Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.

К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить сбалансированное меню богатое этим макроэлементом для всей семьи.

Почему важен Ca?

О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.

Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. И даже после весьма успешного курса лечения возможны осложнения.

А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.

Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:

• он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
• сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудистой системы без него невозможна;
• это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
• участвует в обмене веществ;
• чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
• улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
• ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.

Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.

Как он теряется?

Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.

Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:

• очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
• рацион, в котором много консервированных, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма;
• с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
• богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
• климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
• утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
• богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
• дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.

Сколько его нужно в день?

В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.

Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:

• младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
• дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
• дети младшего школьного возраста 6–10 лет – 800–1200 г;
• подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
• примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительницы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
• особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
• больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.

Сочетание с магнием

Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.

Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!

Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магниевые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.

Содержание микроэлементов в продуктах

Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.

В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащий рацион совсем несложно. Продукты с высоким содержанием кальция встречаются во всех основных группах.

Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!

Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.

Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.

Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.

Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.

Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.

Название продукта	Содержание кальция на 100 г продукта (мг)
Семена мака	1450
Сыр голландский	1040
Кунжутные семена	875
Швейцарский сыр	850
Сыр чеддер	750
Брынза	530
Сардины в масле	500
Черный чай	495
Сгущенное молоко	307
Миндаль	265
Молочный шоколад	220
Соевые бобы	210
Йогурт	200
Белый хлеб	170
Урюк	150
Коровье молоко	120
Курага	120
Шпинат	106
Крабы	100
Горох	89
Арахис	60
Чеснок	60
Куриное яйцо	55
Капуста краснокочанная	53
Земляника	40
Малина	40
Редис	39
Свекла	37
Грейпфрут	34
Апельсин	34
Грибы белые свежие	27
Цветная капуста	26
Телятина	26
Крупа гречневая	20
Чечевица	19

 

Продукты, богатые кальцием | Блог justfood

07 июня 2022

1 293

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог.  Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Кальций — один из микроэлементов, который мы получаем из продуктов питания. Самый известный факт о нем состоит в том, что кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Однако вокруг него существует множество мифов: об усвоении, о продуктах, в которых содержится, и в каком виде его нужно получать. 

Мы решили собрать всю информацию о кальции в этой статье, чтобы помочь вам разобраться, какие продукты стоит включить в свой рацион, чем это важно для организма и возможно ли поддерживать достаточный уровень в организме, питаясь сбалансированно.

Содержание статьи

Биологическая роль

Кальций — это всем известный микроэлемент, который чаще всего напоминает нам о важности для здоровья зубов и костей. Кроме этого, он играет еще несколько ролей в нашем теле: участвует в сокращении мышц, включая сердцебиение, передаче нервных импульсов, секреции гормонов и выступает в качестве кофактора для многих ферментов.

В организме содержится примерно 1 кг кальция, из которого примерно 99% хранятся в костной ткани, а оставшийся 1% — в мышцах, крови, коже и других мягких тканях.

Наш организм постоянно работает над поддержанием достаточно уровня кальция, чтобы продолжать выполнять свою роль в теле. Если уровень кальция становится низким, кости высвобождают кальций в кровоток. В это же время витамин D может активироваться — для улучшения всасывания кальция в кишечнике. Одновременно с этим почкам поступает сигнал — высвобождать меньше кальция с мочой. 

Когда кальция в организме достаточно, гормон кальцитонин действует наоборот — снижает уровень кальция в крови, останавливая высвобождение кальция из костей и сигнализируя почкам выводить больше кальция с мочой.

Так работает гомеостаз кальция — организм сам поддерживает необходимый уровень.

Как мы получаем кальций

В организм кальций поступает двумя способами:

• получение кальция из продуктов питания и добавок с его содержанием;
• в извлечении кальция из организма (костей).

Второй способ подразумевает, что кальций, взятый из костей, чуть позже будет компенсирован с помощью потребления продуктов. Но возможно это не всегда. Кроме того, мы не можем знать, сколько кальция сейчас содержится у нас в организме. Это как снимать деньги со счета и не проверять остаток — мы можем не заменить, когда деньги совсем исчезнут. Именно поэтому важен сбалансированный рацион, содержащий все необходимое для организма.

 

Photo by engin akyurt on Unsplash

Недостаток кальция

В некоторых случаях, например, вследствие дефицита витамина D, мочекаменной болезни, заболеваний желудочно-кишечного тракта, когда нарушается всасывание микроэлемента, процесс компенсации кальция в костной ткани будет затруднен для осуществления.  

Также особенно подвержены дефициту кальция те, кто:

• не потребляет цельное молоко или имеет лактазную недостаточность, а значит, не потребляет молочные продукты совсем;
• имеет целиакию;
• кормит грудью;
• вступил в менопаузу;
• потребляет большое количество белка или натрия, что может привести к тому, что тело будет выделять больше кальция;
• получает длительное лечение кортикостероидами.

Симптомы

Иногда самым первым симптомом дефицита кальция становится неожиданная поломка или потеря зуба. 

Постепенно могут выявляться и другие симптомы: 

• затрудненное глотание;
• обмороки;
• беспокойство, раздражительность;
• низкое кровяное давление;
• спазмы кишечника;
• боль в позвоночнике или бедрах;
• компрессионный перелом;
• потеря роста;
• спазмы легких;
• ломкость ногтей и волос;
• мышечные спазмы или судороги;
• покалывание или жжение вокруг рта и пальцев;
• лицевые спазмы и тики;
• тремор.

Небольшая потеря кальция из костной ткани называется остеопенией. Состояние, когда из костной ткани произошла большая потеря кальция, называется остеопорозом. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, может произойти необратимая потеря кости, что приводит к хрупкости, переломам костей, потере подвижности. 

Избыток кальция

Мы часто сталкиваемся с информацией о необходимости достаточного потребления продуктов, содержащих кальций, а иногда и вопросами, связанными с потреблением кальция в виде добавок. Однако бывают ситуации, когда кальция в организме не просто достаточно, а даже выше нормы. 

Такое состояние называется гиперкальциемией. Избыток кальция может тоже ослабить кости, привести к образованию камней в почках и нарушать работу сердца и мозга. В отличие от ситуации с дефицитом, гиперкальциемия связана с медицинскими причинами, такими как гиперактивность паращитовидных желез, рак, применение некоторых лекарств, но может произойти и вследствие применения слишком большого количества добавок, содержащих кальций и витамин D.

Симптомы

При легкой гиперкальциемии может не быть симптомов. В более тяжелых случаях могут возникать проблемы с:

• работой почек;
• пищеварительной системой: тошнота, рвота, запор;
• костями и мышцами — может ощущаться боль и мышечная слабость;
• работой мозга: спутанность сознания, вялость;
• работой сердца.

При возникновении любых симптомов необходима консультация врача. 

Дневная норма кальция

Существуют нормы потребления кальция, на которые можно опираться при оценке рациона. У каждого возраста они свои и меняются в зависимости от нашего состояния. 

Источник: https://www.bda.uk.com/ (Британская ассоциация диетологов)

Обычно данные рекомендации составляют с учетом потребностей организма, т.к. с течением жизни они могут меняться. 

Дальше рассмотрим, как мы можем получить кальций, в каких продуктах содержится его больше и как может выглядеть суточная норма.

Продукты, содержащие кальций

В магазинах продукты, богатые кальцием, достаточно легко найти и подобрать под свой вкус и тип питания. Среди них есть как растительные, так и продукты животного происхождения. 

Источник: https://www.bda.uk.com/ (Британская ассоциация диетологов)

Перечисленные продукты довольно легко включить в свой ежедневный рацион, большинство из них доступны нам круглый год, их можно найти практически везде. Обычно они доступны и по цене — это еще один бонус. И для молочных продуктов, и для растительных, а также для рыбы существует множество вариантов приготовления, — простор для разнообразия рецептов огромен, если по какой-то причине они не подходят вам в том виде, в котором продаются. 

Для веганов и вегетарианцев существуют продукты, которые обогащают микроэлементами, увеличивая их ценность. Это хорошая возможность компенсировать отсутствующие продукты в рационе. Боятся их совсем не стоит. Кальций в продуктах питания, которые обогатили искусственным образом, безопасен.

Молочные продукты

Сыры, молоко, кефир, ряженка — это продукты с высоким содержанием кальция и «хорошей» его биодоступностью (доля вещества, которая будет усвоена). Биодоступность молочных продуктов равна примерно 30% от количества съеденного. Если на упаковке продукта указано 240 мг кальция на 100 г, то около 70 мг будет усвоено и пойдет в использование организмом.

Самое большое количество кальция на 100 г среди молочных продуктов содержится в сыре. Однако помните, что одна порция сыра для взрослого равна 30 г, так как, кроме белка и кальция, он является источником насыщенных жиров, которые очень часто в нашем рационе потребляеются в избытке.

 

Photo by Waldemar Brandt on Unsplash

 

Многие молочные продукты, такие как йогурт, кефир, сыр, также обладают полезными свойствами для нашего кишечника, т.к. являются ферментированными продуктами, которые делают микрофлору кишечника богаче, а значит, более здоровой. 

Современные рекомендации по питанию отмечают, что здоровый рацион питания должен включать 2-3 порции молочных продуктов в день — этого достаточно, чтобы получить всю их пользу.

Растительные источники кальция

Растительные источники кальция, такие как листовые салаты, содержат меньше кальция, но его биодоступность в них выше, чем в молочных продуктах, — 50%. Например, салат бок-чой содержит около 160 мг на 250 г приготовленных листьев, значит, усваиваем мы примерно 80 мг. Таким образом, в одной чашке приготовленного бок-чой содержится примерно столько же кальция, сколько в одном стакане молока. 

 

Photo by PHÚC LONG on Unsplash

Обогащенные напитки (растительное молоко, апельсиновый сок)

Обогащенные заменители коровьего молока (например, соевое молоко), апельсиновый сок, которые уже содержат небольшое количество кальция, имеют такую же биодоступность кальция, как и молоко, за счет технологии производства. Люди, не потребляющие животные продукты, тоже могут быть спокойны за свой рацион, — он может быть сбалансированным и разнообразным.

Соевые бобы и тофу

Соевые бобы от природы богаты белком и множеством необходимых нам микроэлементов. Из соевых бобов изготавливают тофу и темпе, которые в процессе производства также могут обогащать кальцием.

Особенно важно помнить об этих продуктах тем, кто не потребляет животные продукты, но заботится о своем здоровье и знает о ценности разнообразного питания. Для не вегетарианцев это тоже хороший способ разнообразить свой рацион — из тофу отлично получается аналог яичного скрэмбла с овощами. 

Консервированная рыба с костями

Это еще один отличный источник кальция, который, к тому, же содержит еще и витамин D — он помогает кальцию усваиваться. Особенно высокое содержания кальция в сардинах — это недорогой и полезный продукт, который одной порцией восполнит ⅓ суточной потребности в микроэлементе. Во время консервирования кости рыбы размягчаются, поэтому есть ее вместе с костями можно без опасений. 

 

Что влияет на усвоение кальция

Витамин D

Чтобы усвоить кальций, организму необходим витамин D. Его мы можем получить из лекарственных добавок, некоторых продуктов, которые его содержат естественным образом (лосось, печень трески, яичные желтки), а также из обогащенных продуктов и от пребывания на солнце.

 

Photo by Michele Blackwell on Unsplash

Натрий

Излишнее потребление натрия несет обратный эффект для усвоения кальция — он выводится в большем количестве, а значит, для обеспечения работы организма его остается меньше. Это соотносится с рекомендациями ВОЗ — старайтесь сократить потребление соли и обогащать вкус еды с помощью специй и приправ, не содержащих ее.

 

Алкоголь

Это еще одна категория продуктов, которая может негативно влиять на усвоение кальция. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает баланс кальция, необходимого питательного вещества для здоровых костей. Баланс кальция может быть дополнительно нарушен из-за способности алкоголя препятствовать выработке витамина D, необходимого для усвоения кальция.

Оксалаты и фитаты

Существует мнение, что эти вещества, которые относятся к антипитательным (антинутриентам), препятствуют усвоению кальция. С одной стороны, это действительно так, оксалаты и фитаты могут влиять на это, другой — мы не потребляем продукты в таком количестве, когда это влияние существенно. Кроме того, антинутриенты оказывают и положительный эффект на организм. Польза от таких продуктов гораздо значимее предполагаемого вреда. Наше питание разнообразно — и это основной аргумент в пользу того, чтобы не демонизировать отдельные продукты и не стремиться к «правильному» сочетанию продуктов. 

 

Выводы

Кальций — один важных элементов нашего рациона, который помогает поддерживать не только здоровье костей, но и других систем нашего организма. Главный источник — обычные продукты, которые можно встретить практически в любом магазине (а если и нет, то, скорее всего, продукты из прошлой поставки разобрали, а новая задерживается). Источники кальция бывают и растительными, и животными — это значит, что при любом типе питания (вегетарианском или нет) можно найти продукты, которые помогут вам сформировать сбалансированный рацион. А чтобы рацион приносил больше пользы, чем вреда, и давал необходимый максимум, наше питание должно быть разнообразным.

Основной помощник в усвоении кальция — витамин D — единственный элемент, который рекомендуют получать в виде добавок, т. к. остальные можно получить из еды. 

Еще один «спутник», который закрепляет пользу сбалансированного разнообразного питания, включающего все необходимые группы продуктов, макро- и микроэлементы, — это просто здоровый образ жизни. С ним здоровое питание обретает больше смысла.

Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, и он жизненно важен для здоровья костей.

Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в некоторые продукты. Добавки также доступны.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечных лучей.

В этой статье рассматривается, зачем организму нужен кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму его не хватает, а также плюсы и минусы приема добавок.

Поделиться на PinterestЗеленые листовые овощи, такие как брокколи, являются хорошим источником кальция.

Кальций играет различные роли в организме. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

По мере роста детей кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костной ткани, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, у которых уже наступила менопауза, могут терять плотность костей быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше об остеопорозе здесь.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм высвобождает кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышц, мышцы расслабляются.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких стадий. Они включают ряд химических веществ, включая кальций.

Роль кальция в мышечной функции включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие функции

Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

• снижению риска развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности
• снижению артериального давления у молодых людей
• снижение артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточное количество кальция во время беременности
• улучшение уровня холестерина
• снижение риска колоректальных аденом, типа доброкачественной опухоли

Узнайте больше о влиянии дефицита кальция здесь уровни.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

Следующие источники являются хорошими:

• Йогурт
• Молоко
• Укрепленные молочные альтернативы, такие как соевое молоко
• сардины и лосось
• Сыр
• TOFU
• Зеленые листовые орости, такие как Broccoli, Опензии, Опензии, Опензии, Опенсип. злаки
• обогащенные фруктовые соки
• орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
• бобовые и злаки
• кукурузная мука и кукурузные лепешки

Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций. Однако они также содержат высокий уровень щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при соблюдении растительной диеты.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), людям необходимо следующее количество кальция:

• 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
• 7–12 месяцев: 260 мг
• 1–3 года: 700 мг
• 4–8 лет: 1000 мг
• 9–18 лет: 1300 мг
• 19–50 лет: 1000 мг
• 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
• 7048 90 1200 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется 1000–1300 мг в зависимости от возраста.

Врач может порекомендовать дополнительный прием кальция людям, у которых:

• началась менопауза
• прекратились менструации из-за нервной анорексии или чрезмерных физических нагрузок
• имеют непереносимость лактозы или аллергию на коровье молоко.
• придерживаются веганской диеты.
• воздействие ртути
• чрезмерное потребление магния
• длительное использование слабительных
• длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
• хелатирующая терапия, используемая при воздействии металлов
• недостаток паратгормона
• Люди, которые едят много белка или натрия, могут выделять кальций.
• некоторые виды рака
• высокое потребление кофеина, газированных напитков или алкоголя
• некоторые состояния, такие как глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварения
• некоторые хирургические вмешательства, включая удаление желудка
• почки недостаточность
• панкреатит
• недостаточность витамина D
• Дефицит фосфатов

Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и фекалиями. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

Врач может порекомендовать добавки кальция для людей с дефицитом кальция.

Людям, принимающим кальциевые добавки, следует:

• сначала уточнить у своего врача, нужны ли им добавки
• соблюдать дозировку, которую рекомендует врач
• принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и сведения к минимуму возможных побочных эффектов
• употребляйте добавки с интервалами, обычно два или три раза в день

По данным ODS, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% пожилых женщин. Прием добавок может увеличить ежедневное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг кальция в день.

Многие добавки кальция также содержат витамин D. Витамин D стимулирует синтез белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, а добавки с кальцием также могут содержать магний.

Типы добавок

Существуют различные типы добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимает ли он какие-либо лекарства.

Элементарный кальций является чистым минералом, но кальций в своей природной форме существует с другими соединениями.

Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

Карбонат кальция : Содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

Лактат кальция : Содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция : Содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция : Содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

Исследования выявили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования пищевых добавок.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, хотя иногда таким путем насытиться не удается.

Однако некоторые исследования показали, что добавки кальция могут быть опасными.

Побочные эффекты

Некоторые люди сообщают о симптомах со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как вздутие живота, запоры, газы или их сочетание при приеме добавок кальция.

Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок с пищей или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Осложнения

Очень высокий уровень кальция может привести к:

• проблемам с почками
• кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
• камням в почках
• запорам

эти серьезные побочные эффекты, по данным ODS, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

Возможные осложнения

Прошлые исследования вызвали обеспокоенность тем, что прием добавок кальция может увеличить риск:

• камней в почках
• снижения всасывания железа
• повышенного риска сердечного приступа

Однако более поздние исследования предположил, что эти опасения могут быть необоснованными.

Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Эксперты дают следующие рекомендации:

• Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
• Избегайте приема добавок во время приема блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

Кальций необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов. Среди прочего, это может также помочь управлять кровяным давлением.

Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу. Тем не менее, врач может порекомендовать добавки для некоторых людей.

Из-за индивидуальных различий в потребностях эксперты не рекомендуют добавки кальция для всех. Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

Остеопороз: выбор продуктов, богатых кальцием

Главная>Информация и поддержка>Здоровье костей>Питание для костей>Кальций> Выбор продуктов, богатых кальцием

Кальций придает вашим костям силу и твердость, необходимые им для повседневной деятельности.

В вашем теле содержится около одного килограмма кальция, 99 % которого находится в ваших костях. Большинство людей могут получить достаточное количество кальция только за счет здорового питания.

Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы найти продукты, богатые кальцием. Обязательно выбирайте самые разнообразные продукты, чтобы помочь вашим костям получать все другие необходимые им питательные вещества.

Чтобы узнать, получаете ли вы достаточное количество кальция из того, что вы едите и пьете, вы можете использовать этот онлайн-калькулятор Эдинбургского университета.

Ознакомьтесь также с нашим выбором продуктов, богатых витамином D

• Выбор продуктов, богатых витамином D

Продукты, содержащие около 300 мг кальция на среднюю порцию

• Эдам или гауда — 1 порция (40 г)
• Сыр панир — 1 порция (60 г)
• Сыр пармезан — 1 порция (30 г)
• Сырный омлет — 1 порция (120 г)
• Киш с сыром и яйцом — 1 порция (140 г)
• Макароны с сыром — 1 порция (220 г)

 

Продукты, содержащие около 200 мг кальция на среднюю порцию

• Молоко или молочные напитки горячий шоколад (обезжиренный/полуобезжиренный/цельный) — 1 стакан или кружка (200 мл)
• Соевое молоко, обогащенное кальцием – 1 стакан или кружка (200 мл)
• Сыр чеддер и обезжиренный твердый сыр — маленький размер спичечного коробка (30 г)
• Йогурт (нежирный фруктовый, простой и соевый, обогащенный кальцием) — 1 баночка (125 г)
• Каша (на полуобезжиренном молоке) — 1 миска (160 г — вес с молоком)
• Халлуми — 1/2 порции (35 г)
• Сыр из цветной капусты — 1 порция (200 г)
• 12-дюймовая пицца (с сыром и помидорами, вегетарианская или мясная начинка) — 1/4 часть пиццы
• Приготовленный на пару или жареный тофу — 1 порция (120 г)
• Консервированные сардины — 1 порция для бутерброда (50 г)
• Рисовый пудинг — 1 порция (200 г)

 

Продукты, содержащие около 100 мг кальция на среднюю порцию

• Творог – 2 столовые ложки (80 г)
• Камамбер — 1 порция (1/6 круга, 40 г)
• Белая лепешка питта — 1 маленькая (75 г)
• Обычный хлеб наан — 1/3 (43 г)
• Запеченная фасоль — 1 маленькая банка (200 г)
• Корнуоллское тесто — 1 шт. среднего размера (155 г)
• Колбаса (свинина или вегетарианская) — 2 (40г)
• Тахини (кунжутная паста) — 1 чайная ложка с горкой (19 г)
• Семена кунжута — 1 столовая ложка (12 г)
• Консервированная горбуша — 1 маленькая банка (105 г)
• Сельдь на гриле — 1 (119 г)
• Готовый заварной крем — 1 порция (120 г)
• Сушеный инжир — 2 (40 г)

 

Продукты, содержащие около 50 мг кальция на среднюю порцию

• Простой йогурт – 1 столовая ложка (40 г)
• Обогащенный сыр из сыра – 1 мини-банка (47 г)
• Мюсли по-швейцарски — 1 порция (50 г)
• Белый хлеб — 1 средний ломтик (36 г)
• Цельнозерновой хлеб — 1 толстый ломтик (44 г)
• Зеленая или французская фасоль — 1 порция (90 г)
• Зеленая капуста — 1 порция (95 г)
• Сырая белокочанная капуста — 1 порция (90 г)
• Брокколи на пару — 1 большая порция (110 г)
• Кресс водяной — 1 маленький пакетик (40 г)
• Жареный лук — 1 шт.