Упражнения йоги для начинающих. С чего начать? Йога для начинающих.

Все мы разные, и цели, с которыми мы приходим в йогу, тоже у нас различаются. Кому-то важно поправить здоровье, для кого-то йога — это способ стать стройнее или гибче, а кто-то воспринимает её как духовную практику. Так или иначе, независимо от выбранной изначально цели, мы оказываемся на коврике и начинаем практиковать. Однако так случается, что некоторые из новичков очень скоро бросают занятия, и причиной тому являются трудности в освоении асан, боли в мышцах после занятий или усталость после практики вместо ожидаемого прилива сил и энергии. В чём же причина такой неудачи в самом начале пути многих начинающих практиковать йогу, и как её избежать?

Во-первых, не спешите осваивать асаны в их полном варианте. Делайте облегчённые версии и упрощения, которые помогут вам постепенно подготовить тело. Только упрочившись в них, можно приступать к освоению более сложных вариантов. Всегда прислушивайтесь к себе, определяя, что вам необходимо в данный момент.

Причём неважно, где вы собираетесь практиковать: дома или в зале, воспользовавшись приведёнными в статье советами, выполняйте те вариации асан, которые для вас на данный момент приемлемы. Обязательно обращайте внимание на противопоказания к выполнению асан.

Существует более трёхсот асан в хатха-йоге, но это не значит, что надо стремиться освоить все эти асаны, раз вы решили встать на коврик и начать практиковать йогу. Начинающим практикам следует начинать с самых простых и безопасных в освоении поз, а в дальнейшем выбрать для своей практики те асаны, которые подходят именно им.

Во-вторых, боль в мышцах есть следствие того, что имело место перенапряжение и перерастяжение. Никогда не доводите до возникновения болевых ощущений или тремора в мышцах, — это сигнал того, что мышцы работают на пределе своих возможностей. Если при выполнении асан вы ощущаете боль, то имейте в виду, что это тот предел, за который не стоит выходить, поскольку срабатывает «защитный механизм» организма, реагирующего на излишнее напряжение.

Преодолевая болевые ощущения, вы подвергаете ваши мышцы нагрузке, они, «защищаясь», сокращаются, и это может привести к возникновению новых блоков и зажимов.

В-третьих, очень важны настрой на практику и настрой к выполнению каждой асаны с пониманием того, какие благоприятные эффекты та или иная асана может вам дать. Приступая к занятию, важно настроиться на практику. В первую очередь, вы должны быть расслаблены: если ваше тело будет напряжено, то практика йоги не пойдёт вам на пользу. Эффективность практики йоги зависит от того, насколько вы способны расслабиться и отпустить ментальное напряжение.

В-четвёртых, избежать травм вам поможет грамотная суставная гимнастика или разогревающая мышцы разминка, предваряющая ваше занятие.

Итак, рассмотрим, какие облегчённые версии помогут новичкам познакомиться с йогой и начать постепенно и безопасно осваивать все возможные асаны.

Самой простой и очень эффективной асаной в аспекте настройки на практику и энергетического выравнивания является Тадасана, или поза Горы. Выполняя асану, почувствуйте себя единым целым с окружающим пространством, словно растворяясь в нём, это наполнит вас ощущением покоя и гармонии. Выполненная корректно, эта асана способствует улучшению осанки и выравниванию линии позвоночника. Это положение тела является основой для всех асан стоя.

Среди других асан стоя, которые также позволяют нам центрироваться в моменте «здесь и сейчас», выравнивают энергетический фон, приводят в состояние ровности и спокойствия, увеличивают внутреннюю силу, заземляют излишнюю эмоциональность, развивают стойкость, уравновешенность,также можно отметить следующие:

Вирабхадрасана I, или поза Воина (вариация 1). Эта асана способствует развитию силы и выносливости, укреплению мышц ног. Пока мышцы не готовы, не выходите в полный присед (впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом), можете приподняться выше: тогда вы не чувствуете излишнего напряжения в мышцах ног. В позах Воина визуализируйте, что растягиваете ногами коврик в разные стороны, это поможет сохранить корректное положение бёдер и таза.

Вирабхадрасана II, или поза Воина (вариация 2).Способствует раскрытию внутренней поверхности бёдер. Культивирует такие качества, как уверенность, стабильность, постоянство, целеустремлённость. Асана идеальна для разминки, прекрасно подготавливая тело к практике. Является подготовительной для таких поз, как Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана.

Обе эти асаны из серии «Воинов» важно выполнять так, чтобы колено согнутой ноги было расположено ровно над пяткой и не выступало вперёд. Обязательно всегда проверяйте визуально это положение, когда входите в асану, это важно для безопасности ваших колен.

Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого треугольника, — одна из поз стоя, позволяющая растянуть мышцы талии, укрепить ноги и привести в тонус всё тело. Также эта асана, выполняемая на обе стороны, помогает сбалансировать энергии и уравновесить правое и левое полушария головного мозга.

Поза Треугольника — одна из тех асан, которые начинающим лучше осваивать около стены. Так будет не только удобнее, но и благодаря опоре на стену будет возможным сохранить корректное положение тела во время наклона в сторону. В начальном варианте не стремитесь сразу опустить руку на пол, ставьте её на голень или на блок для йоги, который можно расположить с внутренней стороны стопы впереди стоящей ноги.

Уткатасана, или поза Силы. Энергетически очень мощная, заряжающая силой и бодростью асана. Даёт уверенность, сконцентрированность, собранность. Визуализируйте, как будто вы присаживаетесь на стул. Начинающим подойдёт вариант, когда «приседание» менее глубокое, и только если в этом положении комфортно, можно пробовать присесть ниже. Асана даёт ощущение, будто каждая клеточка тела наполняется силой и жизненной энергией.

Уттхита Паршваконасана, или поза Вытянутого бокового угла. Также заряжающая энергией асана, балансирующая полушария головного мозга и способствующая укреплению нервной системы.

Выполняется начинающими практиками либо с помощью блока для йоги, когда рука упирается не в пол, а на блок, установленный с внешней стороны от стопы, либо с опорой на бедро впереди стоящей согнутой в колене ноги. При этом взгляд не стоит направлять вверх, смотрите прямо перед собой или в пол при потере равновесия.

Балансы с трудом даются новичкам. Однако не стоит отчаиваться. Даже самые опытные и продвинутые ныне практики когда-то тоже не могли долго устоять на одной ноге. Регулярная практика, развитие внимания, концентрации и внутреннего баланса помогут вам со временем освоить даже кажущиеся пока совсем невыполнимыми асаны на удержание равновесия. Для лучшего удержания равновесия можете попробовать раскрывать пальцы опорной ноги словно «веер», также на выдохе можно выполнять Мула-бандху (сжатие мышц тазового дна), которая также помогает удерживать баланс.

Выполнение балансов обладает массой полезных эффектов. В частности, они способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, стойкость, сила воли, спокойствие и уравновешенность. Развивают концентрацию и собирают в моменте «здесь и сейчас». Балансы учат нас сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило в жизни. Итак, рассмотрим среди балансовых асан, с каких упражнений начать заниматься йогой.

Врикшасана, или поза Дерева. Одна из первых балансовых асан на одной ноге, с которой вы познакомитесь на коврике. Если для вас полный вариант Врикшасаны окажется труднодоступным, попробуйте поставить ногу не на бедро опорной ноги, а на голень, ниже колена. Никогда не ставьте ногу на колено, — это может привести к травме. Также для поддержания равновесия старайтесь смотреть в одну точку перед собой. На начальном этапе даже не пробуйте закрывать глаза, если чувствуете себя неуверенно в асане. Ощутите в асане силу и безмятежность, устойчивость и равновесие.

Вирабхадрасана III, или поза Воина (вариация 3). Для начинающих легко будет освоить такой вариант выполнения асаны: согните опорную ногу в колене и наклонитесь вперёд, опираясь на руки перед собой, постепенно выпрямляя другую ногу позади себя, и, соединив руки в намасте перед грудью, поднимитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Асана приучает находиться в спокойствии и равновесии в любых жизненных ситуациях, придаёт уверенность, тренирует силу воли.

Ардха Чандрасана, или поза Полумесяца. При освоении асаны отличным подспорьем может стать выполнение около стены, что поможет скорректировать правильное положение тела в асане. Также, если сложно дотянуться рукой до пола, прибегните к помощи блока для йоги для опоры, поставив его слегка по диагонали от линии, на которой стоит ваша опорная нога, а верхнюю руку можно положить на бедро поднятой ноги. Асана способствует улучшению координации и чувства равновесия.

Асаны, выполняемые как наклоны, работают с энергиями принятия, доверия, «отпускания», благодарности. Они развивают в нас такие качества, как терпение, смирение и стойкость, а также умение быть благодарными всем окружающим нас людям, которые по сути все есть частички единого целого. Благодаря этому приходит осознание, что всё в жизни происходит во благо, и никто не может нам навредить. Выполняя эти асаны, мы прорабатываем ситуации прошлого, принимаем и отпускаем их.

С терапевтической и физиологической точки зрения наклоны способствуют замедлению процессов старения, улучшению мозгового кровообращения (за счёт положения головы внизу), улучшению работы пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Эти положения тела,воздействуя на парасимпатическую нервную систему, приводят наше эмоциональное состояние в баланс и равновесие, успокаивая и снижая уровень стресса и психического напряжения.Помогают снизить ментальную активность, успокаивая ум и снижая мысленный шум, и перевести сознание в пассивно-созерцательный режим.

Эти асаны способствуют укреплению мышц ног, развивают гибкость позвоночника. На начальном этапе выполнению наклонов могут препятствовать тугоподвижность крупных мышц спины, таза, задней поверхности ног. Начинающим практикам также следует иметь в виду, что наклоны в положении лёжа выполнять легче, нежели сидя, которые в свою очередь даются легче, чем наклоны из положения стоя. Всегда сохраняйте спину прямой, тянитесь не к коленям, а, скорее, к стопам, что не позволит вам скруглять спину.Старайтесь не притягивать себя насильно к коленям. В наклоне коснитесь животом бёдер, чтобы спина сохранялась прямой, так вы избежите травм и совсем ненужного вам перерастяжения мышц ног. Среди наклонов,с каких упражнений начать заниматься йогой, поговорим далее в статье.

Одной из самых известных асан в йоге является Адхо Мукха Шванасана, или Собака мордой вниз. Эту асану выполняют в начале практики, поскольку она является разогревающей и подготавливающей тело к занятию йогой. Это достаточно простое положение для начинающих практиков, если выполнять его в упрощённом варианте, присогнув ноги в коленях или расположив стопы шире, направив пятки немного в стороны и оставляя их на весу, что позволит избежать травм и чрезмерного растяжения мышц. Эту асану опытные практики применяют как позу отдыха между другими асанами, поэтому, осваивая её постепенно, не форсируя события, вы сможете приступить к выполнению полного варианта асаны и использовать его для расслабления во время практики йоги.

Уттанасана, или поза Интенсивного вытяжения. Наклон из положения стоя выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах. Перед выполнением наклона потянитесь за руками вверх, вытянитесь словно росток, пробивающийся из земли навстречу животворящему светилу. Ладони не стремитесь сразу опустить на пол, скрестите руки в предплечьях. Поднимайтесь в исходное положение аккуратно и не спеша, во избежание возможного головокружения. Для начала приподнимитесь до параллели с полом, задержитесь в этом положении около пяти секунд и далее медленно поднимайтесь вверх.

Пашчимоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Это наклон вперёд из положения сидя. Помогает мягкому вытяжению подколенных сухожилий, задней поверхности ног и спины. Но это произойдёт только в том случае, если вы не совершите банальную ошибку, которую допускают почти все начинающие практики: не пытайтесь захватить себя за стопы и с усилием тянуть себя к ним за счёт силы рук. Это чревато серьёзными травмами поясницы. Берегите себя — выполняйте упрощённые варианты. Вы можете сложить ладони в жесте намасте и расположить их за спиной на уровне поясницы, после этого наклоняйтесь вперёд: такое положение не позволит вам скруглить спину. Либо слегка присогните ноги в коленях, прижмитесь животом к бёдрам, представьте, что пупок «движется» вперёд по верхней стороне бёдер, и постепенно, по мере того, как почувствуете, что можете идти дальше, пробуйте опуститься ниже. Но всегда помните, что в наклонах самое главное, чтобы спина была прямой, а шея была продолжением позвоночника, то есть не пытайтесь коснуться лбом колен, когда вы ещё далеки от выполнения полного варианта асаны. Помните, что боли в этой позе вы чувствовать не должны, лишь ощущение лёгкого вытяжения мышц.

Джану Ширшасана, или поза Наклона головы к колену. Тоже наклон из положения сидя. В качестве упрощения пробуйте захватить за стопу ремешком или присогнуть вытянутую ногу в колене. Также легче будет осуществлять наклон, если под таз подложить опору. Держите спину прямо, на первых порах не стремитесь коснуться лбом пола.

Упавишта Конасана, или поза Угла в положении сидя. В облегчённом варианте расположите ладони на полу перед собой и тяните ими коврик на себя, проворачиваясь в тазобедренных суставах, тем самым помогая себе корректно выполнять наклон не за счёт поясницы, а с помощью таза. Можно отталкиваться от стены за спиной или, руками упираясь в бёдра, тянуться вперёд, отталкиваясь от них.

Прасарита Падоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Наклон из положения стоя. Руки скрестите в предплечьях в локтевой замок и опуститесь в наклон за руками вниз. Либо соедините руки в кистевой замок за спиной и наклонитесь, направляя руки вверх. В отличие от Уттанасаны, где ноги расположены близко друг к другу, эта асана подходит тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Компенсирующими друг друга асанами, как правило, являются наклоны и прогибы. Одной из самых простых, но очень эффективных асан в йоге, сочетающей в себе и то, и другое одновременно, является поза Кошки, Марджариасана, выполняемая в динамике. Прекрасная асана, оздоравливающая позвоночник и наполняющая силой, бодростью и энергией. Марджариасана снимает нагрузку со спины, способствует стимуляции спинных нервов, устраняет зажимы в пояснице.

Прогибы лучше всего выполнять в начале практики, а также как можно меньше включать в вечерние занятия, в отличие от утренних практик, когда требуется зарядиться энергией на весь день. Поскольку прогибы стимулируют симпатическую нервную систему, они повышают активность и придают бодрости. Если наклоны прорабатывают ситуации прошлого, то благодаря прогибам мы учимся доверять жизни, без страха и опасений смотреть в будущее. Эти асаны способствуют раскрытию сердечного центра, очищая от старых эмоциональных блоков, сердечных переживаний и глубоких психологических травм, обновляя и наполняя свежей энергией. Способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, смелость, храбрость. Учат принятию и состраданию, мы раскрываемся навстречу любви и внутреннему потоку света, добра и радости. С физиологической точки зрения прогибы способствуют раскрепощению грудного отдела и плеч, а также тонизируют органы брюшной полости.

При выполнении прогибов во избежание компрессии поясничных позвонков подворачивайте копчик под себя, — это движение удлиняет поясничный отдел позвоночника и исключает возможность получения травмы. Не запрокидывайте голову назад и не зажимайте шею, вытягивая шею дальше от плеч, предотвращая тем самым угнетение кровоснабжения головного мозга. Рассмотрим, с каких упражнений начать заниматься йогой, какие прогибы можно выполнять новичкам, и как это делать безопасно для позвоночника.

Поза Моста, или Сету Бандхасана. Соедините руки в кистевой замок и выполняйте асану с прижатыми кулаками к полу. Представьте, будто пятки «движутся» в сторону плеч, это позволит задействовать подколенные сухожилия.

Бхуджангасана, или поза Кобры. При возникновении дискомфортных ощущений в области поясницы подворачивайте копчик под себя либо опуститесь ниже, уменьшая тем самым вероятность компрессии поясничных позвонков.

Ардха Бхуджангасана, или поза Полукобры, или «Сфинкс». Считается облегчением для тех, кому с трудом даётся Бхуджангасана. Это доступный большинству людей прогиб. Для начинающих ноги можно расположить на ширине таза.

Регулярная практика поз Кобры или Полукобры способствует выравниванию позвоночника. Благодаря им происходит раскрытие грудной клетки, улучшается кровоснабжение таза, внутренних органов и регулируется деятельность надпочечников.

Шалабхасана, или поза Кузнечика (Саранчи). Начинающие могут подложить под таз, в случае возникновения неприятных ощущений в этой области, плед. Если трудно поднять ноги, оставьте их на коврике, приподнимите только грудную клетку, при этом соедините руки за спиной в кистевой замок. Есть ещё одна облегчённая вариация этой позы — Ардха Шалабхасана, когда руки расположены вдоль тела, ладони на полу, подбородок или лоб также опущены на пол, одна нога остаётся на полу, другая приподнята как можно выше вверх.

Дханурасана, или поза Лука. Начинающие могут расположить ноги на ширине таза, так будет удобнее осваивать этот прогиб. Также подойдёт упрощённый вариант, когда приподнимается над полом только грудная клетка.

Урдхва Мукха Шванасана, или поза Собаки мордой вверх. В качестве облегчения для начинающих практиков можно попробовать войти в асану с опорой на колени или на пальцы ног.

Уштрасана, или поза Верблюда. Упрощением для этой асаны является следующая вариация: поставить стопы на носки и взяться руками за пятки; можно выполнить прогиб, расположив руки пальцами вверх на пояснице, и остаться в этом положении, не опускаясь к ногам.

Пурвоттанасана, или поза Вытяжения восточной (передней) поверхности тела. Как правило, выполняется в качестве компенсации к Пашчимоттанасане. В облегчённой версии согните ноги в коленях под прямым углом, от колен до макушки формируя прямую линию. Голову назад не запрокидывайте, не перегружайте шейные позвонки.

Есть асаны, в которых активизируются мышцы живота и брюшного пресса, которые крайне важно укреплять в связи с тем, что мышцы живота снимают часть нагрузки с позвоночника. Также эти асаны способствуют улучшению работы пищеварительной системы. С энергетической стороны они оказывают воздействие на волевой энергетический центр (Манипура-чакру).

Навасана, или поза Лодки, — пробуйте выполнить с согнутыми в коленях ногами или с опорой на руки. Представьте, что от копчика до макушки через ваше тело проходит прямая линия, которая тянет вас вверх, это поможет легче удерживать равновесие и лучше проработать мышцы пресса. Не отклоняйтесь назад, поскольку часть нагрузки может лечь на спину, а не на мышцы живота. Как и скругления, избегайте также и прогиба в пояснице, — это поможет избежать травм в этой части спины. Помните, что прямая спина — гарантия безопасности вашего позвоночника.

Урдхва Чатуранга Дандасана, или Верхняя поза посоха на четырёх опорах, она же«Планка». Эта асана помогает нам удерживать вес тела за счёт активизации всех мышц тела. Здесь важно почувствовать, что вы — одна прямая линия от макушки головы до стоп и, равномерно распределить вес тела, не висеть на руках, плечи должны быть отведены назад и вниз, пресс активен. На первых порах асану сложно выполнять длительное время, поэтому может подойти альтернативная вариация с опорой на колени.

С каких упражнений на раскрытие тазобедренных суставов начать заниматься йогой, поговорим далее в статье. Эти асаны избавляют от блоков и закрепощений в тазовой области, поскольку таз является местом скопления множества напряжений и энергетических блоков. Они также способствуют избавлению от жёсткости и агрессивности, раздражительности и нетерпимости. Помогают при апатии и депрессии, работают с энергиями принятия и отпускания.

Как правило, в этих асанах работают также с вытяжением внутренних поверхностей ног, и в этой области тоже часто имеют место застои и блокировки из-за телесной скованности и эмоциональных зажимов. Следствием любых эмоциональных зажимов являются страх, скорбь, самобичевание. Асаны оказывают терапевтический, оздоравливающий, восстанавливающий эффект: в этих позах усиливается циркуляция крови и лимфы, улучшается движение нервных импульсов, проходящих через таз, ноги и стопы. При недостаточно раскрытых тазобедренных суставах нельзя идти через боль, это только усугубит ситуацию с зажимами. Эти асаны новичкам стоит выполнять не спеша, аккуратно, на выдохе, с постепенным расслаблением.

Среди асан на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение внутренних поверхностей бёдер для начинающих более всего подходят следующие:

Баддхаконасана, или поза Связанного угла. Новички сталкиваются, как правило, с тем, что колени находятся высоко от пола, — это говорит о недостаточном раскрепощении тазобедренных суставов, поэтому не стоит насильно давить руками на колени, так вы можете их травмировать. Растяжение в этой асане пассивное, поэтому просто подложите под колени или таз кирпичи или плед и расслабьте мышцы ног.

Кагасана, или поза Ворона. Как правило, является подготовительной для Бакасаны. Асана сама по себе достаточно простая для новичков. Тем не менее, если есть дискомфортные ощущения, попробуйте не давить локтями под колени, а расположите их на полу перед собой или положите на колени.

Позы отдыха в йоге особенно важны для новичков, поскольку их можно выполнять, как только вы почувствуете усталость во время практики.

Баласана, или поза Ребёнка. В этой асане вы должны почувствовать расслабление всего тела. Следите за ощущениями и убирайте напряжение в тех участках, где оно есть. Это простая поза, однако, если вы чувствуете неприятные ощущения в области лба, подложите под него сложенный плед.

Шавасана, или поза Мертвеца. Выполняется, как правило, в конце практики йоги, но также можно при необходимости для восстановления сил сделать Шавасану во время практики в тот момент, когда это вам необходимо. Нет чётких правил, когда выполнять Шавасану. Если ваше тело просит отдыха и восстановления сил после какой-то асаны, которая, возможно, давалась вам с трудом, то просто позвольте себе расслабиться в Шавасане несколько минут, после чего продолжайте занятие. Это будет намного эффективнее, нежели если вы продолжите практику, не восстановив силы.

Из медитативных асан, способствующих успокоению и уравновешиванию ума и тела, лучше всего подходят Ардха Падмасана (поза Полулотоса), Сиддхасана (Совершенная поза), Сукхасана (Удобная поза). На начальной стадии при малой гибкости в тазобедренных суставах таз может заваливаться назад, поэтому можно расположиться около стены или сесть на плед или подушку для медитации. Эти асаны идеально подходят для медитаций, при этом они способствуют очищению от негативных эмоций, развивают усидчивость и терпение, уравновешивают, балансируют полушария головного мозга, выправляют осанку.

Балансы на руках начинающим практикам на первых порах даются с трудом, поэтому приступать к освоению нужно с осторожностью, желательно спустя несколько месяцев практики, ведь мышцы тела должны окрепнуть и руки быть готовы к нагрузкам. Балансы на руках выполняются не за счёт силы рук, а больше благодаря нахождению центра равновесия. Тем не менее, начинающим свойственно выполнять эти асаны за счёт рук, поэтому при слабых мышцах рук возможно получить травму. Как и балансы стоя, балансы на руках также способствуют развитию самоконтроля, выносливости и уверенности в себе.

