‎App Store: Йога — Позы и Классы

ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ
— Демонстрация йога-поз с видео поддержкой в HD качестве.
— Легкое переключение с одной позы на следующую.
— 111 позиций разработнных квалифицированными инструкторами.
— Поиск позы по названию,по типу, по сложности и назначению.
— Информация и описание каждой позы, их польза и инструкция по выполнению.

КЛАССЫ
— Акцент на совершенствование вашей гибкости, силы и баланса.
— 9 уникальных йога-классов с поддержкой высококачественного видео.
— Подход ко всем уровням подготовленности: начинающий, продвинутый, профессиональный и возможность выбора сбалансированной программы.
— Возможность выбора классов продолжительностью от 10 до 30 минут.
— Возможность создания и сохранения истории вашей тренировки, а также планирование следующего йога-класса.

ЕЩЁ
— Откройте для себя новые приложения от VGFIT и достигайте новых целей в фитнесе.
— Узнавайте больше о йога-классах и руководствах о здоровом образе жизни.

— Транслируете экран приложения на телевизор с помощью AirPlay или Chromecast видео повтора.
— Мотивируйтесь и делитесь своими достижениями с друзьями, присоединившись к VGFIT сообществу.

Ищите ещё больше о Йоге, здоровье и фитнесе на сайте www.vgfit.com

This app uses HealthKit in order to record workouts data in Health application.
The synchronization with Apple Health can be switched off in the application Settings.

HOW TO USE THE APP & SUBSCRIPTIONS
As a Yoga app user, you can choose the subscription plan that best suits your needs, by considering the yoga classes, and the costs. Our Premium 1-year subscription plan offers unlimited access to all yoga poses, all yoga classes and nutrition plan in exchange for a single payment. In addition 1-month are available for users. For your convenience, Yoga subscriptions are set to automatically renew within the 24-hour period prior to the subscription end date. You can cancel your subscription at any moment in your iTunes account settings but refunds will not be provided for any unused portion of the terms.

Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

Terms of Use: https://vgfit.com/privacy
Privacy Policy: https://vgfit.com/terms

7 поз йоги для новичков

Если ты пока в йоге новичок, тебя, наверное, восхищают мастера, которые умеют стоять на руках и вытворять нечто невообразимое со своим телом. Однако все когда-нибудь с чего-то начинали, и ты, конечно же, не исключение.

Если ты имеешь смутное представление про асаны, однако уже видишь себя сидящим в позе лотоса где-нибудь на морском берегу, то тебе остается сделать только две вещи: купить билет и начать свое знакомство с йогой.

Редакция «Так Просто!» предлагает твоему вниманию 7 поз для новичков, которые не только познакомят тебя с уникальными восточными упражнениями, но и оздоровят твое тело.

Поза горы (Тадасана)

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана, которая на первый взгляд кажется простой. Ее сложность состоит в том, что в этой позе нужно стоять прямо, неподвижно и спокойно, подобно горе.

Польза

1. Помогает проснуться утром.
2. Укрепляет внешние и внутренние мышцы живота.
3. Улучшает осанку.
4. Обеспечивает правильный рост позвоночных костей.
5. Способствует освобождению спинных нервов.
6. Устраняет запор.
7. Помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Поза ребенка (Баласана)

Является одной из наиболее важных поз в занятиях для начинающих, направлена на глубокое расслабление мышц спины. Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

Польза

1. Расслабляет позвоночник.
2. Растягивает бедра и лодыжки.
3. Снимает стресс.

Поза кошки и поза коровы (Марджариасана и Битиласана)

Эти позы считаются одними из самых популярных. Их рекомендуют людям, страдающим от болей в спине, так как они помогают увеличить пространство между позвонками, а мышцам — «запомнить» природный изгиб позвоночника.

В позе кошки позвоночник прогибается назад, имитируя сладкое потягивание кошки. Поза коровы округляет спину и напоминает очертаниями спину пасущейся коровы.

Польза

1. Растягивает верхний плечевой пояс, грудь, брюшной пресс.
2. Укрепляет шею и позвоночник.
3. Снимает стресс.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза помогает снять усталость, возвратить потерянную энергию, поэтому особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

Польза

1. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам.
2. Помогает при артрите плечевых суставов.
3. Замедляет сердцебиение.
4. Обновляет клетки головного мозга.
5. Улучшает цвет лица.
6. Способствует пищеварению.
7. Благотворно влияет на состояние органов брюшной полости.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Во время позы воина максимально раскрывается грудная клетка, идет работа над мышцами спины, улучшается осанка.

Польза

1. Укрепляет руки, плечи, лодыжки, спину.
2. Расширяет грудь, легкие и плечи.
3. Увеличивает жизненную силу.
4. Улучшает чувство равновесия.

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Эта позу рекомендуется выполнять при всех заболеваниях позвоночника. Не рекомендуется к выполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Польза

1. Снимает судороги в мышцах икр и бедер.
2. Придает гибкость ногам.
3. Тонизирует органы брюшной полости.

Мертвая поза (Шавасана)

Пребыванием в этой позе в течение 4–5 минут в идеале завершается любой комплекс упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Польза

1. Восстанавливает нервную систему.
2. Устраняет хроническую усталость.
3. Улучшает энергетику организма.
4. Восстанавливает работу органов.

Если ты хочешь изменить свое тело и

найти внутреннюю гармонию, то останови выбор на йоге для начинающих. Поскольку в этих упражнениях в первую очередь уделяется внимание позвоночнику, будь осторожен: поначалу выполняй асаны под присмотром инструктора, чтобы избежать травм и научиться правильной технике.  

Расскажи друзьям об этих упражнениях, возможно, они тоже захотят оздоровить свое тело и дух!

Хатха-йога: асаны, описание, польза. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Хатха-йога — это новообретённое искусство приведения организма в гармоничное состояние с помощью психофизических практик, разработанных в X—XI веках и усовершенствованных в дальнейшем, — поможет сбалансировать работу физического и эмоционального тела, тем самым улучшив физическое состояние организма и психологический настрой.

Хатха-йога: описание и асаны

Описание хатха-йоги начинается с поз, которые называются асанами. Асаны хатха-йоги — это практически генеральная линия и 3-я ступень из восьмеричного пути, известного как аштанга-йога, где:

• первая ступень — яма — отношение к окружающему,
• вторая ступень — нияма — отношение к себе,
• третья — асаны — физические упражнения,
• четвертая — пранаяма — сознательное управление и контроль за дыханием,
• пятая — пратьяхара — разотождествление чувств с внешними объектами,
• шестая — дхарана — направленное внимание,
• седьмая — дхьяна — медитация,
• восьмая — самадхи, или самореализация.

Асаны подготавливают практикующего к выполнению следующих ступеней аштанга-йоги, и нельзя обойти их стороной, пытаясь достичь самадхи или посвящая своё время исключительно практикам медитации. Конечно, медитация хороша сама по себе: она помогает решить многие практические вопросы в жизни человека, очищает сознание и проясняет мышление.

Но если к своим занятиям по медитации и практике дхараны — направленного внимания — вы ещё подключите и выполнение комплекса из асан, то вы максимализируете усилия, и результаты получатся даже более впечатляющими, чем вы ожидали.

Асаны хатха-йоги — это статичные позы, удерживаемые во времени. Главный акцент здесь сделан именно на статичность, потому что таким образом вы формируете привычку быть дисциплинированным. Выполняя физические упражнения, вы одновременно тренируете и концентрацию ума, потому что одно из обязательных условий правильного выполнения асаны — это концентрация ума и направление сознания в определённое русло. Многое зависит от самого типа асаны, который вы выполняете.

Для некоторых асан существуют конкретные предписания, связанные с процессом дыхания и тем, куда в момент удержания асаны должен быть направлен ум. В целом практика асан — это первая ступень всякой медитации, т. к. в идеале ваш ум должен перестать думать, и асаны отлично способствуют тому, чтобы остановить процесс мыслетворчества.

С подключением пранаям к выполнению практики асан или просто выполняя их отдельно, вы ещё больше включаетесь в медитационный процесс, но первоначально занятия асанами должны настоятельно быть рекомендованы инструкторами по медитации как средство первостепенной важности для тех, кто желает достичь больших успехов в практике медитации.

Хатха-йога: упражнения, которые тренируют тело и разум

Упражнения хатха-йоги, асаны, дисциплинируют ум. Вы не только укрепляете тело, но и работаете с умом. Выполнение асан эффективно действует на психофизическое состояние человека, потому что, занимаясь ими, вы прорабатываете не один аспект, как это часто получается, когда человек занимается обычными физическими тренировками, а несколько, и самым оптимальным образом. Эмоциональное состояние напрямую связано с физическими факторами, и одновременно состояние организма, работа всех систем жизнедеятельности оказывает влияние на психику. Тут нельзя выделить один ведущий фактор. Системы организма взаимодействуют между собой: духовное, эмоциональное и физическое состояние — это тандем, и древние йоги это понимали.

Поэтому, занимаясь хатха-йогой, вы наконец-то приходите к обретению себя как гармоничной личности, когда все три важнейших составляющих сбалансированы, и одна зависит от правильной работы другой.

Только приступив к занятиям хатха-йогой, вы осознаете правомерность написанного выше. До того как человек начал практически выполнять асаны, для него многое остаётся лишь теорией, хорошо звучащими постулатами, и только когда теория переходит в практику, вы осознаете, насколько прозорливы были древние гуру йоги, обогнав мысль современной науки на многие столетия вперёд, даже принимая во внимание тот уровень, на котором она находится в настоящее время.

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начинающих хатха-йога подходит наилучшим образом. Асаны сгруппированы так, что каждый может выбрать для себя подходящие. Существуют следующие типы асан:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• скручивания,
• наклоны,
• прогибы,
• асаны на удержание баланса,
• перевернутые.

Для новичков наиболее подходящими будут асаны стоя и сидя, т. к. они не травмоопасны даже для самостоятельного выполнения, многие из них легки в освоении, а польза при этом ощутима с самого начала.

Позы стоя, которые можно порекомендовать для начальных этапов выполнения, — это Тадасана, Вирабхадрасана, Врикшасана. Из поз сидя можно выделить Ваджрасану, Сидхасану, Сукхасану и даже Падмасану. Для начала она не так проста, и многие её считают чуть ли не чудом, доказывающим йогическое мастерство. На самом деле поза Лотоса (Падмасана) относится к базовым позициям и имеет древнее происхождение (многие другие асаны — это достижение современной йогической практики, изначально асан было всего 11). Падмасана хороша тем, что это одна из наиболее устойчивых поз для практики медитации, поэтому йоги и советуют осваивать её сразу же, как только подвижность суставов вам это позволит.

Также на начальном этапе очень хорошо практиковать наклоны и позы из положения лёжа, т. к. они благоприятно сказываются на состоянии позвоночника, также как и позы стоя, да и в целом весь комплекс йогических асан. Те асаны, которые можно исключить на первом этапе, — это некоторые скручивания, перевёрнутые позы и асаны на баланс, т. к. человек ещё не вполне развил способность удерживать равновесие, и для того, чтобы в буквальном смысле не ударить лицом в грязь, лучше практиковать более безопасные асаны.

Хатха-йога для похудения

Хатха-йога — это отличное средство для похудения. Занятия статичными упражнениями, в комплексе с практикой пранаямы, активизируют обменные процессы, протекающие в организме; таким образом, одно только это помогает достичь желаемого результата. Выполнение многих асан способствует тому, что при их удержании в организме усиливается кровоснабжение, и к тем органам, куда раньше кровоток был ограничен, сейчас он поступает в достаточном объёме. Это, в свою очередь, влияет на состояние органов. Подкожные жировые отложения, с которыми труднее всего бороться, тают сами собой. Массаж внутренних органов, который происходит при выполнении многих асан, также стимулирует самоочищение организма от шлаков и ненужного жира.

Улучшение пищеварения также способствует похудению. Такие асаны, как Вирасана, Супта Вирасана, Паршвоттасана, Апанасана, и многие другие стимулируют процессы переваривания пищи, увеличивая приток крови к органам пищеварения. В целом, можно отметить, что, занимаясь йогой на регулярной основе (а это означает несколько раз в неделю или, ещё лучше, ежедневно, по крайней мере в течение 20—30 минут), вы практически гарантируете для себя обретение более подтянутой фигуры и высокого жизненного тонуса, что немаловажно, если вы стремитесь оставаться в форме в течение долгого времени. Чувствовать себя внутренне подтянутым — это уже половина успеха на пути к стройности. Увидев новый образ себя, вы непременно добьётесь внешнего сходства с внутренним портретом и сможете оставаться в той весовой категории, в какой пожелаете.

Хатха-йога: польза для психофизического состояния организма

После того как во II веке до нашей эры великий Патанджали сформулировал основные постулаты йоги в «Йога сутрах», много воды утекло, но главные принципы были взяты за основу многими течениями йоги, и одним из наиболее ярких и популярных из них стала хатха-йога.

Нам не так много известно об основателе этой школы Матсьендранатхе, который жил в X веке. Гораздо больше сведений дошло о его ученике Горакшанатхе и, по сути, именно эти два имени у практикующих йогу ассоциируются с классическим и одним из самых мощных направлений — хатха-йогой.

Почему эту йогу называют хатха-йогой? По некоторым источникам, «хатха» в переводе с санскрита означает «усилие», «интенсивность». Выходит, что это вид йоги, в котором через усилие достигаются поставленные цели, а цели эти совсем не простые и выходят за рамки обычных мирских желаний. Йогин не ищет материальных благ, не интересуют его ни признание толпы, ни другие формы поклонения, потому что он не хочет славы, он давно преодолел эгоистичные желания.

Единственное, что его интересует, — это слияние с Абсолютом и освобождение. В этом он видит цель практики йоги. Для него это, в первую очередь, психодуховная практика, которая требует физических усилий, т. к. в йогической системе достижение более продвинутых состояний сознания тесно связано с развитием и укреплением физического тела.

Цель йоги — освобождение, или мокша

Для большинства людей физическое тело является единственно существующим в их осознании. Однако если мы посмотрим на человеческое существо шире и отойдём от догм общепризнанной науки, то мы найдём совсем иную трактовку сущности человека, дошедшую до нас из различных культур. С точки зрения многих школ и учений, человек наделен не только физическим телом, но и другими, невидимыми глазу телами, и через них происходит связь человека с Космосом, или Высшим сознанием, Абсолютом.

Но, не уделяя достаточного внимания развитию первого, «грубого» физического тела, вряд ли можно успешно, а главное, в течение продолжительного времени оставаться соединённым с Высшим Разумом. Хрупкая и слабая физическая оболочка не позволит человеку полноценно функционировать. Также нужно напомнить, что по телу человека проходят сотни и даже тысячи энергетических каналов (нади). Йоги насчитывают огромное количество нади в теле человека, и от их чистоты и правильного функционирования зависит физическое и психическое здоровье человека. Эти каналы напрямую связаны с системой чакр. Мы знаем, что, помимо всем известных 7 чакр, в теле человека есть гораздо больше энергетических вихрей. Это подтверждается знаниями йогинов о нади.

Когда мы занимаемся хатха-йогой, энергетические центры не просто очищаются и начинают проводить энергетические токи, таким образом настраивая организм на работу в корректном режиме, но и активизируют движение и аккумуляцию праны в организме. Прана — это та невидимая энергия, которая лежит в основе всего сущего. Прана и есть сама жизнь. Это не физическая энергия. Прана по своей природе относится к более тонким явлениям, поэтому она мало связана с физическими феноменами, которые можно измерять приборами.

Однако именно она находится в основе всей жизни на земле. Она проходит по нади внутри организма вместе с физической энергией. Практикуя хатха-йогу, вы освобождаете прежде заблокированные пути для свободного потока энергий. Когда вы выполняете последовательность йогических асан, то перенаправляете энергию внутри тела таким образом, чтобы она поступала во все его отделы.

Хатха-йога и развитие энергетики

Получается, что, занимаясь духовным развитием, вы вместе с тем активизируете свою энергетику и, по сути, само развитие энергетики помогает вам перенастроить свою жизнь не только в физическом плане, но и в эмоциональном. С самого начала занятий хатха-йогой вы замечаете, как в вашей жизни начинают происходить изменения к лучшему: ненужное постепенно отпадает и остаётся в прошлом, только по-настоящему важные для вас связи и контакты с людьми пребывают в настоящем. Иногда случается так, что под воздействием занятий мировоззрение и система ценностей человека настолько трансформируются, что он меняет род занятий, своё окружение, приобретает новых друзей, которые разделяют его новые интересы. Жизнь в целом приобретает другой смысл, потому что, сам не замечая, каким образом, но человек изменился. Внутренние превращения оказывают влияние и на внешнюю жизнь.

Перенаправив энергию с помощью занятий асанами и пранаямой, ведя образ жизни, согласующийся с правилами ямы и ниямы, человек способен не только улучшить общее физическое состояние своего организма, сбалансировать эмоциональный фон, но и по-новому осознать себя как личность. Это выход сознания на новый уровень. В этом, собственно, и состоит высшая цель занятий йогой. Постепенный переход с одной ступени на другую, практика всех 8 ступеней аштанга-йоги и приход к самореализации, иначе называемой состоянием самадхи, — это путь, который проходят тысячи йогинов.

Он нелёгок, потому что требует усилий, не только физических, но и духовных, но результаты и сам процесс того стоят. В занятиях йогой процесс и цель, по сути, неотделимы. Практика и есть цель. В прохождении пути и его осознании находится смысл жизни посвятивших себя практике йоги.

Автор статьи Елена Бородина.

Заниматься хатха-йогой на сайте asanaonline

7 поз йоги стоя для начинающих для повышения силы и гибкости

Позы йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов, чтобы начать свое путешествие по йоге. Эти 7 поз укрепляют, заряжают энергией, а также помогают повысить вашу гибкость. Вот почему эти позы идеально подходят новичкам!

Общие проблемы для начинающих йогов (и большинства людей в целом) — это тугие подколенные сухожилия и жесткая поясница. Позы йоги стоя — отличный способ увеличить силу за счет повышения выносливости нижней части тела.Эти позы йоги для начинающих также повышают гибкость, особенно в области подколенных сухожилий, бедер и даже поясничного отдела позвоночника (поясницы).

Попробуйте эти 7 поз йоги стоя для новичков, чтобы укрепить силу и повысить гибкость:

Во время практики глубоко дышите, удерживая каждую позу, и обратите внимание, как ваше сознательное дыхание помогает вам проводить время на коврике. В йоге сознательная работа с дыханием называется пранаямой, и существует множество ее форм.

Лучшая техника дыхания пранаямы для начинающих? Удджайи Пранаяма.Узнайте, как это сделать, с помощью Руководство для начинающих по дыханию удджайи

1. Поза горы

Поза горы, или Тадасана, является основой всех поз йоги. Он учит тело выравниванию, которое используется во всех других позах йоги. В качестве базовой позы это намного сложнее, чем кажется! Но эта поза для начинающих стоя — идеальное место для начинающих йогинов.



Как практиковать позу горы:

• Встаньте прямо, поставив ступни на расстояние бедер
• Равномерно распределите вес между ногами
• Отвести плечи назад
• Обведите руки по бокам ладонями вперед или к телу
• Мягко посмотрите перед собой или закройте глаза
• Задержка на 5-7 вдохов

2.Поза высокого выпада

Поза высокого выпада наполняет тело энергией и укрепляет ноги, руки и брюшной пресс. Это отличная альтернатива Позе Воина 1, которую мы также будем практиковать в этом списке поз йоги для начинающих. Высокий выпад — сложная и укрепляющая, но также очень доступная поза йоги стоя для новичков.



Как выполнять позу высоких выпадов:

• От собаки вниз сделайте шаг вперед между руками
• Положите колено на переднюю щиколотку
• Держитесь высоко на подушечке задней стопы, удерживая заднее колено приподнятым
• Включите ядро, чтобы поднять туловище
• Поднимите руки над головой ладонями к центру
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

3.Поза Воина 2

Поза Воина 2, или Вирабхадрасана II, укрепляет ноги и брюшной пресс, а также растягивает бедра. Известно, что эта поза помогает чувствовать себя более уверенно, поэтому отлично подходит для тела, разума и духа! Воин 2 — это веселая и вдохновляющая поза йоги для новичков, которую можно практиковать в любое время, когда вам нужно немного подбодрить.



Как практиковать позу Воина 2:

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю ногу на 45 градусов так, чтобы свод задней ступни совпал с пяткой передней ступни
• Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
• Раскройте бедра до длинного края коврика
• Вытяните руки, как крылья, в противоположных направлениях ладонями к земле
• Обведите взглядом средний палец передней части
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

4.Поза с выдвинутым боковым углом

Поза вытянутого бокового угла, или Уттхита Паршваконасана, растягивается через плечи и верхнюю часть спины. Он также помогает укрепить и тонизировать ноги и брюшной пресс. Теперь мы становимся более продвинутыми в наших позах йоги стоя для новичков!



Как практиковать позу с выдвинутым боковым углом:

• Поза воина 2
• Поднесите передний локоть к переднему бедру
• Вытяните противоположную руку прямо вверх или вперед над ухом, в зависимости от гибкости вашего плеча
• Взгляните ввысь
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

Время пропуска!

• Для более глубокого растяжения положите руку на блок для йоги с внешней стороны передней стопы

5.

Поза треугольника

Поза Треугольника, или Триконасана, снимает боль в спине, особенно если вы страдаете радикулитом или болями в крестцово-подвздошном суставе. Он также укрепляет ноги и увеличивает гибкость бедер. Эта поза стоя для новичков в йоге предлагает широкий спектр преимуществ.



Как практиковать позу треугольника:

• Найди воина 2
• Стопы ног оставить как есть, но обе ноги выпрямить
• Вытяните переднюю руку вперед, пока не почувствуете растяжение в заднем бедре
• Опустите переднюю руку так, чтобы она опиралась на переднее бедро, голень, блок или пол
• Поднимите противоположную руку прямо, чтобы сохранить форму крыла в вытянутом состоянии.
• Взгляните на свою верхнюю руку
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

6.Поза Воина 1

Поза Воина 1, или Вирабхадрасана I, укрепляет ваши ноги и снимает напряжение в верхней части спины и плечах. Эта поза для начинающих стоя также помогает расслабить подвздошно-поясничные и брюшные мышцы при растяжении сгибателей бедра. У него есть тонкие, но важные отличия от поз воина с высоким выпадом II, которые мы практиковали ранее. . .



Как практиковать Поза Воина 1:

• Поза высокого выпада
• Поверните заднюю ногу на 45 градусов и слегка шагните наружу к краю коврика, чтобы обе бедренные кости светились прямо вперед
• Сделайте выпад глубоко в переднюю ногу, удерживая колено над передней лодыжкой
• Включите ядро, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении
• Расправьте бедра перед ковриком
• Вытяните руки к небу ладонями к центру
• Поднимите взгляд на руки
• Задержка на 5-7 вдохов с обеих сторон

7.Поза стула

Поза стула, или Уткатасана, нагревает тело и действительно разжигает эти квадрицепсы! Эта поза для начинающих стоя также укрепляет ноги и раскрывает грудь и плечи. Вы найдете позу стула в Приветствии Солнцу B (и вы узнаете — никогда не пропускайте Приветствие Солнцу!)



Как практиковать позу Стула:

• Найдите позу горы, соприкасаясь большими пальцами ног и слегка расставив пятки
• Откиньтесь бедрами назад, как будто вы сидите на самом коротком стуле из когда-либо существовавших
• Перенесите вес больше на пятки, чем на пальцы ног
• Слегка подтяните тазовую кость, задействуя стержень
• Поднимите руки над головой, активно отводя плечи от ушей
• Задержка на 5-7 вдохов

Эти 7 поз йоги стоя для начинающих — отличное место для начинающих йогов!

Есть множество других поз стоя, которые вы можете практиковать, когда освоите эти 7 основных поз йоги стоя! Регулярно выполняйте их, чтобы набраться силы, привести ноги в тонус, почувствовать себя более энергичным и снять напряжение в верхней части тела и бедрах.

Обретите уверенность в йоге для длительной и здоровой практики йоги!

Возьмите эту программу йоги

С Leah Sugerman

6 классов | Новичок 0 —— 35079 ————— 5 сентября 2017 г.

Эту статью прочитали 30K + раз. Bada bing!

ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ ПЛЮС ИЗОБРАЖЕНИЯ Карточки

Попадание в
Высокий выпад:
* Начните с Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз).Вдохните и
* шагните правой ногой вперед между руками, расставив ступни широко друг от друга.

* Держите левую ногу по направлению к заднему краю коврика, пальцы ног согнуты.
на плюсневых костях и

* удлинить наружу через внутреннюю пятку, заднюю часть Пяточная ступня опирается на пальцы задней ноги и лодыжку на одинаковом расстоянии от пола и отскакивает от лодыжки правой ноги.

* Передняя стопа параллельна пальцам задней стопы

* Надавите на основание передней стопы, большой палец и пятку !!

* Примите стойку так, чтобы передняя пятка находилась прямо под передним коленом
И чтобы колено было прямо над вашей лодыжкой

* согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу или в другим словом дана линия под углом 90 градусов к поверхности земли.
А чтоб колено могло образовывать прямой угол !!

* Совместите колено со вторым пальцем ноги,
Вытяните пальцы ног прямо вперед, удерживайте свод стопы и подъемы лодыжки.

* жим прямо задней ногой !! создавая сильную энергетическую линию, !!
Поднимите бедренную кость к потолку !! поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх к потолку !! возьмите внешнюю часть бедра к полу !! При нейтральном вращении !! и вытяните заднюю ногу через внутреннюю пятку !!

* Создайте нейтральный таз, не выгибая и не подгибая поясницу !!
Другими словами, таз нейтрален в сагиттальной плоскости; Нейтральный таз — это место, где передняя верхняя часть подвздошной ости совпадает с лобковой костью !!
(Нейтральная позиция является наиболее эффективной для любого движения, которое вы хотите сделать.Важно отметить, что нейтраль — это диапазон движений. Когда вы найдете нейтральное положение, оно может двигаться, его нельзя удерживать с натяжением.)

** потяните ягодицу вниз к задней пятке, КАК вы поднимаете внутреннюю заднюю часть бедра к потолку !!

** крепко держитесь и булавьте по линии передней внешней поверхности бедра и бедра по средней линии, КАК вы прижимаете заднее бедро к потолку

[* (и теперь ваш таз перемещается в направлении нервной системы в поперечном и венечном направлениях. плоскости !!)]
[корональная плоскость — относится к макушке головы]
[Поперечная плоскость относится к расширению]

* Удлините обе стороны туловища одинаково !!
* Оттяните переднюю внешнюю часть бедра назад, чтобы удлинить переднюю талию, которая имеет тенденцию к сокращению !!
* удлинить переднюю часть туловища !!
* осторожно подтяните нижнюю часть живота вверх, чтобы она поддерживала нижнюю часть спины

Плечевой пояс
* вытяните грудину от пупка
* распределите по ключицам
* отпустите лопатки вниз по спине

* выпрямите руки
* потяните плечи назад к пятке, чтобы открыть грудь !!

* и если чувствуете себя комфортно, положите ладони на кончики пальцев и так далее.
Дышите глубоко, удерживая, голова, шея и позвоночник на одной линии !!

* Когда вы будете готовы расслабиться, выдохните и шагните правой ногой назад рядом с левой, снова войдя в «Собаку вниз».

Повторите, поставив левую ногу вперед.

** Преимущества высокого выпада:
* растягивает и расслабляет сгибатели бедра

* удлиняет поясницу
* укрепляет мышцы живота
* Служит связующим звеном между тадасаной и более сложными позами стоя

** Риски-
* Колено

* Типичные проблемы смещения

** переднее колено не выровнено над углом голеностопного сустава скомпрометировано, оно должно быть 90 ° для безопасности

** переднее колено не на одной линии со вторым пальцем / изгиб в

** согнутая задняя нога

* использованные подпорки
** Блоки для рук, поднимающие туловище выше
** противопоказание
* текущие и болезненные проблемы с полным диском
(движение ноги вперед может быть затруднено)
** модификация
* передняя нога приподнята на лестнице или стуле

Как изменить позы йоги для начинающих

Когда вы впервые заходите в студию йоги, это может показаться в равной мере поучительным и устрашающим. Скорее всего, вы не будете знакомы со всеми жаргонными и санскритскими фразами. Точно так же позы потребуют, чтобы вы двигали своим телом так, как вы, вероятно, не делали раньше. Вот здесь и пригодятся модификации. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или просто приспосабливаетесь к травме (или потому, что ваши пятки просто * не * достигают мата сегодня), изменение стандартных поз может стать отличным способом скорректировать вашу практику.

И нет ничего постыдного в том, чтобы встать на колени, использовать блок или сделать любую другую настройку, которая, по вашему мнению, необходима для углубления вашей связи.Итог: вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. «Важно рассматривать корректировку позы в соответствии с нашими повседневными потребностями, а не как« меньший »опыт, который иногда ассоциируется со словом« модификация », — говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге в CorePower Yoga. «Вместо этого думайте о каждом дне как о поиске того, что принесет наибольшую пользу вашему телу, настраивайте каждую позу и практикуйтесь так, чтобы она подходила вам, а не вам».

Истории по теме

Готовы стать бенди? Для каждой из представленных ниже поз йоги есть три различных способа изменить ее в зависимости от ваших рассуждений: уменьшить глубину, изменить угол исходной формы или добавить опору, например, блок или ремень для йоги.Петерсон рекомендует попробовать каждую из них, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как изменить стандартные позы йоги для начинающих.

Фото: Stocksy / Michela Ravasio

1. Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Как это делать: Встаньте на четвереньки, руки под плечи и колени под бедра. Широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику. Вы заметите, что ваши локти слегка повернуты.Начните поднимать копчик и напрягать ягодицы, выпрямляя седалищные кости к небу и удлиняясь через подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на том, чтобы живот был близко к бедрам, уши между бицепсами, а пятки мягко прижаты к полу — хотя они могут не соприкасаться. Глубоко вдохните, расслабьтесь и расслабьтесь в этой позе. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Согните колени, что снизит напряжение в подколенных сухожилиях, так что вы можете сделать приоритетом длинный позвоночник

Изменить угол: Расширить положение рук, слегка отклонив руки от по средней линии, продолжая раздвигать пальцы и прижимая активные ладони к подушечке пальцев первого пальца.«Начните с небольших корректировок и продолжайте, пока не найдете оптимальное место для плеч и шеи», — говорит Петерсон.

Добавьте опору: Поместите по блоку под каждую руку, сгибая пальцы спереди. Это поднимет вас к вам навстречу.

Фото: Коренастый / Кристин Лав Хьюитт

2. Гора (тадасана)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Расставьте ступни и распределите вес равномерно по всей ступне спереди назад и из стороны в сторону.Включите мышцы бедра, чтобы сжать кости. Вдохните руки над головой. Поднимитесь к кончикам пальцев и к макушке, надавливая на ступни. Закройте глаза и сделайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи. Без напряжения, без борьбы. Дышите, расслабьтесь, почувствуйте, наблюдайте и позвольте. Задержитесь на 3-5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Держите руки по бокам, а не над головой, чтобы уменьшить раздражение шеи или плеч.

Угол изменения: Расширите стойку немного шире, чем ширина бедер, что может помочь уменьшить давление в пояснице или ощущения.

Добавить опору: Этот на самом деле немного увеличивает интенсивность. Поместите блок между бедрами, чтобы задействовать внутренние приводящие мышцы бедер. «Ваша цель состоит в том, чтобы изометрически раздвинуть пятки на коврике, чтобы создать сбалансированное действие внутренних и внешних отводящих мышц бедер», — говорит Петерсон.

Фото: Stocksy / Melanie DeFazio

3.Warrior 2

Как это сделать: Поднимите пятку правой стопы на несколько дюймов так, чтобы пятка передней ступни и свод задней ступни совпадали при открытии туловища. Поднимите руки параллельно земле, разводя их в стороны. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов. Задержитесь на 1–5 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Сократите стойку и меньше сгибайте колено, сохраняя его положение над передней щиколоткой.Это немного снизит давление со стороны передних квадратов.

Изменить угол: Держите бедра под углом примерно 45 градусов между боковой стенкой и передней стенкой, куда указывает ваша передняя рука (в отличие от прямоугольной боковой стенки, как предписано). Затем поверните грудную клетку под прямым углом к ​​боковой стенке. Это минимизирует напряжение в тазу.

Добавьте опору: Используйте складной стул (или стул без подлокотников) для дополнительной поддержки передней ноги.

Фото: Stocksy / T Rex Flower

4.Планка от высокого к низкому (чатуранга дандасана)

Как это делать: Начните с высокой планки, положив плечи поверх запястий. Сосредоточьтесь на задействовании ног и корпуса, чтобы живот не свешивался к полу. Заземление через внутренние края руки и вращение наружу костей предплечья так, чтобы вы чувствовали, как лопатки вдавливаются в спину, опустите вниз до низкой планки. Держите локти прижатыми к бокам. Внизу позы угол локтя должен составлять 90 градусов.Задержитесь на 2 вдоха.

Модификации

Уменьшить глубину: Перед тем, как сместиться вперед, стойте на высокой доске или опуститесь на колени, затем согните руки в локтях. Это уменьшит количество перемещаемого веса и немного снизит нагрузку на запястья.

Угол изменения: Слегка поверните руки от средней линии. Это поможет удерживать ваши плечи приведенными и подтянутыми к грудной клетке.

Добавьте опору: Поместите блок на высоком уровне под грудиной или один блок на высоком уровне под каждым плечом.Это гарантирует, что ваши плечи будут в одной плоскости с локтями.

Фото: Stocksy / Jakob

5.

Танцовщица (натараджасана)

Как это делать: Встаньте прямо, обе ноги вместе. Оттуда начните сгибать правое колено, приближая правую пятку к ягодицам. Возьмитесь за правую внешнюю лодыжку правой рукой и начните поднимать правую ногу к потолку. В то же время вытяните левую руку вперед и вверх к потолку. Когда вы балансируете на левой ноге, активно нажимайте на пол всей ногой, когда вы начинаете открывать грудь и отжимать поднятую ногу назад и вверх.Держите туловище прямо и активно прижимайте копчик к полу. Задержитесь на одной стороне от 5 до 10 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Оставайтесь вертикально по отношению к позвоночнику и сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, отталкивая пятку от ягодиц.

Изменить угол: Опустите туловище вниз параллельно полу (больше похоже на поклон стоя) и используйте заднюю руку, чтобы поднять ногу выше.

Добавьте опору: Возьмите ремень для йоги, чтобы поднять ногу было более доступно. Начните с очень большой петли, затем зацепите ногой. Со временем и по мере ваших тренировок вы сможете добиться большей высоты в задней ноге.

Фото: Stocksy / Cinemalist

6. Голубь (капотасана)

Как это делать: Подведите правую голень параллельно верхней части коврика, держа ступню согнутой. Вытяните левую ногу прямо за собой, ступня упирается в пол. Оставайтесь в вертикальном положении на 3 вдоха. Затем согнитесь и положите голову на землю, вытянув руки перед собой, на 5–10 вдохов.Поменяйте ноги.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы складываться вперед, оставайтесь в вертикальном положении и позвольте растяжке углубиться в сгибателе бедра вытянутой ноги и ягодичных мышцах согнутой ноги.

Угол изменения: Если это слишком сложно, чтобы привести переднюю ногу в полностью параллельное положение, поднесите пятку ближе к телу. Просто убедитесь, что ваша ступня согнута, чтобы защитить колено.

Добавьте опору: Те, у кого узкие бедра, могут свернуть одеяло или взять блок под ягодицы передней ноги.Вы также можете положить лоб на блок с низким, средним или высоким значением в передней складке, чтобы уменьшить напряжение.

Фото: Stocksy / Kate Thomspon

7. Треугольник (триконасана)

Как это сделать: Начните в воине 2. Выпрямите переднюю ногу и начните тянуться вперед кончиками пальцев, одновременно смещая бедра назад. поэтому они больше лежат на вашей задней ноге, чем между двумя, сохраняя обе ноги прямыми, но не чрезмерно вытянутыми.Наклоняйтесь вперед, пока не сможете положить переднюю руку на пол рядом с внешней стороной передней ноги. Используйте это напряжение, чтобы повернуть туловище к потолку, поднимая сердце. Посмотрите через плечо и вытяните пальцы верхней руки к потолку. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы класть переднюю руку на пол, положите ее на голень.

Изменить угол: Чтобы уменьшить напряжение этой позы в нижней части тела, шагните задней ногой ближе к передней ноге, но сохраняйте разворот бедер.

Добавьте опору: Поместите блок рядом с передней ногой на низком, среднем или высоком уровне, чтобы приблизить пол. Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте ее к небу.

Фото: Stocksy / Laika One

8. Дерево (врикшасана)

Как это сделать: Начните в позе горы. Поднесите правую ногу к внутренней стороне бедра левой ноги, упираясь одна в другую, чтобы создать постоянное напряжение. Колено правой ноги должно быть развернуто и обращено к земле под углом 45 градусов.Обретя равновесие, поднимите руки над головой, сосредоточив взгляд на фиксированной точке перед собой. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Модификации

Уменьшить глубину: Сложите руки в молитве в сердечном центре.

Изменить угол: Поставьте ступню ниже на стоящую ногу (только никогда не на колено). Попробуйте приложить его к голени или даже к лодыжке, уперев пальцы ног в землю для поддержки — нога все еще вывернута.

Добавьте опору: Встаньте рядом со стеной и используйте ее для равновесия, положив на нее ладонь одной из вытянутых рук.

Фото: Stocky / Clique Images

9. Полумесяц (ардха чандрасана)

Как это сделать: Из воина 2 осторожно наклонитесь вперед, пока ваш вес не окажется на передней ноге (которая теперь должна быть прямой) и ладонь вашей передней руки опирается на землю в футе или двух перед вами. Когда энергия распространяется через пятку, поднимите заднюю ногу до уровня бедер, при этом бедра должны быть расположены друг над другом, а туловище обращено к стене рядом с вами.Поднимите заднюю руку к небу (сделав руками Т-образную форму) и посмотрите на пальцы поднятой руки. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Модификации

Уменьшить глубину: Вместо того, чтобы поднимать взгляд к потолку, сосредоточьтесь на полу на расстоянии трех футов перед вами.

Изменить угол: Положите верхнюю руку на бедро, а не вытягивайте ее к небу.

Добавьте опору: Поместите блок на низком, среднем или высоком уровне под нижней рукой, чтобы приблизить пол.

Фото: Stocksy / Abby Mortensen

10. Наклон вперед сидя (пасчимоттанасана)

Как это делать: Начните из положения сидя на полу, вытянув ноги перед собой и параллельно, ноги согнуты. Сядьте прямо на седалищные кости, с прямой спиной и энергией, исходящей от макушки. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу. Начните сгибать бедра с плоской спиной и опускать верхнюю часть тела над нижней частью тела. Если возможно, возьмитесь рукой за внешнюю сторону каждой ступни.Освободите шею и позвольте голове тяжело повиснуть. Оставайтесь в таком положении на 5–10 вдохов.

Модификации

Уменьшить глубину: Слегка согнув колени, вы ослабите напряжение в подколенных сухожилиях и сделаете ноги более доступными.

Изменить угол: Если вы не можете дотянуться до ступней, возьмитесь за другую часть ног, например, за лодыжку или голени.

Добавьте опору: Оберните ремень, пояс или полотенце для йоги вокруг ног и держитесь за них, пока вы будете углубляться в растяжку.

Еще кое-что, о чем нужно знать всем начинающим йогам: попа для йоги. Кроме того, это наиболее распространенные ошибки, которые люди допускают на ковриках, и способы их устранения.

поз йоги, медитация, история, философия и многое другое

позы йоги на спине выполняются лежа на спине и являются отличным способом закончить практику йоги. Многие санскритские названия поз в этой категории начинаются с Supta — слова на санскрите, обозначающего лежа на спине.Это одни из лучших поз, которые вы можете выполнять в постели, чтобы проснуться или помочь себе заснуть. Также они часто используются в восстановительной йоге.

Самая известная и основная поза йоги лежа — это шавасана или поза трупа. Другими популярными асанами лежа на спине являются поза моста, счастливый ребенок, поворот на спине и угол наклона на спине.

Советы по выполнению асан лежа на спине

• Избегайте чрезмерного давления на позвоночник, чтобы избежать травм или растяжения. Это особенно важно при выполнении перевернутой позы, такой как стойка на плечах или поза плуга.
• При необходимости используйте подпорки для поддержки. Например, подложите под позвоночник одеяло, чтобы создать дополнительную подушку и мягкую подкладку для пола. Используйте блок для йоги под крестцом в позе моста. Поместите валик под колени в шавасане или позе трупа.
• Если вы чувствуете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь. Вместо этого измените или поддержите позу с помощью реквизита или просто избегайте позы.
• Поддерживайте медленный глубокий вдох, удерживая эти позы, особенно более восстанавливающие и успокаивающие асаны.

Позы йоги лежа для начинающих

Лучше всего найти квалифицированного инструктора по йоге, который научит вас правильному расположению позы йоги в положении лежа. Поскольку большая часть вашего веса поддерживается землей или расположена с низким центром тяжести, позы лежа на спине часто можно удерживать дольше, чем другие категории асан. Это особенно верно для положений лежа, в которых упор делается на растяжку. Ожидайте, что вы будете удерживать позы лежа на спине на 4-6 вдохов и асаны на растяжку на 6-12 вдохов.Если они используются в восстановительной йоге, они сохраняются еще дольше. Последовательная практика йоги и следование нашему руководству по йоге для начинающих принесут наилучшие и самые быстрые результаты.

Преимущества позы лежа на спине

Есть несколько преимуществ позы лежа на спине. Поза лежа на спине снимает стресс, способствует гибкости и помогает интегрировать вашу практику. Они успокаивают, заземляют, охлаждают и поддерживают. Учителя йоги часто упорядочивают их в конце урока йоги. Позы йоги на спине отлично подходят для расслабления ума и тела и могут быть особенно полезны для тех, кто страдает бессонницей или тревогой.Они также полезны для снятия стресса и напряжения в шее, плечах и спине. Асаны, выполняемые лежа на спине, являются идеальным положением для использования силы тяжести для углубления поворотов в наклонном положении, повышения гибкости ног и развития силы в прогибах назад.

Лежа на спине также позволяет нам полностью расслабиться. Когда мы выполняем рутину лежа на спине, каждый раз, когда мы возвращаемся на спину, у нас есть возможность для интеграции, осознания и расслабления.

Список поз йоги лежа на спине

В йоге существует примерно 18 основных асан лежа на спине.Ознакомьтесь с нашим списком позы лежа на спине по изображению, имени и уровню ниже. Вы найдете пошаговые инструкции, преимущества позы, модификации и санскритское произношение для каждой позы.

15 поз йоги с раскрытием бедер — лучшие растяжки для узких бедер

Юпитер изображенияGetty Images

Если вам повезет, вы не заметите, что ваши бедра напряжены, пока вы не попытаетесь выполнить позу Половина голубя на уроке йоги. Но если вам не повезло, ваши напряженные бедра дают о себе знать каждый раз, когда вы даже идете в ванную комнату или сидите на диване, выражаясь в боли в пояснице и ригидности мышц.Узкие бедра могут даже сократить ваш шаг, замедляя достижение цели на 5 км!

Хотите знать, есть ли у вас напряженные бедра? Вот простой тест: встаньте и посмотрите себе под ноги. Если пальцы ног направлены наружу, а не прямо вперед, вероятно, мышцы бедра перегружены и их необходимо растянуть.

Это обычная проблема, — говорит советник Prevention Роб Данофф, директор программ ординатуры по семейной и неотложной медицине в Aria Health в Филадельфии. «У людей, которые долго сидят на работе, сгибатели и вращатели бедра становятся напряженными, а ягодичные мышцы — слабыми», — говорит он.«Эта комбинация отрицательно влияет на нашу способность ходить, поддерживать правильную осанку и стабильность нашего позвоночника».

Преподаватель йоги из Нью-Йорка Аманда Макдональд соглашается с тем, что узкие бедра — широко распространенная проблема: «На самом деле упражнения, открывающие бедра, наиболее востребованы на моих занятиях йогой». По ее словам, если вы никогда не двигаетесь в определенном направлении, вы со временем уменьшите диапазон движений.

Следующие ниже позы йоги нацелены на каждое из четырех основных направлений движения бедра с модификациями для любого уровня, с которого вы начинаете.Попробуйте выполнять некоторые из этих упражнений на растяжку три или четыре дня в неделю, и вы довольно скоро заметите большую разницу в ощущениях ваших бедер!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Поза счастливого ребенка

Цель: внутренняя часть бедра
Уровень: Нежный

Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Положите руки на стопы, открывая колени шире туловища.Прижмите ступни к рукам, одновременно тяните их вниз, создавая сопротивление. Дышите глубоко; удерживайте не менее 30 секунд.

2 Поза наклона связанного угла

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: средний

Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям развести в стороны. Положите одну руку на сердце, а другую — на живот.Закройте глаза и глубоко вдохните. Задержитесь не менее 30 секунд.

3 Поза лягушки

Цель: внутренняя часть бедра
Уровень: интенсивный

Если большинство открывателей внутренней части бедра кажутся слишком легкими (и ваши лодыжки и колени не травмируются), попробуйте позу лягушки. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и поместите ее под колени для большего комфорта).Медленно разведите колени до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Убедитесь, что лодыжки находятся на одной линии с коленями. Опуститесь к предплечьям. Оставайся здесь хотя бы 30 секунд.

4 Обратная косая черта \ Fit Smart Yoga Mat

order. hearstproducts.com

89,99 $

Этот коврик, меняющий правила игры, — это то, на чем каждый йог хотел бы практиковать.Гладкий верхний слой обеспечивает лучший захват при выполнении сложных поз и горячих занятий йогой. Плотная ткань поддерживает колени и локти, когда вы сидите в доске и голубе. Но что отличает этот коврик для йоги, так это его способность скатываться и защелкиваться на месте. Этот самовращающийся коврик также сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через течение дня.

5 Заправить иглу

Цель: внешние бедра
Уровень: Нежный

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите левую лодыжку прямо под правое колено, создав форму «четверки» с левой ногой. Проденьте левую руку в отверстие, созданное левой ногой, и обхватите руками правое колено. Поднимите правую ногу с пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

6 Половина голубя

Цель: Наружные бедра
Уровень: Средний

Старт с выпада бегуна с правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой задней ногой.Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Оставьте левую ногу на полу так, чтобы верхняя часть левой ступни смотрела вниз. Найдите момент, чтобы развернуть бедра к передней части комнаты. Держитесь здесь или поверните бедра и нижнюю часть туловища к полу, позволяя голове опираться на предплечья. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Вы хотите почувствовать умеренное растяжение на внешней стороне правого бедра, но если в этой позе у вас болят колени или вы чувствуете себя слишком неудобно, придерживайтесь «Проденьте иглу».

7 Двойной голубь

Цель: внешние бедра
Уровень: интенсивный

Сядьте на пол, согнув колени и поставив правую ногу наверх. Рукой положите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может указывать вверх к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится).Держите бедра прямо к передней части комнаты, опирайтесь на бедра и медленно ведите руки немного вперед. Если этого достаточно, задержитесь здесь или сложите туловище над бедрами, чтобы пройти глубже. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

8 Низкий выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Старт в выпаде бегуна, правая нога вперед, колено над лодыжкой, левое колено на земле, стопа на коврике.Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено за пальцами ноги, и почувствуйте растяжение в левом сгибателе бедра. Задержитесь здесь или для более глубокого растяжения поднимите руки над головой, бицепсы за уши. Задержитесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

9 Полумесяц выпад

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Средний

Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, наступая на подушечку задней стопы.Задержитесь здесь не менее 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

10 Поза верблюда

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Начните стоять на коленях на коврике, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и ступни к коврику. Поднесите руки к пояснице пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад.Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, выверните пальцы ног; в этой модификации будет легче дотянуться до пяток. ) ​​Вытяните бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Держите 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, прижимая бедра к полу.

11 Поза танцора

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение, основанное на йоге, открывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра с каждой стороны.

Встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибе подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ступню изнутри (ладонью наружу) рукой с той же стороны. Плотно прижмите верхнюю часть стопы к ладони и поднимите ее.Чем выше вы поднимете, тем сильнее вы почувствуете растяжку.

12 Поддерживаемый изгиб спины

Цель: сгибатели бедра
Уровень: интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы открываете бедра. Поскольку голова откидывается назад, не рекомендуется пробовать это движение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, вы можете почувствовать головокружение, выходящее из этой позы, и, возможно, захотите этого избежать.)

Встаньте на колени, поставив за собой стену или столб, колени на ширине плеч, пальцы ног касаются стены. Согните спину, чтобы откинуться назад, при этом бедра должны лежать на коленях. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади себя. Этот изгиб не должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение бедер и силу в пояснице.

13 Поддерживаемый мост

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это движение использует кости предплечий для поддержки бедер.Если вам нужно еще больше рычагов, подложите под локти пару подушек.

Лягте на спину (животом вверх) на землю, согнув колени и поставив ступни на землю, на ширине плеч. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на поясницу, чуть выше ягодиц, а локти прижать к земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в эту растяжку бедер, одновременно мягко укрепляя поясницу.

14 Хип Прай

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Как следует из названия, это движение использует вес вашего тела, чтобы удерживать все другие части на корточках, пока вы сгибаете бедро с одной стороны (затем повторите с другой) .

Лежать лежа (животом вниз) на земле, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. (Держите руки в стороны, это поможет приклеить ваше тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней к внешней стороне бедра с другой стороны.

Совет: если вы ее найдете трудно удерживать другое бедро заземленным, когда вы пытаетесь оттолкнуть его в лежачем положении, попробуйте это движение на четвереньках.

15 Поза героя с блоком

Цель: внутреннее вращение
Уровень: Нежный

Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть стоп была обращена вниз. Поместите блок для йоги между ног. Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Положите руки на бедра. Задержитесь не менее 30 секунд.

Совет: для умеренного изменения просто удалите блок.

16 Поза Лежащего Героя

Цель: внутреннее вращение
Уровень: интенсивный

Встаньте на колени на коврике так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть стоп была обращена вниз.Сведите внутренние колени вместе. Разведите ступни в стороны, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте между ног. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Затем откиньтесь на предплечья и медленно опустите туловище на пол. Задержитесь не менее 30 секунд.

Джессика Чиа Джессика — писатель-фрилансер и сертифицированный ароматерапевт со степенью MBA Университета Южной Калифорнии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 поз йоги для новичков, которые улучшат вашу гибкость

по: Юрий Элькаим

---

Кто не хочет чувствовать себя сильнее и гибче? Или чувствуете меньше боли и стресса?

Это одно из обещаний йоги, и, скорее всего, если вы еще не пробовали это древнее искусство один или два раза, вы заинтригованы его преимуществами.

Йога, которую практикуют в Индии на протяжении тысячелетий, возродилась по всему миру как современное противоядие от стремительной жизни.

Известная своей способностью снимать напряжение в уме и теле, йога также имеет множество дополнительных преимуществ, включая снижение уровня сахара в крови, уменьшение боли в пояснице и — на что мы сегодня обращаем внимание — повышение гибкости (1).

И вот что замечательно: вам не нужно уметь сгибаться, как крендель, чтобы получить эти преимущества.Существует множество поз для начинающих, которые быстро принесут вам пользу.

Зачем проявлять гибкость с йогой?

Например, практика йоги постепенно ослабляет соединительную ткань и мышцы, окружающие наши суставы, что улучшает кровоток, уменьшает сжатие и уменьшает боли (2).

Он также помогает суставам двигаться во всем диапазоне их движений, увеличивая приток кислорода и питательных веществ к защитному хрящу.

Оба эти фактора имеют решающее значение для предотвращения и ослабления боли при артрите, синдрома запястного канала и хронической боли в суставах (3).

И благодаря всем этим преимуществам добавление йоги к своим тренировкам может помочь ускорить восстановление после тренировки.

Многие силовые упражнения являются повторяющимися и направлены на сокращение мышц (например, приседания, жимы плечами и т. Д.), Что в конечном итоге может привести к уменьшению диапазона движений.

Меньший диапазон движений, даже если вы в очень хорошей форме, в какой-то момент может привести к травмам, особенно когда вы переходите к незнакомым движениям.

Это потому, что вместо сильных, но гибких мышц вы получаете мышцы, которые отказываются удлиняться, что может привести к разрывам тканей и жесткости суставов.

Растяжка на прочность

Повышенная гибкость не только предотвращает травмы, но и исследования показали, что растяжка действительно увеличивает мышечную силу.

Исследователи обнаружили в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , что сила растянутой икроножной мышцы увеличилась на 29 процентов во время тренировки, в то время как нерастянутая икроножная мышца увеличилась только на 11 процентов в течение 10 недель (4 ).

Йога также может помочь вам укрепить мышцы кора.Было обнаружено, что изометрические упражнения, такие как йога, которые предполагают удержание одной позиции без движения, являются одним из лучших способов увеличить силу корпуса (5).

Повышение силы кора позволит вам глубже заниматься йогой, поскольку некоторые из них требуют большого баланса. Это, в свою очередь, еще больше увеличит вашу гибкость, позволяя переходить к более сложным позам.

Лучшие позы йоги для начинающих

Итак, приступим! Ниже приведены семь поз для начинающих, которые можно выполнять каждый день для улучшения гибкости:

1.Собака вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Собака вниз — одна из наиболее широко известных поз в йоге. Он растягивает подколенные сухожилия, плечи, икры и своды стоп, а также укрепляет верхнюю и нижнюю части тела.

Советы: Если у вас возникли проблемы с открытием плеч во время позы, поднимите руки на один или два блока, пока гибкость плеч не улучшится. Кроме того, в этой позе обязательно подтягивайте пупок к позвоночнику.

Как это сделать:

• Начните на полу, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного вперед от плеч.
• Подверните пальцы ног, разведите кончики пальцев, выдохните и оторвите колени от пола.
• Вытяните копчик к небу и держите голову между руками.
• Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия, когда вы мягко работаете, чтобы коснуться пятками земли (это может не произойти сначала, но со временем произойдет).
• Удерживайте эту позу от одной до трех минут.

2. Наклон вперед сидя (

Paschimottanasana )

Наклон вперед сидя потрясающе улучшает гибкость подколенного сухожилия (таким образом, улучшает вашу собаку вниз), наряду с гибкостью позвоночника и плеч.

Совет: Не заставляйте наклоняться вперед. Вы можете наклониться вперед только на несколько дюймов, и это нормально! Никогда не выходите за рамки того, что комфортно для ваших мышц; только до ощущения глубокого растяжения.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Сядьте прямо и вытяните копчик, затем выдохните и продолжайте наклоняться вперед, проводя руками по ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях и позвоночнике.
• Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут, растягиваясь на каждом выдохе.

Вы также можете использовать ленту для этой позы, обернув ее вокруг свода стоп, чтобы помочь вам мягко втянуть вас в более глубокую растяжку.

3. Наклон вперед с широкими ногами (

Прасарита Падоттанасана, )

Наклон вперед с широкими ногами обеспечивает глубокую растяжку внутренней и внешней поверхности бедер, а также поясницы и позвоночника.

Совет: Новичкам может быть сложно полностью согнуться без округления позвоночника. Чтобы защитить поясницу, попробуйте положить руки на блоки или, если вас там нет, на стул или табурет … или просто скрестите руки.

Как это сделать:

• Начните с того, что встаньте прямо перед ковриком.
• Поверните и расставьте ступни шире плеч, руки на бедрах.
• Вдохните и вытяните туловище, затем выдохните и наклонитесь вперед бедрами.
• Когда вы приблизитесь к полу, коснитесь кончиками пальцев пола ниже плеч.
• Вы можете оставаться здесь, если растяжка достаточна, или продолжать наклоняться вперед, пока макушка вашей головы не коснется пола (это, вероятно, потребует большой практики!).
• Удерживайте эту позу от одной до трех минут.

4. Поза вытянутого треугольника (

Уттхита Триконасана, )

Поза вытянутого треугольника — это поза гибкости всего тела, в которой одним движением растягиваются бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник.

Совет: Новичкам сначала может понадобиться упереться торсом в стену, так как эта поза требует большого баланса.

Как это сделать:

• Начните с того, что ваши ноги на коврике шире, чем ширина бедер, руки вытянуты по бокам.
• Слегка поверните левую ногу внутрь, а правую — наружу на 90 градусов. Держите правую и левую пятки на одной линии.
• Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в бедре.
• Поверните туловище влево и проведите правой рукой к голени или лодыжке.
• Идите достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, но не настолько, чтобы исказить туловище.
• Прижмите пятку к полу.
• Оставайтесь в этой позе по 30-60 секунд с каждой стороны.

5. Ушко иглы (

Sucirandhrasana )

Поза игольного ушка — одна из лучших поз для растяжки мышц бедра.

Как это сделать:

• Для начала лягте на пол на спину.
• Перекрестите одну лодыжку над противоположным бедром и почувствуйте, как ваше бедро расслабляется.
• Вы можете оставить только скрещенную лодыжку, но если вы хотите более глубокую растяжку, продолжайте и слегка поднимите нижнюю ногу над землей, обхватив руками подколенное сухожилие для поддержки.
• Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

6. Поза сапожника — (

Баддха Конасана )

Поза сапожника

— это фантастическое средство для открывания бедра и растяжки для внутренней стороны бедра, что делает ее отличным дополнением к наклону вперед с широкими ногами.

Совет: Если эта поза сначала неудобна, не стесняйтесь подкладывать блоки под колени для поддержки.

Как это сделать:

• Сядьте на пол.Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
• Позвольте коленям опуститься в обе стороны, подтягивая пятки к себе настолько близко, насколько вам удобно.
• Сядьте прямо и убедитесь, что ваши ступни прижаты друг к другу.
• Удерживайте позу сапожника от одной до трех минут.

7. Голубь — (

Eka Pada Rajakapotasana )

Поза голубя растягивает внутреннюю поверхность бедер, бедра и спину.

Совет: Новичкам, вероятно, сначала придется использовать блок под ягодицами, так как у большинства людей бедра довольно тугие.

Как это сделать:

• Начните с низкого выпада.
• Опустите заднее колено на пол, затем опустите переднее колено на пол перед собой.
• Держите заднюю ногу прямо и опустите попку к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение сгибателей бедра и, возможно, переднего квадрицепса.
• Все время держите бедра прямо напротив коврика, выдыхая через бедра.
• Задержитесь примерно от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Счастливое тело, счастливый разум

Для достижения наилучших результатов попробуйте ежедневно выполнять эти базовые позы йоги для начинающих.

Вы заметите увеличение своей гибкости и диапазона движений, а в качестве бонуса — немного дополнительного спокойствия.

Ваши тренировки бьют вас?

Ощущение скованности и болезненности или, может быть, даже немного несвежего, когда дело доходит до восстановления после упражнений? Возможно, вам просто понадобятся небольшие изменения в вашем распорядке.

Получите мои 11 забытых посттренировочных стратегий для ускорения восстановления, уменьшения скованности и помочь вам почувствовать себя неудержимым — БЕСПЛАТНО.

Загрузите мое руководство по формуле Workout Recovery Formula прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и будьте на пути к гибкости и гибкости тела!

поз йоги для начинающих — 7 поз, которые вам действительно нужно знать

Готовы изучить некоторые позы йоги для начинающих? Давайте начнем. Для многих людей изучение поз йоги — это достижение хорошей формы. Хотя у йоги есть неоспоримые физические преимущества, истинная цель йоги выходит далеко за рамки похудания, наращивания мышц или повышения гибкости.Позы йоги или асаны оказывают на вас гораздо более глубокое влияние, как Садхгуру объясняет ниже: «I Если вы наблюдаете за собой, когда вы злитесь, вы сидите в одном положении. Если вы счастливы, вы сядете по-другому. Если вы в депрессии, по-другому. Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело имеет тенденцию принимать определенные позы. Обратное — наука об асанах. Если вы сознательно заставляете свое тело принимать разные позы, вы можете поднять свое сознание.Понимание механики тела, создание определенной атмосферы и использование тела для направления вашей энергии в определенных направлениях — вот в чем суть йогасаны ». — Садхгуру Йога предлагает огромные возможности, но также требует дисциплины и точности. Неправильная йога может принести больше вреда, чем пользы. Те, кто ищет базовые асаны йоги, могут начать с того, что называется упа-йогой (буквально пред-йогой), которая включает в себя простые позы йоги для начинающих, которые приносят вам физическую и психологическую пользу. Изучите Упа Йогу — 5-минутные практики по вашему выбору. Эти позы йоги для начинающих — мощные инструменты для улучшения здоровья, радости, мира, любви, успеха и внутреннего исследования, помогая справиться с суматошным ритмом современной жизни и полностью реализовать свой потенциал во всех сферах жизни.