Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно ^{доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.}

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

• 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
• 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
• 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Вытяжение рук — 6–8 повторений.
• Замок за спиной — 6–8 повторений.
• Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 5 минут.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
• Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 10 минут.
• Лодка — 60 секунд.
• Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
• Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
• Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
• Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
• Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

Йога для начинающих для похудения. Йога для начинающих в домашних условиях для похудения. Простые упражнения в картинках с описанием

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

На протяжении многих лет упражнения йоги используются для поддержания духа и тела в прекрасной форме. Прежде всего, йога дает ощущение внутреннего покоя и гармонии с окружающим миром. Йога — это система психологической и физической культуры, которая объединяет в себе духовное начало и внутренние потребности человека. Отличием йоги от других видов физической нагрузки является статическое напряжение и растяжение мышц. Такие упражнения оказывают специальное воздействие на внутренние органы и работу ЦНС. Плоский живот, гибкий стан, отсутствие складок на боках — мечта многих девушек. Развитые мышцы живота способствуют не только эстетической красоте, но и поддерживают работу внутренних органов. При напряжении и расслаблении мышцы брюшного пресса мягко стимулируют внутренние органы, улучшая работу ЖКТ и обеспечивая функциональность кишечника. Частота выполнения упражнений йоги для брюшного пресса зависит от физической подготовки. Начинать необходимо с самых простых упражнений на растягивание мышц. Для достижения оптимального результата заниматься йогой можно каждый день, применяя несколько повторов специальных упражнений для брюшного пресса, постепенно увеличивая нагрузку.

В течение двух-трех недель возможно выйти на темп тренировок, который поможет в максимально короткий срок достичь желаемого результата.

Йога для похудения живота для начинающих в домашних условиях способствует укреплению мышц брюшного пресса, бедер, используются самые простые асаны. Для того, чтобы похудеть с помощью йоги, нужно расслабиться и перестать тревожиться о вашем лишнем весе. Преимущество йоги состоит в том, что вы не просто будете имеет плоский живот, но и здоровое тело, расслабленный ум.

Показания к применению асанов йоги для брюшного пресса

— вялость брюшных мышц вследствие неправильного питания и физиологических особенностей;

— растянутые мышцы живота после беременности;

— диастаз мышц;

— улучшение работы ЖКТ;

— стимуляция кровообращения в органах малого таза.

Кроме этого, показаниями для занятий йогой являются различные проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, а также артрозы суставов и артриты.

Также показаниями выступают синдром хронической усталости, наличие проблем со сном, повышенная тревожность, соматические последствия длительных стрессов, астения и вегетососудистая дистония. Йогой рекомендуется заниматься при функциональных нарушениях работы внутренних органов и хронических болезнях, которые сопровождаются частыми рецидивами. Люди с избыточной массой тела также могут использовать упражнения йоги для нормализации веса и придания мышца эластичности.

Асаны йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях

1. Для начала поставьте ноги вместе, втяните в себя живот. Упражнения делают босиком. Используйте энергию земли, чтобы подтянуть мышцы ног, внутренней поверхности бедер. Поднимите грудь и расслабьте шею и плечи. Выпрямитесь и тянитесь макушкой вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Уткатасана (поза стула)

Эта асана позиционируется, как будто вы сидите на стуле. Помогает укреплять мышцы нижней части спины, мышцы позвоночника, бедер и груди.

Встать прямо на коврик для йоги, ноги вместе, руки вперед. Теперь сгибайте ноги так, словно вы садитесь на стул, руки поднимите над головой параллельно друг другу. Старайтесь выпрямить спину. Удерживайтесь в нижнем положении 10-30 секунд, дыхание должно быть ровным, затем возвращайтесь в исходную позу

Предостережение. Не делайте эту асану, если у вас больные колени или спина, если вы страдаете от бессоницы или частых головных болей.

3. Чатуранга дандасана (Поза посоха на четырех опорах или еще называют планка)

Эта поза тренирует практически все группы мышц. Лежа на животе, стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч. Все тело вытянуто по прямой линии. Руками можно упираться ладонями или локтями для облегчения. Держитесь в такой позе 30-60 секунд. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхания.

4. Навасана (поза лодки)

Начинайте сидя, согнув колени, опустив стопы на пол, руки вытянув вперед. Наклоняйтесь назад и приподнимите ноги. Если сможете, поднимите ноги под углом 60 градусов. Держите колени вместе. Задержитесь на 5 вдохов и опустите ноги вниз. Медленно выдохните и вернитесь в исходную позу. Эта поза не только укрепляет спину и мышцы живота, тазобедренные суставы, но и тонизирует ваши руки и ноги.

Предостережение. Избегайте этой позы при головной боли, травме позвоночника, менструации.

5. Ардха навасана

Из той же позы, сидя на полу, согнув колени с вытянутыми вперед руками, отклоняйтесь назад насколько сможете, сделайте три вдоха и вернитесь в исходную позу.

6. Адхо мукха шванасана (поза собаки)

Отличная асана, чтобы убрать жир нижней части живота. Также снимает усталость и возвращает энергию. Развивает легкость в ногах, убирает солевые шпоры, придает красивые очертания лодыжкам, улучшает кровоснабжение клеток головного мозга.

Встать на четвереньки, ноги и ладони на ширине плеч. Ладони полностью упираются в пол. Поднять ягодицы вверх. Оставаться в позе 1 минуту. Опуститься вниз.

Предостережение. Не делайте эту позу при высоком давлении, головной боли, диарее.

7. Вирабхадрасана I (Воин I)

Эта асана вытягивает спину, укрепляет бедра, ягодицы и живот. Способствует уменьшению жира из живота.

Сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы ноги стояли на одной линии, руками тянитесь вверх. Оставайтесь в этой позе так долго, как вам комфортно будет дышать.

8. Вирабхадрасана II (Воин II)

Продолжение предыдущей позы с тем различием, что руки вытягивают в стороны и позвоночник развернут вместе с руками. Это упражнение поможет вам получить плоский живот в кратчайшие сроки. Сохраняйте асану не менее 30 секунд.

9. Вирабхадрасана III (Воин III)

Это почти поза ласточки с тем отличием, что руки вытянуты вперед. Задержитесь в этой позе не мене 5 вдохов или как сможете и вернитесь в исходное положение. Все три позы воина способствуют приобретению плоского живота.

Положительные результаты от выполнения упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях визуально можно увидеть после двух месяцев занятий. При постоянном правильном выполнении мышцы живота заметно подтянутся и уйдут складки на боках. Кроме того, с помощью специального комплекса дыхательных упражнений заметно улучшиться внешний вид кожи и общее состояние здоровья. Не стоит забывать о великой смысловой нагрузке, которую несет в себе йога. Ведь йога это не вид спорта, это духовная практика и состояние души. Это наука о человеке, гармония на уровне тела и души, понимание динамики мгновения. Постоянно практикуя можно навсегда получить гибкое и стройное тело, и прилив жизненных сил, избавление от стрессов, спокойствие, умиротворенность, ощущение радости и хорошее настроение, внутреннюю гармонию, положительные изменения во внешности и интересную насыщенную жизнь.

Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.

Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.

Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.

Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.

Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.

Что такое Сурья Намаскар

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Пограмма Сурья Намаскар

Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.

Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.

Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).

Панамасана успокаивает разум.

Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.

«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).

Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.

Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.

Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.

Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.

Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.

Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.

Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).

С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.

Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.

Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).

Укрепляются нижние и верхние конечности.

Бхуджангасана (змея)

Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.

Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).

Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.

Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.

Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.

Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).

Асана укрепляет нервную систему.

Ашва санчананасана (Наездник)

Повторяется асана 4.

На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.

Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).

Аидити – это имя материнского начала в космосе.

Падахтасана (голова к ногам)

Упражнение 10 – повторение третьей асаны.

На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.

Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).

Хаста Уттасана (поднятие рук)

Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.

Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.

К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).

Пранамасана (поза молящегося)

Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.

Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).

Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.

Выгоды Сурья Намаскар для похудения

Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:

• Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
• Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
• Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
• Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
• Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.

Йога сейчас очень популярна по всему миру. Мужчины и женщины занимаются ей для растяжки, поддержания мышц в тонусе, проработке внутренних органов. Помимо этих эффектов, занятия йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение, стабилизируют эмоциональное состояние, успокаивают человека.

Существуют такие виды практики, как кундалини, хатха, аштанга и другие.
В первую очередь, йога — это гармония физического, психологического и духовного состояний. Даже при похудении в домашних условиях не стоит забывать об этом, так как Вы будете совмещать физические и дыхательные упражнения.

Если Ваша цель — избавиться от лишних килограммов, подойдут комплексы динамических упражнений со статическим удерживанием поз. Невероятно, но регулярная практика позволяет похудеть даже за счет того, что человек изменил свое отношение к проблеме веса. Спокойствие ума приводит все системы организма в баланс.

Чтобы начать занятия для похудения в домашних условиях, изучите главные цели йоги и как правильно ею заниматься для лучшего эффекта.
Может быть, йога для Вас станет не просто средством в похудении, но и важной частью на пути к здоровью.

Йога для похудения в домашних условиях для начинающих

Йогу для похудения для начинающих можно практиковать в домашних условиях, как и растяжку , чтобы быстрее сесть на шпагат. Первое время будет достаточно тяжело выполнять многие упражнения, так как требуется хорошая растяжка мышц и умение держать равновесие. Тем не менее, тщательно стараясь выполнять упражнения, Вы заметите, как тело становится более гибким.

Начните с простых упражнений на растяжку, выполняйте различные скрутки, базовые дыхательные практики. Чтобы почувствовать себя настоящим йогом, приобретите специальный коврик и свободные штаны, об обуви на время тренировки забудьте. Все упражнения выполняются босиком.

5 простых упражнений

Йога настолько разнообразна, что каждый человек сможет подобрать подходящий именно для него комплекс тренировок для похудения в домашних условиях и выбрать понравившийся стиль- кундалини, хатха и т.д. Но 5 базовых доступных упражнений йоги для похудения в домашних условиях помогут решить все проблемы со здоровьем.

Упражнения по йоге в домашних условиях — 5 простых упражнений :

• Поза воина Вирабхадрасана
  Ускоряет обмен веществ и активно сжигает калории.
  Шагните вперед из положения стоя. Задняя нога должна быть прямой, а передняя- образовать прямой угол. Соедините ладони и поднимите руки вверх, смотря на большие пальцы. Стойте так минуту, затем поменяйте сторону;
• Поза «лук» Дханурасана
  Помогает убрать жир на животе, укрепляет позвоночник.
  Лягте на живот, ухватитесь за щиколотки и вытягивайте ноги вверх. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное. Если не дотягивайтесь до щиколоток воспользуйтесь ремнями;
• Поза «березка» Сарвангасана
  Очень полезная поза, которая способствует похудению.
  Лягте на пол и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Продолжайте тянуться вверх, помогая себе руками. При идеальном выполнении, упор приходится на лопатки;
• Поза собаки Адхо Мукха Шванасана
  Упритесь носками и ладонями в пол так, чтобы тело образовало острый угол. Тянитесь тазом вверх и старайтесь дотянуться стопами до пола. Стойте в этой позе минуту;
• Упражнение 30-60-90
  Лягте на пол и вытяните ноги вверх, образуя угол в 30 градусов. Задержитесь в этом положении и поднимите конечности до 60 градусов, а затем до 90. Выполняйте минуту. Прорабатывается нижний пресс.

Большинство упражнений хорошо укрепляют и тонизируют мышцы, подтягивают кожу, способствуют похудению.

Кундалини йога

Кундалини йога совмещает в себе не только динамические и статистические упражнение, но и дыхательные практики, медитации и пение мантр. Практика кундалини развивает как тело, так и чувства, эмоции, женскую силу и внутреннюю гармонию.

Преимущество кундалини йоги в том, что это универсальная практика, ею можно заниматься в домашних условиях при любом уровне физической подготовки. Перед выполнением асан, включите мантру, чтобы настроиться на работу.

Кундалини йога для начинающих (повторяйте эти 2 упражнения , как можно чаще и скоро заметите результат):

• Пашчимоттанасана
  Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Возьмитесь за голени или колени и начните вытягивать ровную спину вверх. Затем расслабьте спину и опустите голову на колени на 30-40сек. Выходите из положения медленно, округлив спину. Сделайте несколько подходов;
• Сурья намаскар
  В положении стоя прижмите ладони друг к другу у груди. Медленно поднимите руки вверх и отведите их назад, прогибаться корпусом и напрягая ягодицы. Выдыхая, наклонитесь вперед головой к коленям, насколько позволяет гибкость. Сделайте несколько подходов.

Хатха йога

Хатха- наиболее популярный вид йоги, который включает в себя много асан и дыхательных практик, способствующих улучшению здоровья, похудению, выпрямлению позвоночника, укреплению мышц живота и спины.

Хатха йога для начинающих подразумевает выполнение простых асан , совмещенных с базовыми дыхательными упражнениями:

• Паванмуктасана
  Лежа на спине, согните одну ногу в колене и, помогая руками, прижмите ее к груди. Задержите дыхание и потянитесь верхней частью тела к согнутому колену. Медленно выдыхая, положите голову и плечи на пол. Повторите несколько раз и затем поменяйте ногу;
• Бхуджангасана- поза кобры
  Лягте на коврик лицом вниз, ладони положите под плечи. Используя мышцы спины, медленно поднимите корпус. Задержитесь в этом положении. Колени прямые и не отрываются от пола, ягодицы напряжены, руки согнуты в локтях. При вдохе поднимите корпус еще выше, выпрямляя руки. Грудная клетка раскрыта, а плечи смотрят назад. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  Упражнение придает гибкость позвоночнику, прорабатывает органы брюшной полости.

Эффективные асаны для похудения

Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.

Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:

• Васиштхасана
  Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны;
• Уткатасана
  Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед;
• Чатуранга Дандасана
  Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек.
  Упражнение формирует осанку и мышцы живота.

Йога для похудения живота и боков

Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:

• Поза лодки Наукасана
  Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов;
• Пурвоттанасана
  Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты;
• Джатхара паривартанасана
  Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.

Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем — секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя «переламывать», эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие , а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно ! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Братский детский дом Росток — Детский дом «Росток»

«Йога для детей» (Комплекс упражнений для ребенка с картинками).

Йога обычно воспринимается как упражнения для взрослых людей, желающих поддерживать свою физическую форму и бодрость духа. Однако она также полезна и для детей. Йога может не только развивать физическую силу и выносливость ребенка, но и привить ему дисциплину.

Йога абсолютно не травмоопасна при правильном выполнении поз и участии тренера. Также большим плюсом подобных упражнений является отсутствие соревновательного элемента, который часто вызывает некоторую агрессивность у одной части детей и стеснительность у другой.

Занятий йогой можно начинать с 4 лет. В этом возрасте от малышей не требуется точного выполнения асан, занятия обычно проходят в виде игры. Такое активное времяпрепровождение детей хорошо сказывается на их общем физическом развитии и навыках общения со сверстниками.

Йога полезна не только для здоровых детей, но и часто используется с терапевтической целью или при реабилитации детей.

Детям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы строго запрещено выполнение асан, в которых он находится «вверх тормашками». Данные позы резко повышают артериальное давление и создают большую нагрузку на сердце. Занятия с такими детьми должны проходить по индивидуальной программе и только с разрешения врача.

Нельзя заниматься йогой детям с высокой температурой или простудой. Упражнения можно вводить в расписание только по мере выздоровления.

Одним из важнейших полезных качеств йоги является обучение детей правильному дыханию, при котором ускоряется кровообращение и обмен веществ.

Хотя дети занимаются йогой без обуви, не стоит надевать на малыша носки – они снизят сцепление подошв ног и полом и это может привести к падению и получению травм.

Йога для начинающих детей аналогична асанам для взрослых, но имеет отличия в названиях. Здесь  названия асан намного проще и имеют связь с позами животных. Например, здесь используется поза бабочки, поза фламинго, змеи, кошки и верблюда. Наряду с ними применяются и классические «взрослые» асаны – «дерево», «собака мордой вниз» и «собака потягивается».

Асаны:

Йога для детей: кренделек

1. Усядьтесь ровненько, скрестив ножки.
2. Одну руку положите на противоположное колено.
3. Другую руку вытяните за собой и глубоко вдохните.
4. Затем поменяйте руки.

 

 

Йога для детей: спокойствие

1. Сядьте, скрестите ноги.
2. Выпрямите спину.
3. Положите руки на колени ладошками вверх.
4. Спокойно дышите.

 

 

 Йога для детей: самолетик

1. Лягте на живот.
2. Поднимите грудь, руки и ноги.
3. Дышите глубоко.

 

 

Йога для детей: кобра

1. Лягте на живот.
2. Упритесь на согнутые локти.
3. Медленно поднимите грудь.
4. Локти должны быть под грудью, а ноги – выпрямлены сзади.

 

Йога для детей: слоник

1. Станьте ровно.
2. Нагнитесь вперед.
3. Сомкните руки.
4. Начинайте покачивать руками в стороны (будто слоник хоботом).

Йога для детей: чертик из коробочки

1. Сядьте прямо.
2. Колени подтяните к груди.
3. Обхватите колени руками.
4. Голову положите на колени.
5. Выдохните.
6. Вдохните и поднимите голову.

Йога для детей: выдра

1. Лягте на живот.
2. Выпрямите руки перед собой.
3. Медленно поднимите голову и грудь.
4. Выпрямите руки.

 

  Йога для детей: йога

1. Станьте прямо.
2. Вся ступня на полу.
3. Медленно поднимите руки над головой, чтобы тело образовало букву
4. Дышите глубоко.

 

 

Йога для детей: лев

1. Станьте на колени.
2. Опустите грудь на бедра.
3. Вдохните и выдохните.
4. Подайте тело вперед и зарычите, как лев.

 

Йога для детей: устрица

1. Сядьте прямо.
2. Подошвы сведите вместе.
3. Положите руки под колени, локтями коснитесь пола.
4. Вдохните, выдохните.
5. Медленно коснитесь ступней головой.

  

Йога для детей: вулкан

1. Станьте прямо.
2. Слегка разведите ноги.
3. Сложите ладошки на уровне груди.
4. Вдохните.
5. Вытолкните руки вверх.
6. Выдохните.
7. Разведите руки в стороны и верните в центр.

Йога для детей: орел

1. Станьте ровно.
2. Слегка согните колени.
3. Поставьте левую ногу на правую.
4. Скрестите руки так, чтобы правая рука накрывала левую.
5. Вдохните, выдохните.

Видео курсы домашней йоги для начинающих

Философия здорового образа жизни

Занятия йогой онлайн для начинающих и продвинутых

Освоить йогу можно самостоятельно, изучая специальную литературу и просматривая многочисленные видео-уроки. Или пройти курс йоги для начинающих под руководством опытного наставника, человека, который, уже добился признания и впечатляющих достижений. Тогда получить хорошие результаты и истинное удовольствие от занятий можно гораздо быстрее, а главное — безопаснее.
Какой путь выбираешь ты?
Мы приглашаем тебя освоить йогу онлайн в домашних условиях с помощью наших опытных квалифицированных тренеров Дмитрия Ковальчука, Сержа и Шанти Тафинцевых. 

Они разработали для тебя 3 программы:

• для начинающих йогов, она так и называется — «Йога для начинающих»;
• для тех, у кого есть небольшой опыт — «Погружение в йогу»;
• для более продвинутых — «Жиросжигающая йога».

Ты можешь последовательно пройти все три программы, стать здоровее, выносливее и с новой силой почувствовать вкус к жизни. 

Йога для начинающих

Серж и Шанти — тренеры с 10-летним стажем преподавания йоги, разработали доступную и понятную программу освоения йоги для начинающих в домашних условиях. Программа подходит для людей с любым уровнем подготовки, включая тех, кто никогда не занимался йогой. О любых противопоказаниях тренеры предупреждают в процессе занятий.

Тренинг состоит из 12 практических и 12 домашних заданий — последовательно, от простых к более сложным. Основное обучение упражнениям йоги для начинающих в домашних условиях проходит на онлайн-тренировках. Домашние задания помогают в отработке элементов, которые позволяют увереннее чувствовать себя в позах.

В результате обучения ты освоишь техники дыхания и расслабления. Почувствуешь, насколько стал гибче, сильнее, выносливее. Спустя месяц ты будешь уверенно выполнять самые ключевые асаны в йоге и заметишь, как изменилось твое сознание.

Погружение в йогу

Программа предназначена для тех, кто уже знаком с йогой. Состоит она из 12 уроков продолжительностью 50-70 минут. В курс йоги входит серия из 7 комплексов, направленных на развитие всех видов подвижности — постепенное движение к шпагату, к ноге за головой, к позе лотоса и т.д., а также на развитие силы и выносливости.

Комплексы чередуются — после работы на один из видов подвижности идет универсальная тренировка. Такой подход быстрее помогает добиться желаемой цели.

Если не удается сразу выполнить какую-нибудь позу, Серж и Шанти предлагают более простой вариант ее исполнения. Это мотивирует двигаться дальше.

Освоив продвинутый курс йоги онлайн, ты можешь несколько месяцев или даже лет повторять его каждый день или с удобной для тебя периодичностью.

Жиросжигающая йога

Дмитрий Ковальчук — инструктор по хатха-йоге, дыхательным практикам в йоге и медитации, подготовил новую программу «Жиросжигающая йога».

Курс йоги состоит из интенсивных фитнес-упражнений и классического комплекса асан йоги «Сурья-намаскар». Такая комбинация обеспечивает хороший жиросжигающий эффект и нагружает даже те мышцы, которые раньше никогда не работали. Огромное внимание тренер уделяет правильной технике дыхания — каждое занятие жиросжигающей йоги включает специальные дыхательные упражнения.

Тренировки проходят в высоком темпе, почти без перерыва. Будь готов к энергичным нагрузкам, а иногда и работе на пределе своих возможностей — именно так сжигается жир.

Тренировок всего 6, но это не значит, что курс рассчитан на неделю. Его надо повторить 3-4 раза, после чего ты сможешь выполнять занятия йогой дома в любой последовательности, комбинировать упражнения, добавлять новые.

Сегодня — идеальный день для йоги!

Ты еще не решился начать? Ждешь очередного понедельника?
У нас для тебя хорошая новость. Именно сегодня оптимальный день для освоения йоги. Не вчера, не завтра и не через неделю.

Надень удобную одежду, возьми коврик и не забудь позитивный настрой. Если ты скептически настроен на занятия — хорошего результата не жди. Настрой на домашнюю йогу очень важен.

Отбрось все лишние мысли, анализируй собственное состояние, думай о дыхании, самом процессе. Не забудь о правильном питании. И не гонись за результатом. Все придет постепенно — и похудение, и выносливость, и гибкость. Ведь польза йоги доказана тысячелетиями.

7 упражнений, которые легко сделать дома

Международный день йоги

Йогу «придумали» в Индии. Название этой духовной, умственной и физической практики с санскрита переводится как соединение или объединение, пишет Организация объединенных наций. Речь идет о гармоничном слиянии тела и сознания.

Йога давно распространилась по всему земному шару. Настолько, что ООН создала для нее собственный праздник. С 2014 года ежегодно его отмечает весь мир 21 июня. Инициаторы торжества видят перед собой одну масштабную цель — рассказать о преимуществах таких практик.

Йога. Простор

СС0

Польза йоги

Сама по себе йога не имеет противопоказаний. Однако отдельные ее упражнения, асаны, могут негативно влиять на ваше состояние в тех или иных ситуациях. Об этом лучше проконсультироваться с врачом или тренером до того, как начнете тренироваться. Например, женщинам в период менструации не рекомендуют выполнять «перевернутые позиции», сообщается на сайте Международного дня йоги.

Если правильно подобрать упражнения, йога пойдет вам исключительно на пользу. Она нормализует кровообращение, борется со старением, помогает наладить женскую репродуктивную функцию и потенцию у мужчин. Также она развивает группы мышц, восстанавливает гибкость суставов. Способствует снижению веса и избавлению от стрессов, пишет «Комсомольская правда». И это далеко не все, что могут дать занятия.

Йога.

СС0

На что обратить внимание дома

Если вы раньше не занимались йогой, лучше взять несколько пробных занятий с тренером. Это поможет усвоить правильную технику выполнения асан. Ошибки могут не просто не дать эффект, но и навредить

Кроме того, вы поймете нужно ли обзавестись дополнительным оборудованием для упражнений помимо коврика. Например, в йогу часто включают упражнения со специальными лентами.

Узнайте все о разминке и заминке. Это неотъемлемые части занятий — залог безопасной тренировки и хорошего дня. Тело нужно подготовить к нагрузке и сделать это можно разными способами — об этом расскажет тренер.

Асаны для начинающих

Халасана

Поза плуга укрепляет мышцы спины, стимулирует работу органов брюшной полости, нормализует работу желудка. Укрепляет позвоночный корсет.

Бхуджангасана

Поза кобры работает с печенью, почками и поджелудочной железой и желчным пузырем — улучшает их работу. К тому же, такая позиция способствует устранению проблем с позвоночником.

Уттанападасана

Поза рыбы помогает тем, кто жалуется на боль в спине и расстройство желудка. Она хорошо укрепляет мышцы живота. Помогает в лечении артрита.

Матсиендрасана

Поза царя рыб способствует увеличению подачи кислорода в легкие. Также она нормализует функции позвоночника: растягивает мышцы шеи и спины, снимает скованность тазобедренных суставов. Помимо всего прочего, она помогает в лечении диабета.

Уштрасана

Поза верблюда помогает расслабить мышцы спины и шеи. Она нормализует артериальное и внутричерепное давление.

Вирабхадрасана

Поза воина подходит даже для беременных женщин. Она придает гибкость всему телу и укрепляет мышцы ног, рук, поясницы. Она увеличивает концентрацию и выносливость. Поза воина способствует уменьшению менструальных болей.

Ширшасана

Поза на голове помогает улучшить работу мозга и вашу концентрацию. Восстанавливает кровообращение, справляется с головной болью и заболеваниями печени.

Новичкам сделать такое упражнение будет не так просто. Тело должно быть подготовлено к стойке на голове — не огорчайтесь, если сразу не получится. Кстати, первые несколько раз лучше потренироваться в присутствии тренера.

виды, польза, асаны для начинающих дома. Йога для беременных в 2021 году

Виды йоги

К наиболее популярным видам йоги относятся:

Хатха-йога. Характерна неторопливыми движениями и более продолжительным пребыванием в одной асане. Не имеет ограничений по возрасту. Всегда можно выбрать тот или иной уровень сложности. Идеальный вариант для новичков.

Аштанга-йога. Достаточно динамичный вариант йоги. Подразумевает под собой непрерывную серию из тех или иных поз. Также характерна использованием специальной техники дыхания.

Бикрам-цога. Главная особенность– тренировки проходят в помещениях с высокой влажностью и температурой (38-40 градусов по Цельсию). Подразумевает выполнения 26 упражнений. Включает 2 дыхательные техники. Отлично подходит для тех, кто желает похудеть.

Силовая йога. Характерна медленным перетеканием из одной позы в другую. Основной акцент – развитие силы верхней части тела, гибкости и баланса.

Кундалини-йога. Помимо физических, затрагивает также и духовные аспекты. Некий симбиоз йоги и медитации. Имеет сильный успокаивающий эффект. Кроме медитации включает пение мантр, выполнение дыхательных техник и несложных асан.

Что дают занятия йогой

Если регулярно заниматься йогой, то:

• Ваши мышцы станут более эластичными, а ваше тело более гибким
• Станут менее ломкими кости
• Улучшится осанка
• Улучшится координация
• Нормализуется давление, работа сердечно-сосудистой, иммунной и лимфатической систем

Также регулярные занятия йогой способны помочь сбросить лишний вес и держать себя в хорошей физической форме.

Кроме того, что йога благотворно влияет на тело, она также положительно воздействует на психологическое состояние. А именно:

• помогает бороться с депрессией;
• делает более уверенным в себе;
• активизирует силы для борьбы с плохими привычками;
• учит быть более открытым и с оптимизмом смотреть на жизнь.

Чем полезна йога для женщин

Йога полезна для всех, независимо от возраста и гендерной принадлежности. Но как показывает практика, представительницам прекрасного пола йога способна принести дополнительную пользу, например:

• Снизить болевые ощущения при менструации или вовсе избавить от них
• Нормализовать работу эндокринной системы и тем самым привести к гормональному балансу
• Улучшить состояние и цвет кожи
• Снять усталость, нормализовать сон и улучшить психоэмоциональное состояние

 Йога дома для новичков: основные правила, асаны, оптимальное время и регулярность для занятий

Те, кто собираются заниматься йогой дома, должны запомнить следующий список основных правил по занятию йогой с нуля:

• Работайте в своем темпе, не нужно прилагать чрезмерных усилий
• Делайте все осознанно, плавно и медленно. Резкие движения не допустимы в йоге
• Дыхание должно быть спокойное и ровное. И только через нос
• Занятия лучше проводить под мантры или в тишине
• Лучше короткие, но регулярные занятия, чем длинные, но 1-2 раза в неделю

Если с правилами все понятно, перечислим наиболее простые асаны йоги (позы йогов), которые отлично подойдут для занятий новичкам.

Поза горы (тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана)

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза треугольника (Триконасана)

Поза дерева (Врикшасана)

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Что касается времени занятий, то оптимальное время для занятий йогой дома зависит от  целей. Например, утренняя йога отлично подойдет тем, кто хочет быть спокойным и продуктивным на протяжении всего дня. Вечерняя же йога больше подойдет тем, кто хочет максимально расслабиться и снять стресс в конце рабочего дня.

Оптимальный вариант – составить себе график. На начальном этапе занятия должны длиться не более 30 минут (со временем длительность тренировки можно увеличить до 60 минут). Заниматься необходимо каждый день (если у вас достаточно плотный график, попробуйте хотя бы 3-4 раза в неделю). Ежедневные занятия по 10-15 минут принесут значительно больше пользы, чем одно занятие в неделю даже продолжительностью в несколько часов.

Посмотреть актуальную стоимость занятий йогой в студиях и спортивных клубах Украины можно здесь.

Йога для беременных

Первый вопрос, который интересует многих и является дискуссионным для женщин: можно ли заниматься йогой на ранних сроках, в 1, 2 и 3 триместре беременности? – Да, врачи, профессиональные йоги рекомендуют заниматься йогой во время всего срока беременности.

Польза или вред

Уроки йоги для беременных – это хороший способ подготовиться к родам не только физически, но и психологически. Главные преимущества занятий йогой – отличное состояние женщины во время беременности, а также легкие и здоровые роды. Большинство женщин, которые занимаются йогой во время беременности, избегают разрывов промежности. Кроме хорошего физического состояния йога способствует развитию оптимизма, который играет немаловажную роль при родах. Благодаря специальным асанам и правильному дыханию беременные уменьшают или не чувствуют боль при родах. Специальный комплекс упражнений позволяет укрепить позвоночник, что помогает плоду правильно разместиться в утробе матери.

Вред от йоги может быть в таких случаях: женщина не следует указаниям инструктора, дает слишком большую нагрузку или делает запрещенные асаны. Те женщины, которые до беременности не занимались йогой, должны повышать нагрузку постепенно.

Какой йогой можно заниматься беременным

Инструкторы по йоге утверждают, что во время беременности можно делать все упражнения кроме запрещенных (см. ниже). Почти каждая йога-студия имеет отдельную программу пренатальной йоги для беременных, где учтены все требования, уменьшена длительность асан. Более того, инструктор всегда учитывает индивидуальность беременности для корректировки программы занятий.

Наиболее популярными и полезными для беременных являются такие позы:

• Асаны для увеличения гибкости: голубь, треугольник, ардха чандрасана, баддха конасана
• Асаны для улучшения эластичности спинных мышц: поза кошки
• Асаны при увеличенном животике: поза солнца, вертикальные позы
• Упражнения на боковую растяжку

Категорически запрещены беременным:

• упражнения, связанные с положением «лежа на животе»,
• упражнения, для которых нужно напрягать брюшную стенку,
• прыжки
• абдоминальные позы, которые сильно напрягают область живота
• сильные нагрузки с целью улучшения растяжки

Стоимость занятий йогой для беременных смотрите здесь.

Когда начинать заниматься йогой

Согласно утверждениям инструкторов по йоге начинать занятия можно на любом сроке. Важное правило – нужно учитывать срок беременности и уровень физической подготовки. Заниматься йогой можно ежедневно, главное – не забывать следить за самочувствием и учитывать индивидуальность течения беременности.

Йога для беременных в домашних условиях

Беременность – это не лучший период для экспериментов. Поэтому к занятиям в домашних условиях необходимо подойти с большой осторожностью. Нельзя делать новые упражнения дома, не обработав их с инструктором. Очень важно чтобы инструктор следил за правильностью выполнения асан. Ведь неправильное выполнение упражнений может вызвать главную боль, тошноту и головокружение. Кроме того, нужно помнить о вышеперечисленных  асанах, которые запрещены во время беременности. Поэтому, если вы не опытный йог, призываем вас во время беременности посещать студии йоги и делать асаны под присмотром.

Таким образом, йога – это хорошая подготовка женщины ко всем изменениям в ее организме и к процессу родов. Благодаря опытным инструкторам беременные учатся расслабляться, что является очень важным в процессе рождения малыша.

Уроки йоги для начинающих в домашних условиях

Первые виды йоги появились еще в далеком десятом веке в Индии. Она помогает развивать в себе гибкость и выносливость, а также найти гармонию с самим собой и миром, который окружает нас.

Для индуистов йога — это один из способов стать ближе к Богу. Но для других она уже давно перестала быть частью или элементом религии. Данный вид физической нагрузки считается одним из лучших, так как именно он помогает достичь внутреннего спокойствия, укрепить здоровье. Прежде чем оплачивать курс занятий в специальных учреждениях (хотя такая возможность есть далеко не у всех), лучше попробовать заняться йогой самостоятельно. Об уроках йоги в домашних условиях для начинающих вы можете прочесть в этой статье.

Причины начать заниматься йогой

Почему же люди решаются всерьез заняться йогой? Причин может быть масса, и все они разные:

• Желание избавиться от лишнего веса.
• Вылечить какое-либо определенное заболевание и поддерживать свое здоровье.
• Избавиться от стресса и стать более терпимым к себе и окружающим людям.
• Стать более гибким.
• Быть сильнее.
• Нарастить мышечную массу.

Виды йоги

Да-да, не стоит удивляться. Йога — это не однообразный набор упражнений, существуют различные ее виды. Каждый из них имеет свои особенности. Кому-то больше по душе будет хатка йога, а кому-то — аштанга-виньяса, айенгар или кундалини. Для каждого из этих видов существуют определенные уроки йоги для начинающих в домашних условиях.

Хатха йога

Это самая популярная ее разновидность. Остальные виды требуют некоторой подготовки, а из этого следует, что все начинают именно с упражнений данного типа. Новичкам рекомендуется начинать заниматься йогой именно с хатхи, потому что она подразумевает под собой более легкий план занятий. Благодаря этому виду йоги вам будет намного легче ознакомиться с дыхательными техниками, искусством медитаций и релаксаций. Многие считают хатху йогу этапом подготовки перед раджа йогой. В двадцатом веке первая стала популярной во многих странах, примерно в это же время она стала значиться отдельным самостоятельным направлением.

Хатха йога включает в себя четыре уровня, а если говорить об этом подробнее, то это:

• Яма — выполнение пяти моральных устоев (сатья — правдивость, ахимса — ненасилие, брахмачарья — аскеза и прочие).
• Нияма — еще пять правил, главная цель которых заключается в самосовершенствовании и посвящении себя духовному миру.

• Асаны — йогические позы, которые все мы видели хоть раз в жизни, а быть может, и пытались повторить.
• Пранаяма — практики дыхания, которые помогают контролировать и направлять потоки энергии в вашем теле.

Данный вид йоги не подразумевает наличия хорошей физической подготовки и выносливости у человека, который решил ею заняться. Для людей, которые мало двигаются, идеально подойдет эта разновидность йоги и уроки для начинающих именно по ней. Благодаря хатха можно избавить себя от болей в теле, которые являются следствием неправильных жизненных устоев.

Кундалини йога

Главная задача занятий кундалини йоги заключается в том, чтобы избавиться от негативных мыслей и зависимостей. Этот вид йоги сосредотачивает внимание на медитации, дыхании и своих собственных мыслях, а поэтому не включает в себя сложных асан. Занятия помогают ученику освободиться от психологических проблем, избавиться от стресса и успокоить свои нервы. Кундалини йогой рекомендуется заниматься утром, для того чтобы заряд положительной энергии пробыл с вами на протяжении всего оставшегося дня. Занятие всегда начинается с чтения мантр, а затем ученики переходят к растяжкам и разминкам, которые сопровождаются пранаямами. Одно занятие, обычно, длится около часа, но для занятых людей существует версия уроков, которая длится примерно десять или пятнадцать минут.

Аштанга Виньяса йога

Этот вид развивает духовную сущность и выносливость. Можно сравнивать аштанга йогу с хатха, но ее асаны более сложны для выполнения. Если вы желаете похудеть или просто укрепить свои мышцы, то аштанга йога идеально подойдет для вас и ваших целей. Для начинающих эти занятия будут очень сложны. Чтобы заниматься аштанга йогой нужна определенная физическая подготовка. В начале своих уроков и занятий йогой для начинающих вы можете столкнуться с повышенной усталостью после них и ощущением ломоты в теле. Но не переживайте, при регулярных занятиях этот эффект вскоре пройдет! Эти ощущения заменятся на другие, более нужные, например, уверенность в себе, ощущение силы и спокойствия.

Обучение йоге

Как вы уже могли убедиться, йога — это не просто набор асан, которые нужно выполнять. Йога делится на несколько видов и каждый из них имеет какие-то свои исключительные особенности. Дальше речь пойдет об уроках йоги для начинающих. Само собой, у каждого свои причины заниматься ею. Преследуя какие-либо особенные цели, вы можете по собственному желанию начать обучения с любого вида, но, все-таки, начинающим к урокам йоги дома рекомендуется приступать с освоения хатха йоги. Ее упражнения подготовят тело к более сложным асанам, научат правильно дышать, расслабляться и очищать разум.

Уроки хатха йоги для начинающих

Йогой можно заниматься в любое время суток, но советуют приступать к своим занятиям утром. За два часа до начала упражнений следует ничего не есть, а пить нужно перестать за полчаса до уроков. Осваивая асаны, вы не должны ощущать сильную боль, допускается только ощущение легкого дискомфорта. Для начала следует выучить несколько поз, а уже потом заниматься изучением остальных, по мере их освоения. Не пытайтесь объять необъятное и выучить все за один раз.

Асаны

1. «Шавасана». Важна для расслабления, нужно выполнять в перерывах между асанами. Лежа на спине, выпрямите руки по бокам туловища, расположив их ладонями «к небу». Глаза должны быть закрыты. Мысленно визуализируйте то, как по вашему телу проходит мощный поток расслабления от кончиков пальцев ног и до макушки.
2. «Макрасана». Эта поза в уроках йоги для начинающих проделывается после напряженных асан в целях расслабления. Расположитесь лежа на животе, поверните голову в сторону. Ноги положите чуть в разные стороны, вытянув пальцы. Руки согните и положите под голову.
3. «Падмасана». Нужно сесть и разместить ноги «по-турецки», при этом выполняйте наклоны вперед, делая акцент на выдох. После этого вытягиваем левую ногу, а правую кладем на бедро левой, помогая себе руками. Бедро правой ноги направляем к полу. Эти же действия стоит проделать с другой ногой.
4. «Адхо Мукха Шванасана». Эту позу проделываем из положения стоя. Держим ноги вместе и делаем наклон вперед, касаясь руками пола (старайтесь не сгибать ноги). После этого размещаем ладони с одной и с другой сторон стоп. Сгибайте ноги в коленях, отступая обратно примерно на сто двадцать сантиметров.

Для начинающих будет достаточно освоения этих четырех асан.

Руководство по йоге для мужчин для начинающих

Когда вы никогда не пробовали заниматься йогой, это может вас пугать, особенно если вы придумывали потрясающие, супер гибкие, похожие на крендель позы, которые ваша девушка делает каждое утро. Но расслабьтесь: на самом деле это самые простые позы, а не причудливые позы, которые обеспечивают основу гибкости и силы, которые нужны каждому мужчине.

С учетом сказанного, существует несколько стилей йоги, и выбор правильного поможет вам сохранить практику.Тем, кто хочет заниматься более быстрыми темпами, стоит подумать о силовой йоге. Если вы хотите стереть себя и сильно попотеть (без шуток), попробуйте бикрам (горячую) йогу. Хатха-йога хороша для начинающих из-за медленного темпа и вводных поз. А Виньяса сосредотачивается на связи ума и дыхания и заставляет тело агрессивно растягиваться. Это всего лишь несколько различных вариаций йоги, предназначенных для улучшения гибкости, спортивных способностей, ясности ума и многого другого.

Прежде чем мы перейдем к основным позам, вот почему вам следует практиковать йогу в любых вариациях.

7 причин, по которым мужчинам следует заниматься йогой

1. Снять стресс
Все мы находим способы справиться со стрессом. Но Терренс Монте, управляющий преподаватель Pure Yoga, говорит, что «тренировка в тренажерном зале или боксерская груша могут сделать вас более агрессивными или более уставшими». С другой стороны, в йоге используется ряд техник релаксации, которые при регулярной практике могут сделать вас в целом спокойнее. Сэди Нардини, ведущая программы «Rock Your Yoga», добавляет: «Помимо тренировки тела, йога тренирует разум видеть более широкую картину и действовать честно, а не волноваться.Если вы хотите быть больше Джеймсом Бондом, чем Чарли Шином, вставайте на коврик ». Не повредит и то, что вас заставят отключиться от SMS, звонков и электронной почты на 60–90 минут.

2. Будьте гибкими
Большинство серий асан йоги (физических поз) включают одно или несколько поворотов позвоночника, чтобы расслабить множество суставов, из которых состоит ваш позвоночник. Это может улучшить вашу игру в теннис и гольф, а также способствовать детоксикации и хорошему пищеварению. Йоги Камерон Альборизан, аюрведический целитель, гуру йоги и автор книги The One Plan , говорит: «Думайте о теле как о губке, наполненной грязной водой из раковины.Мягкие повороты помогают отжать губку и удалить токсины ».

3. Наращивайте больше мышц
Йога расширяет диапазон движений и увеличивает доступ к большему количеству мышечных волокон, обеспечивая более существенную гипертрофию в любой группе мышц », — говорит Кейт Абате, сертифицированный тренер и преподаватель йоги. Гипертрофия — это когда мышца увеличивается из-за увеличения ее клеток (в основном это рост мышц на клеточном уровне).

Если вы дополните свой обычный график тренировок занятиями йогой, вы сможете активировать игнорируемые участки мышц.Например, возьмем переднюю зубчатую мышцу или «мышцу боксера», которая расположена под вашей подмышкой и над ребрами. Эта мышца обеспечивает стабильность плеч и является основой для развития дельтовидных и грудных мышц. Если сделать зубчатую переднюю зубчатую мышцу, ваш пресс будет выглядеть разорванным, и вы сможете справиться с этим с помощью йоги.

4. Предотвращение травм во время тренировок
Большинство занятий йогой начинаются с напоминания о необходимости учитывать особые потребности и ограничения вашего тела в этот конкретный день.Эта базовая способность сканировать и оценивать себя во время практики поможет снизить вероятность травм при беге или занятиях другими видами спорта. Кроме того, гибкие, хорошо растянутые мышцы йоги быстрее заживают и восстанавливаются после тренировки или напряжения.

5. Лучше занимайтесь сексом
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что йога серьезно улучшает ощущения женщины в спальне за счет большей смазки и более сильных оргазмов в результате укрепления мышц тазового дна.Для парней йога помогает уменьшить беспокойство и повышает осознанность тела и уверенность в себе; и он ускоряет высвобождение гормонов, которые усиливают возбуждение и увеличивают приток крови к области гениталий, что важно для эрекции.

6. Успокойте свой разум
В разгар загруженного расписания расслабление на занятиях йогой может быть единственным способом для некоторых парней замедлиться и правильно дышать. Обзор 2013 года показал, что йога восстанавливает легкую клиническую депрессию даже у людей, которые не принимали антидепрессанты.Также было обнаружено, что древняя индийская практика помогает лучше и дольше спать. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Activity and Health , показало, что 20 минут хатха-йоги стимулируют работу мозга больше, чем ходьба или бег на беговой дорожке в течение того же времени.

7. Пахнет лучше
Серьезно. Майкл Хьюитт, основатель Sarva Yoga Academy, говорит, что йога — это во многом удаление мусора. «Иногда регулярная практика более эффективна, чем одеколон», — говорит он.Выдох и потоотделение помогают избавиться от токсинов во время занятий, так что потом ваш пот действительно будет пахнуть слаще. «После урока, — говорит Хьюетт, — [ваше тело] чище, увереннее и сосредоточеннее, чем когда вы входили».

Теперь, когда вы узнали, почему вы регулярно занимаетесь йогой, пора положить коврик и начать раздвигать бедра (и все остальные суставы). Но прежде чем вы это сделаете, запомните эти три совета для новичков.

3 лучших совета по йоге для начинающих

1.Пребывание в заднем ряду

В первые несколько посещений положите циновку в задний ряд, чтобы вы могли видеть, что делают люди вокруг вас. Это поможет вам учиться, избавит вашу шею от напряжения, чтобы увидеть, что происходит, и предоставит вам прекрасное представление о вашем преимущественно женском классе.

2. Сохраняйте спокойствие
Йога — это непросто. Не волнуйтесь, если ваше спортивное телосложение мешает некоторым движениям. Прогресс должен быть медленным и устойчивым, а самые сложные аспекты — это то, в чем ваше тело больше всего нуждается.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Глубокое брюшное дыхание — огромная часть йоги, оно активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает уровень кортизола, гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир на животе. Тренируя себя глубоко дышать с помощью йоги, вы можете снизить стресс и снизить уровень кортизола в повседневной жизни.

Готовы почувствовать растяжку, как никогда раньше?

10 лучших поз йоги для начинающих для мужчин

1. Гора (Тадасана)
Почему вы должны это делать: Простая, но эффективная поза горы создает прочную основу для всех остальных позы стоя.Он укрепляет ноги и возвращает гибкость, улучшает осанку и прорабатывает бедра и корпус.

Как это сделать: Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки. Равномерно распределите вес на ступнях и поднимите своды вверх. Слегка задействуйте мышцы бедра, чтобы приподнять коленные чашечки, но не блокируйте колени.

Совет от профессионала: На каждом вдохе представляйте, что вы удлиняете позвоночник, вытягивая голову к потолку. Держите плечи расслабленными, а лопатки опускайте вниз по спине.

2. Дерево (Врикшасана)
Почему вы должны это делать: Как и другие позы равновесия стоя, поза дерева улучшит ваше внимание и укрепит мышцы лодыжек, икр и бедер. Также растягивает внутреннюю часть бедра и мышцы паха согнутой ноги.

Как это сделать: Перенесите вес на правую ногу, плотно прижав ее к полу. Согните левую ногу в колене и положите подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра. Направьте пальцы ног к полу.Если это сложно, вы также можете положить подошву стопы на внутреннюю поверхность голени или лодыжки (но избегайте колена). Сведите ладони вместе перед грудью и держите вес на левой ступне. Отожмите правое колено назад, чтобы открыть пах, при этом бедра должны быть параллельны передней части комнаты. Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Чтобы улучшить равновесие, сосредоточьтесь на полу на расстоянии нескольких футов перед собой.

3.Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Почему вам следует это сделать: Наклон вперед стоя может успокоить ваш разум, а также растянуть подколенные сухожилия и мышцы позвоночника.

Как это делать: Начните в позе горы, положив руки на бедра, затем выдохните, слегка прижав подбородок к груди и наклонившись вперед в бедрах. (Когда вы наклоняетесь вперед, удлиняйте переднюю часть туловища, чтобы не скручивать позвоночник.) Расслабьте голову, шею и плечи и позвольте рукам свободно свисать.Положите ладони или кончики пальцев на пол рядом с ногами или немного перед ними. (Если вы не можете коснуться пола, скрестите предплечья и возьмитесь за локти.) Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и поднимитесь на вдохе. Держите подбородок подтянутым и удлиняйте переднюю часть туловища, когда вы поднимаетесь.

Профессиональный совет: Если ваши подколенные сухожилия очень тугие, слегка согните колени, чтобы позвоночник вытянулся к полу. Не тяните себя руками — позвольте силе делать всю работу.

4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Почему вы должны это сделать: Воин I часто встречается во время последовательности Приветствия Солнцу. Эта поза не только улучшает равновесие, но и растягивает и укрепляет лодыжки, икры и бедра. Он также растягивает грудь, легкие, плечи и пах.

Как это делать: Из позы горы сделайте шаг правой ногой вперед и поднимите руки над головой. Поверните левую ногу на 45-60 градусов влево.Согните правое колено до щиколотки. Приведите бедра параллельно передней части комнаты. Слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к потолку. По возможности сожмите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Смотрите вперед или вверх на свои большие пальцы. Когда закончите, верните правую ногу в позу горы. Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Самая сложная часть этой позы — совместить переднюю пятку с аркой задней ступни.Если вы чувствуете себя неуравновешенным, расширьте стойку.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Почему вам следует это сделать: Собака лицом вниз, еще одна поза из последовательности «Приветствие Солнцу», укрепляет ноги и руки, одновременно растягивая икры, подколенные сухожилия, плечи, кисти рук и запястья.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив руки прямо перед плечами, а колени прямо под бедрами.Плотно прижмите руки к полу указательными пальцами вперед. На выдохе оторвите колени от пола, держа колени слегка согнутыми. Вытяните копчик к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Прижмите пятки к полу, а бедра назад, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте прижимать основание указательных пальцев к полу и поднимите руки от ладоней к плечам. Прижмите лопатки к спине и опустите к копчику.Когда закончите, опустите колени на пол.

Совет от профессионала: В этой позе можно держать колени слегка согнутыми — больше сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, но не позволяйте плечам приближаться к ушам.

6. Высокий выпад (полумесяц)

Почему вам следует это сделать: Также известный как выпад в форме полумесяца, он похож на Воина I, за исключением того, что задняя пятка приподнята, а ступни расположены примерно на ширине бедер.В этом положении вам может быть легче держать бедра параллельно передней части комнаты, но мышцы ног будут работать тяжелее, чтобы поддерживать равновесие. Высокий выпад также укрепит руки и растянет мышцы паха.

Как это сделать: Старт в собаке лицом вниз. На выдохе шагните левой ногой вперед между руками, удерживая левое колено над щиколоткой, а ступни на ширине плеч. На вдохе поднимите туловище прямо и вытяните руки в стороны и над головой.Если возможно, сведите ладони вместе или держите руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Отожмите правую пятку назад и поднимите туловище. Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол на выдохе и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз. Повторите с другой стороны.

Профессиональный совет: Не наклоняйтесь вперед — держите туловище прямо над бедрами и подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, одновременно задействуя заднюю часть бедра, чтобы задняя нога оставалась прямой.Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Чтобы дать ногам отдохнуть, опустите заднее колено на коврик или сложенное одеяло и сосредоточьтесь на растяжке в паху.

7. Лодка (Навасана)

Почему вы должны это делать : Несмотря на то, что поза лодки часто известна своим разрушительным потенциалом, она также воздействует на глубокие сгибатели бедра и позвоночник. Когда вы добавите руки, даже ваши плечи станут сильнее.

Как это сделать: Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.Прижмите руки к полу сразу за бедрами, направив пальцы вперед. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь, чтобы спина не округлялась. На выдохе согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Медленно выпрямляйте ноги. Когда вы почувствуете себя устойчиво, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой параллельно полу ладонями друг к другу. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ноги и руки.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы сохранить нейтральную форму позвоночника — как если бы вы сидели на стуле. Для более интенсивной тренировки поднимите руки над головой.

8. Саранча (Шалабхасана)

Почему вам следует это сделать: Поза саранчи — отличный способ медленно укрепить спину и подготовить вас к более сложным прогибам назад. Помимо работы с мышцами позвоночника, саранча укрепляет ягодицы и мышцы тыльной стороны рук и ног.Он также растянет грудь, плечи и бедра.

Как это делать: Лягте на живот, положив лоб на пол, положив руки на бедра ладонями вверх. Слегка направьте большие пальцы ног друг к другу, чтобы повернуть бедра внутрь. На выдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от пола. Положите вес на живот, нижние ребра и таз. На вдохе вытягивайте позвоночник, вытягивая голову вперед, а ноги назад. Потянитесь назад кончиками пальцев, держа руки параллельно полу.Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы не повернуть шею назад. Опуститесь на выдохе.

Совет профессионала: Удерживая позу, думайте о том, чтобы удлинить позвоночник на каждом вдохе и поднимать грудь и ноги немного выше на каждом выдохе. Если вы чувствуете пощипывание в спине, слегка опустите грудь и ноги.

9. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Почему вам следует это сделать: Более глубокий прогиб, чем у саранчи, мостовая поза растягивает переднюю часть тела, а также позвоночник и грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, расставив ступни на ширине бедер. На выдохе упритесь ступнями и руками в пол и поднимите бедра к потолку. Во время подъема держите бедра параллельно. Сложите пальцы под тазом и вытяните руки к ступням. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и медленно опустите бедра на пол на выдохе.

Совет от профессионала: Вначале у вас может не получиться очень высоко поднять бедра.Вместо того, чтобы форсировать это, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были параллельны, и вытягивайте копчик по направлению к коленям, чтобы удлинить позвоночник. С каждым вдохом поднимайтесь немного выше. Чтобы колени не раздвигались наружу, удерживайте блок для йоги между бедрами в этой позе.

10. Лежащая поза большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

Почему вам следует это сделать: Одна из лучших поз йоги для растяжки подколенных сухожилий, она также растягивает бедра, пах и икры.Если сделать это правильно, это укрепит даже колени.

Как это сделать: Лягте на спину. На выдохе согните левое колено и подтяните его к груди. Вторую ногу плотно прижмите к полу, одновременно отталкивая правую пятку от себя. Возьмите ремешок обеими руками и закрепите его вокруг середины левой стопы. На вдохе медленно выпрямите левую ногу к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока они не станут прямыми, при этом прижимая плечи к полу.Когда левая нога выпрямится, слегка задействуйте левое бедро и потяните ступню к голове, чтобы усилить растяжку. Оставайся здесь на 1-3 минуты. Затем медленно опустите левую ногу к земле, прижимая правое бедро к полу. Продолжайте, пока левая нога не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Продвигайте стопу вперед, пока она не будет на одной линии с вашими плечами. Верните ногу в вертикальное положение. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Когда вы вытягиваете ногу вверх, прижимайте пятку к потолку.Как только нога выпрямится, слегка задействуйте бедро и поднимите подушечку стопы.

Если вы действительно быстро усваиваете эти 10 поз, попробуйте эти три сложные позы йоги, чтобы действительно снять напряжение повсюду.

3 сложных позы йоги для мужчин

1. Колесо
Почему вы должны это сделать: По словам Стайлза, поза колеса раскроет позвоночник, плечи и квадрицепсы, что повысит гибкость и защитит вас от травм.

Как это сделать: Чтобы достичь позы, иногда называемой «Мостик», Стайлз объясняет: «Лягте на спину и прижмите ступни к земле рядом с бедрами. Прижмите ладони к земле возле ушей, локти вверх. Надавите руками и ногами и поднимите грудь и живот. Только поднимайтесь туда, где вам будет легко дышать. Оставайтесь на 10 долгих глубоких вдохов и медленно опускайтесь ».

Профессиональный совет : Практикуйте три подхода подряд с отдыхом в течение трех дней каждую неделю.

2. Стойка на руках

Почему вам следует это сделать: Стайлз рекомендует заняться стойкой на руках для укрепления спины, плеч и корпуса. Подобно стойке на голове, эта поза также улучшает спортивный баланс и концентрацию внимания.

Как это сделать: Стайлз советует начинать с позиции «Воин 3» (поставив одну ногу перед другой, поднимите заднюю ногу и поднимите руки прямо перед собой так, чтобы ваше тело образовало « Т »).«Прижмите ладони к земле, руки прямые. Слегка покачивайтесь вперед и назад (вдох вперед, выдох назад), пока не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы оторвать обе ноги от земли. Повесьте ножки в форме буквы «L». Если вы устойчивы, поднимите вторую ногу ».

Совет профессионала: Попытка стойки на руках у стены поможет улучшить ваши знания и чувство позы с меньшим страхом падения.

3. Поза ворона
Почему вам следует это сделать: Когда дело доходит до наращивания силы, улучшения механики тела и координации, это выбор Стайлза.Сильный корпус имеет решающее значение в фитнесе, и он возьмет на себя большую часть нагрузки вместе с плечами, бицепсами, трицепсами и предплечьями.

Как это сделать: «Присядь на корточки. Прижмите руки к земле и поместите руки в колени, опираясь коленом на тыльную сторону предплечий или на трицепс. После стабилизации поднимите бедра и живот до тех пор, пока ступни не оторвутся от земли, а руки не будут касаться земли ».

Совет профессионала: Чтобы освоить эту позу, Стайлз рекомендует потренироваться медленно подниматься, а не «прыгать» в позу.Она говорит: «Поднять труднее, но вы останетесь сосредоточенными и сможете оставаться в позе дольше, чем если бы вы взлетели сами».

Если вы только начинаете изучать эти базовые позы или уходите от них, попробуйте Yoga International. Это замечательный сайт, который позволит вам транслировать сотни уроков прямо на ваш компьютер.

Возьми!

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 лучших приложений для йоги 2021

ДжомкванGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Йога для начинающих

Это одно из самых популярных приложений для йоги для начинающих.Все занятия бесплатны, и вы можете выбрать один из вариантов, соответствующих вашим целям, от йоги перед сном до занятий, направленных на повышение тонуса и гибкости. Мы присматриваемся к «стыковому тонеру!»

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

2 Вниз Собака

Вы когда-нибудь хотели потратиться на занятия йогой один на один? Down Dog подарит вам ощущение индивидуальности, не выходя из дома.Приложение позволяет настраивать классы в зависимости от уровня, внимания, голоса (!) И даже музыки. А с более чем 60000 различных конфигураций вы не будете чувствовать, что выполняете одну и ту же практику йоги снова и снова.

Стоимость: Для поддержки социального дистанцирования во время коронавируса приложение будет полностью бесплатным до 1 апреля, а для студентов и преподавателей приложение будет бесплатным до 1 июля. Обычно 8 долларов в месяц или 50 долларов в год. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

3 Glo

Одно из самых популярных приложений для йоги — 4.9 из 5 из почти 15 000 рецензентов в Apple Store — Glo предлагает более 4 000 занятий по запросу от учителей мирового уровня, обладающих опытом в различных практиках, таких как аштанга, поток виньясы, партнерская йога, медитация и многое другое. Бонус: приложение совместимо с Apple TV, Roku и Fire TV.

Стоимость: 18 долларов в месяц с 15-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

4 Карманная йога

Лучшее приложение для йогов, Pocket Yoga — фитнес-инструктор, которым мы все можем пользоваться.Следующее лучшее, что есть в студии йоги, приложение предлагает занятия всех уровней, и для его работы не требуется подключение к сети. Не говоря уже о том, что в приложении есть обширный словарь позы с иллюстрациями, показывающими правильную осанку и выравнивание.

Стоимость: 3 доллара США за загрузку приложения. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

5 Асана Бунтарь

Надеетесь найти приложение, которое поможет вам стать популярным в преддверии лета? Имеете в виду цели по снижению веса? Asana Rebel отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, так что хватайте своего партнера и вперед — дома! Приложение предлагает занятия йогой наряду с другими кардио, силовыми тренировками и высокоинтенсивными тренировками.А после того, как вы потеете, он даже предлагает «музыку для сна» и медитацию, чтобы помочь вам расслабиться.

Стоимость: 20 долларов в месяц. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

6 Гайя

Если вы ищете лучшее приложение для йоги с более внимательным подходом, то Gaia — то, что вам нужно. У них есть более 8000 видеороликов и оригинальных программ, которые сочетают йогу, медитацию, духовность и многое другое для целостного подхода к практике исцеления разума и тела.Загрузите это в следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить 5-минутную растяжку йоги, работая дома.

Стоимость: 12 долларов в месяц или 99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

7 Ежедневная йога

Это приложение предлагает более 500 занятий йогой, пилатесом и медитацией с гидом с помощью 20 опытных мастеров йоги, которые проведут вас через них. Кроме того, в приложении есть продуманные штрихи, такие как «темный режим», чтобы не утомлять глаза в ночное время, и семь различных языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий и французский).

Стоимость: 10 долларов в месяц или 40 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

8 Ало движется

Возможность выбирать из тысяч классов — с ежедневным добавлением новых — делает Alo Moves идеальным выбором как для йогов, так и для любителей фитнеса. С тренировками, нацеленными на определенные области, такие как пресс или подколенные сухожилия, наряду с упражнениями на осознанность, уроки звуковой ванны и другими упражнениями для начинающих, вы даже можете заранее загрузить уроки для тех случаев, когда у вас нет Wi-Fi.

Стоимость: 20 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

9 Бульдог Интернет

Описанное его основателем как «йога для людей, не занимающихся йогой», это приложение позволяет вам создать свой собственный 30-дневный план тренировок, основанный на ваших индивидуальных потребностях, с классами, начиная от часовых долгих тренировок до быстрых 10-минутных упражнений, которые вы можете поместится в любое время суток

Стоимость: 12 $.99 в месяц, но первый месяц бесплатно. Доступно для iOS, Android, Roku, Fire TV.

СКАЧАТЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Восемь поз йоги, которые помогут расслабить разум дома

У всех нас есть стресс.Но как мы с этим справляемся — это совсем другая история. В следующий раз, когда вам нужно расслабиться после долгого дня, попробуйте несколько из наших любимых перевернутых поз в йоге, сгибания вперед и позы в полулежах.

Эта простая серия подходит как для начинающих, так и для опытных практиков. Найдите время для выполнения этой последовательности перед сном или практикуйте ее в любое время дня — это отличный способ расслабить свой разум и тело, когда вы чувствуете напряжение.

Поза сгибания вперед широких ног (Прасарита Падоттанасана)

Как: встать прямо и широко расставить ноги.Слегка выверните пальцы ног. Сложите бедра на петлях и наклонитесь вперед. Поднесите руки к коврику прямо под плечами. Смягчите колени, чтобы расслабить голову и шею. Медленно перекатитесь в положение стоя.

Цель позы: Растягивает мышцы спины, подколенных сухожилий и икр.

Поза ящерицы (Уттан Приштхасана )

Как: начать с собаки лицом вниз. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед и опустите левое колено на пол.Стопы должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы правая ступня была ровной. Найдите удобное положение рук: длинные руки или предплечья на блоке. Сделайте 20 глубоких вдохов. Медленно вернитесь к собаке лицом вниз. Поменяйте ноги.

Цель позы: Раскрывает бедра и сгибатели бедра. Растягивает подколенные сухожилия и раскрывает мышцы плеч и груди.

Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Как делать: лягте на живот. Положите локти под плечи, затем начните приподнимать грудь.Опустите плечи вниз по спине и прижмите предплечья. Посмотрите вперед и позвольте вашему подбородку слегка опуститься.

Цель позы: Растягивает мышцы живота, раскрывает грудь и плечи и укрепляет позвоночник.

Поза моста с опорой (Сету Бандхасана Сарвангасана)

Как: лечь на спину. Поставьте ступни ровно, на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Поверните блок для йоги в самую высокую точку и вставьте его под бедра.Ваше тело должно чувствовать себя комфортно и иметь поддержку. Положите руки на землю по бокам ладонями вверх. Необязательно: поднимите руки над головой и позвольте им лежать рядом с ушами.

Цель позы: Растягивает всю переднюю часть тела и укрепляет спину.

Поза сгиба вперед (Уттанасана)

Как: встать прямо, ноги на ширине плеч. Размягчите колени и медленно наклонитесь вперед. Подведите руки к противоположным локтям.Пусть ваши руки, голова и шея будут очень тяжелыми. Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в пояснице. Продолжайте смягчать колени и немного перенести вес вперед. Медленно встаньте.

Цель позы: Растягивает икры и подколенные сухожилия. Может снять напряжение в голове, шее и плечах.

Поза связанного угла наклона (Супта Баддха Конасана)

Как: лечь на спину. Сведите подошвы ног вместе, чтобы они соприкоснулись.Поднесите одну руку к сердцу, а другую — к животу. Закрой глаза. Необязательно: вытяните руки над головой и позвольте правой ладони лежать в левой руке. Глубоко дышать.

Цель позы: Раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Успокаивает все тело.

Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Как сделать: поместите блок горизонтально под копчик. Позвольте своему весу опираться на блок и вытяните ноги к небу.Закрой глаза.

Необязательно: попробуйте эту позу со стеной. Выровняйте копчик с плинтусом. Вытяните ноги вверх по стене и позвольте рукам лежать рядом с вами ладонями вверх.

Цель позы: Растягивает ноги и спину. Может успокоить тело и разум.

Поза трупа (Шавасана)

Как: лечь на спину. Позвольте ногам мягко раскатиться. Переверните ладони вверх. Опустите плечи по спине. Позвольте вашему телу быть очень тяжелым.Закрой глаза.

Цель позы: Может расслабить тело и разум.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

20-минутная йога для начинающих: рутина дома

Йога — одна из тех вещей, которые полезны для нашего благополучия, мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда не можем найти время, чтобы проскользнуть. , если проблема не во времени, возможно, вы недостаточно физически гибки, не имеете студии поблизости или не знаете, какую йогу выбрать, может помешать вам начать работу.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий. Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание). В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, с чего начать заниматься йогой? Наш лучший совет — начать с простого.Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально внесите это занятие йогой в свой планировщик или добавьте его в свой календарь Google. Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10-минутного простого закрывания глаз и медленного дыхания — в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя комфортно. Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих. Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео подсказок недостаточно, прочтите описание ниже. Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кот-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается, взгляд вперед.Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, начните на четвереньках. Широко разведите пальцы рук и зажмите пальцы ног. Чтобы занять положение, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени). Выпрямите руки и проведите лопатками по спине.Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгиб вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед. Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнца

Двигаясь дальше от переднего сгиба передней части коврика, примите положение спины, положив руки под колени (вдох).Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох). Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягайте каждую мышцу (особенно основную), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело. На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры.

• Начав с наклона вперед, вдохните в положение плоской спины.

• Выдохните и наклонитесь вперед.

• Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем на выдохе опустите руки к сердцу и наклонитесь вперед.

• Вдохните еще раз, чтобы перейти в горизонтальное положение спины.

• Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .

• Вдохните , а затем, выдохнув, опустите вниз на живот.

• Вдохните кобре.

• Затем выдох , когда вы встанете на четвереньки и окажетесь лицом вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив вперед правую ногу и руки по обе стороны от стопы.Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной. Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем переходить на другую сторону или переходить в следующую позу.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед, поставьте левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо.Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с прогибом назад

Из положения низкого выпада, вытянув вперед правую ногу, встаньте, положив руки на правое бедро. Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, выполняя движение прогиба спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины во время прогиба.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия. Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладони вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, поднимаясь в положение моста.Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно выпустить позу.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо. Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

преимущества йоги и как заниматься йогой

Все мы знаем кого-то, кто одержим йогой и клянется, что осознанная практика улучшает свое здоровье и благополучие. Возможно, вам неинтересно вставать каждое утро в 5 утра на виньясу, но если вам интересно заниматься йогой для начинающих и вы хотите узнать больше, то вы попали в нужное место.

Забудьте изображения, которые вы видели, когда йоги стоят на голове или делают наклоны назад, суть йоги в том, чтобы делать то, что вам нравится.Конечная цель — двигать телом и расслаблять разум.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы помочь вам начать, мы поговорили с учителем йоги Джонель Льюис и основательницей студии йоги и фитнеса Compass Chelsea Александрой Балди.

От преимуществ йоги до лучших практик йоги для начинающих, если вы готовы попробовать что-то новое и найти свой поток, читайте дальше…

Что такое йога?

Йога, разработанная тысячи лет назад в древней Индии, — это практика, объединяющая тело и разум.Это форма упражнений, которая направлена ​​на развитие силы и гибкости с помощью серии поз йоги, выполняемых на коврике. Сочетание осознанного движения и сосредоточения на дыхании может улучшить физическое и психическое благополучие.

«Это связь разума и тела, — сказала нам Александра. — То, как вы себя чувствуете физически, может быть прямым результатом того, где вы находитесь в умственном состоянии. Йога может помочь вам соединить эти точки».

В классе йоги для начинающих вы можете сосредоточиться на важности дыхания наряду с развитием своей гибкости.

«Я говорю это всем, дыхание является ключевым моментом, и я категорически его придерживаюсь», — сказала Александра.

Силке Воверис, Getty Images

«Чем глубже дыхание, тем больше кислорода поступает в мышцы и тем глубже они могут принимать позы. Я часто вижу, как новички не могут дышать, и забивают домой, что мне нужно слышать дыхание, потому что в противном случае вы не позволяя себе полностью расслабиться и принять позу », — добавила она.

«Это требует времени, поэтому новички должны сначала научиться дышать, прежде чем смогут коснуться пальцев ног. Со временем их способность растягиваться и сгибаться возрастает».

Кто может заниматься йогой?

По словам Александры, заниматься йогой может каждый, и эта практика не подходит «под одну гребенку». Речь идет о том, чтобы найти такой вид йоги, который заставит вас чувствовать себя хорошо.

Часто мы видим в социальных сетях фотографии людей, выполняющих стойки на голове, но Йонель подчеркнула, насколько это вводит в заблуждение.

«Что действительно важно и обычно является большим аргументом для людей, которые могут немного опасаться, так это то, что это не похоже на традиционные формы упражнений», — сказал Джонель.

Она добавила: «Иногда мы видим фотографии людей, занимающихся йогой, закинув ноги за голову или выполняющих множество сложных поз, но на самом деле это не так. Я бы сказала, что это менее 1% от того, что делают люди, практикующие йогу. .

«Большинство людей — обычные люди, которые практикуют йогу, потому что действительно действительно чувствуют себя хорошо, и это заставляет их чувствовать себя лучше .«

Getty Images

Каковы преимущества йоги?

Есть много преимуществ йоги, и при последовательной практике новички могут ожидать изменений в своем психическом и физическом здоровье.

Психическое благополучие

«Это целостный процесс, который действительно заставляет вас присутствовать, быть в гармонии с тем, что вы чувствуете, и стать более внимательными», — сказала Александра.

Александра использует три ключевых принципа в своих занятиях йогой, чтобы помочь своим ученикам быть более внимательными.Это включает в себя осознание того, как вы относитесь к себе и другим, сосредоточение внимания и более глубокое погружение в дыхание, а также любовь к себе таким, какой вы есть, без осуждения.

«Это постепенный процесс, но как только вы откроете свой разум для йоги, вы начнете видеть этот ментальный сдвиг. Вы начинаете видеть осознание того, как вы двигаетесь в течение дня, и становитесь более созвучными тому, как вы себя чувствуете. , «Добавила Александра.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джонель испытала аналогичные положительные эффекты йоги после того, как начала практиковать, когда она была беременна своей теперь 16-летней дочерью и впоследствии продолжила обучение в качестве учителя йоги.

«Когда я впервые начал практиковать йогу, я заметил, что это помогает мне реагировать на возникающие проблемы, а не реагировать на все. Это заставило меня чувствовать себя намного менее напряженным и я смог прожить свою жизнь немного лучше», — сказала Джонель. .

«Польза для моего разума действительно начала перевешивать пользу для моего тела.Это сделало меня более задумчивым и вдумчивым, намного более сострадательным по отношению к себе и гораздо более сострадательным по отношению к другим людям ».

Физическое здоровье

Последовательная практика йоги также может иметь много преимуществ для физического здоровья. По словам Александры они могут включать в себя повышение гибкости, повышение тонуса и четкости мышц, снижение артериального давления, потерю веса, снятие стресса и напряжения в сгибателях бедра, а йога в целом поможет вам почувствовать себя более уравновешенным.

«Это может помочь в потере веса в том смысле, что вы больше двигаетесь и используете свой вес, но также сделает вас более внимательными и осознанными в отношении того, как вы живете в повседневной жизни», — сказала Александра.

Какой вид йоги самый лучший для начинающих?

Если вы хотите застрять в сочетании движения с дыханием, Александра порекомендовала начать с урока для новичков, который будет включать некоторые традиционные позы йоги.

Если вместо этого вы хотите облегчить практику, вы можете попробовать класс Инь-йоги, который сочетает в себе легкую растяжку и дыхание.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Александра часто советует новичкам придерживаться одного и того же класса йоги в течение месяца, чтобы укрепить уверенность и распорядок, прежде чем перейти к более продвинутому классу, например, медленной восстанавливающей Виньясе, которая включает плавный переход одной позы йоги в другую.

Что такое одежда для йоги?

Не нужно покупать новую спортивную одежду для йоги, но лучше всего подойдут удобные леггинсы и поддерживающий спортивный бюстгальтер.В идеале вам следует снимать носки для лучшего захвата во время тренировки или вы можете купить специальные носки с высоким сцеплением, чтобы не поскользнуться на коврике.

Спортивный бюстгальтер Panache

FIGLEAVES, £ 38

КУПИТЬ

Носки для йоги

SWEATY BETTY, £ 12

КУПИТЬ

Коврик для йоги Yogamatters Eco Everyday

AMAZON, £ 60

КУПИТЬ

Черные леггинсы

FIGLEAVES, £ 35

КУПИТЬ

Могу ли я заниматься йогой дома?

Начать с занятий йогой дома — отличный способ привыкнуть к тому, чтобы подойти к коврику, сосредоточиться на своем дыхании и двигаться медленно и осознанно.

С учетом сказанного, для начала вам не понадобится модный набор для йоги. Джонель предлагает найти на YouTube класс йоги для начинающих и просто начать, не выходя из собственного дома, положив одеяло или полотенце.

Алистер Берг Getty Images

«Делайте это в уединении своего дома и делайте это регулярно. Тогда вы увидите улучшения, и если вам нравится то, что происходит, и то, как это заставляет вас чувствовать, вы можете уделять больше времени своей практике», — сказал Джонель.

Лучшие советы для начинающих

Игнорируйте всех остальных

Если вы посещаете урок в студии, главный совет Александры — всегда игнорировать всех остальных в комнате.

«Не оглядывайтесь вокруг, сосредоточьтесь на инструкторе и слушайте, что он говорит, — сказала она. — Даже если вы сидите на коврике и ничего не делаете, находясь в присутствии и в комнате, слушать и смотреть — это первый шаг к пониманию йоги ».

«Только ты, коврик и звук голоса инструктора — это все, что тебе нужно», — добавила Александра.

Придерживайтесь рутины

Посвящайте время себе и своей практике — ключ к занятиям йогой.

Джонель посоветовал уделять от 10 до 30 минут три раза в неделю, чтобы начать работу и укрепить свою уверенность в себе.

RyanJLaneGetty Images

«Вам не нужно делать что-то долгое и сложное. Если вы тратите время и найдете распорядок, который вам подходит, это поможет укрепить вашу уверенность в себе», — сказала Джонель.

Попробуйте пройти онлайн-курс

В Интернете есть так много ресурсов, которые помогут вам начать работу. От видео на Youtube до таких приложений, как Down Dog, и онлайн-видеосервисов, таких как Movement for Modern Life (где Джонель проводит свои онлайн-классы), очень легко погрузиться в осознанное упражнение и начать заниматься йогой дома.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

---

Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте.Максимально используйте свое время дома и наслаждайтесь хорошей уборкой, которая доставляется прямо к вашей двери каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

простых упражнений — NHS

Кредит:

Упражнения с малой ударной нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и улучшить физическую форму без вреда для суставов.

Исследования показывают, что активность умеренной интенсивности с малой нагрузкой, такая как йога и быстрая ходьба, так же эффективна, как и деятельность с высокой нагрузкой, например бег, в снижении риска сердечных заболеваний.

Вот несколько популярных занятий с низким уровнем воздействия.

Домашние упражнения

Они идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и сохранить независимость. Не волнуйтесь, если какое-то время вы мало что сделали. Эти упражнения легкие и щадящие, их можно выполнять в помещении.

Ходьба

Ходьба, безусловно, является самым популярным упражнением с низкой нагрузкой. Он работает с сердечно-сосудистой системой и сжигает калории. Чтобы увеличить пульс, ходите быстрее, чем прогулка. Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте короткие всплески скорости или иногда поднимайтесь по крутым склонам.

Узнайте, как использовать ходьбу для улучшения своего здоровья.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Танцы

Одно из лучших достоинств танцев — это то, что, когда вы весело проводите время, двигаясь под музыку и знакомясь с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки. От серока до фокстрота — есть танцевальный стиль на любой вкус.

Узнайте больше о танцах для фитнеса.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — занятие с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете травмироваться, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте.Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде.

Получите советы по фитнесу на велосипеде.

Плавание

Плавание воздействует на все тело. Это отличный способ придать тонус и аккуратность. Плавание на несколько длин включает в себя большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп. Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое облегчает работу суставов и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировками, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело. Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или для тех, кто может нести лишний вес.

Trim trails

Trim trails — это открытые площадки для упражнений, оборудованные тренажерами, специально разработанными для мягких упражнений для различных частей тела, таких как бедра, ноги и туловище.

Детские площадки — это доступная альтернатива тренажерному залу и отличный способ провести время на свежем воздухе. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Йога

Йога может улучшить как вашу физическую форму, так и общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений. Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.

Прочтите руководство по йоге.

Тай-чи

Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию.Движения обычно медленные и контролируемые. Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему и не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и равновесие.

Прочтите руководство по тай-чи.

Пилатес

Пилатес направлен на восстановление баланса тела и улучшение осанки с помощью медленных контролируемых движений и упражнений. Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и улучшить общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.

Прочтите руководство по пилатесу.

Green Gyms

Улучшите свое здоровье и улучшите окружающую среду с помощью альтернативы тренажерному залу на открытом воздухе. Выкопайте, сажайте, срезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляют Добровольцы по охране природы. Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.

Bowls

Вы можете наслаждаться чашами в любом возрасте и без опыта.Хотя это и не самая энергичная игра, чаша хороша для осанки, гибкости, равновесия и координации движений рук и глаз.

Если вы ищете возможность оставаться активными и пообщаться с людьми в вашем районе, попробуйте миски. В большинстве клубов есть бар и заведения общественного питания, и вы также можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, например, в вечерах викторин и вист-драйвах.

Поиск ближайших к вам боулинг-клубов.

Аквааэробика

Водная аэробика — это деятельность с малой ударной нагрузкой.Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой около пояса.

В тренировках по аквааэробике используются различные техники, взятые из студийной аэробики, включая ходьбу или бег вперед и назад, прыжки с трамплина, различные движения рук и движения из беговых лыж.

Найдите классы аквааэробики поблизости от вас.

Последняя проверка страницы: 24 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 января 2022 г.

5 поз для начинающих с лишним весом

Все кажется запутанным, когда вы только начинаете заниматься йогой для похудения, особенно если у вас избыточный вес.Вот 5 асан, с которых можно начать.

Мы уверены, что вы встречали фразу «йога се хога», и для этого есть веская причина. Видите ли, независимо от того, каковы ваши цели для вашего физического здоровья, йога может помочь вам достичь их с помощью регулярной практики.

Йога — мощный инструмент, необходимый для преобразования вашего тела, от наращивания силы и повышения гибкости до похудения и повышения тонуса тела.И неважно, какого вы размера или веса, сейчас самое время, чтобы начать свое путешествие по йоге.

Но если у вас избыточный вес и вы не знаете, как ваше тело отреагирует на йогу, знайте: нормально чувствовать себя подавленным, когда вы только начинаете.

И чтобы подтолкнуть вас к вашему путешествию, мы поговорили с фитнес-центром и акро-йогом из Мумбаи Субхадипом Рэем Чоудхури, чтобы узнать, с каких асан лучше всего начинать при избыточном весе:

1.Поза «кошка-корова»
«Кошка-корова» — это переход между двумя позами. Набор отлично растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. Это отличная асана для начала, чтобы избавиться от жира на животе.

Поза кошки-коровы — любимая поза знаменитостей. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья параллельны плечам, а колени параллельны бедрам. Голени и колени должны быть на ширине плеч. Как только вы усвоите позу, примите позу коровы.Опустите живот к земле, делая глубокий вдох. Убедитесь, что ваш подбородок и грудь приподняты, когда вы смотрите в потолок. Не забывайте держать лопатки широко и подальше от ушей.

Отсюда вы должны медленно перейти в позу кошки, которая потребует от вас втягивать живот и подтягивать живот к позвоночнику. Ваша спина повернется к потолку, как у потягивающейся кошки. Поднимите подбородок к груди.
Повторите это от 15 до 20 раз.

2.Скручивания на столе
Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов. Для легкого отдыха согните руки в локтях. Постепенно поднимайте плечи, используя силу мышц брюшного пресса. Не совершайте ошибку, поднимая голову с силой руки.

Работайте над этим животом. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Поза стула
Поза стула, как и приседание, воздействует на мышцы верхней и нижней части тела. Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и лодыжки.Все, что вам нужно сделать, это соединить бедра вместе, согнуть ноги в коленях и приседать. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы могли видеть пальцы ног прямо перед коленями, когда смотрите вниз.

Для подтянутых ног попробуйте позу стула. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Поза поклона
Поза поклона растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя каждую мышцу спины. Его основные области — грудь, живот, квадрицепсы, лодыжки, пах, сгибатели бедра и горло.

Поза лука — любимая Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Лягте на живот, сложив руки по бокам. На выдохе согните колени к ягодицам. Помните, что ваши колени должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Сделайте долгий и глубокий вдох, подтягивая бедра вверх. Ваша грудь и голова также поднимутся. Удерживайте позу и продолжайте мягко дышать.

5. Поза наклона вперед
Встаньте, ноги вместе и слегка согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед по направлению к ногам от бедер.