Как набрать мышечную массу — Лайфхакер

Как растут мышцы

Чтобы набрать мышечную массу, стоит соблюдать три принципа. Без этого наращивание мышц невозможно.

Силовые тренировки

В течение 48–72 часов после тренировки в мышцах повышается ^{синтез белка. Тело достраивает мышечные волокна, и они увеличиваются в объёме.}

Повышение нагрузки

Со временем тело адаптируется к нагрузке и задействует всё меньше мышечных волокон для выполнения тех же упражнений. Мышцы не получают нужного стимула, и рост прекращается. Поэтому, чтобы прогресс не останавливался, нужно регулярно увеличивать ^{нагрузку.}

Правильное питание

Помимо тренировок мышцам требуется ^{строительный материал — аминокислоты из белка, поступающего с пищей. Не менее важны углеводы: без них у вас не будет достаточно гормонов, необходимых для роста мышц.}

Какой режим тренировок выбрать

Есть два популярных варианта — тренировки на всё тело и сплиты. Бодибилдеры часто предпочитают вторые, однако первые не менее эффективны ^.

Тренировки на всё тело

На каждом занятии вы прорабатываете все основные мышечные группы. У этого есть несколько преимуществ.

• Подходят для новичков, позволяют разучить технику движений без риска травмироваться.
• Хорошо справляются со сжиганием жира.
• Есть возможность пропустить один день занятий в течение недели: мышцы всё равно получат стимул для роста на других тренировках.
• Можно включать суперсеты с мышцами-антагонистами и круговые тренировки для экономии времени.
• После тренировок мышцы не так болят, как при сплитах.
• Тело получает хорошую нагрузку всего за три дня в неделю.

Для начала лучше выбрать именно тренировки на всё тело. Чтобы они приносили пользу, выполняйте их регулярно, например три раза в неделю. При этом не забывайте об отдыхе: это поможет мышцам восстановиться. Когда прогресс остановится, переходите на сплиты.

Сплиты

Сплиты подразумевают, что вы делите тело на несколько зон и тренируете их в разные дни. Например, в понедельник делаете упражнения на грудь, трицепсы, дельты и пресс. В среду — на бицепс, спину, предплечья и пресс. А в пятницу прокачиваете ноги: квадрицепс, мышцы задней группы бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Сплиты хорошо подходят для более опытных атлетов и тоже имеют ряд преимуществ.

• Максимально нагружаются конкретные группы мышц на каждой тренировке. Больше объём тренировок — больше роста.
• Можно тренироваться несколько дней подряд, без отдыха между ними. Это хороший вариант для людей со сменным графиком.
• У конкретной группы мышц много времени на восстановление — это полезно для роста.
• Сплиты задействуют больше мышечных единиц в неделю, но при этом общее утомление организма остаётся в пределах нормы.

Сколько подходов и повторений делать

Согласно исследованиям ^{, максимального мышечного роста можно добиться, выполняя по 8–12 повторений в подходе.}

Делайте упражнения по 3–5 ^{подходов с отдыхом от 60 до 120 секунд между ними.}

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.

Как разминаться

Чтобы разогреть тело перед тренировкой и снизить риск травм во время работы с весами, выполните следующее.

Суставная разминка

Покрутите суставами, как в детстве на физкультуре. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону и 3–5 упражнений динамической растяжки.

Короткое кардио

10 минут на беговой дорожке, эйрбайке, гребном тренажёре. Если все тренажёры заняты или их нет вовсе, сделайте 100–200 прыжков через скакалку.

Упражнения на пресс

Сделайте 1–2 подхода по 20 повторений упражнения «велосипед». Технику смотрите в статье Лайфхакера.

Гиперэкстензия

Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз гиперэкстензии. Об этом упражнении мы уже писали.

Разминка перед каждым упражнением с весами

Прежде чем брать рабочий вес, 5–8 раз выполните движение с грифом. Затем постепенно увеличивайте вес на 5–20 кг в зависимости от своего рабочего. Например, вот разминочная лесенка до становой тяги со 100 кг: пять раз с грифом, три раза с 40 кг, два раза с 60 кг, один раз с 80 кг, один раз с 90 кг.

Сколько и какие упражнения включить в тренировку

Если вы делаете тренировку на всё тело, выберите по одному упражнению на каждую группу мышц. Если предпочитаете сплиты, распределите упражнения по тренировочным дням.

В целом, силовая тренировка должна включать 4–8 упражнений, сочетать многосуставные движения (приседания, становую тягу, жим лёжа) с односуставными (сгибаниями на бицепс, разводкой гантелей лёжа, разгибаниями на трицепс).

Многосуставные движения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), поэтому лучше не включать в тренировку более 2–3 видов. Так вы достаточно утомите мышцы и не перегрузите ЦНС.

Какие упражнения на ноги помогут набрать мышечную массу

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч, носки чуть разверните в стороны, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Отведите таз назад и присядьте, сохраняя спину прямой.

Приседайте в полном диапазоне, до того уровня, пока получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а спина оставалась ровной.

Подробнее о технике приседаний читайте в статье Лайфхакера.

Жим ногами на тренажёре

Фото: Александр Старостин

Лягте на тренажёр, поясницу плотно прижмите к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу, под её тяжестью согните колени под прямым углом. Затем, преодолевая сопротивление платформы, выпрямите ноги. В верхней точке колени должны остаться чуть-чуть согнутыми.

Становая тяга

Фото: Александр Старостин

Подойдите к штанге вплотную — так, чтобы гриф находился на уровне шнуровки кроссовок. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, выпрямите спину и чуть прогнитесь в пояснице. Поднимите штангу и выпрямитесь до полного разгибания в тазобедренном суставе, а затем опустите её обратно.

Ведите штангу близко к голеням, чтобы не перегрузить поясницу, следите, чтобы спина оставалась ровной. Читайте подробный разбор техники в этой статье.

Подъём на носочки со штангой

Фото: Александр Старостин

Положите штангу на плечи и поднимайтесь на носочки, стараясь удерживать стопы ровно.

Попробуйте другие упражнения для прокачки ног 🦵

Какие упражнения на спину помогут набрать мышечную массу

Тяга штанги в наклоне

Фото: Александр Старостин

Наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом или немного выше, слегка согните колени. Возьмите штангу обратным хватом чуть шире плеч и держите её в вытянутых руках.

Подтяните штангу к верхней части живота, не меняя угол наклона спины. Опустите и повторите.

Тяга верхнего блока к груди

Фото: Александр Старостин

Сядьте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Прямой хват больше нагрузит спину, обратный — бицепс. Опустите плечи и сведите лопатки.

Подтяните рукоять до касания груди и верните обратно. Выполняйте упражнение без рывков и раскачки, держите корпус строго на одном месте, не отклоняйтесь назад, пытаясь дотянуть ручку до груди.

Возьмите на заметку и другие упражнения 🏋️

Какие упражнения на грудь помогут набрать мышечную массу

Жим штанги лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Подробный разбор техники и основных ошибок читайте в статье Лайфхакера.

Разводка гантелей лёжа

Фото: Александр Старостин

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Вытяните руки с гантелями перед собой. Плавно разведите их в стороны, доведите до уровня плеч или чуть ниже. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Локти держите чуть согнутыми. Поднимите гантели обратно и повторите.

Чтобы не травмировать плечи и локти, выполняйте упражнение плавно и под контролем, не переусердствуйте с весами.

Прокачайте грудные мышцы иначе ✊

Какие упражнения на плечи помогут набрать мышечную массу

Жим штанги с груди стоя

Фото: Александр Старостин

Держите штангу рядом с грудью, локти чуть выведите вперёд. Поднимите штангу и уведите её немного за голову: если снаряд останется впереди, будет создаваться большая нагрузка на поясницу. Опустите штангу обратно и повторите упражнение.

Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Держите гантели в опущенных руках. Разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.

Нагрузите плечи по полной 🏋️‍♂️

Какие упражнения на бицепс и трицепс помогут набрать мышечную массу

Это изолированные движения на проработку мышц плеча — бицепса, расположенного на передней поверхности, и трицепса на задней. Выполняйте их в самом конце тренировки.

Сгибание на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом на уровне плеч, держите её на вытянутых руках. Поднимите штангу до груди и опустите обратно. Чтобы хорошо прокачать мышцы, выполняйте упражнение плавно и в полном диапазоне.

Разгибание на трицепс на блоке

Фото: Александр Старостин

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба конца. Опустите плечи и чуть прогнитесь в пояснице — это стартовое положение. Выпрямите руки, одновременно чуть разводя концы рукояти. Во время упражнения должны двигаться только руки, плечи и корпус статичны. Опять же, никаких рывков и раскачки.

Как повышать нагрузку

Как мы уже говорили выше, чтобы мышцы росли, нужно постепенно повышать нагрузку, а точнее тренировочный объём ^{: вес × количество повторений × количество подходов.}

Чтобы это сделать, вам нужно увеличить один из указанных параметров. Можете использовать следующую схему:

• найдите максимальный вес для восьми повторений упражнения;
• постепенно увеличивайте количество повторений с этим весом, пока не дойдёте до 12 раз в подходе;
• возьмите больший вес настолько, чтобы снова опуститься до восьми повторений.

Также вы можете повышать количество подходов: начать с трёх и постепенно дойти до пяти. Главное — не делайте всё сразу. Увеличивайте либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Так вы обеспечите плавный прогресс и снизите риск травмировать переутомлённые мышцы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Нужно ли увеличивать количество калорий

Если вы худощавый человек с низким процентом жира в организме, прибавьте к суточной норме 15% килокалорий. Например, если по формуле Миффлина — Джеора вам надо потреблять 2 000 ккал в сутки, увеличьте это значение до 2 200 ккал. Если за две недели такого питания вес не пошёл вверх, прибавьте ещё 15%.

Если же у вас есть лишний вес, можете обойтись и без прибавки. Лучше включите в рацион больше белка и выкладывайтесь на силовых тренировках. Мышечная масса будет расти медленнее ^{, чем с профицитом, но при этом вы не наберёте жир.}

Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы необходимо ^{потреблять от 1,8 до 2,0 г белка на 1 кг веса тела. То есть если вы весите 80 кг, ежедневно нужно съедать от 144 до 160 г белка.}

Помните: высокобелковые диеты противопоказаны ^{людям с заболеваниями почек. Поэтому перед тем, как увеличивать количество этого элемента в рационе, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.}

Чтобы рассчитать количество остальных макронутриентов, следуйте простой схеме ^{для набора мышечной массы: 25% калорий из белка, 60% — из углеводов и 15% — из жиров.}

К примеру, человеку весом 80 кг требуется около 2 500 ккал. Значит, 625 ккал должны поступать из белка (152 г), 1 500 ккал из углеводов (365 г) и 375 ккал из жиров (41 г).

Ешьте 3–6 раз в день, включайте ^{не менее 20–25 г белка в каждый приём пищи.}

Если у вас не получается набрать нужное количество белка за счёт продуктов, можно перекрыть разницу с помощью порошкового протеина. Он не содержит углеводов и жиров, его нужно просто развести в воде или молоке.

Тем, кто с трудом набирает суточную норму калорий, подойдут гейнеры — коктейли со смесью белков и углеводов. И протеин, и гейнеры можно купить в магазинах спортпита.

Надо ли есть сразу после тренировки

Не обязательно. Главное, чтобы между двумя приёмами белка прошло ^{не более 3–4 часов.}

То есть если вы пообедали за 1,5–2 часа до тренировки, а потом занимались в течение часа, у вас есть ещё как минимум час, чтобы доехать до дома и поесть. При этом анаболический ответ ^{будет не меньше, чем если бы вы поели мяса прямо в раздевалке.}

Как отдыхать

Сон имеет огромное значение для наращивания мышечной массы. Его недостаток увеличивает ^{выработку кортизола, снижает уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Всё это уменьшает синтез протеина и увеличивает распад мышц. Поэтому спите не менее 7 часов в сутки.}

Если вам не удалось выспаться ночью, найдите время подремать днём. 30-минутный дневной сон снижает ^{вред от недосыпания и улучшает показатели в спорте.}

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела




Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

• жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
• разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
• французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

• становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
• шраги, три подхода по 12–15 раз;
• подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
• подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

• жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
• разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
• приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

• мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
• рыба;
• морепродукты;
• творог;
• яйца.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.

• Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
• Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
• Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
• Перекус — 1 фрукт.
• Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Мышечная масса: как набрать быстро, эффективно, продукция Herbalife Nutrition — 25 июня 2021

Многие новички и продвинутые спортсмены хотят получить рельефное тело, но сталкиваются с большим количеством трудностей и вопросов. Часто это происходит из-за недостатка знаний о биохимических и физических процессах организма.

Мы обратились за помощью к Павлу Сыроежкину, специалисту по фитнесу Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания, и задали самые встречаемые вопросы. Рекомендации Павла помогут скорректировать план питания и тренировок, тем самым, увеличить количество мышечной массы и получить тело мечты.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Почему тело становится рельефным

Привлекательное спортивное тело с низким процентом подкожного жира базируется на «трех китах» — сбалансированном питании, регулярных тренировках, полноценном восстановлении. Из-за отсутствия любого из этих элементов рухнет вся система. Поэтому такая простая схема становится сложной для большинства людей, не все готовы ей следовать.

Внезапной мотивации и увлеченности здоровым образом жизни хватает на короткое время, а когда запал затухает, человек возвращается к старым привычкам, нарушается режим питания и сна. Часто люди «устают» от классических правил в виде правильного питания и стабильных тренировок, и по-новому кругу ищут диеты и фитнес-марафоны, где обещают быстрый результат. При этом такие ребята искренне не понимают, зачем остальные тратят время и годами ходят в тренажерный зал, если результат, который обещает фитнес-гуру в интернете, так рядом.

На самом деле, здоровый образ жизни — путешествие без конечной цели. Тот самый случай, когда процесс важнее результата. Поэтому, его и называют образом жизни, а не временным отрезком жизни, или парой месяцев. Чем раньше в этом убедитесь, тем проще и спокойнее вам будет этому следовать.

shutterstock.com

Как мышечная масса зависит от питания и тренировок

Рельеф напрямую зависит от этих двух аспектов, и даже если вы идеально питаетесь, нужный результат и прорисованные мышцы появятся только при стабильных тренировках.

Правильное и сбалансированное питание — беспроигрышное вложение в тело и здоровье, независимо от возраста, в котором вы начнете выбирать здоровую пищу. В этом плане не бывает поздно. Такой подход положительно скажется на настроении, продуктивности, продолжительности жизни. Но если говорить про атлетическую фигуру, независимо от мужского или женского пола, без работы с отягощениями никак не обойтись. Мышцы становятся округлыми, наполненными, более сильными и рельефными только после тренировок с «железом» (штанги, гантели, тренажеры).*

shutterstock.com

Например, вы загружаете мускулатуру, приседая со 100-килограммовой штангой. В какой-то момент вы уже не можете выполнить ни одно повторение — настолько мышцы устали и поработали «до отказа». Придя домой, и полноценно «покормив» их, вы запускаете метаболические процессы в организме, в результате которых уставшая мышечная система полностью восстанавливается, мышцы «понимают», что они не справились с заданной нагрузкой на тренировке, и им надо стать больше и сильнее, чтобы на следующем занятии с ней справиться. Поэтому невозможно развить мышечную массу без регулярных тренировок.

Рацион при наборе мышечной массы

Когда вы настроены нарастить мышечную массу, тренироваться нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцам было тяжело. Иначе это будет просто оздоровительная физкультура, что тоже хорошо, но никак не отразится на росте мышц.

Питание также играет важную роль. Необходимо создать профицит калорий. Это значит, что калории, которые вы съедаете, должны превышать затраченные на тренировках. Основная сложность в том, что это должны быть «качественные калории», полученные из полезной еды и спортпита, а не фастфуда и сдобных булок.

В идеале, профицит должен составлять около 500 лишних калорий. Они должны стать тем «строительным материалом», из которого получается качественная мускулатура. Выпечка, сладости, сосиски, колбасы, газировки, алкоголь скажутся на ней отрицательно, и снизят качество тела. Еда должна быть качественная. Желательно есть часто, например, каждые три часа. Рекомендуется сохранить общепринятые приемы пищи: завтрак, обед, и ужин, а между — устраивать «протеиновые перекусы». Во время них можно использовать протеиновые батончики и коктейли — важные составляющие «спортивного рациона». Они не требуют дополнительных времени и сил на готовку, и снабжают организм необходимыми макронутриентами в виде белков, жиров и углеводов.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Главное, это происходит в правильных пропорциях. Например, можно попробовать продукты из программы набора мышечной массы, выбрав те, которые соответствуют вашим потребностям.**

Также нужно помнить про микронутриенты, витамины и минералы. В период «массонабора» рекомендуется использовать проверенный витаминно-минеральный комплекс. Среди представителей спортивного питания, проверенных временем и результатом, можно обратить внимание на Herbalife 24: сбалансированное питание для спортсменов, которое помогает удовлетворять потребности в питании до, во время и после тренировки.

Сбалансированное питание означает, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров (или макро- и микроэлементов), не потребляя лишних калорий.

Продукты Herbalife Netrition разработаны на основе последних научных достижений и производятся в соответствии с высокими стандартами качества.

Расчет КБЖУ для парней и девушек

Тут все индивидуально и зависит от пола, возраста, текущего состояния, и итоговых целей, которых хотите достичь. Например, норма КБЖУ стройной девушки весом 50 кг, увлекающейся йогой, сильно отличается от КБЖУ крепкого парня весом в 100 кг, занимающегося борьбой, или тяжелой атлетикой. Хотя оба ведут здоровый и правильный образ жизни и следят за своим питанием.

Существуют общие моменты, которые касаются потребления макронутриентов. Дневной рацион должны обязательно формировать белки и углеводы в равной пропорции, а также ненасыщенные жиры. Для этого необязательно ходить с калькулятором и взвешивать на весах каждый прием пищи, хотя профессиональные спортсмены так делают.

На первое время достаточно элементарных знаний в этой области. Например, важно запомнить: 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм углеводов — те же 4 калории, а вот жир — целых 9 калорий. И дополнительно лучше запомнить, что в одном миллилитре спирта — 7 калорий.

shutterstock.com

Углеводы — основной поставщик «энергии» в организме. Важно помнить, что они делятся на простые и сложные, либо на быстрые и медленные. Это одно и то же. Нужно потреблять именно «сложные» углеводы, с длительным сроком высвобождения энергии, и избегать простых: сладости, выпечку, газировки. Они состоят из «пустых калорий», которые не приносят пользу организму и могут негативно сказываться на внутренних органах, и качестве тела.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Они участвуют в жизненно важных процессах в организме. При этом, они, как и углеводы, делятся на две группы: полинасыщенные, и полиненасыщенные, или «не полезные» и «хорошие». Например, трансжиры, которые содержатся в фастфуде — не полезные. Другое дело, Омега-3 в рыбе — одни из самых полезных и важных жиров.

Какие продукты способствуют росту мышц

Мышцы не вырастут без занятий с отягощением, даже если целыми днями есть только куриную грудку и протеиновые батончики. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.***

Теперь нужно пересмотреть рацион, который должен быть правильно выстроен. Мышцы строятся из молекул белка, которого должно быть достаточно в получаемой пище. Основные источники: мясо птицы и рыбы, яйца, творог, некоторые виды сои и бобовых. Это подходит для основных приемов пищи, дальше на помощь приходит спортивное питание.

Пресс-служба Herbilife Nutrition

Протеиновые коктейли и батончики лучше всего выручают на время перекусов, особенно в ритме мегаполиса, когда вы спешите с тренировки на работу или с одной деловой встречи на другую. Возите их с собой в машине, носите в спортивной сумке, берите всегда и везде. В условиях «большого города» спортпит очень помогает атлетам. Один из таких «спасателей» — протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили. В состав входят высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс из 20+ витаминов и минералов, среди которых витамины B6, B12, D и C.

Спортивные добавки: какие употреблять

Важно отличать спортивное питание от спортивной фармакологии, которые часто путают. Спортпит — это протеины, протеиновые батончики, витаминно-минеральные комплексы, креатин, L-карнитин, гипотоники, комплексы для здоровья связок и суставов и т.  д. А вот анаболические стероиды, «гормон роста», пептиды и инсулин — фармакология. Последнее лучше оставить профессионалам, которые осознают все риски употребления продукции.

Второй момент — консультируйтесь с врачом. Возможно, придется сдать анализы, но вы будете спокойно тренироваться, и знать, что прогрессу ничего не мешает.

Если говорить о спортивных добавках: все индивидуально и зависит от личных целей. Наиболее универсальными считаются качественные витаминно-минеральные добавки, Омега-3, креатин, комплексы с пищевыми волокнами. И лучше не налегать на «жиросжигатели».

Всегда читайте этикетку, где указаны дозировки и допустимые курсы приема, а также советуйтесь со специалистами.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

За один прием пищи организм усваивает не более 30-35 г белка. Даже, если вы съедите 300 г чистого протеина, усваивается только 30 г. Поэтому, в момент набора мышечной массы, лучше питаться каждые три часа, но понемногу.

shutterstock.com

Наиболее богатые белком продукты: яйца, творог, куриные грудки, красное мясо, рыба, соя. Они — основа «традиционных» приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Между ними делаем протеиновые перекусы, как было сказано выше. Также дополнительный высококачественный белок можно получить из протеиновой смеси, особенно, если понимаете, что не добираете норму белка из продуктов.

Питание после тренировок

Многие знают про «белково-углеводное окно» после тренировки, когда в течение 45-60 минут организм находится в состоянии «гиперкомпенсации», и усваивает все продукты, которые в него попадают. Важно сделать так, чтобы это были только высококачественные продукты с точки зрения сочетания белков, жиров и углеводов. Самый простой выход — протеиновое питание, которое можно употребить в спортзале или раздевалке. Коктейли и батончики — простые в использовании и содержат все необходимое для нуждающихся мышц в данный момент. Когда перекусите и доберетесь до дома — поешьте полноценно.

Для более эффективного восстановления также можно выпивать восстанавливающий коктейль для спортсменов Н24. Главное, не пропускайте прием пищи после хорошей тренировки, даже если хотите похудеть.

shutterstock.com

Основные ошибки при наборе мышечной массы

Повторим про три кита: сбалансированное питание, регулярные тренировки, здоровый сон. Если вы ложитесь до полуночи и спите по 8 часов, но питаетесь бургерами — результата не будет. Так же, как и если вы идеально питаетесь, часто и правильно тренируетесь, но ложитесь за полночь и спите по три-четыре часа в сутки.

Следите за всеми тремя составляющими, придерживайтесь заданных правил, и результат в виде сухого тела и прорисованных мышц, появятся намного быстрее, чем вы думаете.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

**Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

***Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Набор мышечной массы. Как быстро накачать мышцы

Наращивание мышечной массы – основная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.

Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать секреты быстрого набора массы.

Секреты быстрого набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

1. Грамотные тренировки
2. Рациональное питание
3. Качественное восстановление

Разберем основные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

1. Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что мышцы начнут расти быстрее.

Запомните: мышцы растут между тренировками!

Если тренироваться слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

2. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60, максимум — 90 минут

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями, уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем больше производство этих гормонов.

Чем это опасно? Одна из функций этих гормонов – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

3. Набор массы тесно связан с выполнением базовых упражнений

70% тренировок должны состоять из базовых упражнений со свободным весом (штангой, гантелями) и весом собственного тела.

Секрет высокой эффективности базовых упражнений – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

4. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку

Чем выше уровень тренированности, тем меньше упражнений используется.

5. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
6. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
7. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном, все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в этот формат.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.

Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.

Ноги:

Спина:

Грудь:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания.

Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.

Методика тренировок для набора массы

В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.

Для новичков больше подходит программа тренировок для начинающих.

Приступая к тренировкам, важно укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому первый шаг в тренажерном зале – это грамотно подготовиться к силовым нагрузкам.

Черед тяжелых силовых тренировок со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем могут попробовать позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы.

Здесь мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Питание — 50% успеха

В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.

Общие советы, которые подходят всем:

1. Увеличение калорийности рациона

Общая калорийность питания должна составлять:

• для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
• для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
• для эктоморфов – 50-60 ккал/кг

2. Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты). 

Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Вы должны с каждым приемом пищи получать белок. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.

3. Повышенное потребление углеводов

Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.

4. Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

1. Гейнер – бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.
2. Протеин – универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).
3. Креатин – еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Важность восстановления организма

При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.

Для полноценного восстановления очень важен нормальный ночной сон (8-10 часов).

Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста).

Эти гормоны прямо влияют на рост мышечной массы и силы.

Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.

Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от скорости восстановления всего тела зависят и темпы роста мышц.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Здоровая прокачка. Как набрать мышечную массу без вреда для организма | Здоровая жизнь | Здоровье

Плох тот посетитель фитнес-клуба, который не мечтает стать суперкачком — так считают многие, кто встает на долгий и сложный путь спорта. Сделать фигуру своей мечты вполне возможно, хоть и довольно сложно.

Некоторые люди в попытках добиться совершенства нередко перебарщивают и вредят своему здоровью. Врачи же считают, что есть варианты, при которых можно нарастить мышечную массу, получить желаемые рельефы, но при этом не испортить свое состояние.

О том, что позволит укрепить и накачать мышцы без проблем для здоровья, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

«Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря.

А как же стероиды?

У многих нередко складывается представление, что без стероидов выстроить тело своей мечты просто невозможно. Поэтому нередки ситуации, когда люди, решающие твердо добиться кубиков на прессе и круглых мышц на руках так, чтобы быть похожим на Дуэйна Джонсона, начинают активно использовать все подручные средства, в том числе и вредные препараты.

«Решить задачу набора мышечной массы можно очень быстро с помощью сильных анаболитических стероидных препаратов. Но в связи с тем, что многие из них имеют целый букет побочных эффектов, их употребление чревато серьезными негативными последствиями для здоровья», — отмечает врач.

Чудо-анаболики (так их называют иначе) имеют ряд позитивных, как многим физкультурникам кажется, эффектов. Так, например, они увеличивают физическую выносливость и работоспособность. Правда, при этом эффект у спортсменов будет чрезмерно сильным. Также стероиды позволяют повысить силовые показатели за счет увеличения синтеза белка в организме. Также они ускоряют темпы роста мышечной массы и снижают время восстановления.

Как отмечают в некоторых источниках, стероиды приходится принимать всю жизнь, потому что без постоянной подпитки ими мышцы начнут буквально сдуваться. Кроме того, нередко возникает соблазн увеличить дозировку, чтобы добиться ощутимых результатов быстрее. А это уже путь к передозировке и следующим негативным эффектам:

• проблемам в работе сердца;
• желтому оттенку кожи;
• проблемам с печенью и почками;
• развитию депрессий;
• появлению нервозности и тревожности, а также раздражительности;
• появлению неприятного запаха изо рта;
• проблемам с репродуктивным здоровьем.

Стоит понимать, что переизбыток стероидов может стать причиной летального исхода. А значит, как говорят врачи, стоит использовать более безопасный вариант подпитки, который пусть слегка медленнее, но все же все равно позволит получить необходимые объемы.

«Есть более разумный, не имеющий негативных последствий для здоровья способ — протеиновые добавки. К ним относятся аминокислоты, гейнеры и креатинин. Это природные вещества (такие же, как все продукты) с той лишь разницей, что они концентрированные и быстро усваиваются», — говорит Лариса Сорокина.

Так что на пути к построению фигуры мечты и званию суперкачка стоит руководствоваться здравым смыслом. В таком вопросе лучше не торопиться, а действовать грамотно, предварительно проконсультировавшись с врачом. Тогда проблем не будет, а рельеф тела будет радовать долго, не приводя при этом к серьезным проблемам со здоровьем.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях? — deCenterSport

Как быстро набрать вес худому парню в домашних условиях?

Для многих парней худоба, на ряду с ожирением, является одной из главных причин для комплексов. Такие люди не любят свое тело и всеми силами пытаются набрать недостающие килограммы. К сожалению, без правильного подхода это не такая простая задача.

Всего существует три типа телосложения:

• Эндоморфы. Люди с этим типом телосложения обладают наиболее массивным костным каркасом и большой массой. Они достаточно легко набирают мышечную массу, но у них есть проблемы с рельефностью, так как каждая лишняя калория может принести ненужные килограммы.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения можно назвать золотой серединой. Мезоморфы обладают развитой мускулатурой, средним по размерам костным каркасом и малым количеством жира.
• Эктоморфы. Те, кто обладает данным типом телосложения, как правило, имеют высокий рост, длинные конечности, минимальное количество жира, также тонкие и короткие кости, а также очень быстрый обмен веществ, из-за которого они почти никогда не толстеют.

Эндоморфам труднее остальных набрать мышечную массу и удержать её. Тем не менее трудно — не значит невозможно и в этой статье мы разберем, как набрать вес худому парню в домашних условиях и сделать это быстро.

Больше есть

Больше начать есть

Начнем на первый взгляд, с самого простого. Вам нужно потреблять много пищи. Если сейчас вы едите три раза в день, то теперь вы должны есть шесть раз, причем вы не должны урезать порции, иначе с места вы не сдвинетесь. Суточное количество калорий нужно довести до 3500 и более, поэтому стоит контролировать каждый продукт, внесенный в ваше меню. Первое время у вас не будет аппетита и есть вы будете силком, но со временем ситуация нормализуется.

Главное, не ешьте некачественную пищу, различные газированные напитки или фастфуд, так как калории, получаемые из такой пищи, будут откладываются в жир.

Рацион

Правильный рацион

Вам нужно потреблять много белка, он является основным строительным компонентом для роста мышц и набора массы. Белок содержится в следующих продуктах: белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. Белковые продукты всегда должны содержаться в вашем каждодневном рационе питания. Также стоит включить в рацион углеводосодержащие продукты. Углеводы помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу, поэтому их употребление может показаться сомнительным. Но если ваш организм будет получать только белки, то они будут уходить в качестве источника энергии, а не на рост мышечной массы. Поэтому стоит разбавлять ваш рацион плохими углеводами, который станет для организма некой альтернативой.

Правильный сон

Правильный сон

Мышцы растут также и во время сна. Поэтому вы должны спать не менее 8-9 часов, иначе эффективность диеты и тренировок существенно снижается.

Тренировки

Тренировки

Начать можно с упражнений с собственным весом, например, с подтягиваний и отжиманий. Помимо этого стоит обзавестись гантелями со сменными весами и другой доступной вам амуницией. Постепенно увеличивайте нагрузки, чтобы нагрузка постоянно повышалась. Также не стоит делать упражнения на кардио, либо, делать, но в небольших объемах. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений, которые доступны в домашних условиях для каждого, выбирайте те, что вам по душе.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку длительностью 5-10 минут, а в конце занятий заминку. Не стоит переусердствовать, вполне достаточно часовой тренировки в день. Для начала хватит 2-3 тренировок в неделю, со временем, когда привыкнете, увеличивайте количество тренировок, но не забывайте об отдыхе, ведь мышцы растут именно когда вы отдыхаете.

Смотрите также:

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: доктор Роберт Портман, 25 июля 2018 г. к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела. Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества. Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить мышечную массу быстрее.

1. Время решает все. Потребление белка помогает нарастить мышечную массу тела. Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Белок — просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и принесет дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки. Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выработку гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка — это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания.Для поддержания метаболической функции в течение 6-8-часового интервала сна ваше тело вырабатывает кортизол. Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны. Дополнительное преимущество — протеин — помогает лучше спать.
4. Употребляйте протеин во время тренировки.Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время продолжительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет расщепления белков. Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
5. Во время диеты теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка.Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны. Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, до 45% потерянного веса составляет безжировая масса тела. Другими словами, экстремальная диета приводит к почти пятикратной потере безжировой массы тела при более постепенном подходе к снижению калорийности

мышечной массы, что это такое и как ее набрать?

Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин.У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут значительно прибавить в силе и мышечной массе, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде.О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и подъем тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий.Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ. В целом: ешьте здоровую, разнообразную, часто ешьте и избегайте нездоровой пищи. Для наращивания мышц вашему телу нужен белок.Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы. Другими важными факторами для набора мышц являются:

• Пейте больше воды;
• Не только поднимайся, но и отдыхай;
• Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
• По возможности избегать употребления алкоголя;
• Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.

Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как нарастить мышечную массу. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут испытывать потерю от 3 до 8% сухой мышечной массы каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — обоих гормонов, которые помогают наращивать мышцы.Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые прорабатывают основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю.Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент и выполнение отжиманий, подтягиваний, приседаний и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — важный способ поддержать рост силы. Важную роль играют продукты, содержащие белок, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам, и оценить, сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, не так ли? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых. Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут быть на верхнем пределе этого диапазона. С другой стороны, для сохранения мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новых мышц.

Старайтесь ежедневно употреблять 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унции белковой пищи (такой как рыба, бобы, птица или нежирное мясо), чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели.Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но обычно их недостаточно для удовлетворения собственных потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — еще одна важная группа продуктов, питающих мышцы. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который является формой энергии, хранящейся в мышцах. Эта энергия помогает во время тренировок. Мужчинам и женщинам нужно около половины калорий из углеводов в день. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, например на цельнозерновом хлебе и хлопьях.Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами. При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Укрепление жиров и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время некоторых видов активности. Сколько жира нужно человеку, может быть разным.Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более здоровые виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом-диетологом в вашем районе.

7 стратегий наращивания мышечной массы для парней

Если вы ищете быстрого наращивания мышечной массы, не идите дальше местного спортзала, где, по словам врачей, можно значительно увеличить силу всего за несколько недель.

В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности. В дополнение к регулярным кардиотренировкам американцев теперь поощряют выполнять тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Сперо Карас, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедии в отделе спортивной медицины Университета Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. Он достигает плато в течение 20 лет. а потом начинает снижаться. В результате, по его словам, наращивание мышечной массы в подростковом возрасте может быть сложной задачей.

К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.

«Когда кто-то начинает фитнес-программу, особенно после того, как какое-то время ничего не делает, первоначальный прирост силы обычно резкий и быстрый», — говорит Карас.«В первые 12 недель для парня нередко можно увидеть скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».

В течение первых недель нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет набора новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и заметнее.

Несмотря на то, что набор мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно заставят ваши мышцы выглядеть больше.

Одна из причин заключается в том, что мышцы впитывают воду и набухают во время тренировки.Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.

После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, для развития которого требуется время.

«После того, как вы увеличили набор кадров, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится сложной задачей», — говорит Карас.

Если вы настроены на долгие годы или просто хотите получить несколько советов по наращиванию мышечной массы, вот семь способов добиться максимального результата.

(Что вы делали в прошлом, чтобы нарастить мышцы? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man.)

1. Примите участие в какой-либо форме силовых тренировок.

К сожалению, нет легких путей к хорошему здоровью, — говорит Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете в Монтерей-Бей.

«Не нужно тренироваться как маньяк», — говорит он. «Просто начните разумный, индивидуальный план тренировок с отягощениями.»

Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если у вас нет доступа к свободным весам, отправляйтесь на силовые тренажеры или кабельную систему. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрика и гимнастика.

Как минимум выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также дополнительную кардиоактивность, которая побудит ваши ноги начать наращивать мышцы.

Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений, которые вы делаете, достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Неспособность сделать это, говорит Адамс, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений и метаболизм на высоком уровне, попробуйте «супер-настройку», — говорит Лиза Де Лос Сантос, персональный тренер на базе ВВС Ванденберг, сертифицированный Институтом Купера. в Южной Калифорнии.

Она предлагает по одному подходу из двух или трех противоположных мышечных упражнений. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.

2. Альтернативные группы мышц.

Силовые тренировки создают крошечные микроразрывы в мышцах, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются в периоды отдыха. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезным травмам.

ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:

• День первый: грудь, трицепсы и плечи
• День второй: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра и икры)
• День три: спина, бицепсы и пресс

Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два — или проработайте новую группу мышц.Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Пейте много воды — до и после тренировки.

Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако немногие люди получают достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает еще 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще 8-10 унций на каждые 15 минут энергичных упражнений.

Предпочитаете спортивные напитки? Удовлетворяйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится большим риском.

4. Соблюдайте сбалансированную диету.

Наращивание мышц требует тщательного баланса углеводов, жиров и белков, а также большого количества витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.

Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут привести к резкому скачку уровня инсулина и подавлению гормонов роста, которые стимулируют рост мышц, — говорит Карас.Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если ваша цель — наращивание мышечной массы, не используйте это время для диеты.

«Тело не сможет легко нарастить мышцы, если будет дефицит калорий», — объясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жиров, которое должно составлять не более 30% от общей суточной калорийности, и обязательно употребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

5. Употребляйте много белка.

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, главное — это белок, белок, белок», — говорит Карас.«Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным блоком белка».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или нежирным молоком, чтобы получить заряд энергии между приемами пищи.

Другие рекомендации включают упаковку закусок из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, в которых сочетаются продукты, богатые белками, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.

6. Высыпайтесь.

Недостаток сна не только связан с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, но и может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, — говорит Карас. Недавние исследования также связали это с ожирением.

Как узнать, что вы получаете достаточно, чтобы нарастить мышцы? CDC сообщает, что хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя бодрыми и не хотят спать. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.

7. Нанять тренера.

Если вам нужна информация или мотивация, подумайте о найме личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно стоит от 30 до 85 долларов в час.

Однако тренер не требует долгосрочных инвестиций. По словам Де Лос Сантоса, работы с одним в течение всего трех месяцев достаточно, чтобы освоиться в тренажерном зале, установить распорядок дня, изучить различные упражнения и увидеть хорошие результаты.

«Хороший тренер будет обучать во время тренировок и не будет создавать долгосрочную зависимость», — говорит Де Лос Сантос.«В идеале вы приобретете навыки, которые помогут поддерживать физическую форму или работать над достижением новых целей».

Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован авторитетной фитнес-организацией, такой как ACSM, Национальная академия спортивной медицины или Американский совет по упражнениям, а также имеет обновленную сертификацию в области сердечно-легочной реанимации и / или оказания первой помощи. Вы также захотите нанять кого-то, кто вам нравится, так как вы будете проводить вместе не менее часа в неделю.

Как быстро и естественно нарастить мышцы (Пошаговое руководство)

Люди часто хотят нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть лучше, но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ помимо эстетики.Имея больше мышц, вы можете быть более активными, не чувствуя боли на следующий день, создать более поддерживаемые суставы для большей гибкости и снизить риск определенных заболеваний.

Если вы действительно хотите научиться быстро и естественно нарастить мышцы, вы попали в нужное место, но волшебных ответов нет. То, что у нас есть , — это программы тренировок, подтвержденные исследованиями, коучинг по питанию и мотивационная поддержка. Прочтите, чтобы узнать, как быстро и естественно увеличить мышечную массу.

Что такое мышечная масса?

Одна из причин, по которой я пошел на уроки боевых искусств много лет назад, заключалась в том, что я надеялся, что регулярные тренировки дадут мне тело Брюса Ли, но, конечно же, этого не произошло.

Мне не хватало фундаментального понимания того, как работает наращивание мышц. Боевые искусства дали мне необходимые навыки для самообороны и улучшили мою выносливость, но они не сделали меня двойником Дуэйна Джонсона.

Я только позже понял, что ваши мышцы наращивают себя на микроскопическом уровне только тогда, когда они в этом нуждаются.И вы, как макроскопический человек, можете воспитать эту потребность в своих мышцах.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться с определенным диапазоном повторений и с определенной частотой.

Здоровые Vs. Нездоровый прирост мышц

Прежде всего, чтобы нарастить мышцы, вы должны подвергнуть свое тело стрессу. Сама по себе тренировка не совсем полезна для вас. Вы теряете драгоценные жидкости в тренажерном зале, истощаете свои энергетические ресурсы и создаете микротрещины в мышцах. Только когда ваше тело чувствует дискомфорт, вы в первую очередь наращиваете мышцы.

Похудение также является стрессовой ситуацией для вашего организма в краткосрочной перспективе. Вы потребляете меньше энергии, чем желает ваше тело, что заставляет ваше тело реструктурировать организм таким образом, чтобы потребовалось меньше энергии. Ненаучным термином: ваше тело начинает сжигать жир, если вы едите меньше калорий.

Общим знаменателем этих двух сценариев является необходимость. Роберт Грин, автор международного бестселлера 50 законов власти , называет необходимость правителем мира, поскольку люди действуют только тогда, когда им нужно.Необходимость подразумевает стресс.

Помните, здоровый всегда относительно . Принуждение алкоголика к отказу от алкоголя может нанести им серьезный вред в краткосрочной перспективе в отношении гормонов стресса, но в долгосрочной перспективе это может быть отличным решением, если мы рассмотрим альтернативу.

С точки зрения обучения наращиванию мышечной массы чрезмерное увеличение мышечной массы может быть вредным, но если альтернативой является ожирение, это можно считать здоровым, поскольку оно увеличивает продолжительность жизни человека больше, чем ожирение.

Что делает рост мышц здоровым, так это фаза восстановления. Вершиной здорового набора мышц является растительная диета, много сна и личная жизнь, снижающая стресс. Кроме того, конечно, без помощи анаболических стероидов.

Как нарастить мышцы естественным путем

Вот 7 шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы достичь максимального, здорового и естественного роста мышц в кратчайшие сроки.

1. Сделай сам

Первый шаг к каждому долгосрочному изменению — это ваш образ мышления.Это может звучать банально, но если вы не собираетесь менять свой образ жизни, с таким же успехом можно остаться на диване.

«Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, и я потрачу первые четыре часа на то, чтобы точить топор». -Абрахам Линкольн

Напишите точно , почему вы хотите нарастить мышечную массу. Чтобы произвести впечатление на вашу любовь, обрести больше уверенности или сделать вашу повседневную жизнь немного проще? Запишите это и храните там, где будете видеть каждый день.

Совет от профессионалов: используйте вдохновляющие картинки, чтобы усилить эффект.

2. Ставьте цель

Запишите свои цели, пока у вас уже есть ручка и бумага. Есть что-то особенное в том, чтобы записывать свои цели на бумаге. Это другая сторона обязательства.

Убедитесь, что вы ставите цели в соответствии с принципами SMART — конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные к срокам. Это называется SMART-целями, и они работают.

Наращивать мышечную массу не является целью; увеличить свой вес на 5 фунтов мышц до конца июля.Чтобы измерить свой успех, обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы сравнить свои результаты.

3. Найдите правильный режим тренировок

В фитнес-центре, которым я управляю, есть клиент, для которого я недавно разработал тренировку для всего тела. Через месяц он подошел ко мне и признался, что больше не следит за моими тренировками. Он был шокирован, когда я сказал ему, что все в порядке. Он ожидал, что я буду разочарован его действиями, но я этого не сделал. Я знаю, что вы можете привести лошадь к воде, но вы не можете заставить ее пить, и я знаю, что правильная тренировочная программа или распорядок — это тот, который вам подходит.

Вы могли бы провести лучшую тренировку в мире, но если вам постоянно приходится тащиться в спортзал и никогда не испытывать возбуждения, это не для вас.

Хотя традиционный рекомендуемый диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 (на основе исследований времени под напряжением), есть также исследования, в которых говорится, что 5-7 повторений могут быть более оптимальными. То же самое и с тренировочными подходами и периодами отдыха между этими подходами.

Я бы посоветовал вам сохранять периоды отдыха между 1-2 минутами.Начните с плана тренировок всего тела (да, даже ног) и постарайтесь сделать 8-12 повторений как новичок. Когда у вас есть опыт, то есть вы тренируетесь более года, вы можете уменьшить количество повторений.

Делайте примерно три подхода за упражнение и старайтесь проводить в тренажерном зале не более 1,5 часов. Таким образом вы минимизируете распад мышечного белка, избегая длительных тренировок, и, самое главное, не пренебрегаете личной жизнью.

4. Будьте последовательны

Правильный режим тренировок, когда вы учитесь нарастать мышцы, является ключевым моментом, потому что он помогает вам быть последовательным. Если вы регулярно ходите в спортзал в течение 3 лет, вы увидите результаты. Неважно, лучшая у вас программа упражнений или ваша генетика; обязательство окупится.

Если вам нужна помощь в формировании привычки к упражнениям, ознакомьтесь с программой Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером . Это поможет вам оставаться приверженным распорядку дня в течение месяца, что поможет вам легче перейти к графику наращивания мышц.

5. Сосредоточьтесь на прогрессе

Прогресс — это главный ключ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Увеличение веса в долгосрочной перспективе увеличивает механическую нагрузку на ваши мышцы. Ваше тело должно видеть причину адаптации, и отличный способ заставить его адаптироваться — это добавить механическое напряжение. Каждую неделю или месяц старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых повторений.

6. Ешьте больше хорошего

Чтобы сбросить жир и нарастить мышцы, вам нужна энергия.Вы получаете энергию через пищу, которая затем превращается в мышечную ткань. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вам действительно нужно, и эти калории должны быть насыщенными питательными веществами. Ешьте сухофрукты или пейте смузи, так как они увеличивают потребление калорий, не снижая аппетита. Я предлагаю вам стремиться к , чтобы получить излишек калорий примерно на 200 калорий в день . Вы должны включать протеин в каждый прием пищи, это может быть протеиновый коктейль или даже протеиновый порошок.Ешьте углеводы только после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, наращивая силу и мышцы. Вы также должны пить здоровое количество воды, так как это поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировки.

7. Включите свой распорядок дня

Это похоже на прогрессию. Опять же, вы хотите, чтобы ваше тело продолжало гадать в долгосрочной перспективе, поскольку, как только вы выйдете на плато в тренировках, вам придется попробовать новый подход.

Выполняйте разные упражнения и тренируйтесь с разным диапазоном повторений.Получайте удовольствие от тренировок и экспериментируйте. Никогда не знаешь, когда найдешь то, что тебе подходит.

Последние мысли

Рост мышц — чрезвычайно сложный процесс, в котором задействовано множество различных физиологических функций и переменных. Вы можете потратить сотни часов на его изучение и даже не поцарапать поверхность, но построить мышцы не так уж и сложно. Большинство людей, которые построили отличное тело в тренажерном зале, не являются известными учеными; они обычные люди, следующие проверенному плану.Они посвятили себя тренажерному залу, придерживаются своего распорядка и стремятся к постоянному прогрессу. Это возможно для всех, кто достаточно мотивирован, чтобы попробовать. Воспользуйтесь моим советом выше и начните наращивать мышцы уже сегодня!

Подробнее о том, как набрать мышечную массу

Изображение предоставлено: Джон Форнандер через unsplash.com

Как быстро нарастить мышечную массу — быстрый набор мышечной массы

Если вы нетерпеливы и разочарованы достигнутыми успехами в наращивании мышечной массы, эта статья расскажет вам, как быстро нарастить мышечную массу.Наращивание мышц в некоторой степени требует терпения, но есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать для быстрого роста мышц.

Силовые тренировки и поднятие тяжестей следует сочетать с диетой, содержащей полезные жиры, углеводы, аминокислоты и разумное потребление белка. Ключевой элемент, который упускают большинство мужчин и женщин, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, — это правильные добавки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и способствовать росту мышц, вам необходимо сосредоточить внимание на всех трех областях:

• Обучение
• Диета
• Дополнение

Добавки для наращивания мышц — важны для быстрого роста мышц

Если бы я выбрал одну единственную добавку, которая поможет мне быстро набрать мышечную массу, это был бы D-Bal от CrazyBulk.

Включите 3 капсулы D-Bal в день в свой тренировочный и диетический режим, и вы получите быстрый рост мышц, увеличение силы и уменьшение болезненности. Это также может сократить время восстановления.

Подходит как для опытных тренеров, так и для новичков. D-Bal не вызывает побочных эффектов и доступен для заказа напрямую у производителя.

Заказ D-Bal напрямую у производителя

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам следует подумать о наращивании массы .Если вы комбинируете D-Bal с 3 другими добавками CrazyBulk (Bulking Stack — Trenorol, Testo Max и DecaDuro), вы можете добиться серьезного роста мышц.

Стопка может не подходить идеально для новичка или новичка, но тот, кто находится на промежуточном этапе наращивания мышечной массы, получит огромную выгоду и может стать фактором, влияющим на скорость и размер наращивания мышц.

Набор для наращивания массы для быстрого наращивания мышечной массы

Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам также необходимо убедиться, что вы достаточно спите и у вас есть время для восстановления мышц.

Тренировка — это спусковой крючок, она разрушает ваши мышечные волокна. Это вызывает потребность в росте и восстановлении мышц.

Ваша диета должна обеспечивать аминокислоты, которые являются сырьем, которое ваше тело использует для наращивания мышечной массы. Питание для роста мышц немного похоже на строительство дома. Вы далеко не уедете, если у вас не будет достаточно кирпичей.

Добавки работают вместе с питательными веществами, которые вы получаете с пищей. Они помогают вам тренироваться усерднее и способствуют улучшению синтеза белка.Поступая так, они помогают быстрее наращивать мышечную массу.

Процесс наращивания мышц не происходит во время тренировки. Это просто спусковой крючок. Вся важная работа (синтез белка) происходит, когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя.

Подробнее Истории успеха от добавок для наращивания мышц

Как тренироваться для набора мышечной массы

Поднятие тяжестей — это катаболический процесс. Он разрушает мышечную ткань, чтобы высвободить энергию, необходимую для тренировки.

Катаболический процесс подъема тяжестей вызывает гипертрофию. Это утолщение мышечных волокон, которое происходит в ответ на физическую нагрузку.

Гипертрофия — чрезвычайно важная часть процесса роста мышц, потому что она побуждает мышцы становиться сильнее и крупнее, чем они были раньше.

В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы делаете это заново. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс повреждения и восстановления.

Это краткое введение в то, как и почему растут мышцы.Но как вы можете настроить процесс, чтобы быстрее наращивать мышечную массу?

Первое, что вы можете сделать, это следовать структурированной тренировке для роста мышц, которая правильно воздействует на все области вашего тела. Второе, что вам нужно сделать, это оставаться последовательным. Вам нужно придерживаться плана.

Есть также несколько других вещей, которые вы можете сделать для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки.

6 советов по тренировкам, которые помогут быстро нарастить мышцы

Вот советы по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок и силовых тренировок

1.Увеличьте вес на штанге

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, вам нужно тренироваться с тяжелыми весами. В идеале вы должны стремиться к 10-15 повторениям в подходе. Если вы можете делать больше, значит, вы не используете достаточно тяжелый вес.

Тренировка заставляет ваши мышцы усердно работать. Им приходится усердно работать, когда они сокращаются, и, если вы осуществляете надлежащий контроль, они также должны усердно работать, когда вы идете в другую сторону (эксцентрическое сокращение).

Когда вы тренируетесь с большим весом, ваши мышцы должны работать больше.Это разрушает больше тканей, увеличивает гипертрофию скелетных мышц и стимулирует дополнительный рост мышц. Упражнения с собственным весом идеально подходят для быстрого наращивания мышц.

Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько суставов, например, жим лежа или приседания, может быть полезно стремиться к 4-8 повторениям и работать с большим весом. В результате прирост силы позволит легче поднимать более тяжелые веса в упражнениях с большим числом повторений.

После силовой тренировки вы должны ощутить синтез мышечного протеина.Теперь вам следует сосредоточиться на восстановлении мышц. Отдых и полноценный сон являются ключевыми факторами.

2. Осуществляйте контроль и двигайтесь медленно

Вы, вероятно, уже делаете это, но медленные повторения настолько важны для роста мышц, что мы все равно должны сказать это: ради бога, делайте это медленно. Любой может раскачивать вес, но все эти быстрые раскачивания недостаточно напрягают ваши мышцы и заставляют их работать.

Выполняете ли вы сгибание рук со штангой, разгибание ног или разгибание гантелей, вам нужно медленно заставить мышцы проходить фазу сокращения, а затем контролировать вес на пути вниз.Хорошая тренировка должна быть тяжелой работой. Если вы пойдете по легкому пути, единственным человеком, которого вы обманете, будет вы сами.

Многие люди считают, что эксцентрическое сокращение лучше для поддержки роста мышц, чем концентрическое сокращение. Это открыто для обсуждения, но нельзя отрицать преимущества упорной тренировки мышц в обоих направлениях движения. [источник]

4. Напрягите мышцы, когда достигнете максимального сокращения

Это старый трюк, поэтому вы, возможно, не встречали его, но это очень хороший способ стимулировать более быстрый рост мышц.

Когда вы достигнете максимального сокращения, ненадолго напрягите мышцу, над которой вы работаете, изо всех сил. Дополнительное сжатие создает дополнительную нагрузку на мышцы, помогая получить максимальную пользу от каждого повторения.

5. Не отдыхайте слишком долго между подходами

Если вы серьезно настроены быстро набрать мышечную массу, постарайтесь не отдыхать слишком долго между подходами. В идеале вы должны стремиться к отдыху в 30-90 секунд. масса тела

Более короткие периоды отдыха не только помогают вам сильнее воздействовать на мышцы, но и стимулируют выработку большего количества тестостерона, человеческого гормона роста и других анаболических гормонов.[источник]

Добавки тестостерона, такие как Testo Prime, могут помочь повысить уровень тестостерона, если он низкий. Они также могут помочь вам сбросить жир и помочь в развитии мышц.

6. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю для быстрого наращивания мышц

Если вы хотите стать большим, вам нужно тренироваться как минимум три раза в неделю и относиться к каждой тренировке со всей серьезностью, которой она заслуживает. Спортзал — это не социальный клуб. Это место, где вы потеете, ворчите и платите должное за улучшение телосложения, которое еще не наступило.

Если вы можете посвятить себя дополнительному дню или больше, сплит-режим поможет вам добиться еще более быстрого роста мышц.

Когда вы ходите в тренажерный зал только три раза в неделю, вы обычно каждый раз полностью тренируетесь. Используя сплит-программу, вы нацеливаетесь на определенные участки тела в один день, а на другие — на следующий.

Вы прорабатываете мышцы, которые тренируете, во время сплит-программ, но у них также есть дополнительное время для восстановления. В этом прелесть сплит-программ.

Существует несколько различных типов подпрограммы разделения.Типичный двухдневный сплит-режим может выглядеть так:

Понедельник + Четверг

Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс

вторник + пятница

Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

среда, суббота + воскресенье

Дни отдыха

Другие варианты: 3-дневный сплит, 4-дневный сплит и одна часть тела на тренировочный сплит. Каждый из них воздействует на мышцы, которые вы тренируете сильнее, чем предыдущий, но также имеет дополнительное время или дополнительное время для восстановления.

Это вопрос общественного мнения, какая тренировка сплит обеспечит самый быстрый набор мышц, но все они обеспечат лучшие результаты по сравнению с тренировками всего тела.

Кроме того, не забывайте заниматься аэробными упражнениями, это поможет уменьшить жировые отложения и поможет развить мышечную массу. Очень важно выполнять аэробные упражнения, так как они помогут укрепить мышцы.

Выбор продуктов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы

Синтез белка — это процесс, который организм использует для восстановления мышц и их роста.Он «строит» мышцы из незаменимых аминокислот. Он может быть получен с пищей или добавками.

Аминокислоты, содержащиеся в пище, поступают в организм в виде белка. Во время пищеварения организм расщепляет белки на аминокислоты. Они переносятся в мышцы через кровь, и синтез белка перестраивает их в белок (мышечная ткань).

Процесс наращивания мышц требует положительного энергетического баланса, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Большая часть этих калорий должна поступать из углеводов.

Однако ваше тело может нарастить лишь ограниченное количество мышц за неделю. Максимальный прирост мышц, который вы можете ожидать, составляет около 227 граммов в неделю. Итак, хотя для быстрого роста мышц требуется положительный энергетический баланс, важно не заходить слишком далеко. Если в вашем теле есть лишние калории (граммы белка), которые он не может использовать, они сохранятся в виде жира.

Как показывает практика, лучше всего попытаться потреблять дополнительно 250–500 калорий в день и следить за своими результатами. Если вы находитесь на нижнем конце шкалы и не добиваетесь успеха, переходите выше.Если вы находитесь на более высокой ступени шкалы и добиваетесь результатов, но при этом увеличиваете свой ИМТ, сделайте это немного ниже.

Однако быстрый набор мышц — это не только калории и достаточное количество белка. Дело не только в том, что вы едите. Когда вы едите, это тоже может иметь значение.

6 диетических настроек для быстрого роста мышц

1. Не пропустите завтрак

Завтрак действительно самая важная еда дня. Помимо подпитки вашего тела энергией, он предотвращает утренний голод.

Однако не покупайте Cheerios, Cruncheroos или подобные хлопья. Выбирайте богатые белком продукты, такие как омлеты или творог. Как вариант, попробуйте смузи с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль.

2. Кормите мышцы каждые 3 часа

Если вы хотите увеличить мышечную массу, важно есть правильные продукты, в нужном количестве и в нужное время.

Завтрак, обед и ужин должны быть вашими тремя основными приемами пищи в день.Однако обычно между каждым из них проходит несколько часов, поэтому вам также необходимо съесть несколько здоровых закусок с высоким содержанием белка.

Регулярное питание помогает мышцам получать постоянный запас питательных веществ. Помимо помощи в росте мышц, это поможет вам получить дополнительную энергию во время тренировок.

3. Ешьте зелень — и много фруктов

Фрукты и овощи содержат важные витамины и минералы. Они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать чувство сытости в желудке.

Организм использует определенные минералы в качестве электролитов. Если у вас их не хватает, это может повлиять на то, как вы тренируетесь, и не лучшим образом.

Некоторые витамины, такие как цинк и магний, поддерживают выработку тестостерона. Тестостерон является не только мужским половым гормоном, но и анаболическим стероидом, который поддерживает синтез белка.

4. Ешьте здоровые жиры

Тело полагается на жир как источник энергии во время определенных действий. Как показывает практика, диетические жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.

Однако важно выбирать здоровые жиры вместо насыщенных. Это означает отсутствие масла, маргарина или животных жиров. Вместо этого выберите оливковое масло или масло канолы, авокадо, сельдь, лосось и подобную жирную рыбу.

Вам нужно увеличивать массу тела, следя за потреблением жира. Теряйте жир, а не мышцы.

5 Избегайте полуфабрикатов

Если вы хотите добиться максимального роста мышц в кратчайшие сроки, избегайте обработанных пищевых продуктов.Вместо этого попробуйте 90% времени есть цельную пищу.

Обработанные продукты часто содержат нездоровые жиры и ненужные добавленные сахара. Как правило, они содержат химические вещества, которые также придают цвет и аромат. Вы добьетесь лучших результатов в наращивании мышечной массы, если будете выбирать продукты, которые по-прежнему соответствуют задумкам природы.

6. Употребляйте казеин перед сном

Казеин — популярный белок для наращивания мышечной массы. Организм усваивает его медленнее, чем сывороточный порошок и растительные белки.Это делает казеин идеальным выбором перед сном, так как он будет снабжать ваши мышцы протеином всю ночь.

Вы можете повысить уровень казеина перед сном, съев немного творога или греческого йогурта перед сном. Другой альтернативой является выпить стакан молока или вместо этого выпить казеиновый протеиновый коктейль.

Сон важен для наращивания мышц — убедитесь, что у вас достаточно

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно серьезно отнестись и ко сну.В идеале вы должны снимать около восьми часов в сутки.

Ваше тело вырабатывает большую часть тестостерона, пока вы спите. Именно тогда он высвобождает большую часть своего гормона роста человека. Если вы хотите иметь большие мышцы, вам нужно много и того, и другого.

Исследование Чикагского университета показывает, насколько сильно могут помочь три дополнительных часа сна.

В мероприятии приняли участие 28 молодых людей. На первом этапе исследования они спали по восемь часов в сутки.Для второго этапа исследования это было сокращено до пяти часов.

Данные исследования показывают, что сокращение сна снижает уровень тестостерона на 10-15 процентов.

Добавки для успешного наращивания мышц

Итак, вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь и высыпаетесь; что еще вы можете сделать, чтобы максимизировать рост мышц? Возьмите хорошую добавку для бодибилдинга или смешайте и сопоставьте несколько разных, чтобы создать стек для наращивания мышц.

Однако качество добавок для бодибилдинга может значительно различаться. Многие добавки хороши для ажиотажа, но не дают результатов. Вы должны быть разборчивы и разборчивы в том, чем кормить свои мышцы.

Лучшие добавки для быстрого наращивания мышечной массы содержат ингредиенты, которые увеличивают синтез белка, улучшают удержание азота и повышают уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека. В зависимости от целей добавки, они также могут содержать аминокислоты и другие полезные ингредиенты.

Хорошая добавка для роста мышц в бодибилдинге может иметь большое значение для ваших тренировок за счет повышения выносливости и даже избавления от мужской груди . Во многом это связано с их способностью увеличивать удержание азота.

Увеличивая задержку азота, они способствуют расширению сосудов. Это расслабление кровеносных сосудов, улучшающее кровообращение и помогающее мышцам получать дополнительные питательные вещества и кислород.

Расширение сосудов также помогает крови уносить молочную кислоту и другие нежелательные химические вещества, которые выделяются во время упражнений.Это, наряду с улучшенной подачей кислорода, позволяет сильнее проработать мышцы, прежде чем вам придется остановиться.

В периоды без тренировок дополнительные питательные вещества, которые кровь приносит в мышцы, уменьшают мышечную болезненность и помогают мышцам быстрее заживать и расти.

Хорошие добавки для наращивания мышц могут по-настоящему изменить правила игры. Они превращают медленные игроки в быстрые, а быстрые в королей спортзала.

Быстрое наращивание мышц — сводка

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли быстро, вам нужно усердно тренировать мышцы и делать это регулярно.Также нужно сделать акцент на правильном питании. То, что вы едите и когда вы едите, может иметь большое значение для ваших тренировок.

Ваша диета должна обеспечивать большое количество углеводов, белков, фруктов и овощей, а также разумное количество полезных жиров, и вы должны стремиться есть или перекусывать каждые три часа. Это обеспечит циркуляцию большого количества питательных веществ в крови и обеспечит наличие в вашем теле сырья, необходимого для роста мышц.

Сон тоже важен.Ваше тело вырабатывает важные гормоны для наращивания мышц, когда вы спите, и помогает мышцам восстанавливать повреждения, нанесенные в течение дня.

Было время, когда тренировки, хорошая диета и сон были единственными вещами, которые вы могли сделать, чтобы повлиять на рост мышц. В 70-е годы стали популярными анаболические стероиды. Они были эффективны, но не очень безопасны. Времена пошли.

В настоящее время есть несколько очень хороших пищевых добавок, которые безопасны и эффективны. Они стимулируют рост мышц несколькими способами, но даже самые лучшие из них не заменяют необходимости в тяжелой работе.

Как уже упоминалось, D-Bal от CrazyBulk , возможно, является самой успешной добавкой для набора мышечной массы на рынке.

Быстрый рост мышц требует целеустремленности и правильного настроения. Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много спите и разумно принимайте пищевые добавки. Это лучший способ быстрого набора мышечной массы и массы.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они упорно тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы.Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти лучших продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и едите бездумно, вы сдерживаетесь. [Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция нежирной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как 1,5 чашки бобов, но в два раза меньше калорий.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, что важно для поддержание и восстановление мышц, здоровье костей и поддержание веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спустившись в магазин, вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4.Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой добавки сывороточного протеина являются самой популярной добавкой в ​​фитнес-индустрии: они обеспечивают голодание. и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас мерная ложка в наших шейкерах сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего организма, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов из-за ее низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной переработки. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

• Лучший профиль микронутриентов и больше клетчатки
• Повышенное чувство насыщения
• Уменьшение голода
• Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
• Потеря жира

Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все делаете правильно:

8. Цельные зерна

Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.