что это такое, виды упражнений

Йога стретчинг привлекает все больше людей, поскольку обладает уникальной системой тренировок. Это направление за короткий срок поможет вам улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. Чтобы занятия принесли больший эффект, важно выполнять упражнение под руководством тренера.

Можно ли с помощью йоги достичь здоровья, гармонии и спокойствия?

В йоге совмещаются дыхательные, физические и психические практики. Они помогают в очищении кармы и в достижении просветления через сливание с Абсолютом. Нет точных данных о зарождении йоги. Впервые о ней говорится в «Ригведе» — древнейшем собрании гимнов. Но мы будем рассматривать йогу как комплекс упражнений, позволяющих улучшить физическое и эмоциональное состояние.

Что лучше: стретчинг или йога?

Эти два направления преследуют одни цели:

• поддержку мышц в тонусе;
• поиск гармонии;
• научиться контролю над своим телом;
• развивать свои физические возможности.

Основываясь на том, что вы хотите, подберите наиболее эффективную тренировку. Сложно точно сказать, что лучше: упражнения йоги или стрейчинга. Лучше попробовать оба направления и самостоятельно выбрать лучший.

Дыхательная гимнастика и асаны

Асана — это статическое положение тела, которое нужно сохранять одну минуту. Правильное ее выполнение (с вытянутым позвонком, без заломов в шее и равномерным распределением нагрузки) поможет вам избавиться от проблем со здоровьем и сделать свое тело крепче.

Как правило, у большинства людей очень однообразный образ жизни, который предполагает использование одних и тех же мышечных групп. В итоге, у «ненужных» мышечных волокон теряется естественный тонус. Данная проблема актуальна не только для пассивных людей, но и для спортсменов, которые не делают растяжку.

Еще один проблемный момент — мышечный зажим. Если ваше тело долго пребывает в неестественном положении (работа за компьютером), определенные мышцы все время напряжены. В итоге, это негативно сказывается на костях и внутренних органах.

Когда вы правильно делаете асаны, у вас поочередно напрягаются все мышцы. Мышцы, которые не задействованы в выполняемом упражнении, должны отдыхать и вам не нужно тратить на них дополнительную энергию.

Помимо этого, определенные асаны положительно сказываются на внутренних органах, что приводит к улучшению их функциональности.

Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете:

• простимулировать внутренние органы;
• расслабиться;
• улучшить концентрацию.

Не следует пренебрегать психосоматическим аспектом. Если вы уберете зажимы в теле, вы сможете избавиться от таких проблем:

• зажатости и неуверенности в себе;
• психологических «рамок».

Особенности направления

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

• сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
• при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

• уже практикую йогу и пилатес;
• хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
• хотят похудеть.

Как понять, что вам нужны занятия йогой

Йога создана для тех, кто хочет:

1. Заниматься всеобъемлющей практикой, которая с помощью физических упражнений помогаетт улучшить жизнь. Но для этого вы не должны бояться меняться физически, психологически и духовно.
2. Улучшить состояние позвоночника.
3. Укрепить мышечный корсет.
4. Обрести спокойствие.
5. Хорошо чувствовать организм.
6. Научиться равновесию.

Какая польза от занятий?

Систематические и правильные тренировки помогают:

• улучшить координацию движений;
• ощущать свое тело в пространстве;
• повысить мышечную эластичность благодаря постоянной растяжке;
• улучшить циркуляцию крови и лимфы;
• избавиться от солевых накоплений;
• повысить концентрацию серотонина;
• плавно сбросить несколько килограмм.

Противопоказания

Йога-стретчинг может навредить человеку, который страдает от таких патологий:

• психических болезней;
• паховой грыжи;
• острых заболеваний внутренних органов;
• тяжелых сердечных патологий;
• инфекционного поражения суставных сочленений, спинного и головного мозга;
• кровяных болезней;
• сложной гипертонии и высокого внутричерепного давления;
• острых болей в шее и пояснице;
• злокачественных новообразований;
• корешкового синдрома;
• синдрома гипермобильности;
• простудных заболеваний и гриппа;
• листеза;
• менструального кровотечения;
• менискового повреждения;
• артрозного поражения колен или таза.

Также йога противопоказана людям, которые:

• при ее выполнении чувствуют дискомфорт;
• перенесли оперативное вмешательство в области грудины или брюшины;
• пребывают на первом триместре беременности;
• меньше трех месяц назад родили ребенка.

Иногда специалисты советуют заниматься йогой, чтобы ускорить выздоровление от болезни или облегчить реабилитацию. В таких случаях человек должен выполнять несложные асаны и разумно нагружать тело.

Преимущества стрейчинга для новичков

Стрейчинг с каждым днем набирает все большую популярность. Если хотите оставаться здоровыми и красивыми, обеспечить своим суставам подвижность, а мышцам эластичность, стоит попробовать это направление. Для начинающих систематические тренировки стрейч-йоги очень полезны, поскольку они способствуют:

• обретению гибкости;
• повышению работоспособности;
• снижению веса.

Практика помогает:

• защитить сердце и сосуды от заболеваний;
• нормализовать сон;
• стабилизировать давление в артериях.

На занятиях играет приятная расслабляющая музыка, поэтому вы всегда будете получать удовольствие от процесса и отвлекаться от ежедневной рутины. Любой стресс сразу пройдет. Уже при выполнении первого упражнения исчезнет боль и усталость, и через некоторое время вы ощутите покой.

Стретчинг упражнения на гибкость. Растяжка для начинающих

Аэро стретчинг упражнения в гамаках для начинающих

Для поддержания внешней красоты тела и что немаловажно отличного здоровья, следует регулярно заниматься фитнесом, который к тому же благоприятно влияет на настроение и на психологический настрой.

Но обычно во время таких тренировок используются силовые нагрузки, которые без специальной подготовки выполнять не получится. Для эффективных занятий нужны не только силовые упражнения, но и упражнения на растяжку на гибкость и шпагат для тазобедренных суставов, которые благоприятно влияют на обще состояние здоровья человека. Среди наиболее спокойных упражнений можно выделить растяжка стретчинг, которая может проводиться в качестве разминки предстоящей тренировки и для снятия мышечных спазмов между тренировками.

Стретчинг – упражнения максимально эфективная растяжка для мышц, который является одним из направлений йоги, который так же называют «кошачьей гимнастикой». Упражнения на аэро растяжку позволят не только полноценно разминаться перед тренировками, но и снизить вес, что является актуальным вопросом для многих девушек.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это один из видов йоги, который направлен на растяжку разных групп мышц, на полноценное развитие гибкости и эластичности. Такая тренировка необходима всем мышцам, кроме этого с помощью такого упражнения можно избавиться от боли в суставах, что является серьёзной проблемой для огромного количества людей. Следует отметить, что выполнять стретчинг можно не только до начала основных занятий, но и после, кроме этого такой вид йоги можно проводить, как самостоятельную тренировку. В любом случае вы сможете укрепить суставы и мышцы, улучшить общее состояние здоровья, а также настроиться на отличное настроение.

Для выполнения стретчинга не требуется приобретать или использовать какое-либо спортивное или специальное оборудование, ведь для занятий потребуется только использовать коврик. Это означает, что заниматься такими упражнениями можно в домашних условиях не прибегая к помощи профессиональных тренеров. Положительного результата можно достичь, даже если человек не имеет какой-либо физической подготовки, что делает стретчинг популярным видом спортивных тренировок. Важно, что такие тренировки будет полезны людям всех возрастов

Упражнения стретчинга на гибкость могут улучшить внешний вид тела, а также благоприятно повлиять на общее состояние здоровья и поможет избавиться от заболеваний, таких как болезни опорно-двигательной системы, так же возможно восстановление после операции и так далее.

Кто может заниматься стретчингом

Упражнения стретчингом полезны для всех людей, в том числе для тех, кто считает себя начинающим спортсменом. Такие занятия помогут быстро и без особых сложностей сесть на шпагат, разработать суставы, иметь отличное здоровье. Сильная физическая подготовка или выносливость, во время тренировок не требуются, поэтому заниматься таким способом может каждый человек, причём как женщина, так и мужчина.

Особая польза от стретчинга наблюдается в период восстановления и реабилитации после серьёзной болезни или операции. После травмы будут необходимы упражнения, в том числе при запрете на физические нагрузки, что является отличным решением для многих людей. Регулярно делая растяжку, можно быстро восстановиться и прийти в нормальную физическую форму. Даже молодые мамы, после кесарево сечения, смогут с помощью стретчинга быстро избавиться от живота, причём процесс тренировок для получения положительного результата наступит в течение менее шести месяцев.

Возрастных ограничений для занятий стретчинга нет, ведь такие упражнения ни какого вреда для организма человека не нанесут. Кроме этого такая тренировка как растяжка для начинающих, могут дать огромное количество положительных моментов:

• осуществляется проработка всех мышц тела, причём и тех, которые активно не задействованы в процессе тренировки. Воздействие во время занятий будет оказываться на все мышцы, максимально концентрировано и глубоко;
• оказывается улучшение на движение крови по всему организму, что позволяет насытить все внутренние органы человека кислородом;
• активизируется обменный процесс;
• предотвращает боль и снимает напряжение в разных частях тела, путём блокировки в нервных окончаниях и мышцах;
  положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• снимает застои в организме, которые связаны с образованием тромбов и появлением атеросклероза;
  улучшает гибкость тела и омолаживает организм;
• положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, улучшает сон и настроение, снимает психическое напряжение, устраняет раздражительность;
• является профилактикой целлюлита;
• благоприятно влияет на женское здоровье.

Регулярно занимаясь стретчингом, вы сможете получить стройную осанку и красивое тело, повысить самооценку, увеличить продолжительность своей жизни, как минимум на десять лет. Если вы не можете самостоятельно заняться тренировками, то аэростретчинг в гамаках самые эффективные комплексы тренировок в Санкт-Петербурге в Йога Студии Владимирская.

Стретчинг для беременных

Стретчинг может использоваться даже беременными, но только если будущая мама чувствует себя хорошо. Выполняя такие упражнения можно не только поддерживать своё отличное самочувствие до самого момента рождения ребёнка, а также легче перенести роды и восстановить своё здоровье после рождения малыша. Единственным условием стретчинга при беременности – это запрещение выполнение наклонов, что может негативно отразиться на здоровье и даже вызвать преждевременные роды на позднем сроке. Кроме этого все упражнения нужно выполнять только в сидячем положение, но, не стоя, так же желательно получить «одобрение» гинеколога, у которого беременная стоит на учёте.

Можно ли с помощью стретчинга похудеть?

Если вы хотите похудеть, то стретчинг поможет справиться с этой задачей максимально быстро и эффективно. Для этого потребуется на регулярной основе заниматься определёнными упражнениями, которые направлены на сжигание внутреннего жира. Следует отметить, что жиросжигающие упражнения эффективны не только в процессе снижения веса, но и:

• укрепляют иммунитет и улучшают мышечный тонус, что вызывает «выжигание» жира в области мышц;
• устраняет проблему целлюлита путём оттока лимфы;
• избавляет от кожи, которая обвисает в процессе ускоренного снижения веса;
• улучшается процесс пищеварения, что положительно повлияет на похудение

Стретчинг упражнения в гамаках

Cтретчинг для начинающих

Выполнять упражнения стретчинга практически безопасно, но обязательно нужно соблюдать некоторые правила, что позволит избежать травмирования, особенно соблюдать правила нужно начинающим, что позволит быстро достичь желаемого результата. Среди основных правил следует выделить:

• плавность, то есть движения во время стретчинга должны быть медленными и плавными, запрещаются резкие движения, то есть во время выполнения элементов нужно задерживаться в позе каждые двадцать секунд, но не более чем на тридцать секунд. Чем меньше человек занимается, тем медленней должны быть тренировки, так же темп зависит от физической подготовки человека.
• разминка, то есть перед началом занятий необходимо обязательно выполнять разминку, которая должна включать растягивающие упражнения. Каждое занятие должно продолжаться не более трёх секунд каждое.
• дыхание, только при правильном дыхании можно добиться отличного результата в тренировках. В процессе тренировки, нужно дышать спокойно и равномерно, как в процессе выполнения гимнастики. При занятиях запрещается задерживать дыхание, в частности во время наклонов нужно выдыхать, а во время растяжки вдыхать.
  контролировать ощущения, что необходимо, чтобы избежать болевых ощущений, которых во время тренировки избежать сложно. Если пронзила боль, то нужно остановиться и промассировать зону болезненных ощущений, и только затем продолжить тренировку. Если боль не проходит, то занятия нужно остановить, ведь болезненность может свидетельствовать о максимальной растяжке мышц, что говорит о пределе растяжки при данной тренировке.
• Для тех, кто является новичком, нужно сказать, что все новые элементы нужно вводить в свои тренировки постепенно, причём начинать нужно с простых упражнений, продолжительность которых должна быть не более 15 секунд. Если тренировки будут слишком активными и нести в себя серьёзные нагрузки, то вероятно повреждение мышц. Кстати, обязательно во время тренировок нужно выбирать свободную одежду, которая не будет стеснять движения и не приведёт к растяжке.

Упражнения стретчинга

На данный момент времени стретчинг имеет следующую классификацию исходя из нагрузки на мышцы:

• мягкий;
• глубокий.

Мягкий стретчинг позволяет растянуть мышцы до привычной длины, а глубокий – подразумевает растяжку, которая с каждым разом будет увеличивать длину растяжки.

Выполнять растяжку можно разными способами, в том числе:

• статическим;
• динамическим;
• активным;
• изотермическим;
• баллистическим.

Статический стретчинг расслабляет мышцы, подходит для начинающих, выполняется плавно и медленно. Динамический стретчинг представляет собой чередование напряжение и расслабления всех мышц. При использовании активного стретчинга осуществляется растяжка мышц, которые находятся в пассивном состоянии. Изотермическая растяжка подразумевает выполнение следующих действий на мышцах: напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Баллистический не подходит для новичков, так как является не безопасным, и чаще всего подходит для спортсменов. Таким способом растяжка будет получаться путём резких движений, но проводить занятия нужно только вместе с тренером.

Cтретчинг комплекс

Для начинающих разработана специальная комплекс программа, которая будут состоять из следующих действий направленных на растяжку;

• шеи;
• спины;
• рук и ног;
• грудных мышц;
• пресса.
• Стретчинг шеи

При растяжке шеи происходит расслабление мышц в этой области тела, что активизирует кровоток в головной мозг, а значит, занятия следует начинать именно с этого упражнения. Для этого нужно встать и расставить ноги по ширине плеч, так же упражнение можно делать из позы лотоса, для растяжки можно выполнить следующие действия:

• плавно поворачивать голову вправо и влево;
• крутить головой по кругу;
• наклонять голову вниз-вверх прижимая её в каждом положении руками.

Растяжка спины

От растяжки спины зависит многое, в том числе гибкость тела, красивая фигура и осанка, здоровые позвоночник. Для выполнения этого упражнения нужно использовать следующие элементы:

1. Растяжка позвоночника: сесть на пол разведя ноги, затем нужно медленно тянуть грудь к полу, при этом не нужно лечь на пол, и достать руками кончики пальцев на ногах.
2. Кошка-корова: встав на четвереньки нужно поочерёдно выполнять выгибы и прогибы спины, что позволит задействовать все шейные отделы до самой поясницы.
3. Повороты спины: сев на стул и соединив ноги, нужно поворачивать верхнюю часть тела вместе с плечами, кстати, для равновесия можно держаться руками за стул.
4. Повороты ногами: нужно лечь на спину и поднять ноги согнутые в коленях, при этом руки должны лежать на полу ладонями вниз. Согнутые в коленях и поднятые ноги, требуется наклонять в разные стороны, не отрывая друг от друга.
5. Растяжка у стены: встав к стене спиной нужно поднять руки вверх и максимально вытянуть их. Во время упражнения, тело должно быть полностью прислонено к стене, так же в таком положение можно приседать.

Растяжка для рук и ног

Сегодня предлагается огромное количество упражнений для стретчинга рук и ног, следует выделить несколько наиболее эффективных и лёгких:

1. Растяжка рук: нужно встать на колени и выполняя наклон, следует вытягивать руки к полу, для удобства следует делать упражнение поочерёдно каждой рукой.
2. Растяжка предплечья и запястья: нужно встать на четвереньки, пи этом пальцы должны быть направлены к коленям, а ладони нужно прижать к полу, при этом выполняя наклоны назад, следует растягивать предплечье.
3. Растяжка бицепсов: встав прямо с ногами на ширине плеч, нужно сцепить руки за спиной, направив ладони вниз, в таком положение следует подниматься, направляя руки вверх.
4. Растяжка ног: нужно сесть и соединить ноги вместе, затем следует выполнять наклоны, стараясь положить всё верхнюю часть тела на ноги, при этом ноги в коленях не сгибать.

Стретчинг для грудных мышц

Такие упражнения выполняются следующим образом: нужно встать лицом к дверному проёму взявшись обеими руками за стены на уровне головы. В таком положении нужно наклоняться вперёд, тем самым производя растяжение грудных мышц, причём в нагнутом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Растяжка для пресса

Для стретчинга для пресса нужно лечь на живот и упереться ладошками в пол, после чего медленно прогнуться, не отрывая голову от пола, то есть прогнуться нужно грудью, спиной и животом.

Так же можно сесть на стул, закинув руки за голову, скрепив их в замок. В этом положении следует выполнять наклоны, не отводя локти вперёд, тем самым выполняя растяжку мышц пресса.

Следующее упражнение: встаньте прямо и разведите ноги на ширину плеч, при этом руки нужно положить на заднюю поверхность бёдер. Из этого положения нужно медленно прогнуться, направляя бёдра вперёд с напряжением ягодиц. Во время прогибов нужно наклонять голову назад, а руки следует опускать вниз по направлению бёдер.

Противопоказания для стретчинга

Заниматься стретчингом можно без вреда своему здоровью, так как данный вид фитнеса является одним из самых безопасных. Но нужно учитывать, что существуют определённые противопоказания для упражнений, а именно:

• травмы и болезни позвоночника и суставов – после консультации с врачом;
• онкология;
• восстановление после операции;
• ранние переломы;
• сложности с подвижностью суставов – после консультации с врачом;;
• болезни сердечно-сосудистой системы – после консультации с врачом;
• воспалительные процессы, проходящие с температурой.

С помощью стретчинга можно улучшить гибкость, подвижность суставов, растянуть мышцы и привести в тонус организм. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом возрасте, начиная с детей дошкольного возраста заканчивая в пожилом и без физической подготовки.

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

10-минутная йога-программа для начинающих для гибкости (+ Бесплатный PDF)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

33,4 К акции

• Поделиться
• Твит

Если вы похожи на меня, вы не наделены естественным гибким телом. Эта быстрая 10-минутная программа йоги для начинающих для гибкости серьезно растянет и расслабит все эти напряженные области и подготовит ваше тело к дню.

Начало занятий йогой в начале может быть грубым когда вы видите других людей, которые легко делают шпагат когда вы едва касаетесь кончиками пальцев земли. Я знаю, я был там!

Но поймите, в первый день их было , а не . То, что вы видите, является результатом практики и посвящения.

Итак, если вы действительно хотите создать гибкость , поймите, что вам придется приложить усилия. Но, к счастью для вас, на самом деле это не займет много времени.

количество времени, необходимое для достижения гибкости с помощью йоги , зависит от вас — насколько последовательно вы практикуете и где вы в настоящее время находитесь со своей гибкостью. Как правило, люди склонны видеть заметные результаты через 3-6 месяцев.

В исследовании , проведенном на 26 студентах колледжа мужского пола , которые занимались йогой всего десять недель , они увидели значительное улучшение общей гибкости и равновесия.

Еще одно исследование s было проведено на группе пожилых пациентов. Одна группа занималась гимнастикой, а другая — йогой. Группа, которая занималась йогой, продемонстрировала увеличение гибкости в четыре раза по сравнению с контрольной группой.

Хотя упражнения с собственным весом, такие как гимнастика, отлично подходят для предотвращения потери диапазона движений, систематическая практика йоги доказала, что это один из лучших способов улучшить общую гибкость, независимо от того, сколько вам лет .

Если они смогли, то и вы точно сможете! Все, что вам нужно, это 10 минут в день.

Связано: Почему важна гибкость?

Новичок или эксперт, вот простая 10-минутная программа йоги для гибкости , которую вы можете выполнять каждый день, чтобы увидеть результаты и стать более гибкими. Установите таймер на 10 минут и начнем!

Прежде чем приступить к выполнению этой программы, я настоятельно рекомендую вам сделать простую разминку , чтобы подготовить свое тело к глубокой растяжке и предотвратить травмы.

10-минутная программа йоги для начинающих выглядит следующим образом:

• Собака мордой вниз
• Высокий выпад
• Пирамида
• Сгибание вперед из положения стоя
• Витой стул
• Гирлянда
• Скручивание с широко расставленными ногами вперед
• Кобра
• Боковые растяжки на одной ноге
• Сгибание прямых ног вперед сидя

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — одна из лучших поз для тех, кто не обладает гибкостью. Это дает вам глубокое растяжение подколенного сухожилия и заставляет вас открыть грудь и плечи. Собака, направленная вниз, полностью модифицируется для начинающих , поэтому, если вам сложно выполнять традиционную позу, не волнуйтесь, ниже мы дадим несколько советов.

Как выполнять Собаку мордой вниз:

• Встаньте на четвереньки, расставив колени на расстоянии от внутренней поверхности бедер и сведя пальцы ног.
• Полностью упритесь ладонями в пол и отведите бедра назад, подняв ягодицы в воздух.
• Качайте ногами, сгибая одну за другой и выпрямляя другую.
• Соедините руки здесь и продолжайте отталкиваться назад, одновременно заземляя руки, чтобы хорошо растянуть плечи.
• Напрягите мышцы кора, чтобы убедиться, что ваш вес остается сбалансированным и не приходится на верхнюю часть тела. Продолжайте активно отталкиваться пятками, даже если они не могут коснуться земли.
• Оставайтесь здесь в течение 30 секунд, пока будете крутить педали.

Растяжки: Подколенные сухожилия, плечи, руки, ступни

Модификация:  Если у вас слабые запястья или очень слабая верхняя часть тела, попробуйте использовать блоки для йоги под каждой рукой вместо того, чтобы класть руки прямо на земля.

 

2. Высокий выпад

Хотя это удваивается как укрепляющая поза йоги , это отличная поза для раскрытия мышц бедер и поясничной области.

Как делать высокий выпад с собаки вниз:

• Поместите правую ногу между обеими руками, прочно поставьте ее на землю. Ваша левая пятка должна быть оторвана от земли и направлена ​​вперед, вытягивая и задействуя левую ногу.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов, поставьте стопу на землю и поднимитесь, поднимая руки над головой и толкая грудь к потолку.
• Максимально вытяните заднюю пятку, чтобы углубить растяжку бедра и сохранить равновесие.
• Убедитесь, что ваши бедра распрямлены и вы не наклоняетесь больше в одну сторону.
• Чем больше вы задействуете заднюю ногу и поднимаете ее через грудь, сгибая переднюю ногу, тем глубже вы почувствуете растяжение сгибателей бедра.
• Оставайтесь здесь 30 секунд.

Растяжки:  Сгибатели бедра, икры, лодыжки, подколенные сухожилия

Модификация:  Если выполнение высокого выпада требует слишком глубокого растяжения или требует большей силы, чем вы можете приложить в данный момент, опустите заднее колено в исходное положение. землю, чтобы войти в Crescent Lunge. Положите обе руки на переднее колено, толкая его вперед, чтобы усилить растяжку.

3. Поза пирамиды

Поза пирамиды также известна как Интенсивная боковая растяжка, потому что это буквально то, чем она является. Сначала вы можете ненавидеть это, но вы начнете любить его, как только заметите, сколько напряжения вы снимаете в подколенных сухожилиях, практикуя его.

Как выполнять позу пирамиды из высокого выпада:

• Придвиньте заднюю ногу ровно настолько, чтобы пятка касалась земли. Старайтесь сохранять как можно более широкую стойку.
• Убедитесь, что обе ступни смотрят вперед (задняя ступня может быть слегка наклонена) и полностью прямые. Поднимите руки вверх, выпрямляя спину, и согните правую ногу.
• Не позволяйте груди опускаться на ногу — по-прежнему активно задействуйте корпус и поднимайте грудь, когда сгибаетесь.
• Оставайтесь здесь 30 секунд и не забывайте вдыхать дискомфорт!

Растяжки: Подколенные сухожилия, позвоночник, бедра

Модификация:  Если вы впервые практикуете эту позу или у вас очень напряжены подколенные сухожилия, убедитесь, что у вас есть блоки для йоги с обеих сторон передней стопы. Отрегулируйте высоту в зависимости от ваших потребностей — чем они выше, тем менее интенсивным будет растяжение. Со временем вы можете делать их все короче и короче, пока они вам совсем не понадобятся!

 

4. Сгибание вперед из положения стоя

Сгибание вперед из положения стоя — это отличная растяжка для позвоночника, которая также невероятно расслабляет. Ошибка многих людей состоит в том, что они считают это позой отдыха. Хотя более расслабленная версия, Ragdoll Pose одинаково хорошо подходит для улучшения гибкости. Если вы действительно хотите улучшить гибкость позвоночника и подколенного сухожилия, активная растяжка — это то, что вам нужно.

Как выполнять Сгиб вперед из позы пирамиды:

• Поднимите левую ногу и коснитесь правой ступни. Упритесь руками в пол, сохраняя прямую спину и наклоняясь к себе.
• Вытяните ноги через пол, возьмитесь за голени или лодыжки сзади и с каждым выдохом подтягивайтесь ближе к телу.
• Вам не нужно полностью сгибаться, чтобы правильно выполнить эту позу, как показано на картинке выше. Вы должны согнуться как можно глубже, не округляя полностью спину, чтобы правильно растянуть позвоночник и заднюю поверхность ног.
• Оставайтесь здесь 30 секунд, дышите глубже и сгибаетесь глубже.

Растяжки: Подколенные сухожилия, бедра, икры

Модификации : Держите рядом с собой блоки йоги из позы пирамиды и для этой позы. Вместо того, чтобы округлять спину, пытаясь дотянуться до пальцев ног, если вы слишком негибкие, используйте блоки для поддержки, чтобы поддерживать прямую спину и позволять себе сгибаться глубже.

 

5. Поза вращающегося стула

Скручивания прекрасно снимают напряжение в позвоночнике и раскрывают плечи . Эта поза также отлично подходит для выполнения из положения стоя вперед, поскольку она помогает улучшить ваш баланс и бросает вызов вашей выносливости.

Как сделать «Вращающийся стул» из положения стоя вперед Сложить:

• Распределите свой вес на пятки и согните колени, подняв руки вверх, чтобы войти в позу стула.
• Вы должны быть в состоянии шевелить всеми десятью пальцами ног, не теряя равновесия. Продолжайте отталкиваться пятками и поднимайте грудь.
• Опустите плечи и соедините руки у сердца, затем повернитесь на правый бок.
• Держите локти ровно и плечи подальше от ушей. Ваш правый локоть должен быть направлен к потолку.
• Продолжайте опускаться и скручиваться все глубже с каждым выдохом и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Растяжки:  Позвоночник, плечи, нижняя часть спины

Модификация:  Если вам трудно скручиваться, поместите блок на его максимальную высоту перед ногами. Вместо того, чтобы держать руки в молитвенном положении, опустите левую руку на блок, а правую поднимите в воздух к потолку. Вы также можете согнуть локоть, если у вас узкие плечи.

 

6. Поза гирлянды

Поза гирлянды, также известная как приседания в йоге или поза Маласаны, хорошо известна тем, что помогает раскрыть бедра, но как только вы освоите ее, вы также поймете, что она дает вам отличная растяжка лодыжки.

Как сделать позу гирлянды из позы вращающегося стула:

• Выйдите из поворота и вернитесь в традиционную позу стула или выпрямите ноги, чтобы войти в позу горы.
• Расставьте ноги так, чтобы они были на расстоянии бедер, носки наружу и пятки внутрь.
• Опустите сиденье, удерживая пятки на земле, а грудь приподняв.
• Соприкоснитесь руками с сердцем, локти разведены в стороны.
• С каждым выдохом локтями раздвигайте ноги дальше друг от друга, чтобы получить более глубокое растяжение сгибателей бедра.
• Следите за тем, чтобы грудная клетка не свалилась, держите ее приподнятой. Оставайтесь здесь 30 секунд.

Растяжки:  Сгибатели бедра, лодыжки, спина

Модификации:  Существует различных модификаций позы приседаний в йоге , но основная проблема многих людей заключается в том, что они не могут удерживать лодыжки на полу во время погружения. их место. В этом случае подложите под пятки свернутое одеяло, чтобы поддержать их.

 

7. Скручивание, широкое сгибание ног вперед

Еще одна поза скручивания, но на этот раз мы также добавляем растяжку для бедер и нижней части спины. Скручивание вперед с широко расставленными ногами пробуждает ваше тело и также работает над укреплением корпуса и плеч.

Как выполнить скручивание, широко раскинув ноги вперед из позы гирлянды:

• Вернитесь в положение стоя с поднятыми вверх руками для полного растяжения тела.
• Разведите ноги пятками настолько, насколько позволяет ваше тело, чтобы вся стопа все еще находилась на полу, затем слегка сдвиньте пятки в стороны, а пальцы ног слегка внутрь.
• На выдохе согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед. Упритесь руками в землю.
• Удерживая левую руку на месте, на выдохе поднимите правую руку вверх, при этом верхняя часть тела раскрывается вправо, ваш взгляд следует за правой рукой.
• Поднимите грудь и растяните правую руку.
• Оставайтесь здесь 30 секунд, делая глубокие очищающие вдохи.

Растяжка: Позвоночник, бедра, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины

Модификация:  Если вы не можете опустить руки на землю, используйте блок так же, как вы это делали, и стоя вперед согните, регулируя высоту чтобы вы могли держать спину прямо и не слишком напрягать свое тело.

 

8. Поза кобры

Поза кобры обычно практикуется после тренировки брюшного пресса из-за глубокого растяжения живота. Это также отличная поза, которая поможет вам подготовиться к Собаке мордой вверх, аналогичной позе йоги, которая используется во многих потоках виньясы.

Как выполнять позу кобры из скручивания, широко раскинув ноги вперед:

• Выйдите из поворота, а затем медленно опуститесь на пол на живот.
• Упритесь лбом в пол, согните руки и положите их на плечи, как будто вы готовы отжаться. Прижмите руки к телу.
• На следующем выдохе оторвите грудь, голову и плечи от земли. Пусть ваши плечи опустятся от ушей, а грудь держите направленной вверх и вперед. Держите обе ноги и верх стопы на земле.
• Задержитесь на 10 секунд и повторите 3 раза.

Растяжки:  Живот, грудь, плечи

Модификация:  Традиционная поза кобры может вызывать напряжение в спине, если вы к ней не привыкли или слишком напряжены. Если это неудобно, войдите в позу Малыша Кобры, держа руки согнутыми и отрывая от пола только голову, шею и верхнюю часть грудной клетки. Если поза беспокоит нижнюю часть спины, держите ноги шире, чем расстояние между бедрами, чтобы смягчить интенсивность.

 

9. Растяжка тела на одной ноге

Боковым телом часто пренебрегают, поскольку мы не осознаем, насколько мы напряжены, или что нам даже нужно его растянуть. Боковые растяжки на одной ноге помогают раскрыть грудную клетку и обеспечивают циркуляцию в этой часто забываемой области.

Как выполнять боковую растяжку сидя из позы кобры:

• Примите сидячее положение, ноги вместе. Выпрямите правую ногу перед собой, согнув стопу. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и вы сидите прямо.
• Возьмите правую руку за правую лодыжку и поднимите левую руку над головой, согнувшись вбок. Позвольте вашему взгляду прийти влево и посмотреть вверх.
• Держите левую ногу на полу, продолжая дышать в грудную клетку и опускаясь глубже на бок, не забывая при этом сохранять прямую спину.
• Оставайтесь здесь 30 секунд, пока вы глубоко дышите.

Растяжки:  Боковая часть корпуса, плечи

Модификация:  На первых порах многим может быть трудно сидеть прямо. Если вам трудно поддерживать прямую спину, подложите под себя одеяло, чтобы помочь себе. Вы также можете сделать боковую растяжку тела из Easy Seat, которая является одной из первых поз йоги, которую изучают новички , благодаря ее доступности для всех уровней.

 

10. Сгибание вперед с прямыми ногами сидя

Сгибание вперед с прямыми ногами сидя очень похоже на сгибание вперед из положения стоя, за исключением того, что вы немного больше контролируете, насколько глубоко вы делаете растяжку, и обеспечивает более интенсивное растяжение в подколенных сухожилиях и икрах (с правый инструмент ).

Как выполнять сидя Сгибание прямой ноги вперед с одной ноги Растяжка тела в стороны:

• После того, как вы заняли нейтральное положение, выпрямите правую ногу, чтобы она встретилась с левой, и согните обе ноги на себя. столько, сколько вы можете.
• Удалите всю лишнюю «мясо» под сиденьем, чтобы сидеть прямо на седалищных костях.
• Поднимите руки вверх, поднимая грудь, и согните ноги, используя корпус, захватив пальцы ног, голени или лодыжки.
• Продолжайте сгибать ступни к себе во время позы, потянув за них, чтобы сгибать их глубже с каждым выдохом.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сгибаясь глубже с каждым выдохом.

Растяжки:  Подколенные сухожилия, икры, позвоночник

Модификация:  Использование ремня для йоги было бы очень полезно здесь, чтобы уменьшить нагрузку на спину, обеспечить правильное выравнивание и более глубокое растяжение. Просто наденьте ремень для йоги на ноги и возьмитесь за любой конец, используя ремень, чтобы подтянуть верхнюю часть тела ближе к нижней части тела, когда вы сгибаете ноги к себе. Вы также можете подложить под себя одеяло в этой позе, чтобы сохранить прямой позвоночник.

Завершите эту последовательность, а затем повторите ее с другой стороны.

Делайте это каждое утро, и я обещаю, что вы увидите огромную разницу в уровне своей гибкости за короткий промежуток времени!

Если вы хотите оставаться в позах дольше, и это кажется правильным и полезным для вашего тела, то обязательно сделайте это! Просто убедитесь, что двигаетесь медленно и со своим дыханием, и помните всегда прислушивайтесь к своему телу чтобы предотвратить напряжение.

Что сохранить эту процедуру на потом? Закрепить:

Элли @ Yoga Rove

Элли вместе со своим женихом Виктором является соучредителем Yoga Rove. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и умственным стрессом, который он на нее наложил, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без страха. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Начальный, средний и продвинутый уровни

Хотите разнообразить утреннюю рутину? Почему бы не попробовать немного йоги перед началом дня?

Йога может не только улучшить гибкость и увеличить силу, но и повысить уровень энергии, уменьшить стресс и беспокойство, а также помочь в контроле веса.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в практике или продвинутым йогом, йога приносит пользу на всех уровнях.

Ниже мы создали программы для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые помогут вам начать свой день быстрее.

Если вы новичок в йоге или ищете мягкую рутину, попробуйте это.

Удерживайте каждую из 5 поз в течение 60 секунд, прежде чем переходить к следующей. 5 минут и готово!

Поза ребенка

Отличный способ начать занятия йогой — особенно с утра — поза ребенка позволяет восстановить связь с дыханием и мягко расслабить нижнюю часть спины и бедра.

Мышцы работали:

• лат
• нижняя часть спины
• бедра

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик.
2. Широко расставьте колени и расположите большие пальцы ног так, чтобы они соприкасались.
3. Пусть живот упадет между бедер, а лоб упадет к полу.
4. Вытяните руки перед собой, ладони упритесь в пол.
5. Глубоко вдохните и выдохните здесь.

Happy Baby

В этом положении растяните нижнюю часть спины и бедра более прямо.

Задействованные мышцы:

• бедра
• внутренняя поверхность бедер
• нижняя часть спины

Для этого:

1. Лягте спиной на коврик.
2. Согните колени и подтяните их к животу, взявшись за стопы с внешней стороны. Согните пятки и лодыжки.
3. Дышите здесь, сосредоточив внимание на том, чтобы лодыжки находились прямо над коленями, а ступнями отталкивайтесь от рук.

Cat-Cow

Начните разогревать свое тело для движения с помощью Cat-Cow, который растягивает позвоночник, задействует корпус и раскрывает грудную клетку.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• передняя зубчатая мышца
• брюшной пресс

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки под плечи.
2. Напрягите пресс, выдохните и поднимите позвоночник к потолку.
3. Позвольте голове упасть на грудь. Задержитесь здесь на 10 секунд.
4. Вдохните и позвольте позвоночнику опуститься вниз, позволив животу опуститься на землю, а голова поднимается и опускается. Задержитесь здесь на 10 секунд.

Кобра

Поза кобры не только растягивает плечи, грудь и пресс, но и укрепляет руки и ягодицы.

мышцы работают:

• LATS
• ТРИПЕРС
• Брюшная полость
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия

, чтобы сделать это:

1. Лягте на мат на вашем желудке с вашим животом. ноги на коврике.
2. Положите руки под плечи, прижав локти к телу.
3. Вдохните и начните выпрямлять руки, отталкиваясь верхними частями стоп.
4. Поднимите грудь от пола и отведите плечи назад.
5. Прекратите выпрямлять руки, как только ваш таз потеряет контакт с землей — вдохните и выдохните здесь до 30 секунд.

Стул

Укрепите ноги, спину и плечи с помощью позы стула. Это движение также бросит вызов вашему балансу.

Задействованные мышцы:

• Брюшная полость
• Erector Spinae
• Quads
• Подколенные сухожилия
• Medius
• Delts
• TRICEPS

, чтобы сделать это:

1. Стенд вместе с вашими ногами и в INHALE.
2. Выдохните, начните садиться на бедра и согнуть колени. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
3. Опустите плечи вниз и назад и прижмите копчик к земле. Дыши здесь.

Попробуйте шесть движений в этом промежуточном упражнении, чтобы немного усложнить задачу. Вы по-прежнему будете хорошо растягиваться, но вы также укрепите свое тело с головы до ног.

Если у вас есть время, выделите 2-3 минуты и выберите несколько движений из программы для начинающих, чтобы разогреться.

Задержитесь в каждой приведенной ниже позе на 1 минуту и ​​дважды выполните круг.

Собака, направленная вниз

Поделиться на Pinterest

«Классика йоги», упражнение «Собака, направленное вниз» растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и ступни, одновременно укрепляя руки и ноги.

Задействованные мышцы:

• четырехглавые мышцы
• брюшные мышцы
• дельтовидные мышцы

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки под бедра и колени. Вдох.
2. Выдохните и оторвите колени от пола, прижимая пятки к полу. Поднимите копчик к потолку. Не блокируйте колени.
3. Подтяните лопатки к копчику и держите голову между руками.
4. Оставайтесь здесь, работайте над тем, чтобы ваши ноги касались земли.

Воин I

Поделиться на Pinterest

Укрепите ноги и раскройте бедра и грудь в позе Воина I.

Задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

Для этого:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Сделайте выпад левой ногой, держа правую ногу прямо и поворачивая правую ступню под углом 45 градусов.
3. Вытяните руки над головой.
4. Сведите лопатки вместе и опустите их, поднимите голову и посмотрите вверх на кончики пальцев.

Мостик

Поделиться на Pinterest

Укрепите свою заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью моста.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• квадрицепсы

Для этого:

1. Лягте на спину, согните колени и ступни на полу.
2. Положите руки по бокам ладонями на землю.
3. Вдох. Выдохните и оттолкнитесь ногами, подталкивая бедра к небу.

Гирлянда

Поделиться на Pinterest

Раскройте бедра, бедра и лодыжки в позе гирлянды.

Задействованные мышцы:

• дельтоиды
• брюшной пресс

Для этого:

1. Присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу, носки разведены.
2. Позвольте туловищу упасть между бедер, прижав локти к коленям.
3. Держите копчик прижатым к земле и грудью вверх, используя сопротивление коленей, чтобы помочь себе.

Лук

Поделиться на Pinterest

Вытяните всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину в этой позе.

Задействованные мышцы:

• широчайшие
• трицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Лягте на живот, руки вытянуты в стороны ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях и потянитесь назад, обхватив руками лодыжки.
3. Держите колени на одной линии с бедрами.
4. На вдохе оторвите пятки от ягодиц и оторвите бедра от земли.
5. Отведите лопатки назад и посмотрите вперед.

Лодка

Поделиться на Pinterest

Ваш пресс будет (в конце концов) благодарить вас за позу лодки.

Задействованные мышцы:

• мышцы брюшного пресса
• сгибатели бедра

Для этого:

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками на землю, поддерживая вас.
3. Вдохните и подтяните колени к груди, остановившись, когда бедра окажутся под углом 45 градусов к земле.
4. Если возможно, вытяните ноги — в противном случае оставьте их здесь.
5. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держись здесь.

Для ценителей йоги эта продвинутая программа состоит из семи движений, которые бросят вам вызов во всех отношениях.

Разминка с помощью программы для начинающих или среднего уровня, затем переходите к этой последовательности.

Удерживайте каждую позу в течение 1 минуты и повторите цикл дважды.

Королевский голубь

Поделиться на Pinterest

Раскройте бедра и растяните брюшной пресс с помощью Королевского голубя, прогрессии позы голубя.

Задействованные мышцы:

• трицепсы
• бицепсы
• широчайшие

Для этого:

1. Примите позу голубя, вытянув левую ногу перед собой и согнув ее в колене.
2. Согните правое колено и подтяните стопу к спине.
3. Выгните спину и опустите голову.
4. Вытяните руки над головой и возьмитесь обеими руками за ногу.

Голубь

Поделиться на Pinterest

Растяните спину и пресс, а также укрепите плечи и ноги с помощью позы голубя.

Задействованные мышцы:

• дельтовидные мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

Для этого:

1. колени опустите на пол.
2. Развернув пальцы вперед, откиньтесь назад на прямые руки.
3. Опуститесь на предплечья.
4. Начинайте выталкивать бедра вверх и наружу, выгибая спину, опуская голову и двигая руками как можно ближе к ногам.

Павлин

Поделиться на Pinterest

Работайте над силой рук и балансом с помощью позы Павлина.

Мышцы работают:

• предплечья
• Брюшная полость
• LATS
• LOW BACK
• Ягодичные ягодицы
• Подколенные сухожилия

для выполнения этого:

9
1. KnhieLe The Your Wye Leaks и Sent On Wye Leels.
2. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы смотрели назад к телу.
3. Согните руки в локтях и сдвиньте колени к внешней стороне рук.
4. Обопритесь туловищем на плечи и опустите голову.
5. Выпрямите колени и вытяните ноги позади себя, начиная с упора ступней на пол.
6. Когда вы почувствуете себя здесь устойчиво, переместите вес вперед и оторвите ноги от земли.

Lord of the Dance

Поделиться на Pinterest

Улучшите свой баланс и гибкость и растяните всю переднюю часть тела с помощью Lord of the Dance.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс
• широчайшие

Для этого:

1. Встаньте вместе, ноги вместе и руки по бокам.
2. Согните левое колено, поставив стопу на ягодицы.
3. Возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону стопы, толкая копчик вниз и таз вверх к пупку.
4. Позвольте вашему колену немного разгибаться, когда оно движется вверх к потолку.
5. Вытяните правую руку перед собой параллельно полу.

Стойка на голове

Поделиться на Pinterest

Укрепите верхнюю часть тела и мышцы кора, а также улучшите баланс и равномерное кровообращение с помощью стойки на голове.

Мышцы.

Опустите предплечья на пол, сцепите ладони и положите макушку на пол прямо перед руками.

Выпрямите ноги и приведите их в позу «Собака вниз». Стремитесь поднять бедра как можно ближе к уровню плеч.

Вдохните и поднимите одну ногу к потолку, затем вторую.

Стойка на голове Lotus

Поделиться на Pinterest

Усовершенствовав традиционную стойку на голове, вы еще больше бросите вызов своему равновесию с вариантом Lotus.

Задействованные мышцы:

• трицепсы
• широчайшие
• брюшные мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

подколенные сухожилия 4 позиция a5.

Сцепите ноги, согнув правую ногу и положив ее на левое бедро.

Затем согните левую ногу и положите ее на правое бедро.

Светлячок

Поделиться на Pinterest

Растяните подколенные сухожилия и бедра и накачайте мышцы рук с помощью Позы Светлячка.

Мышцы работают:

• Deltoids
• LATS
• TRICEPS
• Сундук
• Брюшная полость

, чтобы сделать это:

1. к установлению и наклоните ваш торс вперед между ногами.
2. Положите руки на пол внутри ног.
3. Подтяните плечи как можно ближе к верхней части бедра.
4. Начните отрываться от пола и переносите вес на руки.
5. Сместите центр тяжести назад, позволив ногам выпрямиться перед собой.

Будь то начинающий или продвинутый йог, создание идеальной утренней практики йоги может быть освежающей и очень полезной практикой.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.