Бакасана, или поза Журавля. Для начинающих подходит вариация, когда ноги поочерёдно поднимаются над полом, а не вместе. В этой асане главное – правильно распределить вес так, чтобы он не приходился на руки. После завершения Бакасаны обязательно выполните компенсацию для запястий.

Скрутки для начинающих – наиболее травмоопасные асаны, поэтому приступать к их освоению надо, ознакомившись с основными правилами техники безопасности, дабы уберечь свой позвоночник от травм. Во-первых, не пытайтесь насильно «скрутить» себя, выполняйте асану без помощи рук. Во-вторых, следите за тем, чтобы живот был расслаблен, что позволит позвоночнику вытянуться, но это будет невозможно, если пресс напряжён. В-третьих, перед тем, как выполнить скручивание, потянитесь позвоночником от таза вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел позвоночника, тем самым создавая больше пространства между позвонками. Соедините руки в жесте намасте и вытянитесь за руками ввысь, затем опустите руки через стороны вниз, ладонями вверх, представьте, будто в этом движении вы, словно сияние Солнца на рассвете, озаряющее земные просторы и щедро дарящее тепло и свет всем живым существам.

Несмотря на то, что эти асаны несут риск травм, особенно для начинающих, они также обладают такими положительными эффектами, как раскрепощение грудного отдела, увеличение подвижности и оздоровление позвоночника. Они способствуют нормализации работы системы пищеварения, избавлению от энергетических блоков и зажимов. Скручивания содействуют очищению сознания от шаблонных негативных мыслей и обновлению энергии. С энергетической точки зрения, скрутки, выполненные в левую сторону, воздействуют на Ида-нади, лунный энергетический канал, и прорабатывают эмоциональные накопления, связанные с личной жизнью. Скручивания на правую сторону ведут к активизации Пингала-нади, солнечного энергетического канала, что способствует избавлению от энергетических токсинов, накопленных в повседневной жизни в социуме.

Ардха Матсиендрасана, или поза Царя рыб Матсиендры. Сначала выполняйте асану с выпрямленной внизу расположенной ногой, а рукой просто захватите за колено другой ноги, не пытайтесь сразу войти в скрут, заводя локоть за колено.

Париврита Триконасана, или поза Перевёрнутого треугольника. Новичкам проще будет приступать к выполнению этой асаны, если поставить с внешней стороны стопы впереди стоящей ноги блок для йоги и опускать руку не на пол возле стопы, а на блок.

Из перевёрнутых асан для начала лучше всего освоить Випарита-Карани мудру (позу Воздействия через переворачивание) с ногами, поднятыми вверх вдоль стены, либо с подложенным под таз блоком для йоги. Считается, что эта асана способствует замедлению процессов старения, насыщая кислородом органы брюшной полости, сердце и мозг, снимает тяжесть в ногах,является прекрасным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кому легко с детства даётся поза «Берёзка», без проблем освоит Саламба Сарвангасану (позу для всего тела с опорой), но выполнять её начинающим стоит не более одной-двух минут. Обращайте внимание, чтобы вес тела приходился не на затылок, а на плечи и локти, чтобы не травмировать шейные позвонки. Помните, что в перевёрнутых асанах ни в коем случае нельзя поворачивать голову в сторону: берегите шею.

Пробуйте осваивать асаны в облегчённых вариациях и всегда следите за своими ощущениями, памятуя о том, что боль и йога — понятия несовместимые. Йога — это единение, гармония внешнего и внутреннего. С помощью асан можно достичь такого состояния, но только если практика для вас будет в радость, и не в тягость будет раскладывать коврик перед каждым занятием, потому что практика асан для вас станет частью пути самопознания и духовного самосовершенствования.

Йога для женщин после 50 лет: ТОП-5 поз

Занятия йогой — идеальный вариант для женщин старше 50 лет. Они оказывают оздоравливающий эффект на весь организм в целом и помогают избавиться от болей в шее и спине, нормализовать сон и обрести спокойствие и душевное равновесие. И еще один прекрасный бонус: вы станете стройнее и гибче.

Мы собрали для вас самые эффективные позы йоги для женщин старше 50 лет, которые вы с легкостью сможете делать у себя дома.

Поза воина II
Поза дерева
Поза собаки
Высокий выпад вперед
Поза скрутки сидя

Поза воина II

 

• Глубоко вдохните, широко расставьте ноги и разведите руки в стороны ладонями к полу.
• Разверните правую ступню.
• На выдохе согните правую ногу под углом 90 градусов. Левая нога при этом должна быть выпрямлена и твердо упираться в пол.
• Вытяните корпус вверх, распрямите грудную клетку и поверните голову в сторону правой ноги. Направление взгляда должно повторять направление правой руки.
• Задержитесь в этой позе на 30-40 секунд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Поза дерева

 

• Встаньте прямо, поднимите правую ногу, согните ее в колене и прижмите ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги.
• Руки поднимите вверх. Если вы стоите достаточно уверенно, соедините ладони вместе. Если вы не можете удержать равновесие, оставьте руки широко расставленными.
• Удерживайте такое положение 30-40 секунд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Поза собаки

 

• Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч.
• Поднимитесь, одновременно выпрямляя руки и ноги. При этом пятки старайтесь опустить на пол.
• Сведите вместе лопатки.
• Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
• Выходите из положения, аккуратно согнув колени.

Высокий выпад вперед

 

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе шагните левой ногой вперед, поставив ее возле левой руки.
• Вытяните правую ногу назад и поставьте ее на носок.
• Тяните пятку назад, а макушку — вперед, чтобы тело и правая нога были на одной прямой линии.
• Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд и сделайте то же самое с другой ноги.

Поза скрутки сидя

 

• Сядьте на колени.
• Перенесите правую ногу через левую.
• Поверните корпус и лицо вправо, помогая себе руками.
• Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

 

Читать также:
В чем можно пойти в театр?
Летнее платье по фигуре: как подобрать идеальный образ
Модные образы для женщин после 50: советы стилистов

Йога для начинающих в домашних условиях

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет! Не верил, пока не попробовал заняться сам.

Йога для начинающих в домашних условиях

1. Поза для расслабления
   Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
   
2. Наклон вперед
   Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.
   
3. Поза ребенка
   Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
   
4. Скручивания
   Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
   
5. Поза богини
   Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.
   
6. Ноги на стене
   Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
   
7. Поза свободного ветра
   Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

   Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.
   

8. Поза голубя
   Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

   Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.
   

9. Поза пробуждения
   Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
   
10. Поза рыбы
    Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.
    

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Йога полезна для зрения — Телеграф

Множество ярких красок и великое многообразие форм делают окружающий мир таким прекрасным!

Однако с годами краски эти тускнеют, а очертания форм становятся расплывчатыми – окружающий мир уже не так прекрасен, как это было когда-то. На самом деле вокруг ничего не изменилось, просто глаза, никогда не знавшие отдыха, перестали видеть мир таким, какой он есть.

Многие люди долгое время не задумываются о своем зрении и не берегут глаза, но однажды замечают, что мир стал другим. А что дальше? А дальше очки и дальнейшее ухудшение зрения. Это в лучшем случае. В худшем же проблемы со зрением могут обернуться глаукомой, катарактой и другими болезнями, требующими порой хирургического вмешательства.

Что же делать – смириться с ухудшением зрения или постараться исправить его? А возможно ли вообще исправить зрение? Сегодня можно сделать операцию по восстановлению зрения, однако этот вариант подходит далеко не всем. Отчаиваться не стоит – можно обратиться к многовековой мудрости йогов и, переборов лень, значительно улучшить свое зрение, выполняя специальные упражнения. По мнению йогов, глаза можно и нужно развивать в любом возрасте – заметное улучшение зрения, как утверждают йоги, можно произойдет уже через 6 месяцев после начала занятий.

Итак, если вы решили взять себя в руки и сделать все для того, чтобы вернуть себе возможность видеть мир таким, какой он есть, начните следовать нескольким рекомендациям йоги для начинающих и выполнять специальные упражнения.

Рекомендация первая: научитесь расслабляться. В момент, когда психика человека напряжена, его зрение может временно ухудшиться. Если же постоянное напряжение становится нормой – зрение теряется, но его можно вернуть, если научить себя расслабляться.

Рекомендация вторая: ведите здоровый образ жизни. Здоровое тело – здоровые глаза! У тех, кто правильно питается и занимается спортом, редко бывает плохое зрение.

Рекомендация третья: берегите глаза. Не читайте лежа, не читайте плохо напечатанные тексты, не смотрите подолгу телевизор и не проводите целый день у монитора компьютера.

Рекомендация четвертая: не носите солнцезащитные очки. Солнце может нанести вред глазам лишь в том случае, если человек находится высоко в горах. Глазам необходим солнечный свет, словно пища – у тех, кто постоянно носит солнцезащитные очки, глаза голодают, а потому теряют здоровье.

Рекомендация пятая: во время длительной работы делайте минутные перерывы. Как бы вы не торопились выполнить все дела вовремя, помните, что 1-2-минутный перерыв не помешает закончить работу в срок. Наоборот, небольшая пауза добавит вам энергии и повысит работоспособность.

Оторвавшись от бумаг или монитора, расслабьтесь, сядьте наиболее удобно и, прикрыв глаза, представьте себе черный диван или черное поле. Пусть это будет или черная подушка, на которую вы мысленно кладете голову, или черная пантера, грациозно вышагивающая по клетке. Когда человек закрывает глаза и мысленно смотрит на черный предмет, его глаза максимально расслабляются. При этом происходит расслабление мышц лица, поэтому такая релаксация не только бережет зрение, но и предотвращает появление морщин.

Соблюдение этих рекомендаций поможет уберечь зрение. А что же делать тем, кому сохранить зоркость своих глаз не удалось? Чаще смотреть на солнце! Йоги с древности укрепляли глаза и возвращали зрение, используя метод лечения небесными светилами. Солнце оказывает благотворное действие на глаза, оживляя их. Кроме того, солнечные лучи способны убивать микробы и улучшать кровообращение. Смотреть на светило нужно утром или вечером (лучше в течение первых тридцати минут после восхода и перед закатом), но ни в коем случае не днем.

Необходимо принять удобную позу и направить взгляд на солнце. Глаза должны быть открыты, но расслаблены. Смотреть нужно до тех пор, пока не появятся слезы. Сначала человек не может глядеть прямо на солнце более 1-2 минут, но постепенно глаза привыкают, и время созерцания доводится до 10 минут. Людям с больными глазами и тем, кому очень тяжело смотреть на солнце, нужно начинать со взгляда не прямо на раскаленный шар, а на пространство, максимально близкое к нему. По мере привыкания нужно приближать взгляд к солнечному диску, а в дальнейшем — фиксировать взор непосредственно на солнце. Необходимо выполнять эту процедуру ежедневно – и уже через пару месяцев вы заметите улучшение зрения.

Еще одно полезное упражнение – сосредоточение взгляда на луне. Выполняется оно так же, как и созерцание солнца. Однако если на дневное светило нужно смотреть ежедневно, то на луну достаточно одного раза в неделю. Йоги считают благотворным сосредоточение взгляда на звездах и на вершинах гор. Вообще любование живописными пейзажами, по мнению йогов, оказывает положительное влияние на зрение человека.

Чтобы вернуть утраченное зрение, необходимо также выполнять гимнастику для глаз. Упражнения нужно делать ежедневно, отводя на комплекс 20-30 минут. Некоторые из упражнений можно выполнять в разное время для того, чтобы дать глазам отдых. Гимнастика для глаз включает в себя следующие группы упражнений: предварительные и общеукрепляющие упражнения, сосредоточения, вращения, движения в стороны и изменение фокусного расстояния.

Прежде чем выполнять гимнастику, следует принять удобную позу. Лучше, если это будет поза Лотоса. Во время выполнения упражнений нужно дышать ровно, сконцентрировав все внимание на глазах.

Предварительные упражнения. Похлопать по векам закрытых глаз подушечками пальцев, а затем часто поморгать (без напряжения век) в течение минуты.

Сосредоточения. Необходимо сосредотачивать взгляд на точках, расположенных в разных сторонах – сначала это может быть кончик носа, потом — точка на потолке, левое плечо, затем — правое, точка на полу и снова на потолке т.д. Направив взгляд на определенную точку (двигаются только глаза, но не голова), необходимо сосредоточить его на некоторое время – пока не возникнет чувства усталости глаз, а потом переключиться на новую точку. Еще один способ – сосредоточить взгляд на предмете и начать вращать или вертеть головой, не отрывая взгляда.

Вращения. Необходимо вращать глазами по часовой и против часовой стрелки. Делать вращения глаз с открытыми и закрытыми веками. Описывать глазами вертикальные и горизонтальные восьмерки сначала с открытыми, затем с закрытыми глазами.

Движения в стороны. Нужно двигать глазами туда-сюда по несколько раз – вверх-вниз прямо, вверх-вниз по диагонали, вправо-влево и т. д. Движения могут быть как быстрые, так и медленные – не это главное. Суть упражнения в сосредоточении в двух точках, по которым и двигается взгляд.

Изменение фокусного расстояния. Необходимо сфокусировать взгляд на близком объекте – например, на подведенной близко к глазам ручке. А затем следует отвести взгляд от близкого предмета и взглянуть на дальний предмет – хоть на вершину горы за окном. После этого снова сфокусировать взгляд на близком к глазам предмете. Проделав такое упражнение несколько раз, закончите его расслабленным взглядом вдаль. Это упражнение можно делать сразу для двух глаз или для каждого глаза отдельно.

Еще одно полезное упражнение из этой группы – сосредоточение взгляда на предметах, находящихся на разном расстоянии: сначала на кончике носа, потом на пальце, находящемся в 30 см от глаз, затем на каком-либо предмете, находящимся от глаз на расстоянии метра, затем на предмете, находящимся еще дальше и т.д. Дойдя до конечной точки – самой дальней – нужно «вернуть» взгляд назад – так же по порядку фокусируя его на предметах от дальнего к ближнему.

Общеукрепляющие упражнения. Этими упражнениями заканчивают гимнастику для глаз. Нужно максимально широко раскрыть глаза и, не мигая, смотреть вперед как можно дольше. Потом моргнуть несколько раз и повторить. Закончить гимнастику лучше самомассажем век – легким их поглаживанием кончиками пальцев по направлению от носа к вискам.

Йоги утверждают, что за полгода занятий гимнастикой и сосредоточения взгляда на солнце зрение значительно улучшается. Начните развивать свои глаза – и в скором времени вы снова сможете увидеть мир таким, какой он есть – то есть необыкновенно прекрасным, поражающим бесконечным количеством ярких красок и многообразием форм.

15 поз хатха-йоги для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Только что начал заниматься йогой и не может отличить Down Dog от позы Горы? Вот 15 поз хатха-йоги , которые отлично подходят для практики и изучения новичками. Как новый йог, не торопитесь, изучая каждую позу, слушайте свое тело и наслаждайтесь своим путешествием по йоге!

Что такое хатха-йога?

Термин «хатха-йога» часто путают.«Хатха» — это общий термин для обозначения йоги, который включает в себя несколько видов йоги, таких как виньяса, аштанга и т. д., и относится к сочетанию объединения дыхательных и физических асан друг с другом. Но в западной культуре хатха-йогу часто называют особым типом йоги, который включает в себя традиционные позы йоги в более медленном темпе, чем другие практики, такие как виньяса и силовая йога. В хатха-йоге позы удерживаются около 5 или более вдохов и сосредотачиваются на поиске дыхания, оставаясь в позе.

 

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

Основное различие между хатха-йогой и виньяса-йогой заключается в темпе. В виньяса-йоге позы можно удерживать всего за 1-2 вдоха, что делает их потной и быстрой практикой. В хатха-йоге позы удерживаются не менее 5 вдохов, и вам действительно дается время, чтобы принять позу и сосредоточить свое внимание на дыхании.

Если вам интересно, какой тип йоги лучше всего подходит для вас, ответ на самом деле зависит от того, что вы ищете в практике, и от вашего уровня знаний.Я всегда настоятельно рекомендую начинать с более медленной практики, такой как хатха-йога, если вы совершенно новичок в йоге, чтобы вы могли действительно глубоко погрузиться в позы и найти версию позы, которая работает для вас.

 

15 поз хатха-йоги для начинающих

Ниже вы найдете 15 популярных поз хатха-йоги, которые вы, скорее всего, будете практиковать, если пойдете на занятия по хатха-йоге. Практикуя каждую позу, обязательно уделяйте время входу и выходу из каждой и используйте любой реквизит, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Удерживайте каждую позу около 5 вдохов.

 

Поза ребенка

Эта поза — отличное место для начала практики, а также прекрасное место для отдыха, когда вам нужно немного передохнуть и сосредоточиться. Поза ребенка раскрывает ваше тело и позволяет вам замедлиться в пространстве и соединиться с вашим дыханием .

1. Начните с положения в центре коврика, сядьте на пятки и сведите колени вместе.
2. Разведите колени на ширину коврика.
3. Соприкоснитесь большими пальцами ног позади себя и держите пятки врозь. Продвигайтесь руками вперед, пока лоб и руки не окажутся на коврике. Расслабьте голову, руки и локти на коврике.
4. Отведите плечи от ушей и согните локти. Расслабьте плечи и шею.
5. Опустите бедра к пяткам и почувствуйте, как удлиняются боковые части тела.
6. Закройте глаза и замедлите дыхание.

Модификация : Поместите валик под верхнюю часть туловища, чтобы обеспечить себе больше места и поддержки.

 

Кошка/Корова

Кошка/Корова — это два движения, связанные со вдохом и выдохом. Это движение обычно выполняется в начале практики и помогает разогреть позвоночник.

1. Начните с положения на столе, стоя на руках и коленях в центре коврика.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
3. Широко расставьте пальцы на коврике и держите колени на ширине бедер.
4. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх, оторвав подбородок от груди.
5. На выдохе втяните живот и посмотрите на пупок.
6. Повторить 5 вдохов и выдохов.
7. Держите руки прямо, когда дышите и двигаетесь.

Модификация:  Если при этом вас беспокоят запястья, сверните коврик под руками, чтобы создать угол и снять с них давление.

 

Сгибание вперед из положения стоя

Прекрасная поза для , раскрывающая подколенные сухожилия и удлиняющая позвоночник. Сгибание вперед из положения стоя можно практиковать, захватывая большие пальцы ног для более глубокого растяжения.Для более восстанавливающей версии вы можете согнуть колени и дотянуться до противоположных локтей.

1. Встаньте на коврик. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии ширины бедер, а пальцы ног направлены вперед.
2. Втяните живот и вперед в бедрах. Согните колени, если вам нужно, когда вы наклоняетесь вперед.
3. Средним и указательным пальцами возьмитесь за большие пальцы ног и крепко сжимайте их.
4. На вдохе вытяните позвоночник и посмотрите вперед, создавая ровную спину.
5. На выдохе наклонитесь вперед и подтяните живот к бедрам.
6. Согните руки в локтях и, используя силу рук, подтяните живот ближе к бедрам.
7. Если нужно, согните колени, в противном случае начните выпрямлять ноги. Напрягите ноги, перекатывая вес вперед к подушечкам стоп и напрягая мышцы бедер.
8. Осторожно потяните большие пальцы ног, вытяните позвоночник, держите ноги сильными и задержитесь на 5 циклов дыхания.

Модификация:  Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, используйте блоки для йоги под руками для поддержки или сделайте более глубокий сгиб в коленях.

Поза горы

Высокая и энергичная поза горы — отличная основа для всех поз йоги стоя. Вы учитесь укореняться, а также находить пространство и открытость в своем теле.  

1. Встаньте на верхнюю часть коврика, расставив ноги на ширину плеч и направив пальцы ног вперед.
2. Упритесь большими пальцами ног и пятками в землю.
3. Напрягите мышцы бедер, подняв коленные чашечки и напрягая мышцы до костей.
4. Поверните плечи вверх, назад и вниз, держите грудь открытой и приподнятой.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Расслабьте руки вдоль туловища и поверните ладони вперед.
7. Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
8. Найдите мягкий взгляд и сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификация: Чтобы помочь вам найти работу мышц ног, поместите блок для йоги между бедрами и сожмите.

 

Поза стула

Хотя эта поза может быть сложной для новичков, она помогает нарастить силу и стабильность в теле. Начните медленно и наращивайте интенсивность, садясь глубже и задерживаясь еще на несколько глубоких вдохов.

1. Начните с верхней части коврика в позе Горы.Шагните ногами вместе и убедитесь, что ваши большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
2. Согните колени и присядьте низко, как будто вы сидите на стуле. Кончики пальцев должны слегка коснуться коврика.
3. Вдохните и поднимите руки над головой, опустив бедра вниз. Слегка отведите руки назад, чтобы бицепсы оказались возле ушей.
4. Поверните ладони друг к другу и держите руки и пальцы в напряжении. Поднимите грудь, расширьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
5. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
6. Перенесите вес тела на пятки и сожмите внутренние поверхности бедер вместе.

Модификация: Если вам неудобно держать руки прямо и это вызывает напряжение в нижней части спины и плечах, сложите руки в виде кактусов или в молитвенном положении на груди.

 

Пушистая собака

Сочная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело. Поза Собаки вниз — это поза, которую вы, вероятно, будете повторять много раз во время занятий йогой.Как новичок, держите колени согнутыми и сосредоточьтесь на поиске длины позвоночника.  

1. Из положения на столе проведите руками вперед к верхней части коврика.
2. Растопырьте пальцы и равномерно распределите их по всей ладони, представляя, что середина вашей ладони поднимается, как присоска. Подогните пальцы ног и поднимите колени над ковриком,
.
3. Поднимите бедра к потолку, отталкивая коврик от себя руками.Найдите перевернутую букву «V» со своим телом. Согните колени, если нужно, но поднимите бедра вверх.
4. Удлиняйте позвоночник, отталкивая коврик от себя. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка опускаются вниз по спине, и расслабьте плечи, отводя их от ушей. Подтяните пупок к позвоночнику и держите корпус в напряжении. Смотрите на пупок и держите заднюю часть шеи вытянутой.
5. Если у вас есть гибкость, выпрямите ноги и прижмите пятки к коврику.
6. Замедлите дыхание и задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Модификация: Сохраняйте колени настолько глубокими, насколько это необходимо. Сосредоточьтесь на длине позвоночника больше, чем на чем-либо еще!

 

Поза планки

Эта поза разжигает ваш кор и верхнюю часть тела и позволяет вам развить силу, необходимую для Чатуранги , балансов на руках и других продвинутых поз йоги. Если это слишком интенсивно для вас как для новичка, опустите колени на коврик и сосредоточьтесь на правильном выравнивании.  

1. Встаньте на руки и колени, положив руки под плечи и колени под бедра. Растопырьте пальцы на коврике и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами
2. Поднимите одно колено и выпрямите ногу назад. Сделайте то же самое с другой ногой. Оставайтесь на подушечках стоп и выпрямите обе ноги. Поднимите заднюю часть коленей и напрягите мышцы ног.
3. Втяните живот и почувствуйте, как пупок подтягивается к позвоночнику.Напрягите мышцы кора и держите пресс в напряжении.
4. Держите руки под плечами и почувствуйте, как лопатки слегка прижимаются к спине. Слегка загните копчик.
5. Смотрите на несколько дюймов вперед, но следите за тем, чтобы задняя часть шеи оставалась длинной.
6. Отодвиньте коврик от себя и держите все тело сильным.

Модификация:  Если вам сложно удерживать эту позу, встаньте на колени и выполните полупланку.

 

Детеныш кобры

Отличная поза для практики перед тем, как перейти в полную позу кобры или собаку мордой вверх. Baby Cobra — это изгиб назад, который укрепляет вашу спину.

1. Лягте лицом вниз на коврик, положив руки под плечи. Широко растопырьте пальцы и укоренитесь в ладонях. Держите локти близко к бокам тела.
2. Застегните ноги и сожмите внутренние поверхности бедер вместе.
3. На вдохе поднимите грудь, используя только силу позвоночника. Поднимите плечи вверх, назад и вниз и расширьте воротник.
4. Соедините ноги и прижмите ступни к коврику.
5. Держите взгляд мягким и слегка направленным вперед.
6. Опуститесь на выдохе, медленно опускаясь.

Модификация: Расставьте ноги на ширину коврика, если во время выполнения этой позы вы чувствуете напряжение в пояснице.

 

Воин 1

Искорените и найдите свой центр с Воином 1. Эта поза позволяет вам почувствовать энергию заземления в нижней части тела и помогает укрепить силу и стабильность во всем теле.

1. Из собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками. Укорените левую пятку в пол, пальцы ног слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено не находится над лодыжкой.
3. Поднимите верхнюю часть туловища и поднимите руки над головой. Поверните левое бедро немного вперед, а правое бедро немного назад.
4. Сложите плечи поверх бедер и поднимите верхнюю часть тела от талии.Задействуйте руки и сведите ладони вместе или держите их обращенными друг к другу. Поднимите грудь и расслабьте плечи от ушей.
5. Упритесь ступнями в коврик, удерживая ноги сильными, а верхнюю часть тела приподняв.
6. Взгляните вперед или посмотрите на свои молитвенные руки. Оставайтесь на 5 вдохов и повторите в другую сторону.

Модификация: Если вам трудно распрямить бедра здесь, сделайте стойку шире, на ширину коврика. Это даст вам больше места в бедрах, чтобы выровнять их по направлению к передней части комнаты.

 

Воин 2

Воин 2 раскрывает бедра и является отличной позой для укрепления нижней части тела. Держите взгляд мягким и попрактикуйтесь в замедлении дыхания в позе.

1. Начиная с собаки мордой вниз, поднимите правую ногу вверх и шагните ногой вперед между руками. Укорените левую пятку в полу и держите левую ногу прямо.
2. Поднимитесь, согнув правое колено. Постарайтесь опустить бедра так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
3. Проверьте выравнивание нижней части тела. Выровняйте правую пятку до левой арки и укоренитесь в обеих ступнях.
4. Держите руки сильными и параллельными полу. Ваши ладони должны быть обращены к коврику, а из кончиков пальцев должна вырываться энергия.
5. Убедитесь, что верхняя часть тела находится в центре и задействовано ядро. Смотрите на кончики пальцев правой руки.
6. Расслабьте плечи, держите тело сильным и задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Модификация:  Если вы не можете согнуть ногу под углом 90 градусов, ничего страшного! Просто сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ноги и погрузиться в них настолько, насколько вам удобно.

 

Треугольник

Красивая боковая растяжка тела, поза треугольника требует, чтобы вы задействовали корпус и ноги. Как новичок, подумайте о том, что ваша энергия устремляется к небу, а не опускается к полу.

1. Начните с того, что встаньте в положении сидя на коврике, расставив ноги примерно на 4 фута. Выпрямите и задействуйте ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед.
2. Вытяните руки параллельно коврику ладонями вниз к полу. Чтобы убедиться, что у вас правильная длина, убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под запястьями.
3. Поверните пальцы правой ноги вправо и немного поверните пальцы левой ноги внутрь. Приземлитесь на обе пятки.
4. Держите ноги прямыми и сильными, задействуйте мышцы бедер, поднимая коленные чашечки и прижимая мышцы бедра к кости.
5. Потянитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев правой руки до пальцев правой ноги. Когда вы больше не можете растягиваться, потянитесь кончиками пальцев к правой лодыжке.
6. Аккуратно положите руку на правую лодыжку, голень, икру или блок. Вытяните левую руку вверх над головой и потяните кончики пальцев к небу. Раскройте левое плечо и слегка наклоните правое бедро вперед.
7. Сложите плечи друг на друга, как будто вы создаете одну длинную линию энергии от кончиков пальцев левой руки до кончиков пальцев правой руки. Держите ноги сильными и поверните голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки.
8. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с левой стороны.

Модификация: Поместите блок для йоги под нижнюю руку для подъема и поддержки в этой позе, чтобы помочь вам держать грудь открытой и избежать коллапса.

 

Поза дерева

Одна из самых знаковых поз йоги. Поза дерева требует концентрации, силы и гибкости.Делайте это медленно и продвигайтесь вверх, чтобы поставить ногу на внутреннюю поверхность бедра.  

1. Начните с позы Горы в верхней части коврика. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола. Задействуйте правую ногу и держите ее прямой и сильной.
2. Положите левую руку на левое колено и разверните колено в левую часть комнаты. С помощью руки осторожно поместите подошву левой ноги на внутреннюю часть правого бедра, икру или лодыжку.
3. Убедитесь, что ваша стопа находится не непосредственно на коленном суставе, а выше или ниже колена.
4. Стабилизируйте стоящую ногу, подняв коленную чашечку и задействовав мышцу бедра. Продолжайте прижимать большой палец правой ноги и пятку к коврику.
5. Упритесь левой ногой в правую ногу, а правой ногой в левую. Притяните все к средней линии вашего тела.
6. Сложите обе ладони вместе и поместите большие пальцы к центру груди.
7. Поднимите плечи вверх, назад и вниз, держите сердце открытым и приподнятым.
8. Смотрите либо на кончики пальцев, либо прямо перед собой.
9. Задержитесь на 5 вдохов и повторите на левую сторону.

Модификация: Не стесняйтесь ставить поднятую ногу ниже щиколотки — это все еще требует большой концентрации и баланса!

 

Поза лодки

Поза лодки тонизирует брюшной пресс и укрепляет мышцы кора.Если вы новичок в йоге, держите колени согнутыми в позе и сосредоточьтесь на поднятии груди и удлинении позвоночника.

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держитесь за колени и слегка откиньтесь назад.
3. Поднимите ноги с коврика и поставьте голени параллельно полу.
4. Направьте или согните ноги и держите внутренние поверхности бедер прижатыми друг к другу.
5. Поверните плечи назад и вниз, поднимите грудь и задействуйте корпус.
6. Держите руки на месте или выпрямите руки и вытяните кончики пальцев вперед к верхней части коврика.

Модификация: Если вы обнаружите, что ваша грудь сжимается в этой позе, положите руки за оба бедра, чтобы использовать их в качестве тяги, чтобы держать себя в поднятом состоянии и помогать вам балансировать.

 

Поза моста

Этот прогиб назад можно практиковать с блоком под крестцом вместо того, чтобы переплетать пальцы за спиной.Поза моста — отличная поза, чтобы свернуть вашу практику, и ее часто практикуют прямо перед вашими последними моментами практики.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в мат. Ваши ступни и колени должны быть на ширине бедер друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Входите пятками так, чтобы кончики пальцев касались пяток. Упритесь ладонями в пол и укоренитесь в пятках.
3. На вдохе поднимите бедра вверх.Начинайте сводить лопатки ближе друг к другу и переплетайте пальцы в нижней части спины. Сожмите ладони вместе и поднимите грудь к потолку.
4. Держите ноги сильными и представьте, что между бедрами вы сжимаете блок. Не двигайте головой и шеей в этой позе.
5. Укоренитесь через пятки, поднимите бедра и расширьте воротник.
6. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и медленно спускайтесь вниз, отпуская руки и опуская бедра на коврик.

Модификация: Чтобы помочь вам задействовать ноги здесь, сожмите блок между бедрами, чтобы колени не разошлись.

 

Шавасана

Каждая практика йоги заканчивается Шавасаной, или позой трупа. После практики дайте себе время и пространство, чтобы полностью расслабиться , сдаться и освободиться.

1. Опуститесь на коврик и лягте на спину.
2. Расслабьте ноги и разведите пятки, чтобы не было напряжения, удерживающего ноги вместе.
3. Расслабьте ступни, лодыжки и пальцы ног.
4. Вытяните руки на несколько дюймов от тела и поверните ладони к потолку.
5. Расслабьте и смягчите каждую часть вашего тела.
6. Закройте глаза и почувствуйте, как будто все ваше тело плавится на коврике.
7. Оставайтесь не менее 3 минут или дольше, если у вас есть время.

Модификация: Положите одеяло под голову или валик под колени для большего комфорта и поддержки.

 

Надеюсь, вам понравилось! Существует так много разных видов йоги, и я думаю, что у каждого есть что предложить! Какие виды йоги вы практикуете чаще всего? Я хотел бы услышать в комментариях ниже!

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка. Она преподает уже десять лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

Йога для начинающих — пошаговое руководство с видео

Что такое йога Дыхание для начинающих Позы йоги для начинающих Неделя 1: разогревающие растяжки Неделя 2: Основные позы йоги Неделя 3: Основные позы йоги (продолжение) Неделя 4: Простые позы стоя Не забывайте отдыхать!

Вы новичок в йоге и не знаете, с чего начать?

Вот полное руководство по йоге для начинающих – как начать ежедневную практику йоги, не выходя из собственного дома.

В наши дни йога повсюду! Все, от ваших любимых кинозвезд до вашего любимого сантехника, кажется, улавливают эту тенденцию.

Звучит как хороший способ тренироваться , не поднимая много тяжелых предметов и не присоединяясь к какой-либо команде, а некоторые люди даже говорят, что это помогает им избавиться от беспокойства и делает их счастливее. Беда в том, что быстрый поиск в Интернете выявляет огромное количество стилей и брендов, множество различных подходов и мнений, а также необычайное количество людей, занимающихся стойками на руках.

Кроме того, поход в местную студию йоги поначалу может немного пугать. Кажется, что все носят модные дизайнерские наряды, используют много громких слов на другом языке и, опять же, , что со всеми людьми, практикующими стойку на руках?

Может быть трудно понять, с чего начать, но йога не о том, как вы выглядите или одеваетесь, и уж точно не о стойке на руках (хотя это очень весело). Изучить простую практику йоги , которой можно заниматься дома, легко; просто нужно немного времени, чтобы изучить основы и немного терпения.

Мы создали это руководство, чтобы помочь вам в этом процессе. Мы начнем с рассмотрения некоторых основных понятий , а затем перейдем к нескольким простым последовательностям , которые вы можете постепенно добавлять к неделю за неделей , пока не получите полную домашнюю практику.

В дополнение к руководству мы добавим ссылки на соответствующие видео из нашей обширной библиотеки YouTube, которые послужат полезным справочным материалом, если вам нужны разъяснения или вы просто предпочитаете учиться визуально.

Что такое йога?

На первый взгляд может показаться, что йога в основном связана с гибкостью или акробатическими навыками, но если мы посмотрим, что на самом деле означает слово йога, мы обнаружим нечто гораздо более глубокое .

Слово «Йога» происходит из санскритского языка древней Индии. Отношение санскрита к индийской культуре немного похоже на латынь к европейской культуре. Это традиционный письменный и поэтический язык древней Индии, который до сих пор используется в ритуалах и практиках, связанных с индуистской религией.

Слово «йога» интерпретируется по-разному, но есть три общепринятых употребления этого слова. Каждый из них показывает разные аспекты того, что представляют собой практики йоги.

1. Штуцер

Йога обычно переводится напрямую как «союз». Это относится к союзу обычного отдельного «я» с божественным или высшим сознанием. В йогической философии божественное рассматривается как истинная природа каждого человека на самом глубоком уровне его сознания.

Это чувство единства можно использовать и более практичным образом. Для обозначения союза между разными типами людей. Между людьми и животными. Между людьми и их окружением.Для большинства людей этот тип союза необходим для того, чтобы культивировать более высокое состояние союза с божественным.

Его также можно использовать для обозначения союза тела, разума и духа отдельного человека. Именно этого мы пытаемся достичь с помощью поз и дыхательных практик, которые стали синонимами современной йоги.

2. Концентрация

Йога неразрывно связана с концепцией Самадхи, примерно переводится как концентрация.По сути, самадхи означает быть полностью поглощенным настоящим моментом. Традиционно это культивируется с помощью различных медитативных практик, но высшим испытанием концентрации является способность присутствовать в различных действиях повседневной жизни. Стоять в очереди в банке, сидеть в пробке, готовить ужин; каждый аспект нашей жизни — это возможность практиковать йогу.

3. Управление

В наиболее практическом смысле йога развивает контроль над нашим телом и нашим умом, чтобы мы могли жить концентрированно и двигаться к различным уровням единения, описанным выше.Все различные методы, описанные здесь, предназначены для того, чтобы помочь нам разработать этот контроль.

Дыхание для начинающих

В хатха-йоге понимается, что дыхание является мостом между телом и умом . Он рассматривается как ключ к контролю над ними и, в конечном счете, к их объединению.

Полное, контролируемое дыхание помогает нам наполнить тело энергией, не вызывая беспокойства или напряжения. Медленное расслабленное дыхание помогает успокоить ум и создать условия, необходимые для состояний глубокой медитации.

Без акцента на дыхании, асаны, или позы йоги являются просто упражнениями для физической подготовки. Хотя они по-прежнему полезны для здоровья, их эффекты будут далеки от их потенциала, если они не сочетаются с глубоким осознанным дыханием.

По этой причине всегда полезно начинать занятия йогой с простых дыхательных упражнений, которые помогут установить модели оптимального дыхания в сидячем положении, прежде чем усложнять ситуацию, принимая более сложную позу.

Мы сосредоточимся на трех различных типах дыхания:

1. Грудное дыхание

В разделе «Грудное дыхание» мы сосредоточимся на дыхании всем туловищем.

Медленно, мягко и глубоко вдохните. Старайтесь не задыхаться и не удлинять дыхание больше, чем это удобно.

На вдохе мы расширяем грудную клетку, вытягивая грудную клетку. По мере того, как наша грудная клетка расширяется, мы также должны стараться ощущать расширение в задней части тела, а также по бокам. Попробуйте положить руку на верхнюю часть спины, чтобы лучше почувствовать это расширение.

Выдохните постепенно, контролируя. Старайтесь, чтобы длина выдоха примерно равнялась длине вдоха. На выдохе мы чувствуем, как грудная клетка сжимается и возвращается к позвоночнику.

Дыхание таким образом поможет растянуть и укрепить межреберные мышцы грудной клетки, увеличить объем дыхания.

2. Брюшное дыхание

При брюшном дыхании мы втягиваем диафрагму в брюшную полость, втягивая и выпячивая живот во время дыхания.Эта форма дыхания помогает втягивать кислород глубоко в нижние отделы наших легких, где кровь имеет тенденцию скапливаться из-за действия гравитации и, следовательно, является более эффективной формой дыхания, чем грудное дыхание, и способствует расслаблению нервной системы. .
Медленно, мягко и глубоко вдохните. На этот раз расширяйтесь только через живот и бока живота, стараясь не расширять грудную клетку.

Контролируемо выдохните, втянув живот к позвоночнику. Старайтесь, чтобы длина выдоха примерно равнялась длине вдоха.

3. Дружеское дыхание

Это полное йогическое дыхание, которое мы любим называть Дружественным Дыханием. Он сочетает в себе грудное и брюшное дыхание, чтобы мы могли максимально удлинить и углубить дыхание.

При Дружественном Дыхании на вдохе мы одновременно расширяем живот и грудь, чувствуя расширение через переднюю и заднюю части тела. Когда мы выдыхаем, мы чувствуем, как сжимается грудная клетка, и в то же время живот движется к позвоночнику.

Сначала может быть полезно положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы почувствовать это расширение и сжатие и убедиться, что они одинаковы в верхней и нижней половине туловища.

Позы йоги для начинающих

Хорошая идея, начиная практику асан, или поз йоги, вводить их постепенно, неделя за неделей. После того, как вы освоите ряд основных поз, вы можете начать соединять их вместе, используя Виньяса или связывая движения.Мы предлагаем простую четырехнедельную программу, в которой мы начинаем с простых разминочных движений и постепенно интегрируем более сложные позы.

Неделя 1: Разминочные растяжки

После выполнения описанных выше дыхательных упражнений мы начнем с нескольких простых разминочных упражнений, которые можно выполнять в начале любой практики йоги, чтобы размяться. Обратитесь к видео ниже в любое время, если вам нужны разъяснения.

Растяжка шеи сидя

Начнем с простой растяжки шеи.

1. На вдохе медленно поднять подбородок, растягивая переднюю часть шеи, на выдохе опустить подбородок, растягивая заднюю часть шеи. Повторить пять раз.

2. На выдохе опустить голову в левую сторону, растягивая правую сторону шеи, на вдохе вернуться в центр, затем на выдохе опустить голову в правую сторону, растягивая левую сторону шеи. Повторить пять раз

3. Выполните полный поворот шеи, выдыхая при опускании подбородка и вдыхая при его поднятии.Обязательно вращайте как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Повторите три раза каждый

Не перенапрягайте шею, просто двигайтесь в пределах своего обычного диапазона движений.

Растяжка плеч сидя

1. Положите кончики пальцев обеих рук на соответствующие плечи, сомкнув локтевые суставы. На вдохе поднимите локти вверх и внутрь. На выдохе разведите и опустите их, вращая во всем диапазоне движения плечевого сустава. Повторите три раза, а затем повторите еще три раза, вращаясь в противоположном направлении.

2. Поднимите правый локоть к потолку и положите правую руку за голову, потянувшись к верхней части спины. Если вам удобно, свободной рукой аккуратно потяните правый локоть влево. Задержите растяжку на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Разминка для позвоночника сидя

1. Из положения сидя поднимите грудь и начните ходить руками вперед, насколько это удобно. Начните с того, что держите спину максимально прямой. Задержитесь здесь на пять вдохов.После пяти вдохов можно отжиматься руками и подворачивать копчик, растягивая поясницу. Задержитесь еще на пять вдохов и верните руки внутрь.

2. На этот раз, когда вы наклоняетесь вперед, проведите руки влево, растягивая правую сторону спины. Задержитесь на три вдоха и повторите с другой стороны.

3. Держа позвоночник прямым, положите правую руку на левое колено, а левую руку на пол позади себя. Вдохните здесь, а затем на выдохе начните плавно скручиваться влево.Задержитесь на три вдоха, а затем вдохните, вернувшись в центр. Повторите с другой стороны.

Разминка бедра стоя

1. Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине бедер. Разведите руки в стороны. Вдох сюда. На выдохе начинайте наклоняться на правый бок, дотягиваясь правой рукой до правой голени, растягивая левую сторону тела. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите всю последовательность три раза.

2. Начните с ног на ширине бедер.Выполняйте плавные вращения бедрами, описывая бедрами большой круг. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Разведите ноги немного шире и повторите еще три раза в каждую сторону.

Неделя 2: Основные позы йоги

Теперь давайте начнем вводить в нашу практику несколько простых поз. Все они будут начинаться в настольной позиции:

.

Наклоны для кошек/коров

Начните с положения на столе, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.На вдохе начните наклонять копчик вверх и назад и опускайте живот к полу. Поднимите грудь и немного поднимите взгляд.

На выдохе подвернуть копчик под себя и округлить спину. Разведите лопатки и расслабьте голову по направлению к полу.

Повторить движение пять раз

Собака мордой вниз

Из положения на столе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Прижмите руки к полу, вытягивая позвоночник, и начните позволять пяткам двигаться к полу.Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете начать с поочередного сгибания каждого колена и выполнения небольших движений ногами.

Как только вы почувствуете гибкость, начните выпрямлять ноги, прижимая пятки к полу. Вы также можете увеличить растяжку спины, слегка согнув колени и прижав грудь к полу.

Растянутая поза ребенка

Начните с позиции на столе. Разведите колени больше, чем на ширину бедер, и опустите копчик на пятки.

Вытяните руки вперед и положите их на пол ладонями вниз.Дышите глубоко спиной, растягивая корпус с каждым вдохом. Задержитесь на пять-десять длинных вдохов.

Положение планки

Из положения на столе просто отступите обеими ногами назад, чтобы тело было полностью прямым с головы до ног. Сильно упирайтесь руками в пол, широко разводя лопатки. Держите живот твердым и не забывайте дышать. Задержитесь на пять вдохов.

Колено до локтя

Вдохните в положении планки. На выдохе округлите спину и подтяните правое колено как можно ближе к правому локтю.На вдохе вернитесь в планку. Повторите с левой стороны и повторите всю последовательность три раза.

Неделя 3: Основные позы йоги (продолжение)

Теперь мы начнем немного больше работать над позвоночником и бедрами, немного прогнувшись назад и скрутив их:

Поза кобры

Опуститесь на живот. На вдохе прижмитесь к полу вдоль грудной клетки и поднимите грудь вверх и вперед, удерживая бедра на полу.На выдохе опуститесь на спину. Повторите это движение еще несколько раз, каждый раз немного выгибая спину. В последний раз задержите позу на три вдоха, а затем опуститесь на выдохе.

Трехлапая собака

Начните с собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад, задействуйте правое подколенное сухожилие и потянитесь к задней части комнаты, удерживая бедра прямо перед передней частью комнаты. Задержав дыхание на три вдоха, согните правое колено и разведите бедра в правую сторону, растягивая переднюю часть правого бедра.Задержитесь на три вдоха и на выдохе вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Повторите с другой стороны.

Поза «Нить в иглу»

Лягте на спину. Согните левое колено, поставив стопу на пол и подтянув пятку к левой седалищной кости. Положите правую пятку на левое бедро и отведите колено в сторону.

Если в колене нет давления или напряжения, обхватите левое бедро обеими руками и подтяните левое колено к телу, сохраняя контакт головы и плеч с полом. Дышите глубоко на пять-десять вдохов и повторите с другой стороны.

Поворот на спине

Лягте на спину. Согните оба колена, поставив ступни на пол и подтянув пятки к седалищным костям. Разведите руки в стороны. Поднимите бедра и слегка сдвиньте их влево, позволив коленям упасть вправо, мягко опустившись на пол. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите с другой стороны.

Неделя 4: Простые позы стоя

Теперь мы поработаем над несколькими простыми позами стоя, чтобы укрепить ноги. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как связать все эти позы в плавную последовательность!

Воин Два

Из положения «Собака мордой вниз» шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на пол, развернув ступню на 90 градусов. Встаньте в длинный выпад, выровняв грудь по направлению к стене комнаты, и вытяните руки в противоположные концы комнаты. Задержитесь на три-пять вдохов. На выдохе положите руки на пол и вернитесь к Собаке мордой вниз.Повторите с другой стороны.

Поза треугольника

Во втором воине выпрямите переднюю ногу, стараясь слегка согнуть колено. На выдохе наклоните корпус вправо, потянувшись правой рукой к голени, а левой рукой к потолку. Старайтесь держать спину прямо, а сундук открывается в сторону комнаты. После пяти вдохов вернитесь к Воину Два на вдохе.

После прохождения «Собаки мордой вниз» повторите с другой стороны.

Поза бокового угла

Начните с Воина 2.На месте вдоха положите правое предплечье на правое бедро и вытяните левую руку вверх и вперед, вытягивая левую сторону тела и открывая грудную клетку вверх по направлению к стене комнаты. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь к Воину Два на вдохе.

После прохождения «Собаки мордой вниз» повторите с другой стороны.

Поза полумесяца

Для этого лучше иметь под рукой блок для йоги.

Начните с Воина 2. Положите правую руку на блок для йоги на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед правой ногой.Начните переносить вес на правую ногу. На вдохе оторвите заднюю ногу от пола и перенесите весь вес на правую ступню и правую руку. Разверните бедра и грудь к стене комнаты и поднимите заднюю ногу как можно выше. Не забывай дышать!

Задержитесь на три-пять вдохов и вернитесь к Воину Два на выдохе.

После прохождения «Собаки мордой вниз» повторите с другой стороны.

Не забывайте отдыхать!

После занятий йогой не забудьте расслабиться на три-пять минут на спине с закрытыми глазами.В йоге всегда важно сбалансировать усилия с расслаблением, поэтому не пропускайте этот важный шаг!

Желаем удачи в вашем путешествии по йоге. Оставьте нам комментарий и дайте нам знать, что вы думаете, и когда вы будете готовы узнать больше, просто подпишитесь на наш канал YouTube для множества высококачественных инструкций по йоге!

 

5 асан, которые вы должны знать – The Urban Guide

4 минуты чтения 

Йога — прекрасный способ оставаться в форме. Итак, если вы планировали начать заниматься йогой, сделайте это без дальнейших проволочек. Но думали ли вы: «Мне нужен тренер по йоге рядом со мной или я могу начать самостоятельно?» Не волнуйтесь, есть несколько очень простых асан, с которых вы можете начать дома.

 

Лучшие асаны йоги для начинающих

Давайте взглянем на лучшие асаны йоги для начинающих. Если вы хотите практиковать йогу для здорового образа жизни, начните с этих асан:

1. Тадасана :

Тадасана — одна из самых основных поз йоги.Это относительно просто и поможет вам найти хорошее место для начала. Йога тесно связана с природой, поэтому каждая асана имеет глубокую связь с природой. Тада означает гора, и эта асана учит вас стоять, как гора, с таким же величием и уравновешенностью. Чтобы выполнить эту асану, вам нужно встать прямо, ноги рядом. Оставьте небольшой зазор между пятками. Руки должны быть прямыми, рядом с талией. Затем медленно поднимите пальцы ног и вытяните лодыжку. Сбалансируйте свое тело в позе.Медленно вдохните, втягивая туловище. На выдохе отведите лопатки от шеи. Вы должны стоять абсолютно прямо, а ваши плечи и лодыжки должны быть на одной линии. Затем плавно поднимите руки над головой и одновременно потяните их.

2. Врикшасана :

Это еще одна хорошая отправная точка для начинающих. Врикша означает дерево, и эта поза заставляет вас стоять как дерево и придает ощущение заземления.Это отличная поза для восстановления равновесия и укрепления мышц тела. Попробуйте эту асану, если у вас болит спина или ноги. Для этого встаньте в вертикальное положение. Затем постепенно поднимите левую ногу и положите ее на правое бедро. Держите правую ногу твердо на земле и сохраняйте равновесие. Медленно вдохните и поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Это растянет мышцы вашего тела, поможет вам сбалансировать и оставит вас с очень хорошим чувством сразу после того, как вы закончите асану.

3. Уткатасана :

Если вы стремитесь к йоге для здорового образа жизни, вам нужно выполнять правильные асаны. Для новичка Уткатасана — очень хороший вариант. Уткатасана, также известная как поза стула, повышает силу воли и укрепляет мышцы. Это особенно полезно для мышц рук и ног. Для этого нужно встать прямо и вытянуть руки, не сгибая локтей. Затем постепенно согните колени и опустите талию вниз, имитируя позу сидящего на стуле.Делайте это очень медленно, на вдохе. Ваши руки должны медленно стать параллельными полу, а спина должна находиться в полностью вертикальном положении. Во время выполнения асаны колени должны оставаться позади пальцев ног.

4. Бхуджангасана :

Бхуджангасана, также известная как поза кобры, является очень эффективной позой йоги. Традиционно Бхуджангасана практиковалась для уничтожения болезней. Йоги считали, что асана увеличивает тепло тела и устраняет болезнетворные организмы из ядра.Таким образом, это одна из асан, которые предлагают наибольшую пользу для здоровья от йоги. Чтобы сделать Бхуджангасану, нужно лечь на пол на живот. С давлением на руки поднимите туловище и откиньте голову назад. Оттяните плечи от ушей. Делайте это на вдохе. Затем на выдохе мягко возвращайтесь на землю и ложитесь на живот.

5. Сукхасна :

И последнее, но не менее важное: у нас есть Сукхасна. Это расслабляющая поза, идеально подходящая для медитации.Поскольку йога в значительной степени сосредоточена на исцелении ума и уменьшении беспокойства, Сукхасна является важной позой, которую должен практиковать каждый. Для этого нужно сесть на пол и скрестить ноги. Сядьте прямо и держите позвоночник прямо. Положите руки на колени и спокойно дышите. Это исцелит ваш разум и улучшит кровообращение в вашем теле.

 

Заключение

Вы можете начать с этих эффективных асан как новичок. И как только вы будете уверены, что сможете перейти на следующий уровень, вы можете найти тренера по йоге на дому и попросить лучших профессионалов помочь вам.

 

                                                              

поз йоги — просто, но не легко. Все изменилось, когда я успокоился и… | Мэрилин Хардинг | Thrive Global

Все изменилось, когда я успокоился и узнал немного больше о практике йоги.

Photo Marion Michelle через Unsplash

Подобно гольфу и жизни, йога — это уединенное занятие, в котором мы всегда только совершенствуем себя. Поступать иначе в практике йоги — соревноваться с другими — приводит только к искажению нашей собственной карты для самосознания.Чаще всего состязания заканчиваются страданиями той или иной природы — эмоциональными, психологическими или физическими. Когда я впервые начала заниматься, я не могла не оглядеться по комнате и не увидеть, как Лиза там делает перевернутую газель — стойка на голове с расставленными ногами и одной ногой, согнутой, чтобы коснуться носком противоположного колена — вы должны это видеть. Очень устойчивый — очень изящный.

Я хотел это. Я начал заниматься дома. Конечно, мой сын мог бы перевернуться вверх ногами в нано и оставаться там бесконечно долго, выдыхая: «Это просто!» В конце концов я «понял», и мне удалось опустить несколько шейных позвоночных на несколько ступеней, и я оказался у мануального терапевта.Я сделал то же самое с несколькими другими «элегантными» позами йоги, пока, наконец, не успокоился и не узнал немного больше о практике йоги и значении поз йоги.

Йогу всегда называют практикой только потому, что даже величайшие йоги продолжают улучшать свои отношения с собой — со своим физическим я и своим высшим Я. Дело не в достижениях, а в осознанности и внимании. Независимо от вашего уровня физической силы, гибкости или здоровья, позы йоги — или асаны — приносят предполагаемую пользу телу и уму.

Чем больше вы получаете от углубленной практики, тем больше зависит от внимательности и физической ловкости.

При занятиях йогой никогда не должно быть боли или дискомфорта. Позы йоги можно усиливать, но не до боли. Мягкость и дыхание могут облегчить переход к более глубокому выравниванию. Всегда необходимо учитывать имеющиеся травмы и противопоказания. Опытный учитель даст рекомендации или корректировки, чтобы обойти или усилить определенные проблемы. По мере того, как тело укрепляется и становится более гибким, осанка может углубляться, но чем больше вы получаете от углубленной практики, тем больше зависит от осознанности, а не от физической ловкости.

Позы йоги имеют санскритское название, описывающее действие и эзотерическое значение.

Во-вторых, каждая асана настраивает тело особым образом для достижения своей цели — гибкости или укрепления тела, стимуляции органов или сосредоточения ума. Каждая поза йоги имеет санскритское название, которое описывает действие позы, но, что более важно, ее эзотерическое значение. Например, Адхо Мукха Шванасана означает поза собаки мордой вниз .Это то, что мы видим так часто — руки на полу, ноги и руки прямые, торец в воздухе. Укрепляет руки, запястья и плечи, растягивает ноги, способствует пищеварению и расслаблению. Но более того — она учит воздержанию и смирению. Поза горы , Тадасана , учит силе и прочности в покое. И самая трудная поза из всех, Шавасана , поза трупа , требует полного отпускания всех мышц тела, лица, языка, пальцев ног и падения на землю с пустым умом, как в неподвижности смерти.Упасть на пол — легкая часть, остальное почти невозможно.

Трудности или сопротивление могут быть физическими или эмоциональными препятствиями.

В йоге мы узнаём, что ум, эмоции или дух можно отделить от тела не больше, чем белок от риса — как говорится. Когда мы испытываем трудности — или сопротивление — в какой-то позиции, это может быть либо физический блок, либо эмоциональный тупик. По мере того, как мы аккуратно работаем над выравниванием различных поз йоги, мы можем испытать эмоциональное освобождение — либо в смехе, либо в слезах (в студии йоги всегда есть коробка с салфетками).Мой собственный опыт этого был очень глубоким. Я бы не смог сделать Чакрасана или Поза Колеса . Это наклон назад с руками и ногами на полу, живот выгнут, а голова расслабленно и свободно свисает между плечами. Это поза великой силы и огромной уязвимости с открытым сердцем и устремленными вверх внутренностями.

Йога вынесла мои страхи на поверхность, где с ними можно было справиться.

Каждый раз, когда я пытался, я боялся, что у меня сломаются запястья, рухнет тело и сломается шея.У этого страха не было никаких оснований. Даже когда моя учительница Гита мягко поддерживала мою согнутую спину, моя паника была полной, и я задыхалась: «Я не могу поддерживать себя!» Мы оба слышали, что я сказал, и знали более глубокий смысл. Это было время больших потрясений в моей жизни, когда мой муж болел раком и не прожил и года. Йога вынесла мои страхи на поверхность, где с ними можно было справиться.

Вне занятий по субботам я был партнером Лизы — газели Грейс.Она дала мне великолепную фотографию из книги по йоге, на которой Чакрасана сделана в совершенстве. Я положил его на холодильник и продолжил свою практику, как обычно. Однажды — сама по себе — я подошла к своей циновке и с силой и уверенностью поднялась в полном доверии и мольбе. Йога дала мне силу быть слабой, силу быть настоящей и благодать переносить великую скорбь. И, наконец, радость, которая приходит от принятия ( сантоша ) жизни такой, какая она есть, со всеми ее яркими и темными сторонами.

Мы принимаем и лелеем наши слабости наряду с нашими сильными сторонами.

Йога означает союз в «состоянии союза с божественным» или «единстве с великой реальностью». Для меня единство равно холизму. Все вещи содержатся в бесконечном поле творения. Свет и тьма, красота и уродство, творчество и растворение, страх и отвага, сила и гибкость, сила и смирение — все это стороны одной медали. Йога позволяет нам вместить в себя все аспекты всего нашего Я.Йога позволяет нам привнести гармонию в тело, разум и дух, и когда мы принимаем и лелеем наши слабости наряду с нашими сильными сторонами, мы становимся более самопринятыми и неизбежно любящими себя. В нашей любви к себе мы действительно завершаем союз с божественным и едины со всем творением.

Никто не делает «вас» лучше, чем вы сами!

Дар в том, что мы становимся свободными быть теми, кто мы есть. Мы можем выражать свои уникальные способности с удовольствием и радостным творчеством. Когда мы сами, мы не можем ошибаться! Никто не может нас судить.Никто не делает «вас» лучше, чем вы! У вас есть что-то, что вы можете дать этому миру в бизнесе, инновациях, искусстве, обучении или исследованиях, чего никто другой не может сделать точно так же. Когда мы это знаем, тогда может возникнуть истинное сотрудничество, и эволюция человечества повернется к блаженству!

Намасте (нама — кланяться, тэ — ты) Это выражение смирения и почитания всего, чем ты являешься.

На здоровье!

❤mh

10 лучших поз йоги для начинающих, чтобы оставаться здоровыми

Теперь все во всем мире говорят о йоге, которая является последним ажиотажем в фитнес-индустрии.Несколько лет назад считалось, что йога распространена только среди святых и пожилых людей. Теперь йога заняла прочное место и в сердце молодой бригады.

Йога не только поддерживает вашу физическую форму, но и приносит много долгосрочных преимуществ, если вы сделаете ее неотъемлемой частью своего образа жизни.

Польза йоги для здоровья разнообразна. Тело требует и приветствует активное движение. Однако физические преимущества различных видов йоги, о которых сообщают миллионы практикующих ее людей, выходят далеко за рамки этого. У них улучшается гибкость позвоночника и суставов, увеличивается приток крови и кислорода, улучшается осанка и равновесие, укрепляются и укрепляются мышцы, снижается количество токсинов, накапливающихся в организме, улучшается реакция иммунной системы и т. д.  

Практика основных поз йоги очень полезна для идеального тела и души. В отличие от других ежедневных режимов, йога также делает упор на благополучие ума и души с помощью медитации. Если вы хотите поэкспериментировать, начните с включения первых лучших 10 поз йоги для начинающих в свой распорядок дня и почувствуйте разницу .

Позы йоги для начинающих

1. Пашчимоттанасана (поза наклона вперед)

Эта поза требует значительной гибкости. Однако это не означает, что ее нельзя включить в список лучших 10 поз йоги для начинающих . Если вы достаточно гибки, чтобы выполнять Пасчимоттанасану, вы можете добавить ее в свой распорядок дня. Его нельзя выполнять с полным желудком, поэтому в идеале было бы лучше включить его в утреннюю программу йоги, так как это требует растяжения живота.

• Действует как средство от стресса.
• Уменьшает отложение жира в области живота.
• Уменьшает тревогу, гнев и раздражительность.
• Помогает успокоить разум.
• Растягивает позвоночник и придает гибкость.

• Хорошо помогает при запорах и расстройствах пищеварения.
• Полезно для увеличения высоты.
• Регулярная практика излечивает импотенцию и повышает сексуальную силу.
• Тонизирует органы брюшной полости и малого таза.
• Сбалансируйте менструальные циклы.
• Эта асана особенно рекомендуется женщинам, особенно после родов. Читайте : Позы йоги для улучшения пищеварения

2. Ваджрасана (Поза Алмаза)

Ваджрасана — одна из самых основных поз йоги, которую могут практиковать даже новички, поскольку это простая «сидячая асана». Она способствует легкому пищеварению, укрепляет мышцы спины и ног, а также улучшает осанку. Это также хорошее разминочное упражнение, которое поможет выполнять более сложные виды поз йоги.

• Улучшает пищеварение и избавляет от запоров.
• Помогает снизить кислотность.
• Укрепляет мышцы поясницы.
• Помогает успокоить ум и помогает расслабиться.
• Тонизирует мышцы бедер, бедра и икроножные мышцы.
• Улучшает кровоток во всем теле.
• Облегчает боль при артрите

Бхуджангасана (поза кобры)

Термин Бхуджангасана представляет собой комбинацию двух санскритских слов «бхуджанга», означающих змею или змею, и асаны, означающей позу.Бхуджангасана выполняется путем растяжения мышц плеч, груди и живота и, таким образом, помогает уменьшить жесткость нижней части спины и повысить гибкость верхней части тела.

• Контролирует пищеварительную систему и избавляет от запоров
• Позвоночник становится сильнее и гибче
• Поднимает настроение
• Улучшает кровообращение
• Устраняет нарушения менструального цикла у женщин
• Также укрепляет мышцы груди, плеч, рук и живота
• Избавляет от радикулита и астмы

4.

Падмасана (поза лотоса)

Это медитативная поза йоги, поэтому лучше практиковать ее утром. Это не значит, что вы не можете медитировать вечером. Но обязательно делать это на голодный желудок. Если нет, то через 4-6 часов должен быть минимальный перерыв, и, что более важно, кишечник также должен быть чистым. Вы также можете узнать о лучших курсах йоги в Керале.

• Раскрывает бедра, растягивает колени и лодыжки, делает суставы и связки гибкими
• Помогает повысить осознанность и концентрацию, а также успокаивает мозг.
• Облегчает менструальный дискомфорт
• Помогает стимулировать позвоночник, таз, брюшную полость и мочевой пузырь
• Расслабляет тело и восстанавливает энергетический уровень
• Сжигает нежелательный жир с бедер и ягодиц
• Увеличивает кровоток
• Помогает вылечить ишиас
• Также полезен для сохранения жизненно важных жидкостей в организме
• Предотвращает абдоминальные заболевания и нарушения репродуктивной функции у женщин

5.

Дханурасана (поза лука)

Этот вид йоги также необходимо выполнять натощак или через 4-6 часов перерыва от еды. Это также называется позой лука и требует растяжения живота, грудной клетки, бедер, лодыжек, паха, горла, передней части тела и т. д. Это очень простая поза йоги, и в ней нет ничего сложного, как кажется. Он укрепляет мышцы спины и полезен во многих отношениях.

• Улучшает пищеварение и аппетит.
• Помогает при диспепсии, ревматизме и желудочно-кишечных расстройствах.
• Помогает при запорах.
• Улучшает кровообращение.
• Укрепляет мышцы спины.
• Улучшает работу печени, поджелудочной железы, тонкого и толстого кишечника.
• Действует как средство от стресса.
• Укрепляет лодыжки, бедра, пах, грудь и органы брюшной полости.
• Лечит нарушения менструального цикла.
• Улучшает работу почек и печени.
• Помогает уменьшить боль в спине.
• Лечит респираторные заболевания, такие как астма.
• Полезно стимулирует репродуктивные органы.

6. Чакрасана (поза колеса)

Когда поза принимается, это напоминает колесо в позе. Поэтому ее также называют Чакрасаной или Позой Колеса, кроме того, что ее также называют Позой Лука, обращенной вверх. Эта асана отлично подходит для гибкости позвоночника.

• Увеличивает приток кислорода к легким.
• Снимает стресс и напряжение в теле, зрение становится острым
• Эта асана укрепляет спину, а также повышает эластичность позвоночника.
• Помогает сжигать жир в области живота и тонизирует мышцы; способствует улучшению работы пищеварительных и репродуктивных органов.
• Укрепляет мышцы рук и ног.
• Он индуцирует эндокринные железы и обычно поддерживает обмен веществ.
• Он стимулирует клетки головного мозга и освежает мозг.
• Устраняет проблемы с менструальным циклом у женщин.
• Стимулирует работу печени, селезенки и почек.
• Очищает кровь и дает хороший покой и ясность мыслей, снимает нежелательную усталость.

7. Сарвангасана (поза стойки на плечах)

Сарвангасана — одна из лучших среди лучших 10 поз йоги для начинающих . Это предполагает балансировку всего тела на плечах. Как следует из названия, эта поза йоги влияет на функционирование всех частей вашего тела. Его называют «королевой асан», так как он очень полезен как для психического, так и для физического здоровья.

• Лечит грыжу.
• Хорошо помогает при заболеваниях щитовидной железы, так как улучшает приток крови к щитовидной железе.
• Половые расстройства легко излечиваются.
• Лечит заболевания ушей, горла и носа.
• Излечены болезни на попе и вокруг пяток.
• Выпадение волос и преждевременное поседение волос прекращаются или контролируются.

8. Халасана (поза плуга)

Халасана — это поза йоги для начинающих, так как она может вызвать сильную травму мышц, если ее выполнять неправильно. Термин Халасана означает «плуг» и «поза» на санскрите.Халасана часто используется для лечения репродуктивных проблем, особенно у женщин.

• Лекарство от судорог в ногах
• Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, горло, легкие и органы брюшной полости
• Помогает уменьшить газообразование и боль или дискомфорт в верхней/нижней части спины
• Полезен для улучшения пищеварения
• Помогает растянуть плечи и позвоночник
• Терапевтическое средство при менопаузе, бесплодии, бессоннице, головной боли и синусите
• Снимает стресс и усталость

9.Матсьясана (поза рыбы)

Называемая также позой рыбы, если ее выполнять в воде, тело довольно легко плавает, как рыба; отсюда и название. Матсьясана полезна для щитовидной железы, расположенной у основания шеи, и помогает улучшить настроение.

• Растягивает глубокие сгибатели бедра и межреберные мышцы (межреберные мышцы)
• Снимает напряжение в шее, горле и плечах
• Растягивает и тонизирует переднюю часть шеи и брюшной полости
• Растягивает и стимулирует органы живота и горла
• Укрепляет верхнюю часть спины и заднюю часть шеи
• Снимает стресс и раздражение
• Улучшает осанку
• Хорошо помогает при астме, спазмах бронхов и других респираторных заболеваниях

10.

Триконасана (поза треугольника)

Эта асана напоминает треугольник и известна тем, что растягивает мышцы и улучшает обычные функции организма. В отличие от большинства поз йоги, для поддержания баланса тела требуется держать глаза открытыми.

Как мы уже видели, йога – это полный набор для полного благополучия в отношении здоровья ума, тела и духовного благополучия. Поскольку Керала является эпицентром аюрведы, вековых природных методов лечения и других древних форм боевых искусств; Керала широко продвигает их, включая йогу, для туристов, которые приезжают сюда, чтобы научиться им.Читайте также: Сходства в йоге и аюрведе

Зелень Аюрведа стремится к достижению идеального здоровья. Учебная программа по йоге в Greens Ayurveda включает в себя основы йоги, философию йоги, анатомию, физиологию йоги, различные школы йоги, асаны, различные методы медитации, клиническую йогу и многое другое для полного улучшения. Если вы заинтересованы в изучении курсов йоги в Керале или хотите узнать более подробную информацию о курсах йоги, предлагаемых в Greens Ayurveda, просто посетите наш веб-сайт или свяжитесь с нами по телефону +91 496 2504334!

Вставить это изображение на свой сайт (скопируйте код ниже):

.