Как накачать попу девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

Каждая девушка мечтает о красивой накачанной «пятой точке». Красивые ягодицы — это не дар от природы, а тяжелая работа. Как накачать попу в домашних условиях девушке и что для этого нужно? Чтобы получить соблазнительные ягодицы, достаточно выбрать упражнения, направлены на проработку ягодичных мышц.

Содержание

• 1 Возможно ли накачать попу дома?
  • 1.1 Сколько времени потребуется
  • 1.2 Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни
• 2 Упражнения на большую ягодичную мышцу
• 3 Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы
• 4 Самые эффективные тренировки в домашних условиях
  • 4.1 Махи ногами назад
  • 4.2 Подъем таза лежа на спине
  • 4.3 Супермен
  • 4.4 Приседания
    • 4.4.1 Классическое приседание
    • 4.4.2 С отведением ноги назад и в сторону
    • 4.4.3 С узкой постановкой стоп
    • 4.4.4 Приседание с выпрыгиванием
    • 4.4. 5 Плие приседание
• 5 Тренировки с утяжелителями и инвентарем
  • 5.1 Выпады вперед с гирями
  • 5.2 Ягодичный мостик со штангой
  • 5.3 Выпады со штангой
  • 5.4 Шаги на степе с поднятием колена
  • 5.5 Становая тяга с гирей на одной ноге
  • 5.6 Румынская тяга
• 6 Методика Сплит
• 7 Составляем расписание тренировок на месяц
• 8 5 лучших тренажеров для поддержания ягодичной зоны в тонусе
  • 8.1 Эллипсоид
  • 8.2 Степ-платформа
  • 8.3 Степпер
  • 8.4 Велотренажер
  • 8.5 Беговая дорожка
• 9 Основные правила для получения «идеальной» попы

Возможно ли накачать попу дома?

Человек, который думает, что для этого нужно посещать спортзал, ошибается. Получить упругие, объемные и подтянутые ягодицы можно в домашних условиях. Результат красивой попы заключается в следующих факторах:

• регулярные тренировки;
• чередование нагрузок с отдыхом;
• правильное питание.

Три фактора взаимосвязаны. При накачивании попы должны строго соблюдаться. Игнорирование хотя бы одного из них не приведет к желаемому результату.

Сколько времени потребуется

Получить аппетитные ягодицы за 1 день не получится. Результат зависит от частоты проведения тренировок. Стандартный подход — выполнение упражнений трижды в неделю. В таком случае изменения будут хорошо видны через 2-3 месяца. При таком раскладе девушка заметит изменения за первые 2 недели тренировок. Накачать быстро попу не получится, если заниматься 1-2 раза в неделю. Первые изменения станут заметными через 1-1,5 месяца. Ягодицы будут в прекрасной форме через 6-12 месяцев.

Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни

Даже худым девушкам необходимо правильно питаться во время занятий спортом. Если организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, положительный результат не наступит. Питание без тренировок приводит к повышению веса. Рост мышц возможен при регулярных занятиях.

Диета означает не отказ от пищи, а употребление полезных продуктов. Исключается жирная, сладкая и соленая пища. Также забывают о фастфуде, снеках, газировке и прочем.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

Перечень самых популярных:

• выпады вперед без и с утяжелением;
• ягодичный мостик;
• махи ногой назад стоя;
• махи ногой назад лежа на полу;
• приседания.

Некоторые упражнения включают в работу не только большую ягодичную мышцу, но и четырехглавую.

Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы

Эффективные упражнения для проработки:

• отведение ног назад стоя;
• выпады со штангой;
• приседания;
• махи нагой в стороны в положении стоя;
• упражнение «супермен»;
• приседание «плие».

Во время приседания работает также большая ягодичная мышца. Для укрепления ягодиц подходят такие упражнения, как становая тяга, румынская и сплит методика. Не лишними будут занятия на тренажерах.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Все, что требуется от человека — регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

1. Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
2. Напрягается пресс.
3. В положении задерживаются на 1-2 с.
4. Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

1. Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
2. Руки вытягиваются перед собой.
3. Делается приседание.
4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки. На выдохе важно переносить вес на пятки.

