Содержание

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:
  1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
  2. Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.
Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала. Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных   программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа. Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы.    

Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:
  1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
  2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
  3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
Поговорим о каждом принципе отдельно:
  • Принцип прогрессии нагрузок
    гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
Наращивать нагрузку можно при помощи:
  1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
  2. Добавления новых упражнений.
  3. Увеличения количества подходов в упражнении.
  4. Увеличения количества повторений в подходе.
  5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
  6. Замедления темпа выполнения упражнения.
Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники. Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.
  • Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
  1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
  4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!      
  • Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем.
    Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет. Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем.
На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.   Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.  

Накачать мышцы в домашних условиях без веса

  Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:
  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкопенсации
Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения. Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице. Пользуемся такими упражнениями:
  1. Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Приседания.
  4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
  5. Обратные отжимания от скамьи.
  6. Подтягивания за голову.
  7. Выпады.
  8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
  9. Выпрыгивания.
  10. Вис на турнике.
Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч. Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так: Неделя №1 Понедельник
Упражнение
Подходы		 Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2 —
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6
2		 3
Приседания 3 20 2 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 8 2 3
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Приседания 3 25 2 —
  Неделя №2 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2 —
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2 8 2 3
Подтягивания за голову 2 8 2 3
Выпады 2 10 2 —
  Неделя №3 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 8 2 3
Подтягивания за голову 3 8 2 3
Выпады 3 10 2 —
    Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4 8 2 3
Подтягивания за голову 4 8 2 3
Выпады 4 10 2 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 8 2 3
Подтягивания за голову 5 8 2 3
Выпады 5 10 2 —
  Неделя №4 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 8 2 3
Подтягивания за голову 5 8 2 3
Выпады 5 10 2 3
Обратные отжимания от скамьи 2 10 2 3
Вис на турнике 2 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 2 20 2 —
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 9 2 3
Отжимания на брусьях 5 9 2 3
Приседания 5 27 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 9 2 3
Подтягивания за голову 5 9 2 3
Выпады 5 11 2 3
Обратные отжимания от скамьи 2 11 2 3
Вис на турнике 2 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 2 23 2 —
    Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 9 2 3
Отжимания на брусьях 5 9 2 3
Приседания 5 27 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 9 2 3
Подтягивания за голову 5 9 2 3
Выпады 5 11 2 3
Обратные отжимания от скамьи 3 11 2 3
Вис на турнике 3 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 3 23 2 —
  Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений. Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.  

Создаем свой спортзал   Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:
  • Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
  • Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
Для максимально быстрого прогресса придется докупить:
  1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
  2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  4. Турник-брусья.
  5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  6. Пояс для крепления веса.
Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования. Более бюджетный, но полноценный вариант:
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  3. Турник-брусья.
  4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  5. Пояс для крепления веса.
Самый бюджетный вариант:
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Турник-брусья.
  3. Пояс для крепления веса.
  Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал: Неделя №1 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Приседания 3 25 2 —
    Неделя №2 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 6 2 3
Отжимания на брусьях 4 6 2 3
Приседания 4 20 2 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2 —
  Неделя №3 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 20 2 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 3 25 2 —
  Неделя №4 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 25 1,5 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 4 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 4 25 2 —
  Неделя №5 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1,5 2
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 2
Приседания 5 30 1,5 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 5 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 5 25 2 —
  Неделя №6 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1 2
Отжимания на брусьях 5 12 1 2
Приседания 5 30 1 —
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 20 1,5 —
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +7,5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 6 кг 3 25 2 —
  Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.

Альтернатива или дополнение     На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:
  1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
  2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
  3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
  Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).   Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс. Восстановительные тренировки. Неделя №1 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 20 1 2
Жим эспандера вперед 2 12 1 2
Тяга эспандера к груди 2 12 1 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 1
Выпады с эспандером 3 10 1 1
Бег 1 10 минут 1 —
  Восстановительные тренировки. Неделя №2 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 30 1 2
Жим эспандера вперед 2 17 1 2
Тяга эспандера к груди 2 17 1 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 1
Выпады с эспандером 3 15 1 1
Бег 1 12 минут 1 —
  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 35 1 2
Жим эспандера вперед 2 22 1 2
Тяга эспандера к груди 2 20 1 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1 1
Выпады с эспандером 3 20 1 1
Бег 1 15 минут 1 —
  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 38 45 2
Жим эспандера вперед 2 25 45 2
Тяга эспандера к груди 2 25 45 —
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1 1
Выпады с эспандером 3 22 1 1
Бег 1 17 минут 1 —
Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Видео-мотивация для тренировок

Как накачать мышцы в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.


Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.


Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.


Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.

Как накачать тело быстро?

Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.

Как накачать тело дома?

Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:

  • в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
  • в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.

3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

  1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
  2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
  3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
  4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
  5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

  1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
  2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
  3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
  4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

ИП, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

  1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
  2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
  3. На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

  1. Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
  2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Три подхода по 10 повторов.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

Как накачать тело быстро?

Многих мужчин и молодых людей, особенно в летний период, интересует вопрос о том, как накачать красивое тело, чтобы девушки засматривались, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно. Почему просто? Потому что существует масса упражнений для каждой группы мышц, и даже если у человека существуют какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных на свете вещей — самодисциплина и воспитание воли. Не бросить, не сорваться, когда тяжело, — это доступно одновременно каждому и немногим. Лишь единицы достигают результата. Нужно просто терпение и труд — вот и все.

На самом деле, никто не в состоянии научить Вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем можете только Вы сами. Ключевое слово здесь — мотивация. Если те парни, которых Вы видите иногда на улице, смогли сделать это, значит, у них был на то стимул. Значит, и Вы сможете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание понравиться, выделиться, заняться своим здоровьем. Главное — должен быть стимул и сила воли. Если Вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг станет приносить Вам радость, то ничто более не сможет Вам помочь. Мы уделили вопросу терпения и воли столько времени, потому что в таких занятиях это главное. Человек, воспитавший в себе волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, накачать качественно за месяц — нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц будут видны серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие уж существенные, как об этом говорят. Вообще же накачивание мышц можно сравнить с привычкой, которой нужно ежедневно давать некоторый толчок. Это как бег по утрам — никому не хочется вставать из теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но стоит пересилить себя и пробежать метров двести — появляется радость. Так же и тут — стоит начать делать какое-либо упражнение — и через минуту-другую вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но только не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развить различные группы мышц отлично помогает такое с детства всем знакомое упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Оно бы и хорошо, но нужно его правильно выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у Вас дома есть турник, рекомендуется регулярно делать это упражнение. Если нет турника дома, наверняка он окажется где-нибудь поблизости — на свежем воздухе заниматься даже лучше. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс. Если у Вас эти мышцы слабые, и Вы не можете подтянуться, могут оказаться полезными следующие статьи по накачиванию определенных групп мышц.

  • Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепсы;
  • все о накачивании трицепсов;
  • немало полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации Вы почерпнете для себя и из других статей раздела «Упражнения и тренировка». Вот ссылка на раздел: . Эти статьи помогут Вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Вторым полезным упражнением является, конечно же, всем известное отжимание. При этом упражнении также работают трицепсы, а еще мышцы груди и передние плечевые дельты. При отжимании от пола важно равномерно опускаться и подниматься и так же равномерно дышать при этом. Если Вы отжимаетесь на кулаках, это повысит эффективность упражнения. Как для подтягивания, так и для отжимания самый главный совет — не переусердствовать вначале. Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе потом практически невозможно будет заставить себя заниматься снова. Сделайте один подход с небольшим количеством подтягиваний (скажем, 2-3) или отжиманий (скажем, 10) и после этого отдохните две-три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если Вы занимаетесь впервые, двух подходов будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение — это приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Разумеется, в этом случае также полезно применить методику нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Можно также начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивание — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом поясница должна касаться пола. Выполнять это упражнение начинающим рекомендуется также по несколько раз за подход. Можете посмотреть видео, как накачать тело — таких роликов немало в Интернете.

Напоследок скажем немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками — просто ешьте достаточное количество натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые культуры. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствует качественному и естественному росту мышц. После упражнений неплохо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно погулять. Надеемся, мы ответили на вопрос о том, как накачать тело.

Сегодня я отвечу на вопрос: Н а самом деле – это очень важный вопрос, так как большинство мужчин не могут себе позволить посещать тренажерный зал. Причины могут быть различные: от нехватки времени, до нехватки денег. Но, не смотря на это, они хотят иметь красивое и подтянутое тело.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Что для этого нужно?

Для того что б ы накачать мышцы дома, вам понадобиться:

  1. мотивация (без неё никуда)
  2. тренировочный инвентарь

Важно понимать , что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.).

При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.

ПИТАНИЕ:

Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!

Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.

Основные правила:

  • кушай те 5 – 10 раз в день
  • выпивайте 2 – 4л воды в день
  • откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
  • употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
  • употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
  • употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
  • обязательно завтракайте

Что можно кушать (лучшие продукты питания):

  • мя со (курица, говядина, кролик, индейка)
  • рыба и морепродукты
  • яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
  • молочные продукты (творог, сыр, молоко)
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • орехи, семечки
  • каши (овсянка, гречка, рис)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
  • мед (1 – 2 чайных ложки в день)
  • овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
  • фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->



ТРЕНИРОВКИ:

Теперь давайте поговорим п ро тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.

Итак, сама тренировка:

  1. Разми нка 5мин
  2. Подтягивания широким хватом к груди 4*15
  3. Подтягивания средним обратным хватом 3*15
  4. Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
  5. Отжимания от пола широким хватом 4*20
  6. Отжимания от пола головой вниз 3*20
  7. Отжимания на брусьях 4*15

Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:

  • пресс, спина, бицепс
  • ноги, плечи
  • пресс, грудь, трицепс

Понедельник:

  1. Размин ка 5мин
  2. Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
  3. Гиперэкстензия на скамье 4*15
  4. Подтягивания широким хватом к груди 4*10
  5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
  6. Подтягивания средним обратным хватом 4*10
  7. Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
  8. Молот 4*10

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

В последнее время количество мужчин, которые хотят накачать мышцы, растет. Чтобы достичь хороших результатов необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку есть эффективные комплексы и для домашнего использования, которые смогут осилить даже начинающие спортсмены.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Есть разные упражнения, предлагаем остановиться на тренировке, которая доступна всем, поскольку не нужно использовать дополнительный вес. Для дома лучше всего подходят круговые тренировки, которые дают нагрузку на все главные мышцы тела. Представленные ниже упражнения стоит выполнять по очереди по кругу, количество которых стоит постепенно увеличивать, поскольку результата не будет. Чтобы быстро накачать мышцы дома, нужно тренироваться 4 раза в неделю, так как только благодаря регулярной нагрузке можно достичь хороших результатов, но при этом мышцам необходим отдых, поскольку растут они именно во время перерыва. В дни, предназначенные для отдыха, рекомендуется отдавать предпочтение кардиотренировкам, например, бегу, а еще растяжке.

Говоря о том, как можно быстро накачать мышцы, невозможно упустить такой важный момент, как питание, поскольку от него в большей степени зависит успех. Из рациона стоит исключить быстрые углеводы, сделав упор на белки, количество которых стоит рассчитывать из того, что на 1 кг веса должно приходиться 1,5 г белка.

Как быстро и правильно накачать мышцы:

  1. Подтягивания. Турник можно найти на улице, а еще его можно установить у себя дома. ИП – возьмитесь за перекладину обычным хватом, чтобы между ладонями было расстояние равное ширине плеч. Важно прогнуться в спине, а ноги перекрестить, чтобы тело не болталось. Задача – подтягивайтесь, касаясь грудью перекладины и сводя лопатки. После этого опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Сделайте 10 раз.
  2. Взрывные отжимания. Если интересует, как быстро начать грудные мышцы дома, тогда обратите внимание на это упражнение, дающее хорошую нагрузку также на мышцы рук. ИП – примите упор лежа, поставив руки немного шире плеч. Тело держите в прямом положении. Задача – опускайтесь вниз, касаясь грудью пола, а затем, выталкивайтесь вверх, отрывая руки и делая хлопок. После этого приземляйтесь на полусогнутые руки и делайте еще одно отжимание.
  3. Приседания на одной ноге. Для этого упражнения возьмите два стула или любую другую возвышенность. Встаньте спиной перед стулом, забросьте назад ногу немного согнутую в колене. Упор должен приходиться на носок. Другую ногу необходимо немного выдвинуть вперед. Задача – приседайте, сгибая колено передней ноги до образования прямого угла. После этого вернитесь в ИП. Сделайте по 8 раз на каждую ногу.
  4. Подтягивания обратным хватом. Это упражнение выполняется, как и первое, но только за перекладину нужно взяться обратным хватом, то есть ладони стоит направить к себе. Сделайте 12 повторов.
  5. Отжимания у стены. ИП – встаньте на руки возле стены, так, чтобы пальцы были направлены к стене. Тело должно быть ровным. Задача – медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, а затем, поднимитесь вверх. Сделайте 5 раз.
  6. Обратные отжимания от стульев. Поставьте стулья на определенном расстоянии друг от друга. На один положите ноги, а во второй упритесь руками о край. Задача – опускайтесь вниз, сгибая локти до прямого угла, направляя их назад. Сделайте 12 раз.

Если интересует, как очень быстро накачать мышцы, тогда используйте дополнительный вес, например, при подтягиваниях можно закрепить груз на ноги. При выполнении обратных отжиманий, можно взять блин и положить его на пресс.

 

Дедовский приём как накачать мышцы за 10 дней

Оказывается, при желании можно сделать невозможное и даже накачать мышцы за 10 дней, если хорошенько постараться, и сила воли вас не подведет.

Фитнес-эксперты отмечают, что того, чтобы привести тело в форму необходимо не только использовать вес и выполнять эффективные упражнения по несколько подходов, но и питаться должным образом.

Для реализации задуманного следуете следующим полезным рекомендациям:

1. Выполняйте упражнения на все группы мышц три раза в неделю или через день, если это необходимо. Для достижения наилучших результатов фиксируйте все ваши нагрузки в блокноте и отслеживайте таким образом ваши успехи.

2. Для достижения быстрых результатов работайте над основной группой мышц, делая отжимания, приседания, выпады, упражнения на пресс, спину, грудь, ноги. Проделывайте от 10 до 12 повторений для каждой зоны.

3. Приступайте к тренировкам в хорошем настроении, смотрите в зеркала или призывайте друзей составить вам компанию. Это поможет вам работать более эффективно, заставляя мышцы работать больше, и быстрее достичь нужных результатов, не замечая усталости.

4. Не забывайте об отдыхе, правильном разогреве мышц и растяжке. Если чувствуете в себе силы, сделайте дополнительные три повторения того упражнения, которое вам больше всего нравится или того, что вам показалось недостаточно.

5. Сбалансируйте и отрегулируйте вашу диету, чтобы силовые тренировки приносили должный результат. Ешьте больше белковых продуктов, не забывайте о достаточном количестве и углеводов для того, чтобы была необходимая энергия, откажитесь от мучного, сладкого, жирного, газированных напитков, фаст-фуда. Фиксируйте все, что вы едите в свой блокнот.

6. Если вам кажется, что 12 повторений даются вам  относительно легко, добавьте вес или сделайте еще несколько повторов.

Перед вами фитнес-пособие, которое поможет вам добиться цели:

К сожалению нужно отметить, что есть индивидуумы, которые вместо физических упражнений ради рук как у Хью Джекмана, занимаются обманом природы. Один такой наглядный пример это ставший популярным блогер Кирилл Терешин. Этот квази бидибилдер накачивал свои бицепсы благодаря регулярным инъекциям синтола и выкладывал в Инстаграм. Что с ним стало читайте на нашем сайте: Кирилл Терешин в Инстаграм: руки-базуки отваливаются

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базовой программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Бодибилдинг для женщин: как нарастить мышцы и добиться результатов за две недели | Live Healthy

Итак, вы хотите добавить немного мускулов к своему женскому телу? Хорошая новость заключается в том, что женщины могут нарастить мышцы. Плохая новость заключается в том, что для получения заметных результатов потребуется немного больше двух недель. По данным Национальной академии спортивной медицины, видимые признаки гипертрофии или роста мышц могут не проявляться в течение многих недель, например, от четырех до восьми недель.Но с правильным отношением, терпением и хорошим планом тренировок вы добьетесь невероятных бицепсов и потрясающего пресса.

