Йога дома для начинающих: советы, фото и видео

Далеко не все представительницы прекрасного пола могут выделить время в своем невероятно плотном графике для посещения фитнес центра. Но всегда существует альтернативный вариант. В данном случае им является занятие йогой дома. Добираться и тратить время на это не потребуется. Все будет происходить только в удобное для Вас время и совершенно бесплатно.

Содержание статьи

Занятия йогой для начинающих

Многие люди относятся скептически к йоге и рассматривают ее исключительно в качестве модного течения. Это огромный комплекс включающий в себя физическое и духовное развитие. Именно поэтому начало занятий должно заключаться в ознакомлении с литературой, которая сможет объяснить смысл всего этого и направить ваши силы в нужное русло. Общие положения заключаются в следующем:

• сознательное принятие вегетарианства;
• избавление себя от сильных и негативных эмоций зависти, презрения и осуждения;
• откажитесь от самодовольства и самолюбия;
• не переживайте из-за мелочей;
• настроение всегда должно быть хорошее.

Соблюдение этих правил позволит Вам с головой окунуться в увлекательный древний мир знаний. Только так Вы сможете максимально расслабиться в процессе выполнения. Освоили? В таком случае можно приступать к занятиям йогой дома без участия инструктора.

Как заниматься йогой дома?

Предварительно, перед началом тренировки йоги дома для начинающих нам нужно приобрести следующий спортивный инвентарь:

• коврик;
• экипировка;
• ремень;
• можно обзавестись обувью, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения босиком;
• скамью;
• опорный блок.

Упражнения йоги дома не должны отличаться от групповых, ни длительностью, ни качеством.

Должно быть сформировано комплексное полноценное занятие, без этого момента можно даже не начинать заниматься.

Программа не должна подвергаться сокращениям, а упражнения должны быть разного уровня сложности. Менять их строго запрещено.

Не зависимо от цели применения, будь то обретение духовного развития или йога для похудения дома, эффект для организма будет общим. Он затронет физическое здоровье, психику и эмоции.

Азы домашней йоги

Практически всем новичкам выполнение упражнений йоги для начинающих покажется слишком сложным. Большая часть успеха будет напрямую зависеть от эмоционального настроения. Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких аспектов, в ходе выполнения асанов:

• начинайте заниматься только с хорошим настроением и в тонусе;
• в процессе выполнения упражнения необходимо мысленно проникать в каждую из мышц;
• нельзя вносить изменения, это должен быть целый комплекс;
• начинайте с самых элементарных упражнений и только со временем добавляйте более сложные.

Если у Вас отсутствует опыт занятий йогой, а попробовать очень хочется, в таком случае есть два варианта решения этого вопроса. Первый заключается в посещении групповых занятий с инструктором, а второй — в приобретении или загрузке обучающего видео урока.

Самое главное — это придерживаться регулярности в тренировках. Заниматься нужно на рассвете или даже чуть раньше не менее 3 раз в неделю. Возможен вариант и раннего вечера.

Поделиться с друзьями:

польза, советы, ресурсы для домашних тренировок / TeachMePlease

Хотите, чтобы ваш ребенок был дисциплинирован, здоров, не имел проблем с концентрацией? Тогда вы просто обязаны взять несколько уроков йоги для него.

Сегодня мы расскажем, что такое детская йога и каковы ее плюсы и минусы, с какого возраста рекомендовано заниматься, какие существуют возрастные группы и варианты домашней детской йоги.

Детская йога основана на комплексе упражнений (асан) из хатха‑йоге, совмещенных с различными тематическими играми. Цель занятий — развитие гибкости, координации, силы и приучение к эмоциональной стабильности.

С какого возраста дети могут заниматься йогой?

Йогой можно заниматься с любого возраста. Учитывая, что детская йога больше похоже на гимнастику, то занятия проводят даже для малышей.

Йога по возрастным группам:

До 1 года

На таких занятиях вы выполняете асаны совместно с ребенком, делаете массаж, сгибаете ему ручки и ножки, поглаживаете ребенка. Такие занятия полезны не только малышу, но и маме, так как у вас укрепляются мышцы и улучшается настроение. А совместные занятия помогают сформировать психоэмоциональную связь с малышом.

От 1 года до 3 лет

В этом возрасте ребенок уже начинает ходить и говорить, но все равно пока не воспринимает вербальные инструкции. Занятия строятся на визуальном восприятии, активно используются картинки, игрушки, карточки.

От 3 до 6 лет

Ребенок подрос, но задерживать внимание надолго на одном и том же задании еще не научился. Здесь необходима смена деятельности, поэтому особо эффективна йога в форме игры. К уже знакомым асанам добавляются позы на баланс.

От 7 до 9 лет

Здесь ребенок уже начинает держать асаны дольше. Он уже готов к выполнению дыхательных упражнений и к работе в парах, которые учат взаимодействовать с людьми и развивают доверие к людям.

От 10 до 12 лет

С 10 лет дети уже способны выполнять более сложные асаны, более осознанно подходить к медитациям и техникам расслабления.

Плюсы занятий:

• развивается гибкость;
• формируется осанка;
• укрепляются мышцы;
• повышается сосредоточенность;
• снимается усталость;
• ребенок учится правильно дышать и расслабляться.

Минусы:

• Возможны травмы из‑за недостаточной физической подготовки или профессиональности инструктора. Будьте внимательны при выборе преподавателя.

Как заниматься йогой с детьми в домашних условиях:

Стоит отметить, что занятия должны проходить в удовольствие, спокойно и без напряжения. Если вы решили заниматься с ребенком дома самостоятельно, постарайтесь избежать травм и обратите внимание на следующие пункты:

— выбирайте для занятия место, где нет острых предметов;

— приступайте к тренировке через 2 часа после еды. Первые занятия начните с 10 минут, постепенно увеличивая время;

— прислушивайтесь к собственным ощущениям и ощущениям ребенка;

— асаны и движения не должны приносить боли: ребенку стоит остановиться сразу, когда он почувствовал дискомфорт. То, что не получается сейчас, получится со временем. Ребенок освоит асану постепенно.

— следите, чтобы ребенок не задерживал дыхание во время выполнения асан. Он должен дышать спокойно через нос, исключая асаны с выдохом через рот.

— используйте специальные коврики для занятий.

— используйте элемент игры для объяснения асан. Попросите ребенка показать собаку или свечу так, как он себе представляет, а затем покажите асану в правильном виде.

Полезные каналы, приложения

YouTube

Йога, Медитация — Лев Соловьев

Здесь вы найдете полезные советы и рекомендации по занятию йогой. Есть занятия как для взрослых, так и для детей. Лев призывает, чтобы родители позволили выполнять детям асаны в уроке так, как детям кажется правильным, т.

к. их тело сейчас‑лучший учитесь.

YogaKidsUz с Нигорой Хусейновой

Канал полностью посвящен детской йоге. Все уроки проходят совместно с детьми, под присмотром опытного наставника.

Приложения

Йога для детей

Курс йоги разработан специально для детей, каждая поза иллюстрируется. Он предназначен для повышения прочности и гибкости суставов ваших детей. В то же время йога‑тренировки помогают стимулировать растущие зоны и помочь вашим детям расти.

Йога для детей и семейного фитнеса

Одно из лучших приложений для начинающих и детей. Оно содержит в себе различные асаны, в том числе и те, что разработаны специально для детей. Все упражнения рекомендуется выполнять на коврике. Дополнительное оборудование для тренировок не требуется.

Занимайтесь с удовольствием, не забывайте следить за техникой и просто наслаждайтесь времяпровождением с ребенком.

Йога для детей в домашних условиях от преподавателя и блогера @Evgesha_t

Йога для детей в домашних условиях от преподавателя и блогера @Evgesha_t

Стоит или нет заниматься йогой с ребенком – вопрос который каждый родитель решает сам для себя. Если же такое желание есть, а возможности водить малыша на йога-классы — нет, не переживайте – практика в домашних условиях может быть альтернативой ничуть не хуже, а иногда и лучше!

Многие позы в йоге анатомичны и часто дети не имеющие ни малейшего представления о занятиях на коврике, могут демонстрировать их в своих играх с младенчества. С возрастом мы становимся более зажатыми и утрачиваем возможность так непосредственно чувствовать свое тело, поэтому изучение асан становится сложной задачей не только для нашего тела, но и ума. Вот почему йога с детьми – это чаще процесс интуитивный и двусторонний. Нужно не просто рассказывать и показывать какие-либо позы, но и уметь их адаптировать под детское восприятие, подключать воображение и не бояться самим быть чуточку ребенком.

Заниматься йогой с малышом задача не из простых, а уж со своим — тем более. С одной стороны, кто как не мама/папа может почувствовать настроение и возможности крохи, но с другой, авторитет учителя чаще подразумевает под собой стороннего человека, а не родителя. Приходя на занятие к тренеру, даже трехлетний ребенок уже понимает, что это урок и смотрит как нужно себя на нем вести на примере остальных.

А вот дома с мамой малышу часто бывает сложно переключиться на волну ответственного подхода к йоге, ведь дома всегда найдется то, на что можно отвлечься – книги, игрушки, животные и прочее. В этом случае от родителя требуется много терпения и системный подход, дабы занятие все же ассоциировалось с чем-то целостным, регулярным. При этом, задача взрослых именно заинтересовать ребенка, а не заставить через силу. Делайте все с улыбкой и любовью, постепенно наращивая время занятия, если видите, что ребенок к этому готов. Начинайте буквально с нескольких асан и не переживайте, если план урока сорвется сторонней игрой, просто наслаждайтесь самим процессом совместной йоги, сколько бы он не продолжался.

Подстегивать интерес к практике можно разными способами и тут, мне кажется, нет универсального метода – стоит не бояться пробовать, самим быть отчасти ребенком, разрушать жёсткие каноны «взрослой» йоги милыми дурачествами. Позвольте своему малышу направить вас, понаблюдайте за ним со стороны. Кому-то будет интересно копировать действия родителя, другим повторять по фото или картинками за асанами в исполнении других детей, третьим – следует добавить динамики или ролевой игры с поощрением.

Не стоит так же забывать, что живой пример заразителен – позвольте своему ребенку наблюдать за вашей практикой. Так, если вы практикуете йогу утром или во время дневного сна малыша, по мере его просыпания не бросайтесь в быт, попробуйте дать сонному карапузу посмотреть пару последних асан в вашем исполнении. Вполне возможно ему понравится не только смотреть, но и повторять за вами, в конце концов странно требовать от ребенка того, что вы не делаете сами.

Йога давно не закрытое учение, на сегодняшний день снято масса роликов и выпущено дисков в том числе и с занятиями для детей, издаются карточки и книги с разными методиками, есть даже приложения для мобильных. Так что не бойтесь искать подход, пробовать, играть, адаптировать. Малышам с 2х до 5ти лет как никогда важна физическая активность и возможно йога – это то, что ему понравится.

Евгения.

Instagram @evgesha_t

ВНИМАНИЕ! ФОТОГРАФИИ ЯВЛЯЮТСЯ СОБСТВЕННОСТЬЮ ЕВГЕНИИ. КОПИРОВАНИЕ ФОТОГРАФИИ ВОМОЖНО ТОЛЬКО С РАЗРЕШЕНИЯ АВТОРА

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Почему йога порой не лечит, а калечит

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

какие занятия, режим дня, сколько раз в неделю, питание и можно ли есть после

Описание

Основные техники йоги направлены на гармоничное телесное развитие человека, положительно влияет на укрепление суставов и позвоночника. Упражнения направлены на усовершенствование дыхательных движений, улучшается концентрация внимания. Йога способствует духовному просветлению.

Понятие

Что такое йога и зачем она нужна? Йога – особая практика, которая пошла из Индии. Правильное ее использование приносит здоровье и равновесие душе и телу. Специальные позиции позволяют устранить бессонницу, нормализовать давление, расслабиться и равномерно дышать.

Для многих йога – не просто упражнение, а образ жизни, философское учение, которое приносит просветление. Те, кто полностью уходит в познание йоги, серьезно относятся к этому занятию, должны отказаться от некоторых благ цивилизации и тратить на увлечение немало времени. Нужно научиться переосмысливать свою жизнь и поступки, получить равновесие духовное и физическое, постоянно совершенствоваться.

Краткая история

История йоги насыщенная. Она берет свое начала еще в период до нашей эры. Так, на индийских печатях, которым более 5000 лет, есть изображения людей, которые занимали позы для медитации. Упоминания о йоге были зафиксированы и в «Ригведе» – собрании индийских религиозных гимнов, созданном не ранее 10 века до н.э.

Одной из первых школ йоги была «Раджа йога», развитие которой было направлено на управление ума. Чтобы стать профессионалом, нужно было пройти 8 ступеней этой науки. 1-4 ступени назвали «Хатха йогой», 5-8 ступени – это и были «Раджа йоги». Но та йога, которая получила широкое мировое распространение – это первые четыре ступени.

Польза занятий

Польза от занятий йогой ощутима только в том случае, если делать это систематически. Реальные улучшения после постоянных занятий ощущаются и через 2 месяца. Улучшается функционирование позвоночника, снимается слабость и устраняются хронические боли. Идет положительное воздействие на пищеварительную, эндокринную, сердечно-сосудистую систему, налаживается нормальное функционирование организма и массируются все внутренние органы. Тело становится пластичным и гибким. Правильно проведенные систематические упражнения снимают суставные боли и выравнивают осанку.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения для начинающих не сложные, но есть группа людей, которой они все-таки противопоказанные.

Лучше отказаться от занятий при:

Паховых грыжах.
Расстройствах психики.
Повышенном давлении.
После перенесенного инфаркта или после любой болезни сердца.
При обострениях болезней внутренних органов.
Первое время после инсульта (не менее 12 месяцев).
При травмах позвоночника и суставов.
Любых злокачественных образованиях.
После хирургического вмешательства.
При гриппе и ОРВИ, состояниях, которые сопровождаются повышением температуры тела.
Запрещено заниматься в дни менструации, с осторожностью — беременным (особенно со сроком более 12 недель).

Для чего болгарке плавный пуск и регулятор оборотов?

В современных углошлифовальных машинах используют 2 необходимые опции, увеличивающие характеристики и безопасность оснащения:

• регулятор оборотов (частотный преобразователь) – устройство, предназначенное для преобразования числа оборотов мотора в разных режимах функционирования;
• устройство плавного пуска – схема, которая обеспечивает неторопливое наращивание оборотов мотора от нулевой отметки до предельного значения при подключении агрегата.

Используются в электромеханическом оборудовании, в структуре которого практикуется электромотор переменного тока с коллектором. Содействуют снижению изнашивания мехчасти агрегата при включении. Уменьшают нагрузку на электрические компоненты машины, вводя их в работу плавно. Как выявили изучения качеств материалов, особенно сильная выработка соприкасающихся узлов производится в процессе внезапного перехода из неподвижного состояния к быстрой активности. Например, один пуск ДВС в автомашине равняется по изнашиванию поршня и группы уплотняющих колец к 700 километрам пробега.

При подаче электропитания совершается скачкообразный переход от неподвижного состояния до вращения круга со стремительностью 2,5-10 тысяч оборотов за 60 секунд. Тому кто пользовался угловой шлифмашиной, отлично известно чувство, что инструмент прямо «вылетает из рук». Как раз в этот миг и случается большая часть аварий, сопряженных с мехчастью агрегата.

Обмотки ротора и статора ощущают не меньшую нагрузку. Электромотор переменного тока с коллектором запускается в режиме короткого замыкания, ЭДС уже выталкивает вал вперед, однако сила инерции еще не дает возможность ему вертеться. Зарождается скачок пускового электротока в катушках электродвигателя. Несмотря на то что по конструкции они разработаны для подобной работы, со временем приходит мгновение (к примеру, при перепаде напряжения в электросети), когда изолятор обмотки не способен выдержать и проистекает замыкание между витками.

При введении в электросхему инструментария схем приспособления плавного пуска и перемены частотности вращения мотора все вышеописанные неприятности самопроизвольно пропадают. Помимо всего, решается вопрос внезапного и значительного снижения напряжения в общей электросети во время пуска инструмента. Отсюда понятно, что бытовые электроприборы не подвергнутся опасности выхода из строя. А автоматические выключатели на электросчетчике не станут срабатывать и выключать ток в квартире либо доме.

Схема плавного пуска применяется в углошлифмашинах среднего и высокого ценового сегмента, узел регулирования оборотов – все больше в профессиональных модификациях болгарок. Регулирование оборотов дает возможность подвергать обработке угловой шлифмашиной мягкие материалы, осуществлять деликатное шлифование и полировку, так как на больших оборотах дерево либо краска попросту сгорят. Вспомогательная электросхема повышает цену инструментария, но продлевает срок эксплуатации и степень безопасности при использовании.

Хатха-йога новичкам от Zinman

Занятия с Рэйчел Зинман проводят дома, на хлопковом коврике или одеяле. Курс доступен бесплатно. Комфортное время суток выбирают самостоятельно: утром на голодный желудок, днем или вечером. Новичку не требуется совершенное, «чистое» выполнение асан.

Важно прислушиваться к телу, подходить к практике вдумчиво, не торопясь. Регулярный просмотр видео йоги для начинающих, периодическое выполнение упражнений сделают тело гибким и пластичным

Со временем качество поз станет совершенным.

Марджариасана

Легкая поза кошки не имеет противопоказаний. В первую очередь асана делает гибким позвоночник. Это хорошая основа для укрепления мышц спины, здорового кровотока в области таза, живота. Видео можно смотреть утром или вечером, практикуя регулярные тренировки.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз успокоит, уберет зажимы. Регулярная нагрузка укрепит мышцы всего тела, улучшит мозговое кровообращение. Практика стабилизирует дыхание, пищеварительные функции.

Тадасана

Поза горы – основа молодости тела, мышечного тонуса, красивой осанки. Занятие укрепит позвоночник, мышцы живота. Упражнение простое, проходит с минимальным усилием даже в начале практики.

https://youtube.com/watch?v=tIbT-ckpWP0

Вирабхадрасана

Асана воина делает крепким мышечный корсет. Эта поза улучшит концентрацию, вестибулярный аппарат, функции органов брюшной полости. Видео-уроки йоги для начинающих дома всегда содержат вирабхадрсану.

Врикшасана

Поза дерева лечит плоскостопие, укрепляет мышцы корпуса. На начальном этапе улучшает память, осанку, вестибулярный аппарат. Йога для начинающих онлайн всегда проходит с врикшасаной.

Уткатасана

Сильное положение тела. Поза стула вытягивает мышцы ног, грудной клетки, рук, плечевого пояса. Внутренние органы, диафрагма работают слаженно. Йога для начинающих с уткатасаной легко проводится в домашних условиях, видео доступно онлайн в режиме 24/7.

https://youtube.com/watch?v=GLLLexLuIME

Ардха Бхуджангасана

Поза кобры – основа здоровья позвоночника. Асана вытягивает ягодицы, грудную клетку, живот, плечевой пояс. Стимулирует функции органов брюшной полости. Видеоурок отлично подходит начинающим.

https://youtube.com/watch?v=c0N8K1metak

Баласана

Оздоровительная поза ребенка нравится всем новичкам. Гимнастика улучшит пищеварение, вытянет мышцы ног, успокоит, снимет напряжение в шее, спине.

Если смотреть видео-уроки с баласаной и практиковать йогу в домашних условиях, можно добиться максимальной гибкости.

https://youtube.com/watch?v=Ohy2Z9cWPJU

Шавасана

Поза расслабления отменно снимает мышечные зажимы, самый лучший вариант при эмоциональном и физическом перенапряжении. Асана расслабляет, успокаивает. Онлайн-уроки на русском с шавасаной можно скачать. Смотреть и вести тренировку надо ежедневно.

Завершение Хатха-йоги

После упражнения «Шавасана» комплекс завершен, и следует вернуться в положение сидя. Полезно освоить азы дыхательных практик. В начале пути изучают пранаяму и медитацию.

Видеокурс новичка практикуют 2-3 раза в неделю. После 2 месяцев занятий продвигают технику дальше. Можно переходить на новый уровень, к более сложным урокам.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

…и как я разбирался, с чего вообще начать в йоге?

О йоге до этого момента я, конечно, слышал. Но, как и большинство из нас, слышал со стороны либо чистой «физкультуры», совмещенной с «цирковыми упражнениями» (помните статьи в журнале «Физкультура и спорт»? :), либо со стороны мистики и эзотерики, сопровождающейся курением известно чего, сидя под пальмой у моря в Гоа. Слава богу, книги, которые я взялся почитать на эту тему, сходу сшибли и первое из упомянутых  представлений, и второе. Впрочем, дружбы с эзотерикой у меня бы всё равно не вышло — я человек с сугубо материалистическими взглядами, человек науки, так сказать (не по специальности, а по миропониманию). Поэтому опровержение в прочитанных книгах мистического начала в йоге только укрепило меня в мысли, что этим стоит попробовать заняться.

Но дальше стало слишком много информации. А чем больше информации — тем больше вопросов. Так, я узнал, что учение йоги в какой-то момент времени (не очень отдаленный от нынешнего) разделилось на чрезвычайно много направлений. Кто-то пишет про 60 и более. Даже если считать, что большая часть из них — это практики духовной тематики, то всё равно на остальные приходится слишком много. И понял, что мне, видимо, для начала придется сделать выбор, хотя бы на пробу.

Дальше встал вопрос, надо ли для решения моих задач сходу погружаться в вопросы постижения духовных аспектов йоги, или начать с тренировки тела, с асан (про принципы ямы и ниямы, предшествующие и сопровождающие остальные ступени развития в йоге, помню, но пока умышленно опускаю для упрощения рассказа, извините меня). Ну и попробовать тренировки ума, медитации. Я почитал еще. Не столько интернета, больше — книг. Сформировал для себя какое-то первичное понимание, чем и с какой степенью погружения я начну заниматься.

Что из себя представляет практика йоги дома?

Домашняя йога практика приводит к сознательным и бессознательным изменениям. Они происходят благодаря специальному положению тела, правильному ритму дыхания и многим другим компонентам. Все составляющие йогической практики ведут к совершенствованию физического тела, наполнению силой жизни, глубокому пониманию себя.

Начальным этапом практики является нахождение в статике. Далее из неподвижности появляется динамика, в процессе постепенного перехода из одного положения в следующее. Завершается практика успокоением и расслаблением. На этом этапе полученная энергия равномерно распределяется по телу

Важно следить за дыханием: напряжение — вдох, расслабление — выдох. Йогическое дыхание — это один из самых важных аспектов практики

Постарайтесь освоить и отточить технику во время занятий, эффект не заставит вас долго ждать.

Время для занятий

Если перед вами сейчас стоит вопрос “с чего начать йогу дома”, то необходимо определиться с временем занятий.

• вечером — занятия помогают снять стресс рабочего дня, максимально расслабиться, наполниться на оставшийся день энергией;
• утром — наиболее продуктивные занятия. Помогают на протяжении дня быть максимально спокойным, но продуктивным.

Йога дома с нуля требует правильного распределения времени на занятия. Прежде нужно учитывать загруженность дня. Если у вас плотный график, лучше выделить 3-4 дня в неделю для занятий. Нет смысла раз в неделю в выходной выделять 2 -2,5 часа. Эффективней заниматься регулярно, но менее продолжительно. Идеальным вариантом будет выделение 1 часа в день на йогу для похудения дома.

Эксперты советуют выстроить регулярные занятия йогой так, чтобы они проходили в одно и то же время суток и длительность практики каждый раз не менялась.

Место для домашних занятий

Как начать заниматься йогой в домашних условиях? Прежде всего — создать комфортные условия. Для этого выделите в доме тихое, уютное место, где вас не смогут потревожить на время практики. Присутствие солнечных лучей только улучшит процесс. Летом занятия можно проводить на улице — в саду, или парке.

Муж, дети, соседи могут подождать — это ваше время, уделите его себе с пользой. Потому как ваше хорошее настроение, уравновешенное состояние и баланс также отразятся на близких.

Первое что нужно купить — коврик. Он сделает практики и асаны удобными. Если нет коврика — используйте плед. Он поможет лучше настроиться на весь процесс. Для начинающих разбираться как заниматься йогой дома, данного инвентаря будет достаточно.

После освоения основных поз и асан пора приобрести ремень и два блока. Они помогут плавно растягивать связки и сухожилия, при этом спина остается всегда ровная. Находчивые новички могут использовать пояс от халата вместо ремня.

Главное преимущество йоги — минимальное количество инструментария. Поэтому занятие йогой дома требует минимальных затрат.

Новость для новичков: узнайте что такое йога для начинающих и как приступить к выполнению базовых упражнений.

Регулярность самостоятельных занятий йогой

Если вы хотите получить от занятий йогой дома результат, лучше составить график. Он будет стимулировать к регулярной работе, а также со временем выработается в привычку. Как заниматься йогой в домашних условиях — прежде всего приступить к регулярным практикам. Лучше стараться каждый день выделить время, однако не следует на первых этапах практиковаться дольше 40 минут — часа. Это может отбить желание.

У большинства новичков часто возникает вопрос — можно ли заниматься йогой дома? Если следовать инструкции и выделять на первые занятия не более 30 минут, вы заметите большие положительные изменения.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора

Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Йога для начинающих. Ольга Бородина

Watch this video on YouTube

Йога для начинающих дома: как заниматься

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

1. Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги OUM.RU, который можно приобрести здесь . Также вам на первых порах, возможно, хорошим подспорьем к практике будут различные пропсы: блоки для йоги, ремешки, валики, пледы.
2. Определитесь со временем, которое вы сможете посвящать своим занятиям йогой дома. Желательно, чтобы это было такое время, когда вы одни дома, или когда, по возможности, вас никто бы не тревожил. Занятия утром лучше проводить в ранние часы, до завтрака, а вечернюю практику старайтесь делать хотя бы за час до сна и спустя два-три часа после приёма пищи. Вы можете посвятить практике от 15 минут до 2 часов своего времени, в зависимости от ваших возможностей.
3. Регулярно занимайтесь йогой — желательно, не реже трёх раз в неделю. Если вы в состоянии выделить на практику 1,5–2 часа свободного времени, то лучшим вариантом практиковать йогу для начинающих дома будут занятия с интервалом в один-два дня. В случае же, если вы можете выделить всего 15–30 минут на практику, то рекомендуется заниматься ежедневно. Конечно, когда вы занимаетесь в йога-студии, то вас больше дисциплинирует то, что вы посещаете занятия в определённые дни недели, в одно и то же время, а дома велика вероятность расслабиться и пропустить несколько занятий по установленному для себя графику. Поэтому также рекомендуем вам попробовать заниматься на сайте asanaonline.ru, что будет вас мотивировать посещать занятия онлайн регулярно, только не выходя из дома! При этом в случае, если вы всё-таки пропустили занятие онлайн по расписанию, то вам будет доступна запись в течение времени до следующего занятия.
4. Найдите такое место дома, где вы сможете расположить свой коврик для йоги. Это должно быть хорошо проветриваемое и обязательно чистое помещение. Поддерживайте в помещении комфортную для занятий температуру: не должно быть ни слишком жарко и душно, ни слишком холодно.
5. Одежда для практики йоги дома должна быть удобной и свободной, но главное требование — она не должна сковывать ваших движений.
6. Позаботьтесь, чтобы на время практики вам никто не мешал, отключите мобильный телефон или включите на нём беззвучный режим.
7. Если вы не хотите заниматься в тишине, то вашу практику может сопровождать спокойная медитативная музыка, мантры, записи звучания тибетских чаш, звуков природы. Главное, чтобы музыкальное сопровождение не отвлекало от практики и не мешало сосредоточиться на занятии.

Запасись коробками и банками

Дыхание

Дыхательная техника (иначе, пранаяма) является важнейшей и неотъемлемой частью йогической практики. Правильное дыхание поможет вам не только оставаться сосредоточенными во время выполнения асан, но также снизит стресс, расслабит нервную систему и успокоит разум.

Помимо прочего, правильная дыхательная техника помогает достичь медитативного состояния. В последнее время ведущие инструкторы по йоге отмечают, что все больше и больше людей, занимавшихся только физическими аспектами йоги, теперь переходят к медитации, поскольку они обнаруживают, что «они чувствуют растущую необходимость в том, чтобы поразмышлять, очистить разум и перенастроиться».

Ниже описаны несколько разновидностей дыхательных техник, которые вы можете встретить на занятиях по йоге:

Брюшное дыхание. Также называют диафрагменным дыханием или «дыханием животом». Такая техника дыхания является наиболее распространенной в йогической практике. Брюшное дыхание способствует более правильному и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

1. На вдохе надуйте живот.
2. Выдохните, стараясь максимально втянуть живот настолько сильно, насколько сможете.

Дыхание уджайи, или дыхание «победителя». Такая разновидность дыхательной техники позволит замедлить дыхание, сделать его более плавным. Дыхание уджайи часто используется во время занятий по йоге, чтобы помочь ученикам отрегулировать свое дыхание во время выполнения последовательности асан.

Попробуйте:

1. Напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение, и дышите с закрытым ртом.
2. Некоторые говорят, что эта техника похожа на дыхание Дарта Вейдера, другим же она напоминает шум океана. В любом случае, постарайтесь, чтобы звук слышали только вы.

Интервальное, или прерывистое дыхание. Осуществляя дыхание по такой технике, вы должны делать небольшие паузы и задерживать свое дыхание как перед вдохом, так и во время выдоха, благодаря чему вы научитесь контролировать процесс дыхания, что особенно полезно, если вы хотите изучить более продвинутые пранаямы.

Попробуйте:

1. Глубоко вдохните.
2. Выдохните примерно 1/3 объема набранного воздуха.
3. Сделайте паузу.
4. Выдохните еще 1/3 объема.
5. Сделайте паузу.
6. Выдохните оставшийся воздух.
7. Повторите.

Попеременное дыхание. Эта пранаяма помогает успокоить нервную систему и привести ее в равновесие. Техника попеременного дыхания будет особенно эффективна перед медитацией.

Попробуйте:

1. Закройте одну ноздрю; вдохните воздух через открытую ноздрю.
2. Выдохните через открытую ноздрю.
3. Теперь поменяйте стороны, закройте открытую ноздрю и откройте закрытую.
4. Вдохните и выдохните через открытую ноздрю.
5. Повторите несколько раз.

Варианты угловых шкафов — интересные фото

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Не забывайте про разминку. Зачастую составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё

Обязательно сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей

Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и оставляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более экономичной ценой и отсутствием «лишней» информации, которая не нужна тем, кто не собирается становится инструктором.
Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.

Рекомендации профессионалов

ЙОГА — КАК ОНА ЕСТЬ 7 | ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ | Анурада Раманова

ТОМ VII — Начальный уровень ученика.
АСАНЫ ДЛЯ ТЕЛА и ПСИХОРЕШЕНИЯ ДЛЯ СПОКОЙСТВИЯ УМА.
— For beginners. Asanas for the body and psycho-decision for the peace of mind.
________________________________________­________________

НОВЫЙ ЦИКЛ ВИДЕО СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ ЙОГИ — NEW CYCLE VIDEO ESPECIALLY FOR YOGA TEACHERS
________________________________________­________________
✔ Как основатель международной ассоциации Йоги, я регулярно получаю жалобы от людей на то, что они не получают в практике ожидаемого, травмируются и разочаровываются в Йоге.
Поэтому, я решила снять видео именно для учителей Йоги. Чтобы они могли восполнить те пробелы, которые не освещены в их сертификатах.
________________________________________­________________
As a founder of International Association of Yoga, I regularly receive complaints from people who don’t get expected results, but get traumas and finally disappointment in Yoga.
Therefore, I decided to make a video, specifically for Yoga teachers, so that they can fill the gaps which haven’t been covered in their certificates courses.
Anurada Ramanova

ЙОГА — КАК ОНА ЕСТЬ 7 | ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ | Анурада Раманова аэро йога в домашних условиях
5 Likes	5 Dislikes
464 views views	914 followers
Non-profits & Activism	Upload TimePublished on 14 Oct 2015

Related keywords

йога в парках,йога упражнения,yoga integral,здоровье алибасова сегодня,йога видео уроки в домашних условиях смотреть,йога для начинающих спб,yoga vinyasa,yoga ashtanga,здоровье печени,йога для похудения фото уроки,yoga kundalini,йога для начинающих книга,йога с чего начать,йога для начинающих видео уроки,yoga en cordoba,йога для похудения упражнения,здоровье с еленой малышевой,йога для детей алматы,здоровье меркель,занятие йогой в домашних условиях,йога в домашних условиях для начинающих видео,здоровье с виталием островским,йога для похудения живота,йога нидра,бикрам-йога в домашних условиях,йога в домашних условиях спина,йога для начинающих скачать,йога в домашних условиях для новичков,yogananda,здоровье translate,йога для похудения ног и живота,йога для детей 8 лет,йога для детей польза,йога для начинающих дома в картинках,йога для похудения ютуб,yoga challenge,здоровье in english,йога позы,йога на самуи,yoga beneficios,йога для похудения джиллиан майклс,здоровье дмитрия быкова,здоровье бориса корчевникова,йога в домашних условиях с чего начать,как заняться йогой в домашних условиях,йога для похудения за 30 минут,йога для похудения отзывы форум,йога челлендж,йога для похудения фото,yoga en rosario,йога для детей книга,упражнения йоги в домашних условиях,йога для начинающих видео уроки скачать,йога для похудения с дениз остин,йога для начинающих дома,yoga posturas,йога для детей 9 лет,yoga para principiantes,йога паттайя,yoga nidra,йога для похудения дениз остин,здоровье журнал,йога для похудения правда или вымысел,йога для начинающих фото,йога для начинающих минск,йога для начинающих полная версия,здоровье выпуски,йога для начинающих москва,йога в гамаках,йога для начинающих упражнения,йога это,йога для начинающих самоучитель,yoga de a dos,yoga para niños,йога для двоих,йога для начинающих дома видео,йога для похудения дома,йога для детей москва,йога для детей позы,йога для начинающих в домашних условиях видео уроки,йога для похудения отзывы,йога для похудения 30 минут,yoga om,йога дома,йога в домашних условиях для похудения,йога для похудения скачать,йога для детей первое занятие,йога для детей 7 лет,йога для похудения видео скачать бесплатно,йога для похудения 15 минут,йога для детей харьков,йога пхукет,йога для похудения,йога для детей упражнения в картинках,yoga en casa,здоровье алибасова,йога для детей видео уроки,здоровье ангелы меркель,йога для начинающих для похудения,йога для детей видео,йога для детей упражнения,здоровье на английском,йога в домашних условиях картинки,йога для пожилых в домашних условиях,здоровье бориса корчевникова сегодня,йога для начинающих 15 минут,йога в домашних условиях упражнения для начинающих,йога для спины,йога для детей минск,yoga iyengar,йога для детей 10 лет,йога для детей в картинках,занятия йогой в домашних условиях,здоровье ребенка комаровский,йога в домашних условиях для начинающих,здоровье семьи казань,йога для детей киев,йога для беременных,yoga mat,йога для начинающих в домашних условиях для похудения,йога для начинающих скачать торрентом,йога в домашних условиях отзывы,йога спб,yoga para embarazadas,хатха йога в домашних условиях,йога айенгара,йога для начинающих дома видео уроки,йога для похудения до и после,йога для начинающих,йога практика,здоровье.ру,йога для детей картинки,здоровье навального,здоровье бари алибасова,yoga terapeutico,йога для детей одесса,йога для похудения ног,йога для начинающих дома упражнения,

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться обо всем себе — разуме, теле и духе. А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью. Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе.* Кроме того, можно легко выполнять позы йоги с низким уровнем воздействия, когда у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
• Поднимите обе руки в стороны и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
• Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

• Старт в позе горы.
• Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
• Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

• Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
• Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
• Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

• Старт в позе горы.
• Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
• Постарайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки.Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
• Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
• Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (Марджарьясана)

• Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
• Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине плеч, подошвы ног должны быть обращены вверх.
• Держите спину прямо — как стол — в начале этой позы.
• Плавно изогните позвоночник в позу кошки, при этом наклонив голову к полу.
• После нескольких вдохов вы можете попробовать:
  • Вернитесь в нейтральное положение прямо назад, чтобы отдохнуть.
  • Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Поза ребенка (Баласана)

• Старт на земле в позе кошки.
• Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
• Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.
• Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Чтобы получить дополнительные ресурсы по оздоровлению, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья, посетите kp.org/selfcare.

* Лиза А. Убелакер, доктор философии, и Моника К.Бротон, Б.А., Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников, Rhode Island Medical Journal , март 2016 г.

ТЕМЫупражненияздоровье здоровый образ жизниПрактика здоровьяПрофилактика йога

Международный день йоги 2020: Практикуйте йогу дома с этими асанами для начинающих

Йога — это одна из форм упражнений, которая приносит пользу всем людям, независимо от того, хотите ли вы привести себя в форму, повысить гибкость, равновесие и выносливость или избавиться от болей в суставах.Йога практикуется в Индии с 3000 г. до н. Э. В йоге так много разнообразных упражнений, что каждый найдет себе занятие по душе. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом, независимо от того, в каком темпе вы занимаетесь, даже двадцать минут йоги в день могут изменить ваше тело к лучшему.

Йога по своей сути — это дыхание и медленное расширение возможностей вашего тела, чтобы обрести полный контроль над ним. С йогой вы можете не заметить разницы сразу, это постепенный процесс. Вы можете начать с потери равновесия и падения, но каждый день становится немного легче, хитрость заключается в том, чтобы делать это каждый день.По данным ВОЗ, здоровый взрослый человек должен выполнять не менее 150 минут физических упражнений в неделю. Итак, в этот Международный день йоги включите в свой график полезную привычку заниматься йогой, чтобы обеспечить вам здоровье духа, тела и души. Вот несколько простых поз йоги для начала —

1. Тадасана — Поза горы

Эта поза фокусируется на том, чтобы стоять, как учили, и неподвижно, как гора. (Pixabay)

Эта поза фокусируется на том, чтобы стоять, как учили, и неподвижно, как гора. Он нацелен на все группы мышц.Это можно сделать, полностью сосредоточившись, с руками, направленными вниз. Снизу ступней медленно начните сгибать каждую часть. Ваши лодыжки, бедра, бедра, плечи, уши и голова должны быть на одной линии. Можно поднять руки над головой и потянуться. Во время упражнения дышите глубоко.

2. Врикшасана — поза дерева

Эта поза в основном направлена ​​на улучшение баланса корпуса и укрепление спины и ног. (Pixabay)

Эта поза в основном направлена ​​на улучшение баланса корпуса и укрепление спины и ног.Чтобы выполнить эту позу, поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правого бедра, при этом правая ступня должна твердо стоять на земле. Сложите ладони вместе и поднимите руки над головой. Во время растяжки убедитесь, что ваши руки закрывают уши. Убедившись, что ваша поза прямая, сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой ногой.

3. Адхо Мукхо Сванасана — Поза собаки вниз

Эта поза имеет много преимуществ, особенно для людей, страдающих от болей в спине.(Pixabay)

Эта поза имеет много преимуществ, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Это помогает в растяжении подколенного сухожилия, груди и позвоночника. Это даже обеспечивает дополнительный приток крови к голове. Есть несколько способов сделать это. Эта поза также является частью Сурьянамаскара. Для выполнения этой позы сядьте на пятки, руки вытяните вперед и опустите голову. В этом положении поднимите бедра с колен и потянитесь, пока ноги не станут полностью прямыми. Чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, убедитесь, что пятки касаются земли.

4. Триконасана — поза треугольника

Это помогает расширить бедра. (Pixabay)

Эта поза растягивает тело по всей длине от ног, туловище до головы. Это также помогает расширить бедра. Для выполнения этой позы встаньте, широко расставив ноги. Поверните правую ногу наружу и согните колено до угла 90 градусов. Равномерно распределите вес на обе ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согнитесь в стороны от талии и коснитесь правой ладонью земли рядом со стопой, направив другую руку вверх.Держите свое тело идеально ровным в течение нескольких минут, а затем переключитесь на другую ногу.

5. Курсиасана — Поза стула

Для выполнения этой позы встаньте прямо, ноги на ширине плеч. (Pixabay)

Это немного сложная поза для новичков, но она чрезвычайно полезна для развития силы ног, рук и корпуса. Это также помогает отточить силу воли. Для выполнения этой позы встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо вперед, держа их параллельно земле, не сгибая их в локтях.Вдохните и согните колени, как будто пытаетесь сесть на стул. Вернитесь как можно дольше, сохраняя при этом равновесие и как можно более прямую спину. Задержитесь в этом положении несколько минут, а затем медленно встаньте.

6. Наукасана — поза лодки

Как и многие другие упражнения йоги, это упражнение направлено на поддержание равновесия и стабильности. (Pixabay)

Эта поза помогает проработать ядро ​​тела, поскольку она воздействует на мышцы живота. Это также помогает в укреплении плеч и верхней части спины.Как и многие другие упражнения йоги, это упражнение направлено на поддержание равновесия и стабильности. Начните с того, что лягте на коврик, поставив ступни вместе, а руки обхватив тело. Глубоко вдохните и на выдохе приподнимите грудь и ступни от земли. Держите колени как можно более прямыми и вытяните руки по направлению к ступням. Сохраняйте это положение, пока у вас не появится легкий ожог в животе, затем лягте и расслабьтесь.

7. Бхуджангасана — поза змеи

Для выполнения этого упражнения лягте на живот, пальцы ног и стопы вместе.(Pixabay)

Если вы страдаете от болей в спине, эта поза может помочь вам облегчить эту боль, поскольку она воздействует на мышцы нижней части спины, растягивает позвоночник и открывает грудную клетку для лучшего дыхания. Для выполнения этого упражнения лягте на живот, пальцы ног и стопы вместе. Положите ладони рядом с грудью и на вдохе толкайтесь вверх, приподнимая туловище. Держите локти полностью прямыми и удерживайте это положение. Чтобы растянуться дальше, поворачивайте голову и по очереди оглядывайтесь на свои ступни.Выдохните, возвращаясь на землю.

8. Пашчимоттанасана — поза интенсивного спинного растяжения

Еще одно упражнение, направленное на гибкость спины и подколенных сухожилий. (Pixabay)

Еще одно упражнение, направленное на гибкость спины и подколенных сухожилий. Это также помогает в сокращении желудка. Для этого сядьте, вытянув ноги наружу и выпрямив спину. Вдохните, вытяните руки над головой и, направив их наружу, опустите их вниз, чтобы коснуться пальцев ног.Вытянитесь вперед настолько, насколько позволяет ваше тело, и удерживайте это положение. Оказавшись в нужном положении, медленно выдохните и попытайтесь коснуться носом голеней.

9. Баласана — детская поза

Это положение позволяет телу отдохнуть после тренировки. (Pixabay)

Это положение позволяет телу отдохнуть после тренировки. Это идеальное упражнение для остывания во время йоги. Сядьте на пятки и держите бедра на них. Опустите спину и голову до упора.Положите руки на ступни и прижмите грудь к бедрам. Делая это, медленно вдыхайте и выдыхайте с закрытыми глазами.

10. Сукхасана — поза комфорта

Эта поза предназначена для получения идеальной позы для медитации. (Pixabay)

Эта поза предназначена для получения идеальной позы для медитации. Медитация и йога идут рука об руку для развития тела. Все вышеперечисленные упражнения выполняются для того, чтобы растянуть тело настолько, чтобы было удобно выполнять эту позу.Существуют различные методы медитации, которые вы можете применять для достижения духовной стадии. Чтобы достичь оптимальной позы для медитации, сядьте на коврик, скрестив ноги, так, чтобы правая ступня находилась внутри левого бедра, а левая ступня — внутри правого бедра. Положите руку на колени. Отпустите все мысли и эмоции. Просто сосредоточьтесь на спокойном дыхании.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Простое руководство по правильным позам от инструктора по йоге

Об этой статье

Соавторы:

Инструктор по йоге

Соавтором этой статьи является Кейтлин Дауни.Кейтлин Дауни — зарегистрированный преподаватель йоги в Йога-терапии в Берлингтоне, штат Вермонт. С 2014 года она имеет более 200 часов опыта работы в качестве сертифицированного инструктора по йоге и более 600 часов обучения в качестве сертифицированного йога-терапевта Phoenix Rising. Эту статью просмотрели 336 683 раза (а).

Соавторы: 39

Обновлено: 15 июня 2021 г.

Просмотры: 336,683

Резюме статьиX

Чтобы заняться йогой, сначала наденьте удобную легкую одежду.Найдите тихое место для занятий и разложите коврик для йоги. Затем встаньте на колени на коврик, ноги вместе, колени на ширине плеч. Опустите туловище между ног и вытяните руки вперед к верху коврика, чтобы принять позу ребенка. Когда вы почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным, подойдите к рукам и коленям, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Теперь попробуйте собаку лицом вниз. Согните пальцы ног, поднимите колени с коврика и поднимите таз к потолку, выпрямляя ноги.Надавите руками и прижмите пятки к земле. Удерживайте позу на несколько глубоких вдохов. Затем попробуйте подойти ногами к рукам, чтобы принять позу сгиба вперед. Когда будете готовы, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, пока не окажетесь в позе горы. Делайте глубокие вдохи и сосредоточьтесь на своем дыхании, переходя в разные позы. Практикуйте йогу как можно чаще, даже всего 10 минут в день помогут вам стать лучше. Вы также можете взять уроки йоги, чтобы изучить новые позы у подготовленного инструктора, что поможет вам поправиться еще быстрее.Чтобы узнать больше от соавтора нашего инструктора по йоге, например, как найти класс или инструктора по йоге, продолжайте читать эту статью!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 336 683 раза.

10 преимуществ йоги для подростков и 13 простых поз

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует йогу как безопасную и потенциально эффективную терапию. Это может помочь детям и подросткам справиться с эмоциональными, психическими и физическими состояниями, улучшая при этом поведенческое здоровье (1).

Йога зародилась тысячи лет назад в Индии. Слово «йога» означает «обуздывать» или объединять разум, тело и дух. (2) Йога обычно фокусируется на трех областях: физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитация (дхьяна). Существует множество различных видов йоги, среди которых более популярны хатха-йога, йога Айенгара, бикрам-йога и виньяса-йога (3).

В этом посте мы расскажем вам о различных преимуществах йоги для подростков, различных позах йоги для них и некоторых мерах безопасности, которые необходимо соблюдать при выполнении асан йоги.

Меры безопасности при занятиях йогой

Йога обычно считается безопасной практикой. Это могут делать здоровые люди под наблюдением обученного и квалифицированного инструктора. Как и при любой другой физической активности, в йоге тоже могут возникать травмы.

Растяжения и растяжения чаще встречаются при занятиях йогой, чем тяжелые травмы, которые случаются редко. Чтобы снизить риск получения травмы, необходимо принять следующие меры предосторожности.

• Изучите и практикуйте йогу под руководством квалифицированного учителя, который будет систематически проверять ваши позы.
• Носите одежду, в которой легко передвигаться, и всегда используйте коврик с хорошей поддержкой и захватом.
• Не занимайтесь йогой сразу после еды. Сохраняйте перерыв в два-три часа между приемами пищи и практикой йоги. Слушайте свое тело во время занятий йогой.
• Если у вас ранее были травмы, проблемы со здоровьем, болезнь или другие проблемы со здоровьем, сообщите об этом учителю в начале урока. Это поможет им понять, какие асаны йоги вам следует избегать.
• Не выходите за пределы своей терпимости и никогда не доводите свое тело до состояния боли.Со временем гибкость в целом улучшается, и вы можете с большей легкостью выполнять асаны.
• Если вы новичок в йоге, избегайте экстремальных поз, таких как стойка на голове, стойка на плечах, поза лотоса и принудительное дыхание, поскольку это может привести к травме. Начните с простых, легко доступных асан йоги и дыхательных техник.
• Имейте в виду, что «горячая йога» сопряжена с особыми рисками, связанными с перегревом и обезвоживанием.

Позы йоги для подростков

Позы йоги можно выполнять стоя, сидя, во сне, лежа на спине или в состоянии покоя.Ниже приведены распространенные и полезные позы йоги для подростков.

а. Позы йоги стоя для подростков.

1. Поза горы (Тадасана)

Преимущества:

Тадасана — это основа всех поз стоя. Это отличная начальная поза, поза отдыха или инструмент для улучшения осанки.

Практическое руководство:

• Встаньте так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки слегка расставили друг от друга на коврике для йоги на твердой поверхности.
• Поднимите и разведите пальцы ног и мягко положите их на пол. Медленно регулируйте ступни и тело, чтобы подошва стопы максимально покрывала землю. Покачивайтесь взад и вперед и постепенно останавливайтесь в уравновешенной и хорошей позе.
• Вдохните и поднимите руки прямо над головой. Вдавите лопатки в спину, а затем расширьте их, прежде чем отпустить. Поднимите верх грудины вверх, не отодвигая ребра вперед.
• Укрепите мышцы бедра и поднимите коленную чашечку, не оказывая давления на нижнюю часть живота и не напрягая ее.Поднимите внутренние лодыжки, чтобы укрепить внутренние дуги, и представьте линию энергии вдоль внутренней поверхности бедер, паха, верхней части туловища, шеи, головы и через макушку головы.
• Слегка поверните бедра внутрь, вытяните копчик вниз и поднимите лобковую кость вверх.
• Держите подбородок параллельно полу, горло — мягким, а язык — широким и плоским на дне рта. Держите глаза расслабленными.
• Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до одной минуты и мягко выполняйте вдох и выдох.Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

2. Поза стула (Уткатасана)

Преимущества:

Уткатасана помогает мускулам рук, ног, а также сердцу и диафрагме.

Как:

• Встаньте в тадасану. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку, удерживая их перпендикулярно полу.
• Держите руки параллельно друг другу ладонями внутрь или соедините ладони.
• Выдохните и согните колени так, чтобы верхняя часть туловища образовывала прямой угол с коленями, а бедра были параллельны земле. Руки держите вытянутыми.
• Держите плечи широкими и постарайтесь подтянуть копчик к земле, чтобы хорошо растянуть поясницу.
• Вы можете находиться в этой позе от 30 секунд до одной минуты, прежде чем вернуться в нормальную позу. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Еще раз глубоко вдохните, выпрямите колени и выдохните, вернув руки в нормальное положение.

3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Преимущества:

Эта поза йоги помогает растянуть и укрепить мышцы подколенного сухожилия.

Как делать:

• Встаньте в тадасане, положив руки на бедра. Выдохните и наклонитесь вперед бедрами, а не талией. Во время сгибания максимально вытяните верхнюю часть туловища, вытягивая ее из паха таким образом, чтобы открылось пространство между лобком и верхней частью грудины.
• Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или, если возможно, немного впереди стопы, при этом держите колени прямыми. Если не можете дотянуться до пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.
• Плотно прижмите пятки к полу, поднимите тазовые кости вверх и слегка поверните бедра внутрь.
• Растягивайте и разгибайте туловище при каждом вдохе. С каждым выдохом расслабляйтесь чуть более полно в наклон вперед.
• Пусть ваша голова легко свисает между лопатками.
• Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты.
• Для выхода из позы положите руки на бедра и осторожно сделайте вдох, удерживая туловище прямо.

4. Поза орла (Гарудасана)

Преимущества:

Гарудасана укрепляет и растягивает лодыжки, бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины.

Как:

• Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу. Уравновешивайте тело на левой ноге.
• Переместите правое бедро через левое бедро так, чтобы правая ступня опиралась на нижние икры левой ступни.
• Пальцы правой стопы должны быть направлены к полу.
  Вытяните руки прямо, удерживая предплечья параллельно полу, а нижние сгибайте так, чтобы они были направлены вверх. Держите нижние руки параллельно друг другу.
• Вытяните лопатки через верхнюю часть туловища. Руки переплетите так, чтобы левая рука была над правой.
• Зацепите локоть левой руки за правый локоть. Предплечья держите перпендикулярно полу.
• Тыльная сторона ладоней должна быть обращена друг к другу.
• Теперь переведите ладони друг к другу. Руки следует двигать до тех пор, пока большой палец левой руки не окажется перед мизинцем правой руки. Поднимите руки вверх в той же позе.
• Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь, вернитесь в тадасану и повторите позу, используя левые руки и ноги.Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

5. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)

Преимущества:

Уттхита Хаста Падангуштасана дает различные преимущества, поскольку она укрепляет ноги и лодыжки, растягивает заднюю часть ног. , и улучшает баланс.

Как:

• Встаньте в тадасану. Из тадасаны поднимите левое колено и поднесите его к животу.
• Вытяните левую руку изнутри и возьмитесь за пальцы ног.Если мышцы бедра напряжены и это кажется трудным, держите ремешок петлей вокруг левой подошвы.
• Подтвердите правое бедро и прижмите его внутрь.
• Вдохните и вытяните левую ногу как можно дальше вперед, удерживая колено прямо. Если готовы, махните левой ногой наружу.
• Продолжайте дышать, так как это улучшает фокусировку.
• Удерживать 30 секунд. На вдохе верните ногу в центр, а на выдохе опустите стопу на пол. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Повторить с правой ногой.
• Сохраняйте равновесие, чтобы избежать падений и травм.

б. Сидячие позы йоги для подростков

6. Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества:

Поза Падмасаны улучшает пищеварение, снижает мышечное напряжение, помогает контролировать кровяное давление, расслабляет ум и уменьшает менструальный дискомфорт.

Практическое руководство:

• Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги вперед, сохраняя при этом спину прямо.
• Согните правое колено и поставьте правую ногу на левое бедро. Убедитесь, что подошвы ваших ног направлены вверх, а пятка остается близко к животу.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Положите руки на колени в позу мудры. С прямым позвоночником, закрытыми глазами и прямой головой вдохните и выдохните в одном и том же положении в течение нескольких минут. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.

7. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества:

Пачимоттанасана растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра.Он также тонизирует органы брюшной полости, таза и плечи.

Практическое руководство:

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, держите позвоночник прямо и пальцы ног согнуты к себе.
• Сделайте вдох и поднимите обе руки над головой.
• Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, перемещая подбородок к пальцам ног. Держите позвоночник прямо и двигайтесь к пальцам ног, а не к коленям.
• Постарайтесь удержать пальцы ног руками, а если это невозможно, поместите руки там, где они могут дотянуться.
• Держите голову опущенной от 30 до 60 секунд и повторите эту последовательность йоги два-три раза. Если вы испытываете страдание или боль, выйдите из позы.
• Принять положение сидя на вдохе и выдохе, отдохнуть.

8. Поза бабочки (Бадхаконасана)

Преимущества:

Бадхаконасана растягивает внутреннюю поверхность бедер и колен, улучшая гибкость бедер и паха. Он помогает в опорожнении кишечника и кишечника и снимает усталость после долгих часов ходьбы или путешествий.Вы также можете избавиться от менструальных спазмов и дискомфорта.

Инструкции:

• Сядьте на коврик для йоги с прямым позвоночником и вытянутыми ногами.
• Согните ноги в коленях и поднесите ступни к себе так, чтобы пятки обеих ступней касались друг друга.
• Крепко возьмитесь за ступни, подложив руки под ступни.
• Старайтесь держать ступни как можно ближе к паху.
• Сделайте глубокий вдох и прижмите бедра и колени к полу на выдохе.
• Начните медленно махать обеими ногами, как крылья бабочки, и постепенно увеличивайте скорость.
• Отбросьте 15-20 раз, затем уменьшите скорость и плавно остановитесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно наклонитесь вниз, выпрямите позвоночник и поднимите подбородок.
• Попробуйте прижать колени и бедра ближе к полу, прижимая к ним локти. Сделайте глубокий вдох и поднимите туловище. Аккуратно выпрямите ноги перед собой.

9. Поза мельничного перемешивания (Чакки Чаланасана)

Преимущества:

Чакки Чаланасана тонизирует спину, мышцы живота, руки и раскрывает грудь и пах.Это помогает уменьшить количество абдоминального жира и предотвратить ишиас. Он также тонизирует мышцы матки и помогает предотвратить болезненные менструальные циклы.

Практическое руководство:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги. Схватите руки и вытяните руки на уровне плеч перед собой.
• Сделайте глубокий вдох и начните двигать телом спереди и справа, как будто вы формируете воображаемый круг с верхней частью тела.
• Вдыхайте, двигаясь вперед и вправо, и на выдохе, двигаясь назад и влево.
• Сделайте 5-10 обходов в одном направлении, а затем повторите их в другом направлении.

C. Позы йоги для отдыха для подростков

10. Детская поза (Баласана)

Преимущества:

Баласана расслабляет мышцы спины, снимает запоры и успокаивает нервную систему.

Практическое руководство:

• Сложите ноги и сядьте на пятки, положив бедра на пятки. Наклонитесь вперед и опустите лоб к полу.
• Держите руки вдоль тела, положив ладони на пол ладонями вверх. Если вы чувствуете себя некомфортно, сожмите обе руки в кулаки, положите их друг на друга и положите голову на кулак.
• Слегка надавите грудью на бедра и удерживайте. Растяните верхнюю часть туловища.
• Плавно встаньте на каблуках и расслабьтесь.
• Если вы испытываете недомогание или боль, выйдите из позы.

11. Поза лодки (наукасана)

Преимущества:

Наукасана укрепляет и тонизирует мышцы спины, рук, живота и ног.

Как:

• Лягте на спину, ноги вместе, руки рядом с собой.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите грудь и ступни от земли. Одновременно поднимите и вытяните руки к ступням.
• Обратите внимание на напряжение в области пупка, когда мышцы живота сокращаются и задействуются.
• Продолжайте вдыхать и выдыхать. Держите взгляд, пальцы рук и ног на параллельной линии.
• На выдохе медленно вернитесь на землю и расслабьтесь.
• Если в какой-то момент вы почувствуете недомогание или боль, выйдите из позы.

12. Поза для снятия ветра (Паванамуктасана)

Преимущества:

Паванамуктасана укрепляет и тонизирует спину, живот, руки, мышцы ног и снимает напряжение в пояснице. Он также массирует органы брюшной полости, улучшает кровообращение, способствует лучшему пищеварению и способствует выделению газов.

Практическое руководство:

• Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
• Вдохните и на выдохе поднесите правое колено к груди и прижмите бедро к животу сцепленными руками.
• Сделайте вдох еще раз и на выдохе оторвите голову и грудь от пола и коснитесь подбородком правого колена.
• Задержитесь на несколько секунд, продолжая вдох и выдох.
• Сожмите хватку рук на выдохе и ослабьте хватку на вдохе.
• Повторите эту позу с другой ногой, а затем обеими ногами вместе.
• Несколько раз покачивайтесь вверх-вниз или перекатывайтесь из стороны в сторону, а затем встаньте.
• Если в какой-то момент вы почувствуете недомогание или боль, выйдите из позы.

13. Поза трупа (Шавасана)

Преимущества:

Шавасана приносит глубокое медитативное состояние покоя, снимая стресс. Он помогает восстановить ткани, снизить кровяное давление, беспокойство и бессонницу. Это идеальный способ завершить занятие йогой.

Инструкции:

• Лягте на спину.При необходимости положите небольшую подушку за спину. Закрой глаза.
• Держите ноги удобно расставленными, расслабленными, а пальцы ног направлены наружу.
• Оставьте руки расслабленными вдоль тела и держите ладони вверх.
• Обращайте внимание на каждую часть своего тела и постарайтесь расслабить тело.
• Продолжайте дышать медленно и мягко.
• Убедитесь, что вы не заснули.
• Оставайтесь в той же позе 10-20 минут, а затем осторожно перекатитесь на правую сторону, не закрывая глаза.Полежите так минуту или две. Вы можете начать с минуты или двух и работать над более продолжительным временем.
• Возьмитесь за опору правой рукой и сядьте.
• Откройте глаза, когда вы расслабитесь и избавитесь от стресса.
• Если вы испытываете недомогание или боль, выйдите из позы.

Преимущества йоги для подростков

Йога имеет множество доказанных преимуществ. Это полезно для эмоционального, физического и психического благополучия во всех возрастных группах.Ниже приведены некоторые общие преимущества йоги, которые могут быть достигнуты для всех возрастных групп.

1. Повышает силу
2. Повышает выносливость
3. Улучшает равновесие
4. Повышает гибкость
5. Уменьшает беспокойство и стресс
6. Улучшает ясность ума
7. Помогает улучшить сон
8. Снимает боль в пояснице и шее
9. Помогает в регулировании менструация
10. Помогает похудеть

Регулярные занятия йогой могут принести пользу подросткам следующим образом (3) (4).

1. Улучшает физическую форму и физическое здоровье

Студенты, занимающиеся йогой, часто развивают более гибкие тела. Это может помочь улучшить координацию, баланс, силу и гибкость (5).

2. Снижает стресс и тревогу

Средняя школа может быть стрессовым периодом для подростков, сталкивающихся как с академическими, так и с личными проблемами. Йога может помочь успокоить нервную систему и, таким образом, отрегулировать реакцию подростка на стресс.

3. Как избежать лишнего веса

Переедание, чрезмерное употребление нездоровой пищи и стресс могут привести к увеличению веса у подростков.Йога может помочь сбросить лишний вес. В исследовании, проведенном в 2013 году, было изучено 17 программ контроля веса, основанных на йоге, и было обнаружено, что большинство из них привело к постепенному, умеренному и здоровому снижению веса (3).

4. Повышает концентрацию внимания и производительность

Некоторые исследования показывают, что шесть-восемь занятий в неделю или примерно 20 часов занятий йогой могут помочь детям школьного возраста с диагнозом СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) (6).

5. Повышает самооценку и повышает имидж тела

Подростковый возраст — это время, когда дети могут испытывать неуверенность в себе, проблемы с телесным образом и низкую самооценку.Йога основана на принципе непредставления суждений. Регулярная практика йоги может сделать подростка более самоуверенным, позволив ему соединиться со своим внутренним «я».

6. Поощряет творчество

Йога может помочь уменьшить нетерпение и импульсивность, улучшая способность быть внимательным к тому, что возникает, и эффективно реагировать. Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать более дисциплинированными.

7. Развивает дисциплину и саморегуляцию

Йога помогает снизить нетерпеливость и импульсивность, улучшая способность быть внимательными.Это может помочь подросткам обрести самообладание и стать дисциплинированными.

Практика йоги считается эффективным способом увеличить силу корпуса, улучшить гибкость, улучшить кардио-фитнес, сжечь калории и расслабить ум. Это также помогает развить самодисциплину и саморегуляцию и является хорошим способом ввести физическую активность в повседневную жизнь.

Ссылки:

Статьи MomJunction написаны на основе анализа исследовательских работ авторов-экспертов и организаций. Наши ссылки состоят из ресурсов, созданных властями в соответствующих областях.Вы можете узнать больше о достоверности информации, которую мы представляем, в нашей редакционной политике.

Рекомендуемые статьи

Следующие две вкладки изменяют содержание ниже. Санджана закончила обучение в области фармацевтики и окончила факультет менеджмента. Это было во время ее первой работы, она признала свои писательские навыки и начала работать писателем-фрилансером. Позже она полностью перешла к написанию контента и начала работать писателем контента на полную ставку. Статьи Санджаны в MomJunction охватывают темы, связанные с новым воспитанием детей и отношениями.Любитель фитнеса … подробнее

Йога для пожилых людей: 5 простых поз, которые можно выполнять дома

Иногда вы можете чувствовать себя подавленным неуверенностью каждого дня. Вот почему так важно изучить новые методы, которые помогут вам справиться со стрессом. Йога — это один из инструментов управления стрессом для пожилых людей, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома.

Что такое йога?

Йога — это практика, которая соединяет тело и разум с помощью различных поз, дыхательных упражнений и медитации.Для пожилых людей, которые ищут безопасный и эффективный способ улучшить свое здоровье, йога — отличный вариант.

Помимо физических преимуществ, связанных с улучшением гибкости, равновесия, осанки, потока энергии и силы, йога также может принести много психологической пользы. Согласно отчету Harvard Health Publishing, регулярная практика йоги коррелирует не только с улучшением самочувствия, но и с улучшением сна, осознанием своего тела, потерей веса и улучшением баланса.

Начало работы

Как и при любой другой физической активности, важно убедиться, что вы и ваше окружение должным образом подготовлены.Вот несколько советов, как начать.

Оцените свое физическое состояние

Заняться йогой можно с любого уровня подготовки и возраста; однако есть определенные позы, которые не следует практиковать людям с определенными медицинскими проблемами. Если вы обеспокоены своей готовностью попробовать йогу, но хотели бы попробовать, обратитесь к своему терапевту или члену нашей группы по уходу.

Убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение.

Для начала вам понадобится коврик для йоги, чтобы чувствовать себя комфортно.Если вы занимаетесь модифицированной формой йоги, вам также может понадобиться стул. Убедитесь, что вы одеты в удобную одежду — желательно такую, чтобы она не цеплялась за вас, пока вы выполняете позу. Если вы решите не ходить босиком во время занятий йогой, вы можете носить нескользящие носки или кроссовки.

Найдите инструктора или класс, который подходит именно вам

Независимо от того, онлайн или лично, важно выбрать класс йоги, соответствующий вашему набору навыков. Существует множество доступных онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать свое путешествие по йоге — от живых классов с серебряными кроссовками, модифицированных видеороликов о йоге на стулах и баз данных, заполненных инструкторами, имеющими опыт преподавания йоги пожилым людям.Что бы вы ни выбрали, помните, что всегда нормально начинать медленно.

Давайте попрактикуемся с этими 5 простыми позами йоги для начинающих для пожилых людей

1. Поза горы

   Для начала встаньте и поставьте ступни на уровне бедер. Расслабьте руки по бокам и разверните ладони наружу. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, приподнимая грудь. Оставайтесь в этом положении и стойте прямо. Найдите место для равновесия и задержите дыхание.

   Эта поза растягивает и укрепляет свод стоп, лодыжки и ноги.Если вы обнаружите, что не можете принять позу, вы можете облегчить ее, приняв позу у стены, если потеряете равновесие. Если вы готовы к более серьезным испытаниям, вы можете поднять руки за голову.

2. Поза дерева

   
   

   Положите руки на бедра и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, приподняв грудь, как в позе горы. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено так, чтобы правая ступня могла мягко опираться на лодыжку, не оказывая на нее давления.Отрегулируйте бедра так, чтобы они были выровнены. Когда вам удобно, переместите руки так, чтобы они вместе находились у вас на груди или над головой. Найдите место для равновесия и дышите. Затем повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет мышцы кора, бедер и ног. Вы можете упростить позу, прислонившись спиной к стене для дополнительной поддержки. Вы также можете испытать себя, подняв ногу выше лодыжки; однако не ставьте ногу прямо на колено.

3. Поза Воина 1

   
   

   Встаньте, как если бы вы были в позе горы.На выдохе осторожно шагните ногой на 3-4 фута назад. Согните колено вперед под углом 90 градусов. Поверните заднюю ногу так, чтобы она была направлена ​​под углом 45 градусов к передней ноге, и надавите. Заднюю ногу держите прямо. Поднимите руки прямо за уши. Поднимитесь к потолку, держа бедра в вертикальном положении. Если ваша шея позволяет, посмотрите вверх и задержитесь на несколько вдохов.

   Эта поза улучшает равновесие и осанку. Он также укрепляет ступни, лодыжки, икры и мышцы бедер.Чтобы упростить позу, не нужно полностью прижимать заднюю ногу. Вместо этого прижмите пятку к мешку с песком или твердому одеялу. Если вы готовы принять вызов, попробуйте удерживать позу в течение более длительного периода времени.

4. Поза стоя коленом к груди

   
   

   Встаньте, как если бы вы были в позе горы. Поднимите левое колено примерно на высоту бедра и согнитесь. Согните левую ногу и балансируйте на правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет корпус, ноги и бедра. Чтобы упростить задачу, сядьте на стул и поставьте обе ноги на пол. Вдохните и поднимите ногу. Чтобы усложнить позу, поднимите колено выше уровня бедер.

5. Модифицированная поза танцора

   Встаньте, как если бы вы были в позе горы. Согните правое колено и поднимите согнутую ногу позади себя. Поднимите левую руку к лицу, а правую держите на бедре. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

   Эта поза укрепляет сгибатели бедра, ядро, верхнюю часть спины и нижнюю часть тела. Для облегчения возьмитесь за стул или стену нижней рукой, чтобы сохранить равновесие. Чтобы усложнить задачу, попробуйте наклонить туловище вперед и дотянуться до задней ноги.

***

В Iora мы заботимся о здоровье и благополучии наших пациентов и понимаем, насколько сложно начать заниматься такими упражнениями, как йога. Однако никогда не поздно попробовать и воспользоваться множеством преимуществ.Самое замечательное в йоге то, что ее можно модифицировать для любого уровня навыков.

Для получения дополнительных образовательных статей об упражнениях для пожилых людей, помимо йоги, ознакомьтесь с 9 упражнениями на стуле, которые должен знать каждый пожилой.

Йога дома | Практика йоги дома

9 советов по практике йоги дома

Ежедневная практика йоги дома поможет вам оставаться здоровым, продуктивным, спокойным и счастливым в течение всего дня. Кроме того, эти преимущества предназначены не только для вас. Выполнение этих практик дома не только сделает вас счастливыми, но и члены вашей семьи смогут почувствовать положительную энергию и счастье вокруг.Более того, у вас есть возможность практиковать их прямо, не выходя из дома, в любое время, когда захотите.

Когда вы правильно изучите техники йоги у учителя Шри Шри Йоги и почувствуете себя комфортно, вы можете начать практиковать их самостоятельно. Вот несколько советов, которые следует помнить, готовясь к увлекательной практике йоги дома.

# 1 Выбери удобное время

Утренние занятия йогой обычно считаются лучшими, поскольку они поддерживают высокий уровень энергии в течение дня.Тем не менее, если этого не происходит, не позволяйте этому быть оправданием, чтобы пропустить вашу практику. Вы можете выбрать наиболее удобный временной интервал. Это может быть поздно утром, перед обедом или вечером. Йога в это время также может быть хорошим способом освежить ум и снять стресс, накопленный в течение дня.

# 2 Выбери удобное место

Лучше всего иметь в доме небольшую отдельную комнату для ежедневных занятий йогой. Со временем ваши практики будут создавать положительные вибрации в комнате, обеспечивая исцеление, силу и комфорт вам и другим людям в доме.Однако, если это невозможно, вы можете выбрать тихое место в любом месте дома, которое достаточно велико, чтобы развернуть коврик для йоги, и где, как вы знаете, вас вряд ли какое-то время побеспокоят.

Все, что вам нужно, это убедиться, что ваше пространство для йоги чистое, хорошо вентилируется и находится вдали от мебели или острых предметов (узнайте больше о доме йога).

# 3 Практика натощак

Позы йоги лучше всего выполнять на легкий или пустой желудок.Вы можете практиковать позы йоги и медитировать примерно через 2-3 часа после еды.

# 4 Сохраните свою Одежда для йоги простая

Выбирайте свободную, удобную одежду — вы не захотите, чтобы облегающие наряды мешали делать широкие растяжки! Кроме того, держите в стороне любые украшения, которые вы носите, и избегайте сильного макияжа.

# 5 Разминка перед выполнением интенсивных поз йоги

Это абсолютно необходимо, иначе вы можете перетянуть мышцы.Начните с разогрева тела и сделайте несколько растяжек, чтобы придать гибкость, прежде чем переходить к более интенсивным порам йоги.

# 6 Это ваше собственное тело; будь нежным

Уважайте свое тело и делайте позы йоги мягко с улыбкой. Если делать их все быстрее или выходить за рамки того, что может выдержать ваше тело, это не принесет более быстрых результатов. Это только сделает практику более трудной и болезненной.

# 7 Будьте последовательны

Очень важно регулярно заниматься йогой — сделайте это частью своего ежедневного расписания (как упоминалось выше, найдите временной интервал, в который вы можете с комфортом вписаться в йогу), и тогда будет легче превратить это в привычку.Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Двадцать минут ежедневной практики йоги с большей вероятностью принесут положительные результаты раньше, чем два часа случайной практики».

# 8 Сделайте время йоги «семейным развлечением»

Когда вы занимаетесь в одиночестве, через некоторое время вам может надоесть, или вы можете просто лениться. Попробуйте сделать это с семьей или друзьями и почувствуйте разницу! Практика йоги дома может быть отличным способом для семейного отдыха. Узнайте больше о том, как можно обогатить семейное время с помощью йоги.

# 9 Включает в себя различные техники йоги

Практикуйте различные позы йоги и техники дыхания, или, если вам не хватает времени, вы можете установить набор практик, которые нужно выполнять ежедневно, а затем лечить свое тело полным комплексом в воскресенье! Кроме того, не забудьте закончить практику позы йоги с помощью йога-нидры.

Помните, что практика йоги включает не только позы йоги. Наши домашние занятия йогой также должны оставлять место для других техник, таких как пранаяма (дыхательные упражнения), медитация и Сударшан Крия (если вы прошли курс Части 1).

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать техники йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги . В случае любого заболевания, практикуйте техники йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите курс Шри Шри Йоги в Art of Living Center рядом с вами.Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам по телефону [email protected] .

9 поз йоги для расслабления, которые могут обеспечить мгновенное избавление от стресса

Достаточно сказать, что в мире сейчас происходят чрезвычайно стрессовые события. И из-за этого многие ищут моменты покоя везде, где только могут. Хотя аспекты жизни возвращаются в нормальное русло, некоторые люди все еще могут чувствовать себя некомфортно или не в состоянии выпустить пар, как обычно, например, проводить время с семьей или путешествовать.К счастью, есть и другие эффективные методы для успокоения этих тревожных чувств дома, в том числе несколько поз йоги для расслабления, которые вам не нужно быть йогом, чтобы попробовать.

Хотя йога — это физическая практика, она также исторически является духовной и эмоциональной, и ее преимущества для вашего психического здоровья широко признаны. Из-за ее медитативных аспектов многие люди практикуют йогу как для снятия стресса, так и для укрепления и растяжки своего тела. Тем не менее, если вы ранее не пробовали заниматься йогой из-за неуверенности в своей гибкости, силе или равновесии, полезно знать, что вам не нужно быть экспертом, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами снятия стресса. .

И, как и в медитации, одна из лучших вещей в практике йоги — это то, что вы можете делать это из дома (или где угодно, если на то пошло), так что это одновременно просто и доступно практически каждому. Готовы попробовать? Впереди девять мгновенно успокаивающих и заземляющих поз, удобных для новичков, рекомендованных Авой Джоханной, учителем йоги, тренером по дыханию и медитации и ведущей подкаста The Alchemized Life, и Келли Тернер, директором по образованию YogaSix, бутик-йоги. . В сочетании с дыханием удджайи пранаямой — длинными, глубокими тонизирующими вдохами через нос — они могут помочь вам отключиться от повседневных стрессовых факторов и восстановить связь с самим собой совершенно по-новому.

Поза йоги для расслабления: поза с наклоном прикованного угла

GingerKitten / Shutterstock

Поза супта баддха конасана, или поза с наклоном прикованного угла, требует, чтобы вы лежали на спине, соприкасаясь подошвами, колени согнуты и опущены в обе стороны, создавая ромбовидная форма. «[Это] восстанавливающая поза, открывающая бедра и сердца», — говорит Йоханна TZR. «Положив ладонь на сердце и живот, вы почувствуете, как ваше дыхание замедлится, и сможете сделать вдох более глубоким, исходящим из нижней части живота.При этом активируется парасимпатическая нервная система, возвращая мозг и тело в состояние покоя. » встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голова на одной линии с тазом, а подбородок параллельно полу. Вы можете сделать это с верхней частью тела несколькими способами, в том числе руками в положении для молитвы перед сердцем или руками ваши стороны, ладони смотрят вперед, и вы чувствуете легкое растяжение от ваших плеч до кончиков пальцев.«Когда вы выполняете эту позу стоя, заземление ног (особенно в траве) создает мгновенный успокаивающий эффект», — объясняет Джоанна. «Визуализируйте, как корни вонзаются в землю, чтобы почувствовать ощущение заземления этой базовой позы. Поднесите ладони к сердцу и животу, удлиняя дыхание, чтобы активировать реакцию расслабления».

Позы йоги для расслабления: поза трупа

fizkes / Shutterstock

Савасана, или поза трупа, традиционно используется для завершения практики йоги из-за ее восстанавливающих свойств.«Для полного расслабления лежание в шавасане — это мягкий и доступный способ ощутить заземляющий и успокаивающий эффект восстанавливающей йоги», — говорит Джоанна. Чтобы чувствовать себя еще более комфортно, йог предлагает подложить под колени подушку, которая снимет напряжение в пояснице и позволит вам расслабиться более глубоко.

Позы йоги для расслабления: поза плавящегося сердца

Дани Наварро / Shutterstock

Попробуйте анахатасану, также известную как поза тающего сердца или расширенная поза щенка, встав на руки и колени, а затем проведите руками вперед, чтобы почувствовать глубокое растяжение. верхнюю часть спины и плечи, удерживая бедра выше колен и прижимая сердце к полу.«В стрессовые времена, позволяя нашему сердцу раствориться в земле, вы почувствуете заземление, когда глубоко вдохнете полный торс», — объясняет Джоанна.

Поза йоги для расслабления: легкая поза

insta_photos / Shutterstock

«Сукхасана, или легкая поза, — это идеальная поза для перехода в медитативное состояние, и в сочетании с равным дыханием активирует парасимпатическую нервную систему», — говорит Йоханна из это сидячая поза со скрещенными ногами. «Чтобы потренироваться, вдохните на счет до пяти, задержите дыхание вверху на счет до пяти, выдохните на счет до пяти и задержите в нижнем положении на пять.Повторите эту схему дыхания в течение пяти минут, чтобы почувствовать эффект реакции расслабления ».

Поза йоги для расслабления: модифицированная поза ребенка

Юттана Джаоваттана / Shutterstock

Начните с позы ребенка, сидя на пятках, вершинами ваши ступни прижимаются к коврику или полу и прижимают грудь к бедрам. Для этой модификации вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, позвольте им вытягиваться позади вас, при этом кисти рук должны быть прижаты к полу.«Подобна позе ребенка, но с упором на расслабление плеч, имитирует положение эмбриона в утробе матери», — объясняет Джоанна. «Положив лоб на коврик, вы почувствуете мгновенный успокаивающий эффект, а нижняя и верхняя часть тела мягко раскроются».

Поза йоги для расслабления: Собака лицом вниз

LumiNola / E + / Getty Images

Чтобы принять собаку лицом вниз, сначала встаньте на четвереньки; затем, держа руки на земле, согните пальцы ног и поднимите бедра назад, чтобы выпрямить ноги, образуя перевернутую V-образную форму тела.По словам Тернера, это проверяет множество вариантов. «Это переворот, поскольку голова находится ниже сердца, что может иметь успокаивающий эффект», — объясняет она. «Он удлиняет и растягивает заднюю цепь тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Он также разжимает позвоночник, особенно когда вы позволяете весу головы свисать ».

Поза йоги для расслабления: поворот на спине

Катрин Зиглер / DigitalVision / Getty Images

Еще один отличный способ расслабиться — это выполнить поворот на спине, который, по словам Тернера, выполняется, лежа на полу лицом вверх, а затем накидывая колени. в сторону.«Поворот позвоночника может быть мягким или интенсивным, в зависимости от вашей гибкости», — продолжает она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы оба плеча были заземлены, а затем поставьте опору под нижнее колено, если оно парит над землей — блок для йоги, подушка или одеяло могут сработать». Задержитесь столько, сколько хотите — от пяти до 10 вдохов или даже от пяти до 10 минут, — говорит она, — прежде чем переключиться на другую сторону.