Утяжелители для рук 1кг (0,5+0,5)

Возможные веса утяжелителей для рук:

0,25+0,25=0,5кг

0,5+0,5=1кг

0,75+0,75=1,5кг

1+1=2кг

1,5+1,5=3кг

2+2=4кг

2,5+2,5=5кг

3+3=6кг

Для большей эффективности упражнений на различные группы мышц широко используются разнообразные утяжелители. В отличие от стандартных гантелей они более удобны в использовании и позволяют хорошо прокачать мышцы, а также увеличить их силу и общую выносливость спортсмена. А, кроме того, использование утяжелителей на тренировках способствует более интенсивному сжиганию лишнего жира. Эти простые в использовании тренажеры дают необходимую нагрузку на все группы мышц.

Многие женщины боятся, что тренировки с использованием утяжелителей сделают их фигуру излишне накачанной, однако такого эффекта бояться не стоит. Ведь для того, чтобы сделать женское тело сильно мускулистым, необходимы тренировки с намного большим весом, чем предполагают утяжелители.

Наибольшей популярностью на современном рынке спортивных утяжелителей пользуются манжеты для рук и ног.

Утяжелители для рук способствуют развитию силы ударов и отлично укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса. С такими утяжелителями часто тренируются боксеры. А на фитнесе манжеты для рук используются для улучшения тонуса мышц предплечья и плеча.

Манжеты для ног – это, наверное, наиболее популярный товар среди женщин, которые работают над стройностью своей фигуры. Ведь с их помощью можно хорошо укрепить мышцы бедер, ягодиц, а также использовать при упражнениях на мышцы пресса.

Одним словом, эти утяжелители работают над всеми проблемными женскими зонами.

Если по окончании занятий в спортклубе вы не чувствуете «приятной» усталости в мышцах, скорость удара стала меньше, руки быстро устают или, встав утром на весы, обнаружили, что прибавили в весе, – комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь, необходимо срочно пересмотреть. Меняйте темп выполнения задания! Самый простой способ – использовать дополнительные весы: гантели, гири или манжеты-утяжелители.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от полутора до пяти килограммов, для рук – до 2,5 килограмма. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке.

Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы могли правильно наносить удары. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног: техника бокса задействует фактически все мышцы тела.

При отработке ударов с весом без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны: тренер отметит технические ошибки. Только потом, когда вы отточите технику ударов под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению упражнений с утяжелителями. Применение дополнительных весов во время аэробных классов позволяет развить выносливость и бороться с лишним весом.

Тренируем ноги

Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к работе в «новых условиях». Разминка может занимать от двух до десяти минут, используйте любые известные упражнения.

Завершив разминку, надевайте утяжелители на ноги и отправляйтесь на пробежку. Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с весом в руках. Оптимальный режим тренинга – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день пробежали три километра с утяжелителями по два килограмма, в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и эффективнее.

Тем, кто занимается различными видами единоборств, рекомендуем попробовать следующую методику отработки ударов ногами. В боевой стойке наносите 15–20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться тремя-пятью повторениями, опытному бойцу – 10–15.

Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут. Соблюдая данный режим, вы тренируете выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, технически верно выполнив все упражнения. Главное – разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, так проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, «отвечающие» за сжатие кулака. Более того, снаряды расположены ближе всего к кулаку, что дает максимальную нагрузку мышцам. Иными словами, вес гантели переходит в силу удара. Поэтому у боксеров хорошо развиты предплечья.

Однако гантели в процессе тренировки могут отвлекать внимание. А вот об утяжелителях можно просто забыть. В целом, они удобнее гантелей и позволяют «взять» немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это, самое простое, упражнение нужно выполнять его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Одиночные удары, серии, «боя с тенью»  можно выполнить и с утяжелителями. Главное – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, переключитесь на другие упражнения: совершите пробежку или продолжите тренировку, сняв утяжелители.

  Вы почувствуете, как легко наносите удары.

Для большего эффекта необходимо менять вес утяжелителей для рук во время тренировки. Иногда удобнее чередовать вес, используя гантели. Сперва сделайте несколько подходов на скорость с небольшим (меньше одного килограмма) весом: три-пять подходов по 60–70 повторений с минутным перерывом между подходами. На скорость можно работать и иначе: совершить три подхода длительностью минута-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту.

После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на три-пять) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантели или утяжелители на полтора-два килограмма). Встаньте в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее.

Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или серию ударов, если вы опытный боксер) и повторять действия сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями – со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, вес утяжелителей нужно постоянно менять – как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Хороший эффект дает постепенное наращивание веса: сначала тренируетесь с весом один килограмм, а спустя месяц – с двумя. Если вы при добавлении веса вы демонстрируете прежний результат (число ударов, скорость, дистанция пробежки) – значит, вы стали выносливее.

Другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Уменьшение веса позволяет увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваша нагрузка постоянно будут меняться, и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно: в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с отдыхом.
 
Не берите сразу большой вес. Вы не мышцы наращиваете, а развивает силу удара. Можно тренировать удары и с гантелями по восемь-десять килограммов, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. Что касается утяжелителей, лучше не использовать веса свыше пяти килограммов.

Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, потому диверсификация тренировочного процесса – хороший способ улучшить физическую форму и разнообразить тренировочный процесс.

Характеристики

Основные атрибуты
Страна производитель	Китай
Тип	Манжеты
Количество утяжелителей	2
Вес	1. 0(кг)
Особенности	Подходит для ног и рук
Цвет	Синий
Состояние	Новое

Сколько делать подходов в упражнениях. Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т. е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.

Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

1. ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
2. анаболических гормонов
3. свободного креатина
4. свободных аминокислот

Ну… Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !

Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).

Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).

Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться — это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!

Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).

Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).

Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х. ..ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!

Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.

Бодибилдинг.Фитнес.

Справочник качка. — Глава 24.Программы тренировок

Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа 5по8-10 повторений перерыв между подходами 2-2,5мин
2.(Легкая)разводка гантелями 3по12 повторений отдых 1,5мин
Бицепс
3.подьем штанги на бицепс 4по8-10 повторений отдых 2 мин
4.поочередный подьем гантелей на биц сидя 2 подхода по MaX
Широчайшие
5.Тяга верхнего блока за голову 4по8-10 повторений отдых 2мин
6.Тяга нижнего блока 4по8-10 повторений отдых 2 мин
Пресс скручивание на римской скамье и подьем ног на турнике по 3 подхода по 25 повторений

Среда
Ноги
1.Лёгкий присяд 3по10 повторений отдых между подходами 2 мин
Спина
2.Тяга штанги на прямых ногах 3по 8-10 повторений отдых между подходами 2мин
3.Шраги гантелями(штангой) 3по10-12 повторений отдых между подходами 2мин
Дельты
4.Жим штанги сидя(можно в смитте,или стоя) 4 по 8 отдых между подходами 2 мин
5. Разводка гантелей стоя 3по10-12 отдых между подходами 1,5 мин

Пятница

Широчайшие
1.подтягивание широким хватом (если подтягиваетесь больше 15 раз можно с доп весом) чтобы выходило 8-10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений отдых между подходами 2мин
2.Тяга штанги к поясу в наклоне (широким хватом) 3 подхода по 8-10 повторений отдых между подходами 2 мин
3.Тяга нижнего блока к поясу 2-3 подхода по 10-12 повторений отдых между подходами 2мин
Грудь-трицепс
4.Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений отдых между подходами 2мин
5.Жим средним хватом ( по резкам) штанги на горизанальной скамье 3по8-10 повторений отдых между подходами 2 мин
6.Отжимание на брусьях или разгибание гантели из за головы 3 подхода по 10-12 повторений отдых между подходами 2мин
Пресс любые упражнения на ваш вкус

Программа на лето тут присед и становая мало растет а используеться для поддержания мышц в тонусе у меня по этой программе жим хорошо растет

Как правильно накачаться в короткие сроки? Упражнения на все группы мышц

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

ИП, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Три подхода по 10 повторов.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

• Понедельник : все тело
• Вторник : выходной
• Среда : все тело
• Четверг : выходной
• Пятница : все тело
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

• Понедельник : верхняя часть тела
• Вторник : нижняя часть тела
• Среда : выходной
• Четверг : верхняя часть тела
• Пятница : нижняя часть тела
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

• День 1 : грудь, плечи, трицепсы
• День 2 : спина, бицепсы
• День 3 : выходной
• День 4 : ноги
• День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

• День 1 : нижняя часть тела
• День 2 : верхняя часть тела
• День 3 : выходной
• День 4 : нижняя часть тела
• День 5 : верхняя часть тела
• День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

• Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
• Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
• Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
• Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
• Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
• Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

• Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
• Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
• Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Накачать мышцы – это совсем не простая задача. Вам не достаточно просто записаться в тренажерный зал и заниматься там непонятно чем. Бодибилдинг и фитнес – это система тренировок, питания и режима дня. Все три составляющие взаимосвязаны и работают только в том случае, когда каждая из них дополняет другую.

Выше уже было сказано, что тренировочные схемы должны идти в определенной последовательности, именно так мы и расположили их в этой схеме. Что бы накачать мышцы, первым делом нужно нарастить общую мышечную массу, а для этого необходимо качать большие мышечные группы: ноги, спину, грудь и плечи. Эти же мышечные группы атлеты тренируют для увеличения силовых показателей.

Поскольку мы занимаемся телостроительством, то нельзя забывать и про маленькие мышечные группы, но специализироваться на их тренировке следует только тогда, когда Вы уже набрали достаточную мышечную массу и можете продемонстрировать достойные силовые показатели в жиме лежа , становой тяге , приседаниях со штангой и армейском жиме . Эти мышцы накачать можно только так!

Пресс занимает почетное последнее место в этом списке не потому, что он наименее важен, как раз наоборот! Но пресс это та мышца, усиленная тренировка которой имеет смысл только в том случае, если уровень подкожного жира меньше 12%, в обратном случае, его просто не будет видно. При этом пресс отлично тренируется во всех базовых упражнениях. А вот специализироваться на его тренировке следует только в период «сушки».

Можно ли выполнять HIIT с отягощениями? (Да, есть 4 правила) — Fitbod

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) приобрели популярность как чрезвычайно эффективная тренировка, которая укрепляет здоровье сердца, повышает выносливость и сжигает жир быстрее, чем сопоставимые кардиотренировки.

Обычно вы можете думать о ВИИТ просто как об убийственной кардио-тренировке, которая дает вам результаты всего за четыре минуты за раз. Но как насчет того, чтобы выделить время для поддержания и наращивания мышечной массы?

Как специалист по питанию и фитнесу, который понимает постоянный процесс определения приоритетов тренировок всего тела, я хотел провести исследование, чтобы помочь понять — можно ли выполнять ВИИТ с отягощениями?

Да, HIIT можно выполнять с отягощениями, и их сочетание — один из самых эффективных способов максимизировать сжигание жира и улучшить здоровье сердца.При выполнении HIIT с отягощениями помните, что безопасность важнее всего, это не следует делать каждый день, ваш распорядок дня нужно менять каждые пару месяцев, и вы получите то, что вложили.

Давайте HIIT начнем с самых сильных исследований по HIIT с отягощениями.

Статья по теме: Сколько времени нужно для результатов HIIT? (10+ вещей, которые нужно знать)

Что такое ВИИТ?

Как следует из названия, высокоинтенсивная интервальная тренировка представляет собой форму интервальной тренировки, состоящей из очень интенсивных упражнений, чередующихся с восстановлением. Это обычно известно как сердечно-сосудистое (относящееся к здоровью сердца) упражнение.

Участок высокой интенсивности может длиться от 15-30 секунд до пяти минут. Тренировка HIIT обычно включает от пяти до восьми раундов.

Во время интенсивной части тренировки цель состоит в том, чтобы выполнить максимальное усилие, которое ваше тело может безопасно выдержать. Это помогает вашему телу переключиться в анаэробное (без кислорода) состояние, что приводит к сжиганию жира.

Статья по теме: ВИИТ-тренировка на беговой дорожке для начинающих: начиная с ВИИТ-кардио

Преимущества ВИИТ с отягощениями

Тренировка

HIIT сама по себе имеет удивительные преимущества.В сочетании с отягощениями это дает совершенно новое измерение вашей тренировке, позволяя вам проработать все тело за короткий промежуток времени. ВИИТ с отягощениями может сжигать жир и калории как во время, так и после тренировки, наращивать мышечную массу и улучшать здоровье сердца. Этот стиль тренировки также называют «метаболической тренировкой с отягощениями».

СЖИГАЙ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

ВИИТ с отягощениями обеспечивает сжигание калорий, выходящее за рамки короткого периода, когда вы запыхались и вспотели. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC относится к количеству кислорода, необходимому для восстановления вашего тела обратно в состояние покоя. Вы можете думать об этом почти как о тренировках HIIT, которые приводят ваше тело в шоковое состояние. Требуется время и дополнительная энергия, чтобы пополнить запасы энергии, отрегулировать гормоны и восстановить мышцы.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), силовые тренировки с отягощениями с короткими интервалами увеличивают эффект EPOC.Исследование, которое они предоставили, показало, что тяжелые упражнения с отягощениями имеют самый высокий EPOC по сравнению с аэробной ездой на велосипеде и круговыми тренировками с отягощениями.

Тренировка

HIIT — самый эффективный способ стимулировать EPOC. ACE объяснил, что эффект EPOC от тренировки HIIT может добавить от 6 до 15% от общей стоимости энергии тренировки.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или на улице: что лучше?

ПОТЕРЯЙТЕ ЖИР (СОХРАНЯЯ МЫШЦЫ)

Если вы сосредоточены только на кардио, без силовых тренировок, вы, как правило, теряете и жир, и мышцы.Слишком много кардио может потенциально замедлить метаболизм в результате потери мышечной массы. Скорее всего, это произойдет при ограничении калорий.

В исследовании Journal of Obesity сравнивали людей, сидящих на диете, которые выполняли аэробные упражнения, и людей, сидящих на диете, которые занимались силовыми тренировками. Люди, сидящие на диете, которые занимались силовыми тренировками четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего жира.

Статья по теме: Какое кардио делать при наборе массы? (3 варианта)

ПОВЫШЕНИЕ ПРЕИМУЩЕСТВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Кардио- и силовые упражнения отлично подходят для здоровья сердца. Исследования показывают, что оба эти упражнения могут улучшить кровообращение, помогая снизить кровяное давление, снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП, который известен как «хороший» холестерин.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сочетание упражнений на выносливость, равновесие, гибкость и силу для общей здоровой тренировки. Они рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю, так как это дает мышцам возможность выполнять повседневные действия, защищает тело от травм, укрепляет кости и ускоряет обмен веществ.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел исследование, чтобы изучить эффективность сочетания тренировок HIIT с тренировками с отягощениями. В исследовании они сравнили мышечную форму и кардио-результаты между силовыми тренировками HIIT и традиционными упражнениями средней интенсивности.

В обеих группах процентное содержание жира в организме
e снизилось в обеих группах, но артериальное давление и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности («плохой») значительно снизились во время ВИИТ с силовыми тренировками.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

БЫСТРАЯ ТРЕНИРОВКА

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) провел исследование, которое показало, что упражнения с отягощениями улучшают мышечную форму и требуют вдвое меньше времени, чем регулярные тренировки с отягощениями.

Поскольку ВИИТ-тренировка выполняется интенсивно и в течение более короткого периода времени, ее может быть легче включить в плотный график. Например, планирование часового бега или ходьбы по сравнению с 20-30-минутной тренировкой HIIT может показаться гораздо более управляемым.

Когда вы включаете силовые тренировки в HIIT, вы также можете сэкономить время, занимаясь силовыми упражнениями. Не говоря уже о том, что ваша мотивация может быть выше, если вы знаете, что будете тренироваться меньше времени.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Различные типы ВИИТ с отягощениями

HIIT в основном направлен на работу сердечно-сосудистой системы, в то время как силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы. ВИИТ с отягощениями можно выполнять по-разному.Вы можете добавить кардио между подходами с отягощениями, комплексными упражнениями или поднимать тяжести с более короткими отдыхами.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С КАРДИО МЕЖДУ

Возьмите стандартную силовую тренировку и добавьте интервалы сердечно-сосудистых упражнений (прыжки со скакалкой, бег на месте) между подходами. Вы можете сделать короткий 20-30-секундный перерыв или просто продолжать чередовать силовые и кардио упражнения.

Пример: Две минуты упражнений на грудь. Тридцать секунд бега со всей возможной скоростью на месте.

Связанная статья: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

КОМПЛЕКСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Комплексные упражнения — это те, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это поможет вам достичь максимального усилия, потому что работает больше мышц, а частота сердечных сокращений повышается.

Это может быть одно упражнение, задействующее разные группы мышц (приседания, становая тяга, выпады, отжимания) или объединение двух упражнений в одно движение (приседания с жимом над головой, выпады с бицепсами, становая тяга с трицепсами).

Пример: С отягощением присядьте, а затем, когда вы подниметесь, сделайте жим над головой.

Связанная статья: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОГО

Подъем более тяжелых весов за меньшее количество подходов дает более быстрый результат. Исследования показывают, что, когда хорошо тренированные люди делали больше повторений с меньшим весом по сравнению с меньшим количеством повторений с большим весом три раза в неделю, они обнаружили, что, хотя оба упражнения наращивают мышечную массу, высокая нагрузка была лучше в максимальной силовой адаптации.

Ключевым моментом при поднятии тяжестей является сосредоточение усилий на максимальном уровне усталости и коротких отдыхах.

Пример: сделайте сплит для всего тела.

Статья по теме: Кому могут быть полезны интервальные тренировки (всем ли они полезны?)

ВИИТ с отягощениями: на что обратить внимание

Успех высокоинтенсивной тренировки с отягощениями зависит от ее безопасности и эффективности. Вы хотите подтолкнуть себя, не травмируя себя. Прежде чем приступить к какой-либо фитнес-программе, и особенно когда речь идет о более интенсивных упражнениях, таких как HIIT-тренировка, мы рекомендуем проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

1. БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕЖДЕ ВАЖНА

По словам доктора Даллека, который провел исследование, спонсируемое ACE, когда дело доходит до программирования упражнений, важно сосредоточиться на эффективности, экономии времени и безопасности.

У вас больше шансов получить травму, особенно когда вы используете более тяжелые веса или комбинируете веса с тренировками HIIT. Получение и поддержание надлежащей формы имеет решающее значение. Старайтесь изо всех сил присутствовать во время тренировок, сосредотачиваясь на выравнивании своего тела.

Для поощрения безопасной высокоинтенсивной тренировки с отягощениями:

Разминка

Разминка подготовит ваши мышцы и разум к предстоящей тренировке.Во время разминки постарайтесь сосредоточиться на той группе мышц, которую вы будете прорабатывать. Например, если вы сосредоточились на тренировке рук на основе HIIT, для начала сделайте круговые движения руками и модифицированные отжимания.

Фокус на форме

По данным Harvard Health, плохая форма может привести к травмам и замедлению роста. Очень важно правильно выровнять свое тело и плавно выполнять упражнение. Если вы чувствуете напряжение или боль в каком-либо участке тела, помимо общей мышечной усталости в той области, которую вы тренируете, это явный признак того, что ваша форма не в порядке.

Старт с меньшим весом

При использовании отягощений чрезвычайно важно соблюдать правильную форму. Если вы новичок в использовании гантелей, постарайтесь начать с более легкого веса и постепенно увеличивать его. Сосредоточьтесь на медленных движениях, медленном подъеме и контролируемом спуске. Затем медленно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы привыкнете к движению, и подготовьтесь к HIIT.

Для получения дополнительной информации о правильной форме при работе с отягощениями или тренировках поговорите с личным тренером или экспертом по фитнесу.Вы также можете найти предложения, советы и видеопримеры тренировок, которые лучше всего подходят для вас: приложение Fitbod.

2. ЭТО НЕ ДОЛЖНО ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

HIIT чрезвычайно эффективен, но создает большую нагрузку на организм. Когда ваше тело работает на уровне 85-95% от VO2Max (максимальное количество кислорода, используемого сердцем, легкими и мышцами), уровень гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, увеличивается. Если делать слишком много, это потенциально может ослабить иммунную систему и облегчить заболевание.

Стремитесь выполнять HIIT не чаще двух-четырех раз в неделю с интервалом не менее 24-48 часов между тренировками. Это потому, что он помогает пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Если вы собираетесь тренироваться на следующий день после сеанса HIIT, стремитесь к низкой или умеренной интенсивности и используйте разные группы мышц или движения.

Чтобы правильно восстановиться, помочь нарастить мышечную массу и предотвратить травмы, убедитесь, что вы достаточно пьете, а также питаетесь до и после тренировки.

3. ПЕРЕКЛЮЧАЙТЕ ЭТО КАЖДЫЕ ПАРУ МЕСЯЦЕВ

Даже при таких интенсивных тренировках, как HIIT с отягощениями, если вы хотите постоянно добиваться прогресса и видеть результаты, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку с течением времени.Это потому, что ваши мышцы могут адаптироваться к тренировке, которую вы делаете. Хороший способ определить, нужно ли вам что-то изменить, — это если тренировка, которую вы выполняете, больше не является сложной.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, хорошо корректировать тренировку каждые шесть недель, следуя принципу FITT:

• Частота: как часто вы выполняете тренировку.

• Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь.

• Время: продолжительность тренировки.

• Тип: Формат или способ действия.

4. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ

, ЧТО ВЫ ПОСТАВЛЯЕТЕ В

В частности, когда вы привыкаете к тренировке, легко войти в режим. Дотянитесь до этого неудобного места, когда ваши ноги горят, ваше сердце бьется быстро, вы чувствуете, что почти задыхаетесь и потеете, как свинья. Это то главное место, где ваше тело испытает настоящие изменения.

ACE Fitness сообщает, что интенсивность упражнений может быть измерена по шкале воспринимаемой нагрузки, где единица соответствует самой низкой интенсивности, а 10 — самой высокой, которую вы можете выдержать. Для получения наибольшей пользы от ВИИТ следует выполнять его с частотой 8 или выше в течение 30 секунд или меньше. Цель состоит в том, чтобы получить бездыханный.

Связанные статьи:

Заключительные мысли

ВИИТ с отягощениями — один из самых эффективных способов сжечь жир, нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья. Поскольку ВИИТ с отягощениями — очень сложное упражнение, на подготовку к нему может уйти некоторое время.

Если вы новичок в HIIT, дайте своему телу некоторое время, чтобы адаптироваться. Можно начинать с классического кардио, а затем постепенно увеличивать вес.Слушайте свое тело и выталкивайте себя из зоны комфорта, уважая при этом свои пределы.

---

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в сфере питания, фитнеса и обучения психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в Университете штата Сан-Диего и получила степень магистра наук по специальности Комплексное питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Как выбрать правильные интервалы отдыха и восстановление после тренировки для ваших клиентов

Существует большой парадокс для ряда энтузиастов рекреационного фитнеса, которые составляют нашу клиентуру и участвуют в наших групповых занятиях фитнесом: в то время как у некоторых едва хватает мотивации, чтобы встать с дивана, чтобы добраться до спортзала, другие полны энтузиазма и редко, если вообще когда-либо, пропускают тренировку.Если вы являетесь личным тренером, инструктором по групповому фитнесу или просто заядлым фанатом тренажерного зала, вы, вероятно, работаете или знаете многих людей, которые попадают в последнюю категорию. Хотя тренировки или физическая активность полезны для нас, существует такая вещь, как слишком много упражнений.

На протяжении всей этой серии статей, посвященных переменным при разработке программы упражнений, была одна постоянная тема:

Упражнение – это физическая нагрузка на тело.

Все переменные дизайна программы — выбор упражнений, интенсивность, повторения, темп, подходы, частота и объем — диктуют, как предъявлять физические требования к этому стрессу.В то время как правильное применение всех переменных важно для помощи клиентам в достижении результатов, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит главным образом после применения стимула физической нагрузки. Применяя это понимание, можно утверждать, что последние две переменные дизайна программы — отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих ведущих мировых тренеров по силовой и спортивной подготовке заключается не в упражнениях, используемых в тренировке спортсмена, а в том, как построена общая программа, чтобы обеспечить время для оптимального восстановления между тренировками. Несмотря на то, что немногие из нас тренируют профессиональных или даже чрезвычайно конкурентоспособных спортсменов-любителей, мы должны следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если это работает для кого-то, кто зарабатывает семизначные суммы, бросая или пиная мяч, размахивая клюшкой или битой, то, вероятно, сработает и для наших клиентов, которые просто хотят «подтянуться и похудеть».

При разработке программ упражнений необходимо учитывать два типа отдыха и восстановления: короткий интервал отдыха между подходами в тренировке и длительный период восстановления между отдельными тренировочными занятиями.

Упражнения — это катаболический (расщепляющий) процесс, вызывающий как метаболическую усталость, так и механический стресс. Механический стресс относится к повреждению белковых структур мышц, тогда как метаболическая усталость относится к истощению запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти несколько вещей: мышцам может не хватить времени, чтобы удалить метаболические отходы, такие как ионы водорода, или пополнить запасы топлива для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициирование мышечных сокращений, может устать. .Любой из них может быть потенциальным механизмом травмы. Для некоторых клиентов с конкретными целями может потребоваться тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, чтобы вызвать состояние истощения энергии. Однако для многих клиентов тренировки без достаточного времени для отдыха могут поставить под угрозу их способность достигать своих целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по ряду причин. В краткосрочной перспективе интервал отдыха дает задействованным мышцам время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), используемых для питания мышечных сокращений, а также для восстановления после нервной усталости, вызванной активацией двигательных единиц.Подобно интенсивности и повторениям, интенсивность и отдых имеют обратную зависимость. Вообще говоря, тренировка силы или мощи требует более высокой интенсивности с более тяжелыми нагрузками, что требует более длительных периодов восстановления между подходами. И наоборот, использование более легких нагрузок для развития силовой выносливости или увеличения мышечного объема (гипертрофии) требует более коротких интервалов отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления в зависимости от интенсивности

Тренировочная цель	Длина интервала отдыха	Восстановление между тренировками*
Мышечная выносливость < 70% 1ПМ 12-15+ повторений	≤ ​​30 секунд	24 часа
Гипертрофия 70-85 % 1ПМ 6-12 повторений	30-90 секунд	24-72 часа
Сила >85% 1ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часа
Мощность >85% 1ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часа
Источник:   NSCA Essentials of Force Training and Conditioning (3-е изд. ) 2008. *До тренировки одних и тех же групп мышц.

Без адекватного отдыха между подходами качество будущих усилий становится скомпрометированным, при этом значительно увеличивается риск развития отсроченной мышечной болезненности (DOMS). У новичка в тренировках DOMS создает ощущение, что упражнения болезненны, что может служить оправданием для неявки на следующее занятие или тренировку. Просто потому, что вы можете чувствовать, что болезненность мышц является показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который считает поход в спортзал проблемой, согласится с вами.Постепенное увеличение интенсивности при одновременном сокращении интервала отдыха и добавлении одного или двух дополнительных подходов является чрезвычайно эффективным способом повышения уровня сложности программы без изменения каких-либо упражнений.

Более длительный период восстановления между тренировками дает время для восстановления поврежденных мышечных волокон и отдыха для нервной системы, ответственной за инициирование мышечных сокращений. Это также дает мышцам возможность удалить метаболические отходы и полностью пополнить все запасы топлива. Опять же, у клиента может быть конкретная цель, требующая более коротких периодов восстановления между тренировками, чтобы помочь этому человеку адаптироваться к упражнениям в состоянии легкой усталости, но в целом оптимальное время восстановления между тренировками на силу и выносливость составляет примерно от 24 до 36 часов.Рекомендуемое время восстановления между силовыми и силовыми тренировками высокой интенсивности составляет от 48 до 72 часов. Вот почему большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, которые предусматривают тренировку определенных частей тела или движений в отдельные дни. Бодибилдер может выполнять большой объем упражнений на грудь в понедельник, тренировку спины во вторник и тренировку ног в среду. Когда наступает четверг, пора снова тренировать грудь, потому что у этих мышц был полный 72-часовой период восстановления.

Одна вещь, которую я пытаюсь вбить в головы своих клиентов, заключается в том, что подготовка к завтрашней тренировке начинается в конце сегодняшнего занятия или тренировки. Увлажнение, правильное питание (питание) и достаточный сон играют решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Как специалист по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать конкретные стратегии восстановления что делать после тренировки, чтобы обеспечить желаемый эффект от упражнений. Разработка программы со слишком большим количеством высокоинтенсивных тренировок слишком близко друг к другу не даст телам ваших клиентов времени на отдых, восполнение потерянных запасов энергии или восстановление новой мышечной ткани.Правильные интервалы отдыха во время тренировки и стратегии восстановления между тренировками могут значительно снизить риск травм, способствуя оптимальной реакции на программу упражнений.

Изменение не происходит без предшествующего стимула. Тело — очень сложный и адаптируемый организм, который может приспособиться практически к любому применяемому физическому раздражителю. Если наша работа состоит в том, чтобы помочь клиентам внести изменения, то мы должны бросить им вызов, чтобы они чувствовали себя некомфортно. Это не означает, что мы причиняем им боль или причиняем им физический вред, но это означает, что мы должны просить их работать усерднее, чем они привыкли.В конце концов, именно поэтому они нанимают нас или приходят на наши групповые тренировки в первую очередь. Надеемся, что эта серия статей, посвященных переменным в разработке программ упражнений, дала вам некоторые идеи о том, как вы можете заставить своих клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Часть 2: Как выбрать правильную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Часть 3: Как выбрать правильные наборы и темп для ваших клиентов

Часть 4. Как правильно выбрать громкость и частоту для ваших клиентов

Тренер объясняет, когда лучше использовать интервальную тренировку, а когда повторения

Несмотря на то, что рост цифрового фитнеса дал каждому доступ к некоторым из лучших в мире тренеров одним нажатием кнопки (иногда за 0 долларов!), Время от времени вы обнаружите, что пытаетесь структурировать силу. -собственная тренировка.Всякий раз, когда я оказываюсь в такой ситуации, есть один вопрос, который постоянно преследует мой мозг, и на который я никогда не мог найти ответ: когда я должен контролировать свои движения по повторениям, а когда я должен с использованием временных интервалов?

За последние несколько лет вы определенно заметили, что интервальные тренировки становятся все более и более популярными. Подумайте: четырехходовые семиминутные циклы в приложении Sweat Кайлы Итсине или AMRAP (что, как я недавно обнаружил, означает «как можно больше повторений»), которые часто служат «замыкателями» на занятиях HIIT.Хотя эти виды тренировок могут помочь вашему сердцу биться быстрее, а мышцы работать одновременно, все же есть время и место для старых добрых повторений.

Здесь тренер Aaptiv Кента Секи раз и навсегда отвечает на вопрос, когда вам следует использовать количество повторений в сравнении с интервалами времени для расчета тренировок.

Похожие статьи

Когда использовать повторения:  Если вы работаете с большими весами, повторения — это то, что вам нужно. «Тренировка, основанная на повторениях, идеально подходит для силовых тренировок и наращивания мышечной массы», — говорит Секи.«Как правило, это не повышает частоту сердечных сокращений так высоко, как сеты на время, и фокусируется на изоляции мышц, над которыми вы работаете». Он также отмечает, что этот тип тренировок лучше всего подходит для документирования прогресса, потому что вы можете отслеживать, какой вес вы подняли и сколько раз вы смогли это сделать. Таким образом, вы сможете ставить перед собой цели и работать над их достижением в следующий раз, когда возьмете набор гантелей.

Когда использовать интервалы:  Хотите увеличить частоту сердечных сокращений? Придерживайтесь интервалов.«Временные интервалы, как правило, идеально подходят для тренировок в более быстром темпе и для поддержания вашего тела в состоянии сжигания калорий и обмена веществ», — говорит Секи. «Они обеспечивают хорошую структуру, так что вы знаете, как долго выполнять упражнение, а также как долго нужно восстанавливаться. При тренировке на время вы, как правило, хотите использовать более легкие веса и сосредоточиться на выносливости».

Имея все это в виду, Секи предлагает одно важное раскрытие информации, заслуживающее внимания: «Важно отметить, что в индустрии фитнеса нет общего вывода относительно того, какой метод более полезен для набора мышечной массы или потери жира», — говорит он.«Все тела разные и по-разному реагируют на каждый стиль тренировок, поэтому я всегда рекомендую попробовать разные методы и найти тот, который подходит именно вам».

Если вам нужно немного пропотеть, попробуйте эту 20-минутную беговую тренировку HIIT. А вот 10 лучших тренировок Aaptiv, которым доверяют наши редакторы.

Когда увеличивать вес – вот как это узнать. – Джонсон Фитнес и велнес

Любой из этих сценариев похож на вас? Вы уже некоторое время занимаетесь силовыми тренировками, и результаты, кажется, выровнялись.Ваша рутина по поднятию тяжестей стала немного проще, и вы не чувствуете себя «опустошенным» после тренировки, как вы чувствовали, когда только начинали. И теперь вы задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличивать свой вес.
Поздравляем… вы достигли плато силы, а это значит, что теперь вы готовы поднимать больший вес!
Мысль о поднятии тяжестей может вызвать у вас некоторую нерешительность из-за ужасного ошибочного представления «Я собираюсь набрать массу». Увеличение веса — это естественный прогресс в вашей тренировочной программе, который необходимо учитывать, чтобы получить желаемые результаты.
В то время как некоторые люди могут довольствоваться тем, что поднимают один и тот же вес в течение месяцев или даже лет подряд, они оказывают своему телу медвежью услугу, не заставляя свои мышцы постоянно работать усерднее и становиться сильнее.
Повышение сопротивления основано на старом добром принципе силовых тренировок с перегрузкой, который гласит, что для наращивания силы мышцы должны работать больше, чем они привыкли. Эта «перегрузка» затем приведет к увеличению силы, поскольку тело приспосабливается к возложенной на него нагрузке.
У каждого человека есть определенный уровень силы, с которого он начинает. Чтобы стать сильнее, они должны регулярно увеличивать вес или сопротивление, с которыми работают их мышцы, что затем заставляет их адаптироваться к этому новому уровню. Затем мышцы реагируют на эту перегрузку, становясь сильнее, что в конечном итоге приводит к лучшим результатам тренировок, таким как увеличение мышечной массы тела, уменьшение жира и повышение уверенности в себе.
Теперь, когда мы определили, что поднятие тяжестей — это хорошо, давайте составим план того, как на самом деле это делать!

Вот несколько простых шагов:

Начните с малого

Для многих простое определение того, какой вес им следует использовать для упражнений с отягощениями, может оказаться непростой задачей.Я предлагаю начать с легкого веса (может быть, на 50% меньше того, который, по вашему мнению, вы бы использовали для этого конкретного упражнения), чтобы почувствовать упражнение и выполнять его с правильной техникой. Оттуда постепенно переходите к выполнению нескольких повторений за раз, пока не найдете вес, который заставит вас замедлиться, чтобы завершить повторения с хорошей техникой. Обратите внимание, что вес и это хорошая отправная точка для того, что вы должны использовать в этом упражнении.

Как часто нужно увеличивать вес?

Когда ваше тело привыкнет к предписанной схеме повторений и подходов (пример: 3 подхода по 8-10 повторений), вы научитесь лучше понимать, когда вес становится слишком легким.Мне нравится использовать последние несколько повторений в подходе в качестве хорошего индикатора. Скажем, вы делаете подход из 10 жимов гантелей от плеч, а повторения 8, 9 и 10 были довольно легкими, и вы выполнили подход практически без усилий в конце. Могли бы вы сделать еще 1, 2 или 3 повторения? Если да, то это хороший признак того, что пора его поднять! С другой стороны, если вы боролись и едва смогли закончить последние пару повторений в хорошей форме, значит, вы НЕ готовы увеличивать вес в этом конкретном упражнении. Продолжайте в том же духе, пока эти последние повторения не покажутся вам легче.
Еще одним хорошим показателем является скорость выполнения упражнения и самочувствие после выполнения предписанных подходов. Если ваши последние несколько повторений медленные и напряженные, и вы чувствуете одышку, то, вероятно, вы используете правильный уровень сопротивления. Если вы обнаружите, что летите через сет с последними несколькими повторениями так же легко, как и со всеми остальными, то вы знаете, что пришло время работать тяжелее.

Сколько веса вы должны добавить?

Теперь, когда вы определили, что вам нужно увеличить сопротивление в упражнении, как узнать, какой вес добавить? Здесь важно увеличивать медленно.Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс довольно прост… просто переходите к следующему весу (обычно увеличение веса на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Многие тренажеры имеют прибавку веса в 2,5 раза, поэтому просто медленно увеличивайте нагрузку и используйте несколько последних повторений в качестве меры, чтобы определить, нашли ли вы новый вес.
Как правило, многие специалисты по фитнесу советуют не увеличивать вес более чем на 10% за раз. Поэтому, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов.когда пришло время увеличить вес.

Ведите журнал

Многие лифтеры ведут дневник своих тренировок. Это может быть ценным инструментом для оценки прогресса и понимания того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии. Просто отслеживайте свои упражнения, повторения и подходы, а также вес, используемый для каждого. Фитнес-журналы могут помочь вам определить, над какой областью вам, возможно, нужно больше работать (например, ваш жим лежа не увеличивался в течение длительного времени, поэтому, возможно, пришло время добавить новое упражнение для верхней части тела, такое как отжимания, чтобы помочь ты прорвешься через это плато).Вы также можете делать краткие заметки о каждой тренировке, которые помогут вам узнать, когда вы чувствуете себя лучше или хуже всего («прошлой ночью я спал 8 часов… тренировка прошла отлично сегодня», «пропустил завтрак сегодня утром, сегодня была тяжелая тренировка». », «добавила йогу в дни без подъема… чувствую себя свежим и восстановленным для силовых тренировок).

Итог

Из-за удивительной способности организма приспосабливаться наступает время, когда легкий вес может быть пустой тратой времени. Примите вызов и подтолкните себя к последним повторениям в каждом подходе и посмотрите, как это может ускорить ваши результаты и изменить ваше тело к лучшему.
Счастливого подъема!
 

---

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Эффекты кардио между подходами по поднятию тяжестей

Выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки между подъемными сетами.

Изображение предоставлено: IT Stock/Polka Dot/Getty Images

Когда у вас мало времени, вы можете не позволить себе роскошь выполнять силовые тренировки и кардио отдельно. Если вы все же хотите, чтобы тренировка воздействовала как на вашу сердечно-сосудистую систему, так и на то, чтобы сделать вас сильнее, вы можете вставлять короткие кардионагрузки в отдых между подходами тяжелой атлетики. Это может оказать положительное влияние на вашу тренировку, но также имеет некоторые недостатки.

Отдых между подходами

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вам нужен отдых между подходами по поднятию тяжестей. Как долго вы отдыхаете, зависит от того, какой тип тренировки вы делаете, отмечает тренер по силовой подготовке Джереми Дюваль на веб-сайте Men’s Fitness.Если вы тренируете мышечную выносливость, вам нужно всего 30-45 секунд между подходами. Для роста мышц это время увеличивается до 60-90 секунд, в то время как для силы вам нужно от двух до четырех минут и от трех до пяти минут для мощности. Вместо того, чтобы сидеть, болтать с друзьями или убивать время, используйте эти периоды отдыха для кардио.

Увеличение сжигания калорий

Кардио — эффективный метод сжигания калорий. За полчаса поднятия тяжестей сжигается от 90 до 133 калорий, в то время как за то же время, проведенное на велосипеде, сжигается от 210 до 311 калорий, а при беге в девятиминутном темпе сжигается от 330 до 488 калорий.При тренировках для похудения это может ускорить ваш прогресс, создав больший дефицит калорий.

Снижение производительности

С умственной точки зрения вы можете обнаружить, что не можете полностью сконцентрироваться на какой-либо из форм обучения, чередуя их. Ваша работоспособность в тяжелой атлетике также может ухудшиться. Это особенно актуально при выполнении высокоинтенсивных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания со штангой на спине или становая тяга. Вам нужно полных две-четыре минуты отдыха, чтобы дать мышцам время на восстановление.Если ваша цель — сила, прыгать на гребном тренажере или на эллиптическом тренажере между подходами — не лучшая идея.

Специфика

Для общего фитнеса и похудения сочетание кардио и силовых упражнений может усложнить вашу тренировку, лучше использовать время, а недостатки, связанные со снижением производительности, не повлияют на ваши общие цели. Кинезиолог Эми Эшмор из Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA рекомендует планировать свои силовые и кардиосуперсеты так, чтобы они соответствовали вашим целям.Для сжигания жира и улучшения кардиотренировок выполняйте высокоинтенсивные интервалы, такие как 30-секундный спринт на велотренажере, между подходами с тяжелой атлетикой. Уменьшите интенсивность и увеличьте время кардио, но продолжайте поднимать тяжести, чтобы повысить выносливость, или сделайте кардио очень легким и используйте его как способ заполнить время, восстанавливаясь после тяжелого набора веса.

Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке

Американский колледж спортивной медицины. Позиционная стойка: модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медицинские научные спортивные упражнения 2002 г .; 34: 364–80

Статья Google Scholar

Американский колледж спортивной медицины. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения повторного набора веса у взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения 2009 г .; 41: 459–71

Google Scholar

Kraemer WJ, Noble BJ, Clark MJ и др.Физиологические реакции на силовые упражнения с очень короткими периодами отдыха. Int J Sports Med 1987; 8: 247–52

PubMed Статья КАС Google Scholar

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Реакция гормонов и факторов роста на протоколы тяжелых упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1990; 69: 1442–50

PubMed КАС Google Scholar

Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, et al.Изменения концентрации гормонов после различных протоколов тяжелых упражнений с отягощениями у женщин. J Appl Physiol 1993; 75: 594–604

PubMed КАС Google Scholar

Робинсон Дж.М., Стоун М.Х., Джонсон Р.Л. и др. Влияние различных интервалов упражнений/отдыха при силовых тренировках на силу, мощность и выносливость при высокоинтенсивных упражнениях. J Прочность Cond Res 1995; 9: 216–21

Google Scholar

Ларсон Г.Д., Поттейгер Дж.А.Сравнение трех разных интервалов отдыха между несколькими приседаниями. J Прочность Cond Res 1997; 11: 115–8

Google Scholar

Пинчиверо Д.М., Лефарт С.М., Карунакара Р.Г. Влияние интервалов отдыха на изокинетические силы и функциональные показатели после краткосрочных высокоинтенсивных тренировок. Бр Дж Спортс Мед 1997; 31: 229–34

PubMed Статья КАС Google Scholar

«>

Pincivero DM, Кэмпи RM.Влияние длины интервала отдыха и тренировки на четырехглавую мышцу бедра, часть I: крутящий момент разгибателя колена и мышечная усталость. J Sports Med Phys Fitness 2004; 44: 111–8

PubMed КАС Google Scholar

Гото К., Нагасава М., Янагисава О. и др. Мышечная адаптация к комбинациям упражнений с отягощениями высокой и низкой интенсивности. J Прочность Cond Res 2004; 18: 730–7

PubMed Google Scholar

Ахтиайнен Дж.П., Пакаринен А., Ален М. и др.Короткий и длинный период отдыха между подходами в тренировке с гипертрофическим сопротивлением: влияние на мышечную силу, размер и гормональную адаптацию у тренированных мужчин. J Прочность Cond Res 2005; 19: 572–82

PubMed Google Scholar

Боттаро М., Мартинс Б. , Джентил П. и др. Влияние продолжительности отдыха между сериями тренировок с отягощениями на острые гормональные реакции у тренированных женщин. J Sci Med Sport 2009; 12: 73–8

ПабМед Статья Google Scholar

Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, et al.Влияние длины интервала отдыха на метаболические реакции на жим лежа. Европейская J Appl Physiol 2007; 100: 1–17

PubMed Статья Google Scholar

Hill-Haas S, Bishop D, Dawson B, et al. Влияние интервалов отдыха во время тренировок с отягощениями с большим количеством повторений на силу, аэробную выносливость и способность к повторным спринтам. J Sports Sci 2007; 25: 619–28

PubMed Статья КАС Google Scholar

Уиллардсон Дж.М., Беркетт Л.Н.Влияние разных интервалов отдыха между подходами на объемные компоненты и прирост силы. J Прочность Cond Res 2008; 22: 146–52

PubMed Статья Google Scholar

Уиллардсон Дж.М. Краткий обзор: факторы, влияющие на продолжительность интервала отдыха между подходами упражнений с отягощениями. J Прочность Cond Res 2006; 20: 978–84

PubMed Google Scholar

Hopkins WG.Олимпийские импакт-факторы: ведущие журналы по физическим упражнениям, спортивной науке и медицине за 2008 г. Eur Sport sci 2008; 12:22–4

Google Scholar

Рея М.Р., Алвар Б.А., Беркетт Л.Н. Один против нескольких сетов для силы: мета-анализ для разрешения разногласий. Res Q Exerc Sport 2002; 73: 485–8

PubMed Google Scholar

Доктор медицины Петерсон, М.Р. Рея, Б.А. Алвар.Применение доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки тренировочных рецептов. J Прочность Cond Res 2005; 19: 950–8

PubMed Google Scholar

Кремер В.Дж. Серия исследований: физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факты важнее философии. J Прочность Cond Res 1997; 11: 131–42

Google Scholar

Ричмонд С.Р., Годар М.П.Эффекты различных периодов отдыха между подходами отказа при использовании жима лежа у тренирующихся мужчин. J Прочность Cond Res 2004; 18: 846–9

PubMed Google Scholar

Уиллардсон Дж.М., Беркетт Л.Н. Сравнение 3 разных интервалов отдыха по объему упражнений, выполненных во время тренировки. J Прочность Cond Res 2005; 19: 23–6

ПабМед Google Scholar

Уиллардсон Дж.М., Беркетт Л.Н.Влияние длины интервала отдыха на эффективность жима лежа с тяжелой и легкой нагрузкой. J Прочность Cond Res 2006; 20: 396–9

PubMed Google Scholar

Уиллардсон Дж.М., Беркетт Л.Н. Влияние длины интервала отдыха на устойчивость повторений приседаний и жима лежа. J Прочность Cond Res 2006; 20: 400–3

PubMed Google Scholar

Miranda H, Fleck SJ, Simaã R, et al.Влияние двух разных периодов отдыха на количество повторений во время тренировки с отягощениями. J Прочность Cond Res 2007; 21: 1032–6

PubMed Google Scholar

Теу О., Гарет Дж. Р., Браун Л. Е. Влияние интервалов отдыха на восстановление силы у молодых и пожилых женщин. J Прочность Cond Res 2008; 22: 1876–81

PubMed Статья Google Scholar

Faigenbaum AD, Ratamess NA, McFarland J, et al. Влияние длины интервала отдыха на результаты жима лежа у мальчиков, подростков и мужчин. Pediatr Exerc Sci 2008; 20: 457–69

PubMed Google Scholar

Вейр Дж. П., Вагнер Л. Л., Хоуш Т. Дж. Влияние длины интервала отдыха на повторные максимальные жимы лежа. J Прочность Cond Res 1994; 8: 58–60

Google Scholar

Matuszak ME, Fry AC, Weiss LW, et al. Влияние длины интервала отдыха на повторные 1-кратные максимальные приседания со спиной.J Прочность Cond Res 2003; 17: 634–7

PubMed Google Scholar

Harris RC, Edwards RH, Hultman E, et al. Динамика ресинтеза фосфорилкреатина при восстановлении четырехглавой мышцы у человека. Арка Пфлюгера 1976 г .; 28: 137–42

Статья Google Scholar

«>

Abdessemed D, Duche P, Hautier C, et al. Влияние продолжительности восстановления на мышечную силу и уровень лактата в крови во время жима лежа.Международный спортивный журнал J Sports Med 1999; 20: 368–73

PubMed Статья КАС Google Scholar

McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Can J Appl Physiol 1999; 24: 96–107

PubMed Статья КАС Google Scholar

Буреш Р., Берг К., Френч Дж. Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональный ответ, силу и гипертрофию при тренировках.J Прочность Cond Res 2009; 23: 62–71

PubMed Статья Google Scholar

Андерсон Т., Кирни Дж. Т. Влияние трех программ тренировок с отягощениями на мышечную силу, абсолютную и относительную выносливость. Res Q Exerc Sport 1982; 53: 1–7

PubMed КАС Google Scholar

Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировки с отягощениями: специфика зон максимальной повторной тренировки.Европейская J Appl Physiol 2002; 88: 50–60

PubMed Статья Google Scholar

Stone WJ, Coulter SP. Эффекты силы/выносливости от трех протоколов тренировок с отягощениями с участием женщин. J Прочность Cond Res 1994; 8: 231–4

Google Scholar

Стулл Г.А., Кларк Д.Х. Закономерности восстановления после изометрического и изотонического снижения силы. Медицинские научные спортивные упражнения 1971 года; 3: 135–9

КАС Google Scholar

«>

Йейтс Дж.В., Кирни Дж.Т., Ноланд М.П. и др.Восстановление динамической мышечной выносливости. Европейская юридическая прикладная физиология, 1987; 56: 662–7

Статья КАС Google Scholar

Салин К., Рен Дж.М. Связь способности к сокращению с метаболическими изменениями во время восстановления после утомительного сокращения. J Appl Physiol 1989; 67: 648–54

PubMed КАС Google Scholar

Билчек Х.М., Кремер В.Дж., Мареш К.М. и др.Влияние изокинетической усталости на восстановление максимальной изокинетической концентрической и эксцентрической силы у женщин. J Прочность Cond Res 1993; 7: 43–50

Google Scholar

Гарсия-Лопес Д., Де Пас Х.А., Монео Э. и др. Влияние коротких и длинных периодов отдыха между подходами на мышечную выносливость локтевых сгибателей во время тренировки с отягощениями до отказа. J Прочность Cond Res 2007; 21: 1320–4

PubMed Google Scholar

(PDF) Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке

Силовая тренировка стала одним из самых популярных видов физической деятельности для повышения таких характеристик, как абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная мощь.Для эффективного, безопасного и действенного тренинга крайне важно понимать взаимодействие между тренировочными переменными, которые могут включать интенсивность, количество подходов, интервалы отдыха между подходами, модальность упражнений и скорость мышечных движений. Исследования показали, что интервал отдыха между подходами является важной переменной, влияющей как на острую реакцию, так и на хроническую адаптацию к программам упражнений с отягощениями. Цель этого обзора — проанализировать и обсудить интервалы отдыха между подходами для достижения конкретных тренировочных результатов (т.г. абсолютная мышечная сила, выносливость, гипертрофия и мышечная сила). Базы данных Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus и CINAHL использовались для поиска предыдущих оригинальных научных исследований. В 35 рассмотренных исследованиях изучались как острые реакции, так и хронические адаптации, с продолжительностью интервала отдыха в качестве экспериментальной переменной. С точки зрения быстрой реакции ключевым открытием было то, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения 3-5-минутный отдых между подходами позволял выполнять большее количество повторений в нескольких подходах.Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, 3-5-минутный отдых между подходами приводил к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объема тренировок. Точно так же более высокие уровни мышечной силы были продемонстрированы при многократных подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами. И наоборот, некоторые эксперименты показали, что при тестировании максимальной силы может быть достаточно 1-минутных интервалов отдыха между повторными попытками; однако с психологической и физиологической точки зрения включение 3-5-минутных интервалов отдыха может быть более безопасным и надежным. Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд может быть наиболее эффективным из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок. Наконец, исследования продолжительности интервалов отдыха в связи с адаптацией к хронической мышечной выносливости менее ясны. Тренировка с короткими интервалами отдыха (например, от 20 секунд до 1 минуты) приводила к более высокой скорости повторения во время повторяющихся субмаксимальных мышечных движений, а также к большему общему крутящему моменту во время высокоинтенсивного циклического теста.Оба эти открытия косвенно продемонстрировали преимущества использования коротких интервалов отдыха для повышения мышечной выносливости. Таким образом, интервал отдыха между подходами является важной переменной, которой следует уделить больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может повлиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.