Food First

Вопреки распространенному мнению, бодибилдинг вообще не происходит в тренажерном зале. На самом деле бодибилдинг происходит на кухне. Да, пища, которую вы едите, будет в основном наращивать мышцы, которые вы «разрушили» в тренажерном зале. Как это так? Во время выполнения упражнений с отягощениями ваши мышечные волокна подвергаются серии микротрещин. Эти микротрещины затем восстанавливаются, пока вы отдыхаете.Кроме того, употребление качественной пищи способствует увеличению мышечной массы, ее стройности и силы.

Какие продукты?

Как правило, здоровая диета для бодибилдинга должна состоять из большого количества белка. По крайней мере, один грамм белка на фунт веса тела может обеспечить восстановление и адекватное наращивание мышц. Правильная гидратация также очень важна. Обычно достаточно около одного галлона воды в день. И, наконец, идеально подходит пять-шесть небольших приемов пищи в день.

The Workout Split

Здесь нет тренировок для всего тела. Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего ежедневно сосредотачиваться на двух или меньшем количестве частей тела. В понедельник проработайте бицепсы и трицепсы и сделайте кардио. Во вторник проработайте ноги и пресс. В среду проработайте грудь и плечи и сделайте кардио. В четверг отдых. В пятницу проработайте ноги и пресс. В субботу проработайте спину и сделайте кардио. В воскресенье отдых.

В течение четырех недель делайте по три упражнения на каждую часть тела (за исключением пресса) с тремя подходами по 12-15 повторений в упражнении.К 12-му повторению вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Если вы дойдете до последнего повторения и почувствуете, что можете сделать еще 10, значит, вы поднимаете не так тяжело, как следовало бы.

Cardio

Cardio помогает восполнить дефицит калорий, необходимый для избавления от жира и похудания. Как правило, хорошим началом является 30-40 минут ходьбы на беговой дорожке после тренировки с отягощениями. Ходите с наклоном около 6,0% или более со скоростью, при которой у вас не перехватывает дыхание.Как правило, если вы не можете поддерживать беседу во время ходьбы, вы идете слишком быстро, чтобы нацеливаться на зону сжигания жира для этого конкретного метода.

Наконец, отдых

Бодибилдинг лучше всего, пока вы отдыхаете. От того, сколько вы спите, зависит, насколько хорошо будут восстанавливаться ваши мышцы и как скоро вы достигнете желаемых результатов. В идеале вы всегда должны стремиться отдыхать как минимум восемь часов подряд. Без сна вы лишите свои мышцы мышечной массы, которой вы заслуживаете.

Ссылки

  • NASM Essentials индивидуальной фитнес-тренировки; Национальная академия спортивной медицины и Брайан Г. Саттон, редактор

Писатель Биография

Базируется в Атланте, Азия, специализируется на вопросах здоровья и фитнеса. Сертифицированный инструктор по фитнесу, консультант по спортивному питанию и культурист, она получила степень бакалавра экономики в школе Wharton School с индивидуальной концентрацией в области управления искусством.

Как продолжать наращивать мышцы, пока вы застряли дома

  • MPM История
    • Сал
    • Адам
    • Джастин
    • Дуг
  • Продукты для фитнеса MAPS
    • Индивидуальные программы MAPS
      • КАРТЫ Анаболический
      • КАРТЫ В любом месте
      • MAPS Prime
      • Производительность MAPS
      • MAPS Prime Pro
      • КАРТЫ HIIT
      • MAPS Aesthetic
      • MAPS Split
      • MAPS Strong
      • MAPS Стартер
      • КАРТЫ P.E.D.
      • КАРТЫ OCR
      • MAPS Powerlift
      • MAPS Подвеска
    • МОДЫ КАРТ
      • Abs MOD
      • Приклад мод
      • Назад MOD
      • Плечи мод
      • Сундук мод
      • Бицепс MOD
      • Трицепс MOD
      • Подколенные сухожилия MOD
      • Боль в бедре MOD
      • квадроциклы мод
    • Фитнес-наборы
      • Стартовый комплект
      • Набор для делового человека
      • Комплект для мамы
      • Набор Fabulous 40’s
      • Комплект для фитнеса EXTREME
      • Комплект бикини
      • Набор для скинни-парня
      • Летний комплект из измельченных материалов
      • Создайте свой комплект BUTT
      • Набор сексуальных спортсменок
      • Набор Prime Pro
      • Связка пар
      • Набор RGB
      • Супер связка
    • Руководства
      • Прерывистое голодание
      • Интуитивное питание
      • Тренировка окклюзии
    • Дополнительные фитнес-программы
      • Нет Б.S. 6 упаковок Formula
      • KB4A
      • Частный форум в Facebook
  • маг.
    • Магазин Mind Pump
    • Партнеры
  • Бесплатные ресурсы
  • Блог
  • Подкаст
  • Свяжитесь с нами
    • Отзывы
  • Логин
Рост мышц Джо Таларико 9 апреля 2020 г. Прочитайте больше
Рост мышц По Джо Таларико 9 апр.2020 г., 8:50:00

4 минуты чтения

Тренировки дома во время пандемии COVID-19

Прямо сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными.Последняя часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Итак, вправе ли они волноваться?

Мой ответ категорический… нет!

Этот ответ состоит из двух частей:

Во-первых, по большому счету, если вы немного потеряете размер и силу, это не так уж важно по сравнению с реальностью, когда многие люди погибли (и многие другие погибнут) в результате пандемии COVID-19.

Те, кто сохраняет свое здоровье, сталкиваются с возможностью потерять близких, переживают серьезные финансовые трудности, закрывают предприятия и смотрят, как годы тяжелой работы превращаются в дым. Когда вы смотрите на вещи через эту линзу, потеря 50 фунтов при приседании или на дюйм от рук не кажется такой уж большой проблемой, верно?

Во-вторых, даже если мы не имеем доступа к нашим спортивным залам в течение нескольких месяцев, факт в том, что поддерживать мышцы намного легче, чем их набирать.Таким образом, с минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить мышцы и силу, которые вы накапливали. Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы поддерживать свои успехи. И даже если вы немного потеряете размер и силу, феномен мышечной памяти будет реальным, и вы сможете восстановить его очень быстро. Паника закончилась!

Теперь, хотя я не думаю, что тренировка для достижения рекордных показателей PR в подъемах или добавления четверти дюйма к икрам должна быть в вашем поле зрения прямо сейчас, я считаю, что упражнения важны.Это важно для вашего благополучия. Во времена беспрецедентного стресса, беспокойства и потрясений нам нужно делать все возможное, чтобы поддерживать свое психическое и физическое здоровье.

Тренировки почти наверняка являются важной частью вашего образа жизни, если вы читаете «Разрушение мышц». Вероятно, он служит нескольким целям в вашей жизни. Это преподнесет вам ценные уроки и даст вам гораздо больше, чем просто более сильные мышцы. Это разовьет дисциплину, научит вас ценить тяжелый труд, снимет стресс, сделает вас более устойчивым и даст выход гневу, тревоге и разочарованию.

Ваша страсть к тренировкам должна означать, что вы имеете здоровую массу тела, жировые отложения, артериальное давление и обладаете сильной иммунной системой, которая была усилена как упражнениями, так и диетой, богатой питательными веществами.

Ваши тренировки, вероятно, помогают структурировать ваш распорядок дня. Когда все вокруг находится в беспорядке, возвращение к здоровым привычкам и распорядку дня поможет вам успокоиться и будет продуктивно. Это жизненно важно для вашего мышления.Для поколения снежинок это время, вероятно, станет огромным испытанием.

Многие из них будут бороться и приобретут плохие привычки. Ты другой. У вас есть задний каталог преодоления трудностей в тренажерном зале. Они помогут вам справиться с другими проблемами. Большинству из нас это поможет справиться.

Физические упражнения сохранят здоровье как тела, так и духа, предоставив вам физический выход для стресса. Ваша ежедневная тренировка — это то, чего вы можете с нетерпением ждать и дать вам чувство успеха.Это две вещи, которые трудно найти в настоящее время.

Тренировка дома

Разрешив общие проблемы, позвольте мне объяснить факты о перерывах в тренировках, тренировках из дома, потере мышечной массы, восстановлении мышц и некоторых примерах тренировок, которые вы можете использовать минимальное оборудование.

Потеря мышечной массы не происходит за ночь

Если вы несколько недель не занимаетесь спортом, вы не потеряете все свои достижения! Фактически, согласно многочисленным исследованиям, вы ничего не потеряете.Пара отличных исследований в 2013 году и одно в 2017 году показали, что хорошо натренированные крысы в ​​спортзале не теряют мышечной массы при тренировках до 3 недель.

Сохранить мышцы и силу намного проще, чем их накапливать

Даже если ваши тренировки очень ограничены в ближайшие недели и месяцы, вы можете сохранить свои достижения с очень небольшими тренировками. Исследование 2011 года пришло к выводу, что мышечная масса может быть сохранена только с 1/9 — от обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование, проведенное в 2013 году, установило, что для поддержания силы достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Вам не нужны тяжелые веса

Когда дело доходит до домашних тренировок, у людей больше всего беспокоит то, что они не обладают достаточным сопротивлением, чтобы тренировки были эффективными. Если предположить, что у вас дома нет своего личного железного рая, вы, вероятно, тоже беспокоитесь о том же.

У меня для вас хорошие новости …

Вы можете нарастить мышцы, используя более легкий вес, чем обычно. Исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа с 5-30 повторениями.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что не было никакой разницы в приросте мышц при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировки до отказа.

Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что нагрузки в 40, 60 и 80% дают одинаковый рост. Они обнаружили, что 20% были неоптимальными. В результате мы можем с уверенностью сказать, что у вас все будет в порядке, если вы используете нагрузки около 30-ти повторений (или больше) и тренируетесь до отказа.

Мышечная память

Хотя потеря мышц не происходит за три недели перерыва в тренировках, она может начаться и после этого момента.После трех-восьми недель полного перерыва в тренировках вы потеряете часть мышц. Хорошая новость: на то, чтобы сохранить ее, требуется всего 2-3 недели.

Восстановление мышц — это гораздо более быстрый процесс, чем при его развитии. Бесчисленное количество атлетов могут подтвердить это, взяв перерыв в тренировках из-за травмы.

Ценный урок от тренировок в свободное от занятий время

И последнее, что нужно учесть, — это то, что некоторое время вне тренажерного зала может быть именно тем, что вам нужно.Разгрузка — это хорошо известная и широко признанная стратегия для улучшения долгосрочных результатов. Все ведущие тренеры и спортсмены осознают свою ценность и пользуются ими. Однако типичный стажер их игнорирует. Эмоциональная привязанность к занятиям в тренажерном зале означает, что вы, вероятно, недостаточно часто (или совсем!) Разгружаетесь. Вот вам трудно проглотить домашнюю правду…

… если вы думаете, что разгрузки для слабаков, вы, вероятно, тренируетесь как один!

Немного дальше отводя понятие времени от тренировок, которые приносят пользу, разумно рассмотреть периоды активного восстановления и стратегического снижения тренированности.

Стратегическое снижение тренированности — фундаментальный принцип специальной тренировки по гипертрофии (HST). HST — это методика тренировок, разработанная Брайаном Хейкоком (новым гостем подкаста Breaking Muscle), предназначенная для максимально эффективного наращивания мышц.

Стратегический отказ от тренировок может способствовать наращиванию мышечной массы в долгосрочной перспективе. Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствителен» ваше тело к стимулам для наращивания мышц, характерным для традиционных тренировок в стиле бодибилдинга с большим объемом.

Вернувшись к тренировке, вы получите усиленную реакцию наращивания мышц. Изменение объема и интенсивности тренировок, а также отдых в долгосрочной перспективе гораздо эффективнее, чем постоянная тренировка в тренажерном зале 7 дней в неделю, 52 недели в году!

Почти каждый упускает из виду мощные эффекты этой стратегии. Следующие несколько недель предоставят вам возможность узнать о преимуществах. Избавившись от походов в спортзал, вы, наконец, узнаете о преимуществах стратегического снижения тренированности.Надеюсь, вы достаточно умны, чтобы использовать его в будущем, когда текущая ситуация урегулируется.

Короче говоря, если вы упорно тренировались в этом году, то иметь какое-то время (2-3 недели) полностью от тренировок — неплохая вещь. На самом деле, вероятно, это именно то, что вам нужно.

Вы не можете рассчитывать на то, чтобы стать большим и надломленным, избегая тренировок навсегда

Как я упоминал ранее, после трехнедельной отметки риск потери мышечной массы увеличивается.Если вы хотите этого избежать, потренируйтесь. Без тренажерного зала это будет зависеть от работы с собственным весом и любого оборудования, которое у вас есть дома. Я готовил множество домашних тренировок для своих клиентов онлайн и лично.

У некоторых из них дома нет оборудования, а у некоторых довольно много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы обеспечить им эффективные тренировки, но я очень уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже будете, если будете следовать указаниям, перечисленным в конце этой статьи.

Принципы обучения все еще применяются!

Сейчас не время начинать делать сумасшедшие тренировки, полные случайных упражнений, популяризированных звездой реалити-шоу, превратившейся в Instagram Fit-fluencer!

Хотя вы не можете тренироваться так же, как в тренажерном зале, вы все же можете выполнять логические и продуктивные тренировки.

Таким образом, вы должны программировать тренировки с 6 ключевыми шаблонами движений в их основе.

Это:

  1. Схема приседаний (версии на одной ноге — количество!)
  2. Тазобедренный шарнир
  3. Горизонтальный толчок
  4. Горизонтальный толчок
  5. Вертикальный толчок
  6. Вертикальный толчок

Если вы выполняете тренировки на основе Используя эти модели движений и усердно работая, вы можете добиться большого прогресса, тренируясь дома.

Вот несколько примеров:

  1. Схема приседаний — например, выпады, раздельные приседания, пистолеты, степ-апы и приседания с конькобежцем
  2. Хип-петля — RDL на одной ноге, ленточные RDL или доброе утро, приподнятая пятка Тяга бедра, разгибание спины, ягодичный мостик и нордические упражнения (* Nordics технически не является тазобедренным шарниром, но они очень хорошо тренируют заднюю цепь!) -поднятые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания
  3. Горизонтальная тяга — тяги в перевернутом положении, тяги с полотенцем, тяги на рюкзаке одной рукой, тяги с лентой сидя
  4. Вертикальные толчки — отжимания в стойке на руках, отжимания на пике, с лентой жим от плеч
  5. Вертикальная тяга — варианты подтягиваний и подтягиваний, тяги на ленточном прессе

Возможно, сейчас самое время потренировать мышцы кора.Большинство из нас пренебрегают этим, и мы, вероятно, будем разочарованы множеством вариантов веса здесь.

Все еще беспокоитесь о потере прибыли?

Подведем итоги:

  1. В первые три недели перерыва в тренировках вряд ли произойдет потеря мышечной массы
  2. Поддерживать мышечную массу намного проще, чем ее наращивать
  3. Вам НЕ нужны тяжелые веса
  4. Даже если вы проиграете мышцы, они восстанавливаются очень быстро, когда вы возвращаетесь к обычным тренировкам
  5. 1-3 недели без тренировок на самом деле могут быть именно тем, что вам нужно
  6. Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, ваши тренировки не требуют дорогостоящего тренажерного зала
  7. Во время тренировки (в тренажерном зале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутреннюю реакцию на внешнюю нагрузку.Эта внешняя нагрузка может иметь различные формы. Собственный вес, резинки, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).
  8. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, который часто бывает пренебрежение — это действительно может разблокировать некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при вашей обычной тренировке

Надеюсь, это успокоит ваш разум!

Существует три механизма гипертрофии:

  1. Механическое напряжение
  2. Метаболический стресс
  3. Повреждение мышц

Домашние тренировки — прекрасная возможность воспользоваться вторым номером в этом списке.Хотя я создал тренировку с собственным весом, которая обеспечивает значительный стимул к механическому напряжению. Вы можете найти это в конце статьи.

Метаболический стресс — чрезвычайно мощный тренировочный стимул. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышц, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционные занятия бодибилдингом устарели и наступило плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо. По моему опыту, этот тип тренировок — чрезвычайно эффективный стимул роста в краткосрочной перспективе.

Тренировки на метаболический стресс невероятно эффективны примерно в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем срабатывает убывающая отдача, и фактор новизны спадает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее оцениваете перспективу тренировок дома и видите, что следующий месяц может действительно предоставить вам возможность нарастить мышцы.

К счастью, тренировочные методы, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале.Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и техник повышения интенсивности, таких как частичные повторения, схемы, суперсеты, три-сеты, гигантские сеты и дроп-сеты.

Делайте то, что можете, с тем, что у вас есть, и где вы находитесь

Настало время сосредоточиться на тренировках в стиле метаболического стресса.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки.Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и существует множество научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ, направленных на снижение метаболического стресса, я часто использую подходы из 15-30 повторений или комбинирую упражнения в последовательности, чтобы максимально увеличить время напряжения и накопление метаболитов в данной мышце. Иногда это означает, что вы можете сделать до 100 повторений за очень короткий промежуток времени.

Учитывая, что этот стиль обучения отличается, он дает новый стимул.Новый стимул — мощный инструмент для набора мышечной массы. Следовательно, он может вызвать ускоренную реакцию наращивания мышц в течение месяца или около того, пока организм к нему адаптируется.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболита:

  1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
  2. Комбинируйте упражнения (например, суперсеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д., например, см. мой Shoulder Shocker — DB Only Giant Set в конце этой статьи)
  3. Тренируйтесь с более высокой частотой — с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще.Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Хорошо тренировать мышцы каждые 48 часов.
  4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), поскольку это означает, что вы можете добиться результатов при очень легких нагрузках.
  5. Запрограммируйте работу одной конечности. Например, для сплит-приседаний требуется гораздо меньшая внешняя нагрузка, чем для обычных приседаний
  6. Замедлите темп — особенно в фазе опускания
  7. Повторения с паузой — остановитесь в самой сложной точке движения и сильно сократите мышцы на несколько секунд

Metabolite Training Done Right

Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы с более высоким диапазоном повторений, очень важно, чтобы вы доводили свои подходы до отказа.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкая к ней) важнее при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько вы можете из 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим числом повторений, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши наборы были близки к отказу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять в запасе более 2 повторений в любом из подходов при тренировках в стиле метаболита.Я также предлагаю довести последний подход упражнения до отказа.

Ниже я перечислил некоторые примеры тренировок, для которых требуется минимальное оборудование:

Тренировка на механическое напряжение и метаболический стресс только с весом тела

A: Отжимания со стойкой на руках (или отжимания согнувшись, если не HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120 с (это довольно сложно для большинства и вызовет высокий уровень механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

B: Приседания с пистолетом (или приседания с пистолетом на ящик), 3xAMRAP (0-2RIR) ), 2010, 90-е годы (для большинства это довольно сложно и вызовет высокие уровни механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90s (контроль фазы опускания и отталкивания вверх руками вверх)

D: Подтягивания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90-е

E: Одно и четверть болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 (1 повтор = все вниз, вверх на четверть, назад вниз, полностью вверх)

F: Тяга в перевернутом положении, 50 повторений за несколько подходов в позе sible, 2012, 30 с

G: Отжимания, 100 повторений в минимально возможном количестве подходов, 1010, 30 с

Тренировка только с лентой

Сессия 1 — Жим:

A: Стоя Жим от плеч с ленточкой, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 сек.

B: Отжимания с лентами, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45 сек.

C: мухи стоя на одной руке с бинтом, 3xAMRAP (0 -2RIR), 2011, 30-45 сек.

D: подъем на ленту в стороны, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 сек.

E: трицепс вниз, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s

Сессия 2 — Pull:

A: Тяга с лентами на коленях, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30 -45 с

B: Тяга ленты нейтральным хватом сидя, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

C: Мото-тяга с ремешком, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45 с

D: Лента в вертикальном положении Ряды, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45с 90 003

E: Сгибание рук с лентами, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

F: Band Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

Сессия 3 — ноги :

A: болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011 г., 30-45 сек.

B: скандинавские сгибания с помощью ленты, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 сек

C: пятка Приседания с возвышением на одну и четверть диапазона, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 секунд (одно повторение = полностью вниз, на четверть вверх, назад вниз, затем полностью вверх)

D: Сгибания ног лежа, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45s

E: Терминальное разгибание колена, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s

F: Band Good Morning, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30 -45s

Тренировка «У меня только легкий набор гантелей»

Сессия 1 — Толкание:

A: Болгарские сплит-приседания, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30- 45s

B: Плечо на одной руке до половины колена P ress, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Отжимания, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45s

D: Floor DB Flyes, 3 x AMRAP ( 0-1RIR), 2110, 30-45s

E: трицепс разгибания на полу, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45s

F: боковой подъем DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45 с

Сессия 2 — Подтягивание:

A: Подтягивания, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45s

B: Перевернутые ряды таблицы, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45 с

C: Сгибание ног лежа на DB, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45s

D: Сгибание на бицепс DB, 3 x AMRAP (0-1RIR) , 3010, 30-45s

Super-Set:

E1: Задняя дельта-дельта, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s

E2: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0- 1RIR), 2012, 60s

Shoulder Shocker — DB Only Giant Set (Держите DB в руках все время, вынимайте их только после выполнения A6 )

A1: Супинатированный хват DB для задних дельт, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A2: DB Rear Delt Flyes Pronated Grip, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: DB Боковой подъем, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A5: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s

A6: DB DB Жим плечом нейтральным хватом, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90 с (да, это 5-секундный эксцентрик — наслаждайтесь!)

Примечания:

AMRAP — столько повторений, сколько Возможно

RIR — резервные представители

Tempo указаны в виде четырех чисел (например,г. 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первое число — это всегда фаза опускания / удлинения.

Итак, 4211 на сплит-приседаниях означает опускание за 4 секунды, паузу на 2 секунды внизу, подъем за 1 секунду, удерживание вверху на 1 секунду… повторить для следующего повторения.

Подтягивания 2010 года означает опускание за 2 секунды, без пауз внизу, подъема за секунду, без пауз вверху.

С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете…

… Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и оставайтесь здоровыми!

Если вам нужно больше примеров домашних тренировок, я размещаю их на своей странице в Instagram и освещаю их истории. Вы можете проверить их на @tommaccormick. Если вы хотите что-то более индивидуальное или индивидуальное, когда дело доходит до тренировок и программ, вы можете найти меня на сайте Tom’s Online Personal Training.

Многое будет зависеть от ваших личных обстоятельств, и это потребует глубокого анализа всего, от ваших возможностей тренировки до вашей физиологии.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы? — Изжить

В течение девяти лет я тренировался три раза в неделю в местном спортзале. Во-первых, мне нужно было добраться туда, переодеться, провести долгую тренировку, переодеться и пойти домой пешком. В зависимости от того, сколько людей там было, мне, возможно, придется подождать, чтобы воспользоваться стойкой. Мало того, что весь процесс был хлопотным, он был утомительным и отнимал много времени.

Идея тренироваться чаще, например, 4 или 5 раз в неделю, пугала.

В то время я ошибочно думал, что тренировка 4 или 5 раз в неделю означает добавление еще одного или двух дней к тому, что я уже делал, что меня уже утомляло.

Но теперь, когда я построил домашний тренажерный зал, я тренирую 6-7 раз в неделю, и мне это нравится. (Я также каждый день гуляю с семьей.)

Что изменилось?

Я вышел на плато и искал альтернативные способы тренировок. Я обнаружил, что исследование очень убедительно, что высокочастотные тренировки, выполняемые чаще каждую неделю, помогут мне добиться лучших результатов.

Давайте посмотрим на исследование:

Более частые упражнения делают тренировки легче и короче

Вы чувствуете, что ваши тренировки полностью истощают, как и я?

В исследовании 2018 года исследователи взяли новичков в возрасте около 22 лет и попросили их подняться.Обе группы выполняли одинаковую общую работу в течение недели, но одна группа выполняла всю работу за один день, а другая группа распределяла ее на три дня. Те, кто разложил работу , обнаружили, что тренировка была менее сложной . Технический термин — «уровень воспринимаемой нагрузки», и эти ребята чувствовали, что тренировки чаще делали их на 33-50% легче.

Кроме того, если распределить объем работы, три небольших сеанса будут намного короче по продолжительности по сравнению с более длительным, состоящим из одного сеанса.Например, одно занятие может занять час, но из трех занятий у вас будет 20-минутная тренировка.

Не только это, но и тренировка парня все чаще становилась сильнее.

Обе группы парней добились успехов — они обе приложили усилия. Но, тренируясь чаще, парни стали немного сильнее, и более короткие тренировки стали легче.

Более частые подтяжки могут помочь при отсроченной болезненности мышц (DOMS)

Исследование 2019 года показало, что тренировка всего тела (высокая частота) чаще немного улучшала прирост силы / размера за счет более частых тренировок по сравнению со шпагатом (низкая частота).Оба метода могут работать, поскольку прирост мышц в основном зависит от общего объема (объема работы). Но что интересно, те, кто тренируется чаще, испытывают меньшую болезненность (DOMS). Менно Хенсельманс, который хорошо провел это исследование, подозревает, что это происходит потому, что братан любит чувство болезненности, потому что они видят в нем признак того, что оно работает. Таким образом, более частые тренировки могут уменьшить болезненность и при этом добиться незначительных успехов.

Чем дольше вы тренируетесь, тем чаще вы можете тренироваться для достижения еще лучших результатов

В исследовании 2015 года исследователи изучали влияние увеличения времени синтеза мышечного протеина у новичков по сравнению с «тренированными».”

Синтез мышечного белка (MPS) — это физический процесс перемещения белка в мышцы и их наращивания в размерах и сильнее (противоположность деградации мышечного белка или разрушения мышц).

В этом исследовании вы можете увидеть, что всего за десять часов те, кто имеет опыт тренировок, почти завершили процесс наращивания мышечной массы. Это означает, что если они хотят снова вернуться к наращиванию мышечной массы, им нужно будет снова тренироваться. В противном случае они просто ждут (и выгоды тоже ждут.)

Новички могут видеть, что синтез мышечного протеина остается на высоком уровне даже почти через 24 часа, и они все еще получают приличный рост через 36 часов. Допустим, новичок поднимается в понедельник в 17:00 после работы. К 17:00 среды, это будет на 48 часов позже, и они готовы к следующей тренировке. (Не забывайте, однако, что разделение дней на несколько дней может облегчить ваши тренировки и вызвать меньшую болезненность, поэтому новичок все равно может попробовать тренироваться 4–6 раз в неделю, при условии, что они распределяют нагрузку поровну на неделю.)

Объем легче увеличить в течение большего количества дней

Объем — один из главных факторов роста мышц. Объем можно определить как множество вещей, и одним из способов его определения может быть:

подходов в неделю до отказа на каждую группу мышц

Допустим, вы жмете лежа в понедельник, среду и пятницу с 5 подходами, выполняемыми в пределах пары повторений до отказа каждый день. Это 15 (5 + 5 + 5) подходов общего объема для груди.

Если вы тренируетесь в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу и жмете лежа каждый день, то вам нужно будет делать только 3 подхода каждый день, чтобы получить тот же общий объем из 15 подходов (3 + 3 + 3 + 3 +3).

Допустим, вы действительно хотели увеличить прирост грудной клетки и увеличить объем перед выполнением разгрузки, и вы хотели увеличить общий объем грудной клетки до максимального извлекаемого объема (MRV). Д-р Israetel писал, что он часто видит это примерно 22 подхода в неделю для груди (статья). Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вам нужно делать более 7-8 подходов, ударяя в грудь каждую тренировку. Это не только оставит мало времени для других областей, но и у вас возникнет серьезная болезненность (DOMS), и вылечиться будет трудно.

Но если вы тренируетесь пять дней в неделю, вам нужно будет делать всего 4-5 подходов, что гораздо более разумно. Ваши тренировки будут короче, они будут менее болезненными, и вы, вероятно, будете менее болезненными. Это поможет вам лучше восстановиться и еще больше нарастить мышцы.

Если у вас плохая работоспособность, возможно, вам придется тренироваться больше дней

Работоспособность в общих чертах определяется как что-то вроде того, сколько вы можете продолжать нести / поднимать в течение определенного периода времени.

Допустим, у вас упрямая грудь, и у вас не самая высокая работоспособность, и вы пытаетесь улучшить свой жим лежа.Когда вы поднимаетесь с плохой работоспособностью, ваши повторения с одинаковым весом могут выглядеть так:

  • Сет 1:12 повторений
  • Сет 2:10 повторений
  • Сет 3: 8 повторений
  • Сет 4: 6 повторений
  • Сет 5: 3 повторения

Кто-то с хорошей работоспособностью может выглядеть так:

  • Сет 1:12 повторений
  • Сет 2: 11 повторений
  • Сет 3: 11 повторений
  • Сет 4:10 повторений
  • Сет 5:10 повторений

Человеку с плохой работоспособностью лучше разделить тренировку на несколько дней, чтобы набрать «свежие» повторения с полной сосредоточенностью и силой.Например, вместо этого это могло бы выглядеть так:

  • День 1:
    • Сет 1:12 повторений
    • Сет 2:10 повторений
    • Сет 3: 8 повторений
  • День 2:
    • Сет 4:12 повторений
    • Сет 5:10 повторений

Теперь он набирает тот же общий объем (5 подходов), но с гораздо более свежими и качественными повторениями.

(Кстати, если вы хотите улучшить свою работоспособность, один из быстрых способов — улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.Как ни странно, хотя поднятие тяжестей является анаэробным типом упражнений с большой мощностью, большая часть регенерации происходит благодаря аэробному типу (дыхание кислородом), поэтому улучшение кардио может косвенно улучшить вашу работу. См. Эту отличную статью «Избегание кардионагрузок может сдерживать вас» на сайте StrongerByScience.)

Более частые занятия спортом могут повысить уровень тестостерона и улучшить соотношение тестостерона и кортизола (стресс и упадок сил)

В исследовании 2007 года исследователи рассмотрели десять спортсменов-тяжелоатлетов в возрасте около 20 лет.Все они тренировались ежедневно, но они разбили одну группу на два занятия в день, а не на одно занятие.

В группе, которая тренировалась дважды в день:

  • Повышение уровня тестостерона
  • лучшее соотношение Т: С (тестостерон к кортизолу)

Более частые подъемы в течение недели должны улучшить распределение питательных веществ

Разделение питательных веществ — это то, что происходит с пищей, которую вы едите. Например, энергия, которую вы едите, сохраняется в виде жира для дальнейшего использования или используется для получения энергии прямо сейчас? Добавляется ли белок, который вы едите, вашим мышцам, или излишки сжигаются в виде тепла?

Я не видел никаких прямых исследований по этому поводу, но мы знаем, что время приема пищи до и после тренировки может принести вам дополнительную пользу.Например, употребление белка перед тренировкой может гарантировать наличие аминокислот в крови, так как мышцы напряженно работают. Это ограничивает распад мышечного белка, позволяя немного улучшить результат, так как вы можете пропустить этап восстановления.

Что касается углеводов, мы знаем, что углеводы могут помочь нам добиться наилучших результатов в тренировках. Они помогают несколькими способами:

  • Углеводы повышают уровень тестостерона и снижают кортизол (исследование)
  • Углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена, а это означает, что эти калории с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира (исследование)
  • Углеводы могут улучшить нашу тренировочную производительность, позволяя нам лучше адаптироваться для наращивания мышечной массы (изучение, изучение)
  • Углеводы могут улучшить нашу иммунную систему во время тренировок, позволяя нам оставаться здоровыми и не простудиться во время тренировок (исследование)
  • Углеводы останавливают расщепление белка в мышцах во время упражнений и помогают мышцам восстанавливаться (исследование)
  • Переедание углеводов с меньшей вероятностью откладывается в виде жира по сравнению с перееданием жиров, поэтому есть немного больше места для маневра, если вы чрезмерно увеличиваете количество калорий для увеличения массы (исследование)

Проблема в том, что многие парни беспокоятся о том, чтобы съесть много углеводов в «день отдыха».«Особенно, если они едят низкокачественные углеводы (сильно переработанные, практически без клетчатки), они могут легко повысить уровень сахара в крови, если будут слишком малоподвижны и малоподвижны (например, работают за столом).

Таким образом, если вы тренируетесь чаще, скажем, шесть раз в неделю, ваше тело будет упражняться каждый день. Теоретически это поможет более эффективно использовать питательные вещества, которые вы едите, для наращивания мышечной массы. (В целом, ходьба и больше движений также помогут вам не набрать вес по мере наращивания мышечной массы.)

Следует учитывать и другие факторы, такие как время и образ жизни

Я не пытаюсь сказать, что более высокая частота — это окончательный способ тренировки. Это еще не все, например, генетика, личность, факторы образа жизни, наличие домашнего спортзала и т. Д.

Иногда оптимальный прогресс — это не цель, а постоянство (и более частые тренировки могут помочь кому-то ее придерживаться).

Например, если вы собираетесь в общественный тренажерный зал и вам уже трудно туда добраться и переодеться, вам может быть лучше просто тренироваться дольше и тяжелее, но делать это реже.

Что касается образа жизни, не все хотят тренироваться каждый божий день. Когда вы тренируетесь всего 3 раза в неделю, это означает, что более половины вашей недели вы проводите отдыхая и не занимаетесь спортом в тренажерном зале. Это очень мило!

Как я перешел с 3 дней на 6 дней в неделю

Впервые я серьезно экспериментировал с высокочастотными тренировками, когда переехал из города со своей растущей семьей. Мы вчетвером жили в тесном кондоминиуме площадью 650 квадратных футов, где мой тренажерный зал находился буквально в нескольких шагах от дома.)

В большом доме у меня наконец-то появилось достаточно места для домашнего спортзала, и я не хотел ехать 10–15 минут до местного спортзала, чтобы потренироваться.

Я обнаружил, что с домашним тренажерным залом стало легче тренироваться чаще. Мне не нужно было водить машину, парковаться, регистрироваться, переодеваться и т. Д. Вместо этого я мог просто спуститься в подвал и приступить к работе. Это сделало тренировку невероятно легкой и увлекательной. (Кроме того, иногда мои дети и жена присоединяются ко мне на тренировке, и таким образом мы вместе весело проводим время.)

Я считаю, что у домашнего тренажерного зала есть и другие преимущества, например:

  • Чисто
  • Играет всю мою любимую музыку
  • В нем есть все мое любимое оборудование в том стиле, который мне нравится (получил черный никелированный powerbar от Rogue и т. Д.).
  • Я добираюсь туда за 15 секунд, поэтому могу тренироваться чаще
  • Нет чудаков

Сейчас я люблю тренироваться примерно 6 раз в неделю, иногда 7 раз в неделю, в зависимости от того, как я себя чувствую. (Очевидно, что тренировки в общественном спортзале имеют определенные преимущества, в зависимости от вашей личности.Социальная поддержка, дружеское соревнование и др.)

Сводка

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, даже поднятие тяжестей всего один день в неделю может радикально улучшить ваше здоровье. Так что, если дело доходит до последовательности, даже один день в неделю лучше, чем ничего. Но если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, вам нужно будет тренироваться чаще, чтобы набрать достаточный объем.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует новичкам тренироваться 1-3 раза в неделю.Продвинутые должны тренироваться 3-4 раза в неделю. А продвинутым лифтерам следует тренироваться 4-6 раз в неделю.

Однако, как мы видели ранее, новички могут тренироваться чаще, если они распределяют одинаковый объем работы. Одна из главных ошибок, которую я сделал, рассматривая возможность тренироваться чаще, как новичок, заключалась в том, что я не считал общий объем. Я делал интенсивную программу 3 раза в неделю. Я (ошибочно) подумал, что это означает добавление еще одного полного дня или 33% объема. Я не понимал, что тренироваться больше дней в неделю означает сохранять тот же объем, распределяя упражнения на большее количество дней.

Рост мышц в основном сводится к объему (общее количество подходов в неделю), поэтому вам не нужно тренироваться чаще. Но вы можете попробовать и посмотреть, как это работает. Вы можете удивить себя.

  • Более короткие и легкие тренировки
  • Может помочь уменьшить ДОМС / болезненность мышц
  • Легче играть с увеличивающейся громкостью, когда ты уже тренируешься чаще
  • Более частые тренировки могут помочь улучшить результаты, если у них плохая работоспособность
  • Более частые тренировки могут повысить уровень тестостерона и улучшить соотношение Т: С (тестостерон / кортизол)
  • Более частые тренировки могут улучшить распределение питательных веществ (помогая вам стать еще сильнее и стройнее)

В нашу программу лифтинга и питания True Gains мы включаем как трехдневную, так и пятидневную программу лифтинга.Даже если вы ходите в общественный спортзал 3 раза в неделю и хотите поэкспериментировать с некоторыми преимуществами подъема тяжестей чаще, мы постараемся сделать так, чтобы вы выполняли некоторые упражнения с дополнительным весом дома в дни «отдыха» в течение даже лучше. Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Так что вы думаете? Вы пробовали тренироваться чаще? Оставляйте любые вопросы или комментарии ниже.

Как набрать 10 фунтов мышечной массы в следующем месяце

С таким акцентом на похудание может показаться обратным утверждение, что вы хотите набрать 10 фунтов.Если ваша цель — набрать мышечную массу, это не проблема!

Прикосновение к домкрату придаст вам привлекательный, впечатляющий вид, который привлекает внимание. Если вы худощавый парень, который хочет улучшить свое телосложение, или культурист на этапе наращивания массы, воспользуйтесь этими советами, чтобы быстро нарастить основные мышцы.

Советы по быстрому наращиванию мышечной массы

Не нужно много времени, чтобы достичь такого телосложения, при котором люди восхищаются вашими мышцами издалека. Если вы хотите использовать подобные советы, вы можете набрать 10 фунтов мышц в следующем месяце:

Совет №1: Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Чтобы быстро нарастить 10 фунтов мышц, вам понадобится распределить эти приросты по основным группам мышц.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на укреплении одной части вашего тела, наращивайте каждую часть вашего тела. Для этого вам нужно дважды в неделю прорабатывать основные мышцы. Это означает по 2 дня работы каждый:

  • Грудь / пресс / мышцы спины
  • Бицепс / трицепс / трапеция / плечи
  • Ноги / ягодицы / икры

Быстрое наращивание мышц зависит от чередования этих тренировок, чтобы ваши группы мышц могли восстанавливаться между тренировками. Включите комплексные упражнения и становую тягу, чтобы максимизировать эти тренировки два раза в неделю.Не забывайте дополнять кардио, желательно в дни мышц груди / пресса / спины. Кардио будет поддерживать ваш метаболизм активным, так что ваши мышцы разрушаются и восстанавливаются эффективно.

Готовы ли вы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале и мгновенно увидеть результаты?

Совет 2: отдыхайте раз в неделю

Если вы прорабатываете каждую большую группу мышц два раза в неделю, у вас остается один день в неделю. Прибереги для отдыха.Мышцы не могут восстановиться лучше, больше и сильнее, если у них нет времени на восстановление.

Совет № 3: Увеличивайте интенсивность

Каждую неделю месячного режима набора мышечной массы должна увеличиваться интенсивность. Начните первую неделю с комплексных тренировок и кардио. На следующей неделе добавьте класс по наращиванию мышечной массы, например Body Pump или Bootcamp, который бросит вам вызов по-новому. На третью неделю улучшите свою игру с помощью расширенной тренировки HIIT.

К четвертой неделе вашей персонализированной программы вы получите ощутимый выигрыш.Если вы на пути к достижению своей цели — набрать 10 фунтов мышечной массы за месяц, поддерживайте свой уровень упражнений еще на одну неделю. Если вы не видите никаких результатов, попробуйте проконсультироваться с личным тренером, чтобы он посоветовал вам посоветоваться на последней неделе быстрой тренировки.

Совет № 4: Употребляйте больше белка и пищевых добавок

Мышцы не растут массово из ничего. В этом месяце набора положительных килограммов вам также нужно будет работать с большим количеством калорий. Стремитесь ежедневно потреблять 25 калорий на фунт веса тела, уделяя особое внимание белку при выборе того, что вам есть.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления добавок для поддержки быстрого роста мышц. Чтобы максимально использовать то, что вы потребляете, пейте протеиновые коктейли и ешьте полезные закуски во время или сразу после тренировки, когда ваши мышцы больше всего нуждаются в белке. Многие виды добавок также следует употреблять во время или во время тренировки.

Совет № 5: Расписание сна

Поскольку набор 10 фунтов мышечной массы за месяц может быть довольно утомительным, хорошо, что один из лучших способов достичь поставленных целей — спать по 8 часов каждую ночь.Исследования показывают, что большая часть мышц из-за восстановления и наращивания мышечной массы происходит во время сна. Так что запланируйте свои восемь часов на сон и придерживайтесь его — от этого зависит достижение вашего наилучшего телосложения.

Достижение цели

Очевидно, что достижение такой интенсивной цели, как набор 10 фунтов мышечной массы за месяц, будет тяжелой работой. Оставайтесь преданными и придерживайтесь этого. Оно того стоит! Но если вы тем временем испытываете трудности, попробуйте разные высокоинтенсивные тренировки, чтобы избавиться от монотонности и снова загореться целями.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — двигайтесь вместе с нами

Как женщины, мы десятилетиями были убеждены, что наше место в спортзале уступает место кардиотренажерам, и что тяжелые веса и набор мышц предназначены для больших парней. О, как это было неправильно!

Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин занимаются в тренажерном зале в секции со свободными весами и выполняют силовые упражнения вместо того, чтобы проводить 100% своей тренировки в кардиозоне.

Двигайся с нами Тренер, Рэйчел Диллон, может рассказать, «Я особенно отмечаю это, потому что сам был там! Долгое время я был типичным кроликом для кардио-тренировок, очень мало ел, много делал кардио и Я очень смущен тем, почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты. С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых я смог достичь ».

Итак, какое ключевое изменение осуществила Рэйчел? Ответ — наращивание сухой мышечной массы.Но для многих женщин это путешествие может быть пугающим.

Даже если вы действительно хотите улучшить свою фигуру, вы слишком обеспокоены — что, если вы наберете слишком много жира? Как узнать, верен ли ваш подход к питанию? Как долго вам нужно следовать протоколу набора мышечной массы?

Но с образованием, научно обоснованным подходом к обучению и питанию, а также с большой поддержкой, вы можете построить стройную, подтянутую фигуру своей мечты, как и наша клиентка Мелисса, которая на протяжении своего пути несколько раз выбирала опцию увеличения мышечной массы!

Решение пойти по пути наращивания мышечной массы может быть пугающим, поэтому мы подробно рассмотрим, как именно подойти к этому для достижения наилучших результатов, и ответим на все ваши вопросы, чтобы вы могли вернуться к погоне за этими достижениями!

Как приступить к наращиванию мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которым нужно следовать на протяжении всего пути.

# 1 Потребляйте достаточно калорий

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий.

Но что именно это означает? В общем, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, чтобы создать «строительные блоки» для роста мышц. Хотя не совсем невозможно нарастить мышцы при дефиците калорий или поддержании, это невероятно сложно и утомительно для организма.

Когда вы едите в соответствии со своими энергетическими потребностями, создание сухой мышечной массы не является приоритетом вашего тела — оно слишком занято, пытаясь сохранить энергию и поддерживать ваше функционирование.Потребление калорий, немного превышающих ваши поддерживаемые калории, — гораздо более эффективный способ дать вашему организму топливо, необходимое для дополнительных тренировок или тренировок с отягощениями.

Существуют разные подходы к тому, на сколько именно вы должны увеличить потребление, но для женщин хорошей отправной точкой будет где-то на 5-10% больше, чем ваши поддерживающие калории!

Например, для человека, чья точка поддержания составляет около 2000 калорий, начальная цель набора мышечной массы может составлять 2100-2200 калорий.Если у вас дефицит калорий, то рекомендуется придерживаться обратного подхода к диете, чтобы постепенно увеличивать количество калорий до поддерживающего уровня, а затем в избыток.

# 2 Раздавайте макросы с умом

Хотя калории — очень важный фактор, к расщеплению макронутриентов нужно подходить с умом!

Вы хотите ежедневно потреблять около 1,5–2,2 г белка на кг веса тела, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ в наращивании мышц).

Остальные калории распределяются между углеводами и жирами. Для большинства женщин около 55-70 г жира в день является хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет направлена ​​на углеводы.

И пока мы занимаемся этим, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, так как потребление углеводов от умеренного до высокого помогает как в производительности, так и в приросте! При достижении значительного излишка в моих программах наши клиенты обычно съедают от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей — и это один из факторов, способствующих их потрясающим результатам.

Вверху: наша клиентка Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам набора мышечной массы

# 3 Тренируйся усердно

При тренировке для набора мышечной массы вы должны постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку . Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Некоторые способы достижения прогрессирующей перегрузки включают:

  • Увеличение количества выполняемых подходов
  • Увеличение количества повторений в каждом подходе
  • Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.

Разнообразие является ключевым моментом, и наш тренер Рэйчел делится небольшим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (то есть увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты одинаково при создании тренировочных протоколов! Это гарантирует, что каждый из компонентов подчеркивается в разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном итоге, лучшие результаты ».

# 4 Использовать соединение разума и мускулов

Сосредоточившись на наращивании мышечной массы, вы должны быть особенно целенаправленными и целеустремленными при завершении тренировок.

Не просто «выполняйте движения» — это приведет к посредственной тренировке и даже может увеличить риск травм, если вы работаете с более высокими диапазонами веса. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно проходите каждую фазу движения! Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, извлекая максимальную пользу от тренировки.

# 5 Не пренебрегай отдыхом и выздоровлением

Recovery НЕ является обязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько очень сложных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу!

Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки длиннее, чем они должны быть, и вместо добавления бесконечных упражнений выполняйте разумное количество подходов, но давайте им ВСЕ .

Мы рекомендуем включать по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.

Дайте вашему телу отдохнуть и восстановиться — и вы будете вознаграждены улучшенными результатами и потрясающим уровнем энергии!

# 6 Высыпайтесь

Говоря о выздоровлении, недосып — один из ваших злейших врагов, когда дело касается роста мышц.

Это обоюдоострый меч, влияющий как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и на снижение вашей силы, уменьшая ваши шансы успешно справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии — и вы в значительной степени лишите себя любых возможностей для безопасной и эффективной тренировки.

Для большинства людей 7–9 часов в день — это хорошее количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем работать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно zzz на регулярной основе!

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц

«Мои измерения растут — это нормально?»

Да, конечно!

Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем делать все возможное и реализовывать различные стратегии для ограничения набора жира при приеме пищи в избытке, в определенной степени это все же произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.Ваши измерения и вес с большой вероятностью увеличатся, пока вы работаете над набором мышц, и практически невозможно избежать этого полностью. Эти цифры, которые вообще не увеличиваются, могут быть признаком того, что у вас еще нет излишка, и, возможно, вам необходимо увеличить количество калорий.

Кроме того, повышенное потребление может вызвать задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».

Помните: худощавое телосложение не является устойчивым круглый год!

«Я чувствую себя неудобно сытым и изо всех сил стараюсь съесть всю еду — помогите!»

Как бы мы ни думали, что есть как можно больше, это наша «высшая мечта», но когда вам действительно нужно это делать, вы можете быть удивлены тем, насколько трудно есть больше!

Вначале вам может казаться, что вы всегда сыты, вздуты и едите без перерыва.Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело будет адаптироваться к использованию дополнительного топлива гораздо более эффективно.

Одна из полезных стратегий для получения этих калорий и макросов — это выбирать продукты, содержащие больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати — и последний будет намного сложнее съесть, если вы уже не слишком голодны.

В противном случае, пока вы не почувствуете голод, по крайней мере достигните дневной нормы белка — и съешьте как можно больше остального.

«Не сделает ли меня больше, если я буду есть больше и поднимать тяжести?»

Абсолютно нет, если только это не то, что вам нужно!

«Пышный» вид женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не даст вам таких рекомендаций, если вы не попросите об этом специально.

Наши программы созданы для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивыми мускулами.

«Как долго я должен стремиться к достижению цели по увеличению мышечной массы?»

В идеале минимум 8 недель — а желательно даже больше!

Наращивание мышц — это более медленный процесс для большинства людей, и чем больше времени вы на него потратите (в разумных пределах и на уровне комфорта), тем лучшую базу вы сможете достичь.

«Я хочу работать над снижением% жира в организме — могу ли я по-прежнему выбирать мышечную массу в качестве цели?»

Самый эффективный подход к набору мышц — это начать с того места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас довольно много жира, который вы хотели бы измельчить, мы рекомендуем сосредоточиться на этом в первую очередь, а затем выбрать набор мышечной массы в качестве своей цели.

Не бойтесь набирать мышцы

Наша цель — помочь вам в достижении ваших целей. Если вы думали о том, чтобы сделать следующий шаг в своем фитнес-путешествии, независимо от ваших целей, мы хотим быть рядом с вами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *