами по желанию. В рационах Super Fit 1200, Balance 1800 и Mass 2400 отсутствует Перекус, т.к. данные рационы рассчитаны на 5 приемов пищи в день.
В рационах Классика WOMAN и Классика MAN отсутствуют Полдник и Перекус, а Ланч (как правило это суп или салат) съедается вместе с обедом.

Рациональное питание. Часть 1. Калории и БЖУ

Не думал, что в таком «ликбезе» будет необходимость. Но реальный опыт работы с людьми показал то, что рассказывать базовые вещи по питанию нужно вообще в первую очередь. Поэтому публикую серию статей на тему рационального питания. И я специально избегаю слова «правильное». По моему мнению, оно дискредитировало себя. Люди на столько увлеклись «здоровыми» продуктами и так стали бояться «вредных», что это стало походить на какую-то манию.

Совсем, кстати, нездоровую. Казалось, что и фиг бы с ним. Ну, едят люди овощи и куриные грудки, а сахара избегают. Но за всем этим теряется самое главное. О чем мы здесь и будем говорить.

Вы, наверное не удивитесь, когда я скажу, что мы тратим калории и потребляем калории. Точнее энергию. Калории — это всего лишь единица её измерения. Но так понятнее и удобнее, в контексте разговора про питание.

Тратим мы энергию всегда. Не только, когда двигаемся. А просто когда живем. Чтобы сердце билось, ему нужна энергия. Тоже упрощенно. Но тут важно понимать, что когда вы, например, бегаете вы не так уж и сильно тратите дополнительно. Ваш расход энергии в спокойном состоянии составляет 60-80% ваших общих энергетических трат. Кстати, чем больше у вас мышц, тем выше у вас этот базальный расход энергии. Поэтому силовые тренировки для похудения эффективнее, чем тот же бег. Но мы сейчас не совсем об этом.

Берем мы энергию из пищи. И каждый продукт питания обладает калорийностью. Я, вроде бы, элементарные вещи сейчас говорю. Их, казалось бы, все знают. Но я предлагаю задуматься об этом ещё раз. Вся еда внутри нас превращается в энергию — и белки, и углеводы, и жиры. Эта энергия может расходоваться, а может скапливаться (в виде мышц, гликогена, жира). Но в первую очередь, ещё раз повторю, еда — это энергия.

То есть, если вы съели жир, это не значит, что он превратиться в жир. Углеводы необязательно превратятся в гликоген. А белок в мышцы. Все это может быть синтезировано потом, в зависимости от потребностей организма на текущий момент. Но, например, накапливать жир организм может, потребляя любую пищу. Разве что синтез белка не возможен без самого белка. Но жир из того же белка через цепочку определенных преобразований организм получить может.

А сейчас на время забудьте про жиры, белки и углеводы. Для нас важна только калорийность продуктов. И вот почему.

ЕДИНСТВЕННЫМ НАУЧНЫМ ФАКТОМ, ВЛИЯЮЩИМ НА НАБОР ИЛИ ПОТЕРЮ ВЕСА, ЯВЛЯЕТСЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ В 24-ЧАСОВОМ ЦИКЛЕ!

Ни время приема пищи. Ни количество приема пищи. Ни состав пищи. Ни сахар, ни булки, ни фаст-фуд. Ни жареное и копченое. Ни животные жиры. Все это не приведет к отложению жира, если вы едите в меру. А есть в меру — это значит соблюдать калорийность своего рациона.

Никакая «правильная» пища не сделает вас стройным, если вы едите больше своей нормы. И не нарастит мышц, если вы едите меньше. Хоть один белок жрите. Хоть только на пару и 10 раз в день.

Если вы едите больше, чем тратите, то вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем тратите, то вы худеете.

И тут совершенно неважно, что именно вы едите.
Сразу скажу, что неважно только в контексте набора или сброса веса. Остальное играет роль для вашего здоровья. Но даже для здоровья на первом месте идет количество пищи, а не качество. Постоянно недоедая самыми качественными и сбалансированными продуктами, вы в результате умрете от голода. А переедая — от ожирения. Это очень важно понимать, когда вы приступаете к составлению своего рациона и выбору системы питания!

Итак, ещё раз. Калорийность в 24-часовом цикле. Что еще это означает? Что вы можете есть на ночь. Что вы можете есть раз в сутки. Что вы можете мешать углеводы с белками и жиры с углеводами. Пить чай с сахаром и есть хлеб с маслом. Жить в МакДональдсе. Главное, есть в меру. Забегая вперед скажу, что таким образом просто сложно есть в меру — велика вероятность превысить свою норму. Но не более того.

На втором по важности месте (но уже не для для набора и потери жира, а только для эффективной работы организма) идет соотношение макроэлементов — белков, жиров, углеводов (БЖУ). Что это значит («на втором месте»)? Это значит, что если у вас не соблюдается калорийность рациона, то пофиг на БЖУ. Если вы себе вредите РАЗМЕРОМ своего рациона, то уже неважно из чего он там состоит. «Всё есть яд, и всё есть лекарство».

На третьем месте идут микроэлементы. То есть витамины, минералы, аминокислоты и другие составляющие продуктов питания и нас самих. Вообще, они связаны с БЖУ. Но опять же. Сначала — калорийность, потом — соотношение макролементов, потом — микроэлементы. Нет смысла париться о витаминчиках, если калорийность не учитывается и соотношение БЖУ не соблюдается. Кстати, если у вас все более-менее в порядке с первыми двумя пунктами, то, как правило и с третьим всё в норме будет.

Теперь пару слов о диетах.

Любая, абсолютно любая диета направлена на соблюдение КАЛОРИЙНОСТИ рациона. Плохие диеты («яблочневая», «гречневая», «кефирная» и прочие издевательства) учитывают только калорийность. Хорошие дополнительно учитывают БЖУ и микроэлементы. Очень хорошие беспокоятся еще и о психологических аспектах и показателях «отказа». Но у всех диет самое главное — это количество потребляемой энергии.

И тут совершенно неважно, знаете вы, сколько едите калорий или нет. Автор диеты постарался это предусмотреть. Пусть даже случайно. В противном случае, диета просто не будет работать.

Возьмем, например, такую диету как «гречневая». Мол, ешьте только гречку. Калорийность сухого продукта на 100 г равна 335 ккал. 100 г сухой гречки — это примерно 240 г отварной. Если вы тратите 2000 ккал в сутки, то вам нужно съесть около 1430 граммов отварной гречки за день. Это не так просто, особенно не на первый день! Кстати, всегда найдется любитель гречки, который будет жрать ее как не в себя и набирать.

Подведем итог:
— Самое важное в питание — это количество калорий в сутки. Именно оно влияет на набор и сброс веса.
— Далее идут вопросы здоровья. Их нельзя назвать неважными, но в контексте веса они всегда будут играть роль ТОЛЬКО при соблюдении норм калорийности.
— ЛЮБАЯ диета призвана каким-то образом ограничить калорийность вашего рациона.

Детское питание бжу. Правильное питание ребенка до года − может ли оно повлиять на здоровье ребенка в целом? Режим питания малыша

В 2008 году в России были официально установлены нормы калорийности ежедневного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения.

Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора. Данный документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макронутриентах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).

Нормативы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов должно иметь определенное соотношение.

Где применяются официальные нормы калорийности

Приведенные в таблицах показатели являются ориентировочными и усредненными, они применяются в первую очередь для планирования в пищевой промышленности и сельском хозяйстве, для организации питания в государственных организациях, в том числе медицинских и санаторно-курортных. Эти нормы используются при пропаганде среди населения принципов здорового питания , они ориентированы на практически здоровых людей.

Классификация населения по группам физической активности

Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где I группа — это люди с очень низкой физической активностью , работники умственного труда; II группа — люди, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — работники физического труда средней тяжести; IV группа — работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

Показатели (в сутки)

Возрастные группы

Мужчины старше 60 лет

Энергия и макронутриенты

Энергия, ккал

Углеводы, г

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для женщин

Показатели (в сутки)

Группа физической активности (коэффициент физической активности)

Возрастные группы

Женщины старше 60 лет

Энергия и макронутриенты

Энергия, ккал

Углеводы, г

Для беременных и кормящих женщин предусмотрены дополнительные суточные калории

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для детей

Показатели в сутки*	Возрастные группы
								11-14 лет, мальчики	11-14 лет, девочки	14-18 лет, юноши	14-18 лет, девушки
Энергия, ккал
Углеводы, г

*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

Средние величины основного обмена веществ

Роспотребнадзор устанавливает также средние величины основного обмена веществ (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак. Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.

Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макронутриентах, используя данные Роспотребнадзора, можно, умножив ВОО на подходящий коэффициент физической активности.

Величины основного обмена веществ (ВОО), в ккал

О соотношении среднего и индивидуального

Создатели приведенных нормативов специально подчеркивают, что показатели имеют групповой характер и учитывают именно физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека, и даже средний уровень потребности, будут отличаться от этих показателей в ту или в другую сторону. Статистические данные свидетельствуют о том, что примерно у половины населения индивидуальная потребность выше средней, а у другой половины — ниже.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Белки жиры углеводы в продуктах питания

В этот возрастной период дети очень подвижны, уверенно ходят, бегают, любят подвижные игры, они впечатлительны, эмоциональны и любознательны, запас знаний и умений у них постоянно обогащается.

Чтобы восполнить большие затраты энергии и обеспечить потребности дальнейшего роста и развития,
детям крайне необходим постоянный приток энергии и всех питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов), единственным источником которых является полноценное, адекватное возрасту детей питание.

Следует, однако, обратить внимание на особенности пищеварительной системы в этом возрасте. Несмотря на достаточно хорошо развитый жевательный аппарат (20 молочных зубов, в том числе четыре пары жевательных), пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигают полной зрелости, они лабильны и чувствительны к несоответствию количества, качества и состава питания, нарушениям режима приемов пищи.

Поэтому нередко именно в этом возрасте берут свое начало различные хронические заболевания пищеварительной системы у детей, нарушается их общее физическое развитие, снижаются способности к освоению обучающих программ.

Важным элементом правильной организации питания являются режим приемов пищи в течение дня, целесообразное распределение продуктов, объемов пищи и суточной калорийности между отдельными ее приемами.

Режим питания

Пища переваривается в желудке ребенка в среднем в течение трех с половиной-четырех часов, поэтому интервалы между приемами пищи должны быть примерно равны этому времени. Для детей трех-четырехлетнего возраста наиболее физиологичен режим с четырехразовым приемом пищи: в 8 часов утра — завтрак, в 12 — обед, в 15.30 — полдник, в 19 — ужин.

Часы кормлений должны быть постоянными, отклонения от установленного времени не желательны и не должны превышать 15-30 мин.

Важно обратить внимание на недопустимость приема какой-либо пищи между кормлениями, особенно сладостей.

Объем пищи

Емкость желудка у детей изменяется с возрастом. Если у годовалого ребенка она равна 250-300 г, то у трехлетнего — 350-400 г, а у четырехлетнего — 450-500 г. Поэтому питание должно быть дифференцированным по величине разового и суточного объема пищи в зависимости от возраста детей.

Конечно же, объем пищи зависит и от аппетита детей. Если у ребенка хороший аппетит, не злоупотребляйте этим, не приучайте его к чрезмерно обильному питанию. Рано или поздно это приведет к избыточному жироотложению и нарушению здоровья ребенка. Если же аппетит снижен, и ребенок не всегда съедает предлагаемую ему пищу в достаточном количестве, то ему надо временно организовать пятый прием пищи в качестве дополнительного ужина в 21 час или раннего завтрака, если ребенок просыпается слишком рано — в 5-6 часов утра. На дополнительный прием пищи обычно рекомендуется давать стакан теплого молока, кефир или йогурт с печеньем или кусочком булочки.

Общий объем пищи на целый день составляет в среднем: для детей в три года — 1500-1600 г, для детей в четыре года — 1700-1750 г. Суточное количество распределяется между отдельными приемами пищи относительно равномерно: 350-400 г и 400-500 г соответственно возрасту детей, обед дается в оптимальном объеме.

Калорийность питания

Рост, развитие, движение, обмен веществ и все другие жизненно важные процессы требуют постоянного притока энергии. Эта энергия образуется в организме беспрерывно в результате биологического окисления (расщепления) пищевых веществ — белков, жиров, углеводов и выделяется в форме тепловой энергии. Единицами ее измерения являются килокалории (ккал) или килоджоули (кДж). Из каждого грамма углеводов выделяется около 4 ккал, жира — 9 ккал, а белки используются, в основном, для построения новых клеток и тканей в растущем организме ребенка или их обновления.

Потребность детского организма в энергии составляет: в возрасте трех лет — 1550-1600 ккал, в четыре года — 1750-1800 ккал в день. Суточная калорийность питания детей должна соответствовать этим цифрам и правильно распределяться между отдельными приемами пищи. Для детей в возрасте три года и старше целесообразным считается следующее распределение: на завтрак — 25% суточной калорийности, на обед — 35-40, полдник — 10-15, ужин — 25 %.

Чтобы правильно ориентироваться в этом вопросе, советуем пользоваться предоставленным в таблице стандартным набором продуктов, рекомендованным для детей младшего дошкольного возраста (от трех до пяти лет).

Продукты питания

Рациональное полноценное питание детей в возрасте трех-четырех лет обеспечивается, как и у взрослого человека, широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения. Исключением являются жирные сорта мяса и птиц (гуси, утки), а также острые приправы (уксус, горчица, хрен, горький перец). Чем шире и разнообразнее набор продуктов, используемых при приготовлении пищи, тем полноценнее питание ребенка.

Ценность продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, мясные изделия и субпродукты, рыба, яйца) состоит, прежде всего, в том, что они являются источниками полноценных, легкоусвояемых белков, а также целого ряда витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.

Ценность продуктов растительного происхождения состоит в их богатстве разнообразными углеводами (фруктоза, глюкоза, сахароза, крахмал, пектины, клетчатка), они являются важнейшим источником витаминов, особенно аскорбиновой кислоты (витамин С), рутина (витамин Р), бета-каротина, витамина Е и многих других полезных веществ. В них также содержатся растительные белки, которые в сочетании с белками животного происхождения дают наиболее благоприятные условия для их усвоения.

Среди продуктов животного происхождения важное место принадлежит молоку и молочным продуктам. Дети в возрасте трех-четырех лет должны получать ежедневно не менее 0,5 л молока, в том числе кисломолочные (кефир, ацидофильное молоко, йогурт или др. ), а также с учетом того молока, которое используется на приготовление каши или других молочных блюд.

К высокобелковым молочным продуктам относятся: свежий творог, творожная паста, детские творожные сырки, а также твердые сыры, в том числе плавленые.

Все молочные продукты также богаты жиром, легкоусвояемыми солями кальция и фосфора.

Из молочных продуктов, богатых жиром, особенно полезны для детей сливки и сметана, которые могут использоваться для заправки супов и салатов, а также в качестве подливы к сырникам и вареникам.

Творог, сливки, сметана и сыр, в отличие от молока и кисломолочных продуктов, которые должны ежедневно включаться в рацион детей, могут использоваться через один-два дня, но, соответственно, в большем количестве.

Для мясных блюд предпочтение отдается говядине и телятине, используется также мясо кур, цыплят, индейки, кролика, субпродукты — печень, язык, мозги; вполне допустимы и нежирная свинина, молодая нежирная баранина. Из мясных продуктов рекомендуются молочные сосиски и вареные колбасы (докторская, диетическая, молочная). Мясо и субпродукты являются ценнейшим источником не только белка, но и легкоусвояемого железа, а также ряда витаминов группы В.

Очень полезным продуктом является рыба. Используйте нежирные сорта морских и речных рыб — судак, треска, хек, морской окунь. Белок рыб является полноценным и легкоусвояемым.

В меню детей мясо или рыба включаются ежедневно. В течение недели ребенку можно готовить четыре-пять дней блюда из мяса и два-три дня — из рыбы. Если мясо и рыбы даются в один день, их порции уменьшают.

Многие родители задают вопрос о пользе красной и черной икры, а также рыбьего жира. Несомненно, все эти продукты обладают высокой питательной ценностью. Все виды икры богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и Д, особенно много этих витаминов в рыбьем жире. Кроме того, в рыбьем жире содержатся очень полезные для детей полиненасыщенные жирные кислоты.

Конечно же, икру можно иногда давать детям, но не слишком много и часто, так как в ряде случаев у детей она вызывает аллергию.

Что касается рыбьего жира, то его можно использовать только по назначению врача, так как он содержит витамины А, Д и полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно высокой концентрации, его дозируют как аптечный препарат.

Большое значение в питании детей имеют яйца, так как они содержат много высокоусвояемых питательных веществ: белки усваиваются на 96-97 %, жиры — на 95 %. Желток яйца содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, Д, Е и группы В, фосфатиды и различные минеральные вещества и микроэлементы. Однако, несмотря на полезность яиц, в пище ребенка злоупотреблять ими нельзя, так как они способны вызывать аллергические реакции. Яйца используют только в круто сваренном виде или в виде различных блюд (омлет с молоком или свежими овощами, салаты с яйцом, сырники и т. д.).

Из жировых продуктов рекомендуются сливочное и растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое). Сливочное масло является ценным источником витамина А, а растительные масла — витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот (которых мало в сливочном масле). Поэтому все масла лучше использовать в натуральном виде (а не для жаренья): сливочное — в бутербродах и готовых блюдах (каша, пюре), растительные — в винегретах, салатах, готовых овощных блюдах.

Хлеб и хлебобулочные изделия входят в обязательный ежедневный рацион ребенка. Белка в нем содержится значительно меньше, чем углеводов. Наиболее полезен хлеб из ржаной муки и пшеничной грубого помола, так как он богаче белком, витаминами группы В и пищевыми волокнами, стимулирующими работу кишечника. Кроме хлеба, детям рекомендуются и другие хлебобулочные изделия: бублики, баранки, сушки, сухари.

Крупы и макаронные изделия также являются основным источником углеводов и меньше — белков. В питании детей трех-четырехлетнего возраста используются рис, гречка, овсяная и манная крупы. Каши можно готовить с молоком и без молока, с добавкой овощей или фруктов. Например, очень полезна и вкусна овсяная каша с яблоком, с изюмом или бананом, рисовая каша с тыквой или морковью, гречневая каша с яблоком.

Бобовые растения (горох, фасоль, соя, бобы) — высокобелковые продукты, но они мало используются в детском питании из-за наличия в их составе, так называемых, антиалиментарных факторов, вызывающих пищеварительный дискомфорт — вздутие кишок, урчание, изжогу. Но, благодаря, современной технологии обработки методом предварительного проращивания зерна из солода, гороха или сои, изготавливаются новые продукты для детского питания с хорошими вкусовыми и пищевыми свойствами. К ним относятся продукты экструзии в виде сухих завтраков и кондитерских изделий (печенье «Котигорошко», кексы и др.). Эти продукты обладают антиаллергенными свойствами и могут заменить те продукты животного происхождения, к которым чаще всего возникает аллергия.

Сахар и кондитерские изделия обязательно входят в рацион детей, рекомендуется давать печенье, вафли, пастилу, мармелад, фруктовую карамель, варенье, джем, повидло и мед, если ребенок переносит его. Шоколад и шоколадные конфеты повышают возбудимость нервной системы, могут вызывать аллергию, поэтому давать часто их детям не следует.

Нельзя давать на ночь детям сладости, так как кислота, образующаяся в полости рта после сладостей, способствует кариесу зубов.

Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной составной частью детского питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), витамина Е, легкоусвояемых углеводов — глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, минералов и микроэлементов.

В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень в натуральном виде, а также в виде соков и пюре, в зимнее время можно давать наряду с натуральными плодами консервированные соки и пюре, компоты и другие заготовки.

В рационах ежедневно надо предусматривать салаты из свежих овощей: капусты, моркови, зеленого лука, огурцов, помидор и др. к мясным и рыбным блюдам в качестве гарнира, отдавать предпочтение не макаронным и крупяным изделиям, а овощам в виде отварного картофеля или пюре (картофельное, свекольное, морковное), тушеной капусты, зеленого горошка и т. п. Мясо с овощным гарниром усваивается лучше.

Высокобелковую пищу (мясную, рыбную) дети должны получать в первой половине дня, так как она долго переваривается в желудке, а во второй — более легкую (молочно-растительную, углеводную).

Питьевой режим

В связи с естественными потерям воды через почки, кожу и с выдыхаемым воздухом, баланс воды в организме должен постоянно восполняться за счет жидкости, содержащейся в пище, и питья свободной жидкости — воды, чая, морса и других напитков. Особенно увеличиваются потери воды при физической нагрузке и в жаркое время года.

У детей, в связи с их высокой подвижностью, потери воды весьма ощутимы, поэтому детей нельзя ограничивать в питье. Но компенсировать недостаток жидкости сладкими компотами, соками, напитками не следует, так как это приводит к угнетению аппетита. Нельзя также давать много пить воды во время приема пищи. Заполняя емкость желудка и разбавляя пищеварительные соки, она способствует снижению аппетита и нарушению процессов пищеварения.

В интервалах между приемами пищи вода должна быть доступна для детей. Обычно дают свежекипяченую воду, остуженную до комнатной температуры, столовую минеральную воду без газа или слабо заваренный чай. Можно также рекомендовать быстрорастворимые чаи из экстрактов трав — фенхеля или ромашки, которые способствуют улучшению деятельности кишечника и обладают успокоительным действием.

Если необходимо рассчитать калорийность питания для каждого определенного человека; следует учитывать длину (рост) и массу тела, возраст, пол, характер деятельности, время года, климат, температуру помещения и др. Если же масса тела меньше нормы, питание следует сделать более калорийным, чтобы организму хватало энергии и питательных веществ для покрытия не только всех своих энергетических затрат, но и для доведения массы тела до нормы. В обратном случае, когда питание чрезмерно и наблюдается повышенная масса тела по сравнению с нормой, калорийность питания следует ограничивать.

В теплом климате калорийность суточного питания ребенка должна быть меньшей, чем при условиях холодного северного климата. Это определяется тем, что потери тепла в данных районах даже летом во много раз выше. В зимнее время потребность организма в высококалорийной пище становится большей. Намного увеличиваются энергозатраты у детей и подростков в том случае, если они увлекаются спортом, т.е. с увеличением интенсивности движения.

При исчислении суточной калорийности питания необходимо принимать во внимание возрастно-половые нормы физиологической потребности в питательных веществах и энергии, которые разработаны с учетом перечисленных особенностей.

В детских оздоровительных учреждениях, санаторно-лесных школах для ослабленных детей, детей с туберкулезной интоксикацией определяется более высокая калорийность питания (не менее 3500 ккал).

Высокая калорийность питания (не менее 4000-5000 ккал) свойственна учащимся-спортсменам, особенно в тот период времени, на который выпадают соревнования и тренировки, в связи с большими энергетическими затратами. Последние за время 1,5-3 ч тренировок у школьников-легкоатлетов, пловцов, лыжников достигают 25-36% общесуточных величин.

Высокое по калорийности питание (3500-4000 ккал) следует предусмотреть школьникам — членам ученических производственных бригад и учащимся, которые участвуют в каникулярное время в общественно полезном, производительном труде в промышленном или сельскохозяйственном производстве.

Снижения калорийности питания ребенка можно добиться путем ограничения в его рационе употребления хлебобулочных, а также кондитерских изделий. При этом следует помнить, что растущий организм ребенка требует постоянного поступления белков (как растительного, так и животного происхождения), жиров, углеводов и необходимого количества витаминов.

Повышение калорийности пищи осуществляется введением в рацион детей молочных продуктов, яиц и других источников жиров, кроме того, необходимы крупы и злаки как источники углеводов. Следует также помнить, что повышенные физические нагрузки приводят к увеличению потребления жидкости.

Нормы калорийности питания с учетом половозрастных особенностей детей:

1. 6,7-10 лет: мальчики — 1970 ккал/день, девочки — 2300 ккал/день;
2. 11-13 лет: юноши — 2700 ккал/день, девушки — 2450 ккал/день;
3. лет: юноши — 2900 ккал/день, девушки — 2600 ккал/день.

И. Козлова

«Калорийность питания» — статья из раздела

Одним из важных элементов, способствующих росту и развитию является правильное питание ребенка, в котором сбалансировано количество и качество пищи соответственно потребностям малыша.

Специалистами в области педиатрии и питания разработаны нормы питания детей первого года жизни, нарушение которых может существенно отразиться на здоровье малыша и его, физических и умственных способностях.

Так, недостаточное по количеству потребление пищи ребенком первого года жизни может способствовать развитию дистрофии, рахитизму, опущению почек, которые поддерживаются за счет жировой ткани. Питание детей, которое не соответствует возрастной категории по качеству и составу может привести к запоздалому развитию ребенка, отсутствию зубов или плохому их качеству, диатезам, аллергическим реакциям, нарушениям нервной системы, умственной отсталости, анемии.

Здоровое питание детей особенно важно в первый год жизни , когда закладываются основные функции организма и недобор в весе, или отсутствие каких либо витаминов или жизненно важных микроэлементов, могут повлиять на здоровье ребенка в целом.

Питание детей первого полугода жизни

Расчет питания детей первого года жизни можно осуществить по потребностям в количестве пищи зная ее калорийность и вес малыша. Кроме того, дети первого полугодия на грудном вскармливании могут питаться исключительно материнским молоком , которое удовлетворяет все их потребности в полезных веществах и способствует нормальному развитию всех органов, а так же поставляет в организм иммунные клетки защищающие кроху от воздействий инфекции.

Грудное вскармливание осуществляется по требованию ребенка, который сам определяет как часто и в каком количестве ему необходима пища. Как правило, к концу первого месяца жизни ритм выработки грудного молока, а так же его состав синхронизируются с потребностями малыша и проблем не возникает. На то, что ребенку не хватает грудного молока, указывают следующие факторы:

• Количество мокрых пеленок за сутки меньше чем количество кормлений.
• Малыш подолгу висит на груди и засыпает скорее от усталости, чем от насыщения.
• Часто просыпается с голодным криком и замолкает только после того как ему дали грудь.
• Набор веса не соответствует нормам ежемесячного прироста.

Если есть хотя бы один фактор из перечисленных, необходимо обратиться к педиатру, который поможет сделать контрольное взвешивание до и после кормления, а так же направит грудное молоко на исследования в плане его жирности и плотности. В том случае если окажется что действительно, молока не хватает, возможны варианты с докармливанием смесями после основного кормления или же полной заменой одного или двух кормлений питанием для детей.

Питание детей до года, которые изначально находятся на смесях должно находиться на контроле у родителей и соответствовать возрастным требованиям, очень важно соблюдать режим кормлений, давать малышу необходимое для его возраста количество и учитывать состав смесей.

Расчет количества пищи для ребенка на искусственном вскармливании

Для того чтобы не перекормить малыша или не оставить его голодным необходимо соблюдать нормы питания включающие в себя количество кормлений и объем потребляемой пищи которые индивидуальны для каждого ребенка и изменяются с каждым месяцем по мере роста.

Существует несколько формул позволяющих высчитать объем и калорийность питания ребенка по месяцам, они удобны в использовании и могут быть взяты за основу педиатром, который корректирует схему кормлений в зависимости от индивидуальных потребностей малыша.

Суточная потребность в молоке или смеси ребенка первых 10 дней жизни

Как известно в первые 2 – 3 дня ребенок нуждается в очень малом количестве питательного и легко усвояемого молозива, которое выделяется вместо молока. Примерно на 3 – 4 день появляется молоко, либо же новорожденного кормят адаптированной смесью, количество которой за сутки можно узнать по формуле:

2% массы тела, при рождении умноженные на количество дней от рождения.

Полученная цифра равняется суточному объему питания, далее ее необходимо разделить на количество приемов пищи. Например, вес при рождении равен 3,200кг, то на четвертый от рождения день он должен потреблять суточную норму пищи равную формуле:

(3,200/100*2)*4 = 64(2% от массы тела при рождении)*4(количество дней от рождения) = 256мл в сутки.

При этом суточная норма питания ребенка в первые 10 дней не должна превышать 1000мл за сутки.

Существует более простой способ узнать количество пищи на один прием, для этого необходимо умножить количество дней от рождения на 10. Например, на 5 дне жизни от рождения, разовая норма молока или смеси равна 50мл, соответственно каждый последующий день норма увеличивается на 10мл на каждый прием пищи.

Метод исчисления объема пищи по ее калорийности

В первом полугодии энергетические потребности детей в пище за сутки соответствуют 115ккл на каждый килограмм массы тела, после 6 месяцев эта цифра уменьшается до 110ккл на каждый килограмм. Но такой метод задействуется только тогда, когда известна калорийность пищи, например при использовании детского питания.

Приведем пример, масса тела малыша равняется 5кг, тогда суточная норма калорий равна 5*115=575ккл. Зная калорийность смеси на литр 680ккл/л можно узнать количество необходимое ребенку в сутки – (575*1000)/680=845, 5 мл в сутки.

При этом необходимо учитывать, что рацион питания ребенка в 10 месяцев включает в себя не только смеси, а и 3 полноценных приема пищи состоящих из овощей, мяса и молочных продуктов. Поэтому чтобы рассчитать рацион питания 10 месячного ребенка необходимо знать калорийность всех продуктов из расчета на 100г. и учитывать, что разовый прием пищи не должен превышать 120 – 140г на один прием.

Расчет суточной дозы молока по Рейхе

Довольно простой способ узнать количество пищи для того чтобы питание детей первого года жизни было сбалансированным и достаточным, это разделить вес малыша в граммах на его рост и полученное число умножить на 7.

Например, весит ребенок при росте 57см, 4,9кг. имеем расчет: (4900гр/57см)*7=601мл, что соответствует норме.

Калькулятор питания ребенка до года по месяцам

Ссылка для форума
Правильное питание ребенка до года − может ли оно повлиять на здоровье ребенка в целом?
Ссылка для сайта или блога
Правильное питание ребенка до года − может ли оно повлиять на здоровье ребенка в целом?

Введение первого прикорма

Состав материнского молока полностью удовлетворяет потребности растущего организма ребенка до 6 месяцев, тогда как адаптированные смеси, как бы ни обогащались различными микроэлементами, усваиваются не полностью, и ребенок уже в 4 – 5 месяцев нуждается в дополнительном источнике полезных веществ . Подробнее узнать о здоровом питании детям можно изучив таблицу введения прикормов по месяцам с учетом того, что для детей на искусственном вскармливании прикорм необходимо вводить на месяц раньше.

Рассмотрим дополнительное питание детей до года по месяцам, начиная с полугода как при грудном вскармливании.

Несмотря на рекомендации педиатров в прошлые годы, на сегодняшний день для первого прикорма не стоит использовать яблочное пюре или сок, поскольку его кислотность может нарушить баланс бактерий желудка малыша и привести к диатезу. Лучшим вариантом первого знакомства малыша с взрослой пищей станет введение овощного пюре из картофеля или более легкого кабачка в сезон. Вводить его стоит в первой половине дня, после основного приема молока или смеси, начиная с чайной ложки и постепенно заменяя второе кормление 80 – 90г. овощного пюре. Постепенно можно делать многокомпонентные пюре, фруктовые пюре и соки, разведенные водой.

Вводя новые продукты необходимо помнить, что питание детей до года не подразумевает использования искусственных красителей, транс жиров и консервантов, поэтому лучшая пища, это здоровое питание для детей в источнике происхождения, которого, мама уверена.

Начиная с момента, как малышу пойдет седьмой месяц можно вводить кисломолочные продукты, приготовленные с помощью специальных заквасок и молочных бактерий. Такая пища поможет ребенку быстрее адаптироваться к твердой пище и создаст необходимую микрофлору в кишечнике. В питание семимесячного ребенка должны входить два полноценных приема пищи состоящих из овощного супа или пюре, безмолочной каши или кефира. Количество продуктов из коровьего молока следует ограничивать, так как оно является сильным аллергеном в чистом виде. К концу седьмого месяца количество и состав прикорма ребенка на ГВ и малыша искусственника уравниваются.

Питание восьмимесячного ребенка становиться более разнообразным, так как постепенно в рацион питания вводят мясное пюре из курицы или кроля, четверть желтка и немного сливочного или растительного масла. Здоровое питание для детей должно быть разнообразным и содержать все необходимые вещества для роста и развития.

Диетическое питание для детей до года не должно содержать жареной или копченой пищи, так же под запрет попадают консервы, супы на мясных бульонах и разнообразные сладости. В период, когда у ребенка уже есть несколько зубов, а это случается, как правило, к 9 месяцам, не стоит давать малышу твердую пищу, от которой может отвалиться кусочек. Так морковь, яблоки и печенье, о которые дети снимали зуд десен, становятся патологически опасными.

Питание 10 месячного ребенка

К этому возрасту, дети могут полностью переходить на альтернативное меню, оставив за собой право, полакомиться маминым молоком перед сном и с первыми лучами солнца. Количество кормлений в сутки равняется 5 с учетом грудного вскармливания или смеси.
Режим питания ребенка в 10 месяцев, приблизительно такой:

1. 6 – 00 грудное молоко или 200мл смеси.
2. 10 – 00 молочная каша или творог с фруктовым пюре.
3. 14 – 00 овощной суп или пюре с мясными тефтелями.
4. 18 – 00 адаптированный кефир, детское печенье с молоком.
5. 22 – 00 молочная смесь или грудное молоко.

Как кормить ребенка 10 месяцев? Конечно же, в этом возрасте необходимо постепенно приучать малыша питаться самостоятельно из ложки, для этого можно усадить ребенка в специальный стульчик и предоставить ему детскую посуду. При этом можно одновременно кормить малыша самостоятельно другой ложкой. Питание ребенка в 10 месяцев не должно состоять из совершенно гомогенизированных продуктов. Так можно делать супы не совсем однородными, включать в рацион более густые пудинги или фрикадели с рисом. К 10 месяцам рвотный рефлекс ребенка угасает и более твердая пища, с которой малыш уже в состоянии справиться должна присутствовать на столе. От блендера при приготовлении питания ребенка 10 месяцев лучше отказаться, разминая все вилкой. Питание 11 месячного ребенка практически не отличается от рациона 10 месячного ребенка.

Питание ребенка после года

Питание годовалого ребенка заметно отличается от рациона грудничка, так например, объем потребляемой за сутки пищи может равняться 1250мл. при этом приемы пищи сокращаются до 4. Рекомендуется, и увеличить промежуток между последним приемом и завтраком. Так, питание детей после года начинается с завтрака около 8 часов утра, ужин не должен быть позднее 21 – 00 часов.

Рацион питания ребенка в год состоит из 25% от суточной нормы на завтрак, 35% на обед, 15% полдник и 25% пищи на ужин.

Рецепты питания ребенка после года должны включать в себя молочные продукты, мясо птицы, говядину, овощи, фрукты, крупы, рыбу, яйца, растительные жиры. Как можно меньше нужно давать ребенку сладостей, мучных продуктов, животных жиров. Категорически питание ребенка от года не включает в себя газированных напитков, чипсов, сосисок и других блюд быстрого приготовления. Такая пища содержит много красителей и ароматизаторов, что способно за один прием сильно повлиять на поджелудочную или печень, вызвать гастрит, язву или стать причиной сильного отравления.

Питание ребенка в 1,5 года обычно не включает в себя грудного молока или смеси, которые конечно же можно потреблять ребенку в этом возрасте, если того хочет мама, но особой ценности они в себе не несут. Пища должна быть более твердой и не однородной. Понемногу в меню как при питании ребенка 2 лет можно вводить обжаренные продукты, например сырники, блины с творогом, котлеты. При этом следует не допускать сильно зажаренной корки влияющей на поджелудочную малыша. В этом возрасте дети очень капризны и избирательны в пище, поэтому при ее приготовлении важную роль играет оформление блюда, а так же посуда и сервировка. С этого возраста также можно начинать учить ребенка правильным манерам за столом.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Информация о принципах детского питания полувековой давности, безусловно, будет интересна родителям и врачам как материал для сравнения. Глава, написанная известнейшим российским педиатром, содержит не только основные нормативы и подходы, принятые в то время, но и меню на неделю, и даже раскладку блюд (сколько и какого продукта надо взять, чтобы получилось требуемое кушанье).

При правильно составленном пищевом рационе ребенок к концу первого года жизни получает достаточно разнообразное питание; он уже не только хорошо глотает полужидкую и густую пищу, но умеет и достаточно хорошо жевать. К этому времени значительно нарастает активность ферментов пищеварительных соков желудочно-кишечного тракта ребенка, вкусовые восприятия его становятся более дифференцированными; у детей уже часто имеются свои привычки, свои любимые и нелюбимые блюда. Все эти моменты необходимо учитывать при составлении диеты для детей в возрасте старше одного года.

Пища, получаемая ребенком этого возраста, прежде всего должна покрывать всю его калорийную потребность и быть качественно полноценной, т. е. содержать необходимые ребенку полноценные белки, жиры и углеводы, достаточное количество минеральных солей и витаминов. Пища детей старше одного года должна давать достаточное количество пищевых шлаков, необходимых для поддержания нормальной моторной деятельности кишечника. Следует обращать большое внимание на разнообразие и вкусовые качества пищи. При кормлении ребенка пища должна иметь надлежащую температуру, вид ее должен возбуждать аппетит.

Потребность в основных пищевых ингредиентах. Белков дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать в количестве 3-3,5 г на 1 кг веса, или около 30-50 г за сутки. За счет белков должно покрываться от 10 до 15% всей калорийной суточной потребности, причем 60% вводимых белков должно быть животного происхождения.

Жиров ребенок должен получать 3,5-4 г на 1 кг веса, или 40-50 г за сутки, причем 75% жиров, получаемых детьми этого возраста, должны быть животного происхождения. До 1,5 лет за счет жиров должно покрываться около 40% всех калорий, после 1,5 лет — несколько меньше, т. е. около 30-35%.

Углеводов дети в возрасте от 1 года до 4 лет должны получать от 10 до 15 г на 1 кг веса, т. е. около 160-200 г в сутки. За счет углеводов должно покрываться около 45-50% калорийности суточного рациона.

В качественно правильно составленной диете детей старше одного года соотношение между белками, жирами и углеводами приблизительно такое: 1:1,2:3,5.

Калорийный коэффициент. Количество необходимых ребенку калорий колеблется от 80 до 100-110, в среднем около 90 на 1 кг веса. Калорийная ценность суточного рациона детей этого возраста составляет около 1 500 калорий нетто или около 1 800 калорий брутто.

Правильно составленный пищевой рацион содержит вполне достаточное для ребенка количество минеральных солей. При однообразном питании легко может возникнуть крайне вредное для детей солевое голодание. Растущий организм ребенка нуждается в несколько больших по сравнению с другими солями количествах натрия и хлора, а потому поваренную соль надо добавлять к пище в количестве, необходимом для обеспечения ее вкусовых качеств, приблизительно не менее 0,05 г на 1 кг веса ребенка.

В суточном пищевом рационе ребенка должно быть некоторое преобладание щелочных радикалов над кислотными.

Относительно высокая потребность детей раннего возраста в жидкости должна полностью покрываться водой, входящей в пищу, и дополнительным питьем кипяченой воды. Последней дети должны быть вполне обеспечены, особенно в жаркие дни.

Правильно составленный пищевой рацион, включающий полноценные продукты, подвергнутые правильной кулинарной обработке, покрывает потребность детей в витаминах. Дети должны получать в день 25-30 мг витамина С, 1 мг витамина А, 1-2 мг витамина B 1 , 2 мг витамина В 2 и 250-500 ИЕ витамина D.

При неполной обеспеченности продуктами, достаточно богатыми витаминами (восстановленное молоко, мясные консервы, растительные масла и т. д. содержат очень мало витаминов), в конце зимне-весеннего сезона, когда овощи и фрукты теряют при хранении витамины, а также в недостаточно благоприятных климатических условиях (мало ультрафиолетовых лучей) или при наличии у детей признаков гиповитаминозов необходимо дополнительно вводить препараты витаминов.

Количество молока в суточном пищевом рационе здоровых детей без проявлений экссудативного диатеза в возрасте от 1 года до 1,5 лет должно быть не менее 600-700 мл, в возрасте от 1,5 до 4 лет — 500-600 мл, но не должно превышать 600-650 мл. Молоко желательно давать частично в виде простокваши или кефира.

Яйца — ценный пищевой продукт; применение их в питании детей желательно, но злоупотребление ими безусловно вредно. Детям до 1,5 лет лучше давать только желтки, причем не более одного в день; детям в возрасте от 1,5 лет можно давать яйца по одному в день или через день.

Детям с явлениями экссудативного и нервно-артритического диатеза яичный белок давать не следует; в большинстве случаев можно разрешать им желтки, хотя и они иногда могут вызывать кожные явления или усиливать их.

Мясо и рыбу необходимо применять в питании детей достаточно широко. В возрасте от 1 года до 1,5 лет дети должны получать мясо 3-4 раза в неделю в количестве около 30-40 г на прием. Детям, имеющим не менее 4-6 зубов и научившимся сравнительно хорошо жевать, можно давать котлеты, при отсутствии достаточного количества зубов и плохом жевании лучше давать мясо в виде фарша или фрикаделек. Детям в возрасте от 1,5 до 2,5 лет количество мяса можно увеличить до 45-50 г на прием и давать его 4-5 дней в неделю. Более 50-60 г мяса в день не следует давать детям даже старшего ясельного возраста; целесообразно сохранить в их диете 1-2 вегетарианских дня.

В пищу ребенка можно употреблять различные сорта мяса — кур, говядину, телятину, дичь и т. д. Жирную свинину, баранину и богатые жиром сорта рыб детям до 2-2,5 лет лучше не давать.

Помимо мяса, дети должны получать достаточное количество овощей.

Супы в диете детей безусловно желательны: они богаты солями и экстрактивными веществами, полезное действие которых бесспорно; с супами легче давать овощи, от которых в другом виде дети нередко отказываются. Однако не следует злоупотреблять супами.

Хлеб — крайне ценный пищевой продукт, но употребление его детьми в неограниченном количестве совершенно недопустимо; это относится и к различным сортам печенья, сухарей, булочек и т. д. Детям от 1 года до 1,5 лет следует давать только белый хлеб; целесообразно давать им иногда и корочку черного хлеба. После 1,5 лет дети получают черный и белый хлеб. При достаточном количестве всех остальных продуктов им вполне достаточно 50-75 г черного и 100-150 г белого хлеба. Часть мучнистых углеводов следует давать в виде блинчиков, булочек, пирожков и т. д.

Овощи, фрукты, ягоды и т. д. надо широко использовать в детском питании: они богаты солями и витаминами, дают значительное количество пищевых шлаков и не способствуют развитию бродильных и гнилостных процессов в кишечнике. Надо обращать внимание на правильную кулинарную обработку овощей, которая обеспечивала бы хорошие вкусовые качества готовой пищи и вместе с тем достаточное сохранение в ней витаминов и солей.

Фрукты, ягоды, морковь, огурцы, редиску и т. д. следует частично давать в сыром виде.

В возрасте старше 1,5 лет дети должны иногда получать небольшие количества неострого сыра, селедки, икры. Однако злоупотребление этими продуктами недопустимо.

Очень острые закуски и соусы, большое количество пряностей и сладостей, алкогольные напитки, крепкий натуральный кофе и крепкий чай детям давать не следует.

Хорошие конфеты, фруктовые и прочие мармелады и т. д. давать детям, конечно, можно и нужно. Шоколад и какао несколько возбуждают нервную систему, и потому злоупотреблять ими не следует. Натуральный мед — ценный и легко усваиваемый продукт, но некоторые дети обнаруживают к нему идиосинкразию.

Число приемов пищи. Детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет надо кормить 4-5 раз в сутки, старше 1,5 лет — 4 раза. Горячую пищу ребенок должен получать не менее 2-3 раз в сутки.

Распределение дневного рациона в течение дня должно соответствовать приблизительно следующим отношениям.

Первый завтрак — около 20
Второй завтрак — около 10-15
Обед — около 35-40
Полдник — около 10-15
Ужин — около 20

Завтрак — около 15-20
Обед — около 40-50
Полдник — около 10-15
Ужин — около 20-30

Часы приема пищи могут изменяться в зависимости от особенностей детского учреждения. Они должны быть тесно увязаны со всем режимом жизни детей и строго соблюдаться, так как в противном случае легко нарушается распорядок жизни детского коллектива, что неизбежно ведет к срыву всей работы.

Прием пищи — важный эмоциональный момент в жизни ребенка, и его надо правильно использовать для воспитания детей, привития им культурных навыков. Детей старше года надо приучать мыть руки перед едой и после нее, пользоваться салфеткой, быть опрятными и дисциплинированными за столом, полоскать рот после еды и т. д.

В деле организации питания детей в яслях, домах ребенка и других учреждениях для детей раннего возраста ведущая роль принадлежит детскому врачу. Врач не может стоять в стороне от этого дела и не должен перепоручать его хозяйственным работникам и работникам кухни.

Установить определенный режим питания удается только при строгом регламентировании всей жизни детского коллектива.

Желательно, чтобы все питание детей в возрасте первого года жизни, особенно в летнее жаркое время, приготовлялось в яслях; соответственно этому необходимо составлять и меню: всю пищу, требующую приготовления, давать в яслях, а матери выдавать на руки для дачи ребенку дома уже приготовленную пищу — смеси в бутылочках, цельное молоко, простоквашу, сухарики и т. д.

В круглосуточных яслях режим устанавливается такой же, как и в доме ребенка.

Примерное меню для круглосуточных яслей и домов ребенка для детей от 1,5 до 3 лет
(В скобках всюду показан номер блюда, указанный в разделе «Раскладки блюд», приводимом ниже)

Первый день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Борщ из рубленой свеклы (16).
Мясные биточки с рисом (19).
Какао (5).

Полдник
Чай с молоком (3).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофельное пюре (24).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1590, белков 44 г, жиров 39 г, углеводов 255 г.

Второй день

Завтрак
Каша рисовая (10).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-похлебка (17).
Пудинг мясной с картофельным пюре (22).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Каша манная розовая (9).
Молоко с булкой (1).

На сутки: калорий около 1580, белков 45 г, жиров 40 г, углеводов 245 г.

Третий день

Завтрак
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).
Яйцо с булкой.

Обед
Суп с рисом (15).
Картофельные котлеты с белым соусом (26).
Взбитый творог (38).

Полдник
Какао (5).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Оладьи (30).
Молочный кисель (33).

На сутки: калорий около 1600, белков 43 г, жиров 42 г, углеводов 255 г.

Четвертый день

Завтрак
Каша-размазня гречневая (11).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп-пюре картофельный с гренками (14).
Запеканка из вермишели с мясом и белым соусом (23).
Компот фруктовый (34).

Полдник
Чай с молоком (3).
Сухари.

Ужин
Сборные овощи (28).
Мусс (36).

На сутки: калорий около 1590, белков 40 г, жиров 37 г, углеводов 263 г.

Пятый день

Завтрак
Картофельное пюре (24).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп с фрикадельками (13).
Овощные биточки с белым соусом (27).
Пюре фруктовое (37).

Полдник
Простокваша с сахаром и сухарями (2).

Ужин
Блинчики (29).
Кофе с молоком (4).

На сутки: калорий около 1700, белков 48 г, жиров 38 г, углеводов 294 г.

Шестой день

Завтрак
Каша манная (8).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Суп пюре гороховый с гренками (18).
Котлеты с макаронами и томатным соусом (21).
Кисель (32).

Полдник
Молоко (1).
Домашняя булочка (7).

Ужин
Картофель под бешамелью (25).
Молоко (1).

На сутки: калорий около 1600, белков 50 г, жиров 40 г, углеводов 254 г.

Седьмой день

Завтрак
Яйцо (крутое или всмятку).
Кофе с молоком (4).
Булка с маслом (6).

Обед
Бульон с рисом (12).
Тефтели с овощным соусом (20).
Крем в чашечках (35).

Полдник
Простокваша с сахаром (2).
Булочка.

Ужин
Пирожки с морковью (31).
Кофе с молоком (4).
Булка.

На сутки: калорий около 1550, белков 48 г, жиров 49 г, углеводов 230 г.

Примечания.

1. Хлеб распределяется между всеми приемами пищи более или менее равномерно.
2. Количество молока с кофе, с чаем и т. д. может несколько изменяться, в зависимости от использования молока для приготовления пищи.

Раскладка блюд

N	Блюдо	Кол-во, г
1	Молоко:
	порция	100-200
2	Простокваша с сахаром и сухарями:
	молоко	150-200
	сахар	10
	булка	50
3	Чай с молоком:
	чай	0,5
	молоко	50
	сахар	10
	вода до	150
	порция	160
4	Кофе с молоком:
	кофе	3
	молоко	40
	сахар	10
	вода	100
	порция	150
5	Какао:
	какао	2
	сахар	10
	молоко	50
	вода	100
	порция	100
6	Булка с маслом:
	булка	50
	масло	8
7	Домашняя булочка:
	мука (в счет хлеба)	40
	сахар	5
	жир	2
	дрожжи	3
	порция	50
8	Каша манная:
	манная крупа	20
	молоко	40
	сахар	5
	масло	4
	вода	100
	порция	150
9	Розовая манная каша:
	манная крупа	25
	морковь	50
	молоко	50
	сахар	5
	масло	4
	вода	100
	порция	200
10	Рисовая каша:
	рис	25
	молоко	40
	масло	4
	сахар	5
	вода	100
	порция	150
11	Каша-размазня гречневая:
	гречневая крупа	30
	молоко	50
	масло	4
	вода	100
	порция	150
12	Бульон с рисом:
	рис	15
	морковь	20
	брюква	10
	картофель	50
	масло	2
	кости от 60 г мяса	—
	вода	250
	порция	200
13	Суп с фрикадельками:
	мясо	40
	морковь	20
	брюква	10
	картофель	200
	молоко	50
	масло	4
	вода	200
	порция	200
14	Суп-пюре картофельный с гренками:
	картофель	200
	лук	3
	заправка:
	яйцо	1/5 шт.
	молоко	100
	масло	2
	вода	200
	порция	200
	булка (для гренок)	30
	масло	3
15	Суп с рисом:
	рис	15
	морковь	20
	брюква	10
	картофель	50
	молоко	100
	томат	5
	лук	3
	мука	5
	сметана казеиновая	10
	масло	4
	вода	200
	порция	200
16	Борщ из рубленой свеклы:
	свекла	80
	капуста	50
	морковь	20
	брюква	10
	молоко	100
	лук	3
	вода	200
	заправка:
	яйцо	1/10 шт.
	сметана	10
	молоко	20
	порция	200
17	Суп-похлебка:
	морковь	20
	брюква	10
	картофель	50
	лук-коренья	5
	масло	2
	вода	150
	порция	200
18	Суп-пюре гороховый с гренками:
	горох	40
	картофель	50
	лук	3
	мука	5
	масло	3
	вода	250
	порция	200
	булка (для гренок)	30
19	Мясные биточки:
	мясо (мякоть)	30
	булка	10
	жир на обжарку	4
	рис	25
	масло	3
	порция: биточки, гарнир	100
20	Тефтели с морковно-брюквенным соусом:
	мясо (мякоть)	35
	булка	40
	мука	5
	морковь	100
	брюква	150
	молоко	30
	масло	4
	порция: тефтели, гарнир	120
21	Котлеты с макаронами и томатным соусом:
	мясо	50
	булка	10
	жир на обжарку	4
	порция	45
	макароны	30
	вода	150
	порция	150
	мука	5
	томат	5
	сметана	10
	вода	50
	порция	50
22	Пудинг мясной с картофельным пюре:
	мясо (мякоть)	30
	булка	10
	яйцо	1/3
	масло	2
	порция	40
	картофель	200
	молоко	30
	масло	3
	порция	150
	сметана	10
	вода	50
	порция	50
23	Запеканка из вермишели с консервами:
	вермишель	40
	консервы мясные	25
	яйцо	1/5 шт.
	жир	3
	вода	100
	порция	150
	масло	2
	мука	3
	молоко	20
	вода	30
	порция	50
24	Картофельное пюре:
	картофель	250
	молоко	50
	масло	4
	порция	200
25	Картофель под бешамелью:
	картофель	250
	мука	5
	молоко	304
	масло	3
	сыр	5
	порция	200
26	Котлеты картофельные с белым соусом:
	картофель	250
	мука картофельная	5
	яйцо	1/5 шт.
	жир на обжарку.	4
	порция	2 котлеты по 50-60
	масло	2
	мука	3
	молоко	20
	вода	30
	порция	50
27	Овощные биточки с белым соусом:
	овощи	250
	рис	10
	молоко	20
	масло	5
	порция	2 биточка по 50-60
	масло	2
	мука	3
	молоко	20
	вода	30
	порция	50
28	Сборные овощи:
	картофель	100
	морковь	100
	капуста или брюква	50
	мука	5
	молоко	50
	масло	5
	вода	200
	порция	200
29	Блинчики:
	мука белая	35
	молоко	20
	сахар	5
	яйцо	1/5 шт.
	жир	6
	порция	80 (3-4 блинчика)
30	Оладьи
	мука (в счет хлеба)	40
	молоко	30
	дрожжи	5
	масло растительное	6
	порция	2 шт. по 50
31	Пирожки с морковью:
	мука	40
	дрожжи	5
	морковь	100
	рис	10
	яйцо	1/5 шт.
	сахар	2
	масло	2
	порция	2 шт. по 50
32	Кисель:
	сухие фрукты	15
	сахар	10
	картофельная мука	5
	вода	150
	порция	100
33	Молочный кисель:
	молоко	100
	вода	50
	сахар	15
	картофельная мука	10
	порция	150
34	Компот:
	сухие фрукты	15
	сахар	5
	картофельная мука	3
	вода	100
	порция	100
35	Крем:
	молоко	50
	сахар	10
	яйцо	1/5 шт.
	масло	2
	порция	50
36	Мусс:
	манная крупа	20
	клюква	15
	сахар	15
	вода	200
	порция	200
37	Пюре фруктовое:
	сухие фрукты	15
	сахар	5
	картофельная мука	3
	вода	50
	порция	50
38	Творог соевый (приготовляется из 300-400 г соевого молока):
	творог соевый	50
	сахар	10
	порция	60

Все, что тебе нужно знать о правильном соотношении БЖУ и похудении

Почему важны белки, жиры, углеводы и как их правильно считать?

Правильное питание — это 70% успеха твоей стройности. Помимо суточной нормы калорий, необходимо рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов таким образом, чтобы твой рацион был максимально сбалансированным.

Белок

Самый важный строительный материал для мышц. И, как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника.

Жиры

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от твоих индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30. Однако превышать норму жиров так же нельзя — есть риск получить проблемы с сосудами.

Углеводы

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле.

Как научиться считать количество БЖУ, если твоя цель похудеть и при этом быть здоровой и красивой?

Самой актуальной является формула Миффлина Сан-Жеора.

1. Считаем Базовый Обмен Веществ (БОВ) для женщин

(9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах) -161

2. Получившуюся величину БОВ умножаем на Коэффициент Физической Активности (КФА), где:

• 1,2 — сидячая работа, без нагрузок
• 1,375 — лёгкие тренировки 2-3 раз в неделю и небольшая дневная активность
• 1,4625 — средние тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести на ногах
• 1,555 — интенсивные тренировки и активный образ жизни

Умножаем БОВ на КФА и получаем норму калорий на поддержание веса.

Отнимаем 15-20% от получившейся цифры и получаем калорийность для снижения веса.

Для набора веса, наоборот, прибавляем 15-20%.

Например: женщина, 30 лет, 60 кг, 160 см, КФА 1,375

БОВ: 9.99*60+6,25*160-4.92*30-161 = 1291
Калории на поддержание: 1291*1,375 =1775
Калории на снижение: 1775-15% = 1508 

Основы правильного питания — примеры и основные принципы

Очень хочется в этой статье затронуть самые основные принципы рационального питания для человека тренирующегося и желающего поддерживать себя в хорошей форме. Помимо этого я хочу рассказать это так же просто и доступно, как если бы я объясняла все своей подруге. Наука о питании очень большая и достаточно сложная. Но в ней действуют очень простые законы, которые достаточно соблюдать, для того, чтобы жить в красивом и здоровом теле. Также существует определенная сложность, исходя из того, что все мы очень разные, и нет одного рецепта для всех. У нас разные типы фигур, обмен веществ, генетика, здоровье, идеалы красоты в конце концов. Но несомненно каждый, кто хочет внести в свою жизнь спорт и правильное питание, стремится иметь меньше жира и подтянутое тело. В своей статье о спортивных добавках я уже советовала книгу «Спортивное питание победителей». Ее написала Сьюзан Клейнер — эксперт в области питания силовых спорстменов. В ней очень много полезной информации. Поэтому некоторые данные я буду приводить из нее. Планы вашего питаниябудут отличаться в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Цели могут быть следующими:

1. Понижение жировой составляющей. Сжигание лишнего жира, укрепление мышц, приведение их в тонус. Это задача всех, кто страдает лишним весом и/или имеет неэстетичные жировые отложения.
2. Набор мышечной массы. Наращивание мышечной массы при минимальном увеличении количества подкожного жира. Это задача тех, кто считает себя худым и хочет поправиться. А также тех, кто недоволен своим мышечным рельефом и хочет его увеличить.
3. Поддержание имеющейся физической формы. Тут, думаю, все понятно. Это план питания для тех, кто всем доволен, но не хочет потерять то, что имеет.
4. Подготовка к соревнованиям (или в народе «сушка»).  Имеет отношение только к выступающим спортсменам!

Это основные направляющие к определению того, каким же будет ваш план питания. Что характерно для каждого из них? В каждом из вариантов вы высчитываете необходимую норму суточного потребления калорий, а также соотношение БЖУ (белки, жиры углеводы). Почему очень важно соблюдать не только общую калорийность меню, но и соотношение БЖУ? Распространенной ошибкой большинства худеющих является паническое избегание углеводов и жиров. Но этот путь ведет в никуда. Давайте разберемся в этом вопросе, а также многих других. Они являются прописными истинами, которые следует соблюдать вне зависимости от вашего типа обмена веществ и плана питания.

1. Питайтесь часто. Распространенные заблуждения: «Кушаю мало, значит похудею» или «Правильно кушать 3 раза в день и не более того», «Ужин отдай врагу». Забудьте об этом! Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А также убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.
2. В каждый прием пищи включайте белок. Тем самым вы будете контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).
3. Планируйте свое питание. План — это всегда хорошо, в каком бы из аспектов жизни вы его не применяли. Планируете вы свою работу или питание на весь день, вас несомненно ждет успех. В идеале у вас должны быть варианты меню с указанием возможных замен продуктов на случай непредвиденных ситуаций. Меню должны быть составлены так, чтобы вы получили в течение дня нужное количество калорий и соблюли баланс БЖУ. План питания должен быть составлен с учетом ваших особенностей (метаболизм, тип фигуры, ваши цели и задачи). В нем должны быть правильные комбинации продуктов, простые рецепты на каждый день и доступные продукты. Имея план, вы никогда не собъетесь со своего пути.
4. Пейте воду. Об этом знают все, кому не лень. Но все же не соблюдают этих предписаний. В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1 литра чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма. В этом случае они обращаются за помощью к печени. Функцией печени среди прочих является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, она не может в должной мере выполнять эту функцию вплоть до прерывания процесса. Вода уменьшает чувство голода. Также она нейтрализует аммиак, который является побочным продуктом переработки белка в энергию. Это актуально для тех, кто придерживается высокобелкового питания. Я выпиваю не менее 1,5-3 литров чистой воды в день в зависимости от того, тренировочный он или нет. Летом я почти не пью ничего, кроме воды. Иногда выпиваю зеленый или имбирный чай. В холодное время чай пью чаще.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Завтракая, вы запускаете процесс обмена веществ (метаболизм) в вашем организме. И, наоборот, лишая себя завтрака, вы замедляете свой обмен веществ.
6. Пейте во время тренировки. Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание. Во избегание этого необходимо постоянно пить воду во время тренировки. В зависимости от ее продолжительности я выпиваю от 1 до 1,5 литров воды за занятие. И около литра после.
7. Будьте внимательны к тому, что едите. С виду безобидный продукт может содержать убийственное количество простых углеводов и жиров. Берешь, к примеру, йогурт с полки, радуешься, что всего 1,5 % жира. Но стоит посмотреть на количество углеводов, становится дурно. Около 17 г углеводов в 100 граммах йогурта! И всего около 3 г белка… Лучше немедленно поставте его на место и идите дальше, куда шли 🙂 И таких примеров масса. Покупая продукты, смотрите не только на срок годности, но и на состав.
8. Заказывая еду в ресторане, интересуйтесь составом. Из описания блюда в меню вы можете представить совсем не то, что оно представляет из себя на самом деле. Спросите у официанта, из чего состоит блюдо, какого объема ингредиенты. Я неоднократно сталкивалась с тем, что в составе блюда были нежелательные в моем рационе продукты или порции необходимых продуктов были ничтожно малы.
9. Употребляйте белок до и после занятия. Как показали исследования, это поможет вам быстрее восстановиться. Особенно если после тренировки вы употребите белок с углеводом.
10. Выбирайте правильные виды углеводов. Углеводы — источник энергии. Они очень важны для нашего организма. Но их исбыток или неправильное потребление приводит к жировым отложениям. Правильные углеводы необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах. А она крайне необходима для активной жизнедеятельности и тренировок. Когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. Углеводы разделяют на простые (глюкоза и фруктоза) и сложные (полисахариды). Простые углеводы содержаться в  фруктах, овощах, сладостях, изделиях из белой муки, некоторое количество углеводов содержится в молоке. Сложные углеводы содержаться в зерновых, бобовых, некоторых овощах. Простые углеводы — наши враги. Если мы хотим сбросить жир, то их потребление нужно минимизировать. А если потреблять в пищу, то в правильное время. Например, когда нужно быстро восстановить энергию, потраченную на тренировке. Также отдавайте предпочтение цельным продуктам: крупы, фрукты, овощи, бобовые и т.п. Все то, что проходило любую обработку, является менее полезным, нежели первозданный продукт. Очень часто обработанные продукты содержат сахар, белую муку, белый рис и другие нежелательные продукты.
11. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает , насколько сахар быстро поступает в кровь, после того, как человек съесть пищу, которая содержит 50 г перевариваемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, а с низким — соответственно нет. Резкое повышение уровня сахара в крови вызывает интенсивную выработку инсулина. Он выполняет несколько функций в организме: снижает уровень сахара в крови, распределяя его в организме либо для краткосрочного использования (в виде гликогена в мышцах, который высвобождается в нужное время и дает нам энергию), либо для откладывания жира про запас. Поскольку запасы гликогена не могут накапливаться в мышцах бесконечно, остатки идут в жировые депо, которые не имеют таких ограничений. Ведь организм способен накапливать сколько угодно жира на «черный день». Ко всему прочему инсулин не дает жиру без крайне надобности преобразовываться в энергию все по той же причине. Продукты с низким гликемическим индексом медленно расщепляются в нашем организме, медленно усваиваются, при этом уменьшая поступление сахара в кровь и давая более длительное чувство насыщения, предотвращение набора лишнего веса.
12. Не голодайте. При условиях дефицита пищи организм запускает процесс «адаптации к голоду». Этот процесс характеризуется замедлением обмена веществ для экономии энергии. Именно из-за этого обычные диеты — тупиковый путь. Наша цель — иметь быстрый обмен веществ, а также энергию для качественных тренировок.
13. Выбирайте правильные виды жира. Очень часто в погоне за низкожирными продуктами мы экстремально снижаем процент потребляемых в рацион жиров. Это чревато целым рядом проблем для нашего организма. Подобной проблемой «страдала» и я. Возникший дефицит необходимо восполнять потреблением в пищу жирных кислот омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из оливкового масла, авокадо, орехов, семечек. Существует много исследований, доказавших, что употребление достаточного количества жиров омега-3 способно сохранить мышечную массу при потере веса, а также влияет на процесс сжигания жира. Считается, что для получения оптимального содержания омега-3 в вашем рационе, необходимо съедать 5 рыбных блюд в неделю. Если же такой возможности нет, то необходимо ежедневно употреблять эту добавку.
14. Контролируйте количество сахара в вашем рационе. Сахар способствует набору жира. Помимо того, что это источник быстрых углеводов, он уменьшает чувствительность клеток к инсулину. А это означает, что при большом количестве приема сахара инсулин не может доставить его в мышцы для восполнения запасов энергии. Он направляет его в печень, где сахар превращается в жир! Обращайте внимание на количество сахара в магазинных продуктах, смотрите на этикетки. В них может содержаться довольно высокий процент сахара.
15. Минимизируйте потребление алкоголя. Алкоголь — это углеводы. Но они не преобразуются в глюкозу, подобно другим видам углеводов. Они трансформируются в жирные кислоты и чаще всего откладываются в виде жира. Ко всему прочему алкоголь высококалориен. Не буду останавливаться на остальных негативных вопросах влияния алкоголя на организм (многие об этом и так знают). Я не пью алкоголь уже 3 года. И могу с уверенностью утверждать, что жизнь без него не менее яркая и насыщенная. Стресс отлично снимают занятия в спортзале.
16. Принимайте мультвитаминные и минеральные добавки. Несмотря на сбалансированный рацион, мы вполне можем недополучать очень важные витамины и микроэлементы. Их употребление принесет только пользу.
17. Не сокращайте резко количество потребляемых калорий. Это стресс для организма. Также может моментально включиться «адаптация к голоду». Сокращайте свой ежедневный рацион не более, чем на 200-300 калорий, пока не достигнете калорийности согласно вашего плана питания.
18. Взвешивайте еду. Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат (например, вы готовитесь к соревнованиям). Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Не думайте, что это дорого. Для взешивания еды подойдут любые кухонные весы, даже китайского производства. За свои деньги и год гарантии они могут вам отлично прослужить.
19. Считайте калории и БЖУ. Это также важно делать в первое время следования плана или при его смене. Конечно же лучше, если у вас уже есть свои образцы меню и вы просто следуете им. Но если такой возможности нет или вам пришлось несколько раз делать непривычные замены, то внесите свою еду в счетчик калорий или пищевой дневник. Сейчас существует множество программ в интернете для телефонов и компьютеров, которые позволяют это делать. Для айфона я использую вот это приложение.  Оно на русском и английском языке, бесплатное, имеет достаточно понятный интерфейс. Немного глючное. Но на данный момент приложение оказалось для меня самым удобным. Оно синхронизируется с этим сайтом https://fatsecret.com/. В нем тоже можно вести учет. Если вам некогда заносить еду в счетчик калорий в течение дня, посто записывайте исключительно все, что вы ели. Даже если вы попробовали ложку риса во время готовки. В конце дня вы сможете внести все это в программу и она посчитает, сколько и чего вы съели. Это позволит вам проанализировать свое питание, исправить ошибки.
20. Осторожно с фруктами. Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты — это источник простых углеводов. Их переисбыток отложится вам прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных фруктов, как бананы, виноград. Особенно если вы очень быстро поправляетесь от фруктов.
21. Носите еду с собой. Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Или же выбор в буфете на работе не блещет набором здоровых блюд. Для этого, чтобы питаться правильно, не хватая от голода батончик сникерса на бегу, и соблюдать режим частого питания, следует носить еду с собой. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно! Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один судочек мясо с рисом, в другой рыбу с хлебом на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетих положите 1 или 2 фрукта. И возьмите это с собой. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.

Далее я выкладываю таблицы из книги Клейнер, которые позволят вам рассчитать необходимое количество калорий, БЖУ в соответствии с вашим планом питания.

Расчет потребности в БЖУ.

Используя данные из таблицы, рассчитываем количество калорий. Например, мой вес составляет 64 кг. Я хочу следовать плану постепенного уменьшения жировой составляющей. При этом у меня 3 тренировки в неделю.

25 х 64=1600 ккал

Далее мне необходимо рассчитать требуемое количество белка:

2,2 х 64 = 140,8 г

Далее узнаю необходимое количество углеводов:

2,5 х 64 = 160 г

Рассчитываю необходимое количество жиров, исходя из оставшихся калорий.

Сначала подсчитаем количество калорий в белке и углеводах:

140,8 г белка х 4 калории/г = 563,2 ккал белка

160 г углеводов х 4 калории/г = 640 углеводных ккал

563,2 + 640 = 1203,2 калорий белка и углеводов

Теперь можно подсчитать, сколько остается калорий жира:

1600 — 1203,2 = 396,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах:

396,8 калории/9 калорий = 44 г жира

Также есть очень хороший калькулятор, который помимо прочего учитывает ваш возраст и вес. ВОТ он. Также он позволяет высчитать количество потребляемых БЖУ в зависимости от вашего плана питания. Считать здесь.

Теперь я знаю, сколько и чего мне нужно получить в течение дня, чтобы достигнуть поставленных целей. Кто-то, проведя рассчеты, может сказать, что это слишком много. Мол, в  интернете пишут, что похудеть можно лишь потребляя 1200 ккал в сутки. Но, согласитесь, 1200 ккал для человека с весом в 40 кг и в 80 кг — это фантастическая разница! Исходить нужно из собственного веса и особенностей организма. Если же вы хотите похудеть немного быстрее, вы можете незначительно уменьшить количество калорий в своем плане питания (это не касается плана питания на «сушке»). Например, я могу подкорректировать этот рацион и 3-4 недели потреблять около 1300-1400 ккал. Но не стоит делать это слишком долго. Низкоуглеводные диеты действуют первые 3-4 недели. Потом замедляется обмен веществ и ваш вес перестает падать. Лучше терять жир медленно, но уверенно, при этом не боясь, что он вернется. Оптимальным сокращением калорий в рационе для более быстрых результатов и без ущерба обмену веществ считается дефицит в 300 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин.

Планирование рациона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А также из 2-3 перекусов между ними. Основные приемы пищи должны быть более калорийными и обильными, нежели перекусы. Благодаря частому питанию мне удалось «разогнать» свой обмен веществ. Это реально, даже если у вас свой обмен веществ не очень высокий. Но из-за неправильного питания он замедляется еще больше. Наша задача его ускорить. Также я привыкла есть небольшими порциями. Я быстро насыщаюсь. Но через 1,5-2 часа мой организм снова требует что-то скушать. Вникнув в принципы рационального питания, вы поймете, что можно отлично питаться, не испытывать чувство голода на протяжении дня и при этом достигать поставленных целей.

Образец меню для потери жировой составляющей (согласно подсчетам, сделанным выше) — 1567 ккал, 150,82 г белка, 154,01 г углеводов, 41,83 г жира

7. 30 Пробуждение

Выпиваю стакан чистой воды

8.00 Завтрак, 360 ккал, б-29.25, ж-8.07, у-43.55

3 яичных белка + 1 яйцо (не рекомендуется съедать более 1 желтка в день из-за повышенного содержания в нем холестерина)

1 огурец, 1 помидор

2 хлебца цельнозерновых Finn Crisp (по 6 г каждый) (описание можно найти тут)

30 г пшеничных хлопьев (в сухом виде) на молоке 0,5 % (200 мл)

9.30 — 11.00 Тренировка

11.00 Перекус, 304 ккал, б-26.21, ж-7,5, у-36.01

Протеиново-белковый напиток (молоко 0,5 % жира, ягоды, протеиновый порошок, омега-3, отруби)  

12.00 Обед, 342 ккал, б-31.23, ж-8.39, у-40.19

150 грамм гречки на воде

120 грамм тилапии

тарелка салата (огурцы, перец, помидор, зелень) с оливковым маслом

14.00 Перекус, 220 ккал, б-10.79, ж-7.48, у-29.03

35 грамм слабосоленой семги

50 г цельнозернового хлеба

1 огурец

17. 30 Ужин, 253 ккал, б-37.5, ж-9.37, у-2.51

120 грамм куриной грудки на пару без кожи

тарелка салата (огурцы, помидоры, перец) с оливковым маслом

19.30 Перекус, 88 ккал, б-15.39, ж-1.02, у-2.72

100 грамм творога 1 % жира

30 грамм нежного творога «Президент» 0% жира (описание можно найти тут)

стевия

22.00 Сон

Этот план меню является приблизительным. Но отображает суть подобного питания.

Перечень продуктов, которые вам следует избегать и возможные замены:

• Майонез. Замените его низкожирной сметаной или нежным творогом «Президент» 0% жира. В нее для пикантности можно добавить немного бальзамического уксуса, чеснока и специй.
• Сладости (шоколад, конфеты, торты, пирожные). Я была самой настоящей сладкоежкой. И, наверное, где-то в глубине души ею и осталась. Я очень долго пыталась минимизировать потребление сладкого. Но часто срывалась, ела больше, чем положено. Потом во время сушки  и после я около 1,5 месяца не ела сладкого и меня особо не тянуло на него. Просто отвыкла, выработала привычку обходится без этого. Продукты, которые очень любила, стали казаться слишком сладкими. При соблюдении правильного рациона уровень сахара в крови остается постоянным. Поэтому нет таких всплесков дикого желания подсластиться. Сейчас я могу в день употребить 1 маленький кусочек коричневого сахара с кофе. В остальном я использую натуральный подсластитель стевия. Также я употребляю мед, но только в посттренировочном коктейле для быстрого восстановления сил. Мой вам совет: не держите дома сладкого, даже если у вас есть дети. Во-первых, детям, как и зврослым, вредно есть много сладкого. Вы можете покупать им сладости на 1 прием 🙂 А вам не будет соблазна. Если сильно хочется сладкого, то лучше съесть фрукт и немного белка. Еще меня спасали протеиновые коктейли. Они имеют сладкий приятный вкус. Также я готовлю цельнозерновые блинчики или другую выпечку, десерты на основе нежирного творога и т. п.
• Кетчуп. Съеште вместо него помидор. Или не поленитесь и самостоятельно приготовьте соус 🙂
• Белый рис. Замените его на нешлифованый или дикий. Помните, что лучше употреблять в пищу цельные злаки?
• Каши быстрого приготовления. См. пункт выше
• Белый хлеб. Замените его цельнозерновым хлебом.
• Сок из пакета. Конечно же лучше съесть фрукт. Но также можно сделать фреш и развести его с водой.
• Макароны и спагетти. Не спешите отказываться от столь любимых макарон. Просто замените их на цельнозерновые
• Газированная вода. Выпейте чистой свежей воды. Добавьте немного сока лимона. Не пейте газировку ни в каком виде.
• Сливочное масло. Добавьте немного оливкового масла в ваши спагетти или кашу.

Классическим правилом рационального питания является прием углеводов вместе с белками и жирами в первой половине дня, а во второй только белка,  небольшого количества полезных жиров и низкоуглеводных продуктов (овощей). Для большинства людей это работает. Такого же принципа питания придерживаюсь и я.  Это видно из того меню, которое я привела выше. Считается, что при таком варианте жир не откладывается. А все потому, что энергия, даваемая углеводами, расходуется в первой половине дня и их излишков не остается на вечер. Помните, что все съеденные на ужин макароны, булочки, пирожные и другие десерты, пойдут прямиком в ваши жировые отложения 🙂 Я раньше питалась именно так. И было очень тяжело перестраиваться. Но я справилась, за что была вознаграждена хорошей фигурой. Но у всех разные режимы дня, в разное время тренировки, разный тип обмена веществ. Поэтому в некоторых случаях вариант с распределением БЖУ 30%, 30% и 40 %, а также приемом углеводов в первой половине дня заходит в тупик.

Как быть в этом случае? Тут вам придется проявить немного творчества, смекалки и упорства. Для начала пройдите тест и определите свой тип метаболизма. Вполне возможно питание именно в таком ключе будет являться для вас идеальным. Но все же для начала я бы посоветовала вам питаться по классической схеме, которой придерживается большинство спортсменов и людей, следящих за своей фигурой. Если же все-таки что-то пойдет не так, вы всегда можете подкорректировать свой рацион. Хуже не будет 🙂 Неплохой тест на определение типа метаболизма можно найти тут. Но запомните, это не рецепт и не панацея. Это всего лишь теория, которая работает, но не всегда. Я проходила несколько очень похожих тестов. И один раз мой типа метаболизма был определен, как белковый, второй раз, как сбалансированный. Наверное это так и есть, но у меня есть и явный перекос в сторону белкового типа. Но это я определила не сразу, а путем изучения особенностей своего питания, предпочтений и влияния продуктов на мою фигуру, самочувствие и т.п.

Если у вас белковый или сбалансированный тип метаболизма, то вам подойдет классическая схема питания. Если нет, то вы можете съедать больше углеводов, нежели белка. При этом если вы тренируетесь вечером или являетесь человеком, который поздно ложиться спать и поздно встает, то можете в первой половине дня потреблять больше белка, а ближе к активной части дня и во время нее углеводы.

Также план питания может трансформироваться в зависимости от вашего типа фигуры.

Если вам тяжело набирать вес, вы обычно худощавы и мышечная масса ну никак не хочет нарастать, ешьте побольше высокоугоеводной пищи. При этом не забывайте о потреблении достаточного количества белка и о том, что надо выбирать правильные углеводы.
Если у вас обычная фигура. Вы не худощавые, и не толстые. Вес набираете равномерно в зависимости от потребляемой пищи, то вам может вполне подойти классическая схема питания.

Если же вы легко набираете вес, склонны к полноте, урежьте немного углеводы или потребление тех продуктов, от которых вы легко поправляетесь.

Наука о питании не стоит на месте. Постоянно появляются новые, очень интересные теории о питании спортсменов. Помимо традиционной низкоуглеводной диеты на сушке спортсмены используют углеводное чередование (высокоуглеводные дни чередуются с низкоуглеводными). Считается, что так организм можно обмануть и он не замедлит обмен веществ. Но, судя по отзывам, такой принцип питания работает далеко не для всех. Я очень люблю журнал Muscle&Fitness. В нем часто встречаются интересные статьи о питании и методики. Я отсканировала их. Скачайте их тут итут. Почитайте, возможно именно в вашем случае они сработают.

Я хочу, чтоб вы понимали, что описанные советы и правила не являются стопроцентно рабочими для вас лично. Я, зная многое из того, что написала в этой статье, только путем проб и ошибок поняла, что и как работает именно для меня. Вы можете быть очень похожи cо мной по  всем параметрам и признакам, но мой план питания для вас может не сработать. Вооружитесь полученными знаниями и пробуйте, экспериментируйте, прислушивайтесь к себе. И тогда у вас обязательно все получится!

Я с радостью отвечу на все ваши вопросы, которые возникли в процессе прочтения этой статьи 🙂

11 простых шагов к здоровому питанию

Считаете ли вы, что здоровое питание означает радикально изменить свой рацион и отказаться от всех ваших любимых продуктов? Подумайте еще раз. Улучшить свое здоровье можно так же просто, как перейти с белого хлеба на цельнозерновой, добавить столовую ложку молотого льняного семени в свой послеобеденный йогурт или заказать любимый кофейный напиток с обезжиренным молоком вместо цельного. Внесение небольших изменений в свой рацион может принести БОЛЬШУЮ пользу для здоровья.

Вот 11 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой рацион, начиная с сегодняшнего дня.Сделай их все, если сможешь.

Совет по здоровому питанию № 1. Перейдите на 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

Простой переход на цельнозерновые продукты вместо продуктов из очищенного зерна приносит пользу вашему телу примерно в 10 различных направлениях: от увеличения продолжительности жизни до контроля веса и снижения риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Каждый бутерброд, приготовленный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого хлеба, например, содержит около 4 граммов клетчатки, а также набор витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Совет по здоровому питанию № 2: Используйте горчицу в бутербродах вместо майонеза.

Майонез или спреды на основе майонеза — одна из худших приправ, потому что они обычно содержат много калорий, граммов жира и омега-6 жирных кислот.

Каждый бутерброд, приготовленный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, например, сокращает дневную норму на 100 калорий, 11 граммов жира, 1,5 грамма насыщенных жиров и 7,2 грамма омега-6 жирных кислот.

Совет по здоровому питанию №3: Приготовьте овсянку с обезжиренным или 1%-м молоком вместо воды.

Независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку быстрого приготовления или обычную, этот простой шаг повысит содержание белка и кальция в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% рекомендуемой нормы потребления витамина B-12 и 67 международных единиц (МЕ) витамин D.

Совет по здоровому питанию № 4: добавляйте немного льняного семени в йогурт и коктейли.

Делайте это каждый раз, когда берете йогурт или заказываете коктейль. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет к вашей закуске 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма полезных растительных омега-3 жирных кислот и немного полезных фитоэстрогенов (лигнанов).

Совет по здоровому питанию № 5: Используйте в салатах листья шпината вместо салата айсберг.

Порция из 4 чашек сырых листьев шпината содержит 20 миллиграммов омега-3, 9800 МЕ витамина А, 5890 микрограммов (мкг) бета-каротина, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Е и на 68 мг кальция больше, чем порция салата айсберг того же размера.

Совет по здоровому питанию № 6: Пейте несладкий чай вместо сладкого чая или газированных напитков.

Порция подслащенного чая в бутылках или банках, подслащенного чая из ресторана или содовой содержит около 140 калорий и 32 грамма сахара на порцию в 12 унций. Переход на несладкий чай может сэкономить 7840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы пьете около 2 порций газировки или сладкого чая в день.

Совет по здоровому питанию № 7. Заказывайте жареную или приготовленную на гриле рыбу вместо стейка, когда обедаете вне дома.

Употребление в пищу рыбы пару раз в неделю добавит в ваш рацион полезные для сердца рыбные омега-3. Если рыба заменит стейк, вы также значительно уменьшите количество насыщенных жиров в еде.

Типичный стейк на косточке весом 8 унций, подаваемый в ресторане (с нарезкой 1/8 дюйма), содержит 635 калорий, 17 граммов насыщенных жиров и 140 мг холестерина, не считая жира, добавляемого во время приготовления или в качестве гарнира. . Типичное жареное филе лосося весом 4 унции, подаваемое в ресторане, содержит 206 калорий, 9 граммов жира, 1.4 грамма насыщенных жиров, 80 мг холестерина и 2,5 грамма омега-3. Переход на рыбу убирает 16 граммов насыщенных жиров и добавляет 2,5 грамма омега-3.

Совет по здоровому питанию № 8: Ешьте макароны с томатным соусом вместо белого соуса.

Белый соус для пасты на основе масла или сливок (например, Альфредо) насыщен насыщенными жирами и калориями. Соус на основе томатов (например, маринара), как правило, менее жирный, а также содержит антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.

Совет по здоровому питанию №9: Закажите бутерброд или основное блюдо с фруктами или свежими овощами вместо картофеля фри или чипсов.

Картофель фри или картофельные чипсы обычно входят в состав многих наших любимых блюд в ресторанах. Но в большинстве случаев вы можете заменить картофель фри фруктами или свежими овощами; вам просто нужно попросить об этом.

Каждый раз, когда вы заказываете гарнир из фруктов или овощей вместо картофеля фри, вы теряете около 350 калорий и 18 граммов жира (5 или более из которых являются насыщенными). Вы также добавите 3 грамма клетчатки и набор антиоксидантов.

Совет по здоровому питанию № 10: Закажите кофейные напитки с обезжиренным молоком и не взбивайте.

Многие люди ежедневно балуют себя пенным кофейным напитком осенью и зимой, а когда дни становятся теплее, они обменивают свой латте на ледяной или смешанный кофейный напиток. Заказывая ежедневный кофе с обезжиренным молоком, а не с цельным, вы сохраняете все питательные свойства молока (белок хорошего качества, кальций и витамин B-12), при этом сокращая количество калорий и граммов жира. Откажитесь от взбивания, которое бариста обильно брызнет сверху, и вы сэкономите еще больше калорий и жира.

Типичный мокко латте на 16 унций содержит около 360 калорий и 19 граммов жира, 10 из которых являются насыщенными жирами. Закажите его с обезжиренным молоком и без взбитых сливок, и он содержит около 220 калорий, 2,5 грамма жира и 0,5 грамма насыщенного жира.

Совет по здоровому питанию № 11. Замените сладкие хлопья для завтрака на цельнозерновые с низким содержанием сахара.

Если вы регулярно едите хлопья на завтрак, переход на кашу с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара может оказать огромное влияние на ваше здоровье.

Если вы едите хлопья 5 раз в неделю, выберите такие хлопья, как Post Grape-Nuts Flakes (3.4 грамма клетчатки и 19 % калорий из сахара) или Quaker Oatmeal Squares (5 граммов клетчатки и 19 % калорий из сахара) вместо сладких хлопьев, таких как Froot Loops, даст вам 17 дополнительных граммов клетчатки при сокращении более 6 чайных ложек сахара каждую неделю.

(Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «доктор рецептов» для WebMD и автор многочисленных книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы являются ее собственными.)

Недостаток правильного питания может быть причиной Ваша усталость и другие недомогания: Скотт Лафферти, доктор медицины: врач семейной медицины

Проблема питания в Соединенных Штатах становится все более серьезной, поскольку обработанные пищевые продукты преобладают над американской диетой, оставляя большую часть населения без достаточного количества витаминов и питательных веществ, необходимых для поддержания хорошего здоровья.

В рамках практики семейной медицины наша команда Lafferty Family Care под руководством доктора Скотта Лафферти хочет сотрудничать с нашими пациентами в Бентонвилле, штат Арканзас, для улучшения здоровья. И то, чем вы кормите свое тело, оказывает невероятно огромное влияние на то, как вы функционируете.

Итак, если вы чувствуете хроническую усталость, вот почему неправильное питание может быть в основе проблемы и что мы можем с этим поделать.

Проблемы с питанием в цифрах

В Соединенных Штатах были проведены сотни исследований питания, и большинство из них указывает на растущую проблему.Само правительство провело опросы и обнаружило, что большая часть нашего населения питается не в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев. А именно, правительство сообщает, что:

• Примерно три четверти населения не получают овощей, фруктов, молочных продуктов и полезных жиров
• Многие люди едят достаточно злаков, но не получают рекомендуемую половину из них в виде цельных злаков
• В то время как более половины населения получает достаточно (или более чем достаточно) белка, многие из них не включают достаточное количество морепродуктов и растительных источников белка, таких как орехи, семена и бобовые
• Большинство американцев едят слишком много добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия
• Значительному проценту населения не хватает всех витаминов, а также нескольких ключевых минералов, включая кальций и магний

Если вы посмотрите на наш мир фаст-фуда и полуфабрикатов, эти цифры не станут неожиданностью. Что может вас удивить, так это то, какое влияние эти плохие привычки в питании могут оказать на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Еда для здоровья

Неправильное питание может повлиять практически на все области вашего здоровья, потому что ваше тело не получает инструментов, необходимых ему для оптимального функционирования. Ваши клетки полагаются на пищу, которую вы едите, для получения энергии, но если вы не обеспечиваете правильный баланс питательных веществ, воздействие может быть широко распространенным. Например, если вы нагружаете свои клетки слишком большим количеством сахара, но не едите достаточно овощей, вашему организму приходится иметь дело с избытком глюкозы, но у него не будет витаминов и минералов, необходимых для различных метаболических реакций.В результате вы можете чувствовать себя истощенным и даже заболеть.

Хотя заголовок этого блога посвящен связи между плохим питанием и усталостью, последствия неправильного питания могут выходить далеко за рамки усталости, что приводит к:

• Диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Расстройства пищеварения
• Болезнь почек
• Остеопороз

Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, так как плохое питание может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Поиск лучшего баланса

Если вы обнаружите, что чувствуете хроническую усталость, вместо того, чтобы выпить ближайший энергетический напиток, почему бы не попросить нас провести оценку, чтобы мы могли помочь вам выбрать правильное питание и добавки, которые обеспечат необходимый вам подъем и движение?

Такой подход к своему здоровью не скрывает ваши проблемы, а вместо этого дает результаты, которые поддержат вас на всю жизнь.

Мы предлагаем важные рекомендации по питанию, адаптированные к вашим уникальным обстоятельствам, и мы также предоставляем вам программу добавок, которая увеличивает ваши витамины, минералы и другие питательные вещества в тех областях, где вам не хватает.

Если вы хотите зарядиться энергией с помощью правильного питания, не говоря уже о похудении и сохранении здоровья, позвоните нам по телефону (479) 464-0400 или запишитесь на консультацию через онлайн-инструмент.

Как соблюдать сбалансированную диету

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит различные виды пищевых продуктов в определенных количествах и пропорциях, чтобы потребность в калориях, белках, минералах, витаминах и альтернативных питательных веществах была адекватной, а также оставлялся небольшой резерв для дополнительных питательных веществ, чтобы выдержать короткий период времени. худоба.Кроме того, сбалансированная диета должна содержать биологически активные фитохимические вещества, такие как пищевые волокна, антиоксиданты и нутрицевтики, которые положительно влияют на здоровье. Сбалансированная диета должна обеспечивать около 60–70 % общего количества калорий из углеводов, 10–12 % из белков и 20–25 % из общего количества калорий из жиров.

ПРЕИМУЩЕСТВА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

• Здоровое питание увеличивает энергию, улучшает работу организма, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.Другими важными преимуществами являются:
• Удовлетворяет ваши потребности в питании. Разнообразное, сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
• Профилактика и лечение некоторых заболеваний. Здоровое питание может предотвратить риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, рак и сердечные заболевания. Он также полезен при лечении диабета и высокого кровяного давления.
• Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справляться с болезнью или состоянием.
• Почувствуйте себя энергичным и контролируйте свой вес. Здоровая диета поможет вам чувствовать себя лучше, даст больше энергии и поможет бороться со стрессом.
• Еда является основой многих социальных и культурных мероприятий. Помимо питательных свойств, он помогает облегчить связи между людьми.

ВОТ НЕКОТОРЫЕ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

• Самое главное правило здорового питания – не пропускать ни одного приема пищи.Пропуск приемов пищи снижает скорость метаболизма. Нормальное питание включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса между приемами пищи. Кроме того, никогда не пропускайте завтрак. Это самая важная еда дня.
• Изучите простые способы приготовления пищи. Здоровое питание не обязательно означает сложное питание. Упростите приготовление пищи, ешьте больше сырых продуктов, таких как салаты, фруктовые и овощные соки, и сосредоточьтесь на удовольствии от здоровой пищи, а не на калориях.
• Важно остановиться, когда вы почувствуете насыщение.Это поможет вам поддерживать свой вес до определенной степени. Это также поможет вам сохранять бдительность и чувствовать себя лучше.
• Пейте много воды. Держите рядом с собой бутылку с водой во время работы, просмотра телевизора и т. д.
• В меню должны использоваться разнообразные продукты. Ни один продукт не содержит всех питательных веществ.
• Для улучшения качества белка злаков и бобовых минимальное соотношение белка злаков и бобовых должно составлять 4:1. Что касается зерновых, то это будет восемь частей круп и одна часть бобовых.
• Съедайте пять порций фруктов и овощей каждый день.
• Держите под рукой запас здоровых закусок. Это помешает вам съесть нездоровую закуску, когда вы голодны.
• Удаляйте весь видимый жир с продуктов перед приготовлением – снимите кожу с курицы и срежьте белый жир с любого мяса.
• Ограничьте потребление стимуляторов, таких как кофеин, алкоголь и рафинированный сахар.
• Ограничьте количество приемов пищи вне дома до одного раза в неделю. Возьмите с собой упакованный ланч на работу.
• Ешьте только то, что вам нравится на вкус — найдите то, что вам подходит, и не заставляйте себя есть только потому, что это полезно для вас.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ

При сегодняшней быстрой жизни приготовление еды в традиционном стиле вымерло. Люди в основном предпочитают есть менее здоровые фаст-фуды, готовые к употреблению пакеты с едой и т. Д. Чтобы приготовить здоровую еду, самое главное — приготовить ее дома, а не выбирать еду, приготовленную на улице. Изучите здоровые способы внести разнообразие в свои блюда, так как повторение может вызвать скуку. Наполните свою диету волнением и хорошим вкусом, которого вы жаждете.Вот несколько советов по здоровому питанию.

Необходимость выбирать здоровую пищу не означает, что вам нужно отказываться от любимых продуктов. Подумайте, как вы можете превратить свои любимые продукты в здоровый вариант. Например:

• Уменьшите количество мяса и добавьте больше овощей в свои блюда.
• При выпечке используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной.
• Промокните жареную пищу, чтобы удалить лишний жир.
• Используйте обезжиренный йогурт вместо майонеза
• Добавляйте в творог нарезанные фрукты вместо ароматизированного йогурта
• Попробуйте обезжиренное молоко вместо обычного.
• Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в масле для приготовления пищи.
• Готовьте овощи в микроволновой печи или готовьте на пару, а не варите, чтобы избежать потери питательных веществ.
• Жиры в вашей пище должны быть минимальными.
• Выбирайте постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Жиры хороши в виде орехов, семян, рыбы, оливок, когда они сопровождаются другими питательными веществами. Некоторое количество жиров при приготовлении полезно, так как помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.
• Если вы хотите использовать масло, попробуйте кулинарные спреи или нанесите масло с помощью кисточки для выпечки.Готовьте в жидкости (например, в овощном бульоне, лимонном соке, фруктовом соке, уксусе или воде) вместо масла. В качестве загустителя вместо сливок используйте обезжиренный йогурт, обезжиренное сгущенное обезжиренное соевое молоко или кукурузный крахмал.
• Лучше чистить овощи, чем чистить, так как в кожуре содержится много питательных веществ. Когда вам нужно отварить овощи, сохраните богатую витаминами воду и используйте ее в качестве бульона для другого приготовления.
• Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб с пониженным содержанием соли.
• Для бутербродов ограничьте использование спредов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливочный сыр; замените кусочками спреда или альтернативными ореховыми спредами, нежирными сырными спредами или авокадо.Выбирайте ингредиенты с пониженным содержанием жира, такие как нежирный сыр или заправка для салата.
• Добавьте в бутерброд много овощей, чтобы сделать его полезнее.

Анджум Фатима | Клинический диетолог | Многопрофильная больница Нараяна, Майсур

Питание – от школьного до подросткового возраста

Все дети и подростки нуждаются в здоровом питании и перекусах поддерживать их рост и развитие. Богатая питательными веществами диета играет важную роль в умственном и физическое развитие.

К сожалению, у детей может возникнуть дефицит питательных веществ когда в их рацион входит избыток продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соль. Они часто бывают в виде угощений (чипсы, шоколад, леденцы, мягкие напиток) или в продуктах питания, которые были обработаны (например, еда на вынос). Дети кто не придерживается разнообразной диеты, включающей достаточное количество свежих и цельных продуктов, рискует долгосрочные последствия для здоровья.

Здоровая диета с правильным питанием также играет жизненно важную роль в поддержании здорового веса у детей и подростков. принимать пищу модели, заложенные в детстве, сохраняются и во взрослой жизни, поэтому чем здоровее выбор детям предлагается, тем лучше.

Признаки и симптомы неправильного питания

Симптомы неправильного питания могут включать:

• недостаточный вес, избыточный вес или ожирение
• запоры или изменения в работе кишечника
• бледность или вялость
• разрушение зубов
• .

У некоторых детей неправильное питание может быть связано с:

• поведенческими проблемами
• проблемами со сном
• эмоциональными и психологическими проблемами развитие
• плохая концентрация или трудности в школе.

Что вызывает дефицит питательных веществ?

Питательный дефицит может возникать у детей, которые не придерживаются сбалансированной диеты, что часто приводит к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые общие К проблемам, влияющим на здоровое питание детей и подростков, относятся:

Недостаточное количество фруктов и овощей

Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной и иммунной систем. Отсутствие цельных фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов в рационе может означать, что дети а подростки не получают достаточного количества клетчатки.Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать запор, и подвергают детей большему риску развития рака кишечника и сердечных заболеваний. позже в жизни. Наличие достаточного количества клетчатки в рационе может быть защитным против лишнего веса и сахарного диабета 2 типа.

Фрукты и овощи также являются хорошим источником витамина С, который необходим организму для усвоения железа, борьбы с инфекцией и заживление ран.

Выбор разнообразных цельных фруктов и овощи (желтые, красные и зеленые) и включение их в рацион вашего ребенка. нормальная диета может помочь предотвратить проблемы, связанные с дефицитом питательных веществ.

• Стремитесь к 5 порциям круп (например, черный хлеб, макароны и рис), 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Читать больше по номеру подает здесь.
• Свежие фрукты и овощи лучше, но консервированные (в натуральном соке, слитом) или замороженные сорта также являются хорошими вариантами и обычно содержат то же количество питательных веществ, что и свежие. Сухофрукты питательный, но содержит большое количество натурального сахара, поэтому его следует есть меньше часто.

Аллергия и непереносимость

Дети или подростки, у которых диагностирован пищевой аллергия или непереносимость должны изменить свою диету или контролироваться диетологом, чтобы убедиться, что они получают питательные вещества, необходимые для здорового роста и разработка.

Аллергия на определенные пищевые продукты или пищевая непереносимость (например, лактозы или глютена) может привести к ограниченному питанию и дефициту питательных веществ, если изменения не управляются безопасно.

• Непереносимость лактозы может привести к снижению потребление кальция – убедитесь, что у вашего ребенка есть альтернатива (например,г. Не содержит лактозы коровье молоко или йогурт или обогащенные кальцием молочные продукты).
• Целиакия может привести к недостаточному потреблению клетчатки и увеличивает риск дефицита железа из-за воспаления кишечника. убедитесь, что в рационе вашего ребенка достаточно продуктов, богатых железом, таких как красное мясо и листовые зеленые овощи.
• Ограничение пищевых продуктов, содержащих FODMAP, может привести к недостаточному потреблению клетчатки и других важных питательных веществ.

Самостоятельный выбор продуктов питания и ограниченная диета

По мере того, как дети становятся старше и становятся более независимыми, они могут принять решение о соблюдении определенных диет или ограничить определенные группы продуктов.Есть много диеты, которые подростки могут найти привлекательными, и это характерно для детей старшего возраста экспериментировать с «причудливыми» диетами. Необоснованное ограничение определенных продуктов питания группы могут привести к дефициту питательных веществ, который может быть вредным для здоровья так как вашему ребенку может не хватать жизненно важных питательных веществ для роста и развития (например, отказ от глютена, когда он не нужен, низкоуглеводные диеты).

Подростки, ограничивающие потребление продуктов животного происхождения (мясо и молочные продукты) особенно подвержены риску дефицита железа и кальция, особенно при выборе вегетарианской или веганской диеты.Железо необходимо для транспорт кислорода в организм, а недостаток железа часто проявляется как недостаток энергия. Включение продуктов, содержащих железо, в рацион для предотвращения образования железа. Дефицит важен как для физического здоровья, так и для развития мозга.

Кальций необходим для здорового роста костей, особенно во время скачков роста в подростковом возрасте. Недостаточное потребление кальция в подростковом возрасте может привести к остеопорозу или слабости костей во взрослом возрасте.

• Если ваш ребенок решил ограничить определенные пищевых групп или решил придерживаться специальной диеты, поговорите с врачом общей практики и диетологу о внедрении сбалансированной диеты, отвечающей потребностям в питании.
• Соблюдение незапланированной диеты или под наблюдением врача может привести к ухудшению здоровья.

Вес

Дети и подростки с недостаточным или избыточным весом могут испытывать дефицит питательных веществ, поскольку в их рационе обычно отсутствуют здоровые продукты, содержащие питательные вещества.

Пока там есть много факторов, влияющих на вес ребенка (например, генетика), на него сильно влияют их выбор еды. Общие диетические факторы, способствующие увеличению избыточного веса, включают: нездоровая пища, сладкие напитки, большие порции и обработанные продукты на вынос.Дети с избыточным весом естественным образом не «худеют» и не теряют вес по мере набора веса. старше: им требуется здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями, чтобы достичь здоровый вес.

Неправильный выбор продуктов питания

Лакомства и полуфабрикаты (чипсы, шоколад, леденцы, пирожные, печенье и еда на вынос) должны быть ограничены особыми случаями и употребляется в умеренных количествах в соответствии с австралийским Руководство по здоровому питанию.

Сладкие напитки (безалкогольные напитки, соки, ароматизированные воды, ликеры и спортивные напитки или энергетические напитки) не требуются, даже после занятий спортом, и их следует избегать.Вода – самый здоровый выбор и должен быть основным напитком для всех детей старше 12 месяцев.

Лакомства, полуфабрикаты и сладкие напитки часто наполнены сахаром или искусственными подсластителями, жиром или солью и не добавляют питание или польза для рациона ребенка. Слишком много порций этих продуктов и напитки связаны с плохим здоровьем, увеличением веса и кариесом.

• Уменьшить количество угощений, предлагаемых детям и подросткам, а также предоставить здоровые альтернативы закускам.
• Избегайте использования угощений в качестве поощрений – используйте угощения для поведенческие или эмоциональные причины не способствуют развитию здорового привычки в еде.

Уход на дому

Как правило, дефицит большинства витаминов можно лечить дома с небольшими изменениями в питании. Делать выбор в пользу здоровой пищи и знать, сколько удовлетворяет потребности вашего ребенка в его возрасте, может быть полезным. Смотрите больше на австралийском Руководство по здоровому питанию.

• Вовлекайте ребенка в планирование питания, покупка и подготовка – это улучшает понимание вашим ребенком здоровое питание и их выбор продуктов питания.
• Уменьшить количество доступных угощений и предоставить здоровые альтернативы перекусам.
• Не покупайте и не предлагайте сладкие напитки – воду лучший напиток для детей.
• Включите различные фрукты и овощи в рацион вашего ребенка.
• Если у вашего ребенка особые диетические потребности или должны избегать определенных групп продуктов питания, убедитесь, что они едят подходящие продукты для заменить питательные вещества, которые им не хватает.

Чтение этикеток

Чтение этикеток продуктов питания — лучший способ узнать, насколько они полезны для здоровья. продукт есть.Всегда обращайте внимание на значения жира и сахара, так как они помогут вам в делать хороший выбор.

• Существует множество названий жиров (например, масла, шортенинг, сухое молоко, моноглицериды) и сахар (например, сахароза, глюкоза, декстроза, сиропы, солод).
• Ингредиенты перечислены в порядке убывания (т.е. продукт содержит больше всего первого ингредиента и меньше всего последнего ингредиент).
• Используйте значения «На 100 г», указанные в информационная панель питания для сравнения продуктов.
• Чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше.

Существуют ресурсы и приложения, которые могут помочь понять маркировка. Попробуйте съесть для здоровья или приложение FoodSwitch.

Когда обращаться к врачу

Если вы не уверены, вам следует отвести ребенка к врачу общей практики. об общем состоянии здоровья, весе или диете вашего ребенка. Ваш терапевт сможет направить вас к диетологу для дополнительной поддержки, чтобы убедиться, что у вашего ребенка сбалансированное питание.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если ваш ребенок или подросток:

• избегает пищевых групп или ограничивает их диета
• имеет аллергию или пищевую непереносимость
• имеет несбалансированное питание, и вы обеспокоены о дефиците питательных веществ
• имеет недостаточный или избыточный вес.

Ключевые моменты, которые следует помнить

• Рацион, богатый питательными веществами, важен для здоровья рост и развитие.
• Как правило, дефицит большинства витаминов может лечится в домашних условиях с небольшими изменениями в диете.
• Вам следует отвести ребенка к врачу общей практики, если вы не уверены в своем весе или диете, или если вы обеспокоены тем, что у них может быть аллергия на определенные продукты.

Для получения дополнительной информации

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50-летие — это важная веха для многих людей.Полувековая отметка приходит с новыми правилами для медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений. Даже если вы прожили 50 и более лет здоровым образом жизни, потребности в питании со временем меняются. Постепенные диетические корректировки могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы были, ну, в общем, золотыми.

Чтобы определить, какое питание необходимо вашему организму с возрастом, может быть полезно записаться на консультацию к зарегистрированному диетологу. Как клинический диетолог в Блейкфорде, поставщике услуг по уходу за престарелыми и престарелыми в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю с пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

Во-первых, давайте помнить, что диеты подбираются индивидуально. Рекомендации меняются в зависимости от возраста человека, уровня активности и уникальных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят проявлять инициативу в отношении своего здоровья и качества жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости ослабевают из-за снижения подвижности и потери минералов.Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для укрепления здоровья костей. Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь общей суточной нормы.

Если вы считаете, что вы или ваш близкий не получаете достаточного количества минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, практикующей медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Наше тело нуждается в достаточном количестве витамина D, чтобы усваивать кальций. Пища — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью пищи. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то поливитамины с добавлением витамина D являются более подходящим выбором.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, мы обычно замечаем изменение ежедневного уровня энергии. В какой-то степени это нормально, но в этом также может быть виноват дефицит витамина B12. Если у человека обнаруживается дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок. Чувство вялости, очевидно, не идеально, но спад энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и изменениям в работе кишечника. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни.Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, встречающимся у людей в возрасте 50 лет и старше, является диабет 2 типа. Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровь, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также будет способствовать регулярному опорожнению кишечника.Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам в возрасте 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон в день, а женщинам в возрасте 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительная пища (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельные зерна) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

Замена соли

Высокое кровяное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет. Отказ от поваренной соли — это еще один шаг к здоровому питанию. Вместо этого попробуйте приправы, такие как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, паприка, перец, цитрусовые и свежие травы.Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые добавляют большой вкус и мало соли или совсем не содержат ее. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — это готовить домашнюю еду из свежих ингредиентов.

Следите за своим весом

Почти все пожилые люди спрашивают меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать нормальный вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут набрать несколько фунтов во время восстановления после операции или неудачи со здоровьем.Общая рекомендуемая диетическая норма (RDA) указана ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже потребление калорий должно быть персонализировано для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить/набрать несколько фунтов.

9041			Ежедневные требования к калориям для пожилых людей
		женщин в возрасте 51+	мужчин в возрасте 51+
(не активен)	1600	2000
Умеренно активный	1800	2200 до 2400
активный	2000 до 2200	от 2400 до 2800

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «бустерами питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и абсорбцию кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает от потери костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу такие продукты, как спаржа, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и плохие бактерии и могут негативно повлиять на желудочно-кишечный тракт.Чтобы поддерживать здоровую кишечную флору и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

Улучшение иммунной функции

Воспаление связано с рядом различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния преобладают у пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию ослабевать с возрастом.Исследования говорят, что по крайней мере половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые белки животного происхождения, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без костей и без кожи), а также цельные зерна в качестве источника углеводов и крахмала для завершения приема пищи.

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление жирных кислот омега-3 и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительными, антитромбогенными, противодиабетическими, противоопухолевыми и нейропротекторными свойствами.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и овощи паслена — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Преимущественно растительная диета поможет укрепить иммунную функцию.

---

Ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами по уходу за пожилыми людьми

---

«Спрячьте» питательные вещества в смузи

Смузи — это очень полезный инструмент для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, а ингредиенты можно добавлять для индивидуальной настройки содержания питательных веществ в каждом замороженном напитке.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые можно легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя они могут изменить цвет напитка, листовая зелень обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть адаптированы к любому вкусу и диетическим требованиям.

Повышение целостности кожи с помощью витаминов С и Е

Наконец, не относитесь легкомысленно к сухой, нежной коже, потому что это всего лишь «признак старения».Будьте активны и используйте витамины Е и С, чтобы сохранить целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, овощи семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат большое количество витамина С. Адекватное увлажнение также имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не так легко повреждается, а травмы заживают намного быстрее. Это включает в себя ежедневные шишки и царапины вокруг дома, разрезы после операции и пролежни.Не забывайте, что еда, поддерживающая вашу кожу, будет иметь как косметическую пользу, так и пользу для здоровья!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но особенно сложно это может быть для пожилых людей с устоявшимися привычками питания, которые развивались в течение многих лет. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в диету, чтобы улучшить свое здоровье, есть определенные вещи, которые вы, его опекун, можете сделать, чтобы помочь с этим изменением.

Пожилые люди могут испытывать трудности с пониманием и принятием необходимости перемен, поэтому лучше вводить новые идеи постепенно, а не сразу.Поэтапная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее подавляющим и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить трапезу со своим стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не посыпая их солью; вы также составляете им компанию. Кушать лучше всего вместе с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда они не обедают в одиночестве.

Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.Во время семейных обедов не делайте «особую» тарелку для любимого человека и что-то другое для всех остальных. Если все наслаждаются одной и той же едой, это помогает уменьшить стигматизацию и делает эти изменения менее радикальными.

Вопросы диеты

Часто бывает трудно понять, почему некоторые люди уходят из жизни молодыми, а другие доживают до девяноста. Тело работает загадочным образом, но ключевое значение имеет активность в 90 523 любом возрасте 90 524. Мне нравится делиться со своими пациентами цитатой, которую я прочитал в больнице, когда еще учился в колледже: «Медицина — это уход за больными.Питание — это забота о здоровье». Люди всех возрастов должны учитывать эту цитату, стремясь улучшить свое здоровье и качество жизни и жизни своих близких.

Для получения конкретной информации о потребностях пожилых людей в питательных веществах, витаминах и минералах см. Рекомендации по ежедневному питанию для лиц в возрасте 51 года и старше.

способов получить правильное питание

Может показаться, что каждую неделю выходит новая статья, противоречащая предыдущей. Яйца плохие — нет, яйца хорошие.Жир — это плохо, нет, плохи только некоторые его виды. Мясо — это плохо… нет, диета из всего мяса — это нормально. Мы можем согласиться с тем, что путь к здоровому питанию является головокружительным. По мере развития науки и изменения некоторых законодательных актов наши отношения и восприятие различных продуктов также меняются. Со всеми изменениями, как мы узнаем, что нам следует есть? Эта статья предложит три практических совета о том, как определить правильное питание, независимо от того, в каком направлении качаются диетические причуды.

Если мы согласны с тем, что люди эволюционировали с течением времени, мы можем также согласиться с тем, что человеческий организм адаптировался к наличию источников пищи.Короче говоря, без урока естественной истории наше тело адаптировалось к образу жизни наших предков-охотников и собирателей. Это приводит к советам:

Обработанные пищевые продукты

Если предмет содержит добавки, которые вы не можете произнести, если в нем более 5 ингредиентов, если это что-то, что ваша бабушка не признала бы едой, как сказал бы Майкл Поллан, то, вероятно, это не настоящая еда. Скорее всего, он был создан, чтобы хорошо выглядеть и иметь приятный вкус после нескольких месяцев простоя на полке, а не из-за его питательной ценности.Короче: пропустить.

Возможно, нам придется быть осторожными, поскольку определение обработанной пищи также может быть определено как мытье. Яблоки, вымытые перед тем, как попасть к потребителю, можно считать переработанным пищевым продуктом. Имея это в виду, возможно, лучший способ определить обработанные пищевые продукты с низким содержанием питательных веществ — это пища, которая была спроектирована в ее нынешнем виде и может существовать сама по себе намного дольше недели.

Мясо

Конечно, количество и тип животного белка могут варьироваться в зависимости от географического региона.Например, в наши дни мы все можем довольно легко достать морепродукты. Тем не менее, прибрежные регионы могут иметь большее разнообразие по более низкой цене. Исторически так сложилось, что большинство людей не ели мяса ежедневно. Для содержания требовалось огромное количество ресурсов, таких как земля для выпаса скота. Его также было трудно найти, поэтому мясо стало ассоциироваться с богатством. Только в прошлом веке люди могли позволить себе потреблять больше с появлением скотных дворов индустриальной эпохи, упаковочных заводов и холодильников.

Да, некоторые планы по снижению веса поощряют плотоядность, но долгосрочные последствия могут заключаться в высоком уровне холестерина и обилии ЛПНП, нездоровых жиров.Более здоровым вариантом является рыба с высоким содержанием омега-3, такая как лосось и скумбрия.

Как еще мы можем лучше узнать, в чем нуждается наше питательное мясо? Что ж, возвращаясь к эволюционной модели, если подумать, самое крупное по размеру мясо в изобилии в США наименее полезно для здоровья. Им требуется больше всего земли, чтобы жить и больше всего есть. Сюда входят свинина, говядина, баранина и т. д. С другой стороны, наиболее полезными для человека животными белками являются мелкие животные, такие как рыба, курица и индейка. Другими словами, мясо, в котором наши предки много лет назад нуждались в самом высоком уровне обслуживания, — это то, в чем мы сегодня не нуждаемся.

Продукты растительного происхождения

Это часто лучший выбор, чтобы заполнить вашу тарелку. Существует широкий выбор овощей на выбор — да, больше, чем просто обычный салат Айсберг или салат Романо. Есть также растительные белки с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и орехи. Есть полезные растительные жиры для приготовления пищи, такие как кокосовое масло, масло авокадо и оливковое масло. Есть льняное масло.

Есть также овощи, которые можно заменить обезжиренным молоком, например, миндаль, рис или соя.Некоторые из этих альтернативных молочных продуктов более питательны, чем другие, но все эти варианты являются разумным выбором, если вы хотите дистанцироваться от побочных продуктов животного происхождения.

Некоторые люди утверждают, что умеренность является ключом к правильному питанию, но не все продукты созданы одинаковыми. На самом деле, некоторые продукты на самом деле не являются едой. Откуда мы знаем, сколько какой пищи нужно съесть? Возможно, самый простой способ решить загадку о питательных веществах все время был, так сказать, у нас под носом.Если мы посмотрим в зеркало… вперед. Взгляните и улыбнитесь. Если мы посмотрим на наши зубы, мы можем заметить, что наши зубы на самом деле не похожи на зубы нашей кошки или собаки — большие клыки типа клыка. У нас маленькие клыки, и наши зубы, как правило, плоские. Другими словами, они больше похожи на зубы садовой коровы или лошади. Если мы рассмотрим естественные диеты кошек по сравнению с лошадьми, одна из них будет мясом, а другая — сеном (овощами). Таким образом, оптимальными питательными веществами для человека будет некоторое количество мяса, на что указывают маленькие клыки, но, в первую очередь, растительная диета — нездоровая пища не вписывается в это уравнение.

Эрика — психотерапевт и координатор гуманитарной помощи, имеет опыт работы в области психологии здоровья, глобального здравоохранения и зависимостей. Имеет более 16 лет опыта консультирования, преподавания и коучинга. Эрика имеет несколько степеней магистра, является лицензированным консультантом и имеет сертификат наркозависимости. Она работала со всеми возрастами в США и за рубежом. Подпишитесь на Эрику в Твиттере. Se Habla Español.

Основное фото: Mirkoni/shutterstock.ком; Второе фото: Елена Храмова/shutterstock.com; Третье фото: Shyntartanya/shutterstock.com; Четвертое фото предоставлено: flive/shutterstock.com .

10 лучших советов по питанию | Хэлси Вентура Каунти

 

 

 

 

 

 

Полезный совет 1: настройтесь на успех

 
Чтобы настроить себя на успех, подумайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов, а не об одном большом радикальном изменении.Если вы будете подходить к изменениям постепенно и целенаправленно, вы перейдете на здоровую диету раньше, чем вы думаете.

Упростить . Вместо того чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий или размером порций, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Таким образом, будет легче сделать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите, и простых рецептов, включающих несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш рацион станет здоровее и вкуснее

Начните медленно и со временем меняйте свои привычки в еде.Попытка сделать свой рацион здоровым за одну ночь нереалистична и неразумна. Изменение всего сразу обычно приводит к обману или отказу от нового плана питания. Делайте небольшие шаги, например, добавляйте в свой рацион салат (полный разноцветных овощей) один раз в день или переключайтесь со сливочного масла на оливковое при приготовлении пищи. По мере того, как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать добавлять в свой рацион больше полезных для здоровья продуктов.

Небольшие изменения имеют значение. Каждое изменение, которое вы вносите для улучшения своей диеты, имеет значение.Вам не нужно быть идеальным, и вам не нужно полностью исключать продукты, которые вам нравятся, чтобы придерживаться здоровой диеты. Долгосрочная цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и снизить риск развития рака и болезней. Не позволяйте своим ошибкам сбить вас с пути — каждый выбор здоровой пищи имеет значение.

Пить воду. Считайте воду одним из центральных компонентов своего рациона. Вода помогает очищать наши системы от шлаков и токсинов, однако многие люди проживают жизнь с обезвоживанием, вызывая усталость, упадок сил и головные боли.Жажда часто ошибочно принимается за голод, поэтому поддержание водного баланса также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Полезный совет 2: главное умеренность

 
Люди часто думают о здоровом питании как о предложении «все или ничего», но ключевой основой любой здоровой диеты является умеренность. Несмотря на то, что некоторые причудливые диеты заставляют вас поверить, нам всем нужен баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровое тело.

Старайтесь не думать об определенных продуктах как о «запрещенных». Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, естественно хотеть этих продуктов больше, а затем чувствовать себя неудачником, если вы поддаетесь искушению. Если вас тянет к сладкому, соленому или нездоровой пище, начните с уменьшения размеров порций и не ешьте их так часто. Позже вы можете обнаружить, что жаждете их меньше или думаете о них как о случайных удовольствиях.

Думайте о порциях меньшего размера . В последнее время размеры порций резко возросли, особенно в ресторанах.Когда ужинаете вне дома, выбирайте закуску вместо основного блюда, делите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома используйте тарелки меньшего размера, думайте о размерах порций реалистично и начинайте с малого. Визуальные подсказки могут помочь с размерами порций — ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт. Чайная ложка масла или заправки для салата имеет размер спичечного коробка, а ломтик хлеба должен быть размером с коробку компакт-диска.

Полезный совет 3: важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите

 
Здоровое питание — это больше, чем еда на вашей тарелке, это также то, как вы думаете о еде.Здоровым привычкам в еде можно научиться, и важно замедлить темп и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить между встречами или по пути забрать детей.

По возможности ешьте вместе с другими . Прием пищи вместе с другими людьми имеет многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, особенно для детей, и позволяет вам формировать здоровые привычки питания. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Жуйте медленно .Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться едой, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить с едой, забывая о вкусе и ощущении текстуры пищи. Воссоединитесь с радостью еды.

Слушай свое тело . Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы увидеть, испытываете ли вы жажду, а не голод. Во время еды прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым. На самом деле мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить телу, что еды достаточно, поэтому ешьте медленно.

Завтракать и есть небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а небольшие, здоровые приемы пищи в течение дня (вместо стандартных трех больших приемов пищи) поддерживают вашу энергию и ускоряют обмен веществ.

Полезный совет 4: ешьте разноцветные фрукты и овощи

 
Фрукты и овощи — основа здорового питания. В них мало калорий и много питательных веществ, а это значит, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь съедать радугу фруктов и овощей каждый день и с каждым приемом пищи — чем ярче, тем лучше. Красочные, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, а разные цвета приносят разную пользу, поэтому ешьте разнообразно. Стремитесь есть как минимум пять порций каждый день.

Некоторые отличные варианты включают:

Зелень . Разветвитесь за пределы ярко- и темно-зеленого салата.Листовая капуста, зелень горчицы, брокколи и пекинская капуста — это лишь некоторые из вариантов. Все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.

Сладкие овощи . Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, батат, лук и кабачки, придают вашим блюдам полезную сладость и уменьшают тягу к другим сладостям.

Фрукты . Фрукты — это вкусный и приятный способ насытиться клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.Ягоды борются с раком, яблоки содержат клетчатку, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Важность получения витаминов из пищи, а не из таблеток

 
Антиоксиданты и другие питательные вещества во фруктах и ​​овощах помогают защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. И хотя рекламы пищевых добавок, обещающих питательные свойства фруктов и овощей в виде таблеток или порошка, предостаточно, исследования показывают, что это не одно и то же.

Ежедневный прием пищевых добавок не будет иметь такого же эффекта, как правильное питание. Это потому, что польза фруктов и овощей исходит не от одного витамина или изолированного антиоксиданта.

Польза фруктов и овощей для здоровья обусловлена ​​синергетическим взаимодействием многочисленных витаминов, минералов и фитохимических веществ. Их нельзя разбить на сумму частей или воспроизвести в виде таблеток.

Полезный совет 5: ешьте больше полезных углеводов и цельнозерновых продуктов

 
Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особенно цельнозерновые, для получения энергии на длительное время.Цельные зерна не только вкусны и сытны, но и богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, имеют более здоровое сердце.

Краткое определение здоровых и нездоровых углеводов:

Полезные углеводы (иногда называемые хорошими углеводами) включают цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи.Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая дольше чувствовать себя сытым и поддерживая стабильный уровень сахара и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ. Нездоровые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови и энергии.

Советы по употреблению большего количества полезных углеводов

 
Включите в свой здоровый рацион разнообразные цельнозерновые продукты , в том числе цельную пшеницу, коричневый рис, просо, лебеду и ячмень.Поэкспериментируйте с различными зернами, чтобы найти свои любимые.

Убедитесь, что вы действительно получаете цельнозерновые продукты . Имейте в виду, что слова «каменный помол», «многозерновой», «100% пшеница» или «отруби» могут ввести в заблуждение. Ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» в начале списка ингредиентов. В США проверьте наличие марок цельного зерна, которые различают частично цельное зерно и 100% цельное зерно.

Попробуйте смешать злаки в качестве первого шага к переходу на цельнозерновые продукты.Если цельные зерна, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, поначалу не кажутся вам хорошими, начните с смешивания того, что вы обычно употребляете, с цельными зернами. Вы можете постепенно увеличить цельное зерно до 100%.

Избегайте рафинированных продуктов , таких как хлеб, макаронные изделия и сухие завтраки, которые не являются цельнозерновыми.

Полезный совет 6: употребляйте полезные жиры и избегайте вредных

 
Хорошие источники полезных жиров необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей.Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми EPA и DHA, особенно важны и могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить настроение и помочь предотвратить слабоумие.

Добавьте к своему здоровому питанию :

 
Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры , включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, и в некоторых добавках с рыбьим жиром для холодных вод.Другими источниками полиненасыщенных жиров являются ненагретые подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масла и грецкие орехи.

Сократите или исключите из своего рациона:

 
Насыщенные жиры , содержащиеся главным образом в продуктах животного происхождения, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.

Трансжиры , содержащиеся в растительных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными растительными маслами.

Полезный совет 7: взгляните на белок в перспективе

 
Белок дает нам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Белок в пище расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, снизить иммунитет и ослабить сердце и дыхательную систему. Белок особенно важен для детей, организм которых растет и меняется ежедневно.

Вот несколько рекомендаций по включению белка в ваш здоровый рацион:

 
Попробуйте разные виды протеина. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, попробуйте различные источники белка, такие как бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевые продукты, и это откроет новые возможности для здорового питания.

Фасоль : Черная фасоль, морская фасоль, гарбанзо и чечевица являются хорошими вариантами.

Орехи : Миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.

Соевые продукты : Попробуйте для разнообразия тофу, соевое молоко, темпе и вегетарианские бургеры.

Избегайте соленых или сладких орехов и жареных бобов.

 
Уменьшите порции белка. Многие люди на Западе едят слишком много белка. Постарайтесь отойти от белка, который должен быть в центре вашей еды. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельного зерна и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи.Когда вы едите мясо, курицу или индейку, покупайте мясо, не содержащее гормонов и антибиотиков.

Полезный совет 8: добавляйте кальций для укрепления костей

 
Кальций является одним из основных питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это важный строительный блок для здоровья костей на всю жизнь как у мужчин, так и у женщин, а также для многих других важных функций.

Вы и ваши кости выиграете, если будете есть много продуктов, богатых кальцием, ограничите продукты, которые истощают запасы кальция в вашем организме, и получите суточную дозу магния и витаминов D и K — питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу.

Рекомендуемый уровень кальция составляет 1000 мг в день, 1200 мг для лиц старше 50 лет. Принимайте добавки с витамином D и кальцием, если вы не получаете достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона.

К хорошим источникам кальция относятся:

Молочные продукты : Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень : Многие овощи, особенно листовая зелень, являются богатыми источниками кальция.Попробуйте зелень репы, зелень горчицы, листовую капусту, листовую капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, белокочанную капусту, тыкву, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы кримини.

Фасоль : В качестве еще одного богатого источника кальция попробуйте черную фасоль, фасоль пинто, фасоль, белую фасоль, черноглазый горох или печеную фасоль.

Полезные советы 9 и 10: ограничьте потребление сахара и соли

 
Если вам удастся спланировать свой рацион на основе богатых клетчаткой фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и полезных жиров, вы можете естественным образом сократить продукты, которые могут помешать вашему здоровому питанию, — сахар и соль. .

Сахар

Сахар вызывает подъемы и спады энергии и может усугубить проблемы со здоровьем и весом. К сожалению, сокращение количества съеденных конфет, пирожных и десертов — это только часть решения. Часто вы можете даже не знать о количестве сахара, которое вы потребляете каждый день. Большое количество добавленного сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов:

Избегайте сладких напитков .В одной 12-унциевой газировке содержится около 10 чайных ложек сахара, что больше рекомендуемой дневной нормы! Попробуйте газированную воду с лимоном или капельку фруктового сока.

Ешьте натуральные сладкие продукты , такие как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

Как сахар скрывается на этикетках продуктов питания:

Внимательно проверяйте этикетки продуктов питания. Сахар часто маскируют, используя такие термины, как:

.

• тростниковый сахар или кленовый сироп
• кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
• мед или патока
• Сироп из коричневого риса • кристаллизованный или выпаренный тростниковый сок
• концентраты фруктовых соков, таких как яблочный или грушевый
• мальтодекстрин (или декстрин)
• Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза

Соль

Большинство из нас употребляют в пищу слишком много соли.Употребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

• Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытый натрий, который быстро превышает рекомендуемый предел.
• Будьте осторожны, когда едите вне дома. Большинство блюд в ресторанах и фаст-фудах насыщены натрием.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей.
• Сократите употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы, орехи и крендели с солью.
• Выбирайте продукты с низким содержанием соли или натрия.
• Попробуйте постепенно уменьшить количество соли в своем рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время привыкнуть.

 

Источник : HELPGUIDE.