Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома | В здоровом теле…..

Предыдущие посты:

В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история

Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше

Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее

Это упражнение точно сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс

Когда резко встаете, у вас темнеет в глазах и кружится голова? Мы знаем решение, которое поможет большинству

Чувствуешь боль в плечах, а еще они хрустят? Одно упражнение поможет тебе

Занимаетесь дома и нет штанги? Это упражнение неплохо заменит жим лежа

Привет!

Плечи больше головы — это ли не мечта любого мужчины?

Чем они массивнее, тем круче вы будете выглядеть в любой одежде.

Именно благодаря большим плечам вы кажетесь широким парнем.

Если у вас крутая бицуха, но отстает плечевой пояс — красивого тела вам не видать.

Поэтому очень важно грамотно нагрузить данную часть тела.

И вполне возможно сделать это без использования тренажеров, гантелей или штанги.

Сейчас расскажу, как.

Отжимания с дополнительным весом

Стоп, не кидайтесь в меня тряпками!

Отжимания бывают разные, вариаций — просто море.

Нас же интересуют те, что вы можете выполнять с рюкзаком на спине.

Забейте его весом, с которым вам комфортно — и вперед.

Дело в том, что пустые отжимания если и нагружают ваши плечи, то только передний пучок дельтовидной мышцы. Добавьте дополнительный вес — и будет прорабатываться все плечо.

Так уж устроена эта часть тела.

Отжимания в стойке на руках

Отличный вариант, который реально работает.

Но я понимаю, что далеко не все обладают стойкой на руках.

Для вас есть вот такая вариация этого упражнения:

Попробуйте. Вы быстро почувствуете жжение в плечах.

Выход в боковую планку на предплечье

Упражнение, которое советует знаменитый американский тренер Джеф Кавальер.

Кажется простым, однако, на самом деле оно довольно сложное. Но его неоспоримый плюс в том, что для выполнения вам не понадобится вообще ничего, кроме пола.

Очень круто, если у вас во дворе есть брусья.

Я не стал включать отжимания на этом снаряде в основной список, ведь это уже можно назвать тренажером. Хоть и с натяжкой.

Но отжимания на брусьях прожгут ваши плечи просто до адского состояния. Возьмите на заметку.

эффективные упражнения в домашних условиях

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Для начала достаточно десяти повторений.

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Повторяем десять раз.

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Повторяем три раза.

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Даже стройные девушки порой имеют дряблые, слабые руки, портящие фигуру. Лучший способ исправить этот изъян – силовые тренировки, которые сделают ручки рельефными, сексуальными и сильными. Не бойтесь «перекачать» руки – женские мускулы не станут столь же объемными, как мужские.

Основные мышцы, от которых зависит красота рук – бицепс и трицепс, то есть двуглавая и трехглавая мышцы плеча. Первый активнее задействован в обычной жизни, а вот второй – практически бездействует. Именно поэтому задняя часть плеча у некоторых девушек дряблая и «рыхлая». Во время тренировок уделяйте трицепсу больше внимания, дабы выровнять дисбаланс.

Упражнения для рук для женщин

На трицепс

Функция трехглавой мышцы плеча – разгибание руки в локтевом суставе. Это движение и лежит в основе всех упражнений на трицепс. Выполнять его можно:

Двумя руками с гантелью – сидя на скамье или стоя, возьмите в руки снаряд и поднимите руки над головой. Плотно прижмите локти к голове и опустите гантель за голову. Снова поднимите ее, не распрямляя локти до конца, чтобы не расслаблять трицепс и не травмировать локтевой сустав.

Одной рукой с гантелью – подойдите к скамье или другой подходящей опоре. Наклонитесь и удобно упритесь одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Локоть прижмите к туловищу. Распрямите руку, отводя снаряд назад. На секунду задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение

На блочном тренажере – встаньте на расстоянии среднего шага от тренажера и возьмитесь за рукоять верхнего блока.

Локти прижмите к туловищу. На выдохе опустите рукоять к бедрам, на вдохе – снова согните руки, сохраняя локти неподвижными.

Помимо изолирующих движений, прорабатывающих исключительно трехглавые мышцы, есть базовые упражнения, затрагивающие несколько мышечных групп – трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. Они сложнее, но и эффективность их выше. Если уровень подготовки позволяет, делайте упор на базовые движения:

Обратные отжимания – встаньте спиной к скамье, присядьте и упритесь в нее руками. Ноги держите расслабленными на полу. Вес тела перенесите на руки. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плечевая часть руки должна быть параллельна полу. Когда осилите 12-15 повторений в одном подходе, усложните задачу – кладите ноги на фитбол, скамью или другое возвышение.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – примите упор лежа: ноги вместе, руки на ширине плеч или чуть уже, спина прямая. Сохраняя корпус прямым, опуститесь вниз, стараясь при этом локти отвести назад. В нижней точке вы должны почти касаться грудью пола. Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги узким хватом – лягте на скамью. Снимите штангу со стоек, расположив руки чуть уже плеч. На вдохе осторожно опустите гриф к нижней части груди – локти при этом направлены вниз. На выдохе выжмите штангу вверх.

Упражнения на бицепс для девушек

Двуглавая мышца плеча – антагонист трицепса, то есть выполняет противоположную функцию, сгибая руку в локте. Поэтому все упражнения на бицепс – это всевозможные сгибания рук, которые выполняются:

С гантелями – стоя прямо, слегка наклоните корпус вперед. Расслабленные руки опущены вдоль тела. Зафиксируйте локти в одном положении, слегка прижав их к туловищу. Согнув руки, поднимите гантели к груди. Движение должно быть четким, без рывков. Медленно опустите гантели в исходное положение. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

Со штангой – упражнение почти полностью дублирует вариант с гантелями, с одной лишь разницей – в нижней точке гриф не доводите до бедер на 5-10 см, чтобы сохранить напряжение в бицепсе.

На блочном устройстве – встав на расстоянии шага от тренажера, возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ноги в коленях чуть согните, спину держите прямой, а корпус слегка наклоните вперед. Подтягивайте рукоять к груди, делая паузу в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Бицепс участвует во всех тяговых упражнениях для спины, поэтому девушке-новичку достаточно раз в неделю выполнять одно изолирующее упражнение на эту мышцу.

Распространенные ошибки

Отклонение корпуса назад при подъемах на бицепс.

И со штангой, и с гантелями, и на блоке девушки часто допускают одну и ту же погрешность – в верхней точке отклоняются назад, чтобы «дотянуть» вес. В итоге часть работы вместо бицепса выполняет инерция, и эффективность упражнения снижается. Такая ошибка также травмоопасна для поясницы. Снизьте рабочий вес, если без «читинга» не можете выполнять упражнение в полную амплитуду. Концентрируйтесь на работе бицепса и не ленитесь в верхней точке максимально его напрягать.

«Плавающие» локти.

Во всех упражнениях на трицепс девушки порой забывают следить за локтями, и те двигаются в разных плоскостях. Так нагрузка не только «распыляется» между инерцией и посторонними мышцами, но и может травмировать суставы. Будьте собраннее во время подхода. Напрягайте грудь и спину, чтобы фиксировать локти. Если не получается – снизьте рабочий вес.

Частые вопросы

Как накачать руки девушке без гантелей?

Если вы занимаетесь дома или на стадионе, и не имеете необходимого оборудования, используйте подручные средства – бутылки с водой или песком, утяжелители. Полезным приобретением станет эспандер или специальная эластичная лента – с ними можно выполнять почти все перечисленные упражнения.

Можно ли убрать жир на руках с помощью упражнений?

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий, соблюдая диету и регулярно тренируясь. Упражнения не сжигают жир локально в конкретном месте, но помогают укрепить мышцы, сделав руки более подтянутыми и очерченными.

Программа тренировки рук для девушек

Отдельный день для тренировки рук девушкам не нужен – лучше качать их вместе с грудью, спиной или плечами. Ниже – три примера таких комбинаций.

Вариант I: Руки и грудь – прорабатываем проблемные зоны

• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х15-20
• Обратные отжимания, 4х10-12
• Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20
• Сгибание рук со штангой, 4х10-12

Вариант II: Руки и спина – формируем пропорции

• Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
• Пулловер на блоке, 4х10-12
• Тяга гантели в наклоне, 4х10-12
• Сгибание рук с гантелями, 4х15-20
• Жим штанги узким хватом, 4х10-12

Вариант III: Руки и плечи – создаем красивый рельеф

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + подъем гантелей перед собой, 4х12-15
• Разведение гантелей стоя, 4х15-20
• Суперсет: отжимания с узкой постановкой рук + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
• Разгибание руки с гантелью в наклоне, 3х15-20

Style Итог

Не берите слишком большие веса – девушкам, строящим красивую фигуру, незачем бить силовые рекорды. Выбирайте вес, с которым можете сделать 10-15 повторений в идеальной технике. Тренируйте руки изолированно не чаще одного раза в неделю – они участвуют во многих базовых упражнениях, и тоже нуждаются в отдыхе.

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи. Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы рук с анатомической точки зрения

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Самые значимые мышцы предплечья

Упражнения на руки: отжимания для женщин

Как сделать свои руки сильными и накаченными?

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук. Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное — это правильно выполнять все упражнения.

Отжимания от пола

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

1. Примите упор лёжа, для комфортного выполнения упражнения используйте гимнастический коврик.
2. Согните ноги в коленях (либо поставьте их на носочки).
3. Оперевшись на ладони, расставьте руки шире плеч.
4. Начните отжимания, сгибая руки в локте примерно на 40–45 градусов.
5. Опускайте корпус максимально низко и возвращайтесь в исходную стойку.
6. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине и не опускайте таз при выполнении отжиманий!

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.

Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий — это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

1. Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
2. Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
4. Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
5. Старайтесь удерживать ровную планку.
6. Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.

Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

1. Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
2. Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
3. Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
4. Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»

Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

1. Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
2. Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
3. Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
4. ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
5. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
2. Ноги поставьте шире плеч.
3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
2. В каждую руку возьмите по бутылке.
3. Попеременно сгибайте руки в локте.
4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

1. Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
2. В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
3. Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
4. ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

1. Согните опорную ногу в колене на 90 о.
2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
4. После 10 повторений, смените руки.

Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

• Сгибание одной руки сидя с отягощением.
• Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
• Переменная тяга сидя.

• Разгибание рук в наклоне.
• Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
• Французский жим.

• Упражнение «Молоток».
• Сгибание рук одновременно.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Цель данных тренировок — создать красивый рельеф рук. Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

Как накачать предплечья без гантелей. Как накачать предплечья дома. Накачиваем стальные предплечья

Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.

Новичкам посвящается

Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.

Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.

Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.

Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

• В руках держать штангу.
• Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
• Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
• Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
• Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
• Медленно опустить утяжелитель вниз.
• Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

1. Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
2. Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
3. Ладони смотрят в пол, спина прямая.
4. Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
5. Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
6. Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
7. Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.

Упражнение 3

1. Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
2. Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
3. Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
4. Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
5. Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
6. Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
7. Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

1. Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
2. Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
3. Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
4. Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
5. Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

• Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
• Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
• С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
• Амплитуда небольшая, движения медленные.
• Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
• Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
• Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
• Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

1. Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
2. Взяться за свободный конец импровизированного молота.
3. Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
4. Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.

Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Другие варианты тренировки

Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.

Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.

Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.

Лежа на полу
Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.

Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.

На турнике
Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.

Есть и второй вариант:

• Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
• Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
• Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.

Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.

Видео: как дома накачать предплечья

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует — как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.

4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

1. Обратный подъем штанги на бицепс
2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Менее эффективные упражнения на предплечье

1. Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Молотковые сгибания

Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

1. Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Тренировка предплечий стоит особняком в силовых видах спорта. Мало кто качает их специально, считая, что хватит и косвенной нагрузки. Это не лишено смысла, однако в армрестлинге и тяжелой атлетике без сильного хвата никуда. Кроме того, слабые предплечья ограничивают результаты в пауэрлифтинге и культуризме. Хотите узнать, как накачать предплечья дома? Тогда читайте далее.

Мышцы предплечья: анатомия

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Почему это важно? С этим знанием человеку легче понять суть и технику упражнений.

Предплечья состоят из сложного сплетения десятков мышц и сухожилий, распределенных по лучевой кости и запястьям. В список их функций входит:

• сгибание и разгибание пальцев;
• сгибание и разгибание кисти;
• отведение большого пальца;
• пронация и супинация лучевой кости.

Каждая мышца выполняет свою задачу, поэтому, чтобы накачать мощные предплечья, необходимо создать нагрузку, к которой мускулы не привыкли. Давайте обсудим, какие упражнения наиболее эффективны.

Предплечье: как накачать в домашних условиях

Упражнения для предплечий делятся на базовые, которые позволяют нарастить массу, и специальные — предназначенные для проработки целевой мышцы. В тренировке важно использовать обе разновидности движений. Для лучшего понимания, к какой категории относятся упражнения, мы пометили их буквами «И» — изоляция и «Б» — базовые.

1. Молотки (Б). Основная нагрузка в этом движении приходится на бицепс, но и предплечьям достается изрядно. Все из-за характера упражнения.

По сути, это сгибания с гантелями на бицепс, но с отличием в положении рук. Во время выполнения движение напоминает удары молотком. Техника выглядит следующим образом: возьмите отягощения в обе руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений и переходите к следующему упражнению.

1. Сгибания Зоттмана (Б). Это упражнение редко увидишь в тренажерных залах. Оно позволяет одновременно задействовать бицепсы, брахиалис и большие мышцы предплечий.

Первая фаза упражнения такая же, как при подъеме гантелей стоя, но во второй фазе движения кисти нужно развернуть в обратную сторону. Выглядит это так: встаньте прямо, возьмите отягощения и выпрямите руки вдоль тела, ладони направлены наружу. Спина и голова прямые, плечи опущены, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны.

На выдохе поднимите гантели до уровня передней дельты, затем разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед и плавно разогните руки. В нижней точке снова поверните запястья наружу и повторите движение. В этом упражнении придерживайтесь 8–10 повторений в 3–4 подходах.

1. Удерживание груза пальцами (И). В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Не стоит ожидать от этого упражнения больших мышечных приростов. Статическое напряжение для этого предназначено плохо. Но если регулярно практиковать удержание груза, есть шанс развить безумную силу хвата.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста: встаньте прямо, захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

1. Сгибания/разгибания запястий (И). Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть целевой мышцы.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности (стол, скамейка, тумба и т. п.) зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

1. Накручивание веревки с грузом (И). Это упражнение задействует практически все функции предплечий и «страшно» их забивает.

Все, что нужно, это тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения: встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.

Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

1. Упражнения с кистевым эспандером (И). Классическое движение, знакомое многим с юности. Тренирует силу пальцев, что позволяет работать с более тяжелым весом в базовых упражнениях.

Эспандеры различают по жесткости и форме. Самый распространенный — эспандер «Кольцо», который изготавливают из резины, сила сжатия варьируется от 15 до 65 кг. Для шарообразного эспандера требуется приложить 5–25 кг силы. Эспандер «Ножницы» используют в силовом тренинге. Иной раз, чтобы его сжать, необходимо усилие в 50–120 кг.

Техника работы с эспандером — проще не бывает: берете его и сжимаете до предела. Делаете 30–50 повторений, затем меняете руку. Если можете выполнить более 50 сжатий, то рекомендуется взять эспандер с большим сопротивлением.

Важные моменты в тренировке предплечий:

• Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии.
• Качайте предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.

• Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления во время выполнения упражнений.
• Нагружайте предплечья только в конце основной тренировки. Иначе ослабленный хват понизит результативность в тяговых движениях: подтягиваниях, тяге блока, становой, тяге штанги в наклоне и прочих.

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений — и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Как накачать передние плечи. Как накачать плечи

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

• За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
• Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
• Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
• Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
• Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

• Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
• Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
• Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
• Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Спортивное телосложение – признак подтянутого и красивого туловища. Качественно накачанные мускулы придают визуальный вид отточенной фигуры в сравнении с идеалами правильной комплекции. Полная прокачка плечевой конструкции улучшит формы мужского и женского тела. О том, как накачать плечи в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Особенности тренировки плеч

Плечо состоит из двух мышц:

• основная – в виде дельты;
• дополнительная – в виде трапеции.

Чтобы придать рельефность, следует уделять особое внимание их проработке, тем самым можно выделить нахождение бицепса и трицепса. Плечевой участок – сложнейший фрагмент для прокачивания. Ввиду того что техника выполнения комплекса упражнений не всегда соответствует правилам, возможно травмирование связок и суставов. А временное прекращение занятий существенно замедлит получение результата.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины

Принципы тренировок направлены на укрепление суставного и связочного аппаратов. Дельта имеет три отдела: передний, медиальный (средний) и фронтальный (задний). Для каждой группы мускулов разработаны специальные техники, во время которых важно придерживаться правильного наклона туловища. Это обеспечит нормальное функционирование задействованных мышц.

В начале тренировок следует освоить базовые навыки, разрабатывающие не только определенные, но и вспомогательные группы мышц. Позже можно включить изолирующие комплексы, активизирующие работу основных мускулов. Начинающим любителям достаточно два упражнения в количестве 10 раз. При применении спортивных снарядов можно уменьшить число повторений.

Лучшие упражнения на плечи

Программы для развития плечевой системы однотипные, различаются способом осуществления и типом инвентаря. Главное условие – правильно оптимизировать время на каждый тренинг. Аккуратная и тщательная прокачка позволит избежать травм тканей и суставов. Как правильно накачать плечи?

Различают упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц. Рассмотрим топ-5 лучших комплексов на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Первый – жим штанги над головой от грудной клетки. Выполнение в позе стоя или сидя. Сидячая позиция четко зафиксирует положение тела. Благодаря этому отжиманию, нагрузка на мускулы распределится одинаковым образом, прокачав определенный тип дельт.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок

Алгоритм жима:

1. Скамья расположена напротив снаряда, весь упор приходится на позвоночник.
2. Выпрямив грудную клетку вперед, штанга выжимается путем закрытого хватания: руки на расстоянии шире плеч в локотках под прямым углом.
3. Отжимание осуществляется на глубоком вдохе, а опускается на выдохе.
4. Нельзя поднимать тяжеловесные грузы, во избежание травмирования позвоночника.
5. На первых этапах необходима страховка человека, который проконтролирует правильность и проследит за безопасностью отработки тренинга.

Второй – жим по технике Арнольда Шварценеггера, направленный на переднюю и среднюю дельту. Важно соблюдать координацию движений в поддержании равновесия. Варианты исполнения: сидя или стоя перед зеркалом для контроля хода отжимания. Для начинающих спортсменов рекомендуется отдать предпочтение сидячей позиции.

Техника следующая:

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

1. Взять гантели, расположив скамейку вблизи зеркала, при этом плотно опереться на ее спинку.
2. Воспользовавшись техникой закрытой хватки, при этом ладони направлены назад, а тыльная сторона развернута к зеркальной поверхности.
3. Медленно поднимать гантели, одновременно прокручивая руки.
4. После возврата в начальное положение, конечности в тонусе и не выпрямляются.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях

Третье занятие – подъем штанги, стоя из-за головы. Принцип выполнения сходный с первым вариантом. Отличие в том, что снаряд находится за головой. При выполнении необходимо соблюдать осторожность и правильную синхронность из-за непривычного способа подъема. Проводить не более 12 повторений с небольшими грузами.

Под четвертым номером тренинг изолирующего типа – поднятие рук впереди себя.

Читайте также:

Упражнения с гирей в домашних условиях — секреты стройного тела

Алгоритм:

1. Принять позу стоя с ровной спиной и выпяченной грудью, держать в руках гантели.
2. Правую конечность поднимают чуть выше плечевого уровня, зафиксировав на пару секунд.
3. Опустить руку, держа ее напряженной.
4. Левую конечность поднять так же, как и правую.
5. Вернуться в начальную позицию.

Пятый комплекс выполняется на специализированном тренажере, заменяющем привычное поднятие штанги. Нагрузка приходится на передний план мышц дельтовидного типа. Следует сесть в спортивное приспособление, прижавшись вплотную, грудь прямая и втянутая. Поставив руки на поручни, на вдохе вес выжимать, на выдохе – опускать. Конечности напряжены в течение всего занятия, локти придерживаются на нужном уровне.

Упражнения для медиального пучка плеч

Есть три эффективных тренинга на прокачку средней части дельты. Как накачать плечи дома? Несложное упражнение – подъем рук с гантелями в стороны в позе стоя. В работе только участок плеча: согнутые в локтях руки разводятся в разные стороны, тело неподвижно.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома

Правильная техника:

1. Тело под углом 90 градусов, ноги шире плеч.
2. Сделав глубокий вдох, на выдохе поднять гантели.
3. Вернуться в начальную точку, руки в тонусе.

Второе упражнение – жим штанги к подбородочной части. Развивает суставы плеча и локтя. Выполняется следующим образом:

1. С ровной прямой спиной при помощи закрытой хватки взять штангу.
2. Немного согнувшись вперед, занять позицию, чтобы туловище не мешало жиму.
3. Соблюдать правильное дыхание: на выдохе аккуратно выжать спортивный снаряд.
4. Вернуться в начальную позу.

Третий тренинг – альтернатива предыдущему, только в качестве груза выступают гантели. Не следует поднимать их выше плечевого пояса, так как в работу подключатся трапециевидные группы мышц.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Для тренировки фронтальных и задних дельт нужна отработка махов и разводов конечностей. Отведение рук назад на тренажере нагружает заднюю группу мускулов. Присев и прижавшись грудной клеткой, развести руки в стороны таким образом, чтобы трапеция была растянута. Во время этого метода чувствуется именно тот участок, который в работе. На выдохе конечности отводят назад, на вдохе принимают исходную точку.

В качестве утяжелителя сгодятся бытовые грузы: наполненные емкости, сумка с книгами и прочее. Отжимания от пола, занятия на брусьях – все это также активизирует работу плечевой конструкции, помогая развить мускулатуру. Чтобы накачать мышцы плечей в домашних условиях, требуется крайняя аккуратность в технике исполнения. Любой неправильный резкий рывок чреват нарушением связочного аппарата.

Программа тренировок для проработки мышц плеча

Залог хорошей и качественной тренировки – хорошая прокачка участков, задействованных в развитии, это предупредит растяжение. Разогретый отдел подвержен меньшему риску получения травмы. Отрабатывается с маловесными снарядами или грифом без блинов по времени занимает примерно 20 минут. Есть два комплекса тренировок, решающих проблему, как накачать плечи в домашних условиях.

Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости

Первая программа:

1. Растяжение связок мышц.
2. Разведение рук в тренажере – 3 повторения по 10 раз.
3. Поднятие рук перед собой (4 по 12).
4. Поднимание рук с гантелями через стороны, стоя (по 3 по 12 раз).
5. Тяга штанги до уровня подбородочной части (4 по 10 раз).

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

• Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
• Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
• Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
• Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

• Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
• Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
• Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
• Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями. Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

• Гантели или гири.
• Спортивная форма.
• Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

• Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
• Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
• Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
• Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.

Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.

Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Отжимания – это универсальное упражнение, с помощью которого можно легко накачать плечи, а также развить другие группы мышц. Отжимания от пола оказывают эффективное воздействие на дельтовидные мышцы, однако не на все, наиболее эффективно работают передние пучки дельтовидных мышц. В первую очередь необходимо помнить о том, что для того чтобы накачать красивые и широкие плечи, необходимо следить за своим питанием – организм должен получать все необходимые витамины. При выполнении классического отжимания начинают работать плечи, однако упражнение надо слегка изменить, чтобы прорабатывались все мышцы плеч.

Как накачать плечи отжиманиями дома?

Сегодня существует два основных вида отжиманий, с помощью которых можно проработать плечи. Отжимания «домиком» – это первый вид. Для выполнения данного упражнения необходимо занять начальную позицию упор лежа, ноги подвигаются ближе к рукам, чтобы ноги и корпус создали прямой угол, стопы стоят на носочках. После того как будет занята исходная позиция, можно приступать к отжиманиям. Надо опуститься к полу, но не бросить тело, затем медленно вернуться в начальную позицию. Таким образом выполняется необходимое количество повторов – специалисты рекомендуют отжиматься до полной потери сил.

Второй вид – отжимания в стойке у стены. При выполнении этого упражнения происходит активизация всех дельтовидных мышц, и не только. Для выполнения таких отжиманий необходима определенная физическая подготовка. Сначала нужно проверить, сможет ли занимающийся стоять возле стены, если выстоит больше одной минуты, тогда можно приступать к отжиманиям возле стены. Качать плечи отжиманиями очень легко, главное, правильно выполнять упражнение.

Если первые два вида отжиманий даются достаточно легко и достигнут барьер в 10 отжиманий за один повтор, тогда можно начинать использовать утяжелители — для этой цели идеально подойдут специальные гирьки для ног, которые можно приобрести в специализированном магазине или сделать самостоятельно.

Для проработки мышц плеч необходимо выполнять по три подхода, при этом в каждом подходе по 10 повторов. Идеальным вариантом будет проводить тренировки ровно три раза в неделю, также очень важно помнить про усиленное и правильное питание. При необходимости можно проконсультироваться с профессиональным тренером и первые занятия провести в спортивном зале.

В этой статье я расскажу, как накачать плечи отжиманиями.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Если у вас нет желания ходить в спортзал, то почему бы не проводить ? В данной статье мы с вам качаем плечи в домашних условиях без гантелей. И здесь есть два пути. Первый из них предполагает работу с собственным весом. Но все такие упражнения чаще всего являются базовыми и нагружают сразу несколько групп мышц. Чаще всего плечи являются лишь дополнительными в них, а не целевыми. Второй путь предполагает «гантелезаменители». Если вы хотите себе накачать широкие плечи в домашних условиях, то лучше их использовать.

Что можно использовать вместо гантелей дома

Во-первых, обратите внимание на самый обычный и привычный школьный рюкзак. Отличный вариант для тренировок дома. У него есть ручка, которую во многих упражнениях можно использовать в качестве «рукоятки», а лямки дадут вам возможность использовать его в качестве утяжеления при отжимании, подтягиваниях и т.д.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Итак, если вы решили все-таки использовать «гантелезаменители», то предлагаем вам ознакомиться с этой статьей , где расписаны упражнения для плеч в домашних условиях. Все видео из той записи можно применять и в нашем случае. Если же вы не хотите «заморачиваться», то вот мы предложим вам варианты, которые помогут вам накачать плечи дома без гантелей.

Отжимания от пола

В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок.

При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт.

Чтобы максимально включить в работу плечи делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты.

Отжимания на брусьях

Плечи в данном случае работают в негативной фазе (когда вы поднимаетесь с земли в исходное положение). Опуститесь на брусьях максимально вниз и делайте короткие импульсные движения вверх. Полностью подниматься на руках не нужно. Достаточно 10-15 см вверх и снова вниз.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову очень хорошо нагружают спину, а также задний пучок дельт, который часто становится слабой частью плеч. Опять же не нужно сильно опускаться вниз.

Отжимания вверх головой

Одно из любимых упражнений паркурщиков. Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.

А вот вам накачать плечи в домашних условиях видео:

Лучше всего совмещать и чередовать варианты с утяжелением и с собственным весом. Это позволит прорабатывать мышцу всестороннее и эффективно.

Качать плечи дома без гантелей. Как накачать плечи в домашних условиях: советы, упражнения, видео

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

• За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
• Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
• Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
• Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
• Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

• Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
• Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
• Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
• Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Содержание статьи:

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать. Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
8. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Как накачать плечи, чтобы получить знаменитую косую сажень? Ведь именно она, как ни крути, самая приметная часть спортивного мужского тела. За «широкоплечесть» начинают уважать потенциальные противники; за неё, родимую, в первую очередь цепляется восхищённый женский взгляд… Это раскачанный пресс и ноги ещё надо ухитрится разглядеть под одеждой, плечи же не скроешь даже толстой зимней курткой. Но реально ли создать заметный рельеф без помощи инструктора и полдюжины разнообразных тренажёров под рукой?

Страничка анатомии

Прежде чем выяснять, как накачать плечи в домашних условиях, стоит подробнее разобраться, что, собственно, вы соберётесь делать. Для этого совершим небольшой экскурс в анатомию.

Ну-ка, навскидку: со сколькими мышцами вам предстоит иметь дело? Многие новички уверены, что всего с одной, и если упорно «бомбить» её одним-двумя видами упражнений посложнее – скажем, отжиманиями на брусьях – то рано или поздно вожделенная цель будет достигнута.

Не совсем так. Плечевая мышца, на которой вам нужно сосредоточиться, состоит из трёх разных, в чём-то даже независимых волокон.

Передняя дельта позволяет нам поднимать руки перед собой. Проработать её поможет жим штанги над грудью, жим гантелей лёжа и другие схожие упражнения.

Средняя или боковая дельта отвечает за подъем руки в сторону и… за богатырский разворот плеч. Да-да, именно она заставляет нужную нам часть тела раздаваться вширь, так что, если вас волнует, как быстро накачать плечи, не оставляйте эту важную мышцу без внимания. Тут стоит делать упор на махи в стороны.

Задняя дельта служит для того, чтобы отводить локоть назад. Она отлично поддаётся подтягиваниям или, к примеру, разведению рук в наклоне.

Все три пучка мышечных волокон должны получать одинаковую нагрузку

Вы можете заниматься до седьмого пота, но если при этом нагрузка будет ложиться на мышечные волокна неравномерно, ждать качественного результата не приходится. Дельная тренировка должна состоять минимум из трёх упражнений – на переднюю, заднюю и боковую дельты. Ещё лучше будет усилить их 2–3 базовыми упражнениями, в той или иной степени воздействующими на все мышцы плеча.

И учтите! Кроме дельтовидных мышц, в районе плечевого сустава находится ротаторная вращательная манжета. Повредить её ничего не стоит, зато восстановление будет проходить долго и трудно, поэтому определяющее значение имеет правильная техника упражнений и качественная разминка перед занятием, а вовсе не вес, с которым вы собираетесь работать.

Главные правила удачной тренировки

Как накачать плечи дома и при этом не навредить себе? Не пренебрегать техникой безопасности. Она выдумана не просто так!

Любую тренировку предваряйте разминкой: она подготовит мышцы к нагрузке и позволит избежать травм плечевого сустава.

Начинайте занятие с базовых упражнений, прорабатывающих большее число мышц, и заканчивайте изолирующими, направленными локально на тот или иной пучок мышечных волокон.

Переоценив силы, вы рискуете надолго обзавестись вот таким сомнительным украшением

Не стремитесь к усиленным нагрузкам. Грамотно тренируясь с малым весом, можно достичь гораздо большего, чем изводя себя подъёмом тяжестей, к которым вы ещё не готовы.

Не рвитесь в бой. 3–4 занятия в неделю полностью обеспечат необходимую нагрузку , а 6–7 попросту измотают.

Даже если очень хочется поскорее увидеть результат, не сосредотачивайтесь лишь на одной группе мышц. Это и выглядит странно, нарушая нормальные пропорции тела, и заканчивается травмами.

Посещение спортзала точно не повредит!

Самым лучшим вариантом для новичка станет личная консультация тренера. Найдите время и средства посетить фитнес-клуб хотя бы 2–3 раза и на практике выясните, как накачать широкие плечи безопасными методами. А там всё просто – спрашивайте, слушайте, следите за действиями инструктора и мотайте на ус. Так вы снизите риски и пойдёте к своей цели семимильными шагами.

План тренировки

Итак, лёгкая разминка – пробежка на месте, вращение плечами и локтями, махи – осталась позади. Наступает время взвалить на свои плечи нагрузку посерьёзнее. Приступим, не откладывая!

Базовые упражнения

Как накачать плечи на турнике? Предельно просто. Это практически универсальный тренажёр, дающий равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса, а в особенности те, что нам нужны.

Прямой хват. Исходное положение – вис с прямым средним хватом; ноги согнуты в коленях и скрещены, спина прогнута в пояснице, кисти лежат на перекладине тыльной стороной к вам. Подтягивайтесь, стараясь коснуться турника грудью, и не забывайте при этом сводить лопатки вместе. При спуске руки распрямляются руки почти полностью.

Правильное положение тела – половина успеха

Обратный хват. Общее положение тела остаётся прежним, перемещаются лишь кисти – теперь они должны быть развёрнуты ладонями к вам. Плавно сгибайте локти, пытаясь дотянуться до перекладины турника не грудью, а спиной. При этом не стоит на пределе сил рваться поднять своё тело как можно выше! Максимальную проработку мышцы получают при неполном подтягивании, в тот момент, когда локти согнуты на 90 градусов, плечи параллельны полу, а мышцы плеча хорошо ощущают напряжение.

Всего одна деталь, а распределение нагрузки изменилось

Выполняйте каждое упражнение 8–12 раз, делая по 3–4 подхода за тренировку.

Со временем количество повторений в каждом из подходов можно довести до 20, но стремиться дальше, к астрономическим числам, не имеет смысла. Лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как накачать плечи гантелями? Во-первых, подобрать снаряд такого веса, чтобы вы могли безболезненно, но с усилием выполнить 8–12 подъёмов гантели, а во-вторых, отыскать скамейку с жёсткой спинкой.

Жим Арнольда. Исходное положение – сидя на скамье, со спиной, плотно прижатой к её спинке и ногами, согнутыми в коленях под углом в 90 градусов. Руки с гантелями также согнуты в локтях, кисти находятся на уровне плеч, ладонями к телу. Стараясь держать голову строго прямо, начинайте жим гантелей вверх. На полпути – где-то у макушки – принимайтесь разворачивать запястья ладонями наружу и продолжайте движение до верхней точки. Опуская руки, сделайте прямо противоположное: вновь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены к плечам.

Короткое видео: Жим Арнольда в действии

Упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, но особенного его «внимания» удостаиваются передняя и средняя дельты.

Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидя, руки с гантелями разведены в стороны, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Плавно, без рывков, начинайте поднимать гантели над головой, стараясь, чтобы обе руки двигались по дуге. В верхней точке гантели должны почти соприкоснуться, а затем, без промедления, так же плавно возвращайте их, в исходное положение.

Видео-подсказка:

Следите, чтобы во время всего подхода локти опускались ниже плеч – это негативно скажется на дельтовидных мышцах.

Что если под рукой не оказалось ни турника, ни гантелей? На помощь придут отжимания!

Примите упор лёжа. Поясница согнута под углом 90 градусов, ступни подняты на носки, ладони плотно лежат на полу. Ваша задача – выполнять отжимания, не меняя угла положения тела. Это даст качественную нагрузку на все нужные группы мышц.

Сложность упражнения выбирайте, исходя из своих возможностей

Совсем хорошо, если физическая форма позволит вам делать отжимания с упором ног в стену или скамейку.

Изолирующие упражнения

Переходим к локальной проработке дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой. В данном случае объектом нашего воздействия станет передняя дельта. Выполняйте упражнение медленно, вдумчиво, стараясь прочувствовать напряжение мышц плеча при каждом подъёме. Если работать сразу обеими руками вам пока сложно, задействуйте их поочерёдно, эффект всё равно будет.

Не делайте резких рывков!

Разведение гантелей стоя. На сей раз под прицелом средняя дельтовидная мышца . Маленькая хитрость: делайте секундную паузу всякий раз, когда кисти с гантелями будут оказываться в самых крайних точках, это позволит избежать выполнения упражнения по инерции.

Старайтесь прочувствовать усилия плеч

Разведение гантелей в наклоне. Настало время задней дельты! Спину держите строго прямо, руки – почти полностью прямыми и… вперёд!

Каждое упражнение выполняйте от 15 до 20 раз в зависимости от подготовки.

Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы.

Видео: лепим широкие плечи в домашних условиях

Известно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно?

А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля?

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

• Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
• Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
• Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
• Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

• Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
• Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
• Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
• Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Плечи без гантелей. Тренировка дельтовидных мышц дома (видео упражнения)

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов — гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов — жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц — на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома — а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора — до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело — сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Мужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы , трапецию, руки и грудную клетку.

Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику.

Эффективны для тренировки плеч следующие упражнения:

• жимы для наращивания массы плеч;
• для изолированной проработки дельтовидных мышц.

Разогреваем плечевой сустав махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными. Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы.

Варианты отжиманий

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

• При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
• При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.

Отжимания с ногами на опоре.

1. Ставим ноги на опору, руки на пол;
2. Корпусом слегка опускаемся к полу;
3. Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

1. Становимся в горизонтальную позу;
2. Левую ногу отводим в сторону;
3. Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.

Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см.

10 раз х 2 сета.

Отжимаемся вверх ногами

Упражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:

1. становимся рядом со стеной;
2. дистанцируемся на 2 шага назад, делаем резкий шаг, опираемся на руки, запрокидываем ноги вверх;
3. кисти располагаем на 15 см от вертикали.
4. Аналогичная поза принимается с четверенек. Опираясь на запястье, заходим на стену ступнями. Когда до опоры останется примерно 25 см, принимаем вертикальное положение.
5. Упираемся ладонями в пол, руки шире плеч, пятки наверху;
6. Ягодицами на стену не облокачиваемся;
7. Плавно сгибаем локти, пока голова не зависнет над поверхностью. Макушкой до пола не дотрагиваемся;
8. Руки разгибаем, возвращаемся на высоту.

Повторяем по мере возможности.

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

1. Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
2. Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
3. Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
4. Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
5. Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Жим гантелями вверх

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

1. Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
2. Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
3. Запястья не разворачиваем;
4. Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, трапеции.
Делаем по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Базовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

1. Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
2. Руки присогнуты, локти напряжены;
3. Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
4. Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
5. На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Махи гантелями в наклоне

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

1. Берем гантели нейтральным хватом;
2. При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
3. Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.

13-20 повторений в 4 сета.
Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
3. Ноги опираются об стену.
4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Домашние тренировки плеч без отягощений: ваше руководство №1

«Нужны ли мне гантели и гигантский тренажер« Mega Shoulders 5000v GT RS », чтобы укрепить плечи».

Абсолютно нет!

Вы когда-нибудь видели плечи гориллы? У них есть модное оборудование для занятий фитнесом? -НЕТ!

Они едят бананы.

Все, что вам нужно, это сила воли, мотивация, целеустремленность и целый арсенал упражнений с собственным весом, которые действительно работают…

И герой домашнего обучения здесь, чтобы помочь вам на этом пути!

Сегодня у меня есть 10 упражнений и 1 потрясающая тренировка, чтобы вы могли быстро накачать плечи дома!

Хорошо, давайте посмотрим, как вы можете выполнять дома на тренировках плеч без отягощений — и получите результаты:

Домашние упражнения на плечи без оборудования

---

Традиционные отжимания

Хотя это упражнение помогает вам грудные мышцы в верхней части груди, это также помогает наращивать дельтовидные мышцы.

Вы, наверное, уже знаете это вневременное упражнение с собственным весом, которое мужчины и женщины должны выполнять регулярно:

Просто лягте лицом вниз и убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты позади вас. Затем используйте грудь, чтобы оттолкнуться от пола, пока ваши локти не станут прямыми.

Постепенно наращивайте от восьми подходов до 10, затем 15.

Вы всегда можете добавить еще больше, чтобы нарастить мышцы плеча.

Отжимание с отжимным ножом

Если вы хотите выполнить версию, которая прорабатывает плечо больше, чем среднее отжимание, тогда возьмите стул. -Но не садись на него, потому что стул будет служить опорой.

Прислоните стул к стене, встаньте на колени прямо перед ним, затем переместите пальцы ног обратно на стул.

В конце концов, ваши ноги упираются в стул, но вы поднимаетесь от земли руками, пока ваши локти не выпрямятся.

В этом положении вы похожи на арку.

Постепенно сгибайте руки в локтях, но держите бедра вверх. Затем вы опускаете голову к земле, пока она не коснется пола. -Затем поднимите себя, используя плечи, пока ваши локти снова не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Это движение прорабатывает дельтовидные мышцы, заставляя их гореть как сумасшедшие. Кроме того, ваши трицепсы также пострадают.

О, слишком просто, говорите?

Ну, тогда сразу переходите к расширенной версии.Старая добрая стойка на руках:

Если у вас мало времени, обязательно выберите упражнение «Большой взрыв», которое задействует много мышц, что поможет вам сжечь больше калорий. Я отжимался здесь на руках. # Robertyang #robyang #handstand #pushup #train #exercise #workout #fit #fitness #fitfam #nogym #notime pic.twitter.com/WLklvF65R5

— Роберт Ян (@robertyanginc) 9 октября, 2018

Отжимания со смещением вперед

Используйте две небольшие салфетки для полотенец и убедитесь, что вы находитесь на плоской поверхности, способной скользить.

Положите два полотенца на землю на ширине плеч и положите на них руки. Приведите тело в положение отжимания, все еще держа руки на полотенцах. Держите руки вытянутыми, при этом руки должны быть прямо под плечами.

Сдвиньте вперед одну руку, в то время как другая остается в том же положении. Скользящая рука остается прямой, но опорная рука сзади с локтем прижата к телу. Ваше тело опускается, как при обычном отжимании. Сдвиньте вперед, пока ваш нос не коснется пола.Затем вернитесь в исходное положение.

Вернитесь в исходное положение, сдвиньте другую руку вперед и повторите процесс. Сделайте несколько повторений таким образом.

«Плечи являются наиболее часто травмируемыми суставами тела. Уникальная и сложная анатомия плеча делает его суставом с наибольшим диапазоном движений, но с наименьшей стабильностью ».

Ссылка: rush.edu — 5 фактов о травмах плеча

Плечевые круги

Довольно простое упражнение, предназначенное для укрепления плеч.

Вы разводите руки в разные стороны и держите их параллельно земле, стоя прямо. Делайте небольшие круги руками по часовой стрелке в течение 30-60 секунд. -Затем измените направление и повторите движение против часовой стрелки еще 30-60 секунд.

Эти движения помогают тонизировать и растягивать дельтовидные мышцы. Учитывая задействование мышц плеча, не забывайте часто растягивать их, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Продолжай, пока твои плечи не взлетят как сумасшедшие!

Жим плеча дверной рамы

Созданное для наращивания мышц плеч, это упражнение — настоящая жемчужина!

Встаньте в дверной косяк и поднимите руки над головой, пока они не достигнут верхней горизонтальной части дверной коробки.Прижмите к раме как можно сильнее и удерживайте натяжение не менее 15-20 секунд. Отпустите и опустите руки обратно.

Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите процесс несколько раз.

Разновидностью этого является переднее растяжение плеча:

Встаньте прямо с внешней стороны дверной коробки. Раскиньте руки в локтях, но держите предплечья и руки прямо вверх. Руки должны быть согнуты вверх под углом 90 градусов.

Прижмите локти, предплечья и руки к обеим сторонам дверной коробки.Наклонитесь вперед, растягивая части плечевой мышцы.

Вы это чувствуете? Это ваши плечи и мускулы груди, умоляющие о пощаде!

Боковой подъем в исходное положение

Наполните две большие бутылки водой или песком, чтобы они служили импровизированными грузами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите каждую бутылку одной рукой по бокам. Поднимите бутылки в стороны, вытянутые руки, но слегка согнутые в локтях.

Поднимите, пока бутылки не достигнут уровня ваших плеч, затем опустите их для повторения.

Старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений за раз.

NB! Чтобы получить хорошую тренировку, не начинайте движение с маха. Также делайте вдох, поднимая руки, затем выдыхайте, пока руки не опускаются.

Подъем переднего плеча с помощью полотенца

Зайдите в ванную и возьмите полотенце.

Странно? Что ж, как герой домашнего обучения, вы используете то, что у вас есть!

Держите полотенце за оба конца на ширине плеч и протяните его перед собой.Держите ноги врозь и следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

Потяните полотенце как можно сильнее с обеих сторон. Затем медленно опустите руки вниз, прежде чем повторить и снова подняться.

Еще раз вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская руки.

Разновидностью этого является жим от плеч. Вы прижимаете полотенце к груди, растягивая его концы.

Затем вы поднимаете полотенце и руки над головой.Полностью разогните руки, сделав их вертикальными по отношению к вашему телу. Затем опустите их обратно к груди.

Да, знаю.

Это упражнение может показаться глупым. Но дело в том, что эти упражнения горят как он **.

Оттягивая полотенце в стороны, вы создаете сопротивление, равное целым фунтам. Попробуйте сами!