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
2. Руки скрещиваются на груди.
3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно. Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

1. Ноги ставятся на ширине плеч.
2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
3. Руки на талии.
4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

 

Выпады со штангой

Порядок проведения:

1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок. При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону.

Порядок действий:

1. Человек становится перед скамьей.
2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

1. В руки берется гиря или гантель.
2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Методика Сплит

Правила проведения:

1. Девушка становится к кровати или стулу спиной. При этом в руках должны быть гантели.
2. Одна нога закидывается на спинку, а другой делается шаг вперед.
3. При удерживании ровной спины делается присед до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Затем возвращаются в исходное положение.

В упражнении важно сделать большой шаг.

Это уберет нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.

Чтобы контролировать процесс, по началу тренировки проводятся перед зеркалом. Со стороны девушка сможет рассмотреть ошибки и исправить их. От правильности выполнения сплит методики зависит результат внешнего вида попы.

Составляем расписание тренировок на месяц

Таблица упражнений для первой недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен	9 9 9 9	3 3 3 3
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен	11 10   10 9	3 3   3 3
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен	10   9 10 9	3   4 3 3

Таблица упражнений для второй недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен	11 11 11 10	3 3 3 3
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен	11 10   11 10	3 3   3 3
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен	11   10 10 10	3   4 3 3

Таблица упражнений для третьей недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен	11 11 11   10 11	3 3 3   4 4
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Становая тяга с гирей на одной ноге	11 10   11   10	3 3   3   4
Пятница	1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен	11   10 10 9 11	3   4 3 3 3

Таблица упражнений для четвертой недели:

День недели	Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик со штангой 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен	13   10 10   11 12	3   3 3   3 4
Среда	1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с гантелями 4. Становая тяга с гирей на одной ноге	11 10 12   10	3 3 4   4
Пятница	1. Ягодичный мостик со штангой 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен	12   10 10 12 11	4   4 3 3 4

С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.

5 лучших тренажеров для поддержания ягодичной зоны в тонусе

Сформировать красивую попу помогут не только упражнения, то и тренажеры, имеющие узкую специализацию. Большинство установлено в залах, поэтому доступны для занятий. Также устанавливаются в домах.

Эллипсоид

Прибор для накачивания ягодиц относится к велотренажерам. Но имеет некоторые отличия. Во время занятий на эллипсоиде прорабатываются все мышцы тела. Большая часть припадает на прокачку ягодиц, бедер и ног, что так нужно девушкам. Достоинство эллипсоида в том, что при работе с ним не нагружаются суставы. Во время занятий работают три мышцы одновременно — большая, средняя и малая. Парень или девушка выполняет движения, похожи на те, которые совершаются при катании на лыжах.

Эллипсоид позволяет подтянуть попу, придать ей красивую форму. Для придания объема категорически не подходит. Используется для создания рельефа.

Степ-платформа

Тренажер отличается компактностью, что очень хорошо, так как не занимает достаточно места. За 1,5 месяца занятий тело преображается. Упражнения с помощью степ-платформы максимально эффективно нагружают мышцы.

После занятий человек получает красивые ягоды, укрепленный корпус, а также выносливость. Предназначен для людей всех возрастных категорий, в том числе и для пожилых.

Степпер

Тренажер свободно размещается в доме. Из-за малых размеров его выбирают владельцы квартир с ограниченным пространством. Конструкция степпера позволяет складывать его в момент, когда тот не используется. Это плюс, так как помещение не загромождается.

Степпер принимает активное участие при проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Принцип работы с ним простой — человек имитирует подъем по лестнице.

За счет кардионагрузки тренажер накачивает мышцы, сжигает жир в проблемных местах. Станет настоящей находкой для девушек, страдающих от целлюлита. В течение кратчайшего времени избавляет от апельсиновой корки.

Велотренажер

Необходим для поддержания ягод в тонусе. Занятия 3-4 раза в неделю накачают попу, делая бедра стройнее. Тренирует выносливость у девушек и парней. Повышает физическую силу.

Беговая дорожка

Без нее не обходится создание красивых ягодиц. Является альтернативой классического бега. Заниматься на тренажере можно в любое время, не опираясь на погоду за окном. Позволяет не отказываться от занятий любимым бегом. В небольшом помещении разместить его не получится, так как тренажер имеет крупные габариты. Тренировки на беговой дорожки начинаются с малого. Постепенно скорость увеличивается. Если сразу нагрузить тело без подготовки, есть риск получения травмы.

Бег на тренажере может входить в комплекс программы на определенный день или проводится в любое время при желании человека. Нагрузки с интервалами отдыха позволяют достичь хорошего результата. Улучшение фигуры будет заметно через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные правила для получения «идеальной» попы

Залог красивых ягодиц — систематичность и регулярность. Тренировки проводятся по 3-4 раза в неделю. Между занятиями должно быть не меньше 24 часов отдыха, так как он играет большую роль. Именно во время отдыха происходит рост мышечной массы. Если человек знакомится со спортом впервые, стоит начинать с простых упражнений, придерживаясь минимальной нагрузки. Со временем упражнения меняются на более сложные и добавляется вес. Только таким образом мышечные волокна развиваются правильно.

Виды тренировок комбинируются, чтобы прорабатывались все мышцы одновременно. Упражнения меняются в течение месяца. За одну тренировку человек должен выполнять от 3 до 5 упражнений. При этом важно следить за правильностью действий.

Если человек задумал подкорректировать форму попы, следует обратить внимание на питание. Контроль употребления калорий важен, так как от этого результат зависит больше, даже чем от тренировок. В рационе должны быть жиры, белки и углеводы. За сутки выпивают достаточное количество воды. На 1 кг массы тела 30 мл жидкости.

Как накачать ягодицы девушке?

Сколько людей, столько и предпочтений – одни выбирают тренажерный зал, другие – шейпинг или хот-айрон, а третьи предпочитают заниматься дома. Впрочем, какой бы путь вы ни выбрали, всегда можно найти эффективный способ накачать ягодицы. Занятия требуют комплексного подхода и последовательности в действиях, поэтому для эффективных тренировок нужно несколько расширить свои познания о спорте и мышцах.

Как быстро накачать ягодицы девушке?

Быстро – это сколько времени? Неделя? За неделю невозможно существенно изменить мышечную ткань. Впрочем, за один месяц тоже изменения будут едва-едва заметными. Чтобы увидеть первые заметные результаты, заниматься следует не менее 3–6 месяцев.

Что влияет на скорость достижения эффекта в вопросе о том, как накачать ягодицы девушке:

1. Регулярность тренировок. Вы ничего не добьетесь, занимаясь от случая к случаю. Тренировки должны проходить строго 3 раза в неделю, чтобы давать стойкий результат.
2. Необходимо скорректировать свое питание. Если вы откажитесь от сладкого и мучного, а рацион свой составите из мяса, яиц и молочных продуктов, а также овощей и круп, вы гораздо быстрее добьетесь положительного результата, поскольку белок необходим для создания мышечной ткани.
3. Хорошая нагрузка. Если у вас не болят мышцы после тренировки – значит, вы выкладываетесь слишком слабо, и эффект будет соответственный.

Как мы уже выяснили, за 7 дней невозможно создать красивое тело, и чтобы получить реально впечатляющий результат, нужно морально настроиться на долгий путь. Поэтому, отказавшись от слова «быстро», вы скорее придете к цели и не бросите свою идею на половине пути.

Как накачать мышцы ягодиц девушке дома?

Для того, чтобы создать красивое тело не выходя из дома, нужно обзавестись отягощением. Кто-то использует бутылки с песком или водой, но лучше всего приобрести старые добрые гантели весом не менее 2. 5 -3 кг каждая. Упражнения довольно просты:

1. Приседания с гантелями в медленном темпе, отводя ягодицы назад. Всего 3 подхода по 15 раз.
2. Приседания с гантелью и на широко разведенных ногах. Всего 3 подхода по 15 раз.
3. Классические выпады с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
4. Поднятие прямой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
5. Поднятие согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках. Всего 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
6. Упражнение «мостик для ягодиц» — из положения «лежа на спине с согнутыми коленями» отрывайте ягодицы от пола. Всего 3 подхода по 15 раз.

Главное – проводить эту тренировку добросовестно, медленно, спокойно и регулярно. Тогда эффект не заставит себя ждать.

Как накачать большие ягодицы девушке?

Если вы хотите по-настоящему красивых округлых форм, лучше всего отправиться за ними в тренажерный зал. Даже без индивидуального тренера вы сможете хорошо проработать мышцы при помощи тренажеров и штанги:

1. Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
2. Выпады с гантелями, 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
3. Приседания в тренажере Смита, 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания в Гакк-машине, 3 подхода по 15 раз.
5. Отведение ноги с грузом назад, 5 подхода по 12 раз.

Часто тренеры слышат вопрос о том, как худой девушке накачать ягодицы. Ответ прост – для прироста мышечной массы нужны регулярные нагрузки с отягощением и белковое питание. В идеале вы должны получать по 2 г белка на каждый килограмм массы тела, чтобы обеспечить прирост мышечной массы. Реально достичь это возможно разве что с использованием спортивного питания – например, протеина.

 

Статьи по теме:

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Если вы приняли решение привести в порядок фигуру, а конкретнее, ягодичные мышцы, то эта статья для вас. В ней мы расскажем о том, как можно накачать ягодицы в домашних условиях.	Как накачать бедра? Упругие и красивые бедра хотят иметь все женщины. Эта статья расскажет о самых эффективных упражнениях, которые помогут привести в порядок не только бедра, но и ягодичные мышцы.
Тренажер для ходьбы на месте Среди компактных, но эффективных тренажеров, которые можно с легкостью использовать даже в самых маленьких помещениях, можно выделить тренажер для ходьбы на месте — степпер, о котором расскажет эта статья.	Тренажер для укрепления мышц спины От здоровья спины во много зависит состоянии многих органов и систем. В этой статье мы расскажем о самых эффективных тренажерах, которые помогут укрепить мышцы спины.

8 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать прямо перед сном

Фитнес

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы расслабиться после долгого дня сидения на месте.

Бари Либерман, C.P.T.

25 ноября 2019 г.

Katie Thompson

Независимо от того, решите ли вы тренироваться утром или вечером, выполнение простых движений каждый день может быть полезным во многих отношениях. И это не значит, что каждый день должен быть интенсивной тренировкой. На самом деле, мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя более расслабленным и расслабленным перед тем, как лечь в постель.

Если вы действительно хотите сделать это полноценной тренировкой, вы можете включить все эти движения в тренировку для всего тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Если это ваша цель, вы можете даже рассмотреть возможность увеличения веса таких движений, как боковые выпады и ягодичные мостики. Но в противном случае мы предлагаем выполнять эти простые упражнения для ягодиц аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своей форме, дыхании и выравнивании позвоночника на протяжении каждого движения. Вместо того, чтобы ставить свой обычный микс для спортзала, подумайте о плейлисте для расслабления, который поможет вам расслабиться. Особенно, когда дело доходит до двух последних движений — бокового смещения выпада и растяжки «четверка» — делайте их настолько медленно, насколько хотите, действительно чувствуя растяжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней части бедер.

