Содержание

советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома

Опубликовано: 12.04.2020Время на чтение: 9 минут3600

Питание для набора массы

Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.

Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно.

Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3».

Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц.

В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Выбирайте правильные углеводы

Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.

Важность сна

У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.

Базовые или изолирующие упражнения?

Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.

Прокачка кардио

Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит. Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Основные упражнения

Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга. В нем есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Рассмотрим каждое более подробно.

Жим штанги лежа

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Из базовых упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает грандиозного эффекта. Но во время тренинга работают следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • широчайшая спины,
  • передняя дельта,
  • передняя зубчатая,
  • прямая брюшная,
  • трицепс и бицепс,
  • сгибатели.

Становая тяга

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Данное упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренинга задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • бицепс и трицепс,
  • разгибатели и сгибатели,
  • брахиалис,
  • трапеции,
  • широчайшая спины,
  • дельтовидная,
  • большая круглая,
  • прямая брюшная,
  • мышца бедра,
  • широкая латеральная,
  • медиальная широкая, латеральная и прямая мышцы бедра,
  • большая ягодичная,
  • икроножная,
  • бицепс бедра,
  • портняжная,
  • приводящая.

Приседания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке. 

Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сравнения: при выполнении приседаний гормон роста в крови повышается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:

  • большая грудная,
  • дельтовидная,
  • ягодицы,
  • прямая мышца бедра,
  • широкая латеральная,
  • портняжная,
  • приводящая.

Таким образом, для набора общего веса и мышечной массы необходимо делать три базовых упражнения. В частности, приседания нужны для увеличения мышц ног, становая тяга – для роста мышц спины, а жим лежа помогает добиться массивных плеч.

Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы

Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.

Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины,
  • ромбовидная,
  • большая круглая,
  • большая и малая грудные,
  • клювовидно-плечевая,
  • подлопаточная,
  • бицепс и трицепс.

Армейский жим

Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.

На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:

  • дельтовидная,
  • большая грудная,
  • прямая мышца живота,
  • бицепс и трицепс,
  • зубчатая.

Подъем штанги на грудь

Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.

Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:

  • широчайшая спины,
  • дельтовидная,
  • подостная,
  • прямая мышца живота,
  • большая круглая,
  • зубчатая,
  • трицепс,
  • наружная косая,
  • широкая латеральная бедра,
  • прямая бедра,
  • икроножная,
  • трапеции,
  • большая ягодичная,
  • приводящая.
  • полусухожильная.

Отжимания

Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:

  • грудная,
  • живота,
  • трицепсы,
  • клювовидно-плечевая,
  • передняя зубчатая.

Тяжелые веса и долгий отдых

Еще раз скажем про отдых. Все вышеперечисленные упражнения предполагают, что вы будете поднимать серьезный вес, поэтому расслабление крайне необходимо. Только так к вам будет возвращаться сила для новых подходов. Допустим, раньше вы брали на передышку около 30 секунд, попробуйте дать себе больше – 2–3 минуты. Вы поймете, что более долгий отдых даст больше силы, а это в свою очередь позволит поднимать большие веса и увеличивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения подряд, не отдохнув, то большого прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к своему телу.

Терпение и настойчивость – залог результата

Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-04-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть

Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.

Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.

По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.

А теперь подробнее.

Питайтесь как можно чаще

Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества частого питания:

●    Лучшее усвоение микро и макроэлементов.

Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.

●   Облегчение работы системы пищеварения.

●   Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.

●   Поддерживание метаболизма.

Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса

Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите).  Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.

Источники белка

Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.

Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).

Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля.  

Корректируйте потребление белка в критические моменты

Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.

●  После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.

●  Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.  

Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.

Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест. 

Корректируйте потребление углеводов в критические моменты

Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.

Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм.   Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.

Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.

Не игнорируйте жиры

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.

Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.

Скажите «да» овощам и фруктам

Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).

Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.

Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.

Пейте норму воды

Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.

К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.

Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

 

Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки

Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.

Но на что точно следует обратить внимание:

●  Протеиновые коктейли и аминокислоты
●  Витамины
●  Минералы
●  Омега 3
●  Антиоксиданты
●  Гейнеры
●  Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.

Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.

(5390)

comments powered by HyperComments

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.


Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

Как быстро набрать вес худому парню: пошаговое руководство

Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам.

Чтобы набирать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваш организм. Даже если вы считаете, что много едите, этого может быть недостаточно. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не наберете ни единого килограмма. Чтобы начать набирать массу, нужен избыток калорий.

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.

Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.

Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.

Худые мужчины всегда переоценивают то, сколько они едят.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.

Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.

Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.

Как худому парню набрать мышечную массу?

Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.

Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство. Вот самые важные советы:

  • Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
  • Ешьте чаще. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
  • Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
  • Употребляйте больше белка. Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
  • Отдавайте предпочтение более жидкой пище. Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
  • Подсчитывайте калории. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
  • Поднимайте тяжести. Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти. Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
  • Будьте последовательным. Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите. Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.

К какому весу нужно стремиться?

Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.

В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.

Рост

Минимальный вес

Максимальный вес

1,62 м

62 кг

78 кг

1,67 м

67 кг

82 кг

1,73 м

73 кг

86 кг

1,77 м

77 кг

90 кг

1,83 м

83 кг

94 кг

1,87 м

87 кг

98 кг

1,93 м

93 кг

102 кг

1,98 м98 кг

106 кг

Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.

Ешьте больше чем ранее

Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.

Скорее всего, вам придется заставлять себя есть. Но не бойтесь, главное подход с умом!

Отслеживайте свой прогресс

Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале — после пробуждения, после того, как вы пописали.

Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может вас запутать.

Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.

Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.

Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Чем крупнее вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белковой пищи

Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.

Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.

Лучшие источники белков для набора веса:

  • Стейк из говядины;
  • Куриная грудка, куриные бедра;
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
  • Йогурт, творог, молоко;
  • Целые яйца.

Я уже публиковал 👉🏻 обзор о лучших источниках белка, почитайте!

Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!

Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.

Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте не 3 раза в день, а чаще

Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.

Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.

: если вы не завтракаете, то ваш организм не будет работать эффективно, понижается иммунитет и общее состояние здоровье очень сильно ухудшается, также это может привести к негативным последствиям в будущем. Приучите себя обязательно завтракать!

Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.

Вот пример плана питания для худощавых парней:

  • Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
  • Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
  • Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
  • Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
  • Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.

: никогда не запивайте еду напитками, это усложняет усвоение пищи и может стать причиной ее гниения в пищеварительной системе. Если хотите пить, то лучше это делать за 30 минут до еды и 1,5 часа после приема пищи.

Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.

Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день. Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.

Небольшой перечень:

  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
  • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
  • Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
  • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
  • Мясо: курица, говядина, жирная рыба.

Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.

Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов. Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу. Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.

Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.

Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов.

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

  • 100 г овсянки;
  • 1 банан;
  • 1 ст.л. арахисового масла;
  • 300 мл цельного молока;
  • 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Относитесь к еде как к тренировкам

Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.

Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.

Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же . Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.

Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Приготовьте еду утром или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.

На всякий случай положите в сумку немного смеси орехов и сухофруктов. В 100 г такой смеси более 500 ккал.

Рекомендации на счет тренировок для худых парней

Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Надеюсь тут понятно, что поправиться можно и без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавчиком, а просто жирным. Оно вам надо?

Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
  • Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
  • Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?

Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:

  1. Не употребляйте спиртное, табак и прочие яды которыми балуются сверстники. Поверьте, это не круто, хотя может показаться и не так. Но если вы пойдете иным путем, трезвости и здорового образа жизни, вы обязательно будете красивы, здоровы, физически развиты и счастливы в будущем.
  2. Сосредоточьтесь на учебе и на чтении книг. В этом возрасте парням крайне трудно учиться, но приложите максимальные усилия для этого. Также читайте книги тематик которые вам нравятся. Это скажется на ваших достижениях в ближайшем будущем.
  3. Питайтесь сбалансировано (максимально разнообразная пища, по возможности) и занимайтесь физической активностью. Именно комплексная физическая активность в виде подтягиваний, отжиманий, приседаний поможет развить мускулатуру, будет поддерживать прямоту осанки и снизит риски травматизма. Это именно ваш идеальный формат тренировок, даже лучше чем качалка. Составив программу тренировок с собственным весом, через 7 месяцев регулярных занятий ваши знакомые будут не узнавать вас.

Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.

Как набрать массу худому парню 20-25 лет?

Если вы от природы худощавый и генетика не наградила крупным телом, то ситуацию можно исправить в лучшую сторону. Для этого понадобиться приложить усилия в течении года минимум. Основные моменты для подготовки к набору массы:

  1. Отказ от всех вредных привычек (алкоголь, табак, другие яды).
  2. Налаживаем режим сна. Ложимся спать в 22.00 — 22.30, подъем в 06.30-07.00 и такой режим не нарушаем в течении года. Это позволит отрегулировать баланс важных гормонов в организме и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.
  3. Придерживаемся пунктов по питанию и физическим упражнениям которые я описывал выше в статье.

Первый пик результатов будет через 5-6 месяцев в среднем. Важно не расслабиться и не остановиться, а продолжать идти к конечному результату. По-другому, к сожалению не получится.

 

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше?

В этой категории все намного сложнее и нужно отталкиваться от каждого случая индивидуально. Если у вас не наблюдалось никаких проблем со здоровьем, вы отлично себя чувствуете, то можете смело применять описанную методику набору массы для худых мужчин, она составлена по универсальному типу и подойдет практически всем. Но, если у вас возникают сомнения или прошлые попытки набрать массу увенчались провалом, напишите мне на почту, попробую помочь:  [email protected]

По многочисленным комментариев от молодых парней, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, следовательно, тем больше нужно есть, чтобы получить избыток калорий. Кардио не очень хорошая идея, но важная, поэтому выполняйте строгий минимум.

Выберите проверенную программу тренировок, доказавшую свою эффективность, вместо того, чтобы придумывать свою собственную. Нет смысла тратить время и силы, если все уже придумали до нас.

Как видите все указанные методы довольно простые, они требуют регулярности и правильного подхода к делу. Если сомневаетесь или не знаете с чего начать, пишите свои вопросы в комментариях с подробным описанием проблемы, отвечу всем. Успехов и крепкого здоровья!

Дата публикации: 2020-05-09

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как набрать мышечную массу

И так, как я и обещал в предыдущей статье, сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.

Существует 3 типа телосложения:  Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.

 

Эктоморф имеет длинные ноги  и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.

Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой  и физической силой.

Эндоморф имеет короткую шею, круглое  лицо, широкие бедра и значительный запас жира.

 

Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом. Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:

Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется  от двух сантиметров  и больше.

Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание  откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.

Если  вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.

Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.

 

Тренировки

Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.

На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые   в разы увеличивают их восстановление.

И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

 

Как сейчас тренируюсь я:

 

Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы  я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет  к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

  • Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
  • Среда: спина (становая тяга 4х8)
  • Пятница: ноги  (приседания со штангой 4х8)

Помните про разминку перед  упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.

Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.

На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

 

Питание

Как нужно питаться:

  1. Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
  2. Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
  3. Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
  4. После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
  5. Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.

Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок,  диет мы рассмотрим в следующих статьях.

Надеюсь моя статья помогла  понять как именно вам  набрать мышечную массу.

Как набрать мышечную массу и что для этого нужно

Как набрать мышечную массу, что нужно для этого и как тренировать свои мышцы именно на рост и увеличения массы, а не на рельеф и выносливость мышц? Об этом мы и поговорим в данной статье.

В принципе, на начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Данная статья расскажет Вам о том, как набрать мышечную массу и как добиться большого объема мышц, выполняя некоторые правила «железного спорта», ведь именно правильный бодибилдинг является залогом хороших результатов.

Правильная техника выполнения прежде всего!

Самым главным правилом, которое следует выполнять, чтобы успешно набирать килограммы мышц-это правильная техника выполнения каждого упражнения. Это значит, что выполняя любое упражнение следует задействовать только те мышцы, которые Вы тренируете.

Например: выполняя подъем штанги на бицепс стоя, её необходимо поднимать исключительно за счет усилия в бицепсах. Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной или выполнять упражнение с рывками-это увеличит инерцию и не даст мышцам нужной для роста нагрузки. Лучше взять вес штанги меньше, но выполнять упражнение правильно и только за счет бицепсов. Это правило касается абсолютно всех групп мышц-не так важно количество повторений, важно правильность и четкость выполнения.

Следующее, что нужно знать-это правильное дыхание.  Во время тяжелых нагрузок, организм, как никогда нуждается в кислороде, а значит, вопрос о правильном дыхании стоит очень остро. Следует вдыхать, когда выполняется самая легкая часть движения, например опускание веса, а выдыхать нужно во время тяжелой части движения-поднятие веса.

Базовые упражнения — помогут набрать мышечную массу!

Для набора массы, лучшими упражнениями будут базовые, а не изолирующие. Именно выполнение базовых упражнений приводит к мышечному росту, изолирующие упражнения созданы для «корректировки» мышц, придания им формы и рельефа. Поэтому, в каждую тренировку следует включать выполнение тяжелых базовых упражнений на каждую группу мышц. Да, будет тяжело и больно, но без боли не будет и роста, запомните это.

В обязательном порядке, после выполнения упражнений на определенную группу мышц, следует их растянуть. Растяжка мышц в бодибилдинге имеет очень важное значение, она не дает мышцам быть закрепощенными, а соответственно не позволяет спортсмену выглядеть неуклюже, а также ускоряет процесс восстановления мышц, а следовательно и процесс роста.

Статические нагрузки — еще один шаг к набору мышечной массы

На некоторых тренировках необходимо загружать мышцы статическими нагрузками. Это будет хорошим процессом стимуляции их роста. Статические нагрузки-это те нагрузки, которые спортсмен старается удержать в определенном положении.

Например, при подъеме штанги на бицепс стоя,  не нужно спешить опускать ее, подержите вес на согнутых руках в точке наибольшего сопротивления, где-то 12-15 секунд, затем выполняйте следующее повторение. Этот метод тренировки доведет мышцы до максимального стресса и даст хороший толчок к росту.

Статические нагрузки гораздо лучше подвергают мышцы микроразрывам, которые в последствии дают больший прирост массы. Однако не стоит постоянно мучать мышцы статическими нагрузками. Прием этот хороший, особенно для тех у кого чувствуется «застой» в росте, но слишком частое его выполнение приведет к сильному переутомлению мышц.

Поэтому выполнять статические упражнения 1-2 раза в месяц будет, наверное, самым оптимальным вариантом.

Жжение в мышцах — признак их роста!

Выполняя упражнения, следует доводить мышцы до ощущения жжения в них. Жжение в мышцах означает выделение организмом молочной кислоты, а следовательно и выделение гормонов роста.

Поэтому, если после выполнения какого либо упражнения Вы не чувствуете жжения, то следует выполнить дополнительный подход с меньшим весом, но большим количеством повторений.

Питание, питание и еще раз питание!

Да, как усердно не занимайся, но при плохом рационе результаты будут такими же. Программа тренировок на массу требует очень много энергии от организма, а значит нужно потреблять больше углеводов, ведь именно они являются поставщиками энергии для нашего тела.

Достаточное количество углеводов нам дадут овощи а также всевозможные крупы, такие как рис, пшено, гречка или овсяная каша. Употребляйте их преимущественно на завтрак, а в тренировочные дни — за два часа перед тренировкой.

Еще один продукт в чем будет очень сильно нуждаться наш организм — это белок. Ведь для того чтобы мышцы набирали массу им нужен так называемый «строительный материал», чем, собственно говоря и является белок.

Лучшими поставщиками белка будут мясо, рыба, куриные яйца, соя, молочные продукты(особенно творог), а также протеиновые коктейли.

Жиры лучше употреблять как можно меньше. Хоть они тоже являются источниками энергии, но ведь наша цель набрать мышечную массу, а не жировую. Исключением являются здоровые ненасыщенные жиры, которые содержаться в рыбе, в подсолнечном, оливковом или арахисовом масле. Поэтому, скажем, овощной салат луче заправлять именно маслом, а не майонезом или сметаной.

Заключение

Итак, давайте подведем итоги. Чтобы набрать мышечную массу необходимы:

  • Правильная техника выполнения упражнений.
  • Использование базовых упражнений.
  • Применение статических нагрузок.
  • Тренировка до появления жжения в мышцах.
  • Правильное питание.

Четкое следование этим простым правилам поможет Вам набрать вес  в достаточно короткие сроки. Тренируйтесь и все получиться!

И помните, чтобы достичь успехов в бодибилдинге следует относиться к нему очень серьезно, выкладываясь на тренировках на все 100%. Посмотрите как это делал великий Арнольд Шварценеггер и подумайте тренируетесь ли Вы также или все таки жалеете себя?

Ваши вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях под статьей. Делитесь своими результатами с другими читателями.

Также советуем подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту извещения о новых статьях, а также статьи, которые доступны только для подписчиков сайта.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметный, значительный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик . Независимый .«Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая из них оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые нарастают мышцы быстрее

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы

По сути, для наращивания мышц вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса.

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимально кардио», — сказал Тайгер изданию The Independent . «Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, увеличение веса может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если вы плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Выбор времени очень важен, так как он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Якобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировок, в том числе для улучшения здоровья, сжигания жира, набора мышечной массы и просто чувства лучше.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь сделать обратное и укрепить свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но да.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно позволит максимизировать ваши результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, ваше тело требует больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышцы вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений в Университете Миссури, рассказывает SELF.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите сбросить вес . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваша цифра на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже несмотря на то, что ваше телосложение резко меняется. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сократить потребление калорий, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии Питание и диетология.

Кроме того, экономия на калориях, в частности на белке, может почти ничего не дать вашим мышцам, чтобы они могли питаться после тренировки. «Упражнения с отягощениями обычно считаются анаболическими, что означает, что они разрушают мышцы», — говорит Грэдни. «Если вы не потребляете достаточное количество калорий и белка, мышцы могут не восстановиться и не восстановиться должным образом».

Как нарастить мышцы: лучшие способы быстро нарастить мышцы естественным путем

Чтобы привести себя в форму, нужно время, но не каждый может позволить себе роскошь ждать, пока результаты тренировки окупятся.Некоторые люди хотят видеть более быстрый набор мышечной массы, чтобы посещать определенные мероприятия или просто воспользоваться преимуществами более раннего свидания. Гипертрофия — лучший способ увеличить мышечную массу, что означает использование физических нагрузок для достижения этих эффектов. В большинстве случаев потребители используют тяжелую атлетику для достижения этой цели, помогая им быстро наращивать мышечную массу.

В настоящее время у каждого есть свой метод достижения этой цели, и каждый, кажется, знает лучший способ. Цель этого руководства — показать им все возможные способы достижения этой цели с использованием надежных ресурсов.

Лучшие способы быстро набрать мышечную массу естественным путем

Вот некоторые из лучших способов быстро привести в форму, одновременно увеличивая мышечную массу:

Поднимите, пока не сможете больше

Существует процесс, называемый «подъем до отказа», но он менее опасен, чем можно было бы подумать. Любой, у кого есть опыт работы с тяжелой атлетикой, скажет, что это один из лучших способов быстро поправиться. По сути, этот процесс означает, что участник продолжает подталкивать себя во время повторений в тяжелой атлетике до тех пор, пока его тело не перестанет двигаться дальше.Этот процесс работает для многих людей, которые профессионально поднимают тяжести, но многие люди все еще боятся. В то время как некоторые люди не хотят продолжать подталкивать себя, другие опасаются, что станут слабее, если не смогут справиться с еще одним повторением.

Лица, которые только недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, не должны доводить свои мышцы до отказа при первом запуске. Для этого им нужно набраться сил. Как только накопится немного больше опыта, они могут быть готовы попробовать этот подвиг, в конечном итоге интегрируя его в качестве важной части своей тренировки.Главное — не останавливаться после неудачи. Вместо этого найдите минутку и попробуйте еще раз. На этом этапе, если человек больше не может поднимать тяжести, снимите часть веса и продолжайте движение.

Добавить составные или комбинированные подъемники

Одна из важнейших составляющих любой тренировки по наращиванию мышц — обеспечение отсутствия дисбаланса. Работа над одной группой мышц в течение длительного времени — это именно то, как тело попадает в эту проблему. Хотя сгибания рук на бицепс могут быть невероятно полезными, сосредоточение внимания только на этой группе мышц приведет к дисбалансу всего тела.Ничего хорошего в наращивании бицепсов, если грудь или плечи совсем не в тонусе.

Чтобы все тело оставалось сбалансированным, выполняйте упражнения и упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно. Тяга гантелей в наклоне стоя задействует сразу несколько групп мышц. Каждое повторение помогает одновременно задействовать бицепсы, дельты, широчайшие и многие другие группы. Приседания и становая тяга стимулируют одинаковую координацию между группами мышц, сохраняя прирост равномерным и впечатляющим.

Увеличивайте вес, но не количество повторений

Многие люди клянутся, что повторения ускоряют наращивание мышечной массы, но наука утверждает, что это не так. Хотя полезно использовать больше повторений для повышения выносливости, улучшения четкости и многого другого, наращивание мышц означает, что потребителям придется сократить количество повторений, которые они делают, и вместо этого набрать дополнительный вес.

Вместо того, чтобы использовать 140 фунтов в наклонном жиме лежа на 15 повторений, увеличьте вес на 10-20 фунтов., вместо этого уменьшите количество повторений до 5-10. С коротким перерывом в середине 90 секунд повторите повторения с тем же весом до отказа. Несмотря на то, что это не создаст того определения, которое ищут некоторые мужчины, оно увеличит размер мускулов со скоростью, которой просто не добиться при большом количестве повторений.

Учитывать прогрессирующую перегрузку

Любой, кто занимается поднятием тяжестей до отказа во время тренировок, также должен учитывать прогрессирующую перегрузку. Эти две концепции работают вместе, чтобы быстро увеличить мышечную массу.При прогрессивной перегрузке пользователь просто продолжает увеличивать количество веса, которое он кладет на гриф. Используя только один и тот же вес каждый раз, можно увеличить временную помпу. Однако сложность никогда не меняется, и тело никогда не заставляет делать больше.

Разминка с более легким весом — это несложный способ подготовить мышцы к тренировке. Затем во время тренировки увеличивайте вес штанги. Не забывайте медленно прибавлять вес каждую неделю. Эта часть тренировки явно не предназначена для увеличения веса от 100 до 200 фунтов за одно занятие.Вместо этого он позволяет телу работать все больше и больше каждую неделю для увеличения мышечной массы.

Добавьте еще несколько часов в свой цикл сна

Как бы важна ни была правильная тренировка, каждый должен достаточно отдыхать, чтобы поддерживать свое тело каждый день. Любая деятельность по наращиванию мышц может вызвать слезы, поэтому они микроскопичны и их невозможно увидеть. Сами по себе слезы неплохие, но нужен отдых, чтобы восстановиться и превратить их в более сильные мышцы. Процесс занимает довольно много времени, но именно поэтому сон так важен при выполнении обычных тренировок.Только 1/3 американцев даже спят рекомендуемое количество сна каждую ночь, но это не сработает для тех, кто пытается нарастить мышечную массу.

Каждому, кто пытается нарастить мышцы, необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь, чтобы дать мышцам время для восстановления. Во время этого сна уровень тестостерона также может увеличиваться, что способствует улучшению наращивания мышечной массы.

Сократите время отдыха между подходами

Любой, кто хоть раз ходил в тренажерный зал, вероятно, узнает многих из тех, кто там находится.В то время как многие люди стремятся эффективно сбросить вес во время тренировок, другие наращивают мышцы. Кажется, что люди, которые постоянно тренируются, наращивают свои мускулы намного быстрее, чем люди, которые любят общаться с машинами, но почему?

Сокращение времени между подходами позволяет мышцам оставаться постоянно задействованными. Максимальное время, когда кто-либо должен делать паузу между подходами, составляет не более 90 секунд. Кто-то даже сказал бы, что 30 секунд это подталкивает.Слишком долгий отдых позволяет мышцам полностью расслабиться, что снижает шансы на успех.

Убедитесь, что ваша форма идеальна

При каждом повторении и подходе форма, которую принимает человек, имеет значение. Потребители могут подумать, что есть много способов принять правильную форму, но это не гибкость. Каждый подъем индивидуален, но сохранение спины в нейтральном положении и выполнение всех движений упражнения — хорошее начало. Позвольте движениям медленно прогрессировать, чтобы усилить сопротивление мускулов, легко их наращивая.Хотя пользователю нужно будет дышать во время подъема, он будет вдыхать, медленно опуская вес. Хотя все еще можно увидеть прирост мышц, выполняя движения в менее терпеливом темпе, это не приведет к увеличению мышц так быстро, как хотелось бы.

Ешьте больше каждый день

Тренируясь, организм уже потребляет намного больше калорий, чем обычно. Это не повод для того, чтобы отказываться от тяжелой еды, такой как целая пицца или дюжина чизбургеров, но важно есть больше еды в течение дня, чтобы поддерживать темп.Некоторые эксперты считают, что до шести приемов пищи в день идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Причина, по которой эти дополнительные приемы пищи работают, связана с синтезом мышечного белка. Этот процесс естественным образом происходит в организме, поскольку аминокислоты помогают восстановлению и восстановлению поврежденной мышечной ткани. При многократном приеме пищи в течение дня этот синтез белка может улучшить рост мышц.

Добавьте суперсеты в свой распорядок дня

Хотя есть много способов добавить суперсеты, они обсуждаются в фитнес-индустрии уже несколько десятилетий.Одним из первых сторонников суперсета был не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, и у него есть вполне подтянутое тело в качестве доказательства. Он даже поверил этому методу, потому что он выиграл семь титулов Мистер Олимпия и три титула Мистер Вселенная в течение 1970-х годов.

Концепция суперсета относительно проста — объединение двух разных упражнений в один подход. Однако главное — не отдыхать между этими двумя упражнениями. Хотя этот метод может быть довольно жестоким для любого, кто к нему не подготовлен, он оказывает невероятное влияние на гипертрофию и метаболизм.Суперсеты также являются отличным способом сэкономить время, не жертвуя тренировкой.

Продолжайте тренироваться каждый день

Независимо от того, какую тренировку кто-то берет, он должен ее придерживаться. Многие люди начали с обычной недели тренировок, состоящей из 5 дней без перерывов, и только позже отказались от своего режима в пользу более расслабляющих дней дома. По общему признанию, этот шаг требует большой силы воли, но нельзя игнорировать потенциальные выгоды. Такая же умеренность (с постепенным увеличением) помогает сформировать здоровую привычку.

Соблюдение режима — это не только положительное влияние, которое оно оказывает на прирост мышц. Когда тело начинает привыкать к новому распорядку дня, но быстро отключается из-за лени или даже болезни, оно начинает возвращаться в немотивированное состояние, с которого оно начиналось. Продолжительный перерыв может потерять весь невероятный прогресс, достигнутый кем-то к этому моменту, что может значительно затруднить возвращение.

Не заставляйте себя слишком сильно, когда начинаете

Энтузиазм и целеустремленность — отличные качества, которыми нужно обладать, когда начинаешь любую новую тренировку, но не позволяйте, чтобы это привело к неправильным решениям.Любой, кто начинает свой распорядок по быстрому наращиванию мышечной массы, скорее всего, ищет мгновенного удовлетворения, но ни один неопытный человек не может добиться такого огромного прироста в первый же день. Если человек никогда в своей жизни не занимался поднятием тяжестей, ему нужно будет начать со скромным весом и меньшим количеством повторений, чем тому, кто много работал месяцами.

Организму не понадобится много времени, чтобы догнать желание роста. Со временем мышцы будут готовы к давлению на них во время основных тренировок и суперсетов.Однако, когда вы только начинаете, расслабьтесь с телом, чтобы не перегружаться.

Ешьте умно

Все, что попадает в организм, должно быть топливом для тренировок, которые терпят пользователи. Все идет на синтез новых мышц, поэтому для достижения этой цели необходимы правильные продукты. Хотя поощрение тела пинтой мороженого или большой пиццы с пепперони может показаться заманчивым, эти варианты не дают организму достаточно энергии и белка, чтобы способствовать восстановлению мышц между тренировками.

Некоторые из лучших продуктов, которые можно добавить к любой программе по наращиванию мышечной массы, — это нежирное красное мясо, куриная грудка, творог, лосось и яйца. Пользователи должны будут съедать примерно 1 грамм протеина на каждый фунт веса своего тела, чтобы удовлетворить потребности мышц. Также важно употреблять много свежих продуктов и углеводов, чтобы сохранять энергию. Когда-то углеводы считались врагами похудания, но они помогают бодибилдерам сохранять энергию во время тренировок.

Всегда разогревайте мышцы

Самая большая причина, по которой люди не могут добиться роста и результатов от тренировок, заключается в том, что они не дают себе времени, чтобы разогреть мышцы. Мышцам нужно пройти процесс разминки, чтобы они стали более гибкими и легче предотвратить травмы. Это также помогает мышцам нарастить больше и обеспечить нормальное кровообращение еще до того, как они начнут первую жизнь.

Использование прыжков и отжиманий для разминки мышц — отличная идея.Пользователям нужно будет сделать всего пару подходов, чтобы подготовиться перед рутиной, но только участники будут полностью задействовать мышцы.

Не теряйте фокус во время опускания

Большинство людей сосредотачиваются на концентрической части подъема, когда поднимают веса обратно. Отпускание этого веса в конце сложного подхода — это практически облегчение, позволяющее им передохнуть от удержания огромного веса. Некоторые люди сбрасывают вес в конце, но упускают важный шаг в движении.

Чтобы получить больше от этой левой части, не торопитесь. Не роняйте гантели внезапно, а медленно считайте до 3 по мере их выпуска. Усилия, стоящие за этим движением, могут привести к гораздо более быстрому росту мышц, и это может помочь намного быстрее довести повтор до отказа.

Возьмите меньше выходных

Несмотря на то, что один из советов ранее в этом списке должен был быть последовательным, также важно не проводить слишком много дней между тренировками. Установка новых ограничений каждый раз может сильно повлиять на рост мышц, но также важно иметь определенные выходные дни.Случайный выбор выходного дня здесь или там приведет только к непоследовательности, но наличие плана на сегодня может дать измученным посетителям спортзала что-то, чего можно ожидать, когда они устанут.

Хотя количество выходных дней полностью зависит от конкретного пользователя, большинство людей считает, что одного или двух выходных в неделю достаточно. Сосредоточьтесь на разделении выходных дней, чтобы несколько дней подряд не были выходными. Если оставить слишком много пробелов, мотивация и прогресс уйдут прямо в окно.

Обязательно гидратируйте

Гидратация жизненно важна для любой тренировки или фитнеса, даже если человек хочет только похудеть. Каждый раз, когда тело начинает потеть, через поры теряется все больше воды. При хорошей тренировке много пота, и его нужно восстанавливать. Без надлежащего увлажнения потребители рискуют получить судороги, травмы и усталость. Они могут даже переутомиться от обезвоживания.

Обычно потребители стараются выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы изменить ситуацию.Однако это не научно доказано. Всегда держите поблизости бутылку с водой и пейте как можно чаще, чтобы избежать обезвоживания. Когда человек начинает испытывать жажду, сделайте еще глоток. Единственный способ избежать обезвоживания — это прислушиваться к телу, когда оно посылает сообщение. Здесь идея ясна — пейте больше воды.

Прорабатывайте каждую группу мышц как минимум 2-3 раза в неделю

Мышечные группы необходимо постоянно задействовать, чтобы следить за прогрессом, что легко можно сделать с помощью сплитов, описанных ранее в этом руководстве.Тем не менее, мышцы по-прежнему нуждаются во внимании в каждой группе не менее трех раз в неделю. При необходимости их легко разделить, но каждой группе мышц нужно уделять особое внимание, чтобы добиться прогресса во время набора мышц. Тренировка всего тела может быть довольно утомительной, а разбивка мышечных групп два-три раза в неделю делает ее более достижимой.

Правильно разделив эти группы мышц, можно быстро набрать мышечную массу. Если пользователь чувствует себя готовым выполнять полную тренировку каждый день, он может делать то же самое.Для поддержания здорового набора мышц недостаточно выполнять только одну тренировку для всего тела в неделю. Потребители должны вкладывать время и усилия, чтобы изменить ситуацию к лучшему.

Держите под рукой ручку и бумагу

Отслеживание всего, что делается во время тренировки, может помочь потребителям лучше понять, что они делают. Большинство людей настолько сосредоточены на рутине, что могут не вспомнить, сколько повторений они не выполняли в каждом подходе или сколько веса они увеличили за последние десять тренировок. Постоянное наличие записной книжки может помочь записывать эти тренировки, чтобы увидеть, что можно улучшить.Это также позволяет потребителям точно запомнить, как они могли изменить последнюю тренировку, которую проводили.

Создание новой мышечной массы — нелегкий проект. У каждого человека есть только одно тело для работы, и очень важно точно знать, как он задействовал свое тело, чтобы добиться прогресса. Записывая вещи, пользователи могут вести дневник того, что именно они делают, что работает, и что им может потребоваться исправить. Со всеми возможными деталями продвижение становится значительно более простым.

Узнай, когда тебе больно или больно

Есть неизбежная необходимость и ответственность каждого, кто занимается наращиванием мышечной массы. Несмотря на то, что есть шутки о том, что вы чувствуете жжение от хорошей тренировки и чувствуете боль на следующий день, обстоятельства также могут привести к травме в тренажерном зале. Очень важно знать разницу между тренировкой, которая требует успокаивающего воздействия во время восстановления, и тренировкой, возникшей в результате травмы, требующей лечения. Боль не всегда является признаком эффективности тренировок.Иногда это знак того, что нужно искать помощи.

Если кто-то готов выполнить свою тренировку с жимом лежа и замечает некоторую болезненность в груди или руках из-за работы мышц, это не проблема. Однако, если кто-то откладывает бесплатное ожидание и внезапно слышит хлопок или испытывает стреляющую боль, с этим нужно немедленно разобраться. Не тренируйтесь при травме; вместо этого обратитесь за медицинской помощью, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.

Включить правильное приложение

Добавки

могут иметь огромное значение для любой тренировки.Хотя многие люди сразу же думают об эффекте стероидов, здесь это не рекомендация. Добавки для тренировок часто содержат натуральные ингредиенты, такие как креатин, бета-аланин и BCAA, для питания мышц во время тренировки. Многие компании предлагают объединить несколько формул одновременно, чтобы облегчить выполнение каждого шага упражнения. Правильные питательные вещества могут помочь мышцам работать более эффективно во время повседневного образа жизни и помочь в период восстановления. Каждый шаг необходим для набора мышечной массы.

Бета-аланин — отличный ингредиент для добавления в добавки для всех, кто хочет быстро наращивать мышечную массу. Это помогает устранить усталость в этих мышцах при длительной тренировке, позволяя пользователю продолжать тренировку по мере роста мышц. Эти добавки не предназначены для выполнения какой-либо работы за пользователя, поэтому так важно включать их в постоянный распорядок тренировок. Следуйте инструкциям, чтобы убедиться, что они предлагают надлежащую поддержку по мере необходимости.

Разрядите мышцы

Мышцам нужен постоянный распорядок, но они также должны удивляться высокоинтенсивной работе. Любой, кто регулярно тренируется с отягощениями, достигает точки, когда ему кажется, что его прогресс остановился. Как только достигается максимальный прирост мышц, это обычное дело, потому что у мышц остается меньше места для роста. Однако люди, которые все еще находятся на начальных этапах своей повседневной жизни, могут почувствовать необходимость подтолкнуть себя немного дальше.

Вместо того, чтобы выполнять рутину так, как всегда говорят, измените ее. Это изменение не должно происходить, когда пользователь все еще начинает тренировку, но это идеальное время для тех, кто тренировался в течение нескольких месяцев и оказался в точке остановки. Чтобы шокировать мышцы, увеличьте первый подход на 10 фунтов после разминки или интегрируйте суперсет, чтобы комбинировать движения, которые хорошо работают вместе. Вся цель этого шага — вывести тело из зоны комфорта, в которой оно обычно находится.

Не переусердствуйте, когда выходной

Некоторые люди неправильно понимают цель «выходных» дней во время тренировок. Некоторые люди тратят это время, чтобы полностью посвятить себя нездоровым привычкам, которые они обычно приобрели бы, если бы не работали, что еще больше затрудняет достижение результатов. Это не означает, что потребители не должны тратить дополнительное время на то, чтобы расслабиться. Тем не менее, для выздоровления по-прежнему важно продолжать употреблять в пищу подходящие белки и поддерживать здоровый баланс пищи в своем рационе.

Большая часть процесса восстановления происходит в те дни, когда потребители даже не работают. Поскольку они не занимаются такой же физической активностью, употребление углеводов было бы глупым выбором. Организм просто не сможет сжечь эти углеводы, что приведет к увеличению веса и увеличению нагрузки. Без такого большого количества энергии, используемой в те дни, потребители должны быть еще более осведомлены о продуктах, которые они кладут в свой организм. Никто не хочет, чтобы вся их сложная работа была напрасной.

Помните День ног!

При всей этой работе над верхней частью тела легко забыть, что другие группы мышц нуждаются во внимании. Многие люди полностью сосредотачиваются на мышцах от талии вверх, игнорируя мышцы бедер и икр, которые они могут набрать. Никто не хочет иметь неуравновешенный вид, который дает им невероятный обхват сверху и худые ноги снизу. Само изображение было бы довольно абсурдным, и никто не хочет вкладывать всю эту работу только для того, чтобы выглядеть смешно.

Всего по три тренировки для всего тела каждую неделю, убедитесь, что вы включаете упражнения, которые могут поддерживать мышцы ног. Даже если дни разделены, убедитесь, что один из дней полностью посвящен развитию силы и мускулов ног. При таком подходе поддержание пропорций тела сделает результаты еще более невероятными.

Используйте предтренировочный коктейль для начала тренировки

Каждый кусочек питательных веществ, который человек получает перед тренировкой, имеет решающее значение.Выбор предтренировочного напитка, богатого аминокислотами с разветвленной цепью, может стать залогом невероятного прогресса. Эти формулы предназначены для употребления как минимум за час до того, как пользователи приступят к своей повседневной жизни, хотя это не должно происходить намного раньше.

Эти коктейли относительно легко приготовить, если они еще не в жидкой форме. Пользователи обычно получают от 10 до 20 граммов BCAA в составе формулы, хотя часто они сочетаются с углеводами. Если протеиновый коктейль слишком силен, вам все равно необходимо получить немного протеина.Приготовление бутерброда с нежирным белком и сыром может иметь такой же эффект, хотя для правильного усвоения питательных веществ может потребоваться больше времени.

Не изменяйте тренировке

Для невероятного набора мышечной массы нужно время, даже если человек постоянно работает для достижения своих целей. В конце концов, никто внезапно не станет чемпионом в течение нескольких дней, а для перехода на следующий уровень может потребоваться несколько недель. Выработка правильной формы для различных движений и выбор оптимального графика тренировок — это процесс, который может занять несколько недель.Поиск идеальной тренировки может занять много времени, но нет необходимости постоянно менять что-то в течение нескольких месяцев, чтобы получить желаемый эффект. Частое изменение вещей может сделать невозможным увидеть, работают ли тренировки вообще.

По мере того, как организм привыкает к новому распорядку, сначала могут произойти некоторые изменения, но невозможно сказать, какая часть этих изменений может быть связана с успехом самой тренировки или простым изменением того, что происходит каждый день.Любые достигнутые успехи, вероятно, будут минимальными, что отпугнет многих людей, даже если они начнутся.

Подготовьте стратегию тренировки, основанную на правильном режиме разминки, прогрессе и коротких перерывах. Даже если начать с этих целей, достижение желаемых результатов становится намного проще.

Переход к стандартной программе машины

Даже при том, что может возникнуть соблазн встать на один из тренажеров в тренажерном зале, это принесет гораздо больше вреда, чем пользы. Пожилые энтузиасты фитнеса, как правило, выбирают эти тренажеры, чтобы не навредить себе привычным распорядком.Однако люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, не хотят снижать нагрузку. Вместо этого им нужно поддерживать давление, позволяя им активировать различные группы мышц со свободными весами, штангами и другим оборудованием, не прикрепленным к тренажеру. Используя тренажер, пользователь не может задействовать многие мышцы.

Гантели предлагают один из самых простых способов задействовать несколько групп мышц одновременно. Гантели можно использовать сидя на скамейке, стоя или даже лежа.Каждая рука должна полностью контролировать группы мышц при каждом движении, чтобы гантели оставались стабильными. Такой вид тренировки требует баланса, поэтому пользователи, по сути, получают лучшую тренировку.

Не ходи, бегай трусцой

Чтобы быстро набрать мышцы, нужно задействовать их таким образом, чтобы увеличить их обхват и массу. Однако, сколь бы полезными ни были бег трусцой для похудения, он не способствует значительному набору мышц. Бег трусцой и бег имеют множество преимуществ для здоровья, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, но не помогают наращивать мышцы.Это может привести к тому, что они уменьшатся еще больше, что создаст больше работы для их восстановления.

Во время бега потребители заставляют метаболизм более эффективно сжигать жир. Однако проблема наращивания мышечной массы не в жире; вместо этого он просто укрепляет тело с помощью эффективных методов.

Рассмотрите связь между разумом и мышцами

Тренировка — это полноценный опыт, и это не просто тренировка, которую выполняет человек. Легко выполнять множество различных упражнений для бицепсов и трицепсов, но для того, чтобы действительно добиться положительных результатов, в тренировке также должен быть задействован ум.Концентрация, вложенная в каждое движение, может сделать каждое из них более эффективным, чем предыдущее, помогая задействовать больше мышечных волокон одновременно.

Эта связь между разумом и мышцами оказывает невероятное влияние на увеличение набора новой мышечной массы. Хотя это может показаться мифом, распространившимся по спортивным залам повсюду, эта концепция подтверждается научными данными. Любой, кто хочет способствовать лучшему развитию мышц, возможно, перед следующей тренировкой должен сосредоточить свое внимание на правильном месте.

Используйте движения, способствующие выработке тестостерона

Тестостерон — важная часть процесса наращивания мышц. Хотя у каждого человека в мире есть какое-то количество его в теле, у мужчин, как правило, больше его изобилие, чем у женщин. Хотя его часто считают просто половым гормоном, поддержание здоровой мышечной массы имеет большую цель. Когда в организме больше тестостерона, легче достичь значительных мышц, которых хотят достичь потребители.

Нет необходимости делать уколы или лекарства для повышения уровня тестостерона, поскольку упражнения с поднятием тяжестей (например, комплексные упражнения) могут помочь.Некоторые из этих эффективных упражнений включают становую тягу и подтягивания, которые эффективно запускают выработку гормона. Все методы быстрого увеличения мышечной массы, вероятно, также могут повысить уровень тестостерона. Осознайте свои ограничения.

Нет непобедимых. Некоторые люди рождаются с фигурой, которая должна быть превращена в тонкие и сильные мускулы. Каждое движение дается им относительно легко, и им не нужно думать о каждой потребляемой калории, чтобы не набрать вес.Эта удача часто связана только с генетикой, а это означает, что каждому остается работать с тем, что у него есть. Это не означает, что они не могут улучшить свое тело, но это означает, что реалистичное представление о том, на что способно это тело, даст лучшее представление о тренировке, которая поможет им больше всего.

Признание того, что все люди уникальны, может помочь каждому увидеть, что он может делать со своим телом. Цель — быть лучшей версией самого себя, а не подражанием кому-то другому.

Просто начни тренироваться!

Может показаться, что просто пойти в спортзал, но многие люди настраиваются на себя еще до того, как в первый день зашнуровать кроссовки. Многие люди останавливаются еще до того, как начинают, слишком много думают о процессе или выполняют сложный распорядок, с которым слишком сложно справиться. Неважно, занимается ли человек дома или в оздоровительном клубе с большим количеством доступного оборудования. Главное — начать. Пока этого не произойдет, ничего другого не произойдет.

Не ожидайте, что первая сессия будет идеальной. Предстоит многому научиться, и со временем, вероятно, придется внести много изменений. Однако начало важнее, чем что-либо другое, что предпримет пользователь, потому что второй день не может быть без первого. Не имеет значения, сделают ли они всего восемь повторений или они должны бросить упражнение раньше, чем ожидали. Дело в том, чтобы продолжать попытки.

Лучшие способы быстро набрать мышечную массу естественным путем, последние мысли

Наращивать мышечную массу быстро сложно, и легко сделать это невозможно.Единственный способ получить эту дополнительную мышечную массу — это поработать. Не тратьте время на общение с помощью текстовых сообщений или слишком много выходных подряд. Требуется преданность делу, чтобы пожинать плоды. Ничего достойного никогда не делалось без усилий. Просматривая этот список, потребители могут быть лучше подготовлены к предстоящему путешествию.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие легальные стероиды — Лучшие легальные бренды альтернативных стероидов [Обзор]

Раскрытие информации о филиалах:

Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат.Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.

Заявление об отказе от ответственности:

Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют разумный медицинский совет от лицензированного поставщика медицинских услуг. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше.Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Вы должны правильно питаться, если тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно ожидаете похудеть, а не набрать его.Но не волнуйтесь, если вы не сбрасываете килограммы на весах — скорее всего, ваши тренировки заставляют вас набирать мышечную массу, а не жир. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно увидите положительные изменения в своем теле, даже если вместо этого наберете. А если вы пытаетесь нарастить, наращивание мышц означает, что вы на правильном пути. Независимо от того, каковы ваши цели, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить свою диету и упражнения, прежде чем вносить изменения. Использование онлайн-калькулятора калорий для отслеживания ежедневного питания также является отличным ресурсом.

Преимущества увеличения мышечной массы

Набор мышечной массы может добавить цифры к вашей шкале, но у него больше преимуществ, чем недостатков. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что облегчает поддержание здорового веса. Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что это означает, что вам не нужно так сильно ограничивать потребление, чтобы продолжать сбрасывать ненужные килограммы.

Мышцы также полезны для здоровья. Силовые тренировки улучшают уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца.Это также улучшает общую силу, равновесие и качество жизни.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь поправиться, вы станете более здоровым, если большая часть лишнего веса будет приходиться на мышцы. Но для этого нужно работать. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, без правильных упражнений каждые 2 из этих 3 фунтов, которые вы добавляете, могут быть толстыми.

Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Тренируйте все основные группы мышц — руки, ноги, спину, плечи и пресс — два-три дня в неделю.Выполните минимум одно упражнение, состоящее из трех-пятнадцати повторений, последнее из которых настолько тяжелое, что сделать его практически невозможно.

Прирост мышц должен идти медленно — со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, согласно IDEA. Хотя вначале вы можете много заработать, через год вы можете рассчитывать на менее 0,5 фунта в неделю.

Еда для набора мышечной массы

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то, как и что вы едите, так же важно, как и ваша тренировка.Рост мышц требует дополнительных калорий. Увеличьте потребление калорий на 200–400 калорий в день, чтобы набрать вес.

Вы также должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышечной массы. Для роста мышц стремитесь к 0,7–0,8 грамма белка на фунт веса тела или от 126 до 144 граммов для человека весом 180 фунтов. Белок содержится в самых разных продуктах, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением ваших повседневных потребностей. Одно яйцо содержит 6 граммов, 300 граммов курицы, 26 граммов, 1 стакан обезжиренного йогурта 12 граммов, 1 стакан киноа 8 граммов и 2 столовые ложки арахисового масла 8 граммов.

Время приема пищи также важно для набора мышечной массы. Обязательно съешьте еду или закуски с углеводами и белками за один-три часа до тренировки — попробуйте бутерброд с индейкой или греческий йогурт с фруктами. Углеводы обеспечивают энергию, а аминокислоты в белке ускоряют наращивание мышц перед тренировкой.

Еда после тренировки не менее важна. Полчаса после упражнения — лучшее время для восстановления и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для другой углеводной и белковой закуски, такой как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.

Мышцы весят больше жира?

Услышав, что мышцы весят больше, чем жир, вы почувствуете себя лучше, если заметите, что ваш вес увеличивается, а не падает во время тренировки. Тем не менее, хотя этот миф витает в тренажерном зале уже довольно давно, это неправда. Один фунт жира весит столько же, сколько фунт мышц.

Разница между жиром и мышцами? Плотность. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы тренируетесь, чтобы повысить тонус, вы можете подумать о том, чтобы уделять больше внимания тому, как ваша одежда сидит, чем цифре на шкале, особенно вначале, прежде чем ваше тело сможет сжечь некоторые из этих жировых килограммов. .

Вес воды при наращивании мышц

Задержка воды может быть одной из причин, по которой число на шкале увеличивается, а не уменьшается, когда вы наращиваете мышцы. Поднятие тяжестей растягивает и разрывает мышцы, вызывая травму. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через день или два после дня силовых тренировок, является частью процесса заживления. В дополнение к «приятной» боли ваши мышцы также могут набухать от жидкости. Эти лишние килограммы могут быть просто водой, застрявшей в ваших больных мышцах, и они могут оставаться там до 10 дней.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, болезненность и прибавленные килограммы могут вас разочаровать. Но единственный способ справиться с болью и сбросить вес — это продолжать прорабатывать эти мышцы.

Слишком много калорий

Упражнения важны для похудения, но не менее важна диета. Согласно обзору 2012 года, опубликованному в Obesity Review, если вы не пытались изменить свой рацион во время тренировок, вы можете компенсировать потерянные во время тренировки калории за счет большего количества еды.Если вы съедите больше, чем сгорает, вы наберете вес.

Упражнения могут подавить аппетит, но тяжелая атлетика для наращивания мышечной массы не может избавить от чувства голода, а также 30-минутный бег на беговой дорожке. Кроме того, эти дополнительные калории, которые вы сжигаете с помощью добавленных мышц, могут стимулировать аппетит. Если вы не хотите прибавлять в весе при наборе мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания своей диете, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам поддерживать вес, а употребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему организму, помогает вам похудеть.Определите количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий и стремитесь получать это количество ежедневно. Если вы пытаетесь похудеть, употребление на 500 калорий в день меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Утоляйте голод с помощью низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как птица и бобы, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка, поездка на велосипеде или занятие аэробикой, чтобы сжечь калории и подавить аппетит.

Тренировка, сон и набор веса

В идеальном мире вы могли бы тренироваться в любое время. К сожалению, работа, школа и семья могут мешать, а это означает, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы очень рано утром или поздно ночью, нарушая свой график сна. Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и может вызвать голод до продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, откажитесь от просмотра телевизора в ночное время и ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть перед ранней тренировкой. Тем, кто занимается ночными упражнениями, следует стремиться закончить тренировку за три часа до того, как они коснутся сена, чтобы дать телу время расслабиться перед сном.

Как увеличить четкость мышц

Несколько недель назад я получила голосовое сообщение на горячую линию Get-Fit Guy от слушательницы по имени Эрин. У нее был большой вопрос определения мускулов. Вот что она спросила.

Привет, Брок. Меня зовут Эрин. Я давно слушаю ваш подкаст и считаю его очень полезным. Я женщина… ну, около 50, и я постоянно работаю со свободными весами, гирями и боевыми веревками около трех лет. Я нахожу, что это все равно что бежать, чтобы оставаться на месте. Я в достаточном тонусе, но, кажется, никогда не смогу развить настоящую мышечную массу или четкость. Следует ли мне принимать много белка? Стоит ли мне пытаться похудеть? Мой вес на самом деле вполне нормальный, неплохой, но если я хочу четкости, должен ли я немного увеличить свой вес? Я не решаюсь сделать это, потому что мое время восстановления уже не то, что было раньше.Какие самые важные действия вы можете сделать с точки зрения увеличения мышц и набора мышечной массы, когда вы находитесь в среднем возрасте?

Я уверен, что это вопрос, который интересует многих слушателей.

Состав тела

На самом деле Эрин спрашивает, как лучше всего изменить состав своего тела. Она не очень заинтересована в похудании; она просто хочет сместить состав своего тела с жировой ткани на мышечную.

Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Увеличение мышечной массы — это на самом деле простая идея увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы, которые вы можете видеть.

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу. Хотя я не призываю кого-либо снижать уровень жира в организме до крайности, есть здоровый способ добиться разумной потери жира и увеличения мышечной массы.

Итак, я сказал, что идея , лежащая в основе определения наращивания мышц, была простой, но, как и многие идеи, простота не обязательно означает легкость.Для увеличения четкости мышц требуется немного терпения и так называемая периодизация.

Что такое обучение периодизации?

Как правило, тренировка с периодизацией — это способ удержать спортсмена от перетренированности путем преднамеренного перехода через периоды высокой и низкой интенсивности или объемов тренировок. Но это может относиться к любому преднамеренному разделению тренировок, которое приводит к определенному результату.

В этом случае мы собираемся сначала периодизировать потерю жира, а затем сконцентрироваться на увеличении мышечной массы.Звучит просто, правда? Это … теоретически. Но есть еще одно осложнение: вы не должны терять мышцы, когда теряете жир, и не набирать жир обратно, пока вы наращиваете мышцы.

Почему потеря жира перед набором мышц?

Я упомянул, что мы не зря ставим потерю веса на первое место. Позвольте мне объяснить, что за этим стоит наука.

В знаменательной статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, исследователи сравнили способность набирать мышечную массу после приема пищи, богатой белками, в трех разных группах людей: здоровый вес, избыточный вес и ожирение.

Исследователи изучали людей во всех трех группах и отслеживали некоторые ключевые биологические факторы наращивания мышечной массы. Это были такие элементы, как анаболическая передача сигналов скелетными мышцами, переносчики аминокислот и синтез миофибриллярного белка, которые являются золотыми стандартными маркерами способности организма наращивать мышцы. Они измерили эти факторы после того, как участники исследования съели 170 граммов свинины, что составляет примерно 36 граммов белка и 3 грамма жира.

Группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

Исследователи увидели, что группа с избыточным весом показала гораздо более низкую способность генерировать биологическую активность, необходимую для наращивания мышечной массы, в ответ на богатую белком пищу, а группа с ожирением имела еще больше проблем.

Исследователи пришли к выводу, что:

У взрослых с избыточным весом и ожирением наблюдается сниженная синтетическая реакция миофибриллярного белка на прием богатой белком пищи по сравнению с контрольной группой со здоровым весом.

Так что именно это означает для нашей задающей вопросы, Эрин? Что ж, я понимаю, что если вы хотите нарастить мышцы как можно эффективнее, вам нужно сначала похудеть, что является причудливым способом сказать «сбросить жир».”

Как бы просто это ни звучало, ключ здесь немного сложнее. Мы не хотим, чтобы Эрин теряла драгоценную мышечную массу, поскольку она теряет жир. А это означает две вещи: ей нужно медленно худеть и ей нужно заниматься спортом и есть так, чтобы поддерживать ее мышцы.

Потеря жира

Одним из ключевых факторов потери жира при сохранении мышечной массы является скорость потери веса. Основная причина, по которой я стал соучредителем программы по снижению веса Weighless.Life, заключается в том, что большинство диет побуждают вас терять вес слишком быстро.

Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют мышечную массу.

Когда мы с Diva Nutrition Diva Моникой Рейнагель создали нашу программу, мы обнаружили, что практически все проведенные исследования определяют «медленную потерю веса» как 1-2 фунта в неделю. Проблема в том, что большинство людей не могут так быстро терять жир, а это означает, что они теряют (как страшная музыка) мышечную массу.

Мы обнаружили, что сопоставление скорости потери веса со скоростью, соответствующей темпам фактического сжигания жира (около 2–3 фунтов в месяц), существенно меняет правила игры для всех, включая спортсменов, которые стремятся достичь оптимального уровня. гоночный вес или получить тот четко очерченный вид.

Да, я знаю, вы хотите похудеть сейчас. Но в то время как более медленный темп похудения означает, что потеря веса займет больше времени, ваше тело на самом деле будет выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы потеряли более X фунтов, потому что все потеряно из жира. Круто, правда?

Теперь я собираюсь отложить статью и подкаст моего партнера по программе Weighless, Моники Рейнагель, под названием «Стратегия диеты для похудания и набора мышечной массы».

Если вам нужно сбросить значительное количество веса, я думаю, что ваша лучшая стратегия — сначала сосредоточиться на снижении веса тела при минимизации потери мышечной массы.Для этого вам нужно медленно худеть, заниматься силовыми тренировками и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Если (или когда) вы находитесь в пределах 5 фунтов или около того от желаемого веса, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на улучшении состава своего тела. Для этого вам придется напрячь мышцы, регулируя потребление пищи, чтобы вес оставался более или менее стабильным. Опять же, добавление высококачественного белка в каждый прием пищи может помочь нарастить мышечную ткань, а также может помочь в поддержании веса.

Моника Рейнагель

Теперь, как сказала Моника (и Эрин упомянула в своем вопросе), хотя диетический белок является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы, важно помнить, что мы не хотим просто накапливать кучу белка на наших тарелках. .

Типичный американский мужчина среднего возраста съедает около 90 граммов белка, чего достаточно для максимального синтеза мышечного белка (или наращивания мышечной массы). Однако он, скорее всего, съест большую часть этого белка во время обеда. В США (и, вероятно, в Канаде тоже) люди съедают около 42 процентов дневного белка за обедом и только 16 процентов за завтраком. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, это не лучший способ контролировать порции.

Цитата из другого эпизода Nutrition Diva под названием «Как замедлить возрастную потерю мышц»:

Исследования показывают, что у парней в возрасте от двадцати до пика мышечный синтез достигается при потреблении около 20 граммов белка.По мере того, как мы становимся старше, для достижения этого пика требуется немного больше белка — около 30 граммов за один прием пищи. Это примерно то, что вы получите из четырех унций вареной курицы, нежирной говядины, свинины или примерно шести унций тофу. Потребление белка выше этого количества на самом деле не дает никакой дополнительной пользы для наращивания мышц.

Теперь рассмотрим наши типичные схемы питания: если мы съедаем только 10 или 15 граммов белка за завтраком, мы потребляем недостаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Между тем, если мы съедаем 50 граммов белка во время обеда, часть этого белка тратится впустую с точки зрения его преимуществ для наращивания мышечной массы.

Итак, независимо от того, находитесь ли вы на этапе периодизации, связанном с сжиганием жира или набором мышц, вместо того, чтобы получать пиковую дозу белка только один раз в день, сосредоточьтесь на приеме ее три раза в день. С точки зрения сохранения мышечной массы при похудании, это действительно может помочь.

Что касается упражнений в этот период, продолжайте тренироваться с отягощениями, но не беспокойтесь о максимальных подъемах или подъеме до отказа. Основное внимание уделяется регулярной нагрузке этих мышц, чтобы они не разочаровывались в вас.

Избегайте длительных кардио-сессий, так как было доказано, что они являются катаболическими (разрушение мышц), а не анаболическими (наращивание мышц). Совершить пробежку, покататься на велосипеде или что-то подобное — это нормально, но не делайте этого слишком часто или слишком долго. Прочтите мою статью о кардиотренировках и весах, чтобы узнать об этом подробнее.

Наращивание мышечной массы

После завершения фазы похудания переключите свое внимание на увеличение мышечной массы. У меня есть статьи и выпуски подкастов, в которых рассказывается о некоторых из лучших способов нарастить мышечную массу.

Последний выпуск о том, нужно ли вам поднимать до отказа каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями. Вы можете ознакомиться со всеми подробностями, но в результате выяснилось, что наиболее многообещающим подходом к наращиванию силы и мышечной массы было время от времени подниматься до отказа. В остальное время поднимайте уровень чуть ниже отказа (точнее, на 20 процентов ниже). Это поможет сократить время восстановления и позволит вам вернуться к тренировкам раньше, с большей энергией и сосредоточенностью.

Вы также можете попробовать более интересные техники, например, тренировку окклюзии.Интересным в этой технике является то, что она не только используется бодибилдерами, но также является фаворитом для физической реабилитации и пожилых людей, потому что она может нарастить значительное количество силы и мышц, в то время как вы поднимаете лишь часть того, что вам обычно нужно. поднимать.

Существует также отличная стратегия наращивания мышц, называемая дроп-сетами. Это протокол подъема, который позволяет вам выйти за пределы точки отказа, снимая веса со штанги или тренажера каждый раз, когда вы достигаете отказа.Этот стиль подъема также занимает меньше времени, чем традиционная тренировка с отягощениями, и это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить приток крови к мышцам и убедиться, что ваша тренировка утомляет ваши мышцы настолько, что вызывает серьезную мышечную гипертрофию.

Еще одна отличная стратегия — поднимать тяжелые веса, используя упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, жимы, тяги с отягощением и силовые подъемы, такие как жим толкаем и толкаем. Выполнение этих упражнений для всего тела — отличный способ нарастить мышечную массу.Это позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем с помощью односуставного упражнения, такого как сгибание бицепса.

Полный план

  1. Во-первых, периодизируйте потерю жира, ограничив калорийность, но не слишком много. Сконцентрируйтесь на том, чтобы терять всего два-три фунта в месяц.
  2. Пока вы худеете, продолжайте тренироваться с отягощениями, но сосредоточьтесь на меньшем весе и большем количестве повторений и избегайте хронических кардиотренировок.
  3. Сосредоточьтесь на потреблении разумных доз белка в течение дня, а не за один слишком амбициозный прием пищи, такой как ужин.
  4. Как только вы достигнете (или почти достигнете) своего целевого веса, переключите свое внимание на наращивание мышечной массы путем тренировок до отказа (иногда), используя упражнения для всего тела (вместо упражнений на отдельные суставы) и применяя такие стратегии, как дроп-сеты или окклюзия. обучение.
  5. Продолжайте употреблять протеин в постоянных дозах в течение дня.

Если у вас есть доступ к весам, которые измеряют жировые отложения по мере набора мышц, следите за увеличением жира. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как и почему вы можете измерить мышечную массу, чтобы узнать об этом.

И, наконец, как бы весело ни было выполнять этот протокол «разминки и набора массы», пожалуйста, не путайте определение мышц с лучшей физической подготовкой или лучшим здоровьем. Как я уже сказал ранее, эта колонка и подкаст не зря называются «Get-Fit Guy», а не «Get-Skinny Guy» или «Get-Jacked Guy». Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями. Хотя хорошо выглядеть в футболке может быть приятным побочным эффектом фитнеса, не увлекайтесь эстетикой настолько, что вы не достигли цели.

5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома

Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.

Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в тренажерном зале. Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что с ее помощью ваше тело будет выглядеть более пропорциональным и объемным. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы. Вот пять для начала:

1. Поднимите больше веса
Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины.Итак, не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта. Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.

Нет проблем с поднятием большего веса. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Выбирайте правильные движения
Чтобы нарастить мышцы, очень важно выбрать правильный вид упражнений — будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей. Таким образом, вы должны включать в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди.Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.

3. Обратите внимание на количество повторений и подходов.
Повторения и подходы имеют большое значение. При выборе количества подходов и повторений вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Следите за количеством повторений. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Включите ВИИТ в свой распорядок
От бёрпи до высоких колен — выберите набор из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему.Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что HIIT-упражнения — один из лучших способов нарастить стройные мышцы с любым оборудованием.

Также смотрите:

5. Правильно сократите мышцы
Сокращение — ключ к набору мышц. Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. На самом деле, если ваше движение недостаточно сильное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы.Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.

То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.

Итак, систа, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению.Ты?

12 способов нарастить мышцы БЕЗ подъема веса

Хорошее тело Обновлено: 27 мая 2021 г. Фитнес, йога и медитация

Поднятие тяжестей подходит не всем, однако, если вы хотите найти способы оставаться в форме и наращивать мышцы, вам может показаться, что это единственный вариант.

К счастью, вы можете рассмотреть множество других способов, в том числе и те, которые не требуют больших усилий.

Взгляните на нашу разбивку из 12 способов нарастить мышечную массу без подъема тяжестей:

1.Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут быть особенно эффективными для наращивания мышц.

Они определены как упражнения, в которых вес вашего тела используется для обеспечения сопротивления, что может помочь увеличить вашу силу.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания отлично подходят, если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела.

Авторы статей о фитнесе стараются подчеркнуть, что очень важно выполнять большое количество повторений на «соответствующем уровне сложности».

Они объясняют, что рост мышц лучше всего достигается при выполнении от шести до 12 повторений с использованием 67-85% максимального сопротивления, с которым вы можете справиться.

Приседания

Если вы хотите накачать мышцы ног, вам нужно начать приседать!

Это идеальное упражнение для роста мышц подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Но приседания не только хорошо тренируют ноги.

В публикации

Health, The Active Times, описывается, как приседания создают анаболическую среду в организме.

Эта среда способствует наращиванию мышечной массы по всему телу, генерируя мышечную массу.

Отжимания

Dips поможет вам заполучить то убийственное оружие, которое вы ищете!

Тренер по трансформации тела и звезда insta, Чарли Джонсон, объяснил в Men’s Health:

Отжимания — отличное упражнение для увеличения размера, силы и мощности трицепсов … некоторые вариации отжиманий в программе тренировок — мудрая идея, если вы хотите развить эту группу мышц и улучшить силу нажатия.

Приседания и скручивания

Скручивания дают вашим брюшным мышцам интенсивную тренировку, укрепляют мышцы кора и помогают вам получить тонус и мускулистый вид.

Приседания — это мульти-мышечное упражнение, которое строит не только мышцы живота, но и другие группы груди, сгибателей бедра, шеи и поясницы.

Знаете ли вы?

Набирая больше мышц, вы можете сжигать больше жира.

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые, то есть они сжигают калории, даже когда вы отдыхаете.

3. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с низкой нагрузкой на суставы.

Несмотря на то, что это, возможно, не так утомительно, как поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу.

Журнал по спортивным тренировкам и питанию STACK отмечает, что вам нужно взглянуть на олимпийских пловцов, только если вам интересно, может ли плавание нарастить мышцы!

Однако они добавляют, что мышцы не разовьются так быстро, как при использовании свободных весов.

5. Ешьте больше белка

Употребление большего количества белка — еще один способ стимулировать рост мышц, не прибегая к силовой установке.

Отличные источники белка: курица, индейка, яйца, чечевица и тофу.

Аминокислоты, из которых состоит белок, действуют как строительные блоки для мышечной ткани, помогая вам как наращивать, так и поддерживать сухие мышцы.

6. Тренировка сопротивления

Тренировки с отягощениями обычно включают использование эластичных лент во время упражнений с собственным весом.

Если есть определенная область, в которой вы хотите нарастить мышцы, тренировка с отягощениями может быть идеальной техникой, поскольку она позволяет вам воздействовать на определенные группы мышц.

Систематический обзор всех исследований, посвященных силовым тренировкам и гипертрофии мышц, пришел к такому же выводу:

Тренировки с отягощениями следует использовать людям, стремящимся к максимальному росту мышц.

Эта форма упражнений также используется во время физиотерапии для людей, восстанавливающихся после травм, как более мягкий способ восстановить мышечную силу.

  • ЧИТАЙТЕ: 20 лучших подарков для любителей фитнеса: идеи для вдохновения (и мотивации!)

7. Обучение отстранению

При тренировке с подвешиванием вы используете веревки или ремни для подвешивания тела, эффективно работая против собственного веса.

Если вы боретесь с болью в спине, этот стиль упражнений может быть эффективным лечением.

В статье, опубликованной в Journal of Sports Science & Medicine, были протестированы четыре различные системы подвески, чтобы увидеть их влияние на мышцы.

Все четыре системы показали более высокие результаты по созданию мышечной активности, чем вольная версия упражнения.

Посмотрите ниже, как фитнес-гуру и основатель проекта Red Delta Project Мэтт Шифферле демонстрирует, как нарастить мышцы с помощью системы тренировок с подвеской:

9. Велоспорт

Езда на велосипеде — хороший способ оставаться в форме, но вы можете быть удивлены, узнав, что езда на велосипеде также отлично подходит для наращивания мышц.

Это связано с элементом сопротивления в спорте.

Работа против противоположной силы способствует наращиванию мышц, а при езде на велосипеде это, конечно же, касается икры, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

12. Улучшение осанки

Сидение прямо должно быть одним из самых простых способов нарастить мышечный рост!

Просто взгляните на преимущества, и вы увидите, что сила корпуса и хорошая осанка идут рука об руку.

Если вы практикуете правильную осанку, вы разовьете силу корпуса, и наоборот.

В статье, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science, подчеркивается, как правильная осанка увеличивает активность мышц живота, помогая вам развить более сильный корпус.

Если вы ищете способы улучшить вашу тренировку, то вы уже открыли для себя перкуссионный массаж?

Прочтите эту статью, в которой описаны 10 преимуществ лечения, включая улучшение ваших спортивных результатов!

Подпишитесь на рассылку The Good Body и будьте первыми, кто получит наши последние новости! .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.