Есть много разных упражнений с полотенцем. Чтобы получить больше вдохновения, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Обратная планка со стульями

Вариант обычного упражнения — планка, для этого упражнения нужны два стула, которые будут служить опорой.

Поставьте стулья бок о бок в одном направлении на ширине плеч. Сядьте между стульями и поместите подлокотники на сиденья стульев. Нижняя сторона вашей трицепсной области должна лежать на сиденьях под углом 90 градусов, при этом ваши предплечья должны быть направлены к потолку.

Готовы?

Теперь вытяните ноги перед собой. В этот момент, используя силу плеч, поднимите бедра и приведите тело к прямой линии от головы до пят. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, прежде чем опускать бедра для выполнения повторения.

Пиковый жим с плеч

Это упражнение должно не только укрепить ваши плечи, но и помочь спине и трицепсам.

Примите позу для отжимания, но поставьте колени на землю так же, как и ступни. Затем поднимите колени и переместите ступни ближе к рукам, образуя перевернутую V-образную форму по отношению к земле.

Убедитесь, что ваша спина прямая, при этом напрягая мышцы плеча.

Теперь медленно согните руки в локтях, пока ваша голова почти не коснется земли, и задержитесь на секунду.Затем вытяните руки назад, чтобы выполнить повторение.

В конце концов, вы хотите сделать примерно три подхода по 10 повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы постепенно достигаете этой точки. Для начала делайте достаточно, пока не почувствуете усталость в руках.

Вперед, медведь ползет вниз по лестнице

Убедитесь, что никого нет дома, пока вы делаете это движение. Предупреждаю, это выглядит чертовски глупо:

Начинайте с вершины лестницы.

Поставьте обе руки на первую ступеньку, расставив ступни позади себя, а ягодицы подняты вверх.Опустите одну руку на ступеньку вниз вместе с ногами синхронно с движениями рук.

Затем опустите вторую руку вниз, пока ступни продолжают двигаться синхронно с вашими движениями. Вы можете начать с движения рук вниз по одному шагу за раз, а затем продвигаться вниз на один шаг, поочередно двигая руками вперед.

Обратный медвежий подъем по лестнице — это как раз обратное этому.

Вы находитесь в том же положении, начиная с нижней части ступеньки, головой в сторону от лестницы.

Переместите одну ногу на шаг назад, рукой имитируя расстояние назад. Затем переместите другую ногу на один шаг выше, как если бы вы ползли вверх по лестнице.

Если вы когда-нибудь смотрели фильм «Обида», это движение, которое вы стремитесь имитировать… 🙂

Лучшая домашняя тренировка плеч без отягощений

---

Хорошо, теперь, когда у нас есть несколько упражнений, давайте смешаем немного поднимитесь и создайте домашнюю тренировку для плеч!

Мы работаем по обычному принципу миорепиляции.-Тяжелое сопротивление, небольшое количество повторений (4-6) и 10-20-секундные тормоза между подходами.

Хорошо, вот и:

• Отжимание передним плечом или отжимание с помощью джек-ножа 1 x 12-20, 5 x 3-6
• Подъем в сторону дома 1 x 12-15, 5 x 3-6
• Сдвиг вперед Отжимания 1 x 12-20, 5 x 3-6
• Жим плеча дверной рамы 6 раз пресс до отказа (это означает, что нажимайте до тех пор, пока вы больше не сможете нажимать.

Вот и все!

Легкий, домашний- дружелюбная тренировка плеч, чтобы помочь укрепить ваши плечи!

Если вы опытный тренер, этого может быть недостаточно, чтобы ваши плечи умоляли о пощаде … В этом случае я бы порекомендовал добавить тренажер для подвешивания или набор полосы сопротивления к вашему арсеналу оборудования.

Кстати, вот еще одна странно выглядящая, но эффективная 5-минутная тренировка плеч дома без силовых упражнений.

Enjoy :

Заключительные слова: все, что вам нужно, — это упражнения на невесомые плечи

---

Да, правда.

10-15 минут интенсивных домашних тренировок плеч без веса один раз в неделю — это все, что нужно, чтобы нарастить твердую порцию говядины в плечах. Такие отговорки, как «у меня недостаточно времени» или «на упражнения уходит слишком много времени», — полная чушь **.

Если вы готовы сосредоточиться и выложиться на полную, могу пообещать, что 10-15 минут домашних тренировок плеч без веса будут так же эффективны, как 1 час низкой интенсивности в тренажерном зале.

Удачи!

PS! Если вы хотите укрепить и другие части своего тела, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по домашним упражнениям и тренировкам и добавьте его в закладки. Здесь вы найдете несколько бесплатных программ упражнений и советы о том, как улучшить свою физическую форму, не выходя из собственного дома!

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе

Махи гантелями в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Вторичные мышцы: Руки, грудь, широчайшие
Инвентарь: Гантели

Инструкции по махам гантелей в стороны

1. Встаньте прямо и держите гантели перед бедрами.
2. Потяните левую гантель к груди и поднимите правую гантель в сторону.
3. Опустите гантели, переверните руки и повторите.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину ровно, шею расслабленной, откройте грудную клетку и выдохните, медленно поднимая гантели. Сожмите плечи и спину в верхней части упражнения, напрягите корпус и сделайте вдох, опуская гантели обратно в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Боковые махи с гантелями нацелены на плечи и верхнюю часть спины и помогают укрепить и привести в тонус ваши руки, плечи, грудь, спину и широчайшие.Это упражнение также улучшает симметрию верхней части тела и помогает улучшить осанку.

Демонстрация боковых махов гантелями

подходов и повторений

Выполните 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты или сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Для полноценной тренировки верхней части тела соедините боковые махи гантелями с пуловером с гантелями, отжимания на трицепс на одной ноге и жим гантелей плечом к плечу.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении боковых махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и сформировать трицепс, бицепс, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Тяга газонокосилки
Жим ногами от груди вытянутыми
Пика-отжимание
Круговые движения с мячом над головой

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + QXJtIGFuZCBTaG91bGRlciBEdW1iYmVsbCBFeGVyY2lzZXMgdG8gQWRkIERpc3RhbmNlIHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMjAyNzgiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ia2V5d29yZHMiIG5hbWU9ImtleXdvcmRzIiBjb250ZW50 PSIiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIG5hbWU9ImFydGljbGVpbWFnZSIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzL3BleGVscy1waG90by0yNjAzNTIuanBlZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAyMDEzNCZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzaW1hZ2VzIiBjb250ZW50PSJUcnVlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJoYXN2aWRlbyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icHVibGlzaGRhdGUiIGNvbnRlbnQ9IjkvMjUvMjAyMCAwOTo1NiBQTSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZXRpdGxldXJsIiBjb250ZW50PSJhcm0tc2hvdWxkZXItZHVtYmJlbGwtZXhlcmNpc2VzLWFkZC1kaXN0YW5jZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iY2F0ZWdvcnkiIHNjaGVtZT0iR29sZiBFeGVyY2lzZXMiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Ik1lZGlhVHlwZSIgY29udGVudD0iVCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iZmI6YXBwX2lkIiBjb250ZW50PSI3Mzg3MzIzNDk1OTY2OTciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzp0aXRsZSIgcHJvcGVydHk9Im9nOnRpdGxlIiBjb250ZW50PSJBcm0gYW5kIFNob3VsZGVyIER1bWJiZWxsIEV4 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnVybCIgcHJvcGVydHk9Im9nOmltYWdlOnVybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzL3BleGVscy1waG90by0yNjAzNTIuanBlZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAyMDEzNCZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnNlY3VyZV91cmwiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzZWN1cmVfdXJsIiBjb250ZW50 PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvcGV4ZWxzLXBob3RvLTI2MDM1Mi5qcGVnP210aW1lPTIwMjEwODI0MDIwMTM0JmFtcDtmb2NhbD1ub25lIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcHJvcGVydHk9ImF1dGhvciIgY29udGVudD0iUnlhbiBXYXRzb24iPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iaWNvbiIgdHlwZT0iaW1hZ2UveC1pY29uIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2xvZ28tZ3JlZW4teWVsbG93LnBuZyI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Imdvb2dsZS1mb250cyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL2ZvbnRzLmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2Nzcz9mYW1pbHk9TGF0b3xMaWJyZStCYXNrZXJ2aWxsZXxMaWJyZStGcmFua2xpbnxMb3JhfEdvb2dsZStTYW5zOnJlZ3VsYXIsbWVkaXVtfE1hdGVyaWFsK0ljb25zfE11a3RhfE11bGl8TnVuaXRvfE9wZW4rU2Fuczo0MDAsNjAwLDcwMHxPcGVuK1NhbnMrQ29uZGVuc2VkOjMwMCw0MDAsNjAwLDcwMHxPc3dhbGR8UGxheWZhaXIrRGlzcGxheXxQb3BwaW5zfFJhbGV3YXl8Um9ib3RvfFJvYm90bytDb25kZW5zZWR8Um9ib3RvK1NsYWJ8U2xhYm8rMjdweHxTb3Vy Y2UrU2FucytQcm98VWJ1bnR1fFZvbGtob3YiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJsYXlvdXQiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luYy9jc3MvbGF5b3V0LmNzcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJsYXlvdXQtbWFpbiIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQtbWFpbi5jc3M / dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibW9iaWxlLWNzcyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9tb2JpbGUuY3NzP3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFydGljbGUtc3R5bGluZyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9hcnRpY2xlcy5jc3M / dj0xNjMyOTgwNTE5MTU4Ij48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiByZWw9ImNhbm9uaWNhbCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2ZhY3RzXzY5NDNfYXJtLXNob3VsZGVyLWV4ZXJjaXNlcy5odG1sIj48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRh dGEtaGlkPSJhZHZlcnRpc2VtZW50cyIgc3JjPSJodHRwczovL2NvZGUubHRrY2RuLm5ldC9sdGtyZXYuanMiIGRhdGEtc2l0ZT0iZ29sZmxpbmsiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS1taW4iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9jb2RlLmpxdWVyeS5jb20vanF1ZXJ5LTEuMTIuNC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS11aS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hamF4Lmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2FqYXgvbGlicy9qcXVlcnl1aS8xLjEyLjEvanF1ZXJ5LXVpLm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzI5ODA1MTkxNTgiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + eyJAY29udGV4dCI6Imh0dHA6Ly9zY2hlbWEub3JnIiwiQHR5cGUiOiJBcnRpY2xlIiwibmFtZSI6IkFybSBhbmQgU2hvdWxkZXIgRHVtYmJlbGwgRXhlcmNpc2VzIHRvIEFkZCBEaXN0YW5jZSIsImF1dGhvciI6IlJ5YW4gV2F0c29uIiwiaGVhZGxpbmUiOiJBcm0gYW5kIFNob3VsZGVyIER1bWJiZWxsIEV4ZXJjaXNlcyB0byBBZGQgRGlzdGFuY2UiLCJpbWFnZSI6eyJAdHlwZSI6IkltYWdl 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 + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvOTU4ODhlOS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvNjY0MjUyMi5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvNzIwNmRjNS5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMDcwM2FkMi5qcyIgYXM9InNjcmlw DCi + PGxpbmsgcmVsPSJwcmVsb2FkIiBocmVmPSIvX251eHQvMjRkNTFhNC5qcyIgYXM9InNjcmlwdCI + PHN0eWxlIGRhdGEtdnVlLXNzci1pZD0iN2U1NmU0ZTM6MCAxMmQ1MDc4MjowIGFmN2ZiZDAwOjAgMDZmNDhiNmE6MCA2NzE5ZTA4NDowIDIzODBiOGEwOjAgOTc2Y2E1NGM6MCI + 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 + CiAgICA8ZGl2IGRhdGEtc2VydmVyLXJlbmRlcmVkPSJ0cnVlIiBpZD0iX19udXh0Ij48IS0tLS0 + PGRpdiBpZD0iX19sYXlvdXQiPjxkaXY + PG5hdiBjbGFzcz0iTmF2QmFyX21vYmlsZSI + PGRpdiBpZD0idG9wLW5hdi13aXRoLWFkIj48IS0tLS0 + PCEtLS0tPjwhLS0tLT4gPGRpdiBpZD0iTmF2aWdhdGlvbiIgc3R5bGU9Im1hcmdpbi10b3A6IDA7IHBvc2l0aW9uOiBzdGF0aWMiPjxkaXYgY2xhc3M9ImNvbnRlbnQtYXJlYSI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6 Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgY2xhc3M9ImdsLWxvZ28iPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2dvbGZsaW5rX2xvZ28ucG5nIiBhbHQ9IkdvbGZsaW5rIGxvZ28iIHdpZHRoPSIxMzAiIGhlaWdodD0iNTAiIGNsYXNzPSJsb2dvIGxhenlsb2FkIj48L2E + IDxhIHRpdGxlPSJTaG93IG5hdmlnYXRpb24iIG9uY2xpY2s9IkFkZE92ZXJsYXkoKSIgaHJlZj0iI01vYmlsZS1OYXZpZ2F0aW9uIiBjbGFzcz0ibW9iaWxlLW5hdiBhY3Rpdml0eS1uYXYiPsKgPC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51U2hvdyI + TWVudTwvbGFiZWw + IDxhIHRpdGxlPSJIaWRlIG5hdmlnYXRpb24iIG9uY2xpY2s9IkhpZGVvdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiMiIGNsYXNzPSJjbG9zZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij48L2E + IDxsYWJlbCBjbGFzcz0ibW9iaWxlbmF2LW1lbnUiPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8IS0tLS0 + IDx1bCBpZD0iTmF2SXRlbUxpc3QiIGNsYXNzPSJjbGVhcmZpeCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogYXV0byI + PCEtLS0tPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + R29sZiBOZWFyIE1lPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vy c2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X05hdkl0ZW1UZWVUaW1lcyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLXRlZS10aW1lcy8iPlRlZSBUaW1lcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8iPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLXRvdXJuYW1lbnRzLyI + R29sZiBUb3VybmFtZW50cyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbWluaWF0dXJlLWdvbGYvIj5NaW5pIEdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkNvbW11bml0eTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS93cml0ZS1hLXJldmlldyI + UmV2aWV3IGEgQ291cnNlPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X015QWN0aXZpdHkiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5r LmNvbS9teWdhbWUvYWN0aXZpdHkvIj5BY3Rpdml0eSBGZWVkPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X2xlYWRlcmJvYXJkIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbGVhZGVyYm9hcmRzLmFzcHgiPkxlYWRlcmJvYXJkczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMiIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL215Z2FtZS9jb25uZWN0aW9ucy8iPkZpbmQgR29sZiBQYXJ0bmVyczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luc3RydWN0b3IvIj5GaW5kIEdvbGYgSW5zdHJ1Y3RvcnM8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5SZXNvdXJjZXM8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZXF1aXBtZW50Ij5Hb2xmIEVxdWlwbWVudCBSZXZpZXdzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzE2LWdvbGYtaW5zdHJ1Y3Rpb24tdGVjaG5pcXVlcy5odG1sIj5Hb2xmIEFydGljbGVzICZhbXA7IFRpcHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUv eWFyZGFnZS1tYXBzL3NlYXJjaC5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBZYXJkYWdlIE1hcHMgPGIgY2xhc3M9InBybyI + UHJvPC9iPjwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLWZseW92ZXJzLmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlIEZseW92ZXIgVmlkZW9zIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS90aXBzdmlkZW9zLyI + R29sZiBWaWRlbyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL2dvbGZsaW5rLnplbmRlc2suY29tIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayI + R29sZkxpbmsgRkFRPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X0EzIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vY29udGFjdC5hc3B4Ij5Db250YWN0IFVzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLXRlZS10aW1lcy8iIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Cb29rIGEgVGVlIFRpbWU8L2E + PC9saT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8bGkgY2xhc3M9InNlYXJjaC1pY29uLW5hdiI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24td2hpdGUuc3ZnIiBhbHQ9IlNl YXJjaCBidXR0b24iIHdpZHRoPSIyNCIgaGVpZ2h0PSIyNCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9saT48L3VsPiA8YiBjbGFzcz0ibW9iaWxlLXNlYXJjaC1pY29uLW5hdiI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24td2hpdGUuc3ZnIiBhbHQ9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIHdpZHRoPSIyNCIgaGVpZ2h0PSIyNCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9iPjwvZGl2PiA8ZGl2IGNsYXNzPSJibGFjay1uYXYtc2VhcmNoIj48ZGl2IGNsYXNzPSJvbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48ZGl2IGNsYXNzPSJzZWFyY2gtY29udGFpbmVyIj48YnV0dG9uIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgY2xhc3M9InNlbGVjdC1sYWJlbCI + PGRpdiBjbGFzcz0iYm9yZGVyLXJpZ2h0Ij48YiBjbGFzcz0idGV4dCI + Q291cnNlczwvYj48YiBjbGFzcz0iaW5wdXQtYXJyb3ciPjwvYj48L2Rpdj48L2J1dHRvbj4gPGZvcm0gaWQ9Ik9tbmlTZWFyY2giIGFjdGlvbj0iIyI + PGlucHV0IGlkPSJzZWFyY2gtYXV0b2NvbXBsZXRlIiB0eXBlPSJ0ZXh0IiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHg / cWM9Z29sZi1jb3Vyc2VzJmFtcDtzZWFyY2g9YWxsIiBhcmlhLWxhYmVsPSJzZWFyY2ggaW5wdXQiIHBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNp 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 + IDxkaXYgY2xhc3M9Im9wdGlvbnMiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJhcnRpY2xlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbD9hbGw9MSZhbXA7cWM9YXJ0aWNsZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggQXJ0aWNsZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIj5BcnRpY2xlczwvYT4gPGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iY291cnNlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsu Y29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHg / cWM9Z29sZi1jb3Vyc2VzJmFtcDtzZWFyY2g9YWxsIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPkNvdXJzZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImRyaXZpbmdyYW5nZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWRyaXZpbmctcmFuZ2VzLz9xYz1kcml2aW5nLXJhbmdlcyIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBSYW5nZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSI + RHJpdmluZyBSYW5nZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9Im1pbmlnb2xmIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLz9xYz1taW5pLWdvbGYiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggTWluaSBHb2xmIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPk1pbmkgR29sZjwvYT48L2Rpdj4gPGlucHV0IGlkPSJz ZWFyY2h0eXBlIiBhcmlhLWxhYmVsPSJzZWFyY2ggdHlwZSIgdHlwZT0idGV4dCIgY2xhc3M9ImpzLWJvdW5kIj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iY2xlYXIiPjwvZGl2PjwvZGl2PjwvZGl2PjwvZGl2PjwvZGl2PjwvbmF2PiA8ZGl2IGlkPSJtYWluIj48ZGl2IGlkPSJtYWluX2NvbnRlbnQiPjxkaXYgY2xhc3M9InNpdGVfd2lkdGgiIHN0eWxlPSJwb3NpdGlvbjogcmVsYXRpdmUiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJyZWFkY3J1bWIiPjx1bD48bGkgY2xhc3M9ImZpcnN0Ij48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vIiB0aXRsZT0iR29sZkxpbmsncyBob21lIHBhZ2UiPkdvbGZMaW5rPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcyIgdGl0bGU9IkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zIiByZWw9ImZvbGxvdyI + R29sZiBUaXBzICZhbXA7IExlc3NvbnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMjQtZ29sZi1leGVyY2lzZXMuaHRtbCIgdGl0bGU9IkdvbGYgRXhlcmNpc2VzIiByZWw9ImZvbGxvdyI + R29sZiBFeGVyY2lzZXM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWYgdGl0bGU9IiIgcmVsPSJmb2xsb3ciPjwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9Im1pZGRsZS1kaXYiIGNsYXNzPSJtaWRkbGVfMmNvbCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9IkFydGljbGUiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48 ZGl2IGNsYXNzPSJoZWFkIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGgxIGNsYXNzPSJ0aXRsZSBoZWFkZXIiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5Bcm0gYW5kIFNob3VsZGVyIER1bWJiZWxsIEV4ZXJjaXNlcyB0byBBZGQgRGlzdGFuY2U8L2gxPiA8cCBjbGFzcz0iYXV0aG9yIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + QnkgUnlhbiBXYXRzb248L3A ​​+ PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9IkludHJvQmx1cmIiIGNsYXNzPSJmbGMiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZmlndXJlIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cGljdHVyZT48c291cmNlIHNyY3NldD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzL3BleGVscy1waG90by0yNjAzNTIuanBlZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAyMDEzNCZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSIgbWVkaWE9IihtYXgtd2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzL3BleGVscy1waG90by0yNjAzNTIuanBlZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAyMDEzNCZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSIgYWx0PSJCbGFjayBEdW1iYmVsbCBMb3QiIHdpZHRoPSI5NjQiIGhlaWdodD0iOTYxIiB0aXRsZT0iQmxhY2sgRHVtYmJlbGwgTG90Ij48L3BpY3R1cmU + PC9maWd1cmU + IDxkaXYgY2xhc3M9Imhvd19pbnRybyIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPgo8YnIgLz4KIAoKCkZvciBnb2xmZXJzIGxvb2tpbmcgdG8gYWRkIGRpc3RhbmNlIHRvIHRoZWlyIGRyaXZlcywgdGVjaG5pcXVlIGNhbiBvbmx5 IHRha2UgeW91IHNvIGZhci4gVWx0aW1hdGVseSwgYW55IGdvbGZlciBzaG91bGQgYWxzbyBmb2N1cyBvbiBzdHJlbmd0aGVuaW5nIHRoZWlyIHVwcGVyIGJvZHksIHBhcnRpY3VsYXJseSB0aGUgYXJtcyBhbmQgc2hvdWxkZXJzLiBVc2luZyBqdXN0IGEgZmV3IGJhcmJlbGxzLCB5b3UgY2FuIGltcHJvdmUgc3RyZW5ndGggYW5kIGRpc3RhbmNlIGJ5IGNvbXBsZXRpbmcgdGhlc2UgZXhlcmNpc2VzIHRocmVlIGRheXMgYSB3ZWVrLiBEbyB0d28gc2V0cyBvZiAxMiB0byAyMCByZXBldGl0aW9ucyB0byBpbXByb3ZlIHN0cmVuZ3RoIHdpdGhvdXQgYnVsa2luZyB1cC4KCgogCjwvZGl2PjwvZGl2PiA8ZGl2IGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJjbXMtYm9keS1pdGVtIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGgyPkxhdGVyYWwgUmFpc2U8L2gyPiA8cD5UaGUgbGF0ZXJhbCByYWlzZSBleGVyY2lzZSB3b3JrcyB0aGUgbWlkZGxlIHBvcnRpb24gb2YgeW91ciBzaG91bGRlciBtdXNjbGUuIFN0YW5kIHdpdGggeW91ciBmZWV0IGhpcC13aWR0aCBhcGFydCBhbmQgaG9sZCBhIGR1bWJiZWxsIGluIGVhY2ggaGFuZCBhdCB5b3VyIHNpZGVzLiBZb3VyIGFybXMgYXJlIHN0cmFpZ2h0IGFuZCB5b3VyIHBhbG1zIHdpbGwgYmUgdHVybmVkIGlud2FyZCB0b3dhcmQgeW91ciBsZWdzLiBSYWlzZSB5b3VyIGFybXMgdG8gc2hvdWxkZXIgaGVpZ2h0IGJ1dCBkbyBub3QgbGlmdCB0aGVtIGhpZ2hlci4gQnJpbmcgeW91ciBhcm1zIGJh 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 IHN0cmVuZ3RoZW5pbmcgdGhlaXIgdXBwZXIgYm9keSwgcGFydGljdWxhcmx5IHRoZSBhcm1zIGFuZCBzaG91bGRlcnMuIFVzaW5nIGp1c3QgYSBmZXcgYmFyYmVsbHMsIHlvdSBjYW4gaW1wcm92ZSBzdHJlbmd0aCBhbmQgZGlzdGFuY2UgYnkgY29tcGxldGluZyB0aGVzZSBleGVyY2lzZXMgdGhyZWUgZGF5cyBhIHdlZWsuIERvIHR3byBzZXRzIG9mIDEyIHRvIDIwIHJlcGV0aXRpb25zIHRvIGltcHJvdmUgc3RyZW5ndGggd2l0aG91dCBidWxraW5nIHVwLlxuXG5cbiBcbiIsaW1hZ2U6e2FsdDoiQmxhY2sgRHVtYmJlbGwgTG90IixjYXB0aW9uOmEsZmlsZTpbe3NvdXJjZTpbe3RpdGxlOiJPdGhlciJ9XSxmaWxlbmFtZToicGV4ZWxzLXBob3RvLTI2MDM1Mi5qcGVnIix1cmw6ZSx3aWR0aDpiLGhlaWdodDpjLHBlcm1pc3Npb246YSxkZXNjcmlwdGlvbjphLGF0dHJpYnV0aW9uOmEsbWltZVR5cGU6ImltYWdlXHUwMDJGanBlZyIsc3RhbmRhcmQ6W3t3aWR0aDpnLGhlaWdodDpoLHVybDoiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tXHUwMDJGaW1hZ2VzXHUwMDJGMTIwMjc2XHUwMDJGcGV4ZWxzLXBob3RvLTI2MDM1Ml8yMjIzZWRlNjk4LmpwZWcifSx7d2lkdGg6aSxoZWlnaHQ6aix1cmw6Imh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRmFzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbVx1MDAyRmltYWdlc1x1MDAyRjEyMDI3Nlx1MDAyRnBleGVscy1waG90by0yNjAzNTJfZjk1MmU5NGMyYi5qcGVnIn0se3dpZHRoOmss 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 L2pxdWVyeS1oZWFkZXItc2NyaXB0LmpzP3Y9P3Y9MTYzMjk4MDUxOTE1OCIgZGF0YS1ib2R5PSJ0cnVlIiBkZWZlcj48L3NjcmlwdD48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJ1bmJvdW5jZS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9lNzkwYmU1NmUxOTE0MGU1ODFkNDkyOTYyZmJkNWQ5Mi5qcy51YmVtYmVkLmNvbSIgZGF0YS1ib2R5PSJ0cnVlIiBhc3luYz48L3NjcmlwdD4KICA8L2JvZHk+CjwvaHRtbD4K

What Are the Benefits of Dumbbell Swing Exercises?

Dumbbell swing can give you great results.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов. Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус — напряженным. Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни на ширине плеч.Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми. Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи.Если ваша цель — улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес. Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как фронтальное поднятие плеч или приседания, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, ваше время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка — растяжка после разминки — до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

10 лучших способов увеличить и расширить плечи

Если и есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению вид доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле.Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, может быть, вот что: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи. Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который может поднять меня … »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , где мы собрали 10 лучших упражнений для увеличения и расширения плеч. «Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями.”

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна через самые объемные зимние свитера.

1. Пресс накладной

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно помогает наращивать мышцы.Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-У вас ступня должна быть немного шире плеч.Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме. Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните локти со штангой прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и соприкосновение с болью.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами верхней части тела. ).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2А. Жим из-за шеи сидя

* Упражнение на изоляцию *

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме.Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру плеч, — говорит Брайант.

Как это сделать:
— Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Возьмитесь за гриф на пару дюймов шире, чем ширина плеч.
-Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это сожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и сразу же приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Альтернативный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (по одной руке за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги стоя

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет касаться ваших передних и боковых дельтовидных мышц, и это будет связано с трапециями», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
-Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
-Опустите штангу назад и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Упражнение на изоляцию *

Вы нацеливаетесь на передние дельты, но вы также чувствуете настройку усталости в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.

Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
-Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, упираясь в бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Подъем в стороны в наклоне

* Упражнение на изоляцию *

«Это отличное изолирующее упражнение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Торцевое усилие

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильное давление на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом высоком шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте бедрами назад и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
-Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем бэнтовера

* Упражнение на изоляцию *

«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
-Пусть руки свисают прямо к земле, ладони смотрят друг на друга.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, которые делают упор на наращивание верхней части тела, это движение действительно оттачивает здоровье плеч, — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это делать:
-Лечь грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, с гантелями в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Во-первых, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между сторонами и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет переднего подъема

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Встаньте, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Передние подъемы

Упражнения с подъемом вперед действительно прорабатывают сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это делать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 лучших альтернатив махам гири (с изображениями)

Махи гирями — мое любимое движение, с которого я начинаю обучать более тяжелым упражнениям с гирями, развивать силу в ногах и бедрах и улучшать локауты в становой тяге.

Но часто у нас нет доступа к гирям.

Итак, я составил список моих любимых альтернатив махам с гирями, чтобы получить аналогичные преимущества, когда у нас нет гири.

Вот 7 лучших альтернатив махам гирями:

• Махи гантелями
• Тяга с полосами
• Тяга бедра
• Румынская тяга
• Goodmorning
• Сумоская тяга
• чтобы заменить махи гири не похожи на махи, основанные на используемой мускулатуре и взрывной силе движения, тогда мы упустим преимущества этого движения.

  Итак, в этой статье я расскажу, что является хорошей альтернативой махам с гирями, и более подробно расскажу об упражнениях, которые вы можете использовать в качестве замены.

  Что делает хорошую альтернативу качелям гири?

  Хорошей альтернативой махам гирями является движение, которое:

  (1) Нацелена на ту же мускулатуру, что и махи гири ,

  (2) Имеет силовой элемент

  Давайте теперь обсудим эти два критерия.

  Мышцы, используемые при качании гири

  Мышцы, используемые при замахе гири:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Erector Spinae
  • Квадрицепсы
  • Rectus Abdominis
  • Стабилизаторы плеча
  • Стабилизаторы плеча
  , таким образом, движение гири с откидным верхом — это движение гири

  . задняя цепь (ягодицы, подколенное сухожилие, выпрямители) для разгибания бедер.

  Кроме того, мы ставим себя в положение сгибания колен в нижней части замаха, когда нагружаем ноги / бедра, чтобы взорваться до локаута. Из-за этого согнутого положения коленей мы задействуем квадрицепсы, чтобы разогнуть колени.

  С точки зрения активации кора, когда гиря достигает своего конечного положения (параллельно полу), нам нужно сильное положение кора, чтобы не выгибать спину при блокировке бедер. Для этого мы задействуем прямую мышцу живота, чтобы стабилизировать ядро ​​и предотвратить любое изгибание / закругление, которое может произойти при замахе и локауте.
  

  Наконец, хотя плечи не являются основными движущими силами, потому что мы используем силу ног для придания импульса гирям, а не поднимаем руки руками, они по-прежнему участвуют в движении, потому что стабилизирующие мышцы плечевого пояса (которые закрепляют рука к телу) должны удерживать плечо в положении, когда мы качаемся.

  Вывод: хорошая альтернатива махам с гирями должна включать большинство, если не все, одних и тех же групп мышц.В противном случае это будет менее эффективным.

  Махи гири: сила нижней части тела

  Махи гирями — это силовое упражнение, которое используется для развития взрывной силы бедер и ног.

  Его часто используют как базовое движение для овладения тазобедренным шарниром, в качестве перехода к более сложным движениям, таким как рывок или подъем гири, и даже как вспомогательное упражнение, помогающее с блокировкой в ​​становой тяге.

  Вывод: силовой аспект этого движения имеет решающее значение для правильного выполнения и развития силы в нижней части тела.Следовательно, идеальная альтернатива также будет иметь силовую составляющую.

  Альтернативы махам гири: 7 упражнений

  1. Махи гантелями

  Если мы ищем альтернативу махам с гирями, потому что у нас нет гирь, но есть доступ к гантелям, то махи с гантелями — лучшая альтернатива имитации махов с гирями.

  Как это сделать
  • Стоя, ноги на ширине плеч или шире
  • Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника для удержания гантели на полу за конец груза (или ручку)
  • Верните гантель между ног удерживая позвоночник в нейтральном положении
  • Используя бедра, а не руки, поднимите гантель вверх, пока она не станет параллельной полу
  • В верхней части движения толкните бедра вперед, пока они не окажутся под плечами
  • Включите ядро, чтобы спина не прогибалась в блокировке
  • Шарнир на бедрах, чтобы снова вернуть гантель между ног с нейтральным позвоночником

  Махи гантелями будут наиболее подходящей альтернативой упражнение с махом гири, поскольку мы имитируем движение с другим стилем веса — поэтому мы определенно нацелены на ту же мускулатуру и достигаем силовой комбинации. компонент, который мы ищем.

  Если мы планируем выполнять несколько движений с гирями, но у нас есть доступ только к гантелям, возможно, стоит инвестировать в такой продукт, как Kettle Gryp (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), который превращает гантели в гири простым щелчком мыши. ручка гантели.

  2. Сквозные ленты

  Полосатая тяга — альтернатива качелям с гирями для тех, у кого есть доступ только к эспандерам, потому что мы можем имитировать тазобедренный шарнир и делать это взрывным образом.