Так как они предназначены для спокойного выполнения, вы можете сделать все движения один раз и на этом закончить вечер. Но если вы ищете немного больше структуры, мы создали рекомендуемую тренировку ниже.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10-12 повторений. Проделайте весь круг 3 раза.
Если вы относитесь к этим движениям больше как к растяжке, сосредоточьтесь на вдохе в начале каждого движения и выдохе в конце каждого движения. Выполните по 10-12 вдохов в каждом. Проделайте круг 1-2 раза.

Наша модель, Грейс Пуллиам , преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и проводит занятия по предотвращению падений для пожилых людей. Когда она не преподает, ей нравится заниматься танцами и бегать в парке.

• Katie Thompson 

  Маршевый ягодичный мостик с разгибанием ног

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны почти касаться пяток или касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь здесь и поднимите правую ногу от пола, выпрямляя правую ногу прямо.

  • Поставьте правую ногу на пол и, не опуская бедра, немедленно поднимите левую ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте марш, чередуя стороны.

• Katie Thompson 

  Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Из этого положения поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу.

  • Оттолкнитесь левой ногой, задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра и выполняя ягодичный мостик.

  • Медленно опустите бедра на пол.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Удар осла

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Толкайте правой ногой вверх и к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.

  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон 

  Пожарный гидрант

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Держа ногу согнутой, поднимите правое колено в сторону, к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.

  • Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Katie Thompson 

  Косые скручивания на коленях

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, корпус задействован.

  • Подобно движению пожарного гидранта, держите правое колено согнутым и поднимите правое колено к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Когда ваше бедро достигнет угла 90 градусов, отведите правую ногу назад, выпрямляя ногу, но оставляя бедро открытым.

  • Отведите ногу назад и потяните колено вперед, стремясь коснуться правого плеча. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете ввести его полностью, и это нормально.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 

  Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте на ширине бедер и расставьте ноги в стороны, руки расставлены в стороны, руки расставлены в стороны и расслаблены.

  • Сделайте шаг вперед правой ногой, держа ногу прямо и согнув ступню так, чтобы только пятка касалась пола.

  • Присядьте, согнувшись в бедре, и нырните вниз прямыми руками по всей длине ноги. Встаньте, держа руки прямо и подняв их над головой, прежде чем опустить их по бокам. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а также удлинение позвоночника, когда вы стоите и растягиваетесь.

  • Теперь сделайте шаг вперед другой ногой и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя движение в своем собственном темпе.

• Katie Thompson 

  Боковой сдвиг выпадов

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, напрягите корпус и подогните бедра (так, чтобы ягодицы не выпирали, а нижняя часть спины не быть изогнутым).

  • Вы можете держать руки в молитвенном положении у сердца или положить их на бедра или талию.

  • Задействовав корпус, наклонитесь вправо, согнувшись в бедре и отведя бедра назад. Согните правое колено и держите левую ногу совершенно прямой, чтобы погрузиться в боковой выпад.

  • Не отрывая ни одной ноги от пола, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь влево и повторите в другую сторону.

  • Продолжайте наклоняться вперед и назад, делая боковые выпады настолько поверхностными или глубокими, насколько хотите, в зависимости от вашей гибкости.

• Katie Thompson 

  Растяжка «четыре стоя»

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, корпус напряжен.

  • Поднимите левую ногу и скрестите левую икру над правым бедром, образуя открытую фигуру четыре.

  • Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, удерживая корпус в напряжении, и согните правое колено, одновременно поднимая обе руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.

  • Сядьте в позу «четверка» хотя бы на один полный вдох.

  • С контролем встаньте и поставьте левую ногу на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  • Вы можете облегчить это движение, стоя возле стены или прочного стула и держась одной рукой за опору, пока вы стоите и опускаетесь. Если это движение кажется слишком сложным для ваших коленей, вы можете сделать то же самое движение сидя. Просто сядьте на стул, скрестив ноги, и осторожно толкните колено вниз (по направлению к полу), пока вы наклоняетесь вперед в бедре, наклоняясь над коленями, пока не почувствуете растяжение.

  Связанный:

  • Грейс Пуллиам , носит обновляющий бюстгальтер Athleta, 49 долларов США, athleta. com ; леггинсы Lululemon, похожие фасоны на lululemon.com ; Nike AirMax2 Light, $ 84, nike.com .

  SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

  ТемыТренировкиРастяжкатренировки для ягодицТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения с собственным весомТренировки без экипировкиспортсмены на каждый деньТренировки для нижней части телатренировки для нижней части тела

  Еще от Self

  30-дневный челлендж для ягодиц, чтобы привести в тонус и поднять ягодицы за 4 недели

  Итак, вы хотите укрепить ягодицы — как можно скорее. Может быть, даже через месяц? Хотя такой подвиг может *казаться* трудным, все, что на самом деле нужно, — это знать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела (читай: приседания, становая тяга, выпады) и выполнять их в установленное время. Вот где 30-дневный челлендж для ягодиц , разработанный вашим покорным слугой.

  ICYMI, силовая тренировка ягодичных мышц помогает не только мышцам ягодиц. Наличие сильных ягодиц позволяет вам использовать больше мышц спины во время тренировки, давая вашим квадрицепсам и суставам передышку, чтобы им не приходилось так много работать во всех упражнениях на нижнюю часть тела. (Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут привести к чрезмерной компенсации за счет других мышц, что повышает риск получения травмы.)

  Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, этот 30-дневный челлендж для ягодиц поможет улучшить ваши основные движения, приподнять и смоделировать ягодицы, а также стабилизировать движения вашего тела. В целом, это сделает любое другое упражнение менее болезненным и более доступным!

  Еще от Women’s Health

   

  Этот контент импортирован из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Не забывайте: хотя поначалу движения могут показаться сложными, чем больше вы их выполняете, тем легче они будут становиться. В конце этого месячного периода вы почувствуете себя сильнее и стабильнее, независимо от того, было ли у вас тяжелое начало. (И вы определенно почувствуете себя намного более крутым).

  Теперь подробнее: каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что означает, что они идеально подходят для всех уровней физической подготовки и для выполнения в любом месте. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это 9коврик для тренировок 0257 и стул .

  Не забудьте выполнить (очень быстро!) «тепловую проверку» в начале испытания, чтобы измерить исходный уровень. Запишите, сколько повторений вы можете выполнить в течение заданного периода времени, а затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфинов, снова выполнив «тепловую проверку», чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

  Я составил список упражнений, которые вы должны выполнять с понедельника по пятницу. Каждое воскресенье, тем не менее, вы будете выбирать свою любимую тренировку ягодиц из пакета, чтобы повторять ее.

  Короче говоря, это программа для тонизирования ягодиц, которая одновременно воздействует на несколько групп мышц для оптимального сжигания ягодиц. Давайте начнем.

  Eweellyn Butron

  Найти ссылки на каждую тренировку ниже:

  Понедельник: Скол для приседа. : Взрывная кардиотренировка

  Суббота: Выходной день

  Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку ягодиц.

  ---

  Тепловая проверка… Загоритесь

  Инструкции: Для каждого приведенного ниже упражнения выполняйте 40 секунд работы, затем 20 секунд восстанавливайтесь, прежде чем перейти к следующему движению. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это число с тем, сколько вы сможете сделать в конце испытания, чтобы увидеть, насколько сильнее вы стали.

  Приседание с поворотом

  Как: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, подтягивая противоположное колено к груди. Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это один представитель. Поменяйте стороны и повторите в течение 40 секунд.

  ---

  Боковые выпады для равновесия

  Как: Встаньте, затем сделайте большой шаг в сторону и отведите бедра назад, вытянув противоположную ногу. Опустившись в боковой выпад, оттолкнитесь согнутой ногой и поднимитесь в положение стоя, подтянув колено выпада вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение.