Как быстро восстановить мышцы? Продукты и правила восстановления.
После интенсивного занятия в тренажерном зале, вы ощущаете усталость и непреодолимое желание отдохнуть? Мышцы болят на протяжение нескольких дней? Очень важно при силовом тренинге правильное восстановление.
Этим процессом никак нельзя пренебрегать, иначе вы подвергаете организм длительному стрессу, а тренировки потеряют свою эффективность и значимость. Как быстро восстановить мышцы, рассмотрим в данной статье.
Можно ли оперативно восстановить мышцы?
Фото: Восстановление мышцКаждый, кто хоть раз занимался силовыми упражнениями может подтвердить, что на следующий день ощущается усталость и боль в задействованных мышечных волокнах: будь это подъем штанги, длительный бег либо обычное приседание. Мышцы начинают болеть во время движения, каждый шаг становиться пыткой. К сожалению, такие болевые ощущения непременно будут сопровождать каждого при использовании тренинга на гипертрофию.
Профессиональные спортсмены для восстановления мышц после тренировок в дни отдыха применяют умеренные силовые нагрузки, это способствует активному восстановлению и ускоряет данный процесс. Важное значение имеет правильное питание, режим дня, а также дополнительные мероприятия, которые способствуют улучшению самочувствия и восстановлению сил.
Почему возникает боль?
Мышечная боль может возникать в результате интенсивных силовых нагрузок, а также в результате травмы. Если болевые ощущения беспокоят на 2-3 день после тренинга, то это связано с естественным временем восстановления. Если боль появляется еще во время тренинга, то это скорее всего связано с травмой и разрывом мышечных тканей.
Появление боли вовремя восстановления связано с тем, что организм выводит из тканей молочную кислоту, ненужные токсины, которые образовались в результате нагрузок. Чувство скованности обусловлено именно активным залечиваем микроповреждений волокон.
Процесс восстановления
Фото: Восстановление мышцВосстановление – это возобновление деятельности мышечных тканей вследствие интенсивных нагрузок. Во время тяжелого тренинга человеческий организм испытывает стресс. Это связано с тем, что любая нагрузка и физическая работа выводит организм человека из комфортного состояния, поэтому мы испытываем усталость и боль. Но организм человека предусматривает самостоятельный процесс возобновления сил и энергии, в результате которого происходит наращивание мышечной массы и выносливости.
Каждая последующая нагрузка будет способствовать тренировке мышц, они становятся больше и сильнее. Собственно, рост мышечных тканей и происходит в результате правильного восстановления и полноценного отдыха, а не в процессе тренировок.
Восстановление может быть активным и пассивным. Если вы новичок в сфере спорта и не знаете, как быстро восстановить мышцы, то для вас достаточным будет пассивный отдых на протяжении нескольких дней. Для профессионалов такой подход не является действенным. Оптимальным решением станет активное восстановление, это способствует более быстрой регенерации волокон и ускоряет процесс выведения токсинов и продуктов распада.
Активное восстановление включает определенные спортивные упражнения, использование кардио тренировок, спортивный массаж. Отличным вариантом для ускорения восстановления мышц станут короткие силовые тренинги (не более получаса) с уменьшением нагрузок в 2 раза.
В качестве выбора комплекса упражнений, можно остановиться на собственной программе, но при этом скорректировать ее продолжительность. Хорошо прорабатывать все группы мышц, но при этом уменьшить рабочий вес, рекомендуется выполнять каждое упражнение не более, чем в два подхода, но при этом использовать большое число повторений – до 15 раз.
Активное восстановление имеет неоспоримые преимущества:
• увеличивает кровообращение во время длительных тренировок, это позволяет быстрее выводить из организма токсины и молочную кислоту;
• выполнение упражнений с большим числом повторений увеличит питание тканей, тем самым усилит их рост и выносливость.
Как ускорить восстановление мышц?
Фото: Восстановление мышцДля эффективного восстановления немаловажную роль играет режим дня и правильное питание. На что следует обратить внимание:
1. Особенности питания.
Важное значение в периоде восстановления играет сбалансированное питание. Важно, чтобы организм получал в достатке белки, жиры и углеводы, витамины и необходимые микроэлементы.
Полезные продукты для восстановления мышц следующие: йогурты, кефир, обезжиренный творог, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы, нежирные сорта мяса (индейка, курица), рыба. Обильное и частое питье, это важно, как до, так и после тренировок.
Вода способствует более быстрому выведению токсинов, улучшает транспортировку аминокислот, тем самым способствует быстрому восстановлению. Особое значение имеет прием белков, протеины усваиваются хорошо в любое время.
2. Здоровый сон.
Важное значение имеет полноценный сон, именно во время сна происходит эффективное восстановление организма, в частности мышечных волокон. Продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей человека, но не должна быть меньше 8 часов. Но нельзя засыпать сразу после тренировок, организм должен «остыть» после упражнений, хотя бы в течение часа.
3. Правильное начало и завершение тренинга.
Научитесь правильно начинать тренировку и завершать ее. Хорошая разминка даст возможность мышечным тканям подготовиться, разогреться и адаптироваться к работе. При этом подготавливается нервная и сердечно-сосудистая система.
Также нельзя после сильных нагрузок, прекратить все действия и резко встать и уйти. После бега следует перейти на шаг, после занятий на тренажерах, выполните растяжку либо кардио упражнения в более легком ритме.
Растяжка на протяжение 10-15 минут позволяет снять напряжение и проработать каждое волокно. При этом мышцы освобождаются от ионов водорода и молочной кислоты, ощущения улучшаются, снижается риск травмирования.
4. Выходите из зоны «комфорта».
Тренируйте свой организм, если вы привыкли к определенному алгоритму действий – смените его! Если после завершения тренинга, вы ходите в душ, поменяйте это, сходите в сауну, посетите бассейн, таким образом организм начинает ускоренно восстанавливаться, тем самым подготавливаясь к новому возможному стрессу.
5. Массаж
Массаж, как нельзя лучше способствует хорошему заживлению трещин и восстановлению тканей. Массаж улучшает кровообращение, снимает болевые ощущения, активизирует метаболизм, ликвидирует застойные процессы.
Также не забывайте прислушиваться к своему организму, дозируйте нагрузки, грамотно составляйте график тренировок и не забывайте о полноценном питании и своевременном отдыхе.
musclesfit.ru
6 способов ускорить восстановление мышц – свежие статьи и интересная информация
После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.
Если ты регулярно тренируешься, то знаешь, что такое мышечная боль после нагрузок. Все закономерно – мышцы травмируются под воздействием нагрузок и нуждаются в восстановлении. К сожалению, многие люди не дают своим мышцам восстановиться правильно, они не ускоряют восстановление, а замедляют его. Вместо того, чтобы делать правильные вещи, они лежат на диване и употребляют неправильную пищу.
То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Это шесть лучших способов ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.
Работа суставами и улучшение кровообращения
Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.
Пить много воды
Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.
Средства от мышечной боли
Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.
Продукты с высоким содержанием калия
Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.
Холод
Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом.
Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.
Шоколадное молоко
В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.
fiteria.ru
как быстро восстановить мышцы после тренировок?
Ходи через день, я с 7 до 16 за 2 месяца дотянул
это много. делай по часу или даже меньше, раза 2 в день. и примерно через день все это повторяй. для восстановления надо хавать углеводы (сахар, каши и т. д) надо поесть до тренировки за 2 часа. и потом после нее поесть особенно белковую пищу, для наращивания мышечной массы и силы
это надо жену мою спросить</a><a href=»http://versl.ru» target=»_blank» >  </a><a href=»http://dopodlinno.ru» target=»_blank» > 
Магний-а в таком случае жидкий магний от спорт эксперт.
touch.otvet.mail.ru
Как быстрее восстановиться после травмы
Узнайте, как вернуть здоровье, улучшить состояние суставов и связок после травмы, полученной в тренажерном зале при силовых тренировках.
Как быстрее восстановиться после травмыПолучить травму во время занятий в тренажерном зале иногда означает поставить крест на своей спортивной карьере. Это расстраивает и пугает само по себе, не говоря уже о физической боли. Не всегда помогает даже визит к врачу. Отнестись к возможным травмам нужно со всей серьезностью.
Традиционный медицинский взгляд на спортивные травмы
Когда вы идете к своему врачу, обычно он рекомендует приложить холод, дать травмированному участку отдых и принимать нестероидные противовоспалительные препараты.
Эти лекарственные средства снимут боль, но они не дадут воспаленным участкам зажить полностью, что необходимо для полноценного восстановления.
Лекарства помогут, но когда вы снова выйдете на приличный объем нагрузки, возможна повторная травма.
Естественное протекание воспалительных процессов
Конечно, нестероидные противовоспалительные препараты быстро избавят вас от боли, но это не лучший вариант, если вы хотите и дальше продолжать заниматься спортом на том же уровне.
Лучше дать организму «залатать» травмированный участок самому – очаг воспаления потихоньку будет заживать. Чтобы ускорить восстановление, можете принимать:
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3
Омега-3 обладают множеством полезных функций, но при восстановлении от травмы нас больше всего интересует стимуляция противовоспалительных процессов.
Омега- кислоты оказывают натуральный противовоспалительный эффект, что очень пригодится для наших целей.
Для ощущения их противовоспалительного свойства обычно рекомендуют использовать повышенные дозировки, но польза будет и от стандартной дозировки в 3–9 граммов ежедневно.
Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы».
Также существуют жирные кислоты омега-6. Они содержатся во множестве продуктов, которые мы потребляем ежедневно: растительных жирах, «быстрых» перекусах и продуктах животного происхождения. Уменьшая количество потребляемых жирных кислот омега-6 и увеличивая количество омега-3, вы нормализуете количество жиров в вашем рационе.
Чеснок
Чеснок содержит энзимы, способствующие активизации противовоспалительных процессов.
Потребляйте немного чеснока каждый день или 600–1200 мг чесночного экстракта, если вам не по душе его натуральный вкус.
Инсулиноподобный фактор роста
Этот пептид применяется в бодибилдинге для набора мышечной массы. Под воздействием гормона роста он синтезируется в печени. Он участвует в восстановлении хрящевой и костной ткани, заживляя травмированные участки.
В одном исследовании было доказано, что инсулиноподобный фактор роста является эффективным противовоспалительным и заживляющим средством.
Как поднять уровень инсулиноподобного фактора роста естественным путем? Для этого придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Потребляйте больше белковой пищи и протеина. В исследовании, опубликованном в 2011 году, было отмечено существенное увеличение секреции инсулиноподобного фактора роста среди испытуемых, придерживающихся высокобелковой диеты, относительно тех, кто вместо протеинового коктейля получал плацебо. Участникам было 70–80 лет, но это применимо и к молодым спортсменам.
- Изофлавоны сои и капсаицин. Они увеличивают секрецию инсулиноподобного фактора роста в печени благодаря их синергитическому действию. Этот процесс был открыт во время изучения их влияния на потерю волос, но усиленная выработка инсулиноподобного фактора роста при регулярном потреблении остается фактом.
- Молозиво. Это первое молоко, которое употребляет младенец после рождения, оно вырабатывается у людей, коз и коров. Оно чрезвычайно богато полезными нутриентами и содержит в себе инсулиноподобный фактор роста.6 Принимайте его экстракт в качестве спортивной добавки, это распространенная практика для быстрого восстановления после травмы.
Периодическое применение тепла
Восстановление проходит быстрее в инфракрасной сауне.
Несмотря на распространенное мнение о том, что прикладывание льда к травмированному участку лучше всего подходит для восстановления, это не вполне верно. Да, лед помогает снять боль и отечность, но его постоянное использование замедлит восстановление.
Исследования показывают, что периодическая гипертермия, например полчаса в сауне или в горячей ванне, ускоряет восстановление.
Эффект от жара воздействует на так называемый белок теплового шока, который помогает ускорить восстановление после травмы и усиливает рост мышц на 30% в период отдыха от физической активности. Это пригодится нам по двум причинам:
- Это помогает залечить не до конца заживленные травмы соединительной ткани, которые остаются вследствие неправильного лечения;
- Это восстанавливает мышцы после травмы, не допуская атрофии мышечной ткани.
Если одного воздействия на белок теплового шока недостаточно, короткое применение тепла также сильно увеличивает выработку хорионического гонадотропина (ХГЧ), что вызывает еще более сильную секрецию инсулиноподобного фактора роста в печени.
Циссус четырехугольный
Это древнее средство веками использовалось для снятия болевых ощущений и ускорения процесса заживления сломанных костей. Сейчас эти свойства подтверждены наукой.
Ключевым моментом в исследованиях была усиленная выработка остеопонтина – белка, необходимого для быстрого и эффективного создания новой костной ткани.
Также отмечены снижение хронических воспалительных процессов, уменьшение боли, улучшение подвижности, что очень важно при восстановлении после травмы.
Местные анальгетики
Если вам нужно быстрое избавление от боли без применения нестероидных противовоспалительных препаратов, применение местных анальгетиков придется очень кстати. Эти лекарства содержат ингредиенты, мягко снимающие болевые ощущения, такие как:
- Ментол: снимает боль благодаря воздействию на каппа-опиоидные рецепторы, расположенные в кожной ткани;
- Камфора: воздействует на каппа-опиоидные рецепторы и обладает мягким анестезирующим эффектом;
- Капсаицин: снижает боль, запуская обезболивающие химические процессы. Болевые ощущения перестают так сильно ощущаться мозгом.
Бустеры
Названные средства делают процесс восстановления более продуктивным. Если вы хотите немного ускорить процесс, вам также подойдут на пользу,:
- Витамин С: необходим для синтеза коллагена, который улучшает восстановление;
- Магний: улучшает синтез инсулиноподобного фактора роста;
- Натуральные бустеры гормона роста: улучшают регенерацию тканей, а также увеличивают синтез инсулиноподобного фактора роста в печени.
Итог
Восстановление от спортивных или любых других травм может занять продолжительное время. Вы должны осознавать, что ткань регенерируется довольно долго, как бы вы ни пытались ускорить этот процесс.
Но используя названные приемы, вы восстановитесь быстрее и, вероятно, в скором будущем вернетесь к полноценным тренировкам. Прислушайтесь к рекомендациям специалистов в области спорта.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5261″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5261″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5261″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5261″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Как быстро восстановиться после тренировки: 6 полезных советов
Если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Тренировки и диета, не правда ли? Но есть ли что-то еще, чего вы не делаете? и что не дает вам достигнуть конечной цели? В этой статье рассмотрим еще одну важную деталь, которой большинство людей не придают особого значения. Именно эта деталь является одной из причин, почему люди сдаются, уже почти достигнув своих фитнес-целей.
Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются фитнесом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты.
Ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом. Травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и мотивации – вот, с чем вам приходится иметь дело, если вы не предпринимаете никаких действий для того, чтобы быстрее восстановиться. Ведь, чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия фитнесом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного более впечатляющие результаты.
На самом деле, именно эти действия могут быть тем, что определяет, получите ли вы результат или бросите все, так и не раскрыв в полной мере свой потенциал. Если вы хотите избежать застоя, то вы должны уделять самое пристальное внимание процессу восстановления. Ниже несколько полезных рекомендаций, которые гарантируют вам оптимальное восстановление:
1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и медленное вращение педалей велотренажера подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.
2. Поддерживайте водно-солевой баланс. Условия окружающей среды определяют, как много жидкости и электролитов требуется вашему организму. Чем жарче погода, тем больше вы потеете и тем больше жидкости и электролитов вам нужно. Кстати, вы не обязаны пить изотонические напитки только потому, что ваши любимые спортсмены делают это. Есть и более полезные для здоровья варианты. Попробуйте пить воду с соком лимона или лайма (или и с тем, и с другим), соком апельсина и щепоткой соли. Можете добавить порошок стевии, чтобы сделать напиток сладким. Во многие энергетические напитки добавляют сахар, но вам он совсем не нужен. Многие люди думают, что сахар им необходим, чтобы пополнить запасы гликогена, но это совсем не так. Вернемся к этому чуть позже.
3. Разминайте мягкие ткани. Используйте пенный валик для фитнеса, трубку из ПВХ, массажную палку или что-нибудь в этом роде для разминания мягких тканей. Эта процедура поистине творит чудеса. Разминание ноющих мышц вызывает приток крови к микроповреждениям, которые появляются в мышечной ткани во время тренировки. А это, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц. Внимание! Если вы никогда раньше не выполняли разминание мягких тканей, то эта процедура может быть весьма болезненной. К тому же, разминанию особо ноющих участков нужно уделять особо пристальное внимание. Но поверьте, на следующий день вы будете рады тому, что мышцы уже не болят так сильно.
4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.
5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.
Великолепным способом выполнения подобных упражнений является прием «напряжение, расслабление, растягивание». Для этого вам нужно изометрически сократить мышцу, которую вы хотите растянуть, примерно на 6 секунд, затем расслабить ее и принять положение для ее глубокого растяжения на 15-20 секунд. Вы можете повторять этот прием 2-3 раза за упражнение, с каждым разом растягивая мышцу все больше и больше.
6. Послетренировочное питание. Мнения специалистов по данному поводу сильно отличаются друг от друга, ведь тут все зависит от состояния вашего здоровья и фитнес-целей. Однако, наиболее распространенной рекомендацией для послетренировочного питания является прием комбинации белков и углеводов. Соотношение белков и углеводов варьируется от 1:1 до 1:4. Если вы тренируетесь в течение часа с умеренно высокой интенсивностью, то вам больше подойдет соотношение белков и углеводов 1:4. Данное соотношение питательных веществ также подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но эти рекомендации не являются непреложной истиной, поэтому пробуйте разные соотношения белков и углеводов и смотрите, что лучше работает для вас.
Если же вашей целью является снижение избыточной массы тела, и вы не заинтересованы в наборе мышечной массы, то после тренировки можете принимать одни только белки, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и проводите короткие высокоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 30 минут. Так как подобные тренировки являются довольно непродолжительными, ваши запасы гликогена не будут полностью опустошаться во время занятий и могут быть легко пополнены организмом. В этом случае, если после тренировки вы потребляете достаточное количество белков, то вам не стоит беспокоиться о потере мышечной массы. Еще раз — эта рекомендация не является истиной, высеченной в камне, и вы можете попробовать добавить немного углеводов в свою послетренировочную трапезу (соотношение белков и углеводов 1:1 или 1:2). Поэкспериментируйте немного, чтобы узнать, что работает в вашем случае наилучшим образом.
Таковы шесть рекомендаций, которые способны помочь вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Имейте в виду, что небольшие изменения способны принести огромную пользу в долгосрочной перспективе. Всего 15-20 минут в день помогут вам радикально уменьшить боль в мышцах, восстановить работоспособность мышц и суставов, чтобы вы могли продолжить тренировки и достичь своих фитнес-целей.
www.everlive.ru
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки ?
Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.
Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?
Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:
- быстрая
- замедленная
- суперкомпенсация
- отстроченная
Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.
Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.
Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.
Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.
Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные составляющие восстановления, а именно:
- энергия
- гормональный фон
- нервная система
Восстановление энергии:
После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.
Восстановление гормонального фона:
Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.
Восстановление нервной системы:
Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.
А теперь, самые основные советы по восстановлению:
- сон: 8 – 10 часов ночью
- сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
- отдых между тренингом: 1 – 2 дня
- каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
- чередуйте тяжелые и легкие тренировки
Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Как быстро восстановить мышцы 🚩 как восстановить мышцы после тренировки 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Инструкция
Наверняка немногие спортсмены знают, что для лучшего восстановления мышц после тренировок, укрепления мускулов и снятия в них напряжения крайне необходима растяжка. Обязательно выполняйте комплекс упражнений на растяжку после работы с тяжелыми весами, в это время мышцы особенно эластичны и разогреты. Растягивайте мышцы, пока их полностью не прочувствуете, при возникновении боли – остановитесь.
Очень важно правильно спланировать время тренировок, так, чтобы промежуток между ними составлял не менее сорока восьми часов – это минимальное время, необходимое для частичного восстановления мышечной ткани. Через каждые три месяца тренировок делайте перерыв на неделю, чтобы организм успел полностью отдохнуть.
Полноценный сон необходим не только для поддержания нормального психического функционирования. Он обеспечивает должный отдых для ваших натренированных мышц. Сон восстанавливает мышцы и повышает уровень стресса (из-за увеличения уровня кортизола) в организме, что лишь способствует укреплению мускулатуры. Полноценный сон должен составлять не менее семи часов за ночь, если график работы позволяет это сделать, вздремните хотя бы двадцать минут в течение дня.
Восстановить мышцы после интенсивной тренировки поможет массаж. Для этого вам потребуется хороший специалист, который сможет правильно сделать массаж внутренних тканей организма и мышц. Глубокий массаж способен достичь мышечных волокон, такого эффекта не даст ни одно ежедневная растяжка.
Сауна и ванна способны улучшить кровообращение и увеличить температуру тела. В результате этого жировые ткани получат больше питательных веществ и кислорода, необходимых для восстановления мышечной ткани. Данные процедуры рекомендуется проводить после тренировки или перед сном, чтобы полностью расслабиться. Оставайтесь в сауне или ванной от десяти до пятнадцати минут. После этого можно сделать небольшую растяжку, пока мышцы гибкие и эластичные.
Полезный совет
Отличный способ восстановления мышц сразу после тренировки — плавание.
Связанная статья
Боль в мышцах: как ее устранить
www.kakprosto.ru