  Как это сделать
  • Прикрепите ленту к стойке или прочной опоре
  • Встаньте лицом в сторону от точки крепления, ступни на ширине плеч или немного шире
  • Возьмитесь за ленту между ног обеими руками
  • Выйти далее, чтобы увеличить натяжение бандажа, при необходимости
  • Бедра и плечи должны быть сложены, руки должны быть прямыми, руки держат бандаж и слегка опираются на бедра
  • Шарнир на бедрах с нейтральным положением позвоночника, чтобы позволить лента протягивает руки через ноги
  • Используя бедра, взорвитесь обратно в верхнее положение, сжимая ягодицы и задействуя ядро, чтобы плечи и бедра были сложены друг с другом без прогиба спины

  задняя цепь так же, как махи гири к тазобедренному шарниру, затем резко растягивается, преодолевая сопротивление.

  Однако движения немного отличаются, потому что с махом гири мы довели бы гирю до уровня плеч, но с тягой через ленты мы не сгибаем плечи; вместо этого руки / повязка остаются связанными с бедрами на протяжении всего движения.

  Тяга с полосами задействует те же мышцы, что и махи гири, из-за двигательной схемы тазобедренных шарниров — с немного меньшим упором на стабилизаторы плеч, поскольку руки не двигаются с большей скоростью в согнутую позицию.Тем не менее, широчайшие мышцы будут активны во время тяги, чтобы предотвратить округление верхней части спины.

  3. Тяга бедра

  Тяга бедра является альтернативой махам гири для тех, у кого есть доступ к штанге, ленте или гантелям, потому что она нацелена на аналогичную мускулатуру бедра для развития более сильных и мощных ягодиц.

  Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по толчкам бедрами:

  Как это сделать
  • Найдите ленту, штангу или гантель для использования при использовании дополнительного сопротивления
  • Сядьте на землю так, чтобы верхняя часть спины соприкасалась со скамьей или кушеткой, чтобы использовать ее в качестве точки поворота
  • Ноги на тазобедренном суставе- на ширину, колени согнуты под углом 90 градусов
  • Положите груз на бедра (если вы используете ремешок под каждой ступней и поверх бедер)
  • Поверните переднюю часть спины, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли до тех пор, пока бедра не выпрямятся. и повторить

  Тяга бедра является альтернативой маху гирями, потому что она развивает силу задней цепи за счет разгибания бедер.Его можно сделать более мощным, увеличив уровень усилий и веса, используемых во время упражнения.

  Тяга бедра отличается от маха гири, потому что не требует стабилизации верхней части тела, а просто использует ее как точку поворота. Тяга бедра также выполняется с согнутыми коленями на протяжении всего движения, тогда как мах с гирей разгибает колени, а также бедра.

  Тяга бедра — хороший вариант для тех, кто имеет доступ к штанге, бандажу (и не любит подтягиваться) или не имеет никакого оборудования.Если у нас есть гантели, лучше делать махи гантелями, поскольку они более специфичны для махов гирями, чем для тяг бедрами.

  Заинтересованные в альтернативах тяге бедра, ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах тяге тазобедренного сустава со штангой.

  4. Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга является альтернативой махам с гирями для тех, у кого есть доступ к штанге или бандажу, потому что это также тазобедренный шарнир, и он поддерживает постоянное напряжение в ногах, бедрах и выпрямителях, потому что, как и при качании, мы не касаемся земля между повторениями.

  Как это сделать
  • Можно делать со штангой, гантелями или лентой
  • Начинаем с веса в положении локаута в становой тяге (ступни на ширине плеч, руки вытянуты с весом в руках, коромысел, бедра и колени сложены друг с другом. ). Это достигается либо подъемом его вверх, либо отсоединением его в этом положении от стойки
  • Шарнир на бедрах с нейтральным позвоночником, позволяя коленям сгибаться, пока вес не достигнет середины голени
  • Один раз достигается этот диапазон движений, толкайтесь через ноги, чтобы встать, и подталкивайте бедра к перекладине, пока перекладина продолжает подниматься вверх по бедру до положения локаута, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника
  • Начните следующее повторение с этого позиция

  Румынская становая тяга похожа на мах с гирей, потому что это также тазобедренный шарнир и, следовательно, нацелен на ту же мускулатуру.Кроме того, поскольку между повторениями упражнения не касаются земли, они больше похожи на махи гирями, чем на обычную становую тягу.

  Румынская становая тяга отличается от махов с гирями, потому что она более ориентирована на силу и не так эффективна в развитии силы; хотя мы можем увеличить взрывоопасность, увеличив скорость и намерение локаута.

  Ищете альтернативу румынской становой тяге? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах румынской становой тяги.

  5. Доброе утро

  «Доброе утро» — альтернатива качелям с гирями для тех, у кого есть штанга или повязка, потому что оно помогает развивать заднюю цепь за счет шарнирного движения, которое задействует аналогичную мускулатуру.

  Как это сделать
  • Со штангой в положении высокой / низкой перекладины или лентой, закрепленной петлей от ступней к задней части шеи
  • Затяните верхнюю часть спины и задействуйте основную мускулатуру, чтобы предотвратить округление плеч и спины
  • Шарнир на бедра с нейтральным позвоночником до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу
  • Протолкните пол ногами и бедрами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь в вертикальное положение стопкой

  Доброе утро — хорошая альтернатива для те, кому интересны махи гирями для укрепления задней цепи, но меньше интересует развитие силы.Причина этого в том, что доброе утро — это менее взрывное движение, потому что оно требует дополнительных усилий для поддержания нейтрального положения позвоночника; поэтому обычно это делается медленнее.

  Для тех, кто заинтересован в развитии силы задней части цепи, доброе утро — подходящая альтернатива махам гирями; но для тех, кто хочет развить силу / взрывную силу, вероятно, есть лучший вариант для тех, у кого есть доступ к штанге (толчки бедрами, румынская становая тяга) или бандажам (тяги, толчки бедрами).

  6. Становая тяга сумо

  Становая тяга сумо является альтернативой махам гирями для тех, у кого есть штанга, которые более специфичны для махов гирями, когда они выполняются с меньшим весом и с большим диапазоном повторений.

  Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по становой тяге сумо:

  Как это сделать
  • На штангу следует загружать отбойные пластины (пластины с более широким диаметром), если используется менее 45 фунтов на каждую сторону (пластины 45 # и выше будут подходящим диаметром, даже если это не отбойная пластина).Это необходимо для того, чтобы установить штангу на оптимальную высоту, чтобы занять правильное исходное положение.
  • Ступни должны быть шире плеч, голени должны быть расположены так, чтобы они были вертикальны в исходном положении, а пальцы ног должны быть развернуты. чтобы избежать контакта коленей со штангой
  • После того, как ступни поставлены, согните бедра на нейтральном уровне позвоночника и согните колени, чтобы взять штангу с вытянутыми руками (захват штанги прямо на уровне плеч, внутри ног)
  • Убедитесь, что бедра ниже плеч, но есть напряжение в подколенных сухожилиях
  • Используя штангу, напрягите широчайшие, активно пытаясь сжать лопатки вместе или «сжимая подмышки »
  • После создания напряжения широчайших оттолкните землю ногами, чтобы начать стоять, и сожмите ягодицы по направлению к средней линии
  • Вверху, наши руки, плечи d оставаться вытянутыми, плечи отведены от ушей, ядро ​​должно быть плотным, чтобы предотвратить выгибание поясницы, а бедра и колени должны быть заблокированы.
  • тазобедренный сустав и разблокирование колен для возврата штанги на пол с нейтральным положением позвоночника

  Становая тяга сумо похожа на мах с гирей, потому что она имеет более широкую стойку и выполняется с исходным положением сгибания коленей и бедер — которые выдвигаются, чтобы завершить движение в положении блокировки.

  Эти сходства движений приводят к тому, что мы задействуем одну и ту же мускулатуру в становой тяге сумо и махе гири. Выполнение становой тяги сумо с большим стремлением к более быстрому и взрывному блокированию привнесет в становую тягу сумо силовой компонент, который более точно имитирует махи гири.

  Становая тяга сумо отличается от махов с гирями, потому что в них отсутствует продвижение рук, как в махах с гирями, и, следовательно, требуется меньшая стабильность в плечевом суставе, но требуется большая плотность широчайших, чтобы верхняя часть спины не округлялась.

  Становая тяга сумо, вероятно, является подходящей альтернативой только тем, у кого есть доступ к штанге; если у нас нет оборудования, гантели или ленты — вероятно, есть альтернативы получше.

  7. Прыжки в длину

  Прыжок в длину является альтернативой махам с гирями — не требует никакого оборудования — из-за его взрывного характера и использования ног, бедер и рук для продвижения тела вперед.

  Как это сделать
  • Стоя, ноги на ширине плеч
  • Начните с мягкого сгибания ног и рук над головой
  • Опустите руки вниз и назад, пока колени и бедра сгибаются, чтобы нагружать ноги
  • Один раз При нагрузке мы будем использовать руки и ноги, чтобы подтолкнуть тело вперед, отводя руки назад и толкая ноги, чтобы прыгнуть вперед
  • Приземлитесь обеими ногами одновременно и согнутыми в коленях, чтобы поглотить силу

  Прыжок в длину — лучшая альтернатива махам с гирями для тех, у кого нет доступа к оборудованию, потому что это взрывное движение ног и бедер, в котором для выполнения движения используются руки, что похоже на махи гирями.

  Прыжок в длину очень сфокусирован на силе, что имитирует махи гири, но, вероятно, не будет иметь такой же способности развивать силу, как махи гирями.

  Другие ресурсы по гирям

  • Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)
  • Как уберечь гирю от удара по запястью (7 советов)
  • Чугунные гири против стальных: плюсы, минусы, различия
  • Порошковое покрытие против гири для соревнований: плюсы и минусы Минусы
  • Лучшие 5 гири для маленьких рук
  • Пластиковые гири против железных гирь: плюсы, минусы, различия
  • 5 лучших гирь за деньги (которые все еще хорошо сделаны)
  • Как получить Ржавчина с гири? (4 шага для восстановления)
  • Махи гири на 1 руку против 2: плюсы и минусы, что лучше?
  • E-Coat vs Powder Coat Гири: плюсы, минусы, различия
  • Регулируемая гири по сравнению со стандартной: плюсы, минусы, различия
  • Рукоятка для гири 33 мм против 35 мм: какую выбрать?
  • Размер окна гири: что это такое? Насколько он должен быть большим?
  • Kettle Gryp Review: плюсы, минусы, стоит ли?
  • 5 лучших гирь для соревнований (кроссфит или гиревой спорт)
  • перчатки для гири или мел: что лучше? (Плюсы и минусы)
  • 5 лучших гирь для защиты рук
  • 5 лучших гирь для двуручных качелей
  • 3 лучших гири с резиновым покрытием
  • 7 лучших приложений для гири для iOS И Android
  • Как правильно начертить гирю (4 шага)

  Заключительные мысли

  Эффективная замена махов гирями нацелена на те же группы мышц, что и махи, которые являются мускулами задней цепи, квадрицепсов, кора и стабилизаторами плеч.Идеальная замена махам гирями также включает силовой компонент, развивающий взрывную силу в бедрах и ногах.

  Лучшая альтернатива махам гирями для вас будет зависеть от имеющегося у вас оборудования и вашей способности выполнять каждый из вариантов движений — поскольку некоторые альтернативы требуют большего мастерства, чем другие.

  9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

  Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку. Форма гирь делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений.Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

  В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс. Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные упражнения в будущем, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

  Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела. «